Coronavirus: 16 esercizi da fare in casa per dimagrire

Squat e distensioni delle braccia verso l'alto

Un bell'esercizio total body che mette insieme gli squat e le distensioni delle braccia verso l'alto. Per tonificare al massimo si può afferrare un peso per mano (un manurio o una bottiglia d'acqua) oppure per massimizzare l'effetto bruciagrassi si può arrivare fino all'esecuzione dei burpess che abbiamo spiegato qui.
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire
Esercizi da fare in casa per dimagrire

In questo periodo di quarantena da Coronavirus siamo tutti in cerca di esercizi da fare in casa per dimagrire: bloccati tra le mura domestiche, senza possibilità di uscire a fare un po’ di attività fisica e senza nemmeno quel minimo di movimento quotidiano dato dalle normali attività di ogni giorno, è infatti facilissimo mettere su qualche chilo di troppo. La routine tra letto, divano e scrivania, il fatto di dedicare del tempo anche a cucinare più del solito, un po’ anche la noia di giornate tutte uguali, portano inevitabilmente a qualche peccato di gola che, senza un po’ di attività sportiva, è più difficile da smaltire. La cattiva notizia è che purtroppo tutto questo durerà ancora a lungo, se è vero che le previsioni parlano di maggio 2020 per cominciare a tornare alla normalità. La buona notizia è che ci si può organizzare per fare allenamento in casa per bruciare calorie anche in poco spazio, senza attrezzi o con attrezzatura fitness inventata con quello che si ha in casa, e con pochi semplici, ma efficaci esercizi.

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Che allenamento fare in casa per dimagrire

I più fortunati, che hanno già a disposizione un tapis roulant per correre o una cyclette, o meglio ancora i rulli per la bicicletta, non avranno difficoltà a organizzare un allenamento da fare in casa per dimagrire. Correre e pedalare, anche indoor, sono infatti le più classiche attività aerobiche, bruciagrassi e che accendono il metabolismo e non c’è nemmeno bisogno di fare chissà quante ore, o chilometri, sul treadmill o sui rulli per consumare calorie: come abbiamo spiegato qui per la corsa e qui per il ciclismo, più che la durata di un allenamento conta la sua intensità. Anche un allenamento (relativamente) breve ma intenso, quindi con alta frequenza cardiaca e a intervalli, cioè organizzato con variazioni di ritmo, può consentire di bruciare tante calorie, stimolare l’effetto after burn e consentire di tenere sotto controllo il peso anche in questo periodo forzatamente sedentario. Ma chi non ha a disposizione né un tapis roulant né una cyclette o i rulli come può fare? Può organizzare un circuito con alcuni esercizi da fare a casa per dimagrire.

Esercizi da fare in casa per dimagrire

Un circuito con esercizi da fare in casa per dimagrire è tutto sommato semplice da organizzare, anche a corpo libero, nel salotto di casa, con poco spazio a disposizione e senza attrezzi. Nella gallery trovate 16 esercizi bodyweight che si possono eseguire a corpo libero, oppure afferrando in tutta sicurezza piccoli oggetti di casa come bottiglie di plastica dell’acqua (qui la spiegazione su come fare), uno zaino con all’interno dei libri, il manico di una scopa o un borsone con dentro delle coperte per stimolare maggiormente i muscoli.

Esercizi per le gambe

Squat (qui gli errori più comuni da evitare)
Affondi (qui le differenze tra avanti e indietro)

Esercizi per gli addominali

Crunch
Crunch alternato
Sit-up
V-sit
Plank (qui come eseguirli correttamente)
Reverse Plank

Esercizi per le braccia

Bicipiti
Tricipiti
Distensioni
Croci

Esercizi total body

Mountain Climber
Burpees (qui la spiegazione dell’esercizio e i benefici)
Squat e distensioni delle braccia

Circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

Ma come organizzare un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire? Esistono sostanzialmente 2 modi:

– uno per distretto muscolare, quindi facendo prima tutti gli esercizi per le gambe, poi per gli addominali e infine per le braccia (nella sequenza che si preferisce);
– l’altro alternando 1 esercizio per ciascuna distretto muscolare (gambe – addominali – braccia – gambe – addominali – braccia, etc) in qualcosa di molto simile alle superserie che abbiamo spiegato qui.

Ciascuno dei due metodi ha i suoi pro e contro ma in una situazione di emergenza e difficoltà come quella dettata dalla quarantena da Coronavirus questi passano in secondo piano: il consiglio è di provare sia l’uno che l’altro per variare un po’ la routine e il tipo di stimolo allenante.

Durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire

La durata di un circuito di esercizi da fare in casa per dimagrire dipende dal livello di allenamento individuale. Tendenzialmente dovrebbe essere di almeno 15′, tra 30′ e 45′ è il tempo di una normale classe di fitness in palestra, oltre dipende da quanto ci si vuole allenare.
Ma più che la durata complessiva, quello che conta davvero è come si organizzano i tempi degli esercizi e del recupero:

– l’ideale sarebbe avere lo stesso tempo tra esercizio e recupero (una buona base di partenza è 30″ lavoro, 30″ pausa);
– più si allunga il lavoro e/o si accorcia il recupero e più l’allenamento è impegnativo;
– viceversa più si allunga il recupero e/o si accorcia il tempo di lavoro e più l’allenamento sarà blando.

Affinché un allenamento breve sia efficace per dimagrire è però importante anche l’intensità, cioè il numero di ripetizioni che si eseguono nel tempo di lavoro:

– se in 30″ si fanno 3 squat non è un allenamento intenso e non si avrà l’effetto bruciagrassi;
– se non si riescono a fare almeno 12/15 ripetizioni in 30″ allora conviene ridurre il tempo di lavoro e provare a essere più veloci nelle esecuzioni
– più si riducono anche i tempi del recupero più sarà impegnativo e intenso l’allenamento

Per calcolare i tempi di lavoro e recupero si può tranquillamente utilizzare un orologio da parete o la sveglia, ma la cosa migliore da fare è scaricare un’App Tabata che consente di impostare i tempi di lavoro, il numero di esercizi e magari anche il numero di volte in cui ripetere il circuito e avvisa con suoni e luci quando iniziare e quando fermarsi.

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Foto di 5351201 da Pixabay

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