Ci risiamo. Tocca di nuovo pensare a esercizi da farne in giardino. Con le palestre chiuse e un nuovo lockdown all’orizzonte, con il rischio di ulteriori limitazioni allo sport, dobbiamo di nuovo ingegnarci per tenerci in forma. E dopo gli allenamenti in casa del primo lockdown oggi sappiamo che, mantenendo le giuste distanze interpersonali, possiamo anche fare ginnastica all’aperto. E se i parchi potrebbero essere chiusi da ordinanze comunali per evitare gli assembramenti, un allenamento in giardino, ora che sta tornando la primavera, le temperature si alzano, il sole ricomincia a splendere con tutti i vantaggi per il buonumore e la salute, è una buona soluzione per resistere a smart working e DAD.
Ma quali esercizi di possono fare in giardino? Con un po’ di fantasia e spirito di adattamento potenzialmente tutti. Ma proviamo a fare un elenco e metterli in ordine per tipo.
Esercizi a corpo libero da fare in giardino
Tra i migliori esercizi a corpo libero da fare in giardino ci sono sicuramente quelli del 7 Minute Workout,, un allenamento completo della durata di 7′, tra i più famosi e praticati al mondo, perfetto da fare anche all’aperto:
Jumping Jacks: i saltelli sul posto, divaricando e unendo le gambe, perfetti come riscaldamento. Alcune buone variazioni per rendere questo esercizio più completo e aerobico sono: accompagnare il movimento delle gambe con quello delle braccia, che oscillano tese dai fianchi a sopra la testa; fare lo stesso esercizio sul piano saggitale, cioè saltellando scambiando i piedi avanti e indietro anche accompagnando il movimento con quello delle braccia
Wall Sit: la “sedia”, un classico esercizio isometrico, che si può fare appoggiandosi a un muro ma anche al tronco di un albero
Piegamenti sulle braccia: i classici push-up, da quelli tradizionali alle infinite variazioni.
Addominali: ottimi come riscaldamento più che per farsi venire il six-pack, far calare la pancia o definire il punto vita. dai crunch ai sit-up, da quelli in torsione a quelli a V sono infinite le variazioni che si possono fare con gli addominali.
Step Up: in pratica salire su un rialzo, che può essere un muretto, una sedia, un tronco abbattuto o qualunque appoggio alto più o meno dai 50 agli 80 cm. Perfetto come riscaldamento e per tonificare le gambe,
Squat: le accosciate, ottime anche a corpo libero, perfette per tonificare i glutei e rinforzare le gambe (ma attenzione a non commettere questi 4 errori)
Tricipiti: si possono allenare anche senza attrezzi, basta un muretto o un appoggio per le mani, ci si mette di spalle e si sale e si scende tenendo il corpo ben teso.
Plank: il miglior esercizio per gli addominali, il ponte in tenuta isometrica, che si può fare anche sull’erba del giardino
Skip: la corsa sul posto, ottima per la propriocezione e come riscaldamento per attivare il corpo prima di un allenamento (ma è anche perfetta come riscaldamento per la corsa)
Affondi: avanti, indietro, laterali, incrociati, sono un altro ottimo esercizio per le gambe, anche per i muscoli stabilizzatori dei piedi.
Ci sono anche altri esercizi, ancora più completi e dinamici, che si possono fare all’aperto, da soli, ottimi per tenersi in forma, e che funzionano anche in soli 10′.
Mountain Climber: un po’ piegamenti sulle braccia, un po’ plank, un po’ corsa sul posto. Farlo è semplicissimo: mani a terra con le braccia distese e piedi a terra, corpo disteso come nel plank, si porta un piede alla volta sotto il petto al ritmo più alto che si riesce a tenere.
Burpees: un classico esercizio del Crossfit, uno dei più antichi e completi esercizi a corpo libero inventati per testare le qualità fisiche dei soldati dell’esercito americano. Si parte dalla posizione eretta, ci si accoscia, si appoggiano le mani a terra, si distendono le gambe indietro, si raccolgono di nuovo le gambe sotto il corpo, ci si rialza in piedi e si esegue un salto sul posto.
Farmer Walk: in pratica gli affondi eseguiti camminando in avanti. Per renderli unn po’ più impegnativi si possono impugnare dei pesi con ciascuna mano (da cui il nome del contadino che trasportava i secchi nei campi). Si possono fare in avanti, indietro o anche lateralmente.
Esercizi in giardino con piccoli attrezzi
In giardino si possono fare anche tanti esercizi con piccoli attrezzi.
Salto della corda: un piccolo, miracoloso attrezzo da home fitness, perfetto per fare esercizi aerobici bruciagrassi, migliorare la coordinazione, divertirsi e favorire il buonumore.
Manubri: con un paio di manubri anche in giardino si possono fare tantissimi esercizi per tenersi in forma. Sicuramente quelli che tonificano le braccia (la cui descrizione puoi leggere in questo articolo):
- Sollevamento frontale
- Estensione dei tricipiti in piedi
- Rematore in piedi
- Curl dei bicipiti, in piedi
- Flessioni laterali del busto
- Alzate laterali
- Distensioni sopra la testa, in piedi
- Aperture laterali, in piedi
- Curl dei bicipiti, seduti
- Distensioni su panca piana
- Rematore con manubrio
- Alzate laterali, seduti
Un paio di manubri poi possono essere utili anche per rendere più impegnativi gli squat, gli affondi, i farmers walk e anche gli addominali.
Altri attrezzi che si possono usare anche in giardino per fare esercizi sono i TRX (ottimi sia per le braccia che per le gambe, e qui puoi trovare tanti esercizi da fare), la Swiss Ball (quella palla gommosa inventata come strumento fisioterapico e ottimo anche per esercizi funzionali come questi) e in generale gli attrezzi da home fitness. Oppure basta un semplice materassino o un telo per praticare yoga o pilates all’aperto.
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