I migliori esercizi cardio per iniziare a muoversi

I migliori esercizi cardio per iniziare a muoversi

Non c’è niente di meglio di qualche esercizio cardio per cominciare a muoversi. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità dovremmo fare almeno 150 minuti a settimana di moderata attività fisica. Fatti due conti molto veloci significa mezz’ora di attività per 5 giorni a settimana, ma non sempre è facile ritagliarsi 30′ di tempo nella propria giornata per fare un po’ di sport. La soluzione però non è rimandare, ma spezzettare ulteriormente quei 30′ al giorno, per esempio sfruttando le piccole pause nel corso della giornata, per esempio tra una call e l’altra in smart working, 5′ al mattino appena svegli o la sera prima di coricarsi, oppure nei momenti di gioco con i bambini. L’importante è muoversi un po’ e con un po’ di regolarità, e per riuscirci ci sono tanti esercizi cardio per cominciare a muoversi: cose semplici, che si possono fare in casa come in giardino o al parco, senza attrezzi, anche in compagnia di tutta la famiglia. Piccoli break in cui si suda poco, per cui non c’è nemmeno bisogno di farsi una doccia subito dopo, che tengono attivo il corpo e il metabolismo e consentono di raggiungere facilmente l’obiettivo dei 150 attivi nel corso della settimana.

I migliori esercizi cardio per cominciare a muoversi

Gli esercizi cardio per cominciare a muoversi sono tutti perfetti per bruciare calorie, si possono fare in modo blando oppure a grande intensità, anche in forma di circuito (da 30″ di esercizio e 30″ di riposo a 1′ minuto e 1′ minuto) e si possono combinare a piacimento, da quelli più facili a quelli più impegnativi man mano che si migliora lo stato di forma e l’abitudine a muoversi.

Esercizi cardio facili

1. Camminata sul posto
Semplice: stando nello stesso posto si simula di camminare, sollevando una gamba alla volta e portando bene in alto le ginocchia.

2. La posizione del fenicottero
Si tratta di stare per alcuni secondi in equilibrio su una gamba, e poi cambiare gamba. È blandamente cardio, ma è ottimo anche per l’equilibrio e la propriocezione.

3. Cosa sul posto
Come la camminata sul posto, ma con più ritmo, accompagnando bene il movimento delle gambe con quello delle braccia

4. Air Jump Rope
Come l’air guitar, cioè il salto della corda ma senza la corda! In pratica fare dei saltelli sul posto sfruttando solo il rimbalzo delle caviglie.

5. Dance
La cosa più divertente: ballare! Bastano i 3′ di una canzone ballati come in discoteca e torna il buonumore (insieme al fiatone)

6. Circonduzione delle braccia
Facile facile, ti alzi in piedi e fai roteare le braccia. Lo puoi fare in avanti, indietro, alternandolo. Perfetto anche per sgranchirsi la schiena e sciogliere braccia e spalle.

7. Jumping Jacks
I classici saltelli sul posto divaricando gambe e braccia che si facevano alle scuole medie durante la lezione di ginnastica. Sembrano facili e invece è un ottimo esercizio cardio.

8. Distensioni delle braccia
Si possono fare sdraiandosi a terra oppure stando aderenti a una parete di casa: si alzano le braccia come per il “mani in alto!”, si flettono i gomiti portandoli all’altezza delle spalle, e poi si distendono le braccia sopra la testa.

Esercizi cardio intermedi

9. Squat jumps
Gli squat, cioè le accosciate, seguite da un balzello, cioè jump. Si può cominciare facendo dei semplici squat in maniera dinamica, e quando si ha confidenza con l’esercizio provare a inserire un saltello sul posto.

10. Salto della corsa
Più che un esercizio un gioco: saltare la corda è il miglior esercizio cardio che puoi fare senza rendertene conto e anche per dimagrire.

11. Squat e calciata
Altra variazione sul tema squat, o accosciata: ci si piega sulle gambe, si torna in posizione eretta, e si distende una gamba in avanti come per dare un calcio. Si ripete alternando la gamba.

12. Torsioni del busto
Facile, rilassante, piacevole: dalla posizione in piedi, con le braccia allargate, si ruota in busto in un senso e nell’altro. Perfetto anche per rinforzare gli addominali e allungare la schiena.

13. Affondi
Un ottimo esercizio per tonificare le gambe, che si può fare anche sul posto, in modo più o meno dinamico, con una bella componente cardio. Li puoi fare in avanti o indietro, e le differenze le trovi spiegate qui.

14. Le scale
Nel senso che puoi fare le scale di casa, dalla normale velocità fino a farle di corsa, ma puoi anche salire e scendere da un gradino alternando i piedi per 30″ o più.

15. Camminata laterale
O i passi del granchio, cioè andare verso destra e sinistra muovendosi a passi accostati laterali. Se vuoi rendere un po’ più tosto l’esercizio puoi infilarti una banda elastica intorno alle ginocchia.

Esercizi cardio impegnativi

16. Mountain climbers
Un grande esercizio per tutto il corpo, che tonifica e sviluppa la forza, e che ha anche una componente cardio. Si parte dalla posizione de piegamenti sulle braccia, con le mani a terra e le braccia distese, e il corpo allungato indietro. Tenendo ben salde spalle, braccia e mani, si porta alternativamente una gamba sotto il petto e si torna alla posizione iniziale.

17. Burpess
Un’invenzione tutta americana, per testare il grado di fitness e allenamento dei militari. Dalla posizione dei piegamenti sulle braccia, come per il mountain climber, si raccolgono entrambe le gambe sotto il corpo, portando i piedi vicino alle mani, ci si distende in alto verso la posizione eretta, e si esegue un balzello sul posto. Tutta la spiegazione sui burpess la puoi leggere qui.

18. La camminata dell’orso
In quadrupedia, con mani e piedi appoggiate a terra, si simula la camminata di un orso. Un ottimo esercizio full-body perfetto anche per tonificare tutti i muscoli, compresi quelli di braccia e spalle, schiena e addominali.

18. Inchworms
Un classico del Crossfit, perfetto per la mobilità della schiena, la forza delle braccia e ovviamente il sistema cardiovascolare. Ci si posiziona in piedi, si flette il busto come per toccare la punta dei piedi con le mani, e si allontanano le mani dai piedi appoggiandole a terra fino ad arrivare alla posizione del plank, o dei piegamenti sulle braccia. E poi si torna alla posizione iniziale.

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