Cadenza di corsa: grandi falcate o passi corti e frequenti?

La cadenza di corsa è uno degli aspetti più importanti e più difficili da perfezionare per chi vuole migliorare nella propria tecnica. Che sia un aspetto importante, se non fondamentale, per le prestazioni nel running è ormai verità da qualche anno, da quando cioè Jack Daniels – fisiologo, coach Olimpico e per Runner’s World il miglior allenatore del mondo – osservò che i campioni olimpici avevano tutti una frequenza di passi superiore a 180 al minuto. Da cui la sua famosa legge per cui “più frequentemente i tuoi piedi toccano terra e più corri veloce“. Da quel momento milioni di runner nel mondo si sono chiesti se per migliorare nella corsa fosse meglio fare grandi falcate oppure passi corti e frequenti, arrivando solo dopo grandi difficoltà a trovare il giusto compromesso.

Prima di proseguire è bene però spiegare cosa significano falcata e cadenza.
La falcata è la distanza che si percorre a ogni passo, cioè dal momento della spinta di un piede a quello dell’appoggio dell’altro. Va da sé che intuitivamente corridori più alti, e quindi con leve più lunghe, avranno falcate più ampie di runner brevilinei e con gambe più corte. Cioè con 1 passo coprono una distanza maggiore.
La cadenza è il numero di passi che si effettuano nell’unità di tempo, convenzionalmente stabilita in 1 minuto.
Le due cose, purtroppo, sono inconciliabili tra loro, come l’acqua e l’olio: non si possono fare grandi falcate cercando di aumentare la frequenza, e non si possono fare molti passi allungando la falcata. Tanto che ormai ci sono anche marchi di scarpe che fanno modelli per l’uno o l’altro tipo di runner Quindi che fare?

La prima cosa è prendere coscienza di sé. Runner più alti dovranno accontentarsi di una più bassa cadenza di corsa e di falcate più ampie, così come quei soggetti che hanno poche fibre muscolari a contrazione rapida. Parimenti runner bassi dovranno rinunciare a coprire molto spazio con una sola falcata.
È vera però una cosa, e cioè che se si vuole migliorare nella corsa, cioè correre più velocemente e per distanze maggiori, bisogna migliorare la propria efficienza di corsa. Cioè ottimizzare l’energia impiegata per correre senza disperderla in movimenti inutili. E per questo è senza dubbio utile provare ad aumentare la frequenza anziché la falcata.

Le grandi falcate aumentano il tempo di contatto del piede con il terreno, disperdendo molta energia di quella che si potrebbe utilizzare per spingere con i piedi. Le grandi falcate aumentano anche l’oscillazione verticale, nonché impediscono di avanzare il baricentro, e quindi di assumere una postura ergonomica e ottimizzata per la corsa. Però c’è un però, e cioè che pensando di aumentare la frequenza di passi spesso si finisce solo per accorciare il passo, ottenendo l’effetto boomerang di andare più piano di prima. Il trucco invece è un altro.

Secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Applied Physiology la cadenza di corsa di numerosi ultramaratoneti di livello mondiale non era determinata da fattori come altezza, peso, età o stanchezza rispetto alla distanza già percorso. La cadenza di corsa aveva una diretta correlazione con la velocità. Che è esattamente la stessa cosa detta da Jack Daniels ma presa al contrario: non è che bisogna aumentare la frequenza dei passi per andare forte, ma bisogna imparare ad andare forte per arrivare a una elevata cadenza di corsa. Cioè il trucco è imparare a correre velocemente, cioè abbassando i propri tempi.
Dirlo è più semplice che farlo, perché ci sono atleti che per tutta la vita cercano di migliorare la propria velocità di corsa e riescono a limare solo pochi secondi, ma se vuoi migliorare nella corsa è sulla cadenza che devi lavorare, e se vuoi migliorare la cadenza è sulla velocità che devi puntare, cominciando da questi 8 consigli alla portata di tutti.