Corsa per perdere peso: ecco come fare

Praticare la corsa per perdere peso funziona, ma facendolo progressivamente, partendo dalla camminata, e regolarmente più volte a settimana

Corsa per perdere peso: come fare

Dedicarsi alla corsa per perdere peso può essere la scelta giusta, ma serve essere molto onesti con se stessi, soprattutto per quanto riguarda la condizione atletica di partenza e il proprio livello di sovrappeso, che si può calcolare con l’Indice di Massa Corporea. Ora, molto ragionevolmente, se si è sovrappeso è perché da tempo non si pratica con regolarità un’attività fisica o motoria, il che significa che cuore, muscoli, ossa e tendini saranno poco abituati a fare sport, nello specifico a correre. In poche parole non si può pensare subito di correre per dimagrire (e qui abbiamo spiegato quanto e a che velocità farlo) ma piuttosto di dimagrire per cominciare a correre seguendo alcuni semplici e pratici consigli:

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  • Comincia dal poco e aumenta progressivamente
  • Prima cammina poi corri
  • Allenati regolarmente
  • Usa scarpe adatte e specifiche per il running
  • Tieni sotto controllo l’alimentazione

Corsa per perdere peso: comincia piano e aumenta progressivamente

Se hai appena iniziato il tuo programma di corsa per perdere chili non illuderti di poter correre chissà quanto e a chissà quale velocità. La cosa più ragionevole che puoi fare è cominciare da un giretto intorno a casa, diciamo di un paio di km (e in questo ti possono aiutare gli smart tracker e gli sport watch che tracciano il percorso con il Gps) cominciando a imparare a riconoscere le tue sensazioni. Non illuderti nemmeno di correre a perdifiato: comincia corricchiando, se ti viene il fiatone non ti fermare di colpo ma rallenta e al massimo continua a camminare, poi riprendi a corricchiare e continua così fino a quando non hai completato il tuo giro. All’inizio è fondamentale abituarsi a stare in giro in movimento, anche se non è (solo) corsa ma un’attività che alterna corsa e walking. Del resto anche camminare è un ottimo modo per dimagrire, purché non si confonda una bella camminata sportiva con il semplice passeggiare.

La corsa per perdere peso: bisogna farlo regolarmente

Correre 10 km o più la domenica (ammesso di riuscire a farlo se si deve perdere peso) e poi non fare nulla tutta la settimana non serve a dimagrire. Casomai serve a stancarsi, probabilmente a farsi male, sollecitando troppo muscoli e strutture osseo-tendinee, ma non ad accelerare in modo regolare e costante il metabolismo. L’ideale sarebbe riuscire a farlo almeno un giorno sì e uno no, o magari il martedì e giovedì con in più un giorno nel weekend. Se temi di non aver tempo i conti son presto fatti: camminando speditamente, come fitwalking o simili, più o meno vai a 5 o 6 km all’ora, corricchiando arrivi tranquillamente a 6/7, correndo piano piano puoi arrivare con un po’ di costanza a correrne 10 (a proposito, qui trovi un programma facile facile per arrivare a correre 10 km partendo da 0). L’importante è riuscire a ritagliarsi mezzora (40′ compresa la doccia?) almeno 3 volte a settimana.

Corsa per perdere peso: come fare

Corsa per perdere peso: usa delle scarpe adatte

Sì, noi parliamo di un sacco di cose molto belle per correre, ma poi in effetti per correre non serve poi granché. L’unica cosa che davvero serve, è indispensabile e non è il caso di farne a meno sono un buon paio di scarpe specifiche da running. Quindi lascia perdere qualunque paio di sneaker hai in casa e investi qualche decina di euro in un paio di scarpe apposta per correre: se ne trovano anche a meno di 100 euro e sono ottime. Probabilmente se è il primo paio di scarpe da running che compri ti farai influenzare dalle marche che più conosci e dai colori: se sei sovrappeso è bene orientarsi su un modello ammortizzato, protettivo e che dia stabilità a ginocchia e schiena. Un bravo negoziante sarà sicuramente in grado di consigliarti al meglio anche tenendo conto del tuo budget. Le scarpe sono fondamentali, poi se vuoi evitare traumi eccessivi evita l’asfalto il più possibile e vai a correre su qualche vialetto sterrato di un parco: anche se sporchi le scarpe, la terra è più morbida dell’asfalto, ti eviti il mal di piedi, quello alle ginocchia e alla schiena ed è più facile che la corsa diventi una vera passione.

Bene la corsa per perdere peso (poi però non abbuffarti)

Sembra un paradosso, ma spesso è proprio chi si allena di più che commette i peggiori peccati di gola mangiando schifezze assortite. Ecco, se cominci con la corsa per perdere peso non aspettarti miracoli in breve tempo, e sappi che tenere sotto controllo anche la qualità e quantità del cibo che mangi è essenziale per ritornare in forma. Qui puoi trovare alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare a correre, cosa mangiare prima di un allenamento, cosa è utile mangiare dopo l’attività sportiva per recuperare le energie senza eccedere con le calorie.

Quante calorie si bruciano con la corsa

Calcolare quante calorie si bruciano con la corsa, e in generale con qualunque attività fisica, è sempre difficile: sul calcolo influiscono infatti il metabolismo di base, l’età, lo stile di vita, il sesso, la conformazione fisica e molti altri fattori che normalmente vengono riassunti nelle impostazioni di smart tracker e affini. Tuttavia, in linea generale e indicativa, con la corsa si brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al km. Questa informazione, molto generica, comporta alcune conseguenze. La prima è che una persona di 70 kg che corre per 5 km brucerà circa 350 Kcal, che vanno ovviamente sommate al resto delle calorie bruciate nelle altre attività quotidiane e poi sottratte al numero totale di calorie assunte con l’alimentazione per avere un’idea del bilancio calorico della giornata. La seconda è che per aumentare il consumo calorico, almeno inizialmente è una buona strategia quella di arrivare ad aumentare i km percorsi: la stessa persona di 70 kg, se corre per 10 km, brucia 700 Kcal, e la differenza è evidente. Questo almeno inizialmente perché poi, quando si riesce ad arrivare a una condizione fisica buona ci si può indirizzare anche verso allenamenti brevi ma intensi a intervalli.

Foto di Mabel Amber, still incognito… da Pixabay

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