Foam roller: quando usarlo e perché funziona

I foam roller sono rulli in gomma, lisci o sagomati, sempre più presenti non solo negli studi di fisioterapia ma anche nelle routine quotidiane di sportivi e atleti. Vengono utilizzati sia per preparare i muscoli allo sforzo, migliorandone elasticità e mobilità, sia per favorire il recupero dopo l’attività fisica.

Non servono a “smaltire l’acido lattico”, ma agiscono sul sistema muscolo-fasciale, aiutando a ridurre rigidità, tensioni e rischio di infortuni. Usati correttamente, possono diventare uno strumento semplice ma molto efficace per stare meglio e muoversi meglio.

Foam roller: i benefici

Se  lo stretching non serve a migliorare le prestazioni sportive (ma rimane una buona pratica per il recupero a fine allenamento, per esempio dopo una corsa a piedi), la conferma della bontà dell’uso dei foam roller come strumento di riscaldamento e preparazione per un allenamento arriva ora da uno studio di Mike Ross, fisiologo del Gottlieb Center for Fitness della Loyola University: “Basta pensare ai muscoli come a un fascio di fili: se c’è un nodo, allungarli significa stringerlo ulteriormente, mentre quello che serve è invece distenderlo. Ed è proprio quello che permettono di fare i trigger point, distendendo la muscolatura e riducendo il rischio di infortuni”.

Foam roller: come usarlo correttamente

Ecco i suoi consigli su come usare un foam roller, per esempio nel caso di mal di gambe dopo una corsa:

– Prima è bene incrementare la circolazione del sangue con 5’ di attività motoria come corsa blanda, camminata o blandi esercizi a corpo libero.

– I trigger point possono essere usati sia prima che dopo l’attività fisica. Tuttavia, come esercizio di riscaldamento e attivazione offrono anche il vantaggio di aumentare la circolazione del sangue nei tessuti muscolari.

– Far rotolare il corpo in tutte le direzioni sul tubo assecondando il senso in cui si sviluppano i muscoli: ci sono fasce longitudinali, fasce latitudinali e fasce trasversali.

– Non usare i foam roller in corrispondenza delle articolazioni. Per esempio fare prima i polpacci e poi i muscoli della coscia, senza passare sopra l’articolazione del ginocchio.

– Nel caso di dolori muscolari o piccole contrattura, fermarsi nel punto esatto in cui si avverte dolore permettendo al peso del corpo di premere sul tubo corrugato per sciogliere i muscoli. In ogni caso occorre scivolare lentamente: non è un esercizio da eseguire con velocità

– Idratarsi prima di fare gli esercizi con il foam roller: con dei liquidi in corpo la pratica del foam rolling migliora anche l’idratazione dei tessuti.

– Farlo tutti i giorni, anche a casa nei momenti di relax.

Un foam roller di media qualità ideale per l’home fitness e l’uso quotidiano può costare intorno ai 30 euro.

> Qui puoi vedere gli esercizi con trigger per le gambe