Quando il fisico davvero non ce la fa più? E quando invece è la testa a dire stop mentre, forse, il corpo potrebbe andare avanti ancora? A leggere i risultati di alcune recenti ricerche sul tema delle prestazioni sportive e della resilienza, verrebbe da pensare che la fatica fisica forse non esiste e che la fatica, in fondo, è solo uno stato mentale.

È il corpo o la mente a dire che non ce la facciamo più?

C’è uno studio del 2009 (Mental fatigue impairs physical performance in humans) condotto da un ricercatore italiano, Samuele Marcora della School of Sport and Exercise Sciences presso la England’s University of Kent, che dimostra come più che i muscoli sia il cervello a comandare i nostri sforzi durante una prestazione atletica. Ovvero: se sei stanco di testa molto probabilmente mollerai prima di quando ti indurrebbero a fare i tuoi muscoli. Che poi non sarebbe altro che la spiegazione scientifica di quanto riescono a fare gli ultra-maratoneti: correre per giorni e giorni, senza dormire, con dislivelli paurosi, al freddo, sotto la pioggia o nella neve.

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È la mente che comanda il corpo

Lo studio è a suo modo rivoluzionario, perché ribalta la classica impostazione fisiologica secondo la quale quando i muscoli non ne hanno più mandano un segnale al cervello dicendo stop. Secondo Marcora invece capita spesso il contrario, ovvero che il cervello dice stop ben prima che i muscoli e l’organismo non ne abbiano più per andare avanti.

Per cercare di dimostrare questa prima intuizione contenuta nello studio del 2009, nel 2010 Marcora ha ideato un test con alcuni giocatori di rugby, atleti tosti abituati al sacrificio, alla fatica, al dolore e allo stress, a cui ha chiesto una serie ripetuta di sforzi intensi, prolungati e massimali. Considerando l’aspetto fisiologico dei loro muscoli, i rugbisti hanno gettato la spugna ben prima di non essere più in grado di sviluppare la potenza che gli era richiesta. Era la dimostrazione che è la testa a comandare sul corpo e non il contrario. Ed era l’intuizione secondo la quale allora anche la testa può essere allenata per raggiungere i reali propri limiti fisici.

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La testa può fare la differenza

Chiariamoci: non è che la fatica fisica non esiste, e non è che è solo uno stato mentale. Ma secondo quei primi studi è la testa che può ancora fare la differenza quando si tratta di raggiungere i propri limiti fisici, e non il contrario.

A dare sostegno a questa ipotesi c’è un altro studio condotto da Kevin Thompson presso la Northumbrian University in Inghilterra: il dottor Thompson ha chiesto a un gruppo di ciclisti maschi di eseguire una serie di sforzi massimi in sella a una cyclette per stabilire il loro livello top di prestazione, e poi ha fatto ripetere gli stessi sforzi mostrando loro dei ciclisti avatar che potevano procedere alla loro stessa velocità oppure leggermente più veloce. Il risultato è stato che i ciclisti che gareggiavano virtualmente con l’avatar più veloce riuscivano a superare il proprio limite massimo, con aumenti della velocità media anche del 2%. Che per una competizione ciclistica è una percentuale più che notevole.

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Si può allenare anche la testa a sopportare la fatica fisica

Questi e altri studi simili sembrano dimostrare che c’è ancora un enorme margine nel nostro cervello per poter gestire la fatica e spingere il nostro corpo a toccare limiti fisici ancora superiori: tralasciando pratiche neuroscientifiche come la Stimolazione elettrica transcranica, ci sono ancora enormi ambiti da esplorare, dal ruolo del caldo sulla fatica a quello della privazione del sonno e fino a quello degli stimolanti ed eccitanti come il caffè.

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Capita a tutti: esci per correre ma a un certo punto ti senti davvero stanco, quasi da non farcela a continuare. E però devi tornare a casa, e lo vuoi fare correndo, non trascinando i piedi, oppure hai un tuo obiettivo da raggiungere e non si può proprio mollare. Come fare allora per continuare a correre anche quando si è stanchi e le gambe non vanno più?

5 trucchi per continuare a correre anche quando si è stanchi

Ecco 5 trucchi, del tutto personali, per non mollare e continuare ad andare avanti.

1. Pensa all’appoggio dei piedi

Banale, ma si corre (soprattutto) con i piedi e concentrarsi sulla corretta tecnica di appoggio dei piedi aiuta a rimettere in sesto tutta la meccanica di corsa. L’importante è sapere se si è tipi da corsa sugli avampiedi (e allora è importante sfiorare il suolo e cercare la leggerezza) oppure se si è tipi da rullata del piede, e allora occorre concentrarsi sull’appoggio del tallone e sulla spinta fino alla punta delle dita.

> Per approfondire: Meglio appoggiare prima le punte o i talloni?

2. Accorcia il passo

Inutile intestardirsi: se è giornata no, è giornata no, e per continuare a correre bisogna scalare la marcia, accorciando il passo per non affaticare i muscoli delle gambe, appoggiando i piedi delicatamente.

> Per approfondire: 8 errori da evitare quando si corre

3. Registra il movimento delle braccia

Ci si pensa poco, eppure nella corsa le braccia svolgono una fondamentale azione di bilanciamento che permette di utilizzare al meglio l’energia. E allora quando la stanchezza sopraggiunge, via a un rapido ripasso mentale: l’oscillazione coordina il braccio destro con la gamba sinistra e viceversa; i gomiti passano vicini ai fianchi ma senza toccarli e sono piegati a 90°, chiudendosi leggermente quando il braccio va avanti e aprendosi un poco quando il braccio va indietro; le spalle rimangono sostanzialmente ferme.

> Per approfondire: 5 consigli per correre più veloce

4. Concentrati sul respiro

La fatica taglia il fiato, anche quando si corre, e così quando sembra che non ci siano più energie per andare avanti è il caso di concentrarsi sulla corretta respirazione. Non serve respirare di più o più a fondo (anzi, la troppa aria potrebbe provocare compressione e dolori a fegato e milza) ma respirare meglio, agevolando l’ingresso dell’aria nei polmoni respirando sia con il naso che con la bocca ma sempre a un ritmo naturale e non forzato, per esempio impiegando il tempo di 3 passi per inspirare e di altrettanti per espirare.

> Per approfondire: 4 consigli per rendere piacevole correre

5. Pensa ad altro

Occhio non vede cuore non duole? Non vale solo per le pene d’amore ma anche per le fatiche del maratoneta: se tutti i trucchi qui sopra non funzionano, non resta che distogliere l’attenzione dalla fatica e dalle gambe pesanti e pensare ad altro. Che poi è quello che succede a ogni runner non appena entra nel mood della corsa: le gambe vanno in automatico e i pensieri si chiariscono magicamente. O no?

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Photo credits: Imagnet

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Sarà capitato anche a voi. Iniziate a correre e dopo un po’ un dolore pungente a sinistra appena sotto lo stomaco inizia a darvi fastidio, fino a costringervi a fare una pausa dall’allenamento. È il mal di milza (o splenalgia), un “disturbo” tipico dei runner che hanno ancora pochi chilometri nelle gambe. Non abbiatecela con la milza – che tra l’altro è un organo indispensabile all’organismo che elimina i globuli rossi “vecchi”, funge da riserva di sangue e fa maturare i linfociti – ma piuttosto con voi stessi: si vede che non siete ancora abbastanza allenati per sostenere un ritmo di corsa così intenso. Ecco le cause dell’odioso mal di milza e i rimedi per prevenirlo e combatterlo.

Perché viene il mal di milza durante la corsa

La sola cosa certa che si sa del mal di milza è che viene quando non si è abituati alla fatica della corsa e che quindi i soggetti più predisposti all’insorgere di questo fastidioso disturbo sono i runner in erba. Tuttavia, mancano ancora spiegazioni scientifiche confermate riguardo a quale sia la causa scatenante della splenalgia.

Secondo l’ipotesi – per il momento – più accreditata, le fitte sarebbero una conseguenza del ritmo respiratorio intenso che provoca una pressione dei polmoni sul diaframma, situato anch’esso nell’ipocondrio sinistro a contatto con la milza. Il muscolo, sotto sforzo, premerebbe sulla milza provocando il tipico dolore.

Come rimediare al mal di milza

Se volete liberarvi del mal di milza una volta per tutte, l’unica soluzione è pazientare e continuare ad allenarsi con costanza. Una volta abituati alla corsa, sentirete infatti meno fatica e riuscirete a respirare con tranquillità, senza sforzare troppo il diaframma. Nel frattempo, quando vi prendono i conosciuti e lancinanti dolori sotto lo stomaco, non fermatevi e non forzate la respirazione (non fareste che peggiorare la situazione). Piuttosto cercate di respirare normalmente e di proseguire la corsa allentando il ritmo. Altrimenti, prendete fiato e camminate.

>Leggi anche: 5 trucchi per continuare a correre anche quando si è stanchi

Gambe dure. Male ai muscoli. Indolenzimento. Difficoltà a camminare. Sono le sensazioni tipiche e comuni dopo ogni allenamento duro o intenso, a piedi come in bici, ed è colpa dell’acido lattico, o lattato, una sostanza che il nostro organismo produce abitualmente anche a riposo e che tuttavia aumenta con l’aumentare dell’impegno muscolare. Sostanzialmente l’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido, il meccanismo che produce energia indipendentemente dall’uso di ossigeno e utilizzando il glucosio. Piccolo dettaglio: è un composto tossico per le cellule, non nel senso di velenoso ma nel senso che la sua presenza nel sangue è legata alla sensazione di fatica. Quello che forse è meno noto è che sostanzialmente l’acido lattico impiega circa un paio d’ore per smaltirsi, pur rimanendo la sensazione di fatica e dolore alle gambe.

Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Nonostante la permanenza dell’acido lattico nei muscoli delle gambe non vada oltre le due ore, è tuttavia buona cosa evitare accumuli eccessivi e prolungati mettendo in atto una serie di strategie prima e dopo l’allenamento o lo sforzo fisico per accelerare lo smaltimento delle scorie e recuperare più in fretta.

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Cosa fare prima di un allenamento per evitare l’acido lattico

La cosa più semplice e immediata da fare prima di un allenamento per evitare l’accumulo di acido lattico è un riscaldamento fatto bene. 5′ o 10′ a ritmo blando per preparare la muscolatura allo sforzo e un po’ di stretching dinamico possono aiutare a ritardare l’insorgenza dell’acido lattico nei muscoli anche con allenamenti duri e anche oltre il livello di soglia aerobica.

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Poi gli aminoacidi: una corretta assunzione nelle ore precedenti l’allenamento può prevenire o ridurre l’eccessivo accumulo di acido lattico. Per corretta assunzione non si intende necessariamente l’integrazione alimentare: ci sono numerosi cibi e alimenti che sono naturalmente ricchi di aminoacidi.

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Cosa fare dopo un allenamento per smaltire l’acido lattico nelle gambe

Ancora più importante di quanto si può fare prima di un allenamento è ciò che si deve fare dopo uno sforzo intenso per smaltire l’acido lattico dalle gambe.

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Stretching statico per smaltire l’acido lattico a termine dell’allenamento

La prima cosa da fare, immediatamente al termine dell’allenamento, è il tradizionale stretching statico, ricordandosi di allungare tutta la muscolatura interessata dallo sport che si pratica. Nel caso delle gambe i quadricipiti ma anche i bicipiti femorali, i polpacci ovviamente, ma anche tutti i muscoli addominali e dorsali che si collegano alle gambe.

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Crioterapia e impacchi di ghiaccio per velocizzare lo smaltimento dell’acido lattico

Ormai sempre più sportivi si sono abituati all’idea della crioterapia e degli impacchi di ghiaccio al termine di uno sforzo intenso per accelerare il recupero muscolare e agevolare lo smaltimento dell’acido lattico: non serve una vera macchina per la crioterapia ma può andar bene anche solo immergere le gambe in una vasca di acqua molto fredda o ghiacciata.

>> Leggi anche: Come funziona la crioterapia e i suoi benefici dopo lo sport

Bagno caldo o sauna

Sembra in contraddizione con la crioterapia ma anche un bagno caldo o il relax in un ambiente caldo come quello della sauna, meglio se con l’ausilio di sali profumati, può agevolare lo smaltimento dell’acido lattico nelle gambe al termine di un allenamento duro e faticoso.

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Massaggi e foam roller

Infine, per chi può, anche un massaggio defaticante può agevolare il recupero e l’eliminazione dell’acido lattico. E per chi non ha a disposizione un massaggiatore una buona alternativa può essere l’uso del foam roller, o trigger, su cui far scorrere i gruppi muscolari al fine di scioglierli e prepararli alla fase di recupero per esempio con questi esercizi.

>> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Bere e mangiare

Mangiare e bere in modo corretto dovrebbe essere sempre valido ma a maggior ragione al termine di uno sforzo atletico l’idratazione e l’alimentazione ricoprono un ruolo importante per la ricostituzione dei tessuti muscolari, il recupero dalla fatica e ovviamente anche lo smaltimento dell’acido lattico. In particolare frutta e verdura, che sono basiche, contribuiscono ad abbassare il ph e ad agevolare lo smaltimento dell’acido lattico.
Credits photo: Pixabay

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Stanchezza mentale e stanchezza fisica sono collegate: secondo uno studio infatti, le persone sottoposte a compiti impegnativi dal punto di vista mentale hanno più difficoltà a svolgere attività fisica.
I ricercatori della Scuola di Scienze dello Sport, dell’Esercizio e della Riabilitazione dell’Università di Birmingham hanno misurato gli effetti di compiti cognitivi su un gruppo di 16 uomini e donne per esaminare cosa accadeva alla loro percezione dello sforzo fisico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti affaticati mentalmente avevano una maggiore sensazione di sforzo durante l’esercizio fisico.

Stanchezza mentale e stanchezza fisica sono correlate

I risultati, pubblicati sull’International Journal of Sports Physiology and Performance, suggeriscono che tenere conto degli effetti della fatica mentale durante l’allenamento può aiutare gli atleti a ottenere prestazioni migliori.Alla luce dei risultati ottenuti, i ricercatori raccomandano agli allenatori di ridurre l’esposizione degli atleti a compiti mentalmente impegnativi, come l’uso dello smartphone, prima e durante gli allenamenti e le gare. A lungo termine, dovrebbero prendere in considerazione un “allenamento di resistenza cerebrale” per aumentare la resilienza alla fatica mentale.

Il cervello svolge un ruolo nelle prestazioni fisiche

L’autore principale, il dottor Chris Ring, ha dichiarato: “Sappiamo che il cervello svolge un ruolo nelle prestazioni fisiche, ma gli effetti specifici della fatica mentale non sono stati ben compresi. Sappiamo che gli atleti spesso navigano sui loro smartphone nei momenti di pausa tra le gare e gli allenamenti. Tutto ciò richiede uno sforzo mentale e i nostri risultati suggeriscono fortemente che gli atleti e gli allenatori devono comprendere meglio gli effetti di queste attività sulle prestazioni complessive”.

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Lo studio scientifico sulla stanchezza mentale correlata a quella fisica

Durante i test, i partecipanti hanno completato un compito mentale di 90 minuti che prevedeva l’identificazione di sequenze di lettere su uno schermo. Poi hanno completato una serie di ripetizioni di sollevamento pesi. Un gruppo di controllo ha guardato video neutri prima di partecipare al compito fisico.

In un secondo esperimento, i partecipanti hanno completato una serie di esercizi di resistenza, seguiti da una prova a tempo di ciclismo di 20 minuti. Hanno eseguito compiti cognitivi prima e tra gli esercizi, mentre un gruppo di controllo ha guardato un video neutro. Dopo i compiti cognitivi, i partecipanti hanno eseguito un test online per confermare i livelli di affaticamento.

In ogni esperimento, i ricercatori hanno registrato un aumento dello sforzo percepito – la sensazione di fatica nell’eseguire il compito – tra i partecipanti mentalmente affaticati. Nel secondo esperimento, i ricercatori hanno notato anche una minore potenza nella prova a tempo di ciclismo e una minore distanza percorsa dai partecipanti mentalmente affaticati.

Il team di ricerca ha già iniziato a testare i legami tra fatica mentale e prestazioni tra gruppi di atleti d’élite in scenari di esercizio “reali”.
Photo by Bruno Aguirre on Unsplash / di Car Loss Voniya da Pixabay

LEGGI ANCHE: La fatica è un fatto mentale

Un amico una volta mi ha detto che quando va col windsurf lui urla. Adesso è passato al kite, e gli ho chiesto se continua a urlare e sì, continua a farlo. Gli piacciono anche i flow in mountain bike e lo snowboard, anche se adesso si è preso pure una gravel per venire in giro in compagnia.
Ne ho un altro invece a cui piace sfiancarsi di km di corsa, che ogni anno con la bici da strada fa lo Stelvio, e dice che continuerà a farlo finché riuscirà, e che in inverno pratica sci di fondo dal primo all’ultimo giorno di apertura delle piste.

Sei un tipo da adrenalina o fatica?

In fondo amano la stessa cosa, amano gli stessi luoghi, negli stessi momenti o stagioni, ma è come se fossero agli antipodi: il primo è come se solcasse sempre a tutta velocità la superficie terrestre, sfiorandola quasi in infiniti adattamenti infinitesimali; il secondo invece è come se amasse assaporare ogni singolo istante in cui esprime il suo impegno, il suo sforzo e la sua determinazione per andare avanti.

Ho riflettuto sul fatto che pur amando le stesse cose – la montagna, i sentieri, la natura, la neve, i boschi, i fiumi e il mare – le amano in modi antropologicamente diversi: l’uno lasciarsi trasportare dalla forza degli elementi – l’acqua, il vento, la gravità – l’altro lottando contro di essi.

Sarebbe facile, troppo facile, aggrapparsi alla metafora della formica e della farfalla, alla dicotomia del godimento e del dolore, o del piacere e del dovere, ai concetti antichi di telos e carpe diem. E da qui poi volerne trarne chissà quali considerazioni di ordine morale, sociale, valoriale.

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In realtà sono molto meno agli antipodi di quanto si possa pensare. Amano entrambi la stessa cosa, ma l’amano in modi diversi, e che ci siano modi diversi di amare, e di esprimere l’amore, pur con la stessa intensità, è roba ormai acquisita.

Volendo proprio convincerci a dividere il mondo in Guelfi e Ghibellini, in Capuleti e Montecchi, senza per forza dividerlo in buoni e cattiva ma anzi, da una parte ci stanno sciatori e snowboarder, mountain bike da discesa, gente da rafting, surf, kite e così via; dall’altra scalatori e arrampicatori, maratoneti, fondisti, maratoneti e trail runner.

I miei amici, che conosco da prima dei vent’anni, sono sempre stati così, e pur con i cambiamenti inevitabili per chi ha superato i 50, sono rimasti fedeli nel tempo all’essenza del loro spirito. E così la domanda a cui ancora non sono riuscito a rispondere è se tipi da adrenalina o fatica si nasce o si diventa, e se anche, nel corso della vita, un po’ ci si trasforma.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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È uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi: dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero, lasciando che il corpo faccia la sua parte. È anche un errore grave, perché la fase di recupero è importante tanto quella dello stimolo, e gioca quasi lo stesso ruolo nel miglioramento delle prestazioni: se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente difficilmente si riesce a progredire, e il recupero dopo l’esercizio è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per ripristinare l’energia e, fondamentalmente, far aumentare la capacità di forza e resistenza.

Come recuperare più in fretta dopo un allenamento

La fretta è sempre una cattiva consigliera quando si tratta di recuperare dopo un allenamento ma tuttavia, senza ricorrere a integratori o all’intervento di terapisti, possono bastare alcune buone e pratiche abitudini per accelerare il recupero.

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1. Fai stretching a fine allenamento

Uno degli errori più comuni è finire l’allenamento di colpo, senza una fase di rallentamento progressivo e, soprattutto, senza una fase di stretching: l’allungamento muscolare dopo un allenamento aiuta a distendere i muscoli contratti dallo sforzo, liberando le tossine accumulate e agevolando lo smaltimento dell’acido lattico eventualmente accumulato.

>> Leggi anche: Come e quando fare stretching in modo davvero corretto

2. Fai un massaggio dopo l’allenamento

Certo, non tutti hanno a disposizione un massaggiatore o un fisioterapista che possa prendersi cura dei propri muscoli dopo lo sforzo, e non è proprio pensabile di farsi un auto-massaggio. Però ci sono i foam roller, dei cilindri gommati e sagomati utili sia prima che dopo l’attività atletica: la loro azione permette di distendere i muscoli, facilitando l’afflusso del sangue, rilassando le fibre e smaltendo le tossine accumulate.

>> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

3. Immergiti in una vasca con dell’acqua ghiacciata

È la crioterapia, sempre più diffusa tra numerosi sportivi professionisti. Anche senza dotarsi delle speciali macchine per la crioterapia è comunque possibile fare terapia del freddo immergendosi in una vasca con del ghiaccio.

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4. Bevi e mangia entro 30′ dalla fine dell’allenamento

Bere e mangiare, ovvero reintegrare liquidi e sostanze nutritive, è fondamentale, in particolare nella finestra dei 30′ successivi alla fine dell’allenamento. Non servono integratori o sport drink, a meno di sforzi estremi o particolarmente intensi: dopo una normale attività fisica occorre bere acqua, in quantità tale da raggiungere i 3 litri complessivi nel corso della giornata, e mangiare uno spuntino o recovery meal fatto di proteine e carboidrati (come un sandiwch con prosciutto crudo o bresaola) e sicuramente della frutta, ricca di fibre, liquidi e vitamine.

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5. Dormi

Banale, ma dormire a sufficienza rimane il modo migliore per recuperare dalle fatiche di un allenamento intenso.

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Credits: FlickrCC Bob

A cosa serve la fatica nello sport? Come risponde il nostro corpo agli sforzi fisici? E come va trattato dopo un allenamento? È quello che si sono chiesti i ricercatori della University of Queensland, che hanno analizzato quello che potremmo definire il meccanismo della fatica fisica nello sport. Gli interessanti risultati hanno portato a elaborare una teoria scientifica su quali sono i tempi di riposo per recuperare completamente dallo sforzo, in modo da avere una vita sportiva controllata e ricca di benefici.

Il meccanismo della fatica nello sport

Nello studio, pubblicato su Nature Communications, i ricercatori hanno analizzato i tessuti delle cosce di un gruppo di volontari. Sono state condotte tre serie di biopsie: prima dell’attività sportiva, a distanza di 24 ore e di 48 ore. Si è così potuto stabilire il comportamento delle fibre muscolari in queste situazioni, con un risultato che di fatto cin racconta molto del meccanismo dell’affaticamento muscolare. Durante una sessione di corsa, come si pesi in palestra avviene un notevole aumento di concentrazione di calcio nelle masse muscolari: la sostanza di accumula in alcune zone delle fibre (delle cavità) attivando delle proteine che agiscono nel deperimento dei tessuti e, se non ‘interrotte’ danno luogo a una serie di micro strappi nelle fibre che alla lunga originano le patologie muscolari.

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48 ore di stop

Pensiamo al dolore agli addominali dopo una serie di crunch, o al mal di gambe dopo una corsa, o ai bicipiti che pulsano in seguito a esercizi con i pesi. I test hanno dimostrato che questo ‘sistema della fatica’ non è nient’altro che un meccanismo di autodifesa da parte dell’organismo contro la degenerazione dei tessuti. Di fronte a questo eccesso di calcio che si accumula, i muscoli rispondono inviando al cervello il segnale della fatica, che ci stimola a dare uno stop all’attività sportiva che stiamo facendo. Grazie alle biopsie a distanza di 24 e 48 ore dal momento di sforzo, gli accademici australiani hanno indicato in 48 ore il tempo necessario al nostro corpo per tornare ai valori abituali di calcio presenti nei muscoli.

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Ascoltare il corpo

Quello dei due giorni di riposo è un suggerimenti di tipo medico-scientifico, che può essere utile a chi fa sport a livello amatoriale, il cui messaggio, che può sembrare banale ma non lo è, fondamentalmente consiste in questo: quando senti dolore fermati. Altrimenti i tuoi tessuti muscolari rischiano di degenerare in patologie come l’atrofia.

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Mente e corpo

Abbiamo visto come uno studio della University of Kent dimostri che la fatica sia un fatto mentale.  Una che completa la ricerca australiana: è sempre il cervello a ricevere lo stimolo da parte dei muscoli a fermare l’attività. In realtà si tratta di un fenomeno piuttosto complesso, che coinvolge fisiologia e psicologia, ma i risultati emersi dai test condotti a Brisbane sono un importante passo avanti nell’individuazione delle patologie muscolari e nella loro eventuale cura: pensiamo ad esempio alla distrofia muscolare.

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Credits: Pixabay / Foto di Yaroslav Shuraev da Pexels

Tutti li chiamano calze Booster, anche se questo è il nome del modello specifico di BV Sport, e sarebbe più corretto chiamarle calze compressive per lo sport, ma di sicuro negli ultimi anni, quasi una decina ormai, si sono diffuse tantissimo anche tra gli sportivi amatoriali oltre che, più o meno in modo evidente, tra quelli professionisti. E non parliamo solo di chi corre, dal running puro e semplice al trail running, perché le calze Booster si vedono ai polpacci anche dei triatleti e, chi ha l’occhio lungo, li può vedere anche sotto i calzettoni dei calciatori e degli atleti di altri sport, sia indoor che all’aperto. Ma funzionano davvero? E soprattutto a cosa servono davvero le calze compressive? E ancora: sono tutti uguali o ci sono differenze tra una marca e l’altra?

A cosa servono le calze Booster

Essenzialmente le calze Booster compressive servono per favorire il ritorno venoso e di conseguenza lo smaltimento dei cataboliti prodotti dall’esercizio muscolare che provocano conseguenze come affaticamento, dolore muscolare, crampi. In parole semplici: durante lo sforzo i muscoli ricevono sangue ossigenato attraverso le arterie e lo restituiscono carico di tossine tramite le vene. Questo avviene per ogni gruppo muscolare ma i problemi maggiori si verificano nei polpacci che, per conformazione e posizione rispetto al corpo, sono più soggetti all’accumulo delle tossine. Nel caso di sforzi intensi e prolungati infatti la gittata dal cuore può aumentare anche di 5 o 6 volte rispetto al normale, provocando un sovraccarico di sangue nei muscoli che, a lungo andare, provoca sensazione di stanchezza e pesantezza, dolore e bruciore, crampi.

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Come funziona la compressione delle calze Booster

Le calze compressive non sono un’invenzione del mondo sportivo e ne esistono numerosi modelli medicali specifici per patologie venose. Le calze Booster compressive però lavorano in modo specifico sul polpaccio, che è una specie di cuore aggiuntivo e periferico, favorendo il flusso venoso del polpaccio e migliorando il deflusso del sangue carico di tossine da questi muscoli relativamente piccoli (rispetto a cosce e glutei) ma molto sollecitati in sport che hanno alla base la corsa o l’uso intenso delle gambe come il ciclismo.

> Leggi anche: Come smaltire l’acido lattico nelle gambe

Cos’è la compressione progressiva

Le calze compressive tradizionali hanno massima compressione alla caviglia e ridotta al polpaccio. I Booster di BV Sport adottano invece un principio inverso: compressione inesistente a livello della caviglia e aumentata fino a diventare massima ad altezza del polpaccio. Questo per due motivi: il primo è che a livello da caviglia non c’è praticamente nulla da comprimere né da spingere verso l’alto e le esigenze di uno sportivo sono diamentralmente opposte rispetto a chi soffre di patologie venose alle gambe; il secondo motivo è che comunque, durante la corsa o il lavoro muscolare degli arti inferiori, si genera comunque un effetto di pompa venosa che spinge il sangue verso l’alto, appunto verso i polpacci dove poi si accumula. Quindi comprimere alla caviglia significherebbe “strozzare” l’effetto pompa quando invece serve favorire il deflusso e migliorarlo ad altezza dei polpacci.

La compressione progressiva è un’invenzione brevettata da BV Sport e non tutti i marchi la utilizzano secondo questo principio, anzi: ci sono calze compressive per lo sport che invece prevedono la massima compressione alla caviglia (ci sono tuttavia anche altri marchi che hanno riconosciuto nel tempo la validità di questo principio e l’hanno adottato a loro volta).

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Le calze Booster hanno un davanti e un dietro, e una destra e una sinistra

Da tutto quanto detto sopra, è evidente come la compressione progressiva e selettiva sia tale proprio perché lavora solo e soltanto sul polpaccio. Quindi i Booster hanno sia un davanti che un dietro che una destra e una sinistra: nelle istruzioni dei modelli BV Sport c’è scritto che vanno indossati con il logo davanti e la scritta all’esterno, che è un escamotage molto pubblicitario per segnalare come indossarli. Anche altri marchi e modelli hanno un verso unico per cui indossarli mentre se questo non è segnalato significa che la compressione non è né progressiva né selettiva.

I Booster hanno anche altri effetti?

Ovviamente la compressione ha anche l’effetto di ridurre le vibrazioni e le oscillazioni dei muscoli durante la corsa. Paradossalmente questo effetto potrebbe risultare più utile e benefico a sportivi amatoriali relativamente poco allenati che non ad atleti di alto livello con elevate capacità neuromuscolari. Ma in ogni caso la riduzione delle vibrazioni può diminuire anche la sensazione di fatica percepita.

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Le calze compressive fanno correre più veloci?

No, questo non è un effetto misurato o riscontrato: secondo una review di precedenti ricerche scientifiche sul tema della compressione in ambito sportivo, effettuata da Engel, Holmberg, Sperlich e altri ricercatori, nessun miglioramento della prestazione in termini di tempo o velocità è stato riscontrato. Ciò che invece emerge dalle ricerche scientifiche sull’argomento è il ritardo del senso di affaticamento e una riduzione del dolore successivo all’allenamento.

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Perché i Booster non hanno il piede ma solo il gambale

La prima spiegazione è tecnica: persone con identico numero di piede potrebbero avere altezze diverse, e quindi lunghezze diverse delle tibie, ma soprattutto circonferenze dei polpacci anche molto diverse tra loro. I Booster di BV Sport hanno 10 “taglie” che combinano altezza e circonferenza del polpaccio e aggiungere anche la misura di scarpa sarebbe stata una complicazione eccessiva. Poi c’è una spiegazione pratica: poiché possono essere utilizzati per diversi sport, e poiché il beneficio è solo relativo al polpaccio, avere solo la parte che comprime dalla caviglia in su permette di usare le calze specifiche del proprio sport e, contemporaneamente, godere dei benefici dei Booster. Altro aspetto da non sottovalutare: spesso le calze si rompono, e questo accade quasi sempre sul piede, non sulla tibia o polpaccio: in questo modo i Booster durano di più.

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Il livello di compressione è sempre lo stesso?

No, trattandosi di filati con materiali diversi (tendenzialmente poliammide ed elastane, in % diverse tra i marchi e i modelli) e frutto di lavorazioni diverse tra un brand e l’altro oppure tra modelli diversi di una stessa marca possono esserci differenze anche notevoli per i livelli di compressione. Normalmente questa è segnalata in etichetta con l’indicazione dei millimetri di mercurio (mmHg). All’inizio, se non si è mai fatto uso di calze compressive, forse conviene iniziare da una compressione minima, intorno ai 20 mmHg, per cominciare ad abituarsi alla sensazione e all’azione di compressione sui muscoli.

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

È il grande mantra dei discorsi davanti a una birra di ogni sportivo outdoor: qual è lo sport più tosto di quelli che si possono praticare in ambiente naturale? E di solito, da questa domanda, nascono discussioni infinite puntellate di frasi come: non hai idea quanto è dura fare trail running / nuotare in acque libere / arrampicata / sci di fondo / etc. Ora, oggettivamente ci sono attività più toste e altre più soft: una ultra maratona non si paragona nemmeno a una 10 km, e così una traversata in acque libere non ha niente a che vedere con il tradizionale nuoto.

Le attività outdoor più toste

Ecco, è appunto su quelle oggettivamente più toste che si è concentrato Dan Roe di Outside, partendo da alcuni dati oggettivi e incontrovertibili: consumo calorico, tasso di infortunio e tasso di mortalità. Le attività considerate sono arrampicata, nuoto in acque aperte, MTB Downhill e ultra running.

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Il consumo calorico degli sport outdoor più duri

Detto che la stima del consumo calorico di un’attività sportiva è sempre imprecisa, si può assumere comunque per valida la seguente tabella.

Il numero di calorie bruciate per ora di attività va dalle 632 del MTB Downhill alle 957 del nuoto in acque libere.

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Il tasso di rischio degli sport outdoor

Per tasso di rischio si considera il numero di infortuni ogni 1000 ore di attività.

Quasi non c’è gara, con MTB e sci nordico a contendersi il podio.

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Il tasso di mortalità di arrampicata, nuoto in acque libere, MTB downhill e ultra running

Il tasso di mortalità per sport considera il numero di incidenti mortali ogni 1.000.000 per ciascuna attività considerata.

Le statistiche dicono che lo sport a più rischio di incidenti mortali è l’arrampicata.

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La classifica degli sport outdoor più duri

Calcolate le calorie bruciate e i tassi di infortunio e incidenti mortali, ecco la classifica degli sport outdoor più duri.

Sci nordico

tra i più dispendiosi in termini metabolici, duro come l’ultra running, tosto come il nuoto in acque libere e con un alto tasso di infortuni, muscolari e articolari, lo sci di fondo è senza dubbio il più tosto degli sport outdoor.

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Arrampicata

Richiede grande tecnica, disciplina e forza mentale e una preparazione fisica di livello superiore. In più è senza dubbio quello con il più alto tasso di incidenti.

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Nuoto in acque libere

Ok, il livello di infortuni è basso, e i rischi sono spesso mitigati dalla presenza di barche d’appoggio, ma nuotare per ore e ore in mezzo alle onde è tosto, davvero molto tosto.

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MTB Downhill

Come per l’arrampicata, la tecnica non si improvvisa, e gli infortuni, anche gravi, sono compresi nel pacchetto del divertimento. Però è anche vero che la fatica fisica, cardiovascolare e muscolare, non è quella degli sport di endurance.

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Ultra running

Non confondiamoci: correre una 100km o più è di una durezza assurda. Ma il mondo delle ultra comincia dove finisce la maratona, e di gente in grado di andare oltre i fatidici 42,125 km comunque in giro ce n’è e i tassi di infortunio e incidente (a parte i problemi muscolari) sono inferiori agli altri sport considerati.

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