C’è una data sul calendario che il tuo orologio biologico segna con più attenzione del capodanno: il 21 marzo. L’equinozio di primavera — il giorno in cui luce e buio si equivalgono — non è solo un evento astronomico. È un segnale potente che il tuo sistema nervoso centrale riceve e a cui deve rispondere, modificando la produzione di melatonina, i ritmi del sonno e il livello di cortisolo mattutino.

Questo anno il segnale è rafforzato da un secondo disturbo, arrivato pochi giorni prima: l’ora legale, scattata il 30 marzo, ha spostato tutti i riferimenti temporali di un’ora. Il risultato è un cervello che deve ricalibrarsi su due fronti contemporaneamente.

Il meccanismo: luce, melatonina e l’orologio interno

Il ritmo circadiano è regolato dal nucleo soprachiasmatico (SCN), una struttura dell’ipotalamo che riceve informazioni sulla luce direttamente dalla retina attraverso il tratto retino-ipotalamico. La luce è il principale zeitgeber — il “donatore di tempo” — che sincronizza l’orologio biologico interno con il ciclo solare di 24 ore. La scoperta che la produzione di melatonina viene soppressa negli esseri umani in risposta alla luce risale al 1980.

In pratica: la luce del mattino sopprime la melatonina e alza il cortisolo, innescando la veglia. Il buio serale fa il contrario — melatonina in salita, cortisolo in discesa, sonno che arriva. Il sistema funziona perfettamente quando il ciclo luce-buio è stabile. In primavera, cambia.

La luce è il principale zeitgeber per sincronizzare i ritmi circadiani interni con il giorno solare. Gli effetti non-visivi dell’esposizione alla luce — come il resettaggio della fase circadiana, la soppressione della melatonina e gli effetti acuti di allerta — dipendono da diverse caratteristiche dell’esposizione alla luce, tra cui intensità, momento della giornata, durata, composizione spettrale e storia di esposizione alla luce precedente.

Cosa cambia intorno all’equinozio

In primavera le serate sono esposte a significativamente più “luce circadiana” rispetto all’inverno, con conseguente ritardo nell’insorgenza della melatonina e riduzione della durata del sonno. La luce serale ricca di componente blu — quella della primavera — ha il maggiore impatto sui pattern ritardati del sonno.

Uno studio che ha monitorato lavoratori svedesi per l’intero arco annuale con strumentazione ambulatoriale ha documentato variazioni stagionali nel timing del sonno, nella temperatura corporea media, nelle fasi dei ritmi circadiani di melatonina e cortisolo. I soggetti andavano a dormire prima in estate, in una posizione intermedia in primavera e autunno, e più tardi in inverno. Una stagionalità simile ma più pronunciata era osservata nell’orario di sveglia, che era più precoce in estate rispetto all’inverno.

Il punto critico è la transizione: il sistema si adatta lentamente, non istantaneamente. Nell’arco di 2-3 settimane intorno all’equinozio, il cervello è in una fase di ricalibrazione attiva. La melatonina serale tende a posticipare di 15-20 minuti rispetto all’inverno — il che significa che l’addormentamento avviene più tardi, anche se ci si corica alla stessa ora.

Aggiungici il cambio dell’ora, che sposta i riferimenti di un’ora in avanti: spostare le lancette in avanti in primavera porta ad andare a dormire e svegliarsi prima di quanto l’orologio interno sia pronto. Questo disallineamento dura per tutta la durata dell’ora legale e può ridurre la quantità di sonno ottenibile, a scapito della salute cardiovascolare, metabolica e cognitiva.

I quattro interventi che accelerano il riallineamento

La buona notizia è che il ritmo circadiano si ricalibra da solo — ma può farlo in 3-4 giorni invece che in 10-12 se lo si aiuta nel modo giusto.

1. Luce naturale al mattino, il prima possibile.

È l’intervento più potente in assoluto. Andare fuori almeno 10 minuti durante la seconda ora dopo il risveglio per l’esposizione alla luce diurna è sufficiente a stabilizzare la fase circadiana e a garantire che non ci sia privazione del sonno. La luce outdoor del mattino — anche in una giornata nuvolosa — è molto più intensa di quella domestica e sopprime la melatonina residua in modo molto più efficace. Dieci minuti di passeggiata mattutina sostituiscono qualsiasi lampada da light therapy.

2. Evita la luce artificiale intensa la sera.

La luce serale — specialmente quella blu degli schermi — ritarda ulteriormente la melatonina in una fase in cui è già posticipata dalla primavera. Non si tratta di eliminare gli schermi (difficile e forse non necessario), ma di ridurne la luminosità nelle due ore prima di coricarsi. La modalità notte o i filtri luce blu aiutano, anche se non sostituiscono completamente la riduzione di esposizione.

3. Mantieni l’orario di sveglia costante, anche il weekend.

Il sistema circadiano si ricalibra attraverso la costanza del timing del risveglio molto più che attraverso quella dell’addormentamento. Alzarsi alla stessa ora ogni giorno — incluso il sabato e la domenica — è il segnale più forte che puoi dare al tuo orologio biologico per accelerare il riallineamento.

4. Anticipa la cena di 30 minuti.

Il ritmo circadiano è regolato non solo dalla luce ma anche dal timing dei pasti — i cosiddetti zeitgeber non-fotici. Anticipare leggermente la cena invia al metabolismo un segnale di “fine giornata” che supporta il naturale anticipo dell’addormentamento richiesto dall’ora legale.

Quando il disturbo da cambio dell’ora persiste

Per la maggior parte delle persone, il disagio si risolve in 5-7 giorni con le misure sopra descritte. Se dopo due settimane il sonno è ancora chiaramente peggiorato — difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, stanchezza diurna persistente — può valere la pena escludere cause indipendenti dal cambio stagionale, come stress accumulato o deficit di vitamina D, che come abbiamo visto è al suo minimo annuale proprio a marzo.

L’equinozio è, in fondo, un segnale di cambiamento positivo: più luce, più energia disponibile, il corpo che inizia ad adattarsi a una nuova stagione. Aiutarlo a fare questa transizione nel modo più fluido possibile è un piccolo investimento con un ritorno immediato sulla qualità del sonno — e su tutto quello che ne dipende.

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Come adattarsi al cambio dell’ora: rimedi naturali e buone abitudini

Il mondo sembra appartenere a chi si sveglia prima del sole. I guru della produttività e le star della Silicon Valley giurano che le 5 del mattino sia l’ora magica per il successo. Ma per molti di noi, quella sveglia precoce è solo un lento sabotaggio alla nostra biologia.

Rischi della sveglia all’alba in breve

• Il successo non dipende dall’ora della sveglia, ma dal rispetto del proprio cronotipo.

• Forzarsi a svegliarsi presto può causare il “jet lag sociale”, danneggiando le funzioni cognitive.

• La durata e la qualità del sonno sono predittori di salute molto più potenti del sacrificio mattutino.

Se scorri i social media, l’immagine è sempre la stessa: una tazza di caffè fumante, la luce bluastra dell’alba e una didascalia che recita “Mentre tu dormi, io sto già costruendo il mio impero”. La cultura del “5 AM Club” ha trasformato il sonno in un nemico della disciplina e della performance.

Ma la scienza della cronobiologia racconta una storia diversa: non siamo tutti programmati per essere “allodole”. Per una gran parte della popolazione, forzare il risveglio all’alba non porta al successo, ma al burnout.

Il mito: “Svegliarsi presto ti rende più disciplinato”

L’idea è che alzarsi quando il resto del mondo dorme offra un vantaggio competitivo e mentale. Si pensa che il cervello sia più fresco e che si possa fare sport o lavorare senza distrazioni. Questo è vero solo se il tuo orologio biologico è naturalmente tarato per quel ritmo. Se sei un “gufo” (un cronotipo serotino), svegliarti alle 5 significa interrompere bruscamente la fase più profonda e rigenerativa del tuo sonno.

La realtà: Il “Jet Lag Sociale”

Forzare il corpo a seguire un programma che non gli appartiene crea quello che i ricercatori chiamano jet lag sociale. È come se vivessi permanentemente in un fuso orario diverso dal tuo. Cosa succede al corpo in questa condizione?

1. Nebbia cognitiva: La memoria, la capacità decisionale e la creatività crollano se non completi i tuoi cicli di sonno naturali.

2. Squilibri metabolici: La privazione di sonno altera gli ormoni della fame (grelina e leptina), spingendoti a mangiare di più e peggio durante il giorno.

3. Umore a terra: La mancanza di sonno REM (che avviene spesso nelle ultime ore della notte) aumenta l’irritabilità e il rischio di ansia.

Non conta l’ora, conta il totale

Il vero segreto della salute non è quando apri gli occhi, ma quante ore di sonno di qualità hai accumulato. La scienza è unanime: un adulto ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Se ti svegli alle 5, ma per motivi sociali o familiari non vai a letto alle 21:00, stai semplicemente privando il tuo corpo della sua medicina più potente.

Svegliarsi presto al costo di dormire solo 5 o 6 ore è una scelta che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e indebolisce il sistema immunitario.

La dittatura delle allodole

Perché lodiamo chi si sveglia all’alba e chiamiamo “pigro” chi lavora meglio a mezzanotte? È un retaggio della società industriale che non ha basi biologiche. Il tuo valore e la tua produttività non sono legati alla posizione del sole, ma alla tua capacità di gestire le energie quando sei sveglio.

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Il consiglio

Se ami correre o andare in bici al sorgere del sole perché ti fa stare bene, continua a farlo. Ma se lo fai solo perché pensi che “sia più sano” nonostante tu ti senta uno zombie per tutto il giorno, fermati.

La sfida: Prova a seguire il tuo ritmo naturale per un weekend. Quando ti sveglieresti se non avessi impegni? Quella è la tua “ora d’oro”. Proteggi le tue ore di sonno come proteggi i tuoi allenamenti: sono la base su cui costruisci tutto il resto.

Il concetto di hurkle-durkling, un termine scozzese poco conosciuto ma affascinante, definisce il piacere del risveglio lento, quel momento in cui ci si concede di rimanere un po’ di più a letto prima di affrontare la giornata. Questo approccio sembra essere più di un semplice lusso: è un’abitudine che può avere benefici sorprendenti per la mente e il corpo, soprattutto in un mondo sempre più frenetico.

Cos’è il risveglio lento e perché è importante

Il risveglio lento rappresenta una transizione graduale tra il sonno e la veglia. Contrariamente al risveglio brusco, che spesso genera stress fin dai primi minuti del mattino, un risveglio lento permette al corpo di adattarsi gradualmente, riducendo il cortisolo – l’ormone dello stress – che tende a salire al mattino.
Secondo uno studio, iniziare la giornata con calma può contribuire a stabilizzare i livelli di cortisolo e migliorare l’umore durante tutto il giorno. Inoltre, questa pratica favorisce una maggiore consapevolezza e aiuta a impostare un ritmo più naturale, rispettando i tempi biologici del nostro organismo.

I benefici del risveglio lento

1. Riduzione dello stress
   Un risveglio graduale riduce la sensazione di pressione tipica di chi si alza all’ultimo minuto e corre contro il tempo. La calma mattutina aiuta a iniziare la giornata con una mente più serena e organizzata.
2. Maggiore energia e concentrazione
   Concedersi qualche minuto in più a letto per riflettere o semplicemente per rilassarsi aiuta il cervello a passare dalla fase di riposo a quella di piena attività senza forzature. Questo migliora la concentrazione e la produttività nelle ore successive.
3. Connessione con sé stessi
   Il risveglio lento permette di ritagliarsi un momento personale prima di immergersi nelle richieste quotidiane. Che si tratti di meditare, leggere o semplicemente osservare la luce del mattino, questa abitudine favorisce una maggiore consapevolezza.
4. Benefici per il cuore
   Secondo uno studio condotto dall’American Heart Association, un risveglio graduale riduce i picchi di pressione sanguigna tipici del passaggio brusco dalla posizione orizzontale a quella verticale, beneficiando il sistema cardiovascolare.

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Come praticare il risveglio lento

1. Imposta una sveglia dolce
   Sostituisci i suoni acuti e fastidiosi della sveglia con melodie naturali o suoni rilassanti, come il cinguettio degli uccelli o il rumore delle onde. Questo aiuterà il tuo corpo a svegliarsi gradualmente.
2. Evita di controllare il telefono subito
   Resisti alla tentazione di afferrare lo smartphone appena sveglio. I messaggi e le notifiche possono generare ansia fin dal primo mattino. Dedica i primi minuti a te stesso.
3. Stiracchiati
   Il movimento dolce, come lo stretching o lo stiracchiamento, aiuta a riattivare i muscoli e stimolare la circolazione, preparando il corpo alla giornata.
4. Ritagliati qualche minuto per una routine piacevole
   Sorseggia una tazza di tè o caffè mentre guardi fuori dalla finestra, scrivi su un diario o dedica qualche minuto alla meditazione. Questi piccoli rituali aiutano a impostare una giornata positiva.

Il risveglio lento nelle diverse culture

Pratiche simili al concetto di hurkle-durkling esistono in molte culture. In Giappone, ad esempio, il shinrin-yoku (bagno di foresta) è un rituale che, anche in versione mattutina, invita a immergersi nella natura con calma per iniziare la giornata con equilibrio. In Svezia, invece, il fika è una pausa mattutina che combina relax e socialità, anche prima di cominciare il lavoro.

Concediti il lusso della lentezza

Il risveglio lento non è solo un lusso, ma una scelta consapevole per migliorare la qualità della vita. In un mondo che ci spinge continuamente a correre, imparare a rallentare può fare la differenza. Non si tratta di perdere tempo, ma di investirlo per iniziare la giornata con la giusta energia e serenità. Dopo tutto, come dimostrano le ricerche, il benessere inizia da come scegliamo di alzarci al mattino.

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Capita a molti: la sveglia è impostata alle 6:30, ma ci si ritrova con gli occhi aperti qualche minuto prima. Nessun rumore, nessuna luce improvvisa.

Non è fortuna né suggestione: è l’orologio biologico che sta funzionando bene. Il corpo, quando segue ritmi regolari, è in grado di anticipare il momento del risveglio e prepararsi in autonomia. Scopriamo come.

Il ruolo dell’orologio interno del cervello

Nel cervello esiste una piccola area chiamata nucleo soprachiasmatico, spesso definita “orologio maestro”. Questo gruppo di neuroni coordina i ritmi circadiani, cioè i cicli biologici che si ripetono ogni 24 ore e regolano sonno, temperatura corporea, fame, digestione e livelli ormonali.
È questo sistema che decide quando sentirsi assonnati e quando vigili. Le differenze individuali spiegano perché esistono “allodole” mattiniere e “gufi” notturni: non è pigrizia, ma genetica e abitudini.

Cosa dice la ricerca scientifica

La ricerca sul sonno mostra che routine regolari di sonno, pasti ed esercizio fisico aiutano l’orologio biologico a prevedere ciò che accadrà. Uno dei fenomeni più studiati è la cortisol awakening response: poco prima del risveglio il corpo aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce attenzione ed energia.
Nelle persone con orari stabili e buona esposizione alla luce naturale mattutina, il corpo inizia a svegliarsi prima della sveglia: la temperatura corporea sale, la melatonina diminuisce e il cervello entra gradualmente in modalità “attiva”. Se ci si sveglia riposati, è un segnale di buon allineamento del ritmo circadiano.

Quando svegliarsi prima è un segnale negativo

Se però il risveglio anticipato è accompagnato da stanchezza, irrequietezza o confusione mentale, il problema non è l’orologio biologico ma la qualità del sonno. Stress, ansia e preoccupazioni aumentano il cortisolo anche di notte, rendendo il sonno più leggero.
Lo stesso può accadere prima di eventi importanti o emotivamente intensi. Episodi occasionali sono normali, ma se frequenti indicano un ritmo alterato.

Come allenare il corpo a svegliarsi da solo

La parte pratica è fondamentale. Per favorire un risveglio naturale servono alcune abitudini semplici ma costanti:
– andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend
– dormire almeno 7–8 ore
– limitare caffeina, alcol e pasti pesanti la sera
– evitare schermi luminosi prima di dormire
– dormire al buio
– esporsi alla luce naturale al mattino

Queste strategie aiutano il corpo a “tenere il tempo” e riducono il rischio di essere svegliati durante le fasi profonde del sonno, responsabili della sensazione di stordimento mattutino.

Un segnale di salute, non un’ossessione

Nella vita moderna svegliarsi senza sveglia è sempre più raro, ma quando succede indica che il corpo ha avuto riposo sufficiente e che l’orologio biologico è ben sincronizzato. Non va forzato, ma ascoltato. In molti casi, migliorare il sonno significa semplicemente restituire al corpo il ritmo che conosce da sempre.

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I benefici mentali del nuoto passano spesso in secondo piano rispetto a quelli fisici, e tuttavia se pensiamo che nasciamo nell’acqua e che l’acqua è un elemento essenziale per la vita di ogni essere vivente, non è difficile intuire quanti e quali benefici possa avere per la nostra mente il fatto di nuotare.

Dai bambini agli anziani, dal nuoto in mare all’allenamento di nuoto in piscina, non è solo una questione di fisico e muscoli ma anche di cervello e psiche, con tantissimi benefici mentali del nuoto che possono migliorare la nostra vita di ogni giorno facendoci sentire più energici, felici, rilassati e in generale pronti ad affrontare i nostri impegni quotidiani.

I 5 benefici mentali del nuoto

1. Il nuoto allontana lo stress

Nuotare, come ogni attività fisica e sportiva più o meno di durata, produce endorfine: le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e hanno la funzione di regolare l’umore e, tangenzialmente lo stress. Nuotare, come correre o camminare, ma in un modo suo specifico, permette di produrre endorfine in quantità e contrastare gli effetti tipici dello stress, come mal di testa, inappetenza, difficoltà di digestione, sonno disturbato.

2. Nuotare libera la mente

Il nuoto è uno sport, o un’attività, con una meccanica molto precisa e rigorosa di coordinazione del movimento, in particolare quello di gambe e braccia. Il fatto di concentrarsi inizialmente sul gesto tecnico del nuotare, e di essere immersi nell’elemento dell’acqua, porta a focalizzarsi su se stessi ancor più di quanto succede per esempio con la corsa, il ciclismo o il walking, che da parte loro hanno il vantaggio / svantaggio di poterci distrarre guardando in torno. Quindi, nuotando ci si concentra molto di più su se stessi e sui propri movimenti, e questo libera la mente.

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3. Nuotare migliora il sonno

È una diretta conseguenza dei due punti precedenti: endorfine in corpo, niente stress, buonumore e soddisfazione insieme a mente sgombra: in queste condizioni è decisamente più facile sia prendere sonno che dormire bene.

4. Il nuoto aumenta l’autostima

Vale un po’ per ogni sport, ma per il nuoto un pochino di più, soprattutto per chi non ha sviluppato confidenza con l’acqua fin da bambino: l’acqua può fare paura, all’inizio nuotare può risultare più difficile e faticoso che dedicarsi al walking, nuotare impone anche di svestirsi: sono tutti aspetti per molti anche banali, ma per alcuni rappresentano una sfida da superare e, una volta superata, un aumento dell’autostima e della fiducia in se stessi.

5. Nuotare migliora l’immagine che si ha di sé

C’è anche un aspetto legato alla percezione del proprio corpo che ha a che fare con l’autostima: nuotare è un’attività che impegna tantissimi muscoli e che, a causa della densità dell’acqua, ha un forte effetto dimagrante e snellente. Insomma, nuotare migliora l’aspetto fisico e questo, di conseguenza, anche l’immagine che si ha di sé e quindi la fiducia in se stessi e l’autostima.Credits photo: CC Immagine di skeeze su Pixabay

Allenarsi regolarmente è sinonimo di salute, ma dormire poco può compromettere tutto. Una ricerca della University of South Australia e della Eindhoven University of Technology ha dimostrato che chi dorme male o troppo poco ha quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni durante la corsa. Il sonno non è solo recupero: è parte integrante dell’allenamento.

Perché dormire poco fa aumentare gli infortuni

Lo studio, condotto su 425 runner amatoriali, ha rilevato che la mancanza di sonno o la bassa qualità del riposo aumentano il rischio di lesioni del 78%. Durante il sonno, infatti, il corpo ripara muscoli e tendini e regola ormoni fondamentali per forza e concentrazione. Quando questo processo viene interrotto, il rischio di sovraccarichi e microtraumi cresce rapidamente.

Il legame tra sonno e prestazioni nella corsa

Il recupero notturno è uno dei fattori chiave per migliorare la performance. Correre stanchi significa avere tempi di reazione più lenti, equilibrio ridotto e minore capacità di percepire lo sforzo. Tutti elementi che, a lungo andare, aumentano la probabilità di slogature, stiramenti o fratture da stress.

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Quante ore dormire per correre in sicurezza

Gli esperti raccomandano 7-8 ore di sonno per notte, con orari regolari e una routine serale rilassata. Non basta la quantità: la qualità del sonno è altrettanto importante. Addormentarsi tardi, svegliarsi più volte o usare dispositivi elettronici fino a letto riduce la produzione di melatonina e altera il recupero fisico.

Come migliorare il sonno se ti alleni spesso

• Evita allenamenti serali troppo intensi.
• Riduci caffeina e alcol nel pomeriggio.
• Esporsi alla luce naturale al mattino aiuta a regolare il ritmo circadiano.
• Dopo la corsa, idratati e rilassa il corpo con stretching o docce tiepide.
• Se dormi poco per più di una settimana, considera di ridurre temporaneamente il carico di allenamento.

Dormire bene è allenarsi meglio

Il messaggio finale dello studio è chiaro: il sonno deve essere considerato parte dell’allenamento. Un runner riposato non solo si infortuna di meno, ma migliora più rapidamente. Dormire bene è la strategia più semplice — e spesso la più trascurata — per correre meglio e più a lungo.

Far dormire i bambini nel lettone con i genitori, noto come co-sleeping o bed-sharing, è una pratica che divide molti genitori. C’è chi la considera una tattica di sopravvivenza per riuscire a riposare un po’ e chi invece dice mai e poi mai, pensando così di preservare un po’ di intimità e contemporaneamente abituare il bambino a dormire da solo. Poi ci sono le autorità sanitarie, che mettono in guardia sui potenziali rischi oggettivi, come la Sindrome della Morte Improvvisa del Lattante (SIDS). Ora uno studio scientifico offre un’importante rassicurazione a un dubbio che coglie molti neogenitori.

Bambini nel lettone con i genitori e sviluppo psicologico

La pratica del co-sleeping è comune in molte culture ed è spesso vista come un modo per rafforzare il legame tra genitori e figli. Tuttavia, è stata a lungo oggetto di dibattito. Alcuni esperti temevano che potesse influenzare negativamente il comportamento e lo sviluppo psicologico dei bambini.
Uno studio condotto dall’Università dell’Essex ha mostrato che non ci sono correlazioni tra il bed-sharing e problemi emotivi o comportamentali come ansia, depressione, iperattività o aggressività. I bambini che dormivano con i genitori si sono rivelati altrettanto felici e in salute quanto quelli che dormivano in letti separati.
Ayten Bilgin, la responsabile dello studio, ha dichiarato: “I genitori possono stare tranquilli: la condivisione del letto, se fatta in modo sicuro, non ha impatti negativi sullo sviluppo emotivo e comportamentale”. Questa ricerca è particolarmente rilevante perché molte famiglie scelgono il co-sleeping per motivi pratici, come l’allattamento notturno o la gestione del sonno dei neonati, ed è rassicurante sapere che non vi sono conseguenze psicologiche a lungo termine.

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SIDS: un pericolo da non trascurare

Mentre lo studio sul bed-sharing è positivo per lo sviluppo psicologico, è essenziale ricordare che la SIDS rappresenta ancora un grave rischio per i neonati. La Sindrome della Morte Improvvisa del Lattante colpisce bambini di età inferiore ai sei mesi e avviene di solito durante il sonno. I principali fattori di rischio includono dormire su superfici morbide, l’uso di cuscini e coperte pesanti, e il dormire con i genitori su letti non adeguati.

Uno studio ha fatto luce su una possibile causa della SIDS, collegando la sindrome a convulsioni non rilevate che si verificano durante il sonno. Il team di ricerca della New York University ha esaminato oltre 300 casi di morte improvvisa inspiegabile nei bambini, scoprendo che alcuni di questi erano causati da crisi epilettiche di brevissima durata. Sebbene questa scoperta rappresenti un importante passo avanti nella comprensione della SIDS, gli esperti sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio il fenomeno.
Altri studi hanno evidenziato un possibile collegamento tra bassi livelli di butirrilcolinesterasi (BChE), un enzima coinvolto nei meccanismi del risveglio, e la SIDS. L’insufficienza di questo enzima potrebbe impedire ai bambini di svegliarsi in risposta a situazioni pericolose, come difficoltà respiratorie durante il sonno.

Come praticare il co-sleeping in sicurezza

Se i genitori scelgono di condividere il letto con i propri bambini, è importante seguire alcuni consigli di sicurezza per ridurre i rischi associati al bed-sharing. Ecco alcune raccomandazioni utili:

1. Usare una culla vicina al letto: Una soluzione sicura per i primi mesi è utilizzare una culla affiancata al letto dei genitori, che consente al bambino di stare vicino senza condividere direttamente il materasso.
2. Evitare cuscini e coperte pesanti: Oggetti morbidi nel letto possono rappresentare un pericolo di soffocamento. Il bambino dovrebbe dormire su un materasso rigido senza cuscini o coperte spesse che possano coprirgli il volto.
3. Non fumare né bere alcol: Il consumo di alcol o il fumo aumentano significativamente il rischio di incidenti durante il sonno. Se si praticano queste abitudini, il bed-sharing non è sicuro.
4. Posizionare il bambino a pancia in su: Mettere il bambino a dormire sulla schiena riduce il rischio di SIDS. È una delle raccomandazioni chiave delle autorità sanitarie.
5. Controllare la temperatura: La stanza non dovrebbe essere troppo calda, poiché il surriscaldamento è un fattore di rischio per la SIDS. La temperatura ideale dovrebbe essere compresa tra i 18°C e i 20°C.

Il co-sleeping può essere sicuro e non compromette lo sviluppo psicologico

In definitiva, il co-sleeping, se praticato in modo sicuro, non rappresenta un rischio per lo sviluppo emotivo e comportamentale dei bambini. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei potenziali pericoli, come la SIDS, e prendere tutte le precauzioni necessarie per garantire la sicurezza dei più piccoli. In questo modo, i genitori possono godere dei benefici del bed-sharing senza preoccupazioni, sapendo di fare la scelta migliore per tutta la famiglia.

In Italia il caffè è molto più di una bevanda: è un rito quotidiano, un simbolo di socialità e un piccolo piacere che accompagna la giornata. Dalla tazzina al bar prima del lavoro al dopo pranzo con gli amici, l’espresso è parte integrante della cultura italiana. Ma la domanda resta: il caffè disturba il sonno?
La risposta, secondo gli esperti non è così scontata.

Bere caffè e dormire bene: è possibile

È vero che la caffeina può influenzare il sonno, ma l’impatto varia molto da persona a persona. “Il segreto è come e quando si beve il caffè”, spiega la Sleep Expert Schnorbach.
Ci sono alcune regole pratiche da seguire: bere molta acqua, perché la caffeina è un diuretico e può causare disidratazione con effetti negativi sulla qualità del sonno; accompagnare il caffè con un pasto, per rallentare l’assorbimento della caffeina nel sangue; provare il caffè freddo, che contiene meno acidità e meno caffeina del classico espresso caldo.

Per chi è più sensibile, l’esperta consiglia di evitare la caffeina dopo le 16 e di curare la “sleep hygiene”: orari regolari, niente schermi prima di dormire e un ambiente rilassante in camera da letto.

Il coffee nap: il trucco per svegliarsi più energici

Può sembrare un controsenso, ma bere un caffè prima di un pisolino può migliorare l’energia e la concentrazione al risveglio. Si chiama coffee nap, ed è una tecnica sempre più popolare anche tra atleti e studenti.
La spiegazione è semplice: la caffeina impiega circa 20 minuti per entrare in circolo, esattamente il tempo ideale di un riposino breve. Così, quando ci si sveglia, l’effetto stimolante è al massimo.“Due shot di espresso prima di un pisolino pomeridiano di 15-20 minuti sono perfetti per ritrovare lucidità mentale e produttività”, spiega Schnorbach. Un piccolo trucco per trasformare la sonnolenza post-pranzo in energia utile per il resto della giornata.
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La cultura del caffè in Europa

Ogni giorno nel mondo si bevono oltre 2,2 miliardi di tazze di caffè, e l’Europa guida la classifica con il 55% del consumo globale.
Dai caffè viennesi ai bistrot parigini, fino alle torrefazioni italiane, il momento del caffè è un rito di socialità e riflessione. In Italia è l’espresso a regnare sovrano, con le sue regole non scritte — come il cappuccino solo a colazione — mentre nei Paesi nordici domina la fika, la pausa caffè svedese da condividere con amici o colleghi.

Curiosamente, proprio i Paesi che consumano più caffè — Finlandia, Norvegia e Olanda — sono anche quelli con migliore qualità del sonno. Merito di uno stile di vita che dà spazio al relax e al riposo, e di una cultura che associa il caffè non solo all’energia, ma anche alla convivialità.

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Caffè e sonno: equilibrio, non rinuncia

“La relazione tra consumo di caffè e qualità del sonno è complessa”, spiega Theresa Schnorbach. “La caffeina può disturbare il riposo in alcune persone, ma in altre può migliorare concentrazione e tono dell’umore. L’importante è capire i propri limiti e non abusarne.”
In sintesi: il caffè non è il nemico del sonno, se consumato con equilibrio. Meglio evitare la sera, sì, ma gustarlo durante la giornata — con acqua, buon cibo e una pausa consapevole — può essere un alleato del benessere e perfino del relax.
Photo by David Mao / Íris Juana / Amin Hasani

L’apnea respiratoria notturna o diurna è un problema sempre più diffuso, causato in genere dallo stress, ma c’è un rimedio naturale: lo sport migliora la respirazione durante il sonno, abbassando il rischio di imbattersi nella sindrome dell’apnea ostruttiva.
La Giornata Mondiale del Sonno vuole sollevare l’attenzione sui problemi respiratori che ci capitano di notte, sempre più diffusi e crescenti durante questo periodo di restrizioni dovute alla pandemia da coronavirus. La vita che conduciamo, con movimenti limitati, stress crescente e ansia dovuta a situazioni personali o familiari, spesso si riverbera nelle nostre notti, quando il sonno è interrotto, quando sopravviene l’apnea respiratoria, quando l’insonnia condiziona il nostro ritmo vitale.
Abbiamo parlato dei motivi per cui si dorme meglio in tenda nella natura. E sempre rimanendo sul tema della qualità del sonno, merita di essere menzionato e approfondito lo studio più ampio di sempre sul rapporto tra l’apnea ostruttiva del sonno e i livelli di attività fisica. Secondo questa nuova ricerca, pubblicata di recente sul Journal of Clinical Sleep Medicine, all’aumentare della quantità di sport praticato diminuiscono i rischi di avere problemi di respirazione mentre dormiamo.

Sonno e apnea respiratoria: lo sport migliora la respirazione durante la notte

L’apnea ostruttiva del sonno, nota anche come OSAS (Obstructive Sleep Apnea Syndrome), è una condizione medica che si verifica quando l’interruzione del respiro mentre dormiamo supera i 10 secondi. Chi soffre di questa sindrome, generalmente inizia a russare molto rumorosamente nelle prime fasi del sonno per poi, progressivamente, smettere di respirare per qualche secondo, dando vita a un ciclo continuo. Tra le principali cause della sindrome ostruttiva del sonno ci sono l’obesità e il sovrappeso, l’ostruzione delle vie aeree superiori, l’assunzione di alcool o di sonniferi poco prima di dormire. Tra i sintomi più comuni ci sono il risveglio brusco con la sensazione di soffocamento, il mal di testa e la bocca asciutta la mattina e le copiose sudorazioni notturne.
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Per studiare il rapporto tra questa condizione medica e i livelli di attività sportiva, gli esperti dell’American Academy of Sleep Medicine hanno esaminato i dati sanitari, sullo stile di vita e sulla qualità del sonno di circa 155.448 adulti (46 anni di età media) che hanno partecipato a un ampio studio precedente; il 7% dei partecipanti ha riferito di avere la sindrome dell’apnea ostruttiva del sonno. Gli esperti hanno incrociato le tre tipologie differenti di informazioni a disposizione, così da capire se lo sport fosse in grado o meno di aiutare la respirazione durante il sonno.

20 minuti di camminata in più e 8 minuti di sport in più per respirare meglio

Dai risultati è emerso che un modesto aumento dell’attività fisica e motoria è associato a una riduzione del 10% del rischio di imbattersi nell’apnea ostruttiva del sonno. Secondo lo studio, aggiungere 20 minuti di camminata e 8 minuti di attività fisica intensa (al giorno) è sufficiente per diminuire le possibilità di avere gravi problemi di respirazione mentre si dorme. Questo accadrebbe indipendentemente dall’età, dal sesso e dal peso. Quindi basta un po’ di impegno in più per evitare una sindrome che può avere riscontri pericolosi a livello cardiovascolare.Lo studio in questione è in grado di fornire ai medici un ulteriore strumento per trattare le apnee notturne lievi o moderate. Il prossimo passo sarà capire dopo quanto tempo lo sport e la camminata possono abbassare il rischio di OSAS. Lyle Palmer, professore di epidemiologia genetica all’Università di Adelaide in Australia, ha commentato così i risultati della ricerca:

“I casi di apnea notturna nei bambini e negli adulti continuano ad aumentare. Pertanto, è importante comprendere il ruolo dei cosiddetti fattori protettivi modificabili per questa sindrome. L’esercizio fisico è uno di questi, e ha molti altri effetti positivi sulla salute generale. I medici dovrebbero cercare di convincere i loro pazienti a fare più sport”.

(Foto: Tirachard Kumtanom / Pexels)

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Secondo alcune ricerche scientifiche sulle malattie neurodegenerative il modo in cui dormi potrebbe danneggiarti il cervello. Lo scrive David Wright Associate Professor of Medical Imaging presso la Monash University su The Coversation. Durante i suoi studi sulla sclerosi laterale amiotrofica (SLA), nota anche come morbo di Lou Gehrig, sarebbe infatti emerso che tra le cause non genetiche ci sarebbe anche il sistema glinfatico, il sistema di rimozione delle sostanze di scarto cerebrali la cui esistenza è stata provata nel sistema nervoso centrale (SNC) dei mammiferi.

Il ruolo del sonno nell’eliminazione delle proteine di scarto

Dopo l’acqua le proteine sono le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano, oltre che in tutti gli organismi viventi. Le proteine sono costituite da lunghe sequenze di amminoadici che si uniscono tra loro a creare catene peptidiche che svolgono diverse funzioni specifiche come quella antinfiammatoria, la costruzione delle cellule o il trasporto delle molecole. Talvolta però il processo di formazione di queste catene non funziona correttamente, creando degli aggregati proteici che crescendo e frammentandosi rilasciano nel cervello degli scarti.Agli scienziati che studiano le malattie neurodegenerative era già noto il fatto che l’accumulo di queste proteine di scarto nel cervello avviene già all’inizio del processo neurodegenerativo, ben prima della comparsa dei primi sintomi. Da cui l’esigenza di capire se rallentando la diffusione di queste proteine di scarto, o favorendone l’eliminazione, si potesse rallentare o arrestare la progressione della malattia.

Il sistema glinfatico e il sonno

È il Sistema Glinfatico che si occupa dell’eliminazione di queste proteine di scarto presenti nel cervello. In particolare durante il sonno si attiva la rete cerebrale conosciuta come spazi di Virchow-Robin (VRS), dei manicotti di tessuto linfatico perivascolari delimitati internamente dalla parete vasale delle arterie che circondano il cervello ed esternamente dalla pia madre, ed esercitano la funzione di filtro selettivo, eliminando appunto i rifiuti tossici.

È ormai scientificamente provato che la carenza di sonno, la privazione di sonno o una cattiva qualità del sonno possono provocare un accumulo di queste proteine di scarto tossiche nel cervello. Non a caso la qualità del sonno peggiora con l’avanzare dell’età e in parallelo aumenta il rischio di malattie neurodegenerative.

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Sul fianco, a pancia in giù o in su: il modo in cui dormi potrebbe danneggiarti il cervello

Non tutto il sonno è uguale. C’è il sonno REM, con movimento rapido degli occhi, e c’è il sonno non REM, la fase a onde lente in cui il sistema linfatico è più attivo. Da alcuni esperimenti sui topi non solo si è scoperto che migliorando questa fase si può ridurre l’accumulo di scarti proteici tossici nel cervello e potenzialmente prevenire le malattie degenerative ma anche che la posizione durante il sonno può influire sul Sistema Glinfatico. Cioè sulla capacità del nostro corpo di smaltire le proteine di scarto.

Le ricerche condotte sui roditori hanno infatti dimostrato che la clearance glinfatica di proteine solubili, prodotti di scarto e fluido extracellulare è più efficiente nella posizione di riposo laterale rispetto alla posizione supina o prona. Le ragioni di questo fenomeno non sono ancora del tutto chiare, ma probabilmente sono legate agli effetti della gravità, della compressione e dello stiramento dei tessuti.

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Un buon riposo notturno è cruciale per il benessere emotivo e fisico. Ma le donne hanno davvero bisogno di dormire più degli uomini? Studi e ricerche recenti suggeriscono che, effettivamente, le donne potrebbero necessitare di più sonno per vari motivi, sia biologici che sociali. Questo articolo esplora le ragioni dietro questa differenza, come capire se si dorme abbastanza e offre consigli pratici per migliorare la qualità del sonno.

Le ragioni biologiche per cui le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini

In effetti ci sono ragioni biologiche, scientificamente dimostrate, per cui le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini.

Differenze ormonali

Gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia. Le fluttuazioni ormonali che le donne sperimentano durante il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa possono influenzare significativamente il loro bisogno di sonno.

Mestruazione: Un terzo delle donne ha difficoltà a dormire durante il ciclo mestruale a causa di crampi, mal di testa e gonfiore. Questi disturbi possono aumentare la sonnolenza diurna e la fatica.
Gravidanza: Le donne incinte spesso soffrono di sindrome delle gambe senza riposo, apnea del sonno, dolore e incontinenza, tutte condizioni che disturbano il sonno. Anche nel periodo post-partum, i livelli ormonali calano drasticamente mentre si devono prendere cura di un neonato con cicli di sonno irregolari.
Menopausa: Fino all’85% delle donne in menopausa sperimenta le vampate di calore, che possono svegliarle di notte. L’apnea del sonno diventa più comune, riducendo la qualità del riposo e aumentando la stanchezza diurna.

Salute mentale e disturbi del sonno

Le donne hanno il 40% di probabilità in più rispetto agli uomini di soffrire di insonnia e quasi il doppio delle probabilità di essere diagnosticate con ansia e depressione, condizioni strettamente associate all’insonnia. Chi soffre di insonnia ha difficoltà a dormire e può soffrire di sonnolenza diurna.

Le ragioni sociali

Purtroppo ci sono anche alcune ragioni sociali che influiscono sul maggior bisogno di sonno per il genere femminile.

Responsabilità di caregiving

Le donne tendono a dedicare più tempo al lavoro non retribuito, alle responsabilità familiari e alla cura degli altri rispetto agli uomini. Questi compiti spesso comportano risvegli notturni, che interrompono il sonno e riducono la sua qualità complessiva. Inoltre, le donne sono più propense a fare pisolini durante il giorno, che sebbene aumentino il totale delle ore di sonno, possono rendere il sonno notturno meno riposante.

Le differenze nel sonno tra uomini e donne

Ci sono anche alcune differenze oggettive nel sonno tra uomini e donne

Durata e qualità del sonno

Sebbene le donne abbiano bisogno di più sonno degli uomini, dormono in media solo 11 minuti in più per notte. Tuttavia, le donne tendono a addormentarsi più velocemente e a trascorrere più tempo in sonno profondo rispetto agli uomini. Queste differenze cambiano con la menopausa, quando le donne impiegano più tempo per addormentarsi e trascorrono meno tempo in sonno profondo rispetto agli uomini.

Pisolini e sonno diurno

Le donne sono più inclini a fare pisolini durante il giorno, il che può contribuire a un tempo totale di sonno maggiore, ma non sempre a un riposo di qualità. I pisolini possono ridurre la qualità del sonno notturno, suggerendo che il maggiore bisogno di sonno potrebbe non essere soddisfatto in modo ottimale.

Capire se si dorme abbastanza

Ma come capire se si dorme abbastanza?

Segnali di insufficiente riposo

Indipendentemente dal genere, molte persone non dormono abbastanza. Un terzo degli adulti dorme meno delle sette ore raccomandate per notte. Un buon indicatore di un riposo adeguato è sentirsi rinfrescati e rigenerati al risveglio. Se ci si sente esausti durante il giorno o si ha bisogno di fare pisolini frequenti, potrebbe essere il caso di rivedere le proprie abitudini di sonno.

Consigli per migliorare il sonno

In tutti i casi di sonno insufficiente, o di scarsa qualità, si possono adottare alcuni semplici accorgimenti per riuscire a dormire di più, o meglio, garantendosi il giusto riposo.

Abitudini salutari

Adottare buone abitudini è fondamentale per un sonno di qualità. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

Regolarità: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ciclo sonno-veglia.
Rituale rilassante: Creare una routine pre-sonno che aiuti a rilassare mente e corpo, come esercizi di respirazione profonda o lettura.
Evitare stimolanti: Limitare l’assunzione di caffeina e nicotina nel pomeriggio e alla sera.
Consultare un medico: Se si hanno problemi a dormire, è importante rivolgersi a un professionista per un aiuto specifico. La mancanza di sonno può avere conseguenze gravi sulla salute, quindi non va sottovalutata.

Migliorare l’ambiente di sonno

Un ambiente di sonno adeguato è cruciale per un buon riposo:

Letto comodo: Investire in un buon materasso e cuscino può fare una grande differenza.
Buio e silenzio: Utilizzare tende oscuranti e tappi per le orecchie può aiutare a creare un ambiente più favorevole al sonno.
Temperatura ideale: Mantenere la stanza fresca e ben ventilata aiuta a dormire meglio.

Conclusione

Le donne, a causa di fattori biologici e sociali, potrebbero necessitare di più sonno rispetto agli uomini. Tuttavia, la qualità del sonno è altrettanto importante quanto la quantità. Adottare abitudini salutari e creare un ambiente favorevole al riposo sono passi fondamentali per migliorare il proprio benessere. Se i problemi di sonno persistono, consultare un medico è essenziale per affrontare eventuali disturbi sottostanti.

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Photo by Maddi Bazzocco / Adam Kuylenstierna / Dominic Sansotta / Alexandra Gorn 

L’ondata di caldo africano eccezionale che sta stringendo l’Italia ha come conseguenza che milioni di persone faticano a chiudere occhio. Notti insonni a Roma, Milano e in tutte le altre città d’Italia diventano la norma per tanti, con conseguenze pesanti su umore, rendimento lavorativo e persino sulla sicurezza alla guida. La deprivazione di sonno, che si manifesta dormendo anche solo due ore in meno rispetto alle otto ideali, può infatti trasformare le nostre giornate in un vero tormento.

Non riesci a dormire per il grande caldo? Prova con questi rimedi

Il problema non riguarda solo chi soffre di insonnia cronica, ma anche tantissimi “stagionali” che si ritrovano a fare i conti con un sonno disturbato dalle alte temperature e dall’umidità. Ma niente paura! Poiché i farmaci non sono la soluzione a lungo termine, ci sono molte strategie naturali e modifiche allo stile di vita che possiamo adottare per favorire un riposo ristoratore, anche quando il termometro non molla la presa.

Non solo caldo: i “nemici” del sonno estivo

Prima di tuffarci nei consigli, è utile capire cosa disturba il nostro sonno oltre alle temperature elevate. L’estate porta con sé abitudini diverse:

• Alterazione dei ritmi: le giornate si allungano, l’ora legale ci tiene più a lungo nella luce e spesso andiamo a letto più tardi.
• Rumori ambientali: le finestre spalancate per cercare un po’ di fresco lasciano entrare il frastuono della vita notturna.
• Pasti tardivi: cenare a ridosso dell’ora di andare a dormire può rendere la digestione più difficoltosa e disturbare il sonno.
• Disidratazione: non bere abbastanza acqua durante il giorno, e sudare copiosamente disperdendo molto liquidi, è un errore grave. Di notte il corpo suda ulteriormente per abbassare la temperatura, e la perdita di liquidi può alterare le funzioni dell’organismo.

I tuoi alleati per un sonno sereno (e senza farmaci!)

Ecco una serie di consigli pratici per aiutarti a dormire meglio, anche nelle notti più calde:

1. Idratazione è la parola chiave: bevi molta acqua durante il giorno, almeno un litro e mezzo o due. Tieni una bottiglia d’acqua e un bicchiere sul comodino per sorseggiare piccoli quantitativi se ti svegli assetato. Evita però bevande ghiacciate prima di andare a letto, potrebbero disturbare la digestione.
2. La doccia “giusta”: una doccia tiepida o fresca prima di coricarti può abbassare la temperatura corporea e rilassarti. Evita docce troppo fredde, perché il corpo potrebbe reagire aumentando la produzione di calore per compensare.
3. Ambiente “fresco” a costo zero:
   • Ventilazione notturna: apri le finestre durante la notte, se possibile, per creare correnti d’aria. Al mattino presto, chiudi tapparelle o persiane per mantenere il fresco accumulato.
   • Panni umidi: appendere panni umidi o lenzuola bagnate vicino alle finestre può aiutare a rinfrescare l’aria che entra.
   • Tende chiare: utilizza tende spesse e di colore chiaro che riflettano la luce solare e mantengano la stanza più fresca durante il giorno.
4. Biancheria da letto “traspirante”: scegli lenzuola in cotone leggero o lino, materiali naturali che favoriscono la traspirazione e non trattengono il calore. Evita tessuti sintetici.
5. Pasti leggeri e anticipati: cerca di cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto. Opta per cibi leggeri, facilmente digeribili, e limita cibi piccanti o troppo grassi che possono aumentare la temperatura corporea e disturbare la digestione.
6. Attenzione a caffeina e alcol: evita caffè, tè e bevande energetiche nelle ore serali. Anche l’alcol, sebbene possa dare una sensazione iniziale di sonnolenza, in realtà frammenta il sonno e ne peggiora la qualità.
7. Relax pre-nanna: crea una routine rilassante prima di andare a letto. Puoi leggere un libro (non sul cellulare!), ascoltare musica tranquilla o praticare esercizi di respirazione profonda. Evita schermi luminosi (smartphone, tablet, PC) almeno un’ora prima di dormire, la luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. Il potere dei piedi: se hai difficoltà a prendere sonno, prova a rinfrescare i piedi e le mani. Disperdere il calore dalle estremità aiuta a regolare la temperatura corporea generale. Puoi anche fare un pediluvio prima di coricarti.
9. Vestiario leggero: indossa pigiami ampi e leggeri in cotone, o dormi senza vestiti se ti senti più a tuo agio. L’obiettivo è minimizzare gli strati e favorire la traspirazione.
10. Routine costante: per quanto possibile, cerca di mantenere orari di sonno e veglia regolari, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare il tuo orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno.

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Hai altri trucchi per dormire bene col caldo? Condividili nei commenti!

Se fatichi a prendere sonno, dormi male e ti svegli più stanco di quando sei andato a letto, ti capiamo e non sei solo. Le notti insonni e i risvegli frequenti possono minare la qualità della vita, influenzando l’umore, la concentrazione e persino la salute fisica.

Se dormi male, smetti subito di mangiare queste cose la sera

Spesso si cercano chissà quali cause e rimedi esterni, senza considerare che la soluzione potrebbe trovarsi proprio nel nostro piatto, in particolare in ciò che consumiamo nelle ore serali.

Un alleato inaspettato: l’alimentazione amica del sonno

Prima di analizzare gli alimenti “nemici” del riposo, è importante sottolineare che esistono cibi e bevande che, grazie alle loro proprietà, possono favorire il rilassamento e predisporre il corpo al sonno. Tra questi troviamo:

• Carboidrati complessi: preferire una piccola porzione di riso integrale, patate o pane integrale a cena può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, evitando picchi che potrebbero disturbare il sonno.
• Proteine leggere: optare per fonti proteiche magre come pollo, pesce o tofu fornisce aminoacidi essenziali senza appesantire la digestione.
• Verdure cotte: facilmente digeribili, apportano vitamine e minerali importanti. Meglio evitare quelle crude, che possono risultare più difficili da metabolizzare.
• Bevande rilassanti: tisane calde a base di camomilla, valeriana o melissa sono tradizionalmente utilizzate per le loro proprietà calmanti.

Tuttavia, anche seguire queste indicazioni potrebbe non essere sufficiente se, parallelamente, si consumano regolarmente alimenti che notoriamente interferiscono con il riposo notturno. Vediamo quindi quali sono i principali “nemici” del sonno da eliminare, o quantomeno limitare drasticamente, soprattutto nel pomeriggio e a cena.

I 5 alimenti da evitare per dormire sonni tranquilli

Dalla nostra ricerca emerge chiaramente come alcuni alimenti e bevande possano essere i veri responsabili delle nostre notti agitate. Ecco i principali da tenere sotto controllo:

1. Zuccheri semplici: dolci, dessert, yogurt zuccherati e anche un eccessivo consumo di frutta alla sera possono portare a un rapido aumento della glicemia seguito da un brusco calo. Questa instabilità può causare risvegli notturni e un sonno frammentato. Il nostro corpo, la sera, gestisce meno efficacemente gli zuccheri nel sangue.

2. Caffè e bevande stimolanti: è risaputo che la caffeina e altre sostanze eccitanti presenti in caffè, tè nero, energy drink e alcune bibite gassate interferiscono con l’addormentamento e la qualità del sonno. È consigliabile evitarle almeno 6-8 ore prima di coricarsi, idealmente non dopo le 15:00.

3. Alcool: sebbene un bicchiere di vino possa inizialmente indurre sonnolenza, l’alcool disturba le fasi successive del sonno, rendendolo superficiale e meno ristoratore. Anche l’abitudine di bere alcolici per “digerire” o socializzare la sera può compromettere seriamente la qualità del riposo.

4. Grassi saturi e cibi fritti: alimenti pesanti, fritti e ricchi di grassi saturi richiedono una digestione più lunga e laboriosa. Questo processo può mantenere il corpo attivo e generare calore, rendendo più difficile il raffreddamento necessario per un buon sonno. Anche i dolci cremosi rientrano in questa categoria.

5. Formaggi stagionati: questi formaggi contengono tiramina, un aminoacido che stimola la produzione di noradrenalina, un neurotrasmettitore eccitante che può favorire l’insonnia. Inoltre, l’alto contenuto di sodio può aumentare la sete e causare risvegli notturni.

Un occhio di riguardo alle quantità

Oltre alla tipologia di alimenti, anche la quantità di cibo consumata a cena gioca un ruolo cruciale. Cenare troppo abbondantemente costringe l’organismo a un lavoro digestivo intenso proprio nelle ore che dovrebbero essere dedicate al riposo. Questo può innalzare la temperatura corporea interna, un fattore che ostacola l’addormentamento e un sonno profondo.

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Prendere consapevolezza di come l’alimentazione influenzi il nostro sonno è il primo passo per migliorare la qualità del riposo e, di conseguenza, il nostro benessere generale. Ascoltare il proprio corpo e fare scelte alimentari oculate, soprattutto nelle ore serali, può fare una grande differenza.

La tentazione di fare snooze con la sveglia ce l’abbiamo tutti ogni mattina. Almeno per guadagnare 10′ di sonno extra nel tepore delle coperte quando l’allarme suona che è ancora buio e il vero riposo un miraggio. Ma secondo gli esperti del sonno, premere il tasto snooze e posporre la sveglia non fa bene né al corpo né al cervello. Perché può portare a lunghi periodi di “inerzia del sonno”, che è quella sensazione di stordimento che molte persone provano quando si alzano al mattino e percepiscono di non aver completamente recuperato.

Lo stato di “inerzia del sonno”

Di solito lo stato di “inerzia del sonno” dura più o meno da un quarto d’ora a mezz’ora, poi la mente e il corpo diventano gradualmente più vigili e si comincia a sentirsi “normali”. Tuttavia, secondo una ricerca condotta dal Brigham and Women’s Hospital di Boston, può durare fino a due o quattro ore se ci si sveglia durante il primo ciclo del sonno o durante il sonno profondo, e questo potrebbe avere un impatto sul funzionamento del cervello.Quando si preme il tasto snooze e si torna a dormire, è infatti possibile che vengano rilasciati ormoni che ingannano il corpo facendogli credere che sta per cadere in un sonno profondo. Cosa che invece non avverrà, perché verremo svegliati bruscamente dopo soli 10 minuti, appunto facendo sentire il corpo e la mente fuori posto.

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Perché fare snooze con la sveglia ti rovina la giornata (e fa male al cervello)

Tutti abbiamo premuto “snooze” sulla sveglia per avere quei preziosi 10 minuti in più a letto, e tutti abbiamo sperimentato quella sensazione di stanchezza e confusione nel corso della giornata successiva a quel risveglio brusco dopo soli 10′ con la sensazione di aver dormito davvero profondamente e molto più a lungo.

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette ore e mezza-otto ore di buon sonno per notte. Questo permette solitamente di trascorrere un tempo adeguato negli stadi del sonno noti come sonno non REM (NREM) e sonno REM.
Tendiamo a passare dai tre stadi del sonno NREM a quello REM da quattro a sei volte per notte. La prima parte della notte è costituita prevalentemente da sonno profondo NREM e l’ultima da sonno REM.
Il mantenimento di questa struttura ben definita è importante per un sonno buono e riposante. Se questo processo è disturbato, al mattino tendiamo a svegliarci ancora stanchi o confusi.

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Diversi fattori possono influenzare i cicli del sonno. Ad esempio, se una persona non respira bene durante il sonno (russamento o apnea notturna), questo disturba le normali sequenze e fa sì che l’individuo si svegli senza riposare. La qualità del sonno può essere ridotta dall’uso di dispositivi elettronici, tabacco o alcolici la sera. Anche mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto può essere problematico.

Anche posporre la sveglia con il tasto snooze può alterare questo equilibrio di stadi del sonno, ingannando la nostra mente e il nostro fisico con l’avvio del processo di secrezione di altre sostanze neurochimiche che favoriscono il sonno, e anche creando stati di malessere perduranti. Per questo è decisamente meglio impostare la sveglia a un’ora precisa e alzarsi a quell’ora.

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Photo by C. SHII / Vladislav Muslakov

In occasione della Giornata mondiale del sonno, il 15 marzo, uno studio, condotto dal servizio di psicologia online Unobravo, rivela che ben 7 italiani su 10 (72,3%) sono insoddisfatti della qualità o della durata del loro sonno. Ma quali sono le migliori e le peggiori  città italiane per un sonno di qualità? E con così tante persone che faticano a riposare bene, cosa si può fare?

Se fatichi a dormire potresti vivere in una di queste città

Una nuova ricerca condotta da Unobravo ha analizzato 30 città in tutta Italia, classificandole in base a fattori chiave come inquinamento acustico e luminoso, qualità dell’aria, connessione online e numero di bar, rivelando quali città offrono il miglior ambiente per una notte di riposo. Inoltre, Valeria Fiorenza Perris, Psicoterapeuta e Clinical Director di Unobravo, condivide consigli pratici e scientificamente supportati per migliorare il proprio sonno, indipendentemente da dove si viva.

Perché un sonno di qualità è così importante per la nostra salute?

Valeria Fiorenza Perris commenta: “Il sonno è un bisogno fondamentale per il benessere fisico, mentale ed emotivo: riposare correttamente, cioè circa 7-8 ore al giorno, regola il metabolismo e aiuta il cervello ad eliminare le tossine dai tessuti neurali, elaborare informazioni e migliorare l’apprendimento, riducendo anche stress e ansia. Tuttavia, in Italia, 7 persone su 10 sono insoddisfatte della qualità o della durata del proprio sonno (72,3%).

I problemi legati al sonno possono avere un impatto molto serio: secondo i risultati del test di screening sull’insonnia sviluppato dall’Osservatorio Unobravo, il 62,4% degli italiani dichiara di subire ripercussioni nella vita quotidiana a causa di problemi legati al sonno, con gravi riduzioni dell’efficienza diurna. Le difficoltà non riguardano solo la fase di addormentamento: quasi un terzo delle persone (32,5%) ha difficoltà a mantenere un sonno costante, mentre la metà (55%) si sveglia troppo presto, il che non permette di dormire le ore necessarie a recuperare energia per la giornata. Inoltre, stress e ansia caratterizzano le notti di oltre due terzi delle persone (68,3%).”

Perugia è la migliore città italiana per dormire bene la notte, con il punteggio più alto per qualità dell’aria: 78 su 100

Perugia si classifica come la migliore città per dormire, vantando il punteggio più alto per la qualità dell’aria di 78 su 100 (insieme a Rimini) e un punteggio piuttosto basso per l’inquinamento acustico e luminoso (38,3 su 100). Inoltre, il 64% della città è costituito da spazi verdi, il secondo più alto in assoluto. La sua velocità in termini di connessione online è di 98 Mbps, il che significa che i residenti potrebbero essere meno tentati di usare Internet prima di andare a letto a causa della velocità di connessione più lenta.

Reggio Calabria si classifica al secondo posto, beneficiando del 57% di spazi verdi, contribuendo a bilanciare i disturbi urbani. Il punteggio per la qualità dell’aria (60) è inferiore a quello di Perugia ma comunque buono. In particolare, ha meno caffetterie (21) rispetto ad altre città, il che potrebbe indicare un consumo giornaliero di caffeina inferiore.

Al terzo posto, Foggia vanta un punteggio per la qualità dell’aria di 71 su 100, significativamente migliore di quello di Reggio Calabria, ma inferiore a quello di Perugia. Ha un livello moderato di inquinamento acustico e luminoso (42) e un numero relativamente basso di bar (14), il che potrebbe indicare un minor consumo di caffeina, specialmente in ore tarde. Tuttavia, ha solo il 35% di spazi verdi, uno dei più bassi tra le città in prime in classifica.

Brescia è la città peggiore per dormire in Italia, con un basso livello di qualità dell’aria (21 su 100) e solo il 34% di spazi verdi in città

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Le posizioni yoga che aiutano a prendere sonno

Se fatichi a dormire allora dovresti fare più movimento. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato una correlazione diretta tra un’adeguata attività fisica e un riposo adeguato e di qualità. Non solo fare sport o esercizio fisico può eliminare i problemi legati al sonno ma è vero anche il contrario: un sonno insufficiente o di scarsa qualità può portare a livelli inferiori di attività fisica il giorno successivo. Insomma, una spirale viziosa da cui è difficile uscire.

Sonno ed esercizio fisico hanno una correlazione bidirezionale

Oggi gli esperti ritengono che il sonno e l’esercizio fisico abbiano una relazione bidirezionale: ottimizzare la propria routine di esercizio fisico può potenzialmente aiutare a dormire meglio; dormire adeguatamente può favorire livelli di attività fisica più sani durante il giorno.

Come l’esercizio fisico influisce sul sonno?

L’esercizio fisico regolare comporta numerosi vantaggi, tra cui un minor rischio di malattie, una migliore funzionalità fisica e una migliore qualità della vita. L’esercizio fisico può anche essere vantaggioso per alcuni gruppi che possono avere difficoltà a riposare, come le donne incinte o gli anziani.
Inoltre l’esercizio fisico da moderato a vigoroso può aumentare la qualità del sonno negli adulti, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuendo la quantità di tempo in cui si rimane svegli a letto durante la notte. Inoltre, l’attività fisica può contribuire ad alleviare la sonnolenza diurna e, per alcune persone, a ridurre la necessità di assumere farmaci per il sonno.

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Fatichi a dormire? Dovresti fare più movimento

Molti studi e sondaggi si sono concentrati sugli effetti dell’esercizio fisico per le persone di vari gruppi demografici. Uno studio ha analizzato gli studenti universitari durante i periodi di esame e ha rilevato che l’esercizio fisico e l’attività fisica possono ridurre lo stress legato ai test. Un altro studio ha rilevato che il sonno e l’esercizio fisico sono dinamicamente correlati per gli anziani che vivono in comunità. Inoltre, un terzo studio ha rilevato che l’esercizio fisico regolare, prevalentemente aerobico, riduce i sintomi nelle persone con apnea ostruttiva del sonno (OSAS – Obstructive Sleep Apnea Syndrome), anche se non perdono peso.

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È controproducente fare esercizio fisico prima di andare a letto?

La questione se l’esercizio fisico nelle ore prima di andare a letto contribuisca a un sonno di scarsa qualità è stata dibattuta nel tempo. L’igiene del sonno tradizionale prevede che l’esercizio fisico intenso nelle tre ore che precedono il sonno possa avere un impatto negativo sul sonno perché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina.
D’altra parte, alcuni studi hanno rilevato che l’esercizio fisico prima di andare a letto può non produrre effetti negativi.

Un sondaggio ha rilevato che la maggior parte delle persone che svolgono attività fisica alle 20.00 o più tardi si addormentano rapidamente, sperimentano un’adeguata quantità di sonno profondo e si svegliano ben riposati. Coloro che si allenano tra le 16.00 e le 20.00 hanno riportato percentuali simili per queste categorie, il che suggerisce che l’esercizio notturno può effettivamente giovare ad alcune persone.

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I momenti migliori per fare esercizio fisico per un sonno sano

I risultati dei sondaggi condotti tra le persone che svolgono attività fisica la sera anche tardi sono stati variabili, per cui è opportuno basare gli orari e l’intensità dell’esercizio su ciò che meglio si adatta al proprio orario di sonno o ai propri cicli circadiani.
Tuttavia indipendentemente dall’orario, alcuni esercizi possono essere più benefici per il sonno di altri. Tra questi vi sono lo yoga, lo stretching leggero e gli esercizi di respirazione.

Secondo alcuni studi le persone che facevano attività fisica la sera hanno sperimentato una maggiore quantità di sonno a onde lente e un aumento della latenza del sonno REM rispetto al gruppo di controllo, oltre a una minore quantità di sonno di fase 1 (o leggero).

Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che una temperatura interna più alta – che può verificarsi dopo un allenamento intenso – era associata a una minore efficienza del sonno e a un maggior tempo di veglia dopo l’inizio del sonno. Quindi, anche se l’esercizio fisico prima di andare a letto potrebbe non essere intrinsecamente dannoso, gli allenamenti vigorosi nell’ora che precede il sonno possono influire sull’efficienza del sonno e sul tempo totale di sonno.

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Photo by Ben Blennerhassett / Yohann LIBOT / Yohann LIBOT on Unsplash

Una corsa a piedi. Una sgambata in bicicletta. Un bel trekking in montagna. Tutte cose che ci piace molto fare, che ci fanno stare bene e ci danno soddisfazione. Ma anche attività che possono mettere a dura prova le nostre articolazioni. Ora, se una buona dose di attività fisica è un’assicurazione a favore del nostro benessere, lo è altrettanto il giusto riposo. E per buon riposo non si intende solo la qualità del sonno (che potete misurare anche grazie a uno dei tanti braccialetti per il fitness ora in commercio), ma anche il riposo delle articolazioni, in particolare della colonna vertebrale.

Cuscino e materasso, come sceglierli per riposare davvero

Abbiamo chiesto al dottor Feliciantonio Di Domenica, ortopedico, Direttore di Riabilitazione Motoria al CAM di Monza, Medico Federale F.I.R. (Federazione Italiana Rugby) e contributor del portale www.lemiearticolazioni.it, i consigli per un corretto riposo e scarico delle nostre articolazioni in base alla posizione che assumiamo durante il sonno.

La scelta del cuscino deve essere condizionata dal nostro modo abituale di dormire. Per sintetizzare:

• chi dorme supino scelga un cuscino a forma cilindrica (alla “francese”);
• chi dorme prono usi un cuscino molto basso oppure ne faccia a meno;
• chi dorme su un fianco scelga un cuscino che abbia uno spessore pari allo spazio esistente tra la spalla e il collo.

Per tutti e tre i casi, attualmente sono reperibili in commercio ottimi cuscini in lattice con una consistenza che impedisce la deformazione dello stesso e di conseguenza una postura scorretta.

Per quanto riguarda il materasso, se nel passato il consiglio era quello di dormire sul duro e di utilizzarne uno in lana, oggi è chiaro che non sempre dormire sul duro va bene, soprattutto per chi ha problemi artritici. Il consiglio migliore è che si scelga un ottimo materasso in lattice o lana, ma che abbia una consistenza duro-elastica capace di adattarsi alle curve fisiologiche della colonna vertebrale.

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Il sonno da ora legale è un cambiamento a cui dovremmo essere abituati, visto che ci capita di dover spostare le lancette dell’orologio per almeno 2 volte l’anno (escludendo i jet lag da viaggi intercontinentali).
Ma quanto può incidere sulla nostra tavola e sulla nostra dieta? Per capire meglio la relazione tra i nostri ritmi interni e quelli a tavola, interviene Paolo Bianchni, consulente nutrizionale e autore del Metodo Bianchini da lui ideato.

Sonno da ora legale, cosa succede se si inceppa il ritmo circadiano

Esiste nel nostro organismo un meccanismo chiamato ritmo circadiano che rappresenta l’orologio biologico di numerose funzioni dell’organismo (es. temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa, secrezione ormonale e ciclo sonno-veglia) e che può risentire del cambio delle lancette.“I cambiamenti di questa attività vengono regolati da una serie di molecole specifiche prodotte prevalentemente dall’ipotalamo, ma anche da fattori esterni come il cambio dell’ora, l’alternanza a buio/luce, la temperatura, le esigenze sociali. La ghiandola pineale – spiega BIANCHINI – secerne la melatonina che favorisce il ciclo sonno veglia e viene prodotta solo in condizioni di buio. Possono avvenire delle alterazioni di questo ritmo a seguito di motivazioni endogene oppure a seguito di una mancata “sincronizzazione” tra l’orologio biologico e il ritmo imposto all’esterno come per esempio il caso del cambio dell’ora solare. Le conseguenze di questa alterazione sono affaticamento, sonnolenza diurna ma anche disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi. Un corretto stile alimentare può mantenere la corretta funzionalità del ritmo circadiano e quindi di un buon ciclo sonno/veglia”.

Sonno da ora legale? Ecco cosa mangiare per ritrovare il ritmo

Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell’ora, sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale.

“Evitiamo gli stereotipi per cui cereali, banane, uva e latticini conciliano il sonno: non è vero! Un piatto unico composto da proteine e verdure costituiscono quel binomio ottimale per regolarizzare la risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Parlo di pesce azzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) che favoriscono la sintesi di vitamina D che è in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cotto al forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vapore come ad esempio finocchio o zucchina. Vanno evitati sicuramente – prosegue BIANCHINI – cibi amidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tutti alimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescando di conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenza quasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni”.

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Come regolare l’orologio biochimico degli alimenti

Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica degli alimenti, è bene seguire anche una tempistica legata ai pasti dovrà avvicinarsi al nuovo orario
“A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione e un’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio l’orario ottimale del mattino è tra le 7 e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Vale anche per l’ora della cena (che deve essere nutriente ma leggera) – continua BIANCHINI – che è preferibile si concluda al massimo entro le ore 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Dall’ipofisi, viene liberato l’ormone della crescita (GH), che permette il recupero muscolare, cioè la riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Se, al contrario, si assumesse un pasto ricco di carboidrati o molto grasso si innalzerebbero i livelli di insulina nel sangue con conseguente produzione di cortisolo, sviluppando una vera e propria violenza per il nostro organismo che invece sta facendo il possibile per “spegnersi”.
Photo by Kinga Howard / Mike Bergmann on Unsplash

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Spesso sottovalutiamo l’importanza di una buona notte di sonno, eppure il riposo influisce su ogni aspetto della nostra vita, dalla concentrazione alla salute fisica. Dormire male, infatti, non significa solo svegliarsi stanchi, ma può avere conseguenze serie sul nostro benessere, aumentando il rischio di patologie come ipertensione, obesità e disturbi dell’umore.
Al contrario, un sonno di qualità aiuta il cervello a consolidare i ricordi, migliora l’umore e favorisce le prestazioni fisiche e mentali. Ma cosa possiamo fare per dormire meglio? E quali abitudini influenzano il nostro riposo? Scopriamo perché il sonno è così importante e quali strategie adottare per migliorarlo.

Perché dormire bene è così importante?

Non ce lo chiediamo mai abbastanza. Il sonno è un processo fisiologico indispensabile, che permette al nostro corpo e alla nostra mente di riposare e di rigenerarsi. Sono diversi i benefici che che il nostro corpo ricava dal dormire bene.
Innanzitutto, il sonno ci permette di recuperare energia per la giornata successiva, migliorando di conseguenza anche il nostro umore. Al contrario, la mancanza di sonno porta con sé stanchezza, ansia, irritabilità e un peggioramento del nostro stato d’animo.
Inoltre, durante il sonno il nostro cervello ha la possibilità di immagazzinare i ricordi della giornata e di ripulirsi dalle tossine, creando nuove connessioni neurali. Questa attività cerebrale notturna ci aiuta durante il giorno ad avere una migliore memoria, concentrazione, e in generale una capacità cognitiva più elevata.

Sonno e sport

Anche per chi pratica attività fisica, un sonno di qualità è fondamentale, poiché durante la notte abbiamo maggior produzione degli ormoni che contribuiscono alla crescita muscolare. Dormire ci aiuta, quindi, a migliorare le nostre prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni.
Secondo alcuni studi, la mancanza di sonno è associata a un maggior sviluppo di patologie come ipertensione, obesità, diabete e disturbi dell’umore come ansia e depressione.

5 regole per dormire bene

1. Vai a dormire sempre allo stesso orario

Scegli degli orari fissi per andare a dormire e per svegliarti: questo aiuterà il tuo ciclo sonno – veglia.
Andare a dormire sempre allo stesso orario permette al nostro corpo di stabilire una routine, migliorando la qualità del sonno: il nostro corpo riconoscerà un orario in cui iniziare a prepararsi per il riposo, rendendo più facile addormentarsi.
Gli esperti indicano come quantità ideale di ore di sonno 7 / 8 ore a notte, ma la quantità di riposo necessaria è soggettiva e può variare in base all’età.

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2. Fare attenzione a ciò che si mangia e beve

Per quanto riguarda la cena, l’ideale è un pasto leggero e digeribile, ed andrebbe consumata circa quattro ore prima di coricarsi. Sono da evitare, quindi, cibi molto grassi o ricchi di zuccheri e proteine animali, poiché richiedono più attività all’organismo per essere digeriti. Anche cibi piccanti e acidi sono sconsigliati, perché causando reflusso, possono interferire con il sonno.
Inoltre, astieniti, perciò, dal bere bevande con caffeina e teina già dal pomeriggio.
Alcuni cibi, invece, ci aiutano a dormire meglio: i carboidrati integrali, ad esempio, che aiutano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

3. Evita la tecnologia prima di dormire

Oggi siamo abituati a guardare i nostri devices elettronici prima di andare a dormire, ma se vuoi dormire meglio, dovresti smettere di farlo.
L’esposizione alla luce blu dei dispositivi può alterare la produzione di melatonina, ormone regolatore del sonno. Il nostro corpo, infatti, percepisce le fonti luminose come luci diurne, disinibendo la sonnolenza
Inoltre, le attività che svolgiamo al computer possono essere sovrastimolanti, rendendo più difficile il rilassamento prima di addormentarsi.
Preferisci attività rilassanti come leggere un libro o ascoltare la musica.

4. Pratica attività fisica durante il giorno

L’attività fisica regolare migliora la qualità della nostra vita, e anche del nostro sonno. È importante, perciò, praticarla con costanza.
Se possibile, però, evita di praticarla in modalità intensa nelle tre ore prima di andare a dormire, perché fare sport rilascia adrenalina, che contrasta il sonno.
Sono consigliate, invece, attività rilassanti come lo yoga, lo stretching e gli esercizi di respirazione, tutte attività che rilassano i muscoli e che quindi ci aiutano a prepararci a dormire.

5. Prepara la tua camera da letto

Rendi la tua camera da letto un ambiente accogliente e confortevole con dei piccoli accorgimenti.
Evita qualsiasi fonte di luce artificiale e prediligi il buio. Anche i rumori possono interferire con il sonno, quindi rendi la stanza il più silenziosa possibile.
La temperatura è un altro fattore importante, che dovrebbe essere tra i 18° e i 20°.
Anche il materasso e il cuscino possono influire sulla qualità del sonno, scegliere quelli più adatti a te migliorerà le tue dormite notturne.

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Bere acqua prima di dormire fa bene o no? Quanta devo berne prima di andare a letto? Se bevo troppa acqua prima di dormire la digestione ne risente? E l’ansia?
Il Professore Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e membro della International Stockholm Water Foundation, risponde a queste domande fornendo alcuni chiarimenti sui benefici di una corretta idratazione per una buona qualità del sonno.

Bere acqua prima di dormire? Perché fa bene al sonno e riduce l’ansia

La prima cosa da ricordare è che il riposo notturno è un elemento imprescindibile per la salute dell’organismo umano, perché svolge un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio psicofisico delle persone. Una notte di sonno prolungato, caratterizzata da tranquillità e rilassamento, riveste un’importanza fondamentale nel prepararci ad affrontare la giornata in modo ottimale, migliorando significativamente la qualità della vita in generale.

Bere acqua prima di dormire allontana l’ansia

L’idratazione permette di ridurre i livelli di ansia e stress e, di conseguenza, mitiga i disturbi del sonno, contribuendo a garantire un riposo ristoratore.
Notti insonni possono portare, invece, alla disidratazione. Come dimostrano vari studi, infatti, le persone che dormono solo sei ore per notte presentano un tasso significativamente più alto di disidratazione rispetto a coloro che ne dormono otto, come dimostrano i valori elevati di densità urinaria (maggiori di 1.020 g/ml) e di contenuto salino (maggiore di 831mOsm/kg) nelle urine. Una scarsa idratazione può portare una conseguente riduzione della durata del sonno di circa due ore.

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La causa di questa reazione è la modifica nel rilascio dell’ormone antidiuretico, cioè la vasopressina, che interferisce nel ritmo circadiano (cioè il nostro orologio biologico nell’arco di 24 ore) e nel risveglio. Quando siamo disidratati, il nostro organismo cerca di difendersi producendo vasopressina per non perdere liquidi, influendo però sul risveglio anticipato. Ne consegue quindi che chi beve troppo poco ha una scarsa qualità del sonno.

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Bere acqua durante il giorno

“Quando dormiamo il corpo attraversa molteplici e complessi processi per ristorare la salute generale dell’organismo. Dormendo la quantità raccomandata di ore, che varia da persona a persona e in base all’età, permettiamo a questi processi di svolgersi al meglio e al ritmo circadiano di gestire la quantità di liquidi presenti nel corpo” spiega il Professor Alessandro Zanasi, esperto dell’Osservatorio Sanpellegrino e membro della International Stockholm Water Foundation.
Una buona abitudine, pertanto, può essere quella di mantenersi correttamente idratati durante tutto l’arco della giornata, bevendo acque minerali ad alto contenuto di oligoelementi che aiutano il regolare ciclo veglia-sonno, conclude il Professor Zanasi.

Lo spuntino di mezzanotte. Qualcosa da sgranocchiare quando si rientra tardi a casa. Quella fame un po’ nervosa nelle serate di relax. La tentazione di mangiare qualcosa quando ormai è notte ed è quasi ora di andare a dormire è comprensibile. Ma di tutto quello che si può mangiare e bere di notte, questi 8 alimenti no, vanno proprio evitati.

8 cose da non mangiare di notte

Cibi piccanti

Ottimi in generale per dare la spinta al metabolismo (per esempio il peperoncino), i cibi piccanti sono i nemici del sonno: per digerirli infatti ci vuole tempo: ma durante il sonno le capacità digestive diminuiscono, e inoltre i cibi piccanti tendono ad innalzare la temperatura corporea, peggiorando la qualità del sonno.

Credits: FlickrCC Luca Nebuloni

Junk food

Qualunque cosa sia esageratamente piena di grassi peggiora la qualità del sonno: lo ha dimostrato una ricerca dell’University of Minnesota and Minneapolis Veterans’ Affairs Medical Center: il motivo sarebbe che l’assunzione di cibi con alte quantità di grasso diminuirebbe la produzione di oressina, un neurotrasmettitore che regola sia il ritmo sonno-veglia che l’appetito.

Credits: FlickrCC SteFou!

Cioccolato

Certo, il cioccolato può essere ottimo (e qui trovi per esempio 10 motivi per mangiarne un po’ ogni giorno) ma di notte no, non è proprio il caso: già naturalmente il cioccolato contiene piccole quantità di caffeina e teobromina, che sono due eccitanti, e non è detto che durante la lavorazione non ne venga aggiunta dell’altra per esaltare il sapore. Insomma, eccitanti e sonno non sono proprio il binomio perfetto.

Credits: FlickrCC Siona Karen

Cereali

Ottimi a colazione, potrebbero anche conciliare il sonno: i cereali infatti sono facilmente digeribili, e nel latte poi c’è anche il triptofano, che aiuta il relax. Il problema però è la quantità di zucchero dei cereali che si trovano in commercio (e qui trovi i motivi per cui dovremmo andarci piano con lo zucchero): assunto prima di dormire, lo zucchero provoca prima un picco glicemico nel sangue, che non aiuta l’addormentamento, e poi un crollo glicemico durante il quale il nostro organismo reagisce rilasciando cortisolo, altro ormone che non va d’accordo con sonno e riposo. Nel dubbio qui trovi come preparti in casa sia la granola che le barrette energetiche.

Credits: FlickrCC John Herschell

Carne rossa

Le proteine sono ottime per un sacco di cose, ma non per conciliare il sonno: una quantità eccessiva di proteine infatti richiede tempo per essere digerita, ed esattamente come per il junk food finirà per disturbare la fase REM, quella del vero sonno ristoratore.

Credits: Flickr CC Andrew Malone

Caffè

Banale, ma è così: il caffè aiuta la digestione, accelera il metabolismo, alza le soglie di attenzione ma no, non concilia il sonno: qui comunque tutti i benefici del caffè.

Credits: FlickrCC Katherine Lim

Bibite gassate

Qui siamo alla quintessenza di ciò che non andrebbe ingerito prima di andare a dormire: le bibite gassate sono acide, altamente zuccherine, e spesso contengono anche caffeina. Abbastanza per disturbare sonno e riposo.

Credits: FlickrCC Omar Bariffi

Vino e alcolici

Un paio di bicchierini per prendere sonno sono solo un’illusione: secondo una ricerca pubblicata su Alcoholism: Clinical & Experimental Research, è vero che l’alcol accelera l’addormentamento, ma è anche vero che peggiora la qualità del sonno riducendo la fase REM, quella del vero riposo profondo. Poi però, almeno qualche ora prima di coricarsi, ci sono anche 11 buoni motivi per bere una birra.

Credits: FlickrCC IntangibleArts

Quasi tutti pensiamo che l’ideale quantità di sonno per notte sia di 8 ore. E allo stesso modo percepiamo chiaramente che dormire poco non aiuta le nostre attività quotidiane, provocando stanchezza, sonnolenza, deficit di attenzione e altri sintomi di difficoltà. Tuttavia uno studio appena condotto dal professor Franco Cappuccio dell’University of Warwick, sembrerebbe dimostrare che anche dormire troppo – ovvero più delle 8 ore canoniche – potrebbe comportare seri rischi per la salute.

Dormire troppo potrebbe essere pericoloso per la salute

Il professor Cappuccio ha infatti diviso i pazienti osservati nello studio in 3 gruppi: quelli che dormivano meno di 6 ore per notte; quelli che dormivano tra le 6 e le 8 ore per notte; quelli che dormivano più di 8 ore per notte. Nel follow up dello studio il professor Cappuccio ha riscontrato che il rischio di mortalità cresceva del 12% rispetto alla media in coloro che dormivano meno di 6 ore, e di ben il 30% in quanti dormivano più di 8 ore (una percentuale comparabile a chi fuma o eccede con l’alcol).

Ora, si potrebbero fare due obiezioni: la prima è che è difficile stimare esattamente la quantità di sonno individuale per notte (normalmente si tende addirittura a sovrastimare le ore di sonno) e soprattutto la qualità del sonno; secondo che chi aveva dichiarato di dormire più di 8 ore poteva far uso di sostanze che favoriscono il sonno oppure di essere affetto da qualche malattia, per esempio la depressione.

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Dormire di più porta a infiammazioni e indolenzimenti

Ma il professor Shawn Youngstedt della Arizona State University ha condotto un ulteriore studio nel quale un gruppo di adulti è stato indotto a dormire due ore in più per notte per tre settimane e il risultato è che i soggetti analizzati dichiaravano di soffrire di maggiori stati depressivi e infiammatori, soprattutto indolenzimento e mal di schiena.

Ora, secondo il professor Shawn Youngstedt questo sarebbe da collegare alla maggior inattività comportata dalle ore di sonno in più (circa 2 giorni in più a letto nell’arco delle 3 settimane).

Quante ore dormire a notte quindi?

A questo punto la domanda è: ma quante ore di sonno bisogna dormire per notte? Per rispondere alla domanda il professor Cappuccio ricorda come fino al 17° secolo il sonno era rappresentato da brevi fasi di poche ore intervallate ad altre di attività e veglia, e che la tendenza a voler dormire in una sola tranche per notte si è palesata solo con la modernità. Di fatto oggi il 75% della popolazione dorme tra le 6 e le 8 ore per notte, che è anche la quantità associata ai minori livelli di rischio per la salute.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Dormire bene dopo l’allenamento è fondamentale per chi fa sport: il riposo notturno consente infatti all’organismo di ricaricare le pile, propizia la ricostruzione dei muscoli dopo lo stress dell’allenamento e giova alla lucidità della mente. «Non a caso il sonno è considerato dalla medicina dello sport un “marginal gain”, cioè un fattore che può contribuire a incrementare la performance. E per lo stesso motivo non dormire bene finisce per pregiudicare la forma fisica e quindi il rendimento», osserva il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue oggi atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato responsabile dell’area nutrizione di AC Milan e che studia da tempo le relazioni tra sonno e prestazioni atletiche.

Come riuscire ad assicurarsi un buon riposo notturno in funzione dell’attività fisica, anche e soprattutto dopo un allenamento serale? «Detto che non si può prescindere dalla quantità, ovvero che si deve dormire almeno 7-8 ore a notte, occorre seguire alcune corrette abitudini e avere anche qualche attenzione per la dieta, dal momento che alcuni cibi possono assicurare il triptofano, la melatonina e altre sostanze che giocano un ruolo fondamentale nell’indurre l’addormentamento e assicurare poi un sonno ristoratore», risponde il dottor Avaldi. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa fare e cosa no per fare in modo che il sonno sia davvero quel “marginal gain” che fa rendere meglio in allenamento come in gara o in partita.

Cosa fare per dormire bene dopo l’allenamento

● Spegnere lo smartphone e altri device prima di coricarsi è il segreto per cominciare a dormire bene dopo l’allenamento. Ed evitare anche di addormentarsi con la Tv accesa: «Alcune ricerche hanno evidenziato che la luce blu dello schermo contrasta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia», spiega il dottor Avaldi.

● La temperatura ideale della camera da letto per favorire il riposo notturno è di 16-18°C. «Inoltre, bisogna sapere che non sono solo i rumori, ma anche gli odori a disturbare il sonno», aggiunge il dottor Avaldi. «Se non è sempre possibile avere una stanza silenziosa, si può invece arieggiare il locale prima di coricarsi per favorire il riposo anche grazie a questa piccola attenzione».

● Per favorire il riposo, la testata del letto deve appoggiare a una parete: lo raccomanda il feng shui, l’antica arte cinese di organizzare la casa in funzione della salute, ma lo confermano anche alcune ricerche scientifiche. «Inoltre, il letto dev’essere posizionato nella stanza in modo che risulti un po’ nascosto e sia quindi un po’ come la tana che protegge gli animali nel sonno, assicurando così a livello inconscio una sensazione di sicurezza che aiuta a dormire meglio», aggiunge il dottor Avaldi.

I cibi da mangiare per dormire bene

● La cena è come intuibile il pasto più importante per riuscire a dormire bene dopo l’allenamento. «Oltre a essere leggera, deve essere ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (riso, miele, patate, carote, pane bianco), soprattutto dopo un allenamento o una partita nelle ore serali, perché in questo modo viene aumentata la concentrazione nel sangue di triptofano, una sostanza doppiamente importante per lo sportivo perché da un lato partecipa alla sintesi delle proteine indispensabili ai muscoli e dall’altro è il precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e anche il sonno», suggerisce il dottor Avaldi.

● Altri alimenti ricchi di triptofano, da inserire quindi a cena come nella dieta quotidiana, sono: latte, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi, semi di zucca, fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde.

● Tra la frutta, il kiwi è super-consigliato perché ricco di serotonina, vitamina C ed E, folati, antociani, carotenoidi, betacarotene, luteina, potassio, rame e fibre. «Un mix perfetto tanto per il sonno quanto per la forma fisica di uno sportivo», commenta il dottor Avaldi. «E per lo stesso motivo, quando è stagione, vanno inserite nella dieta le amarene: hanno un’alta concentrazione di melatonina e un ampio spettro di fenoli con azioni antiossidante e antinfiammatoria, quindi assai preziosi per i muscoli di un atleta».

Cosa mangiare a cena per dormire bene dopo l’allenamento

Subito dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di proteine per la ricostruzione muscolare, ma farsi una bistecca a cena (specie quando si rientra tardi, come accade soprattutto a chi fa sport di squadra) non è una buona idea se poi si vuole riposare bene. «L’ideale», suggerisce il dottor Avaldi, «sta invece nel bere subito dopo l’allenamento una bevanda vegetale con 20-30 g di proteine in polvere, quindi fare una cena con carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, mais, grano saraceno, miglio, quinoa) e proteine di origine vegetale. L’errore peggiore sta invece nel non mangiare: dopo lo sforzo fisico, l’organismo ha sempre bisogno di nutrienti sani per rigenerarsi, oltre al fatto che il rimanere a stomaco vuoto porta di solito a eccedere nella giornata successiva e non solo a colazione».

Quel riposino in più

Tante ricerche hanno certificato quanto sia salutare la “pennichella”, che però dev’essere realmente tale. «Ovvero un sonno pomeridiano di 20-30 minuti al massimo», spiega il dottor Avaldi. «Sono infatti quelli in cui, dopo che ci siamo appisolati, il corpo rilassa e rigenera la muscolatura. Meglio poi dormire in poltrona o su una chaise longue, perché mettersi a letto porta facilmente ad allungare anche di molto i tempi della pennichella, con il rischio di andare quindi incontro a problemi di addormentamento la sera».

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Credits: foto di Karolina Grabowska da Pexels.

“Napercise” ovvero la combinazione delle parole inglesi nap (pisolino) e exercise (esercizio), che diventa, secondo quanto proposto da una catena di palestre britanniche, la David Lloyd Clubs, il giusto mix per una sessione di un’ora dove esercizi di stretching si mescolano con rilassamento e addirittura un giusto pisolino rigenerante.

Una siesta rivitalizzante

Dormire un po’ in palestra, insieme ad altri sconosciuti, certo è abbastanza stravagante, ma è quello che propone la palestra inglese che ha oltre 80 sedi sparse in Europa e che in quella di Sidcup, un distretto periferico di Londra, ha deciso di testare questo nuovo corso nel quale i partecipanti dopo una serie di esercizi di stretching e di rilassamento, dormono un po’ e, al risveglio, eseguono ancora qualche esercizio di stretching. Il tutto per la durata di un’ora.

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Sul sito ufficiale del David Lloyd Clubs si legge “La natura frenetica della vita moderna spesso e volentieri non ci permette di dormire a sufficienza e se si è genitori, una buona notte di sonno diventa un lusso”. La palestra offre ai partecipanti al corso di “napercise” un materasso, una coperta e una maschera per coprire gli occhi e, dopo gli esercizi, l’obiettivo è quello di rivitalizzare la mente, migliorare l’umore e, perché no, bruciare anche qualche caloria.

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Il sonno è davvero riparatore

Un modo di fare palestra un po’ fuori dagli schemi, ma è provato come la ‘siesta’ porti molti benefici alla salute e questo è affermato anche da studi scientifici, come quello effettuato dall’Università di Allegheny, contea statunitense della Pennsylvania, che segnala come le persone che riescono a fare un sonnellino di circa 45 minuti durante il giorno siano anche quelle che gestiscono meglio possibili situazioni di stress rispetto a chi la siesta non riesce a farla.

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photo credits: Foto di Dieter Robbins da Pixabay

Un’altra indicazione sui problemi che generano i braccialetti fitness. Non facciamoci troppo affidamento rispetto al monitoraggio del sonno, perché potremmo ottenere l’effetto opposto, ovvero passare le notti svegli nell’ansia di rispettare le indicazioni dateci dai tracker. È quel che emerge da una ricerca della Rush University, dove è stato monitorato l’utilizzo dei device salutistici e le loro storture.

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Ossessione per il sonno

I ricercatori americani hanno condotto la ricerca su alcune persone, invitandole ad utilizzare i gadget per il monitoraggio del sonno, per poi indagare sulle conseguenze attraverso un test. I risultati, che sono stati pubblicati sulla rivista Journal of Clinical Sleep Machine, mostrano che usare questi device per regolarizzare il sonno e elevarne la qualità rischia di sconvolgere il nostro riposo notturno, con conseguenze paradossali: nello specifico viene riportato un esempio di un uomo che inizialmente ha visto migliorare i rapporti con la propria compagna riducendo i litigi, ma che poi ha finito per passare le notti sveglio con l’ansia di riuscire a rispettare i ritmi di sonno “imposti” dal tracker.

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I tanti dubbi sui braccialetti fitness

Abbiamo già visto come gli smartwatch e i braccialetti fitness, che abbiamo provato in lungo e in largo, siano armi a doppio taglio. Se da una parte, usati in modo intelligente, possono contribuire a prevedere le malattie, dall’altra non sono così affidabili come strumenti per dimagrire e risultano anche non troppo sicuri dal punto di vista della privacy dei dati. Ora un altro dubbio sulla loro utilità, legato al monitoraggio del sonno: anche qui, se i device dedicati al fitness possono esser utili nella raccolta dei dati relativi al ritmo sonno-veglia, secondo i ricercatori americano non devono essere considerati autorevoli dal punto di vista medico. Tanto più se rischiano di diventare un’ossessione tale da toglierci il sonno. L’autrice del paper Kelly Glazer Baron, spiega che la ricerca ha coniato il termine di ‘ortosonnia’ per diagnosticare questo tipo di disturbo, che appartiene alla stessa categoria dell’ossessione per la forma fisica la ortorexia.

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Una ricerca dell’Università statunitense del Michigan ha rivelato che l’Olanda è il paese dove si dorme di più, mentre, al contrario, in Giappone si dedica davvero poco tempo al riposo. Una sorta di mappa del sonno mondiale, quella realizzata dagli studiosi statunitensi, che hanno cercato di rispondere alle domande su quali paesi dedichino più tempo al sonno e quali sono le ragioni che spingono a mettersi prima il pigiama oppure a svegliarsi molto presto alla mattina.

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In Spagna ultimi a mettersi il pigiama

La ricerca, partita dalla domanda “come si dorme nel mondo?”, ha dunque stabilito che in Olanda si fa la nanna per una media di 8 ore e 12 minuti, mentre a Singapore e in Giappone la media scende a 7 ore e 30 minuti. Lo studio rivela inoltre, ma non avevamo dubbi, che i più nottambuli in assoluto sono gli spagnoli che in media vanno a letto poco prima di mezzanotte e si alzano poco dopo le 7,30, mentre gli australiani hanno l’abitudine di infilarsi sotto le lenzuola molto presto, alle 22.42, ma di alzarsi anche prima, alle 6.47.

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Giusto sonno significa anche salute

Gli esperti hanno sottolineato l’importanza del tempo dedicato al sonno e, come ogni mezzora in più con la testa sul cuscino, sia fondamentale per le funzioni cognitive del soggetto e sulla salute dello stesso a lungo termine. Un altro dato emerso è quello che le donne, tra i 30 e i 60 anni, dormono molto di più rispetto agli uomini della stessa età, andando a letto un po’ prima e svegliandosi un po’ dopo. Quelli che dormono meno sono gli uomini adulti di mezza eta’, che non rispettano il consiglio medico di riposare almeno 7/8 ore.

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Dormire poco influisce sulle capacità cognitive

Risulta che, solitamente, si coricano prima coloro che hanno passato gran parte della loro giornata all’aria aperta, alla luce del sole. Il sonno, purtroppo, non viene regolato dal nostro organismo, ma spesso dagli impegni che ognuno ha, in casa e fuori. Infine, lo studio americano, conferma che la grande mancanza di riposo, quasi cronico, può fortemente incidere sulle nostre capacità cognitive, tra l’altro senza che ce ne rendiamo conto.

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Secondo un’indagine della National Sleep Foundation USA, il 95% degli americani smanetta su smartphone e tablet anche pochi minuti prima di coricarsi e spegnere la luce per dormire; non solo, ma l’89% degli adulti e il 75% dei bambini americani ha almeno un dispositivo elettronico in camera da letto. Numeri validi anche da noi, ovviamente.

Guardare la TV, controllare uno status social sul tablet, leggere l’ultima mail di giornata sullo smartphone o ancora giocare a un videogame e usare il cellualre come sveglia sarebbero le cause di numerosi disturbi del sonno: in primis il fatto che, lasciandoli accesi, questi device emettono luci e lucine per le notifiche che disturbano i cicli del sonno e alterano i livelli di produzione di melatonina, l’ormone del sonno, proprio come avviene per il jet lag quando viaggi.

Non solo: secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the Society of Behavioral Sleep Medicine interagire con i dispositivi elettronici appena prima di coricarsi aumenterebbe i livelli di attività e stress, rendendo più difficile rilassarsi e abbandonarsi al riposo; inoltre l’emissione di onde elettromagnetiche disturberebbe sia la fase dell’addormentamento che quelle di sonno profondo.

Che fare quindi? La soluzione ideale secondo Michael J. Breus, psicologo, ricercatore della American Academy of Sleep Medicine e autore del sito TheSleepDoctor.com è anche quella più banale e drastica: il digiuno da dispositivi elettronici almeno 1 ora prima di coricarsi. Ma è vero anche che molti utilizzano la Tv come sonnifero, e quindi potrebbero essere utili strategie come mettere il timer per lo spegnimento di questi dispositivi, oppure metterli in modalità ‘aereo’ interrompendo le notifiche.

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