Carne rossa, cosa dicono i nuovi studi: quante volte a settimana possiamo mangiarla senza rischi

Ma alla fine la carne rossa fa male? Quante volte possiamo mangiarla a settimana? Esiste o no una correlazione fra carne rossa e malattie cardiovascolari? E perché è così difficile rispondere a queste domande?
Gli studi scientifici sulla salubrità delle carni di vitello, manzo, cavallo e maiale sono spesso contraddittori. C’è chi ne esalta il contenuto di vitamine e minerali, chi sostiene che vadano addirittura eliminate dalla dieta o chi è convinto che i loro effetti negativi sull’organismo (alzano il colesterolo) oltrepassino i benefici.

Con la carne rossa c’è il rischio di confusione scientifica

La domanda “La carne rossa fa male?” continua ad animare dibattiti perché le evidenze sono spesso contraddittorie. Recentemente, una ricerca realizzata sui dati di 29.682 individui seguiti per decenni, pubblicata su JAMA Internal Medicine, ha scoperto che consumare almeno due porzioni a settimana di carne rossa o carne lavorata si associa a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e mortalità Tuttavia, altri studi precedenti non avevano trovato effetti così chiari, e molte meta-analisi suggeriscono che il rischio sia piccolo ma presente.

Carne rossa e mortalità

Secondo lo studio di Zhong et al. (2020), due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata erano correlate a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause (HR ≈ 1,03 per porzione aggiuntiva) e di eventi cardiovascolari (HR ≈ 1,03).
Altri lavori precedenti su grandi cohort (Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study) avevano già mostrato che ogni porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa (non lavorata) era associata a un +13% di rischio di mortalità totale e +18% di rischio cardiovascolare, mentre per carne lavorata l’associazione era ancora più forte.
In aggiunta, una meta-analisi ha confermato che consumi elevati di carne rossa e carne lavorata si associano a un aumento del rischio cardiovascolare e di mortalità.

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I ruolo dei grassi animali vs grassi vegetali

Una ricerca più recente (2024) ha analizzato l’apporto di grassi da fonti vegetali e animali su oltre 400.000 partecipanti, e ha trovato che un maggiore consumo di grassi vegetali (da cereali, oli vegetali) si associa a un rischio più basso di mortalità e mortalità cardiovascolare, mentre un’elevata assunzione di grassi animali — incluso il grasso della carne rossa — è legata a un rischio maggiore.
Questa evidenza rafforza l’idea che non è solo la quantità di carne, ma la qualità del grasso, la fonte e il profilo dietetico complessivo che influenzano il rischio.

Questa domanda: quante volte mangiare carne rossa alla settimana?

Secondo la ricerca di Zhong, consumare due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata è associato a un rischio leggermente maggiore (da 3% a 7%) di eventi cardiovascolari e morte prematura rispetto a chi non ne consuma.
Tuttavia, la differenza è modesta e non stabilisce una soglia sicura universalmente valida. Alcuni esperti suggeriscono di limitarsi a una porzione a settimana o di riservare la carne rossa a occasioni particolari, privilegiando altre fonti proteiche nei giorni “normali”.

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Le alternative alla carne rossa

Se vuoi ridurre la carne rossa nel tuo piano alimentare, ci sono opzioni valide: pesce e frutti di mare, carni bianche magre (pollo, tacchino), legumi e derivati (ceci, fagioli, lenticchie, tofu), frutta secca e semi.
Questi alimenti offrono proteine, vitamine e minerali importanti, spesso con un profilo lipidico più favorevole e senza gli elementi controversi della carne rossa (come l’eccesso di ferro eme, grassi saturi e composti da cottura).
In attesa di conferme o smentite, noi consumatori potremmo provare a mangiare quindi solo una porzione alla settimana di carne rossa e puntare su alcune valide alternative, tutte perfettamente in grado di fornire un apporto proteico ottimale e di fare bene alla salute grazie a minerali, vitamine e sostanze nutritive di vario genere.