Dati di allenamento della corsa: quali sono davvero importanti

Mai come oggi abbiamo così tanti dati sulla corsa a portata di polso. Fino a pochi anni fa un orologio con GPS e cardiofrequenzimetro era roba da professionisti. Gli amatori si arrangiavano con la fascia cardio, i giri di pista, i cartelli chilometrici nei parchi e un sacco di stime “a occhio”.

Oggi, con poche centinaia di euro, chiunque può monitorare distanza, ritmo, battiti, dislivelli, cadenza, calorie, VO₂max e altri parametri più o meno utili. Il rischio? Ritrovarsi sommersi di numeri senza capire quali contano davvero.
Ecco i dati che vale la pena considerare per allenarsi con intelligenza, evitando quelli che aggiungono solo confusione.

1. Distanza

Banalmente, la distanza è il primo obiettivo che ogni runner si pone. Chi vuole iniziare a correre spesso si pone l’obiettivo dei 5 km, per molti una 10 km è la vera sfida da affrontare, nonché la distanza spartiacque per moltissimi runner della domenica. Poi ci sono la mezza maratona, la maratona e oltre, ma chi corre queste distanze già sa come gestire i propri allenamenti. Il vero problema, per un runner inesperto e alle prime armi, è percepire la distanza, banalmente anche quella basica di 1 km. Con il tempo si impara a conoscere il proprio territorio nonché i propri tempi, e avere idea di quanta strada si è fatta arrivati a un certo punto oppure dopo un certo tempo. Ecco, almeno all’inizio, o comunque per un semplice amatore, la distanza è il primo dato di allenamento della corsa di cui tener conto per avere un’idea grossolana dei propri progressi. E per fortuna la distanza è una misurazione oggettiva grazie al Gps.

2. Frequenza cardiaca

Non è una misurazione assolutamente oggettiva – una fascia cardio è ancora più precisa di uno sportwatch con rilevatore di battito cardiaco al polso – ma è un ottimo indicatore da controllare sia durante che dopo la propria corsa. Quando si compra un nuovo sportwatch bisogna settare alcuni parametri personali, tra cui l’età: questo serve al dispositivo per fissare la frequenza cardiaca massima teorica attraverso la celebre formula di Karvonen (220 – la propria età). La FCM serve a valutare il carico di lavoro di un allenamento e dice molto delle finalità che si possono ottenere da quella seduta. Per essere espliciti: 1 ora di corsa al 60% della propria FCM darà risultati diversi rispetto a 30′ di ripetute al 80% della propria FCM. Insomma, se la distanza parla della quantità di un allenamento, la frequenza cardiaca ne spiega la qualità. Quindi è un parametro importante per non sprecare fatica.

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3. Calorie

Le calorie sono il parametro che più interessa a chi inizia a correre per dimagrire, ma è un dato da prendere molto con le pinze. Non è infatti un dato oggettivo ma indotto dai dati personali inseriti (età, altezza e peso) e da quelli registrati (tempo dell’attività e frequenza cardiaca). Poi però ogni organismo è diverso e soprattutto ogni motore è diverso: ci sono persone che cominciano subito a bruciare i grassi, altre che hanno bisogno di alcune decine di minuti prima di entrare in quella zona lipolitica in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi durante l’allenamento aerobico.
Molto più interessante controllare le zone di frequenza cardiaca in cui si eseguono le proprie corse e, con adeguato volume di attività (diciamo almeno 3 volte a settimana) verificare se su periodi abbastanza ampi (almeno 1 mese, ma anche di più) si ottengono i risultati di perdita di peso che ci si auspica.

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4. Cadenza

In pratica il numero di passi che fai al minuto, che è il miglior parametro per sapere se vai forte oppure no. Intanto mettiti il cuore in pace: gli atleti olimpici corrono con una cadenza di 180 passi al minuto, ma anche di più, un tapascione è intorno agli 80, massimo 100 se è un tapascione forte (ma pur sempre un tapascione). Però se la corsa ti prende bene e vuoi migliorare, soprattutto andando più forte, è sulla cadenza che devi lavorare. Lo scoprì un famoso allenatore di nome Jack Daniels (niente a che vedere con il Tennessee Whiskey) che stabilì una regola molto semplice e sempre valida: “più volte i tuoi piedi toccano il terreno, più veloce corri”.

5. Vo2Max

In termini scientifici è la massima potenza aerobica, o il massimo volume di ossigeno consumato per minuto mentre stai correndo. Il dato che ti restituisce il tuo sportwatch non è un dato oggettivo al 100% (per quello servirebbero altri test ben più sofisticati) ma è stimato sulla base di alcuni dati oggettivi (frequenza cardiaca, velocità. Al netto di tutto questo la Vo2Max dice una cosa molto semplice e molto importante: quanto sei in forma. È sostanzialmente il test che molti sportwatch con rilevatore di frequenza cardiaca ti fanno fare appena li compri e per quanto non esattissimo è un parametro importante per sapere se e quanto sei in forma. Cioè il tuo livello di fitness.

C’è un dato che dice se il tuo allenamento serve davvero