Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona

Vi state preparando per correre una maratona? Avete dubbi su cosa mangiare prima, durante e dopo quei fatidici 42km? Ecco i consigli del professor Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione e membro del Board scientifico della Fondazione Istituto Danone, per l’alimentazione adatta a preparare e affrontare maratone e gare di fondo a piedi.

Cosa mangiare quando si prepara una maratona

  • Mai affrontare un impegno sportivo dopo un digiuno troppo prolungato, massimo 4-5 ore
  • Curare sempre con la massima attenzione il proprio stato di idratazione:

– Consumare 1,5 – 2,0 litri di acqua al giorno
– Durante gli allenamenti sorseggiare ad intervalli regolari (10-15 minuti) piccole quantità (100-150 ml) di liquidi (solo acqua per allenamenti < 45-60 minuti, anche bevande energetiche per allenamenti più lunghi)
– Introdurre nelle ore successive all’allenamento una quantità di liquidi pari al 150% del peso (kg) perduto durante l’allenamento
– Controllare che lo stimolo ad urinare insorga almeno ogni 4-5 ore.
– Le urine devono essere di colore giallo chiaro e non devono avere un odore “pungente”.

Cosa mangiare prima di una maratona

  • Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati: yogurt e latti fermentati.
  • Anche in vista di una maratona, distribuire gli alimenti nel corso della giornata considerando gli orari di allenamento e/o gara: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Un’alimentazione equilibrata e variata fornisce le giuste quantità di tutti i nutrienti, energetici e non energetici, necessari a coprire il fabbisogno anche degli sportivi e degli atleti più impegnati, senza bisogno di ricorrere agli integratori.
  • Seguire le indicazioni nutrizionali tipiche della Dieta Mediterranea ricca di alimenti vegetali (frutta, verdure, cereali e legumi) e di carboidrati complessi (amido), meglio se non troppo raffinati. Consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure, almeno 3 porzioni al giorno di frutta, 2 porzioni di cereali integrali, 2-3 porzioni a settimana di legumi, 3-4 porzioni al giorno di olio extravergine d’oliva (meglio se usato a crudo).
  • Per un buon funzionamento dell’intestino consumare yogurt e latti fermentati (1-2 porzioni al giorno) che ottimizzano la composizione della flora batterica intestinale.
  • Il consumo giornaliero di alimenti funzionali di più recente commercializzazione (yogurt e latti fermentati) può concorrere ad un adeguato apporto di probiotici, batteri lattici vivi capaci di arrivare indenni e in buona quantità nell’intestino (ad esempio Lactobacillus – casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, ecc.- Bifidobacteria – bifidum, longum, infantis, ecc. – Streptococcus thermophilus, ecc.). Questi alimenti funzionali sono in grado di:

– Favorire una migliore funzionalità intestinale.
– Ridurre la comparsa dei più comuni disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, evacuazione impellente, ecc), che potrebbe verificarsi anche in seguito al consumo di elevate quantità di zuccheri semplici.
– Ottimizzare la risposta del sistema immunitario in genere contribuendo, così, anche alla prevenzione della sindrome da sovrallenamento o “overtraining”.

  • Consumare giornalmente una buona quantità di carboidrati, almeno il 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG), sia complessi (80%) sia semplici (20%), anche in relazione alle ore di allenamento:

5-7 ore settimanali = 4-5 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

1-2 ore al giorno = 6-7 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

2-4 ore al giorno = > 7 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

  • Nei tre giorni precedenti la partecipazione ad una gara di fondo (5000 e 10000 metri), di una maratona o mezza-maratona e in prospettiva di “allenamenti lunghi e/o lunghissimi” ridurre al minimo il consumo di grassi e limitare quello di fibra, ma incrementare la quantità giornaliera di carboidrati arrivando fino a consumarne anche 7-12 grammi / kg peso corporeo desiderabile.
  • Oltre alle bevande con minerali e zuccheri consumare anche piccoli “spuntini energetici” ricchi di carboidrati semplici e complessi (biscotti secchi e per l’infanzia, fette biscottate, merendine senza creme e cioccolata, miele, barrette energetiche specifiche per lo sport).
  • Consumare giornalmente una sufficiente quantità di proteine (1,2–1,6 grammi/kg peso corporeo desiderabile, circa il 10-15% dell’ETG) con una leggera preferenza per alimenti carni, anche per il loro maggiore contenuto di alcune vitamine e minerali – in particolare di vitamina B12 e ferro più facilmente assorbibile (ferro-eme) – senza trascurare il consumo di alimenti ittici (almeno 2-3 volte la settimana) e di legumi (almeno 2 volte la settimana).
  • Porre sempre la massima attenzione ad evitare di consumare alimenti che possano creare qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale soprattutto nei giorni precedenti un evento sportivo impegnativo come la maratona.

©RIPRODUZIONE RISERVATA