Dopo l’allenamento: meglio mangiare proteine o carboidrati?

mangiare dopo allenamento proteine o carboidrati

Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Tuttavia una cosa è certa: dopo aver fatto sport è bene mangiare. In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali: fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. L’importante è evitare di mangiare troppo dopo un allenamento, per i motivi che abbiamo spiegato qui.

Quindi, assodato che dopo l’allenamento è giusto mangiare, cosa preferire: proteine o carboidrati?

Cosa mangiare dopo l’allenamento: proteine o carboidrati?

Quale deve essere la composizione nutrizionale giusta dopo lo sport, ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento tra proteine o carboidrati, dipende da 3 fattori combinati tra loro: le esigenze personali, il tipo di allenamento e l’obiettivo personale per cui ci si allena.

Dopo l’allenamento: quando mangiare carboidrati

Se l’obiettivo dello spuntino post allenamento è quello di sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è il caso di mangiare subito dopo aver terminato con una prevalenza di carboidrati a indice glicemico medio alto e poche proteine e fibre: in questo caso vanno bene i succhi di frutta, alcuni integratori (che puoi approfondire qui), fette biscottate, riso, pasta (il famoso pasta party al termine delle gare di durata…), banane mature, etc.

Dopo l’allenamento: quando mangiare proteine

Se invece si vuole ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo, perché per esempio si sta seguendo un programma di allenamento con i pesi, allora è più indicato uno spuntino misto di carboidrati e proteine, in cui abbinare carboidrati come nel caso precedente (che stimolano l’insulina, che a sua volta stimola la sintesi proteica muscolare) ad alimenti di origine animale come yogurt, pesce e affettati magri come tonno o bresaola, carne rossa magra e frutta in guscio come pistacchi, noci, mandorle, pinoli e nocciole.

In entrambi i casi è sempre meglio evitare l’eccesso di fibre (che invece sono importanti nella quotidiana dieta, come abbiamo spiegato qui) e lipidi che potrebbero sopprimere eccessivamente l’indice glicemico.

Dopo l’allenamento: quando mangiare sia carboidrati che proteine

C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine. In questo caso, che normalmente coincide con allenamenti aerobici blandi e con almeno un giorno di recupero tra una seduta e l’altra (è il caso di chi cammina per dimagrire, come abbiamo spiegato qui) è giusto allora mangiare sia carboidrati a basso indice glicemico (verdura verde, frutta in guscio, frutta particolarmente ricca di liquidi come mandarini, fragole, more, lamponi, mele e pesche, ma anche pomodori e legumi) che proteine come nel caso precedente.

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