Muoversi con regolarità è una delle scelte più semplici ed efficaci per proteggere la salute. L’attività fisica aiuta il cuore, migliora la gestione del peso, sostiene l’umore, riduce il rischio di malattie croniche e incide persino sulla longevità. Ma quanta attività serve davvero, e come cambia il fabbisogno a seconda dell’età? L’OMS ha definito linee guida precise per tre gruppi – bambini e ragazzi, adulti e over 65 – indicando tempi, intensità e tipi di esercizio utili per restare in forma e contrastare la sedentarietà.
Quanto sport fare a settimana a seconda dell’età: la nuova guida dell’OMS
Le raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica per la salute, appena pubblicate, si concentrano sula prevenzione primaria delle malattie non trasmissibili attraverso l’attività fisica. E si rivolgono a tre gruppi di età: 5-17 anni; 18-64 anni; e 65 anni e oltre.
Evitare i danni di una vita sedentaria è una regola ancora più importante in questa fase in cui il Covid costringe in casa molte persone nel mondo. Palestre e piscine chiuse, passeggiate limitate, giri in bici quasi impossibili, gare sportive cancellate dai calendari. Misure adeguate per combattere la diffusione del contagio, ma che ci mettono di più a rischio: senza esercizio fisico siamo più esposti a malattie letali.
Così ecco la guida dell’OMS sul tempo da dedicare agli esercizi e allo sport durante la settimana, da seguire durante la pandemia ma non solo.
Quanto sport fare alla settimana dai 5 ai 17 anni
Per i bambini e i ragazzi, ovvero la fascia 5-17 anni, l’OMS suggerisce 60 minuti di attività fisica a settimana da moderata a intensa, ma anche, per 3 volte a settimana, sessioni di esercizio aerobico che rafforzano muscoli e ossa e aiutano lo sviluppo.
Quanto sport fare alla settimana dai 18 ai 64 anni
Gli adulti sani della fascia di età dai 18 ai 64 anni dovrebbero invece fare attività aerobica (corsa, camminata, bici, nuoto) per un tempo di 150-300 minuti a settimana, di intensità moderata; oppure 75-150 minuti di attività intensa.
Significa 42 minuti di attività al giorno se scegliamo un ritmo moderato, 21 se invece ci diamo dentro con una buona intensità. Va benissimo la corsa anche in inverno. Ottimi certi esercizi di fitness scaccia ansia. Gli appassionati di ciclismo possono usare anche la cyclette, ecco i consigli per sceglierla. E ci sono anche esercizi alternativi per chi fa nuoto ma trova le piscine chiuse.
Una raccomandazione speciale per questa fascia di età : è importante dedicare 2 giorni a settimana a esercizi di rafforzamento dei muscoli. Quindi si può scegliere una combinazione adatta a noi che preveda una parte di attività aerobica e una di rafforzamento con pesi e programmi ad hoc per i muscoli, come alcuni esercizi isometrici.
Per le donne incinte o che hanno appena partorito si raccomandano 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata.
Quanto sport fare alla settimana a seconda dell’età oltre 65 anni
Gli adulti sani di oltre 65 ani possono seguire le stesse raccomandazioni dedicate agli adulti 18-64, con il consiglio di fare attività fisica 3 volte a settimana dedicata all’allenamento della forza e dell’equilibrio. Vanno considerati anche i precedenti consigli OMS sui 10 mila passi, suggerimento che ha suscitato anche qualche discussione
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