Running: i migliori esercizi di forza per addominali e gambe

È ormai da tempo che l’allenamento per la corsa non consiste più soltanto nel correre. Anzi, gli appassionati di running sanno benissimo che per evitare dolori alle gambe, come questi, e infortuni come il mal di ginocchia spiegato qui, e magari anche migliorare le proprie prestazioni, per correre più veloce come spiegato qui, è importante inserire negli allenamenti settimanali di corsa anche qualche esercizio di forza per le gambe e gli addominali.

E per aumentare la forza nelle gambe e la tenuta degli addominali non è obbligatorio andare in palestra: anche semplici esercizi a carico naturale o con piccoli attrezzi per l’home fitness come questi possono funzionare più che bene: ecco quindi i 4 migliori esercizi per rinforzare le gambe e gli addominali in funzione della corsa.

Squat

Lo squat, o accosciata, è il più semplice ed efficace esercizio per rinforzare le gambe: si può eseguire inizialmente a corpo libero e poi eventualmente aggiungere un sovraccarico, come per esempio un kettlebell o un manubrio da impugnare o un vero e proprio bilanciere da caricare sulle spalle.

Per quanto sia un movimento del tutto naturale, la corretta esecuzione dello squat non è così immediata, e questi sono i 4 errori più comuni. Si comincia posizionando i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e con la punta dei piedi leggermente ruotata verso l’esterno. A questo punto si sposta il bacino indietro e mantenendo la schiena il più possibile dritta (e lo sguardo avanti) si piegano le ginocchia finché il bacino non è all’altezza delle ginocchia. A questo punto ci si ferma e si risale alla posizione di partenza. Per vedere la corretta esecuzione dello squat puoi guardare il video che trovi qui.

Affondi avanti

L’affondo avanti è un altro utile esercizio che parte da un movimento naturale ma che deve essere eseguito correttamente. Sostanzialmente si tratta di partire dalla posizione eretta, con i piedi naturalmente distanziati, e di portare avanti un piede mantenendo l’altro fermo sul posto: in questo modo lavorano i muscoli di glutei e cosce così come i muscoli stabilizzatori delle caviglie.

Gli affondi avanti si possono eseguire sia a corpo libero che impugnando due manubri a braccia naturalmente distese: l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba allenata (quella che si porta avanti) oltre la punta dello stesso piede.

Il ritorno alla posizione di partenza può avvenire sia spingendo e riportando indietro la gamba allenata oppure portando avanti l’altra gamba con un movimento in progressione. Il video della corretta esecuzione lo puoi vedere qui.

Plank

Il plank, o ponte, è un esercizio isometrico utile per tutta la muscolatura del core: per quanto possa apparire semplice, la sua corretta esecuzione sollecita a un livello profondo e in un modo progressivo tutti i muscoli delle pareti addominali e dorsale, come spiegato qui. Il plank si esegue posizionandosi proni, sollevandosi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie.

L’importante è non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino durante l’esecuzione, e mantenere la posizione corretta fino a esaurimento (o il più a lungo possibile). Qui puoi leggere tutti i dettagli sulla corretta esecuzione dei plank.

Russian Twist

Il Russian Twist è probabilmente il miglior esercizio per gli addominali obliqui, soprattutto se si alterna l’esecuzione per la parte alta a quella per la parte bassa degli addominali.

I Russian Twist per la parte alta si eseguono sedendosi a terra, con le gambe flesse, i piedi a terra e la schiena inclinata a 45° circa: a questo punto si esegue una torsione verso destra accompagandola con le braccia, e tornati alla posizione di partenza si continua con una torsione verso sinistra.

I Russian Twist per la parte bassa degli addominali si eseguono sdraiandosi supini a terra (con la schiena appoggiata al pavimento), piegando le ginocchia a 90° e sollevando i piedi da terra: a questo punto si esegue una torsione laterale portando le ginocchia esternamente prima a destra e poi a sinistra. L’importante è mantenere la schiena, le spalle e le braccia aderenti a terra.

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