Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è fatica sprecata

Come allenare la resistenza anche dopo i 40 anni

Allenare la resistenza anche dopo i 40 anni non è tempo perso. È vero che dopo quella età, così come per la forza, le prestazioni cominciano a decadere. Anzi, dopo i 35 anni il calo del VO2 Max è di circa il 10% fino a 55 anni, con una perdita media per anno di circa l’1% (media significa che sarà molto meno a 26 anni e molto più a 49). Ma è anche vero che dalle ricerche scientifiche condotte su popolazioni di sportivi ultra cinquantenni questi cali sono stati sensibilmente inferiori rispetto alla media dei sedentari. E sono ormai all’ordine del giorno i casi di atleti di alto livello che rimangono competitivi anche a 40 anni e oltre, come dimostrano per esempio le classifiche delle gare di ultra-endurance, a piedi come in bicicletta, o delle Ironman (e questo si spiegherebbe con la capacità di sostenere per lunghi periodi maggiori quantità di acido lattico). Ma anche senza entrare nel mondo delle competizioni, che sono comunque una straordinaria molla motivazionale, l’allenamento di resistenza è il lasciapassare per una seconda età adulta sana ed efficiente. Esattamente come per quanto riguarda la forza. Il problema casomai è come allenare la resistenza anche dopo i 40 anni, considerando che per molti lo sport significa ritagliarsi qualche ora nel corso di giornate molto impegnative e che non tutti si possono permettere di seguire dei veri programmi o tabelle con l’aiuto di un coach.

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Sono diversi i metodi di allenamento della resistenza, e semplificando molto si tratta di lavorare sostanzialmente sul volume e/o sull’intensità delle proprie attività. Cioè, per dirla semplice, o si fanno lunghe attività aerobiche – corsa, camminata, escursioni, bicicletta – o si fanno allenamenti brevi ma intensi. 30′ a tutta e poi doccia e relax. In realtà non è così banale, perché bisognerebbe fare le cose con un minimo di metodo e programmazione. Il che significa avere almeno un’idea del proprio livello iniziale (e per questo ci sono alcuni semplici test che chiunque può fare in autonomia) e poi andare per gradi. Premesso che tra gli adulti over 40 nella maggioranza dei casi si preferisce il metodo del volume a quello dell’intensità, vediamo come è possibile allenare la resistenza senza errori e senza disperdere energie inutili anche dopo i 40 anni.

1. Metodo continuo o della durata
Banalmente, fare un’attività aerobica a intensità costante o variabile per un periodo protratto di tempo. È sostanzialmente quello che fa chiunque esca a fare una corsa, una pedalata in bicicletta, una camminata a ritmo sostenuto. Correre 10 km a velocità costante su un percorso pianeggiante è un’attività aerobica a intensità costante. Fare un lungo giro in bicicletta, anche con una e-bike, su un percorso collinare fatto di saliscendi anche moderati è un’attività aerobica a intensità variabile e qualcosa che già si avvicina, almeno empiricamente, al Fartlek.

2. Metodo a intervalli
Il celebre Interval Training. Che significa sostanzialmente allenare in modo sistematico e rigoroso fasi di lavoro e fasi di recupero, tendenzialmente evitando che il recupero sia completo. Con la corsa è semplice, ci sono molti metodi di allenamento che possono variare per numero, lunghezza e tempi di recupero. Ma lo stesso può valere anche per il nuoto e per la camminata così come per l’allenamento a corpo libero. Nell’Interval Training il recupero è non solo non completo ma anche attivo e blando (cioè si corricchia tra una ripetuta e l’altra, o si nuota blandamente) al contrario di quanto avviene nel metodo delle ripetizioni.

3. Metodo delle ripetizioni
È un po’ come il metodo a intervalli con la differenza che il recupero è completo o quasi completo. Volendo andare a sensazione, recupero completo significa che si riparte quando ci si sente pronti a farlo, il che può significare anche che i primi recuperi saranno più brevi degli ultimi. Il metodo delle ripetizioni funziona ovviamente con la corsa o il nuoto, più difficile con il ciclismo (servirebbe un velodromo che consenta di mantenere sotto controllo distanze e velocità) ma si può usare anche con i pesi (in questo caso, dovendo allenare la resistenza, meglio poco carico e più ripetizioni, come spiegato qui).

Detto che il metodo continuo o della durata riguarda il volume e quelli a intervalli o ripetizioni riguardano l’intensità, c’è poi da considerare la componente soggettiva, cioè il fatto di percepire gli sforzi di resistenza compiuti in questi allenamenti come «molto deboli», «deboli», «medi», «intens» o «molto intensi». Che è poi quanto chiede qualunque App di monitoraggio degli allenamenti quando al momento del salvataggio della sessione chiede un feedback su quanto è stato duro l’allenamento e come ci si sente subito dopo.

Credits photo di Sabine van Erp da Pixabay

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