Allenamento camminata: i migliori 6 metodi

Per fare allenamento con la camminata non servono poi chissà quali tabelle. vero che la tentazione di copiarle da altre discipline, prima tra tutte il running, è fortissima, ma per chi ama tenersi in forma con la camminata come allenamento è prima di tutto una questione di piacere e divertimento. E spesso le tabelle di allenamento tolgono proprio questo, il piacere di fare qualcosa.
Ciò non significa tuttavia che non ci debba essere un po’ di metodo, e anzi questo è uno dei 7 segreti per ottenere dei risultati con la camminata sportiva (gli altri 6 li trovate in questo articolo).

Allenamento camminata: i migliori 6 metodi

Cosa significa metodo di allenamento camminata? Almeno sapere grosso modo a cosa servono alcune tipologie di allenamento, come si possono ricreare, quali risultati si possono ottenere e in quale tempo.

1. Lungo
Lo dice il nome stesso: cammini tanto, a lungo, a ritmo costante e sostenibile, per migliorare la resistenza. Come fare a capire quando si tratta di lungo? Diciamo che se è il doppio di quanto fai di solito allora ci siamo (e se è il triplo diventa un lunghissimo). Per i runner, che di solito vi dedicano la domenica, si parte dai 25 km a crescere, se tu di solito cammini 30′ allora può essere 1 ora di tempo, o 1 ora e mezza. Migliora la forza, la resistenza e soprattutto l’abitudine a rimanere in movimento. Ma attenzione a non strafare: la velocità, e soprattutto la frequenza cardiaca, devono rimanere intorno al 65% del massimale. Altrimenti scoppi quasi subito.

2. Ripetute
L’incubo dei runner, l’incubo dei fitwalker. Ma se vuoi imparare ad andare più veloce, quindi di conseguenza anche a far funzionare di più e meglio l’apparato cardiocircolatorio, è quello che ci vuole. Il concetto è molto semplice: fissi una distanza (100, 200, 500 metri o anche più) oppure degli intervalli di tempo (1 minuto, 2 minuti, 5 minuti) e li fai a tutta velocità. Tra una ripetuta e l’altra prevedi un tempo o una distanza di riposo e recupero (solitamente si conta un recupero quasi completo, cioè che non sei proprio pronto a rifare la stessa cosa ma ci riesci comunque) e riparti. Per quante volte? Per quante necessarie affinché la somma delle distanze o del tempo siano per te sufficienti (possono essere 5 come 10 km, oppure 30′ come 1 ora). Quante volte farle a settimana? 1 basta e avanza, se esci per la camminata a giorni alterni 3 o 4 volte a settimana. Se invece l’allenamento camminata è solo un paio di volte a settimana meglio se ti concentri su altro.

3. Variazioni incrementali
Un parolone per dire una cosa abbastanza semplice: fissi la tua distanza, o il tuo tempo massimo a disposizione, e lo dividi per intervalli uguali (5 da 1 km se cammini 5 km; 6 da 5′ se hai mezz’ora di tempo) e a ogni step aumenti un po’ la velocità. Il trucco consiste nel partire piano e fare l’ultimo segmento a velocità quasi – quasi – massimale. la cosa importante è che gli incrementi siano regolari e sempre uguali e proporzionati tra di loro (per esempio di 0,5 km/h ogni km o ogni 5′ negli esempi precedenti). Come fare a regolarsi? Praticamente ogni sportwatch ormai ha la funzione per lo sport della Camminata e soprattutto segnala la velocità e, se ha il rilevatore cardio, anche la frequenza cardiaca (e i migliori hanno anche la cadenza, cioè il numero di passi al minuto).

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4. Variazioni di pendenza
In pratica salite e discese. Ma non immaginarti chissà quali salite e quali discese, non stiamo parlando di trekking in montagna. L’ideale sarebbero dolci saliscendi, poco meno che collinari, pendenza massima 5% e nemmeno troppo lunghi, e l’ideale sarebbe riuscire a mantenere sempre la stessa velocità. Il che significa due cose: partire in pianura con una velocità media comoda (diciamo quella che ti permette di parlare con un compagno/a) e spingere un po’ per sostenerla anche in salita. Il vantaggio è duplice: a livello cardiovascolare, perché il cuore si allena a funzionare a ritmi diversi e alternati, e a livello muscolare, perché tra salita, discesa e pianura stimoli muscoli diversi.

5. Incremento progressivo della velocità
È un po’ come delle ripetute (vedi sopra) ma in accelerazione. Identifichi una distanza o un tempo, come nelle ripetute, parti piano e poi acceleri progressivamente, senza strappi ma in modo uniforme, fino ad arrivare al “traguardo” al massimo della velocità che riesci a sostenere. Poi recuperi un po’, come nelle ripetute, e ripeti. Per quante volte? Come nelle ripetute. I benefici? Essenzialmente lo sviluppo della resistenza.

6. Piramidale
È un metodo di allenamento molto noto e diffuso tanto tra gli sport aerobici quanto tra chi si allena con i pesi. In pratica suddividi la distanza fissando un punto a metà (per 1 km è 500 metri, per 3′ è dopo 1′ e 30″, per 5 ripetute è la terza) e fai la prima metà incrementando la velocità, se seconda decrescendo (o le prime 3 serie l’una sempre più veloce della precedente, poi la 4^ alla velocità della seconda e la quinta alla velocità della 1^). Anche questo è un buon modo per migliorare la resistenza.
Credits photo: it.depositphotos.com

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