Allenamento per la camminata: tempo, distanza e velocità per farlo bene

Camminare può essere un vero e proprio sport, in grado di migliorare la condizione fisica, dimagrire, tonificare i muscoli e infondere una generale sensazione di benessere. Ma per arrivare a ciò serve un vero e proprio allenamento per la camminata. Cioè sapere che passeggiare non significa camminare nel senso di camminata sportiva, e che quindi ci vuole impegno e costanza. Nonché seguire un programma di allenamento per il walking, che anche senza tabelle prevede però di seguire alcuni principi.

Allenamento camminata: come farlo bene

Sono 3 i punti fermi da tenere a mente se si vuole fare un vero allenamento con la camminata sportiva: il tempo, la velocità e la distanza. Verrebbe da pensare che le 3 cose siano collegate tra di loro, e questo è vero ma solo nel momento in cui si arriva a una buona condizione fisica e di allenamento. All’inizio invece sarà necessario procedere per gradi e con le giuste priorità.
Il vantaggio della camminata come allenamento è che rispetto ad altri sport, come la corsa o il ciclismo, è meno traumatico sia dal punto di vista muscolare che articolare: non ci sono fasi di volo, non ci sono spinte muscolari eccessive, e quindi non solo è accessibile a tutti ma consente anche di essere praticato con una maggiore frequenza, volendo anche tutti i giorni.
Una volta che si sarà giunti al livello per cui si può variare tempo, velocità e distanza in base ai propri obiettivi, vorrà anche dire che si è pronti praticamente per qualunque sport cardio o di resistenza, come la corsa o anche il ciclismo. Il che non esclude ovviamente che non si possa utilizzare il walking come unico sport.

Allenamento per il walking: quanto camminare

Come detto il primo parametro di cui tener conto è il tempo, cioè per quanto camminare. Se si parte da zero, cioè da una condizione di sedentarietà totale, l’obiettivo è quello di riuscire ad arrivare a camminare senza interruzioni per 1 ora. Non è solo un traguardo simbolico ma è il tempo che solitamente ci vuole affinché il nostro organismo cominci a reagire dal punto di vista fisiologico e che quindi metta in atto poi tutti gli adattamenti che consentono un miglioramento della condizione fisica: dalla maggior resistenza, cioè il fiato, alla tonificazione dei muscoli e fino al consumo di calorie in funzione del dimagrimento.
Come fare per arrivare a camminare 1 ora senza interruzioni? Cominciare a farlo camminando a un ritmo che consenta di sostenere un discorso senza affanno, ma anche senza rallentare. Poi, con la giusta regolarità – almeno 3 volte a settimana, ma anche di più, o a giorni alterni – incrementare di un 10% – 15% ogni volta il tempo attivo. Per esempio se alla prima uscita si riesce a camminare per 20′, la successiva potrebbe essere di 22 o 23 minuti, o magari anche 25, e così via fino ad arrivare a 1 ora senza interruzioni di camminata a ritmo costante.

Camminare per allenamento: a che velocità

Quando si è arrivati a camminare a ritmo costante per 1 ora si può cominciare a incrementare la velocità. Ragionevolmente, più o meno, fino a questo momento la velocità sarà stata intorno ai 5 km/h, che normalmente è il ritmo al quale si riesce a camminare e parlare senza affanno. In termini di distanza significa che si percorre 1 km in 12′. L’obiettivo di una camminata allenante è arrivare a sostenere per 1 ora i 7 km/h, cioè percorrere 1 km in circa 8 minuti e mezzo.
Come fare? Ovviamente per gradi. Per fare le cose per bene potrebbe servire un orologio sportivo o comunque un GPS watch con le più basilari funzioni fitness che indicano tempo e distanza, nonché ovviamente velocità.
All’inizio sarà pressoché impossibile riuscire a camminare per 1 ora a un ritmo che mette in affanno, induce a respirare con una maggior frequenza e impedisce di sostenere una conversazione. Allora bisogna farlo per intervalli: per esempio si prova a camminare a 6 km/h per 500 metri, poi si rallenta per recuperare per i successivi 500 metri, e poi si accelera di nuovo e così via fino all’ora di tempo. Quando si riesce a camminare per 1 ora a 6 km/h si riprende il metodo da capo ma aumentando a 7 km/h le frazioni più intense, e cercando di tenere una velocità più vicina possibile ai 6 km/h nelle fasi di recupero.
Il bello della camminata, come di tutti gli sport cardio o di resistenza, è che i miglioramenti non sono lineari ma esponenziali, e quindi in meno tempo di quanto si creda si arriverà a camminare per 1 ora, ininterrottamente, alla velocità di 7 km/h.

A questo punto si è a un bivio: si è pronti anche per iniziare a correre, oppure si può sfruttare la camminata come vero e proprio allenamento e allora aumentare la distanza. Che a questo punto sì avrà a che fare anche con il tempo e con la velocità.

Allenamento camminata: il lungo

Come nel running, anche nell’allenamento camminata si può inserire una volta a settimana il cosiddetto “lungo”. Cioè quando si ha un po’ più di tempo a disposizione, per esempio nel weekend, si può provare a fare qualcosa in più. Una buona progressione potrebbe essere quella di aumentare di circa il 20% ogni settimana, fino ad arrivare in 1 mese a camminare 1 volta a settimana per 2 ore, sempre a ritmo costante, sempre a una velocità di 7 km/h. Arrivati a questo punto, e partendo da zero ci potrebbero volere un paio di mesi, ci si renderà conto di sentirsi in forma, che il fiato e la resistenza sono ben allenati, i muscoli tonici e anche la composizione corporea molto più equilibrata.

Come fare allora per chiedere di più al nostro allenamento camminata? Inserire le variazioni di pendenza. Cioè salite e discese.

Allenamento camminata: il fartlek

Nel running si chiamerebbe fartlek, che è un metodo di allenamento ormai conosciuto in tutto il mondo che puoi approfondire qui. Il principio è quello di giocare in modo non sistematico con variazioni di ritmo e velocità, e di farlo sfruttando salite e discese. Ovviamente se si abita in una città di pianura sarà più difficile e bisognerà ingegnarsi studiando percorsi che prevedono cavalcavia o sottopassi. Ma se si vive in collina o si ha modo nel tempo libero di spostarsi verso una zona collinare, anche per camminare su sentieri di media montagna, questa continua alternanza di salite e discese, e quindi di ritmi diversi, velocità diverse e impegno cardiocircolatorio e muscolare diversi, è davvero il miglior allenamento camminata che si può pensare di fare.
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