Le Zone Cardio sono il linguaggio segreto del tuo cuore. Troppi appassionati di running e ciclismo così come di fitness si dividono in due categorie: chi ignora del tutto il cardiofrequenzimetro e chi ne è schiavo senza capire cosa stia leggendo. Allenarsi con le zone cardio non significa “andare piano”, ma dare al corpo il segnale giusto al momento giusto.

Guida alle Zone Cardio: la mappa definitiva per allenarti con intelligenza

Pensa alle zone come alle marce di un’auto: non puoi scalare lo Stelvio in quinta, né andare in autostrada in prima. Ecco la guida rapida per capire in che marcia sei.

Zona 1: Il recupero attivo

È l’intensità più bassa, quella che potresti tenere mentre chiacchieri al telefono senza alcuno sforzo.

• A cosa serve: A far circolare il sangue, favorire il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso e ridurre lo stress.

• A cosa NON serve: A migliorare la tua velocità o la tua resistenza aerobica se hai poco tempo per allenarti.

• Il consiglio: Usala come medicina, non come allenamento principale.

• 👉 [Leggi l’approfondimento: Zona 1, quando andare troppo piano è utile (o inutile)]

Zona 2: La base aerobica (La Regina)

È il ritmo in cui riesci ancora a parlare, ma senti che stai lavorando. È qui che avviene la magia metabolica.

• A cosa serve: A costruire mitocondri più forti, bruciare grassi e gettare le basi per la longevità.

• A cosa NON serve: A fare il tuo record personale sui 10km o a vincere la volata con gli amici.

• Il consiglio: Deve occupare l’80% del tuo tempo totale se vuoi un cuore d’acciaio.

• 👉 [Leggi l’approfondimento: Perché la Zona 2 è il segreto dei professionisti]

Zona 3: Il “Medio” o la Terra di Nessuno

Un’intensità moderata, dove inizi a respirare ritmicamente e parlare diventa difficile.

• A cosa serve: A preparare il ritmo gara (maratona o granfondo), ma va usata con estrema moderazione.

• A cosa NON serve: È la trappola peggiore: ti stanca troppo per recuperare, ma non abbastanza per migliorare davvero la velocità.

• Il consiglio: Molti “weekend warrior” vivono qui. Esci da questa zona se vuoi davvero progredire.

• 👉 [Leggi l’approfondimento: La trappola della Zona 3: perché rallentare ti farà volare]

Zona 4: La Soglia Anaerobica

Qui si entra nella zona della sofferenza. Il respiro è corto, le gambe bruciano, la concentrazione è massima.

• A cosa serve: Ad aumentare la tua velocità massima e la capacità del corpo di gestire il lattato.

• A cosa NON serve: Alla salute metabolica di base o a chi è ai primi passi nello sport. È uno stimolo “stressante”.

• Il consiglio: Usala come il peperoncino: poca, ma piccante. Una volta a settimana è sufficiente.

• 👉 [Leggi l’approfondimento: Zona 4: guida pratica all’alta intensità]

La tua salute non finisce al traguardo

Allenarsi con le zone cardio non è solo una questione di cronometro. È un investimento sulla qualità della tua vita futura. Capire la differenza tra queste intensità significa proteggere il cuore, regolare il metabolismo e assicurarsi di poter correre o pedalare con il sorriso anche tra trent’anni.

👉 [Leggi l’approfondimento: Sport e Longevità: come la Zona 2 ti allunga la vita]

Quando si parla di rimettersi in movimento, gli esercizi cardio sono sempre il modo più semplice per iniziare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata: in teoria significa mezz’ora per 5 giorni.
In pratica, oggi non è sempre facile trovare 30’ liberi tutti i giorni.

La buona notizia è che bastano anche mini-sessioni da pochi minuti, ripetute nell’arco della giornata: 5 minuti tra una call e l’altra, 10 minuti al mattino appena svegli, un po’ di movimento mentre giochi con i bambini.
Secondo vari studi, anche 3.000-7.000 passi al giorno portano benefici concreti.

L’importante è muoversi regolarmente. E questi esercizi cardio sono perfetti per cominciare: semplici, adattabili, senza attrezzi e praticabili ovunque — in casa, in giardino, al parco.

I migliori esercizi cardio per cominciare a muoversi

Gli esercizi cardio per cominciare a muoversi sono tutti perfetti per bruciare calorie, si possono fare in modo blando oppure a grande intensità, anche in forma di circuito (da 30″ di esercizio e 30″ di riposo a 1′ minuto e 1′ minuto) e si possono combinare a piacimento, da quelli più facili a quelli più impegnativi man mano che si migliora lo stato di forma e l’abitudine a muoversi.L’importante è muoversi un po’ e con un po’ di regolarità, e per riuscirci ci sono tanti esercizi cardio per cominciare a muoversi: cose semplici, che si possono fare in casa come in giardino o al parco, senza attrezzi, anche in compagnia di tutta la famiglia. Piccoli break in cui si suda poco, per cui non c’è nemmeno bisogno di farsi una doccia subito dopo, che tengono attivo il corpo e il metabolismo e consentono di raggiungere facilmente l’obiettivo dei 150 attivi nel corso della settimana.

Esercizi cardio facili

1. Camminata sul posto
Semplice: stando nello stesso posto si simula di camminare, sollevando una gamba alla volta e portando bene in alto le ginocchia.

2. La posizione del fenicottero
Si tratta di stare per alcuni secondi in equilibrio su una gamba, e poi cambiare gamba. È blandamente cardio, ma è ottimo anche per l’equilibrio e la propriocezione.

3. Cosa sul posto
Come la camminata sul posto, ma con più ritmo, accompagnando bene il movimento delle gambe con quello delle braccia

4. Air Jump Rope
Come l’air guitar, cioè il salto della corda ma senza la corda! In pratica fare dei saltelli sul posto sfruttando solo il rimbalzo delle caviglie.

5. Dance
La cosa più divertente: ballare! Bastano i 3′ di una canzone ballati come in discoteca e torna il buonumore (insieme al fiatone)

6. Circonduzione delle braccia
Facile facile, ti alzi in piedi e fai roteare le braccia. Lo puoi fare in avanti, indietro, alternandolo. Perfetto anche per sgranchirsi la schiena e sciogliere braccia e spalle.

7. Jumping Jacks
I classici saltelli sul posto divaricando gambe e braccia che si facevano alle scuole medie durante la lezione di ginnastica. Sembrano facili e invece è un ottimo esercizio cardio.

8. Distensioni delle braccia
Si possono fare sdraiandosi a terra oppure stando aderenti a una parete di casa: si alzano le braccia come per il “mani in alto!”, si flettono i gomiti portandoli all’altezza delle spalle, e poi si distendono le braccia sopra la testa.

Esercizi cardio intermedi

9. Squat jumps
Gli squat, cioè le accosciate, seguite da un balzello, cioè jump. Si può cominciare facendo dei semplici squat in maniera dinamica, e quando si ha confidenza con l’esercizio provare a inserire un saltello sul posto.

10. Salto della corda
Più che un esercizio un gioco: saltare la corda è il miglior esercizio cardio che puoi fare senza rendertene conto e anche per dimagrire.

11. Squat e calciata
Altra variazione sul tema squat, o accosciata: ci si piega sulle gambe, si torna in posizione eretta, e si distende una gamba in avanti come per dare un calcio. Si ripete alternando la gamba.

12. Torsioni del busto
Facile, rilassante, piacevole: dalla posizione in piedi, con le braccia allargate, si ruota in busto

in un senso e nell’altro. Perfetto anche per rinforzare gli addominali e allungare la schiena.

13. Affondi
Un ottimo esercizio per tonificare le gambe, che si può fare anche sul posto, in modo più o meno dinamico, con una bella componente cardio. Li puoi fare in avanti o indietro, e le differenze le trovi spiegate qui.

14. Le scale
Nel senso che puoi fare le scale di casa, dalla normale velocità fino a farle di corsa, ma puoi anche salire e scendere da un gradino alternando i piedi per 30″ o più.

15. Camminata laterale
O i passi del granchio, cioè andare verso destra e sinistra muovendosi a passi accostati laterali. Se vuoi rendere un po’ più tosto l’esercizio puoi infilarti una banda elastica intorno alle ginocchia.

Esercizi cardio impegnativi

16. Mountain climbers
Un grande esercizio per tutto il corpo, che tonifica e sviluppa la forza, e che ha anche una componente cardio. Si parte dalla posizione de piegamenti sulle braccia, con le mani a terra e le braccia distese, e il corpo allungato indietro. Tenendo ben salde spalle, braccia e mani, si porta alternativamente una gamba sotto il petto e si torna alla posizione iniziale.

17. Burpess
Un’invenzione tutta americana, per testare il grado di fitness e allenamento dei militari. Dalla posizione dei piegamenti sulle braccia, come per il mountain climber, si raccolgono entrambe le gambe sotto il corpo, portando i piedi vicino alle mani, ci si distende in alto verso la posizione eretta, e si esegue un balzello sul posto. Tutta la spiegazione sui burpess la puoi leggere qui.

18. La camminata dell’orso
In quadrupedia, con mani e piedi appoggiate a terra, si simula la camminata di un orso. Un ottimo esercizio full-body perfetto anche per tonificare tutti i muscoli, compresi quelli di braccia e spalle, schiena e addominali.

18. Inchworms
Un classico del Crossfit, perfetto per la mobilità della schiena, la forza delle braccia e ovviamente il sistema cardiovascolare. Ci si posiziona in piedi, si flette il busto come per toccare la punta dei piedi con le mani, e si allontanano le mani dai piedi appoggiandole a terra fino ad arrivare alla posizione del plank, o dei piegamenti sulle braccia. E poi si torna alla posizione iniziale.
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Esclusi i triatleti, per i quali è normale alternare corsa e nuoto (e bicicletta), per molti runner così come per molti nuotatori la domanda sulla possibilità di praticare assieme corsa e nuoto è di quelle che incuriosiscono e lasciano dubbi.
Parlando di amatori, e quindi persone il cui vero interesse è quello di mantenersi in forma o migliorare le prestazioni personali, corsa e nuoto si possono davvero praticare assieme, per esempio alternando gli allenamenti settimanali?

Praticare contemporaneamente corsa e nuoto

Sì, la risposta è che corsa e nuoto possono benissimo essere praticati assieme, alternando allenamenti di running e allenamenti in piscina, e con reciproci vantaggi per le due diverse attività oltre che per il benessere generale di chi le pratica.
Nuoto e corsa sono molto simili dal punto di vista cardiovascolare

Dal punto di vista cardiovascolare la corsa e nuoto sono due sport che possono avere numerosi punti di contatto. Benché infatti siano praticati in due ambienti totalmente differenti e utilizzando prevalentemente muscoli diversi e in modo diverso, si possono infatti replicare le stesse dinamiche facendo lavorare il cuore con frequenze cardiache simili: i lunghi, le ripetute, l’Interval Training o i lenti di recupero si possono fare tanto correndo quanto nuotando e oggi, con i cardiofrequenzimetri, è possibile anche monitorare e replicare le stesse frequenze cardiache.

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Nuoto e corsa sono due sport complementari

Se dal punto di vista cardiovascolare nuoto e corsa hanno numerosi punti di contatto, da quello dell’impegno muscolare sono invece due sport assolutamente complementari: se infatti le gambe sono dure dopo una corsa, o soffrono di infiammazioni tendinee, per esempio alle ginocchia o ai talloni, si può pensare di allenarsi in piscina nuotando “solo braccia” con l’ausilio delle cavigliere galleggianti; analogamente dopo un duro allenamento di nuoto o quando ci sono infiammazioni alle spalle si può pensare di mantenere la forma fisica andando a correre.

Quello che è importante è che non bisogna aspettarsi subito prestazioni analoghe: per quanto infatti dal punto di vista cardiovascolare ci si potrebbe aspettare di non aver difficoltà di “fiato”, chi proviene dal running troverà difficoltà a nuotare a ritmo intenso così come i nuotatori faranno fatica ad abituare le gambe al ritmo della corsa. Per questo la cosa migliore è organizzarsi con un minimo di metodo, alternando le sedute d’allenamento dei due sport in maniera equilibrata (per esempio corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo-nuoto-riposo) o quantomeno regolare (per esempio corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo-corsa-riposo-nuoto-riposo-corsa-riposo o viceversa).
> Leggi anche: 17 motivi per cominciare a correre

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Nuotare è utile per recuperare dopo una corsa

Non sono pochi i maratoneti, anche amatori, che dopo una 42km dedicano qualche sessione di allenamento al nuoto: è un modo per recuperare in modo attivo, facendo lavorare i muscoli delle gambe senza sovraccaricarli ulteriormente, anche o soprattutto le articolazioni. Nuotare, in modo blando e regolare, è infatti un ottimo metodo di recupero attivo.
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Nuoto + corsa = Multisport

Quella del multisport è una tendenza sempre più diffusa anche tra gli sportivi amatoriali. I vantaggi sono indubbi e molteplici: sviluppo più armonico del fisico, possibilità di alternare le sedute senza sovraccaricare eccessivamente, metabolismo sempre stimolato e attivo, riduzione degli infortuni da stress e in generale una condizione fisica e atletica costante.
Credits: Pixabay
> Leggi anche: I 10 migliori sport per dimagrire

Dimagrire saltando la corda si può: 15 minuti di salto della corda permettono infatti di consumare 200 calorie. Niente male come risultato, considerando che si tratta di un’attività sportiva che si può praticare ovunque, in casa, al parco, al mare, in montagna, senza alcuna spesa. Da dove iniziare? Ecco i nostri consigli, a partire da un semplice allenamento di trenta minuti al giorno. Per rimetterci in forma, mantenerla e eventualmente prepararci alle feste in anticipo e senza eccessiva fatica.

Come dimagrire saltando la corda

Dimagrire saltando la corda è possibile perché, essendo un’attività aerobica, durante gli esercizi si attiveranno l’apparato cardio-circolatorio e quello respiratorio. Cuore e polmoni si rinforzano, i muscoli delle gambe lavorano, i glutei si rassodano, le tensioni alla schiena si sciolgono, la coordinazione migliora.
Per ottenere un buon risultato e perdere i chili in eccesso però è importante la costanza: procurati una corda e ritagliati una mezz’ora di tempo al giorno.
Se non riesci a mantenere l’impegno quotidiano, opta per un ritmo da 3 volte a settimana.

>> Leggi anche: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Come saltare la corda

Ci sono delle regole base che è importante seguire per ottimizzare gli sforzi e ottenere il massimo dalle tue sessioni di salto della corda. Come prima cosa poni attenzione alla postura: la schiena deve essere dritta, come anche lo sguardo, fisso in un punto davanti a te.
Non è necessario muovere tropo le braccia: la corda gira grazie al movimento dei polsi, quindi concentrati sui gomiti, tenendo le braccia a 90°, vicine al corpo.
Inizia con salti piccoli, tenendo i calcagni sollevati.
Non serve saltare in alto, anzi, facendolo rischi di stancarti subito.
Non cambierà nulla anche in termini di calorie: meglio esercitarsi con calma ma più a lungo.

>> Leggi anche: Dimagrire pedalando: come perdere peso andando in bicicletta

I tempi di allenamento con la corda

Ogni 2 minuti fai una pausa di 1 minuto, senza mai fermarti del tutto, ma saltellando sul posto a bassa velocità.
Parti con 15 minuti di salto della corda, aggiungendo 5 minuti ad ogni sessione di allenamento. In breve tempo arriverai a mezz’ora.
Attenzione alla respirazione: inspira ed espira profondamente durante l’esercizio.

>> Leggi anche: Cosa succede quando si smette di allenarsi?

Salto della corda: gli esercizi

Saltare a piedi uniti

I gomiti saranno ben vicini al corpo, la corda parte da dietro ai talloni. Salta staccando entrambi i piedi contemporaneamente e riappoggiandoli insieme. I talloni rimangono lievemente sollevati.
Puoi alternare salti in avanti e indietro.

Salto alternato

Ginocchia piegate, sollevane una alla volta, alternando il piedi di appoggio. Sessione dopo sessione aumenta l’ampiezza del salto.

Salto incrociato

Si tratta di un semplice salto a piedi uniti con l’aggiunta dell’incrocio delle braccia, e quindi della corda. Ti servirà una buona dose di coordinazione. È un esercizio molto usato nel mondo della boxe proprio per migliorare questo aspetto.

Salto doppio

Non è un tipo di salto che si può fare con costanza, ma dopo qualche salto a piedi uniti, puoi farne uno doppio, ovvero facendo girare la corda due volte nel tempo di un unico salto.

Salto a gambe aperte

Si parte dalla posizione a piedi uniti, per poi aprire le gambe quando si atterra.

Movimento di Alì

In questo esercizio ispirato al grande pugile, i piedi non si tengono uniti, ma si muovono contemporaneamente avanti e indietro con un’ampiezza massima di 50 centimetri.

Rotazione della corda

Dopo due salti a piedi uniti, le mani si uniscono lateralmente, prima sulla destra, poi sulla sinistra, e si fa roteare in aria la corda.

>> Leggi anche: Hai poco tempo? 5 consigli per allenarti

Pronti, via!

30 minuti sono un bel traguardo da raggiungere. Con questi consigli di base sei pronto per il tuo allenamento alla corda: oltre che decisamente tonificante, è un tipo di attività che fa bene all’apparato cardiovascolare ed è piuttosto divertente!

>> Leggi anche: 5 esercizi per glutei perfetti

Un allenamento cardio dance da 15 minuti con Pamela Reif è quello che ci vuole per bruciare calorie e tonificare divertendosi. Esercizi brevi da eseguire a corpo libero, senza l’uso di attrezzi né pesi, tutto al ritmo di musica anni Ottanta. Prima di cominciare: creati spazio a sufficienza per muoverti, preparati a cantare mentre ti alleni al ritmo di Ain’t Nobody di Chaka Khan, You Can’t Hurry Love di Phil Collins, Take On Me degli a-ha e Holiday di Madonna, e magari invita tutta la famiglia così il tutto diventa ancora più divertente.

Allenamento cardio dance: il video da 15 minuti con Pamela Reif

Pamela Reif dice che facendo questo allenamento cardio dance da 15′ ha bruciato le stesse calorie che brucia nei suoi soliti workout e che si è anche messa a cantare mentre faceva il video (però ha tolto l’audio originale!).
Ora che palestre e centri fitness sono chiusi per le nuove disposizioni contenute nel DPCM del 25 ottobre 2020 l’allenamento cardio dance è la cosa più divertente che puoi fare in casa per tenerti in forma nelle brutte giornate autunnali. Quindi clicca sul video qui sotto, alza il volume, scatenati e divertiti.

Se ti sei divertito/a puoi trovare altri allenamenti da fare in casa con Pamela Reef a questo link. Se invece cerchi esercizi a corpo libero per tenerti in forma trovi un intero allenamento qui.

Gli skip and kick sono sia un esercizio per il core e l’equilibrio che un vero allenamento cardio: la corretta esecuzione consiste nel fare 3 passi di skip, la corsa sul posto a ginocchia alte, alternati con un calcio in avanti distendendo una sola gamba.

> Guarda anche il video di come si eseguono correttamente i Lunges around the Clock

Il video degli skip and kick

Nel video Igor Castiglia spiega la corretta esecuzione degli skip & kick.

Training video by Igor Castiglia Fitness Specialist and Vibram FiveFingers. Model fitness: Diana Hartan.

Scarpe: Vibram FiveFingers.

Guarda anche gli altri Fitness Basic Training Tutorial con Igor Castiglia

Per cercare di stare un po’ in forma e resistere al coronavirus, si può fare allenamento a casa insieme a noi con due workout in diretta Facebook: basta collegarsi sulla nostra pagina Facebook mercoledì 1 aprile alle 18. Facciamo un allenamento cardio di 30 minuti adatto a tutti insieme al trainer Matteo Noseda.

Allenamento a casa con noi: 30′ di cardio, mercoledì 1 alle 18

Mercoledì 1 aprile ci vediamo alle ore 18.00 per 30 minuti di allenamento cardio intervallato adatto a tutti, guidato dal trainer Matteo Noseda, preparatore atletico del team di basket professionistico (Bernareggio Basket) che ha già messo a punto per noi un workout da 20 minuti che si può fare a casa.
Invece della corsa, andremo a usare un circuito di esercizi a corpo libero per stimolare tutto il corpo. È un allenamento semplice ma efficace, esercizi base in cui, se non riusciamo a eseguire qualcosa, possiamo adattarci anche solo semplicemente cambiando gli esercizi, mantenendo inalterata la struttura del lavoro.
Ogni ‘giro’ consiste in 4 esercizi: Squat, Plank, Jumping Jacks, Piegamenti sulle braccia. Per un totale di 4 giri.
Non avremo un numero di ripetizioni definito per ogni esercizio, ma lavoreremo a tempo: i tempi di lavoro e di recupero sono di 30 secondi ciascuno, con 1 minuto di recupero alla fine di ogni giro.
Ci vediamo mercoledì 1 aprile alle 18.00 sulla nostra pagina Facebook!

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Esercizi per tonificare i glutei

(foto Karabulakastan Pixabay)

Arriva in Italia Bowflex Max Trainer M7, la fitness machine da usare in casa con il suo workout cardio da 14 minuti. È una soluzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione e vuole bruciare calorie velocemente anche dopo che l’esercizio è finito. Bowflex Max Trainer, prodotta dalla casa americana Nautilus, era attesa da un po’ dopo il successo che sta avendo negli Stati Uniti e ora approda nel nostro paese.

>> Leggi anche: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

Che cos’è Bowflex Max Trainer M7

La macchina progettata da Nautilus, è una soluzione all-in-one per il cardio fitness, che unisce le caratteristiche di un’ellittica e quelle di uno stepper proponendosi come fitness machine unica per allenamenti sulla forza. È l’evoluzione delle versioni M3 e M5.

Max Trainer M7 misura 160 cm in altezza, 120 in larghezza e 68 in profondità. Il design (ha ricevuto il Red Dot Award) è compatto, pensato per occupare poco spazio in casa e per favorire il movimento di tutto il corpo, senza affaticare le articolazioni.

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Il workout da 14 minuti

Bowflex Max Trainer M7 può essere gestita in autonomia eseguendo i propri programmi fitness, ma funziona in accoppiata con un particolare programma messo a punto appositamente e che prevede una serie di esercizi da svolgere i 14 minuti. Lo scopo del workout, secondo quel che si legge, è bruciare calorie fino a due volte e mezza in più rispetto ad altre macchine cardio, facendo lavorare fino all’80% in più i muscoli della parte superiore del corpo rispetto a un’ellittica tradizionale.

>> Leggi anche: Come bruciare più grassi con la corsa

Bruciare più calorie allenandosi in casa

Questo training da 14 minuti (MAX Interval) è stato progettato per chi ha poco tempo da dedicare al fitness e preferisce farlo in casa. L’obiettivo è far consumare calorie supplementari fino a 48 ore dopo l’allenamento (anche durante il sonno). Ecco un video che spiega come fare il cardio workout da 14 minuti.

Sul tema, Nautilus parla di uno studio indipendente (ma i dati non sono disponibili) che ha confrontato il suo prodotto contro tapis roulant, stepper ed ellittiche, con il medesimo utilizzatore allo stesso ritmo ed intensità. Alla fine della sessione, pare che la persona abbia bruciato più calorie su Max Trainer rispetto ad ogni altra macchina cardio testata, con un dispendio energetico fino a 2,5x al minuto in più.

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La app per tenere traccia degli esercizi

L’attrezzatura fitness di Nautilus prevede anche una app progettata per il cardio fitness per tenere traccia dei propri esercizi, trasferendo i dati dei workout ai device digitali via Bluetooth (dal tempo trascorso sulla macchina fino alle calorie consumate). Si sintonizza con Apple Health, Google Fit e MyFitnessPal.

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Dove si compra Bowflex Max Trainer

I modelli Max Trainer sono disponibili a partire da 1.599 euro (M3), 1.999 euro (M5) e 2.499 euro (M7).

Su Amazon si trovano anche con il 20% di sconto, nella sezione Sport e Tempo Libero

Cuciture piatte, bande in silicone morbido per la massima aderenza, vestibilità pensata per libertà di movimento e tessuti all’insegna della traspirabilità: è la collezione Cardio per lei di Le Coq Sportif, che segna anche il ritorno del brand francese nel settore sport performance e dei capi tecnici.