Cosa mangiare per correre più veloce

Cosa mangiare per correre più veloce

Una parte importante di tutti i piani di allenamento è l’alimentazione: non si tratta infatti solo di quello che si mangia prima e dopo la corsa, ma anche durante. Mangiare e bere i giusti alimenti mentre stai correndo, può aiutarti ad ottenere un risultato migliore dando uno sprint alla tua performance.

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I macronutrienti più importanti per la corsa

Se ti alleni sulla resistenza, dovresti fare scorta di: 

  • Carboidrati:
    • i carboidrati sono la fonte più importante di energia per i muscoli, costituendo circa il 55-65% dell’apporto calorico e possono essere usati anche in un momento successivo in caso di bisogno di energia extra.
    • aiutano a mantenere, e anche a migliorare, le proprie performance e a raggiungere gli obiettivi.
    • aiutano il corpo a recuperare dopo l’allenamento. Scegli i carboidrati complessi come quinoa, patate dolci, farina integrale, verdure e legumi.
  • Proteine:
    • sono l’elemento strutturante numero uno dei muscoli.
    • è consigliabile assumerne 1-1.5 g per ogni kg di peso corporeo, basandosi  anche sull’intensità dell’allenamento: un allenamento per la forza infatti, richiede più proteine rispetto a una corsa.
    • le proteine possono essere di origine animale o vegetale: assumile entrambe. Quelle animali si trovano in carne, pesce, latticini e uova, mentre quelle vegetali in noci, legumi e prodotti di soia.
    • fai un mix di tutti i tipi per assicurarti che il corpo assuma tutti gli amminoacidi.  
  • Grassi:
    • sono vitali per l’organismo perché agiscono come protettori degli organi e sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K).
    • 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, due volte in più rispetto a carboidrati e proteine, dovrebbero rappresentare circa il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero.
    • i grassi “sani” si trovano nell’avocado, salmone, noci e semi di chia o di lino.

Cosa mangiare per avere più energia durante la corsa

Fondamentale è che la dieta sia bilanciata. Se sei un runner, devi assumere nutrienti, molti liquidi per idratarti e tante vitamine e minerali per avere tutta l’energia necessaria per correre. Cosa dovresti mangiare esattamente per dare carica alle tue corse? Te lo diciamo subito, ma prima di fare un piano devi sapere che non è indispensabile assumere molti carboidrati prima di una corsa se li assumi regolarmente. Se corri di frequente o ti stai allenando per una maratona, assumine 7-10 g per kg di peso al giorno e sarai in piena forma per il giorno della gara.

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3-4 ore prima della corsa: colazione

Via con i carboidrati. Vuoi una colazione facilmente digeribile per caricare la tua gara? Allora stai lontano da alimenti ricchi di grasso e di fibre che resterebbero nel tuo stomaco un po’ troppo a lungo. E per uno slancio extra, bevi una tazza di caffè.

Alcuni esempi di colazione:

  • pane bianco tostato con prosciutto
  • cereali (non zuccherati) con latte
  • porridge

1 ora prima della corsa: un piccolo snack

Se sei abituato a mangiare un piccolo snack prima della corsa, puoi farlo ma senza esagerare. Ecco alcuni esempi:

Durante la corsa:

Mangiare e bere durante la corsa è necessario se si tratta di corse lunghe. Se devi percorrere 5 km non è necessario mangiare qualcosa, mentre se devi correre più di un’ora devi mangiare qualcosa per fornire l’energia necessaria al tuo corpo. Scegli qualcosa che non devi masticare, come per esempio:

Durante la corsa:

 

La regola è quella di consumare 30-60 g di carboidrati ogni ora, soprattutto se si corre una maratona. Una banana media contiene circa 30 g di carboidrati e i gel energetici ne contengono circa 25 g. Per quanto riguarda le bevande isotoniche, queste rappresentano una grande fonte di energia e hanno la stessa osmolarità del plasma. Vengono quindi assorbite velocemente e permettono di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante la corsa. Circa 600-1.000 ml di liquido ogni ora vanno bene.

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1 ora dopo la corsa: un altro snack

Nella fase di recupero, hai bisogno di introdurre carboidrati, meglio se facilmente digeribili come quelli contenuti per esempio in bevande sportive, pane bianco o pasta e combinarli con le proteine, per esempio con uova, carne magra e pesce.

Prima di abbuffarti dopo la corsa, bevi qualcosa. Inizia con cibi morbidi e poi vai avanti con quelli solidi. Per non sprecare tutti gli sforzi fatti durante la maratona ingerendo qualsiasi cosa e in modo sproporzionato, prova questi cibi in quest’ordine:

1 ora dopo la corsa: un altro snack

  • bevande sportive o frullati di proteine
  • yogurt e banana
  • carne magra con patate e verdura

Come puoi notare è necessario conoscere bene cosa mangiare per ottenere una performance ottimale. La tua dieta è la chiave per ottenere un record senza precedenti.

> Leggi anche: Come bruciare più grassi con la corsa

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2 responses to “Cosa mangiare per correre più veloce

  1. Buona sera
    vorei sapere un esatta alimentazioni
    io ché mi alleno 4 o 5 volta ma. nn x dimagrire
    ma x dare + forza è spinta allenamenti il mio peso 69
    Salvatore
    Grazie

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