Fare pesi 3 secondi al giorno per mantenere la forza

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Basta fare pesi con i bicipiti per 3 secondi al giorno per migliorare la nostra forza e mantenerci in forma.
Non è uno scherzo: lo spiega uno studio internazionale che dimostra come sollevare un manubrio una o due volte al giorno può aiutare a sviluppare la forza e a combattere gli effetti dell’età.
Di cosa si tratta: fondamentalmente di 3 tipi di esercizi per i bicipiti con il massimo sforzo. Un tipo di allenamento che potrebbe anche essere esteso ad altri gruppi muscolari e aiutarci a mantenere la forza e tonificare il corpo, facendoci risparmiare tempo.

Fare pesi 3 secondi al giorno per mantenere la forza

La ricerca, condotta alla Edith Cowan University in Australia e alla Niigata University of Health and Welfare in Giappone, ha esaminato gli effetti di diverse forme di curl per bicipiti e ha scoperto che ce n’è una in particolare che può portare a significativi miglioramenti della forza. Anche se eseguita per soli tre secondi al giorno.

I team scientifico ha coinvolto un gruppo di studenti universitari: 39 persone hanno eseguito un curl di diversi tipi per i bicipiti al massimo sforzo per tre secondi al giorno, cinque giorni alla settimana, in un arco di tempo di quattro settimane. Altri 13 studenti non hanno eseguito alcun esercizio nello stesso periodo.

Esercizi per migliorare la forza

È stata poi misurata la massima forza di contrazione volontaria dei muscoli dei soggetti sia prima che dopo il periodo di quattro settimane. E si sono registrati cambiamenti sorprendenti, come riporta il paper pubblicato sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Il gruppo obbligato a fare esercizio ha ottenuto facilmente i migliori risultati, esibendo miglioramenti significativi nella forza concentrica (aumento del 12,8%), forza isometrica (10,2%) e forza eccentrica (12,2%). La forza muscolare complessiva è migliorata dell’11,5 % in totale.
Tutti i partecipanti all’esercizio hanno mostrato alcuni miglioramenti, di gradi diversi a seconda del tipo di esercizio che facevano.

3 esercizi con i pesi da fare ogni giorno per 3 secondi

Se trovare il tempo per andare in palestra o fare sport in generale non è sempre facile, lo studio ci viene incontro. Per provare a mantenere la forza e la forma fisica possiamo eseguire alcuni esercizi di curl per i bicipiti.

Ad esempio

1. Il tipico curl concentrico in cui il manubrio è sollevato verso le spalle (accorciando il muscolo)

2. Il curl eccentrico in cui il peso viene lentamente abbassato sotto i fianchi (allungando il muscolo)

3. Il curl isometrico in cui il braccio tiene il peso a un angolo di 90 gradi (mantenendo il muscolo fermo).

 

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30 secondi di sforzo al giorno per tenersi in forma?

Gli scienziati affermano che i risultati potrebbero rivelarsi importanti quando si tratta di prevenire la perdita di massa muscolare e della forza associata all’invecchiamento. Immaginano che se gli stessi effetti potessero essere replicati in altri gruppi muscolari, ciò potrebbe portare a un modo particolarmente efficiente di lavorare l’intero corpo.

“Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve è importante per la salute e la forma fisica”, ha affermato il professor Ken Nosaka della Edith Cowan University.
“Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scopriamo che la regola dei tre secondi si applica anche ad altri muscoli, potresti essere in grado di fare un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi”, spiega Nosaka. “Inoltre, eseguire una sola contrazione massima al giorno significa che non ti fai male in seguito.”
Photo by Anete Lusina from Pexels

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