11 esercizi da fare all’aperto in primavera per iniziare a mettersi in forma


CRUNCH INVERSO x15: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate a 90° gradi e i piedi sollevati da terra. Contrarre gli addominali inferiori e sollevare il bacino verso il soffitto senza staccare la parte superiore della schiena dal pavimento.

Il fitness in primavera inizia una nuova stagione e ci sono 11 esercizi da fare all’aperto per iniziare a mettersi in forma nel corpo e nella mente.
Le giornate si allungano e, complici le temperature miti, cresce la voglia di allenarsi anche en plein air, sfruttando i benefici della luce solare, tra cui la possibilità di aumentare la vitamina D e le endorfine, sostanze chimiche che riducono il dolore ed inducono un senso di benessere ed eccitazione.
Guarda nella gallery gli 11 esercizi semplici da fare all’aperto (oppure anche in casa)

Fitness all’aperto in primavera, cosa fare per la remise en forme

Per la maggior parte delle persone, la primavera è anche sinonimo di preparazione fisica in vista della stagione estiva, che si traduce nel desiderio di migliorare la propria forma fisica per ottenere risultati in termini di tonificazione, perdita di peso e ridefinizione del proprio corpo.
Allenarsi all’aria aperta, al parco o al mare, influisce positivamente anche a livello psicologico, permettendo di scaricare le tensioni e lo stress accumulato.
Un altro plus dell’allenamento primaverile all’aria aperta è la possibilità di esplorare angoli sconosciuti della propria città, il che consente di interrompere la monotonia tipica dell’allenamento invernale in palestra o a casa.
Infine, il ritmo del nostro workout si allinea a quello del paesaggio circostante, favorendo anche la concentrazione per lo studio e il lavoro.

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“Per raggiungere questi obiettivi, però – afferma Chiara Fazzini, personal trainer laureata in scienze motorie e fondatrice del metodo CFTRAININGS – è importante organizzare al meglio il proprio piano di allenamento, che deve essere personalizzato in base alle esigenze e alla composizione corporea di ciascuna persona, quindi ogni programma deve essere integrato con delle valutazioni sulla condizione fisica generale”.

Analizzata la propria conformazione, occorre focalizzarsi sul proprio obiettivo, stando alla larga da allenamenti troppo intensi non adatti ad una persona che, nella stagione invernale, è stata troppo sedentaria e da diete drastiche che impongono forte restrizione calorica, con conseguente perdita di peso ma successivo effetto yo-yo.

Per svolgere attività fisica nei mesi primaverili, occorrono però alcune accortezze, come mantenere una buona idratazione bevendo tanta acqua ed assumendo frutta e verdura di stagione, proteggersi dal sole con occhiali scuri e crema protettiva soprattutto in caso di fototipo chiaro e vestirsi con materiali traspiranti e ad asciugatura abbastanza rapida.
A questo punto, stabiliti obiettivi realistici e adottate queste buone regole, non ci resta che uscire ed iniziare gradualmente l’allenamento.

 

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Crunch x15

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, contrarre gli addominali alzando le spalle e la parte superiore della schiena

Plank per 30 sec

Sdraiati a pancia in giù, gomiti e avambracci in appoggio a terra, le gambe sono distese, solo la punta dei piedi poggia per terra; sollevare il busto, con il corpo dritto e allineato dalla testa ai piedi. Tenere la contrazione per 30 secondi.

Crunch inverso x15

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate a 90° gradi e i piedi sollevati da terra. Contrarre gli addominali inferiori e sollevare il bacino verso il soffitto senza staccare la parte superiore della schiena dal pavimento.

Plank lato destro + lato sinistro 15 sec ciascuno

Sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e l’avambraccio a terra. Contrarre gli addominali e sollevare il corpo in una linea retta, mantenendo il peso sul braccio e sull’avambraccio. Tenere la contrazione per 15 secondi.

Barchetta 30 sec

Seduti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, inclinare leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Contrarre gli addominali e sollevare contemporaneamente le gambe dal pavimento. Mantenere la posizione della “barca” per 30 secondi.

 

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Terminato il mini circuito per l’addome si può procedere con il circuito total-body per allenare muscoli, frequenza cardiaca e fiato: 4 giri di circuito totali da fare con 2 minuti di recupero al termine di ciascuno.

Affondo bulgaro 8xgamba

Posizionarsi dando le spalle a una sedia o panca. Mettere il piede destro sulla panca, mantenendo il peso del corpo sulla gamba sinistra.
Piegare il ginocchio anteriore a 90° e tornare in posizione eretta spingendo attraverso il tallone della gamba sinistra. Ripetere con l’altra gamba.

Push up a terra x8

Sdraiati a pancia in giù, posizionare le mani all’altezza delle spalle, tenendole distanti tra loro (un po’ di più della larghezza delle spalle).Le braccia e le gambe sono distese, i piedi in appoggio sulle punte Contrarre gli addominali e flettere i gomiti a 90°, leggermente rivolti verso l’esterno, e abbassare il corpo verso il pavimento. Spingere dalle mani per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.

Jumping jack 30 secondi

In piedi, braccia lungo i fianchi, addominali contrati. Alzare le braccia lateralmente sopra la testa e contemporaneamente aprire le gambe lateralmente, con un leggero salto. Una volta raggiunta la massima apertura di braccia e gambe, rimanere
In posizione per un breve momento. Riporta le braccia lungo i fianchi e le gambe chiuse, saltando.

Hip thrust con fascia elastica x20

Seduti con il busto a 45° rispetto al pavimento, poggiare le spalle sulla parte finale di una panca. Spingendo con i talloni sollevare lentamente il bacino verso l’alto, contrarre i glutei e mantenere la posizione per 20 secondi.

Hip su sedia x8

Sedersi su una panca con le mani posizionate ai lati del corpo, a una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Far scivolare il corpo fuori dalla panca, mantenendo i glutei vicini al bordo.
Afferrare il bordo della panca con le mani e sollevare il corpo dal pavimento piegando i gomiti.

Burpees x5

Posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, core contratto.
Scendere in posizione di squat. Poggiare le mani sul pavimento, saltando con i piedi, spingere le gambe indietro in una posizione di plank o flessioni, mantenendo il corpo in una linea retta dal collo ai piedi.
Tornare in posizione eretta eseguendo un salto verticale ed estendendo completamente le braccia sopra la testa.

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