Allenamento in pausa pranzo per tenersi in forma: cosa fare in 30 minuti

Fare allenamento in pausa pranzo per tenersi in forma è per molti l’unica possibilità durante la giornata per rimanere attivi. Tempi tirati al mattino, quando in realtà sarebbe l’ideale allenarsi, idem la sera, anche se con la bella stagione aumentano le ore di luce da poter sfruttare, e così il rischio è quello di passare da un weekend all’altro senza un po’ di movimento durante la settimana. Eppure fare un po’ di esercizio a metà giornata può solo fare del bene: come primo risultato c’è che sciogli le tensioni, allontani lo stress e lavori meglio al pomeriggio, poi dai una bella fiammata al metabolismo. E soprattutto sfrutti in modo molto utile e proficuo quella che altrimenti rischia di diventare un’ora “morta”.
Perché diciamo la verità, nella stragrande maggioranza dei casi la pausa pranzo è giusto 1 ora di tempo, e allora bisogna organizzarsi bene, sia dal punto di vista dell’allenamento da fare che da quello del pasto conseguente e dell’ottimizzazione dei tempi.
Diciamo che con 1 ora complessiva, tra cambiarsi prima, docciarsi e ricambiarsi dopo e mangiare qualcosa, per l’allenamento in pausa pranzo vero e proprio avanzano 30′. Minuto più minuto meno. Certo, se lavori fuori casa e non hai la possibilità di farti una doccia e cambiarti, ora che le palestre sono (ancora) chiuse è un problema, ma se sei in smart working e davanti hai la prospettiva della bella stagione ancora con il lavoro da remoto, dedicarti due o tre giorni in mezzo alla settimana per tenerti in forma è la cosa migliore da fare. Ma che fare quindi con 30′ di tempo a disposizione? Vediamo 7 alternative fattibili, che puoi anche alternare tra loro in base a come ti senti.

1. 30′ di corsa
Sì, in molti snobbano i 30′ di corsa, ma se ci pensi bene puoi fare dei lavori di qualità. E fare due o tre volte a settimana 30′ di corsa è il viatico perfetto per fare qualcosa di più nel weekend e migliorare le tue performance. Più o meno, in base al tuo livello, in 30′ puoi fare dai 4 ai 6 km, quelli bravi anche di più. Ovviamente non ti puoi ritagliare il privilegio di fare un buon riscaldamento, e i primi 5′ li devi dedicare all’attivazione con la corsa blanda. Ma poi nei hai ancora 25 per alzare il ritmo e migliorare la tua velocità. Oppure se segui una tabella puoi fare qualche lavoro specifico di ripetute: qualità invece di quantità è la parola d’ordine che devi avere in testa.

2. 30′ di camminata sportiva
No, non considerarla una passeggiata, la camminata sportiva è un vero e proprio sport, e con 30′ di tempo puoi trarne un sacco di benefici. Non hai nemmeno il problema di scaldarti bene, ti vesti ed esci a camminare a buon ritmo: è un’attività bruciagrassi, che consente davvero di dimagrire, tonifica i muscoli e non solo quelli delle gambe, fa bene all’apparato cardiocircolatorio e soprattutto mette davvero di buonumore.

3. 30′ di allenamento a corpo libero
Ecco, 30′ di allenamento a corpo libero è una roba davvero tosta, soprattutto se li fai in modo intenso. Di App che propongono allenamenti da 30′ senza attrezzi, che puoi fare anche in casa o sul terrazzo, oppure in giardino, ce ne sono tantissime. Se vuoi puoi partire da questi 12 esercizi a corpo libero: ti fissi un numero di ripetizioni e cerchi di ripetere il circuito più volte che puoi. Se arrivi a 30′ senza pause sei già a un ottimo punto.

4. 30′ di TRX
Anche questo è un allenamento tosto. I TRX, o suspension trainer, sono un fantastico attrezzo per tenersi in forma praticamente ovunque: costano poco, occupano pochissimo spazio, puoi farci un sacco di esercizi per tutto il corpo, dalle braccia al core e perfino le gambe, si adattano a ogni livello di allenamento e in 30 puoi fare un sacco di cose. Basta che trovi un punto a cui agganciare l’attrezzo e il gioco è fatto.

5. Home fitness: 30′ con una spin bike, un rematore o un treadmill
Se hai voglia di investire qualche soldo in un attrezzo da home fitness non hai che l’imbarazzo della scelta: una spin bike, un rematore, un treadmill, un’ellittica son tutti attrezzi con cui puoi fare allenamenti intensi anche in casa, anche in inverno o quando piove. Sì, il dubbio è sempre che occupino molto spazio e che poi non li usi. Nel dubbio, qui di seguito puoi leggere le nostre guide all’acquisto.
> Tapis roulant: guida all’acquisto
> Ellittica: guida all’acquisto
> Spin Bike e cyclette: guida all’acquisto

6. Yoga e/o pilates
Se non hai mai provato, non puoi immaginare quanto siano tosti, belli, benefici e salutari 30′ di yoga o pilates. Attività che tonificano i muscoli, migliorano la postura, favoriscono la concentrazione e il benessere mentale e – sorpresa – fanno bene a cuore e polmoni tanto quanto le attività aerobiche o di resistenza.

7. 30′ di stretching
È una delle ultime cose a cui si pensa, considerando lo stretching solo un sistema di preparazione all’allenamento o rilassamento dopo il workout. E invece con l’età ma anche con l’attività la mobilità articolare e l’elasticità muscolare tendono a ridursi progressivamente, e non c’è niente di meglio, di tanto in tanto, una volta a settimana, di dedicare 30′ di tempo allo stretching.

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