Camminare per stare in forma: quanto tempo serve?

Tantissime persone di ogni età scelgono di camminare per stare in forma e fanno bene: camminare è un’attività accessibile a chiunque, economica, che si può praticare ovunque e in ogni condizione e che può assicurare notevoli benefici all’apparato cardiovascolare e a quello muscolo-scheletrico.
Cioè fa bene al cuore, ai polmoni, a vene e arterie ma anche a muscoli, ossa, tendini e legamenti. A patto però di non confondere la vera e propria camminata con le passeggiate, e sapere quanto tempo camminare per stare in forma.

Camminare per stare in forma: come fare?

Per molto tempo ci si è fossilizzati sui famosi 10.000 passi al giorno, che sono più o meno 7,5 km. Una distanza che può spaventare chi comincia a camminare per tenersi in forma, che è stata smentita da altre indicazioni della stessa OMS (oggi ormai si indicano 7000 passi al giorno come una buona media di movimento), che nasceva da esigenze di marketing dei produttori dei primi contapassi e che comunque si riferisce al numero di passi complessivi nel corso di una giornata. Il che è diverso dal camminare per stare in forma inteso come vera e propria attività fisica o motoria.

Molto più semplice sapere quanto tempo serve camminare per stare in forma con una precisa indicazione in ore o minuti, ed è quello che hanno fatto alcuni ricercatori della Boston University School of Medicine (USA) cercando di capire quale relazione intercorre tra una regolare attività fisica e lo stato di forma individuale.

Quando camminare è una vera attività motoria che consente di stare in forma?

Ora, prima di rispondere alla domanda su quanti minuti camminare al giorno per tenersi in forma serve una premessa: i ricercatori americani parlano di “moderate to vigorous exercise” (esercizio fisico da moderato a vigoroso) che tradotto nell’attività del camminare significa camminata sportiva, o fit-walking, o power-walking. Ci sono 3 modi per capire quando si tratta di camminata sportiva e quindi di un’attività da moderata a vigorosa.

Il primo modo è quello utilizzato dagli stessi ricercatori americani, e considera la frequenza dei passi, cioè il numero di passi al minuto:

> Da 60 a 99 passi: attività blanda
> Da 100 a 129 passi: attività moderata
> Oltre 130 passi: attività vigorosa

Ma contare i passi mentre si cammina non è né semplice né piacevole. Motivo per cui si può provare con il secondo modo, quello della velocità. Partendo da un dato di fatto: quando camminiamo “normalmente” per strada procediamo più o meno a una velocità di 5 km/h. Le indicazioni di qualunque tipo di camminata sportiva parlano generalmente di un’andatura intorno ai 6 km/h e dicono che ci si può spingere fino anche a 7 km/h. Ma per conoscere la velocità a cui stiamo camminando occorre almeno un dispositivo con GPS, tipo uno sportwatch o un fitness band.

Allora può essere utile il terzo metodo, empirico ma sostanzialmente efficace: stare attenti al proprio respiro.

> Se il respiro non è affannato e si può tranquillamente chiacchierare, allora è un’attività di intensità blanda.
> Se il respiro è un po’ affannato ma si riesce comunque a sostenere una conversazione, allora è un’attività di intensità moderata.
> Se il respiro è affannato e non si riesce a parlare, allora è un’attività di intensità vigorosa.

Camminare per stare in forma: quanto tempo serve?

Capito quindi a che intensità si considera la camminata una vera e propria attività motoria da moderata e vigorosa, vediamo secondo le conclusioni del Framingham Heart Study della Boston University per quanto tempo bisogna camminare per stare bene ogni giorno.
Se si considera la VO2Max (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto per chilogrammo di peso che definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale) i ricercatori americani hanno scoperto che bastano 17′ al giorno per migliorare di un 5% nel corso di 1 sola settimana.
Cioè camminando un po’ più velocemente, o intensamente, di una semplice passeggiata, per un quarto d’ora circa al giorno, nel giro di appena 1 settimana si avranno già i primi apprezzabili benefici per la salute e lo stato di forma con un miglioramento del 5% della capacità di consumare ossigeno da parte dei nostri muscoli. Il che è anche il modo più efficace per cominciare a bruciare calorie e riportare il peso nel proprio livello di forma.

 

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