Gli esercizi che tonificano le braccia con i manubri

Estensione dei tricipiti con manubri in piedi

Il più classico esercizio per tonificare i tricipiti, da eseguire in piedi oppure seduti su una panca

Muscoli coinvolti

Ovviamente e principalmente i tricipiti, con interessamento delle spalle e del core

Come eseguirlo

Ci si posiziona in piedi, gambe distese e piedi larghi naturalmente quanto le spalle, si afferra un manubrio con una mano e lo si porta sopra le spalle, piegando il gomito affinché il manubrio si posizioni dietro la scapola. A questo punto si distende il gomito sollevando il manubrio verso l'alto. Si può eseguire afferrando due manubri e alternando le braccia, con un disco o kettlebell afferrato a due mani, con un solo peso in una mano alla volta oppure, come variante, da seduti

Ci sono numerosi esercizi che tonificano le braccia che si possono fare anche da soli, a casa. Tra questi, oltre a quelli a corpo libero senza pesi come questi, si possono prendere in considerazione soprattutto quegli esercizi che permettono di tonificare i muscoli di spalle e braccia con i manubri. I manubri sono dei piccoli attrezzi da home fitness come anche questi, di peso variabile a partire da 0,5 kg, estremamente pratici per fare numerosi allenamenti per le braccia: da quelli che ridanno tono alla muscolatura a quelli che aumentano la forza di braccia e spalle e fino a quelli che aumentano il volume dei muscoli. In base all’obiettivo che si vuole ottenere bisognerà scegliere attrezzi più o meno pesanti, e variare il numero di ripetizioni, di serie e i tempi di recupero tra una serie e l’altra: qui abbiamo spiegato anche come allenarsi con i pesi.

Come fare gli esercizi che tonificano le braccia con i manubri

Indicativamente, con dei pesi come i manubri, si può allenare la forza resistente, la forza massima e la forza veloce, oltre che l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento di volume. Tendenzialmente con poco carico di pesi (meno del 50% del massimale, cioè del peso che si riuscirebbe a sollevare solo una volta), tante ripetizioni (almeno 15) e ritmo moderato con poco recupero tra le serie si allena la forza resistente, che serve anche come allenamento cardiovascolare ed è quella più indicata per tonificare senza ingrossare il volume dei muscoli. Con molto carico (circa il 90% del massimale), poche ripetizioni (massimo 4) e ritmo molto lento si allena la forza massima, che tende a dare anche un po’ di trofismo. Con un carico medio alto (circa il 70% del massimale), un numero medio di ripetizioni (una decina più o meno), poche serie ed elevata velocità di esecuzione si allena invece la forza veloce o esplosiva.

Quali esercizi fare per tonificare le braccia con i manubri

Vediamo allora un elenco di esercizi per tonificare le braccia con i manubri tra i quali sceglierne 3 o 4 a seduta per tonificare tutti i diversi muscoli di braccia e spalla: la descrizione dell’esercizio, come si esegue e i muscoli coinvolti si trovano nella gallery qui sopra.

  • Sollevamento frontale
  • Estensione dei tricipiti in piedi
  • Rematore in piedi
  • Curl dei bicipiti, in piedi
  • Flessioni laterali del busto
  • Alzate laterali
  • Distensioni sopra la testa, in piedi
  • Aperture laterali, in piedi
  • Curl dei bicipiti, seduti
  • Distensioni su panca piana
  • Rematore con manubrio
  • Alzate laterali, seduti

Credits photo: CC Pexels

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