Gli esercizi che tonificano le braccia con i manubri

Rematore con manubri in piedi

È il più completo e funzionale esercizio per i dorsali, le spalle e le braccia, in particolare i tricipiti. Se risulta difficile si può usare la panca inclinata per appoggiare il petto

Muscoli coinvolti

Principalmente i dorsali e come conseguenza tutti i muscoli sinergici come deltoide, trapezio e anche pettorali

Come eseguirlo

Si afferrano due manubri, uno per mano, si flettono leggermente le ginocchia e si tengono i piedi naturalmente larghi, come o poco più delle spalle. A questo punto si flette il busto in avanti, tenendo la schiena dritta e non incurvata, e si tirano i manubri verso l'alto lentamente fino al massimo punto raggiungibile. Si distendono le braccia verso il basso e si ripete.

Ci sono numerosi esercizi che tonificano le braccia che si possono fare anche da soli, a casa. Tra questi, oltre a quelli a corpo libero senza pesi come questi, si possono prendere in considerazione soprattutto quegli esercizi che permettono di tonificare i muscoli di spalle e braccia con i manubri. I manubri sono dei piccoli attrezzi da home fitness come anche questi, di peso variabile a partire da 0,5 kg, estremamente pratici per fare numerosi allenamenti per le braccia: da quelli che ridanno tono alla muscolatura a quelli che aumentano la forza di braccia e spalle e fino a quelli che aumentano il volume dei muscoli. In base all’obiettivo che si vuole ottenere bisognerà scegliere attrezzi più o meno pesanti, e variare il numero di ripetizioni, di serie e i tempi di recupero tra una serie e l’altra: qui abbiamo spiegato anche come allenarsi con i pesi.

Come fare gli esercizi che tonificano le braccia con i manubri

Indicativamente, con dei pesi come i manubri, si può allenare la forza resistente, la forza massima e la forza veloce, oltre che l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento di volume. Tendenzialmente con poco carico di pesi (meno del 50% del massimale, cioè del peso che si riuscirebbe a sollevare solo una volta), tante ripetizioni (almeno 15) e ritmo moderato con poco recupero tra le serie si allena la forza resistente, che serve anche come allenamento cardiovascolare ed è quella più indicata per tonificare senza ingrossare il volume dei muscoli. Con molto carico (circa il 90% del massimale), poche ripetizioni (massimo 4) e ritmo molto lento si allena la forza massima, che tende a dare anche un po’ di trofismo. Con un carico medio alto (circa il 70% del massimale), un numero medio di ripetizioni (una decina più o meno), poche serie ed elevata velocità di esecuzione si allena invece la forza veloce o esplosiva.

Quali esercizi fare per tonificare le braccia con i manubri

Vediamo allora un elenco di esercizi per tonificare le braccia con i manubri tra i quali sceglierne 3 o 4 a seduta per tonificare tutti i diversi muscoli di braccia e spalla: la descrizione dell’esercizio, come si esegue e i muscoli coinvolti si trovano nella gallery qui sopra.

  • Sollevamento frontale
  • Estensione dei tricipiti in piedi
  • Rematore in piedi
  • Curl dei bicipiti, in piedi
  • Flessioni laterali del busto
  • Alzate laterali
  • Distensioni sopra la testa, in piedi
  • Aperture laterali, in piedi
  • Curl dei bicipiti, seduti
  • Distensioni su panca piana
  • Rematore con manubrio
  • Alzate laterali, seduti

Credits photo: CC Pexels

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