Iniziare a correre a 40 anni: i 9 consigli per riuscirci

Iniziare a correre a 40 anni si può fare, è una buona idea, ma non bisogna pensare che sia così facile e immediato come si immagina. Nella migliore delle ipotesi sei in buona salute: non hai chili di troppo, tutto sommato hai una vita attiva, non hai problemi di salute e magari nemmeno acciacchi o infortuni vari.
La situazione è ideale ma non perfetta, perché se sono almeno un paio di anni che non fai sport i tuoi muscoli non avranno né tono né forza (qui puoi leggere cosa succede quando si smette di allenarsi) e anche il tuo apparato cardiocircolatorio non sarà pronto a sostenere l’impegno di una corsa. Nella peggiore delle ipotesi sei invece sovrappeso, conduci una vita molto sedentaria, probabilmente le due cose ti portano a mangiare male, e ovviamente muscoli, cuore e polmoni sono tutt’altro che pronti a fare una corsa.
Ciò non significa che non devi cominciare a correre a 40 anni o più, ma che devi prestare ancor più attenzione: il rischio più banale è quello di non riuscirci e desistere dopo pochissimi tentativi (e qui trovi i consigli per riuscire a cominciare a correre e non smettere); quello più pericoloso è di farti del male (e qui trovi le 6 principali cause di infortunio nella corsa).

Iniziare a correre a 40 anni: i consigli

Se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni ci sono alcuni consigli molto semplici e molto pratici che è bene seguire: ti aiuteranno a riuscire davvero a cominciare a correre e a non smettere più, a scoprire il lato piacevole e divertente della corsa, a trovare gratificazione nel tuo impegno e soddisfazione nei miglioramenti e a scoprire pian piano uno sport che ti potrà accompagnare per molti anni.

1. Prima di cominciare a correre da 40 anni vai dal medico

Davvero, correre ti può sembrare la più semplice delle attività sportive, ma questo non significa che sia banale, e a 40 anni sarebbe già l’ora di aver fatto almeno un tagliando. Quindi se non fai sport da anni, sicuramente da almeno un paio, vai dal medico: una anamnesi è il minimo che puoi fare per sapere se sei in condizione di cominciare a correre a 40 anni, ma magari anche un controllo della pressione, un esame del sangue o, meglio ancora, una vera e propria visita sportiva che prevede l’elettrocardiogramma e la spirometria. È un po’ come come il controllo gomme e livelli dell’olio prima di andare in vacanza con l’auto: il più delle volte è tutto a posto, ma non si sa mai, e parti più tranquillo.

2. Compra un paio di scarpe specifiche da running

Per cominciare a correre, a ogni età, non ti serve davvero altro: ai pantaloncini, alle maglie tecniche per il caldo o per il freddo, allo smart tracker, alla fascia porta smartphone, agli occhiali da sole e a chissà che altro ci penserai dopo. Ma se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni, investi dei soldi in un paio di scarpe specifiche da running. Lascia perdere marca o colori, vai in un buon negozio di calzature sportive, meglio ancora se specializzato in running, spiegagli senza vergogna quello che intendi fare e lasciati consigliare. Ricorda: non esiste un paio di scarpe da running migliore in assoluto (il perché lo abbiamo spiegato qui), ma esistono sicuramente delle scarpe per correre sbagliate per te, e prima di capirci qualcosa ci vorrà del tempo. Parecchio tempo e parecchi km. Nel dubbio, puoi intanto approfondire partendo dagli 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running.

3. Iniziare con la corsa a 40 anni: vacci piano

Non hai più 20 anni, e nemmeno 30, e l’ultimo ricordo che i tuoi muscoli e la tua mente hanno di una corsa probabilmente risale a quei decenni della tua vita. Quindi l’errore che sicuramente commetterai è quello di uscire di casa e partire sparato pensando di essere ancora ciò che eri e che invece non sei più. Andarci piano significa partire camminando normalmente, poi con una camminata intensa e sportiva e infine cominciando a trotterellare: il tuo obiettivo adesso non è andare forte e nemmeno lontano ma stare in giro il più a lungo possibile, aumentando di volta in volta i minuti attivi in cui sei in giro. Qui trovi tanti consigli per cominciare a correre da zero.

4. Running a 40 anni: alterna camminata e corsa

Ecco, se l’obiettivo è stare in giro, attivo, il più a lungo possibile, non vivere come un fallimento il fatto di non riuscire a correre 5 km, o 30′ continuativi. Lo stop & go, cioè alternare camminata e corsa, è il viatico per riuscire davvero a correre con continuità. Quindi se t rendi conto che non hai né il fiato né la forza nelle gambe per correre 30′ continuativi, non tornare a casa depresso e avvilito: stai in giro, continua a camminare, corricchia quando hai ripreso fiato e forze, e continua così alternando corsa e camminata. È Il modo migliore per rinforzare le gambe e far funzionare cuore e polmoni (oltre che per stimolare il metabolismo e bruciare calorie in più).

5. Iniziare a correre a 40 anni: stabilisci un calendario

Prima che la corsa diventi un’esigenza e non avrai più bisogno di trovare le motivazioni per correre, perché ne avrai più voglia di quanta ne riesci a soddisfare, all’inizio dovrai forzarti a rinunciare ad altre cose per dedicarti a quei 30′ o 1 ora di running. Ci sono passati tutti quelli che hanno provato o deciso di iniziare a correre a 40 anni: trovi sempre un buon motivo per rimandare. Quindi stabilisci un calendario: la cosa ottimale sarebbe riuscire a correre 3 volte la settimana, e sicuramente non meno di 2 (poi ti verrà voglia di farlo tutti i giorni, ma questo è un’altro discorso). Quindi stabilisci che – per esempio – martedì, giovedì e domenica vai a correre. Cascasse il mondo, ti prendi i tuoi 30′ per correre: in pausa pranzo (qui i consigli per farlo), al mattino prima di andare al lavoro (qui alcuni trucchi per riuscirci, ottimizzando i tempi), la sera quando torni e prima di cena non importa. Ciò che importa è la costanza. Ti basterà 1 mesetto e la corsa ti sarà entrata sotto pelle al punto che sarai lei a ricordarti ogni giorno di correre.

6. Cominciare a correre a 40 anni: monitora i progressi

La curva di miglioramento nella corsa è abbastanza veloce, e questo genera un circolo virtuoso: corri > migliori > sei soddisfatto > sei più motivato > continui a correre. Per cui, per avere ben chiari i tuoi miglioramenti, trova il modo di monitorare i progressi. No, non serve comprare lo smartwatch con Gps e cardiofrequenzimetro, quello te lo regali a Natale solo dopo che sei riuscito a correre i tuoi primi 10 km. Quando inizi a correre ti basta prendere un itinerario di riferimento, come il giro di un paio di isolati se vivi in città, o quel quartiere se vivi in una cittadina in provincia: se lo fai regolarmente ti renderai conto che man mano riduci le fasi di camminata e aumenti quelle di corsa, e ci metti sempre meno; una volta che riesci a completarlo correndo senza pause allarga il giro, aumentando la distanza e riparti con lo stesso metodo. Per le prime settimane, almeno finché non riesci a correre per 30′ continuativi (che dovrebbero essere più o meno 5km) ti basta questo; poi puoi cominciare a guardare qualche tabella che ti aiuta a migliorare, per esempio questa per arrivare a correre 10 km.

7. Iniziare a correre a 40 anni: mangia bene

Già, ma cosa vuol dire mangiare bene? Te ne renderai ben presto conto da solo che, per esempio, abbuffarti in mensa a pranzo e non mangiare più nulla non è la cosa migliore da fare se hai in programma la tua corsa alle 18:30. Fare sport induce a mangiare meglio, è scientificamente provato, e a quel punto ti interesserà sapere cosa mangiare prima di correre, cosa mangiare dopo un allenamento, e quali spuntini puoi fare per spezzare la fame prima di una corsa.

8. Corsa a 40 anni: fai stretching

Non prima di correre, che serve relativamente a nulla ma sicuramente dopo e magari anche nelle giornate in cui non corri. A 40 anni i tuoi muscoli e tendini hanno perso elasticità ed escursione, a lo avrebbero fatto anche se tu avessi sempre fatto sport. Quindi aiutali a continuare a essere minimamente elastici facendo sempre almeno 5′ di stretching a fine corsa e magari qualche esercizio anche nei giorni senza corsa: li puoi fare anche la sera davanti alla Tv, o al mattino quando ti svegli. Qui nel frattempo puoi approfondire tutto quanto riguarda lo stretching prima e dopo l’attività sportiva.

9. Tieni sotto controllo il peso

Ultimo consiglio per cominciare a correre a 40 anni: tieni sotto controllo il peso. E se hai deciso di iniziare a correre per dimagrire, sappi che stai leggendo un libro al contrario: sarebbe bene prima dimagrire e poi correre, perché ossa, muscoli e tendini del tuo fisico non sono calibrati er fare un’attività comunque impattante e traumatica con tutto quel carico di troppo addosso. Ma sì, fare attività è – insieme a una alimentazione corretta – il modo per perdere peso, e qui ritorniamo al discorso di alternare corsa e camminata, per tenere vivo e funzionante il metabolismo.

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