Presciistica: 6 esercizi per il potenziamento

Presciistica: esercizi di ginnastica per il potenziamento.

La presciistica per prepararsi alle prime sciate sulla neve deve migliorare sia il fiato che la forza. Che sia per l’apertura degli impianti da sci, o per una settimana bianca o ancora per un weekend in montagna a sciare la presciistica non è altro che un tipo di allenamento molto vario e completo che, si può fare in ogni momento e che offre benefici a tutto tondo e belle sensazioni di forza e equilibrio, come nel caso di questo allenamento consigliato da Dominik Paris e Kristian Ghedina. Il potenziamento muscolare poi serve nello specifico ad avere muscoli forti e stabili, in grado di guidare gli sci e contemporaneamente prevenire gli infortuni. Ecco allora 6 esercizi di presciistica per il potenziamento muscolare per lo sci da eseguire in 2 o 3 serie a esaurimento.

Gli esercizi di presciistica per il potenziamento dei muscoli in tutto il corpo

Gli esercizi di presciistica che ti consigliamo qui sono stati messi a punto insieme a grandi sciatori come Dominilk Paris, Kristian Ghedina, Werner Heel e Ivica Kostelic. Sono semplici da eseguire e portano benefici non solo a chi scia, ma a tutti: migliorano l’equilibrio e la forza. Potenziano sia la parte alta che quella bassa del corpo: spella, pettorali, bicipiti, tricipiti, schiena, lombari, glutei, gambe, polpacci. Eccoli, con le descrizioni dell’esecuzione.

1. Squat con manubri

Cosa allenano: glutei e quadricipiti.
Perché servono: danno più forza e resistenza alle cosce, come spiegato qui, per mantenere la posizione di discesa a gambe piegate.

Come eseguirlo
1. A piedi naturalmente divaricati, impugnare due manubri con braccia lungo i fianchi.
2. Mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti, scendere in accosciata con le cosce parallele a terra, poi distendere le ginocchia nella posizione iniziale.

>> Leggi anche4 errori da non commettere quando si fanno gli squat

2. Trazioni alla sbarra

Cosa allenano: schiena, bicipiti e spalle.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, utile per i cambi di direzione e per assorbire l’impatto in caso di cadute.

Come eseguirlo
1. Appendersi a una sbarra con presa normale, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese.
2. Sollevarsi fino a portare il mento oltre la sbarra. Fare una pausa, poi scendere.

>> Leggi anche: Come fare le trazioni alla sbarra

3. Flessioni alle parallele

Cosa allenano: pettorali e tricipiti.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, che sulle piste si trasforma in maggior equilibrio.

Come eseguirlo
1. Impugnare le parallele e sollevarsi fino a sostenere tutto il peso sulle mani con le braccia distese. Flettere le ginocchia e incrociare le caviglie.
Abbassarsi con gli omeri paralleli a terra contando fino a 4. Inclinarsi in avanti per far lavorare i pettorali. Spingersi di nuovo in alto. Se non hai a disposizione delle parallele puoi ovviare con questi semplici esercizi al TRX.

>> Leggi anche: Presciistica: 4 esercizi di stretching

4. Sollevamenti dei talloni con rotazione

Cosa allenano: polpacci.
Perché servono: rinforzano le caviglie, prevenendo anche eventuali lesioni.

Come eseguirlo
1. Appoggiare l’avampiede destro sul bordo di uno gradino e mettere il piede sinistro dietro il polpaccio destro. Lentamente abbassare il tallone verso terra.
2. Sollevarsi sull’avampiede, poi ruotare il tallone di 30° a sinistra, con un movimento di sali-scendi, e ripetere a destra.

>> Leggi anche: I 5 motivi per cui allenarsi di corsa sulle scale

5. Superman in posizione prona

Cosa allena: lombari.
Perché serve: assicura una schiena forte e flessibile, che aiuta ad avere più agilità nelle curve.

Come eseguirlo
1. Sdraiarsi a pancia in giù, con le mani dietro la testa e le dita intrecciate. Tenere i piedi fermi a terra per tutto l’esercizio.
2. Sollevare il busto più in alto possibile. Mantenere per 15 secondi, poi abbassare busto e testa.

>> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

6. Crunch doppio

Cosa allenano: addominali.
Perché servono: migliorano l’equilibrio e la forza del core.

Come eseguirlo
1. In posizione supina, con le ginocchia flesse, i piedi a terra e le mani dietro le orecchie. Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro da terra di circa 5cm.
2. Sollevare testa e busto in avanti, portando il ginocchio sinistro verso il petto. Fare una pausa, tornare a terra.

Altri esercizi di presciistica e consigli per prepararsi alla neve

La presciistica prevede anche esercizi di stretching, come spieghiamo qui.
Ricordati che la presciistica si può anche fare in casa.
E se vuoi provare gli esercizi di presciistica dei campioni di sci, mettiti alla prova con i loro consigli:

Poi, sulle piste, per sciare in tranquillità sulle piste senza rischi, puoi consultare il nostro articolo su 6 consigli per sciare senza farsi male.

E se dopo una sciata hai mal di gambe, qui ti spieghiamo come rimediare.

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