Le 10 cose da fare per perdere 10 chili in modo veloce e sicuro basate sulla scienza

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Ci sono 10 cose molto importanti da fare per perdere 10 chili abbastanza velocemente e in modo sicuro. Non le abbiamo stabilite noi ma la scienza, con una serie di studi sull’alimentazione e lo stile di vita, che ci spiegano cosa fare per dimagrire di 10 kg. Una dieta sana e un esercizio regolare sono le basi da cui partire, ma poi questi due macro-temi si articolano in altri consigli pratici da mettere in atto. Si parte sempre dal bisogno individuale per personalizzare i consigli, che si devono adattare anche allo stile di vita. E si deve anche sapere quanto durano gli effetti di una dieta.
Il periodo di lockdown, limitazioni di movimento e restrizioni varie causate dalla pandemia da coronavirus sta causando un peggioramento della nostra forma fisica, con un aumento della popolazione in sovrappeso; in più c’è anche lo stop di molti sport popolari, da quelli di squadra a quelli individuali. Restano la corsa, la bici e l’esercizio fisico in casa o in giardino, l’home fitness insomma (ecco i 12 esercizi classici da fare in casa).

Le 10 cose da fare per perdere 10 kg in modo veloce e sicuro basate sulla scienza

Seguendo alcuni consigli espressi da una analisi dei più importanti studi scientifici, possiamo trovare 10 regole da mettere in pratica per perdere 10 kg in modo (relativamente) veloce e sicuro. Le prime sono due regole da considerate prima di mettersi a dieta, le altre riguardano il periodo di dimagrimento.

1. Prendere le misure: il BMI

Fondamentale è il ‘lavoro’ prima di partire don un regime alimentare. Dobbiamo valutare se siamo in sovrappeso, e per farlo basta misurare la circonferenza vita e calcolare il nostro indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index). Così sarà più facile calcolare quanto dobbiamo dimagrire per essere sani e in forma, e tarare la nostra dieta di conseguenza.

2. Decidere quanto peso perdere a settimana

Secondo uno studio americano, è importante iniziare mirando a ridurre il peso del 10%. Un approccio ragionevole è perdere da 0,4 a 0,8 h a settimana per 6 mesi.
Se devi perdere più peso è meglio consultare un medico o un nutrizionista per pianificare il modo più sicuro per dimagrire. Una artista come Noemi ha scelto di farsi seguire da un professionista e di adottare il metodo Tabata e una serie di esercizi.

3. Ridurre le calorie

L’istituto americano NHLBI suggerisce che in generale, per essere sani dobbiamo ridurre le calorie giornaliere di 500-1000 unità al giorno. Questo significa una immediata e progressiva riduzione del peso, date le nostre abitudini alimentari.
Esiste anche un sistema di pianificazione della riduzione del peso messo a punto dall’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali (NIDDK): è pensato tenendo conto di come la dieta e l’esercizio fisico influenzano il peso di qualcuno. Seguire un sistema del genere aiuta a mantenere la perdita di peso, anche grazie a una maggiore consapevolezza delle dimensioni delle porzioni dei nostri pasti.
>> LEGGI ANCHE: Quante calorie si consumano con la corsa?

4. No carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti

Molte ricerche spiegano che mangiare carboidrati raffinati causa un aumento dell’adiposità, dell’insulino-resistenza e infine dell’obesità.
I carboidrati raffinati sono pane e pasta a base di farina bianca, ma anche pasticcini e prodotti da forno. Meglio quindi optare per i carboidrati in versione integrale. E in assoluto è sempre meglio limitarne il consumo.
Idem per gli zuccheri aggiunti, che devono scendere sotto il 10% delle calorie giornaliere. Si tratta degli alimenti trasformati, le bevande zuccherate (un altro studio spiega che fanno male al cuore), le salse.

5. Mangiare più proteine

Un meta-studio del 2015 spiega che le diete ad alto contenuto proteico aiutano nella perdita di peso e nel senso di sazietà. I cibi che contengono proteine sono solitamente le carni magre e bianche, pesce e frutti di mare, legumi come fagioli e lenticchie, uova e latticini. Ma anche le verdure possono contenere proteine.
La quantità quotidiana di proteine necessarie per una migliore gestione del peso è di 89-119 grammi al giorno per le donne e 104-138 g al giorno per gli uomini.

6. Scegliere cibi dai grassi sani

Una ricerca spiega che ridurre i grassi nella dieta non porta necessariamente a una maggiore perdita di peso. Son i grassi sani che fanno la differenza: le persone che mangiano una percentuale più alta di grassi hanno una perdita di peso leggermente maggiore. E chi segue una diete che prevede il consumo di noci e frutta secca (contengono grassi sani), perde più peso e rimane più aderente alla dieta.
Mangiare cibi grassi ha delle conseguenze precise (lo spieghiamo in questo articolo). E includere piccole porzioni di grassi salutari aiuta psicologicamente a sentirci soddisfatti e consapevoli che lo sforzo di perder peso stia dando risultati senza troppa sofferenza.
Qualche esempio di cibi dai grassi sani: olio extravergine d’oliva, pesce azzurro (salmone, sardine e sgombro), avocado (uno al giorno elimina i grassi e le calorie), frutta secca in guscio non salata e non aromatizzata (mandorle, noci e noci pecan), semi (girasole, canapa, semi di zucca e semi di sesamo).
>> LEGGI ANCHE: Perché è meglio eliminare i carboidrati che i grassi saturi

7. Le verdure giuste (no quelle trasformate)

Una ricerca suggerisce che possiamo mantenere la nostra perdita di peso costante se aumentiamo il consumo di frutta e verdura.
Altri studi americani confermano che le diete a base vegetale portano a un minor aumento di peso in 4 anni. Non è un caso che fra gli sportivi la dieta plant-based è sempre più seguita.
Ma, anche se a base vegetale, deve essere una dieta calibrata, altrimenti si rischia che non sia efficace. Per esserlo deve puntare su alimenti integrali che contengono fibre, che agiscono in modo positivo sul microbioma intestinale, portando a una minore adiposità.
Quindi includi alimenti a base vegetale come verdura, frutta e cereali integrali (anche i cereali alternativi al grano) se vuoi davvero perdere peso. I cibi vegetali trasformati invece sono da evitare, perché possono contenere zuccheri aggiunti e grassi malsani.

8. Fare l’esercizio fisico che più ci piace

Lo sappiamo bene, e la scienza lo conferma: fare esercizio costante, anche per un periodo più lungo rispetto alle raccomandazioni dell’OMS per la salute (150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata, i famosi e discussi 10 mila passi al giorno) aumenta le probabilità di perdere peso a lungo termine.
Un’altra ricerca del 2019 spiega che se fai attività fisica riesci a mantenere la perdita di peso.
Più che trovare un esercizio in particolare, è importante fare gli esercizi che ci piacciono e provarne di diversi tipi, per vedere quali si adattano meglio a noi e ci fanno bruciare più calorie. Sicuramente funzionano la camminata e la corsa, così come l’allenamento della forza o lo yoga.
>> LEGGI ANCHE: 4 regole per allenare il corpo con una dieta intelligente

9. Dormire bene e il tempo giusto

Avere un sonno adeguato aiuta a dimagrire e a mantenersi in salute. Una ricerca recente dimostra che il sonno ridotto può portare a mangiare troppo e aumentare il grasso addominale, a causa dell’attivazione delle risposte del corpo allo stress: la conseguenza è un aumento di peso. È importante quindi darsi una routine regolare prima di coricarsi per favorire il sonno. Ad esempio evitare gli schermi, dormire in una stanza buia e silenziosa o fare esercizio durante il giorno invece che la sera.

10. Gestire lo stress

Da uno studio emerge che gli effetti negativi dello stress possono influenzare l’aumento di peso e l’obesità addominale. E che il miglioramento dello stato nutrizionale e del sonno può contrastare alcuni degli impatti dello stress.
I periodi di stress ci portano a aumentare il fabbisogno di singoli nutrienti, comprese le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3. Pe evitarlo, oltre a mantenere una dieta sana e dormire bene, si può puntare sulla meditazione, la mindfulness e lo yoga per alleviare lo stress.
Un altro studio ha mostrato che cambiare comportamento e avere più autocontrollo è fondamentale per mantenere la perdita di peso. Può contribuire anche seguire un parente stratto che sta facendo una dieta, o utilizzare app per cibo ed esercizi, così come tenere un diario alimentare e registrare regolarmente i pasti e il peso. La motivazione è importante: non bastano dieta e sport, devi coinvolgere anche la mente.
[Foto di Steve Buissinne da Pixabay]

 

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