Trekking: gli esercizi contro dolori alle ginocchia e strappi muscolari

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Dopo l’inverno e i ripetuti lockdown imposti dal Covid, la voglia di andare a camminare in montagna o comunque nella natura si fa ancora più forte. Tempo di trekking, insomma. Da affrontare all’inizio con qualche piccola precauzione per evitare strappi muscolari, dolori alle ginocchia e altri infortuni: «Specie se si arriva da un periodo di completa o anche solo parziale inattività, bisogna prestare attenzione al corpo più che alla testa», raccomanda Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «La mente ci spinge infatti “ad andare” dopo i mesi passati soprattutto chiusi in casa o relegati in città, ma il fisico richiede di dosare l’impegno alle prime uscite e di aumentarlo poi in modo graduale, senza mai strafare».

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Le regole da seguire nei primi trekking di stagione

Dolori muscolari e articolari sono sempre in agguato quando si torna a camminare, ma il vero problema è rappresentato da strappi e distorsioni, perché questi infortuni impongono poi uno stop ai trekking per periodi più o meno lunghi. Ecco allora qualche consiglio del nostro esperto per ridurre al minimo i rischi.

● «Nelle prime uscite o comunque finché non sentite di aver ritrovato il giusto passo, evitate di inserire dislivelli eccessivi nei vostri percorsi, perché potreste andare incontro a un serio affaticamento delle gambe che favorisce gli infortuni anche mentre state camminando sul sentiero», raccomanda Francesco Munna.

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● Affrontate con prudenza e tranquillità soprattutto le discese: «Sono le pendenze che sottopongono a uno stress maggiore muscoli, tendini e legamenti», spiega Munna. «Specie se si sta riprendendo con l’attività outdoor, è quindi soprattutto in discesa che si rischiano contratture e stiramenti, oltre ai classici dolori del giorno dopo ai muscoli e alle ginocchia».

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● Attenzione anche all’idratazione, specie quando le temperature iniziano a superare i 20°C. «Non copritevi mai eccessivamente per limitare la sudorazione», consiglia il nostro personal trainer, «e portate sempre con voi una borraccia contenente acqua, sali minerali e qualche zucchero complesso per ricostituire le scorte energetiche. Se queste mancano, ecco infatti comparire la fatica muscolare e con essa il rischio di strappi, ma anche di distorsioni della caviglia e altri infortuni collegati al fatto che con la stanchezza il passo si fa meno controllato e sicuro».

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● Infilate nello zaino anche qualche barretta proteica: «Sono perfette per affrontare le crisi di fame e aiutare la muscolatura impegnata nella camminata a recuperare prontamente dall’affaticamento, sempre nella logica di ridurre il rischio di infortuni a esso collegati», spiega Munna.

Gli esercizi da fare a casa per rafforzare le gambe

Per prevenire strappi, dolori e altri infortuni è poi importante curare la preparazione atletica, specie se ci si dedica al trekking solo nel fine settimana. «Per rafforzare gli arti inferiori sono sufficienti alcuni semplici esercizi tratti dalla presciistica, che si possono fare tranquillamente a casa», assicura Francesco Munna. Di seguito, ecco un mini-workout di 3 esercizi, da eseguire per 3 volte (con 1 minuto di pausa tra un mini-circuito e l’altro), 2-3 giorni la settimana. Ogni esercizio va eseguito per 30”, con 15” di pausa prima di passare al successivo. Con l’allenamento, si possono aggiungere 5” a ogni esecuzione fino ad arrivare a 45”.

RISCALDAMENTO. Prima di impegnarti nel mini-circuito, dedica 3-5 minuti al riscaldamento: cyclette, salto con la corda, saltelli sul posto.

SQUAT. Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, piedi paralleli larghezza bacino, esegui un piegamento delle gambe arretrando il bacino e mantenendo il busto eretto, con lo sguardo puntato in avanti. Senza sollevare i talloni da terra arriva con le cosce parallele al terreno, quindi ritorna alla posizione di partenza.

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AFFONDI DIETRO ALTERNATI. Dalla posizione iniziale dello squat fai un deciso passo indietro (come una genuflessione), appoggiando il peso del corpo sulla gamba in avanti, con un angolo al ginocchio di 90°, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra. Continua alternando le gambe.

SUPERMAN ALTERNATO. Dalla posizione prona (pancia a terra), braccia tese in avanti, solleva alternativamente braccio e gamba opposti, mettendo in contrazione la muscolatura dorsale e i glutei.

Credits: foto di Maël Balland da Pexels.

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