Trigliceridi alti: come abbassarli con lo sport

I trigliceridi alti sono pericolosi per la salute già sopra i 150 milligrammi per decilitro di sangue (mg/dl), un valore che è invece di solito tollerato dai medici come “border line” (fino a 200 mg/dl). L’allarme arriva da “TG-real”, uno studio sviluppato su ben 158 mila persone in Italia considerate anche “a basso rischio” perché non affette da particolari patologie.

Trigliceridi alti: come abbassarli con lo sport

Pubblicato sull’autorevole Journal of American Heart Association, il lavoro di ricerca è stato condotto da più centri specialistici ed è stato coordinato dal Dipartimento di Medicina traslazionale e di precisione dell’Università La Sapienza di Roma. Durato tre anni, lo studio è arrivato alla conclusione che anche valori lievemente superiori di trigliceridi (cioè già a partire dai 150 mg/dl) aumentano in modo significativo il rischio di andare incontro a infarto, ictus e altri problemi cardiovascolari conseguenza dell’aterosclerosi. Due gli elementi sottolineati poi dai ricercatori: il fatto che questi pericolosi valori di trigliceridi siano stati riscontrati nel 10% dei soggetti presi in esame e che si trattasse di persone considerate in partenza a basso o moderato rischio cardiovascolare, perché non interessate da particolari malattie croniche (come per esempio il diabete).

Cosa sono i trigliceridi

Ma cosa sono esattamente i trigliceridi? Sono grassi che lo stesso organismo va a “stoccare” nel sangue come riserva di energia, ricavandoli dagli zuccheri e dai grassi assunti con l’alimentazione. Come intuibile, il problema nasce quando le calorie assunte sono nettamente superiori all’energia richiesta quotidianamente dall’organismo: ecco perché una dieta sregolata e una vita sedentaria portano a un eccessivo accumulo nel sangue di trigliceridi e di solito anche di colesterolo cattivo Ldl, con la formazione di placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi) che a lungo andare possono drasticamente ridurre il flusso sanguigno e portare così a un infarto o a un ictus.

Per controllare i trigliceridi basta un semplice esame del sangue e in termini assoluti la medicina considera: “normali” i valori di trigliceridi tra 50 e 150 mg/dl; “border line” valori da 150 a 200 mg/dl; “alti” valori da 200 a 400 mg/dl; “altissimi” quelli oltre i 400 mg/dl. Come detto sopra, lo studio “TG-real” invita però a mettere in atto un adeguato piano di prevenzione già a partire dai 150 mg/dl. Inoltre, va considerato che i trigliceridi in eccesso risultano pericolosi anche perché ostacolano l’attività del colesterolo Hdl, cosiddetto “buono” perché contribuisce invece a tenere libere le arterie dalle placche di grasso.

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Come abbassare i valori di trigliceridi con lo sport

Fare un regolare esercizio fisico è il modo più efficace per consumare più energia e attaccare quindi le riserve in eccesso di trigliceridi nel sangue. Quale sport preferire? In generale sono suggerite le discipline aerobiche, praticate a bassa intensità e per un periodo prolungato di tempo. Correre (anche sul tapis roulant), pedalare (anche sulla cyclette) o nuotare per 40-60 minuti almeno tre volte la settimana sono allora tutte attività che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi come di colesterolo, oltre che aiutare a perdere i chili in eccesso (il sovrappeso è infatti una condizione assai spesso associata all’ipertrigliceridemia).

Perfetta, specie se si arriva da un lungo periodo di sedentarietà, è la camminata veloce: 30-40 minuti, anche ogni giorno, sono l’allenamento migliore in assoluto per stimolare il metabolismo, bruciare più calorie e ridurre i valori di trigliceridi nel sangue.

Come abbassare i valori dei trigliceridi con la dieta

Ridurre l’apporto calorico seguendo una dieta bilanciata con pochi grassi e zuccheri, e possibilmente senza alcolici, è la prima mossa a tavola contro alti valori di trigliceridi. Ma esistono anche cibi che aiutano a mantenere pulite le arterie, a partire da quelli ricchi in Omega-3, gli ormai celebri “grassi buoni” presenti nell’olio d’oliva, nel salmone (meglio se selvaggio), nel tonno e in generale nel pesce azzurro (alici, sardine, aringhe, sgombri). 3-4 porzioni di pesce la settimana sono vivamente consigliate dai nutrizionisti, mentre a ogni pasto non deve mancare la verdura (soprattutto cruda e di stagione, oltre che di colori diversi) per la ricchezza in fibre e in sostanze antiossidanti, che non solo aiutano a prevenire i depositi di grasso nelle arterie ma contrastano anche l’attività dei radicali liberi, le sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’attività fisica. Per gli stessi motivi è consigliata anche la frutta, sempre meglio se di stagione.

Diverse ricerche hanno poi sottolineato la proprietà della frutta secca in guscio di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue: per averne i migliori vantaggi senza intaccare il peso forma (la frutta secca apporta infatti diverse calorie), uno studio del 2015 suggerisce l’assunzione di circa 30 g al giorno. Inoltre, vanno preferiti pasta e riso integrali.

Cosa fare se i valori dei trigliceridi non scendono?

Regolare attività fisica e dieta sana sono nella maggior parte dei casi sufficienti a far tornare i valori di trigliceridi nella norma. In alcuni casi, può tuttavia rendersi necessario il ricorso a una cura farmacologica: fibrati e integratori di acidi grassi Omega-3 sono le soluzioni suggerite dallo stesso studio “TG-real”, da assumere rigorosamente sotto controllo medico.
Credits: foto di Daniel Reche da Pexels.