Si può dimagrire con la bici elettrica? Ecco i segreti per riuscirci

Si può dimagrire con la bici elettrica? Ecco i segreti per riuscirci

In molti si chiedono se si può dimagrire con la bici elettrica che, grazie al motore, consente di risparmiare tanta fatica. La risposta è sì, con le e-bike si può dimagrire. Anzi, per chi è poco allenato, non fa sport o movimento da molto tempo, ed è anche decisamente sovrappeso, una bici a pedalata assistita è il modo migliore per fare un’attività aerobica, bruciare calorie e rientrare progressivamente nel proprio peso forma.
Semplificando molto, per perdere peso bisogna ridurre la massa grassa. Per bruciare i grassi, cioè le riserve energetiche lipidiche, ci sono sostanzialmente due modi: o lunghe attività aerobiche con una frequenza cardiaca di almeno il 60% della propria frequenza cardiaca massima, o brevi sessioni di attività molto intense con una frequenza cardiaca più alta, anche dell’80% della propria frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima FCM si calcola con buona approssimazione sottraendo la propria età a 220. Una persona, uomo o donna, di 50 avrà una FCM di 170. Una persona di 30 anni avrà una FCM di 190.
Però la prova dei fatti dice che le persone sovrappeso hanno difficoltà sia a fare lunghe attività aerobiche che brevi attività intense. I motivi sono molteplici ma sostanzialmente sempre gli stessi: poche capacità di resistenza e poca forza, perché si è poco allenati, e sovraccarico alle articolazioni. Da cui il fatto che chi prova a dimagrire con la corsa o la bicicletta non ottiene risultati e desiste dopo poco tempo. Con la sensazione di aver fatto tanta fatica inutilmente. Da questa breve e semplice introduzione si può cominciare a capire perché dimagrire con la bici elettrica non solo è possibile ma può anzi essere il modo migliore.

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Bruciare i grassi pedalando
La bicicletta sarebbe il mezzo ideale per fare lunghe attività aerobiche a un ritmo, cioè una frequenza cardiaca, tale da intaccare le riserve di grassi. Le articolazioni non sono così sovraccaricate come con la corsa, si può fare all’aria aperta, si possono fare tanti percorsi sempre nuovi e appaganti, senza il rischio di annoiarsi, si può fare anche in compagnia, consente di abbinare l’attività motoria al turismo, anche nei dintorni di casa, ed è un’attività endorfinica, cioè sprigiona il buonumore. Calcolare il consumo calorico è sempre un po’ complicato, perché dipende da tanti fattori compreso il peso e l’età, ma secondo le stime usate da tutti gli sportwatch e App di fitness in questo modo si potrebbero bruciare anche 700 Kcal in 1 ora.
Però c’è un però: tutto questo va bene e funziona finché si rimane su percorsi pianeggianti, facili e agevoli per tutti. Se appena comincia un po’ di saliscendi o qualche salita da affrontare anche la bicicletta diventa dura da spingere. Soprattutto per chi non è allenato o ha qualche kg di troppo da spingere. Per non parlare di giri un po’ più lunghi, quelli che permettono di aumentare il tempo attivo, essere sicuri di cominciare a innescare la metabolizzazione degli acidi grassi, cioè l’uso delle riserve di grasso come energia che non è uguale per tutti, e riuscire davvero a dimagrire.

Perché con l’e-bike si può dimagrire
Se per bruciare i grassi bisogna fare giri lunghi in bicicletta, e se durante questi si incontrano salite un po’ dure e difficili da affrontare, ecco che, proprio grazie al motore, l’e-bike può essere perfetta per dimagrire. La pedalata assistita può infatti consentire di fare più km di quelli che si farebbero con una normale bicicletta, aumentando il tempo attivo, e permette anche di affrontare dislivelli e salite, con un doppio vantaggio: avere più percorsi e itinerari a disposizione, così non ci si annoia dopo poco tempo, e riuscire ad avere anche qualche “picco” di frequenza cardiaca senza “scoppiare”. Ma se si vuole davvero dimagrire con la bici elettrica ci sono almeno 7 segreti per riuscirci.

1. Compra una e-bike comoda
Di tipi di e-bike ce ne sono tantissimi, da quelle da passeggio alle MTB, da quelle da corsa chiamate e-Road a quelle da trekking. La cosa importante, se ci vuoi passare un po’ di ore in sella abbastanza spesso, è che sia comoda per te. Con una city e-bike puoi fare lunghi giri sulle ciclabili e su strade asfaltate ma non sono il massimo se vuoi provare a pedalare su un sentiero. Quelle da trekking sono ottime per gli sterrati e anche per i percorsi stradali ma non sono ammortizzate. Le e-MTB sono ammortizzate e comode ma spesso più pesanti. Le e-Road sono perfette per spingere sui pedali ma costringono a una posizione che può risultare poco confortevole. Insomma, ogni modello ha i suoi pro e i suoi contro, e la cosa migliore è andare direttamente in un negozio per provarle, oppure partecipare a fiere in cui consentono di fare dei test.

2. Tieni il motore al minimo
L’entusiasmo della prima volta con la bici a pedalata assistita l’abbiamo provato tutti: innesti il turbo e la bici letteralmente vola. Ma se il tuo obiettivo è bruciare le riserve lipidiche non è questa la cosa giusta da fare perché così facendo avrai una frequenza di pedalata bassa e una buona velocità senza far funzionare cuore e polmoni alla giusta frequenza. Ti ci vorrà del tempo per capire il comportamento della tua e-bike ma l’obiettivo è quello di usare il motore il minimo indispensabile e solo quando serve. Così facendo preservi anche la batteria e puoi fare giri più lunghi.

3. Procedi per gradi
A proposito di entusiasmo, è contagioso anche quello per i lunghi giri di tanti km. Che poi bisogna capirsi su cosa significa tanti km: ci sono ciclisti per i quali 60 km quasi ogni giorno è normale, e che nel fine settimana fanno giri anche di più di 100 km come se niente fosse. Con una buona gestione della batteria anche una e-bike può arrivare a queste percorrenze, ma il problema non è nemmeno questo. Fare 60 km in bicicletta, con la pedalata che assiste fino a 25 km/h (è stabilito dalla legge e dal codice della strada) significa stare in giro 3 ore più o meno. Ma 3 ore in sella a una bicicletta non è una cosa che si improvvisa e potrebbe regalare come conseguenza dolori a mani, polsi e avambracci, spalle rigide, mal di schiena, gambe dure e anche indolenzimento o intorpidimento nella zona perineale (in pratica dove ci si appoggia sedendosi in sella). Con il risultato di non voler più provare quelle sensazioni e di abbandonare la bici elettrica nuova in garage. Quindi procedi per gradi, dandoti come obiettivo prima di tutto di arrivare all’ora di bicicletta, e poi aumentando di 30′ ogni volta nell’arco di qualche settimana o un mese. In pochi mesi vedrai che potrai fare anche lunghi giri di quasi 100 km.

4. Trova il tuo ritmo di pedalata
Che significa due cose: il giusto ritmo (numero di pedalate al minuto) e il giusto rapporto. L’errore classico di chi si avvicina al ciclismo è puntare subito a spingere rapporti duri al massimo. Il risultato è gambe dure dopo pochi km, poca soddisfazione, demoralizzazione e sfiducia. Tenendo il motore al minimo, su un tratto pianeggiante, usa un rapporto agile (cioè più basso, con più pedalate a parità di sviluppo metrico): farai meno fatica muscolare ma cuore e polmoni lavoreranno lo stesso a una buona intensità. Se poi devi affrontare una salita aumenta la potenza del motore (ma non usare un rapporto più duro, il motivo è spiegato qui) e man mano che prendi confidenza puoi usare rapporti sempre più duri e spingere sempre di più.

5. Organizza il percorso prima di uscire di casa
L’inconveniente peggiore per un neofita del ciclismo è ritrovarsi lontano da casa senza più né forze né energie per tornare a casa. Con le e-bike è più difficile ma il rischio è quello di trovarsi con la batteria scarica e una bici da almeno 20 kg da spingere a casa. Quindi organizza bene il tuo giro prima di uscire di casa. Controlla che la batteria sia carica e segnati punti e luoghi in cui potresti fermarti a ricaricare la batteria nel caso fosse necessario. Per le e-bike non ci sono le colonnine di ricarica come per le auto, ma molti locali commerciali – bar, ristoranti, agriturismi, etc – consentono di farlo. Avere idea di dove si trovano è sempre una buona ancora di salvezza.

6. Portati uno snack e da bere
Anche in e-bike si suda, e in bici, pedalando a buon ritmo, è normale provare un po’ di bocca secca. Quindi una bella borraccia con dell’acqua è quello che ci vuole sempre quando si fa un giro in bici. Il massimo poi sarebbe ricordarsi di bere a intervalli regolari e non aspettare di avere molta sete, soprattutto in estate. Ma i ciclisti conoscono molto bene anche un altro nemico insidioso, la crisi da fame. Senza scomodare maltodestrine e gel energetici usati dai professionisti, anche per un giro in e-bike può essere utile avere con sé uno snack, in particolare se l’uscita supera l’ora e mezza di tempo. Bastano una barretta energetica o della frutta secca o in guscio, non è necessario abbuffarsi. Ma avere qualcosa da mangiare quando si ha un attacco di fame è sempre una buona precauzione (e no, non è vero che bisogna evitare di mangiare per dimagrire, anzi).

7. Alterna asfalto e sterrato
La bicicletta ha un vantaggio enorme: consente di fare naturalmente degli allenamenti con variazione di ritmo senza quasi accorgersene. Perché ciò avvenga basta non accontentarsi della pista ciclabile pianeggiante e provare a variare un po’ le condizioni in cui si pedala. Salite e discese sono il modo migliore, ma anche andare su sterrato è un buon modo per far lavorare i muscoli, il cuore e i polmoni in modo irregolare. E sono proprio queste variazioni di ritmo a scatenare tanto la fornace metabolica quanto l’effetto after burn, quel meccanismo per cui si continuano a bruciare calorie anche dopo l’attività sportiva.

Qualche consiglio in più
C’è poi qualche consiglio in più che ti può aiutare a dimagrire con l’e-bike, e che valgono in generale per chi si avvicina al ciclismo.
Vestiti in modo adeguato: in bici si suda, e con l’aria contraria è un attimo provare freddo anche in estate, per cui preferisci capi tecnici traspiranti ad asciugatura rapida. Un paio di pantaloncini con il fondello – quelli classici da ciclismo – sono fortemente consigliati a tutto vantaggio del confort in sella. Ce ne sono sia di aderenti che con una forma più tradizionale a pantaloncino.
Un po’ di manutenzione è sempre necessaria: prima di uscire controlla almeno la pressione di gonfiaggio degli pneumatici, che se scarichi ti fanno fare più fatica (inutile) e si consumano più in fretta. Per tutto il resto della manutenzione della e-bike puoi leggere questo articolo.
Il casco non è obbligatorio, e in caso di caduta la protezione è relativa (e non paragonabile a quella di un casco da moto). Tuttavia è sempre consigliato, anche solo per ripararsi da urti di insetti durante la pedalata o da quelli dei rami se si entra nel bosco.
Anche un paio di occhiali da sole possono essere molto utili per riparare gli occhi da insetti e polvere che potrebbero rendere meno piacevole la gita.
Regola bene sella e manubrio: di norma un bravo negoziante che ti vende la bici ti offre anche questo servizio. Che non è banale: una corretta posizione in sella rende tutto più piacevole ed evita dolori fastidiosi, oltre a consentire la giusta biomeccanica di pedalata.

Quante calorie si consumano in e-bike?
Alla fine la domanda cruciale rimane una sola: quante calorie si bruciano in e-bike? Detto che è impossibile dare una risposta precisa e univoca, perché dipende dal ritmo di pedalata, dal peso della bici, dal peso del rider, dalla sua età e condizione fisico-atletica, dalla temperatura e da molti altri aspetti, una stima indicativa la fornisce questo studio olandese sia in termini di km percorsi che di tempo di pedalata:

Kcal bruciate in un’ora di e-bike:
Peso corporeo 60 chili: 210 kcal
Peso corporeo 70 chili: 250 kcal
Peso corporeo 80 chili: 280 kcal
Peso corporeo 90 chili: 310 kcal

Calorie bruciate in e-bike in base al livello di assistenza
Livello di assistenza basso: 250 kcal per 10 chilometri.
Livello di assistenza medio: 200 kcal per 10 chilometri.
Livello di assistenza alto: 150 kcal per 10 chilometri.

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