Il pane non cambia “personalità” dopo il tramonto

Partiamo da una cosa semplice, quasi banale: il pane è pane anche la sera. Non diventa improvvisamente cattivo, non si trasforma in grasso automatico, non perde la sua funzione di nutrimento solo perché c’è buio fuori. Il corpo procede per bisogni, per segnali — come quello della fame. Ignorarla per paura di un alimento specifico spesso porta a un effetto opposto a quello desiderato.

Nella stragrande maggioranza dei casi, il pane a cena diventa “un problema” solo quando si arriva a tavola esausti, arrabbiati, oppure dopo aver saltato i pasti della giornata. In queste condizioni, il pane è il salvagente: la prima cosa che capita sottomano quando si ha una fame da lupi. E come tutti i salvagenti, se lo si afferra all’ultimo momento, è facile esagerare.
La domanda focale non è “posso mangiare il pane stasera?”, ma “come ho mangiato oggi?” Prova a partire da lì.

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Pane la sera: quando funziona benissimo

Il pane a cena funziona molto bene quando è inserito in un pasto che inizia con le verdure, prosegue con una fonte proteica — e poi con il pane, magari per fare scarpetta. In questo contesto dà soddisfazione, aiuta a sentirsi sazi, riduce la voglia di cercare altro dopo. Nutrizionalmente rappresenta la quota di carboidrati prevista in ogni pasto equilibrato.
Se è integrale o con i semi è ancora meglio. Se è fatto dal panettiere è il top. E, paradosso che vale la pena di nominare: molte persone scoprono che togliere il pane la sera peggiora la fame notturna, non la risolve. Il corpo non va a letto soddisfatto, resta in una sorta di allerta metabolica e cerca compensazione in altri momenti, spesso meno controllati.

Il falso mito più dannoso: pane uguale aumento di peso

L’aumento di peso non dipende mai da un alimento singolo mangiato in un momento specifico della giornata. Dipende da un insieme di fattori: quantità complessive, qualità dell’alimentazione, stress, sonno, movimento, relazione con il cibo, abitudini a tavola. Attribuire tutto al pane serale è una scorciatoia mentale che non aiuta nessuno — anzi, spesso alimenta rigidità, sensi di colpa, fame nervosa, tensione.E il corpo, quando è sempre in tensione, non collabora. Questo vale per il sonno, vale per il metabolismo, vale per il rapporto che si costruisce nel tempo con il cibo.

La sera non è il momento delle punizioni

C’è un’idea diffusa secondo cui la sera bisognerebbe “riparare” agli errori del giorno: mangiare meno, togliere i carboidrati, stare leggeri per compensare. Ma la sera è il momento in cui il corpo rallenta, recupera, si prepara al riposo. Un pasto che lascia insoddisfatti, con la testa ancora nel cibo — il cosiddetto food noise — raramente è un pasto che fa stare bene.
Mangiare bene davvero non significa togliere il pane. Significa smettere di essere in guerra con il cibo e iniziare a vederlo come un alleato. Il pane, quello buono, fatto con cura, è parte di questa pace. Non è il nemico. Non lo è mai stato.

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Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

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Siamo abituati a pensare ai carboidrati esclusivamente come a una fonte di energia, ma esiste una categoria di carboidrati che il nostro corpo non “brucia” affatto: le fibre. Nonostante non vengano digerite e non forniscano calorie dirette, le fibre sono ciò che trasforma un pasto comune in un vero elisir di lunga vita. Se i carboidrati sono il carburante, le fibre sono il sistema di filtraggio che permette al motore di non ingolfarsi.

Il freno naturale agli zuccheri

La funzione più importante della fibra è la sua capacità di modulare l’assorbimento dei nutrienti. Come sottolinea la Cleveland Clinic, la fibra agisce come una sorta di gel o spugna all’interno del tuo apparato digerente.

• Controllo della Glicemia: Rallenta l’ingresso degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi di insulina che causano stanchezza e accumulo di grasso.

• Gestione del Colesterolo: Le fibre solubili si legano alle molecole di colesterolo alimentare nell’intestino, favorendone l’espulsione e impedendo che finiscano nelle arterie.

Ventre piatto e sazietà prolungata

Uno dei motivi per cui le diete ricche di fibre aiutano a dimagrire non è legato a complessi processi chimici, ma alla fisica. La fibra aumenta il volume del cibo nello stomaco attirando acqua. Questo invia segnali precoci di sazietà al cervello, portandoti a mangiare meno senza sentirti privato del cibo. Inoltre, favorendo il transito intestinale, le fibre sono il rimedio n.1 contro il gonfiore addominale, regalando quella sensazione di leggerezza e “ventre piatto” tanto ricercata.

Il nutrimento per il tuo “secondo cervello”

Oggi sappiamo che la salute generale dipende dal microbiota intestinale, ovvero i miliardi di batteri buoni che vivono nel nostro intestino. Questi batteri si nutrono proprio di fibre (definite in questo caso “prebiotici”). Un microbiota ben nutrito produce acidi grassi a catena corta che riducono l’infiammazione in tutto il corpo e potenziano il sistema immunitario.

Dove trovarle? (La tua lista della spesa)

Per raggiungere la quota ideale di circa 25-30 grammi al giorno, non servono integratori, ma scelte consapevoli a tavola:

• Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli sono le fonti più concentrate in natura.

• Cereali Integrali: Sostituire il pane bianco con quello di segale o il riso raffinato con l’orzo raddoppia l’apporto di fibre.

• Frutta e Verdura: Consumarle con la buccia (quando possibile) garantisce l’apporto di fibre insolubili, fondamentali per la regolarità.

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Conclusione

Scegliere carboidrati ricchi di fibre è il modo più semplice ed efficace per gestire il peso e proteggere il cuore senza dover contare ossessivamente le calorie. La prossima volta che componi il tuo piatto, chiediti: “C’è abbastanza fibra qui dentro?”. Il tuo cuore e il tuo intestino ti ringrazieranno.

Chiunque abbia provato a eliminare pane e pasta per qualche giorno conosce bene quella sensazione: una strana irritabilità, la testa “tra le nuvole” e una stanchezza che non se ne va neanche con il terzo caffè. Non è una mancanza di forza di volontà, ma un segnale di allarme che arriva direttamente dal tuo cervello.

Dieta senza carboidrati: perché può renderti stanco e irritabile

Nonostante pesi solo il 2% del tuo corpo, il cervello consuma circa il 20% dell’energia totale quotidiana, e ha una preferenza assoluta per un carburante specifico: il glucosio.

Il carburante della lucidità

A differenza dei muscoli, che possono utilizzare i grassi come riserva energetica, il cervello dipende quasi esclusivamente dai carboidrati. Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo a causa di una dieta eccessivamente restrittiva, si entra in quella che i nutrizionisti chiamano “brain fog” (nebbia mentale). La concentrazione cala, i riflessi rallentano e anche i compiti più semplici sembrano richiedere uno sforzo titanico. Come sottolineano gli esperti della Cleveland Clinic, i carboidrati complessi sono fondamentali per garantire un flusso costante di energia ai neuroni, evitando i pericolosi “blackout” cognitivi.

Il legame biologico tra carboidrati e felicità

Esiste una ragione biochimica se un piatto di cereali integrali ci fa sentire appagati: i carboidrati sono essenziali per la produzione di serotonina, nota come l’ormone del buonumore. Il meccanismo è affascinante: il consumo di carboidrati facilita l’ingresso nel cervello del triptofano, un aminoacido che è il “mattone” fondamentale per costruire la serotonina. Senza una quota adeguata di carboidrati nella dieta, i livelli di questo ormone possono calare, portandoci a sentirci più ansiosi, tristi o inclini agli sbalzi d’umore.

Attenzione al “ciclo del picco”

Se è vero che il cervello ha bisogno di zucchero, è altrettanto vero che la qualità conta. Gli zuccheri semplici (dolci, bibite, farine bianche) causano un picco glicemico immediato seguito da un crollo altrettanto rapido. Questo “saliscendi” è devastante per la mente: dopo l’euforia iniziale arriva l’irritabilità e il desiderio compulsivo di altro zucchero. Il segreto per un benessere mentale duraturo sta nei carboidrati a lento rilascio (avena, farro, legumi), che nutrono il cervello in modo gentile e costante, mantenendo l’umore stabile per tutta la giornata.

Performance outdoor e focus mentale

Per chi ama la vita all’aria aperta e lo sport, il legame tra carboidrati e mente è ancora più critico. Durante un’escursione impegnativa o una sessione di allenamento, la fatica mentale precede spesso quella fisica. Mantenere le riserve di glicogeno sature non serve solo a far muovere le gambe, ma a mantenere la lucidità necessaria per prendere decisioni rapide e sicure sul sentiero o in mezzo alla natura.

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Conclusione

Non considerare i carboidrati solo come “energia per i muscoli”. Sono, prima di tutto, il nutrimento della tua serenità e della tua intelligenza. Invece di temerli, impara a sceglierli: un approccio equilibrato che includa cereali integrali e frutta ti permetterà di restare in forma senza sacrificare il sorriso e la chiarezza mentale.

Le nuove Dietary Guidelines for Americans (DGA) non sono ancora entrate stabilmente nelle cucine, ma hanno già conquistato — e diviso — i social network, i convegni di nutrizione e la stampa. Più che per i contenuti tecnici, il documento è diventato virale per immagini e parole chiave: piramide rovesciata, “real food”, maggiore apertura verso alcuni alimenti di origine animale. Elementi comunicativi che hanno acceso il dibattito, forse più simbolico che scientifico.

Nuova piramide alimentare americana: cosa dice la biologa nutrizionista

“Le nuove linee guida americane – spiega Elisabetta Bernardi, biologa nutrizionista, specialista in scienze dell’alimentazione e docente di Biologia della nutrizione presso l’Università degli Studi di Bari – rappresentano un cambio di paradigma nella nutrizione pubblica statunitense: superano la tradizionale demonizzazione degli alimenti di origine animale e spostano l’attenzione sulla qualità complessiva della dieta e sulla riduzione drastica dei prodotti ricchi di zuccheri e grassi. Le reazioni critiche registrate anche in Italia derivano in larga parte da un equivoco di fondo: le linee guida vengono spesso lette come se fossero pensate per il nostro contesto, mentre nascono per rispondere a una vera emergenza sanitaria negli Stati Uniti, dove oltre il 40% degli adulti è obeso, il 10% super obeso e circa il 60% delle calorie proviene da alimenti industriali altamente trasformati contro il 13% dell’Italia”.

In questo scenario, il problema non è l’eccesso di carne o di cibi tradizionali, ma la sostituzione progressiva degli alimenti “veri” con surrogati industriali ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale. “Le DGA – prosegue Bernardi – propongono un ritorno a cibi riconoscibili, minimamente trasformati e nutrienti, in un’impostazione che, se letta senza pregiudizi, presenta molte affinità con i principi della dieta mediterranea: equilibrio tra alimenti vegetali e animali, controllo delle porzioni, riduzione di zuccheri e preferenza verso i cereali integrali”.

Il tema in fondo riguarda anche l’Italia dove l’obesità infantile è in aumento, l’adesione reale alla dieta mediterranea è molto bassa e il modello alimentare industriale si sta man mano diffondendo. “Per questo le DGA – conclude Bernardi – non vanno né imitate automaticamente né respinte per riflesso ideologico, ma comprese come il tentativo – forse tardivo, ma necessario – di correggere una traiettoria che ha portato a uno dei maggiori fallimenti di salute pubblica del mondo occidentale”.

L’obiettivo allora non è difendere né attaccare le nuove linee guida, ma comprenderne il razionale scientifico, il contesto in cui nascono e le ragioni della forte reazione che hanno suscitato e per fare chiarezza lasciamo dunque la parola alla dottoressa Elisabetta Bernardi:

Che cosa rappresentano le nuove Dietary Guidelines for Americans 2025–2030?

Rappresentano un cambio di passo importante: per la prima volta le linee guida riconoscono in modo esplicito il ruolo centrale delle proteine nella dieta quotidiana, indicando un fabbisogno chiaro e invitando a distribuirle in tutti i pasti. È un segnale di maggiore concretezza e di allineamento con ciò che oggi sappiamo sul loro effetto sulla sazietà, il metabolismo e la salute muscolare.

L’obiettivo proteico indicato – 1,2-1,6 g/kg al giorno – è una novità rilevante?

Sì, perché supera l’idea minimalista della RDA come semplice soglia anti-carenza. Oggi sappiamo che un apporto proteico adeguato contribuisce non solo a mantenere la massa muscolare, ma anche a migliorare il controllo del peso, la funzionalità metabolica e la qualità dell’invecchiamento. Le DGA recepiscono queste evidenze. È necessaria comunque cautela perché non deve essere percepito che l’intera popolazione abbia la medesima necessità proteica, occorre sempre valutare l’età, la funzione renale, il livello di attività fisica.

Che ruolo hanno le proteine animali in questo nuovo impianto?

Un ruolo importante e legittimo. Carne, pesce, uova e latticini sono fonti di proteine ad alto valore biologico, facilmente biodisponibili e ricche di micronutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamina B12. Inserirle regolarmente, in quantità adeguate e all’interno di una dieta equilibrata, è perfettamente coerente con un’alimentazione sana e sostenibile.

Alcuni critici parlano di “eccessiva enfasi” sulla carne. Lei cosa ne pensa?

Parlare di “eccesso” è fuorviante. Le linee guida non promuovono una dieta monotona o iper-carnivora, ma riconoscono che le proteine animali sono uno strumento nutrizionale efficace in un contesto reale, dove obesità, diabete e perdita di massa muscolare sono problemi diffusi. Il messaggio è equilibrio, non esclusione. Va sottolineato che nel documento scientifico propongono accanto alla carne anche le proteine vegetali.

Quanto pesa il contesto epidemiologico americano in queste scelte?

Moltissimo. Negli Stati Uniti oltre il 40% della popolazione adulta è obesa e la dieta è fortemente dominata da prodotti ultra-processati e bevande zuccherate. Puntare su alimenti proteici molto efficienti come carne e pesce che con poche calorie apportano proteine di qualità è una strategia concreta per aumentare la sazietà, ridurre l’iperconsumo calorico e migliorare la qualità nutrizionale complessiva.

Le DGA promuovono anche i latticini interi. È una scelta condivisibile?

Sì, se inserita in un quadro di moderazione e qualità. I latticini interi senza zuccheri aggiunti apportano proteine, calcio, vitamine liposolubili, come la D in quantità maggiori, e hanno un elevato potere saziante. Non vanno demonizzati per il solo contenuto di grassi saturi: conta il contesto complessivo della dieta. Inoltre, i globuli di grasso del latte contengono una membrana che fornisce fosfolipidi e proteine con effetti fisiologici su sistema immunitario, sviluppo cerebrale e salute intestinale. La chiave sta nella matrice, un’architettura che modula il rilascio dei nutrienti e ne cambia gli effetti biologici.

A proposito di grassi saturi: non c’è una contraddizione con il limite del 10%?

È più teorico che pratico. Il limite rimane, ma oggi la ricerca è più sfumata rispetto al passato e distingue tra alimenti, matrici alimentari e stili di consumo. Burro, carne e latticini possono far parte di una dieta sana se consumati con buon senso, varietà e senza eccedere nelle calorie totali.

Un altro punto forte è la lotta agli alimenti ultra-processati. Quanto è importante?

È probabilmente il messaggio più potente del documento, anche se dobbiamo ricordare che non è univoca la sua definizione, meglio parlare di alimenti che hanno un alto contenuto di zuccheri e grassi. Ridurre snack, dolci iperzuccherini, bevande zuccherate e “intrugli” altamente formulati significa agire alla radice su obesità, diabete e infiammazione cronica. In questo senso, carne fresca, uova, pesce e latticini semplici e legumi sono esempi di “real food” che aiutano a costruire pasti sani.

Le linee guida parlano anche di microbiota intestinale. Come si integra con il ruolo delle proteine animali?

Non c’è alcuna incompatibilità, anzi è un passo comunicativo moderno. Una dieta che includa carne può essere perfettamente compatibile con un microbiota sano se è ricca anche di fibre derivate da verdura, legumi e cereali integrali e di alimenti fermentati, come lo yogurt. Il punto non è eliminare categorie di alimenti, ma costruire quotidianamente pasti completi con cereali integrali, alimenti proteici, ortaggi e frutta.

Queste linee guida possono essere un modello per l’Italia?

Più che un modello da copiare, sono uno spunto. Il nostro patrimonio è la dieta mediterranea, che integra bene proteine animali, vegetali, cereali e grassi di qualità. Il messaggio utile delle DGA è valorizzare le proteine, anche animali, come parte di un’alimentazione equilibrata.

In sintesi, qual è il messaggio più importante delle DGA 2025–2030?

Per migliorare davvero la salute pubblica bisogna uscire dagli slogan ideologici e tornare ai cibi veri: proteine di qualità – incluse quelle della carne – meno prodotti ricchi di grassi e zuccheri, tornare a cucinare pasti completi e nutrienti. È un approccio pragmatico, basato sulla fisiologia e sui comportamenti reali delle persone.

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Esiste un pregiudizio radicato secondo cui i carboidrati siano solo “calorie vuote”. In realtà, la natura ci offre dei pacchetti nutrizionali straordinari dove gli zuccheri complessi sono legati a fibre, vitamine e antiossidanti.

I 10 carboidrati sani e “insospettabili” che dovresti inserire nella tua dieta

Se l’obiettivo è stare bene e avere energia costante, ecco i 10 carboidrati da reinserire subito nella tua alimentazione.

1. Quinoa: il seme che sembra un cereale

Tecnicamente è un “pseudo-cereale”. La quinoa è amata dagli sportivi perché è uno dei rari alimenti vegetali a contenere tutti i nove aminoacidi essenziali. È ricca di fibre e ha un indice glicemico basso, il che la rende perfetta per evitare attacchi di fame improvvisi.

2. Patate Dolci: il carburante degli atleti

A differenza delle patate bianche comuni, le patate dolci (o americane) sono ricchissime di betacarotene e potassio. La loro fibra aiuta a rilasciare l’energia lentamente, rendendole il contorno ideale per chi pratica attività outdoor.

3. Avena: molto più di una colazione

L’avena contiene i beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di poter abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Iniziare la giornata con il porridge significa dare al cervello glucosio costante per tutta la mattina.

4. Yogurt Greco (Sì, contiene carboidrati!)

Molti lo vedono solo come una fonte di proteine, ma lo yogurt greco contiene una piccola quantità di lattosio (carboidrato) perfettamente bilanciata. È lo snack ibrido ideale per chi vuole nutrire i muscoli e mantenere stabile la glicemia.

5. Frutti di bosco: i carboidrati “leggeri”

Mirtilli, lamponi e more sono carboidrati a bassa densità calorica. Significa che puoi mangiarne porzioni generose assumendo pochissime calorie ma facendo il pieno di antociani, potenti antiossidanti che combattono l’invecchiamento cellulare.

6. Legumi (Fagioli, Ceci, Lenticchie)

Sono i campioni del benessere. In un solo alimento trovi carboidrati a lento rilascio e una quota proteica significativa. La loro incredibile quantità di fibre li rende i migliori alleati per la salute dell’intestino.

7. Orzo e Farro: la tradizione che salva la linea

Rispetto al riso bianco raffinato, questi cereali integrali mantengono il chicco integro. Questo significa che il tuo corpo impiega molto più tempo a digerirli, mantenendo il metabolismo attivo e il senso di sazietà prolungato.

8. Zucca: dolcezza senza sensi di colpa

Nonostante il suo sapore dolce, la zucca ha una densità calorica bassissima (circa 26 calorie per 100g). È perfetta per chi vuole volume nel piatto e soddisfazione al palato senza eccedere con le calorie totali.

9. Banane: lo snack portatile della natura

Spesso evitate perché “zuccherine”, le banane sono in realtà ricche di amido resistente (specialmente quando sono leggermente verdi) e potassio, fondamentale per la contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi.

10. Pane di segale integrale

Se proprio non puoi rinunciare al pane, la segale è la scelta migliore. Rispetto al grano tenero, ha un contenuto di fibre molto più elevato e un sapore intenso che soddisfa prima il senso di sazietà.

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Il consiglio finale

Ricorda la regola d’oro: la qualità batte la quantità. Non è il carboidrato a fare la differenza, ma il suo grado di lavorazione. Più il cibo è simile a come si trova in natura (integrale, non processato), più il tuo corpo saprà come trasformarlo in energia pulita invece che in grasso di riserva.

Se hai mai provato quella sensazione di sonnolenza improvvisa un’ora dopo aver mangiato un piatto di pasta bianca o un dolce, hai sperimentato in prima persona l’effetto dei carboidrati sul tuo zucchero nel sangue. Ma perché accade? La risposta sta nella struttura chimica di ciò che mangiamo e nella velocità con cui il nostro corpo lo trasforma in carburante.

La velocità è tutto

Immagina i carboidrati come legna da ardere per il tuo metabolismo.

• I carboidrati semplici sono come la paglia: prendono fuoco immediatamente, fanno una grande fiammata (energia rapida), ma si esauriscono in un attimo, lasciando solo cenere (stanchezza).

• I carboidrati complessi sono come i ciocchi di quercia: bruciano lentamente, in modo costante, e mantengono il calore (energia) per ore.

1. I carboidrati complessi: i tuoi migliori alleati

Come spiega la Cleveland Clinic, i carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di molecole di zucchero. Poiché sono strutturalmente intricati, il corpo impiega molto più tempo a scomporli. Questo significa che il glucosio viene rilasciato nel sangue in modo graduale.

Dove li trovi?

• Cereali integrali: Farro, avena, riso integrale, orzo e quinoa.

• Legumi: Lenticchie, fagioli, ceci e piselli.

• Verdure amidacee: Patate dolci, zucca e carote.

Il vantaggio? Niente picchi di insulina, sazietà prolungata e un flusso di energia stabile per il cervello e per i muscoli.

2. I carboidrati semplici: quando fare attenzione

Questi sono composti da zuccheri a catena corta, facili da digerire. Il corpo li assorbe quasi istantaneamente, causando un brusco aumento della glicemia. Il pancreas risponde producendo molta insulina per abbassare lo zucchero, e questo calo repentino è ciò che ci fa sentire “svuotati” e ci spinge a cercare altro cibo.

Esempi comuni:

• Zucchero bianco e dolciumi.

• Pane bianco e pasta di farina raffinata.

• Succhi di frutta confezionati e bibite gassate.

Il segreto è nella fibra

C’è un elemento magico che trasforma un carboidrato “rischioso” in uno sano: la fibra. La fibra agisce come un freno naturale. Anche se un frutto contiene zuccheri semplici, la fibra presente nella polpa e nella buccia rallenta la loro digestione. Ecco perché mangiare una mela intera è infinitamente meglio che berne solo il succo.

Come comporre il pasto perfetto

Non devi eliminare nulla, ma imparare a bilanciare. Se hai voglia di un piatto di pasta non integrale, puoi “abbassarne” l’indice glicemico aggiungendo una generosa porzione di verdure (fibre) e una fonte di proteine (come abbiamo visto nella serie precedente).

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Scegliere carboidrati complessi per la maggior parte del tempo non serve solo a gestire il peso, ma è una vera strategia di benessere per prevenire il diabete di tipo 2 e proteggere la salute del cuore.

Il consiglio pratico: Guarda il colore nel tuo piatto. Più è scuro e meno processato (marrone per l’integrale, arancione per la zucca, verde per le verdure), più è probabile che tu stia mangiando carboidrati che il tuo corpo amerà.

Se negli anni Novanta il nemico pubblico erano i grassi, l’ultimo decennio ha visto i carboidrati sul banco degli imputati. Diete “low-carb”, regimi chetogenici e l’eliminazione drastica di pane e pasta sono diventati sinonimo di dimagrimento. Ma è davvero così? La ricerca scientifica più recente suggerisce che abbiamo dato la colpa al colpevole sbagliato.

Il mito dell’insulina

La teoria principale che ha alimentato la fobia dei carboidrati è l’ipotesi “carboidrati-insulina”. Secondo questa visione, mangiare carboidrati alzerebbe i livelli di insulina, che a sua volta ordinerebbe al corpo di accumulare grasso, impedendoci di bruciarlo.

Sembra logico, ma c’è un problema: la scienza ha dimostrato che è una semplificazione eccessiva. Numerosi studi clinici controllati hanno confrontato persone che seguivano diete iper-proteiche con persone che mangiavano molti carboidrati. Il risultato? A parità di calorie totali, la perdita di grasso è pressoché identica. Non è il carboidrato in sé a farci ingrassare, ma l’eccesso calorico complessivo.

Perché abbiamo l’impressione che “togliendo la pasta” si dimagrisca subito?

È qui che nasce l’equivoco. Quando tagliamo drasticamente i carboidrati, il peso sulla bilancia scende velocemente nei primi giorni. Ma attenzione: non è grasso, è acqua. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3-4 grammi d’acqua. Quando smetti di mangiare pane e pasta, il corpo svuota queste riserve e perdi liquidi. È un calo rapido, ma non ha nulla a che vedere con il dimagrimento reale e duraturo.

Il cervello e i muscoli hanno bisogno di zucchero

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Il cervello, in particolare, consuma da solo circa 120 grammi di glucosio al giorno per funzionare correttamente. Quando li eliminiamo:

• Ci sentiamo irritabili e stanchi (la famosa “nebbia mentale”).

• La nostra capacità di concentrazione diminuisce.

• Il corpo può iniziare a “smontare” le proteine dei muscoli per ricavare l’energia che gli stiamo negando.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Il segreto non è eliminarli, ma sceglierli con consapevolezza. Un piatto di riso integrale o una mela non hanno lo stesso impatto di una bibita gassata o di un pacchetto di biscotti. I carboidrati provenienti da fonti integrali, frutta e legumi arrivano “impacchettati” con fibre, vitamine e minerali che rallentano l’assorbimento degli zuccheri e ci mantengono sazi più a lungo.

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Conclusione

Smettere di mangiare carboidrati per paura di ingrassare è come smettere di mettere benzina nell’auto per paura di consumare le gomme: si finisce per restare a piedi. Il benessere deriva dall’equilibrio, non dall’esclusione. Il vero segreto per stare bene? Scegliere carboidrati complessi, abbinarli a una buona quota di fibre e proteine, e tornare a godersi un piatto di pasta senza sensi di colpa.

Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Tuttavia una cosa è certa: dopo aver fatto sport è bene mangiare.
In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali: fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. L’importante è evitare di mangiare troppo dopo un allenamento, per i motivi che abbiamo spiegato qui.

Quindi, assodato che dopo l’allenamento è giusto mangiare, cosa preferire: proteine o carboidrati?

Cosa mangiare dopo l’allenamento: proteine o carboidrati?

Quale deve essere la composizione nutrizionale giusta dopo lo sport, ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento tra proteine o carboidrati, dipende da 3 fattori combinati tra loro: le esigenze personali, il tipo di allenamento e l’obiettivo personale per cui ci si allena.

Dopo l’allenamento: quando mangiare carboidrati

Se l’obiettivo dello spuntino post allenamento è quello di sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è il caso di mangiare subito dopo aver terminato con una prevalenza di carboidrati a indice glicemico medio alto e poche proteine e fibre: in questo caso vanno bene i succhi di frutta, alcuni integratori (che puoi approfondire qui), fette biscottate, riso, pasta (il famoso pasta party al termine delle gare di durata…), banane mature, etc.

Dopo l’allenamento: quando mangiare proteine

Se invece si vuole ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo, perché per esempio si sta seguendo un programma di allenamento con i pesi, allora è più indicato uno spuntino misto di carboidrati e proteine, in cui abbinare carboidrati come nel caso precedente (che stimolano l’insulina, che a sua volta stimola la sintesi proteica muscolare) ad alimenti di origine animale come yogurt, pesce e affettati magri come tonno o bresaola, carne rossa magra e frutta in guscio come pistacchi, noci, mandorle, pinoli e nocciole.

In entrambi i casi è sempre meglio evitare l’eccesso di fibre (che invece sono importanti nella quotidiana dieta, come abbiamo spiegato qui) e lipidi che potrebbero sopprimere eccessivamente l’indice glicemico.

Dopo l’allenamento: quando mangiare sia carboidrati che proteine

C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine. In questo caso, che normalmente coincide con allenamenti aerobici blandi e con almeno un giorno di recupero tra una seduta e l’altra (è il caso di chi cammina per dimagrire, come abbiamo spiegato qui) è giusto allora mangiare sia carboidrati a basso indice glicemico (verdura verde, frutta in guscio, frutta particolarmente ricca di liquidi come mandarini, fragole, more, lamponi, mele e pesche, ma anche pomodori e legumi) che proteine come nel caso precedente.
Credits photo: Pixabay

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Le persone che soffrono di problemi di colesterolo e seguono una dieta dovrebbero sapere che è meglio eliminare i carboidrati che i grassi saturi. Lo spiega uno studio della University of South Florida (USF Innovation) che ha scoperto che puntare sull’eliminazione dei grassi saturi contro il colesterolo è una convinzione errata.
Per decenni, le persone con diagnosi di ipercolesterolemia familiare sono state spinte a ridurre al minimo il consumo di grassi saturi per abbassare il colesterolo e ridurre i rischi di malattie cardiache. Ma lo studio, pubblicato sulla rivista BMJ Evidence-Based Medicine, non ha trovato prove a sostegno di questa teoria.

Colesterolo e dieta: perché è meglio eliminare i carboidrati che i grassi saturi

L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica che provoca livelli di colesterolo 2-4 volte superiori alla media. Il che porta organizzazioni per al salute a suggerire di non mangiare cibo proveniente da fonti animali, come carne, uova e formaggio, e di evitare l’olio di cocco. Ma il team internazionale di esperti in malattie cardiache e dieta, tra cui cinque cardiologi, ha rivisto le linee guida dietetiche per le persone che soffrono di ipercolesterolemia familiare. Secondo gli autori della ricerca non c’è giustificazione nel suggerire una dieta a basso contenuto di grassi saturi.

Meno pasta e carboidrati per prevenire problemi cardiaci

“Il nostro studio ha dimostrato che una dieta più” salutare per il cuore “è povera di zuccheri, non di grassi saturi”, spiega David Diamond, professore e ricercatore di malattie cardiache all’Università della Florida del Sud. Lo studio afferma che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace per le persone a alto rischio di malattie cardiache, come quelle in sovrappeso, ipertese e diabetiche.
È una scoperta coerente con un altro articolo recentemente pubblicato nel “Journal of American College of Cardiology”, che fornisce prove evidenti che il cibo che aumenta la glicemia, come pane, patate e dolci, dovrebbe essere ridotto al minimo, piuttosto che ingredienti a base di oli tropicali e animali.
(foto FlickrCC-Christian Cable)

Quando si parla di dieta vegetariana e sport ci sono sempre molti dubbi, in particolare se sia possibile avere l’energia necessaria all’attività fisica. Per un atleta i carboidrati sono il carburante fondamentale: il 60% dell’energia deve arrivare da lì. Pasta e riso non possono allora mai mancare anche nella dieta vegetariana di chi fa sport, anche se non sono l’unica possibile fonte di carboidrati.

Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

«Per un’alimentazione più variegata e quindi più sana, ci sono anche orzo, farro, mais, grano khorasan (kamut), avena, segale; poi ci sono “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa, sorgo», suggerisce il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. «Sono tutte alternative alla pasta che hanno il vantaggio di essere molto più digeribili e che negli sportivi con un problema di ipersensibilità al glutine fanno migliorare anche dal punto di vista della forza fisica. E proprio come la pasta si prestano poi per tantissime soluzioni a tavola: a pranzo si possono utilizzare in grani per insalatone con ricotta, mozzarella, verdure e legumi; mentre a cena (in particolare farro e orzo) sono perfetti per una zuppa con le verdure, che aiuta la digestione e facilita in modo naturale il sonno, a sua volta indispensabile per la performance sportiva».

Per avere il massimo da verdura e frutta

Fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e tutti i fitonutrienti assicurati da verdura e frutta sono la grande e sana ricchezza assicurata da una dieta vegetariana a chi fa sport. Le fibre sono importanti perché contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà (evitando così fuori pasto “rischiosi” per il peso forma), facilitano la salute dell’intestino e quindi quella dell’intero organismo, aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nel sangue riducendo così il rischio di incidenti cardiovascolari. Le vitamine sono invece importanti per chi fa sport perché sono indispensabili al corretto funzionamento di tutte le cellule e quindi di tutto il corpo, mentre gli antiossidanti sono utili perché contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte anche dallo sforzo muscolare collegato all’attività fisica.

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Perché mangiare le verdure di stagione

Per avere il massimo apporto di tutti questi preziosi nutrienti da frutta e verdura bisogna seguire due regole-base: «Preferire i prodotti di stagione e metterne nel piatto di tutti i colori, perché a ciascuna colorazione si combinano determinate proprietà nutrizionali», raccomanda il dottor Avaldi. «Tra le verdure, nella brutta stagione meglio allora puntare su broccoli, cavolfiori e verze; nella bella stagione meglio preferire pomodori, melanzane, peperoni. E alle verdure a foglia verde, che devono essere sempre presenti nel piatto perché ricche di vitamine del gruppo B, bisogna sempre combinare l’arancione della carota, il giallo della zucca, il rosso delle rispettive varietà di radicchio e verza».

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Che frutta mangiare per essere in forma

Le stesse regole (stagionalità e massima varietà di colori) valgono anche per la frutta. «Nella stagione fredda il kiwi è particolarmente indicato per chi fa sport all’aperto, perché ricco di vitamina C e quindi utile per rafforzare il sistema immunitario», spiega sempre il dottor Francesco Avaldi. «Una segnalazione speciale merita poi la banana: ottima soprattutto se più matura, perché più ricca di zuccheri, dà energia di pronto uso ed è facilmente digeribile: non a caso si vedono sempre più tennisti mangiarla tra un game e l’altro quando il match va per le lunghe. Tra le varietà presenti in primavera-autunno sono invece da raccomandare i frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes…), perché assicurano antiossidanti in buona quantità.  Agli atleti da me seguiti consiglio anche sempre il succo di amarena, perché ricco di melatonina e quindi utile a sua volta per migliorare la qualità del sonno».
Credits: Vanessa Loring da Pexels.

Vuoi davvero fare sport per dimagrire? Allora non pensare solo a bruciare i grassi, ma concentrati anche sui carboidrati.
È questo il suggerimento del dott. Marco Ciambotta, nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica e ideatore del metodo Piano Nutrizionale: «Si crede che l’allenamento debba solo essere funzionale all’aumento del dispendio energetico per creare il cosiddetto “deficit calorico” e la conseguente perdita di peso. Ma questa visione, proprio perché riduttiva, può limitare i vantaggi dell’attività fisica sul dimagrire e risultare addirittura controproducente per la forma fisica: da un lato si tende infatti spesso a eccedere con l’allenamento per bruciare più calorie possibili, senza rispettare i tempi fisiologici di recupero; dall’altro ci si affida esclusivamente ai training bruciagrassi a bassa intensità, tralasciando altri aspetti fondamentali per migliorare la propria composizione corporea».

Sport per dimagrire: perché serve un training ad alta intensità

Uno dei rischi del puntare solo a bruciare i grassi con l’allenamento sta anche e soprattutto nel ritrovarsi sì con un corpo più magro, ma anche meno tonico e con un possibile aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione dei tessuti. «Un corretto allenamento, associato a un valido piano nutrizionale, deve invece non fare solo perdere chili, ma anche migliorare la composizione corporea sia facendo sviluppare una maggiore percentuale di massa muscolare sia inducendo una corretta ripartizione dei liquidi», spiega il dottor Ciambotta. «In questo senso l’allenamento ad alta intensità e contro-resistenza (sia con i pesi che a corpo libero), durante il quale vengono consumati i carboidrati depositati nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare, consente di acquisire una vera forma fisica, oltre a contrastare efficacemente la ritenzione idrica. Stimolare il metabolismo dei carboidrati ci porta quindi non ad allenarci per dimagrire, ma a dimagrire allenandoci: una sottile ma sostanziale differenza nel nostro approccio all’attività fisica».

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Nel primo pasto dopo il training

Attenzione, però, impostare l’intensità del training in modo da bruciare i carboidrati per produrre energia non significa che questi siano da demonizzare nella dieta di uno sportivo. Anzi: «Dopo l’allenamento i muscoli sono avidi di carboidrati, i quali vengono veicolati prevalentemente nella massa muscolare e vanno a ricostituire le riserve energetiche invece che trasformarsi in grasso. È bene dunque inserire sempre i carboidrati nel pasto che segue il training, privilegiando quelli integrali come riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno», suggerisce il dottor Marco Ciambotta.
Credits: foto di Steve Buissinne da Pixabay

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Spesso ci si interroga sulla quantità e sulla tipologia di carboidrati da includere nella propria dieta, soprattutto quando l’obiettivo è il controllo del peso o il mantenimento della forma fisica. Tuttavia, la consapevolezza di dove realmente si “nascondano” i carboidrati negli alimenti è fondamentale. Paolo Bianchini, esperto nutrizionista, fa luce sulle dinamiche biochimiche che regolano l’assunzione di questo macronutriente essenziale. Attraverso una serie di domande e risposte, l’esperto svela le differenze tra carboidrati semplici e complessi, spiega perché un eccesso può essere dannoso e chiarisce come l’organismo sia in grado di ricavare zuccheri anche da proteine e grassi. Un’analisi dettagliata per orientarsi consapevolmente nelle scelte alimentari quotidiane e capire quanti carboidrati siano realmente necessari.

Questi sono i cibi con i carboidrati nascosti

Una scelta ricorrente a tavola: se sai che la sera mangerai carne, a pranzo è d’obbligo un primo piatto. O viceversa.
Per sapere se si tratta di una decisione corretta, interviene Paolo Bianchini consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini, rispondendo ad alcune domande sul mondo dei carboidrati.

1. A che cosa servono i carboidrati?

Bianchini: “I carboidrati fanno parte dei 3 macronutrienti fondamentali insieme a proteine e grassi. Con questi ultimi, rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo. I carboidrati sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale in primis cereali, frutta e verdura”.

2. Quali sono le differenze tra carboidrati semplici e complessi?

Bianchini: “Dipende dalla loro struttura chimica. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono monosaccaridi (dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio), disaccaridi (formati dall’unione di due monosaccaridi, come saccarosio=glucosio + fruttosio), lattosio= glucosio + galattosio e maltosio=glucosio + glucosio), oligosaccaridi (formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine solitamente utilizzate come integratori energetici).

Quello di maggiore interesse è il glucosio, che costituisce la forma nella quale devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Insomma, tutti alla fine diventano glucosio, per questo la distinzione tra semplici e complessi in fondo è superflua. I carboidrati complessi possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi. Si dividono in polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno, riserva di carboidrati nel muscolo)”.

3. Perché molti pensano che se sono troppi i carboidrati, diventano dannosi?

Bianchini: “Un consumo eccessivo (anche di poco) di carboidrati può comportare diversi rischi per la salute: infiammazione, aumento di peso, sbalzi di umore e aumento del rischio cardiovascolare. La spiegazione è molto semplice. Cominciamo dall’aumento dell’infiammazione che è considerata lo start di moltissime patologie (diabete, artrosi, infarti, ictus, allergie, malattie autoimmuni etc). Assumere troppi carboidrati può portare anche a un aumento di peso poiché il nostro corpo tende ad accumulare l’eccesso di carboidrati sotto forma di grasso.

Non dimentichiamoci che un’elevata assunzione di carboidrati può causare picchi di zucchero nel sangue, portando a un aumento della glicemia. Questo può portare all’insorgenza di diabete tipo 2. Eccedere nei carboidrati può causare sbalzi glicemici che influiscono sugli ormoni e sull’umore. Infine, una dieta carica di carboidrati contribuisce all’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue aumentando il rischio di malattie cardiovascolari”.

4. E’ vero che il nostro organismo estrapola zucchero anche dalle proteine e dai grassi?

Bianchini: “Questo processo si chiama glucogenesi e per semplificare, potremmo definirla come una sorta di magazzino di emergenza del nostro corpo. Quando non abbiamo abbastanza zucchero (glucosio) nel sangue, il corpo prende aminoacidi dalle proteine e glicerolo dai grassi e li trasforma in zucchero. Questo zucchero viene poi usato per fare riserve di energia chiamate glicogeno. È come mettere soldi in un salvadanaio per usarli quando servono. Il processo avviene principalmente nel fegato e nei muscoli. È importante perché mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue quando non mangiamo abbastanza carboidrati. Il nostro corpo ha dei “costruttori” chiamati enzimi che gestiscono questo processo, assicurandosi che tutto funzioni correttamente”.

5. Qual è la percentuale di zuccheri che dovremmo garantire ogni giorno?

Bianchini: “La percentuale di zuccheri consigliata varia in base al livello di attività fisica e al metabolismo individuale. Per una persona sedentaria, che svolge poco o nessun esercizio fisico, si consiglia generalmente di limitare l’assunzione di zuccheri al 20% delle calorie totali giornaliere. Questo perché un’elevata assunzione di zuccheri senza un adeguato livello di attività fisica può contribuire al sovrappeso, all’aumento del rischio di diabete e a tutte le patologie cronico-degenerative.

Per una persona attiva o sportiva che svolge regolarmente esercizio fisico, il fabbisogno energetico è maggiore e quindi è raccomandato un aumento della percentuale di zuccheri fino al 30% delle calorie totali giornaliere. Gli zuccheri sono una fonte di energia rapida durante l’esercizio fisico e possono contribuire a mantenere elevati livelli di prestazioni. Tuttavia, è importante scegliere fonti di zuccheri corrette come frutta (in primis frutti rossi) e verdure, anziché alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti come dolci e bibite zuccherate, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti”.

6. Cosa succede se si assumono carboidrati carichi di zuccheri?

Bianchini: “Questo è un altro aspetto da considerare quando si valutano le fonti di carboidrati nella nostra dieta quotidiana. Se si assumono carboidrati carichi di zuccheri, dimagrire diventa praticamente impossibile e, anzi, si aumenta il grasso viscerale che si accumula intorno agli organi interni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Questo tipo di grasso rappresenta un vero e proprio nemico per la nostra salute e non si riesce a perdere nemmeno praticando attività fisica. L’unica strategia vincente e’ rappresentata da una corretta alimentazione”.

7. Facciamo un esempio: quanti carboidrati ci sono in 80gr di pasta o 100gr di pane/ riso?

Bianchini: “E’ una domanda cruciale per la nostra salute. Prendiamo ad esempio 80 grammi di pasta cotta: qui ci sono circa 60 grammi di carboidrati, mentre in 100 grammi di pane ci portano a quasi 65 grammi di carboidrati e il riso parboiled cotto raggiunge circa 25 grammi per 100 grammi. E se pensiamo a una pizza margherita di circa 160 grammi, ci troviamo di fronte a un carico considerevole. Ciò che rende questa discussione ancora più rilevante è il contesto del nostro corpo e del suo metabolismo.

Il nostro sangue contiene normalmente circa 5 grammi di zucchero e quando questo livello aumenta, diventa potenzialmente tossico e il nostro corpo deve intervenire per abbassarlo. Qui entra in gioco l’insulina, un ormone cruciale che aiuta a trasformare e immagazzinare lo zucchero nelle cellule adipose. Senza questa regolazione, rischieremmo gravi conseguenze per la nostra salute”.

8. E in una mela, quanti carboidrati ci sono?

Bianchini: “La mela è un alimento che potremmo percepire come “innocuo”. Tuttavia, contiene circa 20 grammi di zucchero, circa 4 volte la quantità presente nel nostro sangue. Il nostro corpo è progettato per gestire questi picchi di zucchero nel sangue grazie alla secrezione di insulina, che riduce il livello di zucchero a valori fisiologici. Il vero rischio si presenta quando questo stimolo è costante e ripetuto nel tempo, soprattutto se si manifesta tra pasti e snack che contengono carboidrati. In questo scenario, il sistema di regolazione del glucosio potrebbe essere sovraccaricato e andare in tilt.

Questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2 e l’accumulo di grasso corporeo. Mentre la quantità di carboidrati in cibi come la pasta, il pane o il riso è importante, è altrettanto cruciale considerare la frequenza e la distribuzione dei nostri pasti e spuntini. Bilanciare l’apporto di carboidrati con altri nutrienti e mantenere una dieta equilibrata può aiutarci a prevenire problemi metabolici e a promuovere una salute ottimale a lungo termine.

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9. Ma è risaputo che frutta e verdura sono fonti di carboidrati: quali sono quelli che ne contengono di più?

Bianchini: “Il nostro metabolismo si è evoluto nel corso dei secoli adattandosi alle variazioni stagionali e alle sfide ambientali. In passato il fruttosio contenuto nella frutta fungeva da segnale per il corpo, indicando la necessità di accumulare riserve di grasso in previsione dei periodi di scarsità alimentare, come l’inverno. Tuttavia, con l’avvento della modernità, la disponibilità costante di frutta durante tutto l’anno ha modificato questo equilibrio.

Tra le varietà di frutta considerando un peso di 100 grammi cadauno, quella che ne contiene maggiormente è la mela (20 grammi), seguita da mango (14 grammi), ciliegie (13 grammi) e banane (12 grammi). Tra le verdure invece, patate, zucca, carote, pomodori, peperoni e melanzane sono quelle più ricche di amido e zuccheri solubili (circa 15 gr come media) che si trasforma in glucosio una volta ingerito.

I carboidrati nell’alimentazione degli atleti sono la principale fonte di energia, fondamentali sia per l’allenamento ad alta intensità che per gli sport di resistenza. Forniscono carburante per il cervello e i muscoli durante l’esercizio, influenzando la performance, l’endurance e il recupero. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Dare la precedenza ai carboidrati densi di nutrienti, ricchi di fibre, vitamine e minerali, rispetto alle opzioni raffinate, può migliorare significativamente la salute e la prestazione di un atleta. Vediamo allora come farlo con i consigli della Complete Guide To Food for Sport – Peak Nutrition for Your Sport della dottoressa Louise Burke, capo del dipartimento di nutrizione sportiva presso l’Australian Institute of Sport dal 1990 al 2018, e Greg Cox, Fellow of Sport Nutrition.

Lo spettro dei carboidrati nella nutrizione

I carboidrati variano dai semplici zuccheri alle fibre complesse, con una densità nutritiva che varia in questo spettro. Gli alimenti lavorati spesso contengono zuccheri raffinati con un minimo valore nutrizionale, portando a picchi di energia rapidi seguiti da crolli. Al contrario, i cereali integrali, la frutta e le verdure rilasciano energia più gradualmente, grazie al loro contenuto di fibre, e sono ricchi di nutrienti che promuovono la salute.

Cereali Integrali: alimenti come la quinoa, l’avena e il riso integrale offrono energia sostenuta, sono ricchi di vitamine del gruppo B e minerali essenziali come il ferro e il magnesio.

Frutta e verdura: oltre all’energia, forniscono antiossidanti, vitamine C e A, potassio e fibre alimentari, cruciali per la salute digestiva e la riduzione dell’infiammazione.

Legumi: fagioli e lenticchie sono eccellenti fonti di proteine e fibre, rendendoli perfetti sia per la fornitura di energia che per il recupero muscolare.

Quando e quanti: personalizzare l’assunzione dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti

Il tempismo e la quantità del consumo di carboidrati dovrebbero allinearsi al programma di allenamento e competizione dell’atleta. Prima degli allenamenti intensi o degli eventi, consumare carboidrati facilmente digeribili può fornire una fonte di energia rapida. Dopo l’esercizio, i carboidrati sono fondamentali per rifornire le scorte di glicogeno, con un focus sulla combinazione con proteine per un recupero ottimale.

Pre-Esercizio: carboidrati semplici, a basso contenuto di fibre, possono fornire una fonte di energia rapida senza rischiare disagi digestivi.

Durante l’esercizio: per attività prolungate, consumare carboidrati può aiutare a mantenere i livelli di energia e prevenire l’affaticamento.

Post-Esercizio: un mix di carboidrati e proteine aiuta nel recupero rifornendo le scorte di glicogeno e riparando il tessuto muscolare.

L’impatto delle fibre: un’arma a doppio taglio

Sebbene la fibra alimentare sia essenziale per la salute, la sua assunzione necessita di una gestione attenta intorno agli orari di allenamento e competizione. Alimenti ad alto contenuto di fibre possono portare a disagio gastrointestinale se consumati troppo vicino all’attività fisica. Programmare l’assunzione di fibre al di fuori dei periodi di allenamento critici può aiutare a mitigare questo rischio pur ottenendo i benefici per la salute.

Densità nutrizionale: massimizzare salute e prestazione

Scegliere carboidrati densi di nutrienti non solo supporta le esigenze energetiche di un atleta ma contribuisce anche alla salute generale.

Questi alimenti migliorano la funzione immunitaria, riducono l’infiammazione e supportano la salute cardiovascolare, che sono fondamentali per le prestazioni atletiche a lungo termine e il benessere.

Incorporare carboidrati densi di nutrienti: strategie pratiche

Varietà: includere una vasta gamma di cereali integrali, frutta e verdura per garantire un ampio apporto di nutrienti.

Preparazione: sperimentare con diversi metodi di cottura come arrostire, cuocere a vapore o grigliare per esaltare i sapori senza aggiungere grassi o zuccheri non necessari.

Spuntini: scegliere snack densi di nutrienti come frutta, yogurt con granola o cracker integrali con hummus per alimentare efficacemente il corpo tra gli allenamenti.

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Carboidrati per la performance e il recupero

I carboidrati giocano un ruolo critico nella dieta di un atleta, servendo come la principale fonte di energia per l’esercizio e il recupero. Scegliendo alimenti ricchi di carboidrati densi di nutrienti e gestendo il loro consumo in modo strategico intorno all’allenamento, gli atleti possono massimizzare sia la performance che il recupero. Un approccio bilanciato e personalizzato al consumo di carboidrati, che tiene conto delle esigenze individuali e degli obiettivi di allenamento, è essenziale per sostenere la prestazione atletica ottimale.

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Le diete drastiche non sono una novità, ed è sempre successo che si sia cercato di raggiungere prestazioni sportive migliori attraverso particolari se non estremi regimi alimentari. Tuttavia dalla letteratura scientifica emergono alcune diete che possono rovinare le prestazioni sportive e sulle quali le evidenze non sono affatto concordi.

Le 3 diete che possono rovinare le prestazioni sportive

Nonostante l’affermarsi di sempre nuovi regimi alimentari per gli atleti, i principi fondamentali della nutrizione sportiva non si sono modificati sostanzialmente negli ultimi 25 anni: le combinazioni individuali possono variare, ma i carboidrati, le proteine e i liquidi sono componenti essenziali della dieta di un individuo attivo. Per questo diete drastiche come la “training-low” o quelle a basso contenuto di carboidrati e la chetogenica, che vengono utilizzate dagli atleti con vari gradi di ortodossia, potrebbero in realtà rovinare le prestazioni sportive.

1. Dieta training low, o allenarsi a digiuno

La dieta training low prevede di saltare i pasti prima degli allenamenti pesanti, privando l’organismo dei nutrienti e dell’energia necessari, in particolare sotto forma di carboidrati. L’obiettivo è quello di allenare i muscoli a utilizzare più facilmente i grassi come substrato, conservando così le scorte di glicogeno e promuovendo adattamenti muscolari che, in teoria, possono portare a una maggiore resistenza. Tuttavia, esistono pochi studi che confermano i benefici dei regimi di allenamento a basso contenuto di carboidrati o a digiuno, mentre un’ampia letteratura indica che è difficile allenarsi ad alta intensità seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, che a sua volta può produrre cali nelle prestazioni. Per saperne di più puoi leggere i 3 miti da sfatare sul correre a stomaco vuoto.

2. Dieta a basso contenuto di carboidrati e dieta chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle chetogeniche sono anche state utilizzate dagli atleti nel tentativo di fare maggiore affidamento sulle riserve quasi infinite di grasso immagazzinato, conservando al contempo le riserve relativamente piccole di carboidrati immagazzinati che il corpo possiede. Tuttavia, in ultima analisi, questo tipo di dieta può essere dannoso; i potenziali effetti negativi includono una riduzione delle prestazioni cognitive e dell’umore, la percezione di affaticamento e l’incapacità di concentrarsi. Un’altra preoccupazione è l’aumento della vulnerabilità al danno muscolare scheletrico dovuto alle scarse scorte di glicogeno durante l’allenamento o la competizione. Per approfondire puoi leggere cosa sono i chetoni, il nuovo “doping” nel ciclismo.

Un recente studio condotto su marciatori di livello mondiale che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per tre settimane ha evidenziato una perdita di economia di esercizio e un conseguente calo delle prestazioni. Inoltre, i dati dimostrano che quando gli atleti si disidratano durante l’esercizio fisico, la loro dipendenza dai carboidrati per l’energia aumenta, rendendo ancora più evidente la necessità di mantenere adeguate scorte di carboidrati. Puoi leggere anche se davvero rinunciare ai carboidrati può migliorare le prestazioni nella corsa.

Ancora una volta, la maggior parte della letteratura indica che le diete a basso contenuto di carboidrati e, in ultima analisi, le basse scorte di carboidrati a livello corporeo rendono difficile sostenere l’intensità dell’esercizio al livello a cui la maggior parte degli atleti agonisti è abituata ad allenarsi.

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3. Il consumo eccessivo di proteine

La nostra comprensione del fabbisogno proteico della dieta per le prestazioni fisiche è cresciuta notevolmente nell’ultimo decennio e la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’attuale Dose Giornaliera Raccomandata di proteine (0,8 g/kg/giorno) è insufficiente per soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone fisicamente attive. Molti atleti sembrano aver recepito questo messaggio; la maggior parte delle ricerche suggerisce che l’atleta tipico consuma proteine a un tasso compreso tra 1,2 e 2 g/kg al giorno, che probabilmente è più in linea con le sue esigenze.

Tuttavia, questo aumento dell’apporto proteico può inavvertitamente portare a un’assunzione subottimale di carboidrati che può avere un impatto negativo sulle prestazioni. In questi casi, gli alimenti contenenti carboidrati che contengono anche proteine di alta qualità possono rappresentare una giusta scelta alimentare per l’atleta.

LEGGI ANCHE: Di quante proteine al giorno abbiamo davvero bisogno?

La patata fa ingrassare, non va mai mangiate la sera, è difficile da digerire sono solo alcuni tra i miti da sfatare relativamente al tema delle patate come fonte di nutrimento per le prestazioni fisiche. Basterebbe un dato molto semplice come quello per cui una patata di dimensioni medie (100 grammi) contiene 15.9 grammi di carboidrati, 455 mg di potassio e apporta 80 Kcal di energia per convincersi che questi tuberi sono essenziali nella dieta degli atleti e degli sportivi in generale.
Ma c’è molto di più da sapere per prevedere regolarmente la patata nel proprio menu.

Le patate nella dieta di chi fa sport: come e quanto mangiarle

Sul rapporto tra patate e sport c’è una estesa e approfondita ricerca pubblicata su Springer che parte dai principi fondamentali della nutrizione sportiva.
Nonostante le diete a basso contenuto di carboidrati siano sempre più diffuse nella popolazione, anche tra chi dice di seguire la dieta mediterranea, quando si tratta di nutrizione sportiva e di alimentazione per persone attive, sportivi o atleti rimane valido il principio di una dieta equilibrata e che sia sbagliato affidarsi a uno o due gruppi di alimenti come mezzo per raggiungere prestazioni fisiche e salute di alto livello.

I diversi tipi di atleti e di persone fisicamente attive possono avere esigenze nutrizionali leggermente diverse, ma i principi fondamentali della nutrizione sportiva non sono cambiati molto negli ultimi 25 anni: le combinazioni specifiche possono variare, ma i carboidrati, le proteine e i liquidi sono componenti essenziali della dieta di un individuo attivo. Inoltre, la maggior parte delle ricerche disponibili sostiene l’idea che per ottenere prestazioni fisiche ottimali siano necessari i carboidrati, in particolare quelli di alta qualità e ad alta densità di nutrienti, provenienti da fonti alimentari integrali. Appunto come le patate. Le fonti di carboidrati di alta qualità – alimenti che offrono una serie di macro e micronutrienti oltre che energia – possono aiutare a costruire una solida base nutrizionale per il livello di allenamento, recupero e adattamento che la maggior parte delle persone fisicamente attive cerca di raggiungere. Le diete a basso contenuto di carboidrati non consentono in genere agli atleti di allenarsi con l’intensità necessaria per raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche.

Va bene mangiare le patate se faccio sport?

Limitare il consumo di carboidrati (e l’apporto calorico totale in generale) può avere senso per chi è meno attivo fisicamente, ma le persone che praticano attività sportiva regolare o gli atleti hanno ancora bisogno di carboidrati di alta qualità per migliorare l’immagazzinamento del glicogeno muscolare e per fornire carboidrati ai muscoli e ad altri organi durante l’esercizio fisico intenso.
Le patate, se consumate nelle giuste forme e quantità, costruiscono una solida base nutrizionale per il livello di allenamento, recupero e adattamento che gli atleti cercano di raggiungere.

Patate, carboidrati di alta qualità per una dieta equilibrata

Da un punto di vista nutrizionale più ampio, gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ruolo fondamentale, ma solo le fonti di carboidrati di alta qualità e ad alta densità di nutrienti – alimenti che offrono una serie di macro e micronutrienti oltre all’energia – possono offrire l’intera gamma di benefici di cui gli atleti hanno bisogno.

Le patate sono state spesso citate in letteratura come esempio chiave di un alimento ad alto contenuto di carboidrati che fornisce molteplici benefici nutrizionali. Una patata bianca media con la buccia cotta al forno (148 g) è un’ottima fonte di potassio (23% DV), vitamina C (24% DV) e vitamina B6 (23% DV) e una buona fonte di fibra alimentare (13% DV) e magnesio (10% DV) sulla base di una dieta da 2000 kcal al giorno.
Solo una piccola percentuale della popolazione raggiunge un apporto adeguato di potassio nella propria alimentazione abituale e tra i vegetali, le patate rappresentano una delle fonti più significative di potassio alimentare e possono fornire benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di ipertensione al sostegno della salute delle ossa. Il potassio alimentare è anche un elettrolita che aiuta gli atleti a mantenere l’equilibrio dei liquidi, un fattore chiave durante e dopo l’esercizio fisico che può aiutare a prevenire la disidratazione.

Quante proteine hanno le patate?

La qualità proteica delle patate, che hanno un valore biologico compreso tra 90 e 100, è superiore a quella della maggior parte delle altre fonti proteiche non animali e persino di alcune fonti animali. È ormai assodato che le fonti proteiche di alta qualità possono contribuire a massimizzare gli aumenti di accrescimento muscolare e di forza indotti dall’allenamento in seguito a varie forme di esercizio. Essendo un alimento ricco di carboidrati che contiene anche proteine di alta qualità, le patate come pasto post-esercizio hanno il potenziale non solo di reintegrare le scorte di glicogeno muscolare esaurite, ma anche di stimolare la sintesi proteica muscolare.

Quante patate mangiare se fai sport?

Un principio fondamentale a cui si è fatto riferimento in precedenza è la funzione essenziale dei carboidrati nella dieta di un atleta. Le proteine e i grassi alimentari, in una certa misura, possono svolgere un ruolo più importante nella dieta dell’atleta di quanto si sia ritenuto in passato. Tuttavia, i carboidrati rimangono il substrato più efficacemente metabolizzato dall’organismo e l’unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante i periodi di allenamento ad alta intensità, quando si fa affidamento principalmente sulle fibre muscolari a contrazione rapida.

Un atleta agonista, che può allenarsi quattro ore al giorno o più, ha bisogno di consumare fino a 12 g/kg di peso corporeo al giorno di carboidrati. Anche gli atleti che si allenano meno ore possono avere bisogno di assumere carboidrati nell’ordine di 5-7 g/kg/giorno per soddisfare le esigenze di un esercizio fisico moderato.
È quasi impossibile soddisfare questo livello di fabbisogno senza seguire una dieta ricca di fonti di carboidrati come patate, riso e pasta. Quando gli atleti non mangiano abbastanza carboidrati, non riescono a rifornire completamente le scorte di glicogeno muscolare, con conseguenti perdite di prestazioni, affaticamento, debolezza ed eventualmente malattie.

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Tasso di assorbimento dei carboidrati: un fattore di prestazione?

La maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sul fatto che gli integratori solidi o liquidi ad alto contenuto di carboidrati, che vengono assorbiti rapidamente, sono i migliori durante l’esercizio fisico per evitare problemi gastrointestinali e fornire ai muscoli l’energia necessaria. I tipi di carboidrati da consumare prima e dopo l’esercizio, tuttavia, non sono così chiari. Alcuni hanno teorizzato che i carboidrati a basso contenuto glicemico, quelli che compaiono nel flusso sanguigno più lentamente e producono una risposta di glucosio attenuata, potrebbero essere i migliori prima dell’esercizio. Tuttavia, pochi studi esistenti supportano questa idea.
In uno studio è stato fornito agli atleti un pasto pre-evento a base di lenticchie (IG = 26) o un pasto a base di purè di patate, pane e albumi (IG = 76) due ore prima della corsa ad alta intensità. Nessuno dei due pasti ha migliorato le prestazioni di corsa più dell’altro.
In un altro studio di alimentazione pre-evento a lungo termine è stata integrata la dieta di un gruppo di ciclisti con amido di patate a rapido assorbimento per 3 giorni prima di una corsa di 3 ore, seguita da una corsa di 60 minuti. I carboidrati supplementari forniti dalla fecola di patate hanno determinato un aumento del 47% delle riserve di glicogeno muscolare prima dell’esercizio e un miglioramento delle prestazioni ciclistiche. Se vuoi approfondire ne abbiamo parlato in questo articolo.

Mangiare le patate dopo lo sport?

Dopo l’esercizio fisico, in particolare quando è necessaria una rapida risintesi del glicogeno (come nel caso di allenamenti in giorni consecutivi o di allenamenti pesanti eseguiti in giorni alternati), gli esperti indicano che il consumo di circa 0,5-0,6 g/kg di carboidrati a rapido assorbimento (all’incirca l’equivalente di una patata media o di una tazza di riso o pasta) ogni 30 minuti per 2/4 ore dopo l’esercizio fisico può promuovere una rapida risintesi del glicogeno.
Quando la tempistica non è un fattore (cioè il prossimo allenamento non avverrà prima di 24 ore o più), i ricercatori suggeriscono che la risintesi del glicogeno non è influenzata tanto dal tipo di carboidrati quanto dalla quantità totale di carboidrati consumati tra gli allenamenti.
Sia in condizioni di recupero a breve che a lungo termine, una fonte di carboidrati a rapido assorbimento, come una patata, può essere un modo eccellente per reintegrare i carboidrati necessari nell’organismo.

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Non si tratta del digiuno intermittente, ma di mangiare carboidrati a intermittenza per dimagrire: uno stop di quelli a base di amido, quelli più temuti per chi è a dieta, in determinate ore del giorno. È come fare un pieno di energia senza pensare alle quantità di carboidrati, e senza smettere di mangiare per il resto della giornata: è questa una delle regole del Metodo Bianchini che sta riscuotendo notevole successo.

Carboidrati a intermittenza per dimagrire: ecco quando li puoi mangiare

“Esiste un meccanismo biochimico che limita il tempo di assunzione dei carboidrati amidacei, per intenderci quelli della pasta, del riso del pane e della pizza. Il tempo migliore per la migliore assunzione corrisponde al mattino, tra le 7 e le 8.30 e la spiegazione viene dalla produzione di cortisolo da parte del nostro fisico – interviene Paolo BIANCHINI, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò, e autore del metodo omonimo – che ha come picco questa fase della giornata. Lo scopo è quello di fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. In questo modo è possibile elaborare a livello biochimico l’amido e quindi il glucosio di cui la pasta è composta. Diversamente provocherebbe un disequilibrio insulinico e relativa conseguenza infiammatoria sulle cellule oltre che un aumento di massa grassa”.

Uno stop intelligente senza rinunce al resto e senza bilancia

“Il digiuno a intermittenza del mio Metodo riguarda solo i carboidrati amidacei, a cui molti dei miei pazienti non potrebbero mai rinunciare. Così facendo possono mangiarne in quantità illimitate con l’unica restrizione legata alla fascia oraria. Le proteine e gli altri carboidrati come quelli delle verdure continuano a esserci nel regime alimentare del mio Metodo già molto apprezzato. Perché apprezzato? Non si usa la bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci, non si acquistano prodotti particolari e non serve fare attività fisica. Di contro, oltre al digiuno intermittente di quei carboidrati – prosegue BIANCHINI – per via dell’azione immunosquilibrante di molte bevande, va evitato il latte, gli alcolici, le bibite, i succhi, le spremute, il caffè d’orzo e il ginseng. Un divieto che vale anche per i composti aggiunti quali zucchero e aceto. Nessuna restrizione sui condimenti e sulla scelta della cottura e c’è solo una preferenza per alcune proteine, insaccati e frutta fresca”.

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Il segreto è il meccanismo biochimico dei carboidrati

“Non appena mangiamo carboidrati amidacei, vengono convertiti in glucosio che fa salire la glicemia e il pancreas è costretto a secerne l’insulina. Il pancreas non riesce a elaborare la quantità di zucchero e le molecole di glucosio e di insulina rimangono in circolo favorendo l’aumento del grasso addominale. Di conseguenza – continua BIANCHINI – le calorie per dare energia al corpo vengono meno quindi inizia a mancare il carburante. Il risultato è che nonostante i carboidrati vengano ingeriti, si depositano nel grasso corporeo ma non nutrono, per cui si è sempre più stanchi e affamati. Nel tempo si genera l’insulino-resistenza, cioè le cellule non captano più l’ormone e la glicemia continua a crescere. Questa è una delle principali cause del diabete tipo 2. Per questo motivo la quantità che può esser consumata è illimitata fino a senso di sazietà. Se l’alimento è biochimicamente favorevole non influisce la quantità assunta”.

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Quale pasta? Lunga o corta? Di grano duro, integrale o all’uovo?

“Importante sceglierla tra le varie tipologie a disposizione. Da preferire, rispetto a quella di grano duro, quella all’uovo. La pasta integrale la sconsiglio perché le fibre bloccano l’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E e K2), e del colesterolo. Il mio Metodo predilige la pasta lunga, visto che gli spaghetti hanno un indice glicemico basso (40), che è decisamente inferiore a quello della pasta corta, ravioli o lasagne.

Questo perché – precisa BIANCHINI – il processo di pastificazione che prevede l’estrusione della pasta, determina la formazione di una pellicola protettiva, che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura e quindi la loro digestione. Mi raccomando la cottura che deve essere al dente -max 5 minuti per gli spaghetti-perché così ha un basso indice glicemico visto che l’amico può essere assimilato in maniera graduale”.

LEGGI ANCHE: La pasta riscaldata ha meno calorie di quella riscaldata

Pasta o riso con quale condimento?

“Per condire la pasta o il riso, suggerisco l’abbinamento semplice e gustoso del burro che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, come anche quello con aglio, olio e peperoncino oppure con il semplice tonno. Ottimo anche la pasta alla carbonara – spiega BIANCHINI – perché ha anche le proteine e in questo modo si assumono i 3 nutrienti essenziali e il bilanciamento ormonale risulta perfetto.

Pizza sì, ma quale?

“Suggerisco di mangiare la pizza con una proteina (es. tonno, prosciutto, wurstel, salame, etc) – aggiunge BIANCHINI – ma senza pomodoro che è uno zucchero.

Va benissimo anche la mozzarella, verdure e ovviamente l’olio di oliva e spezie”.

Pane alla soia, ai semi, integrale o proteico?

“La tipologia di pane è pressoché indifferente, eccezion fatta per quelli da evitare come quello alla soia per l’effetto dei fitoestrogeni e quello integrale. Il pane alla soia invece, molto in voga negli ultimi anni, viene considerato fonte di preziosi minerali, ma pochi sanno che i semi sono in realtà tossici per animali e uomo. Non c’è nulla di male nel mangiare una manciata di semi per fare dolci o pani, ma l’eccesso è assolutamente deleterio per la salute e per il girovita. Ottimo invece il pane proteico – prosegue BIANCHINI – e per chi ha del tempo da dedicare in cucina, esistono valide ricette. Anche io ne propongo una versione tra le numerose ricette MetodoBianchini, dove all’impasto di farina si aggiunge dell’albume d’uovo”.

Panino farcito con?

“Cosa mettiamo nel panino? Da privilegiare è sicuramente il prosciutto crudo, il solo composto da carne e sale. Per quanto riguarda gli altri insaccati, il mio Metodo non ne limita il consumo o la scelta, con una semplice considerazione biochimica. Poiché i nitriti contenuti (utili come conservanti e coloranti) possono essere convertiti in nitriti – conclude BIANCHINI – questa conversione può avere effetti positivi sulla salute generale, grazie all’azione dell’ ossido nitrico generato, che è fondamentale per la salute cardiovascolare e per il corretto funzionamento degli organi. E’ importante mantenere un equilibrio nella dieta, privilegiando fonti di nitrati come le verdure (circa l’80%), che offrono una serie di altri benefici per la salute”

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Photo by Homescreenify / Karolina Kołodziejczak / Ivan Torres 

I benefici dei carboidrati come carburante di ogni sport di durata li conosciamo tutti: anni e anni di ricerche dimostrano che il carico dei carboidrati prima di un allenamento o una gara di endurance massimizza le scorte dl glicogeno, e di conseguenza permette performance migliori. Ma ora c’è anche qualche studio scientifico, e qualche metodo di allenamento, che pare dimostrare il fatto che rinunciare talvolta ai carboidrati può insegnare al nostro fisico a utilizzare al meglio il glicogeno. E quindi a essere più efficiente e più performante.

Rinunciare ai carboidrati farebbe migliorare le prestazioni?

Sentite cosa dice al proposito Steve Magness, autore del libro The Science of Running e coach alla University of Houston: “Quando ci alleniamo, stiamo sostanzialmente cercando di abituare il nostro fisico ad avere poche riserve di energia di modo che le utilizzi in modo più efficiente quando sono disponibili: in pratica stressiamo il fisico per fare in modo che si adatti.“

Allenarsi senza riserve di glicogeno

Questo metodo di allenamento si chiama “training low” e si può attuare in due modi. Il primo è quello del doppio allenamento quotidiano: un allenamento impegnativo al mattino, per prosciugare le riserve di energia, un pranzo senza carboidrati, e un secondo allenamento più leggero poche ore dopo, quando il fisico è ancora svuotato delle riserve di glicogeno. Questo è un metodo che ovviamente solo atleti professionisti o con estrema disponibilità di tempo possono seguire. Ma soprattutto è un metodo che costringe il fisico a bruciare in modo più efficiente i grassi, le cui riserve in quella condizione non sono limitate come quelle dei carboidrati.

Allenarsi a stomaco vuoto

Il secondo metodo è quello di allenarsi a stomaco vuoto, come fanno molti runners mattutini: alzarsi e andare a correre senza aver fatto colazione, per evitare un troppo facile accesso all’energia trasportata dal sangue. In pratica allenarsi a digiuno per un tempo dai 60′ ai 90′ aumenta il numero degli agenti che trasferiscono energia ai muscoli (che provenga dai carboidrati o dal grasso a questo punto è indifferente) migliorando l’efficienza del reclutamento dell’energia. In pratica è come simulare gli ultimi 10 chilometri di una maratona, e insegnare al proprio corpo a comportarsi di conseguenza, reclutando al meglio le ultime energie disponibili.

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Rinunciare ai carboidrati per bruciare meglio i grassi

In entrambi i casi – doppio allenamento o allenamento a digiuno – il risultato è che si diventa meno dipendenti dai carboidrati, più abili a bruciare i grassi come energia, e in definitiva più efficienti dal punto di vista del reclutamento energetico. E in entrambi i casi si tratta di metodologie di allenamento toste, molto toste, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. Che poi sono le condizioni che si vivono durante ogni gara di endurance.

Tutto a posto quindi: basta pasta e carico di carboidrati? No, servono un po’ di precisazioni. La prima è che il “training low” non prevede la rinuncia totale ai carboidrati: non stiamo parlando di dieta Atkins o di Paleo dieta. La seconda è che comunque il nostro organismo non deve dimenticare il modo in cui utilizza i carboidrati durante una performance: secondo Magness l’ideale sarebbe un allenamento a digiuno a settimana, e un doppio allenamento ogni due o tre settimane, tipicamente nel weekend per chi non ha altri momenti disponibili. E per il resto continuare ad assumere carboidrati come al solito, soprattutto nella settimana precedente una gara.

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Ma alla fine, con il ‘training low’ migliorano i risultati? Secondo alcuni studi ci sarebbero sia cambiamenti dal punto di vista fisiologico che miglioramenti delle performance (per esempio tre maratoneti canadesi allenati da Trent Stellingwerff hanno migliorato i propri personali); altri studi confermano i cambiamenti fisiologici ma non riscontrano miglioramenti delle prestazioni.

Al netto di ogni altra variabile (riposo; precedenti infortuni; idratazione; temperatura ambientale; etc) il punto cruciale potrebbe essere il livello prestazionale raggiunto: quando si arriva a un punto dal quale non si traggono più sostanziali miglioramenti, il “training low” potrebbe essere la molla per un nuovo scatto in avanti.

A noi italiani mangiaspaghetti probabilmente non sarebbe mai nemmeno venuto in mente. Ma agli anglosassoni, ossessionati dai carboidrati, dagli zuccheri e dai livelli di glucosio del sangue tanto da farci un film, Fed Up, invece sì: parliamo della pasta riscaldata, e del fatto che potrebbe essere meglio di quella fumante e appena scolata. No, non dal punto di vista del sapore e del gusto, perché qui non c’è gara, ma da quello delle proprietà nutritive.

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Carboidrati = zuccheri

Ora, tutti sappiamo che la pasta è fatta di carboidrati, e che i carboidrati, digeriti e assimilati, diventano zuccheri, e che gli zuccheri nel sangue innalzano i livelli di glucosio con dei picchi (e dei cali) ai quali il nostro organismo risponde producendo insulina, l’ormone deputato a mantenere in equilibrio il glucosio nel sangue.
E sappiamo anche che queste montagne russe del glucosio nel sangue, tra picchi e cali repentini, non fanno altro che farci sentire di nuovo fame, anche a breve distanza dall’ingestione di cibo. Vale per i dolci e le torte, ma vale anche per la pasta, il riso bianco, il pane bianco e pure per le patate. Tanto che alcuni trainer stanno sperimentando metodi di allenamento in condizioni di carenza di carboidrati.

> Per approfondire: Rinunciare ai carboidrati farebbe migliorare le prestazioni sportive?

La pasta fredda apporta meno calorie

Sappiamo anche che per limitare queste oscillazioni della glicemia è consigliato mangiare alimenti ricchi di fibre. Più ricchi di quanto non lo sia un piatto di penne al pomodoro, per capirci. Ora però ci sarebbe anche un modo per trasformare pasta e patate in un alimento che si comporta in modo simile agli alimenti più ricchi di fibre: cuocerli e poi raffreddarli. La pasta fredda, o l’insalata di pasta così come le patate lessate e poi raffreddate per esempio, subiscono una modificazione dell’amido che diventa qualcosa chiamato “amido resistente“; ed è così chiamato perché resiste agli enzimi deputati a ‘digerire’ i carboidrati rompendoli e rilasciando il glucosio nel sangue. Quindi, secondo le ricerche della dottoressa Denise Robertson dell’Università del Surrey, la pasta fredda si comporta come un alimento più ricco di fibre rispetto alla stessa pasta mangiata appena scolata: meno picchi di glucosio, e anche meno calorie.

> Per approfondire: Come mangiare per dimagrire

Cosa succede all’amido quando riscaldiamo la pasta?

E questo della pasta fredda è pacifico. Ma noi, e pure gli anglosassoni, la pasta la mangiano anche riscaldata. E allora la dottoressa Robertson si è chiesta: ma cosa succede quando riscaldiamo la pasta? Torna alle proprietà della pasta appena cotta, scolata e impiattata?

Il dottor Chris van Tulleken (medico e divulgatore Tv in Inghilterra) ha allora voluto vederci chiaro: ha preso dei volontari, e li ha sottoposti a una dieta rigorosa di pasta ‘calda’, pasta fredda e pasta riscaldata, da mangiare sempre rigorosamente a stomaco vuoto. Dopo ogni pasto i volontari dovevano anche sottoporsi a prelievi del sangue e misure della glicemia ogni 15 minuti, per le due ore successive al pasto.

> Per approfondire: La merenda degli sportivi: la frutta secca e in guscio

E cosa è emerso? Ovviamente che la pasta fredda generava meno variazioni del glucosio nel sangue, e anche una minor produzione di insulina. Ma anche che lo stesso comportamento era riscontrato per la pasta riscaldata, con una riduzione dell’aumento del glucosio nel sangue di ben il 50%: un risultato inaspettato e per certi versi sorprendentemente interessante, per esempio per chi soffre di diabete (non a caso le ricerche della dottoressa Robertson sono finanziate da UK Diabetics). Diabetici che, se i risultati fossero confermati da studi più approfonditi, potrebbero trasformare la propria dieta in un regime più ricco di fibre e meno soggetto a variazioni del glucosio anche riscaldando la pasta.
Credits: Pexels

> Per approfondire: 6 insospettabili motivi per cui non si riesce a dimagrire

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Le diete vegane tendono a essere più ricche di carboidrati, fibre, frutta, verdura, antiossidanti e sostanze fitochimiche rispetto alle diete onnivore. Quando si parla di dieta vegana e carboidrati per lo sport il consumo di alimenti ricchi di micronutrienti e sostanze fitochimiche è un importante vantaggio di qualsiasi dieta a base vegetale. Ciò potrebbe contribuire a mitigare gli effetti dell’infiammazione in eccesso e a promuovere il recupero dall’allenamento, anche se questo non è ancora stato confermato empiricamente. È stato suggerito che alcuni atleti di resistenza potrebbero adottare intenzionalmente una dieta vegana per soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati o per favorire gli obiettivi di gestione del peso. Il fabbisogno di carboidrati nello sport è da tempo al centro di un dibattito in letteratura scientifica, e le diete degli atleti richiedono generalmente un apporto di carboidrati da 4 a 12 g x kg per sostenere elevati volumi di allenamento, a seconda della modalità di esercizio, del sesso dell’atleta e dell’obiettivo della dieta dell’atleta.

Dieta vegana e carboidrati per lo sport

Il raggiungimento di un adeguato apporto di carboidrati attraverso una dieta vegana è relativamente semplice, e cereali, legumi, fagioli, tuberi, ortaggi a radice e frutta possono essere consumati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati in modo soddisfacente. Per ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso il consumo di alimenti integrali, [come raccomandato in questo articolo], si consiglia ai vegani di consumare quotidianamente fagioli, legumi, lenticchie e cereali, alimenti che sono anche ricchi di carboidrati. Tuttavia, ricordiamo che questi alimenti sono ricche fonti di fibre. I carboidrati fibrosi non digeribili e la lignina forniscono volume e massa, sono resistenti alla digestione e all’assorbimento, favoriscono la sazietà precoce e migliorano la segnalazione di sazietà prolungata. Per gli atleti che richiedono un apporto energetico più elevato, il consumo di alimenti ricchi di fibre per raggiungere l’adeguatezza di proteine e carboidrati potrebbe rivelarsi difficile. A causa delle lectine presenti in alimenti come fagioli, cereali, noci e patate, nonché della fermentazione dell’amido resistente e dei carboidrati indigeribili (presenti in avena, piselli, fagioli, frutta e in alcune verdure e lenticchie), una dieta ad alto contenuto di fibre può anche promuovere disturbi gastrici in alcuni casi. Per ottenere una quantità sufficiente di carboidrati per gli atleti impegnati in fasi di allenamento ad alto volume, potrebbe essere opportuno (in alcuni contesti) scegliere alcuni alimenti a basso contenuto di fibre quando si preparano pasti ad alto contenuto di carboidrati, a condizione che si possa garantire un sufficiente apporto di micronutrienti (in particolare vitamine del gruppo B). Alimenti come il riso, la pasta, il grano saraceno contengono meno fibre rispetto all’avena, alle lenticchie, ai fagioli e al pane integrale, e la rimozione della buccia dai tuberi e dagli ortaggi a radice riduce il contenuto di fibre di questi alimenti, pur mantenendo livelli di carboidrati adeguati.

Dieta vegana e carboidrati: loro tempistica e integrazione

L’ottimizzazione del consumo di carboidrati in relazione all’allenamento e alla competizione è stata dibattuta in letteratura. La conoscenza convenzionale suggerisce che il mantenimento di elevate scorte di glicogeno muscolare (ottenuto con una dieta ricca di carboidrati), il consumo di carboidrati prima e durante l’esercizio (in base all’intensità assoluta e alla modalità di esercizio), il consumo di carboidrati multitrasportati (come una miscela di glucosio-fruttosio) e il risciacquo della bocca con carboidrati (per ritardare l’affaticamento) potrebbero migliorare le prestazioni durante gli eventi di media distanza e di resistenza. Gli effetti del consumo di carboidrati prima e durante gli sport di breve durata e ad alta intensità sono equivoci, tuttavia l’assunzione di carboidrati da 0 a 60 minuti prima dell’esercizio è stata indicata per eventi di durata superiore a 30 minuti.

Le dosi di carboidrati durante l’attività possono essere scalate in base all’evento, dove si consumano più o meno carboidrati in relazione al tempo e all’intensità della prestazione sportiva/esercizio. Nella maggior parte dei casi, gli integratori di carboidrati sembrano essere vegan-friendly e quindi il loro consumo è fattibile per la maggior parte degli atleti vegani. Il consumo di succhi di frutta arricchiti di calcio come carboidrati liquidi potrebbe tuttavia avere un duplice scopo e consentire ai vegani di soddisfare il fabbisogno di carboidrati e di calcio, offrendo al contempo possibili vantaggi ergogenici se utilizzati come indicato in letteratura.

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Dieta vegana e proteine per lo sport

Alimentazione vegana ed energia per gli sportivi

Sì, mangiare i carboidrati se fai sport è ancora necessario. Pasta, pane e altri alimenti ricchi di carboidrati hanno ancora il pieno diritto di stare sulle nostre tavole nonché all’interno della nostra piramide alimentare. Soprattutto se facciamo sport. Perché nonostante le molte nuove diete no-carbs, i carboidrati non sono affatto vietati. Specialmente se si sa come e quando mangiarli.

L’eterno ritorno delle diete no-carbs

Le diete no-carbs non sono affatto una novità, e ciclicamente ritornano in auge. Ultimamente è stata la volta della dieta chetogenica (che è ipocalorica), in passato si sono state la Dukan (che invece era iperproteica) e la Paleo. E l’elenco potrebbe continuare a lungo. Ma non ci sono evidenze scientifiche per cui rinunciare ai carboidrati farebbe migliorare le prestazioni. Anzi, una review pubblicata sul Journal of Physiology dice esattamente il contrario: un’alimentazione ricca di carboidrati rimane la scelta scientificamente migliore per gli atleti che vogliono ottimizzare le loro prestazioni. Di più, un altro studio sempre pubblicato sul Journal of Physiology ha dimostrato come, tolti i carboidrati dall’alimentazione di alcuni atleti, le performance di questi sono crollate a picco. Eppure c’è ancora chi dice che pur facendo sport non abbiamo bisogno di mangiare carboidrati.

Perché mangiare i carboidrati

Volenti o nolenti, la scienza e la ricerca dicono chiaramente che mangiare i carboidrati è ancora il modo migliore di dare energia alle prestazioni sportive. Soprattutto quando si tratta di sport di endurance come corsa, ciclismo, sci di fondo o nuoto, o comunque di sforzi prolungati nel tempo, i muscoli hanno bisogno di glicogeno, e il glicogeno si ottiene dai carboidrati. A patto però di avere ben chiaro cosa si mangia, e quando mangiarlo.

Non tutti i carboidrati sono uguali

Già, perché non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono quelli semplici, che si digeriscono presto e bene, e quelli più complessi e più ricchi di fibre, che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e regolarizzano l’intestino ma sono anche più lunghi da digerire e assimilare. In pratica: un piatto di pasta è carboidrati semplici, del pane nero o del riso integrale carboidrati complessi. Mangiare l’uno o l’altro non è esattamente la stessa cosa, anzi: indicativamente i carboidrati semplici sono necessari quando c’è in previsione una prestazione, tipo allenamento o gara; i carboidrati complessi ricchi di fibre quando non c’è bisogno di pensare alla performance. Vediamo nel dettaglio.

Mangiare i carboidrati, carburante per la prestazione

Mangiare i carboidrati è carburante per la prestazione e quando si tratta di performance, allenamento o gara che sia, bisognerebbe fare un pasto circa 3 ore prima centrato sui carboidrati semplici con un po’ di grassi e proteine. Qualche esempio? Il classico riso con pollo, o un panino con bresaola, o magari dei fiocchi d’avena con frutta e burro di arachidi, che per chi fa sport è miracoloso. I carboidrati possono anche essere un’ottima “razione d’attesa” da assumere una ventina di minuti prima di un allenamento molto intenso o molto lungo, o anche di una gara oltre l’ora di tempo. In tutte queste situazioni è infatti importante ricaricare il glicogeno, muscolare ed epatico, che è il vero deposito di carburante del nostro corpo.
Poi però c’è anche il tema di alimentarsi durante la gara, qualora si vada oltre l’ora e mezza / due ore di durata. E se parliamo di maratone, granfondo in bici o sci di fondo è facile superare questi tempi. Che fare allora? In teoria bisognerebbe assumere un po’ di calorie ogni ora (dalle 120 alle 360) sotto forma di carboidrati, ma qui entriamo nel mondo delle preferenze individuali. Intanto la quantità di calorie è indicativa ma non è nemmeno mandatoria; poi tutto dipende da cosa è in grado di sopportare l’intestino: c’è chi tollera i gel, chi li trova anche golosi, e chi invece non riesce nemmeno a deglutirli; poi ci sono quelli che – per lo più in bici – un paninetto ce l’hanno sempre nella tasca posteriore; e anche quelli che fanno affidamento solo e soltanto sugli energy drink. Come fare? L’unica soluzione è provare, sperimentare e vedere come reagisce il proprio organismo. Non ci sono alternative.

Mangiare i carboidrati dopo l’allenamento

E dopo l’allenamento che fare? Mangiare i carboidrati o è meglio le proteine? Di sicuro le proteine sono necessarie per la ricostituzione dei muscoli, ma il sistema immunitario, che è stato sollecitato e debilitato dallo sforzo fisico, ha bisogno invece di carboidrati. Per questo, subito dopo l’allenamento, nella “finestra attiva” che dura circa 30′, è importante uno spuntino con una ventina di grammi di proteine e un po’ di carboidrati, circa 0,5 grammi per kg di peso corporeo.

Mangiare i carboidrati nel pasto di recupero

C’è poi da capire se mangiare i carboidrati nel pasto di recupero, che per la maggior parte delle persone è la cena, oppure no. Il proverbio dice che dovremmo fare colazione da Re, pranzare da Principe e cenare da poveri, e come tutti i proverbi contiene una parte di verità. Se hai fatto una buona prima colazione, un pranzo in linea con le necessità energetiche della giornata e dell’allenamento, allora a cena puoi ridurre la quantità di carboidrati, preferendo quelli complessi con fibre a contorno di verdure in abbondanza, una porzione di proteine e anche grassi “sani” insaturi.
Foto di yuusuke111 da Pixabay

Oggi lunedì 25 ottobre ricorre il World Pasta Day, istituito nell’ormai lontano 1995. In occasione della giornata internazionale dedicata all’alimento “made in Italy” per definizione, Food Intelligence di Sodexo (un gruppo di ricerca e di lavoro composto da dietisti, nutrizionisti e tecnologi alimentari facente capo alla nota azienda di ristorazione) ha voluto sfatare 3 falsi miti collegati al consumo di spaghetti, penne, fusilli, maccheroni e altri tipi di pasta.

World Pasta Day, 25 ottobre: 3 falsi miti della dieta su spaghetti, penne, fusilli e maccheroni

Che si tratti di fusilli o maccheroni, fresca o secca, la pasta è alla base della nostra alimentazione e del nostro gusto. Ma nonostante ne mangiamo e ne parliamo tutti i giorni, esistono alcune credenze false, tuttavia dure a morire, su questo alimento. Ecco i 3 falsi miti sulla pasta che sarebbe bene avere bene in mente per sempre, e soprattutto quando facciamo sport.

1. Non è vero che la pasta fa ingrassare

I carboidrati, di cui la pasta è particolarmente ricca, non fanno di per sé mettere su chili. Anzi, sono basilari per fornire all’organismo la necessaria energia (anche mentale) per affrontare la giornata, ancora di più se si è degli sportivi. In particolare, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-55% della nostra dieta e la differenza tra un’alimentazione corretta e una no sta solo nella quantità di pasta che finisce nel piatto. Le porzioni consigliate dagli esperti di Sodexo sono: 50-70 g per i bambini; 90-100 g per gli adolescenti in fase di sviluppo; 80 g per gli adulti.

2. Non è vero che la pasta in bianco è più light

Un’altra falsa credenza sta nel ritenere che la pasta sia più leggera se scondita, cioè in bianco. “In assenza di condimento, nel nostro organismo si genera però un picco glicemico maggiore, che mette così in circolo gli zuccheri e innesca un nuovo senso di appetito non appena si termina la digestione”, avvertono gli esperti di Sodexo. “Fibre o proteine combinate con la pasta, come per esempio quelle delle verdure saltate o di un sugo di carne o di pesce o ancora a base di legumi, massimizzano invece il valore nutrizionale della pasta, poiché rallentano la digestione degli zuccheri e assicurano un senso di sazietà per un periodo maggiore”.

3. Non è vero che la pasta a pranzo induce poi sonnolenza

Molti lavoratori, specie gli impiegati in ufficio, evitano di mangiare la pasta a pranzo nel timore che metta poi sonnolenza nel primo pomeriggio. “La pasta non è un alimento difficile da digerire”, assicurano gli esperti di Sodexo, “e anzi fornisce energia di immediato utilizzo, utile anche per il cervello, per il cui funzionamento è indispensabile il glucosio. Piuttosto, per evitare pesantezza e sonnolenza subito dopo pranzo, vanno evitati condimenti troppo grassi, preferendo soluzioni semplici e light”.
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