Meno stress, migliore salute e più energia per affrontare gli impegni quotidiani: sono questi solo alcuni dei principali benefici che prima colazione e allenamento dolce possono apportare all’organismo.

In collaborazione con la nutrizionista, dottoressa Silvia Migliaccio e la fitness influencer Martina Sergi, è nato un vademecum di consigli utili per abbinare i giusti esercizi di risveglio muscolare a un pasto sano ed equilibrato da consumare al mattino come la colazione all’italiana.
5 step per rimettere in moto mente e corpo, con movimenti soft, dolci e dinamici, accompagnati dall’immancabile rito della prima colazione, che non deve mai essere saltata, soprattutto se si pratica attività fisica nelle prime ore della giornata.

Al mattino prima colazione e allenamento dolce per risvegliare corpo e mente

“Il mattino ha l’oro in bocca”, recita un vecchio proverbio. Le prime ore della giornata sono, infatti, considerate le più propizie e produttive ed ecco perché è importante sfruttarle nel migliore dei modi. Ma come garantire al nostro organismo la giusta ricarica di energia al risveglio, per partire con grinta e buonumore? Gli esperti non hanno dubbi: basta concedersi le dovute ore di riposo notturno, portare in tavola una sana ed equilibrata prima colazione dolce all’italiana e “smuovere” il corpo con esercizi soft in grado di risvegliare i muscoli.Una ricetta confermata anche dalla dottoressa Silvia Migliaccio (Specialista in Endocrinologia e Nutrizione Umana e Professore Associato presso l’Università degli Studi di Roma “Foro Italico”) e dall’esperta di fitness, Martina Sergi, che hanno messo a punto un vademecum di consigli utili ad abbinare i giusti esercizi di risveglio muscolare a un pasto sano ed equilibrato da portare in tavola al mattino.

Esercizi soft per riaccendere l’organismo dopo il riposo notturno

Al risveglio, può accadere di sentire i propri muscoli stanchi e pesanti… e la testa spesso non è da meno. In questi casi, accompagnare una buona prima colazione ad un semplice ma efficace allenamento “dolce”, per risvegliare i muscoli irrigiditi e le ossa appesantite dopo una notte fermi o in posizioni errate, è un vero toccasana: garantisce benefici tanto mentali quanto fisici, ma anche e soprattutto aiuta a rimettere in moto il corpo in maniera corretta.
“In generale, l’attività fisica aiuta il benessere delle persone in quanto aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, ormone che provoca stress. Questo favorisce un benessere fisico e mentale. Iniziare quindi la giornata con un allenamento dolce è una buona soluzione per tutti”, sostiene Martina Sergi.

Prima colazione dolce all’italiana per avere la giusta energia

Altrettanto “dolce” deve essere la prima colazione all’italiana, da portare ogni giorno sulle nostre tavole: “È il pasto più importante di tutta la giornata, è insostituibile ed indispensabile, perché fornisce la giusta energia per affrontare gli impegni quotidiani e garantisce all’organismo l’assunzione di nutrienti fondamentali”, commenta la dott.ssa Silvia Migliaccio. Consumare quotidianamente una sana prima colazione è importante per tutti, sportivi e sedentari. Ma cosa succede all’organismo di chi la salta, pur svolgendo un’attività fisica leggera tutte le mattine?
“La stanchezza o la scarsa capacità di attenzione e concentrazione possono essere conseguenze della mancanza di una corretta colazione. Infatti la prima colazione deve fornire tra il 15 e il 20% delle calorie giornaliere”, ricorda la nutrizionista.

Prendersi il tempo per il risveglio

Svegliarsi in maniera brusca e veloce è completamente controproducente, così come eliminare o ridurre al minimo il rito della prima colazione, che invece è indispensabile per fare il pieno di energie e far partire la giornata in maniera più graduale, lasciando addosso una piacevole sensazione di benessere generale. Ma quando è più opportuno farla? Prima o dopo aver eseguito gli esercizi di ginnastica dolce?

“Il mio consiglio è in genere di fare colazione sempre prima dell’attività fisica, anche nel caso di un allenamento dolce. Si è usualmente a digiuno dalla sera precedente, quindi i livelli glicemici potrebbero essere bassi (anche se nella norma) e si potrebbe rischiare un’ipoglicemia indotta dall’attività fisica”, sostiene la dott.ssa Migliaccio. “È comunque importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e a rispettare ciò che chiede”.

La colazione in estate

Con l’arrivo dell’estate, inoltre, è auspicabile adottare qualche accortezza in più nella scelta degli alimenti da prediligere al mattino, in vista di un allenamento “dolce”, ma dal grande dispendio di liquidi a causa del caldo.
“Al risveglio, è giusto portare in tavola alimenti che siano sicuramente gustosi per il nostro palato, ma è certamente altrettanto importante inserire bevande che possano integrare la giusta quantità di liquidi e sali minerali per evitare la disidratazione. Ad esempio, una buona colazione potrebbe includere: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt magro, con 100 ml di latte parzialmente scremato e 200 g di frutta fresca, oppure una spremuta di due arance; il tutto sempre accompagnato da 25-30 grammi di biscotti, oppure fette biscottate con miele, marmellate o creme spalmabili, o ancora prodotti dolci da forno. Se si preferisce il salato, invece, un’alternativa potrebbe essere un the con 40 g di pane e 20 -30 grammi di formaggio o ricotta o pomodori e un cucchiaino di olio”, consiglia la nutrizionista.
“Sarebbe inoltre utile diversificare la colazione per età, corporatura o necessità nutrizionali, che variano da individuo a individuo. Ma per tutti, invece, è sempre bene ricordare che la colazione non va mai saltata, soprattutto quando si fa attività fisica, perché garantisce i macronutrienti fondamentali a fornire la giusta energia, ma anche le proteine necessarie per fortificare il tessuto muscolare eventualmente provato dall’attività fisica”, conclude la dott.ssa Migliaccio.

Risveglio muscolare in 5 step per cominciare bene la giornata

Al mattino, appena svegli, dopo una sana e nutriente prima colazione, dovrebbe diventare una buona abitudine per tutti riscaldare il proprio corpo per mettere in moto con dolcezza i muscoli “addormentati”. Bastano pochi e semplici esercizi dinamici, in grado di risvegliare l’organismo in modo progressivo, preparandolo a lavorare per tutto il giorno.

Ecco un allenamento “dolce” in 5 mosse, firmato dalla fitness influencer Martina Sergi, da eseguire al mattino:

Su e giù con il collo
Parti in piedi. Espirando, porta il mento allo sterno. Da qui, inspirando lentamente, porta l’orecchio destro verso la spalla destra e quindi la testa indietro. Espirando, porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra e infine torna con il mento allo sterno. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!

Braccia rotanti
Parti in piedi. Esegui una circonduzione con il braccio destro, portandolo in alto con l’inspirazione e poi riportandolo lungo il corpo con l’espirazione. Mantieni il braccio vicino al corpo. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio in senso orario e antiorario, da entrambi i lati. 10 volte per lato, 5 in senso orario e 5 in senso antiorario!

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Gatto – Mucca
Parti in quadrupedi. Inspirando, porta lo sguardo in alto e l’ombelico verso il pavimento. Espirando curva la schiena, porta il mento verso lo sterno e l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio 10 volte!

Anche in rotazione
Parti in piedi. Inspirando, porta la gamba destra piegata in alto davanti a te. Quindi apri la gamba lateralmente ed espirando riporta il piede a terra, Esegui il movimento lentamente e cerca di isolarlo all’anca. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!

Tutti sulle punte
Parti in piedi. Inspirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto ed espirando riportali a terra. Esegui l’esercizio 10 volte!

Attivare mente e corpo al mattino

Gli esercizi di risveglio muscolare sono studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’adatta ossigenazione dell’organismo ed eliminazione delle tossine. Non ci sono limiti di età: fanno bene a uomini e donne, bambini e anziani; consentono di lavorare al contempo sulla coordinazione, sulla flessibilità, sulla tonificazione, sull’allungamento muscolare e sulla respirazione. “Il respiro è fondamentale: una respirazione ampia e lenta aiuta a calmare la mente, contribuendo a iniziare la giornata con serenità. Infine, una buona respirazione durante l’esecuzione degli esercizi serve a favorire l’ossigenazione muscolare”, commenta Martina Sergi.

Per praticare gli esercizi di risveglio muscolare, non è necessaria una specifica attrezzatura da fitness: ci si può organizzare magari con un tappetino da yoga o in alcuni casi usare semplicemente gli oggetti che abbiamo in casa, come coperte o cuscini. “Questi esercizi sono infatti molto semplici ed eseguibili da tutti”, aggiunge l’esperta.
Oltre a favorire un maggiore benessere al risveglio, praticare una ginnastica dolce al mattino aiuta anche durante la giornata e a dormire meglio, andando a influire sul livello di stress: “In generale, prenderci cura di noi stessi e adottare uno stile di vita sano è la strada giusta per condurre una vita migliore”, conclude la fitness influencer.

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Ci sono dei cibi che tengono lontane le malattie, dunque è importante sapere cosa mangiare per vivere più a lungo. L’alimentazione, abbinata allo sport e al riposo notturno, è a dir poco fondamentale per stare bene dal punto di vista fisico, e tra i cibi considerati sani ne esistono alcuni che, grazie alle loro proprietà antiossidanti e non solo, sono scientificamente in grado di garantire una buona salute. E quindi di farci vivere più a lungo.

Se vuoi vivere più a lungo devi sapere cosa mangiare: ecco i 12 cibi giusti

Questi alimenti vengono definiti funzionali perché non si limitano a nutrire chi li mangia: migliorano alcune funzioni fisiologiche dell’essere umano, riducendo il rischio di imbattersi in una serie di malattie correlate al tipo di regime alimentare seguito abitualmente. Andiamo a scoprire quali sono i cibi che allungano la vita e che non dovrebbero mai mancare nelle nostre dispense.

1. Funghi

I funghi hanno poche calorie e sono pieni di micronutrienti; tengono a bada il colesterolo cattivo e regolano i livelli di colesterolo nel sangue. I funghi, inoltre, contengono sostanze con attività antiossidante e rafforzano il sistema immunitario. Grazie a tutte queste proprietà, gli scienziati sono convinti che siano uno dei migliori anticancro in circolazione.

2. Bacche di Goji

Storicamente molto utilizzate nelle terapie mediche tradizionali, le bacche di Goji vantano delle straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Riducono i radicali liberi, aiutano la vista, regolano gli zuccheri nel sangue e sono ottime da inserire nelle diete per i diabetici. Vari studi, inoltre, hanno dimostrato che fanno bene al cuore, al cervello e alle funzioni sessuali.

3. Kefir

Il Kefir, popolare bevanda a base di latte fermentato, abbassa la pressione ed è una sorprendente fonte di probiotici, ossia quei micro-organismi vivi che fanno bene all’organismo in vari modi: proteggono il colon, prevengono alcune infezioni e riequilibrano la flora batterica naturalmente presente nell’intestino. Inoltre, grazie alla sua combinazione di magnesio, vitamina B e calcio, il kefir apporta benefici anche al sistema nervoso.

4. Pomodori

Grazie al licopene, i pomodori aiutano a contrastare infiammazioni di vario tipo che, a lungo andare, possono danneggiare il nostro organismo. Questo alimento, fondamentale nella dieta mediterranea, è ricco di sali minerali, sostanze antiossidanti (come la vitamina E e il betacarotene), fibre e vitamine del gruppo B.

5. Cacao

Il cacao contiene moltissimi antiossidanti, addirittura più dei mirtilli. I flavanoli del cacao stimolano le cellule del sangue e dei vasi linfatici, producendo ossido nitrico (fondamentale per la comunicazione tra le cellule) in grado di apportare benefici alla nostra salute cardiovascolare. Insomma, un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o come spuntino non fa male, anzi!

6. Alga Hijiki

È considerata l’alga della longevità perché contiene iodio, ferro, fibre e calcio in notevoli quantità. L’alga Hijiki, che alla vista appare molto scura (è perfetta nelle insalate), è anche in grado di proteggere la vista dai raggi UV e dai radicali liberi grazie alla di vitamina A.

7. Fragole

Oltre a essere uno dei frutti più amati in assoluto (anche dagli sportivi, ne parliamo qui), le fragole sono cibi funzionali perché aiutano a ridurre la pressione sanguigna e lo stress ossidativo: due fattori che possono causare danni a tessuti e cellule. Inoltre, abbassano il colesterolo e sono ricche di vitamina C. Come afferma la dottoressa Johanna Ward nel suo libro “Superfoods to Superhealth”, otto fragole contengono circa il 120% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

8. Salmone

Il salmone è considerato un pesce “grasso”, perciò è meglio non mangiarne troppo. Ma in quantità moderate, questo alimento è un toccasana per la salute grazie agli acidi grassi omega-3 (è uno dei pesci più ricchi di questa sostanza) che aiutano a proteggere il cuore, a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire l’Alzheimer. Il salmone, inoltre, è un’ottima fonte di proteine, fosforo e selenio. In sostanza il salmone è un cibo che serve a combattere l’invecchiamento

9. Mirtilli

Il punto forte di questi frutti di bosco? La presenza di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi e di proteggere il nostro corpo grazie alle loro proprietà anticancerogene. I mirtilli sono ricchi di vitamina C che contribuisce al buon funzionamento della circolazione sanguigna e all’abbassamento della pressione. E secondo uno studio dell’Università di Cincinnati migliorano anche la memoria.

10. Semi di chia

I semi di chia contengono dei grassi buoni che riducono il colesterolo. Le loro fibre, inoltre, sono un rimedio contro la colite e la sindrome metabolica. Da non dimenticare la presenza di omega-3 vegetale e di sostanze con proprietà antiossidanti.

11. Mela

Un grande classico. Con una buona mela non si sbaglia mai perché è praticamente priva di grassi e stimola il senso di sazietà. Questo frutto, consigliatissimo per chi fa sporto, in ogni sua variante, contiene tantissima vitamina B1 (combatte il nervosismo e fornisce energia) e B2 (aiuta la digestione), rafforza il sistema immunitario, tiene sotto controllo la glicemia e previene il diabete di tipo 2. La mela, grazie al suo basso contenuto di zuccheri, è tollerata dai diabetici.

12. Noci

Secondo un recente studio presentato al Congresso ESC (European Society of Cardiology) 2019 e al Congresso Mondiale di Cardiologia, un consumo regolare di noci (30 grammi al giorno) abbassa notevolmente il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Di fatto la merenda migliore di chi fa sport è la frutta secca. Questo perché contengono proteine, minerali, vitamine, fibre e polifenoli che proteggono la salute del cuore. Inoltre, sono un’ottima fonte di grassi insaturi, proteine e triptofano. Insomma, stiamo parlando senza dubbio di uno di quei cibi che allungano la vita.

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I mandarini hanno qualità e porta dei benefici che non possiamo ignorare nella nostra dieta. Il frutto principe dell’inverno, di cui non si butta nulla, è un prezioso serbatoio di vitamina C e fibre, ricco di notevoli proprietà terapeutiche. Per questo è un elemento importante nella dieta di chi fa attività sportiva, sia a livello professionistico che amatoriale.
Per chi se lo fosse dimenticato, ecco le cose essenziali da sapere sul frutto arancione: il mandarino, arrivato in Europa circa due secoli fa dalla Cina e dal Laos, appartiene (insieme al cedro e al pompelmo) alla famiglia delle Rutacee ed è l’unico, tra questi, ad avere un sapore dolce. E’ un frutto di facile reperibilità che spesso accompagna la fine dei nostri pasti invernali, abbondante nei mesi che vanno da novembre a marzo.

I mandarini: le qualità e i benefici del frutto principe dell’inverno

Il mandarino è coltivato soprattutto nei paesi del Mediterraneo mentre in Italia le regioni che ne producono maggiori quantità sono la Sicilia, la Calabria e la Campania. Di solito viene mangiato fresco, ma si possono fare anche ottime marmellate, canditi e liquori. Vediamo quali sono le sue qualità e perchè dobbiamo sempre considerarlo nella nostra alimentazione.

Fibre, proteine e potassio nel mandarino

I pregi del mandarino sono molteplici, così come i suoi benefici su chi lo assume regolarmente. Questo agrume, “inzuppato” di vitamina C, è uno strumento essenziale per mantenere reattivo il cervello: è noto, come afferma il dott. Pauling in un articolo apparso su”Science” del 1968, che il buon funzionamento dell’intelletto richiede la presenza delle molecole di molte sostanze differenti nel cervello come come biotina, acido ascorbico e acido folico, presenti in grandi quantità nella maggior parte degli agrumi presenti sulle nostre tavole come arance, mandarini e limoni.

Inoltre il dolce frutto è ricco di fibre e carotene che lo trasformano in un regolatore intestinale spesso consigliato in molte diete. La sua polpa succosa contiene calcio e potassio, indispensabili per il rafforzamento delle ossa e elementi utili per prevenire il raffreddore e per proteggere mucose e capillari.Infine, la sua buccia è ricca di limonane, un principio antiossidante in grado di ritardare l’invecchiamento della pelle; sempre dalla buccia si estrae un olio essenziale, capace di combattere insonnia e ansia.

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Come scegliere e conservare i mandarini

I frutti migliori sono quelli che hanno una buccia lucida e di un arancione intenso. Si conservano bene a temperatura ambiente ma se li si mette in frigo la loro carica di vitamina C durerà più a lungo. Un tempo, la nonna li metteva sul termosifone per profumare la casa, ora possono seguirvi ovunque: piccoli e facilissimi da trasportare con i loro spicchi semplici da dividere, i mandarini sono l’ideale anche per uno spuntino di mezza giornata, in ufficio o in movimento; hanno anche una (poco scientifica) ricaduta positiva dal punto di vista psicologico: quando esplodono sulle papille gustative, riescono a dare per un piccolo istante la sensazione che stia arrivando l’estate.
Credits photo: Pixabay

Prendete i bambini piccoli, appena dopo un corretto svezzamento: non hanno il problema di smettere di mangiare schifezze, perché a loro non piacciono patatine fritte, bibite zuccherine e gassate, junk food assortito e tutta la roba che ingurgitiamo sapendo che fa male, ma non riuscendo a farne a meno.

Il piacere associato a questo genere di cibo cresce nel tempo, quando cominciamo a frequentare quello che gli americani chiamano toxic food environment.
Ed è a quel punto che a livello cerebrale avviene qualcosa, e cioè che i centri del piacere e della ricompensano associano le loro reazioni di soddisfazione a questi alimenti e noi non possiamo più farne a meno.

È possibile smettere di mangiare schifezze e reimpostare il cervello al cibo sano

Tuttavia, uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes, condotto da un pool di ricercatori della Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University, dimostrerebbe che è possibile riprogrammare a livello cerebrale i centri del piacere e della ricompensa associandone le sensazioni all’ingestione di alimenti sani e con un bilanciato apporto calorico.

> Per approfondire: Come smettere di mangiare merendine tutto il giorno

Come il cibo-spazzatura stimola i centro cerebrali del piacere e della ricompensa

Lo studio si è svolto così: sono stati presi 13 soggetti, uomini e donne adulti, sovrappeso e con una conclamata dipendenza dal cibo spazzatura; 8 di questi hanno partecipato a un programma di perdita di peso e controllo dietetico, 5 non sono stati coinvolti. A tutti e 13 è stata effettuata una risonanza magnetica al cervello all’inizio e alla fine del periodo di 6 mesi interessato dallo studio. E che cosa hanno notato i ricercatori? Che nei soggetti che avevano partecipato al programma dietetico si erano modificate le reazioni a livello dei centri cerebrali del piacere e della ricompensa: sostanzialmente era diminuita l’attività rispetto al junk food ed era aumentata quella relativa al cibo sano. Fatto che non è stato riscontrato nei soggetti che non avevano partecipato al programma dietetico.
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Indirizzare il bisogno di cibo verso alimenti sani

Ora, nel particolare la dieta seguita è stata la iDiet (a grandi linee: porzioni pesate e controllate, prevalenza di alimenti a basso indice glicemico, cibi ricchi in fibre che riducono le fluttuazioni della glicemia), ma non è tanto il tipo di dieta che conta veramente. Ciò che è importante è che, rispetto ad altri sistemi che riducono totalmente il bisogno di cibo e il piacere ad esso collegato, come il bypass gastrico per esempio, in questo caso il desiderio e il piacere sono rimasti invariati, ma sono stati indirizzati verso alimenti sani e tali da favorire il controllo del peso corporeo. Il che, secondo i ricercatori, sarebbe la chiave per il successo di qualsiasi programma di dimagrimento.
> Per approfondire: 6 impensabili motivi per cui non si riesce a dimagrire

La grigliata perfetta è fatta anche di accostamenti stravaganti, tanta creatività e voglia di azzardare. Del resto l’estate è la stagione del barbecue, come conferma uno studio promosso dal Polli Cooking Lab (l’osservatorio sulle tendenze alimentari dell’omonima azienda toscana), che ha coinvolto oltre 130 esperti tra nutrizionisti, chef stellati e food blogger, Durante una scampagnata, nel giardino di casa, nelle aree attrezzate o in campeggio le giornate estive e di vacanza degli italiani sono sempre accompagnate da grigliate, e sempre più con ricette alternative, meno grasse e più leggere (a proposito, leggi anche i segreti del barbecue raccontati da Piergiorgio Paladin).

La grigliata perfetta? Ecco il decalogo degli chef stellati

Ma come eludere la classica abbuffata di salsicce, salamelle e costine? Lo chef stellato Antonello Colonna e altri maestri della cucina italiana come lo chef  Tommaso Arrigoni ci indicano come cucinare all’aria aperta con gusto e qualità, puntando su sapori e ingredienti alternativi al classico barbecue,  per una grigliata sana e creativa.

> Leggi anche: 4 abbinamenti alimentari che contribuiscono al nostro benessere

Ecco il loro decalogo per una grigliata perfetta:

1. Niente paura

Provate nuovi ingredienti, abbinando sapori mai sperimentati in precedenza. A costo di creare qualche disastro: sbagliando si impara.

2. Nuove cotture

Cartocci, affumicature e preparazioni prolungate regalano consistenze e sapori diversi rispetto alle cotture alla brace cui siamo abituati. Inoltre, in questo modo si evita il contatto diretto tra gli alimenti e la fiamma.

3. Verdura in tutti i modi

Si sa: peperoni, melanzane e zucchine alla griglia non mancano mai, ma per stuzzicare il palato si può provare ad accostare e mescolare le verdure con carne e pesce.

4. Non siamo alla frutta

La frutta non si consuma necessariamente solo a fine pasto. Nel barbecue può diventare protagonista fin da subito, sia da sola, sia per accompagnare carne, pesce e verdura.

5. Non solo griglia

La grigliata perfetta richiede anche un contorno di antipasti in grado di rendere l’attesa ancora gustosa. Quindi non dimenticate di completare l’esperienza gastronomica cone sottaceti, affettati e formaggi freschi.

6. Immersi nelle marinature

Le marinature aiutano ad ammorbidire e insaporire la carne, soprattutto se preparate diverse ore prima della cotture.

7. Scende il sale, salgono le spezie

Usare meno sale significa maggiori benefici per la salute, ma anche cotture più semplici, visto che l’abuso tende a disidratare gli alimenti. Per compensare puntate di più su spezie e profumi come questi.

8. Dolci e fiamme

Antipasti, carni, verdure, frutta: non manca qualcosa? Ovviamente il dolce: meglio ancora se grigliato, sebbene l’azzardo sia consigliabile in particolar modo ai più esperti.

9. Mai avere fretta

Ogni cosa a suo tempo. Le temperature troppo alte e violente possono rovinare gli alimenti, con annessi rischi anche per la salute.

10. Attenti alla linea

Un occhio al menù e uno alla bilancia: cibi poveri di grassi aiutano a stare  leggeri senza rinunciare per forza al gusto. Ad esempio, del buon pesce accompagnato da verdura e/o frutta soddisfa il palato e non appesantisce la digestione.

Foto di Son Tung Tran da Pexels

In questo periodo il mercurio nel termometro schizza alle stelle e noi ci sentiamo sempre più accaldati e spossati. Quando tutto diventa difficile per colpa del caldo torrido dell’estate è bene fare di tutto per mantenere attivo e fresco il corpo. Come? Alimentandosi con consapevolezza, scegliendo i cibi migliori per restare leggeri e idratati. Ecco qualche consiglio per organizzare la vostra “dieta rinfrescante”.

1. Bere spesso

L’idratazione è fondamentale quando fa caldo. Ma la cosa ancora più importante è seguire alcune buone regole: non bevete velocemente bicchieroni ghiacciati, ma piccoli sorsi di acqua a temperatura ambiente. Ricordatevi di non limitarvi a bere solo ai pasti, ma a brevi intervalli durante l’arco della giornata (fino a un totale di due litri di liquidi, tra acqua, infusi e frullati).
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2. Mangiare frutta e verdura (ma non tutta)

Sì a insalata, cetrioli, ravanelli, carote e pomodori, no a broccoli, cavolfiori e patate (comunque nemmeno di stagione). Mettete nel piatto ortaggi ricchi di acqua, minerali e fibre, facilmente digeribili: non appesantirete lo stomaco e vi sentirete più idratati. Per la frutta, prediligete quella non troppo zuccherina.
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3. Evitare la carne

Salumi e carne rossa sono alimenti ricchi di sodio e spesso difficili da digerire. Questo elemento infatti trattiene i liquidi nel corpo, facendoci sentire gonfi e pesanti. Per recuperare i sali minerali dispersi col sudore è meglio invece attingere a prodotti di origine vegetale, che contengono anche magnesio e potassio, sostanze che bilanciano l’azione del sodio. Così, oltre a non affaticare lo stomaco, non aumenta il senso di mollezza che già genera il caldo. Via libera invece – anche se in quantità moderate – alle carni bianche e magre. E, perché no, provate anche a introdurre sulla tavola anche tofu e altre fonti di proteine vegetali.
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4. Limitare i derivati animali

L’estate senza caprese non sarebbe tale. Mozzarella, ricotta e formaggi freschi possono essere consumati (più magri sono, meglio è così non si appesantisce lo stomaco), anche se con moderazione.
E attenzione: una mozzarella ghiacciata per quanto possa essere inizialmente piacevole e rinfrescante al palato, potrebbe provocare dei problemi durante la digestione, dato che lo stomaco lavora comunque sempre alla temperatura di 37° C.
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5. Bere tisane calde

Avete presente i Tuareg del Sahara? Ecco, anche a temperature desertiche questo popolo beve il tè alla menta bollente. Non sono matti, ma molto più saggi di noi. Infatti, quando sorseggiamo una bevanda molto calda, dopo una breve e naturale vampata di calore la temperatura corporea si alza. E di conseguenza la percezione del calore esterno cambia: ci sembra faccia più fresco e la sensazione di refrigerio dura più a lungo.Foto di Ruslan Khmelevsky da Pexels

Ti capita mai di aver appena finito di mangiare, ma la tua testa è già lì, a pensare a quel dolce che hai in frigo o alla pizza che vorresti ordinare stasera? O magari stai facendo tutt’altro e ti vien da dire “sai che mangerei proprio…” No, non è fame, è un rumore di fondo costante, una specie di ronzio mentale incessante che ti parla solo di cibo. Se ti riconosci in questa descrizione, potresti soffrire di “food noise”. E no, non è un disturbo alimentare nel senso clinico del termine, ma una condizione che può rendere la gestione del peso e la serenità quotidiana una vera sfida.

Che cos’è esattamente il “Food Noise”?

Immagina la tua mente come una radio. Quando il food noise è attivo, la stazione è fissa su un unico canale: il cibo. Pensieri intrusivi e persistenti, voglie intense e una costante pianificazione mentale di cosa e quando mangiare, anche quando non hai fame fisica, sono i suoi segnali distintivi. A differenza della fame vera, che si manifesta con sensazioni fisiche come brontolii allo stomaco o debolezza, il food noise è una fame “da testa”, che può colpire in qualsiasi momento, anche dopo un pasto abbondante.

Perché la tua mente è intrappolata nel circolo del cibo?

Il food noise non è un segno di debolezza o mancanza di forza di volontà. È un fenomeno complesso influenzato da diversi fattori:

• Diete estreme e restrizioni eccessive: paradossalmente, cercare di controllare troppo il cibo può portare l’effetto opposto. Quando ti privi drasticamente di determinati alimenti o calorie, il tuo cervello li desidera ancora di più, innescando una sorta di “ribellione alimentare”.
• Stress, ansia e noia: le emozioni negative sono spesso grandi alleate del food noise. Il cibo può diventare un meccanismo di coping, un modo per riempire un vuoto o alleviare la tensione, anche se solo temporaneamente.
• Squilibri ormonali: fattori fisiologici, come la disregolazione di ormoni che regolano la fame e la sazietà (es. leptina e grelina), possono amplificare questi pensieri.
• Ambiente e abitudini: la costante esposizione a pubblicità di cibo, la disponibilità di snack a portata di mano o la semplice routine di “mangiare per mangiare” contribuiscono a mantenere attivo questo “rumore”.

Il costo del “rumore alimentare”

Vivere con il food noise può essere estenuante. Non solo rende difficile mantenere un peso sano e raggiungere i propri obiettivi di fitness, ma può anche:

• Minare la concentrazione: i pensieri sul cibo possono interferire con il lavoro, lo studio e le attività quotidiane.
• Aumentare il senso di colpa e frustrazione: non riuscire a controllare queste “voglie” può portare a un ciclo negativo di auto-critica.
• Influenzare negativamente le relazioni: il cibo può diventare il centro ossessivo dei pensieri, a discapito di altri aspetti della vita.

Come abbassare il volume del “Food Noise” e riprendere il controllo

Non devi rassegnarti a vivere con questa costante distrazione. Ecco alcune strategie efficaci per zittire il food noise e ritrovare la pace mentale:

1. Stop alle diete drastiche: invece di eliminare interi gruppi alimentari, concentrati su abitudini alimentari equilibrate e nutrienti. Mangia regolarmente e a sufficienza per evitare picchi di fame che possono scatenare il food noise.
2. Pratica l’alimentazione consapevole: rallenta, assapora ogni boccone, presta attenzione ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo. Mangiare senza distrazioni ti aiuterà a riconoscere quando sei davvero sazio e a distinguere la fame fisica dalle voglie mentali.
3. Gestisci lo stress in modo sano: trova attività che ti rilassano e ti distolgono dai pensieri sul cibo: fare una passeggiata all’aria aperta, meditare, leggere un libro o dedicarti a un hobby. Lo sport e l’attività fisica, in particolare quelle outdoor, sono eccellenti per questo!
4. Bevi acqua a sufficienza: spesso la sete viene confusa con la fame. Assicurati di essere ben idratato durante il giorno.
5. Pianifica i tuoi pasti: avere un’idea chiara di cosa mangerai può ridurre l’ansia e i pensieri ossessivi legati al cibo, soprattutto se fai attività fisica regolarmente.
6. Dormi a sufficienza: la privazione del sonno può alterare gli ormoni della fame, aumentando il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
7. Cerca supporto professionale: se il food noise è persistente e impatta significativamente sulla tua vita, non esitare a rivolgerti a un nutrizionista o a uno psicologo specializzato in alimentazione. Possono aiutarti a identificare le cause profonde e a sviluppare strategie personalizzate.

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Il food noise può sembrare una battaglia costante, ma con gli strumenti e le strategie giuste, puoi abbassare il volume e riprendere il controllo del tuo rapporto con il cibo. Imparare ad ascoltare il tuo corpo, nutrirlo con consapevolezza e gestire le emozioni in modo sano sono i primi passi per ritrovare la serenità e goderti appieno la tua vita!

Dal secondo dopoguerra, con l’avvento massivo dei cibi ultraprocessati, l’industria alimentare ha trasformato radicalmente ciò che mangiamo, portandoci a consumare prodotti che non possono più essere considerati vero cibo. Rispetto a ciò che mangiavano ancora abitualmente i nostri nonni, il cibo si è evoluto in qualcosa di completamente diverso: basta leggere le etichette di ciò che compriamo per notare come siamo passati da fonti naturali di nutrienti a miscele artificiali di amidi modificati, zuccheri invertiti, isolati proteici idrolizzati e oli di semi raffinati assemblati utilizzando additivi sintetici, emulsionanti, dolcificanti ipocalorici, gomme stabilizzanti e altri composti chimici che i nostri sensi non hanno mai incontrato prima.

Contro i cibi ultraprocessati e in difesa del cibo che fa bene alla salute

È il mondo di snack e dolciumi, bevande zuccherine e gassate, piatti pronti e salse confezionate che sono diventati la norma nella nostra dieta quotidiana. La pericolosità di questi alimenti è stata confermata da numerosi studi, inclusi quelli recenti dell’Università di Harvard, che mostrano come questi cibi possano danneggiare seriamente la nostra salute.

Ma cosa sono i cibi ultraprocessati?

I cibi ultra processati sono prodotti alimentari che contengono ingredienti e additivi non presenti nelle cucine casalinghe. Secondo Chris Van Tulleken, autore di “Cibi ultra processati. Come riconoscere ed evitare gli insospettabili nemici della nostra salute”, questi alimenti sono definiti da una complessa combinazione di ingredienti e processi industriali. Questi cibi non solo contengono alte quantità di sale, zucchero e grassi saturi, ma anche emulsionanti, additivi e aromi che interagiscono negativamente con il nostro corpo. Gli alimenti ultra processati sono subdoli e includono anche cibi che siamo indotti a ritenere sani come cereali per la colazione, yogurt per bambini, piatti pronti e pane confezionato, spessoingannati dalle diciture ingannevoli sulle confezioni.

Come riconoscere i cibi ultra processati

Per identificare i cibi ultra processati durante la spesa, è fondamentale leggere attentamente le etichette degli ingredienti.

Ecco alcuni consigli pratici:

Ingredienti inusuali: se sulla lista degli ingredienti compaiono sostanze che non trovate normalmente nelle vostre cucine, è probabile che si tratti di un cibo ultra processato.
Additivi e aromi: emulsionanti, edulcoranti, dolcificanti e aromi sono indicatori di cibi ultra processati. Anche se non necessariamente dannosi di per sé, questi ingredienti possono rendere il cibo più appetibile e aumentare il consumo, favorendo le condizioni di sovrappeso o obesità e di tutte le conseguenze correlate per la salute.
Diciture salutistiche ingannevoli: indicazioni come “ricco di fibre”, “ricco in proteine” o “buono per l’intestino” sono spesso presenti su prodotti ultra processati. Questi claims possono distrarre dai potenziali danni causati dagli altri ingredienti presenti.
Coloranti e consistenze alterate: senza i coloranti artificiali, molti cibi ultra processati avrebbero un aspetto meno appetibile. Ad esempio, il pane a fette sarebbe grigio anziché marrone dorato, e il gelato avrebbe una consistenza diversa.

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Le conseguenze dei cibi ultra processati sulla salute

L’effetto più immediato dei cibi ultra processati è l’aumento dell’obesità, che è strettamente legata all’infiammazione cronica e a varie malattie, tra cui i tumori. Ma i problemi non finiscono qui. Gli emulsionanti possono irritare l’intestino e renderlo permeabile, mentre gli additivi possono alterare il microbioma intestinale. Inoltre, questi alimenti sono spesso poveri di nutrienti essenziali.

Un importante studio condotto dall’Università di Harvard ha esaminato la correlazione tra diete ricche di alimenti ultraprocessati e il rischio di morte prematura. Lo studio, durato trent’anni, ha coinvolto oltre 100.000 partecipanti, i cui registri alimentari sono stati analizzati per capire l’impatto dei cibi ultra processati sulla salute. I risultati sono allarmanti:

Aumento del rischio di mortalità: chi consumava una dieta ricca di alimenti ultra processati aveva un aumento del 4% del rischio di morte prematura.
Malattie cerebrali: l’assunzione di alimenti ultra processati era associata a un aumento dell’8% del rischio di malattie cerebrali, come la demenza.
Qualità della dieta: una migliore qualità della dieta quotidiana era associata a una diminuzione della mortalità, specialmente tra i non fumatori e chi consumava meno alcol.

I cibi che presentavano i maggiori rischi includevano carni lavorate, prodotti per la colazione e bevande zuccherate artificialmente.

Altri studi significativi

Altri studi confermano che il consumo di cibi ultra processati è associato a una serie di problemi di salute. Uno studio pubblicato sulla rivista “BMJ” ha evidenziato che un aumento del 10% nel consumo di cibi ultra processati è correlato a un aumento del 12% del rischio di malattie cardiovascolari e del 11% del rischio di ictus. Inoltre, il consumo di questi alimenti è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e varie forme di cancro.

In Defense of Food”: Consigli per riconoscere e tornare a mangiare vero cibo

Nel suo ormai storico libro del 2008 “In Defense of Food: An Eater’s Manifesto”, Michael Pollan ci offre una prospettiva alternativa e pratica su come possiamo tornare a mangiare vero cibo. Pollan propone un approccio semplice ma rivoluzionario: “Mangia cibo. Non troppo. Per lo più vegetale“. Questo consiglio ci invita a riscoprire e seguire le tradizioni culinarie basate su alimenti non processati e a riconoscere l’importanza di un’alimentazione a base vegetale.

Riconoscere il vero cibo

Pollan ci aiuta a distinguere il vero cibo dalle “sostanze commestibili simili al cibo” che dominano la dieta occidentale.

Ecco alcuni consigli pratici:

Evitare i prodotti con più di cinque ingredienti: più lungo è l’elenco degli ingredienti, più è probabile che si tratti di un cibo ultra processato.
Scegliere alimenti senza etichette: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e carni fresche sono esempi di alimenti che non necessitano di etichette per dimostrare la loro qualità.
Preferire alimenti integrali: cereali integrali, legumi e noci sono ottime scelte per una dieta sana.
Cucinare a casa: preparare i pasti in casa con ingredienti freschi è uno dei modi migliori per evitare i cibi ultra processati.

Benefici del ritorno al vero cibo

Seguire i consigli di Pollan non solo aiuta a migliorare la nostra salute, ma può anche arricchire la nostra vita in molti altri modi:

Migliore salute generale: una dieta basata su cibi non processati è associata a un minor rischio di malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.
Più energia e benessere: gli alimenti integrali forniscono nutrienti essenziali che supportano la nostra energia e il benessere generale.
Sostenibilità ambientale: scegliere cibi freschi e di stagione aiuta a ridurre l’impatto ambientale dell’industria alimentare.
Riconnessione con il cibo: tornare a cucinare e a mangiare insieme ci permette di apprezzare di più il cibo e di instaurare relazioni sociali più forti.

Moderazione e alimentazione a base vegetale

Pollan sottolinea anche l’importanza della moderazione e dell’alimentazione a base vegetale.

Ecco alcuni consigli:

Porzioni moderate: evitare di mangiare troppo. La moderazione è fondamentale per mantenere un peso congruo e sano.
Più vegetali: integrare più frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella dieta. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Meno carne: ridurre il consumo di carne, specialmente quella rossa e lavorata, può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Mangiare consapevolmente: prendersi il tempo per gustare il cibo e ascoltare i segnali del corpo può aiutare a evitare l’eccesso di cibo.

Strategie per una dieta più sana

Oltre ai consigli di Pollan, ci sono altre strategie che possiamo adottare per migliorare la nostra alimentazione e ridurre il consumo di cibi ultra processati:

Pianificare i pasti: pianificare i pasti in anticipo può aiutare a evitare l’acquisto di cibi ultra processati per comodità. Preparare una lista della spesa e attenersi ad essa è un ottimo inizio.
Sperimentare con nuove ricette: provare nuove ricette con ingredienti freschi può rendere i pasti più interessanti e gustosi. Esplorare diverse cucine può anche arricchire la nostra dieta con una varietà di nutrienti.
Fare la spesa nei mercati locali: acquistare prodotti freschi e di stagione nei mercati locali supporta l’economia locale e garantisce alimenti più freschi e nutrienti.
Ridurre gradualmente i cibi processati: se abbandonare i cibi ultra processati tutto in una volta sembra difficile, è possibile farlo gradualmente. Ridurre lentamente il consumo di questi alimenti e sostituirli con alternative più sane può rendere il cambiamento più sostenibile.

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Mangiare non è solo nutrimento: è cultura, emozione e spesso rifugio. Tuttavia, in un mondo sempre più veloce e frenetico, è facile perdere il contatto con i segnali del nostro corpo e trasformare il cibo nell’unico conforto per i bisogni emotivi. Tornare a mangiare con consapevolezza significa molto più che seguire una dieta: vuol dire ascoltarsi, rispettarsi e trovare un equilibrio tra piacere e benessere.
L’approccio consapevole al cibo può migliorare il benessere fisico e mentale, ridurre il rischio di sovralimentazione e favorire un rapporto più sano con l’alimentazione.

Perché perdiamo il ritmo con il cibo?

Stress, abitudini alimentari distratte e ritmi frenetici ci portano a 3 conseguenze:

• Mangiare senza fame reale, spesso per noia o per placare emozioni negative.
• Ignorare i segnali di sazietà, finendo per mangiare più del necessario.
• Cercare nel cibo un conforto momentaneo, senza affrontare le cause profonde dello stress o del malessere.

Inoltre, il disallineamento dai ritmi naturali dell’anno (stagioni) e della giornata (ritmi circadiani) peggiora il nostro rapporto con il cibo. La luce e il buio regolano gli ormoni che influenzano fame, sazietà ed energia. Non rispettare questi ritmi può portarci a mangiare in modo disordinato e a scegliere alimenti poco salutari.Tornare a mangiare con consapevolezza significa anche riconnettersi con questi cicli naturali, trovando armonia tra il cibo, il corpo e l’ambiente che ci circonda.

Strategie per tornare a mangiare con consapevolezza e dimagrire

Ritrovare il ritmo con il cibo non è solo un atto di nutrizione, ma una rivoluzione personale. Significa tornare a vivere il cibo come parte di un sistema più grande, in armonia con i nostri bisogni interiori e i cicli della natura.
Prenditi il tempo per ascoltare il tuo corpo, goderti ogni boccone e rispettare i tuoi ritmi: è il regalo più grande che puoi farti. Seguendo questi 4 principi.

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1. Trova le tue coccole che non si mangiano

Il cibo non è l’unico modo per prendersi cura di sé. È fondamentale trovare attività che ci facciano stare bene senza coinvolgere il piatto, come:

• Una passeggiata all’aperto al mattino per sincronizzarsi con la luce naturale.
• Leggere un libro o ascoltare musica che calma la mente.
• Dedicarsi a un hobby creativo, come il disegno o la scrittura.
• Praticare yoga o tecniche di respirazione per rilassarsi e ridurre lo stress.

Queste attività non solo offrono conforto, ma aiutano anche a riequilibrare i ritmi interni del corpo.

2. Segui i ritmi dell’anno e del giorno

La natura ci offre una guida preziosa su cosa e quando mangiare.

• Ritmi stagionali: Adatta la tua alimentazione ai prodotti di stagione, come zuppe calde e verdure radicate in inverno o insalate fresche in estate. Questo supporta il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno in ogni periodo dell’anno.
• Ritmi circadiani: Mangia in sincronia con il ciclo naturale del giorno. Consuma pasti principali nelle ore di luce e prediligi cene leggere per favorire il riposo e la digestione.

Uno studio pubblicato su PubMed When should I eat: A circadian view on food intake and metabolic regulation, evidenzia come il rispetto dei ritmi circadiani possa migliorare il metabolismo e ridurre il rischio di sovralimentazione.

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3. Mangia, in tutti i sensi

Mangiare consapevolmente significa vivere l’esperienza del cibo attraverso tutti i sensi. Per farlo:

• Osserva i colori e le forme del cibo nel piatto.
• Annusa i profumi prima di iniziare.
• Assapora lentamente ogni boccone, scoprendo le diverse sfumature di sapore.

Questo approccio non solo aumenta la soddisfazione, ma aiuta anche a regolare l’appetito e a mangiare il giusto.

4. Riconosci i segnali di fame e sazietà

Il nostro corpo comunica costantemente, ma spesso non lo ascoltiamo. Prima di mangiare, prova a chiederti:

• “Ho davvero fame o sto cercando conforto emotivo?”
• “Quanto mi sento affamato su una scala da 1 a 10?”

Allenarsi a rispondere a queste domande ti aiuterà a sviluppare una maggiore consapevolezza dei tuoi bisogni reali.

5. Crea un rituale intorno ai pasti

Mangiare dovrebbe essere un momento di pausa e connessione. Trasforma i pasti in un rituale:

• Spegni il telefono e siediti a tavola con calma.
• Apparecchia con cura la tavola anche se pranzi da solo
• Dedica il tempo a goderti ogni boccone.
• Se possibile, condividi il pasto con qualcuno: la convivialità è parte essenziale del piacere del cibo.

Il cibo come alleato, non come rifugio

Mangiare con consapevolezza non significa privarsi del piacere, ma viverlo appieno e senza eccessi. Integrare nella tua routine coccole “non alimentari” e rispettare i ritmi della natura ti aiuterà a vivere in equilibrio, trasformando il cibo da rifugio a risorsa di benessere.
Foto Pexels

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Se fai sport come noi, ti sarai sicuramente reso conto di come mangiare e bere correttamente e con il giusto timing può influire tanto sulle tue performance quanto sul recupero fisico. Ci sono anche numerose ricerche che dimostrano come pianificare i pasti e l’assunzione di liquidi è fondamentale per allenarti con l’energia necessaria e recuperare senza squilibri fisiologici e metabolici.
Ma se fai sport con impegno e costanza ti sarai anche accorto che a volte la sola alimentazione può non bastare, e ti sarai chiesto se ci sono delle sinergie tra integrazione e alimentazione per migliorare le prestazioni sportive.

Sinergie tra integrazione e alimentazione per migliorare le performance sportive

Ormai numerosi studi hanno dimostrato come una dieta equilibrata, che rispetti le necessità caloriche e nutritive specifiche di uno sportivo, insieme a un’adeguata integrazione, possono davvero fare la differenza, elevando le prestazioni sportive e ottimizzando i tempi di recupero. Perché mentre il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare enormemente in base a età, tipo di attività praticata, genere e altri fattori del tutto individuali, è la qualità e la ripartizione dei nutrienti a fare la vera differenza.

Dagli atleti professionisti agli amatori come noi, oggi, più che mai, è chiaro come l’integrazione non è solo un semplice supporto, ma un elemento chiave della preparazione atletica, da personalizzare in base agli obiettivi specifici: dalla crescita muscolare al miglioramento della resistenza e perfino il dimagrimento. 

Un approccio sinergico tra dieta ed integrazione non solo colma eventuali carenze ma potenzia anche le tue capacità fisiche, garantendo ai muscoli il carburante giusto per raggiungere gli obiettivi sportivi che ti sei prefissato.

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La base della performance: un’alimentazione equilibrata

Un’alimentazione bilanciata è il fondamento su cui costruire il tuo impegno sportivo. In generale gli atleti necessitano di una precisa ripartizione dei macronutrienti: 

• carboidrati (55-60% dell’apporto calorico giornaliero) per un’energia immediata;
• proteine (12-15%) per il mantenimento e la riparazione dei tessuti muscolari;
• lipidi (25-30%) per energia di lunga durata. 

Le proteine, in particolare, sono essenziali per la salute muscolare, dovendo essere di alto valore biologico per garantire tutti gli aminoacidi essenziali. I carboidrati, invece, si distinguono in semplici e complessi, essendo i secondi preferibili per un rilascio energetico costante. Anche i grassi hanno il loro ruolo, soprattutto nelle discipline di resistenza e nelle condizioni climatiche fredde.

Non meno importanti sono i micronutrienti, come vitamine e minerali, che supportano una vasta gamma di funzioni biologiche, dalla produzione di energia alla contrazione muscolare, e il giusto apporto di vitamine e minerali dipende enormemente da una dieta varia e bilanciata.

Integratori per gli sportivi: cosa, quando e perché

Gli integratori, suddivisi in alimenti sportivi, “medici” e ergogenici, hanno lo scopo di ottimizzare le prestazioni e il recupero.
La creatina, ad esempio, è eccellente per migliorare le prestazioni in sprint e attività ad alta intensità, mentre la caffeina è rinomata per aumentare la resistenza. I carboidrati, sotto forma di gel, bevande o barrette, sostengono l’energia durante l’esercizio prolungato. Anche gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e gli Omega 3 giocano ruoli cruciali, l primi nel recupero muscolare e i secondi nel controllo dell’infiammazione e nella salute generale.

Se stai pensando di ricorrere a dei supplementi per lo sport, parti dal presupposto che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata ma la completano, mirando a soddisfare esigenze nutrizionali specifiche, soprattutto in situazioni in cui l’alimentazione da sola non è sufficiente.

L’alleato della forza: la Creatina

La creatina è uno dei supplementi più studiati e apprezzati nell’ambito sportivo. Funziona incrementando le riserve di creatina fosfato nei muscoli, e supportando la produzione di energia rapida per attività intense e brevi. Chiunque sia interessato a migliorare le proprie prestazioni sportive deve conoscere le corrette modalità di assunzione di creatina. Secondo le ricerche condotte dall’Exercise & Sport Nutrition Lab della Texas A&M University pubblicate sul Journal of International Society of Sports Nutrition, e contrariamente a quanto si possa pensare, non necessita di una fase di caricamento se assunta nelle dosi raccomandate di 3-5 grammi al giorno. Inoltre questo aminoacido beneficia sia atleti maschi che femmine, tanto nelle attività HIIT in cui si alternano sforzi intensi a pause di recupero quanto negli sport ciclici e di durata e resistenza, aumentando forza e massa muscolare senza effetti collaterali significativi a lungo termine, purché consumata seguendo le corrette indicazioni.

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Strategie di integrazione e alimentazione per l’allenamento

Per massimizzare le prestazioni durante le fasi di allenamento, più o meno intense che siano, è allora essenziale un abbinamento strategico tra dieta e integrazione. Inoltre per accelerare il recupero e migliorare le prestazioni un’adeguata idratazione e il timing nutrizionale giocano un ruolo chiave insieme alla pianificazione di pasti e snack che bilancino correttamente i nutrienti, e a integratori scelti in base alla fase di allenamento e alle necessità individuali.
Tuttavia, se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, non improvvisare e rivolgiti a un professionista specializzato per personalizzare l’approccio nutrizionale e di integrazione in base alle tue esigenze, agli obiettivi e al tipo di attività fisica che pratichi.
Foto Unslpash

Lo spuntino di mezzanotte. Qualcosa da sgranocchiare quando si rientra tardi a casa. Quella fame un po’ nervosa nelle serate di relax. La tentazione di mangiare qualcosa quando ormai è notte ed è quasi ora di andare a dormire è comprensibile. Ma di tutto quello che si può mangiare e bere di notte, questi 8 alimenti no, vanno proprio evitati.

8 cose da non mangiare di notte

Cibi piccanti

Ottimi in generale per dare la spinta al metabolismo (per esempio il peperoncino), i cibi piccanti sono i nemici del sonno: per digerirli infatti ci vuole tempo: ma durante il sonno le capacità digestive diminuiscono, e inoltre i cibi piccanti tendono ad innalzare la temperatura corporea, peggiorando la qualità del sonno.

Credits: FlickrCC Luca Nebuloni

Junk food

Qualunque cosa sia esageratamente piena di grassi peggiora la qualità del sonno: lo ha dimostrato una ricerca dell’University of Minnesota and Minneapolis Veterans’ Affairs Medical Center: il motivo sarebbe che l’assunzione di cibi con alte quantità di grasso diminuirebbe la produzione di oressina, un neurotrasmettitore che regola sia il ritmo sonno-veglia che l’appetito.

Credits: FlickrCC SteFou!

Cioccolato

Certo, il cioccolato può essere ottimo (e qui trovi per esempio 10 motivi per mangiarne un po’ ogni giorno) ma di notte no, non è proprio il caso: già naturalmente il cioccolato contiene piccole quantità di caffeina e teobromina, che sono due eccitanti, e non è detto che durante la lavorazione non ne venga aggiunta dell’altra per esaltare il sapore. Insomma, eccitanti e sonno non sono proprio il binomio perfetto.

Credits: FlickrCC Siona Karen

Cereali

Ottimi a colazione, potrebbero anche conciliare il sonno: i cereali infatti sono facilmente digeribili, e nel latte poi c’è anche il triptofano, che aiuta il relax. Il problema però è la quantità di zucchero dei cereali che si trovano in commercio (e qui trovi i motivi per cui dovremmo andarci piano con lo zucchero): assunto prima di dormire, lo zucchero provoca prima un picco glicemico nel sangue, che non aiuta l’addormentamento, e poi un crollo glicemico durante il quale il nostro organismo reagisce rilasciando cortisolo, altro ormone che non va d’accordo con sonno e riposo. Nel dubbio qui trovi come preparti in casa sia la granola che le barrette energetiche.

Credits: FlickrCC John Herschell

Carne rossa

Le proteine sono ottime per un sacco di cose, ma non per conciliare il sonno: una quantità eccessiva di proteine infatti richiede tempo per essere digerita, ed esattamente come per il junk food finirà per disturbare la fase REM, quella del vero sonno ristoratore.

Credits: Flickr CC Andrew Malone

Caffè

Banale, ma è così: il caffè aiuta la digestione, accelera il metabolismo, alza le soglie di attenzione ma no, non concilia il sonno: qui comunque tutti i benefici del caffè.

Credits: FlickrCC Katherine Lim

Bibite gassate

Qui siamo alla quintessenza di ciò che non andrebbe ingerito prima di andare a dormire: le bibite gassate sono acide, altamente zuccherine, e spesso contengono anche caffeina. Abbastanza per disturbare sonno e riposo.

Credits: FlickrCC Omar Bariffi

Vino e alcolici

Un paio di bicchierini per prendere sonno sono solo un’illusione: secondo una ricerca pubblicata su Alcoholism: Clinical & Experimental Research, è vero che l’alcol accelera l’addormentamento, ma è anche vero che peggiora la qualità del sonno riducendo la fase REM, quella del vero riposo profondo. Poi però, almeno qualche ora prima di coricarsi, ci sono anche 11 buoni motivi per bere una birra.

Credits: FlickrCC IntangibleArts

Quando stiamo possiamo non sempre affidarci unicamente alle medicine. Esistono infatti degli alimenti naturali anti dolore che inseriti nella dieta di tutti i giorni possono infatti aiutare a combattere il dolore provocato da mal di denti, mestruazioni, mal di testa e altre infiammazioni dell’organismo.
Ecco quali sono i 10 analgesici naturali più efficaci.

I 10 alimenti naturali anti dolore

1. Zenzero

La radice dello zenzero è forse uno dei più potenti analgesici presenti in natura. Sono stati realizzati numerosi studi scientifici per appurare le sue proprietà antidolorifiche e compararle con quelle di sostanze chimiche usate per attenuare il dolore, come per esempio ibuprofene e cortisone. Nei risultati della ricerca condotta dall’Università di Copenhagen si legge che cortisone ed estratto di zenzero hanno entrambi un importante azione nella riduzione della produzione di citochine, le molecole che causano infiammazioni nell’organismo. A parità di benefici, lo zenzero non causa effetti collaterali negativi, come invece il cortisone.

> Leggi anche: 5 rimedi contro il mal di testa

2. Chiodi di garofano

La spezia è ideali per dare sollievo quando si soffre di mal di denti. Masticate delicatamente un chiodo di garofano trattenendolo nella zona che vi fa più male: l’effetto analgesico dura fino a due ore.

> Leggi anche: 15 spettacolari fiori di montagna

3. Miele

La tazza di latte e miele è uno dei rimedi tramandati da più tempo per lenire il dolore delle faringiti, i mal di gola meno gravi e curare le afte che si formano in bocca. Gli enzimi di questo alimento prodotto dalle api contribuiscono a eliminare i virus e a riparare i tessuti danneggiati.

> Leggi anche: Cosa mangiare dopo un allenamento

4. Curcuma

Questa spezia indiana è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Per godere del suo effetto, che secondo la pubblicazione del Journal of Pharmacy and Pharmacology sarebbe più potente di ibuprofene e aspirina, è sufficiente diluire almeno un quarto di cucchiaino di curcuma in ogni piatto che prepariamo (zuppa, pasta, un piatto di verdure saltate o nell’impasto di un dolce) aiuta a lenire i dolori.

> Leggi anche: Semi e alimentazione: i benefici per la salute

5. Aglio

L’aglio è uno degli alimenti più straordinari presenti in natura: è un antibiotico e un analgesico naturale che agisce velocemente sull’organismo. L’unica pecca è il sapore molto pungente che non a tutti piace (soprattutto per l’alito cattivo che fa venire). L’effetto è più efficace se si consuma a crudo.

> Leggi anche: 4 rimedi contro la puzza di sudore

6. Caffè

Hai mal di testa? Prenditi un caffè. Efficace contro le emicranie e, in generale, le nevralgie di ogni entità, questo alimento viene da sempre utilizzato per fare passare i dolori alla testa.

> Leggi anche: Tutti i benefici del caffè, dal cuore alla riduzione della fame

7. Avena

Aggiungere dell’avena nello yogurt a colazione o nelle insalate a pranzo aiuta a addolcire i fastidi legati al ciclo mestruale e all’endometriosi, dato che aumenta la quantità di zinco nel corpo ed è potente nel disinfiammare la zona pelvica.
> Leggi anche: 6 cereali alternativi al grano

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8. Aceto di mele

L’aceto di mele, grazie al suo effetto alcalinizzante, aiuta la digestione e combatte i bruciori di stomaco e i reflussi gastrici. Lo si può usare per condire le insalate, preparare la caponata di verdure e diluito in una tazza di acqua calda per un effetto immediato.

> Leggi anche: Davvero una mela al giorno leva il medico di torno?

9. Mirtilli

Questi piccoli frutti di bosco sono svolgono un’azione potente nel combattere dolori e infiammazioni del sistema urinario, come la cistite. Assumendone una tazza quando si avvertono fastidi mentre si fa pipì aiuta a ridurre il dolore e a “ripulire” dai batteri questo apparato.

>Leggi anche: La frutta ideale per la colazione

10. Succo di pomodoro

Chi soffre ci crampi alle gambe può evitare la comparsa di questo fastidioso disturbo bevendo un bicchiere di succo di pomodoro al giorno: ricco di potassio questo alimento è efficace nel ridurre il rischio di contrazioni muscolari.

>Leggi anche: I cibi estivi che accelerano l’abbronzatura

Viaggiare è mangiare, così come mangiare è viaggiare, e bando alla dieta: quando siamo in giro per il mondo privarci del piacere di assaggiare i tipici cibi di strada è un vero delitto di lesa maestà. Indipendentemente da qualsiasi calcolo calorico. Insomma: possiamo andare a Parigi senza mangiare una crepes, a Monaco senza un curry wurst e a New York senza addentare un hot dog? No, certo che no, figuriamoci poi se capitiamo in Vietnam, Colombia o in Marocco. E allora eccoli i 14 cibi da strada da assaggiare assolutamente quando siamo lontani da casa.

14 cibi da strada da provare in giro per il mondo

Satay

Dove: Bangkok (Thailandia)
Fettine di carne (di maiale, ma in Asia ormai si è diffusa anche la versione con il pollo o il manzo) marinate in latte di cocco, curcuma e altre spezie prima di essere grigliate alla brace. Poi ci aggiungono insalata di cetrioli, salsa agrodolce e altri riempitivi à la carte.

Tajine

Dove: Marrakesh (Marocco)
Il vero cibo di strada marocchino è la tajine, il tipico stufato berbero fatto di carne (agnello, ma anche pollo o manzo), verdure assortite (patate, carote e zucchine sempre), aromi e frutta come prugne, albicocche o mandorle, che conferisce il tipico timbro agrodolce. Certo, poi accanto vi danno anche il couscous.

Tacos al pastor

Dove: Città del Messico
Altro incontro di culture, tra quella libanese che ha importato l’agnello alla brace e quella centroamericana delle tortillas. Oggi si usa anche il maiale, marinato con il peperoncino e l’ananas prima della cottura, e poi servito sulla tortilla con cipolla, coriandolo, ananas a fette, una spruzzata di lime e ovviamente salsa piccante.

Rou Jia Mo

Dove: Xi’an (Cina)
Probabilmente il più antico panino imbottito del mondo. Oppure la versione cinese del kebab. In pratica carne di maiale stufata e piccante (ma nelle regioni a maggioranza musulmana trovate agnello o manzo), tagliata in piccoli pezzettini e poi arricchita con coriandolo e altre spezie. Tipico dello Shaanxi, si trova in pratica in tutta la Cina settetrionale, Pechino compresa.

Hokkien mee

Dove: Singapore
Un must del cibo di strada di Singapore, che però è stato ‘inventato’ dai soldati cinesi durante la Seconda guerra mondiale: è un insieme di noodles, carne di maiale, uova, gamberetti, pesce, aglio, legumi e salsa di soia. Talvolta, sull’estro dello chef, ci mettono pure una spruzzata di lime, una di sambal, la salsa piccante, e lardo on top. Alè!

Egg waffles (Gai Daan Jai in cantonese)

Dove: Hong Kong (Cina)
Avete persente i waffles? Ecco, nella griglia metteteci dell’uovo sbattuto e ottenete il più popolare snakc di strada di Hong Kong. La cui storia, peraltro, è recente, visto che si sono diffusi a partire dagli anni Cinquanta del Novecento. Se poi siete temerari, c’è chi li prepara al cioccolato, al tè verde o alla frutta.

Falafel

Dove: Tel Aviv (Israele)
Tra le molte dispute del medioriente c’è pure quella sulla paternità del falafel: Egitto? Israele? Palestina? In ogni caso, sono polpettine fritte di legumi, spesso inserite nel pane insieme a insalata, varie verdure, salsa piccante e tahini, spezie. Certo, li trovate anche a Milano e Roma, ma sul posto hanno tutto un altro sapore.

Espetinho

Dove: Rio de Janeiro (Brasile)
Cercate uno di quei baracchini con il fumo della griglia che sale verso l’alto e vi troverete questi mini-spiedini popolarissimi in tutto il Brasile. La ricetta è libera: carne, ovviamente, ma anche pezzi du wurstel, oppure pesce, o ancora gamberi, formaggio, verdura e ovviamente una spruzzata di piccante.

Dürüm

Dove: Istanbul (Turchia)
La versione arrotolata del classico kebab. Il pane dipende dal venditore, potrebbe essere il turco yufka o l’armeno lavash, riempito con carne (tradizionalmente d’agnello, ma anche pollo o manzo), pomodori, cipolla, cetriolo, insalata, yogurt liquido e ovviamente l’immancabile salsa piccante. Il tocco magico è che grigliano il pane, che rimane davvero croccante.

Choripan

Dove: Buenos Aires (Argentina)
Il sandwich ripieno è un must in tutta l’America latina, ma il choripan argentino ne è forse la quintessenza: carne grigliata di manzo e maiale, su pane croccante, ricoperta di salsa all’aglio. Loro, gli argentini lo usano anche come stuzzichino prima dell’asado, oppure al termine delle partite di calcio fuori dallo stadio. Per noi, probabilmente, è un pasto completo.

Ceviche

Dove: Lima (Perù)
Il piatto nazionale peruviano fatto di pesce marinato nel succo di limone, con aggiunta di cipolla, peperoncino, sale e pepe. Viene servito con contorno di patate, lattuga, mais o avocado.

Bhel Puri

Dove: Mumbai (India)
La versione di Mumbai del chaat, il tipico snack di strada indiano: riso soffiato, noodles fritti, verdure assortite, spezie e chutney. Il risultato è il tipico equilibrio di dolce e salato, piccante e delicato della cucina indiana. Il top? Mangiarlo lungo le spiagge di Mumbai.

Ban Mì

Dove: Saigon (Vietnam)
La versione vietnamita del sandwich, incontro di occidente (la baguette, lascito del colonialismo francese) e oriente: dentro vi trovate un po’ di tutto secondo le suggestioni dello chef, ma tipicamente carne (spesso maiale alla griglia), cetriolo a fette, cordiandolo, carote, maionese e daikon, il rapanello cinese.

Arepas

Dove: Bogotà (Colombia)
Il nome identifica il tipico pane piatto, fatto con farina bianca o di mais, mangiato a colazione o come merenda. Poi, una volta cotto (alla griglia, ma anche fritto) lo ri riempie di burro, formaggio, uova, latte condensato, salsiccia, salsa alla cipolla e verdure assortite. Non ci crederete, ma è ottimo con la cioccolata calda.
Credits: FlickrCC Adhi Rachdian

Autunno, tempo di fiere dedicate alla birra (e al vino), e se volete prendervi cura della vostra salute, cominciate a mescerne un po’. Naturalmente nessuno vi dirà mai di darci dentro coi boccali, tuttavia uno studio condotto dai ricercatori dell’Università della California di Davis ha evidenziato come bere birra protegga dall’indebolimento osseo e dalle conseguenti fratture dovute all’osteoporosi. Essa contiene infatti il silicio dietetico, elemento fondamentale per la formazione delle ossa che ne rallenta il processo di erosione e decalcificazione.

Bere birra protegge da infarti ed osteoporosi

Le birre più efficaci parrebbero quelle chiare, poiché il malto chiaro subisce meno stress da calore, il che influisce sulla quantità di silicio che giunge al consumatore. Inoltre, una ricerca condotta dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha rivelato come il consumo moderato di birra eviti l’aumento di omocistrina, un amminoacido potenzialmente responsabile degli attacchi di cuore.

E a questi due già ottimi motivi per farvi un boccale si aggiungono anche altri 11 buoni motivi per bere una birra.

Per mettere in moto il nostro corpo e per farlo funzionare adeguatamente durante l’attività fisica, è importante fornirgli la giusta dose di carburante e nei tempi corretti. Se è fondamentale mangiare prima di mettersi in azione, ci sono delle situazioni e degli sport che richiedono di mangiare durante l’allenamento.

Quando mangiare durante un allenamento

C’è un limite temporale che demarca il confine tra il non ingerire nulla e il dare una ricarica allo stomaco: 90 minuti. Se il vostro allenamento, o sforzo fisico rimane sotto l’ora e mezza non è necessario mangiare nulla, anzi è decisamente sconsigliato. Solo acqua, in buona quantità, almeno un paio di litri, da bere in piccoli sorsi per non appesantirsi. Se ci si sente stanchi probabilmente non si sono assunti abbastanza carboidrati prima di attivarsi, o si è mangiato più del dovuto o a distanza troppo ravvicinata.

Cosa mangiare nel corso di un allenamento

Se invece si pratica un’attività che va oltre i 90 minuti, come il ciclismo oppure i lunghi di preparazione a una maratona, ma anche un’escursione in montagna, è raccomandato il consumo di carboidrati aggiuntivi. Il miglior metodo è quello di portare con sé alimenti che contengono carboidrati assimilabili velocemente, come sport drinks o barrette di muesli. Servono dai 30 ai 60 grammi di carboidrati, equivalenti a 500 – 1000 millilitri di integratori liquidi o a un paio di dozzine di caramelle gommose, da assumere ogni ora di esercizio.

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La ricerca del “Sacro Graal” è una delle avventure che ha coinvolto, nei secoli, centinaia di avventurieri, esploratori, viaggiatori. Anche Phil Duncan è un viaggiatore, un instancabile viaggiatore, anche lui è alla ricerca del Sacro Graal, ma il suo non è esattamente quello che l’iconografia tradizionale rappresenta come una coppa, bensì qualcosa di meno luccicante, ma più terreno, molto più terreno. Phil viaggia per il mondo alla ricerca della … miglior pizza.

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Poter viaggiare per il mondo, visitare luoghi incantevoli, coltivando la propria passione, è un sogno che non in molti riescono a realizzare, ma Phil Duncan, inglese di Liverpool, ma residente negli States a Seattle, ha deciso che il suo obiettivo doveva essere semplice, quanto divertente: girare il mondo e provare quante più pizze possibile.

Una passione, quella della pizza, che pare sia iniziata quando da bambino, aveva cinque anni, ha assaggiato una pizza-baguette (???) a Disneyland Paris.

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Da quel momento, appena ne ha avuto la possibilità, ha cominciato a viaggiare, tenendo un ‘diario’ di immagini su Instagram, documentando questa sua avventura turistico-gastronomica. “La pizza è un piatto semplice, poco costoso e ormai lo si trova dappertutto – ha detto Duncan che ha ormai toccato tutti e cinque i continenti – Ogni posto reinterpreta a modo suo la ricetta e anche questo è un aspetto divertente del mio viaggio”.

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Secondo Duncan, sottolineiamo secondo lui, una delle capitali della pizza è New York, così come ha trovato speciale quella fatta a Buenos Aires, ma in base ai suoi racconti di viaggio pare che una delle migliori pizze che abbia mangiato fino ad oggi è quella che gli hanno fatto in una piccola capanna nelle Isole Perhentian, in mezzo al mare della Cina.

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Certo è che per essere uno che sta facendo scorpacciate di pizza, Phil si tiene bene in forma. Dalle foto del suo profilo appare infatti un giovane atletico e muscoloso. Lui stesso spiega che correre, camminare molto, fare attività fisica e bere molta acqua, sono attività fondamentali per chi vuole essere un viaggiatore goloso.

Senza queste regole e con tutte le pizze mangiate, il risultato sarebbe stato più simile ad un uomo mozzarella, giusto per rimanere in argomento.

Credits: Instangram/Phil Duncan

In Danimarca sono arrivati a un’idea a dir poco creativa: imporre una tassa sul consumo di carne rossa e sui cibi ingredienti correlati ai cambiamenti climatici, per scoraggiare il consumo di piatti dall’impatto troppo pesante sul nostro pianeta in termini di inquinamento.

La proposta arriva dal Danish Council of Ethics, che ha inviato un documento contenente la proposta al governo nazionale. La Danimarca è un paese da tempo in prima fila nell’impegno per la salvaguardia dell’ambiente: grazie a una politica illuminata sulle energie alternative e pulite ha quasi raggiunto il 100% della produzione del proprio fabbisogno energetico attraverso fonti rinnovabili.

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Consumare meno carne

Ora si apre un altro fronte, quello del cibo: per rispettare il limite dei 2° di innalzamento delle temperature, l’idea dell’ente è quella di invitare a consumare meno carne rossa. La tassa si intitola Danish way of life unsustainable e punta a convincere i danesi a cambiare abitudini alimentari. Secondo il programma si partirebbe dalla carne di manzo, per poi estendersi a tutte le carni rosse e in seguito a tutti i cibi collegati all’impatto climatico. Ovvero quelli che derivano da processi di allevamento animale, sistema notoriamente di grande impatto negativo per la salute del pianeta.

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Quanto inquina un manzo?

I bovini sono responsabili del 10% delle emissioni di gas nocivi, mentre tutta la produzione alimentare mondiale ne causa una percentuale fra il 19 e il 29. Intervenire sugli allevamenti bovini consentirebbe una bella riduzione di gas serra: in Danimarca significherebbe una riduzione del 20-35% delle emissioni.

Le reazioni alla proposta sono state, come prevedibile, le più diverse. Se il Danish Agriculture and Food Council ha espresso opposizione (aggiungendo che la riduzione dei gas non sarebbe così alta), stanno sorgendo posizioni favorevoli alla proposta. Al di là del (falso) allarme sui danni all’organismo provocati dalle carni lavorate (leggi qui: Contrordine: la carne rossa ora fa bene), voi che ne pensate? Avrebbe senso una proposta di legge del genere in Italia?

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

Siamo stati a Expo 2015 per un giorno intero, da mattina a sera: ci siamo andati da normali turisti, con un biglietto ordinario e senza pass per giornalisti, proprio per vedere com’è davvero l’Esposizione Universale di Milano, dalle file agli ingressi e ai padiglioni alle restrizioni all’accesso.

Tra sorprese, delusioni, spunti interessanti e momenti davvero trash, ecco come è andata, nella nostra guida outdoor a Expo 2015. E leggete anche la nostra guida ai cibi di strada da mangiare in giro per il mondo: sono le cose più interessanti da assaggiare, spesso a prezzi accessibili, basta cercarle intorno ai padiglioni o nei chioschetti adiacenti. Noi abbiamo mangiato un saté indonesiano spendendo meno che al fast food.