Se qualcuno ti dicesse che per tenerti in forma bastano 15 minuti al giorno non gli crederesti. E in parte fai bene, perché i miracoli non esistono. Ma la scienza dell’adattamento del corpo agli stimoli allenanti è ancora in gran parte oscura e non sempre si ha un rapporto diretto e lineare tra stimolo allenante e risultati. Proviamo a pensarla un po’ lateralmente e in modo diverso, prendendo a prestito alcuni concetti dalla psicologia. Per esempio le abitudini, che in termini psicologici sono delle risposte comportamentali automatiche ad uno stimolo, sviluppate attraverso la ripetizione del comportamento in contesti coerenti tra loro. Detto in termini più semplici: lavarsi i denti al mattino e la sera, per un bambino, è quel genere di comportamento che i genitori chiedono di ripetere ogni giorno (quindi in un contesto coerente) finché non diventa appunto un’abitudine. Cioè qualcosa di automatico che fai per tutta la vita. Vale per ogni cosa e vale a ogni età, dalle routine di lavoro alle buone abitudini (appunto) alimentari.
Messa così è semplice, ma quando si tratta di allenamento, quindi di lavorare sul fisico per tenersi in forma – o tornare in forma – le cose sono ancora più complesse. Perché molti sono gli aspetti di cui tener conto e che influiscono sull’adattamento fisico. Ci sono gli adattamenti muscoloscheletrici, che sono forse i più evidenti, ma ci sono anche quelli cardiorespiratori e metabolici, neuromuscolari, biomeccanici e perfino epigenetici. Per non tralasciare anche quelli ambientali, perché in fondo siamo animali sociali.
E se è vero che il meccanismo di stimolo – risposta funziona in modo abbastanza lineare quando si tratta di uno solo di questi ambiti, è quando li si considera nel loro insieme e nelle loro relazioni che il meccanismo comincia a funzionare in modo esponenziale. Cioè a un (relativamente) piccolo stimolo possono corrispondere adattamenti notevolmente più grandi. Tali cioè per cui per tenerti in forma bastano 15 minuti al giorno e puoi vedere i primi risultati già dopo 4 o 6 settimane. Che è poi l’applicazione al fitness della locuzione latina gutta cavat lapidem, cioè che con costanza e volontà si possono raggiungere obiettivi impensabili. In particolare se questi 15′ di allenamento al giorno sono fatti – a volte e con una certa regolarità – con intensità. O alta intensità.
1. Adattamenti muscoloscheletrici
Se non sei in forma, se il tuo apparato muscolo-scheletrico non è adattato né adatto a uno stimolo, 15′ possono essere tantissimi. Cioè tali da farti sentire esausto. Ma da qualche parte bisogna cominciare, e 15′ sono un buon modo per iniziare quegli adattamenti dei tessuti molli che sono la base, il prerequisito indispensabile per sforzi più lunghi e più intensi. E non sono solo i muscoli a diventare più tonici e forti giorno dopo giorno, perché quei 15′ quotidiani sollecitano anche le ossa, che diventano più dense, quindi più adatte a sopportare carichi via via maggiori, e lo stesso avviene anche a tendini e legamenti. È un circolo virtuoso per cui 15′ di corsa all’inizio bastano per farti sentire esausto e dolorante e dopo 4 settimane sono giusto il riscaldamento di una 5 km o magari anche di più.
2. Adattamenti aerobici e metabolici
Il meccanismo è semplice: durante l’esercizio i muscoli hanno bisogno di energia, che viene loro fornita in base al consumo di ossigeno. Come che sia, cioè esercizio blando o intenso, breve o prolungato, la prima conseguenza è che il maggior afflusso di ossigeno ai muscoli e ai tessuti periferici espande i capillari. Questo fatto ha due conseguenza: la prima è che diventano più efficienti, cioè trasportano più ossigeno e più velocemente, la seconda che fanno consumare più energia. Cioè aumenta il tasso metabolico, anche a riposo, quindi il nostro “motore” brucia più calorie. La cosa interessante è che tutti questi miglioramenti aerobici e metabolici sono subito esponenziali e quei 15′ al giorno di attività aerobica possono avere benefici enormi e inaspettati.
3. Adattamenti neuromuscolari e biomeccanici
Questi sono gli adattamenti meno visibili e però, forse, più importanti. Ora, noi non siamo solo muscoli, ossa, tendini e sistema cardiovascolare. Il nostro corpo è innervato da una rete complessa (e in parte ancora misteriosa) di interazioni neuromuscolari. Ogni gesto, ogni movimento, ogni attività che facciamo può avere enormi conseguenze nel creare nuove competenze motorie. Non bisogna pensare a niente di così complesso: anche solo il passo tipico della camminata sportiva, con l’appoggio di tallone e la rullata di piede fino alla punta, accompagnato dalla oscillazione delle braccia, è una competenza motoria che genera adattamenti neuromuscolari e biomeccanici. E così ogni altro gesto che facciamo per tenerci in forma.
4. Altri adattamenti
Tendiamo a pensare che il nostro corredo genetico sia quello alla nascita e rimanga quello fino alla morte. E invece i più recenti studi di epigenetica dimostrano che gli stimoli esterni possono generare modificazioni anche ereditarie. Cioè non bisogna arrendersi a ciò che ci sembra dato da sempre e per sempre. E poi ci sono anche altri adattamenti non lineari, come quelli ormonali o del sistema endocrino, che contribuiscono a loro volta a rendere tutto il processo non più lineare ma esponenziale.
Come tenersi in forma in 15′ al giorno?
Ma allora come tenersi in forma in 15′ al giorno? Dipende, e come prima cosa si può fare qualche piccolo e semplice test per capire se e quanto si è in forma (o non lo si è) come questi.
Poi, se si parte da una condizione di assoluta sedentarietà, bisogna cominciare in maniera soft. Per esempio con il walking, che non è passeggiare ma praticare una vera e propria camminata sportiva. Ma anche gli esercizi a corpo libero, che si possono fare anche in casa o in giardino, sono un buon punto di partenza. Però inventarsi ogni giorno 15′ di esercizi a corpo libero che siano sempre un po’ diversi e divertenti non è semplice se non si è un personal trainer, e allora possono aiutare alcuni piccoli ed economici attrezzi da home fitness, come gli elastici, il TRX o la swiss ball.
Anche cominciare a corricchiare, dopo qualche settimana, può essere già una piccola evoluzione rispetto al walking: una corsetta leggera, da alternare a momenti di cammino, senza chiedere troppo ma giusto per cominciare a farlo: in 15′ o 20′ si possono fare anche 3 km, che per chi non ha mai corso è già un bel risultato.
Come detto all’inizio, bisogna avere pazienza e costanza, quelle necessarie a costruirsi nuove abitudini, e dopo poche settimane, con i primi visibili adattamenti, tutto diventerà più facile e divertente.
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