Quanto camminare per perdere 1 kg

camminare per perdere 1 kg

Quanto camminare per perdere 1 kg dipende da tantissimi fattori. Alcuni di questi sono del tutto soggettivi, come per esempio il peso: più si pesa e più, a parità di esercizio fisico, si utilizzano calorie e quindi si dovrebbe perde peso. Altri sono estrinseci: camminare al freddo fa bruciare più calorie che farlo al caldo, quando invece si perdono più liquidi (e nel breve anche peso, ma è solo un’illusione perché lo si recupera velocemente). Altri infine sono validi per tutti, e sono quelli su cui possiamo incidere, per esempio la velocità di camminata, le variazioni di ritmo e ovviamente la durata complessiva della camminata. In sintesi, a parità di tipologia di percorso, una stessa persona può bruciare più o meno calorie a seconda della velocità con cui camminare, e quindi metterci più o meno tempo per camminare per perdere 1 kg.

Quanto camminare per perdere 1 kg

In teoria per perdere 1 kg di peso in 1 settimana bisognerebbe tagliare circa 1000 calorie al giorno, ma, a meno di diete veramente ipocaloriche per le quali è necessario l’intervento di un nutrizionista, è davvero difficile rinunciare a tutta quell’energia senza scendere sotto la soglia del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Quello che invece si può pensare di fare è di abbinare a un po’ di attenzione alle calorie assunte ogni giorno quel livello di attività fisica necessario per bruciare circa 500 calorie al giorno. Ora, la domanda diventa come bruciare quelle 500 calorie al giorno per dimagrire di 1 kg in una settimana? Ovvero quanto camminare per perdere 1 kg, bruciando circa 500 calorie al giorno?

La risposta dipende essenzialmente dalla velocità con la quale si cammina, che determina la distanza e/ o il tempo necessario a farlo.

In linea del tutto indicativa ma essenzialmente corretta:

  • Camminare a ritmo di passeggiata si bruciano 3 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
  • Camminare a ritmo spedito, tipo fitwalking, si bruciano 5 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
  • Camminare a buon ritmo in salita si bruciano 6 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

Se poi si comincia a corricchiare o propriamente a correre:

  • Correre e ritmo blando si bruciano 7 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
  • Correre a velocità moderata (circa 10 km / h) si bruciano 8 Kcla per kg di peso corporeo in 1 ora
  • Correre a ritmo intenso (15 km / h circa) si bruciano 16 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

Quanto camminare per bruciare 500 calorie

Quindi, dall’elenco precedente, è chiaro che più si va veloce più si bruciano calorie, sia camminando che correndo, e quindi più rapidamente si può pensare di perdere peso. A questo punto, considerando che 1 kg di peso corporeo corrisponde più o meno a 7000 kcal, i conti sono presto fatti.

Una persona di 60 kg di peso che facesse 1 ora di esercizio fisico di camminata, secondo l’elenco precedente brucerebbe:

  • 180 kcal camminando a ritmo moderato
  • 300 kcal camminando a ritmo intenso
  • 360 kcal camminando in salita

Invece correndo, sempre secondo l’elenco precedente, brucerenne:

  • 420 kcal correndo a ritmo blando
  • 480 kcal correndo moderatamente
  • 960 kcal correndo a ritmo intenso

Quante ore camminare per perdere 1 kg

Sapendo a quante Kcal equivale 1 kg di peso (7000 Kcal circa), il proprio peso e il numero di Kcal bruciate camminando a diverse velocità e intensità, risulta allora facile calcolare quante ore camminare per perdere 1 kg:

  • 39 ore camminando a ritmo moderato
  • 23 ore camminando a ritmo intenso
  • 19 ore camminando in salita

E quante ore correre per perdere 1 kg di peso:

  • 16 ore correndo a ritmo blando
  • 14 ore correndo moderatamente
  • 7 ore correndo a ritmo intenso

Come perdere 1 kg di peso camminando

Pensando a come perdere 1 kg di peso camminando è facile farsi ingannare dall’idea di camminare più ore, intensamente e in salita. Ma per fare questo, o per correre 1 ora, anche a ritmo blando, occorre già avere un buono stato di forma fisico, e se si pensa a come perdere 1 kg di peso significa che si è ragionevolmente un po’ sovrappeso, e quindi gli sforzi intensi e prolungati non sono facilmente alla portata. D’altra parte anche l’idea di camminare 40 ore per perdere 1 kg di peso ha il sapore di una traversata biblica del deserto, con tutte le sofferenze del caso. Ci sono però alcune strategie furbe e intelligenti che possono aiutare a bruciare più calorie nella stessa unità di tempo e riuscire a perdere 1 kg di peso camminando.

Come prima cosa si può provare a fare delle variazioni di ritmo: magari non si riesce a camminare ininterrottamente a ritmo intenso per 1 ora, ma lo si può fare per qualche minuto, e poi rallentare per riprendere il fiato, e poi rifarlo di nuovo in una specie di Interval Training che alterna fasi intense ad altre di recupero. Peraltro, l’allenamento a intervalli è dimostrato che allunga la sua capacità di bruciare calorie anche ben dopo la sua fine e nella fase di recupero e riposo.

Anche cercare dei saliscendi può essere utile a variare l’intensità della propria camminata sportiva: chi abita in collina non avrà problemi, ma anche chi abita in città può studiare qualche percorso che preveda delle salite e delle discese (come l’attraversamento di ponti e cavalcavia) o delle scalinate.

Anche conoscere la corretta tecnica della camminata sportiva, che prevede di sfruttare anche i muscoli di braccia e spalle, oltre che del tronco, può aiutare a bruciare qualche caloria in più e a ridurre il tempo necessario a perdere 1 kg di peso camminando.

Photo by mentatdgt from Pexels

©RIPRODUZIONE RISERVATA