Grasso addominale: perché si forma e come eliminarlo con dieta e sport

Il grasso addominale è quello responsabile della pancia prominente. Spesso si pensa di avere la pancia gonfia quando invece si tratta di depositi di grasso viscerale, accumulati all’interno della cavità adominale tra gli organi interni. Sul grasso addominale ci sono solo cattive notizie: non è solo infatti antiestetico ma può comportare anche altre conseguenze anche gravi, dal diabete di tipo 2 a vari tipi di problemi cardiovascolari. E soprattutto è molto complicato da eliminare, perché servono impegno e costanza sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’attività, motoria, fisica o sportiva che sia. Oltre al grasso addominale c’è un altro responsabile della pancia, ed è il cosiddetto grasso sottocutaneo, che non si trova nelle viscere ma appunto appena sotto la pelle, che spesso è responsabile della “pancetta” e che rispetto a quello viscerale è più semplice da eliminare, pur sempre con impegno e costanza.

Grasso addominale: come riconoscerlo

C’è un modo molto semplice per capire se la nostra è semplice “pancetta” o un vero e proprio caso di grasso addominale: misurare la circonferenza in vita. Se il valore è superiore a 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne rientri appieno nella casistica del grasso viscerale, e allora è il caso di sottoporti a due esami molto specifici: il più preciso è la TAC ma può bastare anche pesarsi con una bilancia impedenziometrica che analizza la composizione corporea (la si può trovare anche in farmacia oltre che in alcuni centri fitness, negli studi dei nutrizionisti e di molti medici) restituendo dei parametri ampiamente attendibili sull’indice di grasso viscerale.
Una volta capito che si tratta di grasso addominale e non di semplice pancetta di grasso sottocutaneo bisogna cominciare a darsi da fare per eliminarlo perché tra le varie conseguenze del grasso viscerale c’è quella che modifica la produzione ormonale, riducendo la capacità dell’organismo di bruciare i grassi e innescando un meccanismo vizioso difficile da invertire.

Grasso addominale: cos’è e come si forma

Il grasso addominale o viscerale è un accumulo di trigliceridi, in particolare l’insieme di più cellule chiamati adipociti, la cui origine è principalmente di tipo alimentare. Cioè il più delle volte la formazione di grasso addominale dipende dalle abitudini alimentari, cioè da cosa e da quanto si mangia. Ci possono essere anche altre cause, per esempio ereditarie o ormonali anche dovute all’età come la menopausa, ma il più delle volte i lipidi che si depositano sotto l’addome sono di origine esogena, cioè introdotti dall’esterno tramite il cibo. La cattiva notizia è che questi lipidi richiamano a loro volta altri lipidi, e contrastare la tendenza all’accumulo continuo è davvero difficile.
Gli alimenti che favoriscono l’accumulo di grasso addominale sono i soliti noti: l’alcol, gli snack salati e dolci industriali, gli insaccati e i salumi ricchi di grassi saturi e trans, gli zuccheri in ogni loro forma – da quello aggiunto al caffè a quelli contenuti in succhi di frutta, bibite gassate- e anche i carboidrati che, trasformati in glicogeno, si accumulano nel fegato e nei muscoli e, nel caso di poco consumo calorico e vita sedentaria, vengono poi stoccati sotto forma di lipidi costituendo il grasso addominale.

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Grasso addominale: come eliminarlo

Per eliminare il grasso addominale servono impegno, costanza e una strategia a 3 fuochi: da un lato rivedere la propria alimentazione, eliminando cibi e alimenti che ne favoriscono il deposito e indirizzandosi verso cibi con un indice insulinico basso se non pari a zero (verdura, ortaggi e frutta, olio EVO anziché burro, semi, carni bianche e pesce azzurro al posto della carne rossa, solo formaggi stagionati come parmigiano o grana); poi suddividere i pasti durante il giorno, con l’obiettivo di mantenere stabile l’indice glicemico, evitare gli attacchi di fame e le conseguenti abbuffate; e infine riequilibrare la bilancia calorica aumentando il tempo attivo durante la giornata, con almeno 30′ di attività motoria, fisica o sportiva al giorno, anche blanda, per cominciare a riattivare il metabolismo bruciagrassi e consumarne più di quanto se ne assume.
Non è una strategia immediata, istantanea e a breve tempo ma è più l’acquisizione di uno stile di vita che dopo alcuni mesi può portare a vedere i primi apprezzabili risultati in termini di riduzione della circonferenza in vita.

Quali attività fare per bruciare il grasso addominale

Sfatiamo subito un mito: fare gli addominali non serve a bruciare il grasso addominale. Gli addominali possono casomai tonificare la parete addominale e aiutarla a riprende tono dopo che il grasso addominale è stato eliminato. Per eliminare il grasso addominale con l’attività motoria o sportiva ci sono due possibilità.
La prima è quella di fare esercizi ad alta intensità e a intervalli, ma per fare questo bisogna già essere in forma, e se hai una pancia prominente e molto grasso addominale è davvero difficile che tu abbia le doti di forza, resistenza e rapidità necessarie per affrontare un allenamento HIIT. Questa casomai sarà la fase 2.
La Fase 1 sono necessariamente le attività aerobiche, da cui però non bisogna aspettarsi miracoli istantanei. Non tutti gli organismi, cioè non tutti i motori, sono uguali, e se per qualcuno bastano pochi minuti per cominciare a bruciare grassi anziché zuccheri, per altri questo potrebbe accadere anche dopo 30′ di attività. Ecco perché abbiamo detto subito che ci vogliono costanza e pazienza: puoi cominciare con la camminata sportiva, davvero alla portata di tutti, oppure con lunghi giri in bicicletta per dimagrire, che hanno il vantaggio di non sottoporre a stress le articolazioni, poi puoi passare alla corsa vera e propria, senza dubbio il miglior sport per dimagrire e bruciare il grasso addominale, e quando avrai cominciato a vedere i primi risultati apprezzabili avvicinarti a qualche attività anche più intensa. Ormai i muscoli avranno ripreso tono, i tendini e i legamenti non saranno più gravati dal peso in eccesso, e anche il tuo cervello avrà più bisogno di attività che di cibo. A quel punto potrai davvero dire di aver risolto il problema del grasso addominale (e anche quello del grasso sottocutaneo, che sarà il primo a essersene andato).
Foto di Andres Ayrton da Pexels