Speciale Running: tutte le risposte alle tue domande sulla corsa

Speciale Running: tutte le risposte alle tue domande sulla corsa

Che tu abbia appena cominciato a correre, che abbia intenzione di farlo (e cosa stai aspettando?), che sia un runner da lungo tempo in cerca di motivazione o sia in cerca di qualche buon consiglio per aiutare qualcuno a cominciare a correre, nel nostro speciale running trovi tutte le risposte alle tue domande sulla corsa.

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Quante calorie si bruciano con la corsa?
Dipende. Il consumo calorico durante la corsa dipende da numerosi fattori tra cui età. sesso, peso e altezza, composizione corporea, oltre ovviamente a intensità e lunghezza della tua corsa. Quindi se stai rimuginando su quanto correre per dimagrire di tot kg sei quasi sulla strada giusta: sì, la corsa brucia calorie, ma potrebbero essere meno di quelle che immagini. L’unico modo per scoprirlo è indossare uno sportwatch con cardiofrequenzimetro, compilare i campi dell’App di tracciamento (puoi usare quella proprietaria o quelle di terze parti) e avere così una stima abbastanza attendibile.

Bisogna fare stretching prima di correre?
No, non necessariamente. Poi bisogna intendersi: se per stretching intendi lo stretching statico (prendo una posizione e la mantengo per 30″) è ormai dimostrato che riduce il tono muscolare e non aiuta ad andare più forte (la spiegazione dettagliata è qui). Se invece intendi stretching dinamico, questo è dimostrato che, all’interno di una buona routine di riscaldamento, migliora il controllo neuromuscolare e aumenta il range di movimento articolare (in sostanza è utile e può fare bene). Poi, se prima di correre hai bisogno di sgranchirti perché hai passato 8 ore alla scrivania e vuoi fare un po’ di stretching, va benissimo lo stesso. Ma se non ne senti l’esigenza non sentirti in colpa.

Bisogna fare stretching dopo aver corso?
Sì, ma non necessariamente non appena smetti di correre. Spieghiamo meglio: fare stretching significa sostanzialmente allungare in modo progressivo i tuoi muscoli (e aumentare contemporaneamente la mobilità delle articolazioni). Non appena finisci di correre i tuoi muscoli sono ovviamente molto contratti e induriti, e allungarli di colpo potrebbe non essere una buona idea. Puoi farlo dopo una bella doccia, ed è un ottimo modo per accelerare il recupero e ridurre i dolori del post corsa (i famigerati DOMS, delayed onset muscle soreness o dolori muscolari post allenamento) oppure farlo ma con estrema cautela e senza cercare la massima ampiezza di allungamento.

Correre fa venire i muscoli?
Be’ sì, sicuramente quelli delle gambe ma anche quelli del tronco e, in misura minore, anche di spalle e braccia. Poi dipende cosa intendi per muscoli: se intendi gambe toniche e tornite sì, se intendi muscoli grossi come quelli dei palestrati no. Diciamo che correre aumenta la forza nelle gambe e anche il tono muscolare, ma non ingrossa i muscoli così tanto e così velocemente come gli esercizi di forza specifici che puoi fare in palestra. Lo stesso vale per addominali e dorsali: correre significa anche rendere più forte il core, ma se vuoi il six-pack non è questa la strada giusta.

Come far passare il mal di gambe dopo una corsa?
Il mal di gambe dopo la corsa non è acido lattico ma appunto i DOMS, delayed onset muscle soreness o dolori muscolari post allenamento. Lo stretching può aiutare, il freddo anche (la ormai celebre crioterapia che puoi fare anche nella tua vasca da bagno), qualche automassaggio pure (con il rullo foam roller o anche con qualche dispositivo automassaggiante a percussione), quello che mangi e bevi dopo aver corso gioca un ruolo fondamentale oppure basta avere un po’ di pazienza e in meno di 24 ore sarai come nuovo e pronto a un’altra corsa.

Si può correre con le gambe indolenzite?
Se per gambe indolenzite intendi i muscoli indolenziti sì, tendenzialmente sì. È abbastanza normale che dopo una corsa hai le gambe un po’ durette, è il tuo organismo che si sta adattando e migliorando, e generalmente non ci sono problemi da questo punto di vista. Attenzione però al sovrallenamento (ogni allenamento genera dei microtraumi, ma se diventano eccessivi rischi seri infortuni muscolari) e dosa bene le tue energie. Se invece hai dolori articolari significa che c’è qualcosa che non va. E correre sul dolore non è mai una buona idea: rivolgiti al tuo medico, a un ortopedico o a un fisioterapista prima di peggiorare le cose.

È utile fare riscaldamento prima di una corsa?
Sì, il riscaldamento serve per preparare l’organismo, i muscoli, l’apparato cardiocircolatorio e anche i sistemi energetici allo svolgimento di un compito fisico. Quindi è utile. Poi dipende: sei hai 30′ in pausa pranzo per correre e 10′ per farti la doccia e mangiare un boccone, ha poco senso spenderne 10 per il riscaldamento: esci di casa, comincia a corricchiare pian piano e ti scaldi strada facendo.

Si può correre tutti i giorni?
C’è un sacco di gente che lo fa da anni, non è mica vietato, e anzi va benissimo. Poi, se stai cominciando a correre, è meglio frenare l’entusiasmo e farlo a giorni alterni: muscoli, legamenti e tendini hanno bisogno di tempo per adattarsi e lasciargli un po’ di tempo per recuperare, almeno all’inizio, è sempre una buona idea.

Si può cominciare a correre a 40 anni?
Si può cominciare a correre a qualunque età, dipende dal modo in cui lo fai e dalla condizione di partenza. Estremizzando: se sono anni, o lustri, o decenni che non fai nessuna attività motoria, sei sovrappeso, fumi, bevi e mangi male, forse prima di cominciare a correre è meglio se cominci a camminare e ti rimetti un po’ in forma in modo un po’ più soft. Se tutto sommato ti senti in forma e sei solo poco o non allenato puoi cominciare a corricchiare, con calma, alternando corsa e camminata, e inoltrarti con passo fiducioso nel meraviglioso mondo del running.

Correre fa dimagrire?
Be’ sì, indiscutibilmente sì, come per tutte le attività cardio e di resistenza. Poi non aspettarti miracoli: non è che esci a corricchiare 30′, torni a casa e ti pesi sperando di aver perso 1 kg (se anche fosse sono tutti liquidi…). Ma se lo fai regolarmente e contemporaneamente presti attenzione a cosa e quanto mangi e bevi i risultati saranno presto apprezzabili.

È davvero importante monitorare distanza, velocità e frequenza cardiaca della mia corsa?
C’è un sacco di gente che corre a sentimento, per il solo e semplice piacere di farlo. E parimenti c’è gente che prima ancora di aver fatto 1 passo di corsa ha già comprato l’orologio top di gamma con il cardiofrequenzimetro. Mettiamola così: se hai un vero motivo per cui corri – dimagrire, prepararti a una gara o anche solo mantenerti in forma e in salute – avere idea di cosa fai, come lo fai e quanto lo fai non è una brutta idea. Ogni sportwatch o dispositivo per il tracciamento ha delle App collegate che ti spiegano le conseguenze dei tuoi allenamenti. E un runner consapevole è sempre un runner migliore.

Se corro solo per tenermi in forma, posso farlo andando piano?
E che problema c’è? Mica è vietato correre piano. Anzi, noi abbiamo fatto l’elogio del correre piano. Se fai jogging per tenerti in forma, mantenere sani cuore e polmoni e in equilibrio il consumo calorico, va benissimo anche farlo piano. Che poi piano significa più o meno al 70% 0 80% della tua massima frequenza cardiaca, che è appunto il ritmo giusto per tenersi in forma correndo da 20′ a 1 ora dalle 3 alle 5 volte a settimana.

Quali sono le migliori scarpe per correre?
Pessima domanda a cui c’è solo una risposta giusta: non esistono delle scarpe migliori per correre. Esistono delle scarpe giuste per ciascuno di noi, che siamo tutti diversi per altezza, peso, appoggio del piede, livello di allenamento e moltissimi altri fattori. Quindi non è che se prendi le scarpe di Kipchoge poi finisci una maratona da record senza fatica e senza allenamento. Il consiglio giusto è: prendi delle vere scarpe per correre (e non farlo con delle scarpe non specifiche per la corsa) facendoti consigliare da un bravo negoziante che capisca al volo chi sei e quali sono le tue esigenze. Il suo interesse dovrebbe essere conquistare un nuovo cliente fedele e quindi vederti tornare nel suo negozio (poi se gli dici che vuoi cominciare a correre perché sei sovrappeso e ti rifila delle scarpe minimal da 300 euro lo capisci da solo(a che ti sta fregando).

Quante volte a settimana bisognerebbe correre?
Come per le ricette, q.b., quanto basta. Che poi vuol dire tante cose: se stai cominciando, 2 o 3 volte a settimana, a giorni alterni, può andare benissimo, e il più verrà da sé. Mentre se sei già un runner puoi anche correre tutti i giorni, mica lo vieta il dottore. Anzi.

Cosa mangiare prima di correre?
Prima, nel senso di immediatamente prima di correre, nulla. Prova a guardarti da fuori mentre corri, e immagina cosa succede nel tuo stomaco che ballonzola se hai appena ingurgitato qualcosa. Quindi serenità, non muori di fame per una corsa. Poi per quanto riguarda le ore precedenti la tua corsa, dipende: intanto non siamo tutti uguali, e molto fanno le preferenze di gusto e digestione individuali. Poi dipende dal momento della giornata in cui pensi di correre: un conto è al mattino appena sveglio, un altro in pausa pranzo, un altro ancora tardo pomeriggio o sera. In generale un’alimentazione bilanciata con pasti che contengono i 3 principali macronutrienti (lipidi, glucidi e protidi) ed eventualmente snack per spezzare la fame leggeri e nutrienti sono il modo migliore per essere sempre pronto a fare una cosa. Se vuoi saperne di più su cosa mangiare a seconda dei momenti in cui vai a correre puoi leggere questo articolo della nostra nutrizionista.

Cosa devo mangiare dopo una corsa?
Ecco, questo è quasi più importante di cosa mangiare prima di una corsa. Mettiamola così: c’è un certo lasso di tempo in cui il nostro organismo, dopo uno sforzo, è più sensibile al modo in cui lo aiutiamo a fare rifornimento, riparare i tessuti stressati dallo sforzo e reidratarsi. E in questi 30′ dopo la corsa sì che è davvero importante quello che mangi: servono un po’ di carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno, un po’ di proteine per ricostruire i tessuti muscolari, e poi bere, tranquillamente acqua: lo spieghiamo nel dettaglio in questo articolo. Nel dubbio comunque non è una buona idea mangiare troppo.

Quanto devo bere prima di una corsa?
La regola dice che per non rischiare di disidratarsi a causa della sudorazione e dello sforzo fisico ci vogliono mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’allenamento, 200 ml durante il riscaldamento e altrettanti ogni 20′ circa durante l’attività fisica (cioè un bicchiere più o meno). Però lascia perdere il recipiente graduato: se bevi regolarmente durante il giorno, tra 1 litro e mezzo e 2 di acqua, puoi correre tranquillamente 1 ora senza rischiare di rinsecchirti disidratato per strada. Ma l’importante è appunto idratarsi con regolarità durante il giorno. Poi: queste sono le cose assolutamente da non bere prima della tua corsa.

Posso bere solo acqua o è meglio usare degli integratori?
Se mangi sano e bene (vedi sopra) e bevi regolarmente (vedi sopra) nel 99% dei casi l’acqua basta e avanza. Poi c’è l’1% delle situazioni particolari in cui un integratore potrebbe essere utile. Ma prima di ingurgitare qualche intruglio è bene sapere la differenza tra isotonici, ipotonici e ipertonici. E la trovi spiegata in questa guida.

Come faccio per andare più veloce?
Allenandoti. Semplice. Il che non significa correre semplicemente di più, perché quantità non sempre si sposa con qualità. Servono allenamenti mirati come questi che migliorano le prestazioni.

A che velocità dovrei correre?
Dipende dal motivo per cui corri. Se lo fai per sentirti bene, stare in forma e rilassarti, a una velocità che ti permetta di chiacchierare mentre corri. Se lo fai per dimagrire più che la velocità conta la frequenza cardiaca (che sì, è data anche dal ritmo, cioè la velocità, a cui corri, ed è tutto spiegato qui). Se ti stai allenando per una gara dipende dal tipo di gara e dal tipo di allenamento: potrebbe essere un lungo lento oppure delle ripetute, e le cose cambiano, ovviamente.

Qual è il momento migliore della giornata per correre?
Quello in cui riesci a farlo. Il che può voler dire quando hai tempo, oppure quando ti senti più in forma. Non siamo tutti uguali e ciascuno ha i propri bioritmi: ci sono i gufi, i tiratardi che danno il meglio di sé verso sera, e le allodole, i mattinieri che aprono gli occhi e sono già pimpanti. Dipende dai cronotipi, ed è una predisposizione genetica su cui puoi fare poco.

Si può correre a digiuno?
Sì, certo, ma non è una cosa banale, perché ha i suoi pro e i suoi contro. In molti per esempio lo fanno al mattino appena svegli, come spieghiamo in questo articolo.

È meglio respirare dalla bocca o dal naso?
Intanto dovresti respirare con l’addome, o per meglio dire col diaframma, che è meglio della respirazione toracica (se senti male alla milza la soluzione è proprio questa). Poi, siccome stai correndo, ti serve molto ossigeno, e dalla bocca ne passa più che dal naso: per sapere come migliorare la respirazione nella corsa e a che ritmo respirare puoi leggere questo approfondimento.

Correre fa smette di fumare?
No. Correre al massimo ti aiuta a renderti conto che fumare è una cazzata. Se vuoi smettere di fumare, smetti e basta e non sperare che sia la corsa a indurti a farlo.

È meglio correre sull’asfalto o sullo sterrato?
È meglio variare, qualche volta sull’asfalto, qualche volta sullo sterrato, qualche volta sull’erba e qualche volta anche in pista (se puoi farlo). Detto ciò l’asfalto è più liscio (facile) ma anche più duro, lo sterrato più irregolare ma anche meno traumatico, i sentieri sassosi sono un po’ insidiosi ma miracolosi per la propriocezione e l’equilibrio, e l’erba morbida ma ovviamente più lenta. Di fatto se impari a cambiare fondo di corsa ti diverti di più e migliori anche.

Si può correre con il freddo?
Hai voglia! Certo ti devi coprire bene (non troppo, bene!), magari scaldarti un po’ prima di uscire, evitare di fermarti e raffreddarti, ma sì, correre con il freddo si può, è una goduria, è divertente e brucia anche un sacco di calorie.

Correre sul tapis roulant è la stessa cosa che in strada?
No, ovviamente no. Banalmente perché in strada sei tu che avanzi, sul tapis roulant è il nastro che scorre sotto i tuoi piedi. Poi sì, nell’anno del Coronavirus, quando non si poteva uscire di casa, quasi tutti abbiamo desiderato o comprato un tapis roulant, e nel caso è comunque un buon sistema per correre quando non c’è modo di uscire. Qui trovi qualche buon consiglio per farlo al meglio.

Quando corro mi sento meglio, è normale?
E lo chiedi anche? Certo che è normale: la corsa – lo sport in generale – fanno bene al corpo e alla mente, e i benefici psicologici della corsa sono innumerevoli.

La corsa elimina la cellulite?
Nì. O dipende. Le cause della cellulite sono diverse e sistemiche, e non è sempre detto che esista una sola soluzione. Tuttavia la corsa, come lo sport in generale, può favorire la tonificazione dei muscoli e la rigenerazione dei tessuti, e quindi contrastare una delle cause della cellulite, come spiegato qui.

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