Allenamento con il caldo e sotto il sole: cosa fare per non correre rischi

Le precauzioni, i cibi e le protezioni per fare attività fisica in piena estate: 8 consigli per correre e allenarsi quando fa caldo evitando rischi come il colpo di calore. 

L’allenamento con il caldo e sotto il sole comporta pericoli: esistono però degli accorgimenti, delle cose da fare per non correre rischi.
Ad esempio bisogna sapere quando è il momento giusto per fare sport sotto il sole, quali percorsi fare in base alla stagione, quanta acqua è bene consumare a seconda della temperatura, quanta frutta e verdura mangiare, come proteggere la pelle, gli occhi e il naso. Se segui questi 8 consigli puoi riuscire ad allenarti e correre con il caldo tenendoti alla larga da problemi come il colpo di calore.

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Allenamento con il caldo e sotto il sole: cosa fare per non correre rischi

L’estate è la stagione perfetta per gli sport outdoor… se non fosse per il caldo, che non solo aumenta la stanchezza ma può anche mettere a rischio la salute. Con qualche piccolo accorgimento, è comunque possibile allenarsi e godersi la natura anche quando il termometro punta verso l’alto.

1. Più presto o più tardi

Se si è abituati a uscire a correre o ad andare in bici nelle primissime ore del mattino o al calare della sera, mantenere questi orari è la soluzione migliore per avere temperature più sopportabili mentre ci si allena. Altrimenti occorre modificare la propria routine: sappiamo bene che uno sportivo non ama molto i cambiamenti nel training, ma la fascia dalle 10 alle 18 è davvero da evitare nei mesi più torridi.

2. Stagione diversa, diverso percorso

Idem come sopra: il tuo solito giro ad anello, perfetto per quei raggi solari che ti colpiscono in autunno-inverno, diventa un insopportabile solarium in estate? Guardati attorno e cerca un percorso più ombreggiato: ne guadagnerai come gradi centigradi e magari anche in forma fisica, perché cambiare schema di allenamento stimola il fisico a migliorarsi ancora di più.

3. Più gradi, ancora più acqua

Già lo sai: bere prima, durante e dopo l’allenamento è una regola fondamentale per la salute di uno sportivo. Che in estate vale ancora di più: 2 – 2,5 litri d’acqua sono la quantità giornaliera consigliata, avendo l’accortezza di dare un bel sorso alla borraccia o alla bottiglietta anche quando non si ha sete.

4. Frutta e verdura… come se piovesse

Vuoi idratare (e reidratare dopo il training) l’organismo a dovere? Nei mesi caldi vale ancora di più la raccomandazione di inserire frutta e verdura in abbondanza nella dieta: anguria e melone sono alimenti “cult” dell’estate ricchissimi di liquidi, sali minerali e vitamine, ma in generale tutti i vegetali (specie se di stagione) apportano le sostanze di cui necessita il nostro organismo per funzionare al meglio anche al caldo.
Tra gli alimenti verdi contro afa e caldo una menzione particolare va poi al sedano, che puoi inserire nelle insalatone o mangiare in pinzimonio per la sua proprietà di regolare la pressione arteriosa, contrastando i bruschi abbassamenti spesso indotti dal caldo dopo l’attività fisica.

5. L’abito fa… il fresco

L’abbigliamento tecnico, capace di assicurare una perfetta traspirazione sotto sforzo, si fa ancora più apprezzare quando il termometro supera i 30°C. Ma puoi avere anche di più: sviluppate per il running, ma utilizzabili anche per altre attività outdoor, sul mercato si trovano diverse maglie che tengono fresco mentre fai sport al caldo.
Inoltre, i migliori capi tecnici assicurano anche un’azione filtrante contro i raggi solari: controlla in etichetta e scegli quelli dalla protezione UV 30 in su. Per i trekking in montagna, trovi invece qui tutte le indicazioni di SportOutdoor24 per tenere sempre il corpo alla giusta temperatura.

6. Salviamoci la pelle!

Il rischio scottature è sempre in agguato per chi fa sport all’aperto in estate: per prevenirle al meglio occorre allora utilizzare una crema solare dall’adeguato fattore protettivo (SPF), ovvero da almeno 30 fino a 50+, assicurandosi anche che agisca sia contro i raggi UVB sia contro gli UVA. I dermatologi raccomandano poi di spalmarla 20 minuti prima dell’esposizione al sole e di continuare quindi ad applicarla in maniera uniforme ogni 2 ore. Oltre che per evitare arrossamenti e scottature, è un’accortezza fondamentale per scongiurare la comparsa di un melanoma, il tumore della pelle che purtroppo continua a far registrare sempre più casi in Italia, e anche la precoce formazione di rughe sul viso.

In estate la pelle degli sportivi è poi minacciata dalle irritazioni da sfregamento delle parti sudate contro i tessuti, specie se si va in bicicletta: per i biker e le biker l’utilizzo di specifiche creme anti-arrossamento è quindi consigliabile per proteggere le zone più a rischio (inguine, interno coscia, parte inferiore del seno per le donne), mentre i runner maschi particolarmente soggetti a dolorosi arrossamenti nella zona inguinale possono anche pensare di correre senza slip sotto i pantaloncini.

7. Occhio alla vista!

Specie in bici gli occhiali da sole servono a conservare la migliore visione anche in piena luce, ma dal punto di vista della salute il loro utilizzo è importante anche per prevenire l’insorgenza di una congiuntivite o di una fotocheratite (infiammazione della cornea) e, con l’avanzare dell’età, per evitare problemi della vista come la cataratta o la degenerazione maculare.
Sul mercato esistono ormai modelli per tutte le discipline e tutti i tipi di viso. Fondamentale è verificare al momento dell’acquisto che presentino il marchio CE, ovvero che siano approvati dall’Unione Europea, e che siano garantiti per filtrare le radiazioni UV nocive al di sotto dei 400 nn (nanometri).
Sempre la normativa europea classifica poi i filtri solari delle lenti con una numerazione da 0 a 4: per lo sport outdoor vanno generalmente bene quelle di categoria 2 o 3, mentre quelle di categoria 4 vanno preferite se ci si muove in condizioni estreme di luce e di sole (come per esempio in barca o in alta montagna).

8. Lontano dai pollini, ma anche dall’ozono

Tante piante responsabili di allergie impollinano anche in estate, con il caldo che rende ancora più volatili le sostanze irritanti: cliccando qui potete allora trovare i consigli dell’allergologo per i soggetti allergici che non vogliono riunciare all’attività fisica outdoor durante la bella stagione.
Per tutti gli sportivi metropolitani vale invece la raccomandazione di prestare attenzione alla concentrazione di ozono nell’aria, per evitare di inalarlo nel peggiore dei modi, ovvero quando si è sotto sforzo. Come sapere se l’aria vicino a casa è più o meno inquinata e le ore migliori in cui allenarsi? Avvalendosi via web dei bollettini sulla qualità dell’aria offerti da diversi siti meteo e dall’ARPA delle diverse Regioni.
Credits foto: Andrea Piacquadio da Pexels (apertura) e Pixabay da Pexels (nel testo).

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