colazione Archives - SportOutdoor24

Glicemia e colazione: cosa mangiare per evitare picchi glicemici e stabilizzare gli zuccheri

Redazione Salute — Fri, 15 May 2026 04:33:48 +0000

C’è un’idea diffusa sulla colazione che suona più o meno così: basta che sia leggera, che non pesi troppo, che non faccia ingrassare. In molte case italiane si traduce in un caffè e un cornetto, o in biscotti e succo di frutta, o al limite in fette biscottate con marmellata.

Il problema di questa impostazione non è calorico. È glicemico. E l’effetto non dura solo la mattina: la ricerca ha documentato con precisione che la qualità della colazione — la composizione in macronutrienti, la presenza di fibre, il tipo di carboidrati — influenza la risposta glicemica ai pasti successivi. Non solo al pranzo. Anche alla cena.

Si chiama “second meal effect”, e capirlo cambia in modo sostanziale il modo in cui si guarda al primo pasto della giornata.

Cosa succede alla glicemia dopo una colazione sbagliata

Una colazione ricca di carboidrati raffinati e povera di proteine, grassi e fibre — il cornetto, i biscotti, le fette biscottate bianche con marmellata, il succo di frutta — manda nel sangue una quantità di glucosio rapidamente assorbibile. Il pancreas risponde producendo insulina in modo brusco. La glicemia sale velocemente, poi scende altrettanto velocemente — spesso sotto il livello di partenza.

Questa discesa rapida della glicemia è quella che si percepisce come sonnolenza di metà mattina, fame precoce, difficoltà di concentrazione nelle due-tre ore dopo colazione. Non è debolezza caratteriale: è biochimica. Il corpo ha gestito un picco glicemico con una risposta insulinica intensa, e ora i livelli di glucosio sono bassi.

Ma c’è un secondo problema, meno visibile: questa gestione inefficiente del picco mattutino si ripercuote sulla risposta glicemica dei pasti successivi. Il sistema di regolazione del glucosio è stato già sollecitato intensamente al mattino, e al pranzo — anche se il pasto è equilibrato — la risposta insulinica tende a essere meno efficiente.

Il “second meal effect”: la scoperta che cambia le priorità

Il “second meal effect” è un fenomeno documentato dalla ricerca sulla nutrizione: la risposta glicemica a un pasto è influenzata dalla composizione del pasto precedente. Se la colazione è ricca di fibre, proteine e carboidrati a lento rilascio, il picco glicemico del pranzo successivo è significativamente più basso rispetto a quello che si osserverebbe dopo una colazione ad alto indice glicemico — anche se i due pranzi sono identici.

Il meccanismo principale coinvolge la fermentazione delle fibre nel colon. I carboidrati complessi e le fibre della colazione vengono parzialmente fermentati dai batteri intestinali, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) che modulano la risposta insulinica e rallentano l’assorbimento del glucosio anche nelle ore successive. È un effetto indiretto e ritardato, ma misurabile e riproducibile negli studi.

La pratica: chi fa una colazione con avena integrale, yogurt greco, frutta intera e frutta secca ha una risposta glicemica al pranzo più piatta e più stabile rispetto a chi ha mangiato biscotti e succo. Anche se a pranzo mangiano la stessa cosa.

Il ritmo circadiano: anche l’orario conta

C’è un’ulteriore variabile che la ricerca più recente ha messo in evidenza: l’orario della colazione influenza la glicemia non solo per le ore immediatamente successive, ma attraverso il ritmo circadiano del metabolismo del glucosio.

Il corpo ha un “orologio metabolico” interno che regola la sensibilità insulinica nel corso della giornata. Al mattino presto, la sensibilità insulinica è naturalmente più alta — il corpo è più efficiente nel gestire il glucosio. Saltare la colazione o ritardarla molto (colazione alle 11, pranzo alle 14) disincronizza questo orologio e tende ad associarsi a una gestione meno efficiente della glicemia nel corso della giornata, anche in persone che mangiano in modo equilibrato.

Non si tratta di obbligo assoluto: ci sono persone per cui il digiuno mattutino si integra bene con uno stile di vita attivo. Ma per chi ha la glicemia ai limiti o vuole mantenerla stabile, fare colazione in modo regolare e nelle prime ore del mattino è una delle leve più semplici e accessibili.

I cibi che stabilizzano la glicemia mattutina

La formula che la ricerca indica come ottimale per la colazione è: carboidrati a basso indice glicemico + proteine + grassi buoni + fibre. Non è necessario che siano presenti tutti e quattro in ogni colazione, ma la combinazione di almeno tre di questi elementi produce una risposta glicemica molto più piatta rispetto alla sola fonte di carboidrati.

I carboidrati a basso indice glicemico indicati per la colazione sono i fiocchi d’avena integrali (non i porridge istantanei zuccherati), il pane di segale o integrale vero (non “multicereale” con farina bianca in prevalenza), i cereali integrali non zuccherati. Questi carboidrati rilasciano glucosio gradualmente, senza innescare il picco rapido.

Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico e riducono la velocità di assorbimento dei carboidrati. Le fonti pratiche per la colazione: yogurt greco naturale (proteico e con pochi zuccheri), uova, ricotta, parmigiano, legumi spalmabili come l’hummus (per chi preferisce il salato).

I grassi buoni — avocado, frutta secca (mandorle, noci), olio extravergine — contribuiscono a rallentare ulteriormente l’assorbimento e prolungano il senso di sazietà. Le fibre — frutti di bosco, mela con la buccia, semi di lino o chia aggiunti allo yogurt — sono il componente che attiva il “second meal effect” nelle ore successive.

I cibi da ridurre (o evitare) a colazione per la glicemia

I succhi di frutta confezionati sono probabilmente il caso più emblematico di alimento percepito come sano ma problematico per la glicemia: privati delle fibre della frutta intera, sono essenzialmente zucchero liquido ad alto indice glicemico, che entra nel sangue rapidissimamente. Non c’è quasi differenza glicemica tra un bicchiere di succo di frutta “naturale” e una bevanda zuccherata.

I cereali da colazione industriali — anche quelli con packaging salutistico, “ai cereali integrali”, “con vitamine” — sono quasi sempre ricchi di zuccheri aggiunti e hanno un indice glicemico alto. L’aggiunta di “fibre” in etichetta non compensa la presenza di zuccheri semplici in grandi quantità.

Il cornetto, le brioche, i biscotti normali, le fette biscottate con marmellata in abbondanza: carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, senza proteine e quasi senza fibre. Non producono sazietà duratura e innescano il picco glicemico che poi si traduce in sonnolenza e fame precoce.

Esempi pratici di colazione a basso impatto glicemico

Colazione salata: pane di segale tostato con avocado e un uovo sodo, o ricotta e pomodoro. Proteine, grassi monoinsaturi, carboidrati a lento rilascio. Risposta glicemica molto contenuta.

Colazione dolce equilibrata: yogurt greco naturale con frutti di bosco freschi, una manciata di mandorle e un cucchiaio di semi di chia o lino. Proteine (yogurt), fibre (frutti di bosco e semi), grassi (mandorle). Indice glicemico basso, sazietà prolungata.

Colazione con avena: fiocchi d’avena integrali cotti in acqua o latte, con mezza mela a pezzi, cannella e noci. L’avena ha un’azione ben documentata sulla risposta glicemica grazie al beta-glucano, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento del glucosio e riduce il picco insulinico.

Queste non sono prescrizioni rigide: sono esempi di come si può mangiare a colazione in modo soddisfacente, senza rinunciare al gusto, ottenendo una risposta glicemica molto più stabile di quella prodotta dalla colazione “standard” italiana.

Conclusione: la colazione è un investimento che dura tutta la giornata

La colazione non è il pasto più importante della giornata in senso assoluto — ogni pasto conta e contribuisce all’equilibrio metabolico complessivo. Ma è il pasto che, attraverso il “second meal effect” e la sincronizzazione del ritmo circadiano metabolico, ha un’influenza che si estende ben oltre le ore mattutine.

Investire nella qualità della colazione — non necessariamente più tempo o più denaro, ma più attenzione alla composizione — è una delle leve più semplici per stabilizzare la glicemia nel corso della giornata. Non richiede calcoli complicati: richiede di aggiungere proteina, fibra e un grasso buono ai carboidrati della mattina, e di ridurre i picchi veloci che compromettono le ore successive.

Glicemia alta a digiuno: cosa fare prima che diventi un problema

La colazione che abbassa il colesterolo: avena e fibra solubile

Fonti

• Thorburn A. et al., “Slowly digested and absorbed carbohydrate in breakfast meals improves glycemic response to lunch” — American Journal of Clinical Nutrition — studio fondante sul second meal effect

• Jakubowicz D. et al., “Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes” — Diabetes Care, 2015

• Tremaroli V., Bäckhed F., “Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism” — Nature, 2012 (SCFA e risposta insulinica)

• American Diabetes Association — Standards of Medical Care in Diabetes 2024 — sezione meal timing e glicemia

• Linee guida SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) — colazione e profilo glicemico

La colazione che abbassa il colesterolo: avena, semi e frutta

Redazione Salute — Sun, 19 Apr 2026 08:32:24 +0000

C’è una molecola nella colazione di milioni di italiani che lavora silenziosamente contro il colesterolo LDL — e la maggior parte delle persone non sa nemmeno che esiste.

Si chiama beta-glucano. È una fibra solubile viscosa presente nell’avena e nell’orzo, ed è uno degli interventi dietetici con le prove scientifiche più solide per la riduzione del colesterolo. Non un integratore, non un superfood esotico: una porzione di fiocchi d’avena la mattina.

Come funziona la colazione per abbassare il colesterolo: il meccanismo del beta-glucano

Il beta-glucano non abbassa il colesterolo come fa un farmaco — non agisce direttamente nel sangue. Agisce nell’intestino, attraverso un meccanismo meccanico elegante.

Quando viene ingerito con l’acqua, il beta-glucano forma un gel viscoso nell’intestino tenue. Questo gel intrappola una parte degli acidi biliari (che contengono colesterolo) e li porta fuori dall’organismo attraverso le feci, invece di lasciarli essere riassorbiti. Per compensare la perdita di acidi biliari, il fegato è costretto a usare il colesterolo circolante per sintetizzarne di nuovi — abbassando così i livelli di LDL nel sangue.

È un ciclo virtuoso: più beta-glucano assumi, più acidi biliari vengono eliminati, più il fegato attinge al colesterolo circolante.

I dati: quanto scende l’LDL

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Nutrition che ha analizzato 58 trial randomizzati controllati su 3.974 partecipanti ha documentato che una dose mediana di 3,5 grammi al giorno di beta-glucano da avena riduce l’LDL del 4,2%, il colesterolo non-HDL del 4,8% e l’ApoB del 2,3%.

In termini pratici: se il tuo LDL è a 145 mg/dL, assumere 3-4 grammi di beta-glucano al giorno attraverso l’alimentazione può abbassarlo a circa 138-140 mg/dL. Non è una riduzione drastica, ma è reale, è documentata, è priva di effetti collaterali, e si ottiene semplicemente modificando la colazione.

Per raggiungere 3 grammi di beta-glucano al giorno, bastano 40-50 grammi di fiocchi d’avena — una porzione standard di porridge.

La colazione anti-colesterolo in pratica

Il porridge base è il modo più semplice per assumere la dose efficace di beta-glucano. Basta cuocere 40-50 g di fiocchi d’avena tradizionali (non quelli “istantanei” già zuccherati) in acqua o latte vegetale per 5 minuti. Il gusto neutro si presta a infinite variazioni.

Le aggiunte che potenziano l’effetto:

Semi di lino macinati (1 cucchiaio): contengono lignani e fibra solubile che completano l’azione del beta-glucano. Devono essere macinati per essere assorbiti — i semi interi passano interi.

Frutta fresca di stagione (una manciata): fragole, mirtilli e mele contengono pectina, un’altra fibra solubile con effetto anti-colesterolo documentato. La vitamina C della frutta migliora inoltre l’assorbimento del ferro.

Noci o mandorle (una piccola manciata): forniscono acidi grassi omega-3 e steroli vegetali che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dell’LDL.

Un cucchiaio di miele o cannella: per chi trova il porridge troppo neutro. La cannella ha prove preliminari (non definitive) di effetto sulla glicemia e sui trigliceridi.

Non solo avena: altre fonti di fibra solubile da aggiungere nella giornata

La colazione è il momento migliore per assumere fibra solubile — ma il beneficio si accumula nell’arco della giornata. Altre fonti che si integrano facilmente:

Legumi a pranzo o cena (lenticchie, fagioli, ceci): tra le fonti di fibra solubile più ricche in assoluto, e con un profilo proteico eccellente per chi fa sport.

Mela con la buccia come spuntino: la pectina è concentrata nella buccia — non sbucciarla.

Psyllium (psillio): una fibra in polvere derivata da un seme, venduta in farmacia e in erboristeria. È la fibra solubile con le prove più solide di efficacia sul colesterolo LDL dopo il beta-glucano. Un cucchiaino sciolta in un bicchiere d’acqua prima dei pasti principali produce effetti documentati.

Un avvertimento pratico

Aumentare la fibra nell’alimentazione ha effetti positivi ben oltre il colesterolo (microbiota, glicemia, sazietà), ma deve avvenire gradualmente. Un aumento troppo rapido provoca gonfiore e flatulenza — non perché la fibra faccia male, ma perché il microbiota intestinale ha bisogno di qualche settimana per adattarsi.

Regola pratica: aggiungi una fonte di fibra solubile per volta, una settimana dopo l’altra. Poi una seconda. Poi una terza. Il corpo si adatta, il microbiota si arricchisce, e gli effetti positivi si stabilizzano senza disagio.

Colesterolo alto dopo i 40 anni: non è un destino, è un segnale

Addio vecchie regole: per il colesterolo alto conta ridurre i carboidrati, non i grassi

La colazione giusta che cambia tutta la giornata: il risveglio di primavera

Monia Farina — Mon, 30 Mar 2026 18:00:28 +0000

La primavera ha un potere strano: chi ne rimane abbagliato ed energizzato, chi ne viene travolto ed è fisicamente a terra.
Si allungano le giornate, arriva una luce diversa, i sensi si risvegliano… ma il corpo, spesso, ci mette qualche settimana ad allinearsi. E uno dei punti più delicati di questo passaggio è proprio la colazione.

Sì, perché le colazioni invernali – quelle piene, calde, avvolgenti – a un certo punto iniziano a sembrarci un po’ troppo, ma anche la colazione “leggerina”, fatta solo per abitudine, non ci basta più.

In primavera il corpo vuole freschezza, energia, ma soprattutto una colazione che ci faccia pensare “Ok, mi alzo. Ne vale la pena.”

Il vero segreto del risveglio di primavera

E’ “essere perfetti”? E’ fare la colazione giusta, scegliere l’alimento perfetto per il metabolismo?
Il segreto è unire il piacere del gusto con la leggerezza e l’energia, è trovare una colazione adatta alla stagione e alle esigenze del proprio corpo.

Perché in primavera le protezioni sopra le gemme cadono, arrivano i fiori delicati: abbiamo anche noi bisogno di ritmo, di qualcosa che ci smuove e ci accompagna nel cambiamento, che ci dia la sensazione che la giornata può essere bella e che valga la pena andarle incontro.

Una colazione che ti fa alzare dal letto… cambia tutto

Perché quando inizi la giornata con un gesto che ti nutre e ti piace, poi può accadere che mangi meglio per tutto il resto della giornata, hai più energia mentale, riduci le voglie di cibo improvvise, vivi meglio il movimento, senti la primavera… dentro.

E magari ti accorgi anche che alzarsi non è così male, se ti aspetta qualcosa di buono.
Ecco qualche idea che funziona davvero: buona, semplice, piacevole (e senza la tristezza da “devo mangiare sano”).

Yogurt cremoso con frutta fresca & granella croccante

La versione primaverile del classico yogurt con la frutta.
La differenza? La granella fatta da te: frutta secca tritata grossolanamente, un cucchiaino di miele, un po’ di semi vari. Ci metti tre minuti ma cambia tutto.
Usa lo yogurt greco (c’è anche quello di soia alla greca) per avere una buona dose di proteine.
Perché funziona: ti dà freschezza, sazietà e una nota croccante che risveglia anche il cervello.

Ricotta + frutta + miele

Se fai parte del team “colazione dolce”, la primavera potrebbe essere il momento perfetto per abbandonare biscotti e brioche e passare a qualcosa che ti coccola sul serio. Prendi della ricotta (vaccina o di pecora, come preferisci), frutta fresca (fragole? kiwi? arance?) e un filo di miele.
Perché funziona: è morbida, fresca, proteica, soddisfacente. Il contrario della tristezza.

Pane tostato + crema di mandorle + marmellata

La combo che molti amano… ma raramente si concedono perché “non è abbastanza sana”.
In realtà, se usi una buona crema di frutta secca (meglio se 100% frutta secca) e una marmellata con i soli zuccheri della frutta, (magari frutti di bosco) ottieni una colazione che sazia e dà gioia.
Perché funziona: ti dà carboidrati, grassi buoni e sapore. Perfetta prima delle giornate ad alto tasso di…energia.

Uova morbide con pane e verdure fresche (la colazione salata che sveglia)

Se ti piacciono i gusti salati, le uova alla mattina fanno miracoli: equilibrano, saziano, stabilizzano l’appetito. Aggiungi un po’ di pane e qualche verdura fresca (pomodorini, spinacino, rucola).
Perché funziona: porta energia a lento rilascio, nessun crollo a metà mattina.

Pane, formaggio fresco & pomodorini (la colazione “da gita”)

È la colazione o lo spuntino che mangeresti volentieri durante un trekking.
Pane buono, un formaggio fresco morbido, pomodorini o un po’ di verdura croccante.
Perché funziona: è semplice, gustosa, sazia a lungo … e fa già venire voglia di uscire.

Foto Canva

Carboidrati semplici o complessi: come scegliere quelli che ti danno energia vera

Dove andare in primavera in Italia: le mete migliori

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. Già referente provinciale per l’ordine Nazionale dei Biologi, è ideatrice del metodo Mangiaperpiacere di educazione alimentare per il benessere della persona.

Monia Farina

Monia Farina è Biologa e nutrizionista. TEDx speaker con una passione per la scienza, la divulgazione e l’alimentazione è figlia di generazioni di panettieri e ristoratori.
Ha unito la tradizione culinaria alla formazione scientifica per creare Mangiaperpiacere, un approccio unico all’educazione alimentar per il benessere della persona.

moniafarina.my.canva.site/

Colazione pre-allenamento: cosa mangiare prima di uscire di casa?

Redazione Salute — Tue, 17 Mar 2026 09:00:39 +0000

Le prime uscite di primavera hanno un sapore particolare. L’aria fresca, la luce che torna, il corpo che sente di volersi muovere. E quasi sempre, prima di infilare le scarpe o la bici fuori dal garage, arriva la domanda — spesso risolta in modo istintivo, raramente ragionata: mangio qualcosa o esco a digiuno? Non c’è una risposta universale. Ma c’è una risposta corretta per la tua situazione specifica, e capirla cambia in modo concreto la qualità delle tue uscite.

Il fattore che decide tutto: la durata dell’uscita

Una narrative review pubblicata su Nutrients a inizio 2025, che ha analizzato la letteratura sperimentale fino a novembre 2024, ha raggiunto una conclusione precisa: la colazione prima dell’esercizio fisico è vantaggiosa per le uscite aerobiche di durata superiore ai 60 minuti, ma non produce differenze significative per quelle inferiori all’ora.

In altre parole: se esci a correre 30 minuti o fai una pedalata di 45 minuti, la colazione non migliorerà né peggiorerà la tua performance in modo misurabile. Il corpo ha riserve di glicogeno sufficienti per sostenere sforzi brevi e moderati anche senza rifornimento preventivo.

Se invece la tua uscita dura più di un’ora — un trekking, un’uscita in MTB, una corsa lunga — la colazione diventa rilevante. Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico si esauriscono progressivamente, e partire con i serbatoi pieni fa una differenza misurabile sull’energia disponibile nella seconda metà dell’uscita.

Questa distinzione — così semplice, così spesso ignorata — risolve da sola il 90% della confusione sulla colazione pre-allenamento.

Uscite brevi (meno di 60 minuti): colazione sì o no?

Se la tua uscita dura meno di un’ora a intensità moderata, hai due opzioni ugualmente valide:

Opzione A — uscita a digiuno: funziona benissimo, soprattutto al mattino presto. Il corpo brucia prevalentemente grassi come carburante, il che ha vantaggi metabolici nel medio termine per chi fa attività aerobica regolare. Non è pericoloso, non fa perdere muscolo (mito duro a morire), e per molte persone è più comodo logisticamente.

Opzione B — colazione leggera: se sai che la fame ti distrae o senti la testa vuota al mattino, mangia qualcosa di piccolo e digeribile 30-45 minuti prima: una banana, un toast con marmellata, uno yogurt. L’obiettivo non è il carburante — è la comodità digestiva e il benessere mentale durante l’uscita.

La scelta tra le due non dovrebbe essere ideologica (“il digiuno è meglio” / “la colazione è meglio”) ma pratica: qual è il pattern con cui ti senti meglio?

Uscite lunghe (più di 60 minuti): qui la colazione conta davvero

Per un’uscita di trekking da 3 ore, un giro in MTB di 90 minuti, o una corsa lunga di preparazione, la colazione pre-uscita smette di essere una questione di preferenza e diventa una scelta tattica.

Il timing ideale è 2-3 ore prima dell’uscita per un pasto completo, o 30-60 minuti prima per uno spuntino più leggero. Questo intervallo serve a completare la digestione e a stabilizzare la glicemia — partire con la glicemia in rapida discesa (come accade subito dopo un pasto ad alto indice glicemico) è peggio che partire a digiuno.

Cosa mangiare: l’obiettivo è un pasto con carboidrati a digestione moderata, una quota proteica leggera e pochi grassi (i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e possono causare fastidi durante l’esercizio). Alcune combinazioni che funzionano bene nella pratica:

2-3 ore prima:
– Porridge di avena con frutta fresca e un cucchiaio di burro di mandorle
– Pane integrale tostato con uovo strapazzato e pomodoro
– Yogurt greco con frutta e una manciata di granola

30-60 minuti prima:
– Banana con un cucchiaino di miele
– Una fetta di pane con marmellata
– Un dattero o due + una manciata di noci

L’errore più comune: mangiare troppo, troppo tardi

Se c’è un pattern che genera più disagio nelle uscite outdoor è questo: ci si sveglia in ritardo, si fa una colazione abbondante, si aspetta 20 minuti e si esce. Risultato: sensazione di pesantezza, digestione difficile, energia bassa nelle prime fasi dell’uscita quando il sangue è ancora impegnato a sostenere l’apparato digerente.

La soluzione non è eliminare la colazione — è anticiparla o ridurla. Se il tempo è poco, è meglio uno spuntino leggero (la banana + le noci) che un pasto completo consumato troppo vicino all’uscita.

Un dato che aiuta a calibrare: lo svuotamento gastrico di un pasto misto (carboidrati + proteine + grassi) richiede mediamente 3-4 ore. Uno spuntino a base di soli carboidrati semplici (banana, dattero, marmellata) si svuota in 30-45 minuti. Sapere questo rende molto più facile scegliere cosa fare in base al tempo disponibile.

E l’idratazione?

Spesso si pensa all’alimentazione pre-uscita e ci si dimentica dell’idratazione — che per le uscite mattutine è ancora più importante, perché il corpo è reduce da 7-8 ore senza liquidi.

La regola pratica: 400-600 ml di acqua nell’ora precedente l’uscita, suddivisi in due momenti (mezzo bicchiere appena svegli, il resto 30 minuti prima). Non tutta insieme, perché un eccesso di liquidi ingeriti in poco tempo crea fastidio gastrico durante l’attività.

Per uscite fino a 60 minuti in condizioni normali di temperatura primaverile, non serve portarsi altro. Per uscite più lunghe, la borraccia è obbligatoria — e per trekking o bici di 2+ ore in giornate calde vale la pena aggiungere una fonte di sali minerali (una piccola quantità di sale integrale nell’acqua, o uno spuntino salato a metà percorso).

Il tuo schema personale in tre domande

Se non sai da dove iniziare, risponditi a queste tre domande prima della prossima uscita:

1. Quanto durerà l’uscita? Meno di 60 minuti: colazione facoltativa. Più di 60 minuti: colazione utile.

2. Quanto tempo ho prima di uscire? Più di 2 ore: puoi fare una colazione normale. Meno di un’ora: solo uno spuntino leggero.

3. Come mi sento di solito a stomaco vuoto durante l’esercizio? Se stai bene, il digiuno per uscite brevi è un’opzione valida. Se senti la testa girare o la concentrazione cala, uno spuntino leggero è la scelta giusta indipendentemente dalla durata.

Non esiste la colazione perfetta universale. Esiste quella giusta per te, per quella mattina, per quell’uscita specifica.

Abitudini che credi sane e non lo sono: saltare la colazione

Perché il porridge è la colazione degli sportivi

Meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia? Pro e contro delle due scelte

Redazione — Tue, 24 Feb 2026 08:55:21 +0000

Sfatiamo la saggezza popolare: mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia per imbottirsi di vitamina C una volta che si è beccata l’influenza serve a poco. Anzi i motivi per cui prendiamo il raffreddore sono altri.

Tuttavia è sempre meglio prevedere una dieta variata ed equilibrata in cui rientri quotidianamente anche l’apporto di vitamina C, in grado – questo sì – di aiutare in modo naturale le barriere immunitarie a difenderci tra le altre cose dai malanni di stagione.

Meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia?

Ma a questo punto la domanda è: meglio mangiare un’arancia, oppure bere del succo di arancia? La domanda non è capziosa, perché da tempo è assodato che la pastorizzazione del succo di arancia indispensabile per la sua produzione industriale inevitabilmente abbassa i livelli di carotenoidi e vitamina C in esso contenuti. Al netto poi dell’apporto di zuccheri aggiunti in alcuni succhi di frutta (e occorre prestare attenzione agli zuccheri industriali, come vi abbiamo raccontato qui).

Motivi per i quali molti esperti hanno sempre consigliato di mangiare un’arancia e bere dell’acqua per ottimizzare l’apporto sia dei nutrienti dell’arancia (carotenoidi e flavonoidi, utili anche per il benessere cardiovascolare) che quello di liquidi.

Pro e contro

Ora una ricerca della American Chemical Society e pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry dice che sì, la pastorizzazione davvero riduce la quantità di flavonoidi e vitamina C presenti nelle arance, e tuttavia li rende più facilmente assimilabili dal nostro organismo.
Credits: FlickrCC Beta-J

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Leggi anche:

Abitudini che credi sane e non lo sono: saltare la colazione (può rovinarti la giornata!)

Redazione Salute — Sun, 01 Feb 2026 09:12:16 +0000

Il digiuno intermittente è diventato il “sacro graal” della longevità e della perdita di peso. Ma per molte persone, rinunciare al primo pasto della giornata non è una scelta di salute, bensì un biglietto di sola andata per stress, irritabilità e abbuffate serali.

Saltare la colazione e digiuno intermittente In breve

Il digiuno intermittente non è una soluzione universale e può causare squilibri ormonali.
Saltare la colazione spesso porta a picchi di cortisolo e cali di energia (i famosi “tremori”).
La scienza suggerisce che la qualità della risposta insulinica è migliore al mattino.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è stato venduto come la soluzione definitiva a ogni problema: dalla nebbia cognitiva ai chili di troppo. L’idea di “dare una pausa alla digestione” è affascinante e si sposa perfettamente con i ritmi frenetici della vita moderna: in fondo, saltare la colazione fa risparmiare tempo.

Ma siamo sicuri che questa abitudine, spacciata per salute pura su Instagram e nei podcast di biohacking, stia davvero servendo al tuo corpo?

Il mito: “Saltare la colazione accelera il metabolismo”

La narrativa comune suggerisce che restare a digiuno fino a pranzo costringa il corpo a bruciare i grassi e favorisca l’autofagia (la pulizia cellulare). Sebbene il digiuno abbia benefici documentati in contesti clinici, l’applicazione “fai-da-te” che consiste semplicemente nel bere un caffè nero e correre in ufficio può essere controproducente.

La realtà: Lo stress da cortisolo

Per molte persone, saltare la colazione destabilizza i livelli di zucchero nel sangue. Se ti svegli e non fornisci carburante al corpo, il cervello invia un segnale di allerta: i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) si alzano per mobilitare le riserve di energia.

Il risultato? Non sei “focalizzato”, sei iper-eccitato. Quella sensazione di leggera euforia o nervosismo (i cosiddetti jitters) non è produttività: è il tuo corpo in modalità sopravvivenza. A lungo termine, questo stress cronico può disturbare il sonno, peggiorare l’umore e addirittura favorire l’accumulo di grasso addominale.

La trappola del “mostro” pomeridiano

Uno dei rischi maggiori evidenziati dagli esperti è l’interferenza con i segnali naturali della fame. Chi salta la colazione spesso sperimenta una fame chimica e incontrollabile nel tardo pomeriggio o a cena.

Questo porta a due conseguenze negative per chi cerca di restare in salute:

Overeating: Si finisce per consumare più calorie di quante se ne sarebbero mangiate con una colazione bilanciata.
Scelte alimentari povere: Quando il cervello è in debito di glucosio, non cercherà un’insalata, ma carboidrati raffinati e snack ultra-processati per avere energia immediata.

Cosa dice la crono-nutrizione

La ricerca scientifica sui ritmi circadiani suggerisce che il nostro metabolismo non è uguale durante le 24 ore. La sensibilità all’insulina è generalmente più alta al mattino e cala verso sera. Questo significa che il tuo corpo è “progettato” per gestire i nutrienti meglio nelle prime ore della giornata rispetto a una cena abbondante alle dieci di sera.

> PER SAPERNE DI PIÙ SU COME FARE UNA GIUSTA COLAZIONE, LEGGI ANCHE QUESTI ARTICOLI.

> STAI PENSANDO DI PROVARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE? IN QUESTI ARTICOLI TROVI TANTE ALTRE INFORMAZIONI UTILI.

Il consiglio

Il benessere non è una regola fissa, ma un equilibrio individuale. Se ti alleni regolarmente o passi molto tempo all’aria aperta, il tuo corpo ha bisogno di glicogeno per funzionare e ripararsi.

Prova a chiederti: come ti senti davvero a metà mattina? Se sei esausto, irritabile o se il tuo unico pensiero è il pranzo, la “moda” del digiuno sta lavorando contro di te. Una colazione ricca di proteine e fibre potrebbe essere la vera abitudine rivoluzionaria per la tua salute.

Colazione e salute del cuore: cosa mangiare e cosa evitare

Redazione Salute — Wed, 07 Jan 2026 08:00:50 +0000

La colazione all’italiana, spesso ridotta a un caffè e una brioche al volo al bar, potrebbe non essere l’abitudine ideale per la salute. Infatti, trascurare il primo pasto della giornata o sceglierne uno poco nutriente non aiuta il benessere generale e aumenta i rischi per la salute, come confermano numerosi studi scientifici. Questo conferma il proverbio “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”: iniziare la giornata con un pasto ricco e ben bilanciato è essenziale per il nostro organismo, come dimostra lo studio “Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults”.

La scienza dietro una colazione equilibrata

Uno studio condotto dall’Hospital del Mar Research Institute, nell’ambito del progetto PREDIMED-Plus, ha analizzato le abitudini alimentari di 383 adulti tra i 55 e i 75 anni, affetti da sindrome metabolica. I risultati hanno evidenziato che chi consumava il 20-30% delle calorie giornaliere durante la colazione mostrava benefici significativi rispetto a chi ne consumava meno o più.

I risultati principali dello studio:

Peso e girovita: chi faceva colazioni equilibrate aveva un indice di massa corporea (BMI) e una circonferenza della vita più bassi.
Lipidi nel sangue: migliori livelli di trigliceridi e colesterolo HDL (“buono”) rispetto a chi trascurava o esagerava con il primo pasto della giornata.
Qualità nutrizionale: non solo le calorie contavano, ma anche il tipo di alimenti. Una colazione ricca di cereali integrali, proteine magre, frutta e grassi sani si associava a una salute migliore rispetto a colazioni ricche di zuccheri o alimenti processati.

Perché la colazione è così importante?

La colazione rappresenta il primo rifornimento energetico dopo ore di digiuno notturno. Studi come quello dell’Hospital del Mar dimostrano che mangiare bene al mattino aiuta a:

Regolare i livelli di zucchero nel sangue: una colazione bilanciata può prevenire picchi glicemici, riducendo il rischio di diabete.
Migliorare la funzione cardiaca: consumare nutrienti chiave al mattino riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Supportare la concentrazione e l’energia: una colazione ricca di proteine e carboidrati complessi favorisce una migliore performance fisica e mentale durante la giornata.

Le linee guida per una colazione perfetta

Ecco come costruire una colazione che segue i principi di qualità e quantità evidenziati dalla ricerca:

Calorie giuste: 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a 400-600 calorie.
Cereali integrali: come pane integrale, fiocchi d’avena o muesli senza zuccheri aggiunti.
Proteine magre: yogurt greco, uova sode o una piccola porzione di formaggi magri.
Grassi sani: una manciata di noci, semi di lino o avocado.
Frutta fresca: aggiungere vitamine e fibre con una porzione di frutta di stagione.
Limitare zuccheri e cibi processati: no a brioche confezionate e cereali zuccherati.

Cena da poveri: perché è altrettanto importante

Bilanciare i pasti significa anche evitare una cena abbondante. Consumare un pasto serale leggero facilita la digestione, migliora il sonno e riduce l’accumulo di grasso corporeo. Puntare su verdure, proteine leggere come pesce o legumi, e carboidrati integrali in quantità moderata è la scelta ideale.

Mangiare come un re al mattino e con moderazione la sera è una strategia supportata dalla scienza per migliorare la salute cardiovascolare e il benessere generale. Iniziare la giornata con una colazione nutriente e bilanciata può fare la differenza, non solo nel breve termine, ma anche per prevenire malattie croniche.

Fai della tua colazione un momento di cura per il corpo e la mente: è il primo passo per vivere meglio e con più energia ogni giorno.

LEGGI ANCHE: La frutta ideale per colazione

Se vuoi bruciare grassi è meglio allenarsi prima o dopo la colazione? Cosa dice la scienza

Redazione — Mon, 24 Nov 2025 08:10:06 +0000

Allenarsi prima o dopo la colazione? La domanda torna spesso, soprattutto per chi ha poco tempo e preferisce allenarsi appena sveglio. Negli ultimi anni diversi studi hanno provato a capire se fare sport a digiuno sia davvero utile, e una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggerisce che allenarsi prima di mangiare può migliorare la sensibilità all’insulina e aumentare la capacità di bruciare grassi.

Ma questo non significa che l’allenamento dopo una colazione leggera sia sbagliato: la scelta migliore dipende da obiettivi, metabolismo e tipo di esercizio.

Allenarsi prima della colazione migliora la sensibilità all’insulina?

Gli esperti hanno monitorato degli uomini sovrappeso che hanno effettuato 50 minuti di cyclette per tre volte a settimana nell’arco di un periodo di osservazione di sei settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: alcuni si sono allenati prima della colazione a digiuno, altri dopo la colazione. Teoricamente, l’obiettivo di questo studio era approfondire il rapporto tra sport e sensibilità all’insulina, ossia l’ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Dopo che mangiamo, l’insulina consente allo zucchero presente nel sangue di finire nei muscoli, che lo utilizzano come “benzina” per funzionare in maniera più efficiente. Per questo motivo molti esperti raccomandano che è meglio allenarsi dopo i pasti. Ma non è sempre così.

Prevenire il diabete di tipo 2

I partecipanti abituati ad allenarsi prima della colazione, secondo i risultati, hanno mostrato una miglior sensibilità all’insulina rispetto a chi si è allenato dopo il pasto. Quando le persone (specie se sovrappeso o obese) non si allenano, il corpo deve produrre maggiori quantità di insulina affinché l’ormone riesca a controllare i livelli di zucchero nel sangue: questo, a lungo andare, fa peggiorare la sensibilità insulinica e aumenta le possibilità di contrarre il diabete di tipo 2, una patologia basata su un deficit di secrezione di insulina (non ne viene prodotta abbastanza) o su una scarsa insulino-resistenza (l’insulina non compie le sue funzioni).

Per approfondire

Si bruciano più grassi

Inoltre, chi si è allenato prima della colazione ha bruciato circa il doppio dei grassi durante l’attività fisica. E sarebbe proprio questo, secondo gli esperti, uno dei motivi che va a giustificare il risultato spiegato in precedenza, ossia il miglioramento della sensibilità insulinica se ci si allena prima della colazione. Questo studio ha chiaramente bisogno di conferme e approfondimenti, ma è un buon punto di partenza anche per sfatare il mito che fare sport a digiuno non fa bene. Ovviamente qui si sta parlando di allenamenti “classici” come una corsa, un’oretta di cyclette o un po’ di palestra. Per chi fa sport di endurance (che richiede più energie) il discorso cambia: l’ideale è fare una colazione ricca di carboidrati, che vengono assorbiti più rapidamente delle proteine e dei lipidi, almeno un paio d’ore prima di una gara o di un allenamento particolarmente faticoso.

(Foto di copertina: sasint / Pixabay)

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Colazione con cioccolato fondente: pro, contro e la dose giusta

Redazione Salute — Mon, 13 Oct 2025 06:11:00 +0000

Mangiare cioccolato a colazione può essere una scelta sorprendente, soprattutto per noi italiani, ma con alcuni accorgimenti può anche risultare benefica. Il cioccolato, soprattutto quello fondente, è infatti ricco di antiossidanti, stimola la produzione di serotonina e offre una carica di energia ideale per iniziare la giornata. Tuttavia, come ogni alimento, deve essere consumato con moderazione e nella giusta forma. Vediamo allora i pro e i contro del cioccolato a colazione, quale tipo di cioccolato scegliere e le quantità consigliate per un’alimentazione equilibrata.

Perché mangiare del cioccolato a colazione

Diversi studi e ricerche hanno evidenziato che il cioccolato, soprattutto quello fondente con una percentuale di cacao superiore al 70%, ha una serie di benefici per la salute. Ecco perché potrebbe essere una scelta valida per iniziare la giornata:

Migliora l’umore: Il cioccolato fondente stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”. Iniziare la giornata con un piccolo piacere come il cioccolato può migliorare l’umore e ridurre lo stress.
Fonte di energia: Il cioccolato contiene zuccheri naturali e grassi sani che forniscono un rapido apporto energetico. Se mangiato in piccole quantità a colazione, può aiutarti a combattere la stanchezza mattutina senza gli effetti negativi di un eccesso di zuccheri semplici.
Antiossidanti: Il cacao è ricco di flavonoidi, potenti antiossidanti che combattono i radicali liberi, promuovendo la salute del cuore e migliorando la circolazione sanguigna.
Stimolante cognitivo: Il cioccolato fondente contiene teobromina e piccole quantità di caffeina, che aiutano a migliorare la concentrazione e le performance cognitive.

Numerose fonti scientifiche sottolineano l’importanza di scegliere cioccolato di alta qualità, ricco di cacao e con poco zucchero, per trarre il massimo beneficio dagli antiossidanti e dalle proprietà stimolanti del cioccolato fondente .

Ma attenzione!

Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcuni aspetti da considerare prima di rendere il cioccolato un’abitudine fissa a colazione:

Alto contenuto calorico: Anche il cioccolato fondente contiene una quantità significativa di calorie e grassi. Se consumato in eccesso, può contribuire all’aumento di peso, soprattutto se inserito in una dieta già ricca di zuccheri e carboidrati.
Zuccheri aggiunti: Non tutti i tipi di cioccolato sono uguali. Il cioccolato al latte, per esempio, contiene quantità elevate di zucchero, il che lo rende meno adatto per una colazione equilibrata. Mangiare cioccolato al latte a colazione può portare a un picco glicemico seguito da un calo di energia.
Possibile dipendenza: Alcune persone possono sviluppare una sorta di dipendenza dal cioccolato, sentendo la necessità di consumarlo regolarmente anche in altri momenti della giornata. Questo potrebbe portare a un consumo eccessivo e a effetti negativi a lungo termine.

LEGGI ANCHE

Ma quale cioccolato scegliere per colazione?

Se si decide di includere il cioccolato nella colazione, la scelta del tipo giusto è cruciale:

Cioccolato fondente (minimo 70% di cacao): È la scelta migliore per chi desidera sfruttare i benefici del cacao senza esagerare con gli zuccheri. Ricco di flavonoidi e con un gusto più intenso, il cioccolato fondente ha un impatto positivo sulla salute cardiovascolare e sul benessere mentale.
Cioccolato al latte e bianco: Entrambi questi tipi contengono quantità maggiori di zucchero e grassi, con meno benefici legati ai flavonoidi. Se consumati troppo spesso a colazione, possono portare a un accumulo di calorie inutili.

Ma quanto mangiarne?

La quantità è un altro aspetto cruciale. Anche il miglior cioccolato fondente può diventare dannoso se consumato in eccesso. Gli esperti raccomandano di limitare l’assunzione a circa 20-30 grammi di cioccolato fondente al giorno (tendenzialmente 1/5 di una tavoletta in commercio) per ottenere i benefici senza rischiare di eccedere con le calorie.

Incorporare il cioccolato in una colazione equilibrata può significare, ad esempio, abbinarlo a una fetta di pane integrale o a una porzione di frutta fresca. Questo fornisce un apporto bilanciato di fibre, zuccheri naturali e antiossidanti, senza compromettere l’equilibrio nutrizionale.

E quando evitare il cioccolato a colazione

In alcune situazioni, il cioccolato potrebbe non essere la scelta migliore:

Diabete o altre patologie metaboliche: Se soffri di diabete o altre condizioni che richiedono un controllo rigoroso dell’assunzione di zuccheri, il cioccolato a colazione potrebbe non essere adatto.
Abitudini alimentari già squilibrate: Se la tua dieta è già ricca di alimenti zuccherati o ad alto contenuto calorico, aggiungere cioccolato potrebbe non essere una scelta salutare.

Conclusione: cioccolato a colazione, sì o no?

In conclusione, il cioccolato a colazione può essere una scelta salutare se fatto con moderazione e consapevolezza. Il cioccolato fondente è sicuramente la scelta migliore per chi vuole godere dei suoi benefici senza eccedere con gli zuccheri. Ricco di antiossidanti, stimolanti naturali e in grado di migliorare l’umore, può essere integrato in una colazione equilibrata.

Tuttavia, è importante prestare attenzione alle quantità e alla qualità del cioccolato scelto. Un piccolo pezzo di cioccolato fondente, magari abbinato a cereali integrali o frutta, può essere un ottimo modo per iniziare la giornata con energia e positività. In caso di dubbi o condizioni di salute specifiche, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista.

È facile e gustosa, ma la colazione dolce non è una buona abitudine: perché è meglio non farla

Redazione Salute — Mon, 22 Sep 2025 06:18:33 +0000

Colazione dolce o salata? Una nutrizionista spiega perché è meglio non farla: cresce la fame durante la giornata. Con conseguenze nefaste per chi ceca di perdere peso o di mantenersi in forma.
Fare una colazione dolce con cibi zuccherati ti fa sentire affamato e ti porta a mangiare di più durante il giorno rispetto a una colazione salata.

Colazione dolce, perché è meglio non farla

Jessie Inchauspé, biochimica e nutrizionista francese autrice di libri di successo, spiega sul suo profilo Instagram che è meglio non mangiare cibi dolci la mattina a colazione per non compromettere l’appetito fino al pasto successivo, “Sono cresciuta mangiando un pancake alla Nutella e un succo d’arancia al mattino”, racconta su Glucose Goddness, “Alle 11 del mattino ero esausta e affamata”.

Una cosa che capita a molti: dopo una colazione a base di zucchero, la dopamina viene secreta nel cervello, dandoci naturalmente piacere. Ma non è privo di effetti nocivi: il corpo ha meno energia con questo tipo di pasto che con una colazione salata. E la fame sopravviene prima del pasto successivo, il pranzo, spingendo speso le persone a spuntini di metà mattina che possono rivelarsi dannosi.

Leggi anche

Perchè è meglio la colazione salata

Uno dei motivi principali dello squilibrio nell’appetito è l’ondata glicemica che si verifica nel sangue dopo l’ingestione di glucosio a colazione. Un meccanismo che si mette in moto non appena mangiamo, ma continuano per tutto il giorno. Con il risultato di avere sempre fame.

Il suggerimento è fare una colazione salata, che evita il picco di glucosio.
L’ideale sarebbe mangiare proteine per tenere a freno gli ormoni della fame. “È questo che vi aiuterà a sentirvi al meglio al mattino”, spiega lo specialista.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Questa è la colazione da fare prima di andare a correre, per avere l’energia necessaria

Redazione Sport — Tue, 01 Jul 2025 06:17:01 +0000

Una persona di media corporatura che corre circa 1 ora al mattino a una velocità “normale”, cioè circa 10km in 1 ora, consuma dalle 600 alle 700 kcal. Calorie ed energia che andrebbero coperte per circa l’80% dalla colazione. Ma fare colazione prima di andare a correre può creare problemi di digestione, perché il moto sussultorio provocato dalla corsa può provocare una sensazione di fastidio del cibo dentro lo stomaco.

La colazione prima di andare a correre per avere l’energia necessaria

È per questo che non tutti fanno colazione prima di uscire a correre al mattino: c’è chi va a correre a stomaco vuoto, e la cosa ha i suoi vantaggi spiegati qui, ma c’è anche chi riesce a organizzarsi per tempo, alzarsi molto presto, bere un caffè e sgranocchiare qualcosa almeno 30′ prima di uscire a correre, con questi 5 trucchi per esempio.

Tuttavia se non si riesce a correre digiuni si può consumare un caffè, con i suoi pro e contro spiegati qui, o un bicchiere di altra bevanda come succo, spremuta o tè, e del cibo secco ricco di carboidrati facilmente digeribili, come i biscotti secchi per esempio. NOn è tanto importante sentirsi sazi, o addirittura pieni. Basta giusto spezzare la sensazione di fame che tanto per correre 1 ora al mattino il nostro organismo ha sicuramente le energie necessarie. Più che altro può essere una questione di abitudine, che si acquisisce provando e riprovando.

L’importanza della “seconda colazione” dopo la corsa

L’importante però in questo caso è riuscire a fare una seconda colazione dopo la corsa con delle fette biscottate con miele o marmellata, del latte o yogurt scremato con muesli o cereali integrali ricche di fibre e della frutta fresca di stagione. E altrettanto importante è farla nei 30′ successivi alla fine dell’allenamento di corsa. Una colazione così strutturata, in base alle porzioni, è intorno alle 500Kcal e apporta tutto il necessario per non sentirsi scarichi nel corso della mattina e anche per favorire il recupero muscolare.

Image by congerdesign from Pixabay

Quanto fa bene il porridge a colazione, perché è l’ingrediente degli sportivi

Redazione Salute — Mon, 05 May 2025 06:44:50 +0000

Gli inglesi lo chiamano porridge, gli americani oatmeal, letteralmente pasto d’avena, per noi sono i fiocchi d’avena, o la crusca d’avena, e sono la miglior colazione per gli sportivi senza ombra di dubbio. I fiocchi d’avena a colazione sono un piatto estremamente nutriente, perché ricchi di fibre, di proteine e di acidi grassi essenziali, perché sono energetici, perché donano una sensazione di sazietà a lungo termine, e poi ancora perché sono gluten-free, con vitamine, minerali e antiossidanti. E soprattutto sono gustosi.

I fiocchi d’avena sono la miglior colazione per gli sportivi

Dire fiocchi d’avena potrebbe far venire in mente qualcosa di antico, di rurale, soprattutto oggi in cui per la maggiore vanno i succhi verdi e i budini di semi di chia. Ma questo piatto secolare è invece il vero superfood e forse il più potente, per gli atleti che competono ai massimi livelli ma anche per chi si prende cura di se stesso.

Certo, se andate a fare il brunch della domenica è molto probabile che i fiocchi d’avena vengano serviti con una tonnellata di ingredienti sopra, sotto, dentro e di contorno. Ma anche una ciotola di avena semplice è un toccasana dal punto di vista nutrizionale. L’avena è un cereale pieno di vitamine e minerali chiave, un carboidrato a basso contenuto glicemico che fornisce energia duratura per l’allenamento e aiuta il recupero senza causare un calo di zuccheri, e un alto contenuto di fibre per aiutare il sistema digestivo e metabolico.

Leggi anche

Farina d’avena, crusca d’avena o fiocchi d’avena?

Poi bisogna distinguere tra farina d’avena, che è il grano intero appena raccolto e senza la buccia, che non è digeribile per l’uomo, e la crusca d’avena, per produrre la quale le semole di avena sono direttamente macinate senza rimuovere nulla dalla grana. Infine ci sono i fiocchi d’avena, che sono il frutto della lavorazione dei chicchi di avena da cui viene separata anche la crusca, lasciando solo i semi bianchi purificati. La farina d’avena è un cereale integrale, mentre nella crusca troviamo più proteine, meno carboidrati e più fibre.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Avena a colazione

In ogni caso una ciotola di avena è soprattutto una grande tela bianca, pronta per essere combinata con una marea di altri ingredienti nutrienti e di alta qualità che la rendono un alimento per l’allenamento ancora migliore.

Una soluzione molto pratica sono i fiocchi d’avena con frutta fresca (dai piccoli frutti alla banana o kiwi) con frutta in guscio e anche disidratata a cui aggiungere dello yogurt o del latte. Tuttavia preparare un porridge o oatmeal è tutto sommato molto semplice: basta far bollire un rapporto di 1/2 tazza di fiocchi d’avena e una tazza di liquido (acqua o latte a scelta) e aggiungere tutto ciò di cui si ha bisogno quel giorno: per esempio seguendo queste 6 semplici ricette.

1. Avena e uova

4 tazze di acqua o latte
2 tazze di avena
4 uova (da cuocere in anticipo in acqua con un po’ di aceto e sale).
2 cucchiai di olio di cocco

Cuocere e completare con abbondanti porzioni di banana a fette, uvetta, yogurt, frutti di bosco, frutta secca, noci e/o burro di arachidi.

2. Farina d’avena e carote

1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
Una carota grattugiata
1 cucchiaio di sciroppo d’acero

Cuocere e completare con 1/4 di tazza di noci e datteri tritati e una spolverata di cannella.

3. Avena al burro

1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
Burro biologico
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaio di zucchero di canna

Cuocere e completare con una banana a fette, 1/4 di tazza di uvetta e un cucchiaio di semi di chia.

4. Avena sale e pepe

1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena
1/2 tazza di latte di cocco
Sale, pepe, curcuma e aglio tritato, a piacere.
Uovo fritto (preparato in anticipo).

Cuocete l’avena con sale, pepe, curcuma e aglio e completate con verdure di stagione e un uovo fritto.

5. Avena ai frutti di bosco

1 tazza di acqua
1/2 tazza di avena

Cuocere e completare con 1/4 di tazza di frutti di bosco congelati e un cucchiaio di cacao e semi di canapa.

6. Avena alla zucca

1 tazza di latte
1/2 tazza di avena
1/4 di tazza di purea di zucca

Cuocere e completare con cannella, un cucchiaio di sciroppo d’acero e 1/4 di tazza di noci pecan.

Photo by Brooke Lark / Melissa Belanger / Food Photographer | Jennifer Pallian

Va bene correre a digiuno per dimagrire? Ecco come bruciare più grassi

Redazione — Thu, 10 Apr 2025 07:00:31 +0000

Lo diciamo subito: correre a digiuno fa bruciare più grassi ma non fa dimagrire di più. Quindi, a parità di “sforzo” (cioè tempo, velocità e intensità della corsa), allenarsi a digiuno, al mattino presto prima di aver fatto colazione, oppure in un momento qualsiasi durante il giorno, dal punto di vista della possibilità di dimagrire, è esattamente la stessa cosa. Ma allora perché correre a digiuno? Fondamentalmente per una questione di abitudini, bioritmi e preferenze personali, come capiremo alla fine di questa spiegazione.

Correre a digiuno serve per dimagrire?

Correre a digiuno non comporta dei veri vantaggi dal punto di vista della perdita del peso. Semplicemente cambia un po’ il modo in cui si bruciano grassi e carboidrati ma non il bilancio finale di giornata. Per capire perché correre a digiuno e bruciare grassi non significa dimagrire bisogna partire dal modo in cui funziona il metabolismo: il metabolismo è il motore del nostro corpo che, in qualunque momento, anche di notte o a riposo, brucia un mix di carboidrati e grassi.
Come abbiamo già spiegato qui, la fascia lipolitica, cioè l’idea che correre a lungo e lentamente permetta di dimagrire, è un falso mito. Poniamo il caso di correre al 70% della frequenza cardiaca massima (tutto questo l’abbiamo già spiegato qui): in questo modo si bruciano, indicativamente, il 70% di carboidrati e il 30% di grassi. Questo, in soldini pratici, significa che una persona normale per peso e altezza in 1 ora di corsa brucia circa 150 Kcal di lipidi (grassi), cioè dai 20 ai 30 grammi di grasso corporeo. Quindi se pensate di correre piano per perdere un kg di peso, fate da soli i conti di quanto tempo ci vuole.

Correre a digiuno: bruciare più grassi

Dal meccanismo del metabolismo discende anche il fatto che il nostro corpo, che è una macchina perfetta, tende a mantenere stabile la glicemia ed è il fegato a svolgere questa funzione, liberando le sue riserve di glicogeno nel sangue quando serve. E correre a digiuno è uno dei casi in cui serve liberare il glicogeno nel sangue da parte del fegato che, non avendone perché siamo in condizioni di digiuno da molte ore, per esempio dopo una notte di sonno e a 10/12 ore dall’ultimo pasto, andrà a prenderlo dal metabolismo lipidico, cioè quello che brucia i grassi.

Quindi correre a digiuno brucia i grassi? Sì, in effetti è così, ma questo non significa dimagrire e perdere peso, come abbiamo già detto. Perché? Perché il nostro organismo è un meccanismo perfetto e siccome capisce che abbiamo bruciato più grassi correndo a digiuno, ne consumerà meno durante il giorno, a riposo. È un po’ come un’autovettura bifuel benzina ed elettrica, che avesse un sistema intelligente per gestire il carburante utilizzato e che, per esempio, se al mattino facciamo un viaggio in autostrada usando la benzina, il pomeriggio in città usa solo il motore elettrico.

Tornando al nostro organismo: se bruciamo molti grassi al mattino correndo a digiuno, poi il nostro corpo ne userà meno durante il giorno, intaccando di più le riserve di carboidrati. Se invece la nostra centralina capisce che quando facciamo sport, ci alleniamo o corriamo, bruciamo più carboidrati, indirizzerà il metabolismo a riposo a utilizzare di più le riserve di grasso. Risultato: a fine giornata il bilancio è esattamente lo stesso.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Conviene correre a digiuno?

Ma allora conviene correre a digiuno o no? Dipende. Se a fare la differenza è l’intensità alla quale corriamo (come abbiamo spiegato qui) correre a digiuno al mattino (o fare un allenamento fitness come questo) è utile solo se ci permette di fare un allenamento più intenso. E questo ha a che fare con la domanda su quale sia l’ora migliore per allenarsi. Sostanzialmente, per dimagrire davvero con l’attività sportiva, serve farla a una intensità alta e riuscirci o meno a stomaco vuoto dipende dai propri bioritmi e abitudini.

Quindi se siete di quelli che si alzano e sono già carichi e in grado di fare un allenamento intenso, correte pure a digiuno come abbiamo detto anche qui. Se invece al mattino a stomaco vuoto non ce la fate, vi sentite deboli, lenti e poco reattivi, non sforzatevi di saltare la colazione (che non è mai una buona idea) e correre a digiuno. Meglio stare attenti a cosa mangiate durante il giorno e andare a correre quando vi sentite davvero carichi (o quando ve lo permette il vostro stile di vita).
Credits photo. Flickr CC Pom’

> Se ti interessa la corsa, trovi tutti i nostri consigli qui; se invece vuoi dimagrire trovi tante informazioni qui.

Cosa e quanto mangiare a colazione per dimagrire: il pasto giusto della mattina

Redazione Salute — Wed, 19 Mar 2025 08:07:34 +0000

A colazione quanto dobbiamo mangiare per dimagrire? Spoiler: poco.
Molti studi scientifici sostengono che per perdere peso è meglio fare una colazione abbondante e poi mangiare poco la sera. Ma una ampia ricerca condotta dalle Università di Aberdeen e del Surrey spiega che è meglio fare l’opposto: mangiare poco a colazione è meglio che mangiare tanto, perché

Colazione, quanto mangiare per dimagrire poco o tanto?

Il modo in cui elaboriamo i pasti varia a seconda delle ore del giorno, a causa del ritmo circadiano, il nostro sistema interno regolato sulle 24 ore che influenza il metabolismo.
Il momento della giornata in cui mangiamo è importante se vogliamo perdere peso. Finora si è creduto che sia meglio fare un pasto abbondante la mattina e poi proseguire la giornata con pasti più ridotti. Stile anglosassone, insomma.
Invece, proprio dal Regno Unito arriva una controindicazione riguardante la crono nutrizione. Ovvero, la quantità di cibi che mangiamo a colazione e a cena ha influenza più che altro sul nostro appetito apparente ma non ha alcun effetto sul metabolismo. E nemmeno sulla perdita di peso. Mangiare tanto a colazione quindi non fa dimagrire.

La colazione sana

Lo studio inglese su persone sane ma in sovrappeso ha misurato il metabolismo dei partecipanti, monitorando anche il numero di calorie bruciate. E ha rilevato come una colazione abbondante e una cena ridotta non aiutano a far perdere peso. Non sono state riscontrate differenze nemmeno nei livelli giornalieri di glucosio, insulina o lipidi nel sangue, fattori associati alla salute metabolica.
In ogni caso, se quando devi dimagrire ti chiedi se la prima colazione è meglio farla o saltarla, in questo articolo trovi la risposta: farla.

Leggi anche

Cosa mangiare a colazione per dimagrire

Il modo in cui il nostro corpo elabora le calorie al mattino rispetto alla sera non ha effetto sulla perdita di peso. Una evidenza che smentisce tanti studi del passato: in sostanza, cambia solo la sensazione della fame, ma non si perde peso.Una colazione abbondante seguita da una cena piccola conferisce una maggior sensazione di sazietà ma non ci sono conseguenze sul peso: non cambiano i valori delle calorie consumate né di quelle bruciate.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Esempi di colazione per dimagrire

Se ami la colazione all’inglese, potrebbe quindi non essere una buona idea quella di abituarti a uova e bacon, fagioli e funghi ogni mattina. Anzi.
Se vuoi seguire una dieta per perdere peso, una buona colazione mattutina dovrebbe essere leggera. In questo modo puoi permetterti anche un pranzo e una cena sostanziosi (regolandoti in base al alimentare che stai seguendo).

Abbiamo raccontato quali sono le differenze fra una colazione dolce e una salata La risposta è: dipende, ma se vuoi perdere peso, in generale meglio evitare i dolci a colazione: brioches, creme, biscotti industriali danno sì un apporto energetico, ma provocano un aumento della fame di lì a poche ore.
Una buona soluzione è un pasto semplice e ridotto fatto di:
1. Caffè o tè verde (hanno entrambi effetti antinfiammatori)
2. Una fetta di pane integrale, o di segale o di cereali scaldato in padella, con burro o ricotta (per un buon apporto di proteine)
3. Spremuta di arancia (vitamine)
Foto di cottonbro: https://www.pexels.com/it-it/foto/pane-cibo-piastre-brindisi-7702440/

Se a colazione mangi sempre le stesse cose, c’è un perché

Redazione Salute — Tue, 18 Mar 2025 13:53:52 +0000

Probabilmente a colazione mangi sempre le stesse cose. E probabilmente non ci hai mai davvero riflettuto, almeno finché qualcuno non te l’ha fatto notare. E non conta nemmeno se sei tipo da un caffè e via, da Continental Breakfast con magari una brioche o una fetta biscottata, da menù healthy o da colazione anglosassone con uova, bacon, salumi e formaggi: 7 persone su 10 al mondo (almeno in quello occidentale) a colazione mangiano sempre le stesse cose.

Perché facciamo una colazione sempre uguale?

E perché a colazione ci va bene di essere così abitudinari, al punto quasi da essere monotoni, e invece per pranzo e cena sentiamo l’esigenza di variare, ci vengono le voglie, vogliamo sperimentare? La risposta è in uno studio pubblicato su Science Direct condotto dagli esperti di marketing Roman Cadario dell’Università di Rotterdam e Carey K. Morewedge dell’Università di Boston.

Cadario e Morewedge hanno monitorato 4.000 persone tra USA e Francia chiedendo loro di annotare cosa mangiavano a colazione, pranzo e cena, e in 2 spuntini pomeridiani, e il risultato è stato che il 68% delle persone al risveglio sono abitudinarie. Profondamente abitudinarie. Cosa che non succede per gli altri pasti della giornata.

Secondo i 2 studiosi, alla base di questo comportamento sociale così molto diffuso ci sarebbero motivazioni biologiche, culturali, ma soprattutto psicologiche. Cioè:

Mangiamo sempre uguale perché di mattina siamo già abbastanza energici e non sentiamo il bisogno di cibi stimolanti per il nostro cervello
Abbiamo poco tempo e andiamo sul sicuro
Mangiamo tanto per mangiare

Secondo Morewedge sono 2 le pulsioni alla base delle nostre decisioni in fatto di cibo:

Quelle utilitaristiche, cioè mangiamo perché dobbiamo alimentarci, oppure per finalità di peso o salutistiche
Quelle edonistiche, cioè mangiamo perché è un’attività piacevole

Se a colazione mangi sempre le stesse cose, è anche un po’ spirito di sopravvivenza

Ma allora perché al mattino prevalgono quelle utilitaristiche e non quelle edonistiche? Dall’analisi dei diari delle 4.000 persone monitorate, la spiegazione sarebbe sono i cicli circadiani a influenzare il nostro desiderio di varietà man mano che procede la giornata.

Ma ci sono anche motivazioni psicologiche e sociali: Cadario e Morewedge hanno infatti scoperto che nel weekend, quando c’è ragionevolmente più tempo a disposizione, le persone sono più predisposte a variare menu a colazione, così come quando sono indotte a variare o sperimentare, come per esempio può capitare quando ci si trova in vacanza e si può scegliere dal menù o dal buffet internazionale, oppure ci si trova in qualche località esotica.

LEGGI ANCHE

Meglio la colazione dolce o salata?

Colazione da re e cena da poveri: ecco il segreto per stare bene

Il potere della colazione sulla mente: 10 consigli su come farla per mantenere la concentrazione tutta la giornata

Per dimagrire la prima colazione è meglio farla o saltarla?

Per variare la colazione sempre uguale (in base alle stagioni)

Ma allora, volendo variare, come potremmo organizzare il menù di una prima colazione stimolante e appagante? Un’idea può essere seguire il ritmo delle stagioni, anche per farsi ispirare e stimolare a variare i cibi.

In inverno, quando ci si sveglia ancora con il buio e uscendo di casa si devono affrontare temperature basse, si può optare per una colazione all’italiana con bevande calde come latte e/o caffè, tè o tisane, cereali o dolci da forno, magari caldi, così come un toast per chi preferisce il salato. Ideale sarebbe aggiungere sempre una porzione di frutta, come come pere e mele e, per fare scorta di vitamina C, arance, mandarini o kiwi

In estate, con la luce che attiva il fisico e temperature più elevate, latte parzialmente scremato anche freddo, o yogurt bianco magro con cereali integrali e frutta fresca di stagione, o della ricotta fresca con un po’ di miele o marmellata, possono essere una buona opzione.

Perché la colazione è importante per i bambini: chi la fa va meglio a scuola

Redazione — Fri, 07 Mar 2025 09:00:35 +0000

I bambini che fanno colazione vanno meglio a scuola: una prima colazione varia e nutriente influisce positivamente sui voti scolastici, in particolare in matematica, scienze e lettura: è quanto ha scoperto uno studio condotto dall’University of Iowa circa le conseguenze del School Breakfast Program (SBP) promosso dal dipartimento all’agricoltura degli Stati Uniti.

I bambini che fanno colazione vanno meglio a scuola

Il programma, cominciato nel lontano 1966, aveva l’obiettivo di offrire una colazione nutriente agli studenti provenienti da famiglie con problemi economici e che non potevano assicurare ai propri figli il rispetto delle linee guida sull’alimentazione promosse dal governo federale.

Il professor David Frisvold, docente di economia al Tippie College of Business, ha analizzato le performance scolastiche degli studenti delle scuole coinvolte nel School Breakfast Program e ha scoperto non solo che erano superiori a quelle delle scuole non coinvolte, ma anche che più a lungo durava il programma e più si innescava un circolo virtuoso in grado di portare a performance scolastiche superiori anche del 25% nelle scuole elementari interessate dal SBP.
Credits: Photo by Lisa vhb: https://www.pexels.com/photo/flatlay-photography-of-bread-and-fruits-916925/ e FlickrCC U.S. Department of Agriculture’s (USDA) Food Nutrition Service (FNS) School Breakfast Program

Qui trovi la frutta migliore da mangiare a colazione e i motivi per cui la colazione è meglio farla che saltarla.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Il tuo modo di giocare a basket parte dalla colazione, è scientifico

Redazione Sport — Tue, 04 Feb 2025 08:21:40 +0000

E ora la scienza ci spiega che per giocare meglio a basket e fare più canestri la colazione è importantissima. Al punto che migliora le percentuali al tiro. La prima colazione non solo è importante (lo dimostrano diversi studi scientifici) per un equilibrio nutrizionale e per iniziare la giornata con il piede giusto, ma anche per andare meglio a canestro, insomma.
I ricercatori dell’Università del Kansas hanno pubblicato uno studio che mostra che fare colazione può migliorare le prestazioni di tiro di un giocatore di basket, a volte con margini significativi. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Physical Education and Sport.
Le percentuali di tiro da due punti, da tre e soprattutto ai tiri liberi, migliorano vistosamente quando facciamo una buona colazione. Un suggerimento sia per gli atleti professionisti che per i ragazzi che vogliono sfondare nel basket. Che in ogni caso non può sostituire allenamento duro e grinta. Vediamo di cosa parla lo studio.

Per giocare meglio a basket e fare più canestri la colazione è importantissima

Lo studio americano fa parte di un più ampio corpo di lavoro per comprendere meglio la scienza di ciò che rende un atleta d’élite.
Dietro lo studio c’è una storia curiosa. L’autore della ricerca è un giocatore di basket di livello universitario, il serbo Dimitrije Cabarkapa, che ha lasciato la nativa Novi Sad per giocare a basket alla James Madison University. Dimitrije è uno che non ama particolarmente gli allenamenti alle 6 del mattino e si è messo a studiare quale tipo di colazione fosse la migliore per rendere di più a pallacanestro.Arrivato poi alla KU per un dottorato in fisiologia dell’esercizio, ha deciso di adottare un approccio più scientifico alla questione e con dei colleghi hanno reclutato una coorte di 18 giovani giocatori con capacità di basket di alto livello, alcuni che hanno giocato professionalmente, alcuni college, tutti con esperienza.

La prima colazione per migliorare nei tiri liberi

Lo studio è stato eseguito in collaborazione con Andrew Fry, professore di salute, sport e scienze dell’esercizio e direttore del Jayhawk Athletic Performance Laboratory presso KU, e Michael Deane e Jeremy Akers della James Madison University. Sono stati formati due gruppi, uno dei quali ha fatto colazione prima di prendere parte alle esercitazioni di tiro (da due, da tre punti e tiri liberi), mentre un altro non ha mangiato prima delle stesse esercitazioni.
Dopo una settimana, i gruppi si sono scambiati e i test sono stati ripetuti. I risultati hanno mostrato un miglioramento statisticamente significativo nella percentuale di tiri liberi e altri miglioramenti significativi su altri parametri.

Alimentazione e performance nello sport

“Per fare canestro è necessario un elevato coinvolgimento cognitivo. E di energia per spingere fisicamente attraverso”, spiega Cabarkapa. “Volevamo studiare una possibile relazione tra il consumo della colazione e il tiro a pallacanestro influenzato dai miglioramenti previsti nelle prestazioni mentali e fisiche. Molte ricerche hanno dimostrato la connessione tra colazione e qualità della dieta, ma per quanto ne sappiamo, nessuno ha esaminato il relazione tra colazione e performance di basket “.

I risultati hanno mostrato che mentre quasi tutte le categorie di tiro miglioravano quando i partecipanti facevano colazione, la percentuale di tiro libero ha visto il miglioramento maggiore. I tiri da tre punti e da due punti hanno avuto miglioramenti significativi, anche se non statisticamente significativi.

Il team intende continuare la ricerca, per dimostrare l’importanza della nutrizione nello sport. “Dico sempre che ci sono tre pilastri della prestazione atletica: forza e condizionamento, nutrizione e psicologia dello sport. Le persone spesso parlano di assumere integratori o altri aiuti ergogenici per migliorare le prestazioni, ma spesso dimenticano cose di base come una dieta equilibrata”.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Mangiare bene e il lavoro in palestra

Sappiamo però quanto sia importante avere anche una piccola percentuale in più di successo nei tiri, specie a livello professionistico, per influenzare il risultato di una partita. “Se vai da qualcuno e gli dici che puoi migliorare il tiro del 6%, qualsiasi allenatore o giocatore chiederà come”, commentano gli autori dello studio. Fare colazione è la risposta della scienza. O almeno una delle risposte: negli ultimi anni la ricerca scientifica è attratta da ricerche come questa e dalla sistematizzazione di alcune metodologie per il miglioramento della performance sportiva.

Ok fare colazione può aiutare, e non vediamo come non possa farlo: arrivare in campo senza morsi della fame è chiaramente un vantaggio rispetto a chi non si è nutrito. Ma non significa che basta fare una buona colazione per segnare di più. Noi siamo ancora della scuola che crede nel lavoro in palestra, nella determinazione, e al limite nel talento personale.
Foto: Pixabay / Ludiaoposum

Meglio la colazione dolce o quella salata? Cosa mangiare la mattina per stare bene

Redazione Salute — Thu, 23 Jan 2025 08:05:32 +0000

Il dubbio ci viene ogni volta che ci confrontiamo con un buffet ricco di croissant, uova, affettati, muffin, frutta e yogurt: colazione dolce o salata? La colazione è il primo pasto della giornata nonché il più importante ma per moltissimi si limita a pochi, classici abbinamenti: cappuccio e brioche, caffè e fette biscottate con la marmellata, tè e biscotti. E questi sono i tipici esempi di colazione dolce. Poi ci sono quelli che per il primo pasto del mattino mangiano un toast, delle uova, del formaggio spalmabile, dell’affettato, anche delle verdure, e questa è la tipica colazione salata.
Se fosse solo una questione di gusti e appetibilità, ciascuno è libero di mangiare quello che crede. Ma se la scelta sulla colazione dolce o salata riguarda invece il piano nutrizionale, allora ce n’è senza dubbio una migliore dell’altra.

Prima colazione: cosa mangiare?

Considerando che è il primo pasto della giornata dopo molte ore di digiuno e che l’esigenza è quella di riaccendere l’organismo e dargli energia per arrivare almeno fino all’ora di pranzo, la prima colazione dovrebbe essere un pasto completo dal punto di vista dei macronutrienti. Quindi sulla tavola della prima colazione dovrebbero starci carboidrati, proteine, grassi e zuccheri. Oltre ovviamente a dei liquidi. Con un corretto bilanciamento dei macronutrienti già in questo pasto si allungano i tempi di assimilazione delle calorie, evitando quel senso di vuoto e mancanza di energia che molti accusano già a metà mattina, e si riesce ad avere un senso di sazietà e una dose di energia sufficienti anche per arrivare al pranzo.

Seguendo questi semplici principi nutrizionali dovrebbe essere già semplice e automatico decidere tra colazione dolce o salata, ma vediamo meglio nel dettaglio.

Colazione dolce o salata: quale preferire?

Se per colazione dolce si intende la “classica” colazione all’italiana con cappuccino e cornetto, oppure caffè e fette biscottate con marmellata, o ancora tè e biscotti, ricadiamo nel caso di una prima colazione con troppi zuccheri semplici e grassi. Soprattutto se fette biscottate e biscotti non sono di farina integrale ma solo di farine raffinate. Queste colazioni con prevalenza di zuccheri e grassi sono gratificanti al palato e sembrano dare parecchia energia nell’immediato, ma in realtà generano solo un repentino picco della glicemia e una risposta insulinica, con un veloce passaggio del glucosio dal sangue ai tessuti a cui consegue una ipoglicemia transitoria: tutto questo unito al veloce svuotamento gastrico non fa altro che procurare quella sensazione di fame e poca energia che colpisce moltissime persone già a metà mattina e le porta a replicare con gli stessi alimenti. Uno yoyo di picchi e cali glicemici che non aiuta l’organismo nell’immediato e comporta aumento di peso a lungo termine.
Parimenti se per colazione salata si pensa al tipico English Breakfast, bisogna sottolineare come per certi cibi sia troppo ricca in grassi saturi (su tutti il bacon) e di sale, mentre per altri – come le uova o i legumi come i fagioli – potrebbe essere presa a modello.

Quindi quale colazione tra dolce e salata? La risposta, banalmente, è che dipende dai gusti, purché contenga dei carboidrati complessi (come fette biscottate o pane integrali, ma anche i fiocchi d’avena, che sono diversi dai cornflakes molto zuccherini), delle proteine (le uova o gli affettati magri o della ricotta, se si vuole rimanere sul salato, ma sono ottimi anche lo yogurt o il latte per chi li tollera), dei grassi “buoni” (frutta in guscio oppure oleosa come il cocco o l’avocado) e sì, anche una componente di zuccheri (la frutta fresca ne contiene e a colazione è ottima perché contiene anche fibre e liquidi, ma va bene anche quella disidratata oppure il miele o la marmellata, meglio se fatta in casa con poco zucchero raffinato). Tutto questo, se ben mixato e bilanciato, può e deve essere accompagnato da dei liquidi come un tè, una spremuta o centrifuga, o del caffè, evitando di zuccherarli (troppo) o di assumerne attraverso succhi con zuccheri aggiunti.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Cosa mangiare (e cosa no) prima di sciare: la colazione giusta per affrontare le piste

Redazione — Wed, 08 Jan 2025 08:18:07 +0000

La colazione prima di sciare è, se vogliamo, ancora più importante che in qualsiasi altra giornata normale delle nostre vite. E lo è tanto per gli adulti quanto, se non soprattutto, per ragazzi e bambini. Una giornata sugli sci è infatti non solo dispendiosa dal punto di vista energetico e muscolare, perché sciare richiede forza e resistenza, ma è anche estremamente impegnativa per le particolari condizioni in cui ci si trova.
Il freddo infatti, ma anche l’altitudine, possono aumentare il consumo energetico, intensificare lo sforzo fisico, provocare problemi di digestione e altre conseguenze, come inappetenza o adipsia, cioè la mancanza di sete e il conseguente rischio di disidratazione. Quindi, se in generale già normalmente il pasto del mattino dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno calorico (come abbiamo spiegato qui parlando di colazione per chi fa sport) la colazione prima di sciare deve coprire sicuramente questa necessità e considerare anche che poco dopo si uscirà al freddo e in quota dove sarà necessario avere anche la mente sveglia e lucida.

Colazione prima di sciare: cosa è meglio mangiare?

La prima funzione della colazione è quella di ripristinare il glicogeno epatico, cioè quella riserva di zucchero che è immagazzinata nel fegato e che durante il digiuno, e quindi anche di notte mentre si dorme, è consumata dal sistema nervoso per il suo funzionamento.
Non bisogna però confondere questo obiettivo del primo pasto della giornata con il fatto di ingerire zuccheri in quantità, che per molti è un desiderio molto forte. Anzi, una buona colazione dovrebbe essere composta da un 20% di proteine, 50% di carboidrati e un 30% di grassi, per un totale di circa 400 kcal sulle 2000 kcal circa necessarie in una giornata attiva.

Colazione prima di sciare: le proteine

Come abitudine noi italiani non pensiamo alle proteine nel primo pasto del giorno, spesso associandole in modo erroneo alle abitudini di altri popoli che mangiano uova o affettato al mattino. Tuttavia in montagna, quando si fa colazione prima di sciare, non è raro trovare al buffet dell’affettato magro o della ricotta, ma possono andare bene anche lo yogurt magro, il latte (anche di soia) o per i vegani il tofu. Quante proteine per una colazione prima di una giornata sulle piste da sci? Tendenzialmente una ventina di grammi sono la giusta quantità.

Colazione prima di sciare: i carboidrati

I carboidrati sono spesso la prima scelta al mattino, in particolare per una colazione prima di andare a sciare per la quale si trovano spesso torte, strudel, brioche e cornetti alla crema e marmellata. Tutte cose molto golose e invitanti. Tuttavia sarebbe meglio puntare ai carboidrati integrali, evitando quelli ad alto impatto glicemico, e quindi per esempio i fiocchi d’avena più che biscotti e gallette, le fette biscottate integrali più che i corn flakes. Si può fare del muesli o dei fiocchi d’avena con dello yogurt freddo o del latte caldo, delle fette biscottate con marmellata, o del pane integrale con un affettato magro: le combinazioni di sapori sono numerose e tutte appetitose. Se poi si aggiunge anche della frutta secca in guscio, come noci, nocciole, mandorle o pistacchi, si completa la colazione con una buona quantità di acidi grassi insaturi come Omega 3 e Omega 6.

Colazione prima di sciare: la frutta fresca

A colazione prima di sciare anche una porzione di frutta fresca è ottima, perché contiene liquidi, essenzialmente acqua, ma anche composti antiossidanti e vitamine insieme ad altre sostanze sempre utili nel corso di una giornata di sport.

Cosa bere a colazione prima di sciare

Anche bere a colazione prima di sciare è davvero importante. Il freddo può infatti inibire la sensazione di sete ed è importante introdurre liquidi prima di imboccare le piste con gli sci ai piedi. Chiaramente vanno bene il caffè, il tè e le bevande calde ma sarebbe consigliato aggiungere anche altri liquidi, meglio una spremuta dei succhi di frutta confezionati che spesso contengono un’elevata concentrazione di zuccheri, e meglio anche una centrifuga o, come detto prima, della frutta fresca come kiwi, piccoli frutti, ananas o fragole.
Foto di marijana1 da Pixabay

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Ecco perché il caffè fa bene al cuore e riduce la fame

Redazione — Mon, 02 Dec 2024 08:44:33 +0000

Il caffè riduce la fame e rallenta lo svuotamento dell’intestino, lasciandoci una sensazione di sazietà che può frenarci dalle gozzoviglie, dimostrandosi un aiuto efficace nelle cure dimagranti. Il risultato è frutto di una ricerca che va avanti da anni presso l’Università del Kansas.

I benefici del caffè: fa bene al cuore e riduce la fame

Già vi avevamo raccontato che il caffè fa bene al cuore, e avevamo messo in luce pregi e difetti dell’assunzione del caffè relativamente alla corsa (leggi : Corsa e caffè: si o no?), ma la bevanda preferita degli italiani (il 96,5% lo consuma direttamente o indirettamente, contenuto in altre bevande) si sta rivelando, secondo gli studi, sempre più utile al nostro organismo. Questo nonnostante una certa ignoranza sul tema: una ricerca condotta dall’Institute for Scientific Information on Coffee rivela che ben 7 su 10 in Europa, pur ritenendo di condurre una vita sana, non conoscono gli effetti benefici del caffè. Come il fatto che 400 mg di caffeina (5 tazze al giorno) sono considerate utili a condurre uno stile di vita salutare.

In realtà il caffè ha una serie di altri pregi che, rivelati dalla scienza recentemente, lo hanno dl tutto sdoganato come sostanza consigliata. Oltre alla sua funzione stimolante che contribuisce ad aumentare la resistenza fisica e la concentrazione, il caffè rallenta il declino cognitivo, riduce il rischio di malattie neurodegenerative (come Alzheimer e Parkinson), nonché il diabete di tipo 2 e patologie del fegato.

Leggi anche:

Cosa succede al corpo quando si beve il caffè

Ma sembra che il caffè sia utile per ridurre l’appetito, lo sta studiando da anni l’equipe americana guidata da Matthew Shubert, analizzando l’impatto del caffè sul nostro senso dell’appetito. Sarebbero i recettori del gusto amaro, attivati dal passaggio del caffè (che di sostanze amare è notoriamente ricco), a inviare al cervello segnali che invitano alla riduzione dell’appetito. I recettori del gusto, posizionati lungo il tratto intestinale e sul pancreas, sono particolarmente complessi, e la loro stimolazione sembra sia collegata alla produzione di alcune sostanze, come il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) e la CCK (colecistochina, un ormone gastrointestinale). Queste, agendo sul sistema nervoso centrale, diminuiscono la fame, mentre lavorando sull’apparato digerente rallentano la velocità di svuotamento dell’intestino, contribuendo a dare la sensazione di sazietà.
Ecco perché un caffè ci dà quella sensazione di riempirci più di quel che dovrebbe, data le piccole quantità in cui generalmente lo assumiamo.
Credits: Pixabay

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Prima colazione: per dimagrire meglio farla o saltarla?

Redazione — Fri, 29 Nov 2024 14:00:02 +0000

La prima colazione è spesso al centro di una questione: per dimagrire è meglio farla o saltarla? Una domanda che se ne porta dietro un’altra: la colazione è veramente il pasto più importante della giornata? La credenza comune propende per il di sì, ma cosa dicono gli studi? Le prove scientifiche a supporto di questa tesi sono in realtà abbastanza scarne e solo ultimamente sono venute alla luce alcune ricerche che potrebbero cambiare ciò che pensiamo del nostro primo pasto.

Cosa dice la scienza sulla prima colazione

Uno studio dell’Università dell’Alabama di Birmingham si è incentrato sul ruolo della colazione nella perdita di peso. I ricercatori hanno reclutato circa 300 volontari, alcuni dei quali hanno iniziato un digiuno mattutino (proseguendo invece le altre abitudini alimentari). Sedici settimane dopo i partecipanti si sono pesati: nessuno di loro aveva perso o acquistato peso (eccetto minime variazioni), che avesse saltato o meno la colazione.

Un lavoro dell’Università di Bath ha invece preso in esame, oltre che il peso corporeo, anche i tassi metabolici, il colesterolo e gli zuccheri nel sangue di alcuni volontari. Dopo sei settimane i livelli erano circa gli stessi di partenza, a prescindere dalla colazione. L’unica differenza riscontrata era che i consumatori di colazione sembravano muoversi maggiormente durante la mattinata, bruciando fino a 500 calorie in più.

Entrambi gli studi sono stati condotti tuttavia sul breve termine, coinvolgendo un numero limitato di volontari: esperimenti più estesi e complessi potranno in futuro comprendere meglio l’impatto della prima colazione sul nostro fisico. Per il momento quindi, che vi piaccia o no fare colazione, meglio comunque non saltarla, che di sicuro male non fa.

Per approfondire

Fitness al risveglio: riduce la fame e fa dimagrire

La frutta ideale per colazione

Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi

Saltare i pasti non fa dimagrire, fa venire la pancia

La dieta che simula il digiuno e fa dimagrire senza rischi

6 cose da fare al mattino per dimagrire

5 trucchi per riuscire a correre al mattino

(Credits: Pexels)

La frutta ideale per la colazione

Redazione — Fri, 15 Nov 2024 07:17:38 +0000

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata, come dimostrato da numerosi studi scientifici (e se ancora avete dubbi leggete qui). Può anche essere l’occasione per arricchire la nostra dieta quotidiana con una bella porzione di frutta, alimento con un alto potere energizzante e in grado di apportare numerosi principi salutari per il nostro organismo.

Ma quale frutta preferire a colazione? Sono almeno 7 i frutti che dovrebbero essere sempre presenti – meglio se a rotazione – sulla tavola del mattino.

1. Arancia

Sia in forma di succo che a spicchi (qui la risposta alla domanda se sia meglio mangiarla o spremerla) conferisce all’organismo proprietà energetiche sufficienti per la prima parte della giornata.

2. Fichi

Frutto che contiene un alto contenuto di zuccheri sani, in grado di apportare energie in poco tempo.

3. Frutta in guscio

La frutta secca in guscio è un’ottima fonte di energia buona per la salute oltre che di minerali quali magnesio, calcio e selenio.

4. Kiwi

Basterebbe mangiare un kiwi al giorno per soddisfare il bisogno quotidiano di vitamina C.

5. Mela Verde

Le mele verdi in particolare offrono proteine, vitamine, minerali e fibre fondamentali per iniziare nel miglior modo una lunga giornata.

6. Pompelmo

Il pompelmo ha poche calorie ma è ricco di vitamina C e può migliorare la circolazione sanguigna.

7. Banana

Ricca di potassio, magnesio, fosforo e calcio la banana è un frutto dall’alto indice di sazietà.

> Per approfondire qui sotto alcuni articoli che parlano di colazione e di cosa fare al mattino per dimagrire e fare sport:

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

La colazione del ciclista: cosa mangiare al mattino prima di andare in bicicletta

Redazione Salute — Fri, 25 Oct 2024 06:55:43 +0000

La colazione del ciclista è qualcosa di mitologico. Chi frequenta Granfondo o gare amatoriali (o ha amici che vi partecipano) avrà sicuramente sentito racconti di enormi piatti di pasta cucinati e mangiati prima ancora che sorgesse il sole per fare il pieno di carboidrati e avere tutta l’energia necessaria per pedalare. In realtà non è proprio così che bisognerebbe fare.
Certo i professionisti che affrontano una gara a tappe o una classica fanno colazione 3 ore prima della partenza, e quella che per un Pro è la colazione assomiglia più a un pasto “normale” per una persona comune. Sì, in effetti per molti Pro, soprattutto prima di certi tapponi di montagna, la pasta è parte della colazione del ciclista, ma non è l’unico alimento sulla tavola del mattino di chi va in bici. Fette biscottate integrali o toast di pane integrale, yogurt o latte d’avena o di mandorla, affettati (bresaola, ma anche cotto o tacchino arrosto), formaggio spalmabile, frutta secca e frutta in guscio, cereali (in particolare avena) e magari delle uova, da preparare in forma di omelette, non mancano mai sulla tavola di un team ciclistico.

La colazione del ciclista: cosa mangiare al mattino prima di andare in bicicletta

Ora, detto che nessuno di noi pedalatori della domenica può ragionevolmente pensare di prepararsi qualcosa del genere prima della propria uscita in bici, c’è sicuramente qualcosa che si può imparare e prendere come spunto per prepararci una perfetta colazione prima di un’uscita in bici.

Intanto occorre sfatare un mito: il glicoceno nei muscoli non varia durante la notte. Questo perché il fegato degrada quello accumulato per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma non tocca quello muscolare. Tanto che c’è anche chi – compresi molti sportivi professionisti – si allena al mattino a digiuno, e non certo pensando di dimagrire.
Quindi l’importanza della colazione del ciclista non è reintegrare il glicogeno muscolare ma fare scorta di riserve energetiche per affrontare la pedalata. Perché il ciclismo, in qualunque sua forma, da quello di strada alla MTB, consuma decisamente in fretta le riserve energetiche e la famigerata crisi da fame l’hanno avuta tutti almeno una volta nella vita.

Quindi l’obiettivo primo della colazione prima di andare in bici è fare buona scorta di energia. La cosa migliore che si può mangiare sono i carboidrati complessi, come l’avena (i famosi fiocchi ma anche la granola) o il riso (con entrambi si può preparare un ottimo porridge) ma anche il farro e in generale i cereali integrali, che sono ricchi di fibre. Ecco, le fibre sono un’altra cosa ottima da mangiare a colazione prima di andare in bici, e queste si trovano anche nella frutta in guscio – noci, mandorle, nocciole, etc- o in quella disidratata. Da questo punto di vista una ciotola di granola di avena con frutta secca e frutta in guscio mista, con dello yogurt se si tollera il lattosio o del latte di mandorla o di soia è ottima, perché oltre ai carboidrati e alle fibre apporta anche liquidi e proteine. Se poi ci si mette della frutta, a cominciare dalla banana ricca di potassio, si è fatto bingo. Ma soprattutto liquidi e proteine sono due punti importanti nella colazione di chi va in bici.

Muesli, cereali o granola, con yogurt o latte scremato, apportano fibre, cereali e proteine.

Troppo spesso infatti si sottovaluta la disidratazione notturna ma la verità è che al risveglio normalmente non si immettono liquidi nel nostro corpo da parecchie ore e i loro livelli fisiologicamente calano. Non è un aspetto secondario perché la disidratazione notturna provoca viscosità del sangue, e quindi il cuore fa più fatica a pomparlo in circolo, il che non è la condizione ideale prima di un’attività di endurance come il ciclismo. Quindi nella colazione del ciclista non dovrebbe mai mancare qualcosa da bere, dall’acqua, che è la cosa migliore, al latte vaccino o altri tipi di latte vegetariani o vegani (soia, mandorle, cocco, avena, spesso addizionati di vitamine ma occorre fare attenzione agli zuccheri aggiunti) o spremute e centrifughe di frutta o verdura, che apportano liquidi, vitamine e fibre.

Poi c’è la questione delle proteine, spesso sottovalutate perché non considerate – erroneamente – fonti energetiche immediate. In realtà c’è un pericolo nascosto nelle attività di endurance, ed è la catabolisi muscolare, cioè quella condizione in cui i muscoli, per funzionare, distruggono se stessi (o meglio le proprie cellule). E per contrastare la catabolisi cellulare dei muscoli, anche dopo l’attività ma anche prima, non c’è che le proteine. Sul fabbisogno proteico giornalieri negli sportivi ci sono tante opinioni ma una quantità tra 1.2 e e 1.7 grammi per kg di peso corporeo a seconda dell’intensità e durata dello sforzo è una quantità ragionevole. Da cui il fatto di inserire latte o yogurt o in alternativa affettati o formaggio in un toast (o magari delle fonti vegetariane o vegane di proteine).

Da qui in poi è tutta una questione di preferenze personali e abitudini ma in generale e in modo indicativo chi si siede a colazione prima di uscire in bicicletta dovrebbe assumere tra le 380 e le 550 Kcal, per il 60% di carboidrati, per il 25% di proteine e per il restante 15% di grassi. Oltre ovviamente a una buona dose di liquidi.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Perché è fondamentale non saltare la prima colazione

Andrea Ballerini — Sat, 06 Nov 2021 05:36:16 +0000

Se i nonni ci hanno sempre detto che è importante iniziare la giornata con una colazione abbondante e ricca, un motivo ci sarà. Non si tratta solo di un consiglio affettuoso della nonna che ci vuole tutti ‘ciccia e brufoli’, infatti una ricerca pubblicata dall’American Heart Association conferma la saggezza dei nostri avi, perché afferma che non assumere alimenti al mattino può portare a rischi per la salute come obesità, diabete e infermità di carattere cardiaco. Tutte patologie che possono essere tenute sotto controllo con una buona e sana colazione.

Non saltare la prima colazione aiuta anche il cuore

Una professoressa della Columbia University, responsabile di questa ricerca, ha affermato che “mangiare con molta attenzione e con una giusta frequenza può portare ad una vita più sana e quindi anche ad un maggior controllo dei fattori di rischio cardiometabolici”. Lo studio presenta dei dati abbastanza allarmanti: quelle persone che al mattino non fanno colazione hanno il 27% in più di probabilità di soffrire di attacchi di cuore e il 18% in piè di essere colti da ictus.

La colazione è la fonte principale di energia per eccellenza, cosi’ come è importante dare il giusto tempo ai pasti principali della giornata. Oggi si tende a porre poca attenzione all’alimentazione quotidiana e spesso il lavoro diventa una scusa per mangiare al volo qualcosa, invece di dare il giusto spazio a una alimentazione nutriente. Di conseguenza questi modelli di alimentazione provocano diversi effetti nei confronti degli indici di salute cardiometabolici, il profilo lipidico, la pressione arteriosa.

Attenzione mondiale sul tema dell’alimentazione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha affrontato molto spesso questa problematica, confermando quanto affermato dallo studio dell’università nordamericana, ma aggiungendo alla lista dei possibili rischi alla salute, un ulteriore ‘pesante’ elemento. In una nota dell’OMS si legge: “Tanto le diete scorrette come la mancanza di attività fisica sono tra i principali fattori di rischio per la salute in tutto il mondo. Una dieta salutare aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, cosi’ come dalle malattie non trasmissibili come il diabete, le cardiopatie, gli ictus e il cancro”.

>Leggi anche 6 regole contro sovrappeso e obesità

L’informazione è la giusta chiave per avere una buona qualità di vita

Spesso si suole ‘cancellare’ la colazione del mattino perché non si conoscono gli alimenti che sono necessari all’organismo per “mettersi in moto” nel modo giusto oppure si pensa di mangiare nel modo giusto e invece si assumono alimenti per nulla nutrienti.

In una buona colazione quotidiana non devono mancare proteine di alta qualità come lo yogurt, il latte, formaggi a basso contenuto di grasso, uova sode o strapazzate, ma anche carboidrati complessi come pane, cereali integrali, biscotti di farina d’avena, muesli, e carboidrati semplici come frutta, marmellate e succhi di frutta.

Dare una giusta alternanza a questo tipo di ingredienti permette al nostro organismo di assumere i nutrienti necessari per una buona alimentazione e un’eccellente qualità di vita, aspetti fondamentali per evitare malattie che possono essere prevenute con una dieta salutare.

La colazione prima di andare in palestra al mattino

Redazione — Mon, 20 Sep 2021 04:48:25 +0000

Fare colazione prima di andare in palestra al mattino ha i suoi pro e i suoi contro. Un allenamento come un circuit training o un Interval Training (di cui abbiamo spiegato modalità e benefici qui) o una sessione di Crossfit (con i consigli per cominciare che trovate qui), anche a ritmo moderato, significano un consumo calorico di circa 300kcal. Il che farebbe pensare che siano necessarie le calorie della colazione prima di andare in palestra. Ma, anche il fitness, da quello più strong a quello più soft, come il nuoto e la corsa, mal di adatta a una colazione con il giusto apporto di carboidrati e proteine necessarie ad avere riserve glicogene e nutrienti per il recupero dei tessuti muscolari.

La colazione prima di andare in palestra al mattino

Perciò anche nel caso della palestra è necessario suddividere la colazione tra un prima e un dopo: prima va bene la solita tazza di caffè o altra bevanda calda o fredda, come un succo o una spremuta, e se proprio si vuole spezzare la sensazione di fame magari dei biscotti secchi e facilmente digeribili oppure della frutta in guscio come delle noci, che si possono eventualmente consumare anche durante l’allenamento per placare la sensazione di vuoto.

Dopo l’allenamento vanno bene del caffelatte o un cappuccino, con latte scremato, magari un piccolo smoothie con dello yogurt o latte scremato e della frutta (qui spieghiamo come prepararne uno perfetto) e altri carboidrati come biscotti frollini o cereali o fette biscottate. Una colazione così organizzata prima e dopo la palestra al mattino è di circa 600kcal.

La giusta colazione prima di fare sport per avere l’energia necessaria

Redazione — Thu, 02 Sep 2021 05:14:22 +0000

La colazione prima di fare sport può essere difficile da fare. Si dice infatti che la colazione sia il pasto più importante della giornata e, vero o mito che sia, di sicuro c’è che al mattino bisognerebbe coprire circa il 20% del fabbisogno calorico della giornata. Che per una persona di media corporatura e con una vita mediamente attiva significa circa 400 kcal sulle 2000 complessive. Ma fare colazione prima di fare sport – che sia correre, nuotare, camminare, andare in piscina o in palestra al mattino – può essere complicato: c’è chi non digerisce la colazione o alcuni alimenti, ci sono sport che più di altri possono creare problemi di digestione e ci sono alimenti che più di altri sono indicati a colazione per coloro che al mattino fanno qualche attività fisica prima di lavorare o dedicarsi ai propri impegni. Vediamo allora quante calorie servono rispetto alle diverse attività fisiche e cosa mangiare per avere l’energia necessaria prima di fare sport.

Come fare colazione prima di fare sport al mattino

Fare sport richiede di ingerire dei carboidrati, semplici e complessi, per il necessario apporto calorico, delle fonti proteiche per la ricostituzione cellulare dei muscoli durante la fase di recupero, e ovviamente i liquidi che vanno persi con la sudorazione. Ma più che questo, ciò che è veramente importante quando si pensa a una colazione prima di fare sport è pensare alla digeribilità, che può essere affaticata dalla pratica sportiva provocando sensazioni di fastidio e nausea.

Per questo è importante masticare bene e lentamente ciò che si mangia, per favorire la digestione, bere, e possibilmente riuscire a lasciare del tempo tra quando si fa colazione e quando si inizia l’allenamento, o prevedere la vera e propria colazione dopo l’allenamento, possibilmente nei 30′ successivi al termine della seduta.

Una buona colazione prima di un’allenamento potrebbe allora prevedere uno smoothie, che garantisce il giusto apporto di fibre, proteine, liquidi e calorie necessarie sia prima che dopo lo sport; dei muesli, dei cereali o della granola, con yogurt o latte scremato, che apportano fibre, carboidrati e proteine; della frutta, anche in forma di macedonia, oppure un succo o una spremuta; e infine un caffè, anche d’orzo, o in alternativa un té, al mattino vanno sempre bene, anche prima di un allenamento.

(Photo credits: CC Pixabay)

La ricetta per preparare in casa i cereali croccanti per la colazione

Redazione — Fri, 20 Aug 2021 07:05:35 +0000

I cereali croccanti per la colazione sono uno dei cibi migliori per il pasto più importante della giornata: insieme a un frutto, del succo o una spremuta, del caffè e dello yogurt sono un ottimo modo per cominciare la giornata. Di cereali per la colazione ne abbiamo provati un sacco, di quelli che vendono nei supermercati, poi – un po’ perché erano sempre gli stessi, un po’ perché volevamo qualcosa di meno industriale, senza conservanti e aromi aggiunti – abbiamo pensato di farceli da soli. Sì, cucinare in casa i cereali croccanti per la colazione, quelli da annegare nello yogurt e da non confondere con il muesli. Quelli che in gergo commerciale si chiamerebbero granola. In pratica un agglomerato di fiocchi di cereali e frutta disidratata o in guscio.

La ricetta per preparare in casa i cereali croccanti per la colazione

Intanto gli ingredienti: servono fiocchi di cereali (normalmente si usa l’avena, ma nulla vieta di sperimentare con altri cereali a piacere), frutta in guscio in uguale quantità (mandorle, nocciole, noci, da spezzettare grossolanamente), della frutta disidratata a piacere (piccoli frutti come mirtilli o lamponi, uvetta, albicocca, scaglie di cocco o di mela), zucchero di canna, olio (meglio se dal sapore delicato), miele (o sciroppo d’acero, per un tocco d’America vera), acqua e sale.

Si comincia mescolando in una grande ciotola la frutta in guscio, i fiocchi di cereali, un paio di cucchiaini di zucchero di canna e un pizzico di sale. Nel frattempo si mette sul fuoco una pentola con dell’acqua, il miele liquido (o lo sciroppo) e l’olio e si porta a bollore per qualche minuto.

A questo punto si versa il liquido dalla pentola alla ciotola e si mescola fino ad amalgamare per bene il tutto.

Ora si prende una placca da forno o una grande teglia, si stende la carta da forno e si spalma il composto in uno strato di circa 1cm di altezza, senza compattarlo: si informa a 150 gradi e di tanto in tanto si rimesta il composto. Dopo circa mezz’ora si aggiunge la frutta disidratata e, sempre mescolando di tanto in tanto, si cuoce per una ventina di minuti ancora.

A questo punto non serve altro che far raffreddare il composto e poi riporlo in un grande barattolo a chiusura ermetica (per esempio quelli di vetro con la guarnizione in gomma) magari arricchendolo di altri sapori (scaglie di cioccolato? Polvere di cannella? Cacao in polvere? Il tutto a questo punto è a piacere)

Credits: FlickrCC Franz Conde

colazione Archives - SportOutdoor24

Glicemia e colazione: cosa mangiare per evitare picchi glicemici e stabilizzare gli zuccheri

Cosa succede alla glicemia dopo una colazione sbagliata

Il “second meal effect”: la scoperta che cambia le priorità

Il ritmo circadiano: anche l’orario conta

I cibi che stabilizzano la glicemia mattutina

I cibi da ridurre (o evitare) a colazione per la glicemia

Esempi pratici di colazione a basso impatto glicemico

Conclusione: la colazione è un investimento che dura tutta la giornata

La colazione che abbassa il colesterolo: avena, semi e frutta

Come funziona la colazione per abbassare il colesterolo: il meccanismo del beta-glucano

I dati: quanto scende l’LDL

La colazione anti-colesterolo in pratica

Non solo avena: altre fonti di fibra solubile da aggiungere nella giornata

Un avvertimento pratico

La colazione giusta che cambia tutta la giornata: il risveglio di primavera

Il vero segreto del risveglio di primavera

Una colazione che ti fa alzare dal letto… cambia tutto

Yogurt cremoso con frutta fresca & granella croccante

Ricotta + frutta + miele

Pane tostato + crema di mandorle + marmellata

Uova morbide con pane e verdure fresche (la colazione salata che sveglia)

Pane, formaggio fresco & pomodorini (la colazione “da gita”)

Colazione pre-allenamento: cosa mangiare prima di uscire di casa?

Il fattore che decide tutto: la durata dell’uscita

Uscite brevi (meno di 60 minuti): colazione sì o no?

Uscite lunghe (più di 60 minuti): qui la colazione conta davvero

L’errore più comune: mangiare troppo, troppo tardi

E l’idratazione?

Il tuo schema personale in tre domande

Meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia? Pro e contro delle due scelte

Meglio mangiare un’arancia o bere del succo d’arancia?

Pro e contro

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto! Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Abitudini che credi sane e non lo sono: saltare la colazione (può rovinarti la giornata!)

Saltare la colazione e digiuno intermittente In breve

Il mito: “Saltare la colazione accelera il metabolismo”

La realtà: Lo stress da cortisolo

La trappola del “mostro” pomeridiano

Cosa dice la crono-nutrizione

Il consiglio

Colazione e salute del cuore: cosa mangiare e cosa evitare

La scienza dietro una colazione equilibrata

I risultati principali dello studio:

Perché la colazione è così importante?

Le linee guida per una colazione perfetta

Cena da poveri: perché è altrettanto importante

Se vuoi bruciare grassi è meglio allenarsi prima o dopo la colazione? Cosa dice la scienza

Allenarsi prima della colazione migliora la sensibilità all’insulina?

Prevenire il diabete di tipo 2

Per approfondire

Si bruciano più grassi

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto! Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Colazione con cioccolato fondente: pro, contro e la dose giusta

Perché mangiare del cioccolato a colazione

Ma attenzione!

Ma quale cioccolato scegliere per colazione?

Ma quanto mangiarne?

E quando evitare il cioccolato a colazione

Conclusione: cioccolato a colazione, sì o no?

È facile e gustosa, ma la colazione dolce non è una buona abitudine: perché è meglio non farla

Colazione dolce, perché è meglio non farla

Perchè è meglio la colazione salata

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto! Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Questa è la colazione da fare prima di andare a correre, per avere l’energia necessaria

La colazione prima di andare a correre per avere l’energia necessaria

L’importanza della “seconda colazione” dopo la corsa

Quanto fa bene il porridge a colazione, perché è l’ingrediente degli sportivi

I fiocchi d’avena sono la miglior colazione per gli sportivi

Farina d’avena, crusca d’avena o fiocchi d’avena?

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto! Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Avena a colazione

Va bene correre a digiuno per dimagrire? Ecco come bruciare più grassi

Correre a digiuno serve per dimagrire?

Correre a digiuno: bruciare più grassi

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto! Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Conviene correre a digiuno?

Cosa e quanto mangiare a colazione per dimagrire: il pasto giusto della mattina

Colazione, quanto mangiare per dimagrire poco o tanto?

La colazione sana

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!