Quando l’Anticiclone africano si posiziona sull’Italia e le temperature salgono oltre i 38-40 gradi anche al nord, il primo istinto di chi ha un’abitudine sportiva è chiedersi se vale la pena rinunciare. La risposta breve è: non devi rinunciare, ma devi cambiare quasi tutto rispetto a quello che fai normalmente.

Il caldo estremo non è il caldo di giugno. È una condizione fisiologicamente diversa, che richiede un approccio diverso — e conoscere le differenze può fare la differenza tra un’uscita produttiva e un colpo di calore.

Perché il corpo fatica di più con 40 gradi

A temperature normali, il corpo dissipa il calore prodotto dall’esercizio fisico principalmente attraverso la sudorazione: il sudore evapora sulla pelle e abbassa la temperatura corporea. Questo meccanismo funziona bene fino a un certo punto — ma quando la temperatura esterna si avvicina o supera quella corporea (37°C), il gradiente termico si riduce drasticamente e il corpo fatica a disperdere calore in modo efficiente.

Con 40 gradi fuori e un’attività fisica in corso, il cuore deve pompare più sangue verso la cute per favorire la dispersione del calore, sottraendolo ai muscoli. Il risultato è che la stessa camminata che in aprile si faceva con facilità diventa uno sforzo cardiovascolare significativamente maggiore — anche se il ritmo è identico. La frequenza cardiaca sale, la fatica arriva prima, e il rischio di ipertermia — sovrascaldamento del corpo — aumenta in modo non lineare.

Non è debolezza. È fisiologia. E ignorarla è il primo errore che porta ai problemi seri.

La regola numero uno: l’orario non è negoziabile

Con temperature di 38-40 gradi, le fasce orarie in cui è ragionevole camminare si restringono drasticamente. Le ore tra le 10 e le 18 sono da considerare off-limits per qualsiasi attività fisica all’aperto di intensità anche solo moderata — non per eccesso di prudenza, ma perché in quelle ore il combinato di temperatura, irraggiamento solare e umidità produce condizioni in cui il rischio di colpo di calore è reale anche per persone giovani e in forma.

Le finestre utili rimangono due, ed entrambe richiedono una sveglia anticipata o una cena posticipata.

La prima è la mattina molto presto — idealmente tra le 5:30 e le 7:30. In questa fascia la temperatura è ancora ai minimi notturni, l’irraggiamento solare è quasi nullo, e l’asfalto non ha ancora accumulato il calore della giornata. È la finestra migliore in assoluto durante un’ondata di calore.

La seconda è la sera tardi — dopo le 20:30-21, quando il sole è tramontato e la temperatura inizia a scendere. Attenzione: nelle ondate di calore intense, specialmente nelle città, la temperatura nelle prime ore della sera può ancora essere molto elevata — controllate il dato reale prima di uscire, non fidatevi dell’impressione.

Abbassa l’intensità: non è il momento dei record

Durante un’ondata di calore, qualsiasi confronto con le prestazioni abituali è fuorviante e controproducente. Il corpo sta già lavorando molto più del solito solo per mantenere la temperatura corporea nei limiti di sicurezza — chiedere le stesse performance di aprile è chiedere troppo.

La regola pratica: riduci il ritmo del 20-30% rispetto al normale e usa la frequenza cardiaca come unico riferimento invece della velocità o della distanza. Se la tua zona aerobica target è tra 110 e 130 bpm, mantieni quella — anche se per farlo devi camminare molto più lentamente del solito. Il lavoro cardiovascolare è equivalente, lo sforzo sul sistema di termoregolazione è molto inferiore.

Accorcia anche la durata: se normalmente esci 45 minuti, in questi giorni punta a 25-30 minuti massimo nelle finestre mattutine, e ancora meno in quelle serali se le temperature non sono ancora scese abbastanza.

Idratazione: molto prima, molto di più

Con il caldo estremo, le regole standard sull’idratazione non bastano. Il corpo perde liquidi molto più rapidamente — fino a 1-1,5 litri per ora di attività moderata con 40 gradi — e la disidratazione si instaura più velocemente di quanto la sete segnali.

Il protocollo da seguire durante un’ondata di calore: inizia a idratarti almeno un’ora prima dell’uscita, con almeno 400-500 ml di acqua. Porta sempre con te una borraccia, anche per le uscite brevi — 500 ml minimo per 20-30 minuti. Bevi ogni 10 minuti, non aspettare la sete.

Se sudi abbondantemente, integra gli elettroliti: con il sudore si perdono sodio, potassio e magnesio, e bere solo acqua senza reintegrare i sali può paradossalmente peggiorare i sintomi di disidratazione. Una punta di sale nell’acqua, una bevanda isotonica leggera, o semplicemente un cibo salato dopo l’uscita sono soluzioni semplici ed efficaci.

Evita l’alcol nelle 24 ore precedenti un’uscita in condizioni di caldo estremo — ha un effetto diuretico che aumenta il rischio di disidratazione in modo significativo.

Abbigliamento: bianco, tecnico, minimo

Con 40 gradi, ogni scelta sull’abbigliamento conta più del solito. I princìpi sono pochi ma importanti.

Il colore: tessuti chiari — bianchi, grigi, beige — riflettono l’irraggiamento solare. Un t-shirt nera in piena estate può alzare la temperatura percepita sulla pelle di 3-5 gradi rispetto a una bianca dello stesso tessuto. In condizioni di caldo estremo questa differenza non è trascurabile.

Il tessuto: niente cotone. Il cotone assorbe il sudore, si incolla alla pelle e trattiene il calore. I tessuti tecnici traspiranti — poliestere funzionale, nylon leggero, tessuti con trattamento wicking — allontanano l’umidità dalla pelle e asciugano in pochi minuti, mantenendo la temperatura cutanea più bassa.

La testa: un cappello leggero a tesa larga o un cappellino tecnico con visiera è obbligatorio anche nelle uscite mattutine — l’irraggiamento solare nelle prime ore è già significativo, e la protezione della testa riduce il rischio di surriscaldamento cerebrale, uno dei fattori che precedono il colpo di calore.

Gli occhiali da sole con protezione UV completano la protezione senza aggiungere peso o calore.

I segnali da riconoscere: fermati prima che sia tardi

Il colpo di calore non arriva senza avvertimenti. Il corpo manda segnali precisi nelle fasi precedenti — imparare a riconoscerli è la differenza tra fermarsi in tempo e trovarsi in una situazione seria.

I segnali precoci da non ignorare: mal di testa che compare durante la camminata, sensazione di nausea, vertigini lievi, debolezza muscolare improvvisa, sudorazione che si interrompe nonostante il caldo (segnale che il meccanismo di termoregolazione sta cedendo). In presenza di uno qualsiasi di questi sintomi, fermati immediatamente. Non “ancora cento metri”. Subito.

Cosa fare se ti fermi: mettiti all’ombra, siediti o sdraiati con le gambe leggermente sollevate, bevi lentamente acqua fresca, raffredda la nuca, i polsi e le caviglie con acqua fresca o ghiaccio se disponibile. Se i sintomi non migliorano in 10-15 minuti o peggiorano, chiama il 118 — il colpo di calore è un’emergenza medica.

Le categorie più a rischio — over 65, persone con malattie cardiovascolari, diabetici, chi prende farmaci diuretici o antipertensivi — dovrebbero valutare con il proprio medico se e come muoversi durante un’ondata di calore intensa, e in ogni caso non uscire mai da soli.

Il percorso conta: dove camminare fa differenza

Con 40 gradi, la scelta del percorso influisce sulla sicurezza dell’uscita quasi quanto l’orario. I percorsi da privilegiare sono quelli con ombra naturale — viali alberati, parchi con alberi ad alto fusto, percorsi vicino a corsi d’acqua dove la temperatura è percettibilmente più bassa.

I percorsi da evitare nelle giornate di picco: l’asfalto in pieno sole (assorbe e riflette calore, alzando la temperatura percepita di 4-8 gradi rispetto all’aria), le zone senza ombra anche nelle ore mattutine, i percorsi lontani da punti acqua o rifugi in caso di necessità.

Se hai accesso a un parco con alberi e fontane, è il posto migliore dove camminare durante un’ondata di calore. Se il parco più vicino è lontano, considera di fare la camminata mattutina dentro un centro commerciale o una galleria — non è romantico, ma è fresco, sicuro e permette di mantenere l’abitudine anche nelle giornate più difficili.

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E se non ce la fai a uscire? L’alternativa che mantiene l’abitudine

Ci sono ondate di calore in cui, anche seguendo tutte le regole, uscire non è semplicemente possibile — o non è sicuro. In questi casi, mantenere il movimento indoor è meglio che fermarsi completamente.

Camminare su un tapis roulant in casa o in palestra con l’aria condizionata è la soluzione più diretta. In alternativa, anche 20-30 minuti di salita e discesa delle scale di casa — a ritmo moderato, idratati, con l’ambiente ventilato — mantengono lo stimolo cardiovascolare e l’abitudine attiva.

Non è la stessa cosa che camminare all’aperto — ma in una settimana di caldo estremo, mantenere il filo dell’abitudine è più importante che aspettare le condizioni perfette.

Con l’arrivo dell’estate le temperature salgono e la voglia di stare all’aperto si scontra spesso con la ricerca di un po’ di frescura. Ma la natura, anche nei mesi più caldi, sa come accogliere chi la cerca: boschi ombrosi, gole scavate dall’acqua, sentieri lungo torrenti e percorsi in quota dove l’aria si fa più leggera trasformano la passeggiata estiva in un’esperienza piacevole e rigenerante, lontano dall’afa delle città.

5 passeggiate al fresco tra corsi d’acqua, sentieri all’ombra e d’alta quota

AllTrails – la piattaforma di riferimento per l’escursionismo outdoor, scelta da milioni di appassionati nel mondo – offre una lista di percorsi pensati proprio per vivere l’estate al fresco. Grazie a mappe dettagliate, informazioni aggiornate e alle recensioni della community, ogni escursione diventa semplice da organizzare e ancora più piacevole da affrontare, anche quando il termometro sale.

La piattaforma outdoor consiglia in particolare sentieri immersi nel verde, lungo corsi d’acqua o ad alta quota, dove l’ombra e il fresco offrono sollievo dal caldo e rendono la camminata gradevole anche nelle giornate più calde, permettendo di godere appieno della bellezza dei paesaggi senza rinunciare al comfort.

La Camosciara – Cascate Tre Cannelle e delle Ninfe – (Abruzzo) – Livello di difficoltà: moderato

Anello nel cuore del Parco Nazionale d’Abruzzo, tra boschi di faggio e pareti rocciose che ricordano le Dolomiti, fino a due cascate immerse nel verde. Frescura garantita lungo i corsi d’acqua, nel regno di camosci e orsi (tratto finale in salita più ripida).

Cascate di Vallesinella via Sentiero dell’Orso – (Trentino-Alto Adige) – Livello di difficoltà: moderato

Nel  Parco Naturale Adamello-Brenta, il Sentiero dell’Orso si snoda tra fitti boschi di abeti, larici e faggi fino alle Cascate di Mezzo e Alte. Passerelle e ponticelli di legno accompagnano il fragore dell’acqua, per una camminata fresca e ombrosa anche nelle giornate più calde.

Cascina Piana – Cascata Valle di Mello – (Lombardia) – Livello di difficoltà: moderato

Nella Riserva Naturale della Val di Mello, tra ampi prati, pareti di granito e boschi, il sentiero costeggia il torrente fino alla cascata. Lungo il percorso non mancano pozze e laghetti d’acqua gelida di montagna dove rinfrescarsi, in una delle valli più suggestive delle Alpi.

Lago di Castel San Vincenzo via Abbazia di San Vincenzo in Volturno – (Molise) – Livello di difficoltà: moderato

Anello che parte da una delle abbazie più importanti del Medioevo europeo, costeggia il fiume Volturno e sale al lago dalle acque turchesi incorniciato dalle Mainarde. Dopo la salita iniziale, il giro intorno al lago è quasi pianeggiante e poco frequentato, con possibilità di bagno.

Valle delle Ferriere: Via Paradiso – Cascata Alta – (Campania) – Livello di difficoltà: moderato

Una riserva quasi sempre all’ombra e circondata d’acqua, fresca anche col sole forte: si cammina tra limonaie, cascate minori e stagni limpidissimi fino alla Cascata Alta, tra felci e piante preistoriche, lontano dalla calura della  costiera amalfitana.

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Spuntini freschi e stivi senza cucinare

Il caldo non è solo una questione di idratazione. Modifica la fisiologia nutrizionale in modo più profondo di quanto la maggior parte degli sportivi realizzi — alterando l’appetito, il metabolismo dei macronutrienti, la funzione gastrointestinale e la tolleranza al cibo durante e dopo lo sforzo.

Una narrative review pubblicata su Nutrients nel novembre 2024 che ha esaminato l’efficacia delle strategie nutrizionali per mitigare lo heat stress da esercizio offre un quadro aggiornato e preciso di questi meccanismi — e delle risposte pratiche.

Perché il caldo sopprime l’appetito

Il meccanismo è documentato dalla fisiologia dell’alimentazione: mangiare produce calore. L’effetto termico del cibo (la termogenesi indotta dall’alimentazione) aumenta temporaneamente la temperatura corporea durante la digestione. In condizioni di caldo ambientale, questo effetto si somma al calore già presente, e il cervello — che monitora continuamente la temperatura corporea — riduce i segnali di fame per limitare ulteriore produzione di calore.

Il risultato è paradossale: proprio quando il corpo ha bisogno di più carburante per sostenere lo sforzo in condizioni di caldo, l’appetito è ridotto. Questo porta molti sportivi estivi a mangiare meno del necessario senza rendersene conto, con conseguenti deficit energetici e nutrizionali che si manifestano come stanchezza cronica, recupero lento e calo della performance nelle settimane più calde.

Cosa cambia nel metabolismo con il caldo

Il caldo estremo non altera solo l’appetito — modifica anche come il corpo usa i nutrienti.

Maggiore utilizzo di carboidrati. Come già discusso nell’articolo sull’alimentazione in quota, in condizioni di caldo il corpo tende a usare più carboidrati e meno grassi come substrato energetico durante lo sforzo. Il meccanismo è diverso (in quota è la riduzione di ossigeno; al caldo è lo stress cardiovascolare aggiuntivo che privilegia il metabolismo anaerobico-glicolitico), ma il risultato pratico è simile: i carboidrati diventano ancora più importanti nella dieta estiva di chi si allena.

Stress gastrointestinale. In condizioni di caldo, il sangue viene redistribuito verso la periferia (per la termoregolazione) e verso i muscoli in lavoro. Lo stomaco e l’intestino ricevono meno apporto ematico, con conseguente rallentamento dello svuotamento gastrico — nausea, sensazione di gonfiore, difficoltà a tollerare cibi solidi durante o subito dopo lo sforzo. La review di Nutrients 2024 indica che pasti ad alto contenuto di FODMAP (cereali raffinati, latticini fermentati, legumi in grandi quantità) peggiorano questo problema: prima e durante gli sforzi in caldo, privilegiare cibi facilmente digeribili a basso contenuto di FODMAP.

Aumento del fabbisogno proteico. Lo stress da calore aumenta la degradazione proteica muscolare rispetto alle stesse condizioni di temperatura moderata. La review documenta che un adeguato apporto proteico è ancora più importante in estate per chi si allena regolarmente, non meno.

Le strategie pratiche

Mangiare più piccoli pasti frequenti invece di 2-3 pasti abbondanti. I pasti abbondanti producono più termogenesi alimentare — più calore da gestire. Frazionare in 4-5 apporti leggeri distribuiti nell’arco della giornata riduce il picco termico post-prandiale e migliora la tolleranza gastrointestinale.

Privilegiare cibi freschi e ad alta densità idrica. Non perché idratino significativamente (le quantità necessarie per l’idratazione vera vengono dall’acqua), ma perché sono più tollerati dal punto di vista gastrointestinale, sono rinfrescanti, e hanno tendenzialmente un minore effetto termico sulla digestione. Gazpacho, insalate di cereali fredde, yogurt, frutta fresca, verdure crude o scottate servite fredde: sono tutti alimenti che il corpo gestisce con meno lavoro digestivo in condizioni di caldo.

Non saltare i carboidrati. Il razionamento istintivo dei carboidrati (“mangio leggero”) è uno degli errori più comuni in estate. Come abbiamo visto, in condizioni di caldo il fabbisogno di carboidrati durante e dopo lo sforzo aumenta. Riso freddo, pasta in insalata, couscous, farro, orzo perlato serviti a temperatura ambiente o freschi di frigo sono ottimi veicoli di carboidrati complessi con effetto termico digestivo contenuto.

Gel e ghiaccio come strategia pre-sforzo. La review di Nutrients documenta che l’ingestione di ghiaccio o bevande molto fredde prima dello sforzo in caldo abbassa la temperatura corporea core e può migliorare la tolleranza allo sforzo e le performance nelle prime fasi dell’attività. Un’applicazione pratica: un bicchiere grande di acqua ghiacciata (o un ghiacciolo di frutta fatto in casa) 15-20 minuti prima di un’uscita intensa in giorni molto caldi.

Integrare il sodio in modo consistente. Con la sudorazione aumentata dal caldo, le perdite di sodio sono maggiori. Aggiungere una punta di sale all’acqua da bere, scegliere cibi naturalmente sapidi (olive, crackers salati, formaggi moderati, brodo freddo), o usare soluzioni con elettroliti durante le uscite più lunghe.

I cibi da evitare (o limitare) nei giorni di caldo intenso

Pasti molto ricchi di grassi o proteine nell’immediato pre-sforzo. Grassi e proteine producono più termogenesi alimentare rispetto ai carboidrati — aumentano il calore corporeo da gestire nel momento in cui si vuole il contrario. Una cena da bistecca e formaggio la sera prima di un’uscita mattutina intensa in luglio non è il massimo della scelta.

Alcol nei giorni di caldo. Come già discusso, l’alcol ha effetto diuretico e interferisce con la termoregolazione. Con temperature elevate, il suo impatto negativo sull’idratazione e sulla qualità del sonno (che già peggiora con il caldo) è amplificato.

Cibi altamente fermentescibili durante le uscite. Legumi in grandi quantità, latticini fermentati, certe verdure crude fibrose — tutti ottimi in altri contesti — possono peggiorare il disagio gastrointestinale durante lo sforzo in caldo, quando l’intestino è già in condizioni di stress circolatorio.

Adattarsi al caldo: ci vuole tempo

Un punto finale spesso trascurato: l’acclimatazione al caldo richiede circa 10-14 giorni di esposizione progressiva. Durante questo periodo l’appetito, la tolleranza allo sforzo e la funzione gastrointestinale sono tutti peggiori di quanto diventeranno. Le prime settimane di caldo estivo sono le più difficili da gestire nutrizionalmente — una volta completata l’acclimatazione, il corpo torna a funzionare molto più efficacemente.

Pazienza nelle prime settimane di luglio, progressività nell’intensità degli sforzi, attenzione alla nutrizione soprattutto nei giorni più caldi: sono le tre variabili che permettono di continuare a fare sport bene per tutto l’estate.

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Arriva giugno, le temperature salgono, e quella corsa da 5 km che a marzo sembrava quasi facile diventa improvvisamente uno sforzo enorme. Il fiato finisce prima, le gambe pesano di più, il ritmo cala. Ti chiedi se stai peggiorando.

Non stai peggiorando. Stai correndo con 25 gradi invece di 12. È una variabile enorme, e il tuo corpo la gestisce in modo molto diverso da quello invernale.

Cosa succede fisicamente quando corri con il caldo

Quando la temperatura esterna è alta, il corpo deve fare due cose contemporaneamente: alimentare i muscoli che corrono e smaltire il calore prodotto dall’esercizio. Per raffreddare il corpo, il sangue viene dirottato verso la pelle (per favorire la sudorazione e la dispersione del calore), riducendo quello disponibile per i muscoli.

Il risultato pratico è che la frequenza cardiaca a parità di ritmo è più alta di 10-15 battiti rispetto al freddo. Non stai andando più piano — stai lavorando di più per andare alla stessa velocità. Il ritmo percepito cambia, anche se il passo è identico.

Ricerche pubblicate su Journal of Applied Physiology confermano che la performance aerobica cala in media del 5-8% per ogni 10°C di aumento della temperatura oltre i 15°C di riferimento.

Quanto ci vuole per acclimatarsi

Il corpo umano si adatta al calore in modo abbastanza efficiente, ma ha bisogno di tempo: 10-14 giorni di esposizione regolare al caldo sono sufficienti per produrre adattamenti fisiologici significativi — aumento del volume plasmatico del sangue, sudorazione più efficiente, migliore distribuzione del flusso sanguigno.

Questo significa che le prime due settimane di caldo sono le più difficili. Poi migliora. Se stai soffrendo adesso, non è una condizione permanente.

Come adattare l’allenamento all’estate

Corri al mattino presto o alla sera tardi

Le ore centrali della giornata, tra le 11 e le 17, sono quelle con temperature e irraggiamento solare massimi. Uscire alle 7 o alle 20 fa una differenza reale — spesso di 10-15 gradi. Non è solo comfort: è sicurezza.

Rallenta il ritmo, non il volume

Invece di ridurre la distanza, riduci il ritmo. La frequenza cardiaca è il riferimento: se con il caldo devi andare 30 secondi al chilometro più lento per rimanere nella stessa zona di intensità, fallo. Il volume rimane, la progressione continua, il corpo si adatta.

Idratati prima, durante e dopo

Non aspettare la sete per bere. Quando senti sete sei già leggermente disidratato. Per uscite fino a 45-50 minuti, una buona idratazione nelle 2 ore precedenti è sufficiente. Per uscite più lunghe, porta con te dell’acqua o pianifica un percorso con fontanelle.

Abbigliamento chiaro e traspirante

I colori chiari riflettono il calore solare. Una maglietta tecnica chiara invece di una scura può ridurre la temperatura percepita di 2-3 gradi. Sembra poco, ma su 45 minuti di corsa sotto il sole conta.

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I segnali da non ignorare

Vertigini, nausea, mal di testa durante la corsa, smettere di sudare nonostante il caldo, confusione mentale: questi sono i segnali di un colpo di calore. Non continuare a correre — fermati, cerca ombra, idratati e raffredda il corpo. Se i sintomi non migliorano in pochi minuti, chiedi aiuto.

Il caldo non deve fermarti, ma deve farti correre in modo diverso. Un runner che rallenta il ritmo a giugno per adattarsi all’estate sarà più forte a settembre. Uno che forza rischia di fermarsi del tutto.

Arriva il caldo e la prima corsa mattutina da 40 minuti diventa faticosa dopo 20. Il workout in palestra sembra più duro del solito. Ci si stanca prima, si suda molto di più, la concentrazione cala. E la risposta più comune è chiedersi cosa non va — dieta, sonno, allenamento eccessivo.

Non va niente. È il caldo. E il corpo sta facendo esattamente quello che dovrebbe fare.

Capire cosa succede fisiologicamente durante l’esercizio in condizioni di caldo è il primo passo per gestirlo in modo intelligente — invece di combatterlo, ignorarlo, o usarlo come scusa per smettere.

Cosa succede nel corpo quando fa caldo

Durante l’esercizio fisico il corpo produce calore come sottoprodotto del metabolismo muscolare. In condizioni normali, questo calore viene dissipato attraverso la sudorazione e la vasodilatazione periferica — i vasi sanguigni vicini alla pelle si dilatano per portare sangue caldo in superficie e disperdere il calore nell’ambiente.

Quando la temperatura ambientale è alta, questo sistema lavora molto di più. Il cuore deve pompare sangue sia ai muscoli che lavorano sia alla pelle per la termoregolazione — e le due richieste sono in competizione. Il risultato è una frequenza cardiaca più alta a parità di intensità di esercizio: quello che normalmente è uno sforzo a 130 bpm diventa 145-150 bpm. La percezione dello sforzo aumenta, e la performance cala anche quando l’impegno soggettivo rimane lo stesso.

Jean-Christophe Périard e colleghi, ricercatori specializzati nella fisiologia del caldo, hanno documentato che l’esposizione ripetuta a condizioni di calore durante l’allenamento produce adattamenti fisiologici significativi nel giro di 10-14 giorni: aumento del volume plasmatico, sudorazione più precoce ed efficiente, frequenza cardiaca più bassa a parità di carico termico. È l’acclimatazione al caldo — e avviene naturalmente se l’esposizione è graduale.

Le 5 regole per allenarsi bene con il caldo

Regola 1 — Abbassa l’intensità, non il volume

La tentazione è ridurre la durata dell’allenamento. È più efficace ridurre l’intensità: stessa sessione, stessi esercizi, ma frequenza cardiaca target abbassata del 10-15% rispetto alla norma. Il volume di lavoro rimane, l’adattamento fisiologico continua, ma il sistema cardiovascolare non viene sovraccaricato nella competizione tra muscoli e termoregolazione.

Regola 2 — Idratazione prima, durante e dopo (in quest’ordine di importanza)

L’errore più comune è bere solo quando si ha sete. La sete è un segnale tardivo della disidratazione — quando si percepisce, si è già all’1-2% di deficit idrico, abbastanza da ridurre le performance del 10-20%. La regola pratica: 500 ml di acqua 2 ore prima dell’allenamento, 150-200 ml ogni 15-20 minuti durante, reintegro post-esercizio pari a 1,5 volte il peso perso in sudore.

Regola 3 — Scegli l’orario, non l’outfit

L’abbigliamento tecnico aiuta, ma l’orario è la variabile che conta davvero. Tra le 11 e le 16 la radiazione solare è al massimo e la temperatura superficiale degli ambienti outdoor può essere 10-15°C più alta di quella dell’aria. Mattina presto (prima delle 8) o tardo pomeriggio (dopo le 18:30-19) sono le finestre ottimali per l’allenamento outdoor in estate.

Regola 4 — Prendi sul serio i segnali di allarme

Distinguere la normale fatica da caldo dai segnali di allarme è fondamentale. Sudorazione abbondante, tachicardia, stanchezza: normali. Cessazione improvvisa della sudorazione, confusione, nausea, pelle secca e calda: sono segnali di colpo di calore e richiedono interruzione immediata dell’attività, spostamento in un ambiente fresco e idratazione urgente.

Regola 5 — Dai al corpo 10-14 giorni per adattarsi

Nei primi giorni di caldo, le performance calano. È normale e temporaneo. L’acclimatazione richiede esposizione graduale: nei primi 3-4 giorni ridurre intensità e durata del 20-30%, poi aumentare progressivamente. Chi rispetta questa curva di adattamento si ritrova, dopo due settimane, a performare quasi come nelle temperature ottimali.

Palestra o outdoor: quale scegliere con il caldo

La palestra climatizzata sembra la soluzione ovvia, ma ha un limite specifico: non produce acclimatazione. Chi si allena sempre in ambienti climatizzati durante l’estate non sviluppa gli adattamenti fisiologici al caldo — e si ritrova vulnerabile ogni volta che deve fare qualcosa all’aperto.

La scelta ottimale è ibrida: allenamenti intensi in palestra nei giorni di caldo estremo, sessioni outdoor nelle fasce orarie fresche. In questo modo si mantiene la qualità dell’allenamento nei giorni peggiori e si accumula acclimatazione graduale negli altri.

Nutrizione e caldo: due cose che quasi nessuno considera

Il caldo riduce l’appetito — è un effetto fisiologico diretto della termoregolazione, che sposta il flusso sanguigno verso la periferia e lontano dal sistema digestivo. Chi si allena d’estate e mangia meno del solito non sta necessariamente facendo qualcosa di sbagliato: il corpo sta gestendo le priorità.

Il rischio è che la riduzione calorica involontaria, sommata all’aumento del dispendio energetico da termoregolazione, crei un deficit calorico eccessivo che erode la massa muscolare. La regola pratica: privilegiare pasti leggeri ma frequenti, ricchi di acqua (frutta, verdura, zuppe fredde) e non saltare il pasto post-allenamento anche se non si ha fame.

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Il punto

Allenarsi con il caldo è possibile, sicuro e fisiologicamente sensato — a patto di conoscere le regole. L’acclimatazione è reale, richiede 10-14 giorni e produce adattamenti misurabili. Le variabili da gestire sono l’orario, l’intensità relativa e l’idratazione. Il corpo sa come adattarsi: il compito di chi si allena è dargli il tempo e le condizioni per farlo.

Sudare è uno dei meccanismi fisiologici più sofisticati che il corpo umano abbia sviluppato. È il sistema principale di termoregolazione: quando la temperatura corporea sale, le ghiandole eccrine producono sudore che, evaporando sulla pelle, dissipa il calore. Senza questa capacità, l’attività fisica intensa sarebbe impossibile — e pericolosa.

Ma non tutti sudano allo stesso modo. E molti sportivi, specialmente chi è agli inizi o chi fa le prime uscite della stagione calda, si chiedono se la quantità di sudore che producono sia normale.

Chi è in forma suda di più — non di meno

Il primo contro-intuitivo da chiarire: gli atleti allenati tendono a sudare prima e di più rispetto alle persone sedentarie, a parità di sforzo. Non è un paradosso.

Il condizionamento aerobico migliora l’efficienza del sistema termoregolatorio: il corpo “impara” ad attivare la sudorazione più precocemente, con un aumento della temperatura corporea minore rispetto a chi è non allenato. Questo significa che un runner con buona base aerobica inizierà a sudare già nei primi minuti di corsa, mentre chi è sedentario potrebbe arrivare alla stessa temperatura corporea sudando meno — e accumulando più calore.

Un’ampia review pubblicata su Sports Medicine sulla fisiologia della sudorazione negli atleti documenta variazioni enormi tra individui: da meno di 0,5 litri all’ora fino a oltre 2,5 litri all’ora nelle condizioni più impegnative. La variabilità dipende da forma fisica, temperatura ambientale, umidità, intensità dello sforzo, abbigliamento e fattori genetici. Non esiste una “quantità normale” universale.

Il punto di distinzione: sudorazione da sforzo vs iperidrosi

La distinzione fondamentale che la fisiologia propone è tra due tipi di sudorazione:

Sudorazione termoregolativa. È la risposta normale all’aumento di temperatura corporea indotto dall’esercizio. Coinvolge tutto il corpo, è proporzionale all’intensità dello sforzo e alle condizioni ambientali, inizia durante l’attività e si riduce progressivamente quando ci si raffredda. Questa sudorazione — anche abbondante — è fisiologicamente normale e spesso un segno di buona efficienza del sistema termoregolatorio.

Iperidrosi. È una condizione diversa: sudorazione eccessiva non proporzionale allo stimolo termico. Chi ne soffre può sudare intensamente in condizioni di riposo, a temperature miti, in situazioni di stress emotivo. L’iperidrosi primaria — la forma più comune — colpisce aree specifiche (palmi, ascelle, piante dei piedi, viso) ed è presente anche quando non si sta facendo sport. Colpisce circa il 3-5% della popolazione.

La differenza chiave: se sudi tantissimo durante una corsa ma poi ti asciughi normalmente a riposo, in ambienti freschi, senza motivo apparente — probabilmente hai una sudorazione termoregolativa abbondante, non iperidrosi. Se invece sudi eccessivamente anche seduto in ufficio, in una giornata fresca, senza aver fatto nulla — lì la questione è diversa.

I segnali che meritano attenzione medica

Ci sono situazioni in cui la sudorazione durante o dopo lo sport merita di essere discussa con un medico:

Sudorazione notturna non correlata all’attività. Svegliarsi bagnati di sudore senza aver fatto sport nelle ore precedenti, senza una spiegazione ambientale ovvia (stanza troppo calda, coperte eccessive) è un segnale che può indicare condizioni diverse, dalla menopausa a infezioni, a (raramente) condizioni più serie. Vale la pena segnalarlo.

Sudorazione fredda durante lo sport. Sentire freddo mentre si suda abbondantemente durante l’attività fisica — specialmente se accompagnato da vertigini, nausea o dolore toracico — è un segnale che il corpo non sta gestendo bene l’equilibrio termico. Va fermata l’attività e valutata la situazione.

Cambiamento improvviso delle abitudini di sudorazione. Se hai sempre sudato in un certo modo e all’improvviso sudi molto di più (o molto di meno) senza un cambiamento evidente nell’intensità degli allenamenti o nelle condizioni ambientali, vale la pena verificare. Alcuni farmaci, condizioni tiroidee e variazioni ormonali possono modificare significativamente la sudorazione.

Mancata sudorazione durante sforzo intenso in caldo. Questo è il segnale più preoccupante di tutti. L’anidria (assenza di sudorazione) durante uno sforzo fisico in condizioni calde è un segno di rischio di colpo di calore — una vera emergenza medica. Se ti accorgi di smettere di sudare durante un’uscita in caldo, nonostante il sforzo, fermati, vai all’ombra e idratati immediatamente.

Gestione pratica della sudorazione eccessiva o abbondante

Per chi suda molto ma in modo fisiologicamente normale, ci sono alcune strategie pratiche:

Idratazione pre-attività. Chi suda molto perde volumi significativi di liquidi. Arrivare all’uscita già ben idratati — bevendo regolarmente nelle ore precedenti, non solo subito prima — riduce il deficit idrico che si accumula durante lo sforzo. Un modo pratico: osservare il colore delle urine. Giallo chiaro (non trasparente) è il target.

Elettroliti, non solo acqua. Con il sudore si perdono sodio, potassio, magnesio e altri minerali. Per uscite superiori ai 60-90 minuti o in condizioni calde, reintegrare solo acqua non è sufficiente — si diluiscono ulteriormente i sali già impoveriti. Soluzioni con elettroliti, o semplicemente qualche grammo di sale aggiunto all’acqua, fanno la differenza.

Abbigliamento tecnico traspirante. Il cotone trattiene il sudore sulla pelle, aumentando la sensazione di disagio e riducendo l’evaporazione. Le fibre sintetiche traspiranti (polyester, nylon, merinos in lana per il freddo) gestiscono molto meglio l’umidità. Non è solo una questione di confort: l’evaporazione del sudore è il meccanismo di raffreddamento — ostacolarlo riduce l’efficienza termoregolativa.

Pesarsi prima e dopo le uscite lunghe. È il modo più accurato per capire quanti liquidi si perdono. Ogni kg perso corrisponde a circa un litro di liquidi. Reintegrare almeno il 150% della perdita nelle ore successive (perché si continua a perdere liquidi attraverso urine e respirazione).

Per l’iperidrosi primaria: opzioni specifiche. Chi ha una vera iperidrosi — con sudorazione eccessiva anche a riposo, in aree localizzate — ha a disposizione trattamenti efficaci: antitraspiranti clinici (a base di cloruro di alluminio ad alta concentrazione), ionoforesi, tossina botulinica nelle aree più colpite. Vale la pena parlarne con un dermatologo se il problema interferisce significativamente con la qualità di vita o con la pratica sportiva.

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Una nota sulla disidratazione

Il problema più comune legato alla sudorazione abbondante nello sport non è la sudorazione in sé, ma la disidratazione che ne consegue se non si gestisce l’idratazione. Già una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi riduce misurabilmente la performance aerobica. Una perdita del 4-5% inizia a compromettere la funzione cognitiva e aumenta il rischio di colpo di calore.

La sudorazione abbondante non è il problema. Non rimpiazzarla lo è.

È lontano geograficamente, ma vicinissimo in termini logistici: l’arcipelago della Guadalupa, con la sua distintiva forma di farfalla adagiata sul Mar dei Caraibi, permette di atterrare ai Tropici esibendo esclusivamente la carta d’identità valida per l’espatrio. Una situazione che potrebbe apparire assurda, ma che in realtà si deve al fatto che questo è un territorio giuridicamente francese. E Basse-Terre, una delle bellissime isole dell’arcipelago, oltre a spiagge da sogno si eleva verso picchi altissimi.

Il top per una Pasqua al caldo senza troppi sforzi, con la comodità di utilizzare l’Euro e di usufruire delle tariffe telefoniche europee, eliminando i costi di roaming tipici delle mete esotiche. In sostanza si atterra ai Tropici, lì a ridosso dell’Equatore, ma si è comunque entro i confini dell’Unione Europea.

Il cuore verde della Guadalupa

Basse-Terre rappresenta l’anima vulcanica e lussureggiante dell’arcipelago. Questa striscia di terra occidentale vanta un ecosistema dominato dalla foresta pluviale e da vette che sfiorano le nuvole.

Rispetto alla gemella pianeggiante Grande-Terre, qui il territorio è aspro, selvaggio e autentico. La vegetazione occupa quasi l’intera superficie, creando un polmone naturale protetto da parchi nazionali che custodiscono specie endemiche rare.

La maestosità del vulcano La Soufrière

Il profilo dell’isola viene tracciato dalla sagoma imponente della “Vieille Dame” (il cui vero nome è La Soufrière), un vulcano attivo che domina il paesaggio circostante. Raggiungere la sommità richiede sì uno sforzo fisico, ma che viene ripagato da scenari lunari e vapori sulfurei che fuoriescono dalle fessure rocciose. Il sentiero principale attraversa zone di alta quota puntellate da una flora che muta drasticamente con l’altitudine.

Lassù il vento soffia forte, portando con sé l’odore dello zolfo e regalando una vista che abbraccia le isole vicine nelle giornate limpide. Si tratta di un’esperienza che mette alla prova la resistenza fisica premiando lo sguardo con panorami primordiali.

Cascate e fiumi tra le felci giganti

Magie le riserva anche l’entroterra, dove ad abbondare è soprattutto l’acqua dolce con torrenti limpidi che scavano gole profonde nel basalto. Le Chutes du Carbet restano tra i salti d’acqua più alti dei Caraibi, visibili anche da grande distanza tra il verde smeraldo dei boschi. Molti sentieri portano a bacini naturali alimentati da sorgenti calde, residui dell’attività geotermica sotterranea.

Questi laghetti sono spesso visitati sia per bellezza che come tappe fondamentali per rinfrescarsi dopo le escursioni sotto il sole tropicale. La densità dei boschi è tale da schermare la luce solare, creando un microclima umido e fresco ottimale per la crescita di orchidee selvatiche.

Sabbie scure e fondali protetti

Sì, le coste di Basse-Terre differiscono (quasi) totalmente dalle spiagge bianche da cartolina, ma ciò non toglie che siano assolutamente piene di fascino. La sabbia assume sfumature che vanno dal color ocra al nero carbone, testimonianza della genesi lavica del suolo (particolarmente evidente nella zona di Trois-Rivières).

Sono sponde che mettono in scena un contrasto cromatico unico con l’azzurro intenso dell’oceano. A breve distanza dalla riva, tra le altre cose, la Riserva Cousteau tutela una biodiversità marina straordinaria attorno alle Ilets de Pigeon: muniti di maschera e boccaglio, si osservano tartarughe marine e coralli rari in un’area protetta che rappresenta un’eccellenza mondiale per gli amanti della biologia marina.

Non mancano piccoli villaggi di pescatori lungo la costa in cui lasciarsi andare a uno stile di vita lento, e soprattutto lontano dai grandi flussi turistici anche in periodi festivi come può essere la Pasqua.

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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L’inverno europeo (scusatemi, ma devo aggiungere un purtroppo) sembra spesso un tunnel grigio infinito. La buona notizia, però, è che la soluzione risiede in una manciata di rotte aeree mirate. Puntando la bussola verso sud e oriente, si raggiungono territori baciati da un clima mite, in cui la temperatura oscilla tra i 20 e i 28 gradi, permettendo di pranzare all’aperto mentre a casa si gela. Nella gallery potete scoprire 7 mete al caldo che sono a poche ore di volo dall’Italia: il top per una vacanze breve.

Aqaba, Giordania

Sulla punta settentrionale del Mar Rosso, Aqaba funge da porto strategico sin dai tempi dei faraoni. Il viaggio dura circa quattro ore e mezza, catapultando il visitatore in un clima secco e gradevole che sfiora i 23 gradi a febbraio. Il Forte Mamelucco, con la sua pianta quadrata e i torrioni massicci, racconta di battaglie medievali e della successiva conquista di Lawrence d’Arabia. Poco distanti, i resti dell’antica Ayla svelano le fondamenta della prima città islamica costruita fuori dalla penisola arabica.

Tenerife, Spagna

L’isola dell’eterna primavera, Tenerife, si raggiunge in circa quattro ore e mezza di volo diretto dall’Italia. Qui in inverno il termometro segna costantemente i 21 gradi, grazie alla protezione dei venti alisei e alla mole imponente del Teide, il terzo vulcano più alto del mondo partendo dalla base oceanica. L’architettura di San Cristóbal de La Laguna, patrimonio UNESCO, incanta con le sue facciate color pastello e i cortili interni nascosti dietro portoni in legno intarsiato.

Sharm el-Sheikh, Egitto

Basta un tragitto aereo di poco meno di quattro ore per scendere in un deserto che si tuffa nel blu cobalto. A Sharm el-Sheikh l’aria è calda, intorno ai 24 gradi, ideale per esplorare la barriera corallina che borda la costa. Oltre ai resort, la zona vecchia custodisce la Moschea Al-Sahaba, un trionfo di architettura ottomana e mamelucca con minareti altissimi che sembrano sfidare la gravità.

Agadir, Marocco

Agadir è una perla della costa atlantica richiede circa tre ore e mezza di volo e che accoglie i viaggiatori con un sole costante e 22 gradi di media. La città ha un aspetto unico, essendo stata ricostruita quasi interamente in stile modernista dopo il devastante terremoto del 1960. L’unico testimone del passato rimane la Kasbah, una fortezza del XVI secolo situata sulla collina (di cui oggi restano le mura perimetrali).

Jeddah, Arabia Saudita

In cinque ore di volo si approda in una metropoli in cui il futuro incontra tradizioni millenarie: Jeddah. Le temperature invernali sono praticamente estive, stabilizzandosi sui 28 gradi (ma senza l’afa). Il quartiere storico di Al-Balad è un labirinto di case costruite con pietra corallina e ornate dai Roshan, i balconi in legno intagliato che permettevano alle donne di guardare fuori senza essere viste. Queste strutture, insieme alla Moschea Al-Shafei del VII secolo, testimoniano il ruolo cruciale della città come porto principale per i pellegrini diretti alla Mecca.

Limassol, Cipro

Cipro è l’isola più calda del Mediterraneo e si raggiunge in circa tre ore di volo. A febbraio l’aria è frizzante ma dolce, con punte di 18-20 gradi che invitano alle passeggiate sul lungomare. Il Castello di Limassol, situato nel cuore della città vecchia, vide il matrimonio di Riccardo Cuor di Leone nel 1191 durante le Crociate. L’edificio attuale, di epoca ottomana, poggia su fondamenta bizantine e protegge un museo medievale ricco di armature e ceramiche.

Dubai, Emirati Arabi Uniti

Sebbene Dubai sia la meta più distante, il volo rimane sotto le sei ore, offrendo in cambio un’estate anticipata. La città è famosa per i grattacieli che sfidano le nuvole, ma l’anima architettonica risiede nel quartiere di Al Fahidi. Le torri del vento, antichi sistemi di condizionamento naturale in mattoni e fango, si ergono sopra le strette vie sabbiose. È un esperimento di ingegneria ancestrale che contrasta radicalmente con il vetro e l’acciaio del Burj Khalifa.

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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Il confine tra Europa e Tropici è molto più sottile di quanto si pensi. Per chi cerca una fuga invernale all’insegna del trekking, del surf o del relax totale, non è sempre necessario affrontare le lunghe trafile burocratiche per il passaporto. Grazie ai territori d’oltremare e alle isole meridionali dell’Unione Europea, è infatti possibile atterrare in paradisi di palme e rocce laviche con la semplicità di un volo con carta d’identità. Ecco le mete dove il sole non va mai in vacanza (e in cui anche adesso è abbastanza caldo – o persino estate).

Guadalupa, Francia

Questa isola a forma di farfalla nel cuore delle Antille Francesi è un paradiso per chi ama i contrasti: a Basse-Terre domina il vulcano La Soufrière con i suoi sentieri immersi nella foresta pluviale, mentre Grande-Terre incanta con le sue lagune turchesi. È la meta ideale per unire il trekking tropicale a sessioni di snorkeling nelle riserve marine protette. E sì, pur trovandosi ai Caraibi non necessita di passaporto.

Fuerteventura, Spagna

Caratterizzata da paesaggi desertici e dune che sembrano scivolare direttamente nell’Atlantico, Fuerteventura è la mecca europea per gli amanti del vento e della libertà. Oltre alle celebri spiagge di Corralejo, l’entroterra offre percorsi vulcanici spettacolari e borghi rurali in cui il tempo sembra essersi fermato (e il tutto sotto un sole quasi costante).

Martinica, Francia

Martinica è conosciuta come l’isola dei fiori, ed è una perla caraibica (Territorio d’Oltremare Francese) che sfoggia una biodiversità straordinaria che culmina nella maestosità del Monte Pelée. Gli appassionati di outdoor possono avventurarsi in escursioni attraverso giungle lussureggianti nel nord dell’isola o esplorare le pittoresche baie del sud, dove le tradizioni creole si fondono con il comfort dei servizi europei.

Tenerife, Spagna

Dominata dalla sagoma imponente del Teide, Tenerife mette a disposizione una varietà di microclimi grazie a cui passare dalle foreste preistoriche di laurisilva alle spiagge di sabbia nera in meno di un’ora. La rete di sentieri che attraversa il parco nazionale è una delle più curate al mondo, rendendola una palestra naturale per escursionisti di ogni livello.

Saint-Barthélemy, Francia

Piccola, esclusiva e selvaggia, quest’isola delle Piccole Antille offre un’esperienza di viaggio raffinata senza rinunciare all’avventura. I sentieri costieri, spesso poco battuti, conducono a calette nascoste come Anse de Colombier, in cui la sua natura vulcanica si mostra in tutta la sua bellezza originaria tra scogliere a picco e acque cristalline.

Paphos, Cipro

Affacciata sulle rive più calde del Mediterraneo, Paphos combina millenni di storia archeologica con una costa selvaggia perfetta per il cicloturismo. La vicina penisola di Akamas rappresenta una delle ultime frontiere naturali dell’isola, con percorsi tra gole profonde e lagune dove la flora mediterranea fiorisce anche in pieno inverno.

Gran Canaria, Spagna

Gran Canaria è un vero continente in miniatura in quanto sorprende per il passaggio repentino dalle dune sahariane di Maspalomas alle vette impervie del Roque Nublo. Grazie alla sua altimetria variegata, è la destinazione ottimale per chi desidera il caldo ma non vuole rinunciare al trail running o a sessioni di trekking impegnative tra foreste di pini e canyon profondi.

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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Evitare i crampi è il pensiero di chiunque pratichi sport e sa benissimo che possono arrivare da un momento all’altro, con il loro dolore improvviso e acuto che morde i muscoli e costringere a interrompere ogni attività: i crampi, in particolare quelli al polpaccio, sono l’ospite indesiderato dello sport, e l’unico modo per evitarli è prevenire le condizioni che li favoriscono.
I crampi sono infatti una contrazione involontaria dei muscoli che insorge per una serie di cause tra cui uno sforzo intenso e prolungato che provoca accumulo di acido lattico (e qui trovi come smaltirlo), condizioni di disidratazione o scarsa idratazione, sovrappeso, scarso allenamento e clima caldo e umido (ma non necessariamente: i crampi possono colpire anche con il freddo e in assenza di un buon riscaldamento).

Come evitare i crampi

Se non si tratta di una condizione patologica e ricorrente, per evitare i crampi o abbassarne la frequenza si possono adottare alcuni comportamenti semplici e di assoluto buon senso che limitano lo sbilanciamento tra la condizione di idratazione dell’organismo e la concentrazione elettrolitica, il vero motivo alla base della contrazione involontaria e dolorosa della muscolatura.

Per prevenire i crampi

Intanto è bene conoscere la propria condizione atletica e incrementare gli sforzi in modo progressivo, senza sottoporsi ad allenamenti o prestazioni che per durata e intensità sono ben oltre le proprie capacità.

Un buon riscaldamento prima di iniziare e lo stretching dopo l’allenamento aiutano a preparare la muscolatura allo sforzo e a recuperare dalla fatica. Lo stretching statico prima dell’allenamento potrebbe contrarre eccessivamente la muscolatura, favorendo l’insorgenza dei crampi, come potete leggere qui mentre qui potete leggere i nostri 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento.

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Cosa mangiare e bere per non avere i crampi

Anche una corretta e bilanciata alimentazione può mantenere in equilibrio il rapporto tra idratazione e condizione elettrolitica dell’organismo. In particolare cibi (come la banana) e bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio sono utili a questo scopo, così come un costante ed equilibrato apporto di vitamine tramite la dieta aiuta il corretto funzionamento delle funzioni del nostro organismo (qui la guida alle vitamine).

Anche il sodio è importante per limitare l’insorgenza dei crampi: ecco perché soprattutto quando le temperature sono elevate e si perdono abbondanti liquidi a causa della sudorazione è sconsigliato bere acqua povera di sodio come alcune delle acque minerali in commercio.

Anzi, una corretta idratazione è il prerequisito fondamentale per prevenire i crampi: qui i rischi di bere troppo e qui cosa bere prima, durante e dopo un allenamento.

Anche mangiare a intervalli regolari e a debita distanza dallo sforzo atletico (almeno un paio d’ore prima, se non 3 per permettere la completa digestione) può aiutare a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo, limitando l’insorgenza dei crampi.

Per evitare un’eccessiva sudorazione è infine utile usare abbigliamento tecnico che non surriscalda l’organismo e permette una regolare traspirazione del sudore (qui il nostro dizionario dei capi e tessuti tecnici).

Credits: FlickrCC See-ming Lee

Correre in estate è bellissimo: le giornate sono più lunghe, così si possono sfruttare le ore di sole al mattino presto e la sera dopo il normale orario di cena, spesso si è in vacanza e si ha più tempo a disposizione, si può correre in spiaggia come in montagna, dove spesso in inverno non è possibile. E poi allenarsi il caldo ha anche i suoi vantaggi, che abbiamo descritto qui.

11 consigli per correre in estate

Ma caldo, eccesso di sudorazione, perdita di sali e liquidi, scottature e colpi di calore sono sempre in agguato, e allora ecco 11 consigli per correre in estate.

1. Fai la colazione giusta

La tentazione di alzarsi presto per correre nelle ore più fresche della giornata è irresistibile per molti, ma uscire a correre appena alzati impone di fare attenzione a cosa si mangia a colazione: meglio uscire a stomaco vuoto solo con un caffè? Bisogna davvero mangiare o lo si può fare al ritorno? Le risposte a tutti i dubbi e le domande sono qui.

2. Non bere troppo

Sì certo, bisogna bere perché in estate, con il caldo, si suda più del solito, ma anche bere troppo può comportare i suoi rischi fino alla morte per una sindrome che si chiama exercise-associated hyponatremia o EAH, come abbiamo spiegato qui.

3. Non bere sport drink a caso

Sudore significa perdita di sali e liquidi e spesso si pensa di porre rimedio con gli sport drink. Questi però non sono tutti uguali e tra isotonici, ipotonici e ipertonici ci sono sostanziali differenze che sono spiegate qui. A proposito di integratori e corsa, qui sono descritti i migliori da bere quando fa caldo.

4. Previeni i colpi di calore

Il rischio più subdolo del correre in estate e del sole a picco sono i colpi di calore: valgono per chi corre come per chi pratica qualunque sport al sole o in spiaggia, compresi beach volley e beach tennis: per prevenire i colpi di calore leggi queste 5 dritte.

5. Mangia correttamente

Vale in ogni stagione, e quindi anche in estate: se corri in pausa pranzo, al pomeriggio o di sera quando torni dal lavoro, è importante prestare attenzione a cosa mangi durante la giornata, come abbiamo spiegato qui.

6. Attenzione a correre in spiaggia

Be’ sì, correre in estate in spiaggia, magari al mattino presto o la sera quando l’arenile è libero, è uno dei piaceri della vita. Ma correre in spiaggia ha i suoi benefici come le sue controindicazioni, che abbiamo spiegato qui. Nel caso puoi proteggere i piedi con queste scarpe specifiche per correre sulla sabbia.

7. Proteggi gli occhi

I raggi solari UV possono essere dannosi anche per gli occhi e un paio di occhiali sportivi specificamente tecnici sono più che un vezzo estetico: qui ne abbiamo selezionati alcuni tra i migliori.

8. Difenditi dalle zanzare

Il sudore è un’attrazione irresistibile per le zanzare e il rischio di essere mitragliato dalle loro punture, soprattutto se corri all’imbrunire, è elevato. Qui trovi spiegati i motivi per cui le zanzare pungono proprio te e non gli altri.

9. Non indossare indumenti di cotone

Se c’è un tessuto da non usare quando si fa sport, e nemmeno quando si corre in estate, è il cotone: il motivo è che trattiene il sudore e si inzuppa, come abbiamo spiegato qui.

10. Puoi correre anche a torso nudo

Ma occhio, che a non tutti i sindaci la cosa piace particolarmente e potresti rischiare una multa, come raccontato qui.

11. Usa t-shirt che tengono fresco

Sì, ci sono anche t-shirt specifiche per il running che possono aiutarti ad abbassare la temperatura percepita e stare più al fresco, come queste.

Ci sono anche altri 6 trucchi per correre con il caldo, che puoi leggere qui.

Credits photo: UA

Se le vacanze al mare significano anche rimettersi in forma con qualche bella corsetta al mattino in spiaggia è il caso di sapere che correre in spiaggia è per molti aspetti benefico ed energizzante ma non è né semplice, né facile, né tanto meno salutare in assoluto. Ecco la nostra guida al beach running in 7 punti con rischi, benefici e consigli della corsa in spiaggia.

7 consigli per correre in spiaggia

1. Correre in una spiaggia deserta e silenziosa, magari all’alba, è senza dubbio energizzante. Insomma, è la quintessenza del running high, quella sensazione di benessere che tutti i runner sentono dopo aver fatto la loro corsa quotidiana. E questo è sicuramente positivo. Quindi se proprio vuoi trarne tutto il meglio anche dal punto di vista umorale, alzati presto al mattino o vai a correre sulla sabbia la sera all’imbrunire, quando non hai i bagnanti e intralciare il tuo ritmo.

2. Correre sulla sabbia è più faticoso che farlo in strada. La sabbia è cedevole e anche la meccanica di corsa è diversa, in particolare per il carico sulla parte inferiore dei muscoli delle gambe (soprattutto per il tricipite surale). Se non siete avvezzi al natural running (se non proprio alla corsa a piedi nudi), andateci piano: contratture o peggio ancora strappi muscolari potrebbero essere in agguato. Quindi passettini brevi, leggeri e ritmo blando, almeno per iniziare.

3. Proprio perché la sabbia è cedevole e la sua superficie non è liscia, è preferibile correre sulla battigia, dove l’acqua del mare bagna la sabbia e la rende più compatta e dura.

4. Evitate di correre nelle ore più calde della giornata: la brezza marina potrebbe ingannarvi non facendovi percepire il calore, correndo il rischio di un’insolazione o peggio.

5. Evitate di correre subito a piedi nudi. Oltre al rischio di tagliarsi e ferirsi, ricordate che piedi e gambe sono abituati alle scarpe e al loro sostegno, e correre scalzi di punto in bianco potrebbe essere anche molto traumatico per le articolazioni di caviglie, ginocchia, anche e per la schiena.

6. Se siete dei runner esperti, correre sulla sabbia può essere un buon mix-training. Ma non aspettatevi miracoli sulle prestazioni: il ritmo è inevitabilmente blando, e il vero vantaggio è dal punto di vista propriocettivo.

7. Evitate di correre in spiaggia con le calze: non proteggono da conchiglie, sassi e rifiuti taglienti, e se di cotone tendono ad assorbire il sudore creando problemi di umidità e micosi ai piedi. Meglio indossare delle scarpe minimal adatte a correre sulla sabbia come queste.

Se stai per andare a correre in spiaggia potrebbero risultarti utili anche questi altri nostri articoli:

> Leggi anche: I benefici del camminare a piedi nudi: ecco dove farlo

> Leggi anche: 5 dritte per prevenire i colpi di calore

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Credits: FlickrCC Jan Gericke

Sul fatto che bere sia essenziale per il funzionamento del nostro corpo non ci sono dubbi. Così come dubbi ce ne sono pochi sul fatto che quando fa molto caldo sia necessario bere anche per ristabilire liquidi e sali minerali persi con la naturale sudorazione. In particolare se e quando si fa sport. Ma se finora i dubbi riguardavano cosa bere – tra acqua o integratori – quando si fa sport con il caldo, ora una ricerca pubblicata sul Clinical Journal of Sport Medicine e presentata all’International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference mette in guardia dai rischi di bere troppo.

Già, perché se bere poco può portare alla disidratazione e ad altre conseguenze negative per il nostro organismo, ora la ricerca condotta dall’Università di Oakland dice che anche bere troppo può essere rischioso, fino a portare alla morte.

> Leggi anche: 5 cose da non bere mai prima di un allenamento

La sindrome da Iponatriemia associata all’esercizio fisico

Assurdo? Non troppo se ben 14 atleti – tra cui maratoneti oltre che giocatori di football americano – sono morti per le conseguenze dell’eccessiva ingestione di liquidi, acqua o sport drink che fossero, durante la pratica sportiva. La sindrome è ben nota (si chiama exercise-associated hyponatremia o EAH): quando si immettono fluidi in eccesso nel nostro corpo si diluisce inevitabilmente la concentrazione di sodio, che cala repentinamente sottoponendo i reni a un sovraccarico funzionale per smaltire il carico di acqua.

Non riuscendo a smaltire i liquidi, questi si accumulano nelle cellule, gonfiandole a dismisura fino al rischio di provocare crisi epilettiche, stati comatosi e pure la morte.

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Quando bere facendo sport con il caldo

Che fare allora? Intanto sapere che normalmente durante un’attività fisica in condizioni di temperature elevate si può arrivare a perdere fino al 2% del proprio peso corporeo in liquidi, e quindi calcolare indicativamente quanta acqua può essere necessaria in funzione del proprio peso. E poi affidarsi al meccanismo della sete: secondo i ricercatori non è vero che bisognerebbe prevenire l’insorgere della sensazione di sete, ma anzi è proprio questo meccanismo innato che è in grado di avvertirci quando è il momento di bere evitando l’eccessiva assunzione di liquidi che può portare alla EAH.

Inoltre è bene saper riconoscere i sintomi di una insorgente EAH: vertigini, nausea, gonfiore, aumento di peso durante l’attività fisica e fino a vomito, mal di testa, stati confusionali, agitazione e coma sono tutti segnali di uno squilibrio di liquidi nel nostro organismo.

> Leggi anche: La dieta rinfrescante per sopravvivere al caldo

Credits: Pixabay / Byrev

Lo abbiamo agognato per tutto l’inverno e durante le giornate piovose di primavera, ma ora che il sole domina i mesi estivi, ci tocca necessariamente fare i conti anche con temperature e tassi di umidità spesso al limite del sopportabile e a rischio colpi di calore. Per chi vuole continuare a dedicarsi quotidianamente alle proprie attività sportive, il caldo rappresenta un fattore da trattare con cautela: l’eccessivo stress fisico può infatti portare a pericolosi colpi di calore, un disturbo della regolazione termica legato al blocco della sudorazione, le cui conseguenze possono rivelarsi persino letali.

5 dritte per prevenire i colpi di calore

Ecco quindi 5 cose da tenere presente per tenersi alla larga dai guai.

Che ora è?

Apparentemente scontato, ma ribadirlo non guasta: mantenetevi alla larga dalle ore con il sole a picco nel cielo; quindi niente più corsetta di mezzogiorno se siete abituati a fare sport nel corso della pausa pranzo. Il momento migliore è alla mattina presto, ma nel caso fosse virate sulle ore serali.

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Viaggiare leggeri

Indossate indumenti leggeri, di colore chiaro e traspiranti, evitando accuratamente i materiali sintetici. Usate un cappellino leggero per tenere la testa al fresco e in caso di chiome fluenti raccogliete i capelli, così da favorire l’evaporazione del sudore.

> Leggi anche: Come vestirsi per andare in montagna d’estate

Acqua a volontà

Mantenetevi ben idratati prima, durante e dopo l’attività sportiva. Il carburante migliore rimane sempre l’acqua, da preferire a bibite ed energizzanti vari.

> Leggi anche: Integratori e corsa: quali bere quando fa molto caldo

Un occhio al termometro, ma non solo

Se in generale è cosa buona e giusta evitare di cimentarsi in esercizi pesanti con temperature superiori ai 30 gradi, è soprattutto il tasso di umidità a dover essere tenuto sotto stretta osservazione. Sopra il 90% di umidità, infatti, i rischi aumentano anche senza che il termometro mostri valori da capogiro.

> Leggi anche: la dieta rinfrescante per sopravvivere al caldo

Attenzione ai sintomi

Durante lo sforzo è più facile sottovalutare alcuni segnali che il corpo ci sta lanciando. Quindi rizzate le antenne: crampi, nausea e/o vomito, mal di testa, cute arrossata, tachicardia, vista annebbiata e ronzio alle orecchie sono disturbi caratteristici che devono indurvi a interrompete definitivamente l’esercizio fisico, optando per un luogo più fresco e ventilato dove bere e inumidirsi con un panno bagnato. In caso il malessere dovesse persistere non esitate a chiamare il 118.

> Leggi anche: I rimedi naturali contro le scottature solari

Credits: Pixabay 

Se vuoi proteggere il cuore in estate, ci sono delle regole di prevenzione contro trombosi e infarto da seguire attentamente.
L’estate è perfetta per fare sport e divertirsi, ma è anche una stagione a rischio per il cuore: «Nei mesi estivi possono verificarsi alcune situazioni che espongono il nostro corpo a trombosi e a eventi cardiovascolari, soprattutto in persone fragili o predisposte», avverte la dottoressa Lidia Rota Vender, presidente di ALT ( Associazione per la Lotta alla Trombosi e alle malattie cardiovascolari).

Proteggere il cuore in estate: le regole di prevenzione contro trombosi e infarto

Per gli sportivi e non solo alta quota, caldo eccessivo e disidratazione possono favorire l’insorgenza di un  incidente cardiovascolare, a partire da infarto e ictus, soprattutto in chi soffre (spesso senza saperlo) di patologie del cuore e della circolazione, è in cura con terapie ormonali, ha subito di recente un intervento chirurgico o soffre di malattie infiammatorie croniche o acute.
Ma sono a rischio anche le donne in gravidanza, i soggetti in sovrappeso o quanti hanno avuto traumi agli arti inferiori che possono attivare la coagulazione del sangue e provocare una trombosi. Come proteggersi? Mettendo in pratica le seguenti raccomandazioni della stessa ALT.

1. Ancora più frutta e verdura nella dieta

Per favorire una corretta circolazione del sangue, nei mesi caldi è ancora più importante dare spazio nella dieta a verdura e frutta (almeno 5 porzioni totali al giorno) e bere molta acqua, preferibilmente non gassata e lontano dai pasti. Sono invece da limitare tutti i cibi molto salati.

2. Muoversi il più possibile

«Tenere in azione le gambe, anche al lavoro, favorisce il ritorno del sangue al cuore e riduce la probabilità di ristagno, che aumenta il rischio di trombosi e di flebiti», spiega la dottoressa Lidia Rota Vender, presidente di ALT. In vacanza, ok quindi alle camminate sportive e alle nuotate in mare come in piscina.

3. Al mare attenzione all’orologio

In spiaggia è sempre bene esporsi al sole nelle ore meno calde della giornata, ancora meglio se con un cappello o la testa bagnata. Come già detto, sì al nuoto in mare e alle camminate in acqua lungo il litorale, mentre le immersioni subacquee sono invece assolutamente vietate a chi ha già avuto una trombosi cerebrale o un’ischemia, o ancora presenta un difetto delle valvole del cuore o un forame ovale pervio.

4. In montagna attenzione all’altezza

Altitudini elevate possono provocare un pericoloso rialzo della pressione in chi ne soffre e richiedere un aumento della dose del farmaco che si prende di solito. Se si è amanti della montagna e si soffre di ipertensione, meglio poi programmare una vacanza prolungata ad alte quote, non un soggiorno di pochi giorni o di poche ore, in modo da dar tempo all’organismo di adattarsi al nuovo clima.

5. Ovunque, attenzione a questi sintomi

«I sintomi della trombosi sono vari: una gamba gonfia più dell’altra, un dolore forte a un polpaccio o sulla schiena, in alcuni casi la mancanza di respiro o un improvviso mal di testa», avverte la dottoressa Lidia Rota Vender. «Se abbiamo dei sospetti, non perdiamo tempo e rivolgiamoci immediatamente al medico, così da effettuare tutti gli accertamenti necessari».

6. Fare sempre sport al fresco

Se si è sportivi, la possibilità di avere tutta la giornata a disposizione per l’attività fisica invoglia ad approfittarne al massimo. Ma in ogni caso è bene allenarsi nelle ore più fresche della giornata, cioè quelle del primo mattino così come della tarda serata. Inoltre, in estate è ancora più importante fare pasti leggeri prima dell’attività fisica.

7. Usare le calze elastiche

Le calze elastiche sono utili in estate a chi ha problemi di circolazione e sono obbligatorie in gravidanza, perché aiutano il sangue a tornare rapidamente al cuore e riducono la probabilità che le vene profonde delle gambe perdano elasticità.
Credits: foto di Pixabay (apertura) e di Kaboompics.com (nel testo) da Pexels

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Come allenarsi senza rischi al caldo e sotto il sole

Come abbassare la pressione alta con la respirazione

L’ondata di caldo anomalo che colpisce l’Italia è un fattore di rischio per la salute umana, reso ancor più elevato dal determinarsi di condizioni che favoriscono l’invasione sul territorio di insetti quali zecche e zanzare. L’allarme arriva dalla Società Italiana di Medicina Ambientale (Sima) che invita la popolazione ad assumere comportamenti corretti per tutelare la propria salute. E propone 8 regole per difendersi da zecche e zanzare.
Qui invece puoi scoprire perché le zanzare pungono alcune persone e altre no.

Cosa fare contro il caldo: come difendersi dall’ondata di calore, zecche e zanzare

“Il repentino innalzamento delle temperature in tutta Italia giunge dopo giorni di intense piogge che hanno fatto crescere e sviluppare a ritmo molto veloce la vegetazione anche nelle aree urbane – spiega il presidente Alessandro Miani – Si sono così create le condizioni ottimali per il proliferare di insetti quali zecche, cavallette e zanzare tigri, che trovano il loro habitat naturale sia nella parte terminale della vegetazione, come le fronde di alberi e piante che scendono verso il basso, sia nell’erba incolta. Animali che sono attratti dall’anidride carbonica che emettiamo con la respirazione, e che attraverso morsi e punture possono essere vettori di malattie virali o batteriche anche serie, come Encefalite, Malattia di Lyme, Febbre, Febbre emorragica Crimea-Congo (CCHF), Febbre bottonosa del mediterraneo, Chikungunya, Anaplasmosi ecc.”.

“In tale contesto è necessario quindi adottare comportamenti corretti per limitare rischi sanitari e difendersi dall’invasione di insetti: sono ad esempio da evitare pic-nic in aree dove l’erba è incolta; all’aperto è consigliabile indossare indumenti di colore chiaro che coprano la maggior parte del corpo (pantaloni, camicie a maniche lunghe, gonne lunghi, calze) e applicare sulle parti esposte prodotti insetto-repellenti”.

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Caldo, cosa fare contro zecche e zanzare

In vista dell’arrivo del caldo intenso in varie zone d’Italia, la Società Italiana di Medicina Ambientale diffonde inoltre una guida con 8 consigli pratici per difendersi dalle temperature elevate e tutelare al meglio la propria salute:

1. Evitare di esporsi al caldo e al sole diretto e uscire di casa solo nelle ore più fresche

2. Assicurare un adeguato ricambio di aria in casa e agevolare la ventilazione naturale

3. Mantenere le stanze fresche schermando le finestre esposte al sole (utilizzando tapparelle, persiane, tende, ecc.)

4. Chiudere le finestre durante il giorno e aprirle durante le ore più fresche della giornata (la sera e la notte)

5. Fare bagni e docce frequenti e con acqua tiepida

6. Assumere almeno 3 litri di acqua durante la giornata, evitare alcolici e preferire cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura

7. Quando si esce di casa, proteggere gli occhi con occhiali da sole e prevenire scottature con creme solari ad alto fattore protettivo

8. Evitare l’attività sportiva all’aperto nelle ore più calde

Foto Pexels

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L’allenamento con il caldo e sotto il sole comporta pericoli: esistono però degli accorgimenti, delle cose da fare per non correre rischi.
Ad esempio bisogna sapere quando è il momento giusto per fare sport sotto il sole, quali percorsi fare in base alla stagione, quanta acqua è bene consumare a seconda della temperatura, quanta frutta e verdura mangiare, come proteggere la pelle, gli occhi e il naso. Se segui questi 8 consigli puoi riuscire ad allenarti e correre con il caldo tenendoti alla larga da problemi come il colpo di calore.

Allenamento con il caldo e sotto il sole: cosa fare per non correre rischi

L’estate è la stagione perfetta per gli sport outdoor… se non fosse per il caldo, che non solo aumenta la stanchezza ma può anche mettere a rischio la salute. Con qualche piccolo accorgimento, è comunque possibile allenarsi e godersi la natura anche quando il termometro punta verso l’alto.

1. Più presto o più tardi

Se si è abituati a uscire a correre o ad andare in bici nelle primissime ore del mattino o al calare della sera, mantenere questi orari è la soluzione migliore per avere temperature più sopportabili mentre ci si allena. Altrimenti occorre modificare la propria routine: sappiamo bene che uno sportivo non ama molto i cambiamenti nel training, ma la fascia dalle 10 alle 18 è davvero da evitare nei mesi più torridi.

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2. Stagione diversa, diverso percorso

Idem come sopra: il tuo solito giro ad anello, perfetto per quei raggi solari che ti colpiscono in autunno-inverno, diventa un insopportabile solarium in estate? Guardati attorno e cerca un percorso più ombreggiato: ne guadagnerai come gradi centigradi e magari anche in forma fisica, perché cambiare schema di allenamento stimola il fisico a migliorarsi ancora di più.

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3. Più gradi, ancora più acqua

Già lo sai: bere prima, durante e dopo l’allenamento è una regola fondamentale per la salute di uno sportivo. Che in estate vale ancora di più: 2 – 2,5 litri d’acqua sono la quantità giornaliera consigliata, avendo l’accortezza di dare un bel sorso alla borraccia o alla bottiglietta anche quando non si ha sete.

4. Frutta e verdura… come se piovesse

Vuoi idratare (e reidratare dopo il training) l’organismo a dovere? Nei mesi caldi vale ancora di più la raccomandazione di inserire frutta e verdura in abbondanza nella dieta: anguria e melone sono alimenti “cult” dell’estate ricchissimi di liquidi, sali minerali e vitamine, ma in generale tutti i vegetali (specie se di stagione) apportano le sostanze di cui necessita il nostro organismo per funzionare al meglio anche al caldo.
Tra gli alimenti verdi contro afa e caldo una menzione particolare va poi al sedano, che puoi inserire nelle insalatone o mangiare in pinzimonio per la sua proprietà di regolare la pressione arteriosa, contrastando i bruschi abbassamenti spesso indotti dal caldo dopo l’attività fisica.

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5. L’abito fa… il fresco

L’abbigliamento tecnico, capace di assicurare una perfetta traspirazione sotto sforzo, si fa ancora più apprezzare quando il termometro supera i 30°C. Ma puoi avere anche di più: sviluppate per il running, ma utilizzabili anche per altre attività outdoor, sul mercato si trovano diverse maglie che tengono fresco mentre fai sport al caldo.
Inoltre, i migliori capi tecnici assicurano anche un’azione filtrante contro i raggi solari: controlla in etichetta e scegli quelli dalla protezione UV 30 in su. Per i trekking in montagna, trovi invece qui tutte le indicazioni di SportOutdoor24 per tenere sempre il corpo alla giusta temperatura.

6. Salviamoci la pelle!

Il rischio scottature è sempre in agguato per chi fa sport all’aperto in estate: per prevenirle al meglio occorre allora utilizzare una crema solare dall’adeguato fattore protettivo (SPF), ovvero da almeno 30 fino a 50+, assicurandosi anche che agisca sia contro i raggi UVB sia contro gli UVA. I dermatologi raccomandano poi di spalmarla 20 minuti prima dell’esposizione al sole e di continuare quindi ad applicarla in maniera uniforme ogni 2 ore. Oltre che per evitare arrossamenti e scottature, è un’accortezza fondamentale per scongiurare la comparsa di un melanoma, il tumore della pelle che purtroppo continua a far registrare sempre più casi in Italia, e anche la precoce formazione di rughe sul viso.

In estate la pelle degli sportivi è poi minacciata dalle irritazioni da sfregamento delle parti sudate contro i tessuti, specie se si va in bicicletta: per i biker e le biker l’utilizzo di specifiche creme anti-arrossamento è quindi consigliabile per proteggere le zone più a rischio (inguine, interno coscia, parte inferiore del seno per le donne), mentre i runner maschi particolarmente soggetti a dolorosi arrossamenti nella zona inguinale possono anche pensare di correre senza slip sotto i pantaloncini.

7. Occhio alla vista!

Specie in bici gli occhiali da sole servono a conservare la migliore visione anche in piena luce, ma dal punto di vista della salute il loro utilizzo è importante anche per prevenire l’insorgenza di una congiuntivite o di una fotocheratite (infiammazione della cornea) e, con l’avanzare dell’età, per evitare problemi della vista come la cataratta o la degenerazione maculare.
Sul mercato esistono ormai modelli per tutte le discipline e tutti i tipi di viso. Fondamentale è verificare al momento dell’acquisto che presentino il marchio CE, ovvero che siano approvati dall’Unione Europea, e che siano garantiti per filtrare le radiazioni UV nocive al di sotto dei 400 nn (nanometri).
Sempre la normativa europea classifica poi i filtri solari delle lenti con una numerazione da 0 a 4: per lo sport outdoor vanno generalmente bene quelle di categoria 2 o 3, mentre quelle di categoria 4 vanno preferite se ci si muove in condizioni estreme di luce e di sole (come per esempio in barca o in alta montagna).

8. Lontano dai pollini, ma anche dall’ozono

Tante piante responsabili di allergie impollinano anche in estate, con il caldo che rende ancora più volatili le sostanze irritanti: cliccando qui potete allora trovare i consigli dell’allergologo per i soggetti allergici che non vogliono riunciare all’attività fisica outdoor durante la bella stagione.
Per tutti gli sportivi metropolitani vale invece la raccomandazione di prestare attenzione alla concentrazione di ozono nell’aria, per evitare di inalarlo nel peggiore dei modi, ovvero quando si è sotto sforzo. Come sapere se l’aria vicino a casa è più o meno inquinata e le ore migliori in cui allenarsi? Avvalendosi via web dei bollettini sulla qualità dell’aria offerti da diversi siti meteo e dall’ARPA delle diverse Regioni.
Credits foto: Andrea Piacquadio da Pexels (apertura) e Pixabay da Pexels (nel testo).

Per correre con il caldo servono le maglie da running che tengono fresco il corpo e espellono il sudore velocemente. Con la bella stagione viene inevitabilmente voglia di uscire a fare jogging. Ma correre con il caldo può essere un po’ rischioso, in particolare per quanto riguarda i colpi di calore o la disidratazione, come abbiamo spiegato con questi consigli.
Bisogna tener conto del fatto che correndo il nostro corpo trasforma energia in calore, che il calore deve essere dissipato tramite il sudore, e che l’evaporazione del sudore sottrae energia termica abbassando la temperatura corporea percepita. Questo è il normale meccanismo della termoregolazione che normalmente dovrebbe mantenere il corpo alla giusta temperatura, tuttavia oggi sono anche delle maglie da running che tengono fresco, che fanno cioè sentire meno il calore e che permettono di correre senza soffrire il caldo.

Maglie da running che tengono fresco per correre con il caldo

La capacità di abbassare la temperatura percepita e tenere al fresco dipende dai loro tessuti, in particolare dalle tecnologie usate per i filati: ogni marchio ha la propria soluzione, oppure ci sono dei produttori di materiali che forniscono diversi marchi. Vediamo allora le maglie da running che tengono fresco per correre con il caldo.

Odlo Ceramicool

È una t-shirt senza cuciture e stretch, con due tagli specifici da uomo e da donna, composta da un filato particolare in ceramica che abbassa la temperatura percepita e, creando dei microcanali d’aria, permette di allontanare il calore dal corpo abbassando la temperatura. Costa 55 euro.

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Columbia Omni-Freeze™ ZERO

Omni-Freeze ZERO è la tecnologia che Columbia utilizza su tutti i capi da usare quando fa molto caldo: è il sudore ad attivare i cerchietti che si vedono all’interno del tessuto che reagiscono facendo sentire fresco. Il tessuto è anche traspirante ad alta capacità e protegge dai raggi solari con una protezione UPF 30. Costa 35 euro.

Crazy Idea Delta Prime

Il Delta è il primo tessuto rinfrescante di Polartec, marchio normalmente noto per i tessuti invernali: qui è su un modello di t-shirt per il running di Crazy Idea e il suo funzionamento è a metà strada tra il cotone e il poliestere, nel senso che la sua struttura agisce come un sistema di raffreddamento gestendo il sudore e prolungandone l’effetto rinfrescante sulla pelle senza che il tessuto risulti bagnato o inzuppato eccessivamente. Questa t-shirt costa 64,90 euro.

Under Armour HeatGear CoolSwitch

HeatGear è la tecnologia cooling di Under Armour immaginata da suo fondatore proprio mentre correva sotto il sole cocente: il tessuto traspirante espelle il sudore e regola la temperatura mentre le zone ad alta ventilazione, come quelle sotto le ascelle, favoriscono la circolazione d’aria. Il tutto in una t-shirt aderente, stretch e senza cuciture interne. Costo: 50 euro.

Adidas Climalite

Climalite è la tecnologia dei filati adidas che allontanano il sudore e abbassano la temperatura percepita: in questo caso è un tanktop da donna con interfaccia Racerback e schiena allungata, in vendita a 23 euro.

Asics Gel Cool

T-shirt specifica per il running, sia da uomo che da donna, con la tecnologia asics Gel Cool sul dorso che assorbe l’umidità e crea una zona di ventilazione tra la pelle e il tessuto che tiene fresco, fa traspirare e asciuga rapidamente. Costa 46 euro.

Mizuno Cooltouch Venture Tee

Anche Mizuno ha la sua tecnologia contro il caldo: il tessuto favorisce sia la traspirazione che la ventilazione facendo percepire il fresco direttamente a contatto con la pelle. Costa 35 euro.

Credits photo: FlickrCC ashley hiller

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I vantaggi dell’allenarsi con il caldo

Integratori e corsa: quali bere quando fa caldo

In questo periodo il mercurio nel termometro schizza alle stelle e noi ci sentiamo sempre più accaldati e spossati. Quando tutto diventa difficile per colpa del caldo torrido dell’estate è bene fare di tutto per mantenere attivo e fresco il corpo. Come? Alimentandosi con consapevolezza, scegliendo i cibi migliori per restare leggeri e idratati. Ecco qualche consiglio per organizzare la vostra “dieta rinfrescante”.

1. Bere spesso

L’idratazione è fondamentale quando fa caldo. Ma la cosa ancora più importante è seguire alcune buone regole: non bevete velocemente bicchieroni ghiacciati, ma piccoli sorsi di acqua a temperatura ambiente. Ricordatevi di non limitarvi a bere solo ai pasti, ma a brevi intervalli durante l’arco della giornata (fino a un totale di due litri di liquidi, tra acqua, infusi e frullati).
Leggi anche: Integratori e corsa: quali bere quando fa caldo

2. Mangiare frutta e verdura (ma non tutta)

Sì a insalata, cetrioli, ravanelli, carote e pomodori, no a broccoli, cavolfiori e patate (comunque nemmeno di stagione). Mettete nel piatto ortaggi ricchi di acqua, minerali e fibre, facilmente digeribili: non appesantirete lo stomaco e vi sentirete più idratati. Per la frutta, prediligete quella non troppo zuccherina.
Leggi anche: Frutta e verdura per combattere afa e stanchezza

3. Evitare la carne

Salumi e carne rossa sono alimenti ricchi di sodio e spesso difficili da digerire. Questo elemento infatti trattiene i liquidi nel corpo, facendoci sentire gonfi e pesanti. Per recuperare i sali minerali dispersi col sudore è meglio invece attingere a prodotti di origine vegetale, che contengono anche magnesio e potassio, sostanze che bilanciano l’azione del sodio. Così, oltre a non affaticare lo stomaco, non aumenta il senso di mollezza che già genera il caldo. Via libera invece – anche se in quantità moderate – alle carni bianche e magre. E, perché no, provate anche a introdurre sulla tavola anche tofu e altre fonti di proteine vegetali.
Leggi anche: 6 cereali alternativi al grano

4. Limitare i derivati animali

L’estate senza caprese non sarebbe tale. Mozzarella, ricotta e formaggi freschi possono essere consumati (più magri sono, meglio è così non si appesantisce lo stomaco), anche se con moderazione.
E attenzione: una mozzarella ghiacciata per quanto possa essere inizialmente piacevole e rinfrescante al palato, potrebbe provocare dei problemi durante la digestione, dato che lo stomaco lavora comunque sempre alla temperatura di 37° C.
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5. Bere tisane calde

Avete presente i Tuareg del Sahara? Ecco, anche a temperature desertiche questo popolo beve il tè alla menta bollente. Non sono matti, ma molto più saggi di noi. Infatti, quando sorseggiamo una bevanda molto calda, dopo una breve e naturale vampata di calore la temperatura corporea si alza. E di conseguenza la percezione del calore esterno cambia: ci sembra faccia più fresco e la sensazione di refrigerio dura più a lungo.Foto di Ruslan Khmelevsky da Pexels

Durante le pause di gioco per il cambio di campo tanti tennisti professionisti danno un morso alla banana tenuta nel borsone con la stessa cura riservata alle racchette di riserva: un’ottima mossa per dare potassio per i muscoli contro i crampi. La stessa cosa avviene in qualunque ristoro di qualunque gara podistica o granfondo ciclistica, perché la banana assicura ben 350 mg di potassio per i muscoli ogni 100 g. Questo minerale è infatti fondamentale per favorire una corretta contrazione muscolare e va quindi reintegrato a dovere soprattutto quando si fa sport al caldo, perché l’aumentata sudorazione ne induce una maggiore perdita da parte dell’organismo.

La frutta più ricca di potassio per i muscoli

La banana è sicuramente tra le scelte migliori e più pratiche per fare il pieno di potassio, ma non è l’unica.

Ecco di seguito quale altra frutta si può mangiare in estate prima, durante e dopo lo sport per favorire la migliore efficienza muscolare e prevenire i crampi (i valori nutrizionali indicati sono quelli forniti dalle tabelle dell’autorevole Crea).

● Avocado: 450 mg di potassio ogni 100 g.

● Kiwi: 400 mg di potassio ogni 100 g.

● Melone: 333 mg di potassio ogni 100 g.

● Albicocche: 320 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocomero: 280 mg di potassio ogni 100 g.

● Fichi freschi: 270 mg di potassio ogni 100 g.

● Pesche: 260 mg di potassio ogni 100 g.

● Cocco: 256 mg di potassio ogni 100 g.

● Ananas e Mango: 250 mg di potassio ogni 100 g.

● Pompelmo: 230 mg di potassio ogni 100 g.

● Arance: 200 mg di potassio ogni 100 g.

● Uva: 192 mg di potassio ogni 100 g (200 mg / 100 g l’uva bianca).

● Prugne: 190 mg di potassio ogni 100 g (197 mg / 100 g le prugne gialle).

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Credits: foto di Engin Akyurt (apertura) e di Viktoria Slowikowska (nel testo) da Pexels.

La grande, sostanziale differenza tra gli sport drink è la quantità di particelle presenti in sospensione al loro interno, ovvero la loro osmolarità. Le bevande che servono a reintegrare i sali minerali persi durante la pratica sportiva si dividono infatti in isotoniche, ipotoniche e ipertoniche in base al numero di moli. Ovvero di sali minerali appunto, ma anche carboidrati, conservanti e dolcificanti artificiali che si trovano al loro interno e al rapporto di questo numero di particelle rispetto al plasma umano.

Sport drink: la differenza tra bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche

Ed è proprio il livello di osmolarità della bibita in rapporto a quello del plasma che fa in modo che la bibita possa reidratare più o meno velocemente in base al bisogno oppure apportare energia, anche in questo caso più o meno velocemente.

Cosa sono le bevande isotoniche?

Le bevande isotoniche sono quelle che presentano una osmolarità pari a quella del plasma umano, che di solito oscilla tra i 280 ed i 330mOsm/kg.
Proprio per questa sostanziale equivalenza di concentrazione del soluto le bevande isotoniche sono quelle più indicate quando si tratta di reidratare il corpo velocemente, per esempio durante un’intensa attività fisica in condizioni di temperature elevate: la stessa osmolarità dello sport drink e del plasma fa infatti in modo che siano apportati gli elettroliti necessari a reidratare (i sali minerali) senza alterare l’equilibrio di soluzione del plasma.
Per lo stesso ragionamento le bevande isotoniche sono anche quelle indicate quando c’è bisogno di energia immediata. Ciò non significa che tutte le bevande isotoniche siano anche energetiche: lo sono infatti quando al loro interno hanno anche una componente di carboidrati circa dell’8%.

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Cosa sono le bevande ipotoniche?

Le bibite ipotoniche sono quelle con un’osmolarità inferiore a quella del plasma, ovvero con una quantità inferiore di soluto al loro interno rispetto a quella che si rileva nel plasma umano.
Anche gli sport drink ipotonici permettono una rapida reidratazione. Ma c’è un prezzo da pagare. Avendo cioè una minor concentrazione di moli al loro interno diluiscono sostanzialmente anche la concentrazione di sali del plasma umano. Con la conseguenza di diminuire la sensazione di sete ma anche di impoverire l’apporto di elettroliti necessari.
Ciò che invece non possono fare le bibite ipotoniche (o che fanno limitatamente) è apportare energia immediata, per il loro basso contenuto di carboidrati.

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Cosa sono le bevande ipertoniche?

Le bevande ipertoniche sono quelle con una maggior concentrazione di soluto rispetto a quella del plasma umano.
Questa osmolarità superiore è data dalla presenza di un elevato contenuto di carboidrati, che è utile a fornire energia a lungo termine ma non di certo a reidratare o energizzare sul momento.
C’è anche un’altra conseguenza derivante dall’assunzione di bibite ipertoniche: per la loro maggior concentrazione di moli rispetto al plasma tendono ad attirare liquidi all’interno dell’intestino. Proprio per una questione di equilibrio osmolare dell’organismo umano, con le potenziali conseguenze di disidratazione e diarrea.

Quali sport drink usare?

Fino a un’ora di attività fisica anche intensa e in condizioni di normali temperature l’acqua naturale associata al normale consumo di frutta e verdura basta e avanza. Serve cioè a apportare liquidi, sali minerali e altre componenti necessarie a contrastare la disidratazione.

Oltre l’ora di sport e in condizioni di caldo intenso, invece, sono indicate sicuramente le bevande isotoniche e in parte quelle ipotoniche. Quando si suda infatti si perdono più liquidi che sali minerali. il sudore è un liquido iposmotico, con una concentrazione di soluti di circa 80-180 mOsm/l ben inferiore ai 280-330 mOsm/l del plasma.
E a meno di elevate necessità energetiche non è necessario ricorrere a bibite ipertoniche.

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Certo, con il caldo – il grande caldo dell’estate – la tentazione di togliere tutto il possibile, a cominciare dalla t-shirt, e correre a torso nudo è altissima. Ma prima di sfilare la maglietta come Matthew McConaughey in foto (a proposito, è lui a fare il protagonista del film su Born to Run) e allacciare le scarpe da running conviene fare la check-list del vero shirtless runner.

Il decalogo per correre a torso nudo

Ti senti più libero. Un po’ come quel piacere di starsene in spiaggia con appena il costume indosso. E correre totalmente liberi è ancora più bello, indubbiamente. E il passo successivo è correre scalzi, per arrivare alla vera essenza della corsa.

> Leggi anche: I benefici del camminare a piedi nudi

Sì, è indubbiamente più rinfrescante: sudi di più, espelli più liquidi e senti pure l’aria direttamente a contatto con la pelle.

No, non è ancora socialmente così accettato: a Corsico, in provincia di Milano, un consigliere comunale ha fatto un’interpellanza al Consiglio Comunale e al comando dei Vigili Urbani contro la moda di correre senza maglietta. Lo stesso ha fatto il sindaco di Pignola, in Basilicata. Si tratterebbe di una questione di decoro urbano: nel dubbio meglio informarsi prima sui regolamenti comunali.

> Leggi anche: Dove fare sport all’aperto nudi

Certo, ci si abbronza anche. Ma attenzione: si è anche direttamente esposti ai raggi UV, il che comporta qualche rischio per la pelle. Meglio quindi usare della crema solare protettiva o comunque seguire le regole basilari per una sana abbronzatura, come queste per esempio.

Meglio evitare di correre sui marciapiedi di città, o comunque in mezzo alla gente e in luoghi affollati: agli altri non fanno piacere i nostri schizzi di sudore.

Sì, per un uomo è senza dubbio anche una questione di ego-boosting: andarsene in giro a petto nudo ha molto a che fare con la questione del maschio alfa dominante, quello che gonfia i pettorali.

C’è più pancia che pettorali? Be’, intanto è un modo per prenderne atto. E poi magari anche per riequilibrare un po’ le proporzioni.

No, in palestra, sul treadmill, non si corre a petto nudo. Ego-boosting o meno. La pozza di sudore ai piedi del tapis roulant non piace davvero a nessuno ed è da maleducati.

Conviene fare i conti con le zanzare: in certe zone, in certi orari, possono davvero massacrare. E il sudore è uno di quei motivi che ne scatena gli appetiti, come puoi leggere qui.

> Leggi anche: 10 rimedi naturali contro le punture di zanzara

Sulla battigia, a bordo mare, si può fare. Sul lungomare invece no: anche qui le cronache sono piede di ordinanze comunali contro turisti, bagnanti e villeggianti che ciabattano senza t-shirt lungo la passeggiata con vista sulla spiaggia (qui per esempio Bordighera, in Liguria). Figurati se passi a razzo ansimando e sudando copiosamente. Ma prima di cominciare a correre in spiaggia, leggi qui rischi e benefici.

Quando le temperature si alzano, la voglia di piatti pesanti e ricchi di grassi diminuisce drasticamente. Ma come fare a garantire un adeguato apporto proteico, fondamentale per il nostro organismo, senza appesantirci? L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ci viene in aiuto con preziosi consigli per affrontare l’estate a tavola senza rinunciare a un’alimentazione bilanciata.

Pasti leggeri e facilmente digeribili: la chiave per l’estate

La regola d’oro è privilegiare pasti leggeri, ipocalorici e facilmente digeribili. Pensa a fresche insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce condito con leggerezza, carni bianche o legumi. Evita i menù troppo complessi, specialmente quando sei in viaggio. Come sottolinea Rossi dell’ISS, spesso “quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet.”

Meglio optare per un piatto unico completo e bilanciato, alternando un primo o un secondo tra pranzo e cena, sempre accompagnati da un contorno abbondante. Tra gli abbinamenti consigliati troviamo:

• Pasta con legumi e/o verdure
• Riso con le verdure
• Carne con l’insalata
• Pesce con verdure
• Uova con verdure

È fondamentale limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, fritti, salse troppo elaborate o condite, che possono rallentare la digestione e appesantirci inutilmente.

Le proteine: non solo carne, spazio a legumi e pesce!

Assicurarsi un buon apporto proteico in estate è più semplice di quanto sembri, basta fare le scelte giuste.

Via libera ai legumi, autentici campioni di proteine vegetali. In Italia, spesso, li consumiamo poco, e per lo più in inverno. Eppure, l’estate offre tantissime opportunità per integrarli nella dieta: aggiungili a insalate miste, servili come contorno fresco, prova zuppe fredde o gustose creme a base di legumi. Sono versatili, nutrienti e perfetti per un pasto leggero ma saziante.

Anche le proteine animali sono importanti. In estate, scegli fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale. Punta sul pesce di stagione, come orata, sogliola, spigola e sardina, che non sono nella loro stagione riproduttiva. Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) sono un’altra ottima opzione. È consigliabile invece limitare il consumo di carne rossa e salumi, spesso ricchi di sale e grassi saturi, che in estate tendono ad appesantirci e a contribuire alla ritenzione idrica.

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Seguendo questi semplici consigli dell’ISS, potrai goderti l’estate mantenendo un’alimentazione equilibrata e assicurandoti il giusto apporto di proteine, senza rinunciare al gusto e alla leggerezza.

Con questo gran caldo far passare la sete sembra quasi impossibile. Vero che con l’arrivo dell’estate e delle alte temperature, la sete diventa un compagno costante delle nostre giornate. Ma quando le temperature sono così elevate sembra quasi che bere non basti mai. Allora come fare per dissetarsi in modo efficace e salutare, senza cadere in trappole che, in realtà, aumentano la disidratazione? L’Istituto Superiore di Sanità (ISS), attraverso il suo Reparto di alimentazione, nutrizione e salute, ha stilato una serie di indicazioni preziose per affrontare al meglio la stagione estiva a tavola.

Idratazione: la regola d’oro è bere, bere, bere!

Sembrerà ovvio, ma la prima e più importante regola è: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno. Il caldo e la sudorazione accelerano la perdita di liquidi, rendendo l’idratazione costante un imperativo. L’ISS consiglia di bere preferibilmente fuori dai pasti e, cosa fondamentale, senza aspettare di sentire sete. La sete, infatti, è già un campanello d’allarme che indica una disidratazione in atto. Non aspettare di averne bisogno, anticipa la tua sete!

Addio alcolici e bevande zuccherate: un falso amico per la tua sete

Ti è mai capitato di sentire l’impellente desiderio di una bibita gassata o un drink alcolico come una birra per rinfrescarti? Purtroppo, l’effetto dissetante è solo un’illusione. L’ISS è chiaro: evita alcolici e bevande zuccherate. Gli alcolici, infatti, aumentano la disidratazione anziché diminuirla. Lo stesso vale per i cocktail, sia alcolici che analcolici, e le bibite gassate, che apportano una quantità eccessiva di zuccheri, contribuendo a innalzare i livelli di glicemia nel nostro organismo.

Cosa preferire allora? Ottimi sostituti sono gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione. Un modo gustoso e sano per idratarsi e fare il pieno di nutrienti.

Frutta e verdura: l’alleato naturale contro il caldo

La natura ci offre un’ampia varietà di alimenti perfetti per la stagione calda: frutta e verdura fresche, preferibilmente di stagione. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e sali minerali, essenziali per reintegrare quanto perso con la sudorazione.

Via libera ad alimenti come:

• Anguria e melone, campioni di idratazione.
• Cetrioli e zucchine, leggeri e rinfrescanti.
• Pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, dolci e ricchi di vitamine.
• Pomodori, melanzane, sedano, versatili e salutari.

Consumarne in abbondanza, magari sotto forma di insalate, macedonie o frullati, è un ottimo modo per rimanere idratati e nutrire il corpo.

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Gelato e frutta secca: con moderazione, un ottimo spuntino

Una buona notizia per gli amanti del gelato! Anche il gelato può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. L’importante è scegliere gelati semplici, limitando granelle, glassature e coperture di cioccolato. Non farti ingannare dalla presunta leggerezza dei gusti alla frutta rispetto a quelli alla crema: la differenza calorica tra le due tipologie è, in realtà, piuttosto ridotta.

Infine anche la frutta secca in guscio (come nocciole, mandorle, arachidi) può essere un valido spuntino estivo, a patto di consumare porzioni adeguate (circa 30 grammi) e scegliere prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.

È successa una cosa quasi inimmaginabile: una squadra di dilettanti ha trionfato nel Campionato Italiano di ciclismo su strada. Sembra una storia di quelle che arrivano dal passato, eppure è successo lo scorso weekend, destando enorme scalpore. Lo Swatt Club, con la vittoria di Conca e l’eccellente prestazione di Gaffuri e degli altri membri del team, ha dimostrato che la passione, la dedizione e una strategia d’allenamento innovativa possono fare la differenza. Il segreto dietro questo successo inaspettato? L’Heat Training, l’allenamento al caldo, come hanno spiegato loro stessi in un articolo che potete leggere qui: Con L’Heat Training abbiamo dominato il Campionato Italiano. Ma cos’è esattamente l’Heat Training e come funziona?

Cos’è l’Heat Training?

L’Heat Training, o allenamento al caldo, è una strategia che espone il corpo a condizioni di elevato stress termico. L’obiettivo non è solo abituarsi al caldo per gareggiare meglio in quelle condizioni, ma indurre una serie di adattamenti fisiologici che migliorano la prestazione atletica in generale, anche in ambienti più freschi. Si tratta, in sostanza, di spingere il corpo a diventare più efficiente nella gestione del calore e nell’utilizzo delle risorse energetiche.

I benefici chiave per gli atleti

Perché un atleta dovrebbe sottoporsi allo stress del caldo? I vantaggi sono molteplici e scientificamente provati:

• Aumento del volume plasmatico: il corpo produce più plasma sanguigno. Immaginate più “carburante” e più “liquido di raffreddamento” che circolano nel vostro sistema, migliorando il trasporto di ossigeno ai muscoli e la dispersione del calore.
• Miglioramento della termoregolazione: il corpo diventa un “condizionatore” più efficiente. Inizierete a sudare prima e in modo più abbondante, disperdendo il calore corporeo in modo più efficace e mantenendo più stabile la temperatura interna.
• Cuore più efficiente: grazie a un volume di sangue maggiore, il cuore può pompare più sangue ad ogni battito, riducendo la frequenza cardiaca a parità di sforzo e diminuendo il carico cardiaco complessivo.
• Maggiore resistenza e riduzione della fatica: una migliore ossigenazione e un controllo più efficace della temperatura corporea permettono di sostenere sforzi più lunghi e intensi, ritardando l’insorgenza della fatica.
• Resilienza mentale: allenarsi in condizioni di disagio può rafforzare la forza mentale, rendendo gli atleti più capaci di gestire lo stress e le difficoltà durante la competizione.

Come si pratica l’Heat Training? Metodi per tutti

Esistono diverse modalità per implementare l’allenamento al caldo, alcune attive e altre passive:

• Esposizione attiva al calore: prevede l’allenamento fisico in ambienti caldi. Questo può significare correre o pedalare all’aperto nelle ore più calde della giornata (come fatto dallo Swatt Club), o utilizzare indumenti aggiuntivi che aumentano la temperatura corporea durante l’esercizio. Alcuni atleti si allenano anche in camere riscaldate.
• Esposizione passiva al calore: si concentra sull’aumento della temperatura corporea senza un’attività fisica intensa. Metodi comuni includono l’uso della sauna (secca o a vapore) o l’immersione in un bagno caldo subito dopo l’allenamento. Questi metodi sono un ottimo modo per ottenere i benefici dell’acclimatazione al caldo senza affaticare ulteriormente i muscoli.

Attenzione e precauzioni: l’Heat Training non è per tutti

Sebbene l’Heat Training offra benefici significativi, è fondamentale sottolineare che non è un allenamento adatto a tutti e comporta dei rischi se non eseguito correttamente. Con le temperature attuali ed estive in Italia, l’esposizione al caldo estremo senza le dovute precauzioni e supervisioni può portare a problemi seri come disidratazione, colpo di calore e stress cardiaco eccessivo.

È cruciale ricordare che l’Heat Training induce un significativo stress sul sistema cardiovascolare e termoregolatore. Pertanto, è necessario procedere con cautela e consapevolezza.

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La parola chiave è “supervisione”: affidarsi agli esperti

Per questi motivi, è assolutamente indispensabile affidarsi sempre a protocolli di allenamento controllati e supervisionati da esperti qualificati in scienze dello sport e allenamento. Un professionista sarà in grado di valutare la vostra condizione fisica, monitorare le risposte del vostro corpo allo stress termico e adattare l’allenamento alle vostre esigenze specifiche, minimizzando i rischi e massimizzando i benefici. Non improvvisate: la vostra salute viene prima di tutto.

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, un toccasana per il benessere. Durante l’estate, con il bel tempo e la luce solare, l’allenamento, specialmente all’aperto, ha un effetto ancora più positivo sull’umore e sull’organismo in generale. Fare esercizi in questa stagione favorisce infatti la sintesi di serotonina e trasmette una sensazione di calma, felicità e benessere generale, potenzia i risultati muscolari poiché favorisce l’efficienza muscolare aumentando la capacità di generare forza e resistenza, e migliora il benessere fisico e mentale.

Allenarsi d’estate col caldo? Cosa dice l’esperto

Giacomo Spazzini, founder e CEO di GS Loft, il club in Italia specializzato nel benessere psico-fisico e nella longevità, spiega: “L’estate è un ottimo momento per iniziare a praticare attività fisica per moltissime ragioni. L’esercizio fisico regolare durante questo periodo dell’anno contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiache, diabete di tipo 2, alcune forme di cancro, e favorisce una migliore funzione polmonare e respiratoria. Fare sport d’estate, inoltre, migliora la funzione cognitiva e l’attenzione. L’attività fisica infatti aumenta il flusso sanguigno al cervello, promuove la neurogenesi (la formazione di nuove cellule cerebrali) e favorisce la produzione di fattori di crescita neurale, che migliorano la memoria, l’apprendimento e la capacità di concentrazione. In estate tutti questi fattori sono potenziati. L’allenamento in questa stagione aiuta a migliorare l’equilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità antiossidante, riducendo lo stress ossidativo e promuovendo la salute generale. Riuscire a sfruttare i benefici di questo periodo dell’anno, è un vantaggio enorme per chi vuole migliorare il suo benessere fisico e mentale.”

10 consigli per allenarsi d’estate col caldo e sfruttare la bella stagione senza soffrire

Per tutte queste ragioni, Giacomo Spazzini invita a non farsi intimorire dall’aumento delle temperature e propone dieci consigli semplici ed efficaci per ritrovare la forma fisica e mentale all’aria aperta, in compagnia o da soli, e senza necessità di attrezzature specifiche.

1.Stabilire obiettivi chiari

Prima di iniziare, è bene definire gli obiettivi che si desiderano raggiungere. Impostare dei traguardi chiari e reali, infatti, favorisce la motivazione e la costanza finalizzata al raggiungimento degli obiettivi. Potrebbero essere legati alla perdita di peso, all’aumento della forza, al miglioramento estetico, all’incremento della vitalità, all’allenamento per una gara o a qualsiasi altra necessità. Durante l’estate è bene tenere a mente che l’allenamento può diventare più impegnativo a causa delle temperature più alte, ma queste condizioni in verità migliorano la resistenza cardiorespiratoria, apportando benefici a tutto l’organismo. Il metabolismo accelera perché le alte temperature richiedono uno sforzo maggiore al corpo per raffreddarsi, bruciando così più calorie. In pratica con la stessa attività in estate si brucia di più, e quindi è possibile raggiungere alcuni risultati più in fretta e con meno fatica.

2. Scegliere il momento giusto

Se durante l’inverno la palestra ci preserva dai disagi del brutto tempo e consente di allenarsi liberamente in qualsiasi momento della giornata, in estate è consigliabile organizzarsi in base alle temperature: è meglio evitare di fare attività nelle ore più calde della giornata, cioè dalle 11.00 alle 17.00 circa, quando il sole è al suo apice per evitare spiacevoli colpi di calore. Molto meglio allenarsi al mattino presto o alla sera tardi, quando la temperatura è più fresca e l’aria è meno umida. In estate inoltre si ha più tempo a disposizione perché le giornate si allungano ed è possibile godere di più luce naturale: sfruttarlo per inserire nuove abitudini aiuta a mantenerle costanti nel lungo periodo.

3. Mantenersi idratati

La quantità minima di acqua da bere quando le temperature iniziano a salire è due litri al giorno. L’allenamento all’aperto può far sudare molto, per questo motivo è bene reintegrare i liquidi persi portando sempre con sé una bottiglia d’acqua e bere frequentemente durante l’allenamento senza aspettare di avvertire la sete. Molto utili per evitare la sensazione di spossatezza dopo l’allenamento e per accorciare i tempi di recupero sono le bevande che contengono sali minerali. A questo proposito puoi leggere quali integratori e sport drink usare e quando berli.

4. Variare gli allenamenti

Le belle giornate permettono di sperimentare diverse attività all’aperto, come corsa, ciclismo, nuoto, escursioni in compagnia o allenamenti ad alta intensità. Variare la tipologia di movimento permette di lavorare su fasce muscolari diverse e rende l’attività sfidante e meno noiosa, soprattutto se realizzata in posti diversi, con un diverso paesaggio a fare da sfondo. Correre all’aperto aggiunge infatti benefici emozionali, può essere infatti un’occasione in più per socializzare, connettersi con gli amici e godersi il tempo libero in modo attivo. Allenarsi divertendosi è fondamentale perché il nostro corpo è sempre guidato dalla nostra mente e, di conseguenza, più faremo allenamenti piacevoli, più otterremo risultati in breve tempo.

5. Sfruttare l’ambiente

Una buona idea è approfittare dell’ambiente circostante durante l’allenamento all’aperto. Panchine o gradini possono essere utilizzati per eseguire esercizi di step-up o tricipiti, mentre il peso del corpo durante squat, piegamenti e affondi può essere una valida soluzione ai pesi per eseguire esercizi di resistenza oppure circuiti ad alta intensità.

6. Proteggere la pelle

Prima di ogni allenamento all’aperto è bene applicare una crema solare resistente all’acqua e al sudore per preservare la pelle dai danni causati dai raggi UV, e indossare degli occhiali da sole comodi. L’esposizione al sole, in maniera controllata e protetta, fa bene al corpo e al sistema immunitario in quanto stimola la produzione di vitamina D che aiuta ad assorbire il calcio e a favorire la mineralizzazione ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e di altre malattie delle ossa. Puoi leggere anche i cibi che mantengono la pelle bella e senza rughe se ti alleni all’aperto.

7. Ascoltare il proprio corpo

L’allenamento in condizioni di calore migliora la termoregolazione del corpo, stimola la produzione di proteine termoinducibili – che svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule dai danni causati dallo stress termico – e migliora la circolazione sanguigna riducendo la pressione, i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e l’infiammazione sistemica. Con le alte temperature è fondamentale però non ignorare i segnali del corpo durante l’allenamento; se si sente dolore, affaticamento eccessivo o vertigini è necessario fermarsi e riposarsi, magari sedendosi all’ombra mentre si beve dell’acqua. Prima di praticare qualsiasi attività è bene dare tempo al corpo di abituarsi alle temperature e agli sforzi praticando sempre prima di un allenamento una sessione di stretching.

8. Monitorare le prestazioni

Tenere traccia del tempo, della distanza, delle calorie bruciate e di altri parametri rilevanti come il battito cardiaco attraverso smartwatch o app di fitness è utile per valutare le proprie prestazioni durante l’allenamento. Inoltre, confrontare e condividere i risultati con gli amici o familiari per spronarsi a vicenda con un po’ di sana competizione è sempre un ottimo stimolo mentale e fisico.

9. Nutrirsi adeguatamente

Con la calda stagione si perdono molti liquidi, per questo è importante rimanere sempre idratati bevendo acqua o tè, preferibilmente non zuccherato. La sudorazione, inoltre, provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura di stagione in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi. In generale meglio consumare alimenti freschi, proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per l’energia e grassi sani per la funzione cellulare ed evitare cibi processati o pesanti che, in particolare d’estate, rallentano le digestione e affaticano l’organismo, come il fritto.

10. Riposare e recuperare

Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica all’aria aperta riduce i sintomi di stress, ansia e depressione, favorendo quindi un riposo più sereno e ristoratore. Inoltre, l’esercizio fisico stimola il corpo, favorendo la “stanchezza” in modo naturale. In questo modo si aumenta la produzione di serotonina e si favorisce la sua sintesi nel cervello, si regola il naturale ritmo circadiano, promuovendo una sensazione di calma, felicità e benessere generale.

Conclusioni

“L’arrivo dell’estate è un momento che possiamo sfruttare a nostro favore per cambiare in meglio le abitudini. Le giornate si allungano, gli ormoni cambiano, la luce solare ci aiuta ad essere più attivi e socievoli e la vitamina D, stimolata dal sole, regala buonumore ed energia. Il mio consiglio è quello di sfruttare questo mix di elementi positivi adesso e non rimandare, come spesso accade, i cosiddetti buoni propositi a settembre. L’umore gioca un ruolo fondamentale e l’estate è un momento in cui ci si può sentire più motivati e predisposti. – afferma Giacomo Spazzini – Per lavorare sulla forma durante l’estate, un’attività fisica personalizzata con i pesi o a corpo libero indoor associata a sessioni di allenamento all’aperto è l’ideale. Non dimentichiamoci infatti che abbiamo la possibilità di vivere al meglio la natura intorno a noi per sentirci bene mentalmente e fisicamente! Possiamo quindi abbinare una sessione di sport aerobico come padel, corsa o calcetto per approfittare delle belle giornate. Per la frequenza di allenamento invece consiglio sempre due o tre volte alla settimana, se invece si desidera aumentare tanto meglio, ma attenzione a non esagerare perché il fai da te è pericoloso se non eseguito con le opportune accortezze e senza il supporto di specialisti”.

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Photo by Donald Giannatti

Quando il termometro supera i 30°C, fare sport all’aperto richiede determinate precauzioni per non mettere a rischio la salute. In caso contrario, andare incontro a un colpo di calore durante lo sport è tra le emergenze più frequenti e anche più pericolose: il corpo non riesce più a raffreddarsi con la sudorazione, la temperatura interna supera rapidamente i 39°C (nei casi più seri va oltre i 40°C) e per farla ridiscendere a valori normali occorre agire in modo preciso e tempestivo per evitare danni agli organi.

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I sintomi del colpo di calore durante lo sport

Per limitare i danni, è necessario saper immediatamente riconoscere il colpo di calore durante lo sport. Ecco i segnali d’allarme lanciati dall’organismo quando l’acqua del suo radiatore inizia a bollire in eccesso mentre si è sotto sforzo:

● Senso di forte stanchezza, se non proprio di malessere con nausea e conati di vomito.

● Mal di testa, spesso accompagnato a vertigini.

● Comparsa di crampi.

● Respirazione accelerata e aumento della frequenza cardiaca (facilmente rilevabile se si fa sport monitorando i battiti con lo smartwatch), combinati con un veloce abbassamento della pressione arteriosa.

● Quando la situazione è già compromessa: innalzamento della temperatura avvertibile già “a pelle” (la cute scotta), con blocco della sudorazione.

Come soccorrere chi ha un colpo di calore

Una volta riconosciuti, i sintomi elencati qui sopra impongono ovviamente un immediato stop dell’attività fisica e i seguenti interventi di primo soccorso in attesa dell’arrivo del personale del 118 (sempre da chiamare!):

● Aiutare la persona a spostarsi all’ombra e a togliersi eventuali indumenti in eccesso prima di farla distendere a terra con le gambe verso l’alto.

● Reperire dell’acqua fresca e fare impacchi sulla fronte, sulla testa, sul collo, sotto le ascelle e all’inguine: tutti punti “strategici” per raffreddare la temperatura corporea. Se l’acqua a disposizione è abbondante, può anche essere delicatamente cosparsa sul resto del corpo.

● Se la persona è cosciente (e comunque aiutandola a sollevare il capo), farle bere acqua fresca a piccoli sorsi.
Credits: foto di Lucas Sankey da Unsplash (apertura) e di Pixabay da Pexels (nel testo).

L’ondata di caldo africano eccezionale che sta stringendo l’Italia ha come conseguenza che milioni di persone faticano a chiudere occhio. Notti insonni a Roma, Milano e in tutte le altre città d’Italia diventano la norma per tanti, con conseguenze pesanti su umore, rendimento lavorativo e persino sulla sicurezza alla guida. La deprivazione di sonno, che si manifesta dormendo anche solo due ore in meno rispetto alle otto ideali, può infatti trasformare le nostre giornate in un vero tormento.

Non riesci a dormire per il grande caldo? Prova con questi rimedi

Il problema non riguarda solo chi soffre di insonnia cronica, ma anche tantissimi “stagionali” che si ritrovano a fare i conti con un sonno disturbato dalle alte temperature e dall’umidità. Ma niente paura! Poiché i farmaci non sono la soluzione a lungo termine, ci sono molte strategie naturali e modifiche allo stile di vita che possiamo adottare per favorire un riposo ristoratore, anche quando il termometro non molla la presa.

Non solo caldo: i “nemici” del sonno estivo

Prima di tuffarci nei consigli, è utile capire cosa disturba il nostro sonno oltre alle temperature elevate. L’estate porta con sé abitudini diverse:

• Alterazione dei ritmi: le giornate si allungano, l’ora legale ci tiene più a lungo nella luce e spesso andiamo a letto più tardi.
• Rumori ambientali: le finestre spalancate per cercare un po’ di fresco lasciano entrare il frastuono della vita notturna.
• Pasti tardivi: cenare a ridosso dell’ora di andare a dormire può rendere la digestione più difficoltosa e disturbare il sonno.
• Disidratazione: non bere abbastanza acqua durante il giorno, e sudare copiosamente disperdendo molto liquidi, è un errore grave. Di notte il corpo suda ulteriormente per abbassare la temperatura, e la perdita di liquidi può alterare le funzioni dell’organismo.

I tuoi alleati per un sonno sereno (e senza farmaci!)

Ecco una serie di consigli pratici per aiutarti a dormire meglio, anche nelle notti più calde:

1. Idratazione è la parola chiave: bevi molta acqua durante il giorno, almeno un litro e mezzo o due. Tieni una bottiglia d’acqua e un bicchiere sul comodino per sorseggiare piccoli quantitativi se ti svegli assetato. Evita però bevande ghiacciate prima di andare a letto, potrebbero disturbare la digestione.
2. La doccia “giusta”: una doccia tiepida o fresca prima di coricarti può abbassare la temperatura corporea e rilassarti. Evita docce troppo fredde, perché il corpo potrebbe reagire aumentando la produzione di calore per compensare.
3. Ambiente “fresco” a costo zero:
   • Ventilazione notturna: apri le finestre durante la notte, se possibile, per creare correnti d’aria. Al mattino presto, chiudi tapparelle o persiane per mantenere il fresco accumulato.
   • Panni umidi: appendere panni umidi o lenzuola bagnate vicino alle finestre può aiutare a rinfrescare l’aria che entra.
   • Tende chiare: utilizza tende spesse e di colore chiaro che riflettano la luce solare e mantengano la stanza più fresca durante il giorno.
4. Biancheria da letto “traspirante”: scegli lenzuola in cotone leggero o lino, materiali naturali che favoriscono la traspirazione e non trattengono il calore. Evita tessuti sintetici.
5. Pasti leggeri e anticipati: cerca di cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto. Opta per cibi leggeri, facilmente digeribili, e limita cibi piccanti o troppo grassi che possono aumentare la temperatura corporea e disturbare la digestione.
6. Attenzione a caffeina e alcol: evita caffè, tè e bevande energetiche nelle ore serali. Anche l’alcol, sebbene possa dare una sensazione iniziale di sonnolenza, in realtà frammenta il sonno e ne peggiora la qualità.
7. Relax pre-nanna: crea una routine rilassante prima di andare a letto. Puoi leggere un libro (non sul cellulare!), ascoltare musica tranquilla o praticare esercizi di respirazione profonda. Evita schermi luminosi (smartphone, tablet, PC) almeno un’ora prima di dormire, la luce blu inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
8. Il potere dei piedi: se hai difficoltà a prendere sonno, prova a rinfrescare i piedi e le mani. Disperdere il calore dalle estremità aiuta a regolare la temperatura corporea generale. Puoi anche fare un pediluvio prima di coricarti.
9. Vestiario leggero: indossa pigiami ampi e leggeri in cotone, o dormi senza vestiti se ti senti più a tuo agio. L’obiettivo è minimizzare gli strati e favorire la traspirazione.
10. Routine costante: per quanto possibile, cerca di mantenere orari di sonno e veglia regolari, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare il tuo orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno.

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Hai altri trucchi per dormire bene col caldo? Condividili nei commenti!

Eccolo il caldo africano, con l’anticiclone che torna e porta picchi di temperature fino a 40°C su tutta Italia.
Per chi ama fare sport all’aperto, come correre o andare in bici, ma anche per chi è in vacanza e vuole approfittarne per fare escursioni e camminate, potrebbe non essere una buona notizia.

Caldo africano: 10 consigli per chi fa sport

Sì, allenarsi con il caldo può avere anche i suoi vantaggi (aumenta la VO2max e la capacità del cuore di trasmettere ossigeno ai muscoli, ne parliamo qui), ma il caldo eccessivo accentua la fatica, intensifica la sudorazione, può provocare colpi di calore o insolazioni e portare alla disidratazione. Motivi per cui può essere utile prendere nota di alcuni consigli specifici per chi fa sport.

1. Bevi prima di aver sete

Un consiglio sempre valido, con qualunque tempo e in qualunque condizione, ma ancor più durante un’ondata di caldo africano. Perché il caldo aumenta la sudorazione già di suo e il rischio, facendo sport, è di non rendersi conto di quanti liquidi si stanno perdendo.
Quindi se hai in programma una corsa verso sera, o pensi di uscire in bicicletta al mattino presto, o farai un’escursione, ricordati di bere a intervalli regolari già nel corso della giornata per non partire già a corto di liquidi.

2. Congela metà dell’acqua nella borraccia

È un vecchio trucco dei ciclisti, sempre valido per tutti (e altri ne puoi leggere qui). Se hai in mente un lungo giro in bici o una lunga escursione, congela metà o 3/4 dell’acqua nella borraccia, poi riempila completamente e parti.
Nel frattempo il ghiaccio si scioglierà ma avrai per un po’ di ore dei liquidi freschi da bere.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Usa borracce termiche

È la conseguenza del punto 2: se vuoi avere acqua o liquidi freschi per ore e ore, usa borracce termiche. Sono sostanzialmente come dei thermos, funzionano perché hanno una doppia intercapedine con del vacuum (cioè assenza di aria) che non permette lo scambio di calore tra interno ed esterno, e quindi mantengono la temperatura del liquido con cui le hai riempite: ne trovi parecchi modelli delle migliori marche qui.

4. Bagna polsi, collo, tempie e caviglie

Anche questo è un vecchio rimedio che funziona sempre: bagnarsi nei punti in cui il sangue scorre più a contatto con la pelle, e cioè polsi, collo, tempi e, se possibile, caviglie.
Gettare la testa sotto una fontanella dell’acqua potrebbe infatti non essere una buona idea, perché può provocare shock termico, ma fare una pausa e bagnare i polsi e le tempie, mettendo a mollo le mani o anche i piedi in un fiume, bagnandosi con l’acqua di una fontanella o di una sorgente di montagna, aiuta a sentire subito più fresco.

5. Usa capi “rinfrescanti”

Sì, ci sono anche i capi “rinfrescanti”: per lo più maglie che grazie a particolari tecnologie o a specifici filati sintetici sono in grado di abbassare la temperatura percepita.
Sostanzialmente funzionano regolando la traspirazione del sudore e ne trovi alcuni modelli e marchi qui.

6. Vestiti di lana

Sì, milioni di abitanti del deserto non possono sbagliarsi da migliaia di anni. Ti sembrerà assurdo, ma un capo di lana (lana tecnica, opportunamente trattata, non il maglione invernale…) è perfettamente in grado di termoregolare la temperatura corporea mentre fai sport: il perché lo spieghiamo qui.

7. Evita le zone di asfalto e cemento

I centri delle città, le zone di uffici e direzionali e comunque ogni luogo in cui ci siano asfalto e cemento sono delle bombe di calore.
Asfalto e cemento infatti accumulano calore e lo riflettono a loro volta, aumentando le temperature per effetto del calorie radiante.
Quindi se vuoi correre o fare allenamento all’aperto cerca un parco, esci dalla città, vai in una zona di campagna o comunque stai alla larga da palazzi e strade. È uno dei nostri consigli per correre con il caldo che puoi leggere qui.

8. Occhio agli integratori

Fa caldo, sudo molto, mi prendo un integratore. Ok, ma attenzione perché tra isotonici, ipotonici e ipertonici le differenze sono sostanziali e l’uno o l’altro non è la stessa cosa: qui la nostra guida su quali bere e quando.

9. Segui una dieta rinfrescante

Ok, rinfrescante è un termine forse scorretto, comunque ci sono alimenti che più e meglio di altri ti possono aiutare a sopportare il caldo, prima, durante e dopo i tuoi allenamenti: ne abbiamo parlato qui. nel dubbio vai di frutta e verdura, perfette per combattere afa e stanchezza come spiegato qui.

10. Fai comunque riscaldamento

Ma come, fa già caldissimo! Sì, ma un conto è il caldo inteso come temperatura ambientale, un altro è scaldare i muscoli, che poi significa prepararli allo sforzo. Bastano 5′, e basta evitare di partire a tuono, ma insomma una breve routine per attivare muscoli e articolazioni può far solo del bene anche in estate, anche con il caldo africano.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Correre con il caldo è un paradosso: arriva la bella stagione, comincia a fare caldo, ma è proprio quando le temperature si alzano che bisogna stare più attenti nel praticare sport all’aperto. In particolare quando si tratta di correre con il caldo, con i rischi di disidratazione e colpi di calore sempre in agguato. E c’è anche un mito da sfatare: correre con il caldo non è il modo migliore per dimagrire. Sudare abbondantemente non significa bruciare i grassi e perdere peso. Sudare abbondantemente significa perdere molti liquidi, da reintegrare accuratamente.
Insomma, correre in estate è bellissimo e ha anche i suoi vantaggi, ma prima di partire con il sole a picco è meglio prendere nota di alcuni trucchi per correre con il caldo.

1. Fai il riscaldamento

Il fatto che la temperatura esterna sia elevata non significa che non si debba fare riscaldamento: i muscoli e le articolazioni hanno comunque bisogno di una fase di attivazione anche quando fa caldo. Certo può essere più breve, ma prima di spingere a mille è bene prevedere qualche esercizio di mobilità articolare e qualche andatura che preparino il corpo alla corsa.

2. Bevi prima, durante e dopo

A causa del caldo la sudorazione è senza dubbio maggiore che in inverno, e con la sudorazione si perdono liquidi e sali minerali in abbondanza. Aspettare la sensazione di sete prima di bere è il più grave errore che si possa commettere: quando si ha sete significa che il nostro organismo è già in condizioni di carenza d’acqua. L’ideale è bere prima, durante e dopo la corsa: per il prima e il dopo ti rimandiamo agli approfondimenti che trovi di seguito; per bere durante ci sono un paio di trucchetti da runner. Il primo consiste nel correre su un circuito definito che preveda la possibilità di bere (una fontanella dell’acqua o una bottiglia che lasciamo al punto di partenza); altrimenti chi pratica i cosiddetti lunghi normalmente dissemina bottigliette d’acqua lungo il percorso a intervalli regolari (e poi ripassa a raccogliere le bottigliette di plastica…)
Leggi anche: Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

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3. Mangia frutta e verdura

Certo, bere è importante, ma non si può nemmeno riempirsi di liquidi prima di correre, anche per il rischio di Iponatriemia. Per cui come fare per ingerire liquidi durante il giorno? Esatto: mangiando frutta e verdura a colazione e come spuntini tra un pasto e l’altro.
Leggi anche: La frutta e la verdura contro afa e stanchezza

4. Vestiti poco, leggero e tecnico

I motivi per cui vestirsi poco per correre con il caldo sono facilmente intuibili: una paio di pantaloncini corti e leggeri, una canotta (per lui) o anche solo il top (per lei) sono il modo migliore per permettere al sudore di fare il suo mestiere, termoregolare la temperatura corporea.Poi però occhio a cosa si sceglie: il cotone è da evitare assolutamente, perché mantiene il sudore, si inzuppa e diventa pesante; i capi tecnici sono spesso traspiranti, ovvero allontanano il sudore dalla pelle, ma talvolta lo possono essere eccessivamente impedendogli di svolgere il proprio compito. Volendo ci sono t-shirt con nuove tecnologie rinfrescanti.
Leggi anche: Perché non indossare abiti di cotone quando si fa sport

5. Usa la protezione solare

Soprattutto se si è ai primi soli e alle prime corse con il caldo: non serve contro il caldo ma contro i raggi UVA e i conseguenti pericoli per la pelle. E non serve essere al mare per aver paura di scottarsi: anche in città il sole picchia forte in estate.
Leggi anche: I rimedi naturali contro le scottature solari

6. Corri lontano da palazzi ed edifici in cemento

Dire “corri all’ombra è banale”: spesso l’ombra è proiettata dagli edifici da cui invece è meglio stare alla larga. Soprattutto a fine giornata case, palazzi ed edifici commerciali emanano calore aumentando la temperatura percepita e quindi la sudorazione. È il fenomeno del calore radiante, quindi meglio starne alla larga. Se si può andare a correre in un parco all’ombra degli alberi, è il massimo. Soprattutto al mattino, quando l’aria è più fresca. Se non si può, meglio 5 giri dello stesso parchetto che qualche km tra case e automobili.
Credits: Wallconvert

Il caldo che investe l’Italia, con diverse città che vedono la colonnina salire sopra i 36° rappresenta un serio pericolo per la salute umana, specie per soggetti più fragili come anziani, bambini e cittadini con patologie preesistenti.

Caldo: ecco i segnali da non sottovalutare

Lo affermano gli esperti della Società Italiana di Medicina Ambientale (Sima) che lanciano l’allarme circa le ripercussioni del repentino rialzo delle temperature sul corpo umano.

Da colpi di calore a congestioni, ecco tutte le conseguenze del caldo eccessivo sul corpo umano

“Il caldo eccessivo determina problemi sanitari in quanto può alterare il sistema di regolazione della temperatura corporea – afferma il presidente Sima, Alessandro Miani – Il corpo umano si raffredda attraverso la sudorazione, ma in determinate condizioni ambientali questo non è sufficiente: una umidità eccessiva impedisce al sudore di evaporare, con il calore corporeo che aumenta rapidamente e può arrivare a danneggiare organi vitali e il cervello. Temperature eccessivamente elevate possono provocare disturbi lievi come crampi, svenimenti, edemi, ma anche problemi gravi, dalla congestione alla disidratazione, aggravando le condizioni di salute di persone con patologie croniche preesistenti”.

Nello specifico, tra i disturbi legati al caldo, i più frequenti sono:

Insolazione: determina eritemi o ustioni anche accompagnate da una sintomatologia analoga al colpo di calore;

Crampi: dolori fisici causati da una perdita di sodio dovuto alla sudorazione e ad una conseguente modificazione dell’equilibrio idrico-salino;

Edema: causato da una ritenzione di liquidi negli arti inferiori come conseguenza di una vasodilatazione periferica prolungata;

Congestione: causata dall’assunzione di bevande ghiacciate in un organismo surriscaldato, i sintomi sono costituiti da sudorazione e dolore toracico;

Disidratazione: sintomi principali sono sete, debolezza, vertigini, palpitazioni, ansia, pelle e mucose asciutte, crampi muscolari, abbassamento della pressione arteriosa;

Colpo di calore: si verifica quando la fisiologica capacità di termoregolazione è compromessa e si manifesta con una ampia gradazione di segni e sintomi a seconda della gravità della condizione. Il primo sintomo è rappresentato da un improvviso malessere generale, cui seguono mal di testa, nausea, vomito e sensazione di vertigine, fino ad arrivare a stati d’ansia e stati confusionali.

Come difendersi dal caldo record

La Società Italiana di Medicina Ambientale diffonde inoltre una guida con i consigli pratici per difendersi dal caldo

– Evitare di esporsi al caldo e al sole diretto e uscire di casa solo nelle ore più fresche

– Assicurare un adeguato ricambio di aria in casa e agevolare la ventilazione naturale

– Mantenere le stanze fresche schermando le finestre esposte al sole (utilizzando tapparelle, persiane, tende, ecc.)

– Chiudere le finestre durante il giorno e aprirle durante le ore più fresche della giornata (la sera e la notte)

– Fare bagni e docce frequenti e con acqua tiepida

– Assumere almeno 1,5/3 litri di acqua durante la giornata, evitare alcolici e preferire cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura

– Quando si esce di casa, proteggere gli occhi con occhiali da sole e prevenire scottature con creme solari ad alto fattore protettivo

– Indossare abiti in fibre naturali (lino o cotone) e indumenti traspiranti, meglio se di colore chiaro

– Evitare l’attività sportiva all’aperto nelle ore più calde

Cosa bere quando ci si allena, per esempio di corsa, ein bicicletta in estate, o facendo attività in ambienti con temperature elevate? E soprattutto, quali eventuali integratori bere quando fa caldo? Se tra estate e inverno non cambiano i principi dell’alimentazione di uno sportivo, se non la frutta e la verdura di stagione che sono sempre preferibili e ovviamente non influiscono sulla prestazione, quello che invece cambia molto è la sudorazione, che può variare da circa mezzo litro d’acqua fino a quasi 2 litri in particolari condizioni di temperature elevate, umidità e ventilazione ambientale.

Integratori e corsa: quali bere quando fa caldo

In questi casi, per evitare problemi di disidratazione, è bene prestare attenzione alla frequenza con cui si beve (l’ideale sarebbe bere poco ma spesso nel corso della giornata, fino a 2 se non 3 litri di acqua) e poi valutare l’intensità dell’attività sportiva per decidere cosa bere durante e dopo l’allenamento.

Quando si può bere solo acqua

Fino a un’ora e mezza di corsa o allenamento si può bere tranquillamente acqua naturale non gassata, mentre oltre le 2 ore di attività fisica con il caldo estivo può essere il caso di ricorrere a degli integratori idrosalini.

1. Integratori isotonici: durante l’allenamento

Durante l’allenamento si può optare per degli integratori di tipo isotonico, che hanno un tempo di assimilazione intestinale medio e sono ideali nei casi di sudorazione abbondante ma non eccessiva.

Leggi anche

• Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli
• 5 cose da non bere prima di un allenamento
• Sport drink: la differenza tra isotonici, ipotonici e ipertonici

2. Integratori ipotonici: per la prestazione

Gli integratori di tipo ipotonico sono invece a rapida assimilazione intestinale e sono adatti a chi ricerca prestazioni sportive superiori, è impegnato in sforzi intensi o prolungati e ha necessità immediata di ripristinare i liquidi e i sali minerali senza alterare il fisiologico meccanismo della sudorazione.

3. Integratori ipertonici: per gli sforzi prolungati

Ancora più importante è bere al termine dell’allenamento per ristabilire il corretto equilibrio idrosalinico: se lo sforzo è stato intenso e prolungato si può scegliere un integratore ipertonico ad alta concentrazione di sali e zuccheri disciolti: hanno tempi di assimilazione più lunghi ma richiamano anche più acqua nell’intestino.

Credits: FlickrCC dominikgolenia

Sembra quasi un controsenso, ma allenarsi con il caldo può avere i suoi vantaggi. Ora, non che uscire a fare ripetute o un lungo con le temperature sopra i 30°C sia uno scherzo da ragazzi, e servono precauzioni sia per correre con il caldo che per andare in bicicletta con il caldo. Ma per atleti evoluti allenarsi con temperature elevate può procurare positivi adattamenti organici che migliorano le prestazioni.

1. Allenarsi con il caldo aumenta la VO2max

Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è il volume massimo di ossigeno che si consuma in un dato intervallo di tempo, è espresso in millilitri per kg di peso corporeo al minuto, rappresenta la massima intensità di un esercizio che si può sostenere per un tempo prolungato e, piccolo particolare, può essere migliorata solo relativamente con l’allenamento. Ecco perché lo studio Heat acclimation improves exercise performance condotto da alcuni ricercatori dell’Università dell’Oregon sull’allenamento in condizioni di temperature elevate ha destato molto interesse: allenarsi al caldo aumenta il volume del plasma nel sangue, migliora la VO2max e potenzia la capacità del cuore di trasmettere ossigeno ai muscoli.

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2. Allenarsi in condizioni di disidratazione

Addirittura un gruppo di ricercatori neozelandesi ha esplorato le conseguenze dell’allenarsi al caldo e senza bere, ovvero in condizioni di potenziale disidratazione. Ora, detto che si tratta di test effettuati si atleti professionisti o comunque di alto livello e costantemente monitorati da staff medici, quello che è emerso è che privarsi di liquidi durante un allenamento ad alte temperature avrebbe come conseguenza quella di aumentare ancor più il volume di plasma nel sangue, il che si ripercuote anche sull’aumento della VO2max.

> Leggi anche: Integratori e corsa: quali bere quando fa caldo

3. Come ottenere i vantaggi di un allenamento al caldo

I due studi scientifici citati non devono indurre a fare allenamento a mezzogiorno, con temperature sopra i 30°C e senza bere acqua. Queste sono condizioni particolarmente stressanti e servite per effettuare le due ricerche scientifiche. Quello che però si può fare è ricreare in qualche modo le condizioni di stress di calore, per esempio prevedendo una “botta di calore” come una sauna secca o un bagno molto caldo al termine dell’allenamento (il che, secondo gli studi, avrebbe più o meno le stesse conseguenze), oppure aumentando la temperatura percepita (per esempio coprendosi più del dovuto) ma effettuando allenamento più blandi benché più prolungati, o ancora abituandosi gradualmente a fare allenamento anche nelle ore più calde delle giornate estive, con le dovute precauzioni in termini di idratazione.

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Andare in bicicletta col caldo è praticamente inevitabile quando arriva l’estate. Anzi, dopo mesi di freddo, pioggia e poche ore di luce tutti attendiamo le belle giornate per fare le nostre uscite in bici. Però andare in bici col caldo comporta anche alcuni rischi non banali, primo fra tutti quello di aumentare l’impegno fisico e la fatica, che si possono evitare seguendo questi semplici e pratici consigli:

• Idratarsi
• Mangiare
• Proteggersi dai raggi solari
• Scegliere l’orario migliore
• Abbassare la temperatura corporea
• Vestirsi adeguatamente

In bicicletta col caldo: è importante idratarsi

Le alte temperature portano inevitabilmente a una maggior perdita di liquidi a causa della sudorazione. Questo avviene già normalmente, a maggior ragione quando si pedala in bicicletta col caldo.
Però rispetto ad altri sport di endurance come correre col caldo o anche fare trekking, praticare il ciclismo quando fa molto caldo comporta un rischio più subdolo, che è quello di non rendersi davvero conto di quanto si sta sudando. Per questo è importante idratarsi bene sia prima che durante e dopo il giro in bici con il caldo. Anzi, la regola dovrebbe essere quella di bere prima di aver sete, cominciando quindi dalla colazione, se si pensa di uscire in bici di primo mattino, o comunque durante la giornata.L’acqua va benissimo durante tutto l’arco della giornata ma durante l’uscita in bici da sola potrebbe non bastare per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore: per questo può essere utile in estate riempire la borraccia con sport drink specifici (ne abbiamo parlato qui). Se si teme di ritrovarsi le borracce surriscaldate dal sole un buon trucco può essere quello di congelare metà del contenuto della borraccia (e 3/4 della seconda borraccia) di modo che il ghiaccio si sciolga durante la pedalata e la bevanda non sia mai troppo disgustosamente calda. Un altro modo piacevole e gustoso di introdurre liquidi nel corpo durante la giornata è quella di approfittare della frutta di stagione, come melone e anguria, pesche, fragole, che sono ricche di liquidi.

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Cosa mangiare per andare in bici col caldo

Tanto è importante bere quando è fondamentale mangiare. Detto della frutta (ci sarà un motivo se ai ristori delle granfondo si trovano sempre banane, angurie e arance, no?) è fondamentale anche nutrirsi correttamente durante tutto l’arco della giornata, con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, evitando i cibi più pesanti da digerire ed eventualmente portando con sé qualche barretta energetica nel caso di fame improvvisa.

Come proteggersi dai raggi solari durante un uscita in bici col caldo

Proteggersi dai raggi solari durante un uscita in bici col caldo è fondamentale, e non solo per quelle parti del corpo che rimangono scoperte ed esposte direttamente ai raggi UV (che sono dannosi e potenzialmente cancerogeni). Quindi sì alle creme solari con alto fattore di protezione per il viso, le braccia e le gambe, ma attenzione anche a scegliere e usare abbigliamento tecnico che abbia un fattore di protezione dai raggi UV di almeno 30.

Sì, anche i tessuti tecnici possono garantire un certo livello di protezione dai raggi UV, e sì questo è segnalato esattamente come per le creme solari: se dovete comprare maglia e pantaloncini da ciclismo per l’estate, conviene prestare attenzione anche a questo.

L’orario migliore per andare in bicicletta con il caldo

Banalmente bisognerebbe evitare le ore più calde della giornata, dalle 11 del mattino alle 18, ma questo è un consiglio anche un po’ scontato se non proprio della nonna. Poi però bisogna scegliere tra le prime ore del mattino e quelle serali: al mattino ci sono generalmente temperature più fresche ma è anche vero che man mano che si pedala si va incontro al caldo in condizioni di stanchezza; la sera c’è il vantaggio che le temperature si abbassano man mano che si pedala, e però si va incontro al buio, che per un ciclista è sempre un pericolo. La decisione è sempre soggettiva e non sempre c’è modo di scegliere, però è importante considerare attentamente entrambe le possibilità.

Come abbassare la temperatura corporea quando si va in bici col caldo

Per abbassare la temperatura corporea quando si va in bici col caldo la tentazione è spesso quella di versarsi acqua fredda in testa o, come fanno alcuni, infilarsi cubetti di ghiaccio sotto la maglietta. In realtà, se il sollievo è immediato, lo shock termico con la conseguente chiusura dei pori della pelle può essere controproducente. L’ideale sarebbe usare dell’acqua fresca nei punti più sensibili e meno rischiosi, come i polsi o il collo e la testa, facendo in modo di rinfrescare il sangue che in quelle zone del corpo scorre più a contatto con la pelle.

Come vestirsi per andare in bici con le alte temperature

Vestirsi per andare in bici con le alte temperature significa comunque e sempre prediligere abbigliamento tecnico, evitando il cotone e, come detto, privilegiando filati con un fattore di protezione dai raggi UV. Poi vale il consiglio della nonna: in estate, col caldo, ci si veste di bianco o comunque con colori chiari, e pazienza se lo stilosissimo completino total black rimane per un paio di mesi nel cassetto.

Photo credits: Pexels

Arriva il caldo e i condizionatori cominciano ad andare come turbine. Sono utili, certo, ma se usati male sono anche estremamente antieconomici e non proprio salutari. Prima di azionarli, dunque, è meglio operare qualche piccolo e facile accorgimento in casa per rinfrescare l’ambiente con poca spesa e massima resa.

10 trucchi per rinfrescare la casa senza condizionatore

Ecco quindi dieci consigli per evitare di usare il condizionatore (o ridurre al minimo il suo impiego).

1. Usate il ventilatore

Rispetto al condizionatore non produce aria fresca, ma movimenta quella che c’è in casa, aiutando a togliere la sensazione di afa. Il suo vantaggio è soprattutto economico: in media un ventilatore consuma anche 15 volte meno di un normale condizionatore.

2. Create il buio

Vi ricordate le case delle nostre nonne? D’estate buie e oscure, ma sempre freschissime? Il trucco era semplice: accostare le finestre, abbassare le tapparelle, tirare giù le tende sui balconi. Lo scopo è banale: fare ombra.

3. Occhio alle finestre

on aprire le finestre nelle ore più calde, così da non fare entrare aria pesante in casa. È meglio tenerle aperte di notte o al mattino presto.

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4. Il trucco del bosco

Anche senza avere il pollice verde, cercate di riempire i vostri balconi di piante, meglio se rampicanti. In questo modo, proprio come in una selva, i vegetali saranno un ottimo scudo che assorbirà buona parte del calore.

5. Vestitevi di bianco

Anche se non vi piace, scegliete il bianco per i vestiti e per le tende interne. È un’idea banale, ma molto utile.

6. Spegnete gli elettrodomestici in stand-by

Ovvero i televisori o i decoder. Sarebbe da fare tutto l’anno, per risparmiare sull’energia elettrica, ma è allo stesso tempo una buona idea per togliere inutili fonti di calore, che anche se piccole contribuiscono a rendere l’ambiente fastidioso.

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7. Provate a crearvi un condizionatore alla McGyver

Basta prendere delle bottiglie di acqua ghiacciata e metterle in una ciotola, bombardarle con un ventilatore, et voilà.

8. Fate attenzione all’alimentazione

Preferite cibi ricchi d’acqua e limitando il più possibile le cotture.

9. La casa va coibentata

Si spende un po’, ma la spesa per l’intervento si ammortizza nel tempo grazie a un’ottimizzazione dei livelli di isolamento tra interno ed esterno.

10. Non fate docce fredde

Meglio usare acqua tiepida o leggermente calda. La sensazione una volta usciti dal bagno sarà di maggiore freschezza: è un trucco simile a quello per smettere di sudare dopo un allenamento che trovate qui.

Credits: bass_nroll / Flickr

Sudare fa bene, ma può avere degli effetti collaterali. Per esempio, come le diverse quantità di sostanze che ognuno di noi ha nel proprio sudore possano richiamare le zanzare.  Ma c’è anche un altro antipatico effetto collaterale che rende la vita difficile a molti (e anche a chi sta loro vicino): la puzza di sudore. Di per sé il sudore non ha odore; questo si manifesta a seconda della presenza o meno di altre sostanze della pelle, delle ghiandole sebacee e di quelle apocrine, nonché del contatto con particolari tessuti o materiali. Si tratta dunque di un problema soggettivo, talvolta anche patologico.

4 rimedi contro la puzza di sudore

Ecco dunque quattro consigli per eliminare o limitare l’insorgenza di cattivi odori, utili soprattutto durante le giornate calde.

1. Anche se è estate è meglio fare docce tiepide e non fredde (e se non si smette di sudare nemmeno dopo la doccia, qui ci sono quattro consigli per riuscirci). E magari, ogni sera, fare un pediluvio caldo con acqua e sale grosso per una decina di minuti, per combattere la sudorazione dei piedi.

2. Usare un buon deodorante antibatterico. Per combattere la flora batterica che causa i cattivi odori si possono usare anche piccole quantità di igienizzante per le mani o del succo di limone diluito con acqua.

3. Attenzione all’alimentazione: evitare cibi di difficile digestione, come i fritti. Limitare gli insaccati, i formaggi più grassi, spezie, cipolla e aglio. Anche caffeina e teina non aiutano.

4. Bere tanta acqua.

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> Leggi anche: 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running

Credits: Mauro Sartori / Flickr

Paolo Bianchini, esperto di nutrizione, svela i segreti della biochimica degli alimenti per quando soffri di caldo e calo di energia. L’esperto indica quali cibi e bevande possono aiutarci a recuperare energia, sorprendentemente suggerendo di limitare il consumo di frutta e bevande zuccherate, contrariamente a quanto si potrebbe pensare.

Se mangi questi cibi non soffri di caldo e calo di energia

Scopriamo insieme i consigli pratici per un’alimentazione estiva che supporti i nostri livelli energetici e il nostro benessere generale.

1. Quali sono gli alimenti e le bevande che ci aiutano a recuperare il nostro livello energetico?

Bianchini: “Sicuramente i cibi migliori sono quelli grassi come olive, avocado, cocco, frutta secca come mandorle (ricche di potassio). Come condimento, invece, meglio il burro chiarificato. Naturalmente questi cibi devo essere accompagnati anche a delle proteine nobili come carne, pesce e uova e delle verdure fresche di stagione. Chiaramente l’utilizzo del sale è appropriato oppure al posto del sale si possono usare anche le acciughe che sono ancora meglio dei capperi perché rappresentano sia una fonte proteica che di lipidi specialmente omega 3”.

2. Quali sono invece quelli che bisogna evitare e perchè?

Bianchini: “Paradossalmente d’estate (ancor di più che in inverno) bisogna evitare il più possibile la frutta, scardinando il fatto che gli alimenti zuccherini diano energia, così come le bibite, birre e gelati. Per rinfrescarsi d’estate bisogna bere acqua non ricorrere ad alimenti contenenti zuccheri o edulcoranti. Dal punto di vista biochimico, alimenti o bibite zuccherine causano un repentino aumento della glicemia con conseguente produzione di insulina che favorisce l’ingresso dello zucchero nelle cellule, agendo come una sorta di passepartout che apre delle serrature.

Questa alterazione ormonale aumenta l’infiammazione cellulare che è il punto di partenza di ogni disturbo e/o patologia. Molti pensano che d’estate, il caldo e il sudore, facciano smaltire lo zucchero introdotto in eccesso, ma tale idea è completamente errata perché si perdono eventualmente solo sali minerali, lo zucchero resta tutto nelle cellule. Da tenere anche in considerazione che d’estate la tiroide lavora di meno e questo più facilitare l’ingrassamento”.

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3. Quando si fa attività fisica (ma non solo) quali sono gli alimenti da portare con sé come pronto soccorso energetico estivo?

Bianchini: “Sono sempre i cibi grassi, come ad esempio olive, avocado, mandorle, cocco fresco, ma anche un pezzo di parmigiano può andare bene. Possiamo anche aggiungere dell’acqua con qualche chicco di sale grosso. Va bene anche insaporita con l’aggiunta di qualche goccia di limone, lime, pompelmo sempre senza esagerare. Anche quella aromatizzata è una buona alternativa: basta lasciarla in infusione qualche ora in frigorifero con erbe aromatiche come menta, basilico, melissa, finocchietto o anche lavanda a seconda i gusti”.

Portate lenti a contatto e temete le situazioni in cui polvere, fango, sudore e variazioni di altitudine la fanno da padroni? Se indossate le lenti a contatto anche quando fate sport, o non potete fare a meno di indossarle anche quando andate in (alta) montagna, ecco tutte le indicazioni e i consigli del professor Fabrizio Zeri, contattologo, dottore in Psicologia Sperimentale, dottore di ricerca in Neuroscienze Cognitive, professore a contratto presso il corso di laurea in Ottica e Optometria della Facoltà di Scienze Matematiche, Fisiche e Naturali dell’Università Roma TRE. (Qui trovate anche i suoi consigli sull’uso delle lenti col freddo e la neve.)

Lenti a contatto, sudore e polvere: tutti i consigli

Chi pratica trekking ed escursionismo ha spesso a che fare con la polvere: può essere causa di problemi per chi porta le lenti a contatto?
La polvere è fastidiosa per chiunque, ma sicuramente per il portatore di lenti a contatto potrebbe risultare più problematica. È buona norma portare con sé del liquido di lubrificazione per risciacquare l’occhio e avere lenti a contatto di scorta, nel caso fosse necessario sostituirle.

L’altitudine influisce sull’uso delle lenti a contatto?
L’altitudine ha un impatto fisico-ambientale di cui dobbiamo tenere conto. Grazie alle lenti a contatto prodotte oggi con i materiali innovativi disponibili, si può ovviare completamente a questo problema. Non dobbiamo dimenticare che la ricerca ha fatto veramente passi da giganti. Basta pensare che già nel 1975, con le prime lenti a contatto morbide, all’epoca introdotte da pochi anni sul mercato, fu possibile per alcuni alpinisti raggiungere con successo gli 8.848 metri della vetta dell’Everest.

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Le lenti a contatto si possono usare con qualsiasi tipo di occhiale da sole? Ci sono lenti più adatte?
Le lenti a contatto si possono tranquillamente usare con qualsiasi occhiale da sole. Esistono poi degli occhiali tecnici dotati di filtri solari più adatti a essere utilizzati in ambienti che, a causa dell’aumento della radiazione ultravioletta e dell’intensità luminosa, richiedono maggiori protezioni. In generale, filtri solari di tipo polarizzato, specchiati, risultano essere una soluzione confortevole, sia per il portatore di lente a contatto, che per il non portatore. Esistono in commercio, inoltre, lenti a contatto con protezione dai raggi UV, da utilizzare insieme con gli occhiali protettivi.

Ci sono eventuali accorgimenti nella manutenzione delle lenti a contatto quando le utilizziamo in presenza di polvere e sudore, o quando si sale di altitudine?
Nella normale attività di trekking non sono richiesti particolari accorgimenti di manutenzione rispetto a quanto normalmente il portatore fa per le proprie lenti a contatto. Sicuramente lenti a ricambio giornaliero, che minimizzano le operazioni di gestione, possono essere più vantaggiose. Un piccolo suggerimento utile per chi fa trekking è quello di portare sempre delle soluzioni lubrificanti e delle lenti di scorta nello zaino. È fondamentale, sempre, fare attenzione alla pulizia delle mani nelle operazione di gestione necessarie delle lenti.

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Ammetto un pregiudizio: vestirmi per correre come un ballerino di L’Après-Midi D’Un Faune non mi ha mai messo a mio agio. E l’abbigliamento X-Bionic TWYCE 4.0 per correre – t-shirt e shorts – non sono certo i primi capi compressivi / fascianti / ultra aderenti che ho provato in vita mia. Forse anche per questo ho sempre commesso un errore: per correre in estate, quando il sole scalda parecchio e il sudore gronda altrettanto, mi sono sempre vestito con t-shirt e pantaloncini “che lasciano passare l’aria”. Come se lasciando passare l’aria riuscissi a soffrire meno il caldo e sudare meno. Errore gravissimo errore.

La prova dell’abbigliamento X-Bionic TWYCE 4.0 per correre

L’ho scoperto sulla mia pelle – è proprio il caso di dirlo – provando e riprovando l’abbigliamento X-Bionic TWYCE 4.0. E forse avrei dovuto sospettarlo già a inizio maggio, quando ancora non faceva così caldo e ho fatto le prime prove con t-shirt e pantaloncini da running X-Bionic TWYCE 4.0 che quasi sentivo un po’ di freschino ma sicuramente il tessuto a contatto con la pelle asciugava subito. Ed è così anche ora.
Ora, io non lo so se davvero questi capi X-Bionic aumentano la resistenza. Loro (Migidio Bourifa, uno che di corsa e maratone se ne intende nonché running specialist del marchi) dicono che gli atleti consumano fino al 97% della loro energia per il raffreddamento, perché la sudorazione, che serve a regolare la temperatura corporea, richiede energia. Non sono un runner così performante da capire su me stesso se al 10 km di una corsa sotto il sole di luglio ho davvero ancora energia da spendere e se questo dipende dall’abbigliamento. Perché sono un runner ricreativo e spesso le mie più o meno dignitose prestazioni dipendono da numerosi altri fattori poco controllabili. So però per certo che dal 1° all’ultimo km delle mie corse sotto il primo vero caldo di quest’anno ho sofferto meno il caldo e le sue conseguenze in termini di termoregolazione. Cioè sono aumentate le prestazioni in termini di comfort. E questo mi basta e avanza per due motivi: il primo è per godermi le mie corse anti-stress a fine giornata e il secondo per dire che questi capi X-Bionic TWYCE 4.0 per correre sono perfetti proprio adesso, nei mesi estivi, con il gran caldo.

TWYCE® 4.0 T-Shirt da corsa

Lo percepisco soprattutto dalla t-shirt, perché in effetti di solito è su spalle, sterno e bassa schiena che accumulo sudore a iosa. Tecnicamente funziona così: il sistema 3D Bionic Sphere con tecnologia ThermoSyphon permette il massimo scambio d’aria con l’ambiente circostante, e la Twyce Cooling Zone accelera il trasporto dell’umidità, consentendone un efficace drenaggio all’esterno. Detto più semplice: se guardi la t-shirt controluce vedi che ci sono trame di filato diverse in diversi punti di aderenza al corpo, ed è proprio nei punti critici che le tecnologie X-Bionic consentono di evitare l’accumulo di sudore. In pratica non ti ritrovi mai con la maglia appesantita dal sudore e che sfrega contro la pelle, questo consente una termoregolazione ottimale e così quando ti fermi hai il capo praticamente asciutto, o comunque si asciuga nel giro di pochissimo tempo, e stai sempre alla temperatura di comfort.

C’è da dire poi che rispetto ad altre t-shirt compressive / fascianti questa TWYCE 4.0 t-shirt da corsa per uomo non “blocca” i movimenti e non ti senti “imbustato”. Insomma, è come avere una seconda pelle, o correre a torso nudo ma con il vantaggio di non avere il sudore che ti gronda addosso.

TWYCE 4.0 Run Shorts

Devo ammettere che mi risulta più difficile valutare il livello di surriscaldamento nella zona coperta dagli short. Però è vero che normalmente è proprio nella zona inguinale che si accumula il sudore, e se non è un problema di termoregolazione è sicuramente un tema di sfregamento, e quindi di comfort.

Anche nei TWYCE 4.0 Run Shorts la tecnologia del filato è il sistema brevettato ThermoSyphon, che è l’ultima generazione del 3D Bionic Sphere, che si trova sul davanti, e in effetti basta soppesare questi short quando finisci di correre per renderti conto che pur con una notevole consistenza e densità del tessuto questo non è fradicio di sudore.

Conclusioni

Insomma, se il tuo problema è il caldo e la sudorazione abbondante quando corri in estate, potresti dare una chance all’abbigliamento X-Bionic TWYCE 4.0 per correre: ci sono da investire un po’ di soldi (la t-shirt costa € 135.00, gli short € 159.00) ma se metti sul piatto della bilancia tutte le volte che corri durante una estate e quindi tutte le volte in cui ti godi i benefici di questi capi potrebbe valere la pena fare un po’ di pulizia nel cassetto degli indumenti da running.

LEGGI ANCHE: Twice e The Trick: le linee X-Bionic per la corsa

Linea X-BIONIC – TWYCE 4.0: la scheda tecnica

TWYCE 4.0 è la famiglia di prodotti X-BIONIC che si caratterizza per una particolare lavorazione tessile che consente di ottenere un effetto di doppio raffreddamento, la Twyce Cool Zone, che raccoglie il sudore in eccesso per condurlo e farlo evaporare su una superficie più ampia, aumentando così l’effetto rinfrescante. La struttura a Y è composta da fibre idrofobe, quindi che non trattengono l’umidità e che allontanano il sudore dalle zone più sature, mentre il materiale idrofilo circostante lo assorbe come una spugna e ne agevola la rapida evaporazione. La fibra in poliammide con cui è realizzata la quasi totalità dei capi garantisce morbidezza, durata nel tempo ed evita la formazione dei cattivi odori.

TWYCE 4.0 Running shirt

TWYCE 4.0 Running Shirt è un capo progettato per migliorare la performance sportiva con i suoi sistemi di ottimizzazione della regolazione della temperatura corporea, come Twyce Cool Zone che veicola il sudore in eccesso su una superfice più ampia, facendolo evaporare rapidamente e aumentando l’effetto rinfrescante. Inoltre, il sistema 3D Bionic Sphere basato su tecnologia ThermoSyphon, grazie alla sua struttura tridimensionale elimina più velocemente il sudore e si comporta come isolante dal freddo nei momenti di riposo. I movimenti delle braccia vengono ottimizzati dal sistema di tessitura Expansion Flex Zone, che circonda tutta l’area della spalla.

TWYCE 4.0 Running shorts

Con Twyce Cool Zone inserita nel bassoventre e coccige, TWYCE 4.0 Running Shorts sono i pantaloncini da corsa creati per evitare il surriscaldamento durante l’attività. La tecnologia Partialkompression, presente nella zona dei quadricipiti, permette all’atleta di ricevere i vantaggi di una leggera compressione, senza andare a premere sui capillari mettendo a rischio la prestazione. La parte interna della coscia presenta la Innerlap Air Conditioning Zone, una maglia sottile per consentire più velocemente lo scambio d’aria e quindi il raffreddamento in questa zona.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Se la scusa è che fare sport non è divertente perché il sudore inzuppa la maglietta e le calze, allora bisogna cambiare t-shirt e calze, non evitare di fare sport con il caldo. Perché una cosa è certa: quando si fa sport, in estate ma anche se non soprattutto in inverno, non bisogna indossare abiti di cotone..

Di fibre sintetiche e cosiddette ‘tecniche’ ce ne sono parecchie e di tutti i prezzi (qui il nostro vocabolario dell’abbigliamento sportivo per districarsi tra i tessuti tecnici), ma se c’è un tessuto che non dovete usare quando correte, pedalate, camminate, andate sulla neve o fate generalmente sport, è il cotone.

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Perché il cotone quando si fa sport non va bene

La spiegazione è molto semplice: il cotone è un tessuto naturalmente idrofilo. Ovvero assorbe l’acqua e la trattiene. Anzi, può trattenere una quantità di acqua pari al proprio peso. E se state facendo sport, non avete voglia di indossare un indumento che pesa il doppio di quando lo avete preso dal cassetto, che è tutto inzuppato e che vi si appiccica alla pelle, vero?

E non c’è solo il problema del sudore trattenuto. Il cotone è anche un buon conduttore di calore, ovvero disperde rapidamente il calore dal corpo. Che è un bene, direte voi, almeno quando comincia a fare davvero caldo.

> Leggi anche: 4 rimedi contro la puzza di sudore

Ma non è necessariamente un vantaggio. Pensate di fare una corsa, e poi di fermarvi ad ammirare il panorama o semplicemente a tirare il fiato: in quella situazione la vostra t-shirt in cotone rimane inzuppata e contemporaneamente espelle calore, facendovi percepire una temperatura sensibilmente più bassa di quella reale. E un colpo di freddo non è quello che desiderate dopo un bell’allenamento, vero?

Insomma: per le vostre attività all’aperto, vi consigliamo di scegliere capi in tessuto tecnico: la salute, e il piacere di fare sport, ci guadagnano.

Credits immagine: Pixabay

L’idea di indossare un capo di lana per fare sport può sembrare a prima vista paradossale, soprattutto in primavera o estate quando oggettivamente comincia a fare caldo e non ci sarebbe apparentemente bisogno di usare qualcosa che riscaldi. Ma se è vero che quando apriamo l’armadio o entriamo in un negozio di articoli sportivi c’è una prevalenza assoluta di tessuti tecnici per praticamente qualsiasi sport, è anche vero, come abbiamo provato sulla nostra pelle, che la lana può essere un’alternativa valida e interessante per molti motivi. O almeno un determinato tipo di lana opportunamente trattato.

Per esempio abbiamo provato questa Rewoolution Meteorite durante una escursione in Appennino nei giorni di Pasqua quando la temperatura, nelle ore centrali della giornata, erà già ampiamente primaverile. La Rewoolution Meteorite è sostanzialmente una maglia a maniche lunghe utilizzabile come primo strato a contatto con la pelle o come second layer ed è in Pure Merino Mesh Reda Active, un tessuto in pura lana merino opportunamente trattato per soddisfare alcune esigenze di chi pratica sport.

Noi non l’abbiamo indossato a contatto con la pelle ma con sotto una t-shirt sempre in jersey 100% merino (questa) e ancora una volta abbiamo avuto conferma che la lana può essere una valida alternativa ai numerosi tessuti tecnici presenti sul mercato.

La lana è traspirante

Sì, la lana è traspirante, nel senso che funziona esattamente al contrario del cotone. Se infatti sono entrambi fibre naturali, il cotone è idrofilo, ovvero trattiene sudore e umidità, e quindi è altamente sconsigliato per fare sport, in particolare all’aperto; la lana invece è sostanzialmente idrofoba e quindi allontana da sé e dal corpo l’umidità e il sudore, evitando di appesantirsi ed evitando di rimanere bagnata quando ci si ferma. E d’altra parte la controprova si ha quando si estrae un capo in lana dalla lavatrice: non è mai davvero inzuppato d’acqua come accade invece con i capi in cotone.

> Leggi anche: Perché non indossare abiti di cotone per fare sport

La lana termoregola

È la conseguenza del fatto che la lana traspira e del fatto che la lana in qualche modo isola. Ovvio che tenga caldo in inverno, ma il motivo non è che produca calore in sé ma che è in grado di trattenere il calore generato dal corpo. Così come chi è stato almeno una volta in un deserto sa bene che da sempre le popolazioni nomadi che lo abitano si vestono regolarmente di lana proprio per le sue capacità di termoregolazione. E quindi sì, un capo in lana come questo Rewoolution Meteorite può essere interessante da usare in giornate in cui si parte al mattino presto quando l’aria è pungente e si resta in giro fino a sera attraversando anche le ore più calde della giornata.

> Leggi anche: Perché sudare con il K-Way non fa dimagrire

La lana non puzza

È così: molti capi tecnici hanno per alcuni lo sgradevole difetto di puzzare di sudore. La lana invece non puzza di sudore. Non che non puzzi in assoluto, perché per esempio i maglioni di lana che usiamo in inverno alla fine puzzano di sudore. Ma questo tipo tecnico di lana opportunamente lavorata non puzza di sudore come e quanto un capo tecnico e non lo fa per un numero ragionevole di giorni. Insomma, se si sta in giro per un paio di giorni senza lavare il capo, non puzza come una maglia in tessuto sintetico. Garantito.

> Leggi anche: 4 rimedi contro la puzza di sudore

Poi, entrando nello specifico di questa maglia Reda Rewoolution Meteorite, c’è da dire che l’abbiamo usata per un trekking ma può andar bene anche per correre o arrampicare, visto che veste slim e attillata, è in tessuto stretch elastico e pesa appena 180 grammi. Quanto di più lontano ci sia dall’idea comune di un capo in lana rigido, pesante e voluminoso.

E per sapere come lavare i capi tecnici in lana, puoi leggere qui.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Alzi la mano chi non ha mai cercato almeno una volta nella vita il motivo per cui le zebre sono a strisce bianche e nere. Bene, ora un gruppo di ricercatori di UCLA ha trovato almeno una risposta valida a quella che è una delle più affascinanti domande sulla natura.

Ma andiamo per ordine: le zebre si sono per certo evolute dai cavalli circa 2 milioni di anni fa, e finora gli scienziati avevano ipotizzato che le strisce bianche e nere dipendessero dalla combinazione di 4 fattori: confondere i predatori; proteggersi dagli insetti portatori di malattie; controllare la temperatura corporea; fare branco. Ma nessuno studio finora era riuscito a individuare quali di questi 4 fattori fosse stato quello predominante.

Ora uno studio guidato da Brenda Larison di UCLA, sostenuto dalla National Geographic Society Committee for Research and Exploration e pubblicato su Open Science, il giornale online della Royal Society, dimostra che è la termoregolazione il fattore che spiega il manto a strisce delle zebre. Lo studio ha infatti analizzato la zebra di pianura (Equus quagga) in 16 diverse aree dell’Africa considerando oltre 20 fattori ambientali scoprendo che la temperatura ambientale è il più efficace fattore per prevedere la tipologia di strisce del mantello della zebra di pianura.

La zebra di pianura è infatti la più diffusa specie di zebra, e ha numerose tipologie di strisce: nelle aree più calde le strisce sono più larghe e coprono l’intero corpo dell’animale, comprese le gambe; nelle regioni africane con un inverno freddo (come il Sudafrica e la Namibia) le strisce sono più sottili, minori in numero e spesso non presenti sulle gambe o in altre parti del corpo.

Infatti una ricerca parallela condotta da un team dell’Università di Princeton ha stimato che le zebre con strisce più larghe hanno una temperatura corporea esterna di circa 5 gradi Fahrenheit inferiore a quella di animali della stessa taglia come le antilopi.

Permettendo una più efficace termoregolazione le strisce bianche e nere del manto delle zebre avrebbero anche altri benefici effetti come quello di proteggerle dalle punture di insetti portatori di malattie.

Credits: FlickrCC Anita Ritenour