Un tempo alle donne in gravidanza era assolutamente sconsigliato fare sport. Ma ora vale esattamente l’indicazione opposta: «In assenza di particolari controindicazioni mediche», conferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano, «praticare una regolare e moderata attività fisica fa solo bene alla donna, perché aiuta a controllare il peso e riduce di conseguenza il rischio di diabete e di ipertensione gestazionale. Inoltre, come noto, lo sport ha un benefico effetto sull’umore ed è quindi anche utile per evitare di andare incontro a una depressione post-partum».

Quanta attività fisica fare in gravidanza

“Moderata” è l’aggettivo obbligatorio per l’attività fisica in gravidanza, specie se anche prima di restare incinta non si era propriamente delle super-sportive. «In linea generale 30 minuti al giorno vanno benissimo. E se prima non si faceva attività fisica, si può partire con un impegno di 5 minuti da aumentare poi gradualmente fino alla mezz’ora. Un tempo maggiore è riservato solo alle donne già particolarmente allenate, che però devono sempre prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo: tachicardia, giramenti o dolori di testa dopo il training, dolorini addominali se non addirittura contrazioni sono tutti “campanelli d’allarme” che invitano sempre a confrontarsi con il medico per capire se e come proseguire con i training».

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In termini assoluti, va poi sempre considerato che in gravidanza cambia l’emodinamica e quindi fare sport diventa più faticoso, con la stanchezza che subentra inevitabilmente prima. «Usare il buon senso è quindi obbligatorio. Anche perché in questo modo è possibile fare attività fisica anche fino al nono mese, con benefici anche rispetto al parto», afferma la specialista.

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Quali sport fare in gravidanza e quali no

Nessun dubbio su quale sia l’attività migliore da praticare: «La camminata veloce o anche la semplice camminata è l’esercizio perfetto, perché implica uno sforzo controllato che non sollecita eccessivamente né l’apparato cardiorespiratorio né le articolazioni. A questo proposito va sottolineato che in gravidanza le articolazioni diventano più lasse, perché la natura ha l’obiettivo di far muovere meglio le ossa del bacino durante il parto, e risultano quindi più a rischio di lesioni. E per lo stesso motivo le donne in gravidanza sono facilmente soggette a pubalgia, conseguenza del movimento delle ossa pubiche», spiega la ginecologa. «Ecco perché è meglio preferire anche nei primi mesi di gravidanza la camminata veloce alla corsa, decisamente più traumatica».

In aggiunta alla camminata, per le amanti della piscina via libera anche al nuoto e all’aquagym: «Queste attività vanno bene perché non sollecitano troppo le articolazioni e non fanno avvertire il peso della pancia», prosegue la nostra esperta. «Anche la cyclette va bene, sia in acqua sia nella versione tradizionale, sempre moderando lo sforzo per tenere sotto controllo il battito cardiaco».

Da evitare invece gli sport di contatto e tutti quelli che possono portare a cadute e traumi, come per esempio la bicicletta, il pattinaggio, lo sci e l’equitazione. «E anche discipline considerate “dolci” come lo yoga e il Pilates vanno praticate sotto la guida di un esperto e solo con esercizi mirati, perché alcune posizioni possono essere rischiose per l’organismo di una donna gravida», avverte la dottoressa Del Zoppo. «Mentre il trekking, finché il pancione lo consente, è un’altra buona attività a patto però di percorrere sentieri facili, per non rischiare cadute, e di non superare i 1.800 metri di quota (a meno che non ci si viva abitualmente), perché altrimenti la rarefazione dell’ossigeno può giocare brutti scherzi».

Due consigli in più

In gravidanza vale ancora di più l’indicazione di bere in abbondanza: «Due litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata», afferma la ginecologa. «E bisogna bere sia prima sia durante lo sforzo fisico per evitare anche il minimo rischio di andare incontro a disidratazione: il liquido amniotico è infatti costituito da acqua e quindi non servono ulteriori spiegazioni sul perché sia così ancora più importante non andarne in debito».

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Per lo stesso motivo è importante indossare sempre un abbigliamento che non induca un’eccessiva sudorazione. «Mentre tra i “capi tecnici” può essere utile il ricorso a una di quelle speciali fasce che sostengono la pancia, specie quando ci si sta avvicinando al termine della gravidanza», conclude la dottoressa Del Zoppo.

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Credits: foto di freestocks.org da Pexels.

Quando si parla di dieta vegetariana e sport ci sono sempre molti dubbi, in particolare se sia possibile avere l’energia necessaria all’attività fisica. Per un atleta i carboidrati sono il carburante fondamentale: il 60% dell’energia deve arrivare da lì. Pasta e riso non possono allora mai mancare anche nella dieta vegetariana di chi fa sport, anche se non sono l’unica possibile fonte di carboidrati.

Dieta vegetariana e sport: come fare il pieno di energia

«Per un’alimentazione più variegata e quindi più sana, ci sono anche orzo, farro, mais, grano khorasan (kamut), avena, segale; poi ci sono “pseudo-cereali” come grano saraceno, quinoa, sorgo», suggerisce il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. «Sono tutte alternative alla pasta che hanno il vantaggio di essere molto più digeribili e che negli sportivi con un problema di ipersensibilità al glutine fanno migliorare anche dal punto di vista della forza fisica. E proprio come la pasta si prestano poi per tantissime soluzioni a tavola: a pranzo si possono utilizzare in grani per insalatone con ricotta, mozzarella, verdure e legumi; mentre a cena (in particolare farro e orzo) sono perfetti per una zuppa con le verdure, che aiuta la digestione e facilita in modo naturale il sonno, a sua volta indispensabile per la performance sportiva».

Per avere il massimo da verdura e frutta

Fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e tutti i fitonutrienti assicurati da verdura e frutta sono la grande e sana ricchezza assicurata da una dieta vegetariana a chi fa sport. Le fibre sono importanti perché contribuiscono a dare un maggiore senso di sazietà (evitando così fuori pasto “rischiosi” per il peso forma), facilitano la salute dell’intestino e quindi quella dell’intero organismo, aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nel sangue riducendo così il rischio di incidenti cardiovascolari. Le vitamine sono invece importanti per chi fa sport perché sono indispensabili al corretto funzionamento di tutte le cellule e quindi di tutto il corpo, mentre gli antiossidanti sono utili perché contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte anche dallo sforzo muscolare collegato all’attività fisica.

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Perché mangiare le verdure di stagione

Per avere il massimo apporto di tutti questi preziosi nutrienti da frutta e verdura bisogna seguire due regole-base: «Preferire i prodotti di stagione e metterne nel piatto di tutti i colori, perché a ciascuna colorazione si combinano determinate proprietà nutrizionali», raccomanda il dottor Avaldi. «Tra le verdure, nella brutta stagione meglio allora puntare su broccoli, cavolfiori e verze; nella bella stagione meglio preferire pomodori, melanzane, peperoni. E alle verdure a foglia verde, che devono essere sempre presenti nel piatto perché ricche di vitamine del gruppo B, bisogna sempre combinare l’arancione della carota, il giallo della zucca, il rosso delle rispettive varietà di radicchio e verza».

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Che frutta mangiare per essere in forma

Le stesse regole (stagionalità e massima varietà di colori) valgono anche per la frutta. «Nella stagione fredda il kiwi è particolarmente indicato per chi fa sport all’aperto, perché ricco di vitamina C e quindi utile per rafforzare il sistema immunitario», spiega sempre il dottor Francesco Avaldi. «Una segnalazione speciale merita poi la banana: ottima soprattutto se più matura, perché più ricca di zuccheri, dà energia di pronto uso ed è facilmente digeribile: non a caso si vedono sempre più tennisti mangiarla tra un game e l’altro quando il match va per le lunghe. Tra le varietà presenti in primavera-autunno sono invece da raccomandare i frutti rossi (fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, ribes…), perché assicurano antiossidanti in buona quantità.  Agli atleti da me seguiti consiglio anche sempre il succo di amarena, perché ricco di melatonina e quindi utile a sua volta per migliorare la qualità del sonno».
Credits: Vanessa Loring da Pexels.

Secondo le ricerche epidemiologiche, l’80% delle persone soffre almeno una volta nella vita di lombo-sciatalgia. Il mal di schiena non risparmia insomma quasi nessuno e benché non ci sia una correlazione diretta tra running e mal di schiena, in molti casi diventa pure il compagno post-allenamento di chi corre.

Non è colpa del running in sé

«Sgomberiamo subito il campo da una possibile falsa interpretazione: il running non è di per sé la causa del problema», avverte Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Nel momento in cui il problema si manifesta dopo ogni uscita, con il runner che avverte delle fitte alla zona lombare e una specie di “blocco” della schiena in flessione, significa che già in precedenza vi era una situazione pregressa di problematiche osteo-articolari e muscolari che la corsa ha amplificato. Un motore difettoso può resistere ai bassi regimi, ma si rompe quando viene spinto al massimo della potenza. E lo stesso avviene al nostro fisico: trova i suoi equilibri nei gesti di routine, ma se le strutture vengono sollecitate al massimo (come avviene appunto nella corsa), tutti i nodi finiscono per venire al pettine, anzi alla schiena».

Running e mal di schiena: i dettagli da curare

Per prevenire gli attacchi di mal di schiena dopo il running va innanzitutto curata la tecnica: corri nel modo giusto? Clicca qui e verifica se hai una postura e falcata corretta, mentre cliccando qui trovi diverse utili indicazioni per un corretto appoggio del piede e in questo post puoi invece avere tutte le dritte per allenarti sul tapis-roulant, che proprio perché propone un’altra superficie e situazione di corsa può essere a sua volta un’indiretta causa di mal di schiena.

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Altri dettagli fondamentali stanno nel scegliere il giusto paio di scarpe da running (clicca qui per non sbagliare) e nel curare il peso forma, perché i chili in più finiscono inevitabilmente per riflettersi negativamente sulla meccanica di corsa a danno delle articolazioni e anche della schiena. Se l’ago della bilancia sta andando un po’ troppo verso destra, clicca allora qui per scoprire i cibi che, combinati con una corretta dieta e una regolare attività fisica, ti aiutano a perdere peso più velocemente.

Running e mal di schiena: gli esercizi da fare a casa come prevenzione

Una strategia vincente sta poi nel dedicarsi 2-3 volte la settimana a un mini-training per rafforzare i muscoli che danno equilibrio e naturalezza alla corsa. «Per prima cosa si deve puntare a rafforzare con esercizi statici il core, cioè quella fascia di muscoli della parte centrale (a partire da addominali e lombari) che aiutano una postura corretta e in più stabilizzano il corpo mentre è in azione. Per raggiungere questo obiettivo, nessun esercizio è più efficace del plank, anche con qualche variante (vedi sotto, ndr)», spiega sempre Francesco Munna. «Inoltre, bisogna lavorare per migliorare la mobilizzazione dei muscoli ischio crurali, posti dietro la coscia e che si inseriscono nel bacino. Se sono contratti, trasmettono tensioni negative allo stesso bacino e di conseguenza alla schiena, che risulta così meno mobile e quindi più a rischio di andare incontro a dolori e blocchi. In questo caso servono specifici esercizi di allungamento (vedi sempre sotto, ndr), ricordandosi anche di dedicare sempre ai flessori della coscia (altro termine con cui sono indicati gli ischio crurali) il giusto stretching prima e dopo il running».

Il plank per migliorare la “core stability”

1) In posizione prona, tieni il corpo teso appoggiando a terra solo i gomiti (posti sotto le spalle) e le punte dei piedi. Spalle e bacino devono risultare alla stessa altezza. Le prime volte mantieni la posizione per 30-40” per poi arrivare a 60” con il progredire dell’allenamento.

2) Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma stai in appoggio (oltre che sulle punte dei piedi) sulle mani poste sotto le spalle anziché sui gomiti. Da qui solleva una gamba, quindi mantienila tesa e allineata al busto per 30-40”, poi ripeti con l’altra. Anche in questo caso si può arrivare con l’allenamento a mantenere la posizione per 60”.

Gli esercizi per mobilizzare i muscoli ischio crurali

1) Sdraiati supino, quindi fletti una gamba aiutandoti con le mani per avvicinare il ginocchio al petto: mantieni la posizione per 30”, quindi ripeti con l’altra gamba. Da fare 2 volte.

2) Stesso esercizio di prima, ma flettendo entrambe le gambe e mantenendo la posizione per 30-40”. Da ripetere 2-3 volte.

3) Sempre sdraiato in posizione supina, fai passare una corda o un asciugamano sotto la pianta del piede, quindi tira dolcemente con entrambe le mani per allungare la gamba. Mantieni la tensione per 40”, quindi passa all’altra gamba. Da fare 2 volte.

Credits: foto di Ev by Unsplash.

Quando una donna entra in menopausa, l’effetto più visibile è il cambiamento di disposizione del grasso corporeo. «Fino a quando sono presenti gli ormoni estrogeni, il grasso si concentra sulle cosce, conferendo alla figura femminile quella caratteristica forma “a pera” detta ginoide», spiega la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Dall’ingresso in menopausa i chili in più iniziano invece ad accumularsi sulla pancia e per di più si ha una riduzione dell’attività del metabolismo, ovvero l’organismo tende a bruciare meno calorie». Ecco perché in questa fase della vita di una donna fare sport è di grande aiuto, insieme con una dieta sana e bilanciata, per non ingrassare e mantenere in salute l’intero organismo.

Sport in menopausa: quale fare (e quale no)

Come noto, il primo rischio collegato alla menopausa sta in una riduzione della presenza di calcio nelle ossa, che porta a una loro maggiore fragilità e alla possibile insorgenza di osteoporosi. «Una regolare e moderata attività fisica è allora l’ideale per stimolare gli osteoblasti, cioè le cellule deputate alla riparazione del tessuto osseo», afferma la dottoressa Del Zoppo. «In questo senso la camminata sportiva è un’ottima attività per una donna in menopausa, più ancora della corsa, che comporta sempre dei micro-traumi. Sono invece da evitare le discipline di contatto o quelle, come per esempio lo sci, che sono ad alto rischio di fratture per possibili incidenti».

Un discorso a parte lo merita il nuoto: «La piscina fa sempre bene, ma il lavoro in assenza di forza di gravità ne riduce l’effetto benefico sulle ossa, proprio perché non viene sollecitata la successiva azione degli osteoblasti. Meglio allora tutte quelle attività di aquagym che non stressano le articolazioni, ma fanno comunque lavorare anche in appoggio».

Altri due vantaggi dell’attività fisica in menopausa

Fare sport all’aperto, non solo nella bella stagione, aumenta l’esposizione alla luce solare, che attiva nell’organismo la produzione di vitamina D, sostanza fondamentale per la salute delle ossa.

Già nel periodo che precede la menopausa si registra una diminuzione di acido ialuronico nelle articolazioni, che diventano così maggiormente a rischio di infiammazioni. «Anche in questo caso lo sport rappresenta un ottimo antidoto», conclude la dottoressa Serena Del Zoppo. «Il consiglio rimane sempre quello di svolgere un’attività fisica a basso impatto, magari anche in palestra sotto la guida di personale qualificato. Il fitness propone infatti diverse discipline “low impact” che fanno bene alla salute delle articolazioni».

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Photo by Artem Beliaikin / di cottonbro da Pexels.

Allergie ai pollini e sport all’aperto non vanno d’accordo, ma questo non significa che si debba rinunciare alle attività outdoor durante la stagione migliore per praticarle. «A un paziente allergico fare sport, anche nella natura, non è assolutamente precluso», conferma il dottor Massimo Arquati, specialista in allergologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Ovviamente vanno prese determinate precauzioni, specie nei soggetti in cui l’allergia può scatenare attacchi d’asma, ma in termini assoluti va sempre considerato che se la terapia di prevenzione farmacologica è corretta, il soggetto può condurre una vita quasi del tutto normale, anche dal punto di vista sportivo». Con la consulenza dell’esperto, vediamo allora come riuscire a gestire i sintomi dell’allergia (a partire da starnuti e occhi che prudono, cioè da riniti e congiuntiviti) e continuare ad allenarsi e divertirsi all’aperto anche in primavera-estate.

Quando fare sport per limitare l’allergia

● «Il primo mattino e la sera tardi (in prossimità del tramonto) sono i momenti della giornata in cui la pollinazione è più bassa, quindi anche quelli in cui è preferibile uscire a correre o comunque a fare attività fisica», suggerisce il dottor Arquati. Da evitare invece le ore più calde, perché sono quelle in cui le piante rilasciano la maggiore quantità di polline, la cui dispersione nell’aria è favorita proprio anche dal calore.

● Come intuibile, le giornate ventose sono da evitare se si è allergici. Al contrario, dopo un temporale o qualche ora di pioggia le condizioni sono perfette, perché l’acqua ha “pulito” l’aria dal polline portandolo a terra.

● Per capire se è la giornata giusta per allenarsi e riuscire anche a individuare l’ora migliore, un grande aiuto viene poi dato dai “bollettini del polline” proposti quotidianamente da diversi siti web.

Dove fare sport per limitare l’allergia

● «Se si fa sport in città, la prima indicazione è quella di evitare le aree industriali e quelle con traffico ad alta percorrenza, perché gli inquinanti e l’ozono sono tutti fattori che possono peggiorare la sintomatologia», avverte lo specialista.

● Se si vive o ci si trova in aree verdi, in generale è meglio fare sport scegliendo un percorso in mezzo al bosco, dove è inferiore la presenza di graminacee, le piante maggiormente responsabili di allergie.

● Correre o fare attività fisica in riva al mare è un’ottima soluzione, perché la brezza soffia verso l’interno spingendo in là il polline.

● La condizione migliore per uno sportivo allergico è però quella assicurata dalle località montane che si trovano oltre i 1.200 metri: «Sopra questa quota non ci sono infatti piante che possono scatenare una cattiva reazione del nostro sistema immunitario», conferma il dottor Arquati.

Come fare sport per limitare l’allergia

● Per contenere i sintomi è fondamentale nel periodo “a rischio” fare esercizio fisico a intensità moderata. «Dal momento che l’apparato respiratorio è già messo in crisi dalla presenza di polline, è importantissimo modulare lo sforzo in base alla propria condizione di forma e cercando comunque di mantenersi sempre sotto alla soglia alla quale si è abituati. Un’indicazione che vale anche se si è ben allenati: non si potrà dare il massimo, ma si riuscirà a fare sport all’aperto senza che si scateni la sintomatologia allergica», consiglia lo specialista.

● Se è vero che allenarsi in piscina (cioè stare nell’acqua) mette al riparo dai pollini, è altrettanto vero che non sempre si tratta di una buona condizione qualora si soffra di asma allergico. «A volte il nuoto non è un’attività ben tollerata da questi soggetti, perché il cloro e la temperatura non ideale dell’acqua, ovvero più bassa del necessario, possono scatenare una crisi respiratoria», avverte il dottor Arquati.

● Raccomadazione fondamentale: qualsiasi sia lo sport praticato, dopo il training occorre farsi subito una bella doccia e mettere tutti gli indumenti indossati in lavatrice per “lavar via” il polline.

I farmaci per controllare la situazione

Fermo restando che bisogna seguire il più possibile le indicazioni fornite sin qui, il ricorso ai farmaci è poi l’arma di base per lo sportivo allergico. «La premedicazione è fondamentale», sottolinea l’allergologo, «e la terapia va personalizzata il più possibile, in relazione al tipo di allergia e ai sintomi che scatena».

● Per gli allergici che si ritrovano a fare i conti “solo” con riniti e congiuntiviti, è spesso sufficiente il ricorso ai normali farmaci antistaminici disponibili in farmacia anche senza bisogno di ricetta medica. «Hanno ormai bassi effetti collaterali a livello di sedazione e una copertura che si estende per quasi 24 ore, per cui possono essere assunti un po’ prima del previsto allenamento o di un trekking, con il vantaggio di rimanere poi coperti per tutta la giornata. Se però con gli antistaminici da banco non si riesce a tenere adeguatamente sotto controllo la situazione, è bene confrontarsi con uno specialista per ricorrere eventualmente ai più potenti farmaci cortisonici».

● La terapia farmacologia sotto stretto controllo medico è invece obbligatoria per i pazienti affetti da asma allergico. «In questi casi la premedicazione si basa sul ricorso a un farmaco broncodilatatore a breve durata, quindi da assumere a seconda di quando è previsto l’impegno fisico, oppure su una terapia con cromoni, farmaci a base di cromoglicato o sodio che possono essere una valida alternativa seppur con un’efficacia lievemente inferiore. Va però ricordato che i broncodilatatori non possono essere assunti se si fa attività agonistica, perché considerati doping», conclude il dottor Massimo Arquati.

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Credits: foto di Mabel Amber da Pixabay.

Come ricordano sempre i medici, la febbre non è una malattia ma un sintomo collegato di solito alla presenza di un’infiammazione virale o batterica, alla quale l’organismo reagisce aumentando la temperatura per neutralizzare gli aggressori esterni. In questi tempi di Covid la febbre può certo suscitare grande allarme, ma in molti casi è per fortuna “solo” la conseguenza dell’influenza o di un malanno dovuto al cambio di stagione, con la situazione che può essere risolta in pochi giorni grazie al ricorso a farmaci antipiretici e anche a una dieta mirata che aiuta il corpo a contrastare la perdita di liquidi e sali minerali indotta proprio dall’innalzamento della temperatura corporea.

Cosa mangiare dopo la febbre: i cibi ok per tornare subito a fare sport

Anche una volta che la febbre è scomparsa l’alimentazione può esser d’aiuto per accorciare i tempi della convalescenza e, se si fa sport, per riprendere prima ad allenarsi. Di seguito, ecco alcuni cibi suggeriti dalla dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Cereali integrali

La febbre fa accelerare il metabolismo e questo solitamente comporta una riduzione delle scorte di glicogeno nel fegato. «Per ricostituirle, scongiurando così il rischio di rimanere in debito di energia come di andare incontro a nocivi sbalzi della glicemia tra un pasto e l’altro, è allora bene dare spazio ai cereali integrali nei giorni successivi alla febbre. Consigliati quindi i primi piatti a base di pasta o riso, ma anche le fette biscottate a colazione», suggerisce la dottoressa Scatozza.

Minestrone di verdura

I cereali integrali sono perfetti anche nei minestroni di verdura, che devono includere patate e legumi. «Così composti risultano infatti un piatto unico perfetto, che fornisce nella giusta misura carboidrati, proteine e sali minerali, ovvero tutto ciò che serve al fisico di uno sportivo per rimettersi in moto al meglio», assicura la nostra esperta.

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Carni bianche, pesce e prosciutto crudo

Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e il pesce assicurano proteine nobili che aiutano i muscoli sia in vista del ritorno all’attività fisica sia nella fase di recupero dopo i primi allenamenti. «Mentre il prosciutto crudo, oltre a essere facilmente digeribile, aiuta l’organismo a recuperare i sali minerali persi con la sudorazione indotta dalla febbre», spiega la dottoressa Scatozza.

Banana

La banana serve per recuperare il potassio perso con la sudorazione indotta dalla febbre, ma è anche utile perché fornisce energia a rapido assorbimento: «Per questo va bene mangiarla anche subito dopo l’allenamento, specie se ci si sente ancora un po’ debilitati dopo la malattia», afferma la specialista. Mentre tutta la frutta, a partire dagli agrumi, aiuta a rifornire il corpo di vitamine, utili tanto per tornare in piano forma fisica quanto per evitare di ammalarsi di nuovo.

Cioccolato fondente

Visto che poi si va a bruciare calorie con lo sport, 20 g di cioccolato fondente (pari a un paio di quadratini) non hanno controindicazioni per la linea e sono anche consigliati per aiutare la convalescenza. «Tra le conseguenze della febbre c’è spesso un calo della pressione e il cacao è d’aiuto per stimolarla», spiega la dottoressa Scatozza. «Inoltre, il cioccolato fondente è una buona fonte di antiossidanti, che contrastano le sostanze di scarto che si sono prodotte in abbondanza nell’organismo proprio a causa della febbre».
Credits: foto di 5598375 da Pixabay.

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Quanto camminare per stare bene

Perché ingrassiamo con l’età

“Tirare un bel respiro prima di parlare” è un vecchio consiglio per mantenere la calma nelle discussioni e in fondo è un buon modo di respirare per rilassarsi. Respirare nel modo giusto può fare anche di più: può aiutare a tenere sotto controllo lo stress nei momenti più difficili, per esempio prima di una gara importante come di un delicato colloquio di lavoro o di un difficile esame scolastico.

Come respirare per calmare l’ansia

Chi pratica la meditazione orientale non ha dubbi sulla possibilità di indurre uno stato di calma attraverso il respiro, ma l’effetto è stato ormai riconosciuto anche dalla medicina occidentale. In particolare, uno studio condotto alla Stanford University e pubblicato nel 2017 sull’autorevole rivista Science ha certificato il collegamento tra una respirazione lenta e controllata e l’innescarsi di particolari meccanismi neuronali che portano il cervello a rilassarsi.

Nessun dubbio, quindi: respirare è un’ottima arma contro lo stress, a patto di sapere come fare. «Una persona usa di solito meno del 50% della sua capacità polmonare: imparando a sfruttare anche solo il 10% del potenziale inespresso non solo si può dare più energia al corpo, ma anche aiutare la mente ad affrontare con calma e lucidità le situazioni potenzialmente ansiogene», afferma Mike Maric, medico, campione mondiale di apnea, coach di tanti atleti medagliati olimpici e autore del manuale Il potere antistress del respiro. Con la sua consulenza, ecco un esempio di come riuscirci.

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Tecniche di respirazione per rilassarsi

Per abbassare lo stress è considerata di grandissima efficacia la “respirazione quadrangolare”. «Viene anche chiamata “box breathing” oppure, in gergo militare, “tactical breathing” ed è davvero in grado di ridurre la tensione, e al contempo abbassare la frequenza cardiaca e alzare il grado di concentrazione», spiega Mike Maric. «E’ detta “quadrangolare” perché prevede appunto 4 step, con un tempo di esecuzione di 4” per ciascuno. Mentre la si esegue, bisogna immaginare che si sta disegnando un quadrato, con ogni lato che è appunto lungo 4 secondi».

Ecco le quattro fasi da eseguire in sequenza, sdraiati in posizione supina su un letto o un divano:

1) Inspirare lentamente con il naso attraverso una respirazione diaframmatica. «Ciò significa che non bisogna estroflettere la pancia nella sua porzione sotto-ombelicale», spiega Mike Maric, «ma si deve invece lavorare solo con la porzione sopra-ombelicale. In altre parole, a gonfiarsi dev’essere il tratto di pancia compreso tra sterno e ombelico e per fare in modo che ciò avvenga ci si può anche aiutare ponendo la mano destra appena sotto lo stesso ombelico ed esercitando una lieve pressione sulla zona».

2) Trattenere il fiato per una pausa in apnea.

3) Espirare attraverso il naso o la bocca.

4) Trattenere il fiato per una nuova pausa in apnea prima di ripetere il ciclo di respirazione.

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Respirazione 10 minuti al giorno contro lo stress

«Per avere il massimo beneficio da questo esercizio di respirazione occorre mantenere un ritmo armonico, in particolare non ci devono essere forzature nelle fasi iniziali dopo ciascuna pausa in apnea», suggerisce Mike Maric. «Rispettando queste regole, 5 minuti due volte al giorno sono di grande aiuto per tenere sotto controllo lo stress nel periodo che precede un impegno importante, come per esempio una gara sportiva, ma possono anche diventare una sana abitudine quotidiana che fa bene a tutto l’organismo. E una volta che si è acquisita la giusta tecnica, ciascuna delle 4 fasi può essere accompagnata da una frase motivazionale ripetuta mentalmente in quei 4 secondi. Io, per esempio, utilizzo spesso “Sto bene”, “Sono pronto”, “Forza Mike!”, ma ciascuno può trovare i suoi piccolo mantra vincenti».
Foto di Alexandr Podvalny da Pexels

Durante le camminate in montagna o nella natura non è improbabile soffrire di dolori alle ginocchia o accusare strappi muscolari e altri infortuni: «Specie se si arriva da un periodo di completa o anche solo parziale inattività, bisogna prestare attenzione al corpo più che alla testa», raccomanda Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «La mente ci spinge infatti “ad andare”, soprattutto dopo i mesi passati chiusi in casa o relegati in città, ma il fisico richiede di dosare l’impegno alle prime uscite e di aumentarlo poi in modo graduale, senza mai strafare».

Come far passare i dolori alle gambe dopo una camminata

Dolori muscolari e articolari sono sempre in agguato quando si torna a camminare, ma il vero problema è rappresentato da strappi e distorsioni, perché questi infortuni impongono poi uno stop ai trekking per periodi più o meno lunghi. Ecco allora qualche consiglio del nostro esperto per ridurre al minimo i rischi.

1. Attento ai dislivelli

Nelle prime uscite o comunque finché non sentite di aver ritrovato il giusto passo, evitate di inserire dislivelli eccessivi nei vostri percorsi, perché potreste andare incontro a un serio affaticamento delle gambe che favorisce gli infortuni anche mentre state camminando sul sentiero», raccomanda Francesco Munna.

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2. Prudenza in discesa

Affrontate con prudenza e tranquillità soprattutto le discese: «Sono le pendenze che sottopongono a uno stress maggiore muscoli, tendini e legamenti», spiega Munna. «Specie se si sta riprendendo con l’attività outdoor, è quindi soprattutto in discesa che si rischiano contratture e stiramenti, oltre ai classici dolori del giorno dopo ai muscoli e alle ginocchia».

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3. Bevi

Attenzione anche all’idratazione, specie quando le temperature iniziano a superare i 20°C. «Non copritevi mai eccessivamente per limitare la sudorazione», consiglia il nostro personal trainer, «e portate sempre con voi una borraccia contenente acqua, sali minerali e qualche zucchero complesso per ricostituire le scorte energetiche. Se queste mancano, ecco infatti comparire la fatica muscolare e con essa il rischio di strappi, ma anche di distorsioni della caviglia e altri infortuni collegati al fatto che con la stanchezza il passo si fa meno controllato e sicuro».

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4. Argina la fame

Infilate nello zaino anche qualche barretta proteica: «Sono perfette per affrontare le crisi di fame e aiutare la muscolatura impegnata nella camminata a recuperare prontamente dall’affaticamento, sempre nella logica di ridurre il rischio di infortuni a esso collegati», spiega Munna.

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Gli esercizi per rinforzare le gambe contro i dolori alle ginocchia e strappi muscolari

Per prevenire strappi, dolori e altri infortuni è poi importante curare la preparazione atletica, specie se ci si dedica al trekking solo nel fine settimana. «Per rafforzare gli arti inferiori sono sufficienti alcuni semplici esercizi tratti dalla presciistica, che si possono fare tranquillamente a casa», assicura Francesco Munna. Di seguito, ecco un mini-workout di 3 esercizi, da eseguire per 3 volte (con 1 minuto di pausa tra un mini-circuito e l’altro), 2-3 giorni la settimana.
Ogni esercizio va eseguito per 30”, con 15” di pausa prima di passare al successivo. Con l’allenamento, si possono aggiungere 5” a ogni esecuzione fino ad arrivare a 45”.

1. RISCALDAMENTO

Prima di impegnarti nel mini-circuito, dedica 3-5 minuti al riscaldamento: cyclette, salto con la corda, saltelli sul posto.

2. SQUAT

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, piedi paralleli larghezza bacino, esegui un piegamento delle gambe arretrando il bacino e mantenendo il busto eretto, con lo sguardo puntato in avanti. Senza sollevare i talloni da terra arriva con le cosce parallele al terreno, quindi ritorna alla posizione di partenza.

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3. AFFONDI DIETRO ALTERNATI

Dalla posizione iniziale dello squat fai un deciso passo indietro (come una genuflessione), appoggiando il peso del corpo sulla gamba in avanti, con un angolo al ginocchio di 90°, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra. Continua alternando le gambe.

4. SUPERMAN ALTERNATO

Dalla posizione prona (pancia a terra), braccia tese in avanti, solleva alternativamente braccio e gamba opposti, mettendo in contrazione la muscolatura dorsale e i glutei.
Credits: foto di Maël Balland da Pexels.

Se i carboidrati sono il carburante di chi fa sport, le proteine sono i pezzi necessari per costruire il motore, cioè per sviluppare i muscoli e ricostruirne le fibre che vengono danneggiate proprio dall’attività fisica. Anche se è possibile assicurare all’organismo la necessaria quantità di proteine con una dieta vegetariana, la principale fonte di questi nutrienti fondamentali per chi fa sport è però rappresentata dalla carne.

Quali tipi di carne mangiare per ottenere le proteine per i muscoli: la dieta per lo sport

«Non solo quantitativamente, ma anche qualitativamente, perché solo la carne contiene una particolare categoria di proteine, dette “nobili”, che risultano molto importanti per il recupero muscolare», spiega il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora quali sono le carni migliori da inserire in una dieta mirata alle esigenze di chi fa sport.

Carni rosse

Quali mangiare: i tagli migliori per la dieta di uno sportivo sono filetto, scamone e noce, perché più magri rispetto agli altri. Inoltre, tra i salumi di origine bovina va segnalata la bresaola, ricca di proteine e quasi priva di grassi.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «La carne rossa non va mai cotta troppo, perché altrimenti la quantità di proteine si riduce drasticamente», avverte il dottor Francesco Avaldi. «Ok a una rapida cottura ai ferri oppure, ancora meglio, a quella a bassa temperatura, che assicura la conservazione di un’alta percentuale di nutrienti. Per la bresaola, invece, è fondamentale fare attenzione alla qualità, considerando anche il prezzo: se troppo basso, si tratta facilmente di una “imitazione” dalle proprietà nutrizionali assai diverse da quelle dell’apprezzato prodotto I.G.P. della Valtellina».

Carni bianche

Quali mangiare: in generale vanno tutte bene per chi fa sport, perché sono carni ricche di proteine e povere di grassi. Via libera dunque a pollo, tacchino, faraona e coniglio.

Quante volte la settimana: 2/3.
Il consiglio del nutrizionista: «Per l’apporto di proteine e la povertà in grassi, il petto di pollo è giustamente un “must” nella dieta di uno sportivo, ma anche in questo caso è sempre bene fare attenzione alla qualità scegliendo una carne proveniente da allevamenti certificati, ancora meglio se biologici o comunque condotti con metodi sostenibili», suggerisce il dottor Francesco Avaldi. «Dal punto di vista nutrizionale, la carne di coniglio è poi da considerare tra le più valide in assoluto per un ottimo apporto di proteine a basso contenuto calorico e perché ipoallergenica, mentre quella di tacchino si distingue anche per la sua ricchezza in triptofano, sostanza che agevola il riposo notturno (come questi altri cibi, ndr) e quindi il recupero dopo l’allenamento».

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Carne di maiale (e salumi)

Quale mangiare: la lonza è un taglio non grasso alla stregua delle carni bianche, facilmente digeribile, per questo consigliato nella dieta di chi fa sport. Tra i salumi di maiale, il prosciutto crudo e lo speck sono quelli in assoluto da preferire perché hanno un buon rapporto proteine/grassi grazie a una lavorazione più semplice rispetto agli altri.

Quante volte la settimana: i salumi (intesi come insaccati) andrebbero consumati solo saltuariamente da un atleta; prosciutto crudo e lonza possono invece rappresentare un’ottima alternativa alle altre carni.
Il consiglio del nutrizionista: «Anche se non vanno demonizzati, i salumi sono sempre da dosare con grande attenzione in una dieta per lo sport. Eccezion fatta per prosciutto crudo, speck e bresaola, la controndicazione sta non solo nella quantità di grassi, ma anche nei processi di lavorazione che richiedono un consistente utilizzo di sale, pepe e spezie», afferma il dottor Francesco Avaldi.

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Pesce

Quale mangiare: il pesce non deve mai mancare nella dieta di chi fa sport e branzino, orata, nasello, merluzzo, pesce San Pietro si distinguono perché sono ottime fonti di proteine e di altre sostanze utili alla forma fisica; pesce azzurro e salmone (anche affumicato, magari per una colazione salata) sono invece soprattutto consigliati per la ricchezza in Omega-3 e altri antiossidanti, preziosi per la salute del cuore e per contrastare la negativa azione dei radicali liberi, sostanze di scarto prodotte dall’organismo anche durante l’attività fisica.

Quante volte la settimana: 4/5.
Il consiglio del nutrizionista: «L’importanza del pesce per uno sportivo sta nell’essere una fonte “light” di proteine, ma anche nelle proprietà antinfiammatorie di questa carne, che risulta quindi perfetta per assicurare il miglior recupero muscolare dopo l’esercizio fisico», spiega il dottor Francesco Avaldi.
Credits: foto di Olya Kobruseva da Pexels (apertura) e di RitaE da Pixabay (nel testo).

Il virus dell’influenza mette a rischio il sistema immunitario di chi fa sport. Per rimanere in salute e potersi continuare ad allenare, va fatta attenzione anche alla dieta, scegliendo cibi ricchi di sostanze che aiutano l’efficacia delle nostre difese naturali. Vediamo cosa mettere nel piatto con la consulenza della dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

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Non fanno bene all’alito, ma danno sicuramente una mano al sistema immunitario: “Aglio e cipolla”, spiega la dottoressa Scatozza, “sono conosciute anche nella tradizione popolare per le loro proprietà antisettiche, antibatteriche e antivirali dovute soprattutto all’allicina. Questa sostanza è inoltre un efficace antiossidante ed è quindi utile anche per aiutare l’organismo a eliminare le tossine dai muscoli dopo l’allenamento”. Per avere il massimo da aglio e cipolla a favore del sistema immunitario è bene consumarli crudi oppure con una cottura blanda.

1. Salmone e pesce grasso per la vitamina D

Durante la pandemia da Coronavirus diversi studi scientifici hanno sottolineato l’importanza per il sistema immunitario della vitamina D, sintetizzata dall’organismo con l’esposizione alla luce solare e per questo di solito carente nelle popolazioni occidentali, che passano al chiuso la maggior parte del loro tempo.
Un aiuto può quindi arrivare dalla dieta, scegliendo i cibi che sono più ricchi di vitamina D: “La si trova in buona quantità nel salmone e in altri pesci ‘grassi’ come aringhe (fresche), sgombri e tonno, che andrebbero quindi portati in tavola almeno 2-3 volte la settimana. Inoltre, la vitamina D è contenuta nelle uova, che possono essere consumate 3-4 volte la settimana”, suggerisce la nutrizionista.

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2. Kiwi, arance e verdure per la vitamina C

Oltre alla vitamina D, contro i malanni invernali serve la vitamina C, con una dose giornaliera raccomandata di 90 mg per gli adulti sani. “Circa l’equivalente della quantità di vitamina C presente in 100 g di kiwi freschi”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
“Per assicurarsela sono consigliati anche succhi d’arancia o di pompelmo, perché anche questi agrumi ne sono ricchi. L’importante è bere le spremute subito dopo averle fatte, perché la vitamina C è sensibile alla luce solare e al calore. Tra le verdure, da consumare soprattutto crude per i medesimi motivi, vanno invece preferiti peperoni rossi e gialli, rucola, lattuga, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori“.

3. Formaggio grana per ottenere lo zinco

Tutti i minerali (a partire da calcio e potassio) sono importanti in generale per chi fa sport, ma per aiutare il sistema immunitario a contrastare i virus assume una particolare importanza lo zinco. “Questo minerale è infatti un immunostimolante che gioca un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli bianchi (linfociti T), ovvero le sentinelle del nostro sistema di difesa, chiamati ad agire contro i microrganismi che minacciano la salute.
La principale fonte di zinco è il grana padano, che ne fornisce ben 11 mg per 100 g di prodotto, ma questo oligoelemento è ben presente anche nelle carni (sia bianche sia rosse) e in alici e sardine. Da non dimenticare poi le noci Pecan: forniscono infatti 5 mg di zinco ogni 100 g e non rappresentano un problema per chi è abituato a bruciare calorie con lo sport”.

4. Cibi integrali e yogurt per il microbiota

Negli ultimi anni, supportato dalle ricerche scientifiche, è diventato un mantra della prevenzione: dalla salute del microbiota intestinale (cioè della flora batterica che popola l’intestino) dipende l’efficienza del sistema immunitario e quindi la salute dell’intero organismo. “Cereali integrali, frutta e verdura sono cibi amici del microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza.
“Le fette biscottate integrali con un velo di marmellata sono quindi ideali a colazione, anche per avere l’energia utile all’attività fisica, mentre pasta e riso integrali vanno preferiti ai pasti, che devono sempre prevedere una ricca porzione di verdure (100-150 g). Per gli spuntini, suggeriti invece la frutta di stagione e lo yogurt greco bianco, perfetto per il contenuto di probiotici che aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale”.
Credits: foto di Ella Olsson da Pexels.

Si può andare a correre col raffreddore, il mal di gola o la tosse?
“La risposta è una sola: no!”, replica perentorio il dottor Massimiliano Maria Maruzzi, specialista in malattie dell’apparato respiratorio al Columbus Clinic Center di Milano. “Alcuni fanno una strana distinzione tra problemi di raffreddamento “‘sopra” e “sotto” il collo, ma la verità scientifica è che qualsiasi infezione acuta delle vie aeree superiori, se trascurata, può propagarsi alle vie aeree inferiori, con il rischio di diventare una bronchite o addirittura una broncopolmonite, evenienza rara, ma comunque possibile”.

Cosa succede se vai a correre col raffreddore

Se il naso cola, se si sente la gola irritata o ancora se si continua a tossire, è allora meglio rimanersene tranquilli a casa.
“Da runner appassionato, capisco la voglia di andare comunque a correre”, prosegue il dottor Maruzzi, “ma uno stop è davvero consigliato. E il perché è presto spiegato: in inverno, mentre si corre si inala ovviamente aria fredda, che causa una costrizione dei vasi sanguigni a livello di naso, bocca e gola. Questa diminuita vascolarizzazione riduce a sua volta le difese immunitarie locali, per la minore presenza di globuli bianchi: se l’organismo è in salute, nessun problema; ma se ci sono già delle infiammazioni in corso, le probabilità che la situazione peggiori sono davvero alte”.

“Un banale raffreddore di tipo virale (con naso chiuso e muco trasparente e abbondante) può diventare un raffreddore batterico (con un muco purulento di colore giallo-verdognolo) e facilitare così l’insorgenza di una sinusite“, continua Maruzzi, “Mentre un temporaneo mal di gola può dare origine a una ben più fastidiosa faringite o laringite, spesso anche con la comparsa di febbre. Per questo è meglio curarsi e tornare a correre quando i sintomi sono scomparsi da almeno 48 ore”.

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Cosa fare per prevenire raffreddore e tosse

Per evitare di andare incontro a ripetuti stop durante la stagione fredda, bastano alcune semplici regole di prevenzione. “La prima, che io stesso metto sempre in atto, è quella di non iniziare subito a correre, ma di camminare a passo veloce per 5 minuti, curando bene la respirazione: in questo modo lo shock termico per le vie aree risulta inferiore e si riducono quindi i rischi connessi alla già descritta costrizione dei vasi sanguigni a livello locale”.

Poi va ovviamente fatta attenzione alla sudorazione: oltre a indossare capi tecnici che aiutino a mantenere la giusta temperatura corporea favorendo al contempo la traspirazione, bisogna assolutamente evitare di rimanere fermi al freddo con gli indumenti zuppi di sudore. “E’ il classico “consiglio della nonna”, ma è davvero importante seguirlo”, commenta il dottor Maruzzi. “Se si corre uscendo direttamente da casa, al rientro è bene infilarsi subito sotto la doccia; se invece si deve prendere l’auto per andare a correre al parco più vicino, dopo lo stretching finale bisogna subito coprirsi e tornare a casa o, al limite, fare un rapidissimo cambio di maglia sul posto per avere un tessuto asciutto e caldo a contatto della pelle”.

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No alla mascherina, sì al cappellino

Correre con uno scaldacollo, sempre in tessuto tecnico traspirante, può essere una buona mossa.
“Ma naso e bocca vanno sempre lasciati liberi”, raccomanda lo specialista, “perché sotto sforzo va assicurata sempre la migliore ossigenazione all’organismo e quindi non ci devono essere ostacoli in tessuto che riducono il flusso d’aria”.
C’è invece un’altra protezione che il dottor Maruzzi raccomanda vivamente: “Indossare in inverno un bel cappellino di lana, che assorbe il sudore e tiene la testa al caldo. La partenza di un raffreddore o di un attacco di sinusite avviene sempre da lì, dal fatto che la testa sudata rimane esposta a lungo all’aria fredda”.
Credits foto: Photoholgic da Unsplash, pexels.

La regola di base su quanta acqua bere al giorno vuole che per rimanere in salute si debba svuotare ogni giorno la classica bottiglia “formato famiglia”, ovvero berne almeno 1,5 litri quotidianamente.
Ma le cose cambiano se si parla di quanta acqua bere al giorno per chi fa sport. Ce lo spiega il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan.

Quanta acqua bere al giorno se fai sport (e un energy drink fai da te)

“In tutti gli incontri con adulti e ragazzi in cui sono chiamato, ripeto sempre che l’acqua è il primo e più importante integratore per ogni atleta”, afferma Avaldi, “Per questo motivo, uno sportivo deve sempre avere una bottiglietta a portata di mano e bere acqua con regolarità durante la giornata. 2,5 litri sono la quantità minima raccomandata per chi si allena regolarmente, ma in presenza di sforzi intensi si può tranquillamente arrivare anche a 4 litri nell’arco di una giornata per garantire massima efficienza all’organismo”.

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Come reidratare il corpo

Per rompere la monotonia della “solita” acqua e reidratare a dovere l’organismo prima, durante e dopo l’allenamento, ecco un efficace energy drink “fai da te” suggerito dal dottor Francesco Avaldi: “In una bottiglia d’acqua da 1 l vanno messi 1/2 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di miele e il succo di 1 limone. Ha un sapore gustoso ed è una soluzione perfetta anche e soprattutto per far prendere ai più piccoli l’abitudine di bere regolarmente e in modo sano”.

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Quando si ha la febbre alta per l’influenza, niente di meglio di una tazza di brodo di carne. “Com’è noto, il nostro corpo cerca di contrastare l’innalzamento delle temperatura con la sudorazione, che comporta una perdita di liquidi e sali minerali”, spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.

Influenza: cosa mangiare e bere con la febbre (specie se si fa sport)

“Il brodo è allora la soluzione migliore per reintegrarli, ma anche per reintrodurre nell’organismo gli amminoacidi che durante l’influenza vengono consumati più del solito per la velocizzazione del metabolismo indotta proprio dalla febbre. E’ questo un fattore importante anche e soprattutto per chi fa sport: gli amminoacidi sono infatti la base per la sintesi delle proteine ed è quindi fondamentale non andarne in riserva per fare in modo che i muscoli, di cui le proteine sono i “mattoni”, abbiano un migliore e più veloce recupero dopo la malattia. Per assicurarsi sali minerali e vitamine, va bene anche il brodo vegetale, ma quello di carne è da considerare la soluzione migliore proprio per il contenuto in amminoacidi”.

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Un aiuto dalle spezie

Se la febbre non è associata a nausea e quindi si mantiene il desiderio di qualcosa “di solido”, una soluzione tanto originale quanto efficace sta in un piatto di pasta o di riso conditi con peperoncino, paprika o curry. “Contengono acido-aceltilsalicilico, dalle proprietà antinfiammatorie, analgesiche e antipiretiche”, afferma la dottoressa Diana Scatozza. “Inoltre, avendo un effetto vasodilatante, le spezie stimolano a loro volta la sudorazione e aiutano così l’organismo ad abbassare la temperatura”.

Tè e spremute d’arancia

Sempre con l’obiettivo di favorire il reintegro dei liquidi e delle sostanze utili all’organismo perse con la sudorazione, durante la giornata sono consigliate le spremute d’arancia. “Se diluite con l’acqua, risultano più digeribili e maggiormente idratanti”, suggerisce la nutrizionista, “e assicurano una buona dose di vitamina C, che come antiossidante contrasta l’azione delle tossine prodotte dallo stato influenzale e risulta preziosa per il nostro sistema immunitario. Va però ricordato che questa vitamina è sensibile alla luce e al calore, motivo per il quale è bene bere la spremuta subito dopo averla fatta”.

Specie se si tende ad avere la pressione bassa, un’altra bevanda utile è il tè: “La teina in esso contenuta è utile a sostenere la pressione arteriosa, che tende naturalmente a scendere per effetto della forte sudorazione indotta dalla febbre”, conclude la dottoressa Scatozza. “1-2 cucchiaini di zucchero nel tè o 2-3 biscotti secchi in combinazione sono poi utili per fornire all’organismo un pizzico di energia in più”.
Foto di jenvit keiwalinsarid da Pexels.

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La dieta vegetariana per lo sport è adatta anche ad alto livello. Tuttavia, la rinuncia alla carne comporta la perdita di alcune proteine cosiddette nobili, ancora più preziose per chi fa una regolare attività fisica. «Quindi diventa indispensabile un surplus nel piatto di proteine vegetali, in misura del 20-30% in più rispetto a una dieta onnivora, con la percentuale che varia anche a seconda della costituzione fisica e del tipo di disciplina praticata», afferma il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport con un master in alimentazione vegetariana, che segue atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato il responsabile dell’area nutrizione di AC Milan. Con la sua consulenza, vediamo allora come riuscirci (mentre cliccando qui puoi sapere come fare il pieno di energia e vitamine sempre in funzione dell’attività fisica).

L’importanza dei legumi

Per assicurare il giusto apporto proteico con una dieta vegetariana per lo sport, sono fondamentali i legumi, meglio ancora se combinati con i carboidrati. «Pasta e fagioli, riso e ceci, riso e lenticchie sono piatti perfetti per chi fa sport, perché assicurano proteine ed energia insieme», spiega il dottor Avaldi. «Ma i legumi possono anche essere inseriti nelle insalatone o aggiunti a un piatto di verdure cotte al vapore. L’importante è che siano presenti a ogni pasto, perché solo così si è sicuri di assumerne la quantità necessaria».

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Specie se si è appena iniziato a seguire una dieta vegetariana, l’assunzione di grandi quantità di legumi può però dare fastidiosi problemi di meteorismo e flatulenza. Ecco allora alcuni “trucchi” suggeriti dal nostro esperto per scongiurare o almeno ridurre il problema: «All’inizio, ma anche in termini assoluti, è bene utilizzare legumi secchi, fatti ammollare in acqua per 24 ore prima di essere cotti. Inoltre, un vero toccasana sta nel preparare i legumi insieme con l’alga kombu, che (oltre ad assicurare vitamine e sali minerali) li rende più digeribili, con conseguente riduzione di tutti gli indesiderati effetti collaterali».

Uova: quante e come

Per assumere una quantità di proteine che soddisfi il fabbisogno dei muscoli impegnati in una regolare attività fisica, ci sono poi le uova: in una dieta priva di carni e bilanciata, può anche essere ammesso un uovo al giorno o comunque 4-5 la settimana. «Perché apporti più proteine possibile, l’ideale è cucinare l’uovo in modo che il tuorlo non venga completamente diviso dall’albume: quindi meglio prepararlo alla coque o all’occhio di bue piuttosto che farlo sodo», suggerisce il dottor Avaldi.

Quali latticini preferire se si fa sport

Per le proteine, ma anche per l’apporto di calcio (indispensabile per la salute delle ossa) ci sono infine i latticini. Tra i formaggi, è particolarmente indicato per gli sportivi il grana padano: fornisce proteine in misura del 33%, con una particolare ricchezza di aminoacidi ramificati, perfetti perché vengono subito messi a disposizione dei muscoli sia per fornire energia di pronto consumo sia per riparare le lesioni da sforzo, i famigerati DOMS (dolori muscolari tardivi) che limitano una corretta ripresa dell’allenamento.

«La ricotta con il miele è poi una combinazione perfetta per la dieta di chi fa sport: fornisce proteine, grassi e zuccheri per un mix perfetto di energia da spendere in allenamento», aggiunge il dottor Francesco Avaldi. «Mentre per una colazione rapida ma completa, che aiuti anche a mantenere sotto controllo l’appetito, si può optare per una tazza di latte fermentato kefir e uno yogurt greco con muesli: si assumerà così una dose equilibrata di zuccheri, proteine e grassi “buoni”, provenienti sia dallo yogurt sia dalla frutta secca presente nel muesli».

Credits: foto di Tina Dawson da Unsplash.

Ma in “quei giorni” una donna può comunque fare sport o è meglio lasciare il fisico a riposo? «Non c’è alcuna indicazione medica a non sport con il ciclo mestruale», risponde la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Anzi, diverse ricerche hanno riscontrato che le donne sportive hanno solitamente una sindrome pre-mestruale meno accentuata, seguita da mestruazioni meno dolorose e con una migliore condizione anche a livello di umore».

Fare sport con il ciclo mestruale: i consigli contro il senso di stanchezza

La scelta dell’assorbente

Il mercato propone ormai una vastissima gamma di soluzioni per affrontare i giorni del ciclo mestruale. «In questo caso il suggerimento è scontato: la donna deve scegliere l’assorbente con cui si trova maggiormente a suo agio. Va però sottolineato come l’utilizzo di un assorbente interno, decisamente più pratico per una sportiva, può essere fatto anche dalle più giovani, che non hanno mai avuto un rapporto sessuale», afferma la dottoressa Del Zoppo.

Un aiuto contro la stanchezza

Nei giorni del ciclo mestruale è inevitabile che la donna avverta una maggiore stanchezza. «Anche se si è particolarmente allenate, è allora bene regolare lo sforzo», osserva la dottoressa Del Zoppo. «In termini generali, può poi essere utile l’assunzione di magnesio già nei giorni che precedono il ciclo: è un antispastico naturale, che aiuta a contrastare la stanchezza e anche a prevenire l’insorgenza di crampi durante l’attività fisica».

Non è invece indispensabile ricorrere a una supplementazione di ferro: «Dipende dall’intensità del flusso e va comunque sempre valutata con il proprio ginecologo anche in base agli impegni previsti, ovvero se si è sportive agoniste oppure no. Per tutte le sportive un integratore a base di ferro può invece essere utile nel periodo della pre-menopausa», conclude la specialista.

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Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.

Stai attento/a a tutto quello che mangi e fai sport regolarmente, ma non dimagrisci e il peso-forma rimane sempre un obiettivo duro da raggiungere. Ma perché non riesci a dimagrire nonostante dieta e attività fisica?
“Molte volte la risposta sta nella mente, ovvero in un approccio troppo rigido al cibo”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, medico, specialista in Scienza dell’alimentazione e professional advanced counselor a Milano.
“Quando si sta cercando di perdere qualche chilo in più, nella stragrande maggioranza dei casi la scelta di cosa mangiare avviene solo sulla base di numeri (cioè delle calorie riferite a un determinato alimento) e di categorie, con una distinzione assolutista tra “cibi buoni” e “cibi cattivi” per il peso.
L’atto del mangiare inizia così a essere vissuto solo come un dovere per soddisfare la fame e, quasi paradossalmente, è proprio questa perdita di piacere nel farlo che condanna al fallimento”.

Perché non dimagrisci nonostante dieta e sport? Perché c’è anche la mente

Chi combina dieta e sport per controllare il peso, vive di solito il cibo come il “carburante” per sostenere le diverse attività bruciacalorie. “Un atteggiamento consapevole verso ciò che si assume è sempre da elogiare”, commenta la dottoressa Scatozza, “ma in molti casi si rischia di sfociare ancora una volta nel mangiare per schemi precostituiti. Nel caso degli sportivi, in particolare, è facile che tutta l’attenzione venga concentrata sui cibi proteici, perché utili per i muscoli, a discapito di carboidrati e grassi, che magari finiscono addirittura per essere demonizzati.
Questa rigidità non paga: non solo perché non è funzionale a una corretta alimentazione, ma anche e soprattutto perché innesca meccanismi frustranti, come tali difficili da sostenere nel lungo periodo. Con conseguenze ben note a molti: o si molla del tutto la dieta oppure, a volte quasi inconsapevolmente, si inizia a concedersi tanti snack fuoripasto che nuocciono al peso-forma più di quel trancio di pizza al quale abbiamo rinunciato a pranzo a favore della solita fetta di tacchino ai ferri…”.

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Cosa hai davvero voglia di mangiare?

Per riuscire davvero a raggiungere il peso-forma e poi mantenerlo, l’invito della dottoressa Scatozza è allora quello di ricominciare ad ascoltare il proprio corpo e la propria mente per mangiare in maniera più consapevole, ma anche più gratificante. “La prima tappa di questo percorso sta nel chiedersi ogni volta “Cosa ho voglia di mangiare?” anziché “Cosa devo e cosa non devo mangiare?”. Ovviamente la risposta non può essere “una scatola di cioccolatini”, ma imparare a scegliere i cibi non solo per rispettare le tabelle di apporto calorico, ma anche per assecondare i sensi (incluso l’udito, perché certi cibi ci danno soddisfazione con il loro scrocchiare in bocca) porta ad avere risultati migliori e più duraturi in termini di controllo del peso.

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Mindful eating per dimagrire

Attraverso l’Associazione Qui e Allora, si possono seguire percorsi di Mindful Eating. “Il percorso da noi proposto non ha una precisa etichetta, anche se si rifà al mindful eating e all’intuitive eating, e vuole insegnare a seguire un corretto piano alimentare attraverso una modalità diversa e più libera di approccio al cibo”, spiega il dottor Bossola, “Inoltre, maggiore consapevolezza nel mangiare significa anche imparare a bloccarsi prima di mordere o trangugiare la prima cosa a portata di mano per riflettere sulla motivazione che proprio in quel momento sta spingendo verso un dato alimento o una certa bevanda. Anche da qui, infatti, nasce la capacità di riuscire a dimagrire e avere poi un duraturo controllo del peso”.
Credits foto: Pixabay – Pexels.

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Quando tornare a fare sport dopo il parto? Qualche neo-mamma, con una battuta, potrebbe rispondere “quando trovi finalmente il tempo per farlo”. Ma se consideriamo solo i tempi medici, l’indicazione è quella di attendere la prima visita di controllo: «Di solito è programmata a 40 giorni ed è fondamentale per essere sicure che non ci sia alcuna controindicazione alla ripresa dell’attività fisica», afferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano. «Questo non significa che la puerpera debba rimanere immobile dopo il parto: una volta che la situazione lo consente, è bene ricominciare a essere attive, ma per la piena ripresa dell’attività fisica serve un minimo di prudenza». Ecco allora qualche utile indicazione, sempre suggerita dalla nostra specialista, per ricominciare a fare sport dopo il parto con l’obiettivo di dimagrire e ritrovare la forma fisica.

1. Fare sport dopo il parto con gradualità

Specie se in gravidanza ci si è dovute fermare presto (per l’insorgenza di problemi specifici o anche solo per un pancione troppo voluminoso), la ripartenza dev’essere graduale, senza mai correre il rischio di eccedere. E la camminata (più o meno sportiva) è sicuramente la migliore attività fisica per dosare lo sforzo e rimettersi in movimento. «Anche se si è sempre state delle sportive», osserva la dottoressa Del Zoppo, «bisogna considerare che per 9 mesi l’organismo ha vissuto una realtà diversa e che continuerà a viverla per un po’ di mesi.

Serve allora tempo per tornare allo stato di forma precedente e l’unico modo per riuscire ad arrivarci davvero sta nel non forzare le tappe, preferendo sport aerobici come appunto la camminata o il nuoto, che consentono di dosare l’impegno».

2. Curare l’idratazione

Bere prima, durante e dopo lo sport è una regola aurea che conoscono tutti gli sportivi, anche se magari non sempre la rispettano. «Ma subito dopo il parto, specie se si allatta al seno, è un obbligo assoluto», raccomanda la dottoressa Del Zoppo. «L’acqua serve infatti all’organismo tanto per rimanere in salute quanto per produrre latte: 2 litri al giorno sono quindi la dose minima raccomandata».

3. Non usare la panciera

Mentre per lo sport in gravidanza è consigliata una fascia per sostenere il pancione, dopo il parto è bene evitare il ricorso alla panciera quando si fa attività fisica: «Altrimenti è questa che fa il lavoro degli addominali, che invece vanno allenati e rafforzati dopo il parto», spiega la ginecologa.

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Invece, se ancora si sta allattando, è importante scegliere con accortezza il reggiseno: «Deve sostenere bene le mammelle ed evitare che sobbalzino in modo eccessivo mentre si fa attività fisica», raccomanda la dottoressa Del Zoppo.

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4. Non pensare solo a dimagrire

Al netto del pancione, aumentare di peso in gravidanza è praticamente inevitabile e in alcuni casi si può anche andare incontro a un importante sovrappeso. Giusto quindi pensare di smaltire i chili in più dopo il parto, ma senza fretta né ansie.
«Anche in questo caso bisogna procedere gradualmente, evitando diete drastiche che possono far correre il rischio di non assicurare tutti i necessari nutrienti all’organismo. E anche in questo caso la raccomandazione si fa più forte se si allatta al seno: al corpo servono infatti calorie per produrre il latte materno. Giusto allora curare l’alimentazione, giustissimo ricominciare a fare sport per tornare in forma, ma senza avere l’ossessione della bilancia», conclude la ginecologa.
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Quando ricominciare a fare sport dopo il Covid ed essere risultati positivi al Coronavirus come asintomatici o con sintomi comunque gestiti tranquillamente a casa?
Al di là dei tempi imposti dall’isolamento, al di là dei sintomi più o meno leggeri o a volte leggerissimi provocati dalla variante Omicron, anche una volta tornati negativi al tampone per il Covid occorre grande prudenza e qualche semplice test per verificare lo stato generale di forma rispetto a prima della malattia.
Vediamo come non correre rischi con la consulenza del dottor Massimiliano Maria Maruzzi, specialista in malattie dell’apparato respiratorio al Columbus Clinic Center di Milano e runner a sua volta.

Sport dopo il Covid: quando e come ricominciare dopo positività al Coronavirus

Il primo ok al ritorno alla normalità deve ovviamente arrivare dal medico curante, che può limitarsi al classico esame obiettivo del torace (ispezione, palpazione, percussione, auscultazione) oppure prescrivere anche una radiografia del torace. “Nel corso della visita va poi valutata la percentuale di ossigeno nel sangue grazie al saturimetro”, aggiunge il dottor Maruzzi. “Infilando il dito indice o il medio sotto una sonda con luce laser, viene immediatamente rilevata la saturazione dell’ossigeno nel sangue capillare, con il valore registrato sul display dell’apparecchietto che deve essere pari o superiore a 97%”.

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Sport dopo il Covid, devo fare la visita medica?

Sì.
Il saturimetro può anche essere acquistato per effettuare poi regolari controlli a casa: online sono proposti diversi modelli e quelli con un prezzo di fascia media possono essere generalmente ritenuti affidabili. Se la percentuale di ossigeno nel sangue offre una valutazione importante, perché segnala un ritorno a una normale capacità respiratoria, l’altro valore da considerare è la frequenza cardiaca a riposo, che deve risultare nei valori precedenti la malattia: in caso contrario, significa che l’organismo è ancora affaticato e che bisogna quindi attendere ancora qualche giorno prima di ricominciare ad allenarsi.

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Come fare il primo allenamento dopo il Covid?

“La maggior parte degli sportivi outdoor è ormai abituata a monitorare e archiviare anche i dati medici dei loro allenamenti”, osserva il dottor Maruzzi, “ed è così possibile valutare anche individualmente la propria condizione di forma quando si torna a fare sport dopo essere risultati positivi al Covid.
Il primo parametro da considerare grazie al cardiofrequenzimetro è il VO2max, cioè il massimo volume di ossigeno consumato per minuto: anche in questo caso il valore registrato deve essere uguale o comunque il più vicino possibile a quello precedente lo stop.
Poi, sempre sulla base dei dati in memoria nel cardiofrequenzimetro, va verificato lungo un abituale percorso di allenamento che il tempo in cui si raggiunge la frequenza cardiaca massima sia lo stesso di prima. Altrimenti anche qui significa che il fisico è ancora sotto stress e che lo sforzo va quindi dosato con grande attenzione”.

Che sport fare per riprendersi dopo il Covid?

Anche se i numeri che fotografano la capacità di affrontare lo sforzo sono confortanti, per non correre rischi è comunque assolutamente vietato esagerare. “Più lungo è stato il periodo di stop, più controllato e graduale dev’essere il ritorno all’attività fisica: se si è abituati a correre, meglio ripartire con una camminata veloce; se si va in bici, meglio una pedalata lenta e per distanze inferiori rispetto al solito ”, raccomanda il dottor Maruzzi. “Durante la pandemia mi è capitato di visitare persone con tamponi negativi che dicevano di sentirsi decisamente bene, ma che in realtà presentavano ancora lesioni da polmonite da Covid: per non correre rischi, la valutazione dello stato di forma deve allora basarsi su dati oggettivi e non sulle sensazioni personali”.

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A cosa stare attenti quando si torna a fare sport?

La grande e comprensibile voglia di tornare a fare sport dopo la malattia non deve quindi mai far venire meno la prudenza. “Mentre i batteri infettano un organo ben preciso, i virus si diffondono per tutto l’organismo”, avverte sempre il dottor Maruzzi. “Il Covid non va quindi a colpire solo i polmoni, ma si è visto che attacca anche il fegato, il pancreas e i reni. In particolare, l’infezione virale può pregiudicare l’operato delle ghiandole surrenali, deputate alla produzione di adrenalina e alla regolazione dello scambio di sodio e potassio, tutte funzioni coinvolte con l’attività fisica. Ripartire in modo graduale, dando tempo e modo all’organismo di tornare a una relativa normalità, è quindi davvero obbligatorio per non dover poi fermarsi di nuovo”.
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La pandemia da Coronavirus ha portato anche a un aumento di interesse nei confronti dei purificatori e sanificatori d’aria per gli ambienti indoor. Con una domanda su tutte: ma funzionano davvero anche contro il Covid e gli altri virus? Un solo quesito che implica però diverse risposte per altrettanti chiarimenti sull’effettiva utilità ed efficacia di questi apparecchi per prevenire le infezioni. “Anche perché durante la pandemia è comparsa sul mercato una grande varietà di prodotti che speculano sull’emergenza, promettendo un’azione contro batteri e virus che in realtà non possono avere”, avverte il professor Alessandro Miani, presidente della Società italiana di medicina ambientale (Sima). “Da alcune verifiche da noi fatte con la Nasa, è addirittura emerso che alcuni produttori millantano collaborazioni con l’ente spaziale americano per alcuni sistemi di purificazione dell’aria”. Per poter orientarsi consapevolmente tra le diverse soluzioni, occorre però prima approfondire alcuni aspetti di base.

I purificatori d’aria servono per la qualità dell’aria al chiuso?

Questa è in realtà la prima domanda che bisogna farsi. E la risposta è inequivocabilmente affermativa, al di là del Covid-19: “I dati epidemiologici ci dicono che ogni anno in Italia ci sono 76.200 decessi attribuibili alla scarsa qualità dell’aria atmosferica. A questo bisogna aggiungere che passiamo circa il 90% del nostro tempo al chiuso (includendo anche le ore trascorse in auto o sui mezzi pubblici) e che l’aria indoor è mediamente 5 volte più inquinata di quella esterna”, spiega il professor Miani. “Cercare di ridurre gli inquinanti nelle stanze della propria abitazione, così come negli ambienti pubblici, è quindi un’importante opera di prevenzione sanitaria”.

Non solo virus: la lunga lista dei nemici in casa

I numerosi contaminanti dispersi nell’aria indoor possono essere di origine chimica, fisica e biologica. Nel primo gruppo vanno segnalati i cosiddetti Cov (composti organici volatili, provenienti da tanti prodotti di uso domestico e materiali, ma non solo), i gas (a partire dal radon, un elemento radioattivo che può concentrarsi proprio negli ambienti chiusi) e gli ftalati, presenti in diversi oggetti domestici e trattenuti dalle polveri, che sono invece i principali inquinanti di natura fisica. La lista di quelli di origine biologica include infine allergeni, spore, funghi e gli ancora più temuti batteri e virus. “Al momento della scelta di un apparecchio, bisogna allora considerare quali e quanti nemici domestici riesce a neutralizzare quel dato dispositivo”, commenta il presidente della Sima. Con la sua consulenza, vediamo di capire quali funzionano davvero, non solo contro il Coronavirus.

Purificatori e sanificatori d’aria: servono davvero?

Basta inserire “purificatori d’aria” o “sanificatori d’aria” nella schermata di google per veder comparire sullo schermo un’infinità di modelli diversi: i primi si limitano a filtrare l’aria, trattenendo gli inquinanti, per poi rimetterla nell’ambiente indoor; i secondi, con processi diversi, hanno appunto anche la funzione di sanificarla prima di rimetterla in circolo. “L’azione di questi dispositivi deve però essere validata scientificamente da un ente terzo, meglio ancora se pubblico e di livello internazionale, altrimenti si tratta di semplici promesse che in molti casi è altamente probabile vengono disattese, ancora di più se ci troviamo davanti ad apparecchi acquistabili a costi contenuti o di poche centinaia di euro”, commenta il professor Miani. “Per i purificatori, non è poi solo consigliabile che sia montato un filtro Hepa, ma anche che sia almeno di potere filtrante 13”.

Allarme ozono

Da parte degli esperti di medicina ambientale, invece, pollice verso per ionizzatori e ozonizzatori: “Come Sima raccomandiamo di lasciar perdere questi apparecchi”, prosegue il professor Miani. “Anche se la legislazione consente di proporli sul mercato, da un punto di vista scientifico sono a rischio, perché l’ozono (prodotto dagli ioni o emesso direttamente nell’ambiente indoor) è un gas tossico per il nostro organismo, specie per bambini e anziani. Non a caso nell’ambito della sanificazione è usato solo da personale qualificato e con tutta una serie di precauzioni, inclusa quella che non ci siano persone negli ambienti in cui vengono eseguiti i trattamenti”.

Quali dispositivi funzionano contro i virus?

Se poi l’obiettivo è quello di mettere in casa uno strumento che aiuti a proteggersi dai virus, a partire ovviamente dal Coronavirus, il cerchio si restringe ulteriormente. “I virus hanno una grandezza di 0,1 micron”, spiega il professor Miani, “e la stragrande maggioranza dei filtri arriva invece a catturare particelle di 0,2-0,3 micron. Per quanto ci risulta come Sima, inoltre, a oggi solo un filtro può vantare una validazione scientifica contro il Sars-Cov2: si chiama KtV ed è stato realizzato dalla NanoHub, una startup italiana”.

A validare l’azione anti-Coronavirus di questo filtro, montato su sanificatori prodotti dalla stessa azienda, è stata l’Unità di Patogenesi Virale e Biosicurezza dell’Ospedale San Raffaele di Milano, rilevando che il dispositivo è in grado di disattivare la carica infettiva del virus al 100% dopo 30 minuti. “Per essere precisi, il KtV non è stato testato su aerosol ma su liquido, cioè facendo passare in un filtro miniaturizzato il liquido contaminato con Sars-Cov2, verificando poi la presenza o meno di quest’ultimo a valle”, precisa il professor Miani. “Ma la serietà dei test eseguiti non lascia dubbi sulla sua reale efficacia. Così come va sottolineata la validità dei sistemi di filtrazione ad acqua, elemento che trattiene tutto ciò che vi entra, o quasi; sono anche apparecchi di facile manutenzione, perché va solo cambiato regolarmente il liquido”.

Vmc: la soluzione anti-Covid più efficace

La Vmc (Ventilazione meccanica controllata) si basa sulla collocazione nelle varie stanze (o anche solo in quelle più a rischio, come per esempio la cucina o la cameretta dei bambini) di un apparecchio assai simile a un condizionatore split per assicurare un costante ricambio d’aria. “Tra questi apparecchi, i migliori sono quelli che presentano un filtro per depurare l’aria esterna prima di immetterla nell’ambiente indoor, mentre contestualmente espellono quella viziata presente nella stanza”, spiega il professor Miani. “La Vmc è in assoluto la soluzione più efficace, capace di indurre una riduzione importante di tutti gli inquinanti e gli agenti a rischio presenti nell’ambiente domestico, inclusi i virus come quello causa del Covid”.

Va poi sottolineata la validità di questo sistema negli ambienti pubblici: “Uno studio condotto proprio dalla Sima in collaborazione con l’Ospedale Bambin Gesù di Roma ha verificato che a una certa potenza di ventilazione la Vmc riduce del 99,6% il rischio di infettarsi in ambienti indoor con i droplet, le ormai tristemente note ‘goccioline’ che rimangono sospese in aria e favoriscono la trasmissione dei virus da un organismo all’altro”, aggiunge Miani. Per queste caratteristiche, la Vmc può essere utile anche in ambienti sportivi pubblici quali palestre, piscine e spogliatoi, sempre con la raccomandazione di accertarsi dell’effettiva validità dell’apparecchio proposto. Partendo anche dal prezzo: i modelli affidabili si aggirano intorno ai mille euro, ai quali vanno aggiunti i costi di installazione, che prevede comunque solo un paio di fori nella parete (nessun motore esterno richiesto).

Credits foto: NanoHub, modello Levante con filtro KtV.

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Dormire bene dopo l’allenamento è fondamentale per chi fa sport: il riposo notturno consente infatti all’organismo di ricaricare le pile, propizia la ricostruzione dei muscoli dopo lo stress dell’allenamento e giova alla lucidità della mente. «Non a caso il sonno è considerato dalla medicina dello sport un “marginal gain”, cioè un fattore che può contribuire a incrementare la performance. E per lo stesso motivo non dormire bene finisce per pregiudicare la forma fisica e quindi il rendimento», osserva il dottor Francesco Avaldi, esperto in nutrizione per lo sport che segue oggi atleti professionisti di diverse discipline dopo essere stato responsabile dell’area nutrizione di AC Milan e che studia da tempo le relazioni tra sonno e prestazioni atletiche.

Come riuscire ad assicurarsi un buon riposo notturno in funzione dell’attività fisica, anche e soprattutto dopo un allenamento serale? «Detto che non si può prescindere dalla quantità, ovvero che si deve dormire almeno 7-8 ore a notte, occorre seguire alcune corrette abitudini e avere anche qualche attenzione per la dieta, dal momento che alcuni cibi possono assicurare il triptofano, la melatonina e altre sostanze che giocano un ruolo fondamentale nell’indurre l’addormentamento e assicurare poi un sonno ristoratore», risponde il dottor Avaldi. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa fare e cosa no per fare in modo che il sonno sia davvero quel “marginal gain” che fa rendere meglio in allenamento come in gara o in partita.

Cosa fare per dormire bene dopo l’allenamento

● Spegnere lo smartphone e altri device prima di coricarsi è il segreto per cominciare a dormire bene dopo l’allenamento. Ed evitare anche di addormentarsi con la Tv accesa: «Alcune ricerche hanno evidenziato che la luce blu dello schermo contrasta la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia», spiega il dottor Avaldi.

● La temperatura ideale della camera da letto per favorire il riposo notturno è di 16-18°C. «Inoltre, bisogna sapere che non sono solo i rumori, ma anche gli odori a disturbare il sonno», aggiunge il dottor Avaldi. «Se non è sempre possibile avere una stanza silenziosa, si può invece arieggiare il locale prima di coricarsi per favorire il riposo anche grazie a questa piccola attenzione».

● Per favorire il riposo, la testata del letto deve appoggiare a una parete: lo raccomanda il feng shui, l’antica arte cinese di organizzare la casa in funzione della salute, ma lo confermano anche alcune ricerche scientifiche. «Inoltre, il letto dev’essere posizionato nella stanza in modo che risulti un po’ nascosto e sia quindi un po’ come la tana che protegge gli animali nel sonno, assicurando così a livello inconscio una sensazione di sicurezza che aiuta a dormire meglio», aggiunge il dottor Avaldi.

I cibi da mangiare per dormire bene

● La cena è come intuibile il pasto più importante per riuscire a dormire bene dopo l’allenamento. «Oltre a essere leggera, deve essere ricca di carboidrati ad alto indice glicemico (riso, miele, patate, carote, pane bianco), soprattutto dopo un allenamento o una partita nelle ore serali, perché in questo modo viene aumentata la concentrazione nel sangue di triptofano, una sostanza doppiamente importante per lo sportivo perché da un lato partecipa alla sintesi delle proteine indispensabili ai muscoli e dall’altro è il precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e anche il sonno», suggerisce il dottor Avaldi.

● Altri alimenti ricchi di triptofano, da inserire quindi a cena come nella dieta quotidiana, sono: latte, pollo, tacchino, pesce, uova, formaggi, semi di zucca, fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde.

● Tra la frutta, il kiwi è super-consigliato perché ricco di serotonina, vitamina C ed E, folati, antociani, carotenoidi, betacarotene, luteina, potassio, rame e fibre. «Un mix perfetto tanto per il sonno quanto per la forma fisica di uno sportivo», commenta il dottor Avaldi. «E per lo stesso motivo, quando è stagione, vanno inserite nella dieta le amarene: hanno un’alta concentrazione di melatonina e un ampio spettro di fenoli con azioni antiossidante e antinfiammatoria, quindi assai preziosi per i muscoli di un atleta».

Cosa mangiare a cena per dormire bene dopo l’allenamento

Subito dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di proteine per la ricostruzione muscolare, ma farsi una bistecca a cena (specie quando si rientra tardi, come accade soprattutto a chi fa sport di squadra) non è una buona idea se poi si vuole riposare bene. «L’ideale», suggerisce il dottor Avaldi, «sta invece nel bere subito dopo l’allenamento una bevanda vegetale con 20-30 g di proteine in polvere, quindi fare una cena con carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, mais, grano saraceno, miglio, quinoa) e proteine di origine vegetale. L’errore peggiore sta invece nel non mangiare: dopo lo sforzo fisico, l’organismo ha sempre bisogno di nutrienti sani per rigenerarsi, oltre al fatto che il rimanere a stomaco vuoto porta di solito a eccedere nella giornata successiva e non solo a colazione».

Quel riposino in più

Tante ricerche hanno certificato quanto sia salutare la “pennichella”, che però dev’essere realmente tale. «Ovvero un sonno pomeridiano di 20-30 minuti al massimo», spiega il dottor Avaldi. «Sono infatti quelli in cui, dopo che ci siamo appisolati, il corpo rilassa e rigenera la muscolatura. Meglio poi dormire in poltrona o su una chaise longue, perché mettersi a letto porta facilmente ad allungare anche di molto i tempi della pennichella, con il rischio di andare quindi incontro a problemi di addormentamento la sera».

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Credits: foto di Karolina Grabowska da Pexels.

Dopo il lungo stop per Covid, si può di nuovo giocare a calcetto. Facile prevedere che nella primavera-estate 2021 sarà un boom di tornei a qualsiasi livello, che richiederà però anche un minimo di precauzione. «Il calcetto, lo sport dilettantistico più praticato in assoluto, oltre ai contatti fisici prevede scatti repentini e cambi di direzione continui, e per questo mette particolarmente a rischio muscoli e articolazioni», afferma Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Addirittura, uno studio dell’Istituto Superiore della Sanità ha evidenziato che il 50% degli infortuni sportivi in un anno riguarda chi pratica il calcio a 5».

Calcetto e infortuni: il decalogo per non farsi male

Specie se si torna a giocare dopo un lungo periodo di inattività o se non si è più giovanissimi (entrambe condizioni assai frequenti su un campo di calcetto), bisogna allora prestare attenzione. Come mettersi il più possibile al riparo dagli infortuni? «Per prevenire contratture, crampi, stiramenti, strappi e problemi alle articolazioni, una buona soluzione sta nel seguire il decalogo proposto dalla American Academy of Orthopaedic Surgeons, il collegio degli ortopedici statunitensi», suggerisce Munna. Ecco di seguito le 10 regole-base.

1. Non eccedere mai con l’entusiasmo e adegua sempre le prestazioni al tuo stato di forma. La gradualità vince sempre!

2. Segui una dieta sana ed equilibrata per dare all’organismo tutti i nutrienti necessari, curando particolarmente l’alimentazione anche dopo lo sforzo fisico.

3. Imponiti di avere regolarità e costanza nell’esercizio fisico, facendo almeno due sedute di allenamento settimanali in funzione del calcetto.

4. Alterna frequentemente le attività sportive per potenziare armonicamente tutti i gruppi muscolari.

5. Presta attenzione all’abbigliamento sportivo e in particolare alle scarpe, che non devono mai essere scomode o logore.

6. Gioca solo se ti senti riposato e non farlo mai a stomaco pieno o dopo avere bevuto alcolici, perché sono condizioni – oltre che di per sé pericolose per l’organismo – che aumentano il rischio di fare movimenti scomposti e quindi di infortunarsi.

7. Fai sempre un buon riscaldamento (vedi sotto), anche nelle giornate calde e soprattutto se hai in programma una partitella in notturna.

8. Se senti anche il minimo dolorino, fermati subito. Altrimenti, andare avanti a divertirti potrebbe poi impedirti di farlo per un bel po’ di giorni.

9. Presta particolare attenzione ai terreni in superficie sintetica.

10. Ricordati sempre che nel calcetto la tua prima risorsa anti-infortunio è… il cervello, cioè dal modo in cui gestisci lo sforzo fisico senza farti sopraffare dall’agonismo.

Gli esercizi per il riscaldamento pre-partita

«Un buon riscaldamento pre-partita è inoltre fondamentale per evitare infortuni, anche quando si gioca in piena estate e la temperatura si avvicina ai 30°C», raccomanda Francesco Munna, che ti suggerisce questo mini-programma per attivare i muscoli prima del fischio d’inizio.

1. In piedi, esegui uno squat con le mani dietro la nuca e nella fase di risalita solleva un ginocchio per avvicinarlo al gomito opposto. Ripeti 20 volte.

2. Appoggiando le mani a una parete o a un sostegno, esegui 12 slanci laterali e frontali per gamba, non eccessivamente dinamici (cioè senza mai forzare troppo).

3. Sempre in piedi, fletti il busto in avanti insieme alle braccia, mentre estendi una gamba dietro facendo una figura tipo “angelo”. Alterna le gambe e ripeti 12 volte cercando di mantenere sempre bene l’equilibrio.

4. Ora puoi eseguire qualche minuto di esercizi con la palla insieme ai tuoi compagni e poi… buona partita!

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Ma è possibile rafforzare il nostro sistema immunitario con la dieta per aiutarlo a contrastare il Covid attraverso i cibi? “Sicuramente”, risponde la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano. “Inserire determinati alimenti nella dieta contribuisce a rendere più forti le difese naturali, rendendo così l’organismo meno vulnerabile da parte di tutti i virus, incluso il Coronavirus”. Con la sua consulenza, vediamo allora cosa mangiare per contrastare il virus e ridurre i rischi dopo lo sport, quando le difese immunitarie si abbassano temporaneamente.

Per fare il pieno di vitamina D

“Uno studio americano pubblicato lo scorso aprile dalla rivista scientifica Nutrients ha evidenziato come alti livelli di vitamina D nell’organismo riducono il rischio di essere vittima di infezioni virali perché attivano al meglio il nostro sistema immunitario”, spiega la dottoressa Scatozza. “Il problema è che purtroppo la maggior parte della popolazione occidentale, anche in Italia, ha una carenza cronica di questa vitamina, perché essa viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’esposizione alla luce solare e i più passano invece la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi”. Ecco allora che è importante inserire nella dieta cibi che ne siano ricchi: “La vitamina D è assicurata soprattutto dai pesci cosiddetti ‘grassi’ (come aringhe, sgombri, salmone e tonno) ed è presente in buone dosi anche nelle uova”, prosegue la dottoressa Scatozza. “Secondo alcuni studiosi, tra l’altro, la minore diffusione del Coronavirus nei Paesi scandinavi, in particolare in Norvegia, sarebbe proprio dovuta anche al particolare tipo di dieta seguita dalla popolazione, ricca appunto di aringhe, sgombri e salmone, che tra l’altro assicurano anche gli Omega-3, gli acidi grassi saturi che aiutano anche la salute di cuore e circolazione”. Ecco allora i consigli dell’esperta per difendersi anche a tavola dal Covid-19:
– Mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso la settimana. “In particolare, va sottolineato il valore nutrizionale delle aringhe fresche, a dispetto del fatto che da noi non sono molto apprezzate: oltre alla vitamina D, assicurano infatti una buona quantità di vitamina E e sali minerali, preziosi per chi fa sport”, sottolinea la dottoressa Scatozza.
– Consumare un uovo 3-4 volte la settimana. “In un individuo sano e attivo è una quantità che non presenta controindicazioni”, prosegue la dottoressa. “E con le giuste quantità di pesce grasso e uova possono non rendersi necessarie supplementazioni con integratori e farmaci specifici, che tra l’altro vanno sempre fatte sotto controllo medico perché a dosi eccessive la vitamina D diventa tossica”.

Per assicurarsi anche la vitamina C

Per quanto la vitamina D sia fondamentale nel suo ruolo di attivatrice del sistema immunitario, la vitamina C (da sempre consigliata nella brutta stagione contro raffreddori & Co.) continua ad avere la sua importanza nell’aiutare le nostre difese naturali, anche contro il Covid-19. “Come tutti sanno, la vitamina C è presente in abbondanza negli agrumi: una spremuta di arancia o di pompelmo è quindi l’ideale a colazione”, consiglia la dottoressa Scatozza. “Ma attenzione: questa vitamina è termosensibile e fotosensibile, quindi è meglio bere la spremuta appena fatta, altrimenti la quantità di vitamina C assunta è destinata a calare. Per fare il pieno di questa preziosa sostanza, non c’è poi niente meglio dei kiwi, da inserire magari come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio: 100 g di kiwi freschi contengono ben 85 mg di vitamina C, cioè quasi l’intera dose giornaliera raccomandata”.

Per tenere in salute il microbiota

Il microbiota intestinale è composto dall’insieme di tutti i microrganismi presenti appunto nell’apparato intestinale. “Ed è ormai stato scientificamente dimostrato che il suo stato di salute influenza quella dell’intero organismo e incide su diverse funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. Avere un microbiota sano aiuta quindi ad avere maggiori difese contro i virus e per riuscirci la scelta di determinati alimenti e l’esclusione di altri è determinante”, afferma Diana Scatozza. Tra i cibi che fanno bene al microbiota ci sono soprattutto cereali integrali, frutta e verdura. “La loro importanza è sottolineata da tempo per la ricchezza in fibre solubili, che mantengono il microbiota vivo e attivo”, prosegue la dottoressa. “Malgrado questo, questi alimenti sono però ancora troppo poco presenti nella dieta di molte persone”. Queste allora le indicazioni per correggere la dieta a favore della salute del microbiota:
– A colazione, insieme con la spremuta di agrumi per assicurarsi la vitamina C, mangiare fette biscottate integrali o fette di pane integrale diventato secco.
– Ai pasti inserire sempre una porzione abbondante (100-150 g) di verdura fresca, non limitandosi alla solita insalata ma variando il più possibile.
– Dare spazio per i primi piatti a pasta e riso integrale (consigliato anche per il migliore indice glicemico), mentre per i secondi vanno privilegiati a rotazione il pesce (anche quello grasso, per la già sottolineata ricchezza in vitamina D), la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e le uova.
– A metà mattina e metà pomeriggio fare 1 spuntino con la frutta e 1 spuntino con yogurt greco bianco, che contiene ancora più fermenti lattici del tradizionale. “E che si può trovare anche nella versione 0% grassi per chi deve controllare l’assunzione di calorie”, aggiunge la dottoressa Scatozza.
– Evitare i cereali raffinati (a partire dalle classiche merendine) e l’abuso di alcol (specie superalcolici). “L’abbinamento di grassi insaturi cotti e zucchero a rapido assorbimento delle merendine è davvero devastante per il microbiota”, spiega la dottoressa Scatozza. “Mentre un eccessivo consumo di alcolici altera il pH intestinale e quindi danneggia il microbiota, ancora di più se avviene in modo improvviso come sappiamo essere accaduto a molti durante il lockdown”.

Per ridurre i rischi dopo lo sport

In tempi di pandemia da Coronavirus fare attività fisica vuole le sue avvertenze anche all’aperto (clicca qui per i consigli del virologo Fabrizio Pregliasco) e richiede anche attenzione per la dieta. Ecco due dritte per gli sportivi da parte della dottoressa Diana Scatozza:
– Nell’ora precedente l’allenamento è utile mangiare un quadretto di parmigiano con un cracker salato, per apportare zuccheri, proteine e sali minerali a lento assorbimento: “La buona nomea del parmigiano per chi fa sport è davvero giustificata”, sottolinea l’esperta in Scienza dell’alimentazione. “Fornisce infatti i nutrienti per avere energia da sfruttare durante il training e sale per compensare le perdite indotte dalla sudorazione”.
– Anche se lo sport rende più forti le nostre difese, nelle due ore dopo l’allenamento il corpo finisce per essere più vulnerabile a causa dello sforzo fatto. “Per recuperare subito le energie e sostenere quindi anche il sistema immunitario contro il Covid-19 come gli altri virus, niente è meglio di un minestrone con patate e legumi”, suggerisce la dottoressa Scatozza. “Apporta sali minerali, che sono sempre da reintegrare dopo lo sport, ma anche carboidrati a rapido assorbimento (specie delle patate) per rifornire la scorta di zucchero dei muscoli, oltre a fibre e proteine (dei legumi). In più, la parte liquida contribuisce alla migliore reidratazione”.

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Prevenire il bullismo? E’ un gioco di squadra, nel vero senso della parola. “Facciamo squadra – Le competenze sportive che aiutano a crescere” è infatti il nome del progetto promosso nelle scuole da Fondazione Centro per la Famiglia Cardinal Carlo Maria Martini per contrastare un fenomeno purtroppo sempre più diffuso tra gli adolescenti, ma anche tra i bambini più piccoli. In occasione della Giornata nazionale contro il bullismo e il cyberbullismo, istituita il 7 febbraio dal Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca a partire dal 2017, parliamo di questa particolare iniziativa con la dottoressa Alessandra Stella, un recente passato da nazionale azzurra del pattinaggio artistico su ghiaccio e un presente da psicologa dello sport, allenatrice di aspiranti pattinatrici nonché… giocatrice di rugby.

Da dove nasce il progetto “Facciamo squadra”?

«Dall’idea di lavorare sulle cosiddette “life skills”, cioè le capacità che ci permettono di affrontare positivamente le diverse situazioni della vita quotidiana, partendo appunto dallo sport, dai suoi valori di base e dal principio che ci sono delle regole da rispettare se si vuole poter giocare, cioè stare con gli altri. La sfida è stata poi quella di trasformare i gesti tecnici richiesti da una determinata disciplina in attività ludiche accessibili a tutti, per riuscire a coinvolgere ragazzi e ragazze allontanando la paura del non riuscirci e di fare brutta figura agli occhi degli altri. La prima esperienza “sul campo” è stata condotta lo scorso anno scolastico, prima del lockdown, all’Istituto Itsos di Cernusco sul Naviglio, in provincia di Milano, e ci ha detto che siamo sulla buona strada».

Su quali discipline avete puntato e come le avete “trasformate” per riuscire a coinvolgere tutti?

«Il nostro progetto-pilota prevedeva due moduli: uno era costituito da basket e rugby, l’altro da volley e judo, anche se il Coronavirus ci ha purtroppo permesso di sviluppare solo il primo. Per il rugby, per esempio, abbiamo proposto l’esperienza corporea di riuscire ad afferrare la palla ovale a dispetto dei suoi irregolari rimbalzi, chiara metafora del sapersi districare nelle imprevedibili situazioni della vita. Nel basket abbiamo tra le altre cose pensato un esercizio che prevedeva il passarsi il pallone a occhi chiusi, giocando sul tema della fiducia reciproca. Ogni allenamento, della durata di due ore e mezzo, aveva una parola-chiave, ovvero una “life skill” sulla quale si rifletteva tra una prova e l’altra».

Come hanno risposto ragazzi e ragazze?

«I maschi, specie quelli che praticavano sport agonistico, all’inizio erano per lo più smaniosi di mostrare agli altri quanto fossero abili e quindi c’è stata un’iniziale difficoltà ad accettare questa diversa dimensione dello sport, superata anche con l’introduzione da parte degli operatori di qualche momento un po’ più agonistico, inteso come partitelle finali con regole semplificate. Tra le ragazze, invece, molte erano all’inizio decisamente restie e si presentavano con la giustificazione per non fare educazione fisica: devo però dire che le diffidenze sono state presto superate ed è prevalsa la curiosità di provare».

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Quale tema è risultato più coinvolgente?

«Sicuramente quello ispirato dal rugby, dove la palla può essere passata solo a un compagno che sta alle tue spalle. La riflessione sul fatto che per andare avanti devi prestare attenzione a chi e cosa hai dietro è stata quella che ha maggiormente coinvolto tutti. E ha fatto sviluppare un interessante discorso su sostegno di gruppo e cooperazione. Ma nel corso degli incontri ha suscitato interesse, sempre stimolato dal rugby con la simulazione del placcaggio, anche il tema del conflitto positivo: devi fermare l’avversario, anche con le maniere forti, ma poi lo aiuti a rialzarsi perché tutto è all’insegna del rispetto reciproco».

Malgrado il progetto sia stato interrotto a metà dal Covid, siete comunque riusciti ad avere un feedback da parte degli insegnanti?

«Sì, e tutti hanno espresso un parere favorevole a ripetere l’esperienza non appena sarà possibile. Noi della Fondazione Centro per la Famiglia Cardinal Martini ci crediamo così tanto che durante il lockdown abbiamo messo a punto anche un modulo specifico per la Dad, ma è indubbio che il vero valore di “Facciamo squadra” sta nello stare in campo, cioè nel ritrovarsi insieme a giocare e discutere in palestra. Quanto ai risultati ottenuti, le dinamiche di classe non si sono ovviamente trasformate, ma i docenti ci hanno segnalato che qualcosa stava avvenendo, soprattutto a livello di integrazione dei soggetti più timidi e dell’approccio nei confronti dei compagni da parte di alcuni alunni considerati “mine vaganti”. In diversi contesti si stava insomma iniziando a fare squadra… C’è anche un video in youtube che riassume per numeri e immagini un’esperienza sicuramente positiva per tutti i protagonisti».

Cosa ha soddisfatto maggiormente voi operatori?

«Il vedere che, incontro dopo incontro, cresceva la partecipazione e il confronto si muoveva sui binari che volevamo. Ovvero: non ti dico quello che è giusto o che è sbagliato, non ti voglio far credere che ti sto proponendo l’attività migliore del mondo, ma riesco a far scattare la scintilla e innescare un confronto di gruppo che mi auguro ti porterà poi a fare determinate scelte anziché altre. Inoltre, un episodio accaduto al nostro collega Tommaso ci ha toccato tutti: quello di un ragazzino che all’inizio partecipava taciturno in disparte, poi ha iniziato a salutare l’operatore e interagire con i compagni e infine, quando è scattato il lockdown, è andato a ringraziare Tommaso dicendogli che aveva preso la sua decisione e dopo l’emergenza si sarebbe trovato una squadra di basket dove giocare».

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Questo progetto può essere proposto anche ai bambini più piccoli, sempre con l’intento di contrastare il bullismo e favorire una migliore socializzazione?

«Certamente. Prima del lockdown siamo riusciti a svilupparlo in una scuola di primo grado, dove sono stati proposti giochi motori ancora più semplificati: per esempio, il notissimo “Un, due, tre, stella!” è diventato “Un, due, tre, meta!”, sempre con la regola del passare la palla a chi stava dietro. L’obiettivo in questo caso era sia di dare un’infarinatura di un determinato sport, invogliando a provarlo, sia di stimolare una riflessione finale su temi collegati al bullismo, fatta tutti seduti a terra nel classico cerchio. I bambini venivano sollecitati a trovare insieme il filo conduttore di quello che era stato appena fatto e poi veniva chiesto loro di fare un disegno per capire cosa li aveva colpiti di più e anche per fare in modo che al termine dei 4 incontri previsti avessero il ricordo “per immagini” dell’esperienza vissuta».

Il futuro di “Facciamo squadra”?

«Per prima cosa vogliamo farlo conoscere e metterlo in atto in più contesti scolastici possibili e a tal fine abbiamo anche lanciato una campagna di crowdfunding per raccogliere le risorse necessarie. Poi ci piacerebbe che nel tempo potesse andare al di là della scuola e del solo bullismo. Formando debitamente gli operatori, “Facciamo squadra” potrebbe infatti anche essere sviluppato nelle comunità di recupero (con rispetto e cooperazione come temi-base ispirati dalle attività proposte), nei gruppi di sostegno per coppie in crisi (dove gli strani rimbalzi della palla ovale darebbero per esempio lo spunto per riflettere sull’imprevedibilità delle tante scelte collegate all’essere genitori) e nei centri di aiuto per le donne che hanno subìto violenza (con un lavoro specifico sul riuscire a tornare a vivere positivamente il proprio corpo). I campi di applicazione sono davvero tantissimi e, compatibilmente con le loro capacità motorie, si può pensare anche a una proposta mirata per gli anziani».

Per saperne di più sul progetto e contattare i promotori, inviate un’email a direzione@fondazionemartini.org

Credits: Pexels.

In una recente intervista Tiziana Gibelli, presidente della Commissione Sport della Conferenza delle Regioni, ha proposto l’istituzione di un certificato vaccinale per fare attività fisica nei centri sportivi, nonché per partecipare a gare ed eventi amatoriali di qualsiasi genere.

L’obbligo di vaccinarsi contro il Covid per fare sport in situazioni comunitarie verrebbe insomma istituito in forma indiretta: o hai il “patentino” di soggetto non a rischio e non rischioso per gli altri oppure niente allenamenti in palestra o in piscina, ma anche niente partite di calcetto, mezze maratone, granfondo di ciclismo e via dicendo. «Credo sia davvero necessario discutere in modo positivo e concreto sull’istituzione di una “patente vaccinale” per tutte le situazioni che prevedono raggruppamenti di persone, ancor di più se in spazi indoor», commenta il professor Fabrizio Pregliasco, virologo, direttore sanitario dell’Ics Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano e direttore scientifico di Osservatorio influenza. «Le prime decisioni da prendere in questo senso devono per esempio riguardare i viaggi aerei, ma è indubbio che anche disciplinare la partecipazione alle manifestazioni sportive, in forma attiva come da spettatori, è una strategia indispensabile per riuscire a vincere la partita contro il Coronavirus».

Non vede problematiche nel dover quindi istituire canali privilegiati anche per gli sportivi?

«Certo non è pensabile procedere all’istituzione di un certificato vaccinale per lo sport in questo momento, considerata anche la limitata disponibilità dei vaccini. Oggi siamo ancora in fase 1, con la priorità di vaccinare i soggetti più fragili e gli operatori sanitari a rischio. In una fase 3, cioè dopo che avremo anche vaccinato le persone di ogni età con patologie croniche e chi fa lavori di importanza sociale, si potrebbe però benissimo pensare a un programma di vaccinazione per gli sportivi di qualsiasi livello attraverso canali semplificati e anche con l’aiuto delle diverse Federazioni».

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Nessun possibile effetto collaterale del vaccino sulle performance atletiche?

«Assolutamente nessuno. Dopo il vaccino si può magari accusare una sensazione di spossatezza, destinata però a scomparire in pochi giorni. L’unica raccomandazione per chi fa sport è solo quella di non fare allenamenti o sforzi intensi subito dopo essersi vaccinato».

La vaccinazione anti-Covid va poi ripetuta ogni anno?

«Allo stato attuale delle cose, sì: va ripetuta ogni anno proprio come viene raccomandata quella contro l’influenza. Poi tutto dipenderà da come evolverà la pandemia e lo stesso Coronavirus».

Lo scorso novembre il Comitato olimpico internazionale ha comunicato che non ci sarà obbligatorietà del vaccino per gli atleti che parteciperanno alle (eventuali) Olimpiadi di Tokyo 2021. Un messaggio contraddittorio da parte dello sport di vertice a quello amatoriale?

«No, credo che il mondo dello sport sia ampiamente a favore del vaccino e già tanti campioni in tutto il mondo si sono prestati a essere testimonial per promuovere l’utilizzo della mascherina e altri comportamenti che favorissero la prevenzione. Ritengo che anche in questo caso va considerata la situazione di limitata disponibilità di vaccini in cui ci troviamo: dal punto di vista etico, come si potrebbe pensare di vaccinare i giocatori di Serie A o gli sportivi di vertice quando ancora non abbiamo messo in sicurezza tutti i soggetti più a rischio per età e patologie? Come confermato dalle cronache sportive, gli atleti agonisti che contraggono il Coronavirus hanno per la stragrande maggioranza un decorso asintomatico o con effetti assolutamente controllabili: al massimo possono perdere una partita o una gara, per quanto importante, negli altri casi ci può essere addirittura in gioco la vita».

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Il suo invito per tutti gli sportivi?

«A vaccinarsi, ovviamente, perché – con una metafora sportiva – è un fatto di squadra: proteggo me stesso, proteggo la mia famiglia e anche la mia comunità. E di continuare a mettere in atto i comportamenti raccomandati dalle autorità sanitarie: fare sport è uno stile di vita da apprezzare e promuovere, ma di questi tempi vuole tra le sue regole anche un galateo di rispetto e responsabilità verso gli altri».

Credits: foto di RUN 4 FFWPU da Pexels.

Tra gli effetti collaterali del Covid ecco anche il boom delle app dedicate a salute e fitness: secondo un recente report degli analisti di Sensor Tower, infatti, rispetto all’anno precedente nel 2020 c’è stato in Europa un incremento del 70,2% della spesa per scaricare sul proprio smartphone queste applicazioni, per un giro d’affari stimato in 544,2 milioni di dollari (pari a circa 447,5 milioni di euro). Una tendenza pienamente rispettata anche in Italia, con un aumento del 64,2% rispetto al 2019 e un indotto di 22 milioni di dollari (18 milioni di euro).

Per il corpo, ma anche per la mente

Con palestre e impianti sportivi chiusi e con le strutture sanitarie non solo pienamente assorbite dall’emergenza Coronavirus, ma anche vissute come luoghi ad alto rischio di contagio, nel Vecchio Continente in tantissimi hanno quindi deciso di affidarsi alla tecnologia per prendersi cura del corpo. Ma anche della mente: se infatti al primo posto assoluto in Europa per numero di download a pagamento troviamo Strava, nota app per monitorare e migliorare gli allenamenti di running e ciclismo, sugli altri due gradini del podio ci sono Calm and Headspace, due app finalizzate invece a favorire il relax e combattere lo stress.

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Forse anche come conseguenza della fallita strategia di prevenzione sanitaria basata sull’immunità di gregge, a investire di più in applicazioni di salute e fitness sono stati gli abitanti del Regno Unito (160,6 milioni di dollari), seguiti da quelli di Germania (89,3 milioni) e Francia (56,4 milioni), mentre l’Italia si trova al sesto posto di questa speciale classifica, con un mercato corrispondente al 4% del totale. In termini assoluti, sono poi stati i possessori di iPhone a spendere più di tutti gli altri: il fatturato di App Store nella categoria salute e fitness è infatti risultato di 392,8 milioni di dollari contro i 151,4 di Google Play.

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Considerando anche quelle non a pagamento, nel 2020 in Europa sono stati registrati ben 829,5 milioni di download riferiti ad app per la salute e il fitness (516 milioni da Google Play), con un incremento del 46% rispetto all’anno precedente. Questo dato, tuttavia, è fortemente condizionato dal fatto che nel conteggio rientrano anche le applicazioni per il tracciamento anti-Covid promosse dai diversi Stati. Anche per questo è la Russia a guidare quest’altra classifica con 110,4 milioni di app scaricate, seguita da Germania (101,2 milioni) e Turchia (99,7 milioni), mentre l’Italia risulta anche in questa classifica al 6° posto con 57,8 milioni di installazioni totali.

Le app più scaricate in Italia

Nella categoria “salute e fitness” l’app più scaricata in assoluto è stata (ovviamente) Immuni con 7,4 milioni di installazioni, ma controllo del peso e forma fisica sono poi risultati i due principali fattori che hanno spinto al download. Al secondo posto della classifica generale si trova infatti la versione free di Yazio, app dedicata al conteggio delle calorie e alla dieta, mentre al terzo posto c’è Nike Training Club, non a caso un’app per il fitness con un particolare focus sull’allenamento a casa.

Tra le app a pagamento, invece, la più venduta in Italia nel 2020 è stata SWEAT, app totalmente dedicata ai training al femminile che ha portato ben 1,5 milioni di dollari (1,2 milioni di euro) all’omonima casa madre. Mentre al secondo troviamo invece la già citata Strava, app “su misura” per runner e biker, e al terzo la versione “pro” di Yazio per riuscire ancora meglio a mantenere il peso-forma a dispetto dei ripetuti lockdown.

Foto di Anete Lusina da Pexels.

Dal 2017, anno in cui “L’Arte tradizionale del pizzaiuolo napoletano” (letterale) è stata riconosciuta patrimonio culturale dell’umanità dall’Unesco, il 17 gennaio è la Giornata mondiale della pizza. Data non casuale e pure benedetta: è infatti il giorno di Sant’Antonio Abate, patrono dei pizzaioli oltre che di diverse altre categorie professionali (inclusi i Vigili del Fuoco) e degli animali domestici. Il 9 febbraio sarà invece il World Pizza Day, perché se tutti sono d’accordo sull’irresistibile tentazione esercitata da un trancio fumante, il mondo riesce a dividersi anche su quando celebrare Margherita e le sue infinite sorelle.

20 campi da calcio di pizza consegnati nel 2020

In ogni caso, complici le ormai immancabili campagne social all’insegna dell’uno piuttosto che dell’altro hashtag, saranno due e anche più giorni di festeggiamenti che in tempi di pandemia faranno squillare con ancora più frequenza i telefoni delle pizzerie d’asporto e moltiplicheranno le ordinazioni via app. Del resto, se c’è una cosa che pare aver retto alla maledetta onda d’urto del Covid, è proprio la passione degli umani per la pizza. Lo certifica anche Deliveroo, leader nella consegna a domicilio, rendendo noto che in Italia nel 2020 sono stati ordinati (e dobbiamo presumere anche recapitati dai suoi rider) ben 135 mila metri quadrati di sola pizza Margherita.

La nota di Deliveroo precisa anche che la quantità è “pari a una ventina di campi da calcio” e l’equivalenza ci sta tutta, non tanto per le misure (se ve lo state chiedendo, il rettangolo di gioco può estendersi dai 90 ai 120 m in lunghezza e dai 45 ai 90 in larghezza), quanto per lo specialissimo rapporto esistente tra la pizza e lo sport di squadra. E non stiamo parlando solo di quei tranci sbafati sul divano nelle serate di Champions League o del derby d’Italia (manco a dirlo, questo 17 gennaio c’è Inter-Juventus), ma anche e soprattutto di quelle pizze post-partita che ben conosce chiunque pratichi o abbia praticato calcio, basket, volley, rugby, pallamano, hockey e via dicendo.

No partita, no Margherita

Mangiare la pizza con i compagni (e nei casi più illuminati magari anche con gli avversari) è sempre stato un rito sportivo senza distinzioni di sesso, età o categoria. Con qualche pizzata collettiva che magari veniva organizzata anche dopo un allenamento nei momenti difficili…

Perché usiamo il tempo passato? Perché no partita, no Margherita. Finché non saremo riusciti a far lasciare il campo al Coronavirus, a tutto lo sport di squadra in Italia rimane purtroppo solo il ricordo di quelle pizze. Quelle portate in tavola dal cameriere che si informa pure sul risultato dopo i match in casa (perché ogni squadra che si rispetti ha la sua pizzeria-covo) e quelle altre servite dopo le trasferte a orari improbabili e in locali oggi per fortuna geolocalizzabili (perché di solito il pulmino della società semina parenti e amici al seguito già al primo incrocio).

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Per questo, con l’invito a riaprire il prima possibile le palestre almeno ai nostri ragazzi e alle nostre ragazze, l’augurio di SportOutdoor24 al mondo delle pizzerie in questo ancora tormentato 17 gennaio è di poter presto rivedere quelle chiassose tavolate post-partita di giocatori e giocatrici. Con allenatori e coach che continueranno filosoficamente a dividersi tra quelli che mangiano con la squadra per fare gruppo e quelli che invece preferiscono tavoli o addirittura locali separati. Perché, a ben pensarci, la pizza fa così parte dello sport di squadra da condizionarne anche tattiche e strategie.

Foto di Ovidiu Gruescu da Unsplash.

Secondo un’indagine condotta nel 2019 dall’associazione Europa Donna Italia, il 62% delle donne con tumore al seno sottoposte a terapie ormonali adiuvanti non viene adeguatamente informato sulla fragilità ossea indotta dagli stessi farmaci salvavita e sul conseguente aumento del rischio di fratture. Proprio per sensibilizzare le pazienti sul problema e informarle sulla possibilità di proteggere le ossa seguendo parallelamente una cura con farmaci antiriassorbitivi, la stessa Europa Donna Italia in collaborazione con diverse società scientifiche e Amgen promuove per il terzo anno consecutivo la campagna Ora pOsso.

La testimonianza di Francesca Schiavone

Dopo aver dovuto a sua volta affrontare un tumore, la campionessa di tennis Francesca Schiavone (nella foto mentre mette i pugni l’uno contro l’altro a replicare il simbolo della campagna) è la testimonial di quest’edizione di Ora pOsso, che si propone anche di promuovere lo sport come fattore vincente non solo per proteggere la salute delle ossa nelle donne colpite da tumore al seno, ma anche per ridurre il rischio di recidive. “Nella lotta contro la malattia”, racconta la stessa Schiavone, prima tennista italiana ad aggiudicarsi un torneo del Grande Slam con la vittoria al Roland Garros nel 2010, “dalla mia esperienza di sportiva mi è venuto in aiuto il fatto di aver imparato a concentrarmi sulla soluzione anziché sul problema. Da paziente, questo significa non subire la situazione, ma reagire contro la malattia con determinazione e disciplina, concentrandosi solo sul presente e sul prendersi cura di sé. In questo senso, è importante anche informarsi su tutte le problematiche connesse alla malattia e su come affrontarle: è il messaggio di Ora pOsso, che sono onorata di poter contribuire a diffondere”.

Perché insorge la fragilità ossea

Nel 70-75% dei casi il tumore al seno in fase iniziale è positivo per i recettori dell’estrogeno e/o del progesterone: “In altre parole, questi ormoni stimolano lo sviluppo della malattia e bisogna quindi impostare una terapia adiuvante per impedirne la produzione da parte dell’organismo”, spiega la professoressa Stefania Gori, presidente della Fondazione Aiom (Associazione italiana di oncologia medica). “Questi farmaci salvavita contro il cancro hanno però un duplice e dannoso effetto collaterale sulle ossa: da un lato riducono la concentrazione di calcio, dall’altro causano un’alterazione qualitativa del tessuto osseo, rendendolo meno elastico e più fragile”.

Per contrastare la fragilità ossea e ridurre il rischio di fratture, la prima mossa sta allora nell’impostare una cura con farmaci antiriassorbitivi, che cioè contrastano il riassorbimento osseo provocato dalle terapie oncologiche. “Queste terapie possono più che dimezzare il rischio di fratture e sono da prescrivere a tutte le donne colpite da tumore al seno, ma soprattutto a quelle più giovani, in cui la situazione è aggravata dal fatto che le terapie ormonali adiuvanti inducono una menopausa precoce e repentina”, afferma la professoressa Maria Luisa Brandi, presidente di Firmo Onlus (Fondazione Italiana Ricerca sulle Malattie dell’Osso). “Per questi trattamenti preventivi a tutela della salute delle ossa abbiamo a disposizione farmaci antiriassorbitivi di sintesi chimica da assumere per via orale, settimanalmente o mensilmente, oppure farmaci antiriassorbitivi biologici da inoculare per via sottocutanea ogni sei mesi, tempistica che favorisce anche una maggiore aderenza delle pazienti al trattamento”.

L’importanza dello sport non solo per le ossa

Contro la fragilità ossea indotta dalle terapie ormonali adiuvanti ai farmaci antiriassorbitivi vanno poi aggiunte una supplementazione di calcio, un’adeguata esposizione alla luce solare (almeno 30 minuti al giorno) per favorire la produzione di vitamina D da parte dell’organismo e una regolare attività fisica. “La corsa è perfetta”, prosegue la professoressa Brandi, “ma va benissimo anche la camminata veloce così come il semplice saltare la corda, che consiglio sempre alle mie pazienti più giovani e in forma. Fare sport contribuisce a ossigenare meglio lo scheletro, con indubbi vantaggi per l’elasticità e la qualità del tessuto osseo, e inoltre allena coordinazione ed equilibrio, risultando così un fattore di prevenzione anche per le cadute”.

Su “quanto” fare attività fisica, il consiglio per esperienza diretta arriva invece da Francesca Schiavone: “Devi reagire alla malattia, sfruttando l’aiuto delle persone care e seguendo con disciplina i consigli dei medici (altra cosa che ho imparato con lo sport, dal rapporto giocatore-allenatore), ma devi anche fare solo quello che ti senti e nei giorni in cui senti di potercela fare. Io, per esempio, ho trovato grande giovamento dal fare lunghe passeggiate nelle campagne di casa, ma ci sono state anche volte in cui non riuscivo proprio a mettermi in moto”.

Oltre che rendere meno vulnerabili le ossa, lo sport è poi anche d’aiuto per migliorare in termini assoluti la qualità della vita delle donne colpite da tumore al seno e per ridurre il rischio di recidive. “Uno studio francese presentato all’ultimo congresso della Società Europea di Oncologia Medica (ESMO), dedicato proprio al carcinoma mammario, rivela che una regolare attività fisica aiuta a combattere la “fatigue”, quella condizione di debolezza e affaticamento fisico e psichico di cui soffre oltre un quarto delle donne che hanno o hanno avuto un tumore al seno”, conferma Rosanna D’Antona, presidente di Europa Donna Italia. “Inoltre, un ampio studio americano pubblicato sul Journal of National Cancer Institute certifica che fare regolare attività fisica riduce addirittura del 55% il rischio di andare incontro a una recidiva del tumore del seno”.

Il training di “Ora pOsso”

Oltre a promuovere sulla pagina facebook di Europa Donna Italia una serie di dirette con diversi specialisti che affronteranno tematiche proposte dalle stesse pazienti, sul sito di Ora pOsso viene proposto un programma di allenamento pensato proprio per le donne con tumore al seno. Suddiviso in 3 blocchi di lezioni, con 6 pillole-video per ciascuno, propone esercizi di base, di forza, di equilibrio e di respirazione per rendere meno a rischio le ossa, prevenire le cadute e contrastare gli stati d’ansia e stress.

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aggiornato al 23 novembre 2020

Mentre i governanti del Pianeta stavano ancora discutendo sull’opportunità o meno di istituire i rispettivi lockdown per l’emergenza Covid, nei laboratori di tutto il mondo gli scienziati erano già al lavoro per trovare un vaccino contro il Coronavirus. E ora si stanno vedendo i primi frutti del loro lavoro di ricerca, con gli annunci delle case farmaceutiche che accendono le speranze di poter prima o poi uscire dal tunnel. Ma quali sono i principali vaccini contro il Coronavirus in fase di sperimentazione, come funzionano e quando arriveranno in Italia e nel mondo per essere inoculati? Passiamo in rassegna quelli di cui si sta maggiormente parlando tra i 48 candidati vaccini presenti al 12 novembre 2020 nella lista online dell’Organizzazione mondiale della Sanità.

Vaccino Pfizer e BioNTech

Lo scorso 9 novembre l’annuncio della sua efficacia ha fatto impennare le Borse come le speranze di tutto il mondo. Sviluppato dalla casa farmaceutica Pfizer in collaborazione con l’azienda tedesca BionNTech, secondo i dati finali resi noti il 18 novembre questo vaccino è risultato efficace nel 95% dei casi dopo essere stato testato in fase 3 su 44 mila persone (metà delle quali ha ricevuto due dosi di vaccino, mentre l’altra metà solo un placebo). Sulla base di questi risultati, Pfizer dovrebbe quindi ottenere entro fine novembre-inizio dicembre l’autorizzazione a produrre e distribuire il vaccino da parte dell’Fda (Food and drug administration), il massimo ente americano di controllo dei farmaci.

Come funziona. Il vaccino si basa sulla somministrazione dell’Rna messaggero (mRna) della proteina Spike, che si è visto poter essere riconosciuta dal nostro sistema immunitario ed è il rostro con cui il Coronavirus aggancia le cellule dell’organismo per infettarle e replicarsi. Semplificando al massimo, con il vaccino viene quindi inoculato l’mRna che induce le cellule a produrre solo la proteina Spike (S), con una conseguente reazione del sistema di difesa che inizia a produrre gli anticorpi (linfociti B e linfociti T) per aggredirla e rende così l’organismo immune nel tempo al Covid-19. Occorrono due dosi, da somministrare a distanza di tre settimane, per vaccinare una persona.

Quando arriva. Secondo indiscrezioni dei media britannici, il vaccino Pfizer dovrebbe essere approvato entro fine novembre dalle autorità competenti e iniziare a essere distribuito dall’1 dicembre in Gran Bretagna, che ne ha già ordinate 40 milioni di dosi, 10 milioni delle quali dovrebbero essere disponibili entro la fine dell’anno. Negli Stati Uniti, invece, è previsto per l’11 dicembre l’inizio della somministrazione del vaccino, la cui distribuzione richiede tra l’altro una sorta di catena del freddo, dal momento che va conservato a -80°C. Pfizer prevede di produrre e diffondere nei vari Paesi del mondo 50 milioni di dosi di vaccino da qui a fine 2020 e 1,3 miliardi nel 2021: di queste ultime, 300 milioni sono destinate all’Europa e almeno 27,7 milioni all’Italia, consentendo così la vaccinazione di poco meno di 14 milioni di persone (serve infatti una doppia inoculazione).

Vaccino Moderna

L’annuncio della sua efficacia è arrivato il 16 novembre, a una settimana esatta da quello di Pfizer. Secondo quanto dichiarato dall’azienda statunitense di biotecnologie Moderna, questo vaccino può vantare in fase di sperimentazione un’efficacia contro il Coronavirus di ben il 94,5% dopo essere stato inoculato a 30.000 soggetti (metà dei quali ha ricevuto due dosi di vaccino, mentre l’altra metà ha assunto un placebo).

Come funziona. Anche questo vaccino si basa sulla somministrazione dell’mRna, con un meccanismo assai simile, se non uguale, a quello del vaccino di Pfizer-BionNTech.

Quando arriva. Anche Moderna chiederà nelle prossime settimane un’approvazione con procedura di emergenza all’Fda, con l’obiettivo di iniziare la produzione entro fine anno. Già prima di dare l’annuncio dell’efficacia del suo vaccino in fase 3, l’azienda americana aveva annunciato la possibilità di distribuire 20 milioni di dosi entro la fine del 2020 e 1 miliardo nel 2020 (necessarie a vaccinare 500 milioni di persone). Al momento, non ci sono però ancora stime per l’Europa e l’Italia.

Vaccino Oxford – Irbm – AstraZeneca

In fase 3 della sperimentazione clinica si trova anche il vaccino al quale stanno lavorando da mesi i ricercatori dell’Università di Oxford in collaborazione con l’italiana Irbm di Potenza, per poi essere prodotto con il marchio AstraZeneca, azienda biofarmaceutica svedese-britannica.

Come funziona. Secondo i dati presentati il 23 novembre dall’azienda produttrice, in fase di sperimentazione 3 il vaccino ha dimostrato un’efficacia del 90% con la somministrazione di una prima 1/2 dose, seguita da un richiamo con 1 dose completa a un mese di distanza. L’efficacia media del vaccino (cioè considerando anche la somministrazione di 2 dose intere) è risultata al momento del 70%. In questo caso viene direttamente inoculata la proteina Spike, sintetizzata in modo da entrare nelle cellule senza rischi per la salute, iniziare a replicarsi e stimolare così il sistema immunitario a generare gli anticorpi che mettono l’organismo al sicuro dal Coronavirus. La fase sperimentale ha tra l’altro evidenziato un’alta efficacia di questo vaccino nel suscitare una risposta del sistema di difesa nella popolazione anziana.

Quando arriva. Secondo voci ufficiali della casa produttrice, il vaccino Oxford dovrebbe essere messo sul mercato da gennaio 2021, sicuramente al prezzo di costo di 2,8 euro a dose, che rimarrà tale finché l’Oms dichiarerà lo stato di pandemia. AstraZeneca ha già firmato contratti con Governi di tutto il mondo e prevede la produzione il prossimo anno di 2 miliardi di dosi, 70 milioni delle quali sono state prenotate dall’Italia con consegna entro giugno 2021.

Vaccino Novavax

La scorsa estate, dopo i test sulle scimmie e le prime inoculazioni nell’uomo, era il vaccino che suscitava i maggiori entusiasmi negli Stati Uniti per l’alta produzione di anticorpi che riusciva a indurre. Poi però la società americana specialista in vaccini ha perso terreno rispetto ai concorrenti: in Inghilterra ha appena iniziato la fase 3 su 5.500 soggetti e a fine novembre dovrebbe fare lo stesso negli Stati Uniti e in Messico.

Come funziona. Come per il vaccino di AstraZeneca, anche in questo caso viene direttamente inoculata la proteina Spike per stimolare la risposta del sistema immunitario. Secondo gli studi pubblicati, l’alta produzione di anticorpi è poi dovuta al fatto che il vaccino di Novavax combina alle proteine nanoparticelle ricombinanti che hanno proprio la finalità di stimolare al massimo il sistema di difesa alla produzione di linfociti T.

Quando arriva. Secondo informazioni fornite dalla stessa azienda, bisognerà attendere il primo trimestre 2021 per avere risultati definitivi sulla sperimentazione. Difficile quindi ipotizzare un avvento sul mercato prima della tarda primavera.

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Vaccino Sanofi-Gsk (GlaxoSmithCline)

La multinazionale a capitale francese Sanofi e la britannica Gsk corrono in tandem per arrivare alla produzione di un vaccino, del quale è stata da poco avviata la sperimentazione in fase 3.

Come funziona. Questo vaccino si basa su una tecnologia del Dna ricombinante sviluppata da Sanofi per modificare e quindi inoculare senza rischi la proteina Spike, così da stimolare la produzione di anticorpi nei confronti del Coronavirus. Il contributo di Gsk è invece mirato a ridurre la quantità di proteine necessarie per realizzare il vaccino, così da riuscire a produrne un maggior numero di dosi a parità di tempo.

Quando arriva. Il binomio Sanofi-Gsk punta ad annunciare positivi risultati sul vaccino entro la fine dell’anno, per poi chiedere le necessarie autorizzazioni all’Unione Europea e iniziare la distribuzione a cavallo di maggio- giugno 2021, per un totale secondo le prime indiscrezioni di 1 miliardo di dosi, 300 milioni delle quali saranno prodotte in Italia nello stabilimento Sanofi di Anagni, in provincia di Frosinone (ma, ovviamente, non tutte per il nostro Paese).

Vaccino Johnson & Johnson

Fermata la sperimentazione a metà ottobre del suo vaccino Janssen per la morte di un soggetto sottoposto alla sperimentazione (senza però che venisse poi stabilita alcuna correlazione tra il decesso e la somministrazione), la multinazionale farmaceutica Johnson & Johnson sta per ripartire con la fase 2a in Europa, dopo aver già riavviato quella in fase 3 negli Usa, in alcuni Paesi dell’America Latina e in Sudafrica.

Come funziona. Come meccanismo d’azione il vaccino Janssen è assai simile a quello Oxford. La differenza sta nel fatto che qui è prevista la somministrazione di una sola dose.

Quando arriva. Lo stop in Europa ha ovviamente rallentato l’iter e anche reso assai prudente Johnson & Johnson, che comunque punta a sua volta a entrare in produzione entro il 2021.

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Vaccino Sinovac

Secondo quanto pubblicato dall’autorevole rivista The Lancet Infectious Diseases, il vaccino prodotto dalla cinese Sinovac è da considerarsi sicuro e con un’azione che indice un’alta risposta da parte del sistema immunitario. I dati si riferiscono alla fase 1 e 2 di sperimentazione, che ha visto coinvolti in Cina 774 volontari tra i 18 e i 59 anni d’età. La fase 3 di sperimentazione del CoronaVac (questo il nome del vaccino di orgine orientale) è ora in fase di svolgimento in Brasile in collaborazione con l’Instituto Butantan di San Paolo.

Come funziona. Questo vaccino si basa sull’incoculazione del virus Sars-CoV2 inattivato, così da indurre senza rischi la produzione di anticorpi da parte dell’organismo e la conseguente immunità.

Quando arriva. Se la fase 3 confermerà i risultati della sperimentazione precedente, il vaccino potrebbe risultare disponibile entro il primo semestre del 2021, presumibilmente per il mercato orientale e sudamericano.

Sputnik V

Un record il vaccino di produzione russa l’ha già stabilito: lo scorso 11 agosto è stato infatti il primo a essere registrato a livello mondiale. Ad accreditarlo di un tasso di efficacia del 92% sono il National Research Center for Epidemiology and Microbiology “Gamaleya Center” di Mosca e il Russian Direct Investment Fund dopo una sperimentazione in fase 3 su 40 mila volontari. Lo scorso settembre, secondo quanto dichiarato dalle autorità mediche russe, il vaccino Sputnik V è stato anche somministrato fuori dagli studi clinici a volontari operanti negli ospedali delle “zone rosse” del Paese, dimostrando un’efficacia superiore al 90%. La comunità scientifica internazionale attende però la pubblicazione di dati ufficiali, come peraltro promesso in un recente passato dai ricercatori del “Gamaleya Center”.

Come funziona. Come spiegato nel sito multilingue del vaccino Sputnik V, viene inoculato un vettore virale (cioè un virus geneticamente modificato per essere innocuo e non replicarsi) così da far sintetizzare all’organismo la proteina S e stimolare la produzione di anticorpi che rendono poi immune l’organismo al Coronavirus. C’è però una particolarità, sempre a quanto si legge sul sito: dopo 21 giorni viene somministrato come vaccino il vettore virale di un “adenovirus sconosciuto all’organismo” per dare ulteriore impulso al sistema immunitario.

Quando arriva. Secondo quanto dichiarato il 18 novembre dal Governo russo, 653.000 dosi di vaccino saranno messe a disposizione della popolazione russa entro la fine dello stesso mese di novembre 2020 e altri 2,2 milioni di dosi saranno prodotte entro la fine dell’anno, per un totale di 2,8 mlioni di dosi. Il 16 novembre il Venezuela ha annunciato di aver siglato un contratto con la Russia per ricevere 10 milioni di dosi tra il gennaio e l’aprile 2021. Non è al momento prevista una distribuzione del vaccino Sputnik V all’interno dell’Unione Europea.

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Credits: foto di Miguel Á. Padriñán da Pexels.

Come sviluppare la resilienza ai tempi del Covid, per continuare ad allenarsi e per resistere anche psicologicamente? “Per riuscire a correre fino all’uscita del tunnel bisogna allenare la mente a comportarsi proprio come in una ultramaratona: bisogna dividere il percorso in tanti pezzetti, dandosi una serie di piccoli traguardi. Se invece ti fissi sul traguardo finale, che tra l’altro in quest’emergenza non sappiamo nemmeno bene dove si trovi, è inevitabile crollare”. Parola di Michele Evangelisti, ultramaratoneta con in curriculum anche la traversata nel 2016 dell’Outback australiano (3.113 km corsi in 45 giorni in solitaria): per lui il primo lockdown non è solo curiosamente coinciso con la nascita del suo secondo figlio, nato proprio il 7 marzo 2020, ma è stato anche lo stimolo per scrivere Sulle tue gambe (De Agostini, 13,90 euro). Partendo dalla sua esperienza di super-sportivo outdoor e di coach costretto come tutti in quarantena, Michele Evangelisti ha concentrato in questo libro tutta una serie di dritte per non perdere resilienza, tenacia e ottimismo di fronte alle sfide della vita, a partire appunto da quella del Coronavirus. Eccone 5 da mettere in pratica anche in questa seconda fase dell’emergenza, tra zona rossa, zona arancione e zona gialla, per conservare la motivazione ad andare avanti tanto nello sport quanto in tutto il resto.

1. Saper rinunciare per continuare ad avere

La corsetta vicino a casa stabilita dalle nuove restrizioni non è il massimo? “Per prima cosa, devi pensare che è sempre meglio di niente. Ma c’è anche il fatto di saper avere un diverso approccio allo sport: come scrivo nel mio libro, per me la corsa non è una droga, ma è invece un’attività che mi ha insegnato ad avere disciplina e misura. In questo senso mi ha preparato anche a rinunciare a quello che mi serve così come a farmi bastare quello che ho: un esercizio che ho messo in pratica durante il primo lockdown non solo nell’allenamento e che mi torna utile anche ora”.

2. Cercare sempre un’alternativa

Questa dritta si collega strettamente alla precedente: se cambia la situazione, non serve a nulla abbattersi continuando a pensare al passato, ma bisogna cercare di trovare delle alternative per continuare a essere attivi nel presente. “Io vivo di sport outdoor”, prosegue Michele Evangelisti, “ma sottolineo sempre che ci si può allenare anche su un tappetino di due metri per uno. Durante lo scorso lockdown ho portato avanti una trentina di corsi di allenamento online puntando sulla capacità di inventarsi un training in spazi ridotti con gli oggetti già presenti in casa: un “trucco” per avere comunque un diversivo stimolante, scoprendo per esempio che il manico della scopa è perfetto per i piegamenti, mentre una pentola a pressione riempita con 1-2 kg di patate, cipolle o mele è un ottimo sostituto del kettlebell”. Anche un pizzico di fantasia aiuta insomma a non mollare.

3. Curare nuovi dettagli per darsi nuovi obiettivi

Se non si è sportivi agonisti, molto spesso si tende a trascurare il potenziamento muscolare. “Sempre nella logica di reagire in maniera propositiva a una cambiamento di programma, si può allora sfruttare questo periodo per curare quei dettagli di solito trascurati. Migliorare l’elasticità muscolare con sedute mirate di stretching, fare esercizi per il core (fondamentale per l’equilibrio) e altri per sviluppare la forza non devono essere vissuti come un ripiego forzato, ma come un modo per avere comunque degli obiettivi da raggiungere. Prendiamo per esempio il plank: se all’inizio reggi per 1’, inizia a darci dentro per arrivare prima a 1’20” e poi migliorare di un’altra ventina di secondi. Il raggiungimento di questi mini-traguardi, da registrare tra l’altro con carta e penna su un diario di allenamento, ti aiuta ad andare avanti, a mantenere la motivazione”.

4. Trovare quella cassetta dove sta la resilienza

“A 22 anni ho perso mio fratello di 18 per un’infezione cardiaca causata da un batterio”, racconta Michele Evangelisti. “Ho fatto attività fisica sin da bambino, ma è stato in quel momento di estremo dolore che ho scoperto quanto lo sport mi potesse essere d’aiuto per avere comunque un baricentro. Ho così iniziato ad allenarmi non solo per il corpo, ma anche per la mente, per renderla capace di resistere alle avversità e di affrontarle con un approccio positivo. Solo quando ho incontrato il professor Pietro Trabucchi (noto psicologo dello sport che firma la prefazione del libro, ndr), ho scoperto che avevo iniziato a sviluppare la resilienza, cioè la capacità di reagire a traumi e difficoltà. Una qualità che non è però esclusiva di chi fa sport di grande fatica: dentro di noi, come scrivo nel libro, abbiamo tutti una ‘cassetta degli attrezzi’ che ci aiuta a fronteggiare le situazioni peggiori. Tutto sta nel convincersi di averla, per poi aprirla ed estrarre quello che ci serve: in tutto questo, lo sport è un ottimo strumento per riuscire a trovarla e sfruttarla”.

5. Allenarsi anche… in coda

La resilienza serve ovviamente anche nella vita, non solo nello sport. E a svilupparla possono contribuire le fatiche dell’allenamento ma anche i piccoli disagi quotidiani, come per esempio le code fuori da negozi e uffici pubblici tipiche del lockdown. “Mentre siamo in attesa, possiamo innervosirci all’inverosimile oppure pensare che quell’inevitabile situazione rappresenta una buona occasione per un allenamento ‘extra’ per aumentare le nostre doti di resilienza. Come? Trovando una soluzione (ascoltare musica, leggere un articolo interessante) che cambi completamente non solo l’approccio, ma anche il valore di quel momento: da fonte di stress a occasione per migliorare la proprio capacità di adattamento. Una qualità che, lo ripeto, serve a non perdere motivazione e continuare a migliorare anche nello sport”.

Credits: foto di Nathan Moore da Pexels.

Una mascherina per lo sport contro il Covid: la sta testando in allenamento la Reyer Venezia, club della Serie A di basket. Si chiama Sherpa e ha la proprietà di filtrare il Coronavirus senza però ostacolare una corretta respirazione, proponendosi quindi come un utile dispositivo anti-contagio per qualsiasi attività fisica, anche outdoor. Nata da un progetto del Politecnico di Torino che ha preso il via subito dopo il primo lockdown, l’innovativa mascherina è prodotta e commercializzata dalla Stamperia Alicese di Cavaglià (Biella), specializzata in abbigliamento tecnico per lo sport. Alla realizzazione di Sherpa hanno poi contribuito l’azienda Panatex di Montemurlo (Prato), che ha prodotto la struttura portante in  speciale tessuto 3D, e il Centro di Ricerca della multinazionale UFI Filters di Ala (Trento) per quanto riguarda il filtro sostituibile.

Le caratteristiche tecniche di Sherpa

Conforme ai requisiti richiesti per le mascherine di comunità (non è né un dispositivo medico né un dispositivo di protezione individuale), Sherpa è stata pensata per assicurare una barriera protettiva durante lo sport che diversamente dalle altre mascherine permetta però anche una buona respirazione. Nello specifico, i test effettuati dal Laboratorio di Tecnologia degli aerosol del Politecnico di Torino hanno verificato che Sherpa permette di inalare senza problemi fino a 200 litri d’aria al minuto, una quantità adeguata anche alla pratica degli sport più intensi, conservando la necessaria efficienza di filtrazione a sicurezza degli atleti.

Altra utile caratteristica, anche e soprattutto per la pratica degli sport di squadra (quando finalmente si potranno riprendere gli allenamenti anche a livello giovanile e dilettantistico): l’intelligibilità del parlato non viene compromessa dall’indossare la mascherina, come hanno certificato una serie di test condotti dall’Applied Acoustics Lab del Politecnico di Torino con il coinvolgimento di giocatori di basket a livello giovanile di diverse età.

Totalmente realizzata in tessuto tecnico e caratterizzata da lacci elastici che una volta indossata ne assicurano la stabilità anche in piena azione, Sherpa è disponibile nelle seguenti taglie: S (indicativamente per bambini e ragazzi), M (indicaticamente per le donne), L e XL (indicativamente per gli uomini). Al momento è disponibile solo nel colore nero, ma in futuro potrebbe essere prodotta anche in giallo, verde e arancione fluo.

Per quanto riguarda igiene e manutenzione, Sherpa può essere tranquillamente lavata in lavatrice, mentre per la miglior protezione il filtro andrebbe cambiato dopo ogni singolo utilizzo.

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Quanto costa e come acquistare Sherpa

Sherpa viene proposta online a questo link alle società sportive a un prezzo che va dai 24 ai 32 euro, ai quali vanno aggiunti i costi per i filtri (poco meno di 10 euro il kit da 10 pezzi). Per maggiori informazioni e richieste particolari, potete anche inviare un’email all’indirizzo martino@stamperiaalicese.it

Credits foto: poliflash.polito.it

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Una sfida all’ultimo goal tra Zlatan Ibrahimovic e Cristiano Ronaldo per stabilire chi sia il vero bomber del Campionato di Serie A? Macché! Ai tempi del Covid-19 il duello tra Ibra e CR7 non poteva che essere all’ultimo tampone, con virologi e politici nei panni di arcigni marcatori o disponibili compagni di squadra. E soprattutto con due percorsi completamente diversi per due campioni non solo del calcio, ma anche del mantenere in salute e in forma il proprio fisico a dispetto dell’età che avanza (39 anni per Ibra, 35 per Cristiano Ronaldo).

Covid-19: Ibrahimovic vs Cristiano Ronaldo

Risultato positivo asintomatico il 24 settembre, Ibrahimovic ha rivelato il contagio con un messaggio via social in puro stile Zlatan (“Il coronavirus mi ha sfidato. Pessima idea”) per poi confinarsi in una domestica e silenziosa quarantena, interrotasi il 9 ottobre con il secondo tampone di negatività. Otto giorni dopo, il 17 ottobre, eccolo in campo nel derby contro l’Inter con una doppietta vincente e con una dichiarazione a fine partita sempre alla Zlatan: “Facevo il tampone ogni tre giorni per vedere il risultato, ho detto: le partite che ho saltato, posso saltarle ma il derby no, il derby lo gioco anche se risultati non sono pronti, nessuno mi ferma”.

Non propriamente il massimo come messaggio di prevenzione, ma il giusto mix di guascona ironia ed euforia (sempre tipicamente alla Zlatan) ha dribblato la marcatura di virologi e politici, anche di quelli non milanisti, senza conseguenze via social. Anzi, la partita chiusa già nel primo tempo contro il coronavirus è valsa a Ibra l’ingaggio da parte della Regione Lombardia come testimonial di un video contro i comportamenti che favoriscono la pandemia: “Tu non sei Zlatan, non sfidare il virus. Usa la testa, rispetta le regole. Distanziamento e mascherina, sempre. Vinciamo noi!”. Sintetico ed efficace, degno dei migliori discorsi motivazionali da spogliatoio.

Covid-19: Cristiano Ronaldo contro il tampone

Se il presidente del Consiglio Giuseppe Conte ha chiesto aiuto per promuovere l’utilizzo della mascherina al duo ipersocial Ferragni-Fedez, il governatore Attilio Fontana s’è così affidato al fuoriclasse un tempo nerazzurro e ora rossonero. In tutti e tre i casi non stiamo parlando di personaggi che riscuotono unanime consenso e simpatia da parte di pubblico e tifosi, ma a quanto pare in Italia per far passare un messaggio di prevenzione medica è più efficace affidarsi a influencer, rapper e calciatori piuttosto che puntare sulla credibilità di virologi e scienziati. Credibilità, non si può non sottolinearlo, minata anche dal fatto che diversi di loro stanno ingaggiando da mesi derby scientifici sostenendo una tesi piuttosto che l’altra (o, ancora peggio, una tesi diversa dall’altra a seconda del momento).

Fuori dal coro dei testimonial, oltre che dal campo, è invece finito Cristiano Ronaldo, il cui fisico super-allenato e super-salutista è rimasto dallo scorso 13 ottobre e sino a oggi ostaggio del Covid-19, anche se sempre da asintomatico. Una marcatura a uomo esasperante, durante la quale ha dovuto anche fare a gomitate in area social con il ministro dello Sport Vincenzo Spadafora, che l’ha accusato di aver violato il protocollo sanitario rispondendo alla chiamata della Nazionale portoghese. E che alla lunga ha portato CR7 a lasciarsi andare sempre via social al fatidico messaggio, poi rimosso, “Il tampone è una cagata”. Abbastanza per far estrarre il cartellino rosso a molti, inclusi ovviamente politici e virologi, anche se tra questi ultimi il fuoriclasse bianconero ha trovato pure qualche “compagno di squadra” disposto parzialmente a difenderlo sottolineando che la strategia dei tamponi non è così efficace e rischia di mettere in panchina l’intero Paese.

Il derby dei virologi, la scienza allo stadio

Difficile allora che CR7 trovi un ingaggio da testimonial alla Ibra, anche ora che quella “cagata” di tamponi gli hanno restituito la maglia della Juventus. Ma in tutto questo, indipendentemente dalle simpatie o dalle antipatie di maglia (non solo sportiva), rimane più che un dubbio su quell’atmosfera da stadio in cui spesso finiscono certi dibattiti scientifici o pseudo-tali in Tv e sui social: è questa mancanza di unicità e coerenza del messaggio della comunità scientifica a lasciare purtroppo ancora più che in bilico la partita contro il Covid-19.

Covid-19 e rischi sport all’aperto: i consigli del professor Pregliasco

Covid-19 e dieta: i cibi che aiutano il sistema immunitario

Chiuse palestre e piscine dal nuovo Dpcm del Governo per fronteggiare la nuova emergenza sanitaria da Coronavirus, lo sport all’aperto rimane l’unica possibilità per mantenersi in forma. Ma i benefici dell’allenamento outdoor compensano i possibili rischi di contagio? “Fare sport continua a essere di indubbio vantaggio per il sistema immunitario e praticarlo all’aperto garantisce una condizione di sicurezza”, risponde senza esitazione il virologo Fabrizio Pregliasco, direttore sanitario dell’Irccs Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano e direttore scientifico di Osservatorio influenza. “L’importante è evitare gli assembramenti, soprattutto nei parchi cittadini, e rispettare determinate norme di comportamento e precauzioni”. Vediamo quali.

Covid-19 e rischi sport all’aperto: la giusta distanza di sicurezza

Mentre si fa running o walking (inteso come camminata veloce) va mantenuta una distanza di almeno due metri dalle altre persone. “Se poi i metri sono di più, tanto di guadagnato in termini di diminuzione del rischio di contagio”, aggiunge il professor Pregliasco. “Bisogna infatti considerare che l’aumento della frequenza respiratoria collegato allo sforzo fisico innalza la probabilità di inalare il Coronavirus eventualmente presente nell’aria: senza creare allarmismi, e ribadendo la validità dell’attività fisica all’aperto per le nostre difese naturali, va quindi sottolineata l’importanza di fare attenzione alla distanza di sicurezza”. Due metri è tra l’altro anche la distanza minima raccomandata per le escursioni in montagna dalla Commissione medica del Cai, insieme con il suggerimento di andare alla scoperta di sentieri alternativi, quindi meno frequentati, e di “evitare le attività più impegnative e che richiedono l’uso di attrezzature alpinistiche in comune e distanze ravvicinate con altri” (clicca qui per tutte le indicazioni su prevenzione del Covid-19 tra sentieri e rifugi).

Il momento più a rischio

Per quanto lo sport faccia bene al nostro sistema immunitario, nelle due ore dopo l’attività fisica le nostre difese naturali si abbassano. “E’ allora quello il momento in cui bisogna fare ancora più attenzione ai comportamenti di prevenzione”, avverte il professor Pregliasco. “Non appena si è finito il training o si è conclusa l’escursione, va subito indossata la mascherina e vanno evitati gli ambienti affollati così come i contatti delle mani con superfici a rischio. In questo senso, dopo l’attività fisica niente è potenzialmente più pericoloso di uno spogliatoio di un centro sportivo: al di là della durata dei divieti su palestre e piscine, meglio davvero farsi la doccia a casa finché dura l’emergenza”.

Attenzione agli sbalzi di temperatura

I capi tecnici consentono ormai di allenarsi senza problemi con qualsiasi temperatura, mantenendo il corpo in una zona di comfort. Il problema sta però negli sbalzi termici: “Sono questi che possono mandare in difficoltà il sistema immunitario, aumentando così il rischio di contagio da Covid-19 come da virus influenzale”, sottolinea Pregliasco. Con l’avanzare della brutta stagione, il consiglio soprattutto per i runner è allora quello di non passare in modo repentino dal caldo dell’abitazione al freddo esterno, ma di mettere in atto qualche piccola strategia (come per esempio stare un po’ più coperti mentre si fa lo stretching prima dell’allenamento outdoor) per favorire i processi di adattamento termico.

Coronavirus e rischi sport all’aperto: la raccomandazione per i ciclisti

Pedalare in gruppo o comunque con gli amici è senza dubbio uno dei piaceri della bici, da strada come mtb. Ma in piena pandemia vale la pena di sacrificarlo al resto: “Nel caso ci sia un ciclista con il Covid-19, il virus viene emesso nell’aria con un effetto scia che in questo caso può arrivare a 10 metri”, spiega il professor Pregliasco. “Per questo è meglio uscire da soli o, se in compagnia, mantenendo un’abbondante distanza di sicurezza, evitando assolutamente di stare in fila indiana o fianco a fianco mentre si pedala”. A questo proposito, sempre gli esperti del Cai consigliano di rispettare una distanza di almeno 5 metri per le attività cicloescursionistiche sui sentieri di montagna.

Un errore di valutazione da non fare

Tanti casi di sportivi agonisti asintomatici possono far passare l’idea che il Covid-19 è in fondo meno pericoloso per chi pratica una regolare attività fisica. “Niente di più sbagliato”, avverte il professor Pregliasco, “come del resto dimostra l’ormai noto caso del ‘paziente 1’ di Codogno, un uomo di 38 anni appassionato di corsa e di calcetto. Lo sport aiuta il sistema immunitario ed è ovvio che un atleta agonista di alto livello corre in generale meno rischi per via del suo fisico super-sano, ma il Coronavirus è potenzialmente pericoloso per tutti”. E tutti, indipendentemente dal loro stato di salute e di forma, sono comunque chiamati ad avere una responsabilità sociale verso gli altri. Se si vuole vincere la partita contro il Covid-19, non si può prescindere da questo.

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Credits foto: Pexels / Daniel Reche.