La dieta mediterranea non ha bisogno di presentazioni. Il problema è che spesso viene presentata come una lista di “cibi buoni” da consumare in modo vago e generico, senza un filo logico che spieghi perché funziona — e soprattutto come funziona per chi fa sport regolarmente.

La ricerca degli ultimi anni ha riempito questo spazio con evidenze sempre più precise.

Cosa dice la scienza: le review del 2024 su dieta mediterranea e sport

Due revisioni sistematiche pubblicate nel 2024 hanno fatto il punto sulle evidenze disponibili.

La prima, pubblicata su Nutrients nell’ottobre 2024 dall’Università degli Studi di Milano insieme ad altri atenei europei, ha analizzato sette studi di intervento con 116 partecipanti — da giocatori di pallamano professionisti a atleti di forza non professionisti. I risultati principali: la dieta mediterranea migliora la resistenza muscolare e la potenza, migliora la performance anaerobica in atleti di CrossFit, e si associa a migliori prestazioni di forza, tra cui altezza del salto verticale, forza della presa e prestazione nel shuttle run. Gli effetti sulla composizione corporea erano misti — alcuni studi mostravano miglioramenti nella massa muscolare magra, altri no.

La seconda, una scoping review pubblicata su Nutrients nel dicembre 2024 dall’Università del South Australia, che ha analizzato la letteratura complessiva sul legame tra dieta mediterranea e performance sportiva, conclude che il pattern alimentare mediterraneo è compatibile con — e potenzialmente vantaggioso per — le esigenze nutrizionali degli atleti: alta densità di carboidrati complessi per il rifornimento del glicogeno, proteine di qualità per il recupero muscolare, grassi insaturi e polifenoli per la modulazione dell’infiammazione.

Perché funziona per chi fa sport: i meccanismi

Carboidrati complessi come base energetica.

Il pattern mediterraneo è naturalmente ricco di carboidrati a basso e medio indice glicemico: cereali integrali, legumi, frutta, verdure amidacee. Questo fornisce un rifornimento continuo e regolare delle riserve di glicogeno senza i picchi glicemici dei carboidrati raffinati, che producono cali di energia nelle ore successive all’assunzione.

Proteine di qualità da fonti diverse.

Pesce (in particolare pesce azzurro), legumi, latticini fermentati, uova, carni bianche occasionali. Questa varietà garantisce un profilo aminoacidico completo per la sintesi proteica muscolare post-esercizio, con il vantaggio aggiuntivo degli omega-3 del pesce nella modulazione dell’infiammazione da esercizio.

Polifenoli e antiossidanti.

La dieta mediterranea è tra i pattern alimentari con il maggiore apporto di polifenoli — dalla frutta e verdura colorata, dall’olio extravergine, dal vino rosso con moderazione, dalle erbe aromatiche. I polifenoli modulano la risposta infiammatoria e riducono lo stress ossidativo da esercizio. La review dell’Università di Milano documenta miglioramenti significativi nei marcatori antiossidanti nei soggetti con alta aderenza alla dieta mediterranea.

Grassi insaturi come base lipidica.

L’olio extravergine d’oliva come grasso principale, la frutta secca, l’avocado: grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano la funzione ormonale (inclusa la produzione di testosterone), la salute cellulare e la fluidità delle membrane — tutti fattori rilevanti per chi si allena con regolarità.

Impatto positivo sul microbioma.

La ricchezza di fibre (da verdure, legumi, cereali integrali, frutta) favorisce un microbioma intestinale diversificato, che a sua volta influenza la risposta infiammatoria sistemica, il recupero e il sistema immunitario. Per chi si allena regolarmente, un microbioma in salute si traduce in meno infezioni delle vie respiratorie e in un recupero più rapido dopo gli sforzi intensi.

La dieta mediterranea per chi fa sport: la guida pratica

Tradurre il “pattern mediterraneo” in un’alimentazione concreta per chi fa sport significa costruire la giornata alimentare attorno a pochi principi chiari.

La colazione. Pane integrale o di segale con olio extravergine e pomodoro, oppure yogurt greco con frutta e qualche noce, oppure fiocchi d’avena con frutta fresca. Carboidrati come base, proteine come completamento, grassi buoni come condimento. Semplice, nutriente, replicabile ogni mattina.

Il pranzo pre-attività. Pasta o riso integrali con verdure e legumi, oppure una insalata di cereali completa. Il carboidrato come protagonista, con una fonte proteica leggera (tonno, mozzarella, uovo) e olio extravergine come condimento.

Lo spuntino durante o dopo l’attività. Frutta fresca, frutta secca a guscio, un pezzo di pane con qualcosa di proteico. Niente di complicato.

La cena post-allenamento. Pesce (almeno 2-3 volte a settimana), verdure di stagione abbondanti, una fonte di carboidrati moderata se l’attività della giornata è stata intensa. Legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica alternativa.

Cosa non è la dieta mediterranea (un chiarimento utile)

Non è una dieta ad alto contenuto di pasta ogni giorno. Non è olio d’oliva in quantità industriale su tutto. Non è vino a pranzo e cena. Non è formaggio in quantità abbondante come proteina principale.

È un pattern — un insieme di proporzioni e frequenze. Le verdure e i legumi sono la base quantitativa. Il pesce è frequente. La carne rossa è occasionale. I dolci industriali sono rari. L’olio extravergine è il grasso principale, non un’aggiunta. I cereali sono integrali o semi-integrali come default.

Chi già vive in Italia e cucina con prodotti freschi di stagione è probabilmente più vicino a questo pattern di quanto pensi. Il salto da fare, per chi fa sport, è consapevolizzare le proporzioni — e assicurarsi di avere abbastanza carboidrati prima delle uscite impegnative.

La dieta mediterranea come strumento antinfiammatorio

Per chi fa sport outdoor con regolarità, uno dei benefici più sottovalutati della dieta mediterranea è il suo effetto antinfiammatorio sistemico. Come abbiamo già visto nell’articolo sulla dieta antinfiammatoria, l’infiammazione cronica di basso grado — diversa dall’infiammazione acuta post-allenamento, che è fisiologica — riduce la performance, rallenta il recupero e aumenta il rischio di infortuni da overuse.

Il pattern mediterraneo, con la sua ricchezza di omega-3 (pesce, noci), polifenoli (frutta, verdura, olio extravergine), fibre prebiotiche (legumi, cereali integrali) e la relativa scarsità di ultra-processati e omega-6 in eccesso, è uno degli strumenti alimentari più efficaci documentati contro l’infiammazione cronica di basso grado.

Non è un rimedio magico. È un pattern che, seguito con ragionevole costanza, crea le condizioni fisiche migliori per chi vuole continuare a muoversi, a lungo e bene.

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Come sfruttare la dieta mediterranea in estate: il menù facile e pratico

Dimenticate barrette proteiche e gel iper-tecnologici. Durante le Olimpiadi invernali di Milano Cortina 2026 il nuovo integratore dei campioni sono le caramelle gommose. Sì, proprio quelle caramelle gommose, i classici orsetti che tanto ci piacevano da bambini e che ora vediamo masticare con gusto a fondisti, discesisti e atleti del ghiaccio. E lo fanno sia prima che dopo la gara, e no, non stanno affatto sgarrendo dalla dieta. Anzi, stanno seguendo una strategia nutrizionale precisa.

Perché le caramelle gommose sono il nuovo “integratore” dei campioni.

Ma come può un dolciume da banco, peraltro nell’occhio del ciclone come vero e proprio junk food iperprocessato, diventare un alleato della performance? La risposta sta nella biochimica del nostro corpo.

Zuccheri semplici: il carburante “Formula 1”

Il corpo umano, sotto sforzo intenso, preferisce i carboidrati come fonte primaria di energia. Le caramelle gommose sono composte quasi interamente da zuccheri semplici (spesso una miscela di glucosio e saccarosio).

A differenza di un piatto di pasta o di un cereale integrale, che richiedono tempi lunghi per essere scomposti, questi zuccheri saltano gran parte della “burocrazia” digestiva:

• Velocità d’azione: entrano nel flusso sanguigno quasi istantaneamente.

• Energia pronta: forniscono glucosio immediato ai muscoli, evitando il temuto “crollo” (ipoglicemia) durante gli allenamenti più duri.

• Facilità di gestione: sono leggere nello stomaco, riducendo il rischio di crampi o fastidi gastrici tipici dei cibi solidi durante il movimento.

Il ruolo nel recupero: ricaricare le “batterie” muscolari

Il vero colpo di genio, però, avviene dopo lo sport. Al termine di una sessione intensa, le nostre scorte di glicogeno (lo zucchero stoccato nei muscoli e nel fegato) sono ridotte al lumicino.

È qui che entra in gioco la cosiddetta finestra anabolica: il momento in cui il corpo è più ricettivo nel riassorbire nutrienti. Consumare carboidrati ad alto indice glicemico — come appunto le caramelle — subito dopo l’attività aiuta a:

1. Ripristinare le riserve di energia più velocemente.

2. Stimolare l’insulina, che aiuta il trasporto dei nutrienti verso le fibre muscolari danneggiate.

Caramelle vs Integratori: chi vince?

Se le caramelle sono così efficaci, perché esistono i gel e le bevande isotoniche? Il vantaggio delle gommose è psicologico e pratico: masticare qualcosa di “reale” e buono dà una spinta al morale. Tuttavia, presentano dei limiti:

• Mancano gli elettroliti: le caramelle non contengono sodio, potassio o magnesio, fondamentali per prevenire i crampi.

• Occhio ai denti: lo zucchero appiccicoso è il miglior amico delle carie; un aspetto da non sottovalutare per chi si allena quotidianamente.

Il consiglio per lo sportivo di tutti i giorni

Non serve essere un atleta olimpico per trarne beneficio. Che tu sia un runner della domenica, un appassionato di crossfit o un ciclista amatoriale, puoi inserire una manciata di gommose (circa 30-50g) durante gli allenamenti che superano l’ora o immediatamente al termine di una sessione intensa.

Il trucco pro: scegli quelle senza coperture acide o eccesso di coloranti artificiali. La semplicità, in questo caso, è la chiave della performance.

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Se vuoi provare questa strategia nel tuo prossimo allenamento, ricorda di accompagnare sempre le caramelle con un po’ d’acqua per favorire l’assorbimento e non esagerare con le dosi: il confine tra “carburante olimpico” e “picco glicemico inutile” è sottile!

Sui social media veniamo bombardati dal mantra “No Pain, No Gain”. L’idea è che se non arrivi al limite del collasso in ogni sessione, non ti stai davvero allenando. Ma la scienza dello sport avverte: trasformare ogni workout in una battaglia può distruggere la tua salute invece di migliorarla.

I rischi dell’allenamento intenso ma breve in poche parole

• L’intensità cronica eleva il cortisolo, l’ormone dello stress, che ostacola la perdita di grasso.

• Senza recupero, il sistema immunitario si indebolisce e aumenta il rischio di infortuni.

• Il segreto della performance non è quanto spingi, ma come bilanci lo sforzo e il riposo.

Siamo nell’era delle sfide “75 Hard”, dei circuiti HIIT (High-Intensity Interval Training) portati all’estremo e della disciplina ferrea ostentata su Instagram. Spingere il proprio corpo oltre il limite è diventato uno status symbol di forza e autocontrollo.

Tuttavia, esiste una linea sottile tra lo stimolo allenante e l’usura biologica. Quando questa linea viene superata sistematicamente, quella che credi sia una sana abitudine diventa un sabotaggio interno.

Il mito: “Più è intenso, meglio è”

La credenza popolare è che il dimagrimento e la forma fisica siano proporzionali alla sofferenza provata. Se non sei esausto alla fine del CrossFit o della corsa in salita, senti di aver “sprecato” tempo. In realtà, l’allenamento è solo metà dell’opera: l’adattamento (ovvero il miglioramento muscolare e metabolico) avviene esclusivamente durante il riposo.

La realtà: Il “debito” di cortisolo

Gli allenamenti ad alta intensità sono potenti fattori di stress. In brevi dosi, questo stress è positivo: si chiama ormesi. Ma se ti alleni intensamente ogni giorno senza adeguato recupero, i livelli di cortisolo rimangono costantemente elevati.

Cosa succede quando il cortisolo è troppo alto per troppo tempo?

1. Blocco metabolico: Il corpo entra in modalità “allerta” e tende a trattenere le riserve di grasso, specialmente quello addominale.

2. Insonnia: Anche se sei stanco morto, non riesci a dormire bene perché il tuo sistema nervoso è ancora “acceso”.

3. Calo delle difese: Un corpo perennemente infiammato dallo sforzo non ha risorse per combattere virus e batteri.

Il burnout del sistema nervoso centrale

Non sono solo i muscoli a stancarsi, ma anche il cervello. Il Sistema Nervoso Centrale (SNC) coordina ogni contrazione muscolare. Un eccesso di allenamento estremo affatica i motoneuroni, portando a una perdita di forza, mancanza di motivazione e irritabilità. È quella sensazione di essere “svuotati” che nessuna bevanda energetica può colmare.

La sindrome da “sovrallenamento” (Overtraining)

Per chi pratica sport outdoor – dal trail running alla MTB – il rischio è raddoppiato. Alle sessioni di forza in palestra si aggiungono le ore passate sui sentieri. Se noti che la tua frequenza cardiaca a riposo è aumentata, che hai dolori articolari persistenti o che la tua voglia di uscire è svanita, il tuo corpo ti sta urlando di fermarti.

> VUOI SAPERNE DI PIÙ SU COME GESTIRE AL MEGLIO GLI ALLENAMENTI HIIT? LEGGI ANCHE QUESTI ALTRI NOSTRI CONSIGLI.

Il consiglio

Il vero atleta (e la persona davvero sana) è chi sa modulare l’intensità. Non devi rinunciare alle tue classi HIIT preferite, ma devi imparare ad ascoltare i segnali del corpo.

La regola d’oro: Inserisci sessioni di “recupero attivo” (una camminata leggera, yoga, nuoto blando) tra i giorni ad alta intensità. Ricorda: il muscolo cresce e il grasso si brucia mentre dormi, non mentre stai vomitando l’anima sull’ultima ripetizione.

Se cerchi motivazione e consigli sul Pilates per cominciare a praticarlo e avere benefici, la fonte migliore è quella di chi pratica da tempo il Pilates.

Di solito chi lo fa enfatizza soprattutto gli aspetti legati alla spiritualità ma, se stai pensando di iniziare a praticare il metodo sviluppato all’inizio del Novecento da Joseph Pilates, devi sapere che è anche molto impegnativo dal punto di vista fisico e che il primo impatto potrebbe non essere all’insegna del relax o così soft come te lo immagini.
Tuttavia i benefici sia fisici che mentali sono veri, numerosi e davvero tali da migliorare la vita dal punto di vista di corpo e mente, a patto di seguire questi 7 consigli per cominciare a fare Pilates.

Pilates: i 7 consigli per cominciare

Questi consigli per cominciare a fare Pilates non parlano di respirazione, e dei suoi benefici spiegati qui,, attenzione al baricentro, concentrazione e degli altri principi basilari di questa disciplina ma riguardano la disposizione d’animo e la disponibilità personale verso questa pratica che sono il prerequisito per ottenerne tutti i benefici fisici e mentali.

Evita il fai da te, segui un istruttore

Internet è pieno di video e foto di esercizi di Pilates e la tentazione di arrangiarsi da soli potrebbe essere molto forte. Errore grave! La questione non è tanto sapere quali esercizi fare, ma avere qualcuno che ti osserva e corregge, insegnandoti da subito la tecnica corretta per ottenere tutti i benefici fisici e mentali di questa attività.
Non dove essere per forza di cose un personal instructor, puoi benissimo anche iscriverti a una classe di Pilates, il che porta al secondo consiglio.

Fallo con continuità

Vale in generale, ed è un consiglio valido per chiunque cominci qualsiasi attività, dalla corsa (come spiegato qui) al Crossfit (come invece spiegato qui) e ovviamente anche al Pilates: farlo una volta al mese non serve a nulla, per cui se hai deciso di cominciare a praticare Pilates è fondamentale darsi una routine.Tra il centro fitness di moda con l’insegnante di grido dall’altra parte della città e quello più basic sotto casa forse è meglio il secondo, così avrai meno scuse per rimandare l’appuntamento con la classe. Idem per la scelta dei giorni: se il mercoledì è complicato per qualunque motivo, di lavoro o famigliare, è inutile infilarci anche il corso di Pilates perché finirai per saltarlo regolarmente.

Abbassa le aspettative

Sì, certo, Instagram e i social sono pieni di foto di vip che praticano Pilates e hanno fisici perfetti. Ma anche per il Pilates, come per ogni routine di fitness, è bene abbassare le aspettative: il Pilates funziona, i risultati arrivano, ma è più importante come ci si sente di come si appare. E poi ci vuole pazienza, molta pazienza.

Armati di pazienza

Come tutte le discipline di fitness prevalentemente posturali e isometriche, i risultati non sono immediati, come spiegato qui. Paradossalmente i miglioramenti sono più veloci nella corsa che non nel Pilates: quindi appunto porta pazienza, fallo con regolarità e parti da aspettative ragionevoli.

Comincia piano

Il mantra del “no pain no gain” (niente dolore, niente risultati) nel Pilates non vale. Certo, un po’ di “mal di muscoli” è inevitabile, come abbiamo già spiegato qui parlando della crioterapia, ma soprattutto all’inizio spingere il proprio corpo oltre i propri limiti è il viatico a interrompere la pratica più che a farla con regolarità. Se un esercizio è troppo duro o difficile parlane con il tuo istruttore che saprà sicuramente suggerirti un adattamento per poterlo comunque eseguire correttamente ma senza sentirti a disagio.

Idratati regolarmente prima e dopo la classe

Idratarsi correttamente prima, durante e dopo la pratica di uno sport è fondamentale, come puoi leggere qui, e il Pilates non sfugge a questa regola. Visto da fuori può sembrare meno intenso di altri sport ma è indubbio che si suda e si fatica anche facendo Pilates e i muscoli e l’organismo in generale, per funzionare bene, hanno bisogno di essere ben idratati.

Vestiti adeguatamente

Quasi tutti i brand di abbigliamento sportivo hanno ormai una linea dedicata al Pilates ma vestirsi adeguatamente non significa scegliere l’outfit più di moda: per fare Pilates servono abiti che permettono di compiere comodamente tutti i movimenti richiesti dall’insegnante, e che quindi siano morbidi ed elastici, e che non ti facciano sentire a disagio in alcune posizioni. Generalmente un paio di leggings e una t-shirt sono quello che tutti usano, regolarmente a piedi nudi o con delle calze barefoot, ma l’importante è sentirsi sempre a proprio agio per potersi concentrare su se stessi e non sul contorno.
Credits Photo: Flickr CC Strelka Institute

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Quando si parla di rimettersi in movimento, gli esercizi cardio sono sempre il modo più semplice per iniziare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata: in teoria significa mezz’ora per 5 giorni.
In pratica, oggi non è sempre facile trovare 30’ liberi tutti i giorni.

La buona notizia è che bastano anche mini-sessioni da pochi minuti, ripetute nell’arco della giornata: 5 minuti tra una call e l’altra, 10 minuti al mattino appena svegli, un po’ di movimento mentre giochi con i bambini.
Secondo vari studi, anche 3.000-7.000 passi al giorno portano benefici concreti.

L’importante è muoversi regolarmente. E questi esercizi cardio sono perfetti per cominciare: semplici, adattabili, senza attrezzi e praticabili ovunque — in casa, in giardino, al parco.

I migliori esercizi cardio per cominciare a muoversi

Gli esercizi cardio per cominciare a muoversi sono tutti perfetti per bruciare calorie, si possono fare in modo blando oppure a grande intensità, anche in forma di circuito (da 30″ di esercizio e 30″ di riposo a 1′ minuto e 1′ minuto) e si possono combinare a piacimento, da quelli più facili a quelli più impegnativi man mano che si migliora lo stato di forma e l’abitudine a muoversi.L’importante è muoversi un po’ e con un po’ di regolarità, e per riuscirci ci sono tanti esercizi cardio per cominciare a muoversi: cose semplici, che si possono fare in casa come in giardino o al parco, senza attrezzi, anche in compagnia di tutta la famiglia. Piccoli break in cui si suda poco, per cui non c’è nemmeno bisogno di farsi una doccia subito dopo, che tengono attivo il corpo e il metabolismo e consentono di raggiungere facilmente l’obiettivo dei 150 attivi nel corso della settimana.

Esercizi cardio facili

1. Camminata sul posto
Semplice: stando nello stesso posto si simula di camminare, sollevando una gamba alla volta e portando bene in alto le ginocchia.

2. La posizione del fenicottero
Si tratta di stare per alcuni secondi in equilibrio su una gamba, e poi cambiare gamba. È blandamente cardio, ma è ottimo anche per l’equilibrio e la propriocezione.

3. Cosa sul posto
Come la camminata sul posto, ma con più ritmo, accompagnando bene il movimento delle gambe con quello delle braccia

4. Air Jump Rope
Come l’air guitar, cioè il salto della corda ma senza la corda! In pratica fare dei saltelli sul posto sfruttando solo il rimbalzo delle caviglie.

5. Dance
La cosa più divertente: ballare! Bastano i 3′ di una canzone ballati come in discoteca e torna il buonumore (insieme al fiatone)

6. Circonduzione delle braccia
Facile facile, ti alzi in piedi e fai roteare le braccia. Lo puoi fare in avanti, indietro, alternandolo. Perfetto anche per sgranchirsi la schiena e sciogliere braccia e spalle.

7. Jumping Jacks
I classici saltelli sul posto divaricando gambe e braccia che si facevano alle scuole medie durante la lezione di ginnastica. Sembrano facili e invece è un ottimo esercizio cardio.

8. Distensioni delle braccia
Si possono fare sdraiandosi a terra oppure stando aderenti a una parete di casa: si alzano le braccia come per il “mani in alto!”, si flettono i gomiti portandoli all’altezza delle spalle, e poi si distendono le braccia sopra la testa.

Esercizi cardio intermedi

9. Squat jumps
Gli squat, cioè le accosciate, seguite da un balzello, cioè jump. Si può cominciare facendo dei semplici squat in maniera dinamica, e quando si ha confidenza con l’esercizio provare a inserire un saltello sul posto.

10. Salto della corda
Più che un esercizio un gioco: saltare la corda è il miglior esercizio cardio che puoi fare senza rendertene conto e anche per dimagrire.

11. Squat e calciata
Altra variazione sul tema squat, o accosciata: ci si piega sulle gambe, si torna in posizione eretta, e si distende una gamba in avanti come per dare un calcio. Si ripete alternando la gamba.

12. Torsioni del busto
Facile, rilassante, piacevole: dalla posizione in piedi, con le braccia allargate, si ruota in busto

in un senso e nell’altro. Perfetto anche per rinforzare gli addominali e allungare la schiena.

13. Affondi
Un ottimo esercizio per tonificare le gambe, che si può fare anche sul posto, in modo più o meno dinamico, con una bella componente cardio. Li puoi fare in avanti o indietro, e le differenze le trovi spiegate qui.

14. Le scale
Nel senso che puoi fare le scale di casa, dalla normale velocità fino a farle di corsa, ma puoi anche salire e scendere da un gradino alternando i piedi per 30″ o più.

15. Camminata laterale
O i passi del granchio, cioè andare verso destra e sinistra muovendosi a passi accostati laterali. Se vuoi rendere un po’ più tosto l’esercizio puoi infilarti una banda elastica intorno alle ginocchia.

Esercizi cardio impegnativi

16. Mountain climbers
Un grande esercizio per tutto il corpo, che tonifica e sviluppa la forza, e che ha anche una componente cardio. Si parte dalla posizione de piegamenti sulle braccia, con le mani a terra e le braccia distese, e il corpo allungato indietro. Tenendo ben salde spalle, braccia e mani, si porta alternativamente una gamba sotto il petto e si torna alla posizione iniziale.

17. Burpess
Un’invenzione tutta americana, per testare il grado di fitness e allenamento dei militari. Dalla posizione dei piegamenti sulle braccia, come per il mountain climber, si raccolgono entrambe le gambe sotto il corpo, portando i piedi vicino alle mani, ci si distende in alto verso la posizione eretta, e si esegue un balzello sul posto. Tutta la spiegazione sui burpess la puoi leggere qui.

18. La camminata dell’orso
In quadrupedia, con mani e piedi appoggiate a terra, si simula la camminata di un orso. Un ottimo esercizio full-body perfetto anche per tonificare tutti i muscoli, compresi quelli di braccia e spalle, schiena e addominali.

18. Inchworms
Un classico del Crossfit, perfetto per la mobilità della schiena, la forza delle braccia e ovviamente il sistema cardiovascolare. Ci si posiziona in piedi, si flette il busto come per toccare la punta dei piedi con le mani, e si allontanano le mani dai piedi appoggiandole a terra fino ad arrivare alla posizione del plank, o dei piegamenti sulle braccia. E poi si torna alla posizione iniziale.
Credits photo: it.depositphotos.com

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Stabilire gli esercizi che bruciano più calorie non è facile. Perché il dispendio calorico di un’attività dipende da almeno 3 fattori: quanto dura l’esercizio; a che ritmo lo si esegue (intensità); e il proprio peso e altezza. Per esempio la corsa, che è universalmente considerata lo sport che brucia più calorie (ma ci sarebbe da discutere anche di questo): un conto è correre 30′ e un altro 2 ore, un conto è correre a ritmo blando e un altro al limite della propria soglia, un conto è pesare 55 kg e un altro pesarne 90 e magari essere alti 190 cm. T

eoricamente e paradossalmente un uomo di 90 kg che fa 30′ di ripetute ad altissima frequenza potrebbe bruciare più calorie di una donna di 50 kg che corre per 2 ore a ritmo molto blando.

Gli esercizi che bruciano più calorie

Detto ciò è indubbio che ci sono esercizi che bruciano più calorie e altri che ne bruciano decisamente meno. E se il bisogno è quello di riequilibrare i rapporti tra le calorie che si mangiano e quelle che si consumano, oltre a ridurre un po’ l’introito calorico si possono scegliere attività che bruciano molte calorie.
Per esempio gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari, e soprattutto quelli più grandi, bruciano sicuramente più calorie di quelli molto settoriali. Per cui verrebbe da pensare per esempio che il nuoto brucia più calorie del ciclismo. Ma poi guardi i ciclisti e i nuotatori ed è indubbio che i primi sono decisamente più magri dei secondi. E allora ti viene anche qualche dubbio sulla corsa.

1. Interval training

In generale più è intenso un esercizio e più brucia calorie. Non più è prolungato nel tempo ma più è intenso. Prendiamo per esempio l’allenamento a intervalli (HIIT, High Intensity Interval Training): a parità di tempo brucia più calorie della stessa routine, con gli stessi esercizi, eseguiti a ritmo blando. Anche se nell’HIIT ci sono brevi fasi di attività molto intensa e fasi più o meno brevi di riposo e recupero. A questo punto bisogna trovare esercizi o attività in cui si possano impegnare i gruppi muscolari più grandi, o il maggior numero di gruppi muscolari, con esercitazioni ad alta intensità.

2. Corsa

A queste condizioni per esempio la corsa è perfetta. Ma non intesa come correre 1 ora a ritmo blando bensì alternando tratti intensi (empiricamente con il fiatone, che significa in soglia) ad altri di recupero (empiricamente in cui si potrebbe parlare con un compagno di allenamento).Anche saltare la corda, secondo questa prospettiva, è un allenamento perfetto per bruciare più calorie. Non a caso è utilizzata in tantissimi programmi di allenamento funzionale, nella preparazione atletica di molti sport, nel fitness e in generale nell’allenamento a corpo libero: serve un po’ di coordinazione ma farlo per un periodo di tempo prolungato e a buon ritmo fa venire il fiatone. Il che significa che il cuore sta pompando a buon ritmo.

3. Nuoto (e ciclismo)

Con i pesi è più complicato allenarsi ad alta intensità (è uno dei principi del Crossfit, ma ci si arriva gradualmente) ma nuoto e ciclismo possono essere perfetti. Il nuoto perché vasca dopo vasca può essere un perfetto allenamento a intervalli che brucia calorie: nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca, nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca. Nel ciclismo, o con la bicicletta, può essere più complicato gestire questa alternanza, ma basta cercare qualche saliscendi e il gioco è fatto: le variazioni di pendenza altro non sono che un interval training di sforzi più o meno intensi alternati.

4. Allenamento a corpo libero

E infine forse il più semplice: l’allenamento a corpo libero. Di programmi ce ne sono tantissimi, e quando si tratta di fare esercizi a corpo libero è tutto molto semplice e accessibile a tutti. Il vero segreto però non è contare le ripetizioni di ogni esercizio ma farli a tempo: ci sono un sacco di App per farlo (le più “famose” son quelle chiamate Tabata) e l’importante è darci dentro al massimo. Squat, affondi, burpees, mountain climber, step-up, piegamenti sulle braccia, jumping jack (saltelli sul posto), fare le scale di corsa sono davvero gli esercizi che bruciano più calorie.
Credits photo: it.depositphotos.com

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Eliminare la cellulite con il nuoto è possibile? Non del tutto, ma si può ridurre visibilmente con costanza e un corretto approccio. Come spiega la personal trainer Paola Brandellero, “il nuoto, così come ogni attività sportiva, aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite”.

Nel nuoto il corpo si muove in posizione orizzontale e non subisce pressioni localizzate: questo permette di coinvolgere tutti i muscoli in modo armonioso e di sfruttare l’effetto naturale dell’acqua, che crea un micro-idromassaggio. Il risultato è una migliore microcircolazione e una riduzione del ristagno dei liquidi.
Per ottenere benefici reali, però, “occorre pensare al nuoto come a un’attività aerobica”, spiega Brandellero, “cioè uno sforzo moderato ma prolungato nel tempo”.

Il nuoto più aiutare a combattere la cellulite?

“Il nuoto, così come ogni attività sportiva, aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite”, conferma l’allenatrice. “Nel nuoto il corpo è posizionato in maniera orizzontale e quindi non è soggetto a pressione su punti specifici: questo permette di coinvolgere in modo armonioso tutta la muscolatura. Inoltre, l’acqua permette di creare un piccolo idromassaggio, migliorando così la microcircolazione ed evitando il ristagno dei liquidi”. Affinché sia più efficace, e per attenuare gli accumuli di cellulite, “occorre pensare al nuoto come una vera attività aerobica, ovvero uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato”.

Quali stili di nuoto aiutano di più a eliminare la cellulite?

Ogni stile ha i suoi benefici. “Lo stile libero è il più praticato e coinvolge muscolarmente sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo”, spiega Brandellero, “e l’alternanza delle bracciate fa in modo che gli arti superiori traggano beneficio dal movimento. Sappiamo per esempio che anche la parte interna delle braccia spesso è deposito di cellulite. Oltre a ciò, l’attività delle gambe sollecita i glutei e li tonifica. Infine lo stile libero è particolarmente indicato per combattere la cellulite anche per via della respirazione profonda”.

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Altri stili di nuoto che si possono fare

“Il dorso rinforza gambe e glutei. La rana invece, grazie a movimenti ampi e circolari, favorisce la coordinazione. In immersione occorre dare una forte spinta con le gambe, il cui interno sarà più allenato in questo stile. Chi fa Farfalla o Delfino, stili molto faticosi e sicuramente non adatti a chi si avvicina per la prima volta al nuoto, coinvolge maggiormente l’uso dell’addome, perfetto per contrastare la cellulite di pancia e punto vita.
Se vogliamo concentrarci maggiormente sul lavoro delle cosce, muscoli quadricipiti e femorali, possiamo considerare l’utilizzo di attrezzature come le mini-pinne o la tavoletta: liberando le braccia dal dovere compiere uno sforzo, tutto il carico si concentra sugli arti inferiori”. E come sottolinea la trainer “per trarre i vantaggi da queste movenze serve costanza. Il consiglio è comunque quello di alternare gli stili così da ottenere risultati equilibrati e simmetrici”.

Con che frequenza nuotare per ridurre la cellulite?

Affinché sia più efficace, per attenuare gli accumuli di cellulite, l’attività aerobica va ripetuta almeno 3 volte la settimana per un minimo di 30 minuti. “Il motivo è semplice: una ventina di minuti di aerobica a ritmi intensi utilizzano come fonte di energia primaria gli zuccheri e non i lipidi. I meccanismi metabolici responsabili dello smaltimento dei grassi si attivano dopo circa trenta minuti di attività fisica”.

Non solo nuoto: quali altre attività acquatiche contrastano la cellulite?

Se a nuotare da soli ci annoia oppure non si è abili nuotatori, abbiamo la possibilità di svolgere altri sport anch’essi efficaci e divertenti. “Durante una lezione di Acquagym per esempio si svolgono esercizi mirati per la tonificazione di tutto il corpo; l’Hydrobike consiste in nient’altro che gli stessi esercizi dello spinning eseguiti su una speciale bici e con il corpo sott’acqua: utilizzando la forza contrastante dell’acqua è un vero portento per gambe e glutei.
Infine consiglio Acqua Fitcross, ovvero il Crossfit sott’acqua. In questo caso non deve mancare la forza fisica, altrimenti non si riescono a raggiungere determinati livelli. Se si conosce il Crossfit, si sa che vengono effettuati vari tipi di esercizi combinati, con l’aiuto di attrezzi, senza alcuna pausa e con grande velocità e coordinazione. Questo sport allena tutto il corpo e fa dire addio alla cellulite”.
Foto di Rolando Marin da Pixabay

Fare cardio tra le mura di casa non è facile, soprattutto per chi è abituato a correre o pedalare all’aperto. Servirebbero un tapis roulant, i rulli per la bici o un vogatore, ma non tutti hanno spazio o budget per comprarli. La buona notizia è che, con un po’ di ingegno, si può fare un allenamento cardio efficace anche senza attrezzi.

La chiave è riscoprire l’allenamento a intervalli, oggi noto come HIIT (High Intensity Interval Training): brevi sessioni intense alternate a pause di recupero. Un classico schema prevede 30 secondi di esercizio seguiti da 30 di recupero, ma si può modulare in base al livello: meno recupero e più lavoro per aumentare l’intensità, o viceversa per ridurla.

Bastano un orologio o un’app dedicata per scandire i tempi e organizzare una sequenza di esercizi completa.

Allenamento cardio a casa: come farlo

Detto che ragionevolmente tra le mura di casa è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa di chilometri e chilometri, e che anche avendo la fortuna di avere un giardino inevitabilmente ritmo e distanza non potranno mai essere la stessa cosa, per fare un allenamento cardio bisogna (ri)scoprire il caro, vecchio allenamento a intervalli. Ormai molti lo chiamano HIIT, o High Intensity Interval Training, che altro non è che un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro molto intenso e altri di pausa per il recupero.
Tipicamente si può fare 30″ di esercizio e 30″ di recupero, modulando la durata delle due fasi in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: meno recupero e più lavoro per un allenamento più intenso, più recupero e meno esercizio per un allenamento più blando. Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e anche a trovare la sequenza degli esercizi.

Allenamento cardio a casa: che esercizi fare

Tuttavia se volete dare fondo alla fantasia una base di esercizi da cui cominciare un allenamento cardio a casa può essere la seguente:

• Skip (o corsa sul posto)
• Jumping Jack
• Step-up
• Mountain climber (burpess)
• Salto con la corda
• Squat
• Affondi (avanti, indietro, incrociati, clock)
• Crunch
• Push-up (anche rovesciati per i tricipiti)
• Scaletta

Allenamento cardio a casa: lo Skip

Lo skip altro non è che la corsa sul posto. Non è esattamente come correre, perché le ginocchia vengono portate molto più in alto, fin quasi all’altezza del bacino, e perché il busto è ancora più eretto. Tuttavia è un tipico esercizio di preatletica e riscaldamento per il running, con numerosi benefici in fatto di reclutamento delle fibre ed elasticità del piede. Lo skip si può alternare alla corsa calciata sul posto, altro classico esercizio di preatletica che si può fare anche in salotto, sul balcone o comunque con poco spazio a disposizione.

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Allenamento cardio a casa: Jumping Jack

I Jumping Jack sono il più classico degli esercizi a corpo libero da fare a casa, e altro non sono che saltelli che passano da piedi uniti a piedi divaricati coordinandosi con le braccia (che vanno da lungo i fianchi a distese sopra la testa). Una buona variazione può essere farli anche sul piano saggitale, cioè portando avanti e indietro alternate sia le gambe che le braccia.

Allenamento cardio a casa: Step-Up

Altro ottimo esercizio cardio da fare a casa avendo poco spazio a disposizione sono gli step-up: può bastare una sedia stabile e con la seduta piatta, da appoggiare al muro (magari con un asciugamano a proteggere la tinteggiatura) e si tratta semplicemente di salire e scendere alternando una gamba all’altra. È chiaramente un esercizio di forza resistente per le gambe, più è alta la sedia (o l’appoggio) e più è impegnativo: volendo si può fare anche sfruttando un gradino, e se si dispone di una vera e propria scala ci si può allenare a salire e scendere dalle scale di corsa, con tutti i benefici che abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: Mountain Climber

Un grande classico del riscaldamento di molte discipline di fitness, dal Crossfit in giù: in pratica si tratta di appoggiare mani e piedi a terra e poi simulare con le gambe la salita di una parete inclinata, come un alpinista, alternando i passi (si portano le ginocchia sotto il petto alternativamente). Come esercizio per l’allenamento cardio a casa il Mountain Climber è già impegnativo di suo, ma se si vuole qualcosa di ancora più duro ci sono sempre i Burpess, la cui esecuzione e benefici abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: salto con la corda

Con una corda, il più semplice ed economico attrezzo da home fitness, si potrebbe fare un intero allenamento cardio a casa. Basta ricordarsi di come si faceva da bambini e inserire tutte le possibili variazioni. Vero è che però non è sempre fattibile saltare la corda in casa, soprattutto in un appartamento piccolo: ma se si dispone di un terrazzino, o di un cortile condominiale, può essere una buona soluzione nelle belle giornate per fare allenamento senza uscire di casa.

Allenamento cardio a casa: Squat

Gli Squat senza bilanciere e a corpo libero (o Air-Squat) sono perfetti da inserire in un allenamento cardio a casa a intervalli: serve pochissimo spazio, sono intensi, fanno lavorare cuore e polmoni e soprattutto sono sempre un ottimo allenamento di forza per le gambe. Qui abbiamo spiegato gli errori più comuni da evitare e come farli correttamente.

Allenamento cardio a casa: Affondi

Idem come lo Squat: basta poco spazio, anche quello del corridoio di casa, e sono tosti e intensi per muscoli e fiato. Peraltro tra affondi avanti e indietro (qui le differenze) e affondi laterali c’è modo di fare tante variazioni e non annoiarsi mai.

Allenamento cardio a casa: Crunch

I Crunch, cioè gli addominali, sono come il prezzemolo: vanno sempre bene. Alternati ogni due esercizi dedicati a gambe e braccia sono perfetti per mantenere alto il ritmo, e dare un po’ di variazione all’allenamento. Crunch, Sit-Up e chi più ne ha più ne metta: qui trovi tanti modi per fare gli addominali da sfruttare per il tuo workout.

Allenamento cardio a casa: Push-Up

Anche i Push-Up, cioè i piegamenti sulle braccia, si possono adattare benissimo a un allenamento cardio a casa. Ne esistono infinite variazioni, a mani strette o larghe, avanti o indietro rispetto alle spalle, rovesciati per i tricipiti e i dorsali e chi più ne ha più ne metta (qui ne trovi ben 17 tipi): se fare i piegamenti richiede troppa forza rispetto all’obiettivo cardio del tuo allenamento, anziché commettere i più comuni errori come questi, li puoi eseguire con le ginocchia appoggiate a terra, che risultano un po’ meno faticosi.

Allenamento cardio a casa: la Scaletta

La Scaletta è un ottimo attrezzo fitness per fare variazioni di ritmo e stimolare l’appoggio del piede (qui tutti i benefici e i motivi per comprarne una). Non hai una scaletta? Basta un po’ di fantasia e puoi appoggiare per terra delle fettucce di tessuto, oppure del nastro adesivo di carta di quelli che si usano per imbiancare casa, o delle striscioline di carta attaccate con dello scotch normale o tutto quello che ti suggerisce la fantasia per “disegnare” una scaletta per terra. L’importante è che la distanza sia tale da permetterti di appoggiare il piede all’interno.
Foto di karabulakastan da Pixabay

La palla medica è la storia del fitness e della preparazione fisica. Esattamente come i kettlebell, le palle mediche sono state le prime forme di sovraccarico per allenamento funzionale utilizzate fin dagli albori della preparazione atletica.

Ma se un tempo erano della sfere di pelle, cucite grossolanamente e riempite di sabbia, oggi in giro se ne trovano in gomma o poliuretano, con grip o maniglie per una miglior presa, con il peso uniformemente distribuito oppure instabile, come nel caso delle Fluiball riempite con liquido. Il tutto al costo, irrisorio per un attrezzo di fitness così versatile, di poche decine di euro.

Perché comprare una palla medica

Anche in un’epoca dominata da TRX, swissball, elastici ed esercizi isometrici, ci sono tanti motivi, e numerosi benefici come questi, per comprare una palla medica e tenerla a casa tra i propri attrezzi da home fitness.

Allenarsi con una palla medica è divertente

Lanci, sollevamenti, torsioni, piegamenti, passaggi: allenarsi con la medicine ball è molto più divertente e funzionale che fare più o meno le stesse cose alle macchine da fitness di una palestra. Anche se, e quando, ti alleni da solo: pensa solo a come potresti fare gli addominali tenendone in mano una da qualche kg…

La palla medica ha un rapporto costi / benefici super efficiente

L’attrezzo passepartout non esiste, ma tra gli attrezzi da fitness che fanno molte cose, questo è tra quelli con un rapporto costi / benefici tra i più efficienti. Puoi fare esercizi settoriali o total body, di forza resistente o di forza esplosiva, isometrici o anche cardiovascolari. Un po’ di fantasia e qualche buon eserciziario e sei a posto per parecchio tempo.

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La palla medica sviluppa potenza e forza esplosiva

Se sei un vero sportivo / una vera sportiva e tra i tuoi obiettivi di allenamento in vista delle performance hai lo sviluppo della forza esplosiva, questo è l’attrezzo perfetto da utilizzare. Pensa al tipico esercizio del Crossfitt che prevede lo squat con la palla medica in mano e poi il lancio verso l’alto: alla base c’è il principio della pliometria, che prevede un allungamento della muscolatura prima della contrazione muscolare, e non c’è niente di meglio delle palle mediche per avere questo effetto di potenza esplosiva.

La palla medica è perfetta per il riscaldamento

Gli esercizi funzionali con un leggero sovraccarico, come appunto una palla medica di pochi kg, sono perfetti per il riscaldamento prima di una prestazione atletica perché aumentano velocità e precisione dei movimenti nonché propriocezione e coordinazione. Il tutto al prezzo di poche decine di euro da spalmare come investimento in anni e anni di allenamento.

La palla medica migliora propriocezione e coordinazione

Pensa a qualunque esercizio di fitness, dallo squat agli affondi, dagli addominali ai push-up. E ora immagina di farli afferrando una palla medica (o appoggiandoti su di essa): il fatto di avere un modesto sovraccarico fuori dal tuo baricentro non farà altro che richiedere una stimolazione più profonda della muscolatura, soprattutto quella del core e di tutti i muscoli stabilizzatori e deputati al controllo corporeo. E tutto questo si trasforma in prestazioni migliori e minor numero di infortuni. Garantito.

Con dei piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa non è davvero necessario fare un costoso abbonamento in una palestra, anzi: con pochi attrezzi per l’home fitness, del costo complessivo di poche centinaia di euro equivalente a un abbonamento annuale in un centro fitness, si può organizzare la propria palestra tra le mura domestiche – o in giardino nella bella stagione – e tenersi in forma anche a casa seguendo questi consigli.
Guarda la gallery con gli attrezzi utili da tenere in casa, e come usarli.
Puoi trovare le descrizioni e i prezzi anche qui sotto nel resto dell’articolo.

10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa

Non è nemmeno necessario acquistare grandi macchine o attrezzature – per esempio un tapis roulant o una spin bike – che rappresentano anche un investimento economico.
Per organizzare una mini palestra che sia davvero efficace bastano pochi piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa, che non occupano troppo spazio, che si possono rimettere a posto facilmente, che costano qualche decina di euro ciascuno e che possono essere davvero utili per mantenersi in forma. Come questi 10 essenziali attrezzi che abbiamo selezionato nella gallery, a cui aggiungere senza dubbio un foam roller per i massaggi mio-fasciali che aiutano a sciogliere i muscoli.

Balance board

Utilissima per tutti i lavori di propriocezione ed equilibrio a 1 o 2 piedi, ma non solo: ci si può sedere sopra per fare gli addominali, oppure impugnarla per eseguire dei piegamenti sulle braccia, sempre comunque con il vantaggio di un po’ di instabilità che aiuta a stimolare i muscoli a un livello più profondo aumentando l’efficacia dell’allenamento.
Il prezzo per una balance board varia da 15 a 40 euro: un ottimo investimento.
> Per approfondire: Ecco come manteniamo l’equilibrio

Fitball

Un attrezzo di home fitness economico e indispensable: una Fitball, o Swissball che dir si voglia, permette di fare un sacco di esercizi a corpo libero – addominali con i piedi a terra, push-up e piegamenti sulle braccia, dorsali – così come molti esercizi con piccoli attrezzi dando in più il vantaggio di un po’ di instabilità che permette di stimolare i muscoli a un livello più profondo e ottenere risultati migliori in minor tempo.
Una discreta Fitball costa a partire dai 20 euro, per un modello professionale si può arrivare fino a una quarantina di euro. Oltre si paga la moda.

> Per approfondire:

• Come scegliere il treadmill per allenarsi a casa
• 15 esercizi con le braccia da fare con il TRX
• Come allenarsi con gli elastici
• A cosa serve il kettlebell
• Esercizi con il foam roller per le gambe
• Perché è utile fare esercizi con la palla medica

Fluiball

Cme una palla medica, con diversi kilaggi, ma all’interno c’è un liquido che si sposta rendendo sempre diverso lo stimolo allenante. Si può usare per fare qualunque esercizio si farebbe con una palla medica: squat, affondi, distensioni delle braccia, torsioni, pullover e così via.
Il prezzo varia a seconda delle dimensioni e del peso, da una trentina di euro fino a un centinaio per quella da 12kg.

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Foam roller

Non certo indispensabile tra gli attrezzi per tenersi in forma, ma senza dubbio utile: un foam roller offre grandi benefici, è utile sia per migliorare l’elasticità muscolare prima di un allenamento che per accelerare il recupero dopo lo sforzo di un’attività sportiva.
Un foam roller entry level per uso domestico costa circa 22 euro, quelli professionali per fisioterapisti arrivano tranquillamente ai 40 euro.

Materassino

Non indispensabile, ma senza dubbio utile: il classico materassino da yoga, da usare per tutti gli esercizi a terra evitando il contatto diretto con il pavimento, fosse anche il parquet di casa. Ne esistono di ogni prezzo e ogni qualità, da pochi euro a qualche decina di euro.

Kettlebell

L’attrezzo per eccellenza del functional training, riscoperto come strumento per lo sviluppo della forza. Ma non serve solo per fare lo strappo o lo slancio, i due esercizi principe del kettlebell: si può usare anche al posto dei manubri per un sacco di esercizi funzionali come per esempio gli stacchi rumeni a 1 piede.
Si parte da 25 euro per i più leggeri e semplici, fino ai 200 euro dei più evoluti.

Manubri

No, non servono solo per pompare i bicipiti: con un paio di manubri si può allenare anche la forza nelle gambe (per esempio con gli affondi, avanti o indietro, o con gli squat con i manubri impugnati e tenuti lungo i fianchi), il tono muscolare di spalle e schiena (mai sentito parlare di Arnold Press con i manubri), gli addominali e volendo anche i dorsali.
Un discreto paio di manubri costa a partire da 30 euro circa, un set completo può arrivare anche a 100 euro, a seconda dei chili di dischi che si acquistano, se i dischi sono gommati e così via.

Pull bar

La barra per le trazioni, senza dubbio il più evoluto e impegnativo tra gli attrezzi home fitness di questa gallery: consigliata a chi è davvero già esperto e vuole alzare il livello del proprio allenamento, indispensabile per i pull-up, le trazioni e un sacco di altri esercizi a corpo libero come gli addominali TTB, toes to bar, amatissimi da chi pratica Crossfit o si prepara per Spartan Race e altre gare a ostacoli.
Da 50 euro in su.

Thera Band

La fascia elastica per eccellenza, indispensabile per tutti gli esercizi di bonificazione funzionale e prevenzione per le articolazioni di braccia, spalle e gambe.
Con una ventina di euro o poco più ci si porta a casa un ‘attrezzo’ utilissimo e versatile con cui eseguire esercizi di tonificazione progressiva e non traumatica. Davvero consigliato per chi comincia da zero un programma di home fitness.

TRX Suspension Trainer

Altro strumento sempre più diffuso per l’allenamento funzionale a casa come all’aperto: il TRX, o suspension trainer, serve appunto per fare tutta una serie di esercizi a corpo libero sfruttando la forza di gravità e il peso del corpo. Si possono fare trazioni, piegamenti sulle braccia, affondi e accosciate per le gambe e numerosi esercizi per il core e la tonificazione profonda di addominali e dorsali.
Un TRX casalingo costa da 120 euro in su.

Fare sport in menopausa è stato per decenni un vero e proprio tabù. Un po’ perché lo era la menopausa di suo, esattamente come le mestruazioni, e un po’ perché tutti i sintomi associati al periodo della vita in cui non si è più fertili sembravano quanto di più lontano dall’idea di poter continuare a fare sport e trarne dei benefici. Vampate di calore, sudorazione notturna, aumento di peso, sbalzi d’umore, insonnia sono solo alcuni dei sintomi associati a questo periodo della vita e all’idea di accettare il definitivo declino fisico, come i capelli bianchi o le rughe.

Sport e menopausa: il ruolo degli estrogeni

Insieme ai sintomi comuni alla menopausa sono associate anche altre modificazioni del corpo, dall’indebolimento delle ossa alla perdita di massa muscolare e al corrispondente aumento di quella grassa e quindi del peso. Tutte trasformazioni fino a poco tempo fa associate al normale processo di invecchiamento. Ciò che gli scienziati hanno invece recentemente scoperto è che questi cambiamenti fisici sono in realtà associati alla mancanza di estrogeni più che alla carta d’identità. Ed è una buona notizia, perché la data di nascita non si può cambiare, ma i cambiamenti ormonali si possono contrastare. Anche facendo sport in menopausa.

Sport in menopausa: perché continuare (o iniziare) a farlo

La menopausa è provocata dal calo naturale degli estrogeni e viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. Mediamente questo avviene intorno ai 50 anni, ma dal punto di vista dei sintomi bisogna considerare anche la perimenopausa, la fase di transizione precedente che può durare da alcuni mesi ad alcuni anni e può iniziare già a partire dai trent’anni.
È con la perimenopausa che iniziano gli effetti dannosi del cambiamento ormonale e si riscontrano perdita di densità ossea e di massa muscolare magra e aumento del grasso corporeo, in particolare del grasso addominale. La riduzione di estrogeni rallenta anche il metabolismo e altera i segnali di fame e sazietà.
A causa di questi cambiamenti, o in loro corrispondenza, molte donne riducono significativamente l’attività fisica e aumentano di peso proprio al raggiungimento della menopausa vera e propria.

Ma se fino ad anni recenti tutto questo era considerato come un segnale per smettere di praticare sport e prepararsi all’autunno della vita, ora invece si è scoperto che fare sport in menopausa può aiutare a contrastare gli effetti del declino degli estrogeni, ridurre il rischio di rottute ossee, tenere sotto controllo il peso e in generale stare meglio sia fisicamente che mentalmente.

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Menopausa: come cambiare l’attività fisica, il riposo e l’alimentazione

Con la menopausa e l’avanzare dell’età bisogna contrastare la perdita di massa muscolare e densità ossea. Tuttavia per molti (uomini e donne) andare in palestra e fare allenamenti di resistenza dopo i 50 anni è visto come qualcosa fuori dal tempo. Al contrario molti (uomini e donne) si dedicano ancor più intensamente ad attività cardio più o meno intense, dal walking alla corsa e al ciclismo. Tuttavia se l’attività cardio è ottima per il sistema cardiovascolare e mantiene sani cuore e polmoni, non serve a contrastare il calo di massa muscolare e di densità ossea. E anzi, in taluni casi, potrebbe addirittura aggravarli.

Allenamenti di forza e con i pesi in menopausa

Per questo, a partire dalla perimenopausa e ancor più in menopausa, è invece importante fare attività che mantengono o aumentano la massa muscolare e contrastano la perdita di densità ossea. Cioè attività che prevedono esercizi di forza resistente. Con i cambiamenti fisiologici in atto non è il caso di affidarsi al fai da te, ed è meglio farsi seguire da un fisiologo e da un trainer esperti in attività fisica nella mezza età che potranno consigliare diverse modulazioni di allenamento, dalle bande elastiche resistenti ai manubri fino alle macchine fitness in palestra o addirittura attività funzionali come il Crossfit.

Meno durata, più intensità

Le attività cardio di resistenza, dalla camminata alla corsa e al ciclismo, possono svolgere un ruolo importante per mantenere in salute il cuore e i polmoni verso l’invecchiamento e sotto controllo il peso dalla perimenopausa in poi. Ma c’è cardio e cardio e anziché allungare il tempo, cercando maggiori distanze a ritmo più blando, è il caso invece di puntare a meno durata e più intensità. Cioè agli allenamenti HIIT, High Intensity Interval Training. Può sembrare anche questo fuori tempo massimo per l’età anagrafica che ha superato i 50 anni. Invece sono proprio gli allenamenti intensi a intervalli più che quelli lunghi e blandi a stimolare la produzione di estrogeni, che a loro volta inducono il corpo a sintetizzare le proteine per mantenere la massa muscolare magra. Inoltre gli allenamenti intensi a intervalli spingono il corpo a continuare a elaborare l’insulina, contrastando l’insulino-resistenza che aumenta il rischio di sovrappeso, pressione alta e sviluppo di malattie cardiache o diabete di tipo 2.
Tutto ciò si traduce in muscoli e ossa forti e riduzione del grasso viscerale, che è proprio ciò che bisogna ottenere per contrastare le trasformazioni corporee indotte dalla menopausa.

Più riposo e sonno migliore

Gli allenamenti troppo lunghi, o troppi allenamenti ravvicinati che aumentano il volume di attività, hanno anche la conseguenza di provocare un calo dei livelli energetici e un aumento dello stato generale di infiammazione, o di stress da cortisolo.
Il cortisolo non è negativo in sé o in assoluto, perché per esempio è responsabile della produzione di adrenalina che è indispensabile per dedicarsi a un’attività intensa. Ma è la sua elevata presenza costante nel tempo a essere negativa, perché genera uno stato di stress e infiammazione costanti che hanno come conseguenza proprio ciò che vogliamo contrastare con lo sport in menopausa, cioè l’aumento di peso, la stanchezza cronica e la perdita di massa muscolare.

Per questo motivo agli allenamenti intensi e a intervalli è da far seguire un adeguato riposo e recupero, per stabilizzare la ciclicità del cortisolo. Cosa significa nel concreto? Magari un allenamento a settimana in meno rispetto a prima della menopausa, oppure una settimana di scarico ogni due di carico, se si ha una storia di allenamento costante, o comunque qualunque buon balance suggerito da un fisiologo o da un trainer (o magari dotarsi di un orologio con cardiofrequenzimetro che valuta anche la qualità del riposo e lo stato di carico fisico interno).

Il cambiamento ormonale dovuto alla menopausa altera inevitabilmente anche la qualità del sonno. E quindi del riposo in assoluto. Contrastare il calo di estrogeni con l’esercizio fisico può essere utile ma non sufficiente, e allora per non innescare un circolo vizioso di scarso recupero, infiammazione diffusa, poca energia, poca attività fisica e decadimento muscolare e osseo è utile ricorrere a una supplementazione di melatonina, che volendo si trova anche in alimenti naturali come il succo di ciliegia, l’avena, il mais, le mandorle, il cacao, le mele, lo zenzero, le banane, l’ananas, le arance e le noci.
LEGGI ANCHE: Allenamento a 50 anni: cosa fare e cosa no

A tutti sarà capitato (sottoscritto incluso) di entrare in palestra pronti per un allenamento di schiena con stacchi pesanti e finire invece a fare un legs hard training memorabile. E a tutti sarà sorto il dubbio: in palestra bisogna sempre seguire il programma o si può improvvisare un po’?
Da un punto di vista tecnico, la deviazione può sembrare un errore. Ma fisiologicamente — e spesso anche mentalmente — può trasformarsi in una scelta vincente.

Capita anche l’opposto: arrivare stanchi, con poche energie, magari dopo una notte insonne o senza pranzo, e scoprire che proprio quel giorno l’allenamento fila liscio, preciso, quasi perfetto. Perché succede? Perché quando sappiamo di avere poche “cartucce”, dosiamo ogni gesto, concentriamo tutto su ciò che conta davvero. E paradossalmente, il rendimento diventa massimo dal primo all’ultimo round.

Quando seguire il piano (e quando no)

La questione del programma fisso in palestra è più complessa di quanto sembri. Dipende dal livello, dal tipo di atleta e soprattutto dall’approccio mentale.Il primo passo è riconoscere quali momenti della giornata sono più adatti al proprio picco di energia.
Alcuni atleti danno il meglio al mattino presto, a stomaco vuoto, quando il metabolismo è “pulito” e il flusso sanguigno va dove serve: quadricipiti, schiena, catena posteriore. Altri preferiscono la sera, dopo ore di attivazione mentale e quattro-sei pasti ben assimilati, con carburazione al massimo per affrontare squat e stacchi.
C’è poi la variabile psicologica: per qualcuno la palestra affollata è uno stimolo competitivo, per altri è un ostacolo alla concentrazione.
Per questo non esiste un piano d’allenamento universale, ma un equilibrio personale tra regole e istinto.

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L’allenamento perfetto è quello che impari ad ascoltare

Nel tempo, ogni atleta dovrebbe diventare co-autore del proprio piano. Il coaching serve (e molto), ma l’obiettivo è arrivare a costruire un dialogo continuo tra coach e atleta, dove il feedback non scorre solo dall’alto verso il basso.
L’allenatore propone e corregge, ma l’atleta — attraverso autoanalisi, consapevolezza e capacità di leggere il proprio corpo — restituisce informazioni preziose. In questo modo la tabella diventa viva, flessibile, personalizzata.
È un processo di affinamento reciproco, dove la fiducia conta quanto la tecnica.

Improvvisare (bene) non è andare a caso

Molti atleti restano al vertice seguendo lo stesso piano per anni. Altri migliorano solo cambiando costantemente esercizi, carichi, stimoli.
La verità sta nel mezzo: il corpo ama la coerenza, ma la mente ha bisogno di varietà.
E spesso, improvvisare una sessione fuori schema — spinti da stanchezza, curiosità o semplice intuizione — può sbloccare nuovi progressi.
Allenarsi con la testa accesa, ascoltando sensazioni e limiti, è la chiave per la best performance.
Alla fine, in palestra come nella vita, non è sempre la programmazione perfetta a fare la differenza, ma la capacità di capire quando è il momento di rompere lo schema.
Foto di Victor Freitas da Pexels

Allenarsi fa bene, ma solo se si conosce il proprio limite.
La scienza ci viene in soccorso: secondo una ricerca dell’Università di Rutgers (New Jersey), pubblicata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, gli allenamenti troppo intensi aumentano il rischio di infortuni, in particolare alle ginocchia e alle spalle.
Lo studio ha analizzato soprattutto i programmi di interval training, sempre più popolari tra sportivi e appassionati di fitness.

Troppo HIIT, troppi infortuni

I ricercatori hanno esaminato i dati del National Electronic Injury Surveillance System, che raccoglie le informazioni sugli infortuni sportivi negli Stati Uniti.
Nel periodo tra il 2007 e il 2016 sono stati registrati quasi 4 milioni di lesioni legate a esercizi tipici dei programmi ad alta intensità, come affondi, flessioni e sollevamenti con bilancieri.
Le zone più colpite? Spalle e ginocchia, seguite da schiena e polsi.
La categoria più a rischio è risultata quella dei maschi tra i 20 e i 39 anni, la fascia d’età che tende a spingersi di più durante gli allenamenti, spesso senza il supporto di istruttori o personal trainer.

I rischi: stiramenti, distorsioni e danni ai nervi

Dalle analisi è emerso anche un aumento di:

• lussazioni e distorsioni,

• stiramenti muscolari,

• danni ai nervi,

• commozioni cerebrali.

Secondo gli autori, la causa principale è la mancanza di progressione graduale e di una preparazione fisica adeguata prima di affrontare programmi molto intensi.
Allenarsi in modo energico migliora effettivamente massa magra, resistenza e salute cardiovascolare, ma il rovescio della medaglia è un incremento significativo del rischio di traumi.

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Lo stretching come arma di prevenzione

“Gli esercizi di interval training non dovrebbero essere proposti come soluzioni universali,” spiega Joseph Ippolito, del dipartimento di ortopedia della Rutgers New Jersey Medical School.
La coautrice dello studio, Nicole D. Rynecki, sottolinea invece l’importanza dello stretching regolare, in particolare per prevenire problemi alla cuffia dei rotatori.

“Allenarsi troppo intensamente senza preparazione può portare anche a osteoartrosi precoce,” spiega Rynecki. “Serve equilibrio, gradualità e ascolto del proprio corpo.”

Consiglio pratico

Per chi pratica HIIT, CrossFit o functional training:

• alternare giorni intensi e giorni di recupero;

• curare riscaldamento e defaticamento;

• inserire sessioni di mobilità e stretching;

• farsi seguire da un istruttore qualificato.

Allenarsi forte sì — ma non oltre il proprio limite.

Sono ormai molti decenni che si studiano i benefici di una vita attiva ed è ormai noto a tutti che fare sport fa bene al fisico e alla mente. Ma finora non si era mai indagata l’altra faccia della medaglia, ovvero il costo di una vita sedentaria. E per costo si intende proprio il costo economico. Lo ha fatto uno studio scientifico australiano pubblicato sulla rivista Lancet e condotto in ben 142 paesi del mondo, Italia compresa. E i numeri sono francamente impressionanti.

Fare sport fa risparmiare soldi

Il costo economico mondiale di uno stile di vita sedentario ammonta alla cifra annuale di 67,5 miliardi di dollari (dati riferiti al 2013 e al 93% della popolazione mondiale, 6 miliardi e 500milioni di persone). Nel dettaglio si tratta di 53,8 miliardi di dollari di costi sanitari diretti e di 13,7 di costi indiretti generici (perdita di produttività e assenza dal lavoro); ancora più nel dettaglio si tratta di 31,2 miliardi di dollari di spesa pubblica sanitaria, di 12,9 miliardi di spesa assicurativa e previdenziale da parte di assicurazioni private e di 9,7 miliardi di dollari di spese a carico degli individui e delle famiglie. Una cifra enorme riassumibile in una banconota da 10 euro per ciascun abitante del pianeta, centesimo più, centesimo meno.

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E l’Italia? Partiamo da un dato di fatto: siamo uno dei paesi più pigri d’Europa, con oltre 24 milioni di persone, il 42% della popolazione, totalmente sedentari (dati Istat-Coni) e con notevoli differenza tra Nord (31,7% di sedentari), Centro (41%) e Sud (56,2%). E quanto ci costa questa vita da divano? Quasi un miliardo l’anno (906,680,000 milioni di dollari) di cui 707,210,000 a carico del sistema sanitario pubblico (e quindi delle tasse pagate ogni anno dai contribuenti), 32,267,000 a carico di assicurazioni private e 163,202,000 che escono direttamente dalle tasche di individui e famiglie (a cui sommare 498,021,000 milioni di dollari di costi indiretti come la mancata produttività e i giorni di assenza dal lavoro). Ovvero 16 euro l’anno pro capite.

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Gli itinerari in bicicletta nei Colli Euganei sono la meta preferita di ciclisti e cicloturisti veneti, ma non sono ancora troppo conosciuti dagli appassionati italiani. Il territorio è parco Regionale e colpisce proprio per la forma conica dei colli, che si ergono verso al cielo in modo isolato, non uniforme.
La loro geometria quasi perfetta è il formidabile risultato di fenomeni vulcanici risalenti a oltre 40 milioni di anni fa, che ne caratterizzano il terreno e lo rendono perfetto per la coltivazione della vigna e centro termale per eccellenza.
E oggi è un vero parco giochi per gli amanti della bici, grazie a salite e discese divertenti e mai esagerate, sia per bici da strada sia per MTB. In questo articolo voglio suggerirvi tre itinerari in bicicletta nei Colli Euganei da fare assolutamente per scoprire i più bei panorami e le curiosità di questa zona

1. Este – Calaone – Baone
2. Arquà Petrarca – Valle San Giorgio – Cingolina
3. Le terme da Galzignano a Montegrotto

1. In bicicletta nei Colli Euganei: il classico Este – Calaone – Baone

È la “classica” dei Colli Euganei, il punto di partenza per scoprire il territorio. La partenza è fissata ad Este, cittadina di origine Paleoveneta, con il suo castello costruito dai Carraresi nel Trecento e la sue opere urbanistiche portate dagli Estensi, che diedero nome alla città.
Proprio a Este sorge un punto di riferimento per la bicicletta, ovvero una ciclo officina specializzata beta gestita dal 13 volte campione d’Italia di downhill Alan Beggin, Ride X-Treme: per qualsiasi cosa abbiate bisogno, dall’abbigliamento alla bici, loro ci sono.

Proprio alle spalle dell’imponente castello e dei suo grande parco inizia la salita più percorsa dei Colli Eugaeni, ovvero quella che porta a Calaone: 5 km semplici, con un dislivello medio del 6%, punte che non superano mai il 10%, perfetta per imparare e allenarsi. In cima, poi, un panorama meraviglioso sui Colli Euganei con tanto di fontanella di acqua fresca. Da qui si può decidere se proseguire in alto, solo con mtb, raggiungendo le fatidiche antenne sopra al colle, oppure scendere, verso Valle San Giorgio, inforcando una discesa panoramica e abbastanza pendente (si raggiunge anche il 20%) ma tutta asfaltata.
Proprio sulla strada della discesa si incrocia un luogo spettacolare, dove brindare al tramonto dato che si tratta di una vera e propria terrazza affacciata verso ovest sui Colli Euganei: si tratta del Ristoro la Vallesana, vedere per credere. Una volta scesi, quindi, basta svoltare a destra e dirigersi verso Baone per poi re-incrociare la strada che porta a Este.

2. Itinerari in bici nei Colli Euganei: Arquà Petrarca – Valle San Giorgio – Cingolina

Il borgo medievale di Arquà Petrarca è un vero spettacolo. Perla dei Colli Euganei, è famoso anche per il suo legame con il poeta Francesco Petrarca: il celebre poeta toscano si innamorò del luogo che probabilmente gli ricordava la terra natìa e decise di trascorrere gli ultimi anni della sua vita in una bella casa del borgo, dove morì nel 1374. La fama di Arquà da quel momento divenne indissolubilmente legata alla figura del Petrarca, la cui casa e il cui monumento funebre sono ancor oggi mèta di pellegrinaggi letterari e visite culturali.

Da qui con prima una piccola salita e poi tre tornanti assai panoramici si raggiunge Valle San Giorgio, caratteristica per il suo campanile che sembra ricoperto di pizzo. Altri 5 km con piccoli saliscendi e si raggiunge invece una delle salite più divertenti dei Colli Euganei: la Cingolina. Parte da Fontanafredda, vicino Cinto Euganeo e sale per ben 8 km a una pendenza media dell’8-9%, con punte anche del 15%. Insomma, nulla di infattibile, ma un po’ di fiatone ve lo fa venire. Mentre pedalate in salita non perdetevi lo splendido panorama ricoperto di vigne che danno origine all’ottimo vino dei Colli Euganei: una volta finita la fatica concedetevi un buon bicchiere di un moscato secco o un Incrocio manzoni.

3. Colli Euganei in bici: le terme da Galzignano a Montegrotto

Questo itinerario l’ho pensato partendo dalla stazione dei treni di Monselice, in modo da favorire l’intermodalità dei trasporti. Per oltrepassare la ferrovia e prendere via Pignara in direzione Arquà Petrarca, bisogna seguire per via Cava Delle More e imboccare la strada più suggestiva di tutti i Colli Euganei tra vigneti e dolci saliscendi in mezzo al verde: gustatevi lo splendido panorama (circa 6 KM). Al posto di salire per il centro di Arquà, svoltate a destra verso via Vallette, fatte una piccola salita e poi scendete fino a Corte Borin, passando poi per Corte Vigo.

Il primo centro termale che si trova è quello di Galzignano terme, famoso anche per il suo campo da golf. Proseguite poi per via Mandonego, passando per Valsanzibio dove rimarrete incantati dalla famosa villa dove all’interno sorge anche uno dei labirinti più grandi d’Italia. Andate in direzione Galzignano Terme e poi seguite verso Montegrotto Terme: qui vi consiglio una sosta alle Terme Preistoriche, dove si può coniugare natura (il parco è enorme e proprio in mezzo ai colli) sport (c’è una palestra e un box originale Crossfit) e relax (oltre alla piscina termale aperta a tutti è attiva una Spa che offre percorsi salini, trattamenti relax e tonificanti, sauna e – quando si potranno riaprire – ambienti umidi termali). Una degna conclusione di pedalata, che vi coccolerà facendovi rigenerare in qualche ora.
Se vuoi scoprire altri percorsi cicloturistici di Caterina, clicca qui.

Di test per la forma fisica e per capire il proprio livello di allenamento e preparazione ne esistono tantissimi, con un solo, grande problema in comune: sono spesso difficili, sia da effettuare che da interpretare. Nel primo caso perché necessitano di attrezzatura specifica e magari anche dell’aiuto di qualcuno, nel secondo perché i test per valutare lo stato di forma parlano spesso un linguaggio molto tecnico.

Però per capire quanto si è in forma si possono fare anche test più semplici, decisamente empirici ma anche indicativi del proprio livello di allenamento. Il tutto partendo da alcune qualità fisiche indispensabili per ogni prestazione sportiva:

• Forza
• Resistenza
• Propriocezione
• Potenza
• Coordinazione
• Flessibilità

9 facili test per misurare la forma fisica

Tutti questi test per la forma fisica non richiedono di particolare strumentazione, se non di qualche piccolo attrezzo da home fitness facilmente reperibile o comunque in vendita a un prezzo accessibile. Quindi leggi qui di seguito i nostri test, considera quello che ti può servire in termini di spazio, tempo o materiale, e poi eseguili per scoprire il tuo livello di allenamento.

Forma fisica: i test di forza

La Forza è il prerequisito di ogni movimento. Senza forza, o tono muscolare, non riusciremmo nemmeno ad alzarci dal letto o a sollevare il cestello con le bottiglie dell’acqua. Se poi si parla di sport, ancor più la Forza è la prima qualità necessaria, anche quando si tratta di correre o camminare.

Vediamo allora 2 test per valutare la forma fisica dal punto di vista della Forza.

Push-up test

Cioè un test sui piegamenti sulle braccia (la cui esecuzione corretta puoi leggere qui prima di cominciare). Ora appoggia mani e piedi a terra, distendi le braccia con il corpo ben teso, esegui un piegamento e poi spingiti alla posizione di partenza. Quanti ne fai di seguito?

Nemmeno 3 = 1 punto
Forma fisica scarsa: allenati facendo piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate a terra

Da 3 a 5 = 2 punti
Non parti da zero ma serve lavorare sulla forza delle braccia, anche utilizzando un TRX

10 e più = 3 punti
Siamo già a un buon livello di forza nella parte superiore del corpo.

Plank test

I plank sono le tenute isometriche a ponte, che si eseguono sdraiandosi pancia a terra, sollevando il bacino reggendosi su gomiti, avambracci e punte dei piedi e mantenendo la posizione più a lungo che si può. Quanto riesci a mantenere la posizione?

Meno di 10”: 1 punto
Forma fisica scarsa

Tra 11” e 30”: 2 punti
Condizione fisica media

Oltre 30”: 3 punti
Da buono a ottimo stato di forma

Forma fisica: i test di resistenza

La Resistenza è una capacità indispensabile per sostenere un allenamento cardio o di endurance, con conseguente miglioramento della condizione cardiovascolare e benefici che ne conseguono dal punto di vista del controllo del peso. Ci sono diversi test scientifici per valutare le capacità di resistenza, come questi, oppure queste 2 semplici prove.

Test di corsa

Misurare quanto tempo si impiega per correre 4 km.

40′ e più = 1 punto
L’andatura è da camminata veloce più che da corsa e le capacità di resistenza sono scarse.

30′ = 2 punti
Da sufficienti a buone doti di resistenza, da non lasciar decadere smettendo di allenarle.

Meno di 30′ = 3 punti
La proiezione è di circa 10 km in 1 ora, che può essere il tuo prossimo obiettivo (anche seguendo questa nostra tabella per arrivare a correre 10 km).

Se vuoi migliorare la resistenza nella corsa puoi leggere anche questo nostro articolo.

Step Test

Un classico test che si esegue salendo e scendendo da un gradino per 1′ e misurando poi le pulsazioni (con un cardiofrequenzimetro da polso, o una fascia toracica o anche con il tradizionale metodo a mano) 1 minuto e mezzo dopo aver terminato il test (piccolo consiglio: meglio prendere le pulsazioni per 15″ e poi moltiplicare per 4).

130 pulsazioni e oltre: 1 punto
Capacità di resistenza insufficienti, così come quelle di recupero

Da 82 a 129 pulsazioni: 2 punti
Nella media, e c’è margine per migliorare con il giusto allenamento

Meno di 81 pulsazioni al minuto: 3 punti
Da buone a ottime doti di resistenza

Forma fisica: i test della flessibilità

La flessibilità è un requisito che può migliorare o inficiare le prestazioni sportive ed è sempre bene tenerla sott’occhio con questi 2 semplici test.

Flessione del busto avanti

Si può eseguire sedendosi a terra e cercando di toccare la punta dei piedi, oppure stando in piedi su un gradino e piegando il busto verso il basso.

Non si toccano i piedi: 1 punto
Flessibilità insufficiente

Si toccano i piedi con la punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Oltre la punta dei piedi: 3 punti
Da buone a ottime doti di flessibilità

Mobilità delle spalle

Si tratta di unire le mani dietro la schiena, portandone una dall’alto e l’altra dal basso e piegando i gomiti per cercare di far toccare tra loro le mani.

Le mani non si toccano: 1 punto
Scarsa mobilità articolare

Si toccano le punta delle dita: 2 punti
Siamo al minimo sindacale

Si riesce ad agganciare le mani: 3 punti
Da buona a ottima mobilità articolare delle spalle

Per migliorare mobilità e flessibilità puoi partire da questi esercizi di stretching total body.

Forma fisica: i test per la propriocezione

La propriocezione è ciò che permette di controllare i movimenti e avere coscienza del proprio corpo. Sembra banale ma non lo è, e soprattutto è fondamentale in ogni sport

Test della cicogna

Un classico e solo apparentemente semplice esercizio che consiste nello stare in equilibrio su un piede solo tenendo gli occhi chiusi.

Meno di 15″ = 1 punto
Controllo del corpo ed equilibrio scarsi e assolutamente da migliorare

Da 15″ a 30″ = 2 punti
Sufficiente propriocezione, puoi migliorare tenendo in mano qualche oggetto che disturba il tuo equilibrio

Da 30″ e oltre = 3 punti
Ottime doti di equilibrio e propriocezione

Forma fisica: i test per la capacità di reazione

La capacità di reazione è fondamentale in ogni gioco sportivo ma anche per molte discipline di fitness funzionale, dal Crossfit in giù. Si misura con il test degli scatti.

Test degli scatti

Si posizionano 2 coni (o 2 oggetti) a distanza di 15 metri e si corre avanti e indietro 5 volte. Quanto tempo ci vuole?

Più di 1′ = 1 punto
Capacità di reazione scarsa

Tra 30″ e 1′ = 2 punti
Sufficiente capacità di reazione

Meno di 30″ = 3 punti
Ottima capacità di reazione

Forma fisica: i test per la potenza esplosiva

La potenza esplosiva è la capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. Un buon test per misurarla è quello della palla medica (la cui utilità è spiegata qui).

Test della palla medica

Il test della palla medica si effettua sdraiandosi supini e afferrando una palla medica (ragionevolmente da 4 o 5 kg) appoggiandola al petto. A questo punto si lancia la palla medica in verticale per 1′ contando quante volte si riesce a farlo.

Meno di 20 volte = 1 punto
Scarsa capacità di espressione della potenza esplosiva

Da 20 a 30 volte = 2 punti
Significa un lancio ogni 3 o 2 secondi, quindi buona capacità di esprimere potenza esplosiva

Oltre 40 = 3 punti
Da buona a ottima capacità di esprimere potenza esplosiva

Com’è la tua forma fisica?

Da 9 a 14 punti

La forma fisica è sotto al minimo indispensabile. Occorre subito un buon programma per rimettersi in forma e cominciare a fare un po’ di attività abbinando attività tonificanti e a basso impatto come il Pilates ad altre di tipo cardio come il walking o la corsa.

Da 15 a 24 punti

Sei abbastanza in forma ma di certo non in grandissime condizioni. Puoi correre, andare in bici, fare lunghe escursioni e magari anche corsi in palestra intensi ma per altro ti serve fare l’ultimo step.

Da 25 a 27 punti

Sei in perfetta forma fisica, ti alleni regolarmente e puoi puntare convinto a migliorare ancora le tue prestazioni.

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Il TRX hanno cominciato a usarlo per primi nelle palestre di allenamento funzionale, cose tipo Crossfit, military fitness e simili. Poi è spuntato anche tra gli allenamenti di moda nei centri fitness più tradizionali e ora ormai è normale vedere qualcuno che con il TRX si allena anche all’aperto, per esempio al parco. Oppure a casa, in inverno o nella situazione eccezionale del lockdown. Solo moda o il TRX è un allenamento che funziona?

Cos’è il TRX

Il TRX è lo strumento, detto anche Suspension Trainer, grazie al quale è possibile fare un numero potenzialmente infinito di esercizi di fitness, muscolazione e allenamento funzionale. Il TRX si compone di due tiranti che si uniscono a un gancio da fissare a un punto fisso, e da due maniglie che permettono di vincolare i piedi o le mani. È uno strumento d’allenamento che sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità per eseguire esercizi di fitness e allenamento aumentando o diminuendo lo sforzo a seconda del proprio livello di preparazione.

> Leggi anche: Allenarsi con gli elastici: tutti i benefici

Come funziona un allenamento con il Suspension Training

Come detto l’allenamento con il TRX è senza sovraccarichi ma sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità. Per allenarsi con il TRX occorre fissare il moschettone e i due tiranti a un punto fisso, che può essere un gancio su una parete o al soffitto, una barra vincolata al muro oppure in alcuni modelli anche lo stipite della porta.

Fissato il punto si possono impugnare i manubri per eseguire esercizi con le braccia, per esempio piegamenti, tirate come i rematori, croci, dip come alle parallele ma anche squat o affondi a una gamba; oppure si possono fissare i piedi nelle maniglie ed eseguire esercizi come i piegamenti sulle braccia, gli addominali e i dorsali e altre variazioni sia isometriche che dinamiche.

> Leggi anche: I vantaggi dell’usare la Swiss Ball

Perché è utile l’allenamento con i TRX

L’allenamento con i TRX è un ibrido tra gli esercizi a catena cinetica aperta e quelli a catena cinetica chiusa: è vero infatti che le mani o i piedi sono vincolati alle manopole, come negli esercizi a catena cinetica chiusa, e tuttavia il vincolo non è fermo ma anzi crea ulteriore instabilità e disequilibrio. Questa instabilità dell’appoggio si può modulare a seconda del proprio livello di preparazione e soprattutto agisce sul reclutamento delle fibre muscolari a un livello decisamente più profondo: fare dei push-up con i piedi nelle maniglie del TRX è decisamente più allenante e faticoso che eseguirli nel modo tradizionale, con mani e piedi a terra. E questo vale per qualsiasi esercizio si voglia immaginare.

Il reclutamento più profondo ed efficace delle fibre muscolari come prima cosa trasforma qualsiasi esercizio con il TRX in un vero e proprio allenamento full body; in secondo luogo agisce soprattutto sul core, il corsetto addominale, che è il centro da cui parte tutta la muscolatura e funziona da punto di equilibrio di ogni movimento; infine aumenta la resistenza muscolare, che è il requisito iniziale di qualunque programma di allenamento.

> Leggi anche: La differenza tra esercizi a catena cinetica aperta e chiusa

Come ci si allena con il Suspension Training

Il TRX è uno strumento sempre più popolare perché permette a chiunque di allenarsi variando continuamente la tipologia di esercizi: certo è importante conoscere un po’ di principi di allenamento, oppure ci si può far seguire da un personal trainer. Qualunque esercizio può essere variato a piacere sia nel modo in cui viene eseguito che nel carico allenante, permettendo di superare l’ostacolo maggiore di qualunque piano d’allenamento: la noia. Inoltre il primo vantaggio assicurato dagli esercizi con il TRX è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi secondo 3 semplici principi d’allenamento.

> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

Variare l’angolo

Più l’angolo formato dal corpo con i tiranti ha un grado basso e più difficile e faticoso è l’esercizio. Prendiamo per esempio le tirate sul modello del rematore: se il TRX è fissato a un gancio alla parete o allo stipite della porta e si posizionano i piedi lontano dal muro meno fatico sarà l’esercizio; più i piedi sono vicino alla parete e più faticoso sarà l’esercizio.

Variare l’instabilità

Conseguenza del punto sopra, più si aumenta l’instabilità e più l’esercizio diventa faticoso e allenante. Sempre nell’esempio del rower con il TRX, eseguirlo a piedi larghi è meno faticoso che eseguirlo in appoggio solo su un piede.

Cambiare la distanza delle maniglie dal proprio corpo

Allo stesso modo più le maniglie sono vicino al corpo e lontane dal punto di fissaggio e più l’esercizio diventa faticoso e allenante; viceversa per il contrario. Ovvero, nell’esercizio del rematore: se si potesse spingere i piedi oltre il limite perpendicolare della parete, per esempio perché c’è una porta aperta, l’esercizio diventa ancora più stimolante.

Esercizi con il TRX

Qui trovi 15 esercizi con il TRX per le braccia,

Quanto costa un TRX o Suspension Trainer

Il TRX Home Kit originale costa circa 240 euro; in vendita ci sono anche modelli di altri marchi dal prezzo anche sensibilmente inferiore.

> Leggi anche: Tutti i benefici del foam roller

Nel mondo del fitness e delle prestazioni sportive, certi esercizi si distinguono per completezza e per la loro capacità di sviluppare potenza esplosiva, forza e atletismo. Uno di questi esercizi è il power clean, o girate al petto in italiano.

Cos’è il Power Clean?

Il power clean è un esercizio dinamico di sollevamento pesi che prevede di sollevare un bilanciere carico da terra fino alle spalle in un unico movimento esplosivo. Combina elementi di forza, velocità e coordinazione, rendendolo un esercizio altamente efficace per lo sviluppo di potenza e atletismo.

Esecuzione del Power Clean

La corretta forma e tecnica sono fondamentali per massimizzare i benefici dell’esercizio e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Ecco i passaggi chiave per eseguire il power clean:

Posizione di Partenza: Inizia con il bilanciere a terra, piedi larghezza delle spalle e presa leggermente più ampia delle spalle. Mantieni una colonna neutra e attiva i muscoli addominali.

Primo Movimento: Avvia il movimento spingendo con le gambe, estendendo i fianchi e mantenendo il bilanciere vicino al corpo. Mantieni una schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse.

Transizione: Quando il bilanciere raggiunge la posizione a metà coscia, estendi rapidamente i fianchi, solleva le spalle con forza e tira il bilanciere verso l’alto, mantenendolo vicino al corpo.

Presa del Bilanciere: Tira te stesso sotto il bilanciere e ruota i gomiti attorno per ricevere il bilanciere sulle spalle anteriori. Abbassati in una posizione parziale di squat, mantenendo un busto eretto.

Alzati: Spingi con i talloni ed estendi completamente i fianchi, tornando in posizione eretta mentre mantieni il bilanciere stabile sulle spalle.

Benefici delle girate al petto

Il power clean offre una vasta gamma di benefici per coloro che desiderano migliorare il loro fitness e le prestazioni atletiche:

Potenza Esplosiva: Il power clean è insuperabile nella sua capacità di sviluppare potenza esplosiva, migliorando le prestazioni in attività che richiedono velocità, salti e rapidi cambi di direzione.

Forza su Tutto il Corpo: Questo esercizio coinvolge contemporaneamente numerosi gruppi muscolari, tra cui gambe, fianchi, schiena, spalle e addominali, portando a uno sviluppo generale della forza.

Movimento Funzionale: Il power clean imita movimenti della vita reale, rendendolo altamente funzionale e applicabile alle attività quotidiane e agli sport.

Miglioramento dell’Atletismo: La combinazione di forza, potenza e coordinazione che si sviluppa con il power clean può migliorare le prestazioni in una vasta gamma di discipline sportive, come atletica, calcio, basket e molti altri.

Sport per cui sono indicate le girate al petto

Le girate al petto possono beneficiare numerosi atleti e appassionati di fitness, ma è particolarmente indicato per:

Sollevatori di Pesi: L’esercizio power clean è una componente fondamentale per gli atleti che praticano il sollevamento pesi o il crossfit, poiché aiuta a sviluppare la potenza e la tecnica necessarie per gli allenamenti specifici di queste discipline.

Atleti di Potenza: Gli atleti che si dedicano a sport come rugby, football, lancio del peso e salto in alto possono trarre grandi benefici dal power clean per migliorare la potenza e l’esplosività muscolare richiesta nelle loro discipline.

Atleti di Squadra: L’esercizio power clean è molto utile per gli atleti di squadra, poiché migliora la potenza, la forza e la coordinazione necessarie per sprint, salti, cambi di direzione e altri movimenti specifici degli sport di squadra.

Conclusioni

Questo esercizio versatile ed efficace offre numerosi benefici per il fitness e il miglioramento delle prestazioni atletiche. Eseguito correttamente, questo esercizio può sviluppare potenza esplosiva, forza su tutto il corpo e migliorare l’atletismo. Indicato per una vasta gamma di sport e appassionati di fitness, il power clean è un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento che miri a migliorare la potenza e l’efficacia del movimento.

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Foto di Leon Ardho / Pexels

Fare la verticale è uno dei movimenti funzionali per eccellenza in tante routine di fitness, a cominciare ovviamente dal Crossfit, ma è anche un asana tra i principali dello yoga, tra i cui principi c’è quello di farla ogni giorno per mantenere il corpo giovane e in forma. Qualunque sia il motivo per cui si vuole imparare la verticale, bisogna aver chiaro che per farla correttamente servono in egual misura equilibrio, forza e mobilità articolare.
Esistono infatti un modo corretto di fare la verticale, e uno scorretto, e anche solo la mancanza di una di queste qualità impedisce senza dubbio di tenere la verticale sulle mani con la schiena dritta e non inarcata, le mani alla stessa larghezza delle spalle e una perfetta linea retta che passa dalle mani alle spalle, ai glutei, alle ginocchia e ai piedi.

Cosa serve per fare la verticale

Più ancora che l’equilibrio e la forza è la mobilità delle spalle ciò che serve per fare la verticale: poca mobilità nelle spalle porta infatti a inarcare eccessivamente la schiena, con i piedi troppo sbilanciati oltre la testa e un carico eccessivo sui muscoli di tutto il corpo.
Quindi prima ancora di imparare la verticale è importante verificare la mobilità delle proprie spalle ed eventualmente migliorarla con esercizi specifici, a partire dalle classiche circonduzioni afferrando un bastone o da altri esercizi con la swissball.Presupposto quindi di avere una buona mobilità di spalle e in generale un tono muscolare tale da permetterci di mantenere la posizione della verticale sulle mani, si può cominciare a imparare a fare la verticale con alcuni esercizi propedeutici più o meno alla portata di tutti.

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Come imparare

Il primo esercizio per imparare la verticale è il cosiddetto Pike, che sono l’evoluzione dei piegamenti sulle braccia con il bacino sollevato da terra più o meno a 90° (i cosiddetti V Push-Up). Per fare il Pike si appoggiano i piedi su un rialzo, come una sedia o una panca piana, e si assume la posizione del plank, ovvero la tenuta a ponte con mani appoggiate a terra, braccia tese e spalle, bacino, ginocchia e piedi lungo una stessa linea retta. Da questa posizione iniziale si arretra con le mani (come per fare la “carriola”, ma indietro) cercando di tenere le gambe tese e fino a portare le mani il più vicino possibile all’appoggio dei piedi. Per riuscire ad arrivare con mani, spalle e bacino su una stessa linea retta e le gambe tese appoggiate alla sedia o panca serve grande mobilità lombare e di spalle, che si può migliorare anche grazie allo stretching.

Dal Pike si può quindi passare a fare la verticale al muro, che si può eseguire in 2 modi: frontale o dorsale. La verticale al muro frontale prevede di avere la pancia rivolta verso il muro, ed è più difficile della verticale al muro dorsale con la schiena rivolta verso il muro. La verticale al muro dorsale si esegue appoggiando le mani a circa 20 cm dalla parete, mantenendo le braccia tese e dandosi lo slancio con delle calciate, cercando di tenere la posizione verticale inizialmente per qualche secondo e via via sempre più a lungo. Quando mobilità articolare, equilibrio e forza permettono di tenere la posizione per più di 30″ ed eseguire l’esercizio più volte di seguito, allora si può passare alla verticale al muro frontale, o Wall Walk.

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Verticale al muro

La verticale al muro frontale comincia appoggiando le mani a terra con i glutei contro la parete e le gambe raccolte: da questa posizione si portano i piedi, uno alla volta come in una camminata, sempre più in alto, e si avvicinano le mani alla parete fino ad arrivare con il corpo e le gambe ben distese e dritte in verticale.

Il vantaggio della verticale al muro è quello di offrire un punto di appoggio nel caso si perda l’equilibrio, e quindi di allungare il tempo di permanenza nella posizione della verticale senza dover ogni volta ripartire da capo.

Una volta che si apprende correttamente a fare i Pike e le due verticali al muro, frontale e dorsale, si può passare a fare la verticale a gambe singola, distendendo ora l’una ora l’altra gamba verso l’alto e usando l’altra come punto di appoggio ed equilibrio, e poi la verticale libera, magari iniziando a circa 50 cm di distanza da una parete per avere sempre la sicurezza di poter appoggiare i piedi ed evitare di ribaltarsi in avanti, che è sicuramente più pericoloso e meno gestibile del ricadere indietro.
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I Burpees sono esercizio a corpo libero, che si può eseguire da solo, variando serie e ripetizioni, come allenamento total body oppure si possono inserire in un vero e proprio workout, per esempio come esercizio di riscaldamento o all’interno di una routine con attrezzi e sovraccarichi. Il successo dei Burpess è che sono tutto sommato facili da eseguire, non necessitano di attrezzatura specifica né di molto spazio, si possono fare in casa, in palestra o all’aperto, e garantiscono il triplo vantaggio di tonificare tutti i muscoli del corpo, far bruciare molte calorie e allenare l’apparato cardiocircolatorio. Insomma, i Burpess sono l’esercizio perfetto se non fosse che sono anche tosti, decisamente molto tosti.

Burpees: cosa sono

Non sono piegamenti sulle braccia, non sono un vero e proprio plank, non sono né squat, né balzi e nemmeno un mountain climber, e però sono un po’ di tutto questo, combinato in un movimento fluido, continuo e dinamico: i Burpees sono stati inventati alla fine degli Anni Trenta del Novecento da un fisiologo americano, Royal H. Burpee, che era stato incaricato dall’esercito di ideare un test di forza e resistenza per selezionare i soldati americani impegnati nella Seconda Guerra Mondiale. Per eseguire il movimento completo di 4 passaggi (squat, plank, squat, balzo) erano e sono necessarie doti di coordinazione, flessibilità e mobilità articolare, agilità, forza (resistente, isometrica ed esplosiva), resistenza e potenza: da qui il suo successo in discipline di functional training come il Crossfit e simili, da qui il fatto che si trovano in ogni Spartan Race come “penalità” per il mancato superamento di un ostacolo, da qui il fatto che sono ormai la ciliegina sulla torta di qualunque routine di allenamento.

Burpees: che muscoli si allenano

I Burpess sono probabilmente il miglior esercizio total body a corpo libero e forse è più semplice dire quali muscoli non si allenano di quelli che vengono coinvolti e impegnati nella sua esecuzione. Tuttavia si può dire che sono coinvolti tutti i grandi gruppi muscolari: le braccia, da deltoidi e spalle a pettorali, bicipiti, tricipiti e avambracci durante i plank; le gambe, nelle fasi di squat e jump, compresi glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e stabilizzatori della caviglia; tutto il core, quindi addominali e dorsali, in ogni fase. Praticamente non c’è muscolo del corpo che non sia coinvolto e attivato durante l’esecuzione di un Burpee, poi dipende da come ci si allena, in termini di serie e ripetizioni, ottenere risultati diversi in termini di massa, forza, riduzione della massa grassa, trofismo muscolare.

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Burpees: i benefici e perché farli

Ma quali sono i benefici dei Burpees? Detto che è un esercizio total body e che poi dipende da quanti se ne fanno in termini di ripetizioni e serie, ci sono alcuni indubbi motivi per cui farli:

• Miglioramento della resistenza
• Allenamento cardiovascolare intenso
• Miglioramento della forza resistente
• Miglioramento della forza esplosiva
• Core stability e aumento della forza di addominali e dorsali
• Impegno bruciagrassi e aumento del metabolismo anche post allenamento grazie all’effetto after-burn
• Esercizio total body: tutti i muscoli sono impegnati
• Miglioramento della coordinazione
• Miglioramento della flessibilità articolare
• Maggior elasticità muscolare

Come fare i Burpees

I Burpees sono un esercizio apparentemente semplice, tuttavia è bene sapere come farli per evitare posture o movimenti scorretti che a lungo andare potrebbero provocare alcune sindromi da sovraccarico, in particolare sulla schiena. Per eseguire i Burpees si parte dalla posizione e eretta e poi:

1. Scendere in accosciata completa, spingendo i glutei indietro e tenendo i talloni appoggiati a terra, e appoggiare i palmi delle mani a terra con i gomiti all’interno delle ginocchia e le mani tra i piedi.
2. Sostenendo il peso sulla braccia, staccare i piedi da terra e spingere le gambe indietro, fino a distenderle completamente nella posizione di plank
3. Nella posizione di plank contrarre addominali e glutei, per evitare di incurvare la schiena
4. Staccare i piedi da terra e, sostenendosi con le mani a terra e le braccia distese, raccogliere le gambe portando i piedi all’esterno delle mani nella stessa posizione di squat completo precedente
5. Distendere le gambe, attivando prima i glutei poi i muscoli delle gambe, ed eseguire un balzo in alto.
6. Atterrare con le gambe che si piegano attutendo il colpo e ripartire in modo fluido dalla posizione di accosciata completa

Come allenarsi con i Burpees

I Burpess sono l’esercizio perfetto da fare con il metodo Tabata, cioè un Interval Training ad alta intensità. Poi dipende da come si combinano tra loro serie e ripetizioni: più ripetizioni e meno serie (per esempio 10 burpess a ritmo moderato, da eseguire 5 volte, con 1 minuto di recupero dopo ogni serie da 10) permette di bruciare più grassi e tenere attivo il metabolismo a lungo; lo stesso numero di serie e ripetizioni ma eseguendo l’esercizio alla massima velocità (cosa possibile solo se si padroneggia bene la tecnica, e quindi lo si esegue da tempo) permettono di sviluppare la forza esplosiva; molte ripetizioni per molte serie (10 burpess per 10 serie, con 1′ massimo di recupero) a ritmo moderato permettono invece di lavorare sulla forza, tonificando la muscolatura e generando un fisico più tonico.

Varianti dell’esecuzione del Burpess

Ci sono alcune varianti dell’esecuzione del Burpess che possono rendere l’esercizio più o meno duro, più o meno impegnativo.

• Distendere le gambe 1 alla volta: questo facilita il passaggio dallo squat alla posizione di plank, rendendo l’esercizio meno impegnativo
• Fare un piegamento sulle braccia nella posizione di plank: questo rende più faticoso ritornare poi nella posizione di accosciata prima del balzo in alto
• Eseguire un arco dorsale durante il jump: aumenta la flessibilità e mobilità articolare e richiede maggior esplosività nelle gambe
• Eseguire un balzo ginocchia al petto: richiede maggior forza esplosiva nelle gambe e un maggior controllo del core in fase di volo per il controllo dell’equilibrio
• Allargare o stringere le mani in fase di push-up: ha gli stessi effetti che si ottengono variando la posizione delle mani nei piegamenti sulle braccia e che abbiamo spiegato qui
• Eseguire i Burpess utilizzando 1 sola gamba: aumenta equilibrio e coordinazione

Lo dicono tutti: le scarpe da running sono l’unica vera spesa importante e ponderata da fare quando ci si dedica alla corsa. E tuttavia ci sono alcuni banali errori nei quali più o meno tutti incappiamo con le nostre scarpe per correre. Come questi 8, assolutamente da non commettere.

Usare le stesse scarpe per correre e per andare in palestra

Ogni scarpa per il suo uso. Posto che ormai anche il più tradizionalista dei podisti s’è fatto una ragione dei motivi per cui anche un runner può trarre beneficio dall’andare in palestra, correre e allenarsi (alle macchine o seguendo routine funzionali come il Crossfit o simili) non è esattamente la stessa cosa. Le scarpe da running sono fatte per correre essenzialmente seguendo una linea continua: ammortizzano e stabilizzano ma non hanno la struttura per fare altro come sollevare pesi o fare balzi. Tantomeno sono progettate per fare repentini spostamenti laterali. E i piedi sono i primi ad accorgersene.

Comprare le stesse scarpe che comprano gli altri

Ogni piede è unico, spesso anche relativamente alla stessa persona. Per cui acquistare un paio di scarpe da running non è questione di moda del momento e nemmeno di marchio o colori fashion. Acquistare il giusto paio di scarpe da running è una questione di appoggio del piede, di conformazione corporea, di peso, di distanze che si percorrono, di frequenza con cui ci si allena, e di molto altro ancora. Quindi conviene affidarsi a un negozio specializzato che magari faccia anche un’analisi dell’appoggio del piede e che capisca le proprie esigenze.

Scegliere le scarpe da running dello stesso numero dei mocassini

Le taglie e i numeri di scarpa sono spesso indicativi e approssimativi, tra le stesse scarpe da running e ovviamente tra tipi diversi di scarpe. Quindi prima di acquistare alla cieca un paio di scarpe per correre meglio provarle, considerando anche un paio di fattori: i piedi tendono a gonfiarsi verso sera; i piedi tendono a gonfiarsi durante la corsa. Per cui un paio di scarpe che parevano perfette perché provate al mattino in negozio possono diventare strette o corte quando la sera si esce a correre. Idealmente la misura corretta per un paio di scarpe per correre è quella che lascia un dito di spazio nella punta, altrimenti il rischio di unghie nere e che si spezzano è dietro l’angolo.

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Allacciare le scarpe troppo larghe

Le scarpe da running non sono altro che una prosecuzione del piede finalizzata ad ammortizzare l’impatto con il suolo. Lasciare i lacci troppo morbidi induce il piede a muoversi all’interno della scarpa, vanificando l’effetto di protezione durante l’appoggio e provocando fasciti plantari o dolori al tendine di Achille. La giusta tensione per allacciare le scarpe? Semplicemente non si devono sfilare senza slacciarle.

Allacciare le stringhe troppo strette

È l’altra faccia della medaglia del punto precedente, con conseguenze ancor più semplicemente immaginabili: dolore ai tendini, irritazione, arrossamenti, gonfiore.

Usare le scarpe da running troppo a lungo

Come si diceva prima: le scarpe da running sono la naturale prosecuzione del piede e devono contenere e ammortizzare. Ma è inevitabile che passo dopo passo, chilometro dopo chilometro, i materiali con cui sono fatte si deteriorino, perdendo ogni proprietà. Quando cambiare le scarpe da running? Intorno ai 700 km è il caso di cominciare a pensarci, ma c’è chi le cambia anche prima.

Lavare le scarpe troppo spesso e/o in lavatrice

Certo, le scarpe si sporcano e talvolta puzzano anche. Ma occorre resistere alla tentazione di gettarle in lavatrice: l’acqua calda, la centrifuga e i detergenti devastano i materiali, accorciando la vita delle scarpe e riducendo la loro capacità di ammortizzare e contenere. Meglio tenersi un po’ di puzza di piedi e pulire a mano con un panno umido come spiegato qui. E se sono bagnate dalla pioggia stare lontano dal calorifero o dal phon: basta una pagina di quotidiano appallottolata e infilata dentro per assorbire l’umidità (e pure l’odore).

Rimanere fedeli allo stesso modello

Vero, quando ci si trova bene con un paio di scarpe si tende a non cambiarle più pensando che siano le migliori. Ma è anche vero che i marchi di scarpe da running ogni anno o due prevedono degli aggiornamenti, e lo stesso modello può diventare qualcosa di molto diverso dalla versione precedente. Normalmente le scarpe che arrivano a numerose versioni sono quelle meglio riuscite, ma spesso tra il modello 1 e il 5 non c’è più nessun punto di contatto. Anche in questo caso: prima di acquistare a scatola chiusa meglio chiedere un parere a un negoziante specializzato, o leggere le recensioni di altri runner.

>> Leggi anche: Quando cambiare le scarpe da corsa?

[immagini: Pixabay]

Come allenarsi con i pesi? È la prima cosa che si chiede quando si entra in una palestra: quante ripetizioni fare, quante serie, con che carico e, se proprio ci si è informati, si chiede anche con quanto recupero. La risposta, come sempre, è che dipende: decidere quante ripetizioni e serie fare con i pesi, e con quale carico, dipende dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e banalmente no, fare 4 ripetizioni per una volta di curl per i bicipiti (un tipico esercizio con i manubri per tonificare le braccia) con 3 kg non è la stessa cosa di fare 12 ripetizioni con manubri da 1 kg e nemmeno la stessa di fare 2 ripetizioni con manubri da 6 kg. Per quanto sempre 12 kg sia la somma finale.

Come allenarsi con i pesi: i 5 obiettivi

In linea generale ci possono essere 5 obiettivi che si vogliono raggiungere quando si comincia ad allenarsi con i pesi:

• Fitness (stato di forma generale)
• Forza resistente (o resistenza muscolare)
• Aumento della massa muscolare (ipertrofia)
• Forza massima
• Forza esplosiva (potenza muscolare)

Per sapere come allenarsi con i pesi bisogna quindi ragionare, grossolanamente, su almeno 3 fattori: numero di ripetizioni, numero di serie e carico che si solleva. tenendo conto del fatto che: più aumenta il carico e più diminuiscono le ripetizioni, e viceversa; più aumentano le serie e più bisognerà prestare attenzione al recupero tra una serie e l’altra, altro fattore importante da considerare in un allenamento con i pesi in quanto la fatica è il sistema di autoprotezione dei muscoli.

Tendenzialmente quindi poco carico, molte ripetizioni e poche serie servono per migliorare lo stato di forma generale e, normalmente, sono il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto esercizi con i pesi. Aumentando un po’ il carico e le serie, sempre con molte ripetizioni, si comincia ad allenare la forza resistente, o resistenza muscolare: generalmente questo è il primo ciclo di lavoro per chi vuole poi strutturare un lavoro più importante con i pesi, per chi comincia una preparazione atletica per uno sport, da rendere poi più specifica, e in parte anche per chi vuole tonificare un po’ la muscolatura e, contemporaneamente, accelerare il metabolismo con benefici in termini di perdita della massa grassa ed eventualmente dimagrimento.

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Se si vuole aumentare la massa muscolare, cioè generare ipertrofia e avere muscoli più grossi, sempre con alto numero di ripetizioni e alto numero di serie, occorre aumentare il carico, cioè i kg sollevati in ogni ripetizione. Quando poi si aumentano i carichi fin quasi vicino al proprio massimale, inevitabilmente si riducono le ripetizioni e si allenano, tendenzialmente, la forza massima, o forza muscolare pura, e la forza esplosiva, o potenza muscolare: in questi ultimi due casi comincia a diventare discriminante e importante anche la velocità di esecuzione di ogni singola ripetizione.

La domanda che sorge a questo punto è: quando sono molte, o poche, le ripetizioni e le serie, e quando un carico è elevato o basso.

Calcolare il carico per l’allenamento con i pesi: il massimale

Il carico da utilizzare in un allenamento con i pesi si calcola in percentuale % sul massimale. Il massimale è, in teoria, il carico massimo espresso in chili che permette di fare una sola ripetizione di un singolo esercizio. Gli atleti evoluti lo calcolano avvicinandosi in modo progressivo, aumentando man mano i kg sugli attrezzi fino ad arrivare a eseguire una sola ripetizione: un metodo per certi aspetti anche pericoloso, se non si è esperti dell’uso di attrezzi e macchine che prevedono un sovraccarico, e che ha un’alternativa nelle tabelle di calcolo del massimale. Le tabelle per il calcolo del massimale funzionano a deduzione per cui si prende un carico, si eseguono ripetizioni dell’esercizio fino a non riuscire a proseguire e quindi, dal carico e dalle ripetizioni, si deduce il massimale. Ovviamente meno sono le ripetizioni, e più alto è il carico di conseguenza, più accurato sarà il massimale stimato.

Ripetizioni, serie e recupero per allenarsi con i pesi

Vediamo allora, per ciascun obiettivo di allenamento con i pesi, quante ripetizioni e serie fare e con quale carico, in percentuale al massimale, e con quali tempi di recupero, tenendo conto che in base all’obiettivo si possono fare prima esercizi di forza e poi cardio, o viceversa, come spiegato qui.

Allenamento con i pesi fitness per uno stato di forma generale

Per rimettersi in forma, per uno stato di forma generale e generico, per un complessivo programma di fitness ci si può regolare su 1 o 2 serie con un numero di ripetizioni di almeno 8 e fino a 12 / 15 con un carico leggero, che significa 60% del proprio massimale. Il recupero deve essere intorno al minuto di tempo, che significa dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si comincia a essere in forma. In parole molto povere, è il genere di allenamento a circuito o Interval Training, spiegato qui.

Allenamento con i pesi per la forza resistente, o resistenza muscolare

Per allenare la forza resistente, o resistenza muscolare, con i pesi si possono eseguire almeno 2 e massimo 3 serie da almeno 12 ripetizioni, e fino a esaurimento, con un carico del 60% / 70% del massimale. In questo caso il recupero deve essere di almeno 30″ e comunque tale da permettere di affrontare una nuova serie con almeno 12 ripetizioni.

Allenamento con i pesi per l’aumento della massa muscolare, o ipertrofia

Per aumentare la massa muscolare e generare ipertrofia occorre caricare l’attrezzo con almeno il 70% / 80% del proprio massimale, eseguire circa 9 ripetizioni (+/- 3, quindi dalle 6 alle 12) per un numero di serie di almeno 3 e massimo 6, con recupero intorno al minuto (+/- 30″, quindi dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si è in condizione). C’è da sottolineare come con questi carichi, dal 70% del massimale in su, occorre padroneggiare perfettamente la tecnica di esecuzione degli esercizi (che poi è anche uno dei consigli per chi vuole cominciare a fare Crossfit) e prevedere la supervisione di un trainer esperto che faccia anche assistenza nel caso di bisogno.

Allenamento con i pesi per la forza massima

Per migliorare e aumentare la forza massima serve un carico di almeno l’80% o 90% del proprio massimale, con poche ripetizioni, indicativamente meno di 6, e poche serie, da almeno 2 a massimo 5, se si è in grado di farle. Anche qui occorre una tecnica consolidata e l’assistenza e supervisione di un trainer competente.

Allenamento con i pesi per la forza esplosiva, o potenza muscolare

Per l’allenamento della potenza muscolare servono carichi submassimali, sopra quindi il 90% del proprio massimale, con cui eseguire poche ripetizioni, da 1 a massimo 4, per un numero limitato di serie, da 3 a massimo 5, prevedendo un recupero completo e totale tra una serie e l’altra, quindi almeno 2′ e fino anche a 5′.

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Tra i tanti processi che si innescano all’interno del nostro corpo quando facciamo sport e va sotto sforzo c’è la vasodilatazione. Due esperti – il Dottor Edoardo Tacconi, Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo di base e consulente e divulgatore per Gensan ed Emanuele Litrenta, atleta e allenatore di Crossfit – ci spiegano tutto quello che c’è da sapere per svolgere al meglio l’attività fisica tenendo conto di questo processo fisiologico naturale.

Vasodilatazione nello sport: cos’è e come funziona

La vasodilatazione è un processo che permette ai vasi sanguigni del nostro apparato circolatorio di aumentare il proprio volume in virtù della loro elasticità e questo accade per motivi del tutto fisiologici e naturali. In caso di temperature particolarmente calde, ad esempio, i vasi sanguigni si dilatano per poter disperdere meglio il calore ed evitare un eccessivo surriscaldamento. La vasodilatazione si verifica anche quando facciamo attività fisica ad un’intensità tale per cui è necessario aumentare il flusso di sangue e l’apporto di ossigeno, nonché di nutrienti essenziali per poter continuare a sostenere lo sforzo.

Vasodilatazione: il ruolo di proteine, ormoni e aminoacidi

Nel nostro corpo ci sono delle molecole quali proteine, ormoni e aminoacidi che promuovono la vasodilatazione in risposta a determinati stimoli, ma esistono anche dei prodotti di sintesi esterni che possono essere introdotti affinché questa si verifichi. “Facendo riferimento al solo mondo dello sport – spiega il Dottor Tacconi – tra i promotori esterni utilizzati ci sono da sempre la L-Arginina e la L-Citrullina, entrambi aminoacidi che troviamo in alcuni cibi. È il caso dell’anguria, ricchissima di L-Citrullina, ma più di recente la ricerca si è concentrata nella sperimentazione dei Nitriti, naturali componenti di moltissime verdure a foglia verde ed anche della barbabietola rossa”. Per saperne di più leggi anche 5 motivi per mangiare l’anguria.

Proprio su quest’utlima, diversi studi ne hanno confermato la preziosa utilità per la nostra salute. “L’estratto di barbabietola – spiega il Dottor Tacconi -ricco di composti che promuovono la vasodilatazione in svariati distretti corporei, tanto da essere somministrati prontamente in presenza di infarto al miocardio per via orale o endovenosa”.

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L’uso di vasodilatatori di sintesi esterni per lo sport

In generale, si fa ricorso ai vasodilatatori di sintesi esterni a livello sportivo al fine di incrementare l’ossigenazione dei muscoli durante l’esercizio fisico affinché ci sia un aumento della contrazione e rilascio muscolare, nonché una più veloce rigenerazione di energia cellulare, oltre all’afflusso di nutrienti importanti per la performance e il recupero.

Integratori che favoriscono la vasodilatazione

Il Dottor Edoardo Tacconi fornisce anche preziosi suggerimenti sulla somministrazione di integratori che aiutano la vasodilatazione durante la pratica sportiva: “Una corretta assunzione di integratori agisce su più meccanismi, provocando un effetto positivo sulla performance di molte attività: gli sport misti ad intermittenza come quelli di squadra ma anche quelli da combattimento o individuali misti come il CrossFit ed il Tennis. Proprio dalla letteratura emergente sull’utilizzo dei Nitrati, e dalla storica e decennale sulla somministrazione di aminoacidi come L-Arginina e L-Citrullina, abbiamo creato il Nobeet”.

A fare eco alle parole del Dottor Tacconi è Emanuele Litrenta, allenatore di Crossfit. “Il NoBeet è un integratore che massimizza la vasodilatazione e aiuta nella performance. Se usato in cronico si notano netti miglioramenti della prestazione sportiva. La vasodilatazione è totale, oltre che a livello dei tessuti muscolari, ho notato ottimi risultati anche sulla concentrazione e focus su obiettivi durante attività sportiva con massimi sforzi”.

Nessuno impone tassativamente un tipo di “Calza padel” o “Calza tennis”, discipline ad alta diffusione extra-agonistica. Alcuni prodotti accolti dalle Federazioni lo sono per ammirabili strategie commerciali che coinvolgono testimonial conosciuti e che fanno la loro strategia di business. Niente da dire. E comunque, le regole federali esistono per racchette e calzature da utilizzare sul campo, non per le caratteristiche dell’outfit indossato dal tennista o padelista. Calza sportiva su tutto.

Dossier outfit 1: tennis, padel, fitness, quale calza scegliere?

Diversamente dal calcio, che per consuetudine sta imponendo parametri stringenti con calze fino a metà quadricipite, le regole sugli altri sport le fanno via via le consuetudini: tuttavia non si vedranno più calciatori con le calze abbassate come il leggendario Gianluca Vialli, mentre nel tennis o nel padel, per tornare ai due esempi, ognuno farà come consuetudine vorrà, vesciche permettendo.

TENNIS E PADEL: caratteristiche ideali della calza sportiva

1. Aderenza

Relativamente alla stabilità e al grip-calza, questo è frutto di una precisa scelta tecnica del produttore, che pur difendendosi dalle strategie commerciali degli altri players può decidere di soprassedere su un grip standardizzato. Questo per due ordini di motivi: a) le variabili di “appoggio” che entrano in gioco sono del tutto personali e talvolta l’inserimento di un super-grip non è accolto bene dall’utilizzatore; b) come esempio mutuato dal fitness, c’è chi si sente a proprio agio nel fare esercizi con un tappetino morbido e chi invece preferisce il parquet sotto il proprio corpo.

Allo stesso modo accade, e questo sia per atleti agonisti che non, che quanto più lo spessore calza risulti “alto” tanto più questo rialzo o grip aggiuntivo allontanerà il piede dal punto di appoggio più solido, che è il campo di gioco, tennis o padel che sia. Meglio perciò calze più sottili e leggere ma tecnologicamente perfette. Purtroppo, di solito si opta per calze di scarsa qualità, che non solo mortificano il valore di una scarpa costataci trecento euro ma ci creano problemi anche nella passeggiata “Musei”. Dopo qualche chilometro la frittata è fatta. Provare per crederci.

2. Equilibrio del piede

Il risultato di una calza sbagliata è anche la perdita di equilibrio e sicurezza del giocatore, quando l’effetto dovrebbe essere proprio il contrario. Il radicamento a terra può, infatti, essere un vantaggio ma può diventare una legge non sempre applicabile sul campo di gioco persino nelle fasi stesse… del gioco. Nel tennis, soprattutto su terra rossa, lo scivolamento è continuo ed è quasi normale, mentre nel Padel un eccessivo radicamento compromette la dinamicità. C’è, infine, un altro aspetto importante.

La conformazione del piede varia da soggetto a soggetto e la sua conformazione ossea, nonché la massa carnosa e ancor prima il peso corporeo dell’atleta agonista soprastante, non consentono scelte estreme ma suggeriscono opzioni aperte a una condizione di confort dell’utente che è, giocoforza, variabile. Per stare nell’esempio, la tensione delle corde di una racchetta varierà secondo lo
stile di gioco dell’atleta e la calza sportiva ne seguirà parzialmente la traiettoria tecnica.

3. Respirabilità

Nulla togliendo all’area di provenienza del prodotto, alla marca, al colore, alla forma e al marketing afferente all’accessorio calza, la cose da verificare sono sempre 3

A): provare a fondo il prodotto non facendosi catturare dal package ma dalle percezioni olfattive dopo averla utilizzata un po’;

B) tastarla e testarla dopo alcuni lavaggi assicurandosi che non sia già da buttare e che non emani strani effluvi post-lavaggio;

C) dimenticare che la spesa fatta per una calza di qualità sia tale ma che sia, piuttosto, un investimento in “salute” che parte dal piede per trasferirsi sulla nostra postura e quindi sulla performance sportiva.

FITNESS: caratteristiche ideali per intensità del lavoro

Hard Fitness

Dal body-building riaffacciatosi prepotentemente, alle declinazioni del Cross Fit e del Functional Training, è emerso che per migliorare le prestazioni occorra un accessorio-calza protettivo, performante, comodo. Queste discipline stanno contribuendo in corso d’opera all’evolversi di prodotti sempre più adattabili, poiché il Cross Fit è tra le “specialità omnicomprensive” regine in termini di movimento (forza, resistenza, destrezza). La prima grande qualità degli accessori/outfit dev’essere pertanto la loro duttilità. Sulla calza sportiva, comprimere gradualmente le masse muscolari con fibre speciali si accosta alla soluzione mutuata dal calcio o dal rugby. In palestra, certe sessioni d’allenamento dure, pesanti, continue, delle body-builders e dei body builders, richiedono una calza-accessorio che possa andare oltre il ginocchio, all’altezza mediana del quadricipite.

Crossfitters, Functional athletes, Power-lifters, Weight-lifters, utilizzano da anni ginocchiere e fasciature non sempre adatte a flessione ed estensione esplosiva degli arti inferiori. Un body-builder avrà pause di riposo tra i set, perciò potrà armeggiare su calze e fasciature, ma un Crossfitter avanzato ha rounds senza soluzioni di continuità ed è solito prepararsi “l’armatura” a inizio sessione per poi battagliare ininterrottamente. Una fasciatura inadatta, perciò, sarà letale in un allenamento di endurance, poiché rallenterà l’azione dei flussi sanguigni con calo progressivo delle prestazioni. Una calza-accessorio ad hoc, invece, che eserciti un’azione di compressione che si estende sopra il ginocchio, contribuirà alla performance, a differenza di altre calze o tubolari che interrompendosi sotto la rotula depotenziano estensori e flessori della coscia.

C’è di più. Se nell’area tibiale c’è anche una protezione che non preclude dinamismo ed esplosività nel salto ma evita tagli da scivolamento sul Box-Jump o altro ostacolo, l’accessorio sarà realmente un super-plus. Per chiudere con le caratteristiche tecniche, nelle sessioni che alternano round interni e fasi cardio esterne alla palestra, una calza a compressione comporterà un warm-up artificiale con masse muscolari subito in temperatura, pronte all’azione. E con protezione dal gelo di un condizionatore o da quello vero, invernale.

Fitness tradizionale

Gli appassionati fitnessisti di ogni età sono così travolti dalla passione per l’allenamento da trascurare l’out-fit utilizzato per performare. Performare bene non è sollevare tonnellate d’acciaio (se ne occupano gli atleti di cui prima) ma camminare comodi su un tapis-roulant, pedalare agevolmente su una bike, fare in tranquillità la routine d’esercizi in palestra, nel proprio spazio aziendale, a casa come al parco, o in vacanza.

Qui occorre una calza-accessorio “omnicanale” a compressione calibrata che fornisca stabilità e sicurezza attorno alla caviglia, supportando ogni sessione d’allenamento in palestra come un match a tennis o a padel. Sarà anche un prezioso strumento di comodità in una lunga passeggiata, nel running, nel trail. Chi svolge attività fitness-sportiva leggera, tende sempre a sottovalutare gli accessori che utilizza, a differenza degli atleti agonisti che curano il dettaglio. Ma è da questi atleti che bisogna rubare qualche trucco per patrimonializzarlo, facendo diventare un rituale vero la fase di vestizione pre-attività.

Soft wellness

Nell’area del soft-wellness, Yoga, Pilates, Stretching, Posturale e attività derivate, viene spesso imposta l’eliminazione della calza poichè non corrispondente alle esigenze di queste discipline. Si è tuttavia appurato come molti appassionati evitino tali attività proprio perchè costretti al piede nudo. Ciò nonostante, molti soft wellness-users sarebbero ben lieti di parteciparvi, ove venisse garantita l’opzione d’indossare una calza ad hoc.

Una calza-accessorio super leggera che preservi l’appassionato in termini di igiene e fastidio a mostrare le proprie estremità, è ormai indispensabile e necessaria. Con un numero maggiore di partecipanti la conquista sarà vincente per tutti: palestre, maestri con molti più allievi soddisfatti e allievi che potranno tirare un sospiro di sollievo a piede coperto e protetto.

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Se ti alleni in palestra il reggiseno fitness è l’unico capo che, insieme alle scarpe, può fare davvero la differenza. In termini di comfort, piacere e anche prestazioni. Tutto il resto è moda, ma l’intimo tecnico può davvero farti piacere o odiare il tuo allenamento, e raggiungere o meno i risultati che hai in mente.
Non è un’opinione ma il frutto di numerosi recenti sondaggi sulla pratica sportiva da parte delle donne. Secondo uno studio condotto dal Research Group in Breast Health (RGBH) dell’Università di Portsmouth per esempio, 1 donna su 5 non pratica sport a causa del proprio seno, e questa è la quarta causa per cui una donna non pratica sport, dopo la mancanza di tempo e motivazione e i problemi di salute.
Ci sono motivazioni che riguardano l’estetica, ma soprattutto il motivo è legato al comfort. Comfort che quando si parla di reggiseno fitness significa sostanzialmente sostegno senza sfregamenti e arrossamenti.

Reggiseno fitness: come deve essere per risultare comodo e contenitivo il giusto

E proprio il sostegno del seno è la caratteristica fondamentale di un bra pensato per il fitness: perché un reggiseno fitness che non sostiene può causare dolore, e perché a lungo termine può causare anche un deterioramento irreversibile del seno, con possibili conseguenze anche per la salute.
Ma allora come deve essere fatto un reggiseno fitness per essere comodo, contenitivo e adatto per allenarsi in palestra?Sono 4 le caratteristiche da valutare in un reggiseno fitness affinché risulti comodo e contenitivo il giusto: il livello di sostegno, il tipo di spalline e di fascia inferiore, e il tessuto.

Reggiseno fitness: il livello di sostegno

Finita l’epoca dei reggiseni passepartout oggi tutti i brand di apparel sportivo producono reggiseni fitness in almeno 3 categorie di contenimento: Low, Medium e High.

• Low è indicato per le attività più soft come lo yoga, la ginnastica dolce o posturale e altre a basso impatto.
• Medium è indicato per buona parte delle discipline fitness sia individuali – il lavoro con gli attrezzi e le macchine – ma anche i corsi di gruppo, cardio o funzionali che siano
• High sono solitamente i reggiseni pensati per le attività a più alto impatto e movimentate, dal Crossfit al running.

La differenza tra i 3 livelli di contenimento si misura nella capacità di ridurre i movimenti sussultori del seno sia in verticale che laterali, indipendentemente dalla taglia, cioè la circonferenza toracica, e la coppa. Cioè pur con un seno piccolo per un’attività ad alto impatto serve un reggiseno fitness High, e pur con un seno voluminoso se si pratica yoga si può comunque usare un modello Low.

Come fare per sapere il livello di contenimento del reggiseno? Leggendo l’etichetta o le caratteristiche elencate, nel caso si acquistasse online.

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Spalline e fascia inferiore di un reggiseno fitness

Il sostegno di un reggiseno fitness è tutto demandato a spalline e fascia inferiore, e da queste dipende quasi totalmente il comfort.
Per essere più precisi: l’80% del supporto di un fitness bra è assicurato dalla fascia inferiore ma secondo numerose indagini di mercato sono le spalline a essere responsabili della sensazione di fastidio e poco comfort di un reggiseno fitness.
La fascia inferiore dipende dalla taglia del reggiseno, cioè dalla circonferenza toracica, ma oltre a ciò non deve stringere troppo né essere così morbida da arricciarsi o alzarsi durante l’attività in palestra. Le spalline invece è un discorso più complicato perché anche con la taglia giusta possono tirare troppo segnando le spalle o comprimendo troppo oppure scivolare al lati o arricciarsi.

Per le spalline è una scelta del tutto individuale che riguarda il rapporto tra taglia (circonferenza del torace), coppa (volume del seno), altezza della persona, ma in generale si può consigliare che:

• le spalline dritte tradizionali vanno bene di solito a chi ha un seno piccolo o comunque proporzionato alla corporatura, e assicurano un sostegno regolare
• le spalline a X che si incrociano sulla schiena di solito vanno bene a chi ha una taglia superiore oppure delle coppe superiori, perché assicurano maggior tenuta anche laterale
• i modelli monospallina posteriore sono pensati per le attività più dinamiche e intense, perché lasciano maggior libertà di movimento, e solitamente vanno bene per chi ha taglia e coppe piccole e non è troppo alta, altrimenti c’è il rischio di un eccesso di tensione cervicale.

E gancetto e fibbie per la regolazione? Idealmente un reggiseno fitness non dovrebbe avere nessun inserto metallico o plastico che possa generare fastidio, attrito, irritazione o comunque segnare la pelle. Però è vero che soprattutto per chi ha taglie alte di reggiseno non è sempre facile infilarlo senza slacciarlo posteriormente, e per chi è fuori dai canoni normolinei per l’altezza è spesso necessario regolare le spalline in altezza. L’importante è che la lavorazione del tessuto, come vedremo dopo, non lasci gancetti e fibbie a contatto con la pelle.

Fitness bra: sempre e solo in tessuto tecnico sintetico

Infine il tessuto che, non ci sarebbe davvero più bisogno di dirlo, in un fitness bra non deve mai essere in cotone ma in tessuto tecnico sintetico. Per diversi motivi.
Il cotone è idrofilo, e se ancora ancora si possono usare fibre organiche per le classi di yoga meno dinamiche e più meditative, non appena si comincia a sudare un po’ il cotone trattiene tutto il sudore, con le spiacevoli conseguenze della sensazione di appiccicaticcio e odore sgradevole. Il cotone non è elastico, nel senso di stretch, che è una caratteristica fondamentale per il sostegno.
Come detto un tessuto sintetico – tipicamente poliestere ed elastane in diverse % – non assorbe né trattiene il sudore, anzi lo allontana dalla pelle, ha trattamenti anti-odore, segue meglio le forme del seno grazie alla presenza di filati stretch aumentando il contenimento e la tenuta e soprattutto consente il confezionamento senza cuciture.
E questa è una caratteristica non banale: il confezionamento del capo senza cuciture, oppure le cuciture nastrate, fanno davvero la differenza in termini di comfort quando sudi e ti alleni in palestre, così come gli eventuali rinforzi o imbottiture con un tessuto più spesso che proteggono le zone più delicate come quella dei capezzoli e dell’areola.

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Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

La tanto attesa settimana bianca è finalmente arrivata. Fino a marzo sarà possibile scegliere la montagna come perfetta via di fuga dalla routine giornaliera e vivere un’esperienza magica che lascia alle spalle la frenesia della vita quotidiana e che permette di immergersi in un mondo di relax e divertimento. Che si tratti di sciare, fare snowboard o semplicemente passeggiare tra i meravigliosi paesaggi invernali, la pausa in altura offre l’opportunità di riconnettersi con la natura e con sé stessi.
Una vacanza sugli sci è spesso sinonimo di divertimento e grandi emozioni, ma per viverla al meglio bisogna arrivare preparati. Non solo con un’attrezzatura sicura ma anche con il proprio corpo che deve essere altezza dello sforzo fisico a cui sta per essere sottoposto e quindi preparato in termini di fitness.

Se stai per andare a sciare, prima fai questi esercizi

Per prepararsi al meglio è importante dedicarsi a esercizi specifici che rinforzino i muscoli utilizzati durante la sciata e migliorino la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità. Grazie ai consigli degli esperti di Aspria Harbour Club, oasi di sport e relax a Milano in zona San Siro, sarà davvero impossibile arrivare impreparati!

“Come prima cosa, bisogna rimettersi in forma a livello cardiovascolare, non solo per l’atto dello sci stesso, ma per aiutarsi ad affrontare l’aria più rarefatta della montagna e per fare tutto ciò c’è bisogno della giusta quantità di tempo.”, afferma Stefano Marini, Fitness Supervisor ad Aspria Harbour Club di Milano, “Inoltre, quando si scia, si utilizzano molti muscoli su cui non ci si concentra quando si va in palestra. Lo sci e lo snowboard sono sport completi, che richiedono una buona capacità cardiovascolare, oltre a forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo e non solo. Per sviluppare la forma cardiovascolare, possono aiutare varie sessioni – di circa 45 minuti ciascuna da ripetere due o tre volte a settimana – di tapis roulant, elliptical e Climb-Step. Per quanto riguarda la forza invece, i muscoli da rafforzare sono quelli sicuramente della parte inferiore del corpo, ma non solo anche l’allenamento degli arti superiori è molto importante perché ha un ruolo cruciale nel controllo degli sci e nell’assorbire gli urti oltre che nel mantenere l’equilibrio, coordinazione e la corretta postura. Insomma, è lo stesso motivo per cui un velocista sprinter dei 100 m è muscolato in maniera proporzionale e non solo nella parte inferiore del corpo”.

LEGGI ANCHE: 10 facili esercizi di presciistica da fare a casa, consigliati da Domink Paris e Kristian Ghedina

La preparazione per la settimana bianca

La preparazione per una settimana bianca attraverso il CrossFit, per esempio, può essere un’ottima strategia per migliorare la resistenza, forza e mobilità, tutti elementi fondamentali per affrontare le attività sulla neve come sci e snowboard. “Reputato da molti come uno sport, è definito in verità un allenamento costantemente variato ad alta intensità: un programma di forza e condizionamento metabolico nel quale non è prevista alcuna routine, anzi, si ricercano stimoli diversi in ogni sessione per mettere alla prova le funzioni fisiologiche ed essere in grado di affrontare qualsiasi eventualità”, spiega Daniele Speciale, personal trainer di Aspria Habour Club Milano. “Il CrossFit può quindi offrire un ottimo mix di allenamento per prepararsi fisicamente alla settimana bianca, è infatti utilizzato da numerosi atleti professionisti di sci. Una cosa fondamentale rimane comunque l’ascoltare il proprio corpo e di adattare l’intensità degli allenamenti in base al proprio livello di fitness”.

LEGGI ANCHE: 8 consigli per cominciare a fare Crossfit e ottenere il massimo

Forza, resistenza e tonificazione

Oltre ad allenamenti che richiedono uno sforzo fisico molto alto, è possibile prepararsi al break sulla neve anche con il Pilates TRX: l’utilizzo dei principi di Pilates permette, grazie all’assenza del carico assiale sulla colonna vertebrale, di adattare l’allenamento a tutte le fasce d’età, sia uomini che donne. “Facendo regolarmente questo tipo di esercizi si forma una postura corretta, si rafforza la spina dorsale e, in generale, tutto il corpo si sviluppa armoniosamente”, afferma Michaela Tavernese, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

La Body Pump, invece, combina allenamento di forza, resistenza e tonificazione, tutti elementi importanti per affrontare al meglio le attività sulla neve. “Durante questa tipologia di allenamento, è utile concentrarsi sull’utilizzo di pesi per lavorare su muscoli specifici validi per lo sci come: squat e affondi per rafforzare quadricipiti, glutei e polpacci; esercizi per il tronco come il sollevamento pesi sopra la testa e i crunch, per migliorare la stabilità e movimenti per rinforzare i muscoli dorsali, essenziali per mantenere una postura corretta durante lo sci”, consiglia Domenico Barbalaco, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

L’importanza del core

Infine, è necessario non perdere l’attenzione sulla forza del “core”, importante perché responsabile della capacità di stare in piedi mentre si fa lo slalom sulle piste. Il “wall exercise”, ad esempio, è un insieme di esercizi di tonificazione e stretching che sollecitano fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) usando elastic bands e soft ball, un ottimo metodo per migliorare la tecnica sciistica, specialmente per i principianti o per chi desidera affinare il proprio equilibrio e la propria postura. Un’altra tipologia di esercizi che possono essere utili, include l’utilizzo del Triform Outdoor (allenamento a stazioni funzionali outdoor)che abbina il beneficio dell’allenamento funzionale all’allenamento all’aria aperta e al freddo: anch’esso aiuta molto l’equilibrio, la forza e la flessibilità allenate contemporaneamente.

LEGGI ANCHE: Gli esercizi di power-pilates e i benefici per il core

Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica

“Prepararsi per affrontare una vacanza di sport sulla neve, è un’attività che richiede impegno e tempo ma che ripaga con emozioni uniche e indimenticabili”, afferma Stefano Marini. “Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica e iniziano ad allenarsi solo una o due settimane prima della partenza. Questo approccio affrettato può portare a sovrallenamento e affaticamento e di conseguenza risulta non produttivo. Io consiglio di iniziare un programma di allenamento allo sci strutturato almeno un mese prima – meglio 2 – dando al corpo il tempo necessario per adattarsi allo sforzo e raggiungere un buon livello di forma.”, aggiunge. “Ci si deve dunque ricordare di allenarsi con costanza, di scegliere l’equipaggiamento giusto e di rispettare sempre le norme di sicurezza. Preparatevi, divertitevi e lasciate che la magia della neve trasformi ogni vostra discesa in un’esperienza straordinaria!”.

Secondo una serie di ricerche internazionali, solo il 3% delle persone non s’abbuffa durante le feste: questo significa che ben 8 su 10 si danno alla pazza gioia a tavola tra Natale e Capodanno e poi pensano a un allenamento per smaltire le feste.
Evitare effetti indesiderati come gonfiori o ripartenze con il freno a mano tirato è possibile proprio grazie al workout natalizio che, grazie al personal trainer di Green Active Paolo Ciciani, prende forma grazie a due circuiti, uno per i professionisti e uno per gli appassionati alle prime armi, contenenti esercizi mirati ed efficaci.

L’allenamento per smaltire le feste: a ciascuno la sua scheda

Dagli esercizi pensati appositamente per i professionisti, con tanto di riscaldamento e successivo “protocollo Amrap”, si passa a schede di allenamento più soft elaborate esclusivamente per i neofiti. “Concedersi degli sgarri è assolutamente normale nel periodo natalizio, ma prendersi cura del proprio corpo è una mansione che non conosce festività”, afferma Paolo Ciciani, kinesiologo e personal trainer di Green Active..

Le conseguenze delle abbuffate delle feste

E se l’attesa delle abbuffate natalizie fosse essa stessa l’abbuffata? La domanda sorge spontanea quando un recente studio dell’americano Grace Bay Medical Center ha messo in risalto il fatto che solo il 3% delle persone al mondo evita di abbuffarsi durante le feste. Il 18%, invece, si concede degli “sgarri” solo nelle giornate simboliche, ovvero Natale e Capodanno. Ciò significa che quasi 8 cittadini su 10 a livello globale si danno letteralmente alla pazza gioia quando si siedono a tavola non appena iniziano le tanto desiderate vacanze di Natale senza preoccuparsi dei possibili effetti sul loro fisico. Entrando più nello specifico, la rivista mensile Her World mette in risalto proprio i cibi e le pietanze più caloriche che vengono consumate durante il “Christmas Time”: dall’arrosto di manzo, di cui solo due fette corrispondono a circa 130 kcal, al tanto amato purè di patate, una porzione da 100g equivale a 113 kcal, fino a dolci come il Tronchetto di Natale (una fetta contiene 598 kcal) e bevande come lo champagne (un flut porta con sé circa 97 kcal) e lo zabaione che, con un solo bicchiere da 250ml, regala anche un quantitativo di 220 kcal. Per quanto riguarda i piatti tipici del made in Italy, invece, i cannelloni vincono la battaglia dei primi con 900 calorie, mentre il secondo più “pesante” è l’arrosto di vitello farcito, poiché corrisponde a 560 calorie totali. E i dessert? Il podio è composto da struffoli (1° con 470 calorie per 100 g), pastiera (2° con 380 calorie per 100 g) e panettone (3° con 360 calorie per fetta).

PER APPROFONDIRE: Quante calorie ci sono in una fetta di panettone?

Ma come rimettere in linea il corpo dopo pranzi e cene delle feste successivi gonfiori o ripartenze con il freno a mano tirato? Al di là delle 12 ore di camminata prospettate dagli esperti della testata New Channel Asia, una valida risposta viene suggerita da Paolo Ciciani, kinesiologo e personal trainer di Green Active, fitness network con circa 15mila professionisti sparsi in tutta Italia che allena corpo e sostenibilità degli appassionati sia in presenza sia da remoto grazie ad un’innovativa app utile a sviluppare anche un programma di loyalty.

Christmas Workout: l’allenamento per smaltire le feste

Per l’occasione il professionista ha stilato ben due circuiti, uno per professionisti e uno per neofiti, con tanto di esercizi pensati per la realizzazione del perfetto “Christmas Workout”, il quale conquista anche i social. Infatti, secondo una ricerca sui social effettuata da Espresso Communication, ci sono quasi 62mila contenuti pubblicati su Instagram con l’hashtag #Christmasworkout, mentre su TikTok la stessa mention conta addirittura 11 milioni di visualizzazioni.

“Con l’arrivo del Natale è assolutamente normale concedersi dei momenti di svago e dei pranzi/cene all’insegna del buon cibo e della convivialità – dichiara Ciciani – La cura del corpo, però, non conosce festività: per allenarlo e prepararsi al meglio alle tanto desiderate abbuffate abbiamo studiato dei veri e propri circuiti per professionisti e principianti contenenti una serie di esercizi che accompagnano gli appassionati dall’inizio alla fine dell’allenamento, cominciando con un semplice, ma importante, riscaldamento e concludendo con allungamento specifico per i muscoli coinvolti durante il periodo di fatica. Ma ogni quanto è possibile mettere in pratica gli esercizi presenti nelle schede? I più preparati possono tranquillamente effettuare il circuito proposto 4 volte alla settimana, mentre ai neofiti consiglio due/tre allenamenti al massimo”.

Il workout per i professionisti

Si parte con i professionisti, ai quali viene consigliata una prima fase da 7 minuti così suddivisa: due minuti di tapis-roulant, tre di attivazione scapolo omerale e altri tre dedicati all’attivazione del coxo-femorale. In seguito, si passa alla fase centrale del training della durata di 45 minuti totali. Questa è a sua volta suddivisa in due momenti, i primi 23 minuti sono di riscaldamento, mentre i restanti 22 prevedono l’attuazione del “protocollo Amrap”, ovvero una tipologia d’allenamento spesso applicata al crossfit. Per quanto riguarda la parte di riscaldamento, il personal trainer di Green Active consiglia l’attuazione di tre serie di Burpees da 10, poiché è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, a cui si susseguono altrettante ripetizioni da 12 di Goblet Squat, ovvero un front squat eseguito con un manubrio, quattro da 20 di Crunch a libretto, chiamato così perché consiste nel chiudere il busto e le gambe tese stando in posizione sdraiata, tre da 15 di Superman, il quale consiste nel sollevare braccia e gambe partendo da terra e mantenendo il core teso, e due da 15 di Croci a panca piana. È importante specificare che, tra un esercizio e l’altro, si consiglia un corretto, anche se minimo, recupero.

Dal riscaldamento si passa così al protocollo Amrap che prevede 30 secondi di corda veloce, 12 ripetizioni di Thruster, da effettuare partendo dalla posizione di front squat e successivamente portando il bilanciere sopra la propria testa, 8 di Stacco Rumeno, che si presenta come la variante del classico stacco da terra con le ginocchia che rimangono semi-tese per tutto il tempo, 30 secondi di Jumping Jack, 10 ripetizioni di Clean and Jerk, con il bilanciere che una volta portato alle spalle viene sollevato sopra la testa, altri 30 secondi di corda con doppio salto, 6 ripetizioni di Panca Piana e 15 di American Swing, il cui obiettivo è lo slancio in avanti dell’attrezzo attraverso la massima potenza di estensione delle anche. Il tutto si conclude con 8 minuti di allungamento.

L’allenamento per smaltire le feste per chi è alle prime armi

E per gli appassionati alle prime armi? Nessun problema, ecco il circuito ad hoc pensato da Paolo Ciciani per aiutare anche i neofiti in questo viaggio alla scoperta del tanto discusso Christmas Workout. Dopo un breve riscaldamento di circa 6 minuti, si inizia con 45 secondi di training con l’Ellittica, macchinario molto utile per bruciare calorie e tonificare gambe e glutei, 15 ripetizioni di Alzate Laterali, 6 di Goblet Squat, esercizio ottimale per aumentare la forza e lavorare sull’equilibrio e la stabilità del corpo, 15 di Crunch Obliquo, 30 secondi di Jumping Jack, 10 ripetizioni di Curl, vale a dire flessioni dell’avanbraccio che vengono effettuate con i manubri per sviluppare il bicipite brachiale, altre 10 di affondi per ogni gamba. Si continua con 12 ripetizioni di estensione monolaterale del tricipite e, infine, ci sono ben 20 secondi di Skip sul posto. E un po’ di allungamento? Certo che sì, in 8 minuti è possibile lavorare su glutei, pettorali e scapolo omerale.

I circuiti di allenamento

Ecco, quindi, i circuiti pensati dal personal trainer di Green Active per aiutare professionisti e neofiti a mettere in pratica il “Christmas Workout”:

Per i più esperti

1) Riscaldamento da 23 minuti:

· 3 serie da 10 di Burpees
· 3 ripetizioni da 12 di Goblet Squat
· 4 ripetizioni da 20 di Crunch a libretto
· 3 ripetizioni da 15 di Superman
· 2 ripetizioni da 15 di Croci a panca piana

2) Protocollo Amrap da 22 minuti:

· 30 secondi di corda veloce
· 12 ripetizioni di Thruster
· 8 ripetizioni di Stacco Rumeno
· 30 secondi di Jumping Jack
· 10 ripetizioni di Clean and Jerk
· 30 secondi di corda con doppio salto
· 6 ripetizioni di Panca Piana
· 15 ripetizioni di American Swing

Per i neofiti da 35 a 40 minuti

· 45 secondi con l’Ellittica
· 15 ripetizioni di Alzate Laterali
· 6 ripetizioni di Goblet Squat
· 15 ripetizioni di Crunch Obliquo
· 30 secondi di Jumping Jack
· 10 ripetizioni di Curl
· 10 ripetizioni affondi per ogni gamba
· 12 ripetizioni di estensione monolaterale del tricipite
· 20 secondi di Skip sul posto

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Il freddo e il buio a metà pomeriggio ci fanno diventare pigri e ci inducono a cercare sport per rimanere in forma quando fa freddo. Perdiamo l’abitudine di andare a correre la mattina prima di andare al lavoro, non abbiamo voglia di uscire per allenarci in un parco e alcune volte preferiamo rimanere a casa armati di coperta e cioccolata calda.

I migliori sport per rimanere in forma quando fa freddo

Cambiando stile di vita in questo modo, però, si rischia di prendere chili troppo facilmente. Anche perché, quando le temperature si abbassano, il nostro corpo ha un maggiore bisogno di tenersi al caldo grazie all’assunzione di carboidrati e zuccheri. Ecco, di seguito, gli sport (al chiuso) perfetti per rimanere in forma quando fa freddo e non ingrassare nei mesi invernali.

Crossfit

Questo metodo di allenamento fitness è letteralmente esploso negli ultimi anni, sia tra i maschi che tra le femmine. È generalmente molto faticoso, fa sudare copiosamente (il consumo di calorie è assicurato) e necessita di tanta resistenza. Stiamo parlando di una serie di allenamenti funzionali, che seguono l’esecuzione dei movimenti naturali e allenano tutti i gruppi muscolari, stimolando l’aumento della massa magra.Squat, addominali, pull-up, flessioni e molto altro: gli esercizi sono di notevole varietà e possono essere modificati (sono previsti, per esempio, gli utilizzi della palla medica e dei bilancieri) per non annoiare mai lo sportivo.
Il crossfit permette di migliorare l’elevazione, la potenza, la coordinazione e l’equilibrio. In Italia esistono dei corsi, accompagnati spesso da musica motivazionale, in quasi tutte le palestre.

>> Leggi anche: 8 consigli per chi vuol cominciare a fare Crossfit

Spinning

Detto in parole povere, è un allenamento ad alta intensità sulla bicicletta fissa. È stato pensato inizialmente come una fase di preparazione per i ciclisti professionisti, ma è presto diventato una vera e propria disciplina certificata. Le lezioni sono anche ottime occasioni di socializzazione, perché si svolgono sempre in gruppo seguendo le direttive dell’istruttore. In un’ora si bruciano quasi 600 calorie senza sollecitare le articolazioni delle ginocchia e dei piedi.12Lo spinning è indicato per chi vuole dimagrire in fretta, ma serva anche a potenziare i muscoli delle gambe e quelli delle braccia. È uno degli sport che migliora maggiormente l’umore, grazie al rilascio di endorfine da parte del cervello mentre si pratica l’attività.

>> Leggi anche: 6 consigli per dimagrire davvero grazie all’allenamento

Fitboxe

Un mix di arti marziali e pratiche aerobiche, senza alcun contatto fisico con altre persone. Questo sport, infatti, prevede l’uso di sacchi a base mobile (rimangono sempre in equilibrio), che subiscono i pugni, i calci, le ginocchiate e le gomitate dello sportivo. È una disciplina liberatoria, esplosiva, molto diffusa tra i giovani e accompagnata dalla musica. Consente di apprendere alcune tecniche di auto-difesa e di rassodare gambe e addominali.

>> Leggi anche: Ecco perché la musica invoglia a fare sport

Antigravity yoga

Lo yoga a testa in giù che spopola nelle sale corsi dei centri fitness, perfetto per bruciare i grassi sui glutei e sugli addominali. Questa disciplina comprende esercizi di stiramento e allungamento tipici dello yoga, della ginnastica ritmica e della danza. Tutto ciò, però, viene fatto mentre si è sospesi a una particolare amaca attaccata al soffitto. Ovviamente non si rimane in assenza di gravità per tutta la durata della lezione, che comprende solo 7-10 minuti di inversione sui 40-60 minuti totali. L’antigravity yoga non può essere scelto da chi ha protesi di ogni tipo (anche al seno) e da chi soffre di problemi cardiaci o di pressione alta.

>> Leggi anche: Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

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I benefici del Tai Chi sono talmente vari e profondi che in gergo medico questa arte marziale viene chiamata “medicina in movimento”. Concentrarsi sulla sequenza di movimenti circolari e lenti permette di rilassare corpo e mente senza incidere sui tessuti muscolari.
Il fatto che questa pratica stia raccogliendo sempre più consensi è il fatto di combinare esercizio a basso impatto con la meditazione in un modo efficace per la salute. E anche gli studi accademici hanno dimostrato che il Tai Chi ha un effetto positivo reale su di noi. Vediamo perché.

Il Tai Chi va bene per tutti

Il Tai Chi, che da tecnica di combattimento (Taijiquan) si è trasformato in pratica di rilassamento e consapevolezza, si adatta a tutti, comprese le persone che hanno appena subito un intervento o che sono su una sedia a rotelle. Un articolo apparso su Harvard Health spiega grazie alla dolcezza dei movimenti e ai diversi gradi di intensità che prevedono gli esercizi, si può iniziare a praticarlo anche se non si è in grandi condizioni fisiche.

> Leggi anche: Ecco perchè alcune persone hanno una spiritualità più forte di altre: dipende dall’ossitocina

Allunga la vita

Quando vogliamo mettere sotto sforzo il nostro corpo non ci viene da pensare come prima opzione al Tai Chi, ma in realtà è un errore. Il dottor Michael Irwin, professore di scienze comportamentali e direttore del Mindful Awareness Research Center della UCLA, spiega che “Le persone che praticano Tai Chi raggiungono livelli di fitness simili a chi cammina a lungo o a chi segue altre forme di terapia fisica”. Uno studio pubblicato nel 2013 sull’American Journal of Epidemiology ha dimostrato che gli effetti dell’arte marziale orientale sono gli stessi dello jogging quanto a prolungamento dell’aspettativa di vita e a innalzamento delle difese immunitarie.

> Leggi anche: Lo yoga è una vera medicina per combattere la depressione

La meditazione è compresa

Non solo “medicina in movimento”, ma anche “meditazione in movimento”. Come abbiamo visto, le pratiche meditative portano grandi benefici a corpo e mente: il Tai Chi è un’arte che comprende l’aspetto intimo della meditazione mentre si fa esercizio: la mente va focalizzata sugli esercizi, altrimenti non si riesce a fare il vero Tai Chi. Chi avesse difficoltà a praticare la meditazione da fermo, può trovare qui la sua pratica ideale, con risultati simili a quelli che si possono ottenere con la meditazione classica. Secondo i dettami dell’arte marziale, chi la pratica arriva a “sbloccare” il flusso di qi, una forza energetica che fluisce attraverso il corpo; inoltre si promuove l’equilibrio tra yin e yang, gli elementi opposti che mantengono l’universo in equilibrio”.

> Leggi anche: Il miglior modo per dimagrire: dieta e mindfulness

Come il Crossfit

Un articolo da poco pubblicato su Time avanza l’ipotesi che il Tai Chi, oltre a costituire una sorta di forma leggera di mindfulness training, offre gli stessi benefici fisici del Crossfit, ma con molto meno sforzo. E il prof Peter Wayne ha raccolto 600 studi scientifici che dimostrano l’efficacia del Tai Chi sulla salute, nel libro The Harvard Medical School Guide to Tai Chi.

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Le trazioni alla sbarra, o pull up, sono un esercizio completo, tra quelli di base per aumentare forza e tono muscolare nella parte superiore del corpo, immancabile in molti programmi di allenamento funzionale, come calisthenics o Crossfit, imprescindibili se si vuole partecipare a una OCR come le Spartan Race o le Inferno Run, e tra i più interessanti da fare come home fitness, visto che serve una attrezzatura minima come una sbarra per trazioni da fissare a un muro, e relativamente poco spazio. Tuttavia sollevare il proprio corpo con la sola forza delle braccia non è semplice, e le trazioni alla sbarra sono senza dubbio un esercizio faticoso e difficile, con anche qualche rischio di infortunio legato a una sua esecuzione scorretta.

Trazioni alla sbarra: benefici

Come tutti i lavori di forza sono numerosi i benefici delle trazioni alla sbarra, e ovviamente variano a seconda di quante volte ci si allena a settimana con questo esercizio, e di quante serie e ripetizioni si fanno, esattamente come accade per gli esercizi con i pesi. In linea generale si può dire che, limitatamente ai muscoli della parte superiore del corpo, con le trazioni alla sbarra si può migliorare la resistenza, e allora servono più ripetizioni e più serie, fare massa muscolare, allora servono più serie con meno ripetizioni, oppure le forza esplosiva, e allora è bene fare poche ripetizioni, ad alta velocità, per molte serie. Conseguenza diretta di una corretta esecuzione dei pull up è poi anche il miglioramento della core stability, con tutti i muscoli addominali e dorsali impegnati a mantenere il corpo nel giusto equilibrio durante l’esecuzione del gesto.

Trazioni alla sbarra: i muscoli coinvolti

Ovviamente e intuitivamente i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono quelli della parte superiore del tronco, e in particolare i dorsali e quelli di spalle e braccia, un po’ come negli esercizi con i TRX. Tuttavia non bisogna nemmeno tralasciare il lavoro a carico di pettorali e tricipiti, seppure in misura minore. Ma la cosa importante da sapere è che a seconda del tipo di presa, prona medio larga come nei classici pull up o supina più stretta come nella variante chin up, varieranno anche i muscoli dorsali coinvolti: con la presa larga e prona lavorerà maggiormente il grande dorsale, mentre con una presa più stretta e supina lavoreranno maggiormente i muscoli più bassi del dorso.

Trazioni alla sbarra: come farle

Come detto, esistono sostanzialmente due modi di fare le trazioni alla sbarra: con la presa inversa, e le mani larghe quanto le spalle, e con la presa prona e le mani più larghe delle spalle. Il primo modo di fare le trazioni alla sbarra è più semplice e meno faticoso; le trazioni alla sbarra con le mani prone sono invece di ben più difficile esecuzione e anche faticose. In entrambi i casi un esercizio di pull up può dirsi completo ed eseguito correttamente se e solo se si arriva con il petto alla sbarra.

Trazioni alla sbarra: come imparare

Come prima cosa da imparare nelle trazioni alla sbarra c’è la presa: se si è all’inizio è bene cominciare con una presa prona, con le mani larghe quanto le spalle o poco più, e i pollici che chiudono passando sotto la sbarra. Una volta che si ha confidenza con la presa bisogna pensare all’assetto: il trucco più semplice da mettere in pratica è guardare la sbarra, e così facendo si tende ad avere il busto eretto, il corpo ben teso e inclinato leggermente indietro, il che favorisce il corretto movimento delle braccia.

Ecco, infine è da considerare il movimento delle braccia che non si devono muovere per piegare i gomiti ma per spingere i gomiti in basso verso dietro, di modo da portare almeno il mento, se non proprio il petto, oltre la sbarra, unica regola per una considerare eseguita completamente una trazione alla sbarra. Poi, man mano che si riusciranno a fare sempre più ripetizioni, sarà utile allargare la presa per favorire il più corretto lavoro dei muscoli dorsali.

Trazioni alla sbarra: gli errori da evitare

Un errore banale e frequente è quello legato alla respirazione: correttamente si espira quando ci si solleva e si inspira mentre si scende, il che risulta un grosso vantaggio quando si cominciano a fare più ripetizioni. Un altro errore molto diffuso è quello di far dondolare le gambe oppure, per evitare il dondolio, di incrociarle: le gambe rimangono distese, appaiate e in asse con il busto, dondolando il meno possibile grazie al lavoro di tenuta degli addominali. Anche pensare che lavorino molto i bicipiti, soprattutto nella presa supina, è un errore abbastanza diffuso: in realtà, come visto, sono i dorsali che tirano i gomiti verso il basso e dietro a fare il grosso del lavoro, e concentrarsi sui bicipiti può solo portare a infortuni spiacevoli.

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Arrampicarsi sulla fune è ormai un esercizio classico in ogni OCR come Spartan o Inferno Run & affini, ma anche presente quasi sempre nei WOD di Crossfit e altri allenamenti funzionali. Per molti che si avvicinano a queste discipline sembra impossibile salire la corda e superare questo ostacolo, eppure c’è stato un tempo in cui le funi erano presenti in ogni palestra scolastica (insieme a spalliere, quadri svedesi e travi) e ad arrampicare sulla corda lo insegnavano alle medie oltre che a militare.

Come arrampicarsi sulla fune

Arrampicarsi sulla fune è più un fatto di tecnica che di forza. O meglio: la forza serve, e ne serve almeno abbastanza per sostenere con le braccia il proprio corpo, ma salire la fune non si fa tirandosi su solo con le braccia e servono anche buone doti di coordinazione e la giusta tecnica, che non è una sola.

Arrampicare sulla fune: il modo più semplice

Il modo più semplice, dal punto di vista della coordinazione mani-piedi, è il cosiddetto metodo a incastro (o basket), che consiste nel fare una specie di gradino su cui appoggiare un piede, incastrando la corda tra i due piedi. La partenza è fronte alla fune, al centro del corpo, con le braccia distese: ci si aggrappa alla corda, preferibilmente con la mano dominante più in alto, e a quel punto si mette un piede (meglio il dominante) sopra la corda, l’altro passa sotto la corda e si appoggia sul primo, bloccando la fune.

In questo modo la fune sostiene tutto il peso del corpo e virtualmente si può mantenere a lungo la posizione con relativa fatica delle braccia. Ma poiché l’obiettivo è salire a questo punto si tratta di tenersi con le braccia, raccogliere le gambe al petto, tenendo la corda tra le ginocchia, e ripetere l’incastro allo stesso modo, con il piede dominante sopra la corda e l’altro sotto.
Per scendere bisogna tenere con le braccia, evitando di lasciarsi andare bruciandosi le mani, e lasciar andare piano piano il gradino mollando con il piede che blocca la corda.

Arrampicare sulla fune: il metodo wrapping

In alternativa per arrampicare sulla fune si può usare il metodo cosiddetto wrapping, che parte allo stesso modo ma con la gamba dominante e il piede che passano all’esterno della corda, poi si infila il collo del piede di nuovo sotto la fune come per attorcigliarla alla gamba (come un serpente, o un 8) e a quel punto si raccolgono le ginocchia al petto e si blocca la fune appoggiando l’altro piede sopra a quello dominante. Anche in questo caso per salire occorre ripetere l’operazione raccogliendo le ginocchia al petto stando attenti a non perdere la fune e poi spingendosi verso l’alto con le gambe

Per scendere, in alternativa al modo precedente, si può tenere bloccato il nodo e piegare le gambe, portando i glutei vicino ai talloni, poi abbassare le mani all’altezza del viso e mollare la corda per ripetere il tutto più in basso.

Photo by Leon Martinez from Pexels

Nel 2010 il Crossfit era sport per pochi appassionati attenti alle ultime novità del mondo fitness provenienti dall’America, ora i box sono diffusi praticamente in tutta Italia con il numero dei praticanti che cresce a ritmi vertiginosi di anno in anno: merito dell’idea alla base di questo sport, il ritorno a un allenamento funzionale e intenso che ti prepara a essere pronto a tutto sia dal punto di vista atletico che mentale; merito del fisico disegnato che regala a chi lo pratica, uomini o donne che siano; merito dell’hype che ha saputo creare, con sportivi e showgirl testimonial più o meno involontari; merito anche dell’atmosfera che si respira nei box, con quel senso di community che ora anche i centri fitness stanno cercando di inseguire; merito infine dei risultati prestazionali che indubbiamente il Crossfit regala in termini di forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, equilibrio e potenza.

8 consigli per chi vuol cominciare a fare Crossfit

Quindi se stai pensando di cominciare a fare Crossfit ecco 8 consigli fondamentali per ottenere il massimo in termini di allenamento, salute e divertimento.

1. Parti dalla base: la tecnica

Certo, l’idea è quella di arrivare ai livelli di potenza dei Crossfitter più evoluti, ma la potenza è il vertice della piramide di allenamento, mentre la base da cui partire è l’apprendimento dei corretti movimenti e della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, anche senza sovraccarichi. Sì, qualunque bravo trainer di Crossfit prima di tutto insegna la tecnica senza pesi e solo in un secondo momento comincia a infilare carichi nel WOD, il Workout of the Day. Saltare questa fase impedirà sicuramente di raggiungere alti livelli di fitness. Garantito.

2. Non fissarti sulle ripetizioni

È la conseguenza del punto precedente: se per inseguire il numero di ripetizioni ti concedi qualche scorciatoia sulla tecnica (per esempio pieghi la schiena quando si tratta di sollevare il bilanciere nel deadlift, o non scendi abbastanza con il petto nei push-up) alla fine soffri ma senza trarne vantaggio. Il Crossfit è uno sport in cui la tecnica biomeccanica di esecuzione degli esercizi è funzionale all’ottenimento dei risultati, e qualunque bravo trainer si dirà soddisfatto di meno ripetizioni eseguite correttamente rispetto al completare tutte le ripetizioni di un WOD in qualche modo.

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3. Evita il superallenamento

Il Crossfit è adrenalinico, una volta provato ti tira dentro e può risultare difficile trovare il giusto equilibrio tra allenamenti e riposo: vuoi perché la Community ti tira dentro, vuoi perché i miglioramenti sono evidenti, vuoi perché la sfida con i propri limiti è l’essenza di questo sport, il rischio all’inizio è quello di strafare. Ciascuno però ha il proprio livello di fitness, e la cosa migliore è rispettarlo e incrementarlo gradualmente: qualunque bravo trainer saprà consigliare sull’alternanza di allenamenti e riposo, considerando il riposo parte del processo di miglioramento fatto di attenzione alla dieta, reidratazione continua, sonno vero e proprio ma anche esercizi complementari e correttivi.
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4. Non vivere gli allenamenti come una gara

La competizione è parte del Crossfit così come di ogni sport, e può essere con se stessi o con gli altri. Ma soprattutto all’inizio del percorso con il Crossfit puntare ai risultati, in termini di ripetizioni, frequenza degli allenamenti e incremento dei carichi, è la strada più breve verso gli infortuni e l’abbandono. Certo, ci si allena spesso in gruppo, ma questo non significa che si debba da subito essere al livello degli altri. E si ritorna al punto di partenza: prima la tecnica corretta e poi l’incremento di ripetizioni, frequenza, intensità e volume degli allenamenti.

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5. Adatta il Workout of the Day alle tue capacità

I WOD sono comunicati uguali per tutti, ma non tutti siamo uguali e saper adattare le richieste del workout alle proprie capacità è fondamentale per procedere con incrementi progressivi. Adattare significa ridurre i carichi, oppure le ripetizioni, o ancora le serie o anche l’intensità dell’esercizio in base al proprio livello di forma fisica. E l’adattamento è uno dei grandi segreti del Crossfit.

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6. Scaldati sempre bene

Parrebbe superfluo dirlo, ma non è inutile: il riscaldamento è la parte fondamentale di ogni allenamento e ogni gara. Ci sarà un motivo se Usain Bolt si scalda per più di un’ora per correre per 10″ scarsi, no? E allora non conviene proprio fare sconti sul riscaldamento per guadagnare qualche minuto: il riscaldamento nel Crossfit punta ad aumentare la temperatura corporea, il flusso di sangue nei tessuti muscolari, i range di movimento specifici per gli esercizi che si andranno a fare e a rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Ecco perché il riscaldamento nel Crossfit è estremamente dinamico e vario e diverso ogni volta in funzione del WOD.

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7. Non tralasciare mobilità e flessibilità articolare

Uno forse non associa i concetti di mobilità e flessibilità articolare al Crossfit, eppure queste due caratteristiche sono fondamentali per diventare un atleta evoluto di Crossfit: servono per eseguire correttamente i movimenti, per aumentare i range di movimento e per ridurre i rischi di infortunio. Sempre bene tenerlo presente, magari cominciando dal munirsi di un foam roller.

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8. Dedicati al recupero

Recuperare significa dormire ma anche mangiare e bere correttamente, soprattutto (ma non solamente) dopo un Workout. La dieta e il recovery meal post allenamento sono tra i cardini della filosofia del Crossfit: mangia e bevi correttamente nei 30 minuti di tempo che seguono la fine dell’allenamento con un mix di proteine e carboidrati equilibrato per stimolare la ricostituzione cellulare dei muscoli e contrastare il catabolismo muscolare. E parimenti dormi: il poco sonno stimola la produzione di cortisolo, che provoca l’accumulo di grasso vanificando gli sforzi dell’allenamento.

Meditazione, yoga, cross training, gag e training autogeno: ognuno di queste 5 attività corrisponde a 5 benefici dello sport outdoor su corpo e mente. Dal rilassamento alla concentrazione, dalla tonificazione all’elasticità e all’endurance, praticare queste attività all’aria aperta significa non solo stare bene (sappiamo che stare en plein air allunga la vita e migliora l’umore) ma anche acquisire capacità muscolari e respiratorie utili per fare altri sport al meglio.
Andiamo a vedere nel dettaglio come praticare queste discipline e cosa ottenere da esse per corpo e mente

5 benefici dello sport outdoor su corpo e mente

Secondo Urban Sports Club, l’applicazione per l’accesso a più di 8.000 centri fitness in Europa, i vantaggi dell’allenamento outdoor sono chiarissimi. Gli esperti trainer hanno esplorato gli aspetti positivi delle attività all’aria aperta e stilato la top 5 di quelle in grado di fornire maggiori vantaggi a mente e corpo, associando per ciascuna uno specifico obiettivo e qualche regola d’oro per massimizzare gli effetti benefici.
Il comun denominatore per tutti e cinque gli sport proposti sono felicità, diminuzione del livello di stress e aumento energetico. Infatti, allenarsi all’aperto migliora l’umore e l’autostima, grazie soprattutto all’assimilazione di vitamina D dai raggi solari. Inoltre, il contatto con la natura ha un vero e proprio effetto calmante e favorisce l’abbassamento del livello di stress, mentre respirare l’aria fresca consente al fisico di ricaricarsi e assorbire maggior energia.
Ecco i 5 sport outdoor associati a obiettivi specifici e benefici su corpo e mente.

1. Meditazione, per rigenerarsi

Esistono diversi tipi di meditazione, ma in questo caso si tratta di mindfulness, dove è importante assumere una posizione comoda e cercare un luogo tranquillo. Come per ogni pratica, è bene imparare ad allenarsi gradualmente, si consiglia quindi di iniziare con micro sessioni di 5 minuti, per poi arrivare a 10, 15, 30 minuti, fino a un’ora e oltre.
L’ideale è “lavorare” quotidianamente, meglio ancora se sempre alla stessa ora; non esiste una fascia oraria perfetta, ma varia in base a gusti e predisposizione individuale. Quando si parla di meditazione, porsi degli obiettivi non è un’idea propriamente saggia, anzi, l’obiettivo principale è non averne, meglio pensare di esercitarsi con perseveranza e regolarità.
Umore e fisico ne guadagneranno in concentrazione, calma, riduzione degli stati di ansia e “riconversione” con il proprio intuito.

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2.Viyasa Yoga per l’elasticità

Prima di apprestarsi agli esercizi è utile sintonizzarsi sulla filosofia che prescinde dal giudizio di sé. Fondamentale connettere respiro e movimento, non predisporsi alla ricerca della performance, ma concentrarsi sull’osservazione del proprio atteggiamento nelle posture (respiro e pensieri) e cercare la comodità nella “scomodità”, ovvero consentire al corpo di adattarsi alla posizione.
Lo scopo di questa pratica yoga è quello di effettuare una meditazione in movimento e vivere la pratica come una metafora della vita. In questo caso non si conteggiano le ripetizioni, ma i numeri di respiri, è infatti quella la durata per la quale rimanere nella stessa postura.
Per ottenere maggiori benefici, è fondamentale essere regolari più che frequenti e praticare ogni volta che se ne ha la possibilità. Meglio dunque una volta a settimana sempre piuttosto che tre volte a settimana per un mese per poi fermarsi e riprendere dopo tempo. Inoltre ogni fase della giornata è ottima per praticare, basta adattare gli esercizi alle varie fasce orarie. Parole chiave: disciplina, regolarità, determinazione e pazienza.
Solo così si possono sviluppare muscolatura profonda, forza fisica, flessibilità ed equilibrio. Mentre a livello mentale ed emotivo, si riuscirà a comprendere i propri punti di forza e di debolezza, accettarli e migliorare la qualità di vita grazie a questa consapevolezza.

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3. Cross Training per l’endurance

Si tratta di un’attività composta da movimenti funzionali e complementari, il Cross Training è una disciplina caratterizzata dall’elevata intensità durante tutto il wod. L’approccio migliore e più sicuro, anche per evitare problematiche o eventuali infortuni, è farsi seguire da un coach che possa trasmettere appieno la tecnica e la modalità d’esecuzione di ogni movimento.
Potrebbe essere definita come una disciplina dove regna “l’ignoto”. Infatti, il corpo durante le sessioni viene preparato a ogni abilità fisica: forza, resistenza, mobilità, ginnastica, pesistica, dallo spingere al remare, dal correre al sollevare.
Ogni sessione ha un focus ben definito, quali movimenti strict, aumento della forza, capacità aerobica, stamina; tutto insieme aiuterà a raggiungere dei risultati in equilibrio con le capacità dell’atleta.
Ciascuno può decidere che tipo di rapporto avere con tale disciplina, se per puro divertimento e sfogo (in questo caso sono sufficienti 2 o 3 allenamenti a settimana) oppure per arrivare a un livello competitivo (necessari 5 giorni di allenamento settimanale con due di recupero). Trattandosi di un’attività eccitante per l’organismo, è suggerito evitare la tarda serata.
Come ne giova il fisico? Il corpo è coinvolto nella sua completezza e ci si sente più rilassati senza dover suddividere i gruppi muscolari per giorni della settimana.
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4. GAG per la tonificazione

L’attività coinvolge gambe, addominali e glutei per 50 minuti, ai quali aggiungere 10 di recupero, alternando squat, affondi, skip e plank. È consigliato mantenere un ritmo di allenamento di 2 o 3 volte alla settimana.
Benché non esista un momento migliore, si suggerisce di fissare la sessione nella propria agenda mattutina.
Perché ci si sente meglio? La parte inferiore del corpo è rassodata e traggono benefici anche le capacità cardiache e respiratorie.

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5. Training autogeno: consapevolezza

Sono molteplici gli esercizi che rientrano in questa categoria, ma si può iniziare da un’azione che interessi il respiro di pancia. È sufficiente assumere una posizione comoda, ignorare i rumori esterni, si inspira e si immette l’aria nella pancia, mentre espirando la si svuota lentamente.
Per questa pratica non ci sono tempistiche predefinite, è importante invece dedicare il tempo che ciascuno reputa idoneo, una buona indicazione è inspirare ed espirare per almeno 5 volte in maniera lenta e profonda.
Al fine di massimizzarne i benefici si dovrebbe chiudere visualizzando un’immagine personale positiva e rasserenante e praticare quotidianamente, di mattina, così da aiutare animo e corpo alla riduzione di rabbia e stress.

Il calzino sportivo è un indumento, e serve per riscaldare o assorbire il sudore a seconda del clima e della situazione. Tipicamente i calzini sono fatti di cotone, lana o nylon e sono progettati per essere indossati con le calzature, benché ne esistano anche di modelli che possono essere usati senza scarpe in ambienti chiusi come le abitazioni o le palestre. Il calzino sportivo, come ogni accessorio, è un co-fattore positivo o negativo nella performance sportiva. Ciò che però conta davvero in un calzino sportivo è percepire l’anima con cui è stato concepito un accessorio non più definibile solo come outfit ma come vero e proprio training-tool. Passiamo perciò alle specifiche dello sport e del fitness col quale veniamo coinvolti tecnicamente ed emotivamente ogni giorno e in ogni allenamento fatto in palestra, in outdoor o in home-station. E non facciamoci sfuggire nemmeno le sensazioni che emergono da una lunga passeggiata fatta con le cose sbagliate indosso, dalla testa ai piedi. Certi co-fattori, apparentemente lontani dall’azione, incidono molto sulla nostra performance, che si sia praticanti “fitnessisti” soft, tradizionali o agonisti. E co-fattori lo sono diventati da un po’ anche certi capi d’abbigliamento messi indosso prima di svolgere una data attività sportiva, inclusi gli accessori randomizzati che lo compongono.

Dal calzino sportivo alle Super-Socks

L’underwear sportivo solo pochi anni fa era fuori da ogni interesse e considerazione sul come avrebbe potuto realmente incidere sulla nostra performance. Ma basta fare una semplice prova: correre su un tapis roulant per un’ora di buon passo con una t-shirt indossata all’ultimo o con un accessorio tecnico studiato tecnologicamente che gestisca bene l’umido. Ebbene, ci renderemo conto della differenza profonda tra un “tool” e l’altro.
Parimenti per la scarpa adottata e ancor più per quel calzino sportivo che con poca attenzione c’infiliamo al volo: perché è quello il vero punto di contatto col piede ed è proprio quello che stiamo per trascurare.
Un ossimoro tecnico (e strategico) per dirla forbita: proprio la linea di demarcazione tra corpo e tool è ancora, spesso, quella più trascurata. Se la scarpa “respira”, è una “air” o è quant’altro proposto nelle sue caratteristiche marketing-tecniche ma la “calza” non lo è, il piede non respira per niente. E non è tutto qui, questo è solo l’inizio di un percorso verso la vestizione ideale per lo sport.

Hard fitness

Aeration Power nasce dalle dinamiche Cross Fit, dove è emerso che per migliorare le prestazioni occorreva un accessorio protettivo, performante, comodo. Questa disciplina ha contribuito in corso d’opera a realizzare un prodotto più adattabile di quanto si potesse intuire, poiché il Cross Fit è omnicomprensivo in termini di movimento (forza, resistenza, destrezza). La scelta di comprimere gradualmente le masse muscolari con fibre speciali non ha riscontro in nessuna calza tradizionale. Questo il primo perché.
Il secondo aspetto risponde all’altra esigenza tecnicistica maturata nei test con atleti: occorreva realizzare una calza-accessorio che andasse oltre il ginocchio, all’altezza mediana del quadricipite. Crossfitters, Functional athletes, Power-lifters, Weight-lifters, utilizzano ginocchiere e fasciature inadatte a flessione ed estensione esplosiva degli arti inferiori. Un body-builder ha pause di riposo tra i set, perciò può armeggiare su calze e fasciature, ma un Crossfitter avanzato ha rounds senza soluzioni di continuità ed è solito preparare “l’armatura” a inizio sessione per battagliare ininterrottamente. Una fasciatura inadatta sarà letale in un allenamento di endurance, poiché rallenterà l’azione dei flussi sanguigni con calo progressivo delle prestazioni.

Aeration Power Esercita un’azione di compressione che si estende sopra il ginocchio, a differenza di altre calze o tubolari che interrompendosi sotto la rotula depotenziano estensori e flessori della coscia. Pur avventata e originale, questa scelta tecnica ha avuto ragion d’essere, e nei test, nell’area tibiale, per completare meglio l’opera, abbiamo inserito una protezione (mini ginocchiera inclusa) che non precludendo dinamismo ed esplosività nel salto evita tagli da scivolamento sul Box-Jump o altro ostacolo. Un’ulteriore sfumatura per chiudere con le caratteristiche tecniche: nelle sessioni che alternano round interni e fasi cardio esterne alla struttura sportiva, Aeration Power è un warm-up artificiale che porta le masse muscolari subito in temperatura, approntandole alle sollecitazioni in outdoor. Squat, stacco e panca con le gambe in forte flessione, sono più agevoli e sicure con Aeration Power.

Soft wellness

Aeration Joy nasce da un paradosso, da un vero e proprio conflitto tecnico: nell’area del soft-wellness, Yoga, Pilates, Stretching, Posturale e attività derivate, viene imposta l’eliminazione della calza poiché non corrispondente alle esigenze di queste discipline. Nei test effettuati coi docenti, si è tuttavia appurato come molti appassionati evitassero tali attività perché costretti al piede nudo. Ciò nonostante, molti appassionati sarebbero ben lieti di parteciparvi, ove venisse garantita l’opzione di poter indossare una calza ad hoc. Aeration Joy, quindi, preserva l’appassionato di soft-wellness in termini di igiene e fastidio a mostrare le proprie estremità e con numero maggiore di partecipanti la conquista sarà di tutti: maestri con molti più allievi soddisfatti che, naturalmente, indossano Aeration Joy.

Aeration Power e Aeration Joy sono prodotti da Walkstreet.

Gli stacchi da terra, o stacco da terra o deadlifts, sono il miglior esercizio di forza per chi vuole cominciare ad allenarsi con i pesi e migliorare la forma fisica. Sono anche il terzo esercizio base del Powerlifting e uno dei primi che si approcciano nelle discipline funzionali come il Crossfit. Ma l’errore sarebbe considerarli come un mero esercizio di body building: in realtà gli stacchi da terra, e la loro evoluzione con la girata e poi lo slancio, sono la base di qualunque lavoro funzionale per qualunque sport, dai giochi sportivi agli sport di endurance. Ovviamente cambiando gli obiettivi cambieranno il carico, le serie e le ripetizioni, ma l’esecuzione rimane la stessa e così i benefici.

Stacchi da terra: come si eseguono

L’esecuzione degli stacchi da terra è solo apparentemente semplice. Pensare che in fondo basta sollevare il bilanciere da terra è il primo errore da non commettere: per i deadlifts infatti c’è una precisa tecnica che è anche l’unica in grado di limitare il rischio di infortuni, muscolari o articolari, e soprattutto reclutare correttamente tutti i muscoli necessari e coinvolti.
Intanto per eseguire lo stacco da terra serve un bilanciere, oppure due manubri, con dei dischi. Questo perché altrimenti non si riuscirebbe ad afferrarlo correttamente, cominciando male il movimento.

Per eseguire gli stacchi da terra ci si posiziona davanti al bilanciere appoggiato a terra, con i piedi naturalmente divaricati e nella posizione di più comodo equilibrio. L’ideale sarebbe utilizzare delle calzature senza drop, quindi senza rialzo del tallone, oppure proprio a piedi nudi: questa posizione neutra è anche la più ottimale per la corretta biomeccanica, in particolare del ginocchio e di conseguenza del bacino.

A questo punto si afferra il bilanciere a 2 mani, tenendole larghe tanto quanto le spalle. Anche in questo caso una posizione neutra, che dovrebbe corrispondere ad afferrare il bilanciere nella zona zigrinata.
Ci sono diversi modi di afferrare il bilanciere, cioè diverse prese: quella classica è con entrambi i palmi delle mani rivolti verso se stessi (detta “doppia prona”), molti usano la presa “mista” (con una mano in pronazione e una in supinazione) che ha il vantaggio di essere più solida ed evitare che il bilanciere scivoli via dalle mani ma costringe anche a una biomeccanica particolare il braccio con la mano in supinazione. All’inizio, quando si comincia la didattica degli stacchi da terra, è meglio utilizzare la doppia prona, che è la più corretta dal punto di vista biomeccanico e di reclutamento muscolare.

A questo punto, tenendo le braccia tese (e lo rimarranno per tutto l’esercizio) ci si accoscia cercando di portare il bacino il più possibile vicino alla sbarra. E qui cominciano le vere differenze. Intanto, non bisogna confondere gli stacchi da terra con lo squat, quindi l’errore da evitare è portare il bacino in basso e lontano dal bilanciere. Ma siccome tra persone alte e persone basse ci sono notevoli differenze di lunghezze degli arti (braccia, ma anche femore e tibia) nonché di mobilità articolare, ci sarà chi avrà il bacino più in alto e la schiena più inclinata in avanti, e chi il bacino più in basso e il busto più eretto. Tutto sta nel trovare la posizione migliore per le proprie caratteristiche.
Il busto, o meglio la schiena, deve essere naturalmente estesa, senza cioè cercare ossessivamente la schiena “piatta”: la schiena infatti ha una naturale curvatura in avanti, o meglio una fisiologica cifosi, e questa caratteristica va rispettata.

Prima di cominciare lo stacco da terra del bilanciere occorre fissare lo sguardo a terra avanti di qualche metro: è il tip che consente di avere una corretta postura per mantenere la schiena in linea e favorire la respirazione. E ovviamente a questo punto occorre anche contrarre l’addome, immaginando di dover staccare il bilanciere da terra proprio con la “pancia”.

Assunta la posizione corretta si inspira, portando aria nel diaframma e aumentando la pressione dell’aria nella parete addominale, e si comincia lo stacco. L’indicazione fondamentale è che la fase di tirata deve essere coordinata tra gambe e spalle, evitando di spingere prima di gambe soprattutto. Mantenendo invariata la curva della schiena e distese le braccia (che non devono mai tirare!) si stacca il bilanciere da terra facendolo scorrere vicino alle tibie, spingendo con le gambe e sollevando il bacino in alto senza “strappare” con la schiena. La schiena, come detto, mantiene il più possibile l’inclinazione di partenza.

Non appena il bilanciere supera il ginocchio si comincia anche a distendere il busto verso l’alto, portando il bacino contemporaneamente in avanti, fino a raggiungere la posizione finale con il bilanciere proprio davanti al bacino, praticamente aderente. Il tutto sempre con le braccia distese.

Stacchi da terra: a cosa servono

Capito come si eseguono gli stacchi da terra è ora il momento di dire a cosa servono. Oltre ai muscoli coinvolti e all’eventuale aumento della massa muscolare, gli stacchi con il bilanciere sono un fantastico esercizio neuromotorio, di coordinamento nel reclutamento delle fibre muscolari e nella gestione dei gruppi muscolari, migliora la stabilità e la propriocezione, e può essere dosato in base agli obiettivi di allenamento: aumento della forza, aumento della massa muscolare, aumento dell’esplosività ma anche forza resistente. In pratica gli stacchi da terra sono la chiave d’accesso a qualunque miglioramento prestazionale.

Stacchi da terra: che muscoli allenano

Per capire quali muscoli allenano gli stacchi da terra bisogna partire dai suoi movimenti base, che sono l’estensione della colonna vertebrale, l’adduzione dell’anca, l’estensione del ginocchio, la flessione plantare e l’estensione della spalla. Senza entrare nel dettaglio di ogni muscolo coinvolto, è evidente come siano coinvolti prima di tutto i muscoli posteriori come glutei e quelli delle gambe, coscia e polpacci, il core ovviamente e tantissimo, i muscoli della schiena dai lombari agli erettori spinali, e ovviamente quadricipiti, trapezi e avambracci.

Gli errori da non commettere

Il primo errore da non commettere nell’esecuzione dello stacco da terra è lasciar oscillare il bilanciere, che si allontana dalle gambe oppure sfrega fortemente contro le tibie. Il bilanciere deve salire in verticale senza oscillazioni: se così non è, significa che è sbagliata la tecnica o eccessivo il peso. Il secondo è piegare la schiena, tipicamente in avanti ma talvolta indietro, cioè con una iperestensione eccessiva e forzata. Anche sbilanciare i piedi è un errore che può inficiare la corretta esecuzione dell’esercizio, da cui il consiglio di eseguirlo a piedi nudi. E infine, l’errore più grave: dare uno strappo eccessivo, con una accelerazione forzata, anziché procedere a velocità controllata, gestendo bene il momento della partenza.

LEGGI ANCHE: Slancio del bilanciere: l’esercizio del sollevamento pesi è il migliore che puoi fare

Foto di Victor Freitas da Pexels

Iniziare a fare snowboard non è così difficile come pensi, a patto però di seguire all’inizio i consigli giusti: quale tavola da snowboard usare all’inizio, che scarponi prendere quando si comincia ad andare con lo snowboard, l’abbigliamento da snowboard migliore sono solo una parte di quello che devi sapere se vuoi cominciare ad andare con lo snowboard e superare il primo impatto che, te lo diciamo subito, non sarà un cuscino di piume profumato. Ma fidati, non appena capisci il meccanismo, il divertimento ripagherà ogni livido sui glutei.

Iniziare a fare snowboard: fare lezione con il maestro

Sì, lo sappiamo che se state leggendo questo post è perché pensate di imparare ad andare con lo snowboard da soli. Ma facendo un conto costi / tempo / benefici, fare lezione con un maestro almeno le prime volte è un investimento che vale la pena. Il rischio di prendere paura, soprattutto se oltre a non aver mai fatto snowboard non avete mai nemmeno sciato, è altissimo, e con esso quello di non voler più mettere una tavola ai piedi e aver buttato via tempo e denaro. Un maestro vi darà l’impostazione giusta, vi aiuterà a capire qual è il vostro piede dominante e quindi come mettervi sulla tavola (se siete regular, piede sinistro avanti, o goofy, piede destro avanti), vi insegnerà la gestione del corpo, come curvare e frenare e alla fine quelle poche centinaia di euro vi apriranno il mondo dello snowboard davanti agli occhi.

Cominciare a fare snowboard: tavola, scarponi, e attacchi

Come per tanti altri sport outdoor, anche lo snowboard si è notevolmente segmentato in diverse specialità e capire quale tavola, scarponi e attacchi prendere per iniziare a fare snowboard può essere complicato. Il primo consiglio è: lasciate perdere la tavola, noleggiatela ogni volta che andate in montagna. Sì, lo sappiano che morite dalla voglia di avere la tavola da snowboard accanto al letto ma tra freeride, freestyle, hard, All Mountain o da neve fresca ci sono moltissime differenze, non solo di prezzo ma proprio di feeling. E voi ancora non sapete cosa vi piace fare. Quindi andate nel negozio che noleggia attrezzatura da sci, ditegli che state cominciando e che avete esperienza praticamente 0 e molto probabilmente vi darà una tavola polivalente, cioè una All Mountain. Ci potete fare un po’ di tutto, sicuramente quello che vi tocca fare per cominciare e poi, tra un po’, deciderete quale tavola da snowbord comprare. Per vostra informazione: la regola per cui la tavola deve essere alta abbastanza da arrivare fino al mento è solo una parte del criterio di scelta della tavola da snowboard, perché poi dipende anche da quanto pesate, quindi davvero, affidatevi a un noleggiatore che ha sicuramente più esperienza.

Se proprio non amate il noleggio l’investimento lo potete fare sugli scarponi che, ancor più che nello sci, sono probabilmente la cosa più importante da scegliere (e all’inizio anche più della tavola). Gli scarponi da snowboard devono essere prima di tutto comodi, perché il comfort degli scarponi fa metà dell’esperienza con la tavola da snowboard ai piedi. Il marchio conta, ma tenete presente che tutti i marchi, anche i più famosi, hanno modelli entry level di qualità medio bassa e modelli top di qualità molto alta: detto che normalmente con un marchio famoso pagate anche il marketing, andate in un negozio specializzato, possibilmente di fiducia e vicino a casa – di modo che capisca che potreste tornare se vi siete trovati bene – e fatevi consigliare.

Abbigliamento snowboard: come vestirsi le prime volte

Non è solo una moda: l’abbigliamento snowboard è comodo e largo, perché vale la regola del comfort. Qui la moda gioca pesante ma se badate al sodo potete cavarvela anche relativamente bene. In ogni caso vestirsi le prime volte per iniziare a fare snowboard significa seguire l’idea di coprrirsi a strati esattamente come per lo sci. Non temete il freddo: non appena comincerete a scivolare sarà tale la fatica per rimanere in piedi, rialzarsi e controllare la tavola che comincerete a sudare e avere caldo. L’abbigliamento per sentirvi al caldo vi serve prima e dopo la lezione, durante è importante vestirsi in modo comodo, traspirante, antivento e antipioggia.

Prime volte con lo snowboard: le protezioni

Le protezioni sono indispensabili, oltre che consigliate, quando si fa snowboard e anche queste le puoi noleggiare o, se preferisci per questioni di igiene, acquistare: ginocchiere, shorts imbottiti paracolpi, paraschiena, parapolsi e ovviamente il casco sono dotazioni di sicurezza assolutamente da prendere e indossare correttamente.

Prime volte con lo snowboard: prepararsi fisicamente

Le prime volte con lo snowboard sono fisicamente più faticose delle prime volte con gli sci, quindi conviene essere almeno un po preparati fisicamente. Le gambe, la schiena e gli addominali sono i muscoli che più faticano quando vai con la tavola, e poi ci sono le braccia, ogni volta che devi rialzarti. In teoria una buona preparazione presciistica potrebbe bastare, ma se non hai mai sciato probabilmente non sai come farla (nel dubbio, guarda questi 10 esercizi di Dominik Paris) ma qualunque allenamento funzionale tipo Crossfit (fatto con il giusto obiettivo di prepararti ad andare sulla neve) può essere utile: forza, resistenza e agilità sono le doti che ti serviranno.

L’Italia è il Paese dei campanili, e un po’ di campanilismo non manca nemmeno quando si tratta di praticare sport in palestra se, come illustra una ricerca di JD Sport, regione che vai, sport che pratichi di preferenza che trovi. Analizzando le ricerche online dal 2004 al 2022 sono emersi infatti gli sport di palestra preferiti in ciascuna regione italiana: crossfit, pilates, zumba, aerobica, spinning, body pump, body combat. Tutti ottimi per tenersi in forma ma evidentemente, come le ricette, ciascuno preferito in base alla regione d’appartenenza.

Gli sport di palestra preferiti in ciascuna regione italiana

Sei curioso di sapere quale disciplina cattura di più l’interesse nella tua zona? Ecco la nostra mappa

Il crossfit trionfa in una parte del nord, a est e in Sardegna

La popolarità del crossfit nella ricerca digitale in Italia inizia a partire dal 2012 e da quel momento non ha mai smesso di crescere. Per alcuni anni è stata la disciplina che trionfava nelle palestre. Dopo la pandemia, il suo successo è diminuito leggermente e attualmente occupa il posto subito dopo il pilates.
Il suo trionfo è piuttosto evidente nelle regioni costiere dell’Adriatico, come Emilia-Romagna, Marche, Abruzzo e Molise. Possiamo aggiungere altri territori del nord come Friuli-Venezia Giulia e Lombardia, ma anche la Sardegna al sud.

Il pilates continua il suo forte successo nei territori sul Tirreno e nel resto del nord

Il numero di ricerche che gli italiani fanno su Google riguardo al pilates si è mantenuto abbastanza stabile fin dall’inizio, senza registrare grandi aumenti o diminuzioni. Il numero di appassionati di questa disciplina è rimasto sempre costante. Anche se prima era l’attività più popolare in palestra, nel 2012 è stato superato dallo zumba e nel 2015 dal crossfit. In ogni caso, nel 2020 ha recuperato il primo posto.
Il pilates è ancora molto popolare, soprattutto sui territori del Mar Tirreno come Lazio, Campania e Basilicata. Inoltre, è presente anche nel resto delle regioni del nord della penisola: Valle d’Aosta, Piemonte, Liguria, Trentino-Alto Adige e Veneto.

Sicilia e Puglia, le regioni dello zumba

Le regioni che si distinguono dal resto dell’Italia sono Sicilia e Puglia. Analizzando i dati dal 2004 fino ad oggi, lo sport da palestra più cercato dagli abitanti di entrambi i territori è stato lo zumba.
Il momento di boom di questa attività si è registrato tra il 2011 e il 2015, mente in seguito la ricerca su internet è calata in modo graduale. È curioso notare che lo zumba ha ottenuto un nuovo picco di interesse tra marzo e aprile 2020, periodo che coincide con il primo lockdown.

Le lezioni di spinning trionfano in Toscana, Umbria e Calabria

A concludere la lista delle attività più praticate in palestra in Italia in base alla ricerca su internet c’è lo spinning. Nella somma storica di tutti i dati di ricerca, sembrerebbe l’attività che più attira l’interesse degli italiani, ma in realtà si trova al terzo posto.
Questo tipo di esercizi da svolgere in gruppo su una spin bike in palestra è protagonista soprattutto in tre regioni: le vicine Toscana e Umbria, mentre la terza è la Calabria.

Scuola di running, ovvero come imparare a correre bene con Brooks Academy. Da marzo a maggio 2022 il brand sportivo terrà una serie di appuntamenti con esperti e workshop creativi per conoscere tutto sul mondo del running (e non solo) e divertirsi.
Saranno tre mesi ricchi di incontri sui temi della corsa: potenziamento, nutrizione, respiro, teorie e tecniche in compagnia di personaggi autorevoli nello sport. Si parlerà anche di Walking per gli amanti della camminata e di Trail per gli appassionati della montagna e dell’outdoor. In cattedra ci saranno coach d’eccezione, una vera e propria Run Happy School per scoprire il mondo del running a 360 gradi.

Scuola di running, imparare a correre bene con Brooks Academy

Il programma consiste in video lezioni tenute da esperti e decine e decine di appuntamenti in tutta Italia: la partecipazione è libera e gratuita.
Ogni singolo incontro prevede una video-lezione online e workshop presso i rivenditori selezionati Brooks in diverse città d’Italia. È sufficiente solo scegliere quale fa al caso proprio, si può partecipare anche a più appuntamenti!
Con questa nuova iniziativa Brooks ha l’obiettivo di fornire a tutti (runner e non), consigli pratici e utili per correre insieme verso una versione migliore di sé stessi e per scoprire ancora una volta quanto la corsa sia una fonte illimitata di energia positiva.
I temi affrontati nella Academy di Brooks sono diversi e di interesse per tutti gli sportivi:

I benefici della corsa

Tito Tiberti, tecnico di IV livello CONI, specialista di mezzofondo e fondo, spiega perché la corsa è una fonte illimitata di energia positiva e dà consigli pratici per avere uno stile di vita attivo e sano.

La corretta tecnica di corsa

Cosa bisogna fare per correre come un campione? Risponde Daniel Fontana, triatleta di fama mondiale e 3 volte Champion Ironman che, insieme a Lilli Gelmini, triatleta professionista, svelerà tutti i suoi segreti mostrando esercizi su come migliorare la propria tecnica.

Dai forza alla corsa

Con Edoardo Tacconi, triatleta e crossfit coach. Muscoli forti forniscono più potenza alla corsa e, allo stesso tempo, il rafforzamento dei tessuti connettivi renderà meno predisposti agli infortuni. Una guida pratica su come dare forza al proprio allenamento.

Nutrizione: tips & trick per una corretta alimentazione

Elena Casiraghi, nutrizionista, e Ivan Risti, triatleta e Ironman champion, forniranno tutti i consigli utili per una corretta alimentazione, sia durante gli allenamenti che in vista di una gara.

Allenare il respiro e la mente per migliorare la qualità della corsa

Quanto è importante la respirazione? Ce lo spiega Mike Maric, campione del mondo di apnea. Asso nella manica degli sportivi, strumento per gestire l’ansia e lo stress e per incrementare le proprie performance. Imparare alcune tecniche di respirazione può aiutare nel running e nella vita.
Leggi anche: Gli esercizi da fare a casa per migliorare la respirazione e combattere lo stress, con Mike Maric

Il trail running

Katia Figini, coach sportivo e trail runner, svela alcune curiosità su come affrontare al meglio la corsa in montagna, sia che si tratti della prima volta sia che si voglia preparare ancora una volta una gara ultra trail.
Leggi anche: Trail running, tutto quello che serve per cominciare

Walking: cambiare la propria routine un passo dopo l’altro

Camminare fa bene al corpo e alla mente. È da considerarsi uno sport ed è importante farlo in maniera consapevole. Fabio Moretti, Vicepresidente e International Coach della Scuola Italiana Nordic Walking, fornisce suggerimenti e tecniche per goderne al meglio.
Leggi anche: 6 consigli per tenersi in forma camminando

Come partecipare a Brooks Academy

Per la video lezione basta semplicemente collegarsi al sito http://www.brooksrunning.com/it_it/brooks-academy oppure al canale Youtube Brooks Running Italia.
Per la partecipazione ai workshop è necessaria l’iscrizione alla pagina web dedicata.
Nell’occasione i partecipanti avranno modo di seguire dal vivo la lezione tenuta dagli esperti, correre e allenarsi con loro testando le calzature Brooks in una corsa in pieno stile Run Happy.
A tutti i partecipanti sarà riservata la maglia ufficiale Brooks Accademy e l’attestato di partecipazione al corso.

La storia delle 10 tendenze del fitness negli ultimi 70 anni parte dalle cinture vibranti, passando per l’aerobica, il Tae Bo fino allo spinning.
Come è stata l’evoluzione degli esercizi fisici per mantenersi in forma ? La storia delle 10 tendenze nel campo del fitness che hanno fatto la storia. Se oggi forma fisica ideale e benessere sono un obbiettivo condiviso da molte persone e l’offerta di metodi di allenamento, palestre, istruttori è molto ampia, prima non era così, anche perché avere un fisico perfetto era un’esigenza più legata agli atleti e agli sportivi. L’avere cura di se’ stessi attraverso il sudore e la fatica è poi diventata un’abitudine più popolare.

La storia delle 10 tendenze del fitness negli ultimi 70 anni

Il cerchio è uno degli strumenti più antichi dell’umanità per fare esercizio e divertirsi. Gli antichi greci e gli egiziani furono i primi ad utilizzarlo per puro divertimento, ma anche per sviluppare e perfezionare la loro agilità. Per molti, in ogni caso, si tratta di un gioco simbolo degli anni ‘50 quando negli Stati Uniti e in Europa i giovani si divertivano facendo volteggiare intorno ai fianchi, alle gambe e alle braccia il famoso hula-hoop, nato grazie all’intuizione di un’azienda statunitense dopo aver visto i ragazzini australiani giocare con anelli di bambù. Trasformato in un cerchio di plastica, l’hula-hoop venne venduto in tutto il mondo e in pochi mesi dalla sua uscita sul mercato ne furono venduti oltre 25 milioni.
Nonostante poi la moda passò con gli anni, l’hula-hoop è rimasto come strumento per fare esercizio fisico  e sebbene possa apparire un semplice gioco da ragazzi, aiuta a perdere calorie e peso. Con solo 30 minuti di attività si riescono a bruciare circa 165 calorie in una donna e 200 in un uomo. Uno strumento non semplice da usare perché serve molta coordinazione.

Cintura vibrante

Un tipo di esercizio particolare veniva praticato attraverso un’attrezzatura speciale costituita da una fascia che veniva posta intorno alla vita, alle cosce o, come recitava la pubblicità del prodotto, “alla parte del corpo che più ti imbarazza”. Si pensava che la vibrazione provocata da questa cintura eliminasse il grasso tonificando i muscoli mentre la persona poteva rimanere in perfetto relax senza sudare.  Un’idea che ebbe subito un grande successo.
Negli anni ‘50 e ‘60 la convinzione era proprio che le vibrazioni potessero sciogliere il grasso, ma gli scienziati evidenziarono che per grasso e muscoli non funzionava proprio così e anche le persone ben presto notarono che i risultati non erano poi così convincenti. La cintura vibrante cadde lentamente in disuso.

La cultura della palestra

Quando Jack LaLanne nella metà degli anni ’30 aprì quella che può essere considerata la prima palestra moderna, le persone erano abbastanza reticenti. Perché la gente doveva pagare per fare esercizio e soprattutto fatica? La scelta di LaLanne ha in ogni caso determinato la nascita di una tendenza che continua in modi diversi ma anche oggi. Nel 1965 invece in California viene aperta la palestra ‘Gold’ che successivamente verrà chiamata ‘la mecca del bodybuilding’ dopo essere stata vista all’interno di un documentario, “Pumping Iron”, nel quale recitavano i culturisti Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, noto per aver interpretato la serie televisiva de “L’incredibile Hulk”.
Ben presto le palestre non furono più associate solo ai body builder e il concetto di attività comunitaria cominciò ad estendersi e moltissime palestre vennero aperte negli anni ’80 e in seguito si è sempre più diffusa la cultura della palestra come luogo dove trovare gli spazi e gli attrezzi giusti per tenersi in forma a prezzi abbordabili per tutti

Jazzercise

Negli anni ’70 erano moltissime le persone che cercavano di trovare il modo di risolvere la noia legata agli esercizi fisici spesso ripetitivi, tanto che un’istruttrice di ballo, Judi Sheppard Missett, offrì loro una soluzione con l’idea del Jazzercise, una combinazione di danza jazz, kick-boxing, balletto, pilates e yoga. Rapidamente questo tipo di attività raccolse milioni di seguaci che trovavano nel Jazzercise un modo divertente e salutare di mantenersi in forma.

Il Jazzercise ha posto le basi di un’ondata di esercizi basati sulla danza fino ad arrivare negli anni ’90 quando un istruttore di danza colombiano, Alberto Pérez, ha utilizzato per la prima volta un mix di salsa e merengue per coreografare i movimenti durante le sue lezioni di aerobica. Chiamò questa sua creazione ‘rumba’ che più tardi si è convertita in ‘zumba’. Oggi la zumba è una delle forme collettive di allenamento più famose.

Aerobica

Come per il Jazzercise nelle due decadi degli ’70 e ’80 gli obiettivi dell’aerobica erano quelli di fare esercizio divertendosi. Jane Fonda e Richard Simmons sono state le icone di questo ‘movimento’, anche se il suo creatore è un medico militare, Kenneth Cooper. Cooper alla fine degli anni ’60 ha coniato il termine ‘aerobico’ per descrivere un regime di esercizi che aiutavano a prevenire problematiche delle arterie coronariche. Una teoria che riportò anche in un libro e che fu sposata negli ambienti del ballo e della ginnastica.

Attrezzaure per il fitness ‘casalingo’

Una tendenza da associare alla politica degli spot commerciali che in fasce orarie spesso notturne pubblicizzavano attrezzi e strumenti  di ogni tipo e che negli anni ’90 hanno visto un vero e proprio boom della vendita di strumenti per fare attività fisica a casa propria e che ‘assicuravano’ risultati incredibili e fisici scultorei.  Il fatto di poter realizzare una mini palestra in casa era la molla che faceva scattare questo interesse e in quel periodo ci fu anche un ritorno della famosa cintura vibrante che prometteva risultati inaspettati rimanendo comodamente seduti sulla poltrona del soggiorno, leggendo una rivista.

Tae Bo

Il Tae Bo è un metodo di allenamento creato dallo specialista in arti marziali statunitense Billy Blanks che ha combinato movimenti delle arti marziali, boxe, ballo e ritmi di hip-hop. La sua prima palestra è stato il suo garage a Los Angeles, ma dopo un apparizione in tv il suo business ebbe un’accelerazione incredibile. La sua azienda ha venduto oltre 500 milioni di videocassette creando un vero impero del fitness.

Spinning

Cercando il modo di allenarsi per le gare di ciclismo nella comodità di casa e per non lasciare la moglie, allora incita, il ciclista sudafricano Johnny Goldberg ideò la prima bicicletta stazionaria nel 1989. Nel 1990 dopo aver cominciato a coinvolgere nell’allenamento alcuni suoi amici, Goldberg ha aperto il suo primo Spin Center a Santa Mónica . A metà degli anni ’90 aveva già registrato il marchio spinning. Una declinazione di questo tipo di allenamento è stato poi il SoulCycle, disciplina di fitness per la cui pratica ci si avvale di una bici da spinning e di una serie di manubri.

CrossFit

E’ indubbiamente uno dei metodi di allenamento più intensi e competitivi, tanto che gli istruttori spesso utilizzano lavagne e cronometri per monitorare le performances. In questo caso l’attenzione è rivolta a tutto il corpo con esercizi che riguardano tutta la muscolatura corporea.  Il CrossFit  implica un mix di ginnastica, sollevamento pesi, flessioni.  Per la durezza di questi tipi di esercizi, il suo ‘creatore’ Greg Glassman molto onestamente ha dichiarato in un’intervista al New York Times: “Può ucciderti”.

Il CrossFit è così diffuso che le persone che lo praticano assiduamente lo considerano una vera e propria filosofia di vita, mentre i suoi detrattori considerano i suoi esercizi pericolosi e considerano le persone che lo praticano quasi dei seguaci di una setta.

Wearables

Il termine inglese è più diffuso anche se dovremmo parlare di “dispositivi indossabili” ovvero apparati elettronici che vengono utilizzati come indumenti o accessori che sono in grado di svolgere determinate funzioni. Il primo “wearable” conosciuto può essere considerato il classico contapassi che agganciato ai pantaloni rilevava il numero di passi effettuati da un individuo. Nel 2009 arriva sul mercato il Fitbit, un accessorio in grado di rilevare, oltre ai passi, anche la distanza percorsa, le pulsazioni e le calorie consumate.
Oggi gli accessori da fitness portatili si sono ampiamente diffusi e sono nate molte versioni del Fitbit  e sul mercato di queste tecnologie legate al fitness sono entrati brand come Nike, Apple e Samsung. Strumenti che vengono utilizzati a livello individuale, ma anche di gruppo e che ogni anno aggiungono sempre più funzioni, a volte non proprio necessarie se non poco comprensibili, ma che rappresentano sicuramente il presente e il futuro del mondo del fitness.
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C’è anche l’anteprima assoluta del “BEER – YOGA” (ideato da Fluxo in collaborazione con il birrificio riminese Amarcord) alla Active edition 2021 di RiminiWellness che si è aperta oggi nel quartiere fieristico romagnolo. Il BEER – YOGA si pratica consumando una modica dose di birra ed eseguendo in contemporanea esercizi di Yoga mirati.

La celebre kermesse dedicata al fitness, benessere e sport di Italian Exhibition Group resta in calendario fino a domenica 26 settembre con biglietteria solo on line e accesso consentito solo con green pass (ma si potranno anche eseguire tamponi rapidi anticovid nel piazzale antistante la fiera a tariffa convenzionata). RiminiWellenss si estende tra la fiera e la riviera e prolunga l’estate, accompagnando la ripresa di un settore che torna finalmente a vedere una prospettiva positiva dopo il lunghissimo periodo pandemico.

Tra le novità di RiminiWellness 2021 anche le semisfere in alluminio nell’abbigliamento che, a contatto con il corpo, attivano la mappa energetica, stimolando una sensazione di leggerezza ed equilibrio fisico (brevetto Freddy Energy), il massaggio californiano psicosomatico per un perfetto riequilibrio emozionale (scuola Tao di Chianciano Terme) e il Superjump Supersonica di Jill Cooper, la ‘Regina del Fitness’ d’Italia, un allenamento cardiovascolare che oltre ad agire sul tono muscolare drena, migliorando la microcircolazione. E poi Radio Esercito che trasmette in live-streaming su con il percorso “military fitness” allestito ad-hoc per la fiera: sotto gli occhi attenti degli istruttori del 186° reggimento paracadutisti “Folgore” di Siena, il pubblico potrà cimentarsi in esercizi dinamici e aerobici che riproducono l’allenamento quotidiano del soldato.

Oltre alle mille discipline da scoprire e provare, alla fiera di Rimini anche un ciclo di incontri sulla Cultura del Benessere, tenuto da esperti di pluriennale esperienza di Mindfulness, Ayurveda e bellezza, ginnastica yoga facciale.

In programma domani il 2° Summit Italiano sul Antiaging LONGEVITY & LIFESTYLE promosso da Fiteducation e il Centro Studi P.A.F. con focus sugli stili di vita da adottare per una vita sana, bella, felice e longeva.

Il calendario prevede poi i Seminari di LifeBrain – network di Laboratori che offre servizi di analisi, diagnostica specialistica e service di laboratorio – e due convegni rivolti a chi vuole intraprendere la professione di Sport Mental Coach.

Per concludere, tutti gli affiliati Crossfit sono chiamati a raccolta per il Summit a loro dedicato che si articola in tutti e tre i giorni della manifestazione, da venerdì a domenica

Il giusto reggiseno sportivo può fare la differenza tra praticare sport in modo piacevole, gratificante e in totale comfort oppure provare fastidio e imbarazzo oltre che correre il rischio di indebolire le strutture della ghiandola mammaria provocando perdita di tono e inevitabili smagliature. Eppure secondo alcuni sondaggi circa il 40% delle donne che praticano sport non indossa un reggiseno tecnico per fare sport e adatto alle proprie forme.

Reggiseno sportivo: quale usare

Quando si tratta di scegliere quale reggiseno sportivo usare, oltre alla taglia e alla coppa, bisogna tener conto di altre due cose: la prima è il tipo di attività che si farà, la seconda, come conseguenza, la categoria di contenimento del reggiseno tecnico, che può essere Low, Mid o High Impact. Dall’insieme di taglia, coppa e tipo di attività si può allora arrivare a scegliere il reggiseno sportivo tecnico più adatto a sé.

Semplificando molto: per attività “soft” come lo yoga, può andar bene un modello Low Impact anche in presenza di un seno prosperoso; per attività più movimentate, come il running con il suo movimento sussultorio e oscillatorio, può andar bene un modello Low per seni piccoli ma è indispensabile un modello High Impact per le taglie, e le coppe, più grandi; per attività molto movimentate come il Crossfit è sempre consigliato un reggiseno tecnico ad alto contenimento.

Caratteristiche del reggiseno sportivo

Ci sono poi altre caratteristiche del reggiseno sportivo di cui tener conto nel momento della scelta, sempre avendo presenti il tipo di sport che si intende praticare e taglia e dimensioni del proprio seno. Per esempio le spalline: quelle incrociate a X sulla schiena assicurano una maggior tenuta anche nel caso di seni prosperosi su un corpo esile, quelli con le due spalline dritte tradizionali vanno bene nel caso di seni piccoli proporzionati alla corporatura, quelli con un’unica spallina lasciano maggior libertà di movimento a spalle e braccia, apprezzata in attività molto dinamiche come il Crossfit o le OCR, ma possono dare un po’ di tensione cervicale nel caso di dimensioni e volumi di seno più generosi.

Esclusi tassativamente ganci e ferretti, ci sono alcuni modelli con fascia elastica inferiore e bordi rinforzati e compressivi che sono particolarmente indicati in tutte le attività molto dinamiche e che procurano sobbalzi, dal fitness alla mountain bike, e soprattutto per ogni tipologia di seno.

Il tessuto è tassativo che sia sempre tecnico e traspirante, perché quando si suda avere il sudore che ristagna a contatto con la pelle non fa altro che procurare arrossamenti, sfregamenti e, a lungo andare, cattivi odori. Fondamentale anche che il reggiseno sportivo sia senza cuciture – i modelli cosiddetti seamless – oppure che le cuciture siano nastrate in modo tale da proteggere i punti di contatto con la pelle.

L’imbottitura in alcuni casi ha una funzione tecnica e tutt’altro che estetica: in attività molto dinamiche, dove il rischio di sfregamento dei capezzoli è molto probabile, un po’ di imbottitura aiuta il reggiseno a comprimere leggermente il seno e a proteggerne i capezzoli.

In estate, o per le attività indoor, è utile che il tessuto tecnico sia anche leggero e che non tenga troppo caldo. Ma siccome il reggiseno sportivo è anche il primo strato a contatto con la pelle, in inverno o con temperature basse è consigliabile optare per modelli con tessuto tecnico più spesso e con meno decolleté.

Infine si può non trascurare l’aspetto estetico, preferendo a parità di tecnicità quei modelli che valorizzano maggiormente la silhouette e che permettono di sentirsi maggiormente a proprio agio, sia quando il reggiseno è usato come top che per le attività che prevedono l’uso di t-shirt tecniche elasticizzate e aderenti.

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Fare colazione prima di andare in palestra al mattino ha i suoi pro e i suoi contro. Un allenamento come un circuit training o un Interval Training (di cui abbiamo spiegato modalità e benefici qui) o una sessione di Crossfit (con i consigli per cominciare che trovate qui), anche a ritmo moderato, significano un consumo calorico di circa 300kcal. Il che farebbe pensare che siano necessarie le calorie della colazione prima di andare in palestra. Ma, anche il fitness, da quello più strong a quello più soft, come il nuoto e la corsa, mal di adatta a una colazione con il giusto apporto di carboidrati e proteine necessarie ad avere riserve glicogene e nutrienti per il recupero dei tessuti muscolari.

La colazione prima di andare in palestra al mattino

Perciò anche nel caso della palestra è necessario suddividere la colazione tra un prima e un dopo: prima va bene la solita tazza di caffè o altra bevanda calda o fredda, come un succo o una spremuta, e se proprio si vuole spezzare la sensazione di fame magari dei biscotti secchi e facilmente digeribili oppure della frutta in guscio come delle noci, che si possono eventualmente consumare anche durante l’allenamento per placare la sensazione di vuoto.

Dopo l’allenamento vanno bene del caffelatte o un cappuccino, con latte scremato, magari un piccolo smoothie con dello yogurt o latte scremato e della frutta (qui spieghiamo come prepararne uno perfetto) e altri carboidrati come biscotti frollini o cereali o fette biscottate. Una colazione così organizzata prima e dopo la palestra al mattino è di circa 600kcal.

>> Leggi anche: 5 consigli per recuperare più in fretta dopo un allenamento
>> Leggi anche: Cosa mangiare dopo un allenamento

I Thruster (che letteralmente significa “propulsore”) sono un tipico esercizio di tipo funzionale che consiste nell’eseguire uno squat per poi tornare nella posizione eretta e da qui eseguire una distensione delle braccia verso l’alto. Normalmente i Thruster si eseguono afferrando un carico, che può essere un bilanciere, due manubri, una palla medica o, come nel caso del nostro video qui di seguito, una sand ball.

La combinazione di squat e shoulder press in un esercizio davvero dinamico, full body e molto utilizzato nei workout del Crossfit mette particolare enfasi su gruppi muscolari come quadricipiti, glutei, lombari e spalle.

Il video di come eseguire correttamente i Thruster

Training video by Igor Castiglia Fitness Specialist and Vibram FiveFingers. Model fitness: Diana Hartan.

Scarpe: Vibram FiveFingers.

Guarda anche gli altri Fitness Basic Training Tutorial con Igor Castiglia

Wanderlust, leader globale dello yoga lifestyle annuncia i primi eventi 2021 e lo fa in grande stile, con WANDERLUST CONNECT, un percorso sensoriale, spirituale e introspettivo di tre tappe digitali per unire mente, corpo, anima e raggiungere il Vero Nord.  Si parte il 24 aprile alle ore 10.00 con “Awaken Togheter”, dedicato alla Giornata della Terra. Un’intera giornata per attivare corpo, mente e sensi.  Il secondo appuntamento “Evolve Together” è previsto per il 15 maggio alla stessa ora, e sarà dedicato alla celebrazione della Wanderlust Family. Un modo per connettersi alla community, liberando le energie per trasformare ciò che è dentro e fuori di noi. “Ogni movimento può dare inizio a un’evoluzione”.  L’ultimo appuntamento “Be Togheter”, è previsto infine per il 21 giugno, in concomitanza con la Giornata Internazionale dello Yoga. Diventiamo la versione migliore di noi stessi attraverso la forza, la presenza e la connessione, avendo ben chiara la nostra direzione: il Vero Nord. La connessione è il modo in cui costruiamo fiducia e condivisione. È il luogo in cui crescita e creatività si esaltano, il momento in cui realizziamo chi siamo, chi vogliamo essere e come diventare la nostra versione migliore.

Wanderlust Connect: il primo degli eventi digitali dedicati alla Mindfulness il 24 aprile 2021

Gli eventi si svolgeranno si svilupperanno in 6 fasi durante la giornata:

1. CONNECT: segna l’inizio del percorso di consapevolezza. Tramite parole profonde ed emozionanti una guida ci inviterà a compiere il primo passo verso la connessione con il momento presente.

2. EXPERIENCE: un’esperienza di allenamento da fare in casa, che prende in prestito dallo yoga il suo spirito, dal cardio fitness la sua grinta e dalla musica elettronica la sua energia. Asana, squat, jumping jacks e burpees si alternano in un allenamento catartico.

3. FLOW: una sessione di yoga flow intensa ed emozionante legata al tema della giornata.

4. MEDITATE: un’esperienza di meditazione fortemente legata al suono e alla musica, accompagnata da campane tibetane, battilori, gong e dalla voce di una guida spirituale.

5. LISTEN: un momento di conversazione e condivisione delle idee con i talenti che guideranno le giornate, in cui i wanderluster troveranno spunti, riflessioni e confronti.

6. DANCE: ogni tappa del percorso si concluderà con un’attività dinamica e coinvolgente, pensata per ballare e divertire – ovunque si trovino – i Wanderluster, in un party virtuale. Si partirà da uno yoga dance e si darà il via a balli improvvisati guidati dal ritmo della musica. Una pratica liberatoria per concludere il viaggio di connessione con il Vero Nord.

Ci accompagneranno in questa esperienza unica talent internazionali come:

Charlotte Lazzari – Yoga Talent

Charlotte è insegnante e formatrice del metodo Odaka Yoga e Odaka Yoga Prenatal, uno stile innovativo ispirato ai moti oceanici che rendono la pratica fluida come un’onda e la mente libera di viaggiare tra le sensazioni del corpo. Fondatrice della piattaforma di lezioni yoga online Wonderyogi ed ex ballerina.

Ela Mare –  Meditation Talent

Fondatrice di Yogamare Retreats e di Ela Mare Academy – Il cerchio della Dea, negli ultimi dieci anni Ela ha guidato insegnanti, studenti, ricercatori di tutto il mondo nell’esplorazione e risveglio dei sensi per affrontare la vita con serenità e consapevolezza. Il suo metodo combina armonicamente molteplici pratiche yogiche per raggiungere il vero benessere interiore, offrendo un percorso profondo verso l’assoluta completezza e l’integrità.

Francesca Pietrosanti – Holistic Dance Party Talent

Il background di Francesca è la danza. Dopo una carriera da ballerina in musical e spettacoli teatrali, conosce il gyrotonic e la gyrokinesis, due metodi straordinari dei quali si innamora e per i quali si specializza nel ruolo di trainer. Insegnante di yoga certificata RYT 250h, pratica Bikram, Sivananda, Ashtanga, Vinyasa e Hatha, conseguendo anche specializzazioni in meditazione vedica, pratica avanzata, pratica sicura, allineamenti e anatomia.

Silvia Favale  – Mind Body Workout Talent

Silvia Favale, nasce a Milano nel 1993, pratica ginnastica acrobatica a livello agonistico per 12 anni, si afferma pluricampionessa italiana di serie A e nel 2007 partecipa ai Campionati Europei rappresentando l’Italia. Laureata in Fisioterapia presso l’Università Statale di Milano, attualmente è Fisioterapista, Personal Trainer e insegnante certificata di Pilates Matwork, Functional Training e Yoga 200 RYT.

Sara Usai –  Gong Master

Formatrice per vocazione, Vocal Coach, Advanced Gong Master e Sound Circle Facilitator, Sara è autrice e cantante del Saluto Universale dei suonatori di Gong “The Universal Greeting” ed è stata tra i suonatori che hanno permesso il raggiungimento del Guinness World Record dei Gong a Londra nel 2018. Musicista, Vocal Coach, Associate Member di IVTOM, continua ancora oggi la propria formazione in ogni campo riguardante musica, suono e vibrazione.

Lucrezia Montrone – Meditation Talent

Insegnante di yoga certificata 800+RYT a partire dal 2012, Lucrezia tiene regolarmente delle classi in alcuni dei centri più prestigiosi di Milano, tra cui City ZEN.  La sua formazione accademica aggiunge una componente importante al suo insegnamento, Lucrezia infatti è laureata in Scienze dell’Educazione all’Università Cattolica del Sacro Cuore e ha lavorato come educatrice in diversi ambiti del sociale.

Linda Gastaldello – Mind Body Workout Talent

Linda è un’insegnante internazionale avanzata del metodo Jivamukti con oltre 1200 ore di training, life e wellness coach. Le sue classi sono ispirate da insegnamenti di vinyasa yoga, kundalini e tecniche di rilassamento emotivo e catartico. Linda è inoltre fondatrice del metodo di benessere a 360 gradi 2RISE, che unisce elementi di yoga dinamico, fitness spirituale – HIIT e sculpt combinato con sviluppo personale – meditazione per innalzare la vibrazione e vivere a pieno il proprio potenziale.

Jennifer Ursillo – Mind Body Workout Talent

Jennifer è un’insegnante di yoga internazionale e influencer del fitness che vive tra Miami e Roma. Da giovane ha praticato nuoto a livello agonistico e ha scoperto lo yoga quando aveva 25 anni, come un modo per completare il suo stile di vita fitness. Dopo aver praticato per alcuni anni, ha iniziato a studiare Ashtanga Yoga (RYT200) e Vinyasa Yoga (RYT300). Appassionata di crossfit, corsa e atleta in generale, è alla continua ricerca di metodi unici per insegnare Vinyasa Yoga, Yin Yoga e Yoga per gli atleti.

Michela Maltoni – Holistic Dance Party Talent

Il percorso di Michela parte dalla danza, il suo primo grande amore, è stata ballerina professionista per tanti anni per poi diventare Personal Trainer, insegnante di danza, di pilates, e infine arrivare a trovare il suo nuovo grande amore, lo Yoga. Attraverso lo Yoga esprime tutto quello che è stato il suo percorso, porta sul tappetino ciò che ha conosciuto attraverso le sue esperienze passate, consapevolezze presenti e sogni futuri, con l’obiettivo di ispirare e guidare a vivere la vita che si desideri.

Fedelissimo EMCEE di Wanderlust, sarà ancora una volta lo speaker di RDS Filippo Ferraro. Un’esperienza davvero unica al mondo che permetterà ai partecipanti di immergersi in un livello emozionale molto forte.

Tutte le informazioni per partecipare agli eventi sono disponibili su: wanderlustitaly.it

Ci risiamo. Tocca di nuovo pensare a esercizi da farne in giardino. Con le palestre chiuse e un nuovo lockdown all’orizzonte, con il rischio di ulteriori limitazioni allo sport, dobbiamo di nuovo ingegnarci per tenerci in forma. E dopo gli allenamenti in casa del primo lockdown oggi sappiamo che, mantenendo le giuste distanze interpersonali, possiamo anche fare ginnastica all’aperto. E se i parchi potrebbero essere chiusi da ordinanze comunali per evitare gli assembramenti, un allenamento in giardino, ora che sta tornando la primavera, le temperature si alzano, il sole ricomincia a splendere con tutti i vantaggi per il buonumore e la salute, è una buona soluzione per resistere a smart working e DAD.

Ma quali esercizi di possono fare in giardino? Con un po’ di fantasia e spirito di adattamento potenzialmente tutti. Ma proviamo a fare un elenco e metterli in ordine per tipo.

Esercizi a corpo libero da fare in giardino
Tra i migliori esercizi a corpo libero da fare in giardino ci sono sicuramente quelli del 7 Minute Workout,, un allenamento completo della durata di 7′, tra i più famosi e praticati al mondo, perfetto da fare anche all’aperto:

Jumping Jacks: i saltelli sul posto, divaricando e unendo le gambe, perfetti come riscaldamento. Alcune buone variazioni per rendere questo esercizio più completo e aerobico sono: accompagnare il movimento delle gambe con quello delle braccia, che oscillano tese dai fianchi a sopra la testa; fare lo stesso esercizio sul piano saggitale, cioè saltellando scambiando i piedi avanti e indietro anche accompagnando il movimento con quello delle braccia
Wall Sit: la “sedia”, un classico esercizio isometrico, che si può fare appoggiandosi a un muro ma anche al tronco di un albero
Piegamenti sulle braccia: i classici push-up, da quelli tradizionali alle infinite variazioni.
Addominali: ottimi come riscaldamento più che per farsi venire il six-pack, far calare la pancia o definire il punto vita. dai crunch ai sit-up, da quelli in torsione a quelli a V sono infinite le variazioni che si possono fare con gli addominali.
Step Up: in pratica salire su un rialzo, che può essere un muretto, una sedia, un tronco abbattuto o qualunque appoggio alto più o meno dai 50 agli 80 cm. Perfetto come riscaldamento e per tonificare le gambe,
Squat: le accosciate, ottime anche a corpo libero, perfette per tonificare i glutei e rinforzare le gambe (ma attenzione a non commettere questi 4 errori)
Tricipiti: si possono allenare anche senza attrezzi, basta un muretto o un appoggio per le mani, ci si mette di spalle e si sale e si scende tenendo il corpo ben teso.
Plank: il miglior esercizio per gli addominali, il ponte in tenuta isometrica, che si può fare anche sull’erba del giardino
Skip: la corsa sul posto, ottima per la propriocezione e come riscaldamento per attivare il corpo prima di un allenamento (ma è anche perfetta come riscaldamento per la corsa)
Affondi: avanti, indietro, laterali, incrociati, sono un altro ottimo esercizio per le gambe, anche per i muscoli stabilizzatori dei piedi.

Ci sono anche altri esercizi, ancora più completi e dinamici, che si possono fare all’aperto, da soli, ottimi per tenersi in forma, e che funzionano anche in soli 10′.

Mountain Climber: un po’ piegamenti sulle braccia, un po’ plank, un po’ corsa sul posto. Farlo è semplicissimo: mani a terra con le braccia distese e piedi a terra, corpo disteso come nel plank, si porta un piede alla volta sotto il petto al ritmo più alto che si riesce a tenere.
Burpees: un classico esercizio del Crossfit, uno dei più antichi e completi esercizi a corpo libero inventati per testare le qualità fisiche dei soldati dell’esercito americano. Si parte dalla posizione eretta, ci si accoscia, si appoggiano le mani a terra, si distendono le gambe indietro, si raccolgono di nuovo le gambe sotto il corpo, ci si rialza in piedi e si esegue un salto sul posto.
Farmer Walk: in pratica gli affondi eseguiti camminando in avanti. Per renderli unn po’ più impegnativi si possono impugnare dei pesi con ciascuna mano (da cui il nome del contadino che trasportava i secchi nei campi). Si possono fare in avanti, indietro o anche lateralmente.

Esercizi in giardino con piccoli attrezzi

In giardino si possono fare anche tanti esercizi con piccoli attrezzi.

Salto della corda: un piccolo, miracoloso attrezzo da home fitness, perfetto per fare esercizi aerobici bruciagrassi, migliorare la coordinazione, divertirsi e favorire il buonumore.
Manubri: con un paio di manubri anche in giardino si possono fare tantissimi esercizi per tenersi in forma. Sicuramente quelli che tonificano le braccia (la cui descrizione puoi leggere in questo articolo):

• Sollevamento frontale
• Estensione dei tricipiti in piedi
• Rematore in piedi
• Curl dei bicipiti, in piedi
• Flessioni laterali del busto
• Alzate laterali
• Distensioni sopra la testa, in piedi
• Aperture laterali, in piedi
• Curl dei bicipiti, seduti
• Distensioni su panca piana
• Rematore con manubrio
• Alzate laterali, seduti

Un paio di manubri poi possono essere utili anche per rendere più impegnativi gli squat, gli affondi, i farmers walk e anche gli addominali.

Altri attrezzi che si possono usare anche in giardino per fare esercizi sono i TRX (ottimi sia per le braccia che per le gambe, e qui puoi trovare tanti esercizi da fare), la Swiss Ball (quella palla gommosa inventata come strumento fisioterapico e ottimo anche per esercizi funzionali come questi) e in generale gli attrezzi da home fitness. Oppure basta un semplice materassino o un telo per praticare yoga o pilates all’aperto.

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In Brianza un imprenditore prova a salvare il fitness e la palestra con il CrossFit all’aperto. Un’idea per provare a rilanciare un mondo, quello delle palestre e del fitness che da mesi è fermo a causa del lockdown da coronavirus. Una piccola palestra in provincia di Monza propone attività all’aria aperta con attrezzature ad hoc.

La palestra che riapre in Brianza con il CrossFit all’aperto

La sfida vinta da Michael Ballocco per riaprire il suo box in pieno lockdown in versione outdoor è la storia di chi non si è arreso. La proverbiale operosità brianzola non si smentisce: senza abbattersi per le perduranti restrizioni in vigore alle attività sportive, il 33enne ornaghese titolare della palestra CrossFit Buriacus di Burago di Molgora reinventa la sua attività e riapre i battenti con il CrossFit all’aperto, in piena sicurezza.

Ballocco è uno dei tanti imprenditori del territorio che, malgrado il lockdown prolungato, ha tenuto duro, ci ha creduto e non ha gettato la spugna. Istruttore in svariati centri fitness, geometra per alcune imprese costruttrici e poi imprenditore di sé stesso, non ne voleva sapere di buttare all’aria tutti i sacrifici fatti dal 2017 quando in paese aprì CrossFit Buriacus. Così nel 2020, travolto all’improvviso da dpcm e restrizioni, come tanti titolari di piccole ma fiorenti attività sportive, porta avanti il suo programma di CrossFit, prima online poi all’aperto.

Il programma di CrossFit all’aperto

“Il programma CrossFit – spiega Michael – si concentra sui movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità e costantemente variati. A CrossFit Buriacus outdoor ci sono bilancieri, kettlebell, dumbbell, sbarre; si corre, si salta, ci si arrampica, si sollevano pesi, si impara ogni giorno qualcosa di nuovo di sé per spingersi un po’ oltre i propri limiti. Gli obiettivi raggiungibili per tutti sono acquisire forza, scolpire il proprio fisico perdendo grasso e aumentando la massa muscolare ma anche per ritrovare energia e buonumore. Una ricetta perfetta per ricominciare dopo mesi di restrizioni forzate a casa, una vera iniezione di positività che non teme il covid!”.
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ll programma è adatto a chiunque desideri un cambiamento della routine quotidiana, ogni allenamento è “scalabile” e adatto a qualsiasi livello di forma fisica.
Prima della chiusura CrossFit Buriacus aveva 140 iscritti. Attualmente la metà esatta: “La prima chiusura ci ha colto di sorpresa – ammette il titolare – ma immediatamente ci siamo adoperati per sostenere i nostri ragazzi, abbiamo creato dei programmi altamente personalizzati e abbiamo prodotto una serie di videolezioni da fare a casa. Le perdite in termini di fatturato però da allora sono notevoli, parliamo di un 70%, anche se in termini di affiliazione e supporto la community è sempre stata ricettiva e presente”.

La palestra che riapre all’aperto

La riapertura è costata soprattutto in termini organizzativi: divisione degli spazi, sanificazioni intensificate, presidi igienici per i clienti, aumento delle ore in palinsesto, adeguamenti piattaforma per redazione autocertificazioni. La seconda ondata non ha portato niente di buono a un settore duramente colpito, ma almeno non ha colto di sorpresa gli operatori, e nemmeno Michael e il suo staff: “Abbiamo organizzato sessioni di attività nel weekend su appuntamenti scaglionati di mezz’ora noleggiando i nostri attrezzi tra bilancieri, manubri, dischi, kettlebell, persino vogatori e biciergometri, a cui abbiamo allegato dei programmi specifici con aggiornamenti costanti ogni settimana. Anche questa volta le perdite sono state gravose, ma la community ha sempre risposto con grande entusiasmo”.
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Senza perdersi d’animo, con la fine dell’inverno Ballocco mette in piedi una nuova proposta per la sua palestra: i corsi outdoor. “Per nulla spaventati dal freddo e dalle condizioni inizialmente sfavorevoli il 13 febbraio abbiamo riaperto, per garantire ai nostri utenti un servizio impeccabile abbiamo creato una piattaforma rivestita in gomma, abbiamo installato torrette luminose e creato un vero e proprio palinsesto classi per fronteggiare le richieste e diluire gli ingressi. Nulla è lasciato al caso, e noi ripartiamo perché ora allenarsi dovrebbe essere una priorità per il benessere psicofisico delle persone anche in termini di prevenzione. Il settore è severamente penalizzato e versa in condizioni gravose, allenarsi in sicurezza è sicuramente fattibile, lasciateci ripartire”.