Meno stress, migliore salute e più energia per affrontare gli impegni quotidiani: sono questi solo alcuni dei principali benefici che prima colazione e allenamento dolce possono apportare all’organismo.

In collaborazione con la nutrizionista, dottoressa Silvia Migliaccio e la fitness influencer Martina Sergi, è nato un vademecum di consigli utili per abbinare i giusti esercizi di risveglio muscolare a un pasto sano ed equilibrato da consumare al mattino come la colazione all’italiana.
5 step per rimettere in moto mente e corpo, con movimenti soft, dolci e dinamici, accompagnati dall’immancabile rito della prima colazione, che non deve mai essere saltata, soprattutto se si pratica attività fisica nelle prime ore della giornata.

Al mattino prima colazione e allenamento dolce per risvegliare corpo e mente

“Il mattino ha l’oro in bocca”, recita un vecchio proverbio. Le prime ore della giornata sono, infatti, considerate le più propizie e produttive ed ecco perché è importante sfruttarle nel migliore dei modi. Ma come garantire al nostro organismo la giusta ricarica di energia al risveglio, per partire con grinta e buonumore? Gli esperti non hanno dubbi: basta concedersi le dovute ore di riposo notturno, portare in tavola una sana ed equilibrata prima colazione dolce all’italiana e “smuovere” il corpo con esercizi soft in grado di risvegliare i muscoli.Una ricetta confermata anche dalla dottoressa Silvia Migliaccio (Specialista in Endocrinologia e Nutrizione Umana e Professore Associato presso l’Università degli Studi di Roma “Foro Italico”) e dall’esperta di fitness, Martina Sergi, che hanno messo a punto un vademecum di consigli utili ad abbinare i giusti esercizi di risveglio muscolare a un pasto sano ed equilibrato da portare in tavola al mattino.

Esercizi soft per riaccendere l’organismo dopo il riposo notturno

Al risveglio, può accadere di sentire i propri muscoli stanchi e pesanti… e la testa spesso non è da meno. In questi casi, accompagnare una buona prima colazione ad un semplice ma efficace allenamento “dolce”, per risvegliare i muscoli irrigiditi e le ossa appesantite dopo una notte fermi o in posizioni errate, è un vero toccasana: garantisce benefici tanto mentali quanto fisici, ma anche e soprattutto aiuta a rimettere in moto il corpo in maniera corretta.
“In generale, l’attività fisica aiuta il benessere delle persone in quanto aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, ormone che provoca stress. Questo favorisce un benessere fisico e mentale. Iniziare quindi la giornata con un allenamento dolce è una buona soluzione per tutti”, sostiene Martina Sergi.

Prima colazione dolce all’italiana per avere la giusta energia

Altrettanto “dolce” deve essere la prima colazione all’italiana, da portare ogni giorno sulle nostre tavole: “È il pasto più importante di tutta la giornata, è insostituibile ed indispensabile, perché fornisce la giusta energia per affrontare gli impegni quotidiani e garantisce all’organismo l’assunzione di nutrienti fondamentali”, commenta la dott.ssa Silvia Migliaccio. Consumare quotidianamente una sana prima colazione è importante per tutti, sportivi e sedentari. Ma cosa succede all’organismo di chi la salta, pur svolgendo un’attività fisica leggera tutte le mattine?
“La stanchezza o la scarsa capacità di attenzione e concentrazione possono essere conseguenze della mancanza di una corretta colazione. Infatti la prima colazione deve fornire tra il 15 e il 20% delle calorie giornaliere”, ricorda la nutrizionista.

Prendersi il tempo per il risveglio

Svegliarsi in maniera brusca e veloce è completamente controproducente, così come eliminare o ridurre al minimo il rito della prima colazione, che invece è indispensabile per fare il pieno di energie e far partire la giornata in maniera più graduale, lasciando addosso una piacevole sensazione di benessere generale. Ma quando è più opportuno farla? Prima o dopo aver eseguito gli esercizi di ginnastica dolce?

“Il mio consiglio è in genere di fare colazione sempre prima dell’attività fisica, anche nel caso di un allenamento dolce. Si è usualmente a digiuno dalla sera precedente, quindi i livelli glicemici potrebbero essere bassi (anche se nella norma) e si potrebbe rischiare un’ipoglicemia indotta dall’attività fisica”, sostiene la dott.ssa Migliaccio. “È comunque importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e a rispettare ciò che chiede”.

La colazione in estate

Con l’arrivo dell’estate, inoltre, è auspicabile adottare qualche accortezza in più nella scelta degli alimenti da prediligere al mattino, in vista di un allenamento “dolce”, ma dal grande dispendio di liquidi a causa del caldo.
“Al risveglio, è giusto portare in tavola alimenti che siano sicuramente gustosi per il nostro palato, ma è certamente altrettanto importante inserire bevande che possano integrare la giusta quantità di liquidi e sali minerali per evitare la disidratazione. Ad esempio, una buona colazione potrebbe includere: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt magro, con 100 ml di latte parzialmente scremato e 200 g di frutta fresca, oppure una spremuta di due arance; il tutto sempre accompagnato da 25-30 grammi di biscotti, oppure fette biscottate con miele, marmellate o creme spalmabili, o ancora prodotti dolci da forno. Se si preferisce il salato, invece, un’alternativa potrebbe essere un the con 40 g di pane e 20 -30 grammi di formaggio o ricotta o pomodori e un cucchiaino di olio”, consiglia la nutrizionista.
“Sarebbe inoltre utile diversificare la colazione per età, corporatura o necessità nutrizionali, che variano da individuo a individuo. Ma per tutti, invece, è sempre bene ricordare che la colazione non va mai saltata, soprattutto quando si fa attività fisica, perché garantisce i macronutrienti fondamentali a fornire la giusta energia, ma anche le proteine necessarie per fortificare il tessuto muscolare eventualmente provato dall’attività fisica”, conclude la dott.ssa Migliaccio.

Risveglio muscolare in 5 step per cominciare bene la giornata

Al mattino, appena svegli, dopo una sana e nutriente prima colazione, dovrebbe diventare una buona abitudine per tutti riscaldare il proprio corpo per mettere in moto con dolcezza i muscoli “addormentati”. Bastano pochi e semplici esercizi dinamici, in grado di risvegliare l’organismo in modo progressivo, preparandolo a lavorare per tutto il giorno.

Ecco un allenamento “dolce” in 5 mosse, firmato dalla fitness influencer Martina Sergi, da eseguire al mattino:

Su e giù con il collo
Parti in piedi. Espirando, porta il mento allo sterno. Da qui, inspirando lentamente, porta l’orecchio destro verso la spalla destra e quindi la testa indietro. Espirando, porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra e infine torna con il mento allo sterno. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!

Braccia rotanti
Parti in piedi. Esegui una circonduzione con il braccio destro, portandolo in alto con l’inspirazione e poi riportandolo lungo il corpo con l’espirazione. Mantieni il braccio vicino al corpo. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio in senso orario e antiorario, da entrambi i lati. 10 volte per lato, 5 in senso orario e 5 in senso antiorario!

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Gatto – Mucca
Parti in quadrupedi. Inspirando, porta lo sguardo in alto e l’ombelico verso il pavimento. Espirando curva la schiena, porta il mento verso lo sterno e l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio 10 volte!

Anche in rotazione
Parti in piedi. Inspirando, porta la gamba destra piegata in alto davanti a te. Quindi apri la gamba lateralmente ed espirando riporta il piede a terra, Esegui il movimento lentamente e cerca di isolarlo all’anca. Mantieni l’ombelico in dentro. Esegui l’esercizio da entrambi i lati, 5 volte per lato!

Tutti sulle punte
Parti in piedi. Inspirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto ed espirando riportali a terra. Esegui l’esercizio 10 volte!

Attivare mente e corpo al mattino

Gli esercizi di risveglio muscolare sono studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’adatta ossigenazione dell’organismo ed eliminazione delle tossine. Non ci sono limiti di età: fanno bene a uomini e donne, bambini e anziani; consentono di lavorare al contempo sulla coordinazione, sulla flessibilità, sulla tonificazione, sull’allungamento muscolare e sulla respirazione. “Il respiro è fondamentale: una respirazione ampia e lenta aiuta a calmare la mente, contribuendo a iniziare la giornata con serenità. Infine, una buona respirazione durante l’esecuzione degli esercizi serve a favorire l’ossigenazione muscolare”, commenta Martina Sergi.

Per praticare gli esercizi di risveglio muscolare, non è necessaria una specifica attrezzatura da fitness: ci si può organizzare magari con un tappetino da yoga o in alcuni casi usare semplicemente gli oggetti che abbiamo in casa, come coperte o cuscini. “Questi esercizi sono infatti molto semplici ed eseguibili da tutti”, aggiunge l’esperta.
Oltre a favorire un maggiore benessere al risveglio, praticare una ginnastica dolce al mattino aiuta anche durante la giornata e a dormire meglio, andando a influire sul livello di stress: “In generale, prenderci cura di noi stessi e adottare uno stile di vita sano è la strada giusta per condurre una vita migliore”, conclude la fitness influencer.

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Se non hai voglia di passare troppo tempo a fare fitness, bon servono attrezzi o cyclette o lunghe sessioni di allenamento: con 5 vecchi esercizi a corpo libero da fare in 11 minuti possiamo dimagrire e tonificarci.
Se vuoi mantenerti in forma in questo momento in cui la motivazione non è al top, possono bastare queste sessioni da 11 minuti per 3, 4 o 5 volte a settimana, con gli esercizi di una volta, la vecchia ginnastica degli anni ‘50. Senza pesi, senza cyclette, senza attrezzi per l’home fitness.

Sorprendente? Fino a un certo punto: lo sostiene uno studio scientifico della McMaster University (Canada) che spiega come un piano da 11 minuti molto semplice, che prevede stretching, addominali, piegamenti e un po’ di corsa sul posto rafforzi i principali muscoli. Un allenamento aerobico e di forza che ha effetti benefici sull’organismo e sulla psicologia personale, Oltre a permettere di perdere i chili in eccesso.

Il piano di allenamento per dimagrire da 11 minuti e 5 esercizi a corpo libero

Secondo lo studio apparso sulla rivista International Journal of Exercise Science, training da 11 minuti è sufficiente per l’allenamento cardiovascolare e per rafforzare i muscoli potenzia. Basta seguire 5 esercizi di base (5BX) ideati nel 1950 per i soldati dell’aviazione canadese quando dovevano tenersi in forma a casa. Ecco come funziona:
– stretching: 2’
– addominali: 1’
– dorsali: 1’
– piegamenti sulle braccia: 1’
– corsa sul posto a ginocchia alte (e braccia in alto ogni 75 passi): 6’

Come iniziare il 5BX e i benefici

Si tratta di uno sforzo aerobico ma anche di esercizi sulla forza, un workout completo, in cui quello che conta è l’intensità dell’esecuzione degli esercizi. Secondo lo studio canadese facendo questo allenamento si riducono i rischi di diabete e, grazie al lavoro sul metabolismo basale, si riesce a perdere il peso in eccesso. Oltre a migliorare l’umore, la concentrazione. E a lasciare più tempo per fare altro. Ancora meno del training da 20 minuti da fare con Pamela Reif.
Per iniziare dopo un periodo in cui non si è fatta attività, gli accademici canadesi suggeriscono la gradualità, per evitare il sovraccarico. Può andare bene anche partire con 6 minuti in totale e poi salire.
[Photo by Jonathan Borba on Unsplash]

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L’attività fisica può ridurre i sintomi della depressione in modo paragonabile alla psicoterapia e, in alcuni casi, anche ai farmaci antidepressivi. Non è uno slogan da palestra, ma quanto emerge da una recente ricerca scientifica pubblicata nella Cochrane Database of Systematic Reviews, una delle fonti più autorevoli in ambito sanitario.

La depressione è una delle principali cause di disabilità nel mondo e riguarda oltre 280 milioni di persone. In questo contesto, l’esercizio fisico si distingue per una caratteristica chiave: è accessibile, a basso costo e porta benefici anche sul piano fisico generale.

Cosa dice la scienza

La revisione ha analizzato 73 studi clinici su quasi 5.000 adulti con depressione. Il risultato principale è chiaro: fare attività fisica riduce i sintomi depressivi rispetto a non fare nulla.
Il confronto con la psicoterapia mostra un’efficacia simile, mentre quello con i farmaci suggerisce risultati comparabili, anche se le prove in questo caso sono meno solide.

Un limite importante riguarda il lungo periodo: pochi studi hanno seguito le persone dopo la fine degli allenamenti, quindi non è ancora chiaro quanto durino i benefici nel tempo.

Che tipo di esercizio funziona meglio

Un dato interessante riguarda l’intensità: l’attività leggera o moderata sembra più efficace di quella molto intensa. Camminare a passo sostenuto, pedalare, allenarsi con esercizi di forza gestibili può essere più utile — e più sostenibile — di programmi estremi.

Non esiste un esercizio “migliore” in assoluto, ma i programmi misti e l’allenamento di forza sembrano offrire qualche vantaggio in più rispetto al solo lavoro aerobico. Anche la costanza conta: i miglioramenti maggiori si osservano dopo 13–36 sessioni di attività fisica.

Sicurezza e realismo

Gli effetti collaterali legati all’esercizio sono rari e in genere lievi, come piccoli infortuni muscolari. Questo rende l’attività fisica una opzione sicura come supporto, soprattutto se adattata alle condizioni personali.

Un punto chiave, però, è la realtà: non funziona per tutti allo stesso modo. Alcune persone traggono benefici evidenti, altre meno. Ed è normale. Per questo la scelta dell’attività deve essere realistica, compatibile con il proprio stile di vita e — quando serve — condivisa con un professionista della salute.

FAQ – Attività fisica e depressione

L’attività fisica può davvero aiutare contro la depressione?

Sì, diversi studi scientifici indicano che l’attività fisica può ridurre i sintomi della depressione rispetto a non fare nulla. Una revisione della Cochrane mostra che l’effetto può essere simile a quello della psicoterapia, anche se non per tutte le persone.

L’esercizio fisico può sostituire i farmaci antidepressivi?

No. L’attività fisica non va considerata un sostituto automatico dei farmaci o della terapia psicologica. Può però affiancarli, soprattutto nei casi lievi o come parte di un percorso più ampio, sempre sotto indicazione medica.

Che tipo di esercizio è più utile per la salute mentale?

Non esiste un esercizio migliore in assoluto. I dati suggeriscono che attività leggere o moderate e programmi misti (forza + movimento aerobico) possono essere efficaci. La scelta migliore è quella che una persona riesce a mantenere nel tempo.

Serve allenarsi ad alta intensità per avere benefici?

No. L’esercizio molto intenso non sembra offrire vantaggi maggiori rispetto a quello moderato. Camminare a passo sostenuto, fare esercizi di forza semplici o andare in bici in modo regolare può essere sufficiente.

Dopo quanto tempo si possono notare i benefici?

I miglioramenti sono stati osservati dopo 13–36 sessioni di attività fisica. Non si tratta di risultati immediati, ma di un processo graduale. Anche piccoli miglioramenti dell’umore sono segnali importanti.

L’attività fisica funziona per tutti?

No. Alcune persone rispondono molto bene, altre meno. La depressione è una condizione complessa e individuale. Per questo è importante trovare soluzioni personalizzate e realistiche.

Ci sono rischi o effetti collaterali?

Gli effetti collaterali legati all’esercizio sono rari e in genere lievi, come piccoli infortuni muscolari. In ogni caso è consigliabile iniziare gradualmente e chiedere un parere medico se si hanno dubbi o condizioni particolari.

Quanto conta la costanza rispetto alla quantità di allenamento?

Conta moltissimo. Meglio poco ma regolare che tanto e saltuario. La continuità è uno dei fattori più importanti per ottenere benefici sia fisici sia mentali.

Foto Canva

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Ritrovare l’equilibrio e tempo per sè

Il pavimento pelvico per una donna è una zona importantissima del corpo, specialmente dopo una o più gravidanze e i conseguenti parti. Ma perché e, soprattutto, di cosa si tratta? Nonostante il nome possa trarre in inganno, è un’area morbida, che comprende l’insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono in basso le viscere, l’apparato urinario, pelvico e riproduttivo, la cui parte più esterna è il perineo. Quest’area riveste un ruolo importantissimo in quanto, se tenuta debitamente in esercizio, permette il regolare e corretto funzionamento degli organi interessati (come la vescica, evitando o riducendo le perdite con l’andare avanti del tempo). Ogni donna, quindi, deve cercare di riconoscere e attivare il proprio pavimento pelvico durante le azioni quotidiane, come starnuti e colpi di tosse, il sollevamento di un peso o l’esecuzione di alcuni esercizi.

Che cos’è il pavimento pelvico: la struttura

Il pavimento pelvico si suddivide in tre piani:

– diaframma pelvico: è lo strato interno costituito dal muscolo elevatore dell’ano con i fasci ileo-coccigei, pubo coccigei e ischio-coccigei;

– diaframma urogenitale: è inferiore rispetto al muscolo dell’ano, ha la forma di un triangolo e vi fanno parte il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo-uretrali;

– strato superficiale degli sfinteri: è composto da quattro muscoli (ischiocavernoso, bulbo-cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano); la sua parte anteriore è la cosiddetta “loggia bulbo-clitoridea” e ne fanno parte clitoride e bulbi del vestibolo.

Perché rinforzare il pavimento pelvico

Come abbiamo visto anche per l’uomo, rinforzare il pavimento pelvico è una necessità, e più si avanza con gli anni più si deve badare a questo muscolo. È fondamentale rinforzare il pavimento pelvico soprattutto in gravidanza per la crescente pressione esercitata dal bambino sulla vescica, portando anche a un po’ di incontinenza. Va poi considerato che, al momento del parto, avere un buon controllo di questa zona permetterà di rilassare i muscoli, facilitando la fuoriuscita del bambino. Avere un indebolimento di questa area, non solo non gioverebbe in una potenziale gravidanza, ma porterebbe effetti negativi anche all’intera area con l’abbassamento delle strutture e un’alterazione delle funzioni. Alterazioni riscontrabili per esempio durante i rapporti sessuali (si arriverebbe a provare poco piacere) e con il tempo potrebbero manifestarsi problemi di incontinenza, defecazione, dolori nell’area lombare o anche giungere al prolasso (fuoriuscita di un organo o di una sua parte dalla collocazione naturale, colpendo 15 donne su 100, specialmente dopo la menopausa). Ecco perché è importante fare esercizio regolare. E si tratta di una pratica che puoi fare direttamente a casa tua (leggi qui i nostri consigli su come tenersi in forma a casa)

5 esercizi per irrobustire il pavimento pelvico delle donne

Praticate gli esercizi Kegel, così chiamati perché prendono il nomo dal loro ideatore, il dottor Arnold Kegel. Questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata e in qualunque posizione.

Come capire quali muscoli utilizzare? Una semplice prova è mentre si fa pipi, interrompendo per un attimo la minzione; ecco la contrazione e i muscoli di cui si sta parlando sono proprio quelli. Attenzione: svolgere gli esercizi con la vescica vuota per evitare che eventuali batteri ristagnino e causino il sopraggiungere della cistite (infezione delle vie urinarie). Anche lo yoga può aiutare (ne parliamo qui), così come il pilates (leggi qui l’approfondimento), ma in ogni caso, per avere buoni risultati è importante essere costanti, praticando quotidianamente gli esercizi per circa un mese, anche se prolungare il tempo non potrà fare altro che bene.

Esercizio 1

Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi; poi inspirare ed espirando piegare le gambe, portare il busto leggermente in avanti e distendere le braccia per mantenere l’equilibrio. Cercando di non inarcare la schiena, scendere quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra, contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantenere la contrazione nella fase espiratoria prolungata per 3 secondi. Inspirare ed espirando tornare nella posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Esercizio 2

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate. Inspirare e schiacciare completamente la schiena sul pavimento. Espirando alzare il bacino proiettandolo verso l’alto e rimanere in posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirando distendere lentamente il bacino a terra – ripetere per 10 volte. È possibile intensificare l’esercizio, posizionando una palla in mezzo alle ginocchia.

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Esercizio 3

Distendersi a terra sul fianco destro con le gambe leggermente piegate, il braccio destro disteso sotto la testa e un cuscino fra la testa e il braccio. Inspirare ed espirando ruotare il ginocchio destro (mantenendo le gambe piegate) verso il soffitto per 3 secondi. Inspirare ed espirando abbassare il ginocchio – ripetere per 10 volte. Praticare lo stesso esercizio dal lato sinistro.

Esercizio 4

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Inspirando portare le ginocchia lentamente all’esterno; espirando portare le gambe nella posizione di partenza – ripetere per 20 volte. Se i muscoli sono allenati, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio, tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate, ma sollevate a 90°.

Esercizio 5

Mettersi in quadrupedia con le ginocchia a terra allineate al bacino e le mani a terra in linea con le spalle. Inspirare ed espirando inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il soffitto. Rimanere in questa posizione qualche secondo, contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. Inspirare ed espirando tornare alla posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Dopo questo esercizio, mantenendosi in posizione, è possibile compiere delle rotazioni a destra e a sinistra: inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso destra, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico; dopo essere tornati alla posizione di partenza, fare lo stesso dalla parte opposta – ripetere per 10 volte.

10 modi per fare esercizi a casa, dimagrire e tenersi in forma

Se stai cercando altri tipi di esercizi per rinforzare il tuo corpo, tenerti in forma e dimagrire, ecco una serie di allenamenti facili per cui non serve andare in palestra. Li puoi eseguire tutti i giorni a casa (per alcuni servono degli attrezzi).

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• Gli esercizi per tonificare le braccia
• Come allenarsi con gli elastici
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Credits Photo: CC Pixabay, Mikael Blomkvist e Foto di Anastasia Shuraeva da Pexels

Il pavimento pelvico dell’uomo è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La zona più esterna è il perineo, quella che appoggia sul sellino della bici.
Questi muscoli mantengono nella posizione corretta gli organi pelvici – vescica, uretra e retto – consentendo il normale controllo di urine, gas e feci. In sintesi, garantiscono la “stasi pelvica”.

Con il passare degli anni questa muscolatura può indebolirsi, creando problemi di continenza, disturbi urinari e disfunzioni sessuali. Rinforzarla per tempo è un investimento sulla salute.

Pavimento pelvico uomo: perché (e a cosa) bisogna stare attenti

Pur essendo generalmente un argomento maggiormente indirizzato alle donne, anche gli uomini con l’avanzare degli anni devono irrobustire i muscoli del pavimento pelvico.
Infatti esso tende a rilasciarsi, facendo poi perdere il controllo della zona pelvica e provocando in tal modo incontinenza (perdita di urina per esempio a seguito di uno starnuto, quando si tossisce o quando si fa attività fisica), disfunzioni del sistema urinario e anche problemi riguardanti la sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce.
Si può affermare che prima si inizia il processo di irrobustimento e meglio è.

5 esercizi per gli uomini per stimolare il pavimento pelvico

Gli esercizi possono essere molto utili per tonificare l’area. Per prima cosa, però, è necessario individuare i muscoli su cui lavorare.

Come? Con semplici movimenti! Per esempio stando seduti o sdraiati comodamente, rilassando tutta la muscolatura, in particolar modo quella di cosce, natiche e addome, contraendo l’anello muscolare che circonda l’ano e poi rilassandolo, percependo così la muscolatura che si sta utilizzando.

Un altro modo è fermare il flusso di urina durante la minzione; ovviamente questo test deve essere fatto solo per individuare la giusta muscolatura e non abitualmente perché potrebbe danneggiare la zona.

Dopo aver parlato dei 5 migliori esercizi femminili per rinforzare il pavimento pelvico nelle donne, ecco quelli per l’uomo.

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Esercizio 1

A terra, in posizione supina, contrarre e tirare in dentro i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, mantenendo la contrazione per qualche secondo e poi rilassando la muscolatura. Questo esercizio può essere ripetuto per 8-10 volte prevedendo una pausa tra una volta e l’altra.

Infine ripetere 5-10 di queste contrazioni, ma brevi e in maniera veloce e intensa.

Esercizio 2

Da terra, in posizione supina, basculare il bacino contraendo il muscolo pubo-coccigeo (chiamiamolo PC per praticità) (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Contrarre il PC sollevando la testa (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Esercizio 3

Sempre con la schiena a terra, contrarre il PC sollevando il bacino (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Contrarre il PC avvicinando le ginocchia (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Esercizio 4

Stesi sulla schiena a terra, portare un ginocchio al petto ed eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” → 10 ripetizioni.

Portare entrambe le ginocchia al petto ed eseguire 10 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8”. Contrazioni rapide del PC – 10 ripetizioni per 2 volte.

Esercizio 5

In piedi con la schiena contro il muro, contrarre il PC (4” di contrazione intervallati da 8” di pausa) – 10 ripetizioni.

Posizione di “affondo”, eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” – ripetere invertendo l’arto flesso.

Questi esercizi possono essere ripetuti in qualsiasi momento della giornata (ottimale sarebbe 3 volte al giorno) e in qualunque luogo al fine di tonificare il pavimento pelvico. Durante la loro esecuzione di questi movimenti è importante rimanere concentrati sulla respirazione e rilassarsi.
Foto Pixabay

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La respirazione è automatica, ma non sempre è efficace. Stress, fretta e postura scorretta ci portano a respirare in modo rapido e superficiale, con un apporto di ossigeno insufficiente.

Una respirazione corretta, profonda e consapevole migliora l’ossigenazione dei tessuti e favorisce una lunga serie di benefici fisici e mentali.

Imparare a respirare bene: il corpo ha bisogno di ossigeno

Ossigenare tutto il nostro corpo produce una serie di effetti positivi, principalmente e ovviamente ai polmoni, la digestione e l’assimilazione dei cibi è migliore quando il sistema digestivo è ben ossigenato, così come il sistema nervoso trae beneficio da una buona ossigenazione del cervello, ma anche la colonna vertebrale, i nervi, la pelle, le ghiandole. Il cuore lavora meglio e si riducono i rischi di malattie cardiache, ma respirare bene aiuta ad alleviare eventuali dolori e inoltre aiuta a controllare il proprio peso perché i grassi vengono bruciati in modo più efficiente.

>>Leggi anche: Benessere cardiovascolare: lo sport fa bene come la dieta

Lo stress non aiuta a respirare bene

Lo stress ci porta ad aumentare troppo i nostri ritmi di respirazione, motivo per il quale non otteniamo l’apporto necessario di ossigeno. La nostra mente non lavora come dovrebbe e ciò può provocare ansia, mal di testa e pensieri negativi. Il suggerimento è quello di imparare a respirare bene attraverso dei piccoli esercizi che non portano via che pochi minuti al giorno, ma che possono dare dei riscontri inaspettati.

>>Leggi anche: Camminare è un potente antistress: consigli per ottenere il massimo dei benefici

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Esercizio base per imparare a respirare bene: la respirazione addominale

Con una mano sul petto e l’altra sull’addome respirate attraverso il naso per cominciare a riempire la parte bassa dei polmoni (vedrete il vostro addome gonfiarsi) per raggiungere la parte superiore dei polmoni (il petto). Mantenete il respiro per circa tre secondi e quindi espirare dalla bocca. Fare da sei a dieci respirazioni lunghe al minuto, cinque minuti al giorno.

>>Leggere anche: NIA Fitness: un mix tra yoga, arti marziali e danza per il benessere fisico e mentale

Respirazione alternata dalle narici

Mettendosi in una posizione comoda, tappare la narice sinistra con il pollice sinistro e inspirare dalla narice destra per riempire i polmoni. Quindi tappare la narice destra con il pollice destro ed espirare tutta l’aria dalla narice sinistra. Ripetere questa operazione più volte inalando da una narice e espirando dall’altra, altenandole. Questa respirazione è energizzante, quindi è meglio farla durante il giorno e non di sera prima di andare a dormire.

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Respirazione per conciliare il sonno

Chiudere gli occhi e concentrarsi sulla tensione e sul rilassamento di ognuna delle parti del nostro corpo, una per una, mantenendo una respirazione addominale profonda e lenta. Cominciare dalle dita dei piedi, poi i piedi, le ginocchia, le cosce, quindi i glutei, le braccia, il petto, il collo e la mascella fino alla sommità della testa.  Ogni volta che ci si tende, si inspira, ogni volta che ci si rilassa, si espira. Un semplice esercizio che aiuterà a dormire in maniera più rilassata e profonda.
photo credits: pixabay.com, zebrapen.com

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Il principale responsabile dei benefici dell’esercizio non è il muscolo, ma il rene. Durante l’allenamento costante, questo organo aumenta la produzione di betaina, una molecola che sincronizza metabolismo, immunità e infiammazione. È una sorta di “interruttore biologico” che trasforma l’attività fisica in un processo di ringiovanimento interno. Come a dire, il segbrato della forma fisica. Lo ha spiegato uno studio scientifico pubblicato su Cell.

Che cos’è la betaina e perché conta così tanto

La betaina si trova in barbabietole e spinaci, ma il corpo la produce autonomamente. L’allenamento prolungato spinge i reni ad aumentarla in modo significativo. Il risultato è un messaggio diffuso a tutto il corpo: meno infiammazione cronica, migliore risposta allo stress, cellule immunitarie più giovani e metabolismo più stabile.

Perché una singola corsa non basta

La ricerca ha seguito 13 uomini per sei anni confrontando riposo, una corsa singola da 5 km e un programma di corsa di 25 giorni. Il quadro è netto: una singola sessione provoca infiammazione temporanea, mentre l’allenamento continuo attiva il circuito rene-betaina, che ristabilisce l’equilibrio biologico e potenzia la resistenza del sistema immunitario.
È la spiegazione del classico paradosso: l’allenamento sporadico stressa, quello regolare ringiovanisce.

Come la betaina spegne l’infiammazione che fa invecchiare

La betaina si lega a una proteina chiamata TBK1, responsabile dell’attivazione di percorsi infiammatori come IRF3 e NF-κB. Bloccandola, spegne l’infiammazione cronica che accompagna l’invecchiamento. Quando TBK1 rallenta, il corpo ripristina equilibrio metabolico, protegge i neuroni, migliora l’umore e rinnova le difese immunitarie.

Il sorprendente effetto degli integratori di betaina

Nei test su modelli animali, assumere betaina ha riprodotto molti effetti dell’esercizio: miglior metabolismo, infiammazione più bassa, funzioni cognitive più stabili e umore migliore.
I ricercatori chiariscono che non sostituisce l’esercizio, ma potrebbe aiutare chi non può allenarsi con regolarità, aprendo nuove prospettive per trattamenti anti-aging sicuri e accessibili.

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Non serve passare ore in palestra per stimolare il cervello: bastano sessioni brevi e intense. Una ricerca della University of California Santa Barbara ha dimostrato che 30 minuti di attività fisica intensa sono sufficienti per migliorare memoria, concentrazione e capacità di risposta. In pratica, l’esercizio fisico allena anche la mente, non solo il corpo.

I benefici sulla mente dell’esercizio intenso

L‘effetto positivo dell’attività fisica sulle capacità esecutive – fondamentali per gestire informazioni complesse e rispondere rapidamente ai compiti – è stato il risultato più evidente della ricerca.
Nel loro studio, i ricercatori americani hanno scoperto che, quando si tratta di singole sessioni di esercizio, le attività intense come il ciclismo e il training a intervalli ad alta intensità (HIIT) producono i maggiori benefici per le funzioni esecutive, cioè quelle che regolano la memoria di lavoro, la capacità di pianificazione e il multitasking.
I risultati più significativi sono emersi con sessioni di esercizio inferiori ai 30 minuti e con i test cognitivi effettuati subito dopo la conclusione dell’attività.
Anche brevi periodi di movimento, addirittura di soli 10 minuti, hanno portato benefici significativi, incoraggiando chi ha difficoltà a mantenere una routine di esercizio a iniziare con sessioni rapide e brevi, efficaci anche per migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di problemi futuri.

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4 esercizi per potenziare il cervello

Ecco alcuni allenamenti brevi, facili da integrare nella settimana, che aiutano a stimolare corpo e mente:

• HIIT: alterna 20-30 secondi di sforzo intenso (sprint, squat, burpees) a 10-15 secondi di recupero. Durata totale: 20 minuti, 2-3 volte a settimana.

• Ciclismo veloce: pedala a ritmo sostenuto per 10-20 minuti. Due sessioni settimanali bastano.

• Salto con la corda: 5-10 minuti per migliorare coordinazione e riflessi.

• Jogging o corsa veloce: 15-20 minuti a ritmo medio, per ossigenare cervello e muscoli.

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Piccoli sforzi, grandi risultati

Oltre ai vantaggi cognitivi, le brevi sessioni di esercizio aiutano a migliorare il metabolismo, la salute del cuore e l’umore, come ricordano anche le linee guida dell’OMS. Insomma, non serve una maratona per pensare meglio: bastano pochi minuti di movimento intenso per “accendere” il cervello e renderlo più reattivo.

Foto Pexels

I primi minuti dopo il risveglio sono fondamentali per riattivare corpo e postura. Alzarsi in fretta, magari con la mente già al lavoro, è un piccolo trauma quotidiano, ma bastano pochi secondi davanti allo specchio per dare una direzione diversa alla giornata.

Questi 5 esercizi da fare allo specchio appena svegli aiutano a migliorare la postura, la circolazione, il respiro e persino l’umore, sciogliendo le rigidità accumulate durante il sonno. Sono esercizi semplici e veloci, adatti a tutti, anche ai bambini, e possono contribuire a stimolare il metabolismo e favorire il dimagrimento se ripetuti ogni mattina.

Perché fare esercizi appena svegli

Alzarsi la mattina, soprattutto quando si ha poco tempo per andare al lavoro, è sempre un piccolo trauma, ma non bisogna dimenticarsi che i primi minuti dopo il risveglio sono anche i più importanti per impostare bene la postura durante tutta la giornata.

Insomma, possiamo approfittare dei secondi davanti allo specchio mentre ci laviamo i denti per fare 5 esercizi che in pochi secondi migliorino la postura, il respiro, la circolazione e, perché no, anche l’umore della giornata.

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I 5 esercizi da fare allo specchio al mattino

Nel video qui sotto, ideato dal wellness coach Simone Maffioletti, ci sono i 5 esercizi illustrati passo dopo passo: Full-Breath, Estensione McKenzie, Attivazione Power-House, Circonduzioni e Dissociazione della colonna. Ecco come eseguirli correttamente.

1. Full-Breath

Il Full-Breath serve a riattivare una corretta respirazione e una ossigenazione nei tessuti e nella circolazione fin dalla prima mattina: il respiro di entrata deve essere profondo e coinvolgere l’intera cassa toracica, il diaframma viene sbloccato, mentre il respiro d’uscita deve durare almeno il doppio del tempo. 

2. Estensione McKenzie

Per l’Estensione Mckenzie si impongono le mani nella zona lombare posteriore, dietro la schiena, e si inarca la postura per controbilanciare la chiusura che solitamente assumiamo durante tutta la notte e che, se non corretta anche di prima mattina, ci accompagna per tutta la giornata.

3. Attivazione Power-House

L’attivazione della Power House, ovvero più o meno la zona addominali, deriva dal Pilates e serve a contrarre le fasce muscolari dell’addome per coinvolgere in tal modo l’intera posa del corpo, che va naturalmente a raddrizzarsi e ad estendere dei tessuti che sosterranno la colonna durante il giorno.

4. Circonduzioni

Bastano tre circonduzioni fatte lentamente verso il dietro per riattivare anche la zona delle spalle una volta che la nostra postura è stata riassestata.

5. Dissociazione colonna

L’ultimo esercizio mette in movimento la colonna che finalmente è stata raddrizzata. Per prima cosa sì avanza con una delle due gambe, scomponendo così la linea corporea, in seguito sì ci flette leggermente tenendo la schiena dritta e si cerca di passare i secondi del lavaggio dei denti davanti allo specchio in questo modo. La colonna è così movimentata e pronta al movimento di tutta la giornata.

Il video con la dimostrazione dei 5 esercizi da fare appena svegli

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

Altri esercizi e sport che puoi fare al mattino per dimagrire

Dopo questi 5 semplici esercizi, accompagnati da una colazione ricca (leggi qui i consigli per una colazione sana e che ti faccia stare bene e dimagrire), siamo pronti per affrontare la giornata. E mentre sei al lavoro puoi fare questo altro semplicissimo workout che abbiamo messo a punto: 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura.

Poi possiamo decidere se seguire i consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e fare i nostri 10 mila passi al giorno o no: ne parliamo qui.

Se vuoi sapere quali sono gli orari migliori per fare sport puoi leggere questo articolo.

Si può anche correre al mattino? Sì, ecco come farlo in modo corretto.

Se stai cercando strategie per perdere peso, scopri quali sono le 6 cose da fare al mattino per dimagrire.

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I piegamenti sulle braccia, o push-up, sono tra gli esercizi più efficaci e versatili per allenare tutto il corpo. Non servono attrezzi, si possono fare ovunque e permettono di migliorare forza, resistenza e coordinazione.

Dalla versione classica a quelle più dinamiche ed esplosive, ecco tutte le varianti dei piegamenti sulle braccia e come eseguirle correttamente per ottenere il massimo dei benefici.

I modi diversi di fare i piegamenti

Sono anche uno degli esercizi più semplici da fare a casa, da soli o all’interno di un circuito di allenamento come questo. Ma benché tutti più o meno conoscano la versione classica delle flessioni, quella resa celebre da un sacco di film di ambientazione militare a cominciare da “Ufficiale e Gentiluomo”, ci sono tanti modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia, ciascuno con i propri specifici benefici.

I piegamenti sulle braccia classici

Si eseguono partendo da sdraiati supini a terra, con le mani appoggiate esattamente sotto le spalle, le gambe distese e i piedi uniti. Da questa posizione si spinge con le braccia allontanando il corpo da terra senza far oscillare il bacino (il trucco è contrarre i glutei), di modo che spalle, bacino, ginocchia e caviglie si trovino sempre lungo una linea retta. Completata la distensione delle braccia si piegano i gomiti e si torna ad avvicinare il corpo a terra, sempre senza far oscillare il bacino.

Se nella versione classica i push-up risultano troppo impegnativi si può sempre cominciare riducendo il carico: basta appoggiare a terra le ginocchia anziché i piedi, accorciando la leva con una minor richiesta di forza da parte delle braccia.

>> Leggi anche: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Aumentare la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia

Ci sono alcuni semplici accorgimenti per aumentare progressivamente la difficoltà dei classici piegamenti sulle braccia e stimolare diversamente anche altri muscoli. Innanzitutto si può variare l’ampiezza dell’appoggio delle mani: le flessioni a mani unite o molto vicine stimolano molto di più i tricipiti, a mani più larghe delle spalle invece si stimolano di più i pettorali e il gran dorsale.

È anche possibile creare delle situazioni di instabilità per far lavorare in modo più profondo la muscolatura di un braccio alla volta: si può per esempio eseguire una serie di piegamenti sulla braccia appoggiando una sola mano su un rialzo come uno step, che può anche essere instabile come un bosu, una palla medica o un manubrio. Per aumentare il carico invece occorre alzare la posizione dei piedi: inizialmente si possono appoggiare su un gradino o su una panca per avere sempre un appoggio stabile, e poi passare a piegamenti sulle braccia con un po’ di instabilità per esempio appoggiando i piedi su una swissball oppure nelle maniglie di un TRX, le corde da appendere al soffitto o a un vincolo rialzato per eseguire esercizi di tipo funzionale come questi per le braccia.
>> Leggi anche: 10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa

Rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia

Erroneamente molti considerano i piegamenti sulle braccia un esercizio sostanzialmente statico, ma benché questa sia una percezione sbagliata esistono numerose varianti per rendere le flessioni più dinamiche se non propriamente esplosive. Il primo modo è quello di eseguire la spinta delle braccia più rapida ed esplosiva per staccare le mani da terra con una breve fase di volo: a questo punto si può pensare di battere le mani (clap hands push-up) o distendere le braccia avanti (superman push-up) e fino ad arrivare a staccare sia le mani che i piedi da terra (flying push-up).

Per rendere più dinamici i piegamenti sulle braccia si può anche introdurre qualche variante che riguarda le gambe. Una volta distese completamente le braccia si possono staccare i piedi da terra e, piegando le ginocchia, portarli sotto il petto per poi tornare nella posizione con il corpo disteso e piegare le braccia per tornare con il petto a terra: c’è chi li chiama Aztec push-up e sono la prima parte dello sviluppo dell’esercizio chiamato Burpees, che dopo aver raccolto le ginocchia al petto prevede di alzarsi in piedi con un balzo, alzare le braccia al cielo e poi tornare accosciati, appoggiare le mani e distendere nuovamente il corpo e le gambe (esecuzione corretta e benefici dei burpess li trovate spiegati qui).

> Leggi anche: Allenarsi al risveglio riduce la fame e fa dimagrire

Mountain climber

Un’altra variante che riguarda le gambe è il cosiddetto Mountain Climber che consiste nel portare una sola gamba sotto il petto, piegando la gamba e tendendo l’altra distesa. Infine un’altra variante per rendere i piegamenti sulle braccia più dinamici sono i cosiddetti Hindu push-up che uniscono le classiche flessioni ai movimenti dello yoga: dalla posizione di partenza si sposta il bacino in alto e indietro stendendo le braccia fino ad avere la testa vicina al suolo, a questo punto si scende in avanti fino a sfiorare il terreno e poi si termina il movimento con il bacino in basso e le spalle in alto per poi tornare alla posizione di partenza: oltre ai benefici dei push-up questo esercizio è ottimo per la flessibilità del rachide e il controllo della respirazione.
[Credits: Wallpaperup]

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Per cominciare bene si possono fare alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli. 5′ al massimo di tempo, niente di traumatico o impegnativo, ma anzi un modo molto soft di rimettere in moto il corpo e prepararlo ad affrontare tutti gli impegni che lo aspettano. Del resto basta guardare i nostri pet, cani e gatti di casa, che quando si svegliano la prima cosa che fanno è proprio quella di stirarsi. E in fondo lo stretching altro non è che stirarsi, sciogliendo le articolazioni e allungando dolcemente i muscoli.

Gli esercizi di stretching da fare appena svegli

E allora qui di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli, allungamenti di base che aiutano a sciogliere i muscoli e a risvegliare il corpo. Una routine da seguire integralmente oppure in cui scegliere a proprio piacimento, sempre senza arrivare al punto da sentire dolore o fastidio, e tenendo a mente che è sempre importante non esagerare e aumentare la flessibilità gradualmente.

Posizione verticale

Per eseguire questo esercizio e quelli successivi, mettetevi in piedi su un pavimento uniforme.

In piedi, estendete entrambe le braccia sopra la testa il più in alto possibile.
Mantenere la posizione per tutto il tempo necessario, respirando lentamente e profondamente.
Ripetere a piacere.

Allungamento delle spalle

Stando in piedi, collegate le mani dietro la schiena.
Tirate le spalle all’indietro il più possibile, quindi sollevate le mani intrecciate verso l’alto fino a quando è comodo.
Mantenere la posizione per 3-4 respiri profondi. Ripetere a piacere.

Stiramento laterale

In piedi, allungare il braccio sinistro verso l’alto.
Afferrare il polso sinistro con la mano destra e tirare delicatamente il braccio sinistro verso il lato destro, inclinando leggermente il busto. Il braccio sinistro deve trovarsi sopra l’orecchio sinistro.
Ricordarsi di tenere le ginocchia dritte e di respirare lentamente e profondamente. Mantenere l’allungamento per alcuni respiri.
Tornare in posizione eretta neutra e ripetere sul lato destro.

Allungamento dell’avambraccio

In piedi, stendete il braccio sinistro lungo il corpo verso il lato destro.
Agganciare il braccio destro intorno al gomito sinistro e avvicinare delicatamente il braccio sinistro al corpo.
Mantenere la posizione respirando profondamente.
Tornare in posizione neutra quando si è pronti e cambiare lato, estendendo il braccio destro.

Allungamento del core

In piedi, posizionare il piede destro leggermente in avanti e ruotare il busto verso sinistra fino a quando è comodo.
Mantenete questa posizione per alcuni respiri profondi.
Ripetere sull’altro lato, con il piede sinistro leggermente in avanti.

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Allungamenti per la salute della schiena

Il mal di schiena è un problema diffuso in tutto il mondo. Negli Stati Uniti, ad esempio, circa 31 milioni di persone soffrono di mal di schiena.

I seguenti esercizi e stiramenti possono aiutare ad alleviare il dolore e a rafforzare la schiena:

Allungamento delle ginocchia verso il petto

Stando sdraiati sul pavimento, sollevare lentamente un ginocchio verso il petto il più possibile.
Tenere il ginocchio con entrambe le mani e respirare profondamente.
Ripetere con l’altra gamba.

Allungamento pushup

Questo esercizio è simile alla posizione del Cane in alto nello yoga ed è anche chiamato estensione della schiena.

Sdraiatevi a faccia in giù e spingete lentamente il corpo verso l’alto con le braccia. Le braccia devono essere completamente dritte.
Mantenere la posizione, ricordandosi di respirare profondamente, quindi abbassare il busto verso il pavimento.
Ripetere una manciata di volte.

Stiramento della mucca-gatto

A quattro zampe, sostenete il peso del busto tenendo le braccia alla larghezza delle spalle.
Inspirate e guardate in alto abbassando la pancia. Sollevare il coccige e abbassare lo stomaco verso il pavimento. La schiena deve essere curva verso il basso. Respirare profondamente.
Espirando, abbassate il mento verso il basso e tirate su l’ombelico. La schiena deve arrotondarsi, rimboccando l’osso sacro. Mantenere i fianchi sopra le ginocchia.
Ripetere alcune volte.

Rotolamento delle ginocchia

Sdraiati, piegate le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati al pavimento.
Fate oscillare lentamente le ginocchia da un lato e poi dall’altro. Aumentare il raggio d’azione, se possibile, e mantenere sempre un piede a contatto con il pavimento.
Ripetere più volte su ciascun lato.

Ponte pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, inspirate e sollevate il bacino il più possibile.
Espirando, abbassate lentamente i fianchi fino al pavimento.
Ripetere più volte.

Allungamenti da provare a letto

Si possono provare anche a terra, con un tappetino da yoga.

Allungamento totale o completo del corpo

Se una persona lo fa a letto, potrebbe essere l’esercizio più semplice.

Sdraiati, estendete le braccia sopra la testa, mantenendo la schiena delle spalle sul materasso.
Allungare completamente il corpo, dalla punta delle dita fino alla punta dei piedi.
Fate 4-5 respiri profondi, mantenendo l’allungamento, poi ripetetelo per tre volte.

Torsione della colonna vertebrale

Sdraiati sulla schiena, sollevare il ginocchio destro, con la pianta del piede destro sul letto.
Tenete delicatamente il ginocchio con la mano sinistra e tiratelo verso il lato sinistro. L’anca destra si solleverà dal letto, ma le spalle resteranno ferme. Girare la testa a destra e allungare la mano destra verso l’esterno.
Trattenere il tratto e respirare profondamente. Quando si è pronti, tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere sul lato opposto, iniziando dal ginocchio sinistro.

Posizione del bambino

Partendo da una posizione inginocchiata, sollevare le braccia sopra la testa.
Muovete lentamente le braccia verso il basso, allungandovi in avanti fino a quando i palmi delle mani e il busto sono sul pavimento, o il più vicino possibile.
Spingere le mani in avanti, allontanandole dal corpo per quanto possibile, rilassando le spalle.
Mantenere la posizione per tre respiri profondi di 4-5 secondi.

Stiramento in avanti da seduti

Sedetevi sul bordo del letto con le gambe distese.
Allungare lentamente la mano in avanti e afferrare delicatamente le caviglie o i piedi.
Rilassate la testa e il collo e inarcate lentamente la colonna vertebrale. È importante non forzare questo allungamento.
Mantenere l’allungamento per una manciata di respiri, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere più volte.

LEGGI ANCHE: Tutti i benefici del fare stretching al mattino

Photo by Alex Shaw / Barbara Rezende / Anupam Mahapatra

Ti è mai capitato di sentirti bloccato? Quel plateau di performance che non riesci a superare, il fastidioso mal di schiena che si fa sentire dopo una lunga uscita in bici, o la mancanza di stabilità che ti mette in difficoltà sui trail più tecnici?
Ogni atleta, prima o poi, si scontra con questi ostacoli. Spesso, la soluzione non è solo allenarsi di più, ma allenarsi meglio. Ed è qui che entra in gioco il Pilates Reformer, uno strumento che va ben oltre la semplice moda fitness.

Ideato da Joseph Pilates per la riabilitazione e il potenziamento di soldati e ballerini, il Reformer è un sofisticato attrezzo di training nato per “riformare” il corpo e ottimizzare il movimento.
Non è un’alternativa soft al tuo allenamento, ma un game-changer strategico per chi prende sul serio la propria disciplina sportiva, un vero e proprio cross-training intelligente che può sbloccare il tuo vero potenziale.

Oltre il Fitness: I benefici specifici del reformer per l’atleta outdoor

Per l’atleta outdoor, ogni movimento conta. Il Reformer non si limita a tonificare, ma lavora sulla biomeccanica profonda, traducendosi in vantaggi diretti e misurabili nella tua disciplina.

Un “Core” a prova di bomba per stabilità e trasferimento di potenza

Nel Pilates, il “Powerhouse” (l’insieme dei muscoli profondi dell’addome, della schiena, dei glutei e del pavimento pelvico) è il motore di ogni movimento. Non si tratta solo di addominali scolpiti, ma di costruire una cintura di forza interna che stabilizza il tronco e permette un efficiente trasferimento di potenza agli arti.

Immagina di correre su un sentiero sconnesso: un core forte significa più stabilità nelle caviglie e ginocchia, riducendo le oscillazioni e il rischio di storte. Per chi affronta lunghe camminate con lo zaino, una postura più efficiente e sostenuta da un core robusto riduce l’affaticamento e previene il mal di schiena. Il Reformer, con la sua instabilità controllata e la resistenza delle molle, obbliga il tuo Powerhouse a lavorare costantemente, rendendolo solido come una roccia.

Flessibilità dinamica e prevenzione degli infortuni: addio contratture

Spesso si associa la flessibilità allo stretching statico, ma per l’atleta è fondamentale la flessibilità dinamica, ovvero la capacità dei muscoli di allungarsi efficacemente durante il movimento. Il Reformer eccelle proprio in questo: allunga i muscoli mentre li rinforza attraverso contrazioni eccentriche. Questo è cruciale per prevenire strappi e contratture, specialmente in muscoli spesso sottoposti a stress.

Molti esercizi sul Reformer sono “closed-chain exercises”: i piedi o le mani rimangono a contatto con una superficie stabile (la pedana o la barra). Questo tipo di esercizio è estremamente sicuro per le articolazioni, poiché distribuisce il carico in modo uniforme e attiva più gruppi muscolari contemporaneamente, rinforzando le strutture circostanti senza l’impatto ripetitivo che caratterizza molte attività outdoor. Il risultato è una maggiore libertà di movimento e una riduzione significativa del rischio di infortuni legati a rigidità o squilibri.

Riequilibrio muscolare: la soluzione agli squilibri dello sportivo

Sport come il ciclismo, la corsa o il trail running, per loro natura, sono altamente ripetitivi. Questa ripetitività porta spesso a squilibri muscolari: alcuni muscoli diventano iper-sviluppati e accorciati, mentre altri (spesso i muscoli stabilizzatori o antagonisti) vengono trascurati e indeboliti. Questi squilibri sono una delle principali cause di infortuni da sovraccarico.

Il Reformer permette di lavorare in modo estremamente mirato e isolato su questi muscoli “dimenticati”.

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Mat vs. Reformer: qual è la scelta migliore per il tuo allenamento?

Quando si parla di Pilates, spesso si pensa al Matwork, gli esercizi a corpo libero eseguiti su un tappetino. Il Pilates Matwork è senza dubbio un’ottima base per sviluppare la propriocezione, il controllo del core e la consapevolezza corporea. La resistenza è data principalmente dal peso del proprio corpo e dalla gravità.

Il Pilates Reformer, tuttavia, eleva il training a un livello superiore, agendo come un vero e proprio attrezzo per l’allenamento di forza e condizionamento. La presenza delle molle offre una resistenza esterna che è non solo quantificabile, ma anche progressiva.

Ecco una tabella comparativa per aiutarti a capire le differenze:

Portare la performance a casa: guida all’acquisto del reformer per l’atleta esigente

Se stai considerando l’acquisto di un Reformer, stai pensando a un investimento serio nella tua performance atletica.

Spazio, budget e frequenza d’uso: parametri di scelta

Sii realistico. Un Reformer, soprattutto quelli di fascia alta, richiede spazio. Misura l’area in cui intendi posizionarlo. L’investimento economico varia notevolmente: si va da modelli pieghevoli più accessibili a macchine professionali che possono costare diverse migliaia di euro. La frequenza d’uso è un parametro chiave: un atleta che si allena sul Reformer 3-5 volte a settimana necessita di una macchina robusta e duratura, progettata per un uso intensivo, diversa da quella che si userebbe occasionalmente.

È fondamentale distinguere tra modelli per uso domestico e modelli da studio/professionali. I primi sono spesso più compatti e meno costosi, ma potrebbero avere limitazioni in termini di robustezza e fluidità. I secondi sono progettati per resistere a decine di ore di utilizzo settimanale e offrono una gamma di regolazioni più ampia, garantendo una maggiore durabilità e un’esperienza di allenamento superiore.

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Materiali da gara: legno vs. alluminio, pieghevole vs. professionale

La scelta del materiale e della struttura influisce sulla stabilità e sulla longevità del tuo Reformer:

• Legno: I Reformer in legno massello sono spesso sinonimo di massima stabilità e durata nel tempo. Hanno un’estetica calda e robusta, ideale per un home gym definitivo dove lo spazio non è un problema e si cerca un attrezzo quasi “monumentale” per solidità.

• Alluminio: I modelli in alluminio sono noti per la loro resistenza all’uso intensivo e un look più moderno e pulito. Sono spesso più leggeri del legno pur mantenendo un’ottima robustezza, e sono una scelta popolare per studi e atleti che cercano durabilità e un design contemporaneo.

• Pieghevole: I Reformer pieghevoli offrono un compromesso per lo spazio, permettendo di riporre l’attrezzo quando non in uso. Tuttavia, è cruciale verificare sempre la robustezza e le limitazioni funzionali.

• Fisso/Professionale: Questa è la scelta per chi non accetta compromessi sulla performance e sulla durabilità. Questi Reformer sono progettati per la massima stabilità, fluidità e resistenza all’uso quotidiano intensivo, replicando l’esperienza di allenamento di uno studio professionale.

I dettagli tecnici che fanno la differenza: molle, carrello e certificazioni

Quando valuti l’acquisto, presta attenzione ai dettagli che definiscono la qualità:

•  Molle: Devono essere di alta qualità, realizzate in acciaio resistente e calibrate con precisione. Un buon set di molle offre un range di resistenze ampio e ben differenziato (di solito con colori diversi per indicare la tensione), permettendo progressioni significative nell’allenamento e adattandosi a diversi esercizi e livelli di forza. La loro durata e la capacità di mantenere la tensione nel tempo sono cruciali.

• Scorrimento: Il carrello (o carriage) è la piattaforma su cui ci si muove. Deve scorrere sui binari in modo assolutamente fluido e silenzioso, senza attriti, vibrazioni o scatti. Questo garantisce un movimento controllato e senza interruzioni, essenziale per la precisione degli esercizi Pilates. Ruote di alta qualità e un sistema di scorrimento ben ingegnerizzato sono indicatori di un Reformer superiore.

• Sicurezza: Questo è un aspetto fondamentale. Cerca macchine che abbiano certificazioni di sicurezza riconosciute, come la norma UNI-EN 957 (che regola gli attrezzi per l’allenamento stazionario) e la marcatura CE. Questo garantisce che l’attrezzo è stato testato rigorosamente e rispetta gli standard europei di sicurezza, resistente a carichi di lavoro intensi e garantendo la tua incolumità durante l’allenamento.

Per un atleta, investire in un attrezzo significa investire nel proprio potenziale. La qualità costruttiva, la fluidità del movimento e le certificazioni di sicurezza non sono optional, ma requisiti fondamentali. Per questo, è essenziale rivolgersi a fornitori specializzati che possano garantire standard professionali. Aziende come Cuore Pilates si distinguono per offrire una gamma di macchine progettate per l’uso intensivo, combinando materiali durevoli e ingegneria di precisione, rappresentando un punto di riferimento per chi cerca un’attrezzatura all’altezza delle proprie ambizioni sportive.

Manutenzione da Pit-Stop: come mantenere il tuo reformer sempre al top

Il Reformer è un attrezzo robusto, ma come ogni equipaggiamento tecnico, richiede una manutenzione regolare per garantire la longevità e la performance ottimale. È un vero e proprio “pit-stop” per la tua macchina.

Una pulizia regolare delle superfici, in particolare del carrello e dei binari di scorrimento, è essenziale per evitare l’accumulo di polvere e sporco che potrebbero compromettere la fluidità. Controlla periodicamente lo stato delle molle, delle corde e delle pulegge per rilevare eventuali segni di usura, sfilacciamenti o allentamenti.

Il Pilates Reformer non è un capriccio da centro fitness o un’alternativa “soft” al tuo allenamento, ma un potente alleato per ogni atleta che desidera superare i propri limiti, allenarsi in modo più intelligente e costruire un corpo più resiliente.
Se sei un atleta che cerca l’eccellenza, è il momento di considerare il Reformer non solo come un attrezzo, ma come il prossimo, strategico upgrade al tuo regime di allenamento. Sei pronto a sbloccare il tuo vero potenziale?

Se fai un lavoro d’ufficio al computer, il dolore da mouse è più che una possibilità. Questo tipo di vita professionale costringe la nostra postura e i nostri movimenti ad una notevole chiusura e ripetitività durante il giorno. L’uso di computer e dispositivi dotati di mouse o superfici touch (come lo smartphone) immobilizza ulteriormente i movimenti del nostro braccio.

La postura viene spesso rovinata e ingobbita col tempo a causa di sedute scorrette e di una immobilizzazione della spina dorsale per ore intere, spesso leggermente piegata e flessa in avanti per poter lavorare a scrivania.

Mouse e dolore al braccio e al polso

Abbiamo già mostrato qualche semplice esercizio per migliorare la postura e con essa la respirazione in articoli e video precedenti, che puoi trovare qui.
Abbiamo anche visto quali semplici esercizi possiamo fare la mattina appena svegli per preparare la schiena alla lunga giornata che ci aspetta.
Qui invece parliamo delle conseguenze che un prolungato lavoro al computer porta in particolare ai muscoli del braccio, avambraccio e polso.
Nel video sotto ti mostriamo come fare tre semplici esercizi che vadano a distendere i muscoli dell’avambraccio, a rendere mobile il polso e a elasticizzare i tessuti del braccio.

I 3 esercizi per combattere i dolori da mouse e smartphone

Il logorio della vita moderna colpisce tutti. Questi esercizi diventano necessari non solo in presenza di un uso prolungato del mouse, ma anche di un uso prolungato dei dispositivi touch, come il cellulare, che ci portano a immobilizzare il braccio usando solo il gomito oppure direttamente il dito, facilitando così un intorpidimento dei collegamenti diagonali all’interno della struttura del braccio.

>> Leggi anche: Allenamento: bastano 20 minuti al giorno

1. Massaggio trasverso profondo

Il massaggio trasverso profondo viene fatto dalla mano non dominante al braccio che usiamo per lavorare e interagire col computer: il massaggio deve essere deciso e seguire un movimento perpendicolare alle fibre del braccio che si sta massaggiando.

La parte del braccio massaggiato interessata è perlopiù quella dell’avambraccio: durante l’esercizio la mano dominante, pur mantenuta in leggera tensione, va rilassata per far sì che reagisca al massaggio.

I polpastrelli che massaggiano, pur mantenendo un comportamento leggermente rotatorio, devono seguire una direzione perpendicolare al braccio che viene massaggiato.

Questo esercizio reidrata i tessuti e migliora la circolazione anche nella mano, oltre a rimettere in moto il movimento principale del braccio.

2. Circonduzione

La circonduzione del polso va fatta in modo continuo, lento e aumentando man mano la movimentazione.

L’inizio dell’esercizio interessa solo il polso che leggermente ruota. Una volta che il movimento rotatorio ha raggiunto il limite di mobilità, si può iniziare a farlo seguire con dei movimenti conseguenti di tutte le articolazioni della mano, vedendo anche nelle dita delle prosecuzioni della rotazione.

Solitamente la mano non dominante è utilizzata per tenere leggermente premuta la parte precedente al polso, dando modo alla mano che sta ruotando di non coinvolgere nel movimento avambraccio e braccio.

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3. Stretching dell’avambraccio

Infine uno stretching dell’avambraccio è fondamentale per riallungare i tessuti dell’intero arto reidratandoli e recuperare un po’ di elasticità.

Questo terzo esercizio va fatto per ultimo, con i muscoli e i tessuti già movimentati per poi distenderli e poter ricominciare più serenamente a lavorare al computer, con mouse o touch.

>> LEGGI ANCHE: Certificato medico sportivo, quando è obbligatorio e quando è a pagamento

Quando fare gli esercizi per evitare i dolori da mouse

Questa serie di tre esercizi andrebbe ripetuta ogni due ore idealmente e, quindi, basterebbe prendersi una piccola pausa alla propria scrivania nel turno mattutino e nel turno pomeridiano del proprio lavoro: in 3 minuti si avrebbe un braccio di nuovo funzionante ed elasticizzato.

Naturalmente gli stessi esercizi li consiglio anche per il braccio che non è primariamente utilizzato e che, quindi, più che essere fermato in movimenti stereotipati potrebbe essere intorpidito dall’assenza di movimento.

Per rendere questi esercizi veramente utili consiglio sempre di mantenere una postura da seduti ottimale, con schiena dritta, piedi a terra e giusta vicinanza alla scrivania.

Le nostre risposte ad alcune domande sull’allenamento

• A cosa serve davvero fare stretching
• Come smaltire l’acido lattico nelle gambe
• Come evitare i crampi
• Cos’è la dieta anti-infortuni
• Cosa mangiare prima di un allenamento

Altri suggerimenti per fare esercizi in ufficio o a casa

• 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura
• 5 esercizi fa fare appena svegli davanti allo specchio per iniziare bene la giornata 
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• Come fare palestra in casa in modo davvero utile
• Come allenarsi con gli elastici
• Come riuscire ad allenare davvero gli addominali
• 15 esercizi per le braccia da fare con il TRX

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

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Assumere una moderata quantità di caffeina direttamente durante l’attività fisica può migliorare le prestazioni in ambienti caldi. Durante esercizi prolungati, bere una bevanda contenente caffeina ha permesso ai partecipanti di sostenere meglio l’estensione e l’intensità dello sforzo, rispetto a chi non ne aveva assunto.
Nonostante l’aumento di temperatura corporea e battito cardiaco, l’effetto positivo non ha comportato peggioramenti nei segni di surriscaldamento, come iperventilazione o riduzione del flusso sanguigno cerebrale.

Come usare la caffeina quando fai sport

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, riducendo la percezione di fatica e aumentando resistenza e motivazione. In condizioni di caldo, questo può fare la differenza tra fermarsi prima o continuare ad allenarsi con risultati migliori.
Uno studio studio dell’Università di Tsukuba pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise lo spiega chiaramente: bere una quantità moderata di caffeina durante l’attività fisica può prolungare lo sforzo senza peggiorare la termoregolazione. Tuttavia, è fondamentale dosare bene, osservare i segnali fisici e non sottovalutare i possibili impatti sul cuore e sul sonno. Con equilibrio e autoconsapevolezza, la caffeina può diventare un vero alleato in palestra.

Consiglio pratico:

• Se ti alleni in ambienti caldi, considera di bere una bevanda con caffeina (caffè, tè o integratore) durante la sessione, non solo prima.
• Non è necessario esagerare: dosi moderate (circa 3 mg per kg di peso corporeo) sono efficaci e sicure

Leggi anche

• Quante proteine ci sono nei salumi
• Uova e dieta sport: quante e come mangiarne
• Come fare il risveglio muscolare al mattino

Ma fai attenzione alle controindicazioni

Alla fine dell’allenamento, associati a una maggiore temperatura corporea e battito accelerato. Questo comporta un maggiore stress cardiovascolare, con il rischio di affaticamento prolungato e calo della performance nelle ore successive.

Consiglio pratico:

• Dopo l’esercizio, concediti una fase di raffreddamento attivo e idratazione mirata.
• Monitora battito e temperatura, soprattutto se visibili segnali di stanchezza o ipertermia sono presenti.

4 regole d’oro: personalizzare e dosare

Non c’è una regola universale: la risposta alla caffeina varia da persona a persona. Alcuni individui sperimentano benefici evidenti, altri effetti collaterali come tachicardia, nervosismo o disturbi del sonno. Ecco le regole degli esperti:

• Inizia con basse dosi (1–3 mg/kg) e valuta la risposta del tuo corpo.
• Preferisci miscele di caffeina moderate e evita l’assunzione nelle ore serali se tendi a non dormire bene.

• Non superare 400 mg al giorno (circa 4-5 caffè).
• Fai pause regolari per evitare tolleranza e calo di efficacia.
• Evita energy drink o integratori con concentrazioni elevate, soprattutto prima o dopo attività faticose.

Foto Pexels

Ci sono 10 cose molto importanti da fare per perdere 10 chili abbastanza velocemente e in modo sicuro. Non le abbiamo stabilite noi ma la scienza, con una serie di studi sull’alimentazione e lo stile di vita, che ci spiegano cosa fare per dimagrire di 10 kg. Una dieta sana e un esercizio regolare sono le basi da cui partire, ma poi questi due macro-temi si articolano in altri consigli pratici da mettere in atto.
Si parte sempre dal bisogno individuale per personalizzare i consigli, che si devono adattare anche allo stile di vita. E si deve anche sapere quanto durano gli effetti di una dieta.

10 cose da fare per perdere 10 chili in modo veloce e sicuro basate sulla scienza

Seguendo alcuni consigli espressi da una analisi dei più importanti studi scientifici, possiamo trovare 10 regole da mettere in pratica per perdere 10 kg in modo (relativamente) veloce e sicuro. Le prime sono due regole da considerate prima di mettersi a dieta, le altre riguardano il periodo di dimagrimento.

1. Prendere le misure: il BMI

Fondamentale è il ‘lavoro’ prima di partire don un regime alimentare. Dobbiamo valutare se siamo in sovrappeso, e per farlo basta misurare la circonferenza vita e calcolare il nostro indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index). Così sarà più facile calcolare quanto dobbiamo dimagrire per essere sani e in forma, e tarare la nostra dieta di conseguenza.

2. Decidere quanto peso perdere a settimana

Secondo uno studio americano, è importante iniziare mirando a ridurre il peso del 10%. Un approccio ragionevole è perdere da 0,4 a 0,8 h a settimana per 6 mesi.Se devi perdere più peso è meglio consultare un medico o un nutrizionista per pianificare il modo più sicuro per dimagrire. Una artista come Noemi ha scelto di farsi seguire da un professionista e di adottare il metodo Tabata e una serie di esercizi.

3. Ridurre le calorie

L’istituto americano NHLBI suggerisce che in generale, per essere sani dobbiamo ridurre le calorie giornaliere di 500-1000 unità al giorno. Questo significa una immediata e progressiva riduzione del peso, date le nostre abitudini alimentari.
Esiste anche un sistema di pianificazione della riduzione del peso messo a punto dall’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali (NIDDK): è pensato tenendo conto di come la dieta e l’esercizio fisico influenzano il peso di qualcuno. Seguire un sistema del genere aiuta a mantenere la perdita di peso, anche grazie a una maggiore consapevolezza delle dimensioni delle porzioni dei nostri pasti.

4. No carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti

Molte ricerche spiegano che mangiare carboidrati raffinati causa un aumento dell’adiposità, dell’insulino-resistenza e infine dell’obesità.
I carboidrati raffinati sono pane e pasta a base di farina bianca, ma anche pasticcini e prodotti da forno. Meglio quindi optare per i carboidrati in versione integrale. E in assoluto è sempre meglio limitarne il consumo.
Idem per gli zuccheri aggiunti, che devono scendere sotto il 10% delle calorie giornaliere. Si tratta degli alimenti trasformati, le bevande zuccherate (un altro studio spiega che fanno male al cuore), le salse.

5. Mangiare più proteine

Un meta-studio del 2015 spiega che le diete ad alto contenuto proteico aiutano nella perdita di peso e nel senso di sazietà. I cibi che contengono proteine sono solitamente le carni magre e bianche, pesce e frutti di mare, legumi come fagioli e lenticchie, uova e latticini. Ma anche le verdure possono contenere proteine.
La quantità quotidiana di proteine necessarie per una migliore gestione del peso è di 89-119 grammi al giorno per le donne e 104-138 g al giorno per gli uomini.

6. Scegliere cibi dai grassi sani

Una ricerca spiega che ridurre i grassi nella dieta non porta necessariamente a una maggiore perdita di peso. Son i grassi sani che fanno la differenza: le persone che mangiano una percentuale più alta di grassi hanno una perdita di peso leggermente maggiore. E chi segue una diete che prevede il consumo di noci e frutta secca (contengono grassi sani), perde più peso e rimane più aderente alla dieta.
Mangiare cibi grassi ha delle conseguenze precise. E includere piccole porzioni di grassi salutari aiuta psicologicamente a sentirci soddisfatti e consapevoli che lo sforzo di perder peso stia dando risultati senza troppa sofferenza.
Qualche esempio di cibi dai grassi sani: olio extravergine d’oliva, pesce azzurro (salmone, sardine e sgombro), avocado (uno al giorno elimina i grassi e le calorie), frutta secca in guscio non salata e non aromatizzata (mandorle, noci e noci pecan), semi (girasole, canapa, semi di zucca e semi di sesamo)

7. Le verdure giuste (no quelle trasformate)

Una ricerca suggerisce che possiamo mantenere la nostra perdita di peso costante se aumentiamo il consumo di frutta e verdura.
Altri studi americani confermano che le diete a base vegetale portano a un minor aumento di peso in 4 anni. Non è un caso che fra gli sportivi la dieta plant-based è sempre più seguita.Ma, anche se a base vegetale, deve essere una dieta calibrata, altrimenti si rischia che non sia efficace. Per esserlo deve puntare su alimenti integrali che contengono fibre, che agiscono in modo positivo sul microbioma intestinale, portando a una minore adiposità.
Quindi includi alimenti a base vegetale come verdura, frutta e cereali integrali (anche i cereali alternativi al grano) se vuoi davvero perdere peso. I cibi vegetali trasformati invece sono da evitare, perché possono contenere zuccheri aggiunti e grassi malsani.

8. Fare l’esercizio fisico che più ci piace

Lo sappiamo bene, e la scienza lo conferma: fare esercizio costante, anche per un periodo più lungo rispetto alle raccomandazioni dell’OMS per la salute (150 minuti a settimana di esercizio di intensità moderata, i famosi e discussi 10 mila passi al giorno) aumenta le probabilità di perdere peso a lungo termine.
Un’altra ricerca del 2019 spiega che se fai attività fisica riesci a mantenere la perdita di peso.
Più che trovare un esercizio in particolare, è importante fare gli esercizi che ci piacciono e provarne di diversi tipi, per vedere quali si adattano meglio a noi e ci fanno bruciare più calorie. Sicuramente funzionano la camminata e la corsa, così come l’allenamento della forza o lo yoga

9. Dormire bene e il tempo giusto

Avere un sonno adeguato aiuta a dimagrire e a mantenersi in salute. Una ricerca dimostra che il sonno ridotto può portare a mangiare troppo e aumentare il grasso addominale, a causa dell’attivazione delle risposte del corpo allo stress: la conseguenza è un aumento di peso. È importante quindi darsi una routine regolare prima di coricarsi per favorire il sonno. Ad esempio evitare gli schermi, dormire in una stanza buia e silenziosa o fare esercizio durante il giorno invece che la sera.

10. Gestire lo stress

Da uno studio emerge che gli effetti negativi dello stress possono influenzare l’aumento di peso e l’obesità addominale. E che il miglioramento dello stato nutrizionale e del sonno può contrastare alcuni degli impatti dello stress.
I periodi di stress ci portano a aumentare il fabbisogno di singoli nutrienti, comprese le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3. Pe evitarlo, oltre a mantenere una dieta sana e dormire bene, si può puntare sulla meditazione, la mindfulness e lo yoga per alleviare lo stress.Un altro studio ha mostrato che cambiare comportamento e avere più autocontrollo è fondamentale per mantenere la perdita di peso. Può contribuire anche seguire un parente stratto che sta facendo una dieta, o utilizzare app per cibo ed esercizi, così come tenere un diario alimentare e registrare regolarmente i pasti e il peso. La motivazione è importante: non bastano dieta e sport, devi coinvolgere anche la mente.
[Foto di Steve Buissinne da Pixabay, Pexels]

Arriva l’estate: attenzione alle ginocchia. Quanti con la bella stagione si concedono escursioni, sport, partite improvvisate a padel o al pallone con gli amici, spesso senza la dovuta preparazione atletica, su terreni accidentati o con scarpe non adeguate? Queste occasioni di svago e divertimento possono essere una vera insidia per il benessere delle nostre ginocchia, sia per gli sportivi abituali che per gli improvvisati.

Gli esercizi che fanno bene alle ginocchia consigliati dall’esperto

Ecco alcune accortezze per prevenire fastidiose conseguenze e i rimedi meno invasivi per intervenire in caso di traumi suggeriti dal Dott. Daniele Mazza, Medico Chirurgo, Specialista in Ortopedia e traumatologia e Medico della Nazionale U21 di Calcio.

Gli sport a rischio ginocchia

“Gli sport che maggiormente sollecitano le nostre ginocchia sono quelli che comportano dei cambi di direzione (calcio/calcetto, padel, basket) e possono determinare traumi distorsivi con conseguenti lesioni capsulo-legamentose. Anche gli sport da carico, come gli allenamenti che comportano movimenti in squat, se non eseguiti correttamente, possono portare ad infortuni da sovraccarico e tendinopatie molto invalidanti“. Afferma il dottor Mazza.

Dolore anteriore di ginocchio

Per quanto riguarda le giovani donne, sportive e non, la tendinopatia rotulea o il dolore anteriore di ginocchio rappresenta statisticamente la patologia che maggiormente le affligge. Questa è causata o dallo scarso allenamento o dall’eccessivo allenamento, infatti, se non adeguatamente allenate, le ginocchia delle giovani possono esser colpite da dolore anteriore anche a seguito di attività banali (scendere le scale, rimanere molto tempo sedute). Viceversa, l’eccessivo allenamento può portare a caricare in maniera eccessiva l’apparato estensore, determinando una infiammazione dello stesso e dunque dolore.

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La rottura del crociato

Per gli sportivi uomini invece gli infortuni più rappresentati sono la rottura del legamento crociato o dei menischi e sono causati da traumi distorsivi che avvengono normalmente durante l’attività sportiva. Questi devono esser valutati attentamente da uno specialista e spesso la risoluzione del problema è data dalla chirurgia.

Gli esercizi per rinforzare le ginocchia

Alcune tipologie di esercizi possono essere utili a rinforzare le ginocchia, che quindi diventano meno soggette a rischi di infortunio.

“Gli esercizi più utili per mantenere attivo il nostro ginocchio sono quelli rivolti all’aumento del tono muscolare del quadricipite. Inizialmente vengono svolti in isometria, cioè mantenendo la contrazione del muscolo, per poi aumentare progressivamente i carichi. – Prosegue il Dottor Mazza – In una fase iniziale è importante evitare la flessione del ginocchio oltre i 30 gradi, in modo da non sovraccaricare troppo l’apparato estensore e quindi aumentare i dolori alle ginocchia. Spesso questi programmi riabilitativi sono solo supervisionati da un fisioterapista o preparatore atletico e possono esser eseguiti in totale autonomia dal paziente“.

Proteggere le articolazioni

Lo sviluppo di nuove tecnologie come le reti di sensori di movimento offre un importante contributo, per prevenire cadute e proteggere le articolazioni.

“I sensori di movimento sono dei sensori inerziali che permettono di creare un nostro avatar corporeo e ci forniscono in “real time” delle informazioni validissime per capire il range di movimento delle nostre articolazioni (anca, ginocchio, caviglia) e valutare eventualmente asimmetrie. Questa tecnologia è rivolta a tutti i pazienti che abbiano una corretta autonomia funzionale, per valutazioni post infortunio o post-operatorie. Essendo poco invasive e di breve durata, possono esser ripetute nel tempo andando a valutare i progressi del paziente“. Conclude l’esperto.

Quando le problematiche alle ginocchia permangono e sono stati esclusi danni organici, è importante monitorare lo stato della colonna vertebrale, in modo da introdurre un programma di rieducazione posturale. Su questo fronte l’intelligenza artificiale che sfrutta una tecnologia a infrarossi, come lo Spine 3d, permette di eseguire una completa analisi posturale in maniera non invasiva e senza radiazioni dannose per l’organismo.

Muoversi con la dovuta prudenza e preparazione dunque, con calzature adeguate, e con la conoscenza dello stato di salute e resistenza del nostro fisico può permetterci di goderci le attività preferite, occasionali o abituali, in tutta serenità e sicurezza.

Leggi anche: Passeggiate in montagna: come proteggere le ginocchia

Che lo yoga faccia bene a mente e corpo è risaputo. Ciò che forse è meno noto è che c’è una posizione (o asana) che è particolarmente benefica per l’organismo. Stiamo parlando della Shirshasana, la verticale eseguita appoggiando tutto il peso su testa e avambracci. Prima di arrivare a questa asana è necessario però avere già il fisico allenato o avere almeno fatto un po’ di pratica: i muscoli del torace, gli addominali e le spalle devono essere abbastanza forti per garantire la stabilità quando si sta a testa in giù. Ma vediamo nello specifico quali sono alcuni dei benefici della Shirshasana per l’organismo.

> Per approfondire: Chi pratica yoga dimentica il dottore e le medicine

Colonna vertebrale

Quando si assume la posizione della Shirshasana le vertebre lombari vengono alleggerite rispetto alla postura quotidiana perché devono sostenere solo il peso del bacino e delle gambe. Questo comporta l’alleviamento dei dolori ai reni.

Muscolatura

In questa asana si rafforzano in particolare i muscoli della schiena, del collo e dell’addome, insieme a quelli delle braccia. La conseguenza più visibile è una maggiore sodezza e tonicità degli arti e degli addominali.

>Leggi anche: I parchi di Milano in cui fare sport: Parco Sempione

Equilibrio e facoltà intellettive

Mantenere questa posizione per più di qualche secondo aiuta a migliorare sensibilmente l’equilibrio e la concentrazione. È necessario infatti un certo sforzo mentale e fisico per mantenere il corpo saldo e stabile in Shirshasana.

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Circolazione

Mettersi a testa in giù stimola la circolazione. In particolare, il sangue venoso ritorna a circolare raggiungendo il cuore più in fretta (e quindi affaticandolo meno). Di conseguenza più sangue arterioso arriva al cervello più facilmente e in grande quantità, cosa molto più difficile quando si sta su due piedi e si è obbligati a combattere la forza di gravità.

>Leggi anche: Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

Capelli

L’afflusso di sangue alla testa e al cuoio capelluto avrebbe degli effetti positivi anche sui capelli che ne uscirebbero rafforzati. Ci sono alcuni maestri yogi che sostengono perfino che la Shirshasana abbia il potere anche di far tornare i capelli grigi del loro colore originario.

Occhi

Il sangue che arriva al volto in abbondanza produce benefici anche sugli occhi, ossigenando la retina e ritardando il suo invecchiamento.

Sistema linfatico

Questa asana aiuta anche la purificazione del corpo dalle tossine e la produzione di ormoni sessuali. Infatti, l’afflusso di sangue stimola le ghiandole dell’ipofisi e dell’ipotalamo che si occupano di regolare il sonno, il metabolismo e la secrezione di ormoni. Il risultato è l’aumento del benessere e del desiderio sessuale.
Credits: Vivre Active Wear

>Leggi anche: Yoga Trekking: cos’è, come si pratica, i benefici

I Burpees sono esercizio a corpo libero, che si può eseguire da solo, variando serie e ripetizioni, come allenamento total body oppure si possono inserire in un vero e proprio workout, per esempio come esercizio di riscaldamento o all’interno di una routine con attrezzi e sovraccarichi. Il successo dei Burpess è che sono tutto sommato facili da eseguire, non necessitano di attrezzatura specifica né di molto spazio, si possono fare in casa, in palestra o all’aperto, e garantiscono il triplo vantaggio di tonificare tutti i muscoli del corpo, far bruciare molte calorie e allenare l’apparato cardiocircolatorio. Insomma, i Burpess sono l’esercizio perfetto se non fosse che sono anche tosti, decisamente molto tosti.

Burpees: cosa sono

Non sono piegamenti sulle braccia, non sono un vero e proprio plank, non sono né squat, né balzi e nemmeno un mountain climber, e però sono un po’ di tutto questo, combinato in un movimento fluido, continuo e dinamico: i Burpees sono stati inventati alla fine degli Anni Trenta del Novecento da un fisiologo americano, Royal H. Burpee, che era stato incaricato dall’esercito di ideare un test di forza e resistenza per selezionare i soldati americani impegnati nella Seconda Guerra Mondiale. Per eseguire il movimento completo di 4 passaggi (squat, plank, squat, balzo) erano e sono necessarie doti di coordinazione, flessibilità e mobilità articolare, agilità, forza (resistente, isometrica ed esplosiva), resistenza e potenza: da qui il suo successo in discipline di functional training come il Crossfit e simili, da qui il fatto che si trovano in ogni Spartan Race come “penalità” per il mancato superamento di un ostacolo, da qui il fatto che sono ormai la ciliegina sulla torta di qualunque routine di allenamento.

Burpees: che muscoli si allenano

I Burpess sono probabilmente il miglior esercizio total body a corpo libero e forse è più semplice dire quali muscoli non si allenano di quelli che vengono coinvolti e impegnati nella sua esecuzione. Tuttavia si può dire che sono coinvolti tutti i grandi gruppi muscolari: le braccia, da deltoidi e spalle a pettorali, bicipiti, tricipiti e avambracci durante i plank; le gambe, nelle fasi di squat e jump, compresi glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e stabilizzatori della caviglia; tutto il core, quindi addominali e dorsali, in ogni fase. Praticamente non c’è muscolo del corpo che non sia coinvolto e attivato durante l’esecuzione di un Burpee, poi dipende da come ci si allena, in termini di serie e ripetizioni, ottenere risultati diversi in termini di massa, forza, riduzione della massa grassa, trofismo muscolare.

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Burpees: i benefici e perché farli

Ma quali sono i benefici dei Burpees? Detto che è un esercizio total body e che poi dipende da quanti se ne fanno in termini di ripetizioni e serie, ci sono alcuni indubbi motivi per cui farli:

• Miglioramento della resistenza
• Allenamento cardiovascolare intenso
• Miglioramento della forza resistente
• Miglioramento della forza esplosiva
• Core stability e aumento della forza di addominali e dorsali
• Impegno bruciagrassi e aumento del metabolismo anche post allenamento grazie all’effetto after-burn
• Esercizio total body: tutti i muscoli sono impegnati
• Miglioramento della coordinazione
• Miglioramento della flessibilità articolare
• Maggior elasticità muscolare

Come fare i Burpees

I Burpees sono un esercizio apparentemente semplice, tuttavia è bene sapere come farli per evitare posture o movimenti scorretti che a lungo andare potrebbero provocare alcune sindromi da sovraccarico, in particolare sulla schiena. Per eseguire i Burpees si parte dalla posizione e eretta e poi:

1. Scendere in accosciata completa, spingendo i glutei indietro e tenendo i talloni appoggiati a terra, e appoggiare i palmi delle mani a terra con i gomiti all’interno delle ginocchia e le mani tra i piedi.
2. Sostenendo il peso sulla braccia, staccare i piedi da terra e spingere le gambe indietro, fino a distenderle completamente nella posizione di plank
3. Nella posizione di plank contrarre addominali e glutei, per evitare di incurvare la schiena
4. Staccare i piedi da terra e, sostenendosi con le mani a terra e le braccia distese, raccogliere le gambe portando i piedi all’esterno delle mani nella stessa posizione di squat completo precedente
5. Distendere le gambe, attivando prima i glutei poi i muscoli delle gambe, ed eseguire un balzo in alto.
6. Atterrare con le gambe che si piegano attutendo il colpo e ripartire in modo fluido dalla posizione di accosciata completa

Come allenarsi con i Burpees

I Burpess sono l’esercizio perfetto da fare con il metodo Tabata, cioè un Interval Training ad alta intensità. Poi dipende da come si combinano tra loro serie e ripetizioni: più ripetizioni e meno serie (per esempio 10 burpess a ritmo moderato, da eseguire 5 volte, con 1 minuto di recupero dopo ogni serie da 10) permette di bruciare più grassi e tenere attivo il metabolismo a lungo; lo stesso numero di serie e ripetizioni ma eseguendo l’esercizio alla massima velocità (cosa possibile solo se si padroneggia bene la tecnica, e quindi lo si esegue da tempo) permettono di sviluppare la forza esplosiva; molte ripetizioni per molte serie (10 burpess per 10 serie, con 1′ massimo di recupero) a ritmo moderato permettono invece di lavorare sulla forza, tonificando la muscolatura e generando un fisico più tonico.

Varianti dell’esecuzione del Burpess

Ci sono alcune varianti dell’esecuzione del Burpess che possono rendere l’esercizio più o meno duro, più o meno impegnativo.

• Distendere le gambe 1 alla volta: questo facilita il passaggio dallo squat alla posizione di plank, rendendo l’esercizio meno impegnativo
• Fare un piegamento sulle braccia nella posizione di plank: questo rende più faticoso ritornare poi nella posizione di accosciata prima del balzo in alto
• Eseguire un arco dorsale durante il jump: aumenta la flessibilità e mobilità articolare e richiede maggior esplosività nelle gambe
• Eseguire un balzo ginocchia al petto: richiede maggior forza esplosiva nelle gambe e un maggior controllo del core in fase di volo per il controllo dell’equilibrio
• Allargare o stringere le mani in fase di push-up: ha gli stessi effetti che si ottengono variando la posizione delle mani nei piegamenti sulle braccia e che abbiamo spiegato qui
• Eseguire i Burpess utilizzando 1 sola gamba: aumenta equilibrio e coordinazione

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Si chiamano esercizi snack, hanno poco a che fare con l’allenamento e più con il tenersi attivi nel corso della giornata, e sono un modo semplice ed efficace per aggiungere attività fisica alla nostra routine quotidiana senza dover andare in palestra, mettersi abbigliamento tecnico o usare attrezzatura da fitness.

Gli Esercizi Snack sono il modo migliore per tenersi in forma senza andare in palestra

Gli esercizi snack sono veri e propri “spuntini” di esercizio fisico, roba da un paio di minuti massimo da cogliere al volo quando possibile, brevi momenti di attività distribuiti nell’arco della giornata che possono migliorare la salute metabolica, aumentare la resistenza e impedire alcuni dei cambiamenti indesiderati nei nostri muscoli che altrimenti si verificano quando stiamo seduti troppo a lungo.Un approccio molto pratico all’attività fisica, come dimostrato da una ricerca scientifica condotta dal dottor Daniel Moore dell’University of Toronto in Canada.
Secondo i risultati raccolti dal dottor Moore i benefici fisiologici degli “spuntini di attività fisica” possono rivaleggiare con quelli di sessioni molto più lunghe di camminata veloce o di altri allenamenti tradizionali. E sono disponibili in vari gusti, dalla salita delle scale agli squat sulla sedia in ufficio, senza essere invadenti.

Come e quando fare gli esercizi snack

Gli spuntini fitness possono migliorare la salute del metabolismo, aumentare la resistenza e la forza delle gambe e sono utili per la salute cardiorespiratoria. Ma per ottenere il massimo dagli esercizi snack, è necessario capire dove, quando, come e perché inserire le pause per lo spuntino.

Per definizione, uno snack exercise è un breve frammento di esercizio, di solito della durata di un minuto o due, che si fa spesso durante la giornata. Rappresenta un approccio fattibile, ben tollerato ed efficiente in termini di tempo all’esercizio fisico e, se le porzioni sono piccole, gli snack fitness possono essere molto potenti.

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Lo dimostra uno studio del 2019 in cui alcuni studenti universitari sani hanno salito e sceso rapidamente tre rampe di scale, tre volte al giorno – al mattino, all’ora di pranzo e di nuovo nel tardo pomeriggio – quasi ogni giorno per sei settimane. Per il resto non si sono allenati. Tuttavia, dopo sei settimane, avevano guadagnato una quantità significativa di capacità aerobica e di forza delle gambe.

Gli stessi ricercatori hanno chiesto alle persone di pedalare su cyclette in laboratorio per un’unica sessione di 10 minuti di intenso allenamento a intervalli, oppure ogni paio d’ore di pedalare con forza per circa un minuto di intervalli: dopo le stesse 6 settimane i guadagni di forma fisica dei gruppi sono stati quasi uguali. Quindi gli snack exercise si sono rivelati efficaci quanto un allenamento più lungo e tradizionale.

Gli esercizi spuntino durano di solito da uno a due minuti e avvengono spesso nel corso della giornata, preferibilmente ogni mezz’ora, se possibile: in questo modo possono risultare particolarmente efficaci nel contrastare i mali della sedentarietà.

I problemi della vita sedentaria

I problemi della vita sedentaria non sarebbero nemmeno da citare. Numerosi studi infatti hanno confermato il fatto che dovremmo stare meno seduti. In un famoso studio del 2008, le persone che stavano sedute per ore e ore hanno sviluppato problemi di glicemia e colesterolo a tassi molto più elevati rispetto a chi si alzava spesso e si muoveva, indipendentemente dall’attività fisica svolta in altri momenti della giornata o della settimana.

Più di recente, i ricercatori hanno scoperto che gli svantaggi dello star seduti in modo prolungato possono essere così gravi da annullare quasi tutti i benefici per la salute metabolica derivanti da un allenamento quotidiano.

Ecco perché allora gli esercizi snack possono interrompere il tempo trascorso da seduti. In uno studio del 2022 condotto da Moore, 12 giovani uomini e donne in buona salute sono rimasti seduti tutto il giorno, senza quasi interruzioni, a parte le pause per il bagno, monitorandone l’utilizzo delle proteine da parte dei loro muscoli. Lo studio ha confermato che rimanere seduti a lungo riduce sostanzialmente la capacità dei muscoli di assorbire e utilizzare gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, dal flusso sanguigno.
Senza una quantità sufficiente di aminoacidi, i muscoli non possono ripararsi e costruirsi in modo efficace.

Ma quando gli stessi volontari hanno interrotto la sedentarietà camminando per due minuti ogni mezz’ora o eseguendo una breve serie di squat su sedia – alzandosi dalla sedia, salendo sulla punta dei piedi per attivare molti muscoli delle gambe, ricadendo sulla sedia e ripetendo il movimento per 15 volte – i loro muscoli sono stati in grado di assorbire e incorporare meglio gli aminoacidi dal flusso sanguigno rispetto a quando erano seduti.

Esercizi per i fitness snack

Premesso che quasi tutte le attività che fanno alzare e muovere possono essere un fitness snack, vediamo allora alcuni esempi di esercizi che si possono fare nel corso della giornata, in un paio di minuti, senza bisogno di cambiare scarpe o abbigliamento.

1. Fare le scale (ogni volta che è possibile, evitando scale mobili o ascensori). A questo proposito leggi anche i 15 motivi per cui conviene fare le scale

2. Squat sulla sedia (per esempio in ufficio, ogni 30′ circa). Qui trovi altri 10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia.

3. Distensioni sulle punte dei piedi (Calf) ogni volta che si è fermi in piedi (alla fermata dell’autobus, durante una riunione informale alla macchinetta del caffè, etc)

4. Camminata veloce in corridoio (1′ / 2′ ogni 30′)

5. Piegamenti alla scrivania (push-up)

5. Leg extension alla sedia

6. Bicipiti con la bottiglia dell’acqua. Ci sono anche tanti altri esercizi con le bottiglie da fare al posto dei pesi.

7. Piegamenti per tricipiti (Dips) alla scrivania o al divano

8. Plank

Photo by THIS IS ZUN / cottonbro studio / Nicholas Fu

In tema di ipertensione, come abbassare la pressione alta con la respirazione è una delle questioni sempre più diffuse. Circa il 30% degli italiani soffre di ipertensione e fra i sintomi vi sono cefalea, vertigini, senso di soffocamento, prurito agli arti, arrossamento del volto, sudorazioni notturne e una maggiore irritabilità. Fra le cause della pressione alta cronica, invece, vi sono l’ereditarietà, il sovrappeso, l’obesità, la sedentarietà e il forte stress. E la malattia è resa ancor più pericolosa dal fatto che agisce in modo per lo più asintomatico. Esistono però rimedi naturali per abbassarla, a partire dalla respirazione. Discipline come lo yoga e la mindfulness ci forniscono esercizi utili per combattere la pressione sanguigna alta. Le abbiamo raccolte in una serie di consigli che puoi leggere qui sotto.

Ipertensione, come abbassare la pressione alta con la respirazione

In condizioni normali la pressione sanguigna è determinata dalla forza esercitata dallo scorrimento del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni e un aumento di tale forza comporta un innalzamento della pressione.

Se il movimento aerobico si è stato dimostrato essere un toccasana (ne parliamo qui), anche la respirazione gioca un ruolo importante nel gestire ansia e stress con un conseguente abbassamento della pressione.

La respirazione, se praticata in modo corretto, permette infatti di controllare il ritmo cardiaco e di gestire lo stress. Dallo yoga, dalla mindfulness e da altre discipline sono state tratte tecniche respiratorie che se eseguite correttamente sono utili per controllare l’ipertensione e abbassare la pressione alta.

>> LEGI ANCHE: Certificato medico sportivo, quando è obbligatorio e quando è a pagamento

>> LEGGI ANCHE: 4 esercizi da fare in ufficio per la schiena e la postura

Gli esercizi di respirazione per abbassare la pressione alta

Lo yoga ha molti benefici (eccone 10) ed è notoriamente una pratica che aiuta a combattere l’ipertensione. Ci fornisce tanti esercizi respiratori per liberare il nostro corpo e rilassarci allontanando lo stress. Contribuiscono anche ad abbassare la pressione cardiaca. Vediamoli.

Esercizi di respirazione yoga

Lo sappiamo: lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici. E dallo yoga arriva la respirazione rinfrescante (la tecnica “Shitali Pranayama”) per ridurre la frequenza cardiaca. Si parte mettendosi seduti con la schiena dritta e le mani appoggiate alle ginocchia, lasciando fuoriuscire di poco la lingua dalla bocca; inspirare profondamente ed espirare.

Esercizi di respirazione diaframmatica

Molto utile, purché effettuata come si deve, la respirazione diaframmatica: appoggiando il palmo di una mano sul diaframma e l’altro sul ventre, inspirare dalle narici facendo arrivare l’aria allo stomaco (e non al petto); espirare lentamente dopo aver trattenuto l’aria per qualche secondo.

Esercizi di respirazione alternata

Per conciliare il sonno è da provare la respirazione a narici alternate: mettersi seduti con la schiena dritta, chiudendo prima una narice e poi l’altra, fare profondi respiri; infine espirare lentamente.

Perdere ore di sonno a causa di insonnia, vita sregolata o per lavori notturni, infatti, ha un forte impatto sul metabolismo e la composizione corporea, come dimostrato recentemente da una ricerca condotta dall’università di Uppsala (Svezia) e pubblicata su “Science Advances”. Dormire, soprattutto dormire bene, è importante. E lo yoga, come abbiamo già spiegato qui, è un grande aiuto contro l’insonnia.

Respirazione all’indietro

La respirazione con il capo all’indietro è un esercizio facile e molto utile: basta stare seduti a schiena dritta, ovviamente con la testa all’indietro, palmi appoggiati sulle ginocchia. Inspirare e espirare con gli occhi chiusi per cinque volte, facendo uscire l’aria con la lebbra chiuse all’infuori come se si stesse pronunciando la vocale “o”.
Ripetere gli esercizi di respirazione per 15 minuti, 3 o 4 volte alla settimana.

>> LEGGI ANCHE 5 modi per sapere se la tua frequenza cardiaca è sana

Mindfulness per combattere l’ipertensione

Sono stati riscontrati buoni risultati con la meditazione, anche se è opportuno precisare che la terapia medica deve essere sempre seguita, essendo queste tecniche alternative solo degli ottimi coadiuvanti.

In particolare la meditazione mindfulness, di ispirazione buddista e zen, permette di abbassare i livelli di ansia, concentrandosi sul “qui e ora”.
I ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center hanno dimostrato che la pratica della meditazione mindfulness ha portato a una riduzione dell’ansia del 40% circa.

>> LEGGI ANCHE: Abbiamo davvero bisogno di fare 10 mila passi al giorno per essere in forma? 

Esercizi di respirazione mindfulness per abbassare la pressione

È sufficiente trovare una posizione comoda, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro per solo cinque minuti al giorno. Durante l’esercizio bisogna imparare a non farsi distrarre da ciò che ci circonda (come telefonino, musica o televisione), prendendosi del tempo per sé.

Può essere utile ancorare noi stessi attraverso esercizi di concentrazione o di consapevolezza, per esempio seguendo il nostro respiro o prestando attenzione alle sensazioni corporee. Per cimentarsi correttamente si consiglia di seguire un corso ad hoc.

Qui trovi le nostre guide sugli sport migliori contro l’ipertensione

• corsa
• bici
• nuoto

I benefici di una respirazione corretta

Oltre a contribuire a ridurre la pressione, queste tecniche di rilassamento eserciteranno innumerevoli altri effetti benefici sull’organismo.
Migliorano, infatti, la circolazione cardiovascolare; nello stesso tempo prolungare i tempi del respiro aiuta a praticare sport con performance migliori.

Respirare bene e in modo profondo rende più efficace la digestione, perché l’apparato digerente necessita di ossigeno per funzionare al meglio. In tema di sovrappeso un maggior afflusso di ossigeno spinge il corpo a sfruttare le riserve di grasso per ricavare energia, anziché utilizzare semplicemente gli zuccheri a disposizione.

Qui trovi altri articoli interessanti sulla pressione alta e l’ipertensione

• Come misurare la pressione con un’app (gratuita)
• Ipertensione, colesterolo e diabete: per ridurli meglio correre o camminare?
• Sport e salute: le 6 regole per una vita sana
• 5 modi per capire se la tua frequenza cardiaca è sana
• 10 consigli per abbassare il colesterolo

Qui trovi 6 consigli per fare esercizi a casa e tenersi in forma anche dal punto di vista cardiovascolare:

• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 6 vantaggi dell’Interval Training ad Alta Intensità
• Come fare palestra in casa in modo davvero utile
• Allenamento con il kettlebell
• Lo yoga per abbassare la pressione
• Come allenarsi con gli elastici

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(foto Pixabay)

Il fitness in primavera inizia una nuova stagione e ci sono 11 esercizi da fare all’aperto per iniziare a mettersi in forma nel corpo e nella mente.
Le giornate si allungano e, complici le temperature miti, cresce la voglia di allenarsi anche en plein air, sfruttando i benefici della luce solare, tra cui la possibilità di aumentare la vitamina D e le endorfine, sostanze chimiche che riducono il dolore ed inducono un senso di benessere ed eccitazione.
Guarda nella gallery gli 11 esercizi semplici da fare all’aperto (oppure anche in casa)

Fitness all’aperto in primavera, cosa fare per la remise en forme

Per la maggior parte delle persone, la primavera è anche sinonimo di preparazione fisica in vista della stagione estiva, che si traduce nel desiderio di migliorare la propria forma fisica per ottenere risultati in termini di tonificazione, perdita di peso e ridefinizione del proprio corpo.
Allenarsi all’aria aperta, al parco o al mare, influisce positivamente anche a livello psicologico, permettendo di scaricare le tensioni e lo stress accumulato.
Un altro plus dell’allenamento primaverile all’aria aperta è la possibilità di esplorare angoli sconosciuti della propria città, il che consente di interrompere la monotonia tipica dell’allenamento invernale in palestra o a casa.
Infine, il ritmo del nostro workout si allinea a quello del paesaggio circostante, favorendo anche la concentrazione per lo studio e il lavoro.

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• Le migliori fonti di Omega-3
• Gli esercizi migliori per le gambe
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

11 esercizi da fare all’aperto in primavera per iniziare a mettersi in forma

“Per raggiungere questi obiettivi, però – afferma Chiara Fazzini, personal trainer laureata in scienze motorie e fondatrice del metodo CFTRAININGS – è importante organizzare al meglio il proprio piano di allenamento, che deve essere personalizzato in base alle esigenze e alla composizione corporea di ciascuna persona, quindi ogni programma deve essere integrato con delle valutazioni sulla condizione fisica generale”.

Analizzata la propria conformazione, occorre focalizzarsi sul proprio obiettivo, stando alla larga da allenamenti troppo intensi non adatti ad una persona che, nella stagione invernale, è stata troppo sedentaria e da diete drastiche che impongono forte restrizione calorica, con conseguente perdita di peso ma successivo effetto yo-yo.

Per svolgere attività fisica nei mesi primaverili, occorrono però alcune accortezze, come mantenere una buona idratazione bevendo tanta acqua ed assumendo frutta e verdura di stagione, proteggersi dal sole con occhiali scuri e crema protettiva soprattutto in caso di fototipo chiaro e vestirsi con materiali traspiranti e ad asciugatura abbastanza rapida.
A questo punto, stabiliti obiettivi realistici e adottate queste buone regole, non ci resta che uscire ed iniziare gradualmente l’allenamento.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Crunch x15

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, contrarre gli addominali alzando le spalle e la parte superiore della schiena

Plank per 30 sec

Sdraiati a pancia in giù, gomiti e avambracci in appoggio a terra, le gambe sono distese, solo la punta dei piedi poggia per terra; sollevare il busto, con il corpo dritto e allineato dalla testa ai piedi. Tenere la contrazione per 30 secondi.

Crunch inverso x15

Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate a 90° gradi e i piedi sollevati da terra. Contrarre gli addominali inferiori e sollevare il bacino verso il soffitto senza staccare la parte superiore della schiena dal pavimento.

Plank lato destro + lato sinistro 15 sec ciascuno

Sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e l’avambraccio a terra. Contrarre gli addominali e sollevare il corpo in una linea retta, mantenendo il peso sul braccio e sull’avambraccio. Tenere la contrazione per 15 secondi.

Barchetta 30 sec

Seduti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, inclinare leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Contrarre gli addominali e sollevare contemporaneamente le gambe dal pavimento. Mantenere la posizione della “barca” per 30 secondi.

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• 5 motivi per cui conviene allenarsi con la corsa sulle scale

Terminato il mini circuito per l’addome si può procedere con il circuito total-body per allenare muscoli, frequenza cardiaca e fiato: 4 giri di circuito totali da fare con 2 minuti di recupero al termine di ciascuno.

Affondo bulgaro 8xgamba

Posizionarsi dando le spalle a una sedia o panca. Mettere il piede destro sulla panca, mantenendo il peso del corpo sulla gamba sinistra.
Piegare il ginocchio anteriore a 90° e tornare in posizione eretta spingendo attraverso il tallone della gamba sinistra. Ripetere con l’altra gamba.

Push up a terra x8

Sdraiati a pancia in giù, posizionare le mani all’altezza delle spalle, tenendole distanti tra loro (un po’ di più della larghezza delle spalle).Le braccia e le gambe sono distese, i piedi in appoggio sulle punte Contrarre gli addominali e flettere i gomiti a 90°, leggermente rivolti verso l’esterno, e abbassare il corpo verso il pavimento. Spingere dalle mani per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.

Jumping jack 30 secondi

In piedi, braccia lungo i fianchi, addominali contrati. Alzare le braccia lateralmente sopra la testa e contemporaneamente aprire le gambe lateralmente, con un leggero salto. Una volta raggiunta la massima apertura di braccia e gambe, rimanere
In posizione per un breve momento. Riporta le braccia lungo i fianchi e le gambe chiuse, saltando.

Hip thrust con fascia elastica x20

Seduti con il busto a 45° rispetto al pavimento, poggiare le spalle sulla parte finale di una panca. Spingendo con i talloni sollevare lentamente il bacino verso l’alto, contrarre i glutei e mantenere la posizione per 20 secondi.

Hip su sedia x8

Sedersi su una panca con le mani posizionate ai lati del corpo, a una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Far scivolare il corpo fuori dalla panca, mantenendo i glutei vicini al bordo.
Afferrare il bordo della panca con le mani e sollevare il corpo dal pavimento piegando i gomiti.

Burpees x5

Posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, core contratto.
Scendere in posizione di squat. Poggiare le mani sul pavimento, saltando con i piedi, spingere le gambe indietro in una posizione di plank o flessioni, mantenendo il corpo in una linea retta dal collo ai piedi.
Tornare in posizione eretta eseguendo un salto verticale ed estendendo completamente le braccia sopra la testa.

Avere glutei perfetti facendo esercizi è possibile, ma ci vuole costanza.
Non si tratta di ‘Booty Obsession‘ (per esempio Vogue.com ma anche il Guardian o Returnofkings.com) ma di stare anche bene con il proprio corpo.
Guarda la gallery con i 5 esercizi da fare per avere glutei sodi e armoniosi, con le istruzioni per eseguirli.
Ricorda che si sono anche 10 regole per perdere peso camminando, che servono anche per migliorare i glutei.

5 esercizi per glutei perfetti

Lo insegnano trainer come Jen Selter (ha qualcosa come 14 milioni di follower sul suo profilo Instagram): i glutei sono la catena di trasmissione di buona parte della muscolatura, stabilizzano il bacino, ci permettono di correre e camminare in modo corretto e ci aiutano a mantenere una postura corretta.

Avere glutei tonici non è quindi solo una questione estetica: allenare piccolo, medio e grande gluteo (ricordate il vecchio GAG che spopolava nelle palestre qualche tempo fa?) è anche – se non soprattutto – una questione funzionale.
Credits photo: instagram.com/jenselter

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Ci sono moltissimi esercizi per i glutei da fare a casa, facili, efficaci e che non richiedono attrezzatura, o al massimo qualche piccolo attrezzo economico. I glutei sono un muscolo complesso e importante, formato in realtà da 3 muscoli distinti e che è essenziale per una serie di movimenti funzionali che vanno dall’eestendere l’anca al divaricare le gambe e fino al ruotare esternamente la coscia.
Oltre a fare da cerniera di collegamento tra le gambe e il tronco, e quindi risultare fondamentale in praticamente tutti i movimenti, sportivi o di ogni giorno che siano.

Perché allenare i glutei anche a casa

I glutei sarebbero sempre da allenare qualunque sport si faccia, ma se l’obiettivo è squisitamente estetico, cioè avere glutei TONDI e sodi, allora gli esercizi per i glutei da fare a casa sono davvero perfetti. Con giusto un paio di attrezzi facili da usare e poco costosi, un po’ di costanza e un po’ di impegno si possono raggiungere risultati davvero invidiabili.

Attrezzi fitness per tonificare i glutei

Se vuoi comprare degli attrezzi fitness per tonificare i glutei e organizzare una piccola palestra in casa, la lista è presto fatta: Kettlebell e bande elastiche tipo Hip Circle. Finito. Con questi due attrezzi – un “peso” e un elastico di resistenza, puoi davvero fare numerosi esercizi per rassodare i glutei.

Le kettlebell sono un fantastico strumento di allenamento, perfetto per costruire muscoli, forza e resistenza nello stesso allenamento. Possono essere usate in modo poco ortodosso come “peso” per affondi squat, o in modo più rigoroso per slanci e oscillazioni, per le quali però serve conoscere bene la tecnica di esecuzione.
Le bande tipo Hip Circle sono bande di resistenza costituite da un anello di tessuto elastico da mettere intorno alle cosce appena sopra il ginocchio e aggiungere resistenza agli esercizi per i glutei.

I migliori esercizi per i glutei da fare a casa

1. Kettlebell Swing

Se l’obiettivo è essere magri, atletici e avere un bel sedere, allora gli swing con i kettlebell dovrebbero essere il menu quotidiano dei vostri allenamenti. Le oscillazioni sono un esercizio balistico, quindi prendete il tempo necessario per capire come eseguirle e all’inizio mantenete le serie con poche ripetizioni e con un riposo adeguato tra le serie, in modo da poter lavorare sulla tecnica senza affaticarvi. Sebbene le oscillazioni siano un ottimo esercizio, se eseguite in modo errato possono portare a infortuni, in particolare alla schiena.

2. Goblet squat

Il goblet squat consiste nell’accovacciarsi tenendo un peso davanti al petto. Questo peso può essere un kettlebell o un manubrio. Il carico frontale o anteriore aggiunge un notevole impegno per il core e la parte superiore della schiena che non si ottiene semplicemente tenendo un bilanciere sulle spalle.

Per massimizzare l’impegno dei glutei, assumete una posizione dei piedi leggermente più ampia della larghezza delle spalle e angolate leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Spingete il sedere in basso e le ginocchia in fuori mentre vi abbassate. Per sollecitare ulteriormente i glutei, spingete i piedi contro il pavimento per salire, anziché limitarvi a spingere verso il basso. I piedi non devono muoversi, ma immaginate di cercare di dividere il pavimento spingendo con i piedi. In questo modo si possono sollecitare tutti i muscoli dei glutei.

3. Affondi

In sostanza, gli affondi consistono nel fare un passo gigante, piegare le gambe fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo e risalire. Fanno lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei. Ci sono molti modi di fare gli affondi, ma per la maggior parte delle persone conviene iniziare l’affondo con passo posteriore, che è più delicato per le ginocchia. Capito l’esercizio base poi ci sono numerose varianti di affondi, da eseguire anche afferrando un peso davanti al petto.

4. Passi laterali con banda

Con una fascia di resistenza larga intorno alle cosce appena sopra le ginocchia, assumete una posizione di squat parziale. Da qui fate un grande passo laterale. Se avete spazio, fate più passi in una direzione e poi tornate all’inizio con un numero uguale di passi.

Se lo spazio è limitato, muovete solo un paio di passi in una direzione e poi tornate all’inizio, ripetendo questo schema finché non avrete accumulato le ripetizioni richieste. Mantenere lo squat parziale per tutto il tempo.

5. Ponte dei glutei a una o due gambe

I plank sono un esercizio fantastico per allenare i glutei.
Per la versione a due gambe: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e appoggiare i piedi a terra. Spingendo sui talloni, sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchio, anca e spalla. Tenere premuto per un secondo e scendere.

Per la versione a una gamba: assumete la stessa posizione di partenza, ma prima di sollevarvi sollevate un piede dal pavimento. Con il piede rimasto a terra, spingere il tallone e sollevare i fianchi. Eseguire un numero uguale di ripetizioni per ogni gamba.

6. Stacco rumeno con una gamba sola

A meno che non si disponga di un bilanciere e di un numero sufficiente di pesi a casa, può essere difficile colpire i glutei in modo sufficientemente forte da provocare una crescita con gli esercizi a due gambe. Con un manubrio leggero o un kettlebell, si possono sollecitare i bicipiti femorali e i glutei eseguendo un deadlift rumeno su una gamba: dalla posizione eretta tenendo il kettlebell a due mani davanti al bacino, inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta e contemporaneamente solleva una gamba all’indietro. Quando senti un allungamento nella zona dei glutei o posteriore della coscia torna alla posizione di partenza e ripeti sollevando l’altra gamba.

Durante le camminate in montagna o nella natura non è improbabile soffrire di dolori alle ginocchia o accusare strappi muscolari e altri infortuni: «Specie se si arriva da un periodo di completa o anche solo parziale inattività, bisogna prestare attenzione al corpo più che alla testa», raccomanda Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «La mente ci spinge infatti “ad andare”, soprattutto dopo i mesi passati chiusi in casa o relegati in città, ma il fisico richiede di dosare l’impegno alle prime uscite e di aumentarlo poi in modo graduale, senza mai strafare».

Come far passare i dolori alle gambe dopo una camminata

Dolori muscolari e articolari sono sempre in agguato quando si torna a camminare, ma il vero problema è rappresentato da strappi e distorsioni, perché questi infortuni impongono poi uno stop ai trekking per periodi più o meno lunghi. Ecco allora qualche consiglio del nostro esperto per ridurre al minimo i rischi.

1. Attento ai dislivelli

Nelle prime uscite o comunque finché non sentite di aver ritrovato il giusto passo, evitate di inserire dislivelli eccessivi nei vostri percorsi, perché potreste andare incontro a un serio affaticamento delle gambe che favorisce gli infortuni anche mentre state camminando sul sentiero», raccomanda Francesco Munna.

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2. Prudenza in discesa

Affrontate con prudenza e tranquillità soprattutto le discese: «Sono le pendenze che sottopongono a uno stress maggiore muscoli, tendini e legamenti», spiega Munna. «Specie se si sta riprendendo con l’attività outdoor, è quindi soprattutto in discesa che si rischiano contratture e stiramenti, oltre ai classici dolori del giorno dopo ai muscoli e alle ginocchia».

LEGGI ANCHE > Gli esercizi per prevenire i dolori dopo la corsa

3. Bevi

Attenzione anche all’idratazione, specie quando le temperature iniziano a superare i 20°C. «Non copritevi mai eccessivamente per limitare la sudorazione», consiglia il nostro personal trainer, «e portate sempre con voi una borraccia contenente acqua, sali minerali e qualche zucchero complesso per ricostituire le scorte energetiche. Se queste mancano, ecco infatti comparire la fatica muscolare e con essa il rischio di strappi, ma anche di distorsioni della caviglia e altri infortuni collegati al fatto che con la stanchezza il passo si fa meno controllato e sicuro».

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4. Argina la fame

Infilate nello zaino anche qualche barretta proteica: «Sono perfette per affrontare le crisi di fame e aiutare la muscolatura impegnata nella camminata a recuperare prontamente dall’affaticamento, sempre nella logica di ridurre il rischio di infortuni a esso collegati», spiega Munna.

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Gli esercizi per rinforzare le gambe contro i dolori alle ginocchia e strappi muscolari

Per prevenire strappi, dolori e altri infortuni è poi importante curare la preparazione atletica, specie se ci si dedica al trekking solo nel fine settimana. «Per rafforzare gli arti inferiori sono sufficienti alcuni semplici esercizi tratti dalla presciistica, che si possono fare tranquillamente a casa», assicura Francesco Munna. Di seguito, ecco un mini-workout di 3 esercizi, da eseguire per 3 volte (con 1 minuto di pausa tra un mini-circuito e l’altro), 2-3 giorni la settimana.
Ogni esercizio va eseguito per 30”, con 15” di pausa prima di passare al successivo. Con l’allenamento, si possono aggiungere 5” a ogni esecuzione fino ad arrivare a 45”.

1. RISCALDAMENTO

Prima di impegnarti nel mini-circuito, dedica 3-5 minuti al riscaldamento: cyclette, salto con la corda, saltelli sul posto.

2. SQUAT

Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, piedi paralleli larghezza bacino, esegui un piegamento delle gambe arretrando il bacino e mantenendo il busto eretto, con lo sguardo puntato in avanti. Senza sollevare i talloni da terra arriva con le cosce parallele al terreno, quindi ritorna alla posizione di partenza.

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3. AFFONDI DIETRO ALTERNATI

Dalla posizione iniziale dello squat fai un deciso passo indietro (come una genuflessione), appoggiando il peso del corpo sulla gamba in avanti, con un angolo al ginocchio di 90°, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra. Continua alternando le gambe.

4. SUPERMAN ALTERNATO

Dalla posizione prona (pancia a terra), braccia tese in avanti, solleva alternativamente braccio e gamba opposti, mettendo in contrazione la muscolatura dorsale e i glutei.
Credits: foto di Maël Balland da Pexels.

Ci sono numerosi esercizi che tonificano le braccia che si possono fare anche da soli, a casa. Tra questi, oltre a quelli a corpo libero senza pesi come questi, si possono prendere in considerazione soprattutto quegli esercizi che permettono di tonificare i muscoli di spalle e braccia con i manubri.
Guarda la gallery con tutti i 12 esercizi!

Come fare gli esercizi che tonificano le braccia con i manubri

I manubri sono dei piccoli attrezzi da home fitness come anche questi, di peso variabile a partire da 0,5 kg, estremamente pratici per fare numerosi allenamenti per le braccia: da quelli che ridanno tono alla muscolatura a quelli che aumentano la forza di braccia e spalle e fino a quelli che aumentano il volume dei muscoli. 

In base all’obiettivo che si vuole ottenere bisognerà scegliere attrezzi più o meno pesanti, e variare il numero di ripetizioni, di serie e i tempi di recupero tra una serie e l’altra: qui abbiamo spiegato anche come allenarsi con i pesi.
Indicativamente, con dei pesi come i manubri, si può allenare la forza resistente, la forza massima e la forza veloce, oltre che l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento di volume.
Tendenzialmente con poco carico di pesi (meno del 50% del massimale, cioè del peso che si riuscirebbe a sollevare solo una volta), tante ripetizioni (almeno 15) e ritmo moderato con poco recupero tra le serie si allena la forza resistente, che serve anche come allenamento cardiovascolare ed è quella più indicata per tonificare senza ingrossare il volume dei muscoli.

Con molto carico (circa il 90% del massimale), poche ripetizioni (massimo 4) e ritmo molto lento si allena la forza massima, che tende a dare anche un po’ di trofismo. Con un carico medio alto (circa il 70% del massimale), un numero medio di ripetizioni (una decina più o meno), poche serie ed elevata velocità di esecuzione si allena invece la forza veloce o esplosiva.

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Quali esercizi fare per tonificare le braccia con i manubri

Vediamo allora un elenco di esercizi per tonificare le braccia con i manubri tra i quali sceglierne 3 o 4 a seduta per tonificare tutti i diversi muscoli di braccia e spalla: la descrizione dell’esercizio, come si esegue e i muscoli coinvolti si trovano nella gallery qui sopra.

• Sollevamento frontale
• Estensione dei tricipiti in piedi
• Rematore in piedi
• Curl dei bicipiti, in piedi
• Flessioni laterali del busto
• Alzate laterali
• Distensioni sopra la testa, in piedi
• Aperture laterali, in piedi
• Curl dei bicipiti, seduti
• Distensioni su panca piana
• Rematore con manubrio
• Alzate laterali, seduti

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• 6 cose da fare al mattino per dimagrire
• Come mangiare per dimagrire
• Allenamento cardio a casa: esercizi e programma
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Credits photo: CC Pexels

Riuscire a conservare i fatidici 10/10 di vista dipende da tanti fattori, fra cui alcuni esercizi che migliorano la vista nello sport.
Ma che tu abbia la fortuna di averli o che sia costretto a tenere occhiali o lenti a contatto mentre fai sport, avere una vista più o meno efficace dipende anche da come tratti i tuoi occhi durante la giornata. Ci sono allora degli esercizi che migliorano la vista nello sport che, se eseguiti regolarmente durante la giornata lavorativa (specie se la trascorri davanti a un computer), possono aiutarti ad avere uno sguardo più fresco e riposato quando poi la sera ti alleni in palestra o vai a correre all’aperto.

Gli esercizi che migliorano la vista nello sport

Eccone 4 particolarmente efficaci.

1. Sbatti le palpebre al bisogno

Secondo verificati dati scientifici, sbattiamo in media le palpebre 10 mila volte al giorno: non perché abbiamo un tic nervoso, ma perché quel movimento “lubrifica” l’occhio, aiutandolo così a funzionare meglio. Quando allora ti accorgi che ti si sta appannando la vista o senti gli occhi stanchi, sbatti le palpebre volontariamente per 30-60”. E ripeti al bisogno anche più volte al giorno, non avrai alcun dannoso effetto collaterale.

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2. Fai girare lo sguardo

La medicina del lavoro suggerisce di prendersi una pausa di 15 minuti ogni due ore passate davanti al videoterminale. Oltre che andare alla macchinetta del caffè con i colleghi, puoi fare il seguente mini-training per la tua vista: guarda fuori dalla finestra e, dopo aver individuato 4 punti fermi a distanze diverse, sposta lo sguardo in sequenza dall’uno all’altro per 1-2 minuti. Così facendo, oltre a dare agli occhi un temporaneo sollievo, li alleni a rapidi cambi di messa a fuoco, cosa che ti ritornerà assai utile quando fai sport, soprattutto outdoor.

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3, Spegni la luce

3 volte al giorno, appoggia i gomiti sulla scrivania, intreccia le dita e copri gli occhi con i palmi, senza schiacciare i bulbi oculari e senza contrarre le spalle. Rimani così per 2-3 minuti, respirando in modo controllato: questo buio indotto rilassa il nervo ottico e stimola anche la circolazione sanguigna locale a tutto vantaggio di una vista più efficiente.

4. Guarda più… a lato

Nelle ore passate davanti al pc o comunque concentrati in un’attività lavorativa, lo sguardo viene forzato in posizione frontale, mentre nello sport è anche importantissima la visione periferica, cioè saper cogliere quello che entra alle estremità del campo visivo. Come non perdere questa capacità? Attivandola per qualche minuto un paio di volte al giorno. Puoi farlo da seduto, dopo aver staccato lo sguardo dallo schermo, o anche mentre cammini nei corridoi dell’ufficio o nel cortile dell’azienda: ovviamente non devi girare la testa, ma sforzarti di osservare anche quello che si trova ai lati mentre guardi normalmente di fronte a te.
Foto di Jonathan Borba da Pexels.

Anche per chi scia lo stretching presciistica può essere utile per migliorare la mobilità articolare e aiutare il recupero muscolare dopo l’allenamento. Insomma, se è ormai assodato che fare stretching non migliora le prestazioni, ci sono comunque alcuni esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare particolarmente adatti alla presciistica, da eseguire ogni giorno prima di mettere gli sci ai piedi per non arrivare alla settimana bianca con il fisico indolenzito perché poco elastico.

>> Per approfondire: Sicuri che fare stretching sia utile?

1. Stretching per gli adduttori

Sedersi terra, piante dei piedi unite. Con le mani tenere le caviglie il più possibile vicine al bacino e appoggiare i gomiti sulle ginocchia. Inclinare il busto in avanti e spingere le cosce verso il basso con i gomiti, senza rimbalzare.

2. Stretching per i quadricipiti

Sdraiarsi a terra proni, piegare una gamba portando il polpaccio a contatto con la coscia e afferrare con entrambe le mani il piede o la caviglia tirandoli verso il gluteo. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

3. Stretching per gli abduttori

Sedersi a terra con la gamba sinistra distesa in avanti, gamba destra flessa con il piede all’esterno del ginocchio sinistro. Ruotare il busto a destra e appoggiare la mano destra dietro di sé. Ripetere dall’altra parte.

4. Stretching per i bicipiti femorali

Sdraiarsi a terra con il piede sinistro piatto a terra. Portare la gamba destra in alto quasi del tutto distesa con il piede a martello. Tenendo i glutei a terra, avvicinare la gamba al busto. Ripetere con l’altra gamba.

Per altri esercizi sulla preparazione agli sport della neve, leggi i nostri consigli per la presciistica. Qui invece puoi approfondire a cosa serve l’allungamento muscolare.

Credits photo: Creative Commons

Se lavori da casa in condizioni non ideali, ma anche in generale se lavori in ufficio, i rischi di sviluppare patologie alla schiena sono alti: puoi rimediare con 4 esercizi per la schiena e la postura. Semplici esercizi che aiutano nella vita di tutti i giorni fino a quando non sarà possibile riprendere a fare sport.
Sono pensati per non dare nell’occhio in ufficio, si possono eseguire nelle mura domestiche per combattere i mali da lavoro in casa in smart working e avere benefici a lungo termine.
Seduti sulla seggiola senza dare nell’occhio. Esercizi semplici, quasi banali, ma che se eseguiti ogni giorno portano grandi benefici a lungo termine. Come miglioramenti nella postura, nella circolazione, nella respirazione, nello scioglimento dei nodi articolari, nella cervicale. E una diminuzione del mal di schiena tipico del lavoro da scrivania.

4 esercizi per la schiena e la postura per chi lavora da casa(da fare seduti)

Se li esegui tutti i giorni con regolarità avrei benefici notevoli nella postura, nelle articolazioni. E a fine giornata non ti sentirai più contratto nella schiena, come spesso capita, e sentirai meno pressione sulla cervicale.
Inoltre, prendendo spunto da alcuni principi dello yoga, la serie che ti proponiamo porta benefici anche all’umore, funzionando da antistress e procurandoti un generale rilassamento.
Nel video che vedi in fondo alla pagina abbiamo raccolto 4 esercizi: si chiamano Chin to chest, Twist, Estensione McKenzie e Sblocco del diaframma.
Questi esercizi ti aiuteranno a muovere gli snodi principali del corpo e migliorare la circolazione e la respirazione pur rimanendo fermo alla tua scrivania e senza fare strane mosse di stretching.
Eccoli.

1. Chin To Chest

Il Chin to chest è un esercizio che viene dallo yoga e consiste nel portare a toccare ripetutamente il petto con il mento: mantieni le spalle basse e allineate, esegui l’esercizio lentamente. Ti servirà a togliere tutte le tensioni che gravano nella zona del collo. Ripetilo per 10 volte nell’arco di un’ora.

2. Twist

Il Twist è un esercizio per movimentare l’intera catena della colonna vertebrale: nell’eseguirlo cerca di fare la maggior torsione possibile fino a sentire le prime resistenze. Il Twist apre il respiro e ti permette di allungare i tessuti. Fanne 10 per ogni lato durante l’ora.

3. Estensione McKenzie

L’estensione McKenzie serve a contrastare la posa che assumiamo troppo spesso sulla scrivania e che ci fa ingobbire nel tempo: praticandola per 10 volte ogni ora riusciamo ad aprire la parte anteriore in tutto il corpo e miglioriamo ulteriormente la respirazione.

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4. Sblocco del diaframma

Con lo sblocco del diaframma si allevia la tensione in tutto il tronco e si va ad influire anche sulla respirazione. Per eseguirlo correttamente bisogna movimentare l’intera cassa toracica con un’ispirazione di un secondo ed una espirazione che duri almeno il doppio.
Il movimento deve essere lento e controllato.

Come e quando fare gli esercizi in ufficio durante la giornata

Durante una giornata di lavoro in casa (o in ufficio), per ogni ora decidi di fare uno di questi esercizi e distribuiscili su tutti i 60 minuti: in questo modo il corpo sarà movimentato, tu non avrai fatto stretching o flessioni sul posto di lavoro e la tensione e la respirazione ne saranno molto avvantaggiate. Nel video qui sotto ecco la sequenza da eseguire e le durate. Buon divertimento!

Simone Maffioletti, è Wellness coach. Campione europeo e del mondo di Lotta-Sambo, preparatore atletico con laurea in Fisioterapia e Scienze Motorie e Sport, master in Psicologia dello Sport, Coach per aziende internazionali e atleti professionisti. Dirige personalmente una box-palestra, autore di un blog e di un canale video.

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Il freddo e il buio a metà pomeriggio ci fanno diventare pigri e ci inducono a cercare sport per rimanere in forma quando fa freddo. Perdiamo l’abitudine di andare a correre la mattina prima di andare al lavoro, non abbiamo voglia di uscire per allenarci in un parco e alcune volte preferiamo rimanere a casa armati di coperta e cioccolata calda.

I migliori sport per rimanere in forma quando fa freddo

Cambiando stile di vita in questo modo, però, si rischia di prendere chili troppo facilmente. Anche perché, quando le temperature si abbassano, il nostro corpo ha un maggiore bisogno di tenersi al caldo grazie all’assunzione di carboidrati e zuccheri. Ecco, di seguito, gli sport (al chiuso) perfetti per rimanere in forma quando fa freddo e non ingrassare nei mesi invernali.

Crossfit

Questo metodo di allenamento fitness è letteralmente esploso negli ultimi anni, sia tra i maschi che tra le femmine. È generalmente molto faticoso, fa sudare copiosamente (il consumo di calorie è assicurato) e necessita di tanta resistenza. Stiamo parlando di una serie di allenamenti funzionali, che seguono l’esecuzione dei movimenti naturali e allenano tutti i gruppi muscolari, stimolando l’aumento della massa magra.Squat, addominali, pull-up, flessioni e molto altro: gli esercizi sono di notevole varietà e possono essere modificati (sono previsti, per esempio, gli utilizzi della palla medica e dei bilancieri) per non annoiare mai lo sportivo.
Il crossfit permette di migliorare l’elevazione, la potenza, la coordinazione e l’equilibrio. In Italia esistono dei corsi, accompagnati spesso da musica motivazionale, in quasi tutte le palestre.

>> Leggi anche: 8 consigli per chi vuol cominciare a fare Crossfit

Spinning

Detto in parole povere, è un allenamento ad alta intensità sulla bicicletta fissa. È stato pensato inizialmente come una fase di preparazione per i ciclisti professionisti, ma è presto diventato una vera e propria disciplina certificata. Le lezioni sono anche ottime occasioni di socializzazione, perché si svolgono sempre in gruppo seguendo le direttive dell’istruttore. In un’ora si bruciano quasi 600 calorie senza sollecitare le articolazioni delle ginocchia e dei piedi.12Lo spinning è indicato per chi vuole dimagrire in fretta, ma serva anche a potenziare i muscoli delle gambe e quelli delle braccia. È uno degli sport che migliora maggiormente l’umore, grazie al rilascio di endorfine da parte del cervello mentre si pratica l’attività.

>> Leggi anche: 6 consigli per dimagrire davvero grazie all’allenamento

Fitboxe

Un mix di arti marziali e pratiche aerobiche, senza alcun contatto fisico con altre persone. Questo sport, infatti, prevede l’uso di sacchi a base mobile (rimangono sempre in equilibrio), che subiscono i pugni, i calci, le ginocchiate e le gomitate dello sportivo. È una disciplina liberatoria, esplosiva, molto diffusa tra i giovani e accompagnata dalla musica. Consente di apprendere alcune tecniche di auto-difesa e di rassodare gambe e addominali.

>> Leggi anche: Ecco perché la musica invoglia a fare sport

Antigravity yoga

Lo yoga a testa in giù che spopola nelle sale corsi dei centri fitness, perfetto per bruciare i grassi sui glutei e sugli addominali. Questa disciplina comprende esercizi di stiramento e allungamento tipici dello yoga, della ginnastica ritmica e della danza. Tutto ciò, però, viene fatto mentre si è sospesi a una particolare amaca attaccata al soffitto. Ovviamente non si rimane in assenza di gravità per tutta la durata della lezione, che comprende solo 7-10 minuti di inversione sui 40-60 minuti totali. L’antigravity yoga non può essere scelto da chi ha protesi di ogni tipo (anche al seno) e da chi soffre di problemi cardiaci o di pressione alta.

>> Leggi anche: Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

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Lo sport, si sa, fa bene alla salute di tutto l’organismo. Ma alcune discipline e attività potrebbero beneficiare di alcuni esercizi per allenare i 5 sensi. Ecco quelle suggerite dal team di Lenstore per allenare vista, udito, gusto, olfatto e tatto.

Per allenare la vista

● Specie se si passano molte ore davanti alla schermo del computer, è importante prendersi qualche pausa e indurre lo sguardo a focalizzarsi su oggetti lontani, magari anche con esercizi mirati a favorire la reidratazione del bulbo oculare (clicca qui). Per lo stesso motivo è utile andare a camminare o correre, due attività che esercitano appunto la vista da lontano.

● Le attività di cardio-fitness (camminata sportiva, corsa, bicicletta) contribuiscono inoltre a ridurre il rischio di contrarre la cataratta e a ridurre la pressione intraoculare, aiutando così la prevenzione del glaucoma, una malattia degenerativa che mette in serie pericolo la vista.

● Alle giuste dosi, anche gli esport fanno bene alla vista: alcune ricerche hanno infatti dimostrato che giocare ai videogames può contribuire a migliorare significativamente la visione periferica.

● Dopo l’allenamento, niente di meglio che rilassarsi in poltrona con i cruciverba: ricercare le parole incrementa infatti la percezione spaziale, che tende a peggiorare con l’età.

● Infine, dormire le giuste ore di sonno è indispensabile per ricaricare adeguatamente le pile dopo lo sforzo fisico, ma aiuta anche la vista: durante il sonno gli occhi ricevono infatti l’apporto del liquido lacrimale necessario poi alla loro corretta idratazione durante il giorno.

Per allenare l’udito

● Due fattori che giocano a sfavore dell’udito sono lo stress e la cattiva circolazione. Per questo motivo sono consigliati yoga e tai chi: aiutano a rilassarsi e propongono anche diversi esercizi per stimolare un corretto flusso sanguigno.

LEGGI ANCHE > Stress: come respirare per rilassarsi

● Per sentire meglio serve anche la meditazione, con la quale si può anche allenare il cervello a riconoscere e identificare determinati suoni, soprattutto in ambienti caotici. Un altro esercizio utile all’udito consiste nell’ascoltare musica complessa, focalizzandosi su diverse note e tonalità (alla base della terapia musicale) per allenare la capacità di sentire e distinguere tra suoni diversi.

Per allenare il tatto

● Basket, volley, pallamano sono tutti sport che allenano anche il tatto, per la necessità di avere un buon controllo della palla con mani e dita. Ma anche le bocce esercitano questo senso, oltre che la vista. E per stimolare la coordinazione mano-occhio sono poi perfetti tutti quegli sport che prevedono una racchetta e una pallina: tennis, paddle, squash, ping-pong.

● Tra gli hobby, invece, è consigliata la prestidigitazione: i giochi di prestigio mantengono infatti allenate dita e mani, oltre che farvi fare un figurone nelle serate tra amici o aiutarvi a stupire i più piccoli.

Per allenare il gusto

● La dieta sana di uno sportivo è il miglior modo per tenere in forma il gusto, che viene invece reso più debole da un regime alimentare con un elevato apporto di sale e zucchero. Il rischio? Arrivare addirittura a non riconoscere più bene il sapore dei cibi.

● Per mantenere allenate le papille gustative serve anche sperimentare a tavola, introducendo sempre nuovi (e sani) ingredienti nella propria dieta.

Per allenare l’olfatto

● Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a potenziare l’olfatto: secondo i ricercatori, questo miglioramento potrebbe essere dovuto al fatto che durante l’allenamento aumenta l’umidità nel naso. In diversi casi è infatti proprio la secchezza del setto nasale che influisce negativamente sulla percezione di profumi e odori.

● Alcuni odori forti e gradevoli (come quello mattutino del caffè) stimolano i recettori presenti nel naso. Avete poi un profumo preferito? Diffondetelo in casa, e se possibile anche nell’ambiente di lavoro, per mantenere sempre “sveglio” l’olfatto.

Credits: foto di SharkBite da Pexels. 

Aumentare l’intensità degli esercizi ci fa molto molto bene, al punto che secondo la scienza ci allunga la vita.
Insomma, spingere un po’ di più il tuo corpo durante il prossimo allenamento in palestra, anche se non hai voglia, dà benefici notevoli, non solo per bruciare calorie, dimagrire e tonificarti. Meglio più intensità che più sessioni di esercizi. Qui spieghiamo perché.

L’intensità dell’esercizio è più importante del tempo

I ricercatori dell’Università di Basilea, in Svizzera, e dell’Università di Leicester, nel Regno Unito, hanno scoperto che l’intensità dell’esercizio può essere più importante del tempo trascorso a fare attività fisica. Analizzando dati raccolti per tre anni attraverso fitness tracker di 7.518 adulti negli Stati Uniti, lo studio ha seguito i dati sulla loro mortalità per quattro anni.
I risultati? È emerso che un’attività fisica di maggiore intensità è associata a un minor rischio di morte prematura per qualsiasi causa. Questo effetto si è rivelato particolarmente evidente quando si parla di malattie cardiovascolari, come ictus, malattie delle arterie e altri problemi legati al cuore.

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Come aumentare l’intensità negli esercizi

“Un’intensità maggiore stimola di più il sistema cardiovascolare,” afferma Fabian Schwendinger, scienziato sportivo dell’Università di Basilea. “Questo migliora la funzione vascolare e la capacità cardiorespiratoria, ovvero il rendimento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio”.
Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ad esempio, accelerare il passo durante la corsa quotidiana o scegliere le scale al posto dell’ascensore sono semplici modi per aumentare l’intensità dell’attività fisica giornaliera. Lo studio rileva che, ad esempio, aggiungere 150 minuti di camminata veloce a settimana potrebbe ridurre il rischio di mortalità del 28%. Un grande beneficio con uno sforzo relativamente contenuto.

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Intensità contro durata

Questa ricerca conferma quanto già dimostrato da precedenti studi, ovvero che una maggiore intensità durante l’esercizio può avere effetti positivi sulla salute. Tuttavia, questo studio si distingue per aver messo a confronto diretto l’intensità con la durata complessiva dell’esercizio.
“Uno dei punti di forza del nostro studio è che includeva persone con livelli di fitness e salute molto diversi,” spiega Schwendinger. “Ciò significa che tutti, indipendentemente dal fatto che siano molto atletici o inattivi, possono trarre beneficio dalla conoscenza che l’intensità riduce la mortalità.”

Un’unica sessione intensa ha più benefici

Un altro aspetto interessante dello studio è che l’attività fisica intensa sembra essere più efficace quando viene svolta in un’unica sessione, piuttosto che diluita nel corso della giornata. Questo suggerisce che concentrarsi su periodi intensi di esercizio può offrire maggiori benefici rispetto a spalmare l’attività fisica in più momenti durante la giornata.

Attenzione a non esagerare

È importante ricordare che qualsiasi tipo di esercizio, indipendentemente dall’intensità, è utile per la salute. Tuttavia, c’è anche un limite. Spingersi troppo oltre potrebbe non offrire ulteriori anni di vita, e potrebbe persino danneggiare il corpo.
“Non si tratta di dire che si vive più a lungo solo se si si allena in modo estremamente intenso, esaurendo completamente il proprio corpo,” conclude Schwendinger.
Lo studio è stato pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology.

Dimagrire saltando la corda si può: 15 minuti di salto della corda permettono infatti di consumare 200 calorie. Niente male come risultato, considerando che si tratta di un’attività sportiva che si può praticare ovunque, in casa, al parco, al mare, in montagna, senza alcuna spesa. Da dove iniziare? Ecco i nostri consigli, a partire da un semplice allenamento di trenta minuti al giorno. Per rimetterci in forma, mantenerla e eventualmente prepararci alle feste in anticipo e senza eccessiva fatica.

Come dimagrire saltando la corda

Dimagrire saltando la corda è possibile perché, essendo un’attività aerobica, durante gli esercizi si attiveranno l’apparato cardio-circolatorio e quello respiratorio. Cuore e polmoni si rinforzano, i muscoli delle gambe lavorano, i glutei si rassodano, le tensioni alla schiena si sciolgono, la coordinazione migliora.
Per ottenere un buon risultato e perdere i chili in eccesso però è importante la costanza: procurati una corda e ritagliati una mezz’ora di tempo al giorno.
Se non riesci a mantenere l’impegno quotidiano, opta per un ritmo da 3 volte a settimana.

>> Leggi anche: 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

Come saltare la corda

Ci sono delle regole base che è importante seguire per ottimizzare gli sforzi e ottenere il massimo dalle tue sessioni di salto della corda. Come prima cosa poni attenzione alla postura: la schiena deve essere dritta, come anche lo sguardo, fisso in un punto davanti a te.
Non è necessario muovere tropo le braccia: la corda gira grazie al movimento dei polsi, quindi concentrati sui gomiti, tenendo le braccia a 90°, vicine al corpo.
Inizia con salti piccoli, tenendo i calcagni sollevati.
Non serve saltare in alto, anzi, facendolo rischi di stancarti subito.
Non cambierà nulla anche in termini di calorie: meglio esercitarsi con calma ma più a lungo.

>> Leggi anche: Dimagrire pedalando: come perdere peso andando in bicicletta

I tempi di allenamento con la corda

Ogni 2 minuti fai una pausa di 1 minuto, senza mai fermarti del tutto, ma saltellando sul posto a bassa velocità.
Parti con 15 minuti di salto della corda, aggiungendo 5 minuti ad ogni sessione di allenamento. In breve tempo arriverai a mezz’ora.
Attenzione alla respirazione: inspira ed espira profondamente durante l’esercizio.

>> Leggi anche: Cosa succede quando si smette di allenarsi?

Salto della corda: gli esercizi

Saltare a piedi uniti

I gomiti saranno ben vicini al corpo, la corda parte da dietro ai talloni. Salta staccando entrambi i piedi contemporaneamente e riappoggiandoli insieme. I talloni rimangono lievemente sollevati.
Puoi alternare salti in avanti e indietro.

Salto alternato

Ginocchia piegate, sollevane una alla volta, alternando il piedi di appoggio. Sessione dopo sessione aumenta l’ampiezza del salto.

Salto incrociato

Si tratta di un semplice salto a piedi uniti con l’aggiunta dell’incrocio delle braccia, e quindi della corda. Ti servirà una buona dose di coordinazione. È un esercizio molto usato nel mondo della boxe proprio per migliorare questo aspetto.

Salto doppio

Non è un tipo di salto che si può fare con costanza, ma dopo qualche salto a piedi uniti, puoi farne uno doppio, ovvero facendo girare la corda due volte nel tempo di un unico salto.

Salto a gambe aperte

Si parte dalla posizione a piedi uniti, per poi aprire le gambe quando si atterra.

Movimento di Alì

In questo esercizio ispirato al grande pugile, i piedi non si tengono uniti, ma si muovono contemporaneamente avanti e indietro con un’ampiezza massima di 50 centimetri.

Rotazione della corda

Dopo due salti a piedi uniti, le mani si uniscono lateralmente, prima sulla destra, poi sulla sinistra, e si fa roteare in aria la corda.

>> Leggi anche: Hai poco tempo? 5 consigli per allenarti

Pronti, via!

30 minuti sono un bel traguardo da raggiungere. Con questi consigli di base sei pronto per il tuo allenamento alla corda: oltre che decisamente tonificante, è un tipo di attività che fa bene all’apparato cardiovascolare ed è piuttosto divertente!

>> Leggi anche: 5 esercizi per glutei perfetti

Dopo il lungo stop per Covid, si può di nuovo giocare a calcetto. Facile prevedere che nella primavera-estate 2021 sarà un boom di tornei a qualsiasi livello, che richiederà però anche un minimo di precauzione. «Il calcetto, lo sport dilettantistico più praticato in assoluto, oltre ai contatti fisici prevede scatti repentini e cambi di direzione continui, e per questo mette particolarmente a rischio muscoli e articolazioni», afferma Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Addirittura, uno studio dell’Istituto Superiore della Sanità ha evidenziato che il 50% degli infortuni sportivi in un anno riguarda chi pratica il calcio a 5».

Calcetto e infortuni: il decalogo per non farsi male

Specie se si torna a giocare dopo un lungo periodo di inattività o se non si è più giovanissimi (entrambe condizioni assai frequenti su un campo di calcetto), bisogna allora prestare attenzione. Come mettersi il più possibile al riparo dagli infortuni? «Per prevenire contratture, crampi, stiramenti, strappi e problemi alle articolazioni, una buona soluzione sta nel seguire il decalogo proposto dalla American Academy of Orthopaedic Surgeons, il collegio degli ortopedici statunitensi», suggerisce Munna. Ecco di seguito le 10 regole-base.

1. Non eccedere mai con l’entusiasmo e adegua sempre le prestazioni al tuo stato di forma. La gradualità vince sempre!

2. Segui una dieta sana ed equilibrata per dare all’organismo tutti i nutrienti necessari, curando particolarmente l’alimentazione anche dopo lo sforzo fisico.

3. Imponiti di avere regolarità e costanza nell’esercizio fisico, facendo almeno due sedute di allenamento settimanali in funzione del calcetto.

4. Alterna frequentemente le attività sportive per potenziare armonicamente tutti i gruppi muscolari.

5. Presta attenzione all’abbigliamento sportivo e in particolare alle scarpe, che non devono mai essere scomode o logore.

6. Gioca solo se ti senti riposato e non farlo mai a stomaco pieno o dopo avere bevuto alcolici, perché sono condizioni – oltre che di per sé pericolose per l’organismo – che aumentano il rischio di fare movimenti scomposti e quindi di infortunarsi.

7. Fai sempre un buon riscaldamento (vedi sotto), anche nelle giornate calde e soprattutto se hai in programma una partitella in notturna.

8. Se senti anche il minimo dolorino, fermati subito. Altrimenti, andare avanti a divertirti potrebbe poi impedirti di farlo per un bel po’ di giorni.

9. Presta particolare attenzione ai terreni in superficie sintetica.

10. Ricordati sempre che nel calcetto la tua prima risorsa anti-infortunio è… il cervello, cioè dal modo in cui gestisci lo sforzo fisico senza farti sopraffare dall’agonismo.

Gli esercizi per il riscaldamento pre-partita

«Un buon riscaldamento pre-partita è inoltre fondamentale per evitare infortuni, anche quando si gioca in piena estate e la temperatura si avvicina ai 30°C», raccomanda Francesco Munna, che ti suggerisce questo mini-programma per attivare i muscoli prima del fischio d’inizio.

1. In piedi, esegui uno squat con le mani dietro la nuca e nella fase di risalita solleva un ginocchio per avvicinarlo al gomito opposto. Ripeti 20 volte.

2. Appoggiando le mani a una parete o a un sostegno, esegui 12 slanci laterali e frontali per gamba, non eccessivamente dinamici (cioè senza mai forzare troppo).

3. Sempre in piedi, fletti il busto in avanti insieme alle braccia, mentre estendi una gamba dietro facendo una figura tipo “angelo”. Alterna le gambe e ripeti 12 volte cercando di mantenere sempre bene l’equilibrio.

4. Ora puoi eseguire qualche minuto di esercizi con la palla insieme ai tuoi compagni e poi… buona partita!

LEGGI ANCHE > Come prevenire il mal di schiena dopo la corsa

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Credits: foto di tookapic da Pixabay.

Mai come in questo periodo la bicicletta è sinonimo di libertà e sport all’aria aperta. Ma dopo 2 o 3 ore di pedalata, tanti si ritrovano ad assumere la classica posizione in piedi, con le mani ai fianchi, i gomiti indietro e la testa inclinata in alto, nel tentativo di “stiracchiare” i muscoli della schiena. «Assumere istintivamente questa postura è dovuto all’esigenza di risolvere le tensioni e gli affaticamenti delle strutture muscolo-scheletriche sollecitate in maniera non abituale dallo stare in sella, soprattutto per chi non va regolarmente in bici», spiega Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano.

Le zone più a rischio di mal di schiena dopo la bici

«La zona lombare, per la posizione del busto flesso in avanti tipica soprattutto della bici su strada, e la muscolatura del dorso e della zona cervicale, chiamata a sostenere il peso della testa sempre a causa della posizione inclinata in avanti, sono le parti del corpo più sollecitate dallo stare in sella», prosegue Francesco Munna. «È normale dopo l’uscita in bici avvertire un senso di fatica e tensione alla schiena, ma nel caso ci si ritrovi ogni volta a fare i conti con un dolore persistente, cioè con stati infiammatori più o meno acuti, allora bisogna correre ai ripari».

Le possibili cause di infiammazione collegate alla bici

Il mal di schiena dopo la bici può innazitutto essere collegato a errori nella scelta o nelle regolazioni della bici. Ovvero:

● Taglia della bici sbagliata: troppo grande o troppo piccola. Clicca allora qui per essere sicuro che sia la bici giusta in relazione alla tua altezza.

● Errata regolazione dell’altezza della sella rispetto ai pedali o dell’altezza del manubrio rispetto alla sella. Clicca qui per sapere come avere la posizione migliore in sella tanto per la potenza della pedalata quanto per la salute della schiena.

Le possibili cause collegate alla forma fisica

Una volta sicuri che la taglia della bici e la posizione in sella siano corrette, le cause di infiammazioni persistenti con relativo dolore riguardano invece una scarsa forma fisica. In particolare:

● Eccessivo potenziamento degli arti inferiori rispetto agli arti superiori e al busto, con una conseguente “disarmonia muscolare” che porta agli attacchi di mal di schiena.

● Rigidità muscolare del tratto dorso-lombare.

● Scarso tono del “core”, cioè della fascia muscolare addominale-lombare che gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio e di una corretta postura durante l’attività fisica.

Gli esercizi da fare contro il mal di schiena

Assumere un antidolorifico dopo ogni pedalata non è proprio un buon modo di affrontare il problema. Specie se si va in bici solo durante il fine settimana, è invece meglio dedicare 2-3 allenamenti settimana a rafforzare e rendere più elastici i muscoli che vengono messi maggiormente a rischio dalla posizione in sella. Vediamo come, sempre con la consulenza di Francesco Munna.

● In palestra come a casa, impegnati in un allenamento “total body” (come per esempio questo) per sviluppare una muscolatura armoniosa in tutti i settori. A questo aggiungi poi esercizi mirati per il “core”, come per esempio il plank classico e il plank laterale.

● Per migliorare la mobilità articolare serve invece un lavoro dedicato all’allungamento della zona lombare e dei muscoli flessori delle gambe. L’esercizio più classico ed efficace è il seguente: da seduto, impugna le punte dei piedi con le gambe flesse, quindi da questa posizione cerca di allungare lentamente le gambe senza abbandonare la presa dei piedi con le mani. Allungati con molta gradualità, senza molleggiare, e mantieni la posizione di massimo allungamento per 40 secondi.

● Per potenziare la muscolatura dorsale-cervicale, Francesco Munna consiglia infine questo esercizio posturale: «Posizione prona, con le braccia lungo il corpo. Solleva la testa, le spalle e le braccia con il dorso delle mani rivolto verso l’alto. Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso, non in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilassati un attimo. Ripeti per 10 volte».

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Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.

Alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti e fare una pausa di 3 minuti: per chi lavora da casa a causa dell’emergenza Coronavirus, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di muoversi per evitare problemi.
Dopo avere ricordato quanto è importante fare esercizio per la nostra salute fisica, l’OMS ci ricorda, tramite uno dei briefing sul coronavirus della dottoressa Maria van Kerkhove, che “La salute mentale, in queste circostanze, è importante quanto quella fisica”, mentre il direttore generale dell’Oms Tedros Adhanom Ghebreyesus ha dichiarato che “Se in questo periodo state lavorando da casa, cercate di restare seduti nella stessa posizione troppo a lungo. Alzatevi e fate una pausa di 3 minuti ogni 30 mezz’ora”.
Nei prossimi giorni arriveranno nuovi consigli dell’OMS su come mantenersi in salute a casa.
Per chi lavora in casa non c’è niente di meglio che seguire questi esercizi per la schiena e la postura ideati dal nostro Wellness Coach Simo Maffioletti.

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Arriva in Italia Bowflex Max Trainer M7, la fitness machine da usare in casa con il suo workout cardio da 14 minuti. È una soluzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione e vuole bruciare calorie velocemente anche dopo che l’esercizio è finito. Bowflex Max Trainer, prodotta dalla casa americana Nautilus, era attesa da un po’ dopo il successo che sta avendo negli Stati Uniti e ora approda nel nostro paese.

>> Leggi anche: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

Che cos’è Bowflex Max Trainer M7

La macchina progettata da Nautilus, è una soluzione all-in-one per il cardio fitness, che unisce le caratteristiche di un’ellittica e quelle di uno stepper proponendosi come fitness machine unica per allenamenti sulla forza. È l’evoluzione delle versioni M3 e M5.

Max Trainer M7 misura 160 cm in altezza, 120 in larghezza e 68 in profondità. Il design (ha ricevuto il Red Dot Award) è compatto, pensato per occupare poco spazio in casa e per favorire il movimento di tutto il corpo, senza affaticare le articolazioni.

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Il workout da 14 minuti

Bowflex Max Trainer M7 può essere gestita in autonomia eseguendo i propri programmi fitness, ma funziona in accoppiata con un particolare programma messo a punto appositamente e che prevede una serie di esercizi da svolgere i 14 minuti. Lo scopo del workout, secondo quel che si legge, è bruciare calorie fino a due volte e mezza in più rispetto ad altre macchine cardio, facendo lavorare fino all’80% in più i muscoli della parte superiore del corpo rispetto a un’ellittica tradizionale.

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Bruciare più calorie allenandosi in casa

Questo training da 14 minuti (MAX Interval) è stato progettato per chi ha poco tempo da dedicare al fitness e preferisce farlo in casa. L’obiettivo è far consumare calorie supplementari fino a 48 ore dopo l’allenamento (anche durante il sonno). Ecco un video che spiega come fare il cardio workout da 14 minuti.

Sul tema, Nautilus parla di uno studio indipendente (ma i dati non sono disponibili) che ha confrontato il suo prodotto contro tapis roulant, stepper ed ellittiche, con il medesimo utilizzatore allo stesso ritmo ed intensità. Alla fine della sessione, pare che la persona abbia bruciato più calorie su Max Trainer rispetto ad ogni altra macchina cardio testata, con un dispendio energetico fino a 2,5x al minuto in più.

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La app per tenere traccia degli esercizi

L’attrezzatura fitness di Nautilus prevede anche una app progettata per il cardio fitness per tenere traccia dei propri esercizi, trasferendo i dati dei workout ai device digitali via Bluetooth (dal tempo trascorso sulla macchina fino alle calorie consumate). Si sintonizza con Apple Health, Google Fit e MyFitnessPal.

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Dove si compra Bowflex Max Trainer

I modelli Max Trainer sono disponibili a partire da 1.599 euro (M3), 1.999 euro (M5) e 2.499 euro (M7).

Su Amazon si trovano anche con il 20% di sconto, nella sezione Sport e Tempo Libero

Fare shopping oltre che essere divertente può diventare un modo alternativo per fare esercizio fisico senza andare in palestra. E’ stato calcolato che fare shopping  con continuità tutto l’anno corrisponde a correre sette maratone!. Sicuramente chi tutto l’anno si allena con continuità e sacrificio per correre una maratona non sarà molto d’accordo, ma andare per negozi può diventare anche un modo per tonificare gambe, addominali, glutei e bruciare calorie.

Fare shopping con continuità aiuta a bruciare calorie

La maggioranza delle donne ama fare shopping, magari un po’ meno I loro accompagnatori, ma rinnovare il guardaroba per la nuova stagione, scoprire l’ultima novità modaiola, trovare il modello giusto, la taglia giusta, il colore giusto, implica una grande volontà e un esercizio fisico da non sottovalutare.   Alcuni scienziati hanno assicurato che fare shopping , abbinando semplici esercizi, permette in un anno di bruciare fino a 15.000 calorie.

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Le scarpe sono fondamentali

In questo senso esistono alcuni consigli e accorgimenti che possono agevolare questo tipo di shopping-fitness. Innanzitutto per affrontare una ‘dura’ giornata all’interno di un centro commerciale sono fondamentali delle scarpe comode, modelli sportivi o sandali sono l’ideale rispetto a scarpe con tacco o stivaletti.

Camminare, camminare

Al di là di ‘vagare’ per negozi, il camminare è un’attività più che raccomandabile in assoluto, ma in questo caso specifico sarebbe utile farlo, con buon passo, per almeno 30 minuti, perciò il consiglio è quello se si va in auto di parcheggiarla abbastanza lontano rispetto ai negozi, se si usano i mezzi pubblici basterebbe scendere un paio di fermate prima e farsela a piedi. Si tratta di un eccellente esercizio per il flusso sanguigno e per il cuore.

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Fare squat tra gli scaffali

Vogliamo allenare cosce e glutei? Cosa c’è di meglio che fare lo squat cercando un capo di vestiario tra gli scaffali più bassi. Sappiamo bene che spesso le occasioni vengono poste su ripiani non proprio comodi da raggiungere e per i quali sono necessari diversi piegamenti.

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Borse che diventano ottimi pesi

Borse e sacchetti più o meno pesanti possono diventare degli ottimi pesi per tonificare spalle, braccia e petto. Nei negozi, spesso, dobbiamo sopportare lunghe code alle casse e quindi perché non occupare quel tempo con qualche esercizio utile alla nostra forma fisica ?

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Scale mobili, vade retro!

Se vedete una scala mobile, fuggite da lei. Meglio una bella scala da affrontare con un buon ritmo e che consente di tonificare le gambe. Poi per chi volesse esagerare o meglio chi avesse tempo da spendere, possiamo aggiungere che scendere e salire le scale per circa 10 minuti corrisponde a una corsa di circa mezz’ora di tempo.

Non farsi prendere dalla gola

E’ ovvio che dopo una mattinata o un pomeriggio di shopping sfrenato, una certa fame può anche essere normale. Dobbiamo resistere alla tentazione di entrare in un fast food  o in qualche allettante pasticceria. Meglio portare con se’ della frutta o una barretta di cereali per uno snack nutriente e salutare.

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La creatività degli appassionati di fitness non si ferma mai, sempre alla ricerca di nuove modalità per tenersi in forma e modellare il proprio fisico. Spesso esagerate, altre volte abbastanza stravaganti, ma in qualche caso utili e divertenti per  tenersi in allenamento.  Il 2016 ha visto nascere tendenze tipo il Soulcycle, sorta di spin a lume di candela, diventato un must per moltissimi vip come Nicole Kidman, Lady Gaga e Katie Holmes, oppure il più pericoloso Ab crack, il curioso Water running oppure il durissimo quanto ‘estremo’ Flatline.

A questo punto è lecito chiedersi quale possano essere le novità che il fitness 2017 può offrire agli appassionati. Esercizi che devono per forza sorprendere, quindi cosa ci dobbiamo aspettare?  Esiste già una sorta di “lista” per il nuovo anno, della quale fanno parte una serie di esercizi già conosciuti, ma non diffusi così ampiamente tra i fitness-maniaci.

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Dal passo del ghepardo fino a cavalcare onde immaginarie

Il primo è il Crawling, nato lo scorso anno in Cina. Si tratta di un curioso metodo isometrico nel quale si deve avanzare quasi strisciando, come gattonano i bambini, ma senza appoggiare a terra le ginocchia. Secondo gli esperti è un ottimo allenamento per migliorare la postura, la resistenza e aiuta a rinforzare polsi,  spalle e fianchi, piedi e caviglie.

Il Trx è in pratica un tipo di allenamento che va fatto in sospensione, usando il peso del proprio corpo. Un sistema conosciuto per i suoi risultati rapidi e impressionanti, oltre che per la facilità nel farlo perché non servono macchine o pesi, ma solo fasce che si possono fissare a un albero o agli stipiti di casa, come questo ad esempio.

Il Burn Calories Method è un sistema detto Hiit (di intervalli di alta intensità) e che secondo l’American College of Sports and Medicine, avrà un ottimo riscontro nel 2017. Per questo tipo di allenamento si utilizza il sistema Myzone, che è una tecnologia che misura lo sforzo e quindi in grado di adattare l’esercizio a qualsiasi condizione fisica. Viene accompagnato da diete appositamente studiate e si possono perdere fino al 1000 calorie per sessione.

Il Surfset consiste in una tavola che simula i movimenti del surf, ma senza essere sulla cresta dell’onda. L’obiettivo è quello di compiere i movimenti e gli esercizi con la instabilità tipica dei surfisti, tanto che l’attrezzo che viene usato poggia su tre palloni in gomma che ricreano le onde marine. Nato negli Stati Uniti, questo curioso metodo di allenamento, già praticato in America Latina, sta prendendo piede anche in Europa.

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Meditazione, danza e esercizi sull’acqua

L’Anusara Yoga, peraltro già abbastanza diffuso, è una pratica di Hatha Yoga combinato con filosofia tantrica. Un modo sicuramente adatto per scoprire il proprio spazio emotivo allenando corpo, cuore e mente. La sua popolarità la si legge anche attraverso i numeri: più di 1200 istruttori e oltre 100.000 allievi sparsi nel mondo.

Il Barre Method prende ispirazione dal film “Il cigno nero”, pellicola del 2010 interpretata da Natalie Portman, Mila Kunis e Vincent Cassel. Sono esercizi nati nelle palestre newyorkesi e combinano la pratica dei passi di danza, pilates e yoga. Si tratta di piccole ripetizioni di movimenti specifici e il mantenimento di queste posizioni per alcuni secondi in modo che il muscolo si contragga e si rinforzi secondo il principio dell’isometria.

Infine l’Aquaphysical, una modalità di allenamento che combina movimenti di yoga e fitness e che si caratterizza per avere un basso impatto, ma un’alta intensità. Una seduta di 45 minuti consente di perdere circa 800 calorie. Si caratterizza perché per praticarlo è necessaria una tavola speciale, una sorta di tappeto galleggiante, sul quale si possono eseguire esercizi di crossfit e posture di pilates.
[photo Pesaro Fitness]

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Potrebbe sembrare un seggiolone, ma si tratta di un attrezzo per imparare ad eseguire in sicurezza la posizione yoga Shirshasana, ovvero la verticale in appoggio su testa e avambracci. Inventato dal maestro yogi tedesco Kilian nel 2007, Feet Up permette di imparare a raggiungere la posizione verticale senza affaticare il collo.

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Ecco come lo si usa:

Comodo supporto

Oltre a fungere da utile supporto per mettersi coi piedi al cielo, FeetUp può essere utilizzato anche come appoggio per fare altre asana senza sforzare troppo i muscoli.

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La regina delle posizioni

La posizione Shirshasana è considerata la regina delle asana. Infatti ha numerosi benefici per il corpo e la mente.Prima di tutto, cambia la prospettiva in cui guardiamo il mondo. Poi, portando il sangue alla testa, conduce i nutrimenti al cuoio capelluto – rinforzando la salute dei capelli – e al volto – ridando luminosità alla pelle. Inoltre l’afflusso sanguigno stimolato dalla verticale permette di risvegliare la circolazione e di far arrivare più sangue alla ghiandola dell’ipotalamo situata nel cervello, fondamentale per controllare il sonno l’attività endocrina e l’assunzione del cibo.

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Pratico e naturale

Realizzato in legno di faggio non trattato e in ecopelle, FeetUp si può smontare e portare con sé ovunque si voglia. Può supportare fino a 400 kg. Nel video, ecco una dimostrazione di come lo si può usare.

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