È una domanda che chi inizia a muoversi si pone quasi sempre troppo presto: “Perché non vedo risultati?”. E “Quanto ci vuole per vederli?” La risposta dipende da cosa si intende per risultati.

I cambiamenti nella composizione corporea, nella capacità aerobica, nella resistenza muscolare sono processi lenti, che richiedono mesi. Ma i cambiamenti neurobiologici — quelli che stabilizzano l’abitudine, migliorano l’umore, riducono l’ansia e rimodellano la risposta allo stress — iniziano molto prima.

I meccanismi cerebrali in gioco

Una review pubblicata su OBM Neurobiology nel 2024 riassume così l’effetto dell’attività fisica sul cervello: l’esercizio regolare aumenta la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un fattore di crescita neurotrofico che promuove la sopravvivenza e la crescita dei neuroni, in particolare nell’ippocampo — la struttura cerebrale centrale per la memoria e la regolazione emotiva.

L’ippocampo è anche una delle aree più vulnerabili allo stress cronico: l’ipercortisolemia prolungata ne riduce il volume. L’esercizio regolare contrasta direttamente questo effetto, abbassando i livelli di cortisolo basale e stimolando la neurogenesi ippocampale — ovvero la formazione di nuovi neuroni, un processo che nell’adulto era a lungo creduto assente e che oggi sappiamo essere possibile.

Parallelamente, l’esercizio modula i sistemi dopaminergico, serotoninergico e noradrenergico — i principali neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore, della motivazione e della risposta allo stress.

Cosa dice la meta-analisi: numeri concreti

Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata su Healthcare nel dicembre 2024 dall’Università del South Australia, che ha incluso 20 studi su 2.601 partecipanti, ha misurato in modo diretto quanto tempo serve per formare un’abitudine legata alla salute — e quali fattori la determinano.

Il dato più importante: la formazione di abitudini legate all’attività fisica mostra miglioramenti significativi già nelle prime settimane, con il tasso di automatismo che aumenta rapidamente all’inizio e poi si stabilizza. I fattori che accelerano la formazione dell’abitudine includono la ripetizione in contesti stabili (stesso orario, stesso percorso), la pianificazione dettagliata e le routine preparatorie come preparare l’abbigliamento la sera prima.

La variabilità è enorme — da 4 a 335 giorni per raggiungere la piena automatizzazione — ma il dato di interesse pratico è che le prime quattro settimane sono il periodo di massimo guadagno in termini di automatismo: è qui che si decide se l’abitudine si consolida o si dissolve.

I benefici psicologici documentati nelle prime settimane

Riduzione dell’ansia. Una meta-analisi sui benefici dell’esercizio fisico durante situazioni di stress elevato documenta che sessioni di 30-40 minuti per 3-5 volte a settimana producono riduzioni significative sia dell’ansia che della depressione in poche settimane. La variazione è misurabile già dopo le prime 2-3 settimane di pratica regolare.

Miglioramento dell’umore. Gli endorfine rilasciate durante l’esercizio producono un effetto immediato sul tono dell’umore, ma l’effetto più duraturo viene dai cambiamenti strutturali nei sistemi dopaminergici: dopo settimane di pratica regolare, il cervello diventa più sensibile alle ricompense quotidiane — non solo a quelle dell’esercizio.

Miglioramento del sonno. L’esercizio regolare migliora sia la qualità che la durata del sonno, in parte attraverso la regolazione dei ritmi circadiani, in parte attraverso la riduzione dell’arousal da stress. L’effetto sul sonno è tra i più precoci e più consistenti.

Riduzione della risposta al cortisolo. Con la pratica regolare, il corpo diventa più efficiente nel gestire lo stress: il picco di cortisolo in risposta a situazioni stressanti è meno alto e dura meno. Questo non significa diventare impermeabili allo stress — significa che la finestra di recupero si accorcia.

Perché il primo mese è il più critico

Il periodo di massima vulnerabilità di qualsiasi nuova abitudine è quello iniziale, quando il comportamento non è ancora automatico e richiede ancora una decisione conscia ad ogni ripetizione. In questo periodo, ogni uscita “conta” in modo sproporzionato rispetto a quelle successive.

La ricerca sulla formazione delle abitudini sportive documenta che le emozioni positive durante e dopo l’esercizio — il piacere, il senso di competenza, il benessere post-attività — sono i fattori che più fortemente prevedono la consolidazione dell’abitudine nel lungo periodo. Non la disciplina, non la forza di volontà, ma il piacere vissuto nell’azione.

Questo ha un’implicazione pratica importante: in questo primo mese, l’intensità e la performance contano meno della regolarità e del piacere. Un’uscita di 25 minuti che si è goduta è molto più preziosa di un allenamento durissimo che lascia addosso solo stanchezza e resistenza.

Il cervello che sport outdoor ha trasformato

C’è un ultimo aspetto che la ricerca sulla neuroplasticità indotta dall’esercizio ha evidenziato con crescente consistenza: l’esercizio all’aperto, in ambienti naturali, produce effetti neurobiologici aggiuntivi rispetto all’attività in palestra o in ambienti chiusi.

L’esposizione alla natura attiva la rete di default del cervello in modo diverso dall’esposizione all’ambiente urbano, riducendo l’attività della corteccia prefrontale mediale — una delle aree più coinvolte nelle ruminazioni e nel pensiero negativo ricorrente. Questo spiega, almeno in parte, perché una corsa nel parco lascia una sensazione diversa da una corsa sul tapis roulant, anche a parità di distanza e intensità.

Quattro settimane di outdoor regolare non trasformano la neurobiologia. Ma avviano un processo che, nel tempo, è uno dei più documentati investimenti sulla salute mentale a lungo termine che una persona possa fare.

LEGGI ANCHE:

Come smettere di rimandare l’attività al mattino (il problema non è la pigrizia

Come creare un’abitudine sportiva che duri davvero

Il Deep Walking – camminare lentamente – è la nuova frontiera del benessere

Capita a tutti: esci a camminare con la testa piena di pensieri, un po’ teso, magari con quella stanchezza mentale che si accumula dopo troppe ore davanti a uno schermo. E torni a casa diverso. Non è che i problemi siano spariti — sono ancora lì, identici a prima. Ma la prospettiva è cambiata, il peso si è alleggerito, e affrontarli sembra improvvisamente più fattibile. Questo meccanismo che tutti hanno sperimentato almeno una volta ha una spiegazione biologica precisa. E conoscerla cambia il modo in cui si usa la camminata.

Cosa succede nel cervello quando cammini

Quando inizi a camminare a ritmo sostenuto, il cervello risponde in modo quasi immediato. Nei primi 5-10 minuti aumenta il flusso sanguigno verso la corteccia prefrontale — la zona responsabile della regolazione emotiva, della capacità di prendere decisioni e della gestione dello stress. In parallelo, il sistema nervoso simpatico — quello che governa la risposta allo stress — comincia a cedere il passo al sistema parasimpatico, quello del riposo e del recupero.

Dopo 20-30 minuti di camminata aerobica moderata, il cervello inizia a rilasciare una combinazione di neurotrasmettitori e ormoni che agiscono direttamente sull’umore: dopamina, serotonina ed endorfine. Non tutti e tre con la stessa intensità — le endorfine, contrariamente al mito del “runner’s high”, hanno un ruolo più limitato di quanto si creda — ma l’effetto combinato è reale e misurabile.

La serotonina in particolare è il neurotrasmettitore più direttamente legato alla stabilità dell’umore, alla sensazione di benessere e alla qualità del sonno. I farmaci antidepressivi più diffusi agiscono proprio aumentando la disponibilità di serotonina nel cervello. L’esercizio fisico aerobico moderato produce un effetto simile, attraverso un meccanismo diverso ma complementare.

Quanto tempo serve per sentire la differenza: seduta per seduta

La buona notizia è che i benefici sull’umore non richiedono settimane di allenamento prima di manifestarsi — si sentono già durante e subito dopo la prima uscita. La ricerca indica che bastano 20-30 minuti di camminata a ritmo moderato per produrre un miglioramento misurabile dell’umore nel breve termine.

Questo effetto immediato è diverso dai benefici a lungo termine — ne parliamo tra poco — ma è già significativo. Se esci di casa con l’umore sotto i piedi e torni dopo mezz’ora sentendoti meglio, non è un caso. È una risposta fisiologica prevedibile e riproducibile.

Il punto critico è il ritmo: deve essere abbastanza sostenuto da alzare la frequenza cardiaca in modo percettibile. Una passeggiata lenta ha effetti molto più limitati rispetto a una camminata in cui si respira un po’ più velocemente del normale. Non serve correre — ma serve camminare con intenzione.

Quanto tempo serve per un effetto stabile sull’umore

L’effetto seduta per seduta è reale ma temporaneo. Per ottenere un miglioramento stabile dell’umore — qualcosa che si sente non solo nelle ore dopo la camminata, ma in modo diffuso nella giornata — serve costanza nel tempo.

Gli studi su questo tema indicano generalmente 4-6 settimane di attività regolare come la soglia oltre la quale i benefici psicologici diventano strutturali. Questo perché il cervello non si adatta solo muscolarmente: l’esercizio aerobico regolare stimola la neurogenesi — la formazione di nuovi neuroni — in particolare nell’ippocampo, la zona cerebrale cruciale per la gestione dello stress e la memoria emotiva.

In pratica: nelle prime settimane ti sentirai meglio dopo ogni camminata, ma la sensazione passerà. Dopo 4-6 settimane di uscite regolari, inizierai a notare una differenza anche nei giorni in cui non esci — un livello di base dell’umore più stabile, meno reattività agli stress quotidiani, sonno migliore. È lì che la camminata smette di essere un rimedio e diventa un’abitudine strutturale.

Camminare in natura fa più effetto che camminare in città

Questo è uno degli aspetti meno conosciuti ma più solidi della ricerca sul walking e benessere mentale. Camminare in un ambiente naturale — un parco, un bosco, un lungolago, una collina — produce benefici psicologici significativamente superiori rispetto alla stessa camminata su marciapiede urbano.

Il meccanismo si chiama “attention restoration theory”: gli ambienti naturali richiedono un tipo di attenzione involontaria e rilassata, diversa da quella direzionata e faticosa che usiamo per navigare il traffico o elaborare stimoli urbani. Passare anche solo 20-30 minuti in un ambiente naturale riduce i livelli di cortisolo — l’ormone dello stress — in modo misurabile.

Non serve la montagna o il mare. Anche un parco cittadino con alberi e vegetazione produce un effetto diverso rispetto a camminare lungo una via trafficata. Se hai la scelta, scegli il verde — non per romanticismo, ma per fisiologia.

Il ruolo della camminata nei momenti di ansia e stress acuto

Uno degli usi più efficaci della camminata è come strumento di gestione dello stress acuto — quei momenti in cui la tensione si accumula rapidamente e la testa inizia a girare troppo velocemente.

In questi casi la camminata funziona su due livelli contemporaneamente. A livello fisico, abbassa i livelli di cortisolo e adrenalina che lo stress ha alzato, riportando il sistema nervoso verso uno stato di equilibrio. A livello cognitivo, il ritmo ripetitivo del passo — destra, sinistra, destra, sinistra — produce un effetto di defocalizzazione che interrompe i loop di pensiero ruminativo, quelli in cui la stessa preoccupazione si ripresenta in modo ciclico senza portare a nessuna soluzione.

Non è meditazione, non richiede tecnica, non serve concentrarsi su niente di specifico. Basta uscire e camminare, meglio se in un posto con un po’ di verde, per almeno 20 minuti. L’effetto è quasi sempre percepibile.

Come organizzare le uscite per massimizzare i benefici sull’umore

Se l’obiettivo principale della tua camminata è il benessere psicologico oltre che fisico, ci sono alcune scelte pratiche che fanno la differenza.

La frequenza batte la durata. Quattro uscite da 25 minuti producono benefici sull’umore più distribuiti e stabili rispetto a una sola uscita da 100 minuti. Se hai poco tempo, meglio uscire spesso per poco che raramente per tanto.

Il mattino ha un vantaggio specifico. Camminare al mattino — anche solo 20-25 minuti — imposta positivamente l’umore per il resto della giornata. Il meccanismo è legato all’esposizione alla luce naturale nelle prime ore, che regola il ritmo circadiano e la produzione di serotonina. Non è indispensabile, ma se puoi scegliere l’orario, il mattino è il momento con il miglior rendimento psicologico.

Lascia lo smartphone in tasca. O almeno non guardarlo durante la camminata. Uno degli effetti più documentati della camminata sulla mente è la capacità di ridurre l’attività della default mode network — quella rete cerebrale associata al rimuginio e ai pensieri negativi su di sé. Questo effetto si riduce significativamente se durante la camminata si continua a elaborare stimoli digitali. Musica e podcast vanno bene — le notifiche no.

Cammina con qualcuno, ogni tanto. La camminata solitaria ha i suoi pregi — silenzio, spazio mentale, ritmo personale. Ma camminare in compagnia aggiunge una componente sociale che amplifica i benefici sull’umore, grazie al rilascio di ossitocina legato all’interazione positiva. Non deve essere ogni volta, ma una camminata in compagnia a settimana vale la pena inserirla nella routine.

Non è una terapia, ma è un alleato serio

Una precisazione che vale la pena fare esplicitamente: camminare non sostituisce un percorso psicologico o un trattamento medico per chi affronta ansia, depressione o altri disturbi dell’umore. La ricerca è chiara su questo — l’esercizio fisico è un supporto efficace e documentato, non una cura.

Quello che cambia è il livello di base: chi cammina regolarmente gestisce meglio lo stress quotidiano, dorme meglio, ha più energia disponibile per affrontare le difficoltà. Non perché la vita sia diventata più semplice, ma perché il cervello ha più risorse per navigarla.

E questo, in fondo, è già moltissimo.

Continua a leggere:

• Come fare la Mindful Walking, la camminata consapevole che ci fa molto bene — per chi vuole aggiungere una dimensione meditativa alla camminata
• La nuova frontiera del benessere è il Deep Walking — camminare lentamente per ritrovare se stessi
• La camminata mattutina fa davvero la differenza se vuoi dimagrire — i vantaggi specifici dell’uscita mattutina
• Camminare rimane la miglior medicina del mondo — dal canale Salute, il quadro completo dei benefici della camminata regolare

C’è un paradosso che molti sportivi amatoriali conoscono bene ma non nominano mai: l’attività che dovrebbe essere fonte di benessere, libertà e piacere diventa a volte una fonte di pressione. Ci si prefissa un obiettivo — terminare una gara in un certo tempo, tenere un ritmo, non fermarsi — e quando le cose non vanno come sperato, la delusione è sproporzionata rispetto a quello che oggettivamente è accaduto. Non è debolezza mentale. È ansia da prestazione, e la ricerca ci dice che è molto diffusa anche al di fuori dello sport professionistico.

Cos’è e come si manifesta l’ansia da prestazione sportiva

L’ansia da prestazione sportiva è una risposta di stress specificamente legata alla valutazione delle proprie capacità in un contesto sportivo. Può manifestarsi prima della prestazione, durante, o dopo. Comprende componenti cognitive (pensieri negativi, ruminazione, paura del fallimento), somatiche (tachicardia, tensione muscolare, problemi digestivi) e comportamentali (evitamento, cambio di routine, procrastinazione).

A differenza di quanto si pensi, non è esclusiva degli atleti professionisti o di chi compete a livelli importanti. Una review clinica pubblicata su Clinical Sports Medicine nel 2024 documenta come l’ansia da prestazione si manifesti lungo un continuum, dall’agonista d’élite al partecipante amatoriale — e che i fattori di rischio non riguardano il livello competitivo, ma caratteristiche psicologiche individuali come il perfezionismo, la paura del giudizio altrui e l’alto investimento identitario nello sport.

Il dato che ridimensiona il problema

Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Psychology nel luglio 2025, che ha analizzato 24 studi randomizzati controllati su 853 atleti, ha documentato che gli interventi psicologici riducono significativamente l’ansia di stato degli atleti con una dimensione dell’effetto di SMD = −0,99 — un effetto classificato come “grande” nella scala standardizzata.

Questo dato è importante per due motivi. Primo: conferma che l’ansia da prestazione sportiva risponde molto bene a interventi psicologici strutturati. Secondo: gli interventi che producono questi effetti non sono terapie complesse riservate agli atleti di alto livello — includono tecniche di rilassamento, mindfulness e riformulazione cognitiva che chiunque può imparare e applicare in autonomia.

Perché l’ansia da prestazione non è solo “nella testa”

C’è un meccanismo biologico preciso che spiega l’ansia da prestazione. Quando percepisce una situazione come “test delle proprie capacità”, il cervello attiva il sistema nervoso simpatico — la stessa risposta di attivazione fisiologica della risposta da stress. Aumenta la frequenza cardiaca, si irrigidisce la muscolatura, si restringe l’attenzione.

Il problema è che questa attivazione, se interpretata come minaccia invece che come preparazione, peggiora la performance — non la migliora. Ricerche sull’identità degli atleti documentano come la paura del fallimento, la perdita di controllo emotivo e le interpretazioni negative delle richieste situazionali siano alla base di quello che in inglese si chiama “choking” — il collasso della performance sotto pressione.

La ricerca della Milano-Bicocca pubblicata su Frontiers in Psychology nel 2024 evidenzia come il controllo dello stress sia essenziale per evitare uno stato di ansia nelle competizioni sportive, in quanto questo stato può avere effetti negativi su altre variabili psicologiche degli atleti, diminuendo la loro fiducia in sé stessi e danneggiando il loro controllo dell’attenzione.

La differenza tra ansia “buona” e ansia “cattiva”

Non tutta l’ansia pre-gara o pre-uscita è negativa. C’è una distinzione fondamentale nella psicologia dello sport tra attivazione funzionale (lo stato di vigilanza e preparazione che migliora la performance) e ansia disfunzionale (lo stato di preoccupazione che la peggiora).

La stessa risposta fisiologica — cuore che batte forte, respiro accelerato, senso di attivazione — può essere interpretata come “sono pronto, sono carico” o come “non riuscirò, ho paura”. La ricerca mostra che questa interpretazione è modificabile: atleti che imparano a reinterpretare l’attivazione fisiologica come preparazione invece che come minaccia performano significativamente meglio.

Quattro strumenti pratici per gestirla

1. Spostare il focus dal risultato al processo

L’ansia da prestazione cresce quando il focus è sul risultato — il tempo finale, il posizionamento, il giudizio degli altri. Diminuisce quando il focus si sposta sul processo — cosa faccio adesso, come gestisco questa salita, come controllo il respiro. Non è una metafora: è un meccanismo neuropsicologico documentato. Gli atleti con obiettivi “di processo” mostrano significativamente meno ansia competitiva di quelli con obiettivi “di risultato”.

2. Respirazione come leva di regolazione immediata

La respirazione diaframmatica lenta (4-5 respiri al minuto invece dei 12-15 abituali) attiva il sistema nervoso parasimpatico e riduce l’attivazione da stress in pochi minuti. È lo strumento più immediato e più documentato per abbassare l’arousal da ansia in tempo reale. Può essere applicata nei minuti prima di una gara, durante le pause, o nei momenti in cui l’ansia si manifesta durante l’attività.

3. Mindfulness applicata allo sport

Una meta-analisi del 2024 su Current Psychology che ha analizzato gli effetti dei programmi basati sulla mindfulness sull’ansia competitiva negli sport ha documentato riduzioni significative. La mindfulness applicata allo sport non significa meditare per ore: significa imparare a osservare i propri pensieri e sensazioni durante l’attività senza reagirvi automaticamente. La mindfulness camminando che abbiamo descritto in un articolo precedente è uno dei modi più accessibili per costruire questa capacità.

4. Ridefinire il significato dello sport nella propria vita

Il livello di ansia da prestazione sportiva è direttamente correlato a quanto centrale è lo sport nell’identità personale. Chi si definisce come “runner” o “ciclista” (identità) invece che “qualcuno che corre o va in bici” (comportamento) è più vulnerabile all’ansia da prestazione — perché ogni “fallimento” sportivo diventa una minaccia all’identità. Diversificare le fonti di autostima riduce strutturalmente la vulnerabilità all’ansia da prestazione.

LEGGI ANCHE

Ansia da rientro sportivo: come superare il blocco dopo l’inverno

Come respirare per calmare l’ansia

Mindfulness camminando: come trasformare ogni uscita in una pratica mentale

Quando parlarne con un professionista

Gli strumenti sopra descritti funzionano per la maggior parte di chi sperimenta ansia da prestazione a livello amatoriale. Ci sono però segnali che suggeriscono di cercare supporto professionale: quando l’ansia da prestazione porta a evitare sistematicamente attività sportive che un tempo si amavano, quando si accompagna a sintomi fisici significativi (insonnia, problemi digestivi persistenti, cefalea), o quando ha un impatto rilevante sulla vita quotidiana al di fuori dello sport.

La psicologia dello sport non è riservata ai professionisti. È uno strumento di benessere per chiunque voglia che lo sport rimanga quello che dovrebbe essere: un piacere, non un peso.

C’è un paradosso diffuso tra chi fa attività outdoor regolarmente. Si esce per staccare, per ricaricarsi, per “togliersi dalla testa” la settimana. E poi si percorre l’intero sentiero pensando al lavoro, ai problemi in sospeso, alle cose che bisogna fare quando si torna. Fisicamente si è fuori. Mentalmente si è ancora alla scrivania.

Non è una mancanza di volontà. È neurobiologia — e c’è un modo preciso per affrontarla che non richiede corsi di meditazione, app specializzate, né nessuna competenza particolare. Richiede solo capire come funziona il cervello in movimento nell’ambiente naturale.

Quello che succede al cervello durante una camminata in natura

Nel novembre 2024, Scientific Reports ha pubblicato un trial randomizzato controllato su 92 persone che ha confrontato una camminata di 40 minuti in natura con una camminata urbana di durata e intensità equivalenti, controllando temperatura, umidità, dislivello, ritmo, frequenza cardiaca e calorie consumate. In entrambi i casi i partecipanti miglioravano il loro umore — ma i camminatori in natura mostravano un miglioramento significativamente maggiore dell’umore positivo.

Il dato più rilevante era nel tracciato EEG post-camminata. I camminatori urbani mostravano significativamente maggiore attività frontale midline theta rispetto ai camminatori in natura. Questa oscillazione neurale è associata alle funzioni esecutive — ed è anche il marcatore cerebrale della ruminazione, quel pensiero circolare ricorrente che gira su sé stesso senza risolversi. In altre parole: camminare in città stressava il sistema attentivo. Camminare in natura lo lasciava riposare.

Perché il cervello si comporta così: l’Attention Restoration Theory

La spiegazione teorica più solida per questi effetti è l’Attention Restoration Theory (ART), sviluppata da Rachel e Stephen Kaplan negli anni ’80 e ampiamente supportata dalla ricerca successiva. L’ART distingue due tipi di attenzione: l’attenzione diretta (o esecutiva), che richiede sforzo cognitivo e si esaurisce con l’uso; e l’attenzione involontaria (o soft fascination), che viene catturata da stimoli interessanti senza consumare risorse cognitive.

Secondo l’ART, l’esposizione a ambienti naturali consente di osservare l’ambiente circostante con “attenzione senza sforzo”. L’attenzione involontaria è caratterizzata dalla tendenza innata del cervello a catturare stimoli. Il sovra-utilizzo dell’attenzione diretta — attraverso il lavoro, i media, le decisioni continue della vita urbana — porta a fatica mentale e stress. La natura, con i suoi stimoli non urgenti e non minacciosi (il vento tra le foglie, il cambiamento della luce, il suono dell’acqua), offre al sistema attentivo esattamente quello di cui ha bisogno: uno stimolo sufficiente da mantenere il cervello impegnato, ma non così impegnativo da consumarlo.

Uno studio su 50 partecipanti randomizzati in gruppo “camminata” e gruppo “seduta” in ambiente naturale ha documentato che i partecipanti che riportavano una maggiore connessione con la natura e la mindfulness di stato durante l’intervento outdoor mostravano anche livelli più bassi di frontal theta — meno ruminazione — mentre il gruppo in movimento mostrava maggiore rilassamento. La mindfulness e l’ambiente naturale si potenziavano reciprocamente.

La differenza tra “camminare in natura” e “mindfulness camminando”

Camminare in natura produce già, di per sé, effetti documentati sulla ruminazione e sul recupero attentivo. La mindfulness camminando è una pratica che amplifica questi effetti attraverso l’intenzione consapevole.

Non si tratta di meditazione formale o di seguire istruzioni complesse. L’essenza è semplice: durante la camminata, portare intenzionalmente l’attenzione alle sensazioni presenti invece di lasciarla vagare ai pensieri. Cosa stai vedendo adesso? Quali suoni senti? Come si sentono i piedi sul terreno? Che temperatura ha l’aria che respiri?

Quando l’attenzione va inevitabilmente ai pensieri (e andrà, sempre — non c’è nessun cervello abbastanza addestrato da non avere pensieri), si nota semplicemente che è successo, e si riporta l’attenzione alle sensazioni. Senza giudizio, senza frustrazione per essere “usciti dal presente”. È esattamente quella riconduzione intenzionale dell’attenzione che costituisce la pratica.

La ricerca ha mostrato che anche interazioni passive con la natura possono migliorare lo stato di mindfulness, mentre l’immersione completa in ambienti naturali può amplificare gli effetti attraverso i cambiamenti di temperatura, gli stimoli acustici e gli aerosol vegetali. La mindfulness camminando sfrutta tutti questi livelli contemporaneamente.

Come farlo concretamente: la struttura di una camminata consapevole

Non serve cambiare il percorso che già fai. Serve cambiare il modo in cui ci sei presente.

I primi 5 minuti: lascia che il corpo si accordi. Cammina senza forzare l’attenzione da nessuna parte. Lascia che i pensieri della giornata si esauriscano naturalmente — tentare di bloccarli produce l’effetto opposto. Il cervello ha bisogno di qualche minuto per capire che l’urgenza è finita.

Il corpo come àncora. Porta l’attenzione a qualcosa di fisico e sempre presente: il ritmo dei passi, il contatto dei piedi con il terreno, il movimento delle braccia. Il corpo è sempre nel presente — la mente no. Usare il corpo come àncora è il modo più diretto per interrompere la ruminazione.

Allarga lo sguardo. La visione periferica — vedere “in largo” invece di focalizzarsi su un punto — attiva il sistema nervoso parasimpatico. Nei boschi, alzare lo sguardo alle chiome degli alberi invece di fissare il terreno davanti ai piedi produce un cambiamento visibile nel ritmo respiratorio e nella tensione muscolare.

Usa i sensi non visivi. L’udito e l’olfatto sono canali sensoriali che quasi nessuno usa consapevolmente durante le camminate. Ascoltare i suoni del bosco senza cercare di identificarli o analizzarli — semplicemente ricevere il suono — è una delle forme più semplici e immediate di pratica mindfulness in natura.

Non è necessario fare tutta la camminata così. Anche solo 10-15 minuti di presenza consapevole all’interno di un’uscita più lunga producono effetti misurabili sull’umore e sulla riduzione della ruminazione. Non si tratta di trasformare ogni uscita in una sessione di meditazione — si tratta di aggiungere strati di qualità a qualcosa che si fa già.

LEGGI ANCHE

Come fare la mindful walking, la camminata consapevole che ci fa molto bene

La mindsulness è più efficace sulle donne che sugli uomini. Perché?

Mindful Eating, le strategie per migliorare il rapporto con il cibo e mangiare consapevolmente

Un’ultima cosa: il telefono

La distrazione dello schermo riduce significativamente la qualità dell’attenzione all’ambiente — e probabilmente una parte degli effetti benefici del forest bathing e della camminata in natura dipende dall’attenzione multisensoriale all’ambiente naturale.

Non serve una regola dogmatica sul telefono. Basta notare quando lo prendi e chiedersi: sto cercando qualcosa di utile, o sto interrompendo l’unico momento della giornata in cui il cervello stava davvero riposando?

Sono le 23. Hai deciso di andare a dormire. Prendi il telefono per “guardare una cosa veloce”. Venti minuti dopo stai ancora scorrendo notizie su una crisi geopolitica a migliaia di chilometri da te, un disastro naturale in corso, un dibattito politico che ti fa salire la pressione. Non ti senti meglio informato. Ti senti peggio.

Questo è il doomscrolling — il consumo compulsivo di notizie negative online — e non è solo una cattiva abitudine. È un meccanismo neurobiologico preciso, con effetti documentati sulla salute mentale, sulla qualità del sonno e sul benessere fisico. Capire perché è così difficile smettere è il primo passo per farlo davvero.

Cosa dice la ricerca: i numeri

Una review pubblicata nell’aprile 2023 su Applied Research in Quality of Life ha analizzato tre studi separati su circa 1.200 adulti, dimostrando che il doomscrolling è associato a peggiore benessere mentale e soddisfazione di vita. Uno studio dell’agosto 2024 su 800 adulti pubblicato su Computers in Human Behavior Reports ha confermato questi risultati, suggerendo che il doomscrolling evoca livelli più elevati di ansia esistenziale.

Una ricerca su 460 adulti ha esaminato la relazione tra doomscrolling e indicatori di benessere. La modellazione a equazioni strutturali ha indicato che la relazione tra doomscrolling e benessere era mediata dal distress psicologico: più doomscrolling, più distress, meno benessere soggettivo, soddisfazione di vita e armonia interiore.

Ma il dato più illuminante viene dalla neuroimaging. Uno studio fMRI del 2024 su Computers in Human Behavior ha scansionato 80 partecipanti mentre interagivano con feed di social media simulati. Nei partecipanti ansiosi, è stata osservata un’attività elevata nell’amigdala — la regione cerebrale che processa la paura — durante la visione di contenuti negativi. Questa maggiore sensibilità spingeva a cercare più contenuti minacciosi per “risolvere” l’incertezza, in modo simile al controllare ripetutamente una porta chiusa per sicurezza.

Perché il cervello non riesce a smettere

Il doomscrolling non è pigrizia mentale. È il risultato di almeno tre meccanismi neurobiologici che lavorano in sinergia.

Il negativity bias. Il cervello umano è cablato per prestare più attenzione alle informazioni negative che a quelle positive — un’eredità evolutiva che serviva a identificare i pericoli. A causa del negativity bias, le cose brutte sembrano urlarci contro mentre quelle buone ci sussurrano. I media digitali sfruttano questo bias sistematicamente: i titoli negativi ottengono più click, più condivisioni, più tempo di visualizzazione. L’algoritmo impara e amplifca.

Il circuito dopaminergico dell’incertezza. La dopamina, il neurotrasmettitore legato alla ricompensa e alla motivazione, risponde tipicamente a esperienze positive ma risponde anche all’incertezza. Gli utenti con feed basati su algoritmi scrollavano il 55% in più rispetto a quelli con contenuti randomizzati, con utenti ansiosi che mediavano sessioni di 40 minuti rispetto ai 25 dei controlli. Ogni titolo allarmante offre un’illusoria sensazione di preparazione, anche se approfondisce il distress.

L’intolleranza dell’incertezza. Il doomscrolling si alimenta attraverso quello che gli psicologi chiamano intolleranza dell’incertezza — quella sensazione di disagio che spinge a continuare ad aggiornare il feed “per sicurezza”. In realtà, più si scrolla per placare quel disagio, più si diventa ansiosi.

Gli effetti fisici che non ti aspetti

Il doomscrolling non rimane nella sfera psicologica. Gli esperti di Harvard documentano che le conseguenze fisiche del doomscrolling possono includere mal di testa, tensione muscolare, dolore a collo e spalle, scarso appetito, difficoltà a dormire e pressione sanguigna elevata. Quando le persone fanno doomscrolling per ore, rimangono sedentarie per un lungo periodo.

Quest’ultimo punto è particolarmente rilevante per chi sta cercando di costruire un’abitudine sportiva primaverile: il doomscrolling serale non solo peggiora la qualità del sonno (già sotto pressione per il cambio dell’ora), ma compete direttamente con il tempo e l’energia disponibile per il movimento.

Smettere non è una questione di forza di volontà

Se hai provato a “smettere di guardare le notizie” con la forza di volontà e hai fallito, non sei sorprendente — sei normale. La ricerca mostra che limitare l’esposizione ai social media, disattivare le notifiche di notizie e bilanciare il tempo sullo schermo con attività positive migliora il benessere. Anche la parziale evitazione delle notizie — controllarle una o due volte al giorno invece che ogni ora — è associata a minore ansia e migliore regolazione emotiva.

La strategia più efficace non è la proibizione (che attiva la reattanza psicologica e rende il comportamento vietato ancora più attraente), ma la sostituzione intenzionale.

Definisci le finestre di notizie. Due momenti fissi al giorno — ad esempio alle 8:00 e alle 18:00 — per un massimo di 10-15 minuti ciascuno. Fuori da queste finestre, le notifiche di news sono disattivate. Non stai evitando le notizie: stai scegliendo quando leggerle.

Sostituisci il trigger serale con un comportamento incompatibile. Il doomscrolling serale è spesso innescato da noia, ansia residua della giornata, o semplicemente dall’abitudine di prendere il telefono. Sostituiscilo con qualcosa di fisicamente incompatibile: una camminata di 20 minuti dopo cena, 10 minuti di stretching, una pagina di libro cartaceo. Il comportamento alternativo non deve essere nobile — deve solo occupare la stessa finestra temporale.

Sfrutta la primavera come leva. Le serate più lunghe di marzo sono una risorsa concreta: c’è luce fino alle 18:30-19:00, abbastanza per una passeggiata outdoor dopo lavoro che interrompe il circuito doomscrolling-divano e produce esattamente i benefici neurochimici (dopamina, serotonina, riduzione del cortisolo) che il cervello cerca — senza i costi.

Il ruolo dell’attività all’aperto come antidoto

Non è casuale che la ricerca sul doomscrolling citi ripetutamente l’attività fisica come una delle contromisure più efficaci. La mindfulness — intesa come presenza consapevole nel momento attuale — media completamente la relazione tra doomscrolling e benessere mentale. Chi pratica mindfulness regolare è significativamente meno vulnerabile agli effetti negativi del doomscrolling.

L’attività outdoor è, di fatto, una forma di mindfulness involontaria: il cervello è troppo impegnato con il paesaggio, il respiro, il ritmo dei passi, per dedicarsi alla ruminazione delle notizie. Non servono app di meditazione o corsi specifici — serve uscire.

Il telefono rimasto in tasca durante una camminata di 30 minuti all’aperto produce più benefici al benessere mentale che qualsiasi strategia di gestione delle notizie mai inventata.

LEGGI ANCHE:

La ‘sindrome del divano’: cos’è e come uscirne

Forest bathing: la scienza dietro il benessere dei boschi (non è solo una moda

Digital detox in montagna: il protocollo di 3 giorni per tornare davvero presenti

Il copione lo conosci a memoria. Mattina: “stasera esco a correre”. Pranzo: “sì, confermato, lo faccio”. Pomeriggio: “forse rimando a domani, oggi sono stanco”. Sera: divano, serie TV, senso di colpa. Il giorno dopo, si ricomincia da capo.

Se questo schema ti appartiene — almeno nelle fasi di ripresa dopo periodi di scarsa attività — hai a che fare con uno dei meccanismi più studiati della psicologia comportamentale moderna. Non è pigrizia. Non è mancanza di carattere. È neurobiologia. E capirla è il primo passo per uscirne.

Il cervello preferisce il divano: non è una metafora

Un gruppo di ricercatori dell’Università di British Columbia, in collaborazione con colleghi dell’Università di Ginevra e di Oxford, ha registrato l’attività cerebrale di partecipanti mentre questi compivano scelte tra comportamenti attivi e sedentari. I risultati, pubblicati su Neuropsychologia, hanno mostrato qualcosa di controintuitivo: i soggetti erano più veloci a scegliere il movimento rispetto all’inattività — ma questa scelta richiedeva significativamente più risorse della corteccia prefrontale.

In altre parole: il cervello è orientato verso la sedentarietà come stato predefinito. Scegliere di muoversi è un’azione che richiede uno sforzo cognitivo reale, consumabile, esauribile.

“Evitare i comportamenti sedentari viene a un costo — ed è un maggiore coinvolgimento delle risorse cerebrali”, ha dichiarato il ricercatore principale Matthieu Boisgontier. “I nostri risultati suggeriscono che il cervello è intrinsecamente attratto dalla sedentarietà.”

Questo dato non è una scusa per non muoversi. È una spiegazione di perché le strategie che si basano sulla forza di volontà falliscono sistematicamente nel tempo: stanno usando esattamente la risorsa che si esaurisce prima.

Perché la “sindrome del divano” peggiora nel tempo

La sedentarietà ha un effetto rinforzante su se stessa. Una review pubblicata su Physiological Reviews nel 2023 ha documentato in modo sistematico le conseguenze fisiologiche dei comportamenti sedentari prolungati: resistenza insulinica, disfunzione vascolare, spostamento delle fibre muscolari da quelle ossidative (per l’endurance) a quelle glicolitiche (per gli sforzi esplosivi brevi), riduzione della capacità cardiorespiratoria, perdita di massa muscolare e ossea.

Questi cambiamenti avvengono in settimane, non in anni. E ogni settimana di inattività rende l’attività successiva oggettivamente più difficile, non solo più difficile psicologicamente — il corpo si adatta verso il basso con la stessa efficienza con cui si adatta verso l’alto.

Il circolo vizioso è reale: più stai sul divano, più il divano diventa lo stato “normale” del tuo corpo, e più il movimento sembra un’eccezione faticosa.

Il meccanismo della pausa attiva: tre minuti che cambiano la chimica

Uno studio pubblicato su npj Mental Health Research nel 2024 ha testato per la prima volta in modo causale (non solo correlazionale) l’effetto di brevi pause attive sul benessere psicologico nella vita quotidiana. I partecipanti che interrompevano la sedentarietà con pause di soli 3 minuti riportavano miglioramenti misurabili nel tono dell’umore (valenza affettiva) e nei livelli di energia percepita rispetto al gruppo di controllo.

Tre minuti. Non una sessione di allenamento, non una corsetta, non la palestra. Tre minuti di movimento — alzarsi, camminare per casa, fare qualche squat in piedi — producono un effetto misurabile sulla chimica del cervello.

Il meccanismo è neurochimico: ogni interruzione della sedentarietà riduce i livelli di cortisolo e aumenta quelli di dopamina e serotonina. Anche minimamente. Anche solo alzandosi dal divano e camminando fino alla cucina per cinque minuti.

Questo dato è straordinariamente utile per chi vuole uscire dal circolo vizioso: non deve partire dalla corsa o dalla palestra. Deve partire dalla pausa di tre minuti.

L’uscita dal circolo vizioso: il metodo della soglia minima

Il problema con la maggior parte dei piani di ripresa sportiva è che partono dalla fine — dall’obiettivo — invece che dall’inizio: dalla soglia minima accettabile.

La soglia minima è il comportamento più piccolo possibile che conta come “movimento”. Non la corsa di 5 km. Non il trekking del weekend. Ma:

– Alzarsi dal divano e fare 10 minuti di camminata nel quartiere
– Mettere le scarpe da ginnastica e uscire anche solo per respirare aria fresca
– Fare 5 minuti di stretching prima di sedersi sul divano per la serata

Questi micro-comportamenti hanno due funzioni. La prima è fisiologica: interrompono la sedentarietà, attivano i muscoli, e producono i cambiamenti neurochimici di cui sopra. La seconda è psicologica: costruiscono l’identità di “persona che si muove” — un’identità che il cervello tende poi a difendere per coerenza interna.

Il passaggio dall’identità “non mi muovo” all’identità “mi muovo un po'” è il più difficile. Il passaggio da “mi muovo un po'” a “mi muovo regolarmente” è sorprendentemente più facile di quanto sembri dall’esterno del circolo vizioso.

Le cinque strategie più supportate dalla ricerca

Non tutte le strategie di uscita dalla sedentarietà hanno lo stesso supporto empirico. Queste cinque sono tra quelle con le prove più solide:

1. Riduci la frizione ambientale, non dipendere dalla motivazione.

Le scarpe da ginnastica vicino alla porta. Il tappetino yoga già srotolato. I vestiti sportivi sul letto la mattina. Ogni riduzione della frizione fisica aumenta la probabilità del comportamento. Non perché cambi la motivazione — ma perché riduce il costo cognitivo della scelta.

2. Usa il “se-allora” per agganciare il movimento a un’abitudine già esistente.

“Dopo cena, prima di sedermi sul divano, faccio 10 minuti di camminata.” Non “devo muovermi di più” — ma un’istruzione comportamentale precisa con un trigger specifico. La ricerca di Peter Gollwitzer ha dimostrato che questo raddoppia la probabilità di esecuzione rispetto alla semplice intenzione.

3. Inizia con durate ridicolmente piccole.

Cinque minuti. Tre minuti. Il tempo di un commercial break televisivo. L’obiettivo non è l’allenamento — è il comportamento. Una volta che sei in movimento, il corpo ha una tendenza naturale a continuare (la fisica dell’inerzia funziona anche per i comportamenti umani). Ma il primo secondo del movimento è il più difficile.

4. Non aspettare la motivazione: agisci e poi arriverà.

La narrativa comune dice “prima mi motivo, poi agisco”. La neurobiologia dice il contrario: l’azione produce cambiamenti neurochimici che generano motivazione. La motivazione è una conseguenza dell’azione, non la sua precondizione. Se aspetti di sentirti motivato per muoverti, aspetti qualcosa che arriva solo dopo che ti sei già mosso.

5. Celebra ogni piccola vittoria, immediatamente.

Non “ho fatto solo 10 minuti, non conta”. Ma “oggi mi sono alzato dal divano e ho fatto 10 minuti — bene”. Il cervello apprende attraverso il rinforzo immediato. Ogni volta che ti dici bene dopo un micro-movimento, stai letteralmente ri-cablando il circuito neurale che associa il movimento a una sensazione positiva.

Il punto di svolta: quando il divano smette di essere una calamita

C’è un momento — che quasi tutti descrivono in modo simile — in cui il meccanismo si inverte. Non succede in un giorno. Di solito avviene tra la terza e la quinta settimana di movimento regolare, anche minimo.

A quel punto, il divano è ancora confortevole. Ma manca qualcosa quando non ti sei mosso. I muscoli lo chiedono. La testa lo chiede. Il corpo ha cominciato ad aspettarsi il movimento come parte della sua normalità.

Quel momento non arriva aspettando di sentirti pronto. Arriva dopo le prime tre settimane di piccoli passi irregolari e imperfetti. Il segreto — se si può chiamare così — è semplicemente non smettere di fare quei piccoli passi abbastanza a lungo da arrivare al punto di svolta. La primavera è il momento migliore per provarci. Il corpo e la natura vanno nella stessa direzione.

LEGGI ANCHE:

Ansia da rientro sportivo: come superare il blocco dopo mesi di inattività

Come creare un’abitudine sportiva che duri davvero

Sindrome di Homer Simpson: come la sedentarietà è un’epidemia che colpisce a ogni età

Succede quasi a tutti, almeno una volta. Hai passato l’inverno con meno movimento del solito — qualche uscita qua e là, ma niente di strutturato — e adesso che la primavera arriva, insieme alla voglia di tornare fuori arriva anche qualcos’altro: un blocco sottile e difficile da spiegare. Una voce che dice “non sono più in forma come prima”, “chissà se riesco ancora”, “probabilmente è meglio aspettare ancora un po’.”

Non è pigrizia. È ansia da rientro sportivo, e ha una meccanica psicologica precisa che vale la pena capire — perché capirla è già metà della soluzione.

Perché il blocco è psicologico, non fisico

Quando si parla di tornare all’attività fisica dopo un periodo di stop, si tende a pensare che il problema principale sia fisico: “ho perso la forma”. In realtà, la ricerca in psicologia dello sport ci racconta qualcosa di diverso.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato i fattori che determinano il ritorno all’attività sportiva dopo uno stop (lo studio era focalizzato sugli infortuni, ma i meccanismi psicologici si applicano a qualsiasi tipo di interruzione). La conclusione principale: il recupero fisico e la prontezza psicologica spesso non coincidono. Molte persone che sono fisicamente pronte a ricominciare non lo fanno perché non si sentono psicologicamente pronte.

Quello che blocca non è il corpo. È l’immagine mentale che hai di te stesso come persona sportiva — e il timore di confrontarla con la realtà dopo mesi di inattività.

Il meccanismo del blocco: come funziona

L’ansia da rientro sportivo nasce da un confronto distorto tra due versioni di te: il te sportivo del passato (idealizzato dai mesi di lontananza) e il te attuale (percepito come inadeguato).

Questo confronto genera due risposte tipiche, entrambe controproducenti:

La risposta del perfezionista: aspetti di sentirti “abbastanza in forma” prima di ricominciare. Il problema è che non ti senti mai abbastanza in forma se non ricomincia. È un circolo che si autoalimenta.

La risposta dell’all-or-nothing: quando finalmente esci, lo fai con un’intensità esagerata per “recuperare il tempo perso”. Il risultato è che ti infortuni, ti esaurisci, o semplicemente l’esperienza è così spiacevole che la conferma narrativa del tuo blocco: “sai che forse non faccio per me.”

Entrambe le risposte sono gestite dalla stessa leva cognitiva: le aspettative irrealistiche. La psicologia dello sport, a partire dalla teoria dell’autoefficacia di Bandura, è molto chiara su questo: la convinzione di essere capaci di fare qualcosa influenza direttamente il comportamento — e quelle convinzioni si costruiscono (o si distruggono) con le esperienze di “piccolo successo”.

Cosa fa davvero la differenza: i micro-obiettivi

Se c’è una cosa che la ricerca sulla motivazione sportiva ha dimostrato in modo consistente è che gli obiettivi grandi demotivano e i piccoli obiettivi concreti e raggiungibili costruiscono autoefficacia.

Non “devo tornare a correre 10 km come a ottobre”. Ma “questa settimana esco tre volte, anche solo per 20 minuti”.

Non “devo tornare a fare trekking in quota”. Ma “domenica faccio un’uscita di 2 ore su un sentiero facile”.

Il meccanismo è semplice ma potente: ogni volta che raggiungi un obiettivo piccolo, il tuo cervello registra un’esperienza di successo. Questa esperienza modifica la tua percezione di autoefficacia — non in modo astratto, ma in modo concreto e neurobiologico. Il nucleo accumbens libera dopamina, il sistema di ricompensa si attiva, e la prossima uscita diventa leggermente più facile di quella prima.

La trappola del “prima mi rimetto in forma”

C’è un paradosso che molte persone sperimentano senza riconoscerlo: aspettare di sentirti in forma per ricominciare a fare sport è esattamente il contrario di come funziona.

La forma fisica non è uno stato che precede il movimento — è una conseguenza del movimento. Ma lo stesso vale per quella sensazione soggettiva di “sentirsi in forma”: non arriva aspettando. Arriva dopo la terza o quarta uscita, quando il corpo comincia a rispondere, i muscoli ricordano i movimenti, e il cervello riattiva i pattern neuromotori che aveva solo sopito.

I primissimi allenamenti di rientro sono quasi sempre bruti. È normale. Il corpo non ha perso le sue capacità — le ha messe in pausa. La fisiologia è dalla tua parte: il muscolo “ricorda” grazie al fenomeno della memoria muscolare (le cellule satellite che hanno già sviluppato fibre muscolari le riattivano molto più in fretta di quanto non lo sviluppino da zero). Il punto è che devi dargli il segnale.

Tre strategie concrete per uscire dal blocco

1. Abbassa la posta in gioco dell’uscita. Invece di “vado a correre”, dici “esco 20 minuti a camminare e se mi va corro un po'”. Togliere la pressione del risultato abbassa l’attivazione ansiosa e rende il primo passo molto più facile. Una volta fuori, spesso succede naturalmente di fare più di quello che avevi pianificato — ma il punto è uscire.

2. Separa il movimento dalla performance. Per le prime settimane, non contare i chilometri, non guardare il passo, non confrontarti con i tuoi dati di ottobre. Il rientro non è una gara — è una riaccensione. Il corpo e la mente hanno bisogno di ritrovare il piacere del movimento prima di ottimizzare qualcosa.

3. Usa la pianificazione se-allora. Questa tecnica, validata da decenni di ricerca in psicologia comportamentale, è semplice: invece di dirti “questa settimana dovrei uscire tre volte”, ti dici “martedì mattina dopo colazione esco a camminare”. Specificare quando e dove (non solo “cosa”) trasforma un’intenzione vaga in un comportamento concreto — e raddoppia la probabilità di farlo davvero.

Una cosa sola da ricordare

Se dovessi tenerti un solo concetto di questo articolo, tienitelo questo: il blocco non scomparirà prima di ricominciare. Scomparirà dopo.

Aspettare di sentirti pronto è l’errore più comune e più costoso. La prontezza non è uno stato che precede l’azione: è uno stato che si costruisce attraverso l’azione. La prima uscita è la più difficile. La seconda è già meno difficile. Alla quinta, il blocco non esiste più.

La primavera è dalla tua parte: più luce, temperature migliori, il desiderio naturale di stare fuori. Non devi essere motivatissimo per ricominciare — devi semplicemente fare il primo passo, anche piccolo, anche imperfetto.

LEGGI ANCHE:

La ‘sindrome del divano’: cos’è e come uscirne

Come creare un’abitudine sportiva che duri davvero

Il effetto delle 4 settimane: come il tuo cervello cambia dopo un mese di attività regolare

Chi segue lo sport anche solo da appassionato e tifoso conosce benissimo quel silenzio assordante che scende su palazzetti, stadi, piste quando il “vincitore annunciato” cade. Non il silenzio dell’indifferenza, ma quello dello shock per l’impossibile diventato realtà. È un po’ quello che è successo ieri sera, a Milano-Cortina 2026 nel pattinaggio di figura quando abbiamo visto Ilia Malinin – il ragazzo che ha sfidato le leggi della fisica con il suo quadruplo Axel – trasformarsi improvvisamente in un essere umano. Un errore, poi un altro, fino a quel doppio Salchow finale che sapeva di resa. Ottavo. Il predestinato, il “vincitore sicuro” è diventato l’immagine della vulnerabilità.

Poco prima e poco distante, Matteo Rizzo usciva di scena con un sorriso stanco ma luminoso. “Posso dire di essere arrivato alla fine delle mie energie fisiche. Penso di averne spese un po’ più del necessario per il libero del Team Event ma quella è stata una emozione incredibile. Oggi volevo fare bene lo stesso. Sapevo che il quadruplo per me non è un elemento facile ma sono felice di aver portato a casa tutto il resto. Nella difficoltà sono riuscito a finire il programma con il sorriso, lasciando quasi perdere il pattinaggio e gli elementi tecnici, godendomi il pubblico e l’atmosfera“. Il giorno prima era toccato a Michela Moioli, scivolata durante una sessione di allenamento a causa di un errore commesso dall’atleta che la precedeva e picchiando la faccia al punto da subire un trauma facciale ed essere portata in ospedale, e poi sul podio per la terza medaglia olimpica in tre olimpiadi consecutive.

Cosa ci insegnano le Olimpiadi su errore, fallimento e delusione?

Due facce della stessa medaglia (mancata). Due modi di navigare la tempesta. Perché la verità che le Olimpiadi ci mettono davanti agli occhi è brutale: puoi lavorare quattro anni o una vita per un istante, e quell’istante può tradirti. Ma è proprio lì, tra il sogno e la delusione, che impariamo la lezione più grande degli atleti d’élite. La lezione della resilienza.

L’illusione della perfezione

Siamo cresciuti con il mito del “predestinato”. Ma cosa succede quando il talento precoce si scontra con il peso di una giornata storta? La caduta del favorito non è solo un fallimento tecnico, spesso è un corto circuito tra l’aspettativa del mondo e la realtà del corpo. In quegli attimi, il cervello deve processare il lutto di un sogno in tempo reale. La scienza ci dice che proprio nel caos della gara della vita il cervello di un atleta può diventare il 10% più rapido, e la differenza tra chi affonda e chi si salva sta proprio nella capacità di cambiare obiettivo in corsa. Ma le ricerche scientifiche ci dicono anche che se tuo figlio è un fenomeno, forse dovresti preoccuparti, perché il talento senza una corazza emotiva è un cristallo bellissimo ma fragilissimo.

L’elogio del “Piano B”

Per questo Matteo Rizzo ha fatto qualcosa di rivoluzionario nella sua semplicità: ha accettato il limite. Quando ha capito che le gambe non avrebbero retto il quadruplo toeloop, non si è lasciato trascinare a fondo dal risentimento. Ha scelto di sentire l’atmosfera, di onorare il momento che sarebbe rimasto come un ricordo eterno. Questa è la vera resilienza: sapere che un pessimo allenamento (o una gara storta) è spesso il miglior maestro che puoi incontrare. Rizzo ha trasformato la sua “sconfitta” in un atto di amore per lo sport. Ha smesso di combattere contro il ghiaccio e ha iniziato a pattinare con il ghiaccio.

Abitare l’incertezza

Lo scalatore Marko Prezelj lo definisce spesso come l’elogio dell’incertezza: se sapessimo già come va a finire, che senso avrebbe salire in cima? La delusione olimpica brucia perché è reale, ma non è terminale. Per esempio chi ricorda Lindsey Jacobellis sa anche che ha impiegato sedici anni e quattro Olimpiadi per perdonarsi quel grab di troppo a Torino 2006. Sedici anni per capire che la sua identità non era scritta in quell’oro perso, ma nella forza di tornare ogni volta al cancelletto di partenza. Ha imparato a trasformare la paura di vincere in pura concentrazione, fino a quel magico 2022 dove il cerchio si è finalmente chiuso.

Cosa portiamo a casa noi?

Guardando Malinin e Rizzo, impariamo che la felicità non abita necessariamente sul gradino più alto del podio. La felicità è quel momento di Flow, quella capacità di entrare nel flusso dove tutto il resto scompare. Matteo Rizzo lo ha trovato nell’applauso della gente, Malinin dovrà cercarlo tra le macerie di una notte storta.

Il fallimento non è il contrario del successo. È il suo carburante.

Quindi, la prossima volta che la vita ti farà cadere sul tuo “quadruplo Axel” quotidiano – che sia un progetto di lavoro, un traguardo personale o una sfida sportiva – ricorda il sorriso stanco di Rizzo. Rialzati, guarda il pubblico, e finisci il tuo programma. Perché la medaglia è di metallo, ma la tua capacità di restare in piedi è d’oro zecchino.

Dalle Olimpiadi alla nostra vita quotidiana: il toolkit della resilienza

Le Olimpiadi sono un laboratorio accelerato di vita: ciò che un atleta impara in una notte storta sul ghiaccio, noi possiamo applicarlo alle nostre sfide quotidiane. Non serve un quadruplo Axel per sentirsi cadere, ma servono gli stessi strumenti per rialzarsi. Ecco come trasformare la tua prossima delusione in un punto di ripartenza:

• Allena il tuo “Teflon mentale”: la resilienza non è un dono, è un muscolo. Inizia a visualizzare non solo il successo, ma anche l’imprevisto. Se sai già cosa fare quando le cose vanno male, smetterai di averne paura.

• Adotta la “Regola delle 24 ore”: dopo un fallimento, concediti un giorno intero per accusare il colpo. Piangi, arrabbiati, analizza. Ma allo scoccare della ventiquattresima ora, chiudi il file. Il domani richiede un uomo o una donna che guarda avanti, non nello specchietto retrovisore.

• Sposta il focus sul “processo”: non definire il tuo valore solo in base al risultato finale (l’obiettivo A). Se il contratto non arriva, ma hai presentato il progetto meglio dell’ultima volta, hai comunque vinto. Celebra i micro-obiettivi: sono la tua polizza assicurativa contro la frustrazione.

• Non cercare la calma, cerca la carica: la prossima volta che senti il cuore accelerare per lo stress, non forzarti a restare calmo. Di’ a te stesso: “Sono carico, il mio corpo si sta preparando alla sfida”. Cambiare etichetta a un’emozione ne cambia l’effetto sul tuo cervello.

• Ancorati a uno scopo più grande: quando il dolore della sconfitta bussa alla porta, chiediti: “Perché lo sto facendo?”. Se la tua motivazione è legata alla crescita personale o a ispirare chi ti sta vicino, la delusione sarà solo una ferita superficiale, mai un colpo mortale.

In fondo, il segreto di campioni come Matteo Rizzo o Lindsey Jacobellis non è l’assenza di cadute, ma la capacità di rimettersi i pattini mentre le ferite bruciano ancora. Perché la medaglia più preziosa non si vince contro gli altri, ma contro la tentazione di restare a terra.

Il concetto di hurkle-durkling, un termine scozzese poco conosciuto ma affascinante, definisce il piacere del risveglio lento, quel momento in cui ci si concede di rimanere un po’ di più a letto prima di affrontare la giornata. Questo approccio sembra essere più di un semplice lusso: è un’abitudine che può avere benefici sorprendenti per la mente e il corpo, soprattutto in un mondo sempre più frenetico.

Cos’è il risveglio lento e perché è importante

Il risveglio lento rappresenta una transizione graduale tra il sonno e la veglia. Contrariamente al risveglio brusco, che spesso genera stress fin dai primi minuti del mattino, un risveglio lento permette al corpo di adattarsi gradualmente, riducendo il cortisolo – l’ormone dello stress – che tende a salire al mattino.
Secondo uno studio, iniziare la giornata con calma può contribuire a stabilizzare i livelli di cortisolo e migliorare l’umore durante tutto il giorno. Inoltre, questa pratica favorisce una maggiore consapevolezza e aiuta a impostare un ritmo più naturale, rispettando i tempi biologici del nostro organismo.

I benefici del risveglio lento

1. Riduzione dello stress
   Un risveglio graduale riduce la sensazione di pressione tipica di chi si alza all’ultimo minuto e corre contro il tempo. La calma mattutina aiuta a iniziare la giornata con una mente più serena e organizzata.
2. Maggiore energia e concentrazione
   Concedersi qualche minuto in più a letto per riflettere o semplicemente per rilassarsi aiuta il cervello a passare dalla fase di riposo a quella di piena attività senza forzature. Questo migliora la concentrazione e la produttività nelle ore successive.
3. Connessione con sé stessi
   Il risveglio lento permette di ritagliarsi un momento personale prima di immergersi nelle richieste quotidiane. Che si tratti di meditare, leggere o semplicemente osservare la luce del mattino, questa abitudine favorisce una maggiore consapevolezza.
4. Benefici per il cuore
   Secondo uno studio condotto dall’American Heart Association, un risveglio graduale riduce i picchi di pressione sanguigna tipici del passaggio brusco dalla posizione orizzontale a quella verticale, beneficiando il sistema cardiovascolare.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Come praticare il risveglio lento

1. Imposta una sveglia dolce
   Sostituisci i suoni acuti e fastidiosi della sveglia con melodie naturali o suoni rilassanti, come il cinguettio degli uccelli o il rumore delle onde. Questo aiuterà il tuo corpo a svegliarsi gradualmente.
2. Evita di controllare il telefono subito
   Resisti alla tentazione di afferrare lo smartphone appena sveglio. I messaggi e le notifiche possono generare ansia fin dal primo mattino. Dedica i primi minuti a te stesso.
3. Stiracchiati
   Il movimento dolce, come lo stretching o lo stiracchiamento, aiuta a riattivare i muscoli e stimolare la circolazione, preparando il corpo alla giornata.
4. Ritagliati qualche minuto per una routine piacevole
   Sorseggia una tazza di tè o caffè mentre guardi fuori dalla finestra, scrivi su un diario o dedica qualche minuto alla meditazione. Questi piccoli rituali aiutano a impostare una giornata positiva.

Il risveglio lento nelle diverse culture

Pratiche simili al concetto di hurkle-durkling esistono in molte culture. In Giappone, ad esempio, il shinrin-yoku (bagno di foresta) è un rituale che, anche in versione mattutina, invita a immergersi nella natura con calma per iniziare la giornata con equilibrio. In Svezia, invece, il fika è una pausa mattutina che combina relax e socialità, anche prima di cominciare il lavoro.

Concediti il lusso della lentezza

Il risveglio lento non è solo un lusso, ma una scelta consapevole per migliorare la qualità della vita. In un mondo che ci spinge continuamente a correre, imparare a rallentare può fare la differenza. Non si tratta di perdere tempo, ma di investirlo per iniziare la giornata con la giusta energia e serenità. Dopo tutto, come dimostrano le ricerche, il benessere inizia da come scegliamo di alzarci al mattino.

Leggi anche

• Come imparare a dire no senza sentirsi in colpa
• Perché dovresti imparare a non fare assolutamente nulla
• 10 cose che devi smettere di fare subito
• Come smettere di sprecare tempo e vivere meglio
• Come evitare di sentirsi sopraffatti dalla vita

L’attività fisica può ridurre i sintomi della depressione in modo paragonabile alla psicoterapia e, in alcuni casi, anche ai farmaci antidepressivi. Non è uno slogan da palestra, ma quanto emerge da una recente ricerca scientifica pubblicata nella Cochrane Database of Systematic Reviews, una delle fonti più autorevoli in ambito sanitario.

La depressione è una delle principali cause di disabilità nel mondo e riguarda oltre 280 milioni di persone. In questo contesto, l’esercizio fisico si distingue per una caratteristica chiave: è accessibile, a basso costo e porta benefici anche sul piano fisico generale.

Cosa dice la scienza

La revisione ha analizzato 73 studi clinici su quasi 5.000 adulti con depressione. Il risultato principale è chiaro: fare attività fisica riduce i sintomi depressivi rispetto a non fare nulla.
Il confronto con la psicoterapia mostra un’efficacia simile, mentre quello con i farmaci suggerisce risultati comparabili, anche se le prove in questo caso sono meno solide.

Un limite importante riguarda il lungo periodo: pochi studi hanno seguito le persone dopo la fine degli allenamenti, quindi non è ancora chiaro quanto durino i benefici nel tempo.

Che tipo di esercizio funziona meglio

Un dato interessante riguarda l’intensità: l’attività leggera o moderata sembra più efficace di quella molto intensa. Camminare a passo sostenuto, pedalare, allenarsi con esercizi di forza gestibili può essere più utile — e più sostenibile — di programmi estremi.

Non esiste un esercizio “migliore” in assoluto, ma i programmi misti e l’allenamento di forza sembrano offrire qualche vantaggio in più rispetto al solo lavoro aerobico. Anche la costanza conta: i miglioramenti maggiori si osservano dopo 13–36 sessioni di attività fisica.

Sicurezza e realismo

Gli effetti collaterali legati all’esercizio sono rari e in genere lievi, come piccoli infortuni muscolari. Questo rende l’attività fisica una opzione sicura come supporto, soprattutto se adattata alle condizioni personali.

Un punto chiave, però, è la realtà: non funziona per tutti allo stesso modo. Alcune persone traggono benefici evidenti, altre meno. Ed è normale. Per questo la scelta dell’attività deve essere realistica, compatibile con il proprio stile di vita e — quando serve — condivisa con un professionista della salute.

FAQ – Attività fisica e depressione

L’attività fisica può davvero aiutare contro la depressione?

Sì, diversi studi scientifici indicano che l’attività fisica può ridurre i sintomi della depressione rispetto a non fare nulla. Una revisione della Cochrane mostra che l’effetto può essere simile a quello della psicoterapia, anche se non per tutte le persone.

L’esercizio fisico può sostituire i farmaci antidepressivi?

No. L’attività fisica non va considerata un sostituto automatico dei farmaci o della terapia psicologica. Può però affiancarli, soprattutto nei casi lievi o come parte di un percorso più ampio, sempre sotto indicazione medica.

Che tipo di esercizio è più utile per la salute mentale?

Non esiste un esercizio migliore in assoluto. I dati suggeriscono che attività leggere o moderate e programmi misti (forza + movimento aerobico) possono essere efficaci. La scelta migliore è quella che una persona riesce a mantenere nel tempo.

Serve allenarsi ad alta intensità per avere benefici?

No. L’esercizio molto intenso non sembra offrire vantaggi maggiori rispetto a quello moderato. Camminare a passo sostenuto, fare esercizi di forza semplici o andare in bici in modo regolare può essere sufficiente.

Dopo quanto tempo si possono notare i benefici?

I miglioramenti sono stati osservati dopo 13–36 sessioni di attività fisica. Non si tratta di risultati immediati, ma di un processo graduale. Anche piccoli miglioramenti dell’umore sono segnali importanti.

L’attività fisica funziona per tutti?

No. Alcune persone rispondono molto bene, altre meno. La depressione è una condizione complessa e individuale. Per questo è importante trovare soluzioni personalizzate e realistiche.

Ci sono rischi o effetti collaterali?

Gli effetti collaterali legati all’esercizio sono rari e in genere lievi, come piccoli infortuni muscolari. In ogni caso è consigliabile iniziare gradualmente e chiedere un parere medico se si hanno dubbi o condizioni particolari.

Quanto conta la costanza rispetto alla quantità di allenamento?

Conta moltissimo. Meglio poco ma regolare che tanto e saltuario. La continuità è uno dei fattori più importanti per ottenere benefici sia fisici sia mentali.

Foto Canva

Leggi anche

Dai propositi al vero cambiamento con l’aiuto di una coach

Perché dovremmo uscire più spesso dalla comfort zone

Ritrovare l’equilibrio e tempo per sè

Senza rendercene quasi conto, viviamo ormai nell’era del massimo comfort. Abbiamo il riscaldamento intelligente che anticipa il nostro rientro a casa, l’aria condizionata che annulla l’estate, e una tecnologia “seamless” (senza cuciture) che elimina ogni attrito dalle nostre giornate. Se abbiamo fame, un’app ci porta il cibo; se vogliamo sapere qualcosa, l’intelligenza artificiale ci risponde in un secondo, se vogliamo comprare qualcosa i compararatori di prezzo ci avitano pure la fatica di capire, valutare, ponderare. Diciamoci la verità, viviamo una vita plug & play in cui tutto è facile, semplice, veloce.

Siamo immersi in quella che i sociologi chiamano “società frictionless”, una civiltà senza attrito. Ma c’è un problema: in un mondo dove tutto è facile, semplice e immediato, stiamo perdendo la nostra capacità di adattamento. Stiamo, in un certo senso, diventando fragili. Proprio quando viviamo nell’illusione di infinite possibilità.

L’inganno della zona di comfort

Al comfort ci si abitua in un istante. Ma in qualche modo questa abitudine riduce i nostri margini di manovra. Quando il mondo intorno a noi diventa troppo morbido, i nostri “muscoli emotivi” oltre che quello fisici si atrofizzano. Senza lo stimolo della difficoltà, la creatività ristagna e la resilienza — la capacità di tornare integri dopo un urto — scompare. Come un bambino che non impara mai l’equilibrio perché i genitori gli impediscono di cadere, noi rischiamo di non sapere più chi siamo quando le cose smettono di funzionare perfettamente.

La scienza del “discomfort”: la legge di Yerkes-Dodson

La psicologia ci insegna che la crescita non avviene nel riposo assoluto. Esiste un principio chiamato Legge di Yerkes-Dodson: la nostra performance (e la nostra crescita) migliora proporzionalmente allo stress, ma solo fino a un certo punto.

• Poco stress (Comfort totale): noia, stagnazione, declino delle abilità.

• Troppo stress: burnout, ansia paralizzante.

• Lo “Sweet Spot”: quella zona di moderato disagio dove siamo vigili, concentrati e pronti a imparare.

È in questa zona di “disagio ottimale” che il nostro cervello rilascia dopamina. Contrariamente a quanto si pensa, la dopamina non viene rilasciata solo quando otteniamo un premio, ma soprattutto mentre lottiamo per ottenerlo. Lo sforzo è, biologicamente, una forma di ricompensa.

L’outdoor come antidoto: la palestra del disagio scelto

Perché proprio le attività all’aperto? Perché la natura non è “seamless”. La natura ha attrito. Ha il fango che scivola, il vento che soffia contro, la salita che brucia i polmoni e il freddo che morde le dita.

Praticare sport outdoor ci mette davanti a piccole e grandi difficoltà che non possiamo “skippare” con un click:

1. 1. L’imprevisto: un sentiero interrotto ci obbliga a orientarci e a prendere decisioni rapide.

   2. La fatica fisica: ci costringe a gestire la voce interiore che dice “fermati”.

   3. Il clima: ci insegna che non possiamo controllare tutto, ma possiamo controllare la nostra reazione.

Leggi anche: Che cos’è il divertimento di tipo 2 e perché dovresti scoprirlo – ovvero perché le esperienze che sembrano terribili mentre le vivi sono le migliori da ricordare.

I benefici di forzare i propri limiti

Uscire dalla comfort zone non è un atto di masochismo, ma un investimento sulla propria salute mentale. Ecco cosa succede quando scegliamo il discomfort:

• Costruisci la “Stress Inoculation”: esporsi a piccoli stress gestibili (come una doccia fredda o un trekking impegnativo) agisce come un vaccino. Insegna al tuo sistema nervoso che la sfida non è un pericolo, ma un’opportunità.

• Sviluppi l’agilità mentale: invece di reagire d’impulso alle emozioni negative, impari a osservarle. Passi dal dire “odio questo freddo” al dire “sento freddo, cosa posso fare per gestirlo?”. In psicologia si chiama rivalutazione cognitiva.

• Reset della gratitudine: dopo una notte in tenda o una giornata sotto la pioggia, il valore di un pasto caldo o di un letto asciutto triplica. Il discomfort ci restituisce il piacere delle piccole cose.

• Scoperta del potenziale: come dice lo scrittore Seneca: “Senza lotta, nessuno saprà mai di cosa sei capace, nemmeno tu stesso”.

Come iniziare? In piccolo.

Non devi scalare una parete nord domani mattina. La chiave è la costanza nel cercare il “piccolo attrito” quotidiano:

• Prendi la pioggia invece dell’auto per un breve tratto.

• Scegli un sentiero che non conosci.

• Prova uno sport in cui sei un principiante assoluto (accettando l’imbarazzo di non saperlo fare).

Il segreto è questo: se non cerchi tu il discomfort in modo strategico, sarà lui a trovare te quando sarai meno preparato. Scegliere la fatica oggi è l’unico modo per essere più forti domani.

Capita a molti di sentirsi costantemente stanchi, con la sensazione di rincorrere impegni che si accumulano senza lasciare spazio per respirare. Lavoro, famiglia, responsabilità e aspettative finiscono spesso per occupare ogni angolo della giornata, mentre il tempo per sé stessi scivola in fondo alla lista delle priorità.

Quando questo succede, lo stress aumenta e l’equilibrio personale sembra allontanarsi sempre di più. Ritrovare armonia non significa fare tutto meglio o di più, ma imparare a rimettere ordine, scegliere cosa conta davvero e prendersi cura di sé in modo consapevole.

Come rimettere in equilibrio la tua vita

Quando la vita sembra sfuggirci di mano, potremmo percepire di aver trascurato i nostri bisogni e valori. Sebbene sia normale sentirsi scoraggiati in quei momenti, è possibile riprendere il controllo e ristabilire un equilibrio. Raggiungere un equilibrio nella vita è una sfida comune, ma fondamentale per il nostro benessere. Questo articolo offre strategie pratiche e spunti per aiutarti a rimettere in equilibrio la tua vita, ritrovare l’armonia e dare priorità a ciò che conta davvero.

1. Cosa significa essere equilibrati?

Prima di esplorare le strategie, è essenziale comprendere cosa significa davvero essere in equilibrio. Non si tratta di distribuire equamente il tempo e le energie tra tutti gli aspetti della vita, ma di avere un senso di controllo, sentirsi radicati e gestire le diverse sfere della vita senza sentirsi sopraffatti. L’equilibrio è uno stato di calma e lucidità, che ci permette di fare scelte consapevoli e dare priorità a ciò che è importante per noi.

2. Gli elementi interni ed esterni dell’equilibrio

L’equilibrio si compone di elementi interni ed esterni. Capirli e affrontarli è fondamentale per raggiungere l’armonia complessiva. Gli elementi interni comprendono mente, cuore e salute, mentre quelli esterni includono lavoro, vita sociale, famiglia e divertimento. Vediamo in dettaglio ciascuno di questi aspetti e le strategie per bilanciarli.

3. Elementi interni: mente, cuore e salute

3.1. Mente

La mente è una componente chiave del nostro benessere generale. È importante stimolarla con attività intellettuali, ma anche darle la possibilità di riposare.

• Partecipa ad attività che stimolino l’intelletto, come leggere, imparare nuove abilità o risolvere puzzle.
• Dedica del tempo al riposo mentale attraverso la meditazione, la mindfulness o semplicemente prendendo pause lontano dagli schermi e dalla tecnologia.
• Pratica l’auto-consapevolezza, riconoscendo quando la mente ha bisogno di una pausa e rispettando quel bisogno.

3.2. Cuore

Il cuore rappresenta il nostro benessere emotivo e le relazioni che coltiviamo. È essenziale bilanciare l’amore che diamo con quello che riceviamo.

• Dedica tempo ai legami significativi e alle connessioni con i tuoi cari.
• Coltiva l’autostima e il self-care con attività che ti portano gioia e tranquillità.
• Impara a ricevere supporto e gentilezza dagli altri, riconoscendo che ciò è vitale per il tuo benessere emotivo.

3.3. Salute

La salute fisica è un pilastro fondamentale dell’equilibrio. Prendersi cura del proprio corpo attraverso una dieta equilibrata, esercizio fisico e riposo è essenziale.

• Segui un’alimentazione variata e nutriente.
• Svolgi attività fisiche regolari che ti piacciono, come camminare, fare yoga o ballare.
• Assicurati di dormire a sufficienza e concediti momenti di relax per ricaricare le energie.

4. Elementi esterni: lavoro, vita sociale, famiglia e divertimento

4.1. Lavoro

Il lavoro è una parte importante della nostra vita, ma è cruciale mantenere un equilibrio.

• Stabilisci obiettivi realistici e priorizzali in base ai tuoi valori.
• Trova modi per goderti il percorso e celebra i tuoi successi.
• Gestisci il tempo e imposta limiti per evitare che il lavoro invada la tua vita personale.

4.2. Vita sociale

Mantenere una vita sociale sana è importante, ma è altrettanto fondamentale bilanciare il tempo passato con gli altri e quello dedicato a sé stessi.

• Coltiva relazioni positive con persone che ti sostengono.
• Concediti momenti di solitudine per rigenerarti e svolgere attività che ti appassionano.
• Impara a dire no quando necessario per proteggere il tuo tempo personale.

4.3. Famiglia

La famiglia è un pilastro essenziale, ma è importante trovare un equilibrio tra le responsabilità familiari e i propri confini personali.

• Rispetta le tue responsabilità familiari, ma stabilisci limiti per proteggere il tuo benessere.
• Comunica apertamente le tue esigenze con i familiari.
• Organizza momenti di qualità per rafforzare i legami familiari.

4.4. Divertimento

Dedicare tempo al divertimento e al relax è essenziale per il benessere. Tuttavia, è importante non esagerare.

5. Come riportare l’equilibrio nella tua vita

5.1. Valuta la tua situazione attuale

Prenditi del tempo per riflettere sulla tua vita e valutare le aree in cui senti di essere sbilanciato. Sii onesto con te stesso e identifica gli aspetti che necessitano di attenzione.

5.2. Sii realistico

Ricorda che le risorse come il tempo, l’energia e il denaro sono limitate. È normale voler realizzare tante cose, ma è importante riconoscere i propri limiti e accettare che non tutto può essere perfetto.

5.3. Trova un sistema di supporto

Circondati di persone che ti incoraggiano e sostengono, che aggiungono valore alla tua vita e ti ispirano a essere una versione migliore di te stesso. Evita, se possibile, chi causa stress o squilibri.

5.4. Impara a dire no

Spesso si dice sì per paura di deludere gli altri, ma è importante valutare cosa puoi realmente gestire. Imparare a dire no aiuta a ridurre lo stress e a mantenere l’equilibrio.

5.5. Pianifica momenti di riposo

Il riposo non significa solo dormire, ma anche leggere, ascoltare musica o dedicarsi a un hobby. Scegli attività che ti portino tranquillità.

5.6. Vivi nel presente

Concentrati sul presente e smetti di preoccuparti eccessivamente per il futuro. Essere presenti nella vita di famiglia, amici e lavoro è essenziale per mantenere l’equilibrio.

5.7. Pratica il self-care

Dai priorità a pratiche che promuovano il benessere fisico, mentale ed emotivo, come l’esercizio fisico, la meditazione e passare tempo di qualità con chi ami.

5.8. Rivaluta e aggiusta regolarmente

L’equilibrio richiede una costante revisione. Valuta i tuoi progressi e modifica l’approccio se necessario.

L’equilibrio è una sfida continua che richiede consapevolezza e volontà. Con un approccio mirato e costante, puoi ritrovare l’armonia e migliorare il tuo benessere. Prendi il controllo, stabilisci i tuoi confini e goditi una vita più equilibrata e soddisfacente.

LEGGI ANCHE

Come imparare a dire no senza sentirsi in colpa

Perché dovresti imparare a non fare assolutamente nulla

10 cose che devi smettere di fare subito

Come smettere di sprecare tempo e vivere meglio

Come evitare di sentirsi sopraffatti dalla vita

La prima settimana di gennaio le palestre sono prese d’assalto da richieste di abbonamenti, i sentieri pullulano di runner con scarpe ancora lucide e le App di fitness registrano picchi di download mai visti. Poi, arriva il 6 gennaio e la Befana si porta via le feste, e anche il 90% delle buone intenzioni.

Perché i tuoi buoni propositi sportivi falliranno prima dell’Epifania (e come mantenerli)

Esiste una scadenza invisibile, una sorta di “data di scadenza” dei buoni propositi che cade proprio intorno all’Epifania. Non è mancanza di carattere o pigrizia: è scienza. Se hai deciso che il 2026 sarà l’anno della tua trasformazione fisica, ma senti già la motivazione vacillare, ecco perché il tuo piano è probabilmente destinato a fallire prima ancora di aver tolto le decorazioni dall’albero.

1. La trappola della “Sindrome della Falsa Speranza”

Perché ci sentiamo così bene quando facciamo grandi promesse a noi stessi la notte di Capodanno? Perché il nostro cervello è vittima della Sindrome della Falsa Speranza.

Nel momento in cui pianifichi di correre una maratona o di andare in palestra cinque volte a settimana, il cervello rilascia dopamina. Provi una gratificazione istantanea semplicemente immaginando la tua versione futura più magra e atletica. Il problema? Questa scarica di piacere non richiede alcuno sforzo. Quando arriva il momento di uscire al freddo alle 6 del mattino per correre, la dopamina svanisce e resta solo la fatica. Il divario tra l’aspettativa (il sogno) e la realtà (il sudore) è ciò che ti fa mollare entro la prima settimana.

2. L’errore del “Tutto o Niente” (da 0 a 100)

La maggior parte dei fallimenti sportivi nasce da un eccesso di ottimismo biologico. Se passi da una vita sedentaria e cene natalizie a un regime da atleta olimpico, il tuo corpo e la tua mente si ribellano.

• Il Carico Cognitivo: cambiare dieta, smettere di fumare e iniziare a correre contemporaneamente richiede una quantità di forza di volontà che non possiedi. La forza di volontà è come una batteria: si scarica durante la giornata.

• Lo Shock Fisico: muscoli e articolazioni non si adattano alla stessa velocità dei tuoi desideri. Il dolore post-allenamento dei primi giorni (i DOMS) viene percepito dal cervello come un segnale di pericolo, spingendoti a cercare il comfort del divano.

3. Obiettivi vs Sistemi: perché “voglio dimagrire” non funziona

Il motivo per cui i propositi falliscono entro l’Epifania è che sono quasi sempre obiettivi vaghi e non sistemi concreti. “Voglio rimettermi in forma” è un desiderio, non un piano.

Senza un sistema che preveda gli ostacoli (Cosa faccio se piove? Cosa faccio se devo lavorare fino a tardi?), alla prima difficoltà il castello di carte crolla. Chi ha successo non si affida alla motivazione, ma costruisce un ambiente che renda l’attività fisica la scelta più facile possibile. Se per allenarti devi ogni volta cercare i calzini, caricare l’orologio e guidare per 20 minuti, la tua resistenza psicologica vincerà sempre.

4. Come hackerare il fallimento: la regola dei 2 minuti

Se vuoi che il tuo proposito sopravviva al 6 gennaio, devi smettere di pensare in grande. La scienza della formazione delle abitudini suggerisce di utilizzare la regola dei 2 minuti: un’attività deve essere così semplice da poter essere fatta in soli 120 secondi.

1. Non puntare a 1 ora di palestra: punta a indossare le scarpe e uscire di casa.

2. Non puntare a 10 km di corsa: punta a correre intorno all’isolato.

L’obiettivo dei primi giorni di gennaio non deve essere la performance, ma la costanza. Devi dimostrare a te stesso che sei il tipo di persona che non manca un appuntamento con il movimento, non importa quanto breve sia.

5. Cerca il piacere, non il castigo

Se consideri lo sport come una punizione per ciò che hai mangiato durante le feste, fallirai. Il corpo umano è programmato per evitare il dolore. Per far durare un proposito oltre l’Epifania, devi trovare una disciplina che ti dia un ritorno immediato in termini di umore.

Che sia una camminata veloce in montagna, una sessione di arrampicata o un giro in bici, il segreto è spostare il focus dal “risultato estetico tra tre mesi” al “benessere mentale tra dieci minuti”.

LEGGI ANCHE

6 buoni propositi per la forma fisica che funzionano

Come mantenere i buoni propositi per l’anno nuovo

12 buoni propositi per l’anno nuovo (1 ogni mese)

Dai buoni propositi alle buone abitudini: ecco come riuscirci

In conclusione

Non aspettare il lunedì o una data simbolica per ricominciare se hai mollato il 4 gennaio. Il segreto dei pochi che riescono non è una volontà ferrea, ma la capacità di perdonarsi un fallimento e ripartire subito, con obiettivi più piccoli e sostenibili. Quest’anno, lascia che la Befana si porti via i tuoi grandi propositi irrealistici e sostituiscili con piccole, banali, ma inarrestabili abitudini quotidiane.

Un cambiamento funziona quando non chiede di essere continuamente sostenuto, ma quando è lui a sostenere chi lo fa. È da questa prospettiva che Alessandra Bitelli guarda ai buoni propositi per il 2026, proponendo di metterne a confronto due approcci molto diversi tra loro. Da qui prende forma una riflessione che sposta lo sguardo dai buoni propositi in sé al loro impatto nel tempo, a ciò che lasciano nelle giornate, nelle relazioni e nel modo in cui stiamo con noi stessi.

Dai buoni propositi al vero cambiamento (con le 4 domande della coach)

“Siamo cresciuti con l’idea che cambiare significhi stringere i denti e che un proposito valido debba richiedere disciplina costante, controllo e sacrificio. Questo modello però – specifica Alessandra Bitelli, coach e autrice de “Il primo romanzo utile del coaching” – produce cambiamenti fragili. Quando una scelta ha bisogno di essere continuamente sorvegliata, ricordata e difesa, consuma energia invece di generarne. L’effetto duraturo nasce quando il cambiamento diventa una forma di sostegno, non una fonte di ulteriore fatica”.

I PROPOSITI CHE METTONO PRESSIONE

Molti buoni propositi nascono da un’idea di correzione, per fare di più, controllarsi meglio, eliminare ciò che “non va”. Un approccio spesso guidato dal confronto con modelli ideali e irraggiungibili.
“Quando il cambiamento parte dal giudizio verso se stessi si attiva una tensione continua. Anche i risultati ottenuti faticano a generare soddisfazione, perché l’asticella viene subito spostata più in alto. Questo meccanismo – osserva Bitelli – non costruisce benessere, ma una forma di insoddisfazione che logora nel tempo e rende ogni proposito una prova da superare”.

LE SCELTE CHE PRODUCONO UN EFFETTO DURATURO

Esiste però un altro modo di intendere il cambiamento, meno legato alla performance e più alla coerenza interna.
“Le scelte che funzionano davvero sono quelle che migliorano la vita senza chiederci di diventare una versione ideale di noi stessi. Un cambiamento è duraturo quando si integra nella quotidianità, quando rispetta i nostri tempi, i nostri limiti e le nostre risorse. In quel momento – continua Bitelli – smette di essere un obiettivo da raggiungere e diventa un modo naturale di stare al mondo”.

LA GRATIFICAZIONE COME BUSSOLA DEL CAMBIAMENTO

Un cambiamento che dura lascia segnali riconoscibili, non sotto forma di entusiasmo iniziale, ma come una sensazione di maggiore equilibrio, di minore attrito con la vita quotidiana. Diventa una gratificazione meno evidente, ma più stabile, che diventa una bussola per orientare le scelte.

“La gratificazione è spesso sottovalutata perché non coincide con il risultato immediato o con il riconoscimento esterno. In realtà è uno dei segnali più affidabili che un cambiamento sta funzionando. Quando una scelta ci fa sentire più allineati, meno in lotta con noi stessi, più capaci di abitare la nostra vita senza sforzo costante – sottolinea Bitelli –, allora sta producendo un effetto duraturo. Non è euforia, è coerenza. Ed è proprio questo che rende naturale continuare”.

DAL BENESSERE VISIBILE A QUELLO PROFONDO

Prendersi cura del corpo, dell’organizzazione o delle abitudini è importante, ma non sufficiente se non è accompagnato da un equilibrio interiore.
“Il rischio è confondere il benessere con il controllo. L’effetto duraturo nasce quando una scelta ci fa sentire più centrati, più coerenti, più in pace con noi stessi – prosegue Bitelli – perché è una sensazione meno appariscente dei risultati immediati, ma molto più stabile. Quando il cambiamento rafforza l’identità, non ha bisogno di essere difeso, perché resta”.

LE 4 DOMANDE PER CAPIRE SE STAI SCEGLIENDO I PROPOSITI GIUSTI PER TE

Per capire se un buon proposito è destinato a durare (più che chiedersi quanto impegno richiede) è utile fermarsi su poche domande chiave. Sono queste a fare la differenza tra un cambiamento che logora e uno che sostiene nel tempo.

“Il vero confronto non è con ciò che eravamo l’anno scorso, ma con come vogliamo sentirci nel tempo. Un proposito che pesa richiede controllo continuo, forza di volontà e una lotta quotidiana per essere mantenuto, mentre una scelta che funziona – conclude Bitelli – si integra nella vita di tutti i giorni e non chiede di essere continuamente riaffermata. Questo approccio può essere tradotto in alcune domande semplici, utili per capire se un proposito sostiene davvero nel tempo.

1. Alla fine della giornata, questo proposito mi toglie energia o me ne restituisce?

• Segnale di pressione: arrivi stanco e irritato, con la sensazione di aver “tenuto duro” tutto il giorno solo per rispettare il proposito
• Segnale di benessere: ti senti magari stanco, ma non svuotato e hai la percezione di aver fatto qualcosa che ti ha sostenuto, non prosciugato

2. Per mantenerlo devo sempre controllarmi oppure con il tempo diventa naturale?

• Segnale di pressione: devi ricordartelo di continuo, controllarti, riprenderti se “sgarri”, con la paura costante di mollare
• Segnale di benessere: dopo un po’ smetti di pensarci perché il comportamento entra nella routine senza richiedere vigilanza continua

3. Sta in piedi anche quando le giornate sono piene o complicate?

• Segnale di pressione: appena la giornata si complica, il proposito salta e ti senti subito in colpa
• Segnale di benessere: anche nei giorni storti riesci ad adattarlo, ridimensionarlo o sospenderlo senza sentirti fallito

4. Seguendolo mi sento più allineato a me stesso, o più spesso in difetto?

• Segnale di pressione: hai spesso la sensazione di non fare mai abbastanza, anche quando ti impegni
• Segnale di benessere: ti senti più coerente con ciò che sei e con ciò che conta per te, anche senza risultati eclatanti

LEGGI ANCHE:

6 buoni propositi per la forma fisica che funzionano

Come mantenere i buoni propositi per l’anno nuovo

12 buoni propositi per l’anno nuovo (1 ogni mese)

Dai buoni propositi alle buone abitudini: ecco come riuscirci

Rimanere motivati quotidianamente può sembrare una sfida, soprattutto quando le attività si accumulano e la stanchezza prende il sopravvento. Tuttavia, esistono strategie semplici ed efficaci che possono fare la differenza nella gestione dei compiti e nel mantenimento dell’energia mentale. Che si tratti di organizzare la giornata, di fare delle pause strategiche o di trovare il giusto equilibrio tra lavoro e ricompense, applicare alcuni di questi consigli può aiutare a mantenere alta la produttività e affrontare con determinazione le sfide quotidiane.

1. Crea una to do list

Dedicare ogni mattina qualche minuto a scrivere le attività da completare durante la giornata può fare la differenza. Avere un piano chiaro, infatti, aiuta a focalizzarsi su ciò che conta davvero, evitando di sentirsi sopraffatti dai numerosi compiti da svolgere. Inoltre, ogni volta che si completa un task e lo si spunta, si prova una sensazione di soddisfazione che alimenta la motivazione a proseguire. Non bisogna quindi sottovalutare il potere di una lista ben fatta, poiché spesso è la chiave per mantenere alta la produttività e affrontare la giornata con determinazione, passo dopo passo.

2. Usa la tecnica dei 5 minuti

A volte, quando un compito sembra troppo grande o scoraggiante, basta applicare la potente tecnica dei “5 minuti”. Un piccolo impegno iniziale è spesso tutto ciò che serve per superare l’inerzia e, sorprendentemente, spesso si finisce per lavorare molto di più. Ogni attività completata, anche quella più piccola, infatti regala un’immediata sensazione di soddisfazione che alimenta la motivazione a proseguire. Inoltre con un approccio graduale, si è pronti ad affrontare la giornata più rilassati e sereni.

3. Trova il tuo “perché”

Trovare il proprio “perché” significa scoprire la motivazione profonda che spinge ogni nostra azione e scelta. È il motivo che dà senso alle sfide quotidiane e rende ogni passo più significativo. Che si tratti di raggiungere un obiettivo personale, di dare il massimo nel lavoro o di migliorare la propria vita, il “perché” è ciò che alimenta la perseveranza anche nei momenti difficili. In questo modo ogni sacrificio diventa più facile da affrontare, ogni piccolo progresso diventa una vittoria e ogni giorno acquisisce un significato più grande.

4. Imposta un timer

Impostare un timer è una strategia semplice ma incredibilmente potente per massimizzare la produttività. Bastano solo 25-30 minuti di focus totale su un compito, senza distrazioni, per entrare in modalità “work mode” e, aggiungendo una breve pausa alla fine, il cervello si ricarica e la motivazione resta alta. Questo approccio crea un senso di urgenza che spinge a fare di più in meno tempo e, contemporaneamente, aiuta a gestire meglio ogni minuto della giornata.

5. Inizia con il compito più facile

Iniziare con il compito più facile è un modo infallibile per prendere slancio e combattere la procrastinazione. Affrontare una task semplice ti permette di entrare subito nel flusso, dandoti una sensazione di gratificazione che ti motiva a proseguire. Infatti quando si spunta un’attività facile, si attiva il ciclo della produttività, e questo prepara ad affrontare compiti più complessi con maggiore energia e fiducia.

6. Focalizzati su un obiettivo alla volta

Questa è la chiave per evitare il sovraccarico mentale e mantenere alta la produttività. Quando si cerca di fare troppe cose contemporaneamente, infatti, la concentrazione si disperde facilmente e la qualità del lavoro ne risente. Così, si finisce per sentirsi sopraffatti, con il rischio di non portare a termine nessuna delle attività. Focalizzarsi su un solo compito alla volta, invece, permette di dedicare tutta l’energia e l’attenzione, completandolo più rapidamente e migliorando anche la qualità del risultato.

7. Fai delle pause

Fare delle pause è essenziale per mantenere alta la produttività e preservare la concentrazione. Lavorare senza sosta può sembrare efficace all’inizio, ma con il tempo la mente si affatica e il rendimento cala. Prendersi brevi momenti di pausa, invece, aiuta a ricaricare le energie, a rimanere lucidi e a migliorare la qualità del lavoro. Anche solo 5-10 minuti per staccare, facendo una passeggiata o stretching, possono fare una grande differenza. In questo modo, non solo si favorisce il recupero mentale, ma vengono stimolate anche la creatività e l’efficienza, rendendo ogni sessione di lavoro più produttiva.

8. Circondati di elementi che ti stimolano

Circondarsi di elementi che stimolano la mente e l’ispirazione è un modo potente per alimentare la motivazione. Può trattarsi di immagini, citazioni motivazionali, oggetti che ricordano i propri obiettivi o anche musica che aumenta l’energia. Creare un ambiente che riflette le proprie passioni e aspirazioni non solo rende il lavoro più piacevole, ma aiuta anche a restare focalizzati e a mantenere alta la produttività. Ogni piccolo stimolo visivo o sonoro è come un promemoria costante della propria missione, un incoraggiamento invisibile che spinge a dare il massimo ogni giorno.

9. Motivati con una ricompensa

Questo è un trucco semplice ma efficace per spingere sé stessi a dare il massimo. Ogni volta che completi un compito o raggiungi un obiettivo, puoi concederti una piccola gratificazione, come una pausa per un caffè, un episodio della tua serie preferita o anche un piccolo acquisto che desideri. Le ricompense creano un’associazione positiva con il lavoro e trasformano ogni obiettivo in un’opportunità per premiarsi. Questo sistema di gratificazioni, quindi, stimola a proseguire con energia, rendendo ogni passo verso il successo più piacevole e motivante.

10. Fai una lista delle tue vittorie

Fare una lista delle proprie vittorie, grandi o piccole che siano, è un modo efficace per mantenere alta la motivazione e celebrare i propri progressi. Ogni volta che si raggiunge un obiettivo, anche il più semplice, si aggiunge una nuova voce alla lista e, guardare indietro su ciò che è stato realizzato, aiuta a ricordare i successi passati e a rafforzare la fiducia in sé stessi. Questa pratica non solo incoraggia a continuare, ma aiuta anche a mantenere una visione positiva, trasformando le difficoltà in opportunità di crescita.

Leggi anche

• Davvero in inverno ci ammaliamo per colpa del freddo? Cosa devi sapere per proteggerti
• Perché dovresti spendere i tuoi soldi per avere ricordi indelebili
• Non potrai mai più essere felice come a questa età

Che cosa significa essere felice? Alla ricerca della felicità, quello stato emotivo positivo, quella sensazione di soddisfazione e di benessere spesso associati a emozioni come la gioia, la serenità, la gratitudine e l’amore, l’uomo si è dedicato fin dalla notte dei tempi. La felicità è un’emozione complessa e sfaccettata, molto soggettiva, che si evolve con l’età e che può fluttuare considerevolmente nel corso della vita, influenzata dalle nostre esperienze e dalle nostre relazioni. Ma una nuova ricerca scientifica sembra suggerire che ci sono modelli generali di felicità lungo tutta la vita. E soprattutto che c’è un età in cui si è più felici, come mai prima e dopo capiterà mai.

Non potrai mai più essere felice come a questa età

Un nuovo studio, condotto da ricercatori della German Sport University Cologne, della Ruhr University Bochum, della Johannes Gutenberg University Mainz e delle Università di Berna e Basilea in Svizzera e pubblicato sulla rivista Psychological Bulletin, ha cercato di fare luce in modo scientifico sulla questione dell’essere felice. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 460.000 partecipanti provenienti da diversi paesi e culture per scoprire l’età della felicità.

I parametri della felicità

Lo studio si è concentrato su tre componenti del benessere soggettivo:

Soddisfazione di vita: la nostra valutazione complessiva della nostra vita nel suo insieme.
Stati emotivi positivi: la frequenza con cui proviamo emozioni positive, come la gioia, la contentezza e l’eccitazione.
Stati emotivi negativi: la frequenza con cui proviamo emozioni negative, come la tristezza, la rabbia e l’ansia.

Aggregando per età le tre componenti del benessere soggettivo i ricercatori sono arrivati ad alcuni risultati principali:

Soddisfazione di vita: diminuisce tra i 9 e i 16 anni, poi aumenta leggermente fino a 70 anni, prima di diminuire nuovamente fino a 96 anni.
Stati emotivi positivi: declino generale tra i 9 e i 94 anni.
Stati emotivi negativi: salgono e scendono tra i 9 e i 22 anni, diminuiscono durante l’età adulta fino a 60 anni, poi aumentano nuovamente.

Questi risultati suggeriscono per la soddisfazione di vita una curva a “U” lunga, uno stato di felicità generale che dopo l’infanzia vede il periodo più felice della vita che si verifica intorno ai 70 anni. Questo contraddice l’idea di una crisi di mezza età, che studi precedenti avevano suggerito come un periodo di diminuzione della felicità.

Secondo l’autore principale Susanne Bücker, questa discrepanza potrebbe essere dovuta alla metodologia degli studi precedenti. Questi si basavano su sondaggi a tempo singolo, mentre la nuova ricerca ha coinvolto un monitoraggio continuo degli stessi individui nel corso di molti anni.

Diverso invece il discorso per le emozioni positive, che dopo l’infanzia tendono a ridursi di frequenza e intensità, per cui non sono più memorabili come quelle provate da bambini; e parimenti ma all’inverno gli stati emotivi negativi, tipici di adolescenza e giovinezza, aumentano di nuovo nella terza età.

Valutazione retrospettiva della felicità e livelli effettivi riportati

È interessante notare che lo studio rivela anche una discrepanza tra la valutazione retrospettiva della felicità delle persone e i loro livelli effettivi riportati durante eventi di vita impegnativi, come avere figli o iniziare un nuovo lavoro. Mentre gli individui percepiscono spesso questi periodi come impatti negativi sulla loro felicità, i dati mostrano un effetto meno drammatico.

La traiettoria della felicità lungo l’arco della vita

Questa ricerca ci aiuta a capire la traiettoria della felicità lungo tutto l’arco della vita e indica che gli interventi volti a promuovere il benessere degli anziani potrebbero essere particolarmente utili.

Sei anche tu alla ricerca della felicità? Abbiamo qualche buon suggerimento in questi articoli.

Photo by Fernanda Greppe / Artem Beliaikin / Lesly Juarez / Catalin Pop 

Nel pieno dell’indigestione di acquisti compulsivi per Natale, dobbiamo ammettere che anche ai più refrattari allo shopping tra noi, tutto sommato ci piace comprare cose. O almeno crediamo ci piaccia, ed è qualcosa che ormai abbiamo dentro. Sedimentato. La vita nel 21° secolo è ormai sostanzialmente un’esperienza frenetica e compulsiva orientata al consumo. O al consumismo.

Basta guardare con occhio critico le pubblicità, su qualunque tipo di media, dalla TV ai giornali ai social: la felicità è comprare e possedere. Dall’auto a profumo e gioielli e fino ai biscotti. Perfino il detersivo. Con il carico emotivo di comunicazione che la felicità da acquisto è da condividere sui social, fosse anche un bucato ben steso ad asciugare.

Perché dovresti spendere i tuoi soldi per creare ricordi indelebili

Poi arriva il dato di realtà, che non è necessariamente la presa di coscienza: la felicità da acquisto dura il tempo di un istante. Riflettiamoci bene: l’emozione di guidare un’auto nuova, maneggiare un nuovo smartphone, indossare abiti o calzature nuovi dura il tempo della prima volta o poco più. Poi diventano l’auto, il telefono, gli abiti e le scarpe di tutti i giorni. Capire intrinsecamente questo meccanismo di stimolo e rinforzo può portare solo a due possibilità: reiterarlo e potenziarlo al massimo, cadendo in una spirale di acquisto compulsivo; oppure prendere coscienza che ci sono modi migliori per spendere i nostri soldi ma continuare ad alimentare quelle sensazioni. E il modo è quello di “comprare” esperienze e creare ricordi indelebili.

Siamo ciò che possediamo o ciò che viviamo?

Certo viviamo in una società e in un’epoca in cui volenti o nolenti siamo definiti per ciò che possediamo rispetto a ciò che siamo. La casa, l’auto, l’abbigliamento, lo smartphone: tutto concorre a definirci, agli occhi degli altri, molto più di ciò che siamo realmente e delle esperienze che abbiamo vissuto. E invece se stiamo cercando la felicità più profonda, dovremmo puntare a “comprare” esperienze di vita vissuta. Esperienze che generano emozioni che a loro volta generano ricordi che sedimentano dentro di noi.

Proviamo a rifletterci: ci ricordiamo esattamente di dove, come e quando abbiamo acquistato molti degli oggetti di consumo della nostra vita? No, oggettivamente no. Anche degli acquisti più significativi – un orologio di alta gamma, l’auto dei sogni, la bici dei sogni – non ci ricordiamo granché dell’esperienza d’acquisto. Il focus era sul bene materiale, non sull’esperienza. Ma appunto poi il bene diventa l’oggetto d’uso di ogni giorno. Secondo il dottor Thomas Gilovich, professore di psicologia alla Cornell University che studia da oltre due decenni il legame tra soldi e felicità, compriamo cose per renderci felici e ci riusciamo, ma solo per un po’. Le cose nuove all’inizio ci entusiasmano, ma poi ci adattiamo, e il vero nemico della nostra felicità è appunto l’adattamento.

E nemmeno la “dimensione” conta, da punto di vista della felicità. La maggior parte delle persone associa grandi acquisti a grandi quantità di felicità e certo comprare una Ferrari è ben diverso da comprare una utilitaria, ma basta guardarli che guidano una Ferrari nel traffico o fermi in coda in autostrada come noi sulla nostra utilitaria per convincerci che anche quella grande emozione poi svanisce in fretta.

Ci ricordiamo benissimo di tutte le esperienze significative della nostra esistenza

Invece ci ricordiamo benissimo di molte delle esperienze significative della nostra esistenza. La prima volta su un ghiacciaio, una vacanza in barca a vela, ogni sacrosanta escursione o trekking, i percorsi in bicicletta e chi più ne ha più ne metta.

A differenza delle cose materiali, le esperienze offrono maggiore novità e varietà, cioè prolungano il godimento. Una recente ricerca della San Francisco State University ha scoperto che le persone che spendono soldi in esperienze invece che in oggetti materiali sono strutturalmente più felici perché sentono di aver speso meglio i loro soldi. L’emozione dell’acquisto di cose svanisce rapidamente, ma la gioia e i ricordi delle esperienze, da avventure epiche a piccoli incontri, possono durare una vita intera.

Tutte le più recenti ricerche sulla felicità hanno scoperto che le esperienze, per quanto effimere e immateriali, donano più felicità duratura delle cose. Le esperienze diventano parte della nostra identità. Ciò che ci definisce non sono gli oggetti in nostro possesso, ma l’accumulo di tutto ciò che abbiamo visto, delle cose che abbiamo fatto e dei luoghi in cui siamo stati.

Vivere più esperienze significa avere una vita più piena e più lunga

Con in più il fatto che le esperienze possono essere veramente condivise. Condivise mentre le si vive, e condivise nel ricordo e nel racconto.
Sempre secondo molte delle ricerche in psicologia della felicità, le persone che vivono più esperienze e hanno più frequenti interazioni sociali vivono vite più lunghe e salutari e sperimentano meno stress, depressione e sentimenti di isolamento. Bastano anche piccole spese che implicano piccole esperienze, come una escursione domenicale, o piccole interazioni sociali come andare a un concerto o incontrarsi per un drink, sono un ottimo modo per creare ricordi duraturi. Piccole gocce di felicità che si sommano e, distribuite, durano molto più a lungo!

Dal sogno alla realtà, dal possesso al noleggio

Tutti sogniamo di possedere una casa in qualche isola caraibica, o una barca a vela, o uno chalet nelle Alpi. E c’è anche chi impegna molto denaro per comprarseli. Salvo poi ricadere nella routine dell’abitudine. Quante vacanze, viaggi ed esperienze si possono fare in una vita con i soldi di una seconda casa al mare, di un camper o di una barca a vela? Razionalmente i soldi che si possono spendere per acquistarli potrebbero essere usati per noleggiarle tutte più e più volte. Con il vantaggio di poter vivere ogni volta un’esperienza diversa, e il vantaggio che con il il noleggio non sei responsabile dell’oggetto quando finisci di usarlo.

Siamo onesti con noi stessi: quante volte all’anno possiamo davvero permetterci di andare dove ci porta il destino con il nostro camper? Quante volte nella vita ci possiamo permettere di usarlo per fare un viaggio veramente epico? Ragionevolmente, per la maggior parte delle persone, non abbastanza da giustificarne l’acquisto. Quando noleggi, arrivi, ti diverti e quando hai finito te ne vai verso la tua prossima esperienza, avendo speso una frazione del denaro! In poche parole: non vuoi davvero possedere un camper, vuoi solo vivere l’esperienza di un viaggio in camper, e c’è una gran differenza.

Chieditelo onestamente: preferisci spendere 300 euro per una borsetta, uscendo dal negozio quasi sentendoti in colpa, o fare 6 mesi di abbonamento a un corsi fitness che ti fa sentire endorfinicamente bene? Preferisci spendere 200 euro nell’ennesimo paio di sneaker, o in una serie di lezioni per imparare a sciare? Preferisci spendere 1000 euro nella nuova Smart Tv o per una settimana di bikepacking in compagnia degli amici di una vita?

Alla fine, aveva ragione Jack Kerouac: “Perché alla fine, non ricorderai il tempo passato in ufficio o a tagliare il prato. Scala quella benedetta montagna.”

LEGGI ANCHE

Fare o avere? Questo è il dilemma della felicità

Perché camminare in montagna ci rende felici?

Piccole dosi quotidiane di felicità fanno vivere più a lungo

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

L’horsemanship è un approccio all’equitazione basato su comunicazione e ascolto reciproco, dove il cavallo diventa uno specchio emotivo della persona.

Le sessioni si svolgono soprattutto da terra, senza strumenti coercitivi, e mirano a sviluppare presenza, fiducia ed equilibrio. In Italia sta crescendo con diversi centri specializzati in varie regioni.

Horsemanship: che cos’è, perché fa bene e dove provarlo in Italia

C’è un momento, quando entri in un paddock, in cui tutto si ferma. Un cavallo ti guarda in silenzio e capisci che non puoi bluffare: lui percepisce ogni respiro, ogni incertezza, ogni emozione fuori posto.
È più o meno da qui che parte l’horsemanship, un approccio all’equitazione – ma sarebbe più corretto dire alla relazione – che rovescia la logica tradizionale: non sei tu che controlli il cavallo, è il cavallo che ti insegna come stare nel mondo.

L’horsemanship nasce per riportare al centro comunicazione, consapevolezza e presenza. Non è addestramento e non è “montare meglio”: è imparare a leggere il linguaggio del cavallo e a gestire il proprio. È un lavoro sottile, fatto di intenzioni, di postura, di coerenza. E, soprattutto, di ascolto reciproco.

Come funziona davvero una sessione di horsemanship

Una sessione non inizia salendo in sella: inizia con lo stare fermi. L’istruttore ti chiede di osservare, respirare, capire come stai. Il cavallo percepirà tutto: tensioni, paure, entusiasmo, distrazione.

Si entra poi nel paddock senza toccarlo. Si cammina accanto a lui, si studiano movimenti, distanza, ritmo. Da lì nascono i micro-segnali: spostare il peso di mezzo centimetro, avanzare o indietreggiare, orientare le spalle. Il cavallo risponde con uguale finezza: un orecchio che si orienta, un piccolo passo, un cambiamento di direzione.

Quando si crea fiducia, arriva il groundwork, il lavoro da terra: si invita il cavallo a seguirci, fermarsi con noi, girare, cambiare direzione. Nessuna forza, nessuna pressione: si comunica con il corpo e con l’intenzione.

Solo se è utile – e non sempre lo è – si passa alla fase montata. Qui non si cerca la performance: si cerca equilibrio, collaborazione, fluidità. Il cavallo non esegue: partecipa. E tu scopri che il vero obiettivo non è cavalcare meglio, ma comunicare meglio.

Niente morsi, niente costrizioni: il cavallo resta cavallo

Una delle differenze fondamentali dell’horsemanship rispetto all’equitazione tradizionale è che il cavallo non viene “umanizzato” né costretto con strumenti coercitivi.
Niente morsi di metallo, niente imboccature rigide, niente paraocchi, niente speroni: il cavallo lavora libero da quegli “ammennicoli antropomorfi” che servono a controllarlo più che a capirlo.

Non gli si impone un comportamento attraverso la forza: si costruisce una relazione attraverso segnali naturali, gli stessi che usa lui nel branco. Questo significa rispettare la sua biomeccanica, la sua emotività e il suo linguaggio. Il cavallo non subisce: collabora perché si sente al sicuro, perché riconosce una guida chiara e coerente, non una mano che forza.

Perché fa così bene

Perché il cavallo è uno specchio perfetto. Restituisce in tempo reale quello che siamo: calma, confusione, rigidità, paura, chiarezza, leadership. Non giudica, ma non finge. L’horsemanship diventa così un allenamento emotivo intensissimo: aiuta a gestire lo stress, a riconoscere i limiti, a essere più presenti, più coerenti, più centrati. E sì, fa bene anche al corpo: postura, equilibrio e respirazione si allineano naturalmente.

Per chi è indicato

Per tutti: bambini, adulti, persone stressate, manager, sportivi, chiunque senta di aver perso un po’ di connessione con il proprio corpo o con le proprie emozioni. Non serve esperienza: anzi, chi non ha mai montato spesso parte avvantaggiato perché arriva senza abitudini rigide o sovrastrutture mentali. L’unica vera condizione è voler essere onesti. Perché il cavallo capisce subito se stai fingendo.

Dove provarlo in Italia

La disciplina sta crescendo e ci sono luoghi molto seri dove sperimentarla: alcuni centri si stanno sviluppando nelle Marche, in Toscana, Umbria, Piemonte, Trentino e Friuli, spesso guidati da istruttori formati negli Stati Uniti o in Francia, dove l’horsemanship ha una storia più lunga.

Leggi anche

I bambini che fanno sport hanno meno rabbia

Come calm arsi quando arriva il panico

Dovremmo provare il Kinhin, la camminata meditativa

Capita a molti: la sveglia è impostata alle 6:30, ma ci si ritrova con gli occhi aperti qualche minuto prima. Nessun rumore, nessuna luce improvvisa.

Non è fortuna né suggestione: è l’orologio biologico che sta funzionando bene. Il corpo, quando segue ritmi regolari, è in grado di anticipare il momento del risveglio e prepararsi in autonomia. Scopriamo come.

Il ruolo dell’orologio interno del cervello

Nel cervello esiste una piccola area chiamata nucleo soprachiasmatico, spesso definita “orologio maestro”. Questo gruppo di neuroni coordina i ritmi circadiani, cioè i cicli biologici che si ripetono ogni 24 ore e regolano sonno, temperatura corporea, fame, digestione e livelli ormonali.
È questo sistema che decide quando sentirsi assonnati e quando vigili. Le differenze individuali spiegano perché esistono “allodole” mattiniere e “gufi” notturni: non è pigrizia, ma genetica e abitudini.

Cosa dice la ricerca scientifica

La ricerca sul sonno mostra che routine regolari di sonno, pasti ed esercizio fisico aiutano l’orologio biologico a prevedere ciò che accadrà. Uno dei fenomeni più studiati è la cortisol awakening response: poco prima del risveglio il corpo aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce attenzione ed energia.
Nelle persone con orari stabili e buona esposizione alla luce naturale mattutina, il corpo inizia a svegliarsi prima della sveglia: la temperatura corporea sale, la melatonina diminuisce e il cervello entra gradualmente in modalità “attiva”. Se ci si sveglia riposati, è un segnale di buon allineamento del ritmo circadiano.

Quando svegliarsi prima è un segnale negativo

Se però il risveglio anticipato è accompagnato da stanchezza, irrequietezza o confusione mentale, il problema non è l’orologio biologico ma la qualità del sonno. Stress, ansia e preoccupazioni aumentano il cortisolo anche di notte, rendendo il sonno più leggero.
Lo stesso può accadere prima di eventi importanti o emotivamente intensi. Episodi occasionali sono normali, ma se frequenti indicano un ritmo alterato.

Come allenare il corpo a svegliarsi da solo

La parte pratica è fondamentale. Per favorire un risveglio naturale servono alcune abitudini semplici ma costanti:
– andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend
– dormire almeno 7–8 ore
– limitare caffeina, alcol e pasti pesanti la sera
– evitare schermi luminosi prima di dormire
– dormire al buio
– esporsi alla luce naturale al mattino

Queste strategie aiutano il corpo a “tenere il tempo” e riducono il rischio di essere svegliati durante le fasi profonde del sonno, responsabili della sensazione di stordimento mattutino.

Un segnale di salute, non un’ossessione

Nella vita moderna svegliarsi senza sveglia è sempre più raro, ma quando succede indica che il corpo ha avuto riposo sufficiente e che l’orologio biologico è ben sincronizzato. Non va forzato, ma ascoltato. In molti casi, migliorare il sonno significa semplicemente restituire al corpo il ritmo che conosce da sempre.

leggi anche

Come calm arsi quando arriva il panico

Dovremmo provare il Kinhin, la camminata meditativa

]]> https://www.sportoutdoor24.it/salute/psicologia/comportamenti-oppositivo-provocatori-bambini-adolescenti-sport/ Tue, 09 Dec 2025 07:53:44 +0000 https://www.sportoutdoor24.it/?p=658985

I risultati di un nuovo studio condotto da Matteo Privitera (Università di Pavia) e Linda Pagani (Université de Montréal) evidenziano che la partecipazione continuativa ad attività sportive organizzate durante l’infanzia è associata a una riduzione dei comportamenti oppositivo-provocatori nella prima adolescenza, in particolare tra i ragazzi.

I bambini che fanno sport hanno meno rabbia, irritabilità e comportamenti polemici (comportamenti oppositivo-provocatori)

“Il comportamento oppositivo-provocatorio è spesso sottovalutato e può coesistere con altri disturbi dello sviluppo. Si manifesta attraverso schemi persistenti di irritabilità, sfida e ostilità nei confronti delle figure autoritarie. È più frequente nei ragazzi e spesso si accompagna ad altri disturbi del neurosviluppo, come l’ADHD e i disturbi specifici dell’apprendimento – spiega Matteo Privitera -. Tali comportamenti possono interferire con l’apprendimento, le relazioni sociali e la salute mentale a lungo termine. Il nostro obiettivo era individuare strategie accessibili e basate sulla comunità che favorissero lo sviluppo di condotte adattive nei bambini”.

Lo studio ha utilizzato i dati del Quebec Longitudinal Study of Child Development, una coorte di popolazione nata nel 1997/1998 e coordinata dall’Institut de la statistique du Québec. L’analisi ha riguardato 1.492 bambini e bambine che avevano praticato sport tra i 6 e i 10 anni. All’età di 10 e 12 anni, gli stessi partecipanti hanno auto-riferito i propri sintomi di comportamento oppositivo-provocatorio.

Sport come strumento di autoregolazione, cooperazione e rispetto delle regole

“I ragazzi che hanno partecipato in modo costante ad attività sportive organizzate hanno riportato significativamente meno sintomi oppositivo-provocatori a entrambe le età, rispetto ai coetanei con partecipazione discontinua o limitata”, aggiunge Privitera. “Lo sport può costituire un contesto naturale di sviluppo per l’acquisizione di capacità di autoregolazione, cooperazione e rispetto delle regole”.

Il team di ricerca, composto per l’Università di Pavia da Matteo Privitera con Luca Correale e Laura Fusar-Poli, e per l’Université de Montréal da Linda Pagani con Kianoush Harandian ha applicato modelli di regressione lineare ai minimi quadrati ordinari per stimare le associazioni prospettiche, controllando per sintomi comportamentali precoci e caratteristiche socio-familiari. Non sono emerse associazioni significative per il campione femminile.

“I risultati supportano l’ipotesi secondo cui le attività extracurricolari strutturate possono promuovere la resilienza comportamentale”, osserva Harandian. “Lo sport fornisce un ambiente supervisionato e socialmente stimolante che può favorire nei ragazzi l’interiorizzazione di norme comportamentali adattive”.

Importanti implicazioni per le politiche pubbliche in ambito educativo e sanitario

Secondo gli autori, i risultati hanno importanti implicazioni per le politiche pubbliche in ambito educativo e sanitario.
“Promuovere la partecipazione sportiva continuativa durante la l’infanzia può contribuire a ridurre l’incidenza dei disturbi del comportamento dirompente e favorire il benessere a lungo termine. Si tratta di una strategia semplice, scalabile e con ricadute positive per famiglie, scuole e comunità” concludono Privitera e Pagani.

LEGGI ANCHE

I bambini dovrebbero fare più sport a scuola, ecco il perché

A che età è giusto cominciare a fare sport da bambini?

Quanto sport devono fare i bambini?

I vantaggi degli sport di squadra nei bambini

Informazioni sullo studio

Matteo Privitera, autore principale della ricerca, è affiliato al Dipartimento di Sanità Pubblica, Medicina Sperimentale e Forense e al Laboratorio di Locomozione Umana (LocoLab) dell’Università di Pavia. Coautori dello studio sono Kianoush Harandian (Psychoéducation, Université de Montréal), Luca Correale (Dipartimento di Sanità Pubblica, Medicina Sperimentale e Forense, Università di Pavia), Laura Fusar-Poli (Dipartimento di Scienze del Sistema Nervoso e del Comportamento, Università di Pavia) e Linda S. Pagani (École de Psychoéducation, Université de Montréal). L’articolo scientifico, intitolato «Game Changer: How Middle Childhood Sport Predicts Reduced Oppositional-Defiant Behavior by Early Adolescence», sarà pubblicato in un prossimo numero della rivista European Child & Adolescent Psychiatry.

L’Università di Montréal

Profondamente radicata nel territorio di Montréal e animata da una missione internazionale, l’Université de Montréal si colloca tra le migliori università del mondo Fondata nel 1878, insieme alle sue due scuole affiliate, HEC Montréal e Polytechnique Montréal, costituisce il più grande centro di istruzione superiore e ricerca del Québec e uno dei principali in Nord America. L’ateneo conta oltre 2.300 docenti e ricercatori e più di 69.000 studenti iscritti.

Può capitare a tutti di andare nel panico, e non è il caso di sentirsi in colpa. Se poi ti trovi nel bel mezzo di un’avventura outdoor e sorgono imprevisti che non hai mai affrontato, panico e ansia non possono far altro che rendere tutto più complicato. Perdersi durante un’escursione, trovarsi al buio o essere colti dal maltempo in bicicletta, ritrovarsi in balia delle onde mentre sei in barca o anche solo con il SUP per molti possono essere semplicemente situazioni di divertimento di tipo 2. In altri invece possono innescare una reazione di panico potenzialmente deleteria. In queste situazioni, è fondamentale mantenere la lucidità per evitare errori che potrebbero compromettere la tua sicurezza e sapere cos’è il panico, e come gestirlo.

Cos’è il panico e come si manifesta

Il panico è una risposta acuta e incontrollata a una situazione percepita come pericolosa, che può rendere difficile pensare chiaramente. È caratterizzato da sintomi come battito cardiaco accelerato, respiro corto, sudorazione, sensazione di disorientamento e paura improvvisa. L’ansia è invece uno stato di preoccupazione o paura che può essere costante, ma che può evolvere in un attacco di panico se non gestito.

Come riconoscere l’insorgere di panico e ansia

Prima di un attacco di panico, potresti iniziare a notare segnali come:

• Aumento della respirazione
• Sudorazione eccessiva
• Battito cardiaco accelerato
• Confusione mentale
• Sensazione di pericolo imminente

Se riconosci questi sintomi, è importante agire subito per evitare che il panico prenda il sopravvento.

LEGGI ANCHE

Cos’è il divertimento di Tipo 2 e perché dovresti scoprirlo

Qual è lo sport migliore contro l’ansia?

Come respirare per calmare l’ansia

11 modi per gestire un attacco di panico

1. Ricorda che passerà
   Durante un attacco di panico, può sembrare che i sintomi dureranno per sempre, ma in realtà tendono a raggiungere il picco entro 10 minuti e poi diminuire.
2. Respira profondamente
   La respirazione profonda aiuta a calmare il sistema nervoso. Concentrati su respirazioni lente e profonde, contando fino a quattro mentre inspiri e fino a quattro mentre espiri.
3. Cerca un posto tranquillo
   Allontanati da rumori o distrazioni se possibile. Un ambiente più tranquillo può aiutarti a concentrarti sulla respirazione e a recuperare la calma.
4. Focalizzati su un oggetto
   Fissare la tua attenzione su un oggetto specifico può aiutare a distogliere la mente dalle sensazioni di panico.
5. Usa la tecnica 5-4-3-2-1
   Identifica cinque cose che puoi vedere, quattro che puoi toccare, tre che puoi ascoltare, due che puoi annusare, e una che puoi gustare. Questo aiuta a concentrarsi sull’ambiente e a distogliere la mente dall’ansia.
6. Ripeti un mantra
   Ripeti mentalmente frasi come “Posso farcela” o “Questo momento passerà”. Le affermazioni positive possono ridurre l’intensità del panico.
7. Pratica la rilassamento muscolare progressivo
   Concentrati su ogni gruppo muscolare, stringendo e rilassando ogni muscolo in modo sistematico. Questo aiuta a scaricare la tensione fisica.
8. Visualizza un luogo felice
   Chiudi gli occhi e immagina un posto che ti rilassa e ti fa sentire al sicuro. Questo può creare un rifugio mentale dove recuperare la calma.
9. Parla con qualcuno
   Se sei in compagnia, informare gli altri del tuo stato può aiutarti a sentirti meno solo e a ricevere supporto.
10. Prendi eventuali farmaci prescritti
    Se il tuo medico ti ha prescritto farmaci per l’ansia, segui il piano stabilito per ridurre rapidamente i sintomi.
11. Impara dai tuoi attacchi di panico
    Riconoscere i fattori scatenanti è un passo fondamentale per prevenire futuri attacchi. Prendi nota di cosa ti provoca ansia e lavora per gestirli meglio nel tempo.

Cosa fare se qualcun altro sta avendo un attacco di panico

Se ti trovi in una situazione in cui un compagno di escursione o avventura è colpito dal panico:

• Mantieni la calma: la tua tranquillità può aiutare l’altro a sentirsi meno sopraffatto.
• Guida il respiro: incoraggia la persona a fare respiri lenti e profondi.
• Trova uno spazio tranquillo: se possibile, allontanatevi dalla fonte di stress.
• Evita di minimizzare: frasi come “Calmati” o “Non c’è nulla di cui preoccuparsi” possono peggiorare la situazione.
• Resta con loro: la tua presenza può fornire conforto e supporto finché l’attacco non si riduce.

Perché saper gestire il panico è parte dell’esperienza outdoor

Le attività all’aria aperta comportano sempre un certo grado di imprevedibilità.
Saper riconoscere e controllare i segnali dell’ansia non solo migliora la sicurezza personale, ma permette di vivere le avventure con più consapevolezza e serenità.

LEGGI ANCHE

Perso nei boschi? Ecco cosa fare e cosa NON fare

Siamo abituati a pensare alla meditazione come a qualcosa che si fa seduti, in silenzio, lontani dal mondo. Ma nello zen esiste una pratica che porta quella stessa calma nel movimento: si chiama Kinhin, la meditazione camminata.
È una forma di consapevolezza in azione, in cui ogni passo diventa un respiro, ogni respiro un pensiero che si scioglie.

Camminare come forma di meditazione

Il Kinhin si pratica lentamente, con piccoli passi sincronizzati al ritmo del respiro. Non si cammina per arrivare da qualche parte, ma per stare dentro l’esperienza stessa del muoversi.

Le origini del Kinhin

Il termine giapponese Kinhin (経行) significa letteralmente “camminare con il sutra”.
Nella tradizione zen, questa pratica accompagna lo Zazen, la meditazione seduta: tra una sessione e l’altra, i monaci si alzano e camminano lentamente, mantenendo la concentrazione e la postura del corpo e della mente.
L’obiettivo non è cambiare ritmo o distrarsi, ma portare la stessa presenza e attenzione della meditazione statica nel gesto più semplice e naturale del mondo: camminare.

LEGGI ANCHE: Come cambiare vita e riuscirci davvero

Come si pratica

Il Kinhin si svolge in silenzio, spesso in cerchio, con le mani raccolte all’altezza del petto in shashu — la sinistra chiusa a pugno e la destra che la avvolge.
Il busto resta eretto, lo sguardo rivolto pochi passi avanti. Si inspira e si muove lentamente un piede dopo l’altro, mantenendo la consapevolezza del contatto con il suolo, del respiro che entra e che esce, del corpo che avanza.Ogni passo è un atto di presenza, un modo per ascoltare la vita che scorre in quel preciso istante. Anche l’aria, i suoni, il battito del cuore diventano parte della meditazione.

LEGGI ANCHE: Vuoi davvero dormire bene? Spegni il cellulare

I benefici del Kinhin

Il Kinhin unisce la calma mentale dello Zazen ai benefici fisici del movimento.
Favorisce la concentrazione, riduce l’ansia e aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e del respiro. È una pratica che allena alla pazienza e al ritmo naturale delle cose, ricordando che la vita stessa è un cammino fatto di passi lenti, non di corse.

Molti la trovano anche una forma di riconnessione con la natura: praticare Kinhin all’aperto, in un parco o in un bosco, permette di percepire il mondo in modo più diretto, come parte di sé.

LEGGI ANCHE: Come imparare a non fare nulla senza sentirsi in colpa

Un esercizio di presenza

Nel Kinhin non conta la distanza percorsa, ma la qualità del cammino. È un invito a spostare l’attenzione da ciò che si vuole raggiungere al semplice atto del muoversi, un passo alla volta.
È una lezione zen che vale anche nella vita: non si tratta di arrivare prima, ma di esserci — completamente — in ogni istante.

Foto Canva

Se non sei soddisfatto della vita, probabilmente c’è qualcosa che dovresti smettere di fare subito. Nel frenetico mondo in cui più o meno tutti viviamo, ci sono molte abitudini che possono diventare veri e propri ostacoli alla qualità della vita.

Spesso, senza rendercene conto, ci troviamo intrappolati in comportamenti che ci consumano lentamente, un po’ come la famosa rana nell’acqua che bolle di Noam Chomsky, impedendoci di vivere al meglio delle nostre potenzialità e della nostra serenità.

10 cose che devi smettere di fare subito

Eliminare queste cattive abitudini può sembrare difficile all’inizio, ma i benefici sono enormi. Ogni piccolo passo verso il cambiamento contribuisce a migliorare la tua qualità di vita, il tuo benessere mentale e la tua capacità di concentrarti su ciò che conta davvero.
Ecco 10 cattive abitudini da cui liberarsi subito per migliorare il proprio benessere, trovare più tempo per se stessi e dedicarsi a ciò che conta davvero.

1. Aspettare il momento giusto

Non esiste un momento perfetto per iniziare qualcosa. Se continui a rimandare in attesa delle circostanze ideali, rischi di non iniziare mai. Che si tratti di un nuovo progetto, di un cambiamento nella tua routine o di una nuova passione, il momento giusto per iniziare è ora. Il segreto è agire senza aspettare che tutte le condizioni siano perfette: inizia con ciò che hai e migliora lungo il percorso.

LEGGI ANCHE: Come cambiare vita e riuscirci davvero

2. Usare il cellulare a letto

Passare tempo davanti allo schermo prima di dormire può compromettere gravemente il sonno. La luce blu emessa da smartphone e tablet interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi e disturbando il ciclo naturale del sonno. Spegni i dispositivi almeno un’ora prima di andare a letto e cerca di sostituire questa abitudine con qualcosa di più rilassante, come la lettura di un buon libro o qualche esercizio di respirazione.

LEGGI ANCHE: Vuoi davvero dormire bene? Spegni il cellulare

3. Dire sempre di sì

Essere sempre disponibili può portare allo stress e al risentimento. Dire sì a tutto significa trascurare le tue priorità e dedicare tempo ed energie a cose che non ti interessano davvero. Impara a dire di no quando necessario, senza sentirti in colpa: stabilisci i tuoi limiti e proteggi il tuo tempo, dando priorità a ciò che è veramente importante per te.

LEGGI ANCHE: Come imparare a non fare nulla senza sentirsi in colpa

4. Confrontarsi agli altri

Il confronto con gli altri è una trappola comune che genera solo frustrazione. Ognuno ha un percorso diverso e unico, quindi misurare il proprio successo in base a quello altrui non ha senso. Concentrati sui tuoi progressi e obiettivi personali, riconoscendo che il valore individuale non dipende da ciò che gli altri hanno o fanno.

5. Essere in ritardo

Essere sempre in ritardo crea stress e disorganizzazione. Questa abitudine si riflette negativamente sia sulla tua produttività che sulla tua immagine agli occhi degli altri. Pianifica meglio il tuo tempo, evita di posticipare la sveglia e organizza la giornata in modo da iniziarla con calma e ordine, piuttosto che con l’ansia di dover recuperare ritardi.

6. Multitasking

Il multitasking è spesso considerato un modo per fare più cose contemporaneamente, ma in realtà riduce l’efficienza e aumenta il rischio di errori. Focalizzarti su una cosa alla volta non solo migliora la qualità del tuo lavoro, ma ti permette di completare i compiti più rapidamente. Concentrati su un’attività, finiscila e poi passa alla successiva.

LEGGI ANCHE: 6 modi efficaci per staccare con la mente

7. Gestione inadeguata delle finanze

La cattiva gestione del denaro può causare ansia e tensioni nel lungo periodo. Indebitarsi o non risparmiare adeguatamente per il futuro può portare a problemi di salute mentale e stress. Inizia a stabilire un budget, taglia le spese superflue e cerca di costruire un fondo di emergenza per vivere una vita più serena e senza preoccupazioni finanziarie.

8. Relazioni tossiche

Le persone negative nella tua vita possono prosciugarti emotivamente. Che si tratti di un amico invidioso o di un partner poco supportivo, circondarsi di individui tossici può avere un impatto devastante sul benessere. Identifica queste relazioni e cerca di limitarne l’influenza o, se possibile, allontanati. Investi invece tempo e energia in rapporti positivi e costruttivi.

9. Cattiva gestione dello stress

Lo stress cronico può avere gravi conseguenze sulla salute fisica e mentale, portando a condizioni come depressione, ansia e malattie cardiovascolari. Impara a riconoscere i segnali dello stress e ad adottare strategie per gestirlo. Attività come meditazione, yoga, esercizio fisico e hobby creativi possono aiutarti a trovare un equilibrio emotivo e prevenire il burnout.

LEGGI ANCHE: I 20 suggerimenti anti-stress degli psicologi italiani

10. Stile di vita sedentario

Trascorrere troppo tempo seduti o inattivi è una delle principali cause di problemi di salute nel mondo moderno. La sedentarietà è collegata a una serie di disturbi, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete. Cerca di inserire nella tua routine giornaliera momenti di attività fisica: anche una breve passeggiata o qualche esercizio a casa possono fare la differenza. Mantenersi attivi è fondamentale per la salute e il benessere generale.

LEGGI ANCHE: Passerai 47 anni della tua vita davanti a uno schermo: ecco come combattere la sedentarietà

LEGGI ANCHE: Come evitare di sentirsi sopraffatti dalla vita

L’ho già detto che mi piacere perdermi, ma non sempre è così piacevole come poi lo racconto. E ho scoperto che questo è un tipico caso di Divertimento di Tipo 2. Come quella volta nell’estate della pandemia in cui avevo deciso di fare un giro in gravel nei boschi del Mugello che era tutto nella mia testa. Nel senso che avevo guardato la mappa, unito dei puntini ed ero partito confidando nel fatto che più o meno erano luoghi che avrei dovuto conoscere.
In effetti non avevo tenuto conto né del chilometraggio complessivo, né del dislivello, né del fatto che avrei passato lunghe ore in aree remote e disabitate, senza segnale cellulare e senza trovare uno straccio di una fonte d’acqua. Quando a sera, già all’imbrunire, sono sbucato finalmente su una strada civilizzata ero totalmente “dilapidato” e mi ci è voluta 1 ora buona seduto catatonico al tavolino di un bar, mangiando voracemente e bevendo 3 lattine di Fanta mischiate a 1 litro e mezzo d’acqua prima di riuscire a rimettermi in sesto, rimontare in sella e dirigermi verso casa per una delle più agognate docce che ricordi.

Che cos’è il divertimento di Tipo 2

Ecco, questo è il Divertimento di Tipo 2, un’esperienza di tipo miserabile mentre la stai facendo, di quelle che ti maledici da solo per essertici infilato, di quelle che vorresti una via d’uscita ma l’unica via d’uscita sei tu, e che però in retrospettiva diventa divertente. Cioè la racconti anche ridendo perché è qualcosa di memorabile.

La scala del divertimento

Devo ammettere che ho scoperto solo di recente l’esistenza della scala del divertimento, e benché non abbia ancora capito se tutto questo è preventivabile, organizzabile o in qualche modo prevedibile, lo trovo un buon modo per mettere ordine tra le esperienze che faccio (e anche le cazzate che faccio).

Divertimento di Tipo 1

Il Divertimento di Tipo 1 è abbastanza semplice da capire: è quel genere di attività che sono divertenti in sé, sia mentre le fai che a posteriori. È la corsetta della sera post lavoro, è il giro in bicicletta del weekend con gli amici con sosta birretta, è la giornata sugli sci in inverno o anche qualcosa di più adrenalinico volendo. Perché in fondo la scala è molto soggettiva e i confini molto labili.

L’unico neo del Divertimento di Tipo 1 è che non è memorabile. Di quante corsette serali, giri in bici nel weekend e giornate sugli sci avete memoria nitida? E quanti diventano i protagonisti di un racconto agli amici? Se non nessuno, quasi.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Divertimento di Tipo 2

Ecco, il divertimento di tipo 2 è quel genere di attività che diventano memorabili senza l’aspetto drammatico. Perché quando la differenza tra raccontarlo e non raccontarlo dipende solo da una botta di fortuna non sei già più nel Divertimento di Tipo 2. Ma in ogni caso le cazzate in qualche modo sotto controllo, quelle giornate in cui si inizia con le buone intenzioni e poi le cose si lasciano prendere la mano, in cui il meteo ci trova impreparati e torniamo a casa con l’umido nelle ossa, o ci tocca mollare la bici e tuffarci in un fiume per riprendersi dalla calura, ecco queste sono le esperienze di tipo 2. Quelle che costruiscono sostanzialmente i nostri ricordi.

Per dire: quella volta che sono andato sul ghiacciaio dell’Ötztal in Alta Val Senales per andare a vedere il punto di ritrovamento di Ötzi, la mummia dal ghiaccio, era luglio e doveva essere una “semplice gita” ma ci ritrovammo in una specie di bufera di neve, a – 6°C e tra una cosa e l’altra ci mettemmo più di 8 ore per tornare a valle; o anche quella volta che ho avuto l’idea di fare la mia prima Spartan Race con l’incoscienza dei vent’anni ma ne avevo già anta e sono arrivato a saltare il fuoco al traguardo abbastanza sui gomiti.

O ancora quando ho accettato di fare lo swimrun ma non avevo calcolato che le acque del lago di Mergozzo nel mezzo sono nere che più nere non si può e mi sono impanicato duro al punto da piantarmi verticale e cominciare a sbraitare alla nostra guida che io volevo tornare rapidamente alla riva più vicina, e volevo farlo nuotando a dorso.

Divertimento di Tipo 3

Oltre ciò c’è il Divertimento di Tipo 3, che non è affatto divertente. Neppure in retrospettiva, neppure con una birra in mano davanti al camino. È quel genere di avventure di cui ti penti anche a posteriori e che speri sinceramente che qualcuno ti impedisca in qualche modo di rifare. Come detto, la scala del divertimento è molto soggettiva e i confini labili, e se per qualcuno ritrovarsi a bivaccare nella neve è tutto sommato nella normalità, per altri potrebbe essere qualcosa di molto vicino al Giudizio Universale. Devo ammettere che con la maturità il Divertimento di Tipo 3 ho imparato a schivarlo in anticipo. Per esempio per me il parapendio: la volta in cui ci sono andato più vicino è quella in cui son rimasto a guardare gli altri che si imbragavano e poi, in un rigurgito di auto consapevolezza, me la sono data a gambe e son sceso dalla montagna di corsa.

Perché dovresti provare il Divertimento di Tipo 2

Ora, detto che tutti abbiamo esperienza del Tipo 1, e alcuni anche del Tipo 3, perché dovremmo provare (anche più spesso) il Tipo 2? Perché il disagio, le cose difficili, quelle che richiedono adattamento ed evoluzione o, per dirla con il termine oggi in voga la resilienza, sono una buona cosa.

In fondo se siamo scesi dagli alberi e usciti dalle caverne per andare sulla Luna è perché l’adattamento e la resilienza sono in fondo al nostro animo. E quando ci troviamo davanti ai nostri limiti e alle nostre paure (grandi o piccole che siano) usciamo dalla zona di comfort ed entriamo nella zona di crescita. Cioè scatta il meccanismo di conoscenza di noi stessi, è come mettersi davanti a uno specchio e fare i conti con noi stessi senza sconti né scusanti. E queste sono (piccole o grandi) lezioni che ci servono anche quando siamo in famiglia, con la giacca e la cravatta al lavoro o davanti alle grandi decisioni della vita.
Photo by Carlos Magno on Unsplash

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

In una società sempre più orientata verso il “fare”, dire “sì” a tutto sembra diventare quasi un imperativo sociale. Molti di noi si trovano spesso a dire “sì” per evitare conflitti, per non deludere gli altri o per sentirsi accettati.
Tuttavia, questa abitudine rischia di rubarci tempo prezioso, impedendoci di dedicarci alle nostre vere passioni, che siano lo sport, l’attività all’aperto o anche semplicemente godersi un buon libro.

Come imparare a dire no (e non sentirsi in colpa)

Imparare a dire “no”, senza sentirsi in colpa, è una forma di autodisciplina che ci permette di riconquistare il controllo sul nostro tempo, rendendo la nostra vita più equilibrata e piena di esperienze piacevoli.

Perché è difficile dire “no”?

Dire “no” non è semplice per la maggior parte delle persone, soprattutto perché temiamo di sembrare egoisti, pigri o non collaborativi. Ecco alcune delle principali ragioni che ci spingono a dire “sì” anche quando non vorremmo:

• Paura del giudizio altrui: Siamo spesso preoccupati di come gli altri potrebbero reagire al nostro rifiuto.
• Senso di colpa: Ci sentiamo in dovere di accontentare chi ci chiede qualcosa, temendo di deludere le aspettative.
• Bisogno di accettazione: Desideriamo essere accettati e benvoluti e temiamo che dire “no” possa farci sembrare antipatici o scostanti.
• Sovrastima delle nostre capacità: Spesso sottovalutiamo quanto tempo e impegno richieda ciò che già stiamo facendo e sovrastimiamo la nostra capacità di gestire ulteriori impegni.

LEGGI ANCHE:

• Come evitare di sentirsi sopraffatti dalla vita
• Come fare una lista per raggiungere i tuoi obiettivi e vivere felice
• Perché imparare a non fare assolutamente nulla
• La pigrizia non esiste (ed ecco come superarla)
• Stanchezza mentale e stanchezza fisica sono collegate?

Il valore del “no”

Dire “no” non è sinonimo di egoismo, anzi. È un atto di rispetto verso se stessi e verso gli altri. Imparare a dire “no” significa riconoscere i propri limiti, dare priorità alle proprie necessità e tutelare il proprio tempo. Il tempo è una risorsa limitata e preziosa, e dire “sì” a troppe cose significa spesso dire “no” a ciò che realmente conta per noi: le nostre passioni, il tempo con le persone care, la cura del nostro benessere fisico e mentale.

Come imparare a dire “no” senza sensi di colpa

Ecco alcune strategie pratiche che ti aiuteranno a dire “no” in modo efficace, senza sentirti in colpa:

1. Riconosci le tue priorità

Il primo passo per imparare a dire “no” è capire cosa conta davvero per te. Quali sono le tue priorità? Che si tratti di avere più tempo per lo sport, per stare all’aria aperta o per dedicarti a un hobby, definire ciò che ti è più caro ti aiuterà a capire a cosa dire “sì” e a cosa dire “no”.

2. Usa il “no soft”

Dire “no” non significa essere bruschi o scortesi. Puoi rifiutare una richiesta in modo gentile offrendo un’alternativa o posticipando l’impegno. Ad esempio, se qualcuno ti chiede di partecipare a un progetto, puoi dire: “Non posso in questo momento, ma possiamo risentirci più avanti?” oppure “Non posso aiutarti con questo, ma ti consiglio di chiedere a [nome]”.

3. Pratica l’assertività

Essere assertivi significa esprimere le proprie opinioni e necessità in modo chiaro e deciso, ma rispettoso. Non hai bisogno di giustificare ogni “no” con lunghe spiegazioni. A volte, una risposta semplice e diretta come “Grazie per aver pensato a me, ma non posso” è tutto ciò che serve.

4. Non avere paura di deludere gli altri

Dire “no” può farci temere di deludere le persone. Tuttavia, è importante ricordare che dire sempre “sì” potrebbe finire per compromettere la tua felicità e il tuo benessere. Chi tiene davvero a te capirà e rispetterà i tuoi limiti.

5. Delegare quando possibile

Se ti viene chiesto di fare qualcosa che non è essenziale o che può essere fatto da qualcun altro, non aver paura di delegare. Dire “no” non significa lasciare gli altri nei guai, ma piuttosto indicare un modo più efficiente di gestire la situazione.

Superare il senso di colpa

Uno dei principali ostacoli nel dire “no” è il senso di colpa che ne deriva. Tuttavia, sentirsi in colpa è una reazione emotiva che può essere gestita e superata. Ecco come:

• Accetta che non puoi fare tutto: Nessuno può soddisfare ogni richiesta che gli viene fatta. Accetta i tuoi limiti e ricordati che dire “no” a qualcosa ti permette di dire “sì” a ciò che conta davvero.
• Riflettici su: Quando ti senti in colpa per aver detto “no”, chiediti se il tuo rifiuto è realmente ingiustificato. Spesso scoprirai che il tuo “no” era perfettamente ragionevole.
• Pensa alle conseguenze: Considera quanto tempo ed energia avresti sprecato dicendo “sì”. Quello stesso tempo può essere impiegato in modo più produttivo per te stesso.

I benefici del “no” nella tua vita quotidiana

Imparare a dire “no” può portare enormi benefici, non solo nel lavoro, ma soprattutto nella vita personale. Dire “no” in modo strategico ti consente di:

• Ritrovare tempo per te stesso: Dire “no” a impegni superflui ti permette di dedicarti a ciò che ami, come sport, viaggi o semplicemente rilassarti all’aperto.
• Ridurre lo stress: Evitare di sovraccaricarti di impegni riduce il livello di stress e ti aiuta a mantenere l’equilibrio nella tua vita.
• Aumentare la tua produttività: Concentrarti su meno attività, ma più significative, ti permette di essere più efficiente e di ottenere risultati migliori.
• Migliorare le tue relazioni: Dire “no” in modo rispettoso e chiaro può migliorare le relazioni, rendendole più autentiche e meno basate su aspettative irrealistiche.

Dire “no” non significa chiudere porte

Ricorda che dire “no” non significa tagliare fuori opportunità. Anzi, può essere un modo per preservare le tue energie e rimanere aperto a quelle che realmente ti interessano. In questo modo, non ti sentirai in colpa quando rifiuti, perché saprai che stai dicendo “sì” a qualcosa di più importante: il tuo benessere e il tuo tempo.

Conclusione: Prendi il controllo del tuo tempo

Imparare a dire “no” è una delle abilità più preziose che puoi sviluppare per vivere una vita più equilibrata e felice. Non si tratta di essere egoisti, ma di prendersi cura di sé stessi, delle proprie passioni e di ciò che ci fa stare bene.

Insomma, alla fine dire “no” non è un rifiuto, ma un modo per dire “sì” a ciò che davvero conta.

Far dormire i bambini nel lettone con i genitori, noto come co-sleeping o bed-sharing, è una pratica che divide molti genitori. C’è chi la considera una tattica di sopravvivenza per riuscire a riposare un po’ e chi invece dice mai e poi mai, pensando così di preservare un po’ di intimità e contemporaneamente abituare il bambino a dormire da solo. Poi ci sono le autorità sanitarie, che mettono in guardia sui potenziali rischi oggettivi, come la Sindrome della Morte Improvvisa del Lattante (SIDS). Ora uno studio scientifico offre un’importante rassicurazione a un dubbio che coglie molti neogenitori.

Bambini nel lettone con i genitori e sviluppo psicologico

La pratica del co-sleeping è comune in molte culture ed è spesso vista come un modo per rafforzare il legame tra genitori e figli. Tuttavia, è stata a lungo oggetto di dibattito. Alcuni esperti temevano che potesse influenzare negativamente il comportamento e lo sviluppo psicologico dei bambini.
Uno studio condotto dall’Università dell’Essex ha mostrato che non ci sono correlazioni tra il bed-sharing e problemi emotivi o comportamentali come ansia, depressione, iperattività o aggressività. I bambini che dormivano con i genitori si sono rivelati altrettanto felici e in salute quanto quelli che dormivano in letti separati.
Ayten Bilgin, la responsabile dello studio, ha dichiarato: “I genitori possono stare tranquilli: la condivisione del letto, se fatta in modo sicuro, non ha impatti negativi sullo sviluppo emotivo e comportamentale”. Questa ricerca è particolarmente rilevante perché molte famiglie scelgono il co-sleeping per motivi pratici, come l’allattamento notturno o la gestione del sonno dei neonati, ed è rassicurante sapere che non vi sono conseguenze psicologiche a lungo termine.

LEGGI ANCHE:

• Davvero le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini?
• Perché è importante giocare con i neonati?
• Neonati in piscina: a che età portare i bambini a un corso di nuoto?

SIDS: un pericolo da non trascurare

Mentre lo studio sul bed-sharing è positivo per lo sviluppo psicologico, è essenziale ricordare che la SIDS rappresenta ancora un grave rischio per i neonati. La Sindrome della Morte Improvvisa del Lattante colpisce bambini di età inferiore ai sei mesi e avviene di solito durante il sonno. I principali fattori di rischio includono dormire su superfici morbide, l’uso di cuscini e coperte pesanti, e il dormire con i genitori su letti non adeguati.

Uno studio ha fatto luce su una possibile causa della SIDS, collegando la sindrome a convulsioni non rilevate che si verificano durante il sonno. Il team di ricerca della New York University ha esaminato oltre 300 casi di morte improvvisa inspiegabile nei bambini, scoprendo che alcuni di questi erano causati da crisi epilettiche di brevissima durata. Sebbene questa scoperta rappresenti un importante passo avanti nella comprensione della SIDS, gli esperti sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio il fenomeno.
Altri studi hanno evidenziato un possibile collegamento tra bassi livelli di butirrilcolinesterasi (BChE), un enzima coinvolto nei meccanismi del risveglio, e la SIDS. L’insufficienza di questo enzima potrebbe impedire ai bambini di svegliarsi in risposta a situazioni pericolose, come difficoltà respiratorie durante il sonno.

Come praticare il co-sleeping in sicurezza

Se i genitori scelgono di condividere il letto con i propri bambini, è importante seguire alcuni consigli di sicurezza per ridurre i rischi associati al bed-sharing. Ecco alcune raccomandazioni utili:

1. Usare una culla vicina al letto: Una soluzione sicura per i primi mesi è utilizzare una culla affiancata al letto dei genitori, che consente al bambino di stare vicino senza condividere direttamente il materasso.
2. Evitare cuscini e coperte pesanti: Oggetti morbidi nel letto possono rappresentare un pericolo di soffocamento. Il bambino dovrebbe dormire su un materasso rigido senza cuscini o coperte spesse che possano coprirgli il volto.
3. Non fumare né bere alcol: Il consumo di alcol o il fumo aumentano significativamente il rischio di incidenti durante il sonno. Se si praticano queste abitudini, il bed-sharing non è sicuro.
4. Posizionare il bambino a pancia in su: Mettere il bambino a dormire sulla schiena riduce il rischio di SIDS. È una delle raccomandazioni chiave delle autorità sanitarie.
5. Controllare la temperatura: La stanza non dovrebbe essere troppo calda, poiché il surriscaldamento è un fattore di rischio per la SIDS. La temperatura ideale dovrebbe essere compresa tra i 18°C e i 20°C.

Il co-sleeping può essere sicuro e non compromette lo sviluppo psicologico

In definitiva, il co-sleeping, se praticato in modo sicuro, non rappresenta un rischio per lo sviluppo emotivo e comportamentale dei bambini. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei potenziali pericoli, come la SIDS, e prendere tutte le precauzioni necessarie per garantire la sicurezza dei più piccoli. In questo modo, i genitori possono godere dei benefici del bed-sharing senza preoccupazioni, sapendo di fare la scelta migliore per tutta la famiglia.

Scegliere uno psicologo può essere una decisione delicata: riguarda la tua qualità di vita, il tuo benessere emotivo e, spesso, anche la serenità delle persone intorno a te. Non esiste un professionista perfetto in assoluto, ma esiste lo specialista adatto a te in questo momento della tua vita. In questa guida trovi indicazioni pratiche, un riepilogo del bonus psicologo recentemente attivato dal governo e uno sguardo al crescente bisogno di supporto tra gli adolescenti, per orientare una scelta informata e sostenibile.

Definisci i tuoi bisogni e il tipo di percorso

Chiediti perché vuoi iniziare una terapia e con quale obiettivo. Hai bisogno di lavorare su ansia, umore, stress da lavoro, relazioni, eventi traumatici o sintomi specifici? In base al bisogno, potresti orientarti verso approcci diversi: psicoterapia cognitivo-comportamentale per intervenire su pensieri e comportamenti disfunzionali; sistemico-relazionale per difficoltà familiari o di coppia; psicodinamico per approfondire i pattern che si ripetono nel tempo; EMDR per traumi e ricordi intrusivi. In questa fase prendi in considerazione aspetti concreti come frequenza, budget, preferenza per il setting in presenza o online, e quanto ti senti a tuo agio con strumenti strutturati come compiti tra una seduta e l’altra.

Verifica titoli, metodo e affinità personale

Prima di contattare un professionista, metti a fuoco alcuni criteri fondamentali per capire come scegliere lo psicologo in modo consapevole: controlla l’iscrizione all’Albo degli psicologi e l’eventuale specializzazione in psicoterapia; leggi la descrizione del metodo di lavoro e degli ambiti di cui si occupa; valuta la chiarezza su onorari, durata delle sedute e modalità di cancellazione. Ricorda che l’alleanza terapeutica, cioè la qualità della relazione e la sensazione di sentirti ascoltato e compreso, è uno dei predittori più forti dell’efficacia di un percorso. Dopo il primo colloquio, chiediti: mi sono sentito al sicuro? Ho capito la proposta di lavoro? Mi è stato chiesto di fissare obiettivi realistici e misurabili?

Leggi anche

• Mindful walking, la camminata consapevole
• Le pratiche per raggiungere lo stato di flow
• Le strategie per rilassarsi senza sensi di colpa

Criteri pratici per scegliere: una checklist rapida

Per orientarti, ecco alcuni criteri essenziali da valutare prima di iniziare:

• Abilitazione e iscrizione all’Albo: verifica che lo psicologo sia regolarmente iscritto e, se offre psicoterapia, che sia psicoterapeuta abilitato.
• Esperienza nell’area del tuo problema: ansia, depressione, dipendenze, disturbi del sonno, percorso di coppia o sostegno alla genitorialità.
• Approccio dichiarato e trasparenza: modalità di lavoro, frequenza prevista, durata media dei cicli, possibilità di integrare tecniche specifiche.
• Aspetti economici e organizzativi: costo, eventuale bonus psicologo o altri sostegni, politiche di recupero/cancellazione.
• Feeling e alleanza terapeutica: ti senti rispettato, ascoltato, non giudicato? La comunicazione è chiara e coerente con i tuoi obiettivi?

Bonus psicologo: come funziona nel 2025

Il bonus psicologo è stato reso strutturale dalla legge di bilancio 2023 e viene rifinanziato periodicamente. Per l’annualità 2025, le domande si presentano sul portale INPS dal 15 settembre al 14 novembre 2025. Il contributo sostiene le spese per le sedute di psicoterapia presso professionisti privati iscritti all’Albo e aderenti, con un rimborso fino a 50 euro a seduta e un massimale di 1.500 euro per beneficiario, variabile in base all’ISEE: fino a 15.000 euro ISEE il tetto è 1.500 euro; tra 15.000 e 30.000 euro è 1.000 euro; tra 30.000 e 50.000 euro è 500 euro. Requisiti essenziali: residenza in Italia e ISEE valido fino a 50.000 euro. Le informazioni ufficiali, con istruzioni e scadenze, sono disponibili sul sito INPS e sul portale del Ministero della Salute.

Suggerimento operativo: se rientri nei requisiti ISEE, attiva per tempo la Dichiarazione Sostitutiva Unica (DSU) per avere l’ISEE aggiornato prima di fare domanda. Ricorda anche che il professionista deve aderire alla misura: chiedi conferma durante il primo contatto.

Adolescenza e richiesta di aiuto: perché sta crescendo

Negli ultimi anni si è osservata una crescita del disagio psicologico tra preadolescenti e adolescenti: indicatori nazionali riportano che l’indice di salute mentale tra i giovani in Italia nel 2024 è risalito ma resta sotto i livelli pre-pandemici. È un segnale duplice: da un lato migliora rispetto al 2023, dall’altro persiste un gap che non va sottovalutato. Tra i fattori in gioco rientrano isolamento sociale, uso intensivo dei social, carico scolastico percepito, incertezze familiari ed economiche. Depressione e ansia sono tra le condizioni più frequenti, e l’età di esordio di molti disturbi è spesso anteriore ai 24 anni, per cui intervenire presto con percorsi mirati può prevenire cronicizzazioni e ridurre il rischio di esiti gravi.

Per i genitori: segnali come calo del rendimento scolastico, ritiro dalle attività preferite, disturbi del sonno, irritabilità persistente, somatizzazioni ricorrenti o pensieri auto-svalutanti meritano attenzione. Cercare un consulto non significa etichettare, ma prendersi cura. Molti servizi territoriali e professionisti privati offrono percorsi per minori e famiglie; il bonus psicologo può alleggerire i costi del primo ciclo di sedute.

Come partire con il piede giusto

Prima di confermare il percorso, concorda un primo colloquio conoscitivo e formula 2 o 3 obiettivi concreti, ad esempio: ridurre gli attacchi d’ansia a una frequenza sostenibile; migliorare la gestione del sonno; potenziare abilità di regolazione emotiva e comunicazione assertiva. Chiedi come verrà misurato il progresso (scale cliniche, monitoraggi settimanali, compiti tra le sedute) e ogni 6-8 incontri verifica insieme allo psicologo che la direzione sia quella attesa. Se non percepisci movimento dopo un periodo ragionevole, è legittimo ridefinire gli obiettivi o valutare un invio a un collega con competenze più specifiche.

In sintesi operativa

Punta su tre pilastri: bisogni chiari, professionista qualificato e alleanza terapeutica solida. Considera le opportunità offerte dal bonus psicologo per rendere l’accesso più sostenibile, e ricorda che chiedere aiuto è un atto di forza e di cura verso te stesso e chi ti sta vicino.
Foto pexels

Viviamo in una società in cui il fare e l’esserci sono spesso più valorizzati dell’essere, e il senso di colpa può facilmente insinuarsi ogni volta che ci concediamo una pausa. Tuttavia, imparare a non fare nulla è una competenza essenziale per il benessere psicofisico e può migliorare la qualità della nostra vita.

Il senso di colpa del riposo: una trappola mentale

Una delle principali ragioni per cui ci sentiamo in colpa quando ci riposiamo è la nostra cultura orientata alla produttività. Spesso associamo il nostro valore personale alla quantità di cose che facciamo o alla velocità con cui le portiamo a termine. In questa prospettiva, prendersi del tempo per non fare nulla sembra uno spreco, un’attività “improduttiva”. Tuttavia, è importante riconsiderare questo punto di vista. Come ci dovrebbero aver insegnato gli antichi latini con il concetto di otium, il riposo non è una perdita di tempo, ma una parte essenziale per mantenere la mente e il corpo in equilibrio.

I benefici del “non fare”

Quando ci concediamo dei momenti di vero relax, il nostro corpo e il nostro cervello ne traggono grandi benefici. Questo perché l’amigdala, la parte del cervello legata alle risposte emotive, può finalmente “disattivarsi”, riducendo lo stress e l’ansia. Inoltre, il nervo vago, una parte del sistema nervoso responsabile del “riposo e digestione”, ha bisogno di periodi di inattività per funzionare al meglio.

LEGGI ANCHE: Stanchezza cronica? Ecco come superarla

Il riposo aiuta anche a stimolare la creatività. Quando permettiamo alla nostra mente di vagare senza uno scopo preciso, si creano le condizioni ideali per far emergere nuove idee. Non è un caso che molte grandi intuizioni siano arrivate proprio nei momenti di relax o durante attività semplici come fare una passeggiata o una doccia.

Il riposo migliora la qualità della vita

Saper gestire i momenti di inattività è cruciale per ritrovare la serenità. Oltre ai benefici psicologici, il riposo contribuisce a migliorare la qualità del sonno, il livello di concentrazione e la produttività nelle ore successive. Quando il nostro cervello non è costantemente stimolato, possiamo affrontare i problemi quotidiani con maggiore lucidità e calma.

Imparare a “non fare nulla” richiede pratica. All’inizio, potrebbe sembrare difficile rilassarsi senza sentirsi in colpa, soprattutto se siamo abituati a ritmi frenetici. Ma come ogni nuova abitudine, anche il relax può essere allenato. Il segreto sta nel prendere consapevolezza dell’importanza del riposo, senza giudicarsi.

LEGGI ANCHE: 3 esercizi di relax contro lo stress e l’ansia

Superare il senso di colpa

Se ti senti in colpa per non essere produttivo, prova a chiederti: “Cosa succede se mi riposo?”. Spesso scoprirai che le preoccupazioni legate al riposo sono infondate e derivano da aspettative sociali o personali irrealistiche. Il riposo è un diritto, non un lusso. Imparare a concedersi del tempo libero, senza l’ansia di dover fare qualcosa di utile, può portare a un maggiore benessere complessivo.

LEGGI ANCHE: Dormire al pomeriggio fa bene (ma solo 2 volte a settimana)

Strategie per rilassarsi senza sensi di colpa

1. Identifica le tue priorità: Se ti senti in colpa per il tempo “sprecato”, rifletti su ciò che è veramente importante. Il relax ti aiuta a ricaricare le energie e ad affrontare i tuoi impegni con più chiarezza.
2. Inizia con piccoli momenti di pausa: Non è necessario dedicare intere giornate al relax. Anche brevi momenti di inattività durante la giornata possono fare la differenza. Prova a inserire piccole pause di 5-10 minuti nel tuo quotidiano, senza fare nulla di specifico.
3. Riformula il modo di vedere il riposo: Invece di considerare il relax come tempo improduttivo, guardalo come un investimento per il tuo benessere mentale e fisico. Essere riposati ti rende più efficace nelle altre attività.
4. Pratica la consapevolezza: La mindfulness può aiutarti a essere presente nel momento, senza preoccuparti di ciò che dovresti fare. Dedica qualche minuto alla meditazione o semplicemente concentrati sul respiro per abbassare il livello di stress.
5. Trova attività che ti piacciono: Il riposo non deve essere per forza inattività totale. Può essere il momento perfetto per dedicarti a hobby o passioni che ti rilassano, come leggere, ascoltare musica o fare una passeggiata.

LEGGI ANCHE: Perché entrare nel flow è la chiave della felicità

Vivere una vita più equilibrata

In conclusione, imparare a non fare nulla è una competenza essenziale per vivere una vita equilibrata e soddisfacente. Il relax non è solo una pausa dal lavoro, ma un’opportunità per riconnettersi con se stessi e coltivare la creatività. Non sentirti in colpa per i momenti di inattività: sono un passo fondamentale per migliorare la tua qualità di vita e il tuo benessere generale.

Per spere come raggiungere lo stato di flow nello sport (ma non solo), e ottenere la performance di picco, ora c’è una formula scientifica. Gli psicologi della Yale University hanno sviluppato una teoria matematica del ‘flusso’ e sostengono che è possibile migliorare l’immersione e il coinvolgimento in quasi tutti i compiti che stiamo eseguendo. Basta manipolare alcune variabili chiave seguendo una formula precisa. Un po’ pretenzioso forse, ma loro sono convinti che funzioni.

Come raggiungere lo stato di flow, la formula scientifica

Non è davvero chiaro se possa funzionare una formula scientifica per conquistare lo stato di flow.
Ryan Carlson, del Dipartimento di Psicologia, Paul Stillman, ricercatore associato in marketing presso la Yale School of Management, e David Melnikoff, ex Dipartimento di Psicologia di Yale ora della Northeastern University, hanno pubblicato la loro formula sulla rivista Nature Communications.
L’equazione alla base della loro teoria computazionale del flusso è relativamente semplice: calcola l’informazione reciproca tra gli stati finali desiderati e i mezzi per raggiungerli. Si esprime così: I (M; E).

Leggi anche

• Ecco perché bastano pochi giorni in montagna e stiamo già meglio
• 10 motivi per cui viaggiare ti migliora la vita

Lo stato di flow

Lo stato di flow, il flusso, è una sorta di stato di grazie, una speciale ispirazione nelle cose che facciamo, che ce le fa eseguire al meglio, raggiungendo performance massime. È un’esperienza coinvolgente e spesso esaltante quando facciamo sport, lavoriamo artisticamente, uno stato mentale molto ricercato associato al picco di creatività e produttività, non è un caso che la scienza si interroghi su come raggiungerlo e mantenerlo, anche i programmatori di intelligenza artificiale.

Lo stato di flow nello sport

Quando le persone fanno sport hanno uno stato finale desiderato, come ad esempio perdere cinque chili. Usano un mezzo per raggiungere il loro stato finale, ad esempio facendo jogging. L’equazione calcola se fanno jogging (e quanto spesso) e lontano è l’obiettivo, esprimendo un valore che identifica il raggiungimento dello stato finale. Il mezzo è l’elemento informativo, ad esempio un elenco dei dati della performance, una classifica, che corrisponde all’obiettivo finale.”Questi principi alla base del flusso possono essere inconsci ma non casuali e funzionano all’interno di un sistema biologico che può essere descritto in termini matematici”, spiega Melnikoff, “La nostra teoria dice che più un mezzo è informativo, maggiore è il flusso che qualcuno sperimenterà mentre lo esegue”. “La formula è un modo per quantificare matematicamente quanto sia informativo un particolare mezzo”, continua, cioè se ci stiamo comportando nel modo giusto per essere nel flow.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Flow e psicologia dello sport

L’ottimizzazione I (M; E), oltre a voler esprimere la formula dello stato di flow, serve anche agli esperti di intelligenza artificiale per costruire sistemi che si comportino come persone in stati di flusso, per farli lavorare al meglio. Ma secondo gli studiosi la formula per il flusso può migliorare le prestazioni per quasi tutte le attività, diventando uno strumento potenzialmente prezioso per sportivi e team e per i dipartimenti delle risorse umane che cercano di aumentare l’interesse e la produttività dei lavoratori. Ma per fortuna evidenziano anche che esistono alcuni limiti che non sono programmabili: interesse personale e talento.
Photo by Oliver Sjöström, Pexels e Wallace Chuck Pexels

A scuola gli studenti più giovani di una classe, e in genere gli anticipatari (chi va a scuola un anno prima del previsto) possono avere problemi nelle relazioni: uno studio ci spiega che hanno meno amici degli altri, una vita sociale minore e tendono a relazionarsi con i compagni tramite smartphone piuttosto che dal vivo. Davvero?
È quello che è emerso da una ricerca ampia e seria, condotta dalla Tulane University e della Ghent University sulla popolazione europea. Cerchiamo di capirne di più.

Com’è la vita sociale degli studenti più giovani?

Se siete stati fra gli studenti più giovani della classe e vi siete sentiti svantaggiati rispetto ai compagni più ‘anziani’, bè ora c’è uno studio scientifico che lo spiega. Se andare a scuola un anno prima può portare vantaggi da certi punti di vista, già sappiamo che il gap di età, soprattutto nelle classi della scuola dell’obbligo ha svantaggi dal punto di vista delle prestazioni fisiche e sportive, e altre ricerche hanno mostrato come studenti relativamente più giovani sono anche più frequentemente vittime di bullismo e hanno meno probabilità di ricoprire ruoli di leadership nelle attività scolastiche.

La ricerca internazionale delle due università ha monitorato circa 400.000 studenti adolescenti, di età compresa tra 10 e 17 anni, provenienti da 31 paesi europei, e ha scoperto che quelli nati negli ultimi mesi dell’anno hanno una rete sociale debole. Cioè hanno meno amici e preferiscono interagire con loro attraverso dispositivi tecnologici (ad esempio, con le chat online) piuttosto che incontrarli faccia a faccia nelle attività post-scolastiche.

I motivi? Non sono chiari: forse un rendimento scolastico un po’ più basso rispetto agli altri, ai maggiori rischi di bullismo e minori possibilità di avere ruoli di leadership.

Gli studenti più giovani che futuro hanno?

In un mondo in cui le classi scolastiche hanno alunni possono avere un anno di differenza di età, è evidente che i più giovani possono essere penalizzati, e secondo i ricercatori andrebbero messi a punto piani per ridurre il divario di età, ma si tratta di una soluzione complicata e costosa per i ministeri dell’educazione.

“Questo risultato non è una semplice curiosità statistica”, spiega Stijn Baert, professore all’Università di Ghent, “Rapporti sociali più deboli potrebbero comportare un peggioramento delle capacità e relazioni sociali a lungo termine, e quindi influenzare il benessere e il successo nel mercato del lavoro. Inoltre, alimenta una minore soddisfazione per la vita di questi studenti, che è un buon predittore della loro insoddisfazione della vita in età adulta”.

Basandosi sul risultato della ricerca, gli studi futuri dovrebbero, secondo gli autori, approfondire questa evoluzione del tempo e il suo impatto economico.

Come aiutare anticipatari e studenti giovani?

Che fare allora, sulla base di questi dati? Affidarsi alla saggezza popolare, sostengono i ricercatori, potrebbe fornire un po’ di sollievo alla vita sociale dei compagni di classe più giovani. Ad esempio, in alcuni paesi, il sistema scolastico colloca nella stessa classe gli studenti nati da settembre ad agosto dell’anno successivo, mentre le loro squadre di calcio giovanili raggruppano i giocatori nati da gennaio a dicembre dello stesso anno. Questo implica che in questi paesi, chi è tra i più giovani studenti a scuola potrebbe essere tra i più anziani giocatori della squadra di calcio.
In questo modo si crea più equilibrio sociale. Anche se è tutto da dimostrare, ci vien da dire.

LEGGI ANCHE:

• Le merende per bambini da evitare dopo lo sport
• I bambini che fanno colazione vanno meglio a scuola
• Sbadigli a scuola? C’entrano disturbi del sonno, rischio OSAS e problemi scheletrici
• I bambini che fanno sport vanno meglio a scuola

La camminata consapevole, o MIndful walking significa camminare facendo meditazione, per connettersi con il momento presente, con ciò che veramente abbiamo.
Prima, però, una domanda. Ma perché dovremmo meditare camminando?
Viviamo in un’epoca in cui ansia e stress sembrano essere diventati dei compagni di viaggio inseparabili. Il rumore incessante delle notifiche, le pressioni sul lavoro, le scadenze, gli impegni improvvisi, i problemi nelle relazioni, tutto questo distoglie la nostra attenzione dalla realtà che stiamo vivendo, il presente, e proietta la nostra mente nel passato o nel futuro.
Ci dimentichiamo di vivere il presente, appunto, il nostro momento, questo istante, l’unico che davvero possiamo vivere. Ecco perché la camminata meditativa ci fa bene. E qui ti spieghiamo come farla.

Mindful Walking, come si fa la camminata consapevole e perché ci fa bene

Come possiamo connetterci con il momento presente allora? Come possiamo imparare a prestare attenzione al momento presente e ricordarci di vivere la nostra vita pienamente?
È qua che entra in gioco la meditazione, la meditazione mindfulness in particolare. La mindfulness è una pratica meditativa che, negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare. Il suo scopo principale è quello di farci riscoprire la consapevolezza (mindfulness) del momento presente, aiutarci a porre l’attenzione, nuovamente, su ogni istante della nostra vita e viverlo pienamente.
Lo scopo della mindfulness è farci riscoprire la consapevolezza di cui ormai siamo inconsapevoli.

Perché fare mindful walking?

Ci sono molti modi di praticare la mindfulness nella nostra vita. Possiamo iniziare dal più conosciuto, ovvero quello di focalizzare tutta la nostra attenzione sul respiro, oppure spaziare su altre tipologie, come il mindful eating o il mindful walking.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quest’ultimo. Scopriremo come imparare a vivere il momento presente, a focalizzarci su quello che stiamo facendo, mentre camminiamo. A partire dalla premessa che la mindfulness fa davvero bene, fin da subito, per tutti.
Solitamente quando camminiamo siamo assorti dai pensieri e dalle preoccupazioni, non prestiamo mai veramente attenzione alle cose che vediamo, ai colori e ai suoni che la natura ci offre. Ecco, con questa tipologia di meditazione, lo scopo è proprio questo. Camminare essendo consapevoli di stare camminando.
Camminare per lo scopo di camminare e vivere pienamente il momento in cui camminiamo. Questo è lo scopo della mindful walking.

Leggi anche

• Ecco perché divagare con la mente ti può far bene
• Dieta e mindfulness è il miglior modo per dimagrire
• Mindfulness e sport: migliorano davvero le prestazioni?

Mindful Walking: cos’è e come funziona

Come abbiamo detto precedentemente, la mindful walking è una tipologia di meditazione mindfulness. Il suo scopo è quello di aiutarci a porre la nostra attenzione sul presente, sulla nostra vita, e non disperdere il nostro tempo vagando, con la mente, tra passato e futuro.
Solitamente quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che ci viene in mente è quella di una persona seduta a gambe incrociate, in silenzio e con gli occhi chiusi.
Ecco, nella mindful walking, invece, è tutto il contrario.

Nella meditazione camminata, appunto, non siamo fermi ma, bensì, stiamo camminando, nella natura, nella città o dove preferite. Però non è una camminata tradizionale.
Lo scopo di questo tipo di meditazione è quello di renderci consapevoli del nostro camminare, della strada che stiamo percorrendo, delle sensazioni che avverte il nostro corpo, dei rumori, dei colori e degli odori che ci circondano.

Come possiamo intuire, è un tipo di meditazione più complicata rispetto a quella tradizionale. Soprattutto in base al luogo in cui la effettuiamo, la difficoltà può aumentare o meno. Per questo motivo, all’inizio, è necessario scegliere dei luoghi calmi, poco caotici e affollati. Sarà molto più semplice direzionare la nostra attenzione, sul momento presente, in un parco pubblico rispetto ad una strada molto trafficata.

Mindful Walking: quali sono i benefici?

I benefici della meditazione mindfulness ormai li conosciamo tutti. Sono davvero numerosi e spaziano in molti ambiti della nostra mente.
La mindful walking non è da meno.
Attraverso la pratica potremo scoprire come questa attività possa davvero renderci più consapevoli del presente, e di ciò che facciamo, con una conseguente riduzione importante di stress e ansia.Con la meditazione camminata possiamo ottenere almeno 5 benefici.

1. Vivere nel presente

Sviluppare calma e chiarezza mentale: imparare a vivere il presente ci permette di interrompere la frenesia abituale che domina la nostra mente. La meditazione ci permette di interrompere il costante flusso di pensieri e, così, di ridurre le preoccupazioni per il passato e le paure per il futuro.

2. Controllare lo stress

Imparare a mantenere il controllo e a gestire le situazioni più stressanti della nostra vita: la meditazione ci aiuta a conoscere noi stessi, i nostri punti di forza e di debolezza, ci aiuta a vedere le cose per quello che veramente sono senza l’uso di filtri creati dalla nostra mente. In questo modo, siamo in grado di prendere decisioni migliori, anche nelle situazioni più stressanti.

3. Aumentare la creatività

Meditare aumenta i nostri livelli di energia e benessere. Dopo aver meditato la nostra voglia di fare aumenta e anche la creatività viene stimolata maggiormente.

4. Aumentare la concentrazione

Viviamo di più il presente e abbiamo una mente più calma. Questo non può far altro che renderci più concentrati in ogni attività che svolgiamo. Più concentrazione durante un’attività significa meno tempo per svolgerla.

5. Incrementare la nostra energia

Stare maggiormente a contatto con la natura incrementa notevolmente i nostri livelli di benessere ed energia.
Questi sono alcuni dei molti benefici della mindful walking.

Mindful Walking, come iniziare a praticarla

La prima cosa da fare per iniziare la meditazione camminata è scegliere il luogo in cui camminare. Inizialmente vi consigliamo un luogo poco affollato, calmo e magari a contatto con la natura. Le prime volte, scegliere un luogo del genere potrebbe incrementare i vostri livelli di concentrazione. Sentirete di riuscirci e questo non farà altro che incrementare anche i vostri livelli di motivazione.
Scelto il luogo, è arrivato il momento di iniziare la meditazione.
Fai un respiro profondo e inizia a camminare. Socchiudi gli occhi e direziona la tua attenzione sui tuoi piedi. Senti la pianta del piede che viene a contatto con il terreno. Com’è il suolo? È duro o morbido? È caldo o freddo? È un terreno asfaltato o è un terreno naturale? Non devi pensare alle risposte, e non devi porti neanche le domande. Devi solo percepire le tue sensazioni.

Camminare a piedi nudi potrebbe migliorare la tua esperienza, inizialmente. Prima di farlo assicurati che il terreno in cui cammini sia sicuro.
Continua a camminare focalizzando la tua attenzione sui piedi e sul contatto con il suolo. Continua così per un paio di minuti.
Se senti che i pensieri iniziano ad affiorare è normale. Non preoccuparti. Accetta i pensieri, non giudicarli, non attaccarti ad essi e riporta gradualmente l’attenzione, inizialmente sul respiro, e poi nuovamente sul tuo cammino.
Ora spostati sull’ambiente circostante.
Com’è il tempo fuori? Senti freddo o caldo? C’è vento? Percepisci il vento che sfiora il tuo corpo.
Senti i rumori delle macchine in lontananza, il canto degli uccelli, il rumore delle foglie al vento. Poni l’attenzione su queste cose e, se i pensieri arrivano, accettali, non giudicarli, non attaccarti e riporta l’attenzione sul respiro e sul tuo cammino.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

La meditazione finisce quando senti che deve finire. Non c’è un tempo giusto o un tempo sbagliato. Quando percepisci la sensazione di calma e chiarezza mentale e senti che, per oggi, puoi terminare la tua sessione meditativa, fermati. Per oggi va bene così.
La meditazione è un atto di amore incondizionato verso se stessi, non deve essere trasformata in una pratica schematica o in un’attività lavorativa con tempi da rispettare.
Non esistono vincoli di nessun tipo, né di orario né di luogo né di pratica da effettuare.
La meditazione è un viaggio di esplorazione dentro te stesso. Un viaggio alla scoperta della tua vera essenza. La meditazione è un campo di presenza, di consapevolezza, di illuminazione e forza silenziosa.
È un atto di puro amore per la vita.
Foto Pexels

Per rimanere aggiornato sui nostri articoli seguici su Google News

La vita moderna può essere travolgente, con le sue richieste costanti e la sensazione di non riuscire mai a stare al passo. Tuttavia, ci sono strategie efficaci per gestire lo stress e ritrovare un equilibrio. In questo articolo, esploreremo come affrontare i momenti in cui ti senti sopraffatto, fornendo consigli pratici per riprendere il controllo e migliorare il tuo benessere.

1. Riconosci i Segnali di Sovraccarico

Il primo passo per non sentirsi sopraffatti è riconoscere i segnali che il tuo corpo e la tua mente ti stanno inviando. Sentirsi stanchi, irritabili o avere difficoltà a concentrarsi sono segnali comuni di stress eccessivo. Ignorarli può portare a un esaurimento psicofisico. Prendere consapevolezza di questi segnali ti permette di intervenire prima che la situazione peggiori.

Consiglio: Fai una pausa e valuta il tuo stato mentale e fisico. Anche pochi minuti di introspezione possono aiutarti a capire cosa ti sta sovraccaricando.

2. Semplifica e Prioritizza

Uno dei motivi principali per cui ci sentiamo sopraffatti è la sensazione di dover fare tutto e subito. Semplificare la tua giornata e stabilire delle priorità ti aiuta a gestire meglio il carico mentale.

Esempi pratici:

• Fai una lista delle cose da fare: Elenca le attività in ordine di importanza e concentrati su quelle che hanno un impatto maggiore.
• Elimina o delega: Se ci sono compiti che possono essere delegati o eliminati, fallo senza rimorsi.

Consiglio: Ricorda che non tutto deve essere fatto oggi. Spesso, distribuire le attività su più giorni ti permette di affrontarle con maggiore calma e lucidità.

3. Prenditi Cura di Te Stesso

Quando ci si sente sopraffatti, è facile trascurare le proprie esigenze personali. Tuttavia, prendersi cura di sé stessi è fondamentale per mantenere l’equilibrio.

Esempi di cura di sé:

• Attività fisica: Anche una breve passeggiata all’aria aperta può aiutarti a schiarire la mente e ridurre lo stress.
• Respirazione profonda: Esercizi di respirazione o meditazione possono calmare il sistema nervoso e riportarti in uno stato di tranquillità.
• Pianifica momenti di relax: Dedica del tempo ogni giorno a qualcosa che ti piace, come leggere un libro, ascoltare musica o semplicemente rilassarti.

Consiglio: Non sottovalutare il potere delle piccole pause. Anche cinque minuti di stacco totale possono fare una grande differenza nel tuo benessere quotidiano.

4. Imposta Confini Chiari

Spesso ci sentiamo sopraffatti perché non riusciamo a dire di no. Stabilire confini chiari, sia nel lavoro che nella vita personale, ti aiuta a proteggere il tuo tempo e la tua energia.

Esempi di confini:

• Impara a dire no: Non è egoismo, ma un atto di rispetto verso te stesso. Se non hai tempo o energia per qualcosa, è meglio declinare.
• Stabilisci orari definiti: Cerca di mantenere un equilibrio tra lavoro e vita privata, impostando orari in cui non sei disponibile per lavoro o impegni non essenziali.

Consiglio: Comunica chiaramente i tuoi limiti agli altri. Una comunicazione aperta evita malintesi e ti permette di rispettare i tuoi confini senza sensi di colpa.

5. Affronta un Passo alla Volta

Quando tutto sembra fuori controllo, può essere utile concentrarsi su un solo compito alla volta. Affrontare le sfide una per volta ti aiuta a sentirti più in controllo e a ridurre l’ansia.

Esempi pratici:

• Dividi i compiti: Suddividi i progetti grandi in piccoli passi e affrontali uno alla volta.
• Concentrati sul presente: Evita di pensare troppo al futuro o a quello che devi fare dopo. Porta la tua attenzione al compito che stai svolgendo ora.

Consiglio: Focalizzarsi su ciò che puoi fare ora è un potente antidoto contro la sensazione di sopraffazione. Ogni piccolo passo ti avvicina all’obiettivo, riducendo lo stress.

Conclusione

Sentirsi sopraffatti dalla vita è una sensazione comune, ma con le giuste strategie è possibile ritrovare l’equilibrio. Riconoscere i segnali di stress, semplificare le tue attività, prenderti cura di te stesso e impostare confini chiari sono passi fondamentali per gestire meglio le sfide quotidiane. Ricorda che rallentare non è un segno di debolezza, ma un modo per preservare la tua energia e il tuo benessere a lungo termine.

LEGGI ANCHE

6 modi efficaci per staccare con la mente

Sindrome da burnout: cosa ci insegna lo sport

Camminare tutti i giorni in un bosco è il vero antistress

Photo by Michael Hamments / Lee Peterson / freestocks 

“Con il ritorno a scuola e la ripresa della routine quotidiana, per molti bambini le occasioni di stare all’aria aperta si riducono drasticamente. Eppure il tempo libero negli spazi esterni rimane un tassello fondamentale per il loro benessere psicologico. Giocare all’aperto non è un lusso, ma un bisogno primario: favorisce l’autonomia, riduce lo stress, sostiene la socialità e la capacità di affrontare l’imprevisto. È un’esperienza che completa l’apprendimento scolastico e lo rende più armonico”.

A spiegarlo è Maria Antonietta Gulino, presidente dell’Ordine degli Psicologi della Toscana e del Consiglio Nazionale, in vista di settembre, mese in cui le famiglie rientrano dalle vacanze e i bambini tornano su banchi. È anche l’ultimo periodo in cui, grazie al clima favorevole, è possibile approfittare degli spazi all’aperto: un’opportunità preziosa per il benessere psicologico dei più piccoli.

Il tema riguarda soprattutto i contesti urbani, dove la mancanza di spazi verdi e sicuri può limitare le opportunità di gioco. “Sappiamo – aggiunge Gulino – che nelle grandi città le famiglie incontrano più ostacoli: la vita frenetica, i tempi di spostamento, la scarsa disponibilità di aree dedicate. Per questo è importante che le istituzioni collaborino con scuole e genitori per ampliare le occasioni di gioco e movimento”.

“Con l’arrivo dell’autunno e le giornate più corte, anche il clima diventa un limite – conclude la presidente -. Ma alternative possibili ci sono: attività motorie in palestra, laboratori creativi, attività ludiche e giochi condivisi in spazi comuni. Quello che conta conclude Gulino è non sacrificare del tutto quella dimensione di libertà e curiosità che il gioco spontaneo regala. Anche al chiuso possiamo costruire esperienze che aiutino i bambini a crescere sereni, mantenendo il giusto equilibrio con i doveri scolastici”.

LEGGI ANCHE

Iniziare a fare sport da bambini: a che età è meglio?

Cosa vuol dire se i bambini sbadigliano a scuola?

Come evitare la vita sedentaria ai più piccoli (facendoli divertire)

Uno studio sulla mindfulness condotto da esperti della Brown University, negli Stati Uniti, ha dimostrato come gli effetti di questa pratica si applichino meglio sulle donne che sugli uomini. Perché?

Effetto mindfulness

Sappiamo bene come la mindfulness sia una forma di meditazione (derivata dalla filosofia buddista) molto utile per contrastare e gestire l’ansia, per migliorare la concentrazione, il rapporto con gli altri e imparare a vivere le esperienze focalizzandoci sul ‘qui e ora’  e liberando la menta dal condizionamento dei pensieri sul passato e sul futuro. Abbiamo anche visto che, se associata a un certo tipi di dieta, la mindfulness costituisce un’attività fondamentale quando abbiamo l’obiettivo di perdere peso.

> Leggi anche: Come e quanto correre per dimagrire

Migliora la consapevolezza di sè

Lo studio, pubblicato su Frontiers in Psychology è arrivato alla conclusione dopo l’analisi di 77 studenti (41 maschi e 36 femmine), che sono stati invitati a seguire sessioni di mindfulness per 12 settimane. I partecipanti hanno risposto a questionari prima e dopo la fine del corso, per offrire una panoramica sugli effetti della meditazione. Così è emerso che nelle donne si è ridotto il sentimento negativo in modo maggiore che negli uomini, oltre a un aumento della consapevolezza si sé e dell’approfondimento della autocoscienza. Negli uomini si è registrato un lieve e non significativo aumento del sentimento negativo e una migliore capacità di descrivere le emozioni, ma non un miglioramento nella conoscenza di sé.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Strumento importante

Per i ricercatori della Brown, questi risultati evidenziano per la prima volta come la mindfulness non sia una pratica uguale per tutti ma che si operi una sorta di distinzione di genere e funzioni meglio nelle donne e sui modi in cui queste gestiscono le emozioni. Va detto che si tratta di una ricerca un po’ limitata, basata su questionario e circoscritta all’ambiente del college americano e che non prende in esame le differenze di genere nelle strutture fisiologiche, neurologiche e psicologiche. In ogni caso la prof Whilloughby Britton spiega come sia incoraggiante per le donne avere uno strumento in grado di aiutarle a superare certe vulnerabilità.

> Leggi anche: Lo yoga è una vera medicina per combattere la depressione

Lo stress post vacanze colpisce sempre di più: ansia, tristezza, nervosismo e stanchezza: finite le vacanze si torna a casa, alle consuete attività famigliari e lavorative; sempre più persone sono vittime del “post vacation blues” la sindrome da rientro.
Ma si può combattere la sindrome da rientro con tre semplici consigli pratici.

Stress post vacanze, 3 consigli per combattere la sindrome da rientro

“Post vacation blues” o sindrome da rientro: è la risposta psico-fisica che sopraggiunge al ritorno alla quotidianità, fatta di lavoro ma anche di impegni familiari quindi responsabilità, orari predefiniti, ritmi incalzanti, preoccupazioni e doveri, diversa dai ritmi rilassati della vacanza che ci siamo appena lasciati alle spalle.
Sintomi di per sé comuni come apatia, mancanza di concentrazione e malumore che si traducono sul lato fisico in irritabilità, cefalea, insonnia o problemi digestivi che durano solitamente qualche giorno, ma che condizionano non poco fisico e umore e anche la prestazione in ufficio, e che potrebbero tingere di grigio anche le settimane e i mesi a venire.

3 consigli per superare l’ansia da rientro

“Ci sono già diversi studi in tal senso – conferma Marco Iosa Professore al Dipartimento di Psicologia dell’Università Sapienza di Roma e Responsabile dello SMART Lab dell’ Ospedale IRCCS Fondazione Santa Lucia – Il legame corpo-mente è complesso e in un approccio biopsicosociale, come quello suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, bisogna considerare le modifiche biologiche indotte dall’attività fisica a livello sia del sistema nervoso centrale che degli altri sistemi, lo sviluppo di competenze e l’interazione sociale che spesso l’attività fisica porta con sé.

Chi svolge un lavoro sedentario o l’home-working spesso risulta maggiormente colpito da stress ed esaurimento emotivo e questo suggerisce una maggiore necessità di attività fisica, possibilmente svolta con altre persone e in modo intenso almeno una volta a settimana, preferibilmente all’aperto, a contatto con la natura, in un contesto esteticamente gradevole e stimolante a livello sensoriale, percettivo, cognitivo ed anche motorio”.

1. La respirazione

Respirazione del coccodrillo: consiste nella respirazione profonda sia in escursione diaframmatica (muscolo della respirazione), che in ambito di influenza emotiva. Respirare con un ritmo trifasico dal naso, con pausa intermedia, ci consente di coinvolgere la parte del sistema nervoso che regola e media lo stress e l’ansia.  Ripetere i cicli per 10-20 volte che consistono in 1′.30″ – 3′. La posizione da assumere, se possibile è sdraiato prono a terra, mani sotto la fronte. Altrimenti seduto o in piedi con la posizione di up-right che è specificata nel punto 2.

Leggi anche

• Le 8 abitudini da acquisire prima dei 40 anni per invecchiare bene
• I cibi più energetici per chi fa sport
• Tutto lo sport che fai non serve a nulla?

2. Postura

Up-right: posizione di postura antigravitaria che consente di scaricare a terra le energie incamerate. Assumere posizione eretta. Il mento arretra come un cassetto che si chiude. La parte posteriore apicale della testa preme verso il soffitto, come se ci stessimo autoallungando. Le ginocchia si sbloccano, piegandosi leggermente. Si avvertirà da subito una diversa pressione dei piedi a terra e un cambiato modo di respirare, più in linea verso il centro dei piedi. Mantenere la posizione respirando lentamente e guardando davanti.

Leggi anche: 4 esercizi per la schiena e la postura per chi lavora al computer

3. Camminare

Camminare quanto possibile, all’aria aperta facendo focus sulla respirazione in coordinazione con il passo. Porre l’attenzione sugli atti di inspirazione ed espirazione che devono essere contati entrambe. Contare 3 in inspirazione, contare 3 in espirazione. Coordinare il movimento di braccia e gambe con il respiro e immaginare di sintonizzarli come se si fosse su una barca nel mare: nel momento in cui inspiro la barca cavalca l’onda e muovo 3 passi, nel momento in cui espiro la barca scende l’onda e muovo gli altri 3 passi.
Foto Pexels

“Post vacation blues” o sindrome da rientro: è la risposta psico-fisica che sopraggiunge al ritorno alla quotidianità, fatta di lavoro ma anche di impegni familiari quindi responsabilità, orari predefiniti, ritmi incalzanti, preoccupazioni e doveri, diversa dai ritmi rilassati della vacanza che ci siamo appena lasciati alle spalle.

Il Post Vacation Blues esiste

Sintomi di per sè comuni come apatia, mancanza di concentrazione e malumore che si traducono sul lato fisico in irritabilità, cefalea, insonnia o problemi digestivi che durano solitamente qualche giorno, ma che condizionano non poco fisico e umore e anche la prestazione in ufficio, e che potrebbero tingere di grigio anche le settimane e i mesi a venire. Che emozioni, stress e malessere fisico siano condizionati dalle nostre azioni e viceversa del resto lo dice la scienza.

Il rimedio alla sindrome da rientro dalle vacanze

“Ci sono già diversi studi in tal senso – conferma Marco Iosa Professore al Dipartimento di Psicologia dell’Università Sapienza di Roma e Responsabile dello SMART Lab dell’ Ospedale IRCCS Fondazione Santa Lucia – Il legame corpo-mente è complesso e in un approccio biopsicosociale, come quello suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, bisogna considerare le modifiche biologiche indotte dall’attività fisica a livello sia del sistema nervoso centrale che degli altri sistemi, lo sviluppo di competenze e l’interazione sociale che spesso l’attività fisica porta con sé.

Chi svolge un lavoro sedentario o l’home-working spesso risulta maggiormente colpito da stress ed esaurimento emotivo e questo suggerisce una maggiore necessità di attività fisica, possibilmente svolta con altre persone e in modo intenso almeno una volta a settimana, preferibilmente all’aperto, a contatto con la natura, in un contesto esteticamente gradevole e stimolante a livello sensoriale, percettivo, cognitivo ed anche motorio”.

LEGGI ANCHE: Stress post vacanze: 3 consigli per superarlo

Gli studi sull’embodimetria

Su questo fronte In Italia sono in corso degli importanti studi sull’embodimetria: sulla scia dei numerosi test effettuati da Andrea Chellini Bodyworker del Movimento, su atleti, sportivi, manager di azienda e in generale su persone con problematiche legate a forti stati di ansia, sono ora disponibili numerosi dati sulla correlazione mente e corpo tra emozioni e reazioni fisiche, che confermano quanto lo stress emotivo si traduca in un diffuso malessere fisico.

“L’’embodimetria studia il sistema nervoso periferico, con l’obiettivo di ripristinare la sincronia tra corpo e mente e superare così stress e stati d’ansia” – afferma Andrea Chellini: “Misurando le emozioni provate durante la giornata (felicità, tristezza, frustrazione, rabbia, delusione) si arriva a identificare i valori dell’energia trattenuta o sprigionata nel corpo a causa di queste sensazioni. Attraverso il movimento attivo e semplici esercizi da svolgere anche in ufficio è possibile ottenere un rapido ed efficace riequilibrio delle emozioni di base e superare così stress e stati d’ansia”.

L’embodimetria prevede un approccio personalizzato su ogni singolo individuo, ma grazie ai test effettuati su un campione di oltre 500 soggetti, con la strumentazione tecnologicamente avanzata Motustech, disponibile nei lab di Embodimetria in tutta Italia, è comunque possibile indicare esercizi e buone pratiche in grado di rendere meno traumatico il rientro in ufficio. “Bastano 5 minuti giornalieri e sono esercizi semplici, che si possono eseguire in ogni ambiente: casa, ufficio, mezzi di trasporto” aggiunge Andrea Chellini.

LEGGI ANCHE: Perché hai davvero bisogno di una vacanza adesso

3 rimedi al Post Vacation Blues

1. Respirazione del coccodrillo: consiste nella respirazione profonda sia in escursione diaframmatica (muscolo della respirazione), che in ambito di influenza emotiva. Respirare con un ritmo trifasico dal naso, con pausa intermedia, ci consente di coinvolgere la parte del sistema nervoso che regola e media lo stress e l’ansia. Ripetere i cicli per 10-20 volte che consistono in 1′.30″ – 3′. La posizione da assumere, se possibile è sdraiato prono a terra, mani sotto la fronte. Altrimenti seduto o in piedi con la posizione di up-right che è specificata nel punto 2.

2. Up-right: posizione di postura antigravitaria che consente di scaricare a terra le energie incamerate. Assumere posizione eretta. Il mento arretra come un cassetto che si chiude. La parte posteriore apicale della testa preme verso il soffitto, come se ci stessimo autoallungando. Le ginocchia si sbloccano, piegandosi leggermente. Si avvertirà da subito una diversa pressione dei piedi a terra e un cambiato modo di respirare, più in linea verso il centro dei piedi. Mantenere la posizione respirando lentamente e guardando davanti.

3. Camminare quanto possibile, all’aria aperta facendo focus sulla respirazione in coordinazione con il passo. Porre l’attenzione sugli atti di inspirazione ed espirazione che devono essere contati entrambe. Contare 3 in inspirazione, contare 3 in espirazione. Coordinare il movimento di braccia e gambe con il respiro e immaginare di sintonizzarli come se si fosse su una barca nel mare: nel momento in cui inspiro la barca cavalca l’onda e muovo 3 passi, nel momento in cui espiro la barca scende l’onda e muovo gli altri 3 passi.

LEGGI ANCHE: La vacanza ideale? Da 8 a 14 giorni

L’estate concentra in pochi giorni quello che il resto dell’anno distribuisce in mesi, a partire dalle decisioni da prendere insieme, la condivisione di spazi, momenti di svago e di fatica. Per molte coppie è un’occasione per ritrovare sintonia, ma per altre, una lente d’ingrandimento sulle crepe già presenti.

La tua vacanza di coppia è stata cuoricini o litigate? Scopri l’affinità con il nostro test

“La vacanza è una sorta di acceleratore emotivo, perché toglie la routine e porta a galla ciò che c’è davvero nella relazione – spiega Alessandra Bitelli, coach e autrice de “Il primo romanzo utile del coaching” – e non sempre è un male, perché anche i contrasti, se gestiti, possono diventare occasioni di crescita». Un partner che si disconnette emotivamente, anche quando non ci sono problemi organizzativi o fisici, sta comunicando qualcosa – osserva Bitelli –. Ignorarlo rischia di far crescere la distanza”.

LA VACANZA COME LENTE D’INGRANDIMENTO

Più tempo insieme può significare più intimità, ma anche più occasioni di scontro.

“Le giornate senza orari fissi, i programmi improvvisati o al contrario troppo rigidi, i diversi bisogni di riposo o di attività e ogni dettaglio può diventare un micro-conflitto. Il punto non è evitare ogni discussione, ma saperla affrontare. La vacanza è come un laboratorio – precisa Bitelli – mostra quanto si è capaci di ascoltare l’altro, negoziare, trovare compromessi e soprattutto quanto si è capaci di esprimere al partner i propri bisogni. Non serve reinventare la coppia ogni anno ma tenere vivo un senso di curiosità verso l’altro, come se lo conoscessimo per la prima volta”.

CONDIVIDI ANCHE QUELLO CHE NON PIACE

Non basta condividere ciò che ci unisce. Nelle relazioni solide si parla anche di quello che disturba o ferisce e farlo in occasione delle vacanze può evitare che piccoli fastidi diventino muri.

“Suggerisco di non aspettare il rientro per parlare di ciò che è mancato o che ha fatto sentire inascoltati altrimenti la distanza aumenterà e si cercherà di attribuire la responsabilità all’altro creando altri motivi di rimprovero reciproco. Può essere utile imparare a parlare apertamente – continua Bitelli – esprimendo ciò che si desidera o ciò che ha ferito prima. Il rischio è che si dimentichino anche i momenti più belli e che non siamo più capaci di riconoscere al partner ciò che ci ha resi felici”

QUANTO SIETE IN SINTONIA? SCOPRILO CON 10 DOMANDE

Prima di guardare all’altro, vale la pena fermarsi e chiedersi reciprocamente cosa si sta facendo perché la relazione funzioni.

“Questo esercizio non serve a stabilire chi ha più colpe, ma a fare chiarezza su quanto ognuno investe in prima persona. L’obiettivo è allenarsi a vedere la relazione come un terreno comune di cui entrambi siamo responsabili. Se non siete riusciti a farvi queste domande prima di partire, va benissimo fermarvi ora oppure nei giorni del rientro. Le risposte non sono un verdetto – conclude Bitelli – ma un esercizio di scoperta di sè stessi e non di quanto l’altro sia in difetto. Conta soprattutto capire dove intervenire per far crescere ciò che vi unisce. Basterà dare un voto da 1 a 5 a ciascuna voce (5=massimo) e leggere il punteggio secondo le indicazioni. E se scoprite di avere punteggi bassi su alcune voci, non spaventatevi, perché avrete scoperto il punto di partenza per capire come si sta in quella relazione e cosa potete fare per renderla migliore”.

Fai il nostro test per le vacanze di coppia

1.    Comunicazione chiara
Dici davvero cosa vuoi o lasci che “tanto l’altro capisca”?
2.    Gestione dei conflitti 
Le discussioni si chiudono con un punto d’incontro o finiscono sotto il tappeto?
3.    Tempo di qualità insieme 
Ci sono momenti di pura connessione, senza telefoni o distrazioni?
4.    Spazi individuali 
Ognuno riesce a ritagliarsi del tempo per sé senza sensi di colpa?
5.    Decisioni condivise
Le scelte importanti (mete, orari, spese) sono prese a quattro mani?
6.    Equità nei carichi 
C’è equilibrio tra i due nella gestione di prenotazioni o organizzazioni in genere?
7.    Affetto e intimità 
Vi sentite cercati, rispettati e a vostro agio nel quotidiano?
8.    Supporto reciproco 
Nei momenti di stanchezza o ansia, l’altro c’è davvero?
9.    Divertimento e leggerezza 
Vi capita di ridere insieme, creare nuovi ricordi positivi?
10.    Progetto comune 
Nascono nuove un’idea da portare a casa per il “noi” del futuro?

LEGGI ANCHE

Cosa succede al nostro cervello quando litighiamo

Tenersi in forma in coppia è più facile

Come leggere il punteggio

• 42–50 punti – Luna di miele! Continua così.
• 31–41 punti – Buono con margini di miglioramento. Scegli due aree su cui lavorare.
• 21–30 punti – Sufficiente. Sicuramente puoi impegnarti per creare maggiore intesa
• Sotto i 20 punti  – può essere il momento di chiedere un aiuto esterno

Ti sei mai trovato a fine giornata chiedendoti dove sia finito il tempo? E ti sei mai detto che devi smettere di smettere di sprecare tempo? No, non tanto al lavoro, perché qui non è questione di produttività. Parliamo di sentire che ci manca il tempo per fare ciò che amiamo: una gita all’aria aperta, un’escursione in montagna, tenersi un po’ in forma o semplicemente leggere un buon libro. Insomma, quelle giornate in cui ti alzi con l’intenzione di fare qualcosa per te stesso, e poi arrivi a sera e noi sai bene come hai impiegato il tuo tempo. Ecco, la verità è che spesso sprechiamo il nostro tempo senza accorgercene.

Come smettere di sprecare tempo e vivere meglio

Se anche tu sei capitato su questo articolo perché senti che ci vorrebbero giornate da 48 ore ma in fondo non hai mai ben chiaro che cosa hai fatto nelle 24 che ci sono messe da disposizione, ecco alcuni consigli pratici per evitare di perdere tempo inutilmente e dedicarti alle tue passioni.

1. Definisci le tue priorità

Per prima cosa, è fondamentale identificare cosa conta davvero per te. Vuoi trascorrere più tempo all’aperto, dedicarti allo sport o rilassarti con un buon libro? Fissa delle priorità e focalizzati su quelle. Fai un elenco delle tue passioni e interessi, e poi trova il modo di inserirli nella tua giornata.

Consiglio pratico: ogni domenica sera, programma le attività piacevoli che vuoi fare durante la settimana, come andare a correre, organizzare una passeggiata o ritagliarti tempo per leggere.

2. Elimina le distrazioni

Le distrazioni sono uno dei maggiori nemici del tempo. Social media, notifiche sul telefono e la TV sono alcune delle principali fonti di distrazione. Anche brevi interruzioni possono accumularsi e portare a ore perse ogni giorno. Per smettere di sprecare tempo, è essenziale riconoscerle ed eliminarle.

Consiglio pratico: disattiva le notifiche sul telefono durante le attività importanti o usa applicazioni che ti bloccano l’accesso ai social media per determinate ore della giornata.

LEGGI ANCHE: Il valore del silenzio

3. Usa la tecnica del “batching”

Il “batching” consiste nel raggruppare attività simili e svolgerle tutte insieme in una sola sessione. Ad esempio, rispondere alle email o fare telefonate tutte insieme, ma anche gli inevitabili lavori in casa, invece di farlo durante la giornata in modo disordinato.

Consiglio pratico: dedica 30 minuti al giorno per sbrigare tutte le faccende “noiose”, come pagare bollette o rispondere a messaggi, così avrai più tempo libero per te.

4. La regola dei 2 minuti

Molte attività quotidiane richiedono meno tempo di quanto pensiamo. La regola dei 2 minuti dice che se un’attività richiede meno di 2 minuti per essere completata, dovresti farla subito.

Consiglio pratico: se noti che devi mandare un messaggio veloce o lavare i piatti, fai subito queste piccole cose invece di procrastinare.

5. Crea una routine semplice e flessibile

Una routine ben strutturata ti aiuta a essere più organizzato e produttivo, senza sovraccaricarti. Pianifica le tue giornate, ma lascia sempre dello spazio per imprevisti o per attività che ti fanno stare bene.

Consiglio pratico: usa un’agenda o un’app per pianificare le attività giornaliere e settimanali. Aggiungi del tempo “libero” che puoi dedicare a ciò che ti piace.

LEGGI ANCHE: Come usare il Flow per la tua salute

6. Impara a dire di no

Uno degli errori più comuni è accettare troppi impegni che non ci interessano davvero. Dire “no” quando necessario è fondamentale per liberare tempo prezioso che puoi dedicare alle tue passioni.

Consiglio pratico: prima di accettare un impegno, chiediti se ti porterà davvero valore o se preferiresti usare quel tempo per fare qualcosa che ami.

7. Stabilisci dei confini

Spesso perdiamo tempo perché non stabiliamo confini tra vita personale e lavoro. Imparare a definire dei limiti è essenziale per avere più tempo libero.

Consiglio pratico: stabilisci orari precisi per lavorare e per il tempo libero, e cerca di rispettarli il più possibile. Ad esempio, evita di rispondere alle email di lavoro dopo cena.

8. Fai pause intelligenti

Contrariamente a quanto si possa pensare, lavorare senza sosta non aumenta la produttività. Le pause ti aiutano a ricaricare e a tornare più concentrato.

Consiglio pratico: prova la tecnica del pomodoro, che prevede 25 minuti di lavoro seguiti da 5 minuti di pausa. Dopo 4 sessioni, concediti una pausa più lunga di 15-30 minuti. Usa questo tempo per camminare o respirare aria fresca.

LEGGI ANCHE: Correre in pausa pranzo? Ecco i consigli per riuscirci

9. Prenditi cura di te stesso

Spesso sprechiamo tempo perché ci sentiamo stanchi o sopraffatti. Prenditi del tempo per curare il tuo benessere fisico e mentale, con esercizio, relax e meditazione.

Consiglio pratico: integra nella tua giornata almeno 30 minuti di attività fisica, che sia una passeggiata, una corsa o una sessione di yoga.

LEGGI ANCHE: Per un vero allenamento possono bastare anche 20 minuti al giorno

E quindi?

Smettere di sprecare tempo non significa essere più produttivi al lavoro, ma guadagnare spazio per fare ciò che ti rende felice. Con qualche semplice accorgimento e una buona organizzazione, puoi recuperare ore preziose per vivere al meglio le tue passioni, passare più tempo all’aperto, e goderti la vita.

LEGGI ANCHE: Come imparare a non fare nulla senza sentirsi in colpa

In occasione della Giornata Nazionale della Neurologia, nata per sensibilizzare cittadini, istituzioni e operatori sanitari sull’urgenza di investire nella Salute del Cervello come bene collettivo, la Società Italiana di Neurologia (SIN) ha rilanciato l’importanza della prevenzione neurologica anche durante il periodo estivo, con cinque consigli per mantenere il cervello in salute durante le vacanze. Una sorta di vademecum che si inserisce nel quadro più ampio della Strategia Italiana per la Salute del Cervello 2024–2031, ispirata al principio One Brain, One Health, che riconosce la relazione tra salute cerebrale, salute mentale, ambiente e società. E non a caso lanciato in contemporanea alla Giornata mondiale del cervello che si celebra in tutto il mondo proprio il 22 luglio.

5 consigli per tenere in forma il cervello anche in vacanza

“Riteniamo che le malattie del cervello abbiano lo stesso diritto di protezione e cura lungo tutto l’arco della vita, in ogni contesto e stagione – sottolinea Alessandro Padovani, Presidente della SIN –. E questo a prescindere che si tratti di patologie neurologiche o psichiatriche, croniche o acute, nei bambini così come negli anziani. Perché la salute del cervello è connessa alla salute nella sua accezione più ampia – che include le persone, le comunità, gli animali, l’ambiente – e proprio per questo che deve essere difeso e sostenuto durante le vacanze.

Il vademecum: i cinque punti i della SIN per la salute del cervello in vacanza

Anche nei momenti di relax, è fondamentale proteggere questo organo da fattori di rischio spesso sottovalutati, come stress, disidratazione, isolamento sociale o eccessi alimentari”.

1 – Idratazione e alimentazione neuroprotettiva

Seguire una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce azzurro e grassi insaturi, come l’olio d’oliva. Evitare eccessi di alcol e cibi ultra-processati, evitando pasti abbondanti soprattutto la sera tardi. L’idratazione è cruciale per il metabolismo cerebrale e la termoregolazione, così come una dieta a basso contenuto di zuccheri e grassi animali riduce la neuroinfiammazione.

2 – Sonno regolare e di qualità

Il sonno è un processo attivo di rigenerazione neuronale. Anche in vacanza, mantenere una routine regolare e dormire almeno 7-8 ore per notte favorisce il benessere neuronale, la memoria, la plasticità sinaptica e la stabilità emotiva. Uno studio pubblicato nel 2024 dall’University College London ha evidenziato che il sonno profondo, in particolare quello a onde lente, migliora la memoria episodica e la velocità psicomotoria già dal giorno successivo.

3 – Attività fisica quotidiana

Camminate, nuoto o escursioni stimolano la neurogenesi e migliorano il flusso sanguigno cerebrale. L’attività aerobica è associata a una riduzione del rischio di demenza e depressione. Attività aerobiche come camminare, nuotare o andare in bicicletta, praticate anche solo 30 minuti al giorno, sono associate a una riduzione del rischio di decadimento cognitivo fino al 30%. Inoltre, una sola sessione di esercizio può migliorare le funzioni cognitive e l’umore per oltre 24 ore.

4 – Stimolazione cognitiva e relazioni sociali

Leggere, giocare, conversare, esplorare nuovi luoghi o imparare qualcosa di nuovo sono attività che rafforzano la riserva cognitiva e la plasticità neuronale. Le interazioni sociali, inoltre, sono importanti per la salute mentale e la salute del cervello proteggendo da depressione e declino cognitivo. La stimolazione mentale regolare e le relazioni sociali attive rafforzano la riserva cognitiva, riducendo il rischio di Alzheimer e altre demenze.

5 – Gestione dello stress e protezione dai traumi

Tecniche di rilassamento come mindfulness, respirazione profonda aiutano a regolare il cortisolo, ormone dello stress. In vacanza, attenzione anche alla sicurezza: proteggere il capo durante attività sportive e prevenire cadute è essenziale. Nel 2024, oltre 16 milioni di italiani hanno riportato disturbi psicologici di media o grave entità, con un aumento del 6% rispetto al 2022. La prevenzione dello stress è quindi una priorità anche in vacanza. Evitate luoghi troppo affollati e soprattutto non mettetevi in viaggio nei giorni di maggiore traffico.

LEGGI ANCHE

Ora è dimostrato: più aumenti di peso, più invecchia il tuo cervello

Quello che mangi sta danneggiando il tuo cervello

Le donne che fanno più sesso hanno un cervello più sviluppato

Il 43% della popolazione globale convive con una condizione neurologica

Secondo un recente studio pubblicato su The Lancet Neurology con il contributo dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 3,4 miliardi di persone nel mondo – pari al 43% della popolazione globale – convivono con una condizione neurologica, tra cui ictus, demenza, epilessia, emicrania cronica e neuropatie. In Italia, oltre il 10% delle famiglie ha almeno un componente affetto da una malattia mentale o una malattia neurologica, con un costo sociale stimato in 87 miliardi di euro l’anno. Questi numeri rendono evidente la necessità di promuovere la prevenzione e la salute del cervello anche nei periodi di apparente benessere, come le vacanze estive.

Questi consigli si inseriscono in un più ampio impegno della SIN per promuovere una cultura della prevenzione neurologica, in linea con gli obiettivi dell’OMS e dell’Agenda 2030 per lo Sviluppo Sostenibile. “In occasione della Giornata Nazionale della Neurologia, come SIN abbiamo anche lanciato un’iniziativa nazionale per promuovere un’evoluzione dei sistemi sanitari locali con l’obiettivo di rispondere in modo più efficace ai bisogni dei pazienti neurologici – conclude Padovani -. Abbiamo elaborato raccomandazioni condivise per ripensare l’assistenza neurologica in Italia, superando l’attuale modello ospedalocentrico e puntando su un approccio territoriale integrato. Questo permetterà di garantire cure appropriate, nel contesto giusto e al momento giusto — anche durante le vacanze, quando i riferimenti abituali spesso mancano — sostenendo la Medicina Generale e alleggerendo al contempo il carico sulle strutture specialistiche”.

Gli occhiali, che siano da vista o da sole, sono a tutti gli effetti un accessorio personale che non solo arricchisce il nostro volto e definisce il nostro look, ma che comunica al mondo qualche sfaccettatura della nostra personalità: estroversa, originale, non conformista oppure semplice e minimalista. Quando si tratta di scegliere la montatura, è importante tenere in considerazione alcune caratteristiche fondamentali per far sì che il nostro occhiale calzi a pennello su naso e orecchie, assicurandosi che le lenti siano centrate rispetto allo sguardo, ma che strizzi l’occhio anche all’estetica.

Come scegliere la montatura di occhiali più adatta al proprio viso

ZEISS Vision Care, esperto del benessere visivo, ha stilato una serie di consigli utili per aiutare i portatori di occhiali a trovare la montatura perfetta per ciascun volto in base a forma e colori.

La forma del volto

Per prima cosa, è fondamentale capire quale sia la forma del proprio viso: solo partendo da qui è possibile trovare il modello più adatto. Per farlo, è necessario osservarsi allo specchio a volto scoperto e individuare i bordi superiore e inferiore, che corrispondono rispettivamente all’attaccatura dei capelli e al mento. Questo permette di confrontare il proprio volto con le forme più comuni e capire quale più si avvicina alla propria.

Viso ovale

I visi ovali hanno generalmente contorni delicati e armoniosi, con una fronte piccola e zigomi pronunciati. In questo caso, quasi tutti i tipi di occhiali e montature vanno bene: che siano circolari o squadrati, discreti o appariscenti, c’è ampia possibilità di sbizzarrirsi, optando anche per forme insolite, come le montature a farfalla.

Viso rotondo

Un viso rotondo è caratterizzato da contorni delicati e tondeggianti, guance ampie e pronunciate e un mento arrotondato. Sono da preferire quindi le montature discrete e sottili, che non accentuano l’ampiezza del viso, mentre quelle spigolose o ampie aiutano a definire i contorni del volto.

Viso allungato o rettangolare

I visi allungati o rettangolari hanno zigomi, fronte e mascella più ampi e guance poco piene, mentre i lati del viso formano linee dritte e verticali. Per far sì che il volto appaia più corto, la scelta dovrà ricadere su montature ovali o circolari. Quelle più spesse e pronunciate, combinandosi con le linee allungate del viso daranno un effetto complessivo equilibrato ed armonioso.

Viso squadrato

Il viso squadrato è simile a un viso allungato, con la differenza che è più corto e ampio. Il mento, la mascella e la fronte sono pronunciati e gli zigomi alti. Le montature migliori sono quelle che allungano il viso, come ad esempio montature a giorno, montature leggermente arrotondate con contorni piatti o circolari, occhiali incurvati. La montatura circolare assicura un piacevole contrasto con la forma squadrata del viso e l’effetto d’insieme è gradevole. È preferibile scegliere lenti piccole per far sì che gli zigomi non rimangano coperti e siano ben accentuati.

Viso trapezoidale

Fronte piccola e mascella pronunciata: queste sono le principali caratteristiche di un viso trapezoidale, dove l’area intorno alla fronte e alle tempie è più stretta rispetto agli zigomi, che sono accentuati, e alla mascella. La scelta migliore è una montatura con bordi spessi ed evidenti che enfatizzano la parte alta del viso. Occhiali a farfalla, a forma di occhio di gatto, a semi-giorno o cerchiate con un bordo superiore accentuato sono soluzioni ideali, perché fanno apparire le tempie più piccole e bilanciano le caratteristiche del volto.

Le sopracciglia sono un altro aspetto da considerare, indipendentemente dai lineamenti del viso. Anche la loro forma, la distanza l’una dall’altra e la vicinanza con gli occhi contribuiscono a determinare il tipo di montatura ideale. In generale, è preferibile che il bordo superiore della montatura scorra parallelo alle sopracciglia, senza coprirle.

Il colore della montatura

La montatura perfetta è anche quella che meglio valorizza le nostre caratteristiche, adattandosi ai colori del volto ed evidenziandone i lineamenti. Per ottenere un effetto finale equilibrato e armonioso, infatti, può essere utile fare una considerazione in base alle proprie tonalità, ad esempio valutando il colore dei capelli.

Con i capelli scuri, castani o neri, ad esempio, si abbinano meglio montature dai toni chiari o trasparenti, che creano un bel contrasto mettendo in risalto il viso. Se i capelli invece tendono al biondo o al rosso, optare per delle montature scure permette di dare maggiore definizione ai lineamenti.

Anche il colore degli occhi è un elemento da considerare. Per esaltare gli occhi castani o nocciola, si può scegliere tra un’ampia scelta di colori: montature dorate o sui toni della terra rendono lo sguardo ancora più caldo e brillante, ma anche tonalità più accese come il viola, il verde smeraldo o l’arancio possono dare risalto al proprio viso. Per gli occhi chiari, azzurri o verdi, sono indicate delle sfumature più delicate e neutre, come il rosa, l’ocra, il beige o il bianco, che rendono il viso armonioso e intensificano lo sguardo.

Sicuramente la soluzione migliore per individuare l’occhiale perfetto per sé è provare sul proprio viso quanti più modelli di montature possibili, e se in negozio non se ne trovano abbastanza, oggi è possibile farlo anche virtualmente. Nei centri ottici ZEISS dotati di strumentazione all’avanguardia, come il moderno centratore ZEISS VISUFIT 1000, i clienti hanno la possibilità di provare una moderna funzionalità di comparazione virtuale delle montature, che consente di creare un avatar tridimensionale del volto, sul quale apporre un infinito numero di montature disponibili in un database virtuale. Si tratta di un servizio innovativo, altamente personalizzante e anche divertente per i consumatori moderni, sempre più attenti a moda, colori, finiture.

LEGGI ANCHE

Occhiali da vista per lo sport: ecco come sceglierli

Domande e risposte sui falsi miti degli occhiali da sole

Ansia, Talassofobia, paura del mare, come superarle? Ci sono alcuni consigli utili. Il profumo di salsedine nell’aria, lo sciabordio delle onde, i colori brillanti che si estendono a perdita d’occhio: il mare è un vero e proprio toccasana per corpo e mente. Oltre ad apportare molti benefici al nostro organismo, il mare può esercitare numerosi effetti positivi anche sulla psiche.

Come superare la paura del mare? I consigli contro la Talassofobia

Il legame tra l’essere umano e il mare ha radici lontane e profonde che traggono origine dalla nostra storia evoluzionistica. L’acqua è il luogo dove si sono sviluppate le prime forme di vita sulla Terra, è l’elemento di cui siamo fatti per oltre il 60% ed è l’ambiente in cui siamo immersi all’interno del grembo materno. Quella che abbiamo con l’acqua è una relazione atavica, un legame necessario per vivere, ma anche per stare bene.

Il mare è un ottimo alleato per la salute. I suoi benefici sono molteplici e fanno sì che l’esperienza in una località marittima sia un momento rigenerante per tutto il nostro essere. Come confermato anche dall’ecoterapia, un ramo della psicologia dedicato a studiare come l’ambiente naturale influenza la mente, trascorrere del tempo al mare può essere considerato un’autentica terapia, con effetti positivi su tutto il nostro benessere complessivo.

“Immergersi nella natura e nel mare è un’esperienza profondamente arricchente e rigenerante capace di offrire molto più di un semplice momento di relax. È un invito a ritrovare noi stessi, a godere della bellezza e della semplicità del mondo naturale e a scoprire un nuovo equilibrio interiore. Oltre a infondere una sensazione di pace e tranquillità, il contatto con il mare ci permette di stabilire un legame con il nostro io più autentico. L’armonia dell’ambiente marino favorisce l’introspezione e la riflessione. Attraverso l’auto-esplorazione possiamo acquisire maggiore consapevolezza di noi stessi e delle nostre emozioni. Infine, la meravigliosa opportunità di connetterci con l’essenza stessa della natura circostante può indurci a sperimentare un senso di rinascita interiore, rinnovando la mente, ricaricando le energie e rafforzando il benessere psicologico”, ha commentato la Dottoressa Valeria Fiorenza Perris, Psicoterapeuta e Clinical Director del servizio di psicologia online Unobrvo.

Leggi anche

Come godersi davvero una vacanza

Come fare una lista per raggiungere gli obiettivi e essere più felici

Gli effetti benefici del mare su corpo e mente

Oltre ad aiutarci a riconnetterci con noi stessi, provare una sensazione di rinnovamento e infonderci maggior consapevolezza, il mare presenta molti altri benefici per corpo e mente:

• Relax e riduzione dello stress: essere vicini al mare, ascoltare il suono delle onde e godere della brezza marina ha un effetto calmante e rilassante sul corpo e sulla mente. L’esposizione ad ambienti acquatici può aiutare a ridurre i livelli di stress e favorire il relax

• Miglioramento dell’umore: il contatto con la natura influisce positivamente sull’umore e può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione. Godere della bellezza naturale del mare e dell’esposizione al sole stimola il rilascio di endorfine e serotonina, gli “ormoni del benessere”

• Benefici per la salute fisica: le località marittime offrono l’opportunità di svolgere numerose attività fisiche all’aria aperta, come nuotare, camminare sulla spiaggia, fare surf o praticare altri sport acquatici. Queste attività possono contribuire a migliorare la forma fisica e infondere una sensazione di benessere generalizzata

• Stimolazione sensoriale: la contemplazione del mare e il suono delle onde offrono un’esperienza sensoriale piacevole e rilassante

• Connessione con la natura: trascorrere del tempo vicino al mare può risvegliare un senso di meraviglia e apprezzamento per l’ambiente naturale, con grande beneficio per la salute mentale ed emotiva

• Scoperta di nuove prospettive: l’immensità del mare e dell’orizzonte possono darci la sensazione di essere connessi con qualcosa di più grande di noi stessi. Ciò può generare un senso di grande tranquillità e aiutarci a inserire i problemi quotidiani all’interno di una prospettiva più ampia

• Stimolazione creativa: l’ambiente marino può stimolare la creatività e l’ispirazione. Immergersi nella bellezza e godere del senso di pace trasmesso dal mare aiuta a liberare la mente e far fluire le idee, favorendo il processo creativo.

Benefici del mare

“Il mare coinvolge i nostri sensi in un’esperienza unica e benefica per la mente. La vista gioca un ruolo fondamentale in questo coinvolgimento sensoriale: perdersi con lo sguardo nella distesa blu sconfinata del mare può infatti trasmettere un senso di serenità e contribuire a liberare la mente da pensieri ridondanti e dalla frenesia della vita quotidiana. Sollecitando le onde alfa nel cervello, lo sciabordio dell’acqua, invece, stimola un effetto meditativo sul nostro udito e favorisce la chiarezza mentale e il pensiero creativo. Anche l’olfatto è coinvolto in questa esperienza: l’aria di mare, ricca di iodio e sali minerali, ha un potente effetto benefico sull’organismo.

Respirare l’aria salmastra ci riempie di energia positiva e favorisce una sensazione di grande vitalità. Infine, azioni come camminare sulla sabbia o immergersi nell’acqua creano una connessione di tipo tattile con la natura e ciò può contribuire a ridurre lo stress e infondere un senso di benessere e libertà. Il mare possiede un potere curativo straordinario: dona un senso di calma interiore, rinnova le nostre energie fisiche e ci aiuta a trovare un equilibrio e un senso di pace che va oltre il corpo per abbracciare anche la mente”, ha dichiarato la Dott.ssa Fiorenza Perris.

Ansia, depressione e paura al mare

Il mare e il sole sono potenti antidepressivi naturali. Trascorrere qualche giorno immersi in un ambiente marino può contribuire a migliorare il tono dell’umore. Tuttavia, coloro che soffrono di ansia o di depressione, possono avere qualche difficoltà a godere appieno dei Benefici del mare. I luoghi affollati e il caldo potrebbero, infatti, causare malessere e disagio, andando a esacerbare l’emozione dell’ansia o eventuali sintomi della depressione. Per qualcuno, poi, il mare può rappresentare una paura insormontabile: stiamo parlando di chi soffre di Talassofobia, un disturbo d’ansia caratterizzato da un timore intenso, persistente e irrazionale del mare o delle acque profonde.

Talassofobia: cos’è la paura del mare?

Il termine Talassofobia deriva dalla congiunzione delle parole greche thalassa, che significa mare, e phobos, ossia paura e si riferisce a una condizione psicologica caratterizzata dalla presenza di un timore intenso e irrazionale del mare o degli specchi d’acqua. Le persone che sperimentano la talassofobia provano una sensazione opprimente di timore e angoscia all’idea di trovarsi in mare aperto, di nuotare in acque profonde o, nei casi più gravi, di guardare immagini associate al mare.

Nel DSM-5, il Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, la principale risorsa per la diagnosi delle patologie di salute mentale, la talassofobia è classificata tra le fobie specifiche, che si contraddistinguono per il manifestarsi di un timore acuto e persistente provocato dalla presenza, dall’attesa o, anche semplicemente, dalla rappresentazione mentale di oggetti o situazioni precisi.

Nel caso della talassofobia la paura e l’ansia sono ricollegabili all’acqua. Fare il bagno, nuotare al largo dove il fondo non è visibile, navigare o trovarsi in acque profonde, siano esse di mare, piscina o lago, possono scatenare intense sensazioni di disagio, apprensione e paura in coloro che soffrono di talassofobia. È importante non confondere questo disturbo con l’acquafobia, che rappresenta una paura generalizzata dell’acqua, né con l’idrofobia, un’avversione verso i liquidi causata dalla malattia della rabbia.

Vi sono poi alcune declinazioni specifiche della talassofobia. La cimofobia, ovvero la paura delle onde, del mare mosso o in tempesta. La scopulofobia, la paura degli scogli sommersi e di ciò che non si conosce del mare. Infine, la selacofobia, che ha come oggetto fobico gli squali.

Le cause della talassofobia sono molteplici: esperienze traumatiche, predisposizione genetica e condizionamento sociale sono tutti fattori che potrebbero contribuire all’insorgere di questa condizione. I talassofobici possono provare ansia, angoscia e attacchi di panico in prossimità del mare o anche solo al pensiero di esso. Questa fobia può manifestarsi con sintomi come ansia, sudorazione eccessiva, tachicardia, palpitazioni, vertigini e nausea, quando si è vicini ad acque profonde. Questa paura irrazionale può generare disagio e impedire a coloro che ne soffrono di godere appieno del mare e dei suoi benefici.

Leggi anche

• Perchè hai davvero bisogno di una vacanza adesso
• Qual è la frequenza cardiaca giusta quando cammini
• I 10 animali più dannosi e invasivi del mondo
• Fra i 10 animali più aggressivi del mondo c’è anche una mosca minuscola
• 15 luoghi che sembrano alieni da visitare nella vita
• Le 10 mete più mortali del mondo

Vincere la paura del mare con la psicoterapia

“La talassofobia non è solo paura dell’acqua in quanto va a coinvolgere un’ampia gamma di altri aspetti caratteristici del mare, quali la profondità, l’imprevedibilità e il senso dell’ignoto. Questa fobia può costituire un grande limite e influenzare profondamente la vita di chi ne soffre. Come molte altre fobie, però, anche la talassofobia può essere affrontata e si può provare a superarla. Il primo passo consiste sicuramente nel riconoscere questa fobia. In questo senso, è raccomandabile rivolgersi a un professionista della salute mentale che potrà offrire il suo supporto nella gestione della fobia anche utilizzando tecniche specifiche come l’esposizione graduale del paziente allo stimolo fobico, per esempio mostrando fotografie o filmati del mare e degli oceani, o suggerire al paziente di iniziare a riavvicinarsi al mare per riprendere familiarità con l’acqua”.

“La psicoterapia può essere di grande aiuto nel trattamento della talassofobia. Si possono intraprendere percorsi di terapia online con professionisti specializzati in tematiche legate alle fobie e all’ansia. In particolare, uno degli approcci più efficaci e ampiamente utilizzati per affrontare la talassofobia è la terapia cognitivo-comportamentale. Attraverso la terapia cognitivo-comportamentale, il paziente può imparare a ristrutturare le credenze disfunzionali riguardanti il mare e le situazioni acquatiche temute. Approcci specifici, come l’esposizione graduale, possono aiutare il soggetto ad affrontare le situazioni temute e riprendere pian piano familiarità con il mare. Questo processo di esposizione progressiva consente, infatti, al cervello di abituarsi agli stimoli ansiosi, riducendo pian piano la risposta fobica.

Sebbene il percorso possa richiedere tempo e dedizione, è importante non scoraggiarsi. Con il giusto supporto e l’approccio terapeutico adeguato, è possibile imparare a gestire e, perché no, vincere la talassofobia e poter tornare ad apprezzare i grandi benefici che il mare può donare al nostro corpo e alla nostra mente”, ha concluso la Dottoressa Valeria Fiorenza Perris.

Foto Pexels, Unobravo

Vuoi provare un’esperienza che ti rigeneri profondamente, sia nel corpo che nella mente? Non servono viaggi intercontinentali o avventure estreme. L’Italia, con i suoi paesaggi mozzafiato e la sua incredibile varietà, offre tantissime opportunità per vivere un viaggio outdoor trasformativo alla tua portata. L’obiettivo non è la performance, ma la gratificazione e il benessere olistico.

Guida al viaggio che ti cambia: destinazioni e attività per un’esperienza trasformativa

Abbiamo selezionato alcune idee di destinazioni e attività perfette per chi cerca un’esperienza accessibile, che ispiri e motivi, lasciando un segno positivo. Prepara lo zaino, perché queste proposte ti faranno venire voglia di partire!

1. I Sentieri del Lago di Garda: Acqua, Montagna e Serenità

• Perché è trasformativo: Il Garda offre un mix unico di paesaggi montani e lacustri, con sentieri che regalano scorci spettacolari e un’atmosfera rilassante. L’energia dell’acqua e la tranquillità delle alture favoriscono la disconnessione e la riflessione.

• Attività suggerite:
  • Trekking soft: Percorri tratti del Sentiero del Ponale (da Riva del Garda) o il Busatte Tempesta (tra Torbole e Tempesta). Sono percorsi panoramici, ben tenuti e adatti a tutti, che ti permettono di camminare con lo sguardo perso nell’immensità del lago.
  • Ciclopedalate vista lago: Noleggia una bici ed esplora le piste ciclabili a bordo lago, come quella sospesa di Limone sul Garda. La pedalata leggera e l’aria fresca ti daranno un senso di libertà e benessere.
  • Pagaiare e meditare: Noleggia un kayak o un SUP e concediti qualche ora di pagaia in acque calme, magari al tramonto. Il silenzio sull’acqua e il ritmo del tuo corpo sono perfetti per la meditazione e la pace interiore.

2. Le Colline del Chianti: Natura, Gusto e Ritmo Lento

• Perché è trasformativo: Il cuore della Toscana è un invito alla lentezza e alla gioia dei sensi. Camminare tra vigneti e borghi medievali, assaporando i sapori locali, è un’esperienza che nutre l’anima e riconnette con le radici della cultura contadina.

• Attività suggerite:
  • Passeggiate tra vigneti e uliveti: Ci sono numerosi sentieri escursionistici, spesso segnalati, che collegano i borghi del Chianti (es. Greve, Panzano, Radda). Puoi pianificare percorsi di una giornata, con pause per degustare prodotti tipici in un agriturismo.
  • Corsi di cucina e passeggiate gastronomiche: Unisci l’attività fisica all’apprendimento. Partecipa a un corso di cucina tradizionale dopo una mattinata di cammino. Imparare a fare la pasta fresca e poi assaggiarla con un buon bicchiere di vino è una gioia autentica.
  • Agriturismo con focus benessere: Molte strutture offrono pacchetti che includono passeggiate guidate, lezioni di yoga all’aperto e cene con prodotti a km zero.

3. La Costiera Amalfitana (sentieri interni): Profumi, Panorami e Storie Antiche

• Perché è trasformativo: Lontano dalla folla delle città costiere, i sentieri interni della Costiera Amalfitana offrono panorami mozzafiato, profumi di macchia mediterranea e una tranquillità quasi inaspettata. È un viaggio che ti connette con la storia e la bellezza selvaggia di questo angolo d’Italia.

• Attività suggerite:
  • Il Sentiero degli Dei: Percorri un tratto di questo iconico sentiero (anche solo il tratto da Agerola a Nocelle), godendo di viste incredibili sul mare e sui villaggi arroccati. È un percorso di media difficoltà ma estremamente gratificante, che ti farà sentire in cima al mondo.
  • Escursioni tra limonaie e borghi: Esplora i sentieri meno battuti che collegano i villaggi collinari, come Ravello o Scala. Scoprirai angoli nascosti, scale antiche e una vita locale autentica, lontana dal caos costiero.
  • Passeggiate al tramonto: Concludi la giornata con una breve passeggiata serale in un punto panoramico, ammirando i colori del cielo che si fondono con il blu del mare. Un momento di pura contemplazione.

LEGGI ANCHE

Dal trekking al benessere, i viaggi trasformativi per mente e corpo

Cosa vuol dire davvero viaggiare sostenibile: 8 pratiche per ridurre l’impatto delle vacanze

Se vuoi viaggiare in aereo solo con il bagaglio a mano, fai così

Queste sono solo alcune idee per iniziare il tuo viaggio trasformativo in Italia. L’importante è scegliere un luogo che ti ispiri, un’attività che ti faccia sentire bene e una mentalità aperta a scoprire non solo il paesaggio, ma anche un po’ di più su te stesso. La tua prossima avventura ti aspetta, e chissà, potrebbe essere proprio quella che ti cambierà!

La paura di volare, detta anche aerofobia o aviofobia, è una delle fobie più diffuse al mondo, ma ci sono dei trucchi che ti spiegano come fare per superarla. Molti di noi, probabilmente, l’hanno sperimentata in prima persona o conoscono qualcuno che ne soffre.

Paura di volare, cosa fare per superarla con 10 consigli pratici (+ 1)

Secondo un’indagine condotta da YouGov, ad esserne affetti sono più di 2 italiani su 10. Il 48% di coloro che hanno paura dell’aereo attribuisce questa fobia al timore di possibili guasti o incidenti, mentre il 40% all’idea di non avere alcun controllo del mezzo di trasporto. Se il 58% riesce ugualmente a prendere l’aereo, per il 20% questa fobia costituisce un vero e proprio impedimento che lo porta a decidere di non viaggiare, limitando così drasticamente la propria sfera personale e professionale.

Leggi anche

• Qual è la frequenza cardiaca giusta quando cammini
• I 10 animali più dannosi e invasivi del mondo
• Fra i 10 animali più aggressivi del mondo c’è anche una mosca minuscola
• 15 luoghi che sembrano alieni da visitare nella vita
• Le 10 mete più mortali del mondo
• Punture di zecca, come difendersi

Aerofobia cos’è?

La paura di volare in psicologia è chiamata aerofobia o aviofobia. Il termine deriva dal greco antico, dove “aero” significa “aria” e “fobia” indica, invece, “paura” e si riferisce, quindi, a una condizione psicologica caratterizzata dalla presenza di un timore intenso e irrazionale legato all’esperienza del volo. L’aerofobia rientra tra le fobie specifiche, che si contraddistinguono per il manifestarsi di una paura acuta e persistente provocata dalla presenza, dall’attesa o, anche semplicemente, dalla rappresentazione mentale di oggetti o situazioni precisi. Nel caso dell’aerofobia la paura e l’ansia scaturiscono dalla situazione del volo.

“La paura di volare è più diffusa di quanto si potrebbe pensare”, spiega la Dottoressa Valeria Fiorenza Perris, Psicoterapeuta e Clinical Director del servizio di psicologia online e Società Benefit Unobravo, “Spesso di verifica a causa della mancanza di una familiarità radicata con l’aereo rispetto ad altri mezzi di trasporto più tradizionali. Nella maggior parte dei casi, questa diffidenza iniziale scompare o si attenua con l’esperienza e l’abitudine. Tuttavia, se questa sensazione di timore persiste e la paura di volare raggiunge un livello elevato, al punto da provocare forti stati d’ansia prima o durante il volo, si può parlare di fobia. Come accade anche per le altre fobie, ciò che scatena l’allarme non è l’oggetto della paura in sé, ma la percezione soggettiva dell’individuo e la modalità con cui questi interpreta una certa situazione”.

Da cosa nasce la paura di volare?

L’aereo è il mezzo di trasporto più sicuro al mondo. Come confermato anche da uno studio condotto da David Ropeik per l’Università di Harvard, le chance di rimanere coinvolti in un incidente aereo sono di 1 per ogni 1,2 milioni di voli, con probabilità di morire di 1 su 11 milioni. Nonostante questi dati rassicuranti, sono comunque in molti ad aver paura dell’aereo, sebbene in forma più o meno acuta.

Da cosa scaturisce, quindi, la paura di volare e chi ne è più colpito?

“L’aerofobia può manifestarsi sia in coloro che non hanno mai volato e che sono quindi timorosi di approcciarsi a qualcosa di nuovo e ignoto, così come in chi ha già avuto esperienze di volo. Alcune persone iniziano a soffrire di questa fobia a seguito di esperienze negative o traumatiche, come voli turbolenti o incidenti aerei. In altri casi, l’aerofobia può essere direttamente correlata ad altre fobie e forme di ansia. Spesso, infatti, si manifesta in soggetti claustrofobici (paura degli spazi chiusi), acrofobici (paura dell’altezza), agorafobici (paura dei luoghi aperti e affollati da cui si è impossibilitati ad allontanarsi) o in coloro che sono affetti da fobia sociale. Anche gli attacchi di panico sperimentati prima di una partenza possono influenzare l’insorgere dell’aerofobia”, commenta la Dottoressa Valeria Fiorenza Perris.

Come vincere la paura di volare in aereo

“Talvolta, l’aerofobia può manifestarsi improvvisamente, senza una causa diretta apparente e in persone che in precedenza non avevano mostrato sintomi ansiosi significativi. In alcuni casi, tale fobia potrebbe svilupparsi a seguito di un evento stressante o traumatico di altra natura, come un lutto, una separazione, un trasferimento o nuove responsabilità lavorative. L’aereo diventa, così, l’oggetto attraverso cui stress e ansia possono trovare sfogo.

In molti casi, dietro all’aerofobia si cela un bisogno di controllo. I soggetti più esposti a questa fobia sono, infatti, coloro che non hanno un buon rapporto con le situazioni impreviste e che sentono il bisogno di avere sempre tutto sotto controllo. In aereo è necessario affidarsi completamente ai piloti e al personale di volo e ciò può generare un forte stato d’ansia e disagio nelle persone che hanno la tendenza a voler controllare ogni aspetto della propria vita. Anche l’altitudine e la percezione di essere sospesi in aria possono contribuire a esacerbare questo senso di perdita di controllo”.

Sintomi e manifestazioni dell’aerofobia

Quando ci troviamo ad altezze elevate e su un mezzo di trasporto di cui non siamo noi alla guida, può verificarsi una stimolazione dell’apparato vestibolare, visivo e propriocettivo. Il corpo potrebbe faticare ad adattarsi, causando sensazioni spiacevoli come vertigini, vomito e nausea. Questi sintomi sono molto comuni in chi soffre di “mal d’aereo” e si riscontrano anche nell’acrofobia e nella cinetosi (“mal di viaggio”).
L’ansia e il disagio legati al volo possono manifestarsi in modi diversi, variando da una leggera tensione a una sensazione profonda e incontrollabile di angoscia, che può sfociare in vere e proprie manifestazioni sintomatiche come, ad esempio, attacchi di panico durante il volo o prima di mettersi in viaggio. I sintomi fisici dell’aerofobia includono: sudorazione, respiro corto e affannoso, aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, formicolio, vampate di calore, sensazioni di torpore, tensione muscolare, tremori da ansia, vertigini, confusione, offuscamento e disturbi gastrointestinali. Alle manifestazioni fisiche della paura di volare possono accompagnarsi sintomi psicologici, come sensazioni di inquietudine, fantasie catastrofiche e paura di perdere il controllo.

Cosa fare per non stare male in aereo: 10 consigli

Ci sono alcuni trucchi e accortezze che possono essere adottati per mitigare le preoccupazioni legate al volo. Ecco 10 semplici consigli per provare a vincere la paura e affrontare i viaggi in aereo con maggiore serenità:

1. Informarsi

Molte delle situazioni che generano panico nei soggetti aerofobici sono dovute a interpretazioni errate di normali condizioni legate al volo. Documentarsi e acquisire maggiori conoscenze sul funzionamento degli aerei, le fasi di volo e i processi di sicurezza dell’aeroporto può aiutare a comprendere meglio le dinamiche del viaggio e a esorcizzare le proprie paure.

2. Frequentare un corso

Molte compagnie aeree, per diffondere il messaggio che l’aereo è sicuro, offrono corsi specifici volti ad aiutare coloro che soffrono di aerofobia a imparare a gestire la paura e vivere l’esperienza del volo con più serenità.

3. Arrivare in aeroporto per tempo

Arrivare in ritardo o avere i minuti contati genera ansia e stress. È, quindi, consigliabile pianificare il viaggio in modo da essere in aeroporto con sufficiente anticipo e poter così svolgere le operazioni di check-in e di sicurezza senza fretta e con una maggiore tranquillità.

4. Scegliere il posto sull’aereo

Scegliere un posto in cui ci si sente a proprio agio può contribuire ad alleviare la tensione. Ad esempio, per chi soffre di vertigini potrebbe essere meglio evitare di sedere accanto al finestrino e optare per un posto in corridoio. Consultare le informazioni fornite dalle compagnie aeree riguardo ai posti in prossimità delle uscite di emergenza, ai sedili più spaziosi, nonché alla posizione dei motori può essere una buona soluzione per selezionare il posto più in linea con le proprie esigenze.

5. Optare per un abbigliamento comodo

Una buona prassi è indossare ∫ evitando capi attillati o scomodi che potrebbero causare disagio in volo.

6. Evitare le bevande eccitanti

Prima e durante il volo, è consigliabile ∫poiché potrebbero aumentare l’ansia. Meglio, invece, optare per acqua o tisane.

7. Ascoltare le indicazioni di sicurezza

Rimane sempre raccomandabile prestare attenzione alle informazioni fornite dall’equipaggio di volo durante i briefing di sicurezza. Sapere cosa aspettarsi e come reagire in caso di emergenza può aiutare a ridurre l’ansia.

8. Interagire con il personale di volo

Gli assistenti di volo sono a completa disposizione dei viaggiatori e sono addestrati per supportare e rassicurare i passeggeri. Parlare con l’equipaggio ed esprimere le proprie ansie e insicurezze può essere un toccasana per chi ha paura di volare.

9. Distrarsi

Un rimedio efficace per superare la paura è cercare di distrarsi durante il volo tenendosi impegnati con altre attività. Leggere un libro, ascoltare musica o scambiare quattro chiacchiere con i vicini di posto sono tutti ottimi passatempi con cui tenere la mente occupata durante il volo e rilassarsi.

10. Imparare delle tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento, come il training autogeno o il rilassamento progressivo di Jacobson, possono aiutare a controllare la paura. Molte di queste tecniche si basano sulla respirazione diaframmatica: imparare a controllare il respiro è, infatti, un ottimo metodo per allentare l’ansia e lo stress nella vita di tutti i giorni, così come in volo.

11. Cercare supporto nella psicoterapia

Superare la paura di volare col supporto della psicoterapia è uno dei consigli per affrontare davvero il problema nel profondo e risolverlo definitivamente.
“La psicoterapia è sicuramente una valida alleata per ridurre l’ansia associata al volo. In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale è uno degli approcci più efficaci e utilizzati per trattare l’aerofobia”, aggiunge la Dottoressa Perris, “Questa metodologia può aiutare il paziente a ristrutturare le credenze irrazionali legate al volo, imparare tecniche di gestione dell’ansia e affrontare le situazioni temute attraverso l’esposizione graduale a degli scenari che richiamano l’esperienza in aereo. Infatti, quando il soggetto fobico è regolarmente esposto, all’interno di un ambiente protetto e sicuro, agli stimoli che scatenano in lui ansia e paura, col tempo il suo cervello si abitua e modifica la propria risposta. Oltre alla tecnica dell’esposizione, il terapeuta metterà in atto tutta una serie di altre procedure volte ad aiutare il paziente ad associare i trigger da cui scaturisce la fobia a esperienze più piacevoli. Solitamente si inizia con diverse tecniche immaginative, per poi portare il paziente a interfacciarsi con la propria fobia nella vita reale. Non demoralizzarsi è fondamentale, così come tenere sempre a mente che, con il giusto supporto, qualsiasi paura può essere affrontata, anche quella dell’aereo“.

Leggi anche: 9 precauzioni per viaggiare da soli 

Dopo mesi e mesi di lavoro o di studio e dopo il lungo periodo stress collegato al Covid, ecco finalmente arrivata l’ora di andare in vacanza. Ma come godersela davvero? Per esempio seguendo il decalogo di Roberto Re, mental coach ed esperto di formazione personale che aiuta anche diversi sportivi agonisti a vivere positivamente il momento, allontanando i pensieri negativi.

1. Proiettati già alla partenza

Il peso dell’anno trascorso si fa sentire, è importante quindi, durante gli ultimi giorni lavorativi o nella corsa alle prenotazioni, avere pensieri positivi: immaginarti già disteso sulla spiaggia, focalizzandoti sui momenti belli che vivrai di lì a breve, così da allentare i momenti di stress che inevitabilmente si presentano durante la fase di organizzazione. Insomma, ricordati che verrai presto ricompensato per questi piccoli ultimi sforzi!

2. Lascia i “pensieri” a casa

In previsione di quelle che saranno settimane di pausa, è naturale accelerare i ritmi lavorativi, ma una volta iniziate le ferie è bene staccare completamente la testa dalle preoccupazioni del lavoro e della quotidianità, così da godere di un riposo reale nei giorni di vacanza.

Leggi anche

• Le spiagge più belle delle Canarie
• Eubea e le sue spiagge più belle, foto
• Milos è l’isola più bella del mondo? Le foto dell’isola greca che sembra di un altro pianeta
• il programma settimanale di allenamento a casa
• 6 cose da fare al mattino per dimagrire
• 6 consigli per tenersi in forma camminando

3. Vinci l’ansia da organizzazione

Non preoccuparti per le piccole cose che tipicamente è necessario organizzare o del fatto che puoi dimenticarti qualcosa a casa: è inutile e controproducente inseguire la perfezione dei preparativi.

4. Aspettati gli imprevisti

È giusto essere organizzati e gestire una sorta di tabella di marcia della quotidianità, ma non bisogna esagerare. Imparare ad accogliere gli imprevisti come possibilità positive è la carta vincente. Pensaci bene: spesso alcuni dei ricordi più belli delle vacanze sono proprio frutto di situazioni che non si erano programmate.

5. Gustati un giorno alla volta

Vivi la vacanza giorno per giorno senza anticipare mentalmente il momento del rientro, come invece tendono purtroppo a fare le persone più ansiose, che così non riescono a godersi mai davvero il periodo di “stacco” dalla routine. Proiettarti già al giorno del rientro non fa infatti che incrementare l’ansia, con conseguenze negative sul relax psicologico.

LEGGI ANCHE

• Come respirare per rilassarsi
• Perché stare vicino all’acqua rende felici

6. Fai attività fisica

Lo sport outdoor e l’esercizio fisico in generale ti fanno sentire bene al momento e rappresentano anche un modo efficace per attenuare le tensioni psicologiche e ripresentarti ai blocchi di partenza con la giusta energia e dinamismo.

7. Rilassato, ma “acceso”

Tenere attiva la mente, leggere, informarsi o in generale tenerti attivo con cose che ti piacciono e che spesso non hai il tempo di fare, è un punto decisivo. Il bello e l’utile delle vacanze sta proprio nel fatto che sono il momento giusto per fare cose non guidato dal senso del dovere, ma dal piacere di fare qualcosa di buono per te.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

8. Cerca nuovi stimoli

La vacanza è anche un’occasione per impegnarti in sport (come per esempio il SUP o l’alpinismo) e più in generale in attività diverse dal solito. Per il piacere di vivere nuove esperienze, ma anche per aumentare l’autostima scoprendo di possedere abilità magari inattese.

9. Scegli la giusta compagnia

Senza dubbio negli ultimi tempi abbiamo un po’ perso il rapporto con “l’altro”: le vacanze possono essere un momento perfetto per ritrovarlo riaprendosi alla socialità. E cerca di condividere il tempo con persone positive, che ti siano d’aiuto a lasciare sullo sfondo paure e problemi.

10. Non prenderti troppo sul serio!

Anche se nella vita di tutti i giorni sei una persona discreta e selettiva, meglio abbandonare questo stile di vita in vacanza e non prendersi troppo sul serio!
Credits: foto di APG Graphics (apertura) e di Your Photo Trips (nel testo) da Pexels.

Che si tratti di una vacanza relax, di un lungo trekking o dell’allenamento per una corsa (una maratona?), se sai come fare una lista puoi essere più felice. Lo afferma Shilagh A. Mirgain, psicologo sportivo della University of Wisconsin School of Medicine and Public Health di Madison, in un documento apparso sulla rivista della American Heart Association.

Come fare una lista per raggiungere gli obiettivi ed essere più felici

Secondo il ricercatore americano l’esercizio di compilare una lista dei desideri può portare benefici per la salute emotiva e fisica.
Fare un elenco di cose che vogliamo fare aiuta a imprimere nel nostro cervello le priorità e gli obiettivi e contribuisce a diffondere la consapevolezza di come vogliamo essere ricordati.
Insomma, la pianificazione di un viaggio o di una meta personale è portatrice di felicità e aumenta la salute cardiovascolare.Vediamo come si fa a fare una lista efficace, con tre semplici principi da tenere a mente.

Leggi anche

• Le spiagge più belle delle Canarie
• Eubea e le sue spiagge più belle, foto
• Lefkada, l’isola greca vicina all’Italia ha spiagge meravigliose, è un’idea per l’estate 2023, le foto
• Milos è l’isola più bella del mondo? Le foto dell’isola greca che sembra di un altro pianeta
• il programma settimanale di allenamento a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 6 cose da fare al mattino per dimagrire
• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• Battito cardiaco nella camminata, quanto deve essere?

L’importanza di fare una lista

Nell’articolo si legge che secondo Mirgain il tempo passa veloce ed è importante evitare rimpianti più avanti nella vita su ciò che vorresti aver fatto: un elenco di esperienze o luoghi da visitare può metterti di fronte a speranze e sogni nella routine quotidiana.
Secondo lo studioso siamo creature abituali e tendiamo a passare i nostri giorni in automatico, così sarebbe opportuno stilare un elenco e usarlo come un riferimento per le nostre azioni. La cosa funziona soprattutto quando parliamo di viaggi e vacanze.
>> LEGGI ANCHE: Perché abbiamo bisogno di almeno e settimane di vacanze

Come fare un elenco efficace e vivere bene

“Non sei mai troppo vecchio o mai troppo giovane per iniziare una lista dei desideri”, spiega Mirgain. Così le voci dell’elenco della bucketlist possono cambiare nel corso della vita. A 20 anni puoi desiderare di fare un’escursione impegnativa, o viaggiare all’estero, mentre a 70 o 80 anni la tua priorità potrebbe essere quella di trascorrere del tempo prezioso con i nipoti.
Ecco i suggerimento dello psicologo.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

1. Rendi visibile la lista

Scrivi o stampa l’elenco e pubblicalo in un punto visibile di casa tua. Oppure trova una foto ispiratrice: è un modo per avere un segnale tangibile dei tuoi sogni, visibile anche quando le faccende quotidiane dominano il tuo tempo. Un promemoria visivo può aiutarti a compiere passi quotidiani per prepararti a un evento dell’elenco. Se lo fai, avrai più probabilità di salire su un tapis roulant per allenarti, o preparare un pranzo nutriente per migliorare la tua salute, o risparmiare denaro per un viaggio, o fare un’azione per partire per il Camino di Santiago che hai in mente da tempo (a proposito, qui trovi un sacco di articoli sul cammino di Santiago).
Lo stesso Mirgain ha sperimentato sulla sua pelle la validità dell’assunto. Aveva sempre desiderato scalare il Kilimangiaro in Africa: guardare tutti i giorni le foto lo hanno stimolato a rimettersi in forma, acquistare l’attrezzatura giusta per le escursioni, pianificare il viaggio. Ci sono voluti 20 anni, ma ha raggiunto il suo obiettivo.
Se vuoi trascorrere del tempo nella natura, creati la consapevolezza che rilassarsi, camminare o praticare yoga in un prato può alleviare lo stress e migliorare la salute mentale e fisica (ne parliamo qui). Se cerchi invece di migliorare la resistenza fisica, un elenco di priorità può chiarire i passaggi necessari da seguire.

2. Dai una tempistica al tuo piano

Quando si sviluppa un elenco, trova la natura del tuo piano. Un piano può essere immediato, può avere obiettivi personali o concentrarsi su un evento irripetibile.
Gli obiettivi a breve termine, più facili da raggiungere, come visitare un posto vicino a casa, non impediscono di rinunciare a obiettivi più grandi. E generano “carburante interiore, forza e sicurezza” quando li raggiungi.
A volte, potrebbe essere necessario posticipare un elemento dell’elenco a causa di una battuta d’arresto della salute o di un problema familiare. Ma questo non significa rinunciare.
>> LEGGI ANCHE: Si può lavorare 4 giorni a settimana?

3. Rivedi la lista

Quando ti metti a inseguire un sogno, potresti cambiare rotta. Per rielaborare la lista, devi chiederti: lo voglio davvero?
Avere flessibilità e senso dell’umorismo aiuta durante questa fase, anche per evitare sentimenti di delusione se le cose non vanno esattamente come previsto. Alla fine, spiega Mirgain, si tratta sempre di ascoltare il desiderio del tuo cuore.
(foto stocksnap/pixabay)

Contro ogni luogo comune, noi italiani siamo gli stacanovisti d’Europa: con 33 ore lavorate a settimana in media, siamo con Grecia ed Estonia sopra la media di 30 ore a settimana e ben 7 ore in più della Germania, la locomotiva d’Europa. Lo dicono i dati OCSE: sì, abbiamo davvero bisogno di una vacanza adesso. Indipendentemente da quanto si lavora ci sono ragioni più profonde per “staccare” e andare in vacanza.

Perché hai davvero bisogno di una vacanza adesso

Come l’indice di benessere Gallup (secondo il quale chi si ritaglia il tempo per una vacanza raggiunge un punteggio di 68,4 contro il 51,4 di chi non stacca mai) o queste altre 12.

1. Migliora la salute fisica

Lo stress è la peggior malattia della modernità, ed è l’anticamera delle malattie cardiache e dell’ipertensione. Staccare per una vacanza spezza la spirale dello stress e degli stati infiammatori, riduce il rischio di malattie coronariche e cardiocircolatorie e resetta la situazione.

2. Migliora la salute mentale

Lo stress può alterare anche la struttura cerebrale in modo permanente, oltre a provocare ansia e depressione. Che sono l’anticamera della sindrome da burnout. Cambiare località, non pensare al lavoro, cambiare ritmi e fare altro allevia lo stress e scatena gli ormoni del benessere, che riducono gli stati infiammatori e migliorano il benessere psichico.

Leggi anche

• Le spiagge più belle delle Canarie
• Eubea e le sue spiagge più belle, foto
• Lefkada, l’isola greca vicina all’Italia ha spiagge meravigliose, è un’idea per l’estate 2025, le foto
• Milos è l’isola più bella del mondo? Le foto dell’isola greca che sembra di un altro pianeta

3. Aumenta la motivazione

Succede così: che per i primi 2 giorni più o meno la testa è vuota e pesante, come se dovesse scaricare le tensioni. Poi riprende a immaginare, pensare, progettare e verso la fine della vacanza sei pieno di motivazioni e buone intenzioni per quando torni. È una ricarica naturale della voglia di fare, che poi ti porti dietro per settimane se non mesi.

4. Migliora le relazioni famigliari

Viviamo vite compresse, calibrate al secondo, con poco tempo di qualità da passare con i nostri cari. Che siano il/la partner, i figli, i genitori o una idea più allargata di famiglia, non c’è niente di meglio per rinsaldare quei legami che passare del tempo di qualità assieme, lontani dagli affanni e dallo stress.

5. Allontana la prospettiva del burnout

La sindrome da burnout è una sindrome sistemica, che non dipende solo da quanto si lavora ma anche da come si lavora e da come si vive il resto (poco) del tempo libero. Per tutto quanto già detto nei primi punti, e per quanto diremo nei prossimi, andare in vacanza allontana la prospettiva di cadere nella spirale del burnout.

Leggi anche

• il programma settimanale di allenamento a casa
• 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
• 6 cose da fare al mattino per dimagrire
• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• Battito cardiaco nella camminata, quanto deve essere?

6. Migliora l’umore

In una parola: felicità. Avere la possibilità, anche solo per qualche giorno, di fare ciò che pare, dal nulla cosmico alle attività sportive o le visite culturali o gastronomiche, ha una semplice conseguenza: migliora l’umore e rende felici.

7. È fonte di ispirazione

Viaggiare, vedere posti nuovi, incontrare persone diverse, fare cose inedite ispira, sotto ogni punto di vista. Sono i cosiddetti buoni propositi, con cui tutti torniamo dalle vacanze: per cominciare a tenerci in forma, per sistemare casa, per dedicarci finalmente a un hobby, per risparmiare qualche soldi. Qualunque sia il buon proposito, una vacanza è sempre fonte di ispirazione.

8. È già una prospettiva verso il futuro

La vacanza inizia quando la prenoti, o forse già quando la cominci a desiderare e progettare. È un investimento verso il futuro, una prospettiva che crea attesa, che pone un obiettivo e che in qualche modo traccia un percorso. Ed è un modo per andare avanti.

Leggi anche

• La dimostrazione scientifica per cui abbiamo bisogno di una vacanza al mare
• La vacanza ideale? Da 8 a 14 giorni
• Perché abbiamo bisogno di almeno 3 settimane di vacanza

9. Consente di imparare qualcosa di nuovo

Non c’è mai tempo di fare nulla, figurarsi di imparare qualcosa di nuovo. Ed è proprio in vacanza che lo troviamo, con ua conseguenza importantissima: quando impariamo qualcosa di nuovo, che sia cucinare un piatto o andare con il SUP, la nostra mente crea nuovi legami cerebrali, ed è un po’ come far ringiovanire il cervello, che non è propriamente un muscolo ma come i muscoli tende ad atrofizzarsi se non adeguatamente stimolato.

10. La vita è breve

La vita è breve, e il tempo scorre veloce, per cui non rimandare a chissà quando quel viaggio che vuoi fare. Organizzati, risparmia, programmalo, ma fallo. Non te ne pentirai.

11. Puoi concederti degli sfizi

E anche degli strappi alla regola: stare a letto fino a tardi, o svegli fino a tardi, indulgere in qualche peccato di gola, concederti un aperitivo in più, o una fetta di torta a colazione: vacanza significa proprio questo, un periodo di vuoto da riempire come si vuole, anche trasgredendo alle (giuste) regole che ci poniamo per il resto dell’anno.

12. Conosci nuovi sapori (quelli originali)

Sì, vero che ormai ci sono ristoranti di ogni tipo ovunque e si può passare dalla cucina vietnamita a quella peruviana svoltando l’angolo di una strada. Però il pomodoro Pachino, mangiato a Pachino, ha tutto un altro sapore, e così la Guinness bevuta a Dublino, il ramen mangiato a Shangai o Hokkaido e pure un hamburger è tutta un’altra cosa in qualunque angolo di America.
Foto di Darren Lawrence da Pexels

L’ADHD è un disturbo del neuro-sviluppo che nasce nei primi anni di vita ma non smette di evolvere: comprenderne l’“orologio biologico” aiuta a scegliere le cure giuste in ogni fase. In Italia la prevalenza stimata oscilla fra l’1,4 e il 3 % dei bambini di 5-17 anni, valore più basso della media mondiale, ma i clinici concordano che molti casi restano sommersi.
Nell’età adulta, invece, il tasso riconosciuto è circa 2,8 %, sempre con ampio margine di sottodiagnosi. La ragione è semplice: i sintomi cardine – disattenzione, iperattività, impulsività – cambiano volto mentre il cervello matura e le richieste dell’ambiente mutano.

Infanzia, quando il motore gira sempre al massimo

Fra i 4 e i 10 anni l’ADHD si presenta soprattutto con iperattività manifesta: bambini che sembrano “motori perennemente accesi”, faticano a restare seduti o a seguire consegne complesse. La corteccia prefrontale, regista delle funzioni esecutive, arriva a maturazione con qualche anno di ritardo rispetto ai coetanei; la risonanza magnetica mostra una più lenta riduzione dello spessore corticale in aree che controllano l’autocontrollo e l’attenzione.
Se non trattati, questi bambini rischiano difficoltà negli apprendimenti e bassa autostima, perciò le linee guida raccomandano un mix di parent-training, interventi scolastici mirati e – nei casi più gravi – farmaci stimolanti, che aumentano la disponibilità di dopamina e noradrenalina nelle sinapsi migliorando concentrazione e autocontrollo.

Leggi anche

• C’è un collegamento fra età e felicità (e dovresti saperlo)
• Come staccare da tutto con la Mindfulness
• Che cos’è il Kid Rotting, la noia nei bambini

Adolescenza, la “migrazione” dei sintomi

Con la pubertà la tempesta ormonale e il salto di autonomia scolastica creano un nuovo equilibrio: l’iperattività fisica spesso si trasforma in inquietudine interna, mentre l’impulsività può spostarsi su comportamenti a rischio (guida spericolata, uso di sostanze).
Studi italiani mostrano che, pur diminuendo l’irrequietezza, la disattenzione resta elevata e peggiora il rendimento scolastico e la qualità delle relazioni. In questa fase aumenta il rischio di disturbi dell’umore e d’ansia; per questo le terapie comportamentali includono training sulle abilità socio-emotive e, se indicato, l’aggiunta di atomoxetina o psicostimolanti a rilascio prolungato. Cruciale è la gestione del passaggio ai servizi per adulti: un’indagine recente denuncia percorsi di transizione frammentati e disomogenei sul territorio nazionale.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Età adulta, quando la distrazione diventa zavorra

Circa metà dei soggetti diagnosticati in età scolare continua ad avere criteri di ADHD a 25-30 anni, ma con un profilo diverso: la “mente che vaga” soppianta l’irrequietezza, compaiono difficoltà di pianificazione e frequenti cambi di lavoro o di relazione. Molti arrivano a una diagnosi solo dopo ripetuti insuccessi accademici o professionali; la DIVA-5, validata in italiano nel 2025, aiuta a intercettare i casi “invisibili” perché valuta l’evoluzione dei sintomi dall’infanzia all’adulto.
La terapia resta multimodale: farmaci stimolanti o noradrenergici, coaching sulle strategie di organizzazione quotidiana e psicoterapia cognitivo-comportamentale per ristrutturare l’autostima logorata da anni di frustrazione. Resta aperta la questione di genere: molte donne ricevono la diagnosi dopo i 30 anni, perché da bambine mostravano soprattutto disattenzione, meno evidente in classe rispetto alla vivacità dei coetanei maschi.

Oltre i sessant’anni, un tema ancora poco esplorato

Le ricerche sugli over-60 sono agli inizi, ma suggeriscono che l’ADHD non “scompare” con la pensione: l’iperattività si attenua quasi del tutto, mentre persistono distrazione, procrastinazione e labilità emotiva, talvolta scambiate per ansia o declino cognitivo lieve. Distinguere i due quadri è fondamentale: nell’ADHD la memoria a lungo termine resta intatta, mentre l’avvio delle attività e la gestione del tempo si mantengono difficoltosi.
Farmaci come il metilfenidato richiedono dosaggi più bassi per evitare effetti cardiovascolari, e la riabilitazione cognitiva può rafforzare le abilità di pianificazione. Servono linee guida dedicate e formazione per geriatri e medici di base, perché una diagnosi tardiva può avere impatto su aderenza terapeutica, sicurezza alla guida e qualità della vita.

Un disturbo, tante età, una stessa radice

Dalla scuola materna alla terza età, l’ADHD resta ancorato a un deficit nel circuito fronto-striato dopaminergico; ciò che cambia è il modo in cui quel deficit si manifesta. Per questo oggi si parla di “ADHD lungo tutto l’arco di vita”: uno stesso disturbo che assume di volta in volta l’aspetto del bambino irrequieto, dell’adolescente impulsivo, dell’adulto disorganizzato o dell’anziano smemorato.
Riconoscere queste maschere aiuta a rompere il ritardo diagnostico e ad applicare terapie mirate, puntando non solo a ridurre i sintomi, ma a costruire competenze che consentano di vivere bene con un cervello che funziona in modo diverso – per questa ragione.

Combattere il disturbo da deficit di attenzione e iperattività non significa “spegnere” la personalità, ma imparare a governarne il ritmo. La clinica GAM-Medical, rete nazionale di psicologi e psichiatri specializzati in ADHD, ha costruito percorsi su misura interamente fruibili online: test di autovalutazione preliminare, valutazione diagnostica in video­visita, impostazione della terapia farmacologica e sessioni di coaching cognitivo-comportamentale per organizzare tempo, lavoro e relazioni.
Ogni ciclo prevede monitoraggi quindicinali via telepsichiatria e diari digitali condivisi, così da calibrare dosaggi e strategie senza spostamenti né liste d’attesa. In meno di due anni migliaia di adulti hanno seguito questi programmi, riportando un calo medio del 40 % nei punteggi di disattenzione e impulsività e un aumento dell’aderenza terapeutica grazie alla “presenza costante” possibile con la telepsicologia. L’obiettivo non è soltanto ridurre i sintomi, ma trasformare l’ADHD in una modalità di funzionamento conosciuta e gestibile, restituendo autonomia e qualità di vita ovunque ci si trovi.
Foto Pexel, Pixhere

Al giorno d’oggi, tra burnout, tecnostress, insonnia e sovraccarico cognitivo, sempre più viaggiatori non vogliono fare altro che rilassarsi, rigenerarsi, ricaricare le energie e ritrovare l’equilibrio durante le vacanze. Ed è proprio da questa necessità che scaturisce il crescente interesse per i viaggi dedicati al benessere, alla salute e alla forma fisica, un trend che mette al centro la cura di sé e il benessere psicofisico, spirituale e digitale.
Che si tratti di un soggiorno in un centro termale in Svizzera, una vacanza detox in Trentino o un ritiro spirituale a Bali a contatto con la natura, dedicare tempo al proprio benessere mentre si viaggia è una scelta che porta benefici enormi. Approfondiamo insieme.

Perché sempre più viaggiatori danno priorità a salute e benessere quando organizzano una vacanza?

Il turismo legato al benessere, alla salute e alla forma fisica è un fenomeno in forte crescita, destinato a rivoluzionare il modo in cui i viaggiatori italiani vivono le vacanze. In particolare, i Millennial e gli Zero cercano esperienze di viaggio che prevedano movimento, salute, spiritualità e benessere digitale, con un occhio alla sostenibilità.

In sostanza, il concetto di vacanza si sta discostando sia dall’idea di divertimento sfrenato che dai classici tour con visite turistiche per abbracciare esperienze benefiche e rigeneranti per il corpo, la mente e lo spirito. Più che un semplice viaggio, è un investimento nella propria salute, nel proprio equilibrio, nella qualità della vita. Le ragioni che hanno portato a questo cambio di rotta sono diverse e le illustriamo qui di seguito:

• Maggiore consapevolezza del benessere psicofisico: oggi si dà finalmente la giusta importanza al benessere. È in crescita la percentuale di viaggiatori che in vacanza ambiscono a rigenerarsi, ricaricare corpo e mente, ridurre lo stress e ritrovare sé stessi.
• Bisogno di digital detox: sempre più viaggiatori avvertono l’esigenza di concedersi una pausa dal sovraccarico tecnologico e dalla continua esposizione agli stimoli digitali, orientandosi su mete tech-free in cui dedicarsi ad attività piacevoli come laboratori creativi e passeggiate nella natura.
• Lavoro da remoto: la diffusione del lavoro full remote sta dando a molti professionisti la libertà di concedersi soggiorni significativamente più lunghi, anche di mesi, in cui dedicarsi ad attività rigeneranti senza smettere di lavorare.

Viaggiare dando la priorità al benessere significa anche salvaguardare la propria sicurezza online, proteggere i dati riservati e i dispositivi e tutelarsi da rischi e minacce che si possono celare su internet. Sempre più viaggiatori e nomadi digitali usano strumenti come le VPN, acronimo di virtual private network, per navigare in sicurezza, crittografare il traffico online e nascondere il proprio indirizzo IP mentre navigano sul web, impedendo a soggetti terzi non autorizzati di carpire i dati sensibili, come il numero della carta di credito, e usarli per perpetrare attività fraudolente.

Leggi anche

• 10 grandi viaggi con bici gravel da fare in Italia
• Bici da viaggio: cosa serve per una vacanza su due ruote
• Alcune idee per inventarsi un percorso gravel

Tipologie di vacanze all’insegna del benessere

Il concetto di vacanza wellness si declina in un ampio ventaglio di formule differenti, pensate per adattarsi agli obiettivi di salute, ai gusti e alle preferenze di ogni tipologia di viaggiatore. Ne offriamo di seguito una panoramica.

Viaggi termali

Le vacanze termali puntano su idroterapia, fanghi e immersioni in sorgenti naturali per favorire il recupero psicofisico. Una destinazione ideale per questo tipo di vacanza potrebbe essere Leukerbad, il borgo termale più rinomato delle Alpi, nel Canton Vallese in Svizzera. A un’altitudine di oltre 1400 metri, offre diverse piscine termali all’aperto, saune ed esperienze pensate per sfruttare i benefici terapeutici, rigeneranti e detox di acque straordinariamente ricche di minerali.

Oltre a essere uno dei più noti centri termali non solo della Svizzera ma di tutta Europa, Leukerbad è un’ottima stazione sciistica nonché il punto di partenza ideale per escursioni tra specchi d’acqua, passi montani e gole scavate dal fiume Dala. Con paesaggi mozzafiato, una connessione internet stabile, una VPN gratuita per la Svizzera e uno spazio di lavoro dedicato, i nomadi digitali che lavorano da remoto potrebbero eleggere questo stupendo borgo termale nel cuore delle Alpi come base di un rigenerante periodo di workcation.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Vacanze green nella natura

Votate alla sostenibilità, all’alimentazione sana e al bisogno di ritrovare il contatto con la natura, le vacanze green prevedono attività stimolanti come escursioni, trekking, arrampicata, passeggiate a cavallo, birdwatching e forest bathing. L’obiettivo è liberare la mente, ricaricarsi e ritrovare la lucidità, la creatività e il piacere di vivere il presente.

In Trentino-Alto Adige un numero crescente di masi, le tradizionali abitazioni rurali della regione, si stanno convertendo in resort che offrono programmi di questo tipo, integrando il concetto di sostenibilità in ogni aspetto del soggiorno, dall’uso di energie rinnovabili agli orti che forniscono ingredienti freschi per esperienze culinarie a chilometro zero.

Yoga e meditazione

La crescente attenzione al benessere psicofisico sta spingendo sempre più viaggiatori a scegliere esperienze di viaggio che mettano in primo piano la pace, la serenità, l’equilibrio interiore, il silenzio e la consapevolezza. A Bali, per esempio, un numero crescente di strutture dedicate al benessere propone programmi ad hoc che includono esercizi di respirazione, meditazione guidata e sound healing immersi in contesti naturali di straordinaria bellezza, per ridurre lo stress e nutrire corpo, mente e anima.

Come organizzare una vacanza all’insegna del benessere

Una vacanza dedicata al wellness e al fitness, se ben organizzata, può produrre benefici duraturi in termini di benessere, concentrazione, motivazione ed energia. Ecco qualche consiglio per organizzarsi al meglio:

• Scegli la destinazione più adatta ai tuoi gusti: valuta se ti senti meglio in montagna, al mare, immerso nella natura o in località con un ampio ventaglio di proposte culturali.
• Definisci i tuoi obiettivi di benessere: metti a fuoco di cosa hai bisogno al momento, se di rilassarti, depurarti, fare movimento o ritrovare lucidità mentale.
• Scegli la meta e la struttura più adatta: cerca programmi specifici che soddisfino le tue esigenze.

Per ottimizzare il tempo e scongiurare il rischio di imprevisti e contrattempi è opportuno prenotare con il dovuto anticipo le varie attività a cui ci si vuole dedicare, come escursioni, percorsi termali e sessioni di yoga e meditazione, o avvalersi di specifici pass o voucher che, in genere, consentono di ottenere anche un significativo risparmio.
Foto Pixhere

Non siamo più abituati a non fare assolutamente nulla. Viviamo vite talmente compresse e frenetiche che anche quando abbiamo qualche giorno di vacanza dobbiamo per forza fare qualcosa. Come se davvero “una vita sola non mi basta. Se conti bene non sono neanche tanti giorni. Troppe cose da fare, troppe idee. Sai che ogni volta che vedo un tramonto mi girano i c…?” come dice il sergente Lo Russo / Abatantuono in Mediterraneo di Salvatores. E io per primo sono tossicamente iperattivo. Anche nel senso buono, che quando ho un attimo di tempo ne approfitto per fare una corsa, un giro in bici, o incastro un’escursione in orari improbabili delle mie giornate. Poi c’è il senso tossicamente cattivo, quello per cui se non ho niente da fare o ho un momento di relax, chatto e navigo sui social con lo smartphone. Come se la mente avesse disimparato a non focalizzarsi su nulla. Come se avessimo completamente dimenticato l’idea di otium dei latini, quel dolce far niente per volontà più che per costrizione.

Abbiamo troppo da fare

E invece dovremmo imparare a non fare assolutamente nulla. In Italia lavoriamo tantissimo, troppo. Secondo i dati dell’Organizzazione per la Cooperazione e lo Sviluppo Economico, in Italia nel 2020 la media di ore lavorate annuali è stata di 1.558,7, e nel 2019 erano state 1.714,7. Senza scomodare gli americani o i giapponesi, siamo quelli che in UE lavorano più di tutti. L’etica del lavoro è passata dall’essere gli ultimi a lasciare il parcheggio all’essere gli ultimi a rispondere alle e-mail. E di conseguenza siamo quelli con meno tempo libero a disposizione. Poi però quel poco tempo libero lo riempiamo di cose da fare, impedendo alla nostra mente di andare in stand-by. E il dire che è così per tutti non è “mezzo gaudio”, è deprimente.“Lavoro, guadagno, pago, pretendo” diceva il mitico Dogui negli anni Ottanta travestito da commendator Zampetti. “Produci, consuma, crepa” cantavano i CCCP sempre negli anni Ottanta. I due lati della medaglia di un mondo malato di workaholism in cui abbiamo dimenticato la bellezza, estetica e morale, del non fare nulla.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Perché non fare assolutamente nulla

Eppure almeno noi nati e cresciuti nell’epoca analogica dovremmo saperlo che la noia è creativa. Che il non fare nulla è la molla della fantasia. Non ci vorrebbe nemmeno lo studio dell’University of Central Lancashire per sapere che annoiarsi è un atto sovversivo che favorisce la salute. In primis quella mentale. Sedersi a non fare nulla è come resettare corpo e mente, dare il tempo al materiale e all’immateriale che ci compongono di ricaricarsi di energia fisica e psichica per poter ripartire meglio.

In vacanza da se stessi

Sarà la mezza età, saranno i due anni di pandemia che hanno indotto anche me a ripensare alle priorità in termini di spazio e tempo a disposizione, sarà quel che sarà ma insieme a tante altre cose (per esempio che ormai delle prestazioni non mi importa più nulla) ho capito e deciso che voglio reimparare a non fare nulla. Come quei pomeriggi passati a pisolare e aspettare e contemplare di quando ero ragazzo e non avevo l’ansia della clessidra della vita.

Non è semplice resistere alla tentazione di impegnare la nostra attenzione, non è semplice costringersi a non fare volutamente nulla, e non è nemmeno semplice convincere chi ci sta intorno che in quel preciso momento non abbiamo voglia di fare assolutamente nulla se non stare fermi con il motore, fisico e mentale, che gira al minimo.
E convincerci che in quel momento stiamo volutamente dedicando tempo ed energia a lasciar scorrere il tempo.

Dicono che sognare a occhi aperti ci rende più creativi, più bravi a risolvere i problemi, a focalizzarci sulle cose e in qualche modo, anche controintuitivamente, a essere più produttivi e vedere tutto in modo più chiaro. A me capita quando corro o pedalo, che dopo un po’ innesto il pilota automatico e il cervello accende la memoria RAM e comincia a far sgorgare idee. Ma in queste vacanze ho deciso di prendermi del tempo per non fare nulla con uno scopo preciso. Per andare in vacanza da me stesso.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

L’estate è l’incubo dei genitori, che già da gennaio cominciano a organizzare, programmare e prenotare attività e camp estivi per i propri figli. Del resto siamo nell’era in cui ogni momento libero dei nostri figli sembra dover essere riempito. Corsi di inglese, lezioni di tennis, campi estivi a tema robotica… l’elenco è infinito. Ma negli ultimi tempi, un’espressione insolita sta emergendo, ribaltando la prospettiva: il “kid rotting”. E no, non stiamo parlando di qualcosa di negativo, anzi.

Kid rotting: dal “decadimento digitale” alla libertà estiva

Il termine “kid rotting” non è del tutto nuovo, ma il suo significato sta evolvendo rapidamente. Inizialmente, era associato a concetti come il “brain rot”, ovvero il presunto “decadimento cerebrale” dovuto a un consumo eccessivo di contenuti digitali di bassa qualità, o al “bed rotting”, la tendenza a passare ore a letto semplicemente a “marcire” con il telefono in mano. Queste accezioni riflettevano preoccupazioni legittime sull’impatto della cultura digitale e della passività sulla salute mentale e fisica dei giovani.

Tuttavia, come evidenziato in un recente articolo del New York Times, il “kid rotting” sta assumendo una nuova, sorprendente sfumatura, soprattutto in vista delle vacanze estive. Non si tratta più di un fenomeno negativo, ma di una scelta consapevole da parte dei genitori di lasciare che i propri figli abbiano del tempo non strutturato, del tempo “vuoto”.

Dalla corsa all’iper-programmazione al vuoto creativo

Per anni, la pressione sociale ha spinto i genitori a “ottimizzare” l’infanzia, riempiendo le giornate dei bambini con attività che si credeva potessero dar loro un vantaggio competitivo o semplicemente mantenerli costantemente occupati. La noia era vista come un nemico da combattere a tutti i costi. Si prenotavano campi estivi con mesi di anticipo, si organizzava ogni singolo pomeriggio, spesso con un dispendio economico e di energie notevole.

Ora, sembra che molti genitori stiano riscoprendo il valore di una estate meno frenetica e più spontanea. La tendenza è quella di allentare le briglie, di resistere alla tentazione di programmare ogni minuto, e di permettere ai bambini di vivere esperienze meno strutturate. È un ritorno a un’idea di infanzia che molti adulti ricordano dalle proprie estati: lunghe giornate senza impegni fissi, dedicate al gioco libero e alla scoperta.

Quando “non fare niente” è produttivo

Questo “non fare niente” non significa abbandono o ozio passivo e improduttivo, anzi. È uno spazio prezioso per la crescita, un’opportunità per i bambini di:

• Sviluppare la creatività e l’immaginazione: la noia è spesso il motore dell’ingegno. Senza un’agenda fitta, i bambini sono spinti a inventare giochi, costruire mondi, esplorare la natura e trovare modi originali per divertirsi.
• Coltivare l’autonomia e l’iniziativa: quando non c’è un adulto a dire loro cosa fare, i bambini imparano a gestire il proprio tempo, a prendere decisioni, a risolvere piccoli problemi e a negoziare con amici o fratelli. Questo rafforza il loro senso di sé e la loro capacità di agire in modo indipendente.
• Scoprire interessi intrinseci: senza la pressione di un programma, possono dedicarsi a ciò che li appassiona davvero, seguendo la loro curiosità naturale, che sia disegnare, leggere, costruire con i Lego o esplorare il quartiere in bicicletta.

I vantaggi del “non fare niente”

Come sottolineato anche da un recente articolo del Guardian, i benefici di questo approccio sono molteplici e profondi:

• Riduzione dello stress e del burnout: sia per i bambini che per i genitori, un’estate meno programmata significa meno stress. È una vera pausa dalla frenesia dell’anno scolastico e dagli impegni extra-curriculari.
• Miglioramento della salute mentale: la libertà di esplorare e di non sentirsi costantemente sotto pressione può contribuire a una maggiore serenità e a un minor rischio di ansia legata alle performance.
• Sviluppo delle capacità di problem-solving: di fronte alla noia o alla mancanza di un’attività predefinita, i bambini sono costretti a pensare, a collaborare e a trovare soluzioni in modo autonomo.
• Maggiore connessione con il mondo reale: meno tempo davanti agli schermi significa più tempo per attività all’aperto, per socializzare di persona e per apprezzare il proprio ambiente.
• Risparmio economico: scegliere il “kid rotting” può alleggerire notevolmente il budget familiare, evitando le spese elevate di molti campi estivi e attività organizzate.

LEGGI ANCHE

Vacanze in famiglia: 7 consigli per non rovinarsele

Fine della scuola: come (non) impazzire a gestire il tempo dei tuoi figli e il tuo benessere

La natura è l’ultimo spazio di avventura che ci è rimasto

In definitiva, permettere ai nostri figli di “marcire” un po’ quest’estate potrebbe essere uno dei regali più preziosi che possiamo fargli: il dono del tempo libero, della noia fertile e della libertà di essere semplicemente bambini.