Lo studio scientifico più importante degli ultimi tempi su sport e mortalità. Centoundicimila persone seguite per oltre trent’anni, per capire cosa distingue chi vive più a lungo da chi vive meno a lungo. Il risultato principale non è quello che la maggior parte delle persone si aspetta: non è chi si allena di più a guadagnare anni di vita, ma chi varia di più le attività.
E oltre una certa soglia, fare di più non aggiunge niente. Esiste un punto ottimale, e quasi nessuno lo conosce.

Trent’anni di dati, una sola conclusione

Lo studio ha usato i dati di due delle ricerche epidemiologiche più longeve degli Stati Uniti: il Nurses’ Health Study (121.700 donne) e l’Health Professionals Follow-Up Study (51.529 uomini).
I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati ogni due anni dal 1986 in poi, riportando tutte le attività fisiche praticate — dalla corsa al giardinaggio, dal nuoto al sollevamento pesi, dal tennis alla salita delle scale.

In trent’anni di follow-up sono morti 38.847 partecipanti, di cui quasi 10.000 per malattie cardiovascolari, oltre 10.000 per cancro e più di 3.000 per malattie respiratorie. Un campione abbastanza grande da ricavare associazioni statisticamente solide.
La conclusione principale, pubblicata il 27 aprile 2026 su BMJ Medicine, è questa: chi pratica il maggior numero di attività fisiche diverse ha un rischio di morte inferiore del 19% rispetto a chi ne pratica poche — indipendentemente da quante ore totali di sport fa.
Il link allo studio originale: Physical activity types, variety, and mortality — BMJ Medicine

Il dato che ribalta tutto: esiste un tetto

La relazione tra esercizio fisico e longevità non è lineare.
I benefici crescono con l’aumentare dell’attività, ma si appiattiscono intorno alle 20 ore MET settimanali — una misura che tiene conto sia della durata che dell’intensità. Oltre quella soglia, aggiungere altro esercizio non abbassa ulteriormente il rischio di morte in modo significativo.

In termini concreti: 20 ore MET corrispondono indicativamente a camminare a passo svelto per circa 5-6 ore a settimana, oppure a correre per 2-3 ore, oppure a una combinazione di attività diverse per un totale simile.
Non si tratta di un invito a fare meno. Si tratta di capire che oltre un certo punto il tempo guadagnato si investe meglio in varietà che in volume.

Attività per attività: i numeri

I ricercatori hanno analizzato ogni singola attività separatamente, confrontando chi la praticava di più con chi la praticava di meno. I risultati, espressi come riduzione del rischio di morte per tutte le cause, sono questi.

Camminata: -17%
Il dato più alto in assoluto tra le attività misurate. Non jogging, non corsa — camminata (ad esempio quella giapponese). È l’attività con la diffusione più ampia nel campione ed è quella con l’associazione più forte con la longevità. Il meccanismo ipotizzato è la combinazione di basso impatto, alta praticabilità e stimolo cardiovascolare costante.

Tennis, padel, racquetball: -15%
Gli sport di racchetta come il tennis e il padel. mostrano un effetto superiore alla corsa. Alcune ipotesi: stimolano la coordinazione e i cambi di direzione in modo che la corsa rettilinea non fa, coinvolgono la dimensione sociale e competitiva, e richiedono concentrazione che riduce lo stress cronico.

Canottaggio e calisthenic: -14% La combinazione di resistenza muscolare e cardio a basso impatto articolare. Particolarmente interessante per chi ha difficoltà con la corsa.

Pesi e resistance training: -13%
Il sollevamento pesi — spesso relegato a obiettivi estetici — si conferma associato a una longevità significativamente maggiore. Preserva la massa muscolare, migliora la densità ossea, regola il metabolismo glucidico.

Jogging: -11%
Meno della camminata intensa nel confronto diretto. Non perché sia meno efficace in assoluto, ma probabilmente perché nel campione i camminatori erano più numerosi e più consistenti nel tempo.

Ciclismo: -4%
Il dato più basso tra le attività aerobiche misurate. I ricercatori ipotizzano che il ciclismo tenda a essere praticato in modo più intenso e discontinuo, o che la posizione seduta riduca alcuni benefici posturali. Non è un dato negativo: è solo inferiore alle aspettative di chi considera il ciclismo la forma regina di cardio.

Salita delle scale: -10%
Un dato spesso ignorato. Salire le scale regolarmente — non come esercizio programmato ma come abitudine quotidiana — è associato a una riduzione del rischio di morte comparabile al jogging.

Perché la varietà conta più del volume

Il dato sulla varietà è separato e aggiuntivo rispetto a quello sul volume totale.
I ricercatori hanno verificato che l’effetto protettivo della varietà rimane significativo anche dopo aver controllato statisticamente per le ore totali di esercizio. In altre parole: tra due persone che si allenano la stessa quantità di tempo, quella che pratica più attività diverse vive più a lungo.

Le ipotesi biologiche sono diverse. Attività diverse sollecitano gruppi muscolari differenti, riducendo gli squilibri posturali e il rischio di infortuni da sovraccarico. La varietà stimola adattamenti fisiologici multipli — cardiovascolari, neuromuscolari, metabolici — che un’unica attività ripetuta non può produrre. E c’è una dimensione psicologica: la varietà mantiene alta la motivazione e riduce l’abbandono a lungo termine.

Come costruire una settimana varia: consigli pratici

Tradurre i dati in abitudini concrete non richiede una rivoluzione della propria routine. Richiede di aggiungere, non di sostituire.

Il principio guida
Tre o quattro attività diverse a settimana sono sufficienti per rientrare nella fascia alta del campione. Non devono essere intense: contano anche il giardinaggio vigoroso, la salita delle scale, una passeggiata a passo svelto.

Per chi fa già un’attività principale
Se corri o vai in bici, aggiungi una sessione di pesi o calisthenic ogni settimana. Se fai pesi, aggiungi una camminata lunga o una sessione di yoga. Se cammini, prova il nuoto o uno sport di racchetta una volta ogni due settimane.

Per chi parte da zero
Camminare è il punto di partenza più solido — sia per l’effetto protettivo documentato che per la praticabilità. Trenta minuti a passo svelto cinque volte a settimana porta già vicino alla soglia ottimale. A quel punto si aggiunge una seconda attività, poi una terza. Prova la camminata coreana.

Il ruolo dello sport outdoor
Trekking, nordic walking, mountain bike, kayak, sci di fondo — le attività outdoor hanno un vantaggio strutturale: variano automaticamente lo stimolo fisico in funzione del terreno, del dislivello, delle condizioni meteo. Chi pratica sport outdoor regolarmente tende, quasi senza saperlo, ad avvicinarsi al profilo di varietà che lo studio associa alla maggiore longevità.

Le scale come micro-abitudine
Il dato sulle scale è azionabile immediatamente, senza attrezzatura e senza pianificazione. Evitare l’ascensore in modo sistematico equivale, nel lungo periodo, a una sessione di esercizio aggiuntiva per settimana.

I limiti dello studio

Va detto con onestà: si tratta di ricerca osservazionale.
Le attività erano autodichiarate dai partecipanti, non misurate oggettivamente. Il campione era prevalentemente bianco e composto da professionisti della sanità — un gruppo mediamente più attento alla salute rispetto alla popolazione generale. Non è possibile stabilire un nesso causale diretto.
Detto questo, trent’anni di follow-up su oltre centomila persone rappresentano uno standard metodologico che pochi studi raggiungono. Le associazioni trovate sono coerenti, ampie e biologicamente plausibili.

Info pratiche

La soglia ottimale di attività
Circa 20 ore MET settimanali. In pratica: 5-6 ore di camminata a passo svelto, o 2-3 ore di corsa, o una combinazione equivalente di attività diverse. Oltre questa soglia i benefici aggiuntivi sono marginali.

Numero minimo di attività diverse
Lo studio non indica una soglia precisa, ma il confronto tra il quartile più vario e quello meno vario suggerisce che 3-4 attività diverse a settimana rappresentino già un livello associato a benefici significativi.

Attività con il miglior rapporto impatto/beneficio
Camminata (accessibile, efficace, sostenibile nel tempo) e tennis o sport di racchetta (effetto elevato, dimensione sociale). Per chi vuole un’unica attività con effetto ampio: la camminata intensa rimane la scelta con più evidenze.

Cosa aggiungere se si fa già sport
Una sessione di pesi o resistance training settimanale — il cui effetto protettivo è documentato in modo indipendente rispetto alle attività aerobiche — e una forma di attività a bassa intensità come yoga, stretching o giardinaggio.

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Abbiamo detto che la Zona 2 costruisce le fondamenta della tua casa. Ma se vuoi un soffitto più alto (cioè alzare il tuo VO2 Max e quindi più spazio per crescere come atleta), devi lavorare sulla struttura portante.

Come alzare il “tetto”: l’allenamento che trasforma il tuo VO2 Max

Per migliorare il VO2 Max, il segnale che diamo al cuore deve essere chiaro: “Abbiamo bisogno di più ossigeno, ora!”. Questo accade solo quando spingiamo il sistema vicino al suo limite. Per il weekend warrior, la buona notizia è che questi allenamenti sono brevi. Quella cattiva? Sono intensi.

Il “Gold Standard”: Il Metodo Norvegese (4×4)

Reso celebre dai ricercatori dell’Università di Trondheim, il protocollo 4×4 è considerato uno dei metodi più efficaci al mondo per aumentare la gittata cardiaca e, di conseguenza, il VO2 Max.

Ecco come si fa:

1. Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa o pedalata facile (Zona 2).

2. L’intervallo: 4 minuti ad alta intensità. Non uno sprint massimale da 100 metri, ma un ritmo che puoi sostenere per tutti i 4 minuti (circa il 90-95% della tua frequenza cardiaca massima). In una scala da 1 a 10, dovresti essere a 9.

3. Il recupero: 3 minuti di movimento leggerissimo (Zona 1). Serve a far scendere i battiti ma a mantenere i muscoli caldi.

4. Ripetizione: Esegui il ciclo per 4 volte.

5. Defaticamento: 5-10 minuti tranquilli.

Perché funziona? In 4 minuti, il cuore ha il tempo di raggiungere la sua massima capacità di pompaggio e di restarci abbastanza a lungo da innescare adattamenti reali.

Non solo 4×4: le alternative brevi

Se i 4 minuti ti sembrano un’eternità mentale, esistono altre strade:

• Intervalli brevi (30/30): 30 secondi a tutta, 30 secondi di recupero. Ripetuto per due blocchi da 8-10 minuti. Ottimo per chi viene dal ciclismo o per chi vuole lavorare sulla reattività.

• Salite brevi: Correre o pedalare in salita per 1-2 minuti ad alta intensità è un modo eccellente per alzare il VO2 Max riducendo l’impatto articolare (fondamentale per i runner meno giovani).

La dose consigliata: il veleno è nel dosaggio

L’errore tipico dell’amatore motivato è fare troppa intensità. Il VO2 Max è uno stress enorme per il sistema nervoso e cardiaco. Per un atleta che lavora e ha una vita impegnata, una sola sessione di questo tipo a settimana è spesso il “punto magico” (sweet spot). Ti dà tutti i benefici della longevità e della performance senza portarti al burnout.

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Il consiglio pratico: ascolta il “suono” del respiro

Durante questi intervalli, dimentica lo schermo dell’orologio per un attimo. Devi arrivare a quel punto in cui la respirazione è così pesante che non potresti dire più di una parola o due. È in quel momento, in quella “bolla di fatica”, che stai effettivamente allungando la tua vita e potenziando il tuo motore.

Se hai provato a correre di recente e ti sei fermato ansimando mentre le gambe sembravano ancora in grado di continuare, non preoccuparti: è esattamente quello che deve succedere all’inizio. Non è un difetto. È fisiologia.

Cosa succede quando inizi a correre

Quando corri, i muscoli chiedono molto più ossigeno del normale. Il cuore deve pompare più sangue, i polmoni devono aumentare la frequenza e la profondità del respiro. Se questi sistemi non sono allenati, vanno in difficoltà prima dei muscoli delle gambe — che nella vita quotidiana (cammino, scale) sono già abituati a lavorare.

In pratica: le gambe hanno già una base di allenamento, il sistema cardiovascolare no. Ecco perché il fiato cede per primo.

Quanto tempo ci vuole per migliorare?

La buona notizia è che il sistema cardiovascolare si adatta in fretta. Con allenamenti regolari — tre uscite a settimana — le prime differenze si notano già dopo 2-3 settimane. Dopo sei settimane, molti principianti riferiscono che il respiro non è più il limite principale.

Uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology ha documentato come anche soggetti sedentari mostrino adattamenti cardiovascolari significativi dopo 4-6 settimane di corsa a intensità moderata.

Gli errori che peggiorano il problema

Correre troppo forte

È il motivo numero uno per cui il fiato finisce subito. Molti principianti partono a un ritmo che sarebbe faticoso anche per un atleta allenato, senza rendersene conto. La soluzione è banale ma difficile da accettare: rallenta. Molto. Il ritmo giusto per chi inizia è quello in cui riesci ancora a parlare — non in modo fluente, ma senza affannarti ogni due parole.

Respirare con il petto invece che con il diaframma

La respirazione “alta”, toracica, è meno efficiente. Prova a respirare di pancia: inspira gonfiando l’addome, espira svuotandolo. All’inizio sembra innaturale, ma con un po’ di pratica diventa automatico e ti permette di portare più ossigeno con meno sforzo.

Non scaldarsi prima di correre

Partire di corsa senza riscaldamento costringe il cuore ad accelerare bruscamente, rendendo i primi minuti molto più faticosi. Cinque minuti di cammino veloce prima di correre fanno una differenza reale.

Cosa fare per migliorare concretamente

• Allena te a correre più lentamente: usa il test del parlato come riferimento
• Alterna corsa e cammino nelle prime settimane — non è “barare”, è allenamento intelligente
• Fai 5 minuti di cammino veloce prima di ogni uscita
• Impara a respirare con il diaframma: puoi esercitarti anche a riposo
• Sii paziente: il sistema cardiovascolare migliora, ma ha bisogno di qualche settimana

Se il respiro affannoso è accompagnato da dolore al petto, palpitazioni o vertigini, interrompi l’attività e consulta un medico. Non è normale affaticamento.

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La progressione naturale

Con qualche settimana di allenamento regolare, succede qualcosa di interessante: inizi a correre e ti accorgi che non stai ansimando come prima. Le gambe diventano il limite, non i polmoni. È il momento in cui molti si innamorano della corsa — perché capiscono che stanno davvero migliorando.

Il panorama degli sport outdoor in Italia ha subito una trasformazione significativa, evolvendosi da semplice passatempo ricreativo a un campo sofisticato di performance atletica che richiede una gestione fisiologica rigorosa.
Che si tratti di percorrere i sentieri tecnici delle Dolomiti o di affrontare trekking ad alta quota negli Appennini, l’atleta outdoor è sottoposto a stress ambientali e biomeccanici unici che possono portare a uno stato di affaticamento sistemico noto come debito di recupero.

Questo fenomeno, caratterizzato dallo squilibrio cumulativo tra lo stress da allenamento e il ripristino fisiologico, rappresenta una minaccia per la performance a lungo termine e la longevità biologica.
Comprendere le sfumature del recupero è fondamentale, specialmente per i “masters athletes”—gli over 35—che devono navigare tra i cambiamenti fisiologici legati all’età mantenendo elevati livelli di output fisico.

Strategie comuni di recupero nelle attività outdoor prolungate

L’atleta outdoor affronta sfide diverse da quelle incontrate in ambienti controllati. Il trail running, ad esempio, comporta un carico eccentrico significativo durante le discese, causando interruzioni profonde delle fibre muscolari.
Nella comunità sportiva italiana, l’enfasi è posta sulle “Tre R” del recupero: Rehydrate (Reidratare), Refuel (Rifornire) e Repair (Riparare).

Recupero passivo e il primato del sonno

Il sonno rimane lo strumento di recupero più potente. Durante il sonno profondo (a onde lente), il corpo rilascia le massime concentrazioni di ormone della crescita (GH), essenziale per la riparazione dei tessuti.
Secondo la Fondazione Umberto Veronesi, la regolarità dei cicli metabolici è alla base della salute a lungo termine. Per evitare il debito di recupero, sono necessarie 7-8 ore di sonno ininterrotto per ripristinare il sistema nervoso centrale (SNC).

Recupero attivo e microcircolazione

Il recupero attivo comporta attività fisica a bassa intensità, circa il 30-50% dello sforzo massimo. L’obiettivo è stimolare la “pompa muscolare” per migliorare il ritorno venoso e promuovere la consegna di ossigeno ai tessuti danneggiati.
Una breve “passeggiata” dopo una scalata impegnativa può prevenire la rigidità associata all’inattività completa, accelerando la rimozione dei metaboliti di scarto.

La scienza del debito di recupero e l’atleta master

Il debito di recupero non è un sinonimo di stanchezza acuta; rappresenta un deficit fisiologico profondo in cui il tasso di accumulo dello stress supera la capacità di riparazione del corpo. Questo concetto è strettamente legato al ciclo di adattamento: stress, fatica, riparazione e supercompensazione.

Sarcopenia e resistenza anabolica

Con il passare degli anni, gli atleti affrontano la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età) e la resistenza anabolica. Negli atleti più giovani, 20 grammi di proteine sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).
Tuttavia, nei master athletes, questa soglia è significativamente più alta, richiedendo spesso 35-40 grammi di proteine per pasto.
I dati clinici pubblicati su PubMed evidenziano come il recupero da sessioni ad alta intensità sia ritardato negli atleti più anziani a causa di una ridotta attività delle cellule satellite.
Senza una strategia nutrizionale mirata, il corpo entra in uno stato di carico allostatico persistente, portando a una potenziale resistenza all’insulina e a un declino della salute ormonale.

Supplementazione e tattiche avanzate per la longevità

Quando il “carburante di bassa qualità” non è più sufficiente, l’atleta outdoor deve rivolgersi a soluzioni nutrizionali precise per colmare il deficit.

• Ripristino del Glicogeno: I carboidrati complessi (quinoa, riso integrale, farro) sono essenziali per reintegrare le scorte di glicogeno entro la “finestra anabolica” di 30-60 minuti post-esercizio.
• Micronutrienti: L’integrazione di magnesio e potassio è cruciale per prevenire i crampi muscolari e l’affaticamento mentale, specialmente in ambienti montani dove la perdita di elettroliti è accelerata.
• Salute Mitocondriale: Le nuove frontiere del biohacking si concentrano sulla mitofagia, ovvero il riciclo dei mitocondri danneggiati. Composti come l’Urolitina A hanno dimostrato di migliorare la resistenza muscolare innescando il rinnovamento cellulare.
• Recupero ad Alto Impatto: L’uso di modulatori metabolici e Ligandrol LGD-4033 aiuta a velocizzare il recupero negli sport ad alto impatto come lo sci o il trail running, permettendo agli atleti di gestire meglio lo stress fisico estremo.

Sintesi: un quadro professionale per la performance outdoor

La gestione del debito di recupero è la variabile singola più importante per l’atleta outdoor che desidera mantenere la performance per tutta la vita. Questo richiede una transizione da una mentalità di “sola disciplina” a una di recupero sistematico.

1. Monitorare i Segnali: Utilizzare dati come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la qualità del sonno per identificare il debito prima che porti a infortuni.
2. Ottimizzare il Carburante: Passare a una dieta ricca di proteine ad alto valore biologico e carboidrati densi di nutrienti.
3. Rispettare il Ciclo di Adattamento: Integrare settimane di scarico programmate per consentire al corpo di raggiungere lo stato di supercompensazione.

Per approfondimenti specialistici sulla riabilitazione e il recupero, è possibile consultare le risorse del centro di medicina dello sport Humanitas.

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VO2 Max: la cilindrata del tuo motore

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La VO2 Max è molto più di un dato atletico. Se segui il mondo del running o del ciclismo, avrai notato che il termine VO2 Max è ovunque. Una volta era una misura riservata ai laboratori d’élite, dove atleti magrissimi correvano su tapis roulant con una maschera sul volto. Oggi, quel numerino appare ogni mattina sul tuo sportwatch subito dopo la doccia.

VO2 Max: la cilindrata del tuo motore

Ma cos’è esattamente? In parole povere, è la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può prelevare dall’aria, trasportare ai muscoli e trasformare in energia durante uno sforzo intenso. Se la Zona 2 è l’efficienza dei tuoi consumi, il VO2 Max è la dimensione totale del tuo motore.

Per la scienza è il miglior predittore della longevità

La vera rivoluzione è che il VO2 Max non serve più “solo” a sapere se farai il tuo record alla prossima gara. Studi monumentali su decine di migliaia di persone hanno dimostrato che il VO2 Max è uno dei predittori più potenti della mortalità per tutte le cause.

In termini semplici: chi ha un VO2 Max “alto” per la sua età ha un rischio di morte prematura drasticamente inferiore rispetto a chi ha un valore “basso”. È un indicatore di quanto bene funzionano insieme i tuoi polmoni, il tuo cuore, il tuo sangue e i tuoi muscoli. È, a tutti gli effetti, una misura della tua giovinezza biologica.

Perché dovrebbe interessarti?

Per chi lavora 40 ore a settimana e si allena nel tempo libero, il VO2 Max è il segnale che il sistema sta funzionando.

• Più energia nel quotidiano: Un VO2 Max più alto significa che le attività di tutti i giorni (fare le scale, giocare con i figli, camminare in montagna) richiedono una percentuale minore del tuo sforzo totale. Ti stanchi meno perché il tuo “massimo” è molto più in alto.

• Migliore risposta allo stress: Un cuore capace di gestire alte intensità è un cuore più resiliente agli stress esterni.

Come si legge il valore?

Il VO2 Max si misura in ml/kg/min (millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto).

• Un uomo sedentario di 40 anni potrebbe avere un valore intorno a 35-40.

• Un atleta amatoriale ben allenato punta ai 50-55.

• I campioni del Tour de France o i maratoneti d’élite superano gli 80-90.

Ma non lasciarti spaventare dai numeri dei professionisti. Il vero obiettivo per un amatore è restare nel quartile superiore per la propria fascia d’età.

La sfida del prossimo decennio

Il VO2 Max cala naturalmente con l’età, ma la buona notizia è che è altamente allenabile. Anche se non diventerai un olimpionico, puoi letteralmente “ringiovanire” il tuo motore con gli stimoli giusti.

Nel prossimo articolo vedremo come capire se il dato che vedi sul tuo orologio è affidabile o se ti sta mentendo, e come misurarlo correttamente senza andare in un laboratorio.

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Quanto allenarsi per tornare in forma: tempi e parametri

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Allenarsi al mattino presto, intorno alle 7, è associato a un rischio più basso di problemi cardiometabolici rispetto ad altri momenti della giornata. Non si tratta solo di una questione di abitudine: il corpo, nelle prime ore del giorno, risponde meglio agli stimoli legati all’attività fisica.

I dati di diverse ricerche suggeriscono una relazione tra orario dell’allenamento e parametri come glicemia, pressione e accumulo di grasso. Chi si muove presto tende a ottenere benefici più evidenti nel lungo periodo, soprattutto in termini di prevenzione.

Perché le 7 del mattino funzionano meglio

Allenarsi al mattino dopo una colazione adeguata significa partire con il metabolismo già attivo. Il corpo è più sensibile all’insulina, utilizza meglio l’energia e tende a regolare con più efficacia i livelli di zuccheri nel sangue. Questo ha un impatto diretto sulla salute cardiometabolica.

C’è poi un aspetto molto concreto: allenarsi presto riduce il rischio di saltare l’attività. Durante la giornata si accumulano impegni, stanchezza e imprevisti. Al mattino, invece, lo spazio è più “protetto” e diventa più facile mantenere la continuità.

Cosa fare davvero alle 7 del mattino

Non serve complicarsi la vita. L’obiettivo è attivare il corpo in modo costante.

Tre opzioni semplici:

• Camminata veloce o corsa leggera (20-30 minuti)
  Ideale per iniziare. Migliora resistenza e metabolismo senza stress eccessivo.
• Allenamento funzionale breve (15-25 minuti)
  Circuiti con esercizi base: squat, piegamenti, plank. Intensità moderata.
• Bici o cyclette (20-40 minuti)
  Alternativa a basso impatto, utile anche per chi è poco allenato.

La costanza conta più dell’intensità.

Come organizzarsi per non mollare

Il vero ostacolo non è l’allenamento in sé, ma la continuità. Per questo conviene semplificare tutto il più possibile. Preparare vestiti e scarpe la sera prima aiuta a ridurre le scuse al mattino. Anche scegliere in anticipo cosa fare evita di perdere tempo e motivazione appena svegli.

Partire con sessioni brevi rende l’abitudine sostenibile: venti minuti fatti con regolarità funzionano meglio di allenamenti lunghi ma sporadici. L’alimentazione va adattata senza rigidità: se ci si sente scarichi, basta qualcosa di leggero prima di iniziare. Infine, il sonno è la base di tutto: senza un riposo adeguato, l’allenamento mattutino diventa difficile da mantenere.

Quando è meglio evitare

Allenarsi alle 7 non è una regola universale. Se il sonno è insufficiente o i ritmi di lavoro sono serali, forzare questo orario può essere controproducente.
Anche la sensazione di rigidità appena svegli è un segnale da considerare: in questi casi è meglio adattare intensità e durata, oppure spostare l’allenamento in un momento più adatto.

Il punto chiave

L’allenamento mattutino è una leva semplice e concreta per migliorare la salute nel tempo. Non serve un programma complesso: basta scegliere un’attività sostenibile e ripeterla con regolarità. Se le 7 del mattino diventano un’abitudine, i benefici arrivano in modo naturale.

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Oltre la soglia: dove il respiro si spezza. Se la Zona 2 è il pane, la Zona 4 è il peperoncino. È l’intensità della Soglia Lattacida (circa l’85-90% della tua frequenza cardiaca massima). Qui il tuo corpo produce lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. Non puoi restare qui per ore: è una sfida contro il tempo.

Perché ne hai bisogno anche se ti alleni solo nel weekend

Molti amatori evitano la Zona 4 perché fa male. Altri pensano di farla, ma restano pigramente nella “Terra di Nessuno” (Zona 3). Ma se vuoi che il tuo passo medio al chilometro scenda, devi alzare il “tetto” della tua casa.

• La scienza: allenare la Z4 insegna al tuo corpo a riciclare il lattato e migliora la tua capacità di tollerare lo sforzo intenso. Se alzi la soglia, la tua vecchia Zona 3 diventerà la tua nuova Zona 2. In pratica: andrai più veloce facendo meno fatica.

Come gestire la sofferenza utile

Per chi ha poco tempo, la Zona 4 è lo strumento più potente, ma va gestita con i guanti di sfida:

1. Dosi minime: non dovrebbe mai occupare più del 15-20% del tuo volume settimanale. Una sessione di ripetute a settimana è spesso sufficiente.

2. Il “Test della parola”: in Zona 4, il dialogo finisce. Se riesci a dire più di una singola parola (“Sì”, “No”, “Basta”), non stai spingendo abbastanza.

3. Qualità sopra quantità: è meglio fare 4 ripetute fatte bene in Z4 che 8 “trascinate” perché sei troppo stanco. Se i battiti non salgono più o le gambe non spingono, fermati.

Il consiglio pratico: usa il tuo sportwatch per impostare degli intervalli. Ad esempio: 4 minuti in Zona 4 seguiti da 3 minuti di recupero in Zona 1. Ripeti 4-5 volte. Sentirai le gambe bruciare e il cuore battere in gola: è il segno che stai finalmente diventando più veloce.

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La scena è questa: una palestra di Los Angeles, la scorsa estate, e il giocatore più straordinario visto in NBA dagli anni di LeBron, Victor Wembanyama. Reduce da un infortunio, il lungo dei San Antonio Spurs — 2,24 metri, movenze da guardia, qualcosa di mai visto nell’Olimpo del basket mondiale  — cercava qualcosa di diverso con cui occupare i mesi prima della pre-season. Qualcosa che non fosse la solita routine da off-season. Lo ha trovato in una palestra di Los Angeles, con il compagno di squadra Harrison Barnes e il suo allenatore personale, Noah LaRoche. Quello che hanno fatto insieme è balzato immediatamente agli onori della cronaca perché non era un allenamento nel senso tradizionale del termine. Non il solito gesto tecnico da perfezionare, lo schema da memorizzare, un modello a cui tendere. C’era invece una serie di situazioni volutamente imprevedibili, costruite per costringere Wembanyama a trovare soluzioni sul momento, ad adattarsi, a improvvisare dentro confini precisi. Chi conosce di metodologia sa che si tratta di Constraints-Led Approach. In italiano suona un po’ burocratico: Approccio Basato sui Vincoli. Oppure Approccio Ecologico. E l’idea che c’è dietro è abbastanza interessante da raccontare.

Il problema con il gesto perfetto

Per capire cos’è il CLA bisogna partire da quello che non è, e cioè dal modo in cui abbiamo sempre pensato all’allenamento sportivo. Anche dei giochi sportivi, non solo delle discipline.

Il modello classico — quello con cui sono cresciute generazioni di atleti in tutto il mondo — funziona così: esiste un gesto tecnico ottimale, quasi ideale, identificato dall’allenatore o dalla biomeccanica sportiva, e il compito dell’atleta è replicarlo il più fedelmente possibile, migliaia di volte, fino a che diventa automatico. Naturale nella sua “artificiosità”. Il tiro a canestro perfetto. Il rovescio a una mano perfetto. Il bagher perfetto. La falcata del corridore perfetta. L’allenamento è una fabbrica di automatismi, e l’automatismo è l’obiettivo.

Questo modello ha una logica. Ha anche prodotto grandi atleti. Ma ha anche un problema fondamentale, che chiunque abbia mai praticato uno sport — anche a livello amatoriale — conosce bene: la gara non è un laboratorio. La palla non arriva mai esattamente dove ti aspetti. L’avversario non si muove come hai previsto. Il vento cambia direzione. Il terreno è diverso da quello su cui ti sei allenato. La fatica distorce le percezioni. Il gesto perfetto, in quelle condizioni, spesso non funziona. Infatti si parla ormai da decenni di sport di situazione.

Il CLA nasce esattamente da questa consapevolezza.

Non è il cervello che comanda

I fondamenti teorici del CLA affondano le radici in decenni di ricerca in psicologia ecologica e neuroscienze. Il lavoro del biologo e teorico del movimento Karl Newell, che negli anni Ottanta identificò per primo il ruolo dei constraints — vincoli — nell’apprendimento motorio, e poi quello di Keith Davids, professore all’Università di Sheffield e probabilmente il massimo esperto mondiale di dinamiche ecologiche applicate allo sport.

La tesi di fondo è questa: il movimento – il gesto sportivo nello specifico – non è il risultato di un comando che parte dal cervello e scende al corpo. È qualcosa che emerge dal dialogo continuo tra il corpo, la mente e l’ambiente. Non c’è un centro di controllo che pianifica ogni gesto: c’è un sistema che percepisce e risponde, percepisce e risponde, in un loop costante e adattivo.

James Gibson, psicologo americano, aveva chiamato affordances le opportunità d’azione che l’ambiente offre a chi lo abita. Una roccia non è solo una roccia: per un arrampicatore è una presa, per un trail runner è un ostacolo, per un bambino è qualcosa su cui saltare. Quello che vediamo dipende da quello che siamo e da quello che vogliamo fare. Il CLA costruisce ambienti ricchi di affordances rilevanti, situazioni che parlano al corpo nel suo linguaggio naturale.

Detto in modo più semplice: non si allena il gesto. Si allena la capacità di trovare la soluzione giusta in quella situazione specifica.

I tre vincoli e come si manipolano

Il cuore pratico del metodo sta nella classificazione dei vincoli in tre categorie.

Ci sono i vincoli dell’organismo: tutto quello che riguarda l’atleta — la sua morfologia, la sua forza, la sua esperienza, il suo stato emotivo quel giorno. Wembanyama è alto 2,24 metri con un’apertura alare di 2,43: il suo corpo non è quello di nessun altro essere umano che abbia mai giocato a basket. Non ha senso insegnargli a muoversi come qualcun altro. Così come non ha senso che un amatore da 1.80 metri voglia replicare i movimenti di Wembanyama.

Ci sono i vincoli ambientali: la luce, il rumore, il tipo di superficie, la temperatura, la presenza del pubblico. Chi ha mai corso su un sentiero di montagna sa che non esistono due metri di percorso uguali, e che il corpo deve adattarsi in continuazione senza che nessuno lo stia istruendo esplicitamente su come farlo. In fondo è la tesi di Natural Born Herose, il libro di Chris McDougall che ha fatto seguito al successo di Born to Run.

Ci sono infine i vincoli del compito: le regole, le dimensioni del campo, il numero di avversari, il tipo di attrezzo, l’obiettivo specifico. E questi sono quelli che l’allenatore può manipolare più facilmente, costruendo situazioni che spingono l’atleta verso certi comportamenti senza prescriverglieli.

Un campo da gioco più piccolo aumenta la pressione e accelera le decisioni. Un 3 contro 2 obbliga a trovare soluzioni rapide fuori dagli schemi. La regola “puoi segnare solo con un colpo di testa” costringe a riorganizzare tutto il gioco offensivo. Non si dice all’atleta cosa fare: si costruisce un ambiente in cui certe soluzioni emergono naturalmente dai vincoli che si impostano, perché sono quelle che funzionano.

Disimparare è la parte difficile

C’è un concetto in particolare intorno a questa narrazione su Wembanyama che vale la pena fermarsi a considerare: il CLA, si dice, insegna soprattutto a disimparare.

Kelsey Plum, guardia delle Los Angeles Sparks e quattro volte All-Star WNBA, descrive così in un articolo la sua esperienza con il metodo: «Prima ero molto abile. Ma non credo di essere mai stata molto propositiva». È una distinzione sottile ma fondamentale. Essere abile significa saper replicare gesti acquisiti. Essere propositiva significa trovare soluzioni nuove quando i gesti acquisiti non bastano.

Gli atleti molto tecnici — quelli che hanno trascorso migliaia di ore a perfezionare movimenti specifici — sono spesso i più resistenti al CLA, proprio perché hanno automatismi molto consolidati da smontare. Il corpo tende a fare quello che sa fare, anche quando non è la risposta giusta. Disimparare è più difficile che imparare, perché richiede di mettere in discussione qualcosa che sembra sicuro.

Brandon Gomes, direttore generale dei Los Angeles Dodgers — una delle squadre di baseball più titolate degli ultimi anni — lo dice con la chiarezza di chi deve giustificare le scelte a una proprietà miliardaria: «Il CLA sta creando atmosfere diverse e una cultura in cui la parte più difficile della giornata nello sviluppo dei giocatori è l’allenamento». Non la partita. L’allenamento.

Ohtani: quando il corpo trova la strada da solo

Nell’estate del 2023, Shohei Ohtani si trovava di fronte a una sfida di quelle che mettono fine alle carriere. Reduce dal secondo intervento chirurgico al gomito destro — quello del lancio, il braccio che lo aveva reso il giocatore più straordinario nella storia del baseball moderno, l’unico in grado di competere sia come pitcher che come battitore a livello d’élite — doveva ricostruire non solo la forza muscolare ma l’intera architettura percettivo-motoria del suo gesto.

Ha scelto di farlo attraverso i principi del CLA. Non tornando a un “lancio corretto” predefinito, non replicando i video del sé stesso prima dell’infortunio, ma ricostruendo dall’interno il dialogo tra percezione e azione, esponendosi a situazioni variabili che obbligassero il sistema corpo-mente a trovare le proprie soluzioni adattive.

I risultati sono noti: nella stagione 2024 con i Los Angeles Dodgers, Ohtani ha firmato probabilmente la stagione offensiva più dominante della sua carriera. Ha contribuito in modo determinante alla vittoria delle World Series. Ha vinto per la terza volta il premio MVP della American League. Il corpo ha trovato la strada.

Liverpool, i Cavs, e una benda da pirata a Coverciano

Non sono solo storie americane. Il Liverpool FC di Jürgen Klopp aveva integrato principi del CLA nel suo modello di gioco già da anni, costruendo esercitazioni che simulavano la complessità e l’imprevedibilità delle partite piuttosto che isolare gesti tecnici. I Cleveland Cavaliers e i Memphis Grizzlies hanno ingaggiato assistenti allenatori specificamente dedicati a integrare il CLA nelle routine quotidiane. Tuomas Iisalo, prima al Paris Basketball e poi a Memphis, è uno degli allenatori europei che più ha investito in questa direzione.

E poi c’è un caso italiano che merita una menzione, anche perché racconta con un’immagine molto concreta cosa significa manipolare i vincoli dell’organismo. Silvio Baldini, commissario tecnico dell’Under 21 azzurra, aveva fatto allenare i suoi giocatori con una benda su un occhio — una vera benda da pirata, letteralmente. L’effetto è quello di alterare la percezione della profondità, costringendo il sistema nervoso a ricalibrare in tempo reale la relazione tra quello che vede e quello che fa. Non è una trovata estemporanea: è esattamente il tipo di manipolazione che il CLA prevede per uscire dalla zona di comfort sensoriale e obbligare il corpo a trovare nuovi equilibri.

E noi? Già lo facciamo, senza saperlo

C’è un motivo per cui questa metodologia ci riguarda più di quanto sembri, anche se non giochiamo in NBA e non lanciamo come Ohtani.

Chi di noi ha mai fatto un’escursione in montagna, ha pedalato su un single track di ghiaia bagnata, si è trovato a gestire una parete di arrampicata su cui i passaggi non erano quelli che si aspettava, o ha sciato in un fuoripista dove la neve cambiava consistenza continuamente — sa già, nel proprio corpo, cosa significa il CLA. Sa cosa vuol dire non poter applicare un gesto memorizzato, dover leggere in tempo reale quello che il terreno ti dice, adattare il peso, la traiettoria, il ritmo senza che nessuno te lo stia istruendo.

Tutta l’attività outdoor è, per sua natura, un training CLA. L’ambiente non è mai controllato, le variabili non sono mai le stesse, il corpo deve costantemente negoziare con quello che trova. È esattamente l’opposto della palestra con i pesi calibrati e lo specchio davanti: è un sistema aperto, vivo, imprevedibile.

E la ricerca sembra darci ragione. Uno studio pubblicato sul Journal of Motor Behavior da Renshaw e colleghi ha mostrato che atleti allenati in ambienti variabili sviluppano capacità di adattamento significativamente superiori rispetto a quelli allenati in condizioni standardizzate, anche quando poi vengono testati su compiti tecnici precisi. La variabilità, in altre parole, non distrae dall’apprendimento: lo accelera.

La domanda che vale la pena farsi

C’è però un risvolto di questa storia che va oltre la metodologia sportiva, e che ha a che fare con come pensiamo all’apprendimento in generale.

Il modello tradizionale di allenamento — quello del gesto perfetto da replicare all’infinito — non è solo un metodo sportivo. È una metafora culturale. È lo stesso modello con cui insegniamo nelle scuole (esiste la risposta giusta, l’obiettivo è trovarla), con cui organizziamo molti ambienti di lavoro (esiste la procedura corretta, l’obiettivo è seguirla), con cui spesso alleniamo anche i bambini nello sport.

Il CLA dice qualcosa di diverso e in un certo senso più scomodo: che la risposta giusta non esiste in astratto o in assoluto, esiste solo in relazione alla situazione specifica in cui ti trovi. Che l’obiettivo non è avere la tecnica migliore, ma avere la capacità di trovare la soluzione migliore in quel momento, con quel corpo, in quell’ambiente. Che la variabilità non è un problema da eliminare ma una risorsa da coltivare.

Wembanyama in quella palestra di Los Angeles non stava imparando a essere un giocatore migliore nel senso classico del termine. Stava imparando a essere un sistema più adattivo. Stava allenando la capacità di rispondere all’imprevedibile — che è, in fondo, l’unica abilità che conta quando il fischio dell’arbitro segna l’inizio della partita.

O quando il sentiero davanti a noi prende una piega che non avevamo previsto.

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Fonti: Karl Newell, “Constraints on the development of coordination” (1986); Keith Davids, Chris Button, Simon Bennett, “Dynamics of Skill Acquisition” (2008); Ian Renshaw et al., “A Constraints-Led Approach to Practice Design in Athletics” (Journal of Motor Behavior); The Athletic / New York Times, settembre 2025; Repubblica, ottobre 2025.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Il “No Pain, No Gain” è morto (e la scienza spiega perché). Se sei un weekend warrior, il tipico amatore del running e del ciclismo con il tempo contato tra lavoro e famiglia, probabilmente hai questa convinzione: “Se ho solo 45 minuti per correre o pedalare, devo dare il 110% per farli valere”. Sbagliato. Anzi, controproducente.

Spingere sempre al massimo ti porta dritto nella “Terra di Nessuno”: un’intensità media che ti stanca troppo per recuperare bene, ma non è abbastanza intensa per migliorare davvero la tua potenza anaerobica. Qui entra in gioco la Zona 2, il segreto non più tanto segreto degli atleti d’élite (e di coach come Iñigo San Millán, professore alla University of Colorado School of Medicine e guru dell’UAE Emirates Team di ciclismo) che sta spopolando sui social e nei dibattiti (seri) sulla metodologia dell’allenamento.

Cos’è davvero la Zona 2?

Tecnicamente, è l’intensità in cui il tuo corpo massimizza l’ossidazione dei grassi e l’efficienza dei mitocondri (le centrali elettriche delle tue cellule). In termini pratici: è quel ritmo in cui senti di fare fatica, ma potresti continuare per ore. Se riesci a chiacchierare con il tuo compagno di allenamento senza che le frasi si spezzino per il fiatone, sei nel posto giusto.

La scienza: perché “piano” significa “efficiente”

Non è fuffa da influencer, è fisiologia. Quando ti alleni in Zona 2, succedono tre cose fondamentali nel tuo corpo:

1. Potenzi i Mitocondri: le tue cellule diventano più brave a produrre energia. Mitocondri più sani significano una salute metabolica migliore e meno rischi di malattie legate allo stile di vita.

2. Insegni al corpo a bruciare grassi: invece di attingere subito alle riserve limitate di zuccheri (glicogeno), il tuo corpo impara a usare i grassi come carburante primario. Risultato? Più autonomia e meno “crisi di fame” in gara.

3. Recupero lampo: a differenza delle sessioni ad alta intensità, la Zona 2 non distrugge il sistema nervoso. Questo significa che il lunedì mattina sarai fresco in ufficio, non un relitto umano.

Il paradosso: costruire la base per volare

Potrebbe sembrarti strano farti superare da tutti durante l’uscita del sabato, ma la Zona 2 è come le fondamenta di un grattacielo: più sono larghe e profonde, più alta potrà essere la punta.

Senza una solida base aerobica, il tuo “motore” andrà sempre in fuorigiri non appena la strada sale. Se invece alleni la Zona 2 con costanza, noterai che, a parità di battiti cardiaci, col tempo inizierai ad andare sempre più veloce. È lì che avviene la magia.

Prova il “Talk Test” nella tua prossima uscita

Non servono subito test di laboratorio costosi. Nella tua prossima corsa o uscita in bici, prova a parlare a voce alta:

• Se riesci a dire frasi intere: Sei in Zona 2.

• Se riesci solo a dire brevi parole: Sei in Zona 3 (la “zona grigia” da evitare se vuoi costruire la base).

• Se non riesci a parlare: Sei in Zona 4 o 5 (alta intensità).

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Il consiglio per iniziare: dedica almeno il 60-70% del tuo volume settimanale di allenamento a inizio stagione (sì, proprio ora che le giornate tornano belle e hai più tempo e voglia di uscire a fare sport) a questa intensità “facile”. La tua performance (e la tua salute) ti ringrazieranno tra qualche mese.

È la fine dell’inverno il momento migliore per iniziare a rimettersi in forma, a allenarsi come si deve. Le giornate si allungano, la luce aumenta, la temperatura resta fresca ma più gestibile. È una finestra fisiologica interessante: l’organismo esce dalla fase di minor attività tipica dei mesi freddi e risponde meglio agli stimoli progressivi.

Allenarsi ora significa costruire base aerobica e forza quando le condizioni ambientali sono ancora favorevoli: niente caldo, meno affollamento nei parchi, minore stress termico. È il momento in cui si gettano le fondamenta per aprile e maggio.

Qui si costruisce la forma primaverile

La letteratura sull’allenamento mostra che adattamenti cardiovascolari significativi richiedono 6-8 settimane di lavoro continuo. L’American College of Sports Medicine (ACSM) indica nelle sue linee guida che miglioramenti misurabili nella capacità aerobica e nella forza muscolare emergono dopo cicli progressivi di almeno 4-6 settimane. Se si inizia ora, a fine inverno, si arriva alla primavera con una base consolidata.
Chi aspetta aprile, spesso rincorre.

In questo periodo il corpo gestisce meglio lo sforzo

Le temperature fresche favoriscono la performance aerobica: diversi studi su endurance e termoregolazione mostrano che la prestazione cala in modo significativo con il caldo, mentre migliora in condizioni moderate (intorno ai 10-15°C per molti sport di resistenza). Allenarsi ora permette di sostenere volumi più alti con percezione di fatica inferiore.

Inoltre, l’aumento progressivo delle ore di luce influisce positivamente su umore e motivazione, anche grazie alla regolazione del ritmo circadiano e alla maggiore esposizione alla luce naturale. Abbiamo scoperto anche che allenarsi al freddo fa dimagrire.

Come organizzare le ultime 6 settimane prima della primavera

Settimane 1-2: ripresa strutturata con 3-4 sessioni settimanali, alternando cardio moderato e forza a corpo libero.
Settimane 3-4: aumento progressivo del volume o inserimento di brevi intervalli ad alta intensità.
Settimane 5-6: consolidamento e lavoro specifico (corsa più lunga, potenziamento mirato, tecnica).

Obiettivo: continuità, non estremizzazione. La fine dell’inverno è la stagione della costruzione.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana per gli adulti. Significa 30 minuti al giorno per 5 giorni. Non è una soglia casuale: numerosi studi dimostrano che questa quantità è associata a riduzione del rischio cardiovascolare, miglioramento del metabolismo e maggiore benessere psicologico.

Una meta-analisi pubblicata su The Lancet ha evidenziato che anche volumi moderati di attività fisica riducono significativamente la mortalità per tutte le cause. L’American College of Sports Medicine sottolinea inoltre che sessioni brevi ma costanti producono adattamenti cardiovascolari e muscolari comparabili a sedute più lunghe ma irregolari.

Il principio è semplice: meglio poco e continuo che tanto e sporadico.
Vediamo allora come è possubile applicare questi principi in un programma di allenamento leggero e efficace da attivare alla fine dell’inverno inizio primavera.

Questa routine è sostenibile fino alla primavera

Questo programma facile per tutti di 6-8 settimane segue i principi che abbiamo appena visto. Si procede in modmo semplice: ogni settimana si aumenta leggermente il carico: più ripetizioni, più tempo sotto tensione o maggiore durata del cardio.
Gli studi sull’adattamento muscolare mostrano che il miglioramento deriva dalla progressione graduale del carico, non dallo sforzo occasionale.

Lunedì – 30’ cardio moderato (corsa leggera o camminata veloce)
Martedì – 30’ forza corpo libero (squat, piegamenti, plank, affondi)
Mercoledì – 20’ mobilità + 10’ core
Giovedì – IInterval training leggero (1’ intenso / 2’ lento x 8)
Venerdì – Forza + equilibrio
Weekend – Attività outdoor libera (trekking, bici, camminata lunga)

Totale settimanale: circa 180-210 minuti.

In 6-8 settimane cosa cambia davvero

Dopo 6-8 settimane si osservano miglioramenti nel VO₂Max, nella resistenza muscolare e nella composizione corporea. Migliora anche la qualità del sonno e la regolazione dell’umore, come evidenziato da ricerche sull’attività fisica e salute mentale pubblicate su JAMA Psychiatry.
Arrivare alla primavera con questa base significa poter alzare l’asticella: per le gare, i trail, i trekking o semplicemente per avere più energia quotidiana.

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Sei un runner che macina km e non toccherebbe un bilanciere o salirebbe in sella a una bici nemmeno sotto tortura? O un fanatico della palestra che considera la camminata un’inutile perdita di tempo? Ti concentri e dedichi sempre allo stesso sport puntando solo al miglioramento delle tue prestazioni? Se la risposta è sì, sempre e solo sì, potresti stare rinunciando a una fetta importante della tua salute. Attuale e futura.

Secondo una vastissima ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health appena pubblicata su BMJ Medicine (qui il testo completo dello studio), la chiave per vivere a lungo non è solo “quanto” ci si allena, ma soprattutto “quante cose diverse” si fanno.

Più varietà, più vita: i numeri della ricerca

Lo studio ha seguito oltre 110.000 persone per circa trent’anni, monitorando le loro abitudini sportive. I risultati parlano chiaro: chi pratica una gamma diversificata di attività fisiche ha un rischio di mortalità prematura inferiore del 19% rispetto a chi si limita a un solo tipo di esercizio.

Non si tratta solo di “non annoiarsi”: la varietà agisce come una vera e propria medicina preventiva multifunzione.

Perché il corpo ha bisogno di stimoli diversi?

Molti sportivi amatoriali cadono nella trappola della specializzazione, precoce e/o prolungata. Ma il nostro organismo è un sistema complesso che non risponde bene alla monotonia. Ecco perché variare è fondamentale:

• Cuore vs muscoli: l’attività aerobica (corsa, bici, nuoto) è imbattibile per la salute cardiovascolare, ma fa poco per la forza. Al contrario, i pesi proteggono le ossa e contrastano la perdita di massa muscolare legata all’età (sarcopenia), ma non allenano il cuore nello stesso modo.

• Prevenzione infortuni: fare sempre lo stesso gesto atletico (“overuse”) usura le articolazioni. Alternare la corsa con il nuoto o il Pilates permette ai tessuti di recuperare pur rimanendo attivi.

• Cervello giovane: imparare nuovi schemi motori — come passare dalla palestra al tennis o all’arrampicata — mantiene attive le connessioni neuronali, proteggendo il cervello dal declino cognitivo.

La “ricetta” della longevità

Lo studio di Harvard non dice che devi diventare un campione in dieci sport diversi. Suggerisce invece di creare un mix bilanciato. Per uno sportivo outdoor o un appassionato di fitness, la settimana ideale dovrebbe prevedere:

1. Una base aerobica: camminata veloce, corsa o ciclismo per il sistema circolatorio.

2. Allenamento di resistenza: almeno due sessioni di pesi o corpo libero (che, come abbiamo visto negli studi di Stuart Phillips, non devono per forza essere massimali per funzionare).

3. Attività di flessibilità o coordinazione: yoga, sport di racchetta o esercizi di mobilità.

Conclusione: esci dalla tua zona di comfort

Se il tuo obiettivo sono il benessere e la longevità, la parola d’ordine è cross-training. Non aver paura di essere un “principiante” in una nuova disciplina: proprio quel nuovo stimolo potrebbe essere ciò che aggiunge anni alla tua vita.

Quindi, se oggi avevi programmato la solita ora di tapis roulant, prova a scambiarla con una sessione di pesi o una nuotata. La scienza ti garantisce che il tuo corpo ti ringrazierà tra vent’anni.

Quello tra pesi o ripetizioni è il dibattito infinito che anima ogni spogliatoio: meglio caricare il bilanciere fino a farlo flettere o fare tante ripetizioni con pesi moderati? Per anni, la “cultura da palestra” ci ha detto che se vuoi muscoli e forza devi sollevare carichi enormi, lasciando le ripetizioni alte a chi vuole solo “tonificare”.

Oggi, la scienza sta ufficialmente smentendo questo mito. Una ricerca rivoluzionaria pubblicata all’inizio del 2025 sul The Journal of Physiology dal team di Stuart Phillips, uno dei massimi esperti mondiali di ipertrofia, mette la parola fine alla disputa.

La scoperta? Il tuo muscolo non sa leggere i numeri scritti sui dischi di ghisa. Sa solo quanto sta faticando.

Lo studio: la verità oltre il peso

Il team di Phillips ha analizzato la risposta dei tessuti muscolari a diversi carichi di lavoro. Il risultato è dirompente: l’aumento della massa muscolare è identico, sia che si utilizzino carichi pesanti (poche ripetizioni), sia che si scelgano pesi più leggeri (molte ripetizioni).

C’è però una condizione fondamentale: la fatica volitiva. In parole povere, devi arrivare vicino al limite. Non importa se raggiungi quel limite dopo 6 o dopo 20 ripetizioni; se lo sforzo percepito è massimo, il segnale chimico che invii alle tue cellule per crescere è lo stesso.

Perché questa è una rivoluzione per il tuo allenamento?

Questa notizia cambia tutto, specialmente per chi non ha la struttura fisica (o la voglia) di rischiare infortuni con massimali estremi.

1. Salute articolare: puoi ottenere lo stesso fisico di un powerlifter usando pesi che non distruggono le tue articolazioni.

2. Addio agli alibi: non serve una palestra olimpica per trasformare il corpo. Anche con un set di manubri meno pesanti o con l’allenamento a casa, puoi ottenere risultati d’élite se impari a spingere ogni serie fino in fondo.

3. Efficienza vs Sicurezza: i carichi alti restano utili per chi ha poco tempo (raggiungi il limite prima), ma i carichi medi sono la scelta vincente per chi cerca longevità e costanza.

E la genetica? Il fattore “tempo”

Qui si innesta un altro studio recente, condotto in Finlandia, che risponde alla frustrazione di chi “non vede risultati” (ne abbiamo parlato in questo articolo). La ricerca ha dimostrato che molti di quelli che pensano di essere geneticamente sfortunati (i cosiddetti non-responders) hanno solo bisogno di più tempo.

Nello studio, chi non aveva ottenuto miglioramenti dopo le prime 10 settimane di allenamento, li ha ottenuti ripetendo lo stesso programma una seconda volta. La conclusione è potente: non esiste quasi nessuno che non possa diventare più forte. Spesso, i mancati risultati iniziali sono dovuti a stress, sonno insufficiente o semplicemente alla necessità del corpo di “capire” lo stimolo prima di reagire.

Il consiglio pratico: come allenarsi oggi

Se vuoi smettere di allenarti a vuoto e iniziare a vedere i cambiamenti che meriti, segui queste tre regole basate sulla scienza del 2025:

• Scegli il tuo carico: usa un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio con una forma perfetta. Che siano 8 o 15 ripetizioni, non fa differenza per la crescita.

• Cerca il “bruciore”: la serie finisce quando senti che potresti farne al massimo un’altra o due con una tecnica corretta. È lì che avviene la magia.

• Sii costante, non estremo: se i risultati non arrivano subito, non cambiare scheda ogni settimana. Insisti. La scienza dimostra che il tuo corpo risponderà, è solo questione di quando, non di se.

Il mito del “più pesante è meglio” è ufficialmente tramontato. La nuova era del fitness mette al centro la qualità dello sforzo e la pazienza. E tu, sei pronto a smettere di contare i chili e iniziare a contare davvero il tuo impegno?

Comprare un treadmill per allenarsi a casa è una buona soluzione per continuare a correre e tenersi in forma – seguendo anche questi consigli – anche quando non è possibile farlo all’aperto (anche se nulla vieta di correre con il freddo, anzi). In vendita ci sono numerosi modelli di tapis roulant e per scegliere quello adatto alle proprie esigenze, oltre alla marca bisogna tener conto di una serie di aspetti.

Quali caratteristiche deve avere un tapis roulant per casa

Prezzo, potenza, motore, ergonomia, dimensione, funzioni e rumorosità sono le caratteristiche tecniche principali da considerare nella scelta del tapis roulant da mettere in casa.

Motore e potenza di un tapis roulant

Il motore è il primo aspetto da valutare nell’acquisto di un treadmill, perché è dalle sue caratteristiche che dipenderanno i risultati del training di corsa. La caratteristica principale è quella della potenza (espressa in HP), ma talvolta l’indicazione può creare confusione: un buon treadmill deve avere una potenza continua tra 1,5 e 2,5 HP, mentre non deve ingannare la potenza massima (o picco di potenza), che può anche essere superiore, ma che si sfrutta solo saltuariamente.

Garanzia sui tapis roulant

Oltre alla normale garanzia di legge sul prodotto è da valutare soprattutto la garanzia sul motore, che è la componente più soggetta a usure e rotture: deve essere di almeno un anno, meglio se più lunga.

Comprare un treadmill: stabilità e fluidità di corsa

Un treadmill che dondola o traballa non è nemmeno da prendere in considerazione. Quindi, anche se si pensa di fare l’acquisto online risparmiando, conviene andare a testare il treadmill in un negozio specializzato, presentandosi con scarpe da running e abbigliamento da palestra: è l’unico modo per valutare la stabilità di un treadmill.

Treadmill e tapis roulant: attenzione all’ergonomia

I sostegni per le mani devono essere abbastanza robusti da sorreggere il peso del corpo, ma anche in una posizione tale da permettere di afferrarli comodamente e senza bloccare la naturale oscillazione delle braccia durante la corsa. Infine il nastro di corsa deve essere abbastanza lungo da permettere di effettuare una vera e completa falcata: se si è molto alti o con leve lunghe questa potrebbe essere una caratteristica fondamentale per la qualità dell’allenamento. Normalmente la lunghezza del nastro è segnalata nelle caratteristiche del prodotto, mentre si può misurare l’ampiezza della falcata anche nella neve fresca, sulla sabbia o sul prato dietro casa.

Funzioni e caratteristiche dei tapis roulant

Correre nel salotto di casa non è divertente come farlo all’aperto, e la noia può essere il peggior nemico della corsa sul tapis roulant. Quindi quando si acquista un nuovo treadmill è bene valutare anche il numero e la tipologia di programmi di allenamento preimpostati: velocità e inclinazione sono le due caratteristiche principali che possono incidere sull’uso, ma conviene controllare anche che siano facilmente regolabili direttamente dalla consolle. Doversi distrarre o fermare ogni volta che si vuole variare programma di allenamento potrebbe a lungo andare far passare la voglia di salire sul treadmill.

Display

Un monitor che indichi le pulsazioni e la frequenza cardiaca è immancabile: a meno di non avere un orologio con cardiofrequenzimetro o degli auricolari con cardiofrequenzimetro, solo con questo strumento si può valutare l’efficacia cardiovascolare dello sforzo. Inoltre un reggi-bottiglia è fondamentale per dare continuità all’allenamento. Altri optional invece dipendono dal modo in cui si preferisce allenarsi: video e audio player possono fare compagnia o essere sostituiti dallo smartphone.

Rumore

La rumorosità è una caratteristica raramente indicata, e questo è un altro buon motivo per andare di persona ad “ascoltare” il treadmill prima di acquistarlo: se si pensa di utilizzarlo magari guardando la tv o ascoltando la musica, oppure di allenarsi al mattino o la sera tardi, un treadmill rumoroso potrebbe diventare un problema per famigliari e vicini. E se si deve tener conto anche della rumorosità, bisogna considerare anche quella del motore: quelli a corrente continua (DC) sono più silenziosi di quelli a corrente alternata (AC).

Dimensioni

Anche le dimensioni contano: prima dell’acquisto conviene misurare lo spazio di casa che si ha a disposizione e valutare le dimensioni del treadmill sia aperto che ripiegato. Un oggetto troppo ingombrante per la casa finisce presto in cantina, e addio running in casa. Un’altra caratteristica utile per non far passare la voglia di allenarsi è la presenza di rotelle per spostare il treadmill una volta finito l’allenamento: poterlo ripiegare e spostare facilmente ogni volta che si vuole è un ottimo stimolo per allenarsi non appena se ne ha l’occasione.

Il prezzo

Individuate le caratteristiche ideali per le proprie necessità di runner, quando si acquista un treadmill (così come l’attrezzatura sportiva in generale) si deve aver ben chiaro che si compra quello che si paga. Quindi, nonostante acquistare un treadmill possa essere un investimento anche significativo per le proprie tasche, la prima cosa da fare è stabilire delle fasce di prezzo e scegliere il migliore in quel range. Normalmente i treadmill si suddividono tra economici, medi e top, ovviamente al netto di offerte e sconti di cui approfittare.

Tapis roulant meccanico o a motore?

Se si guarda solo al prezzo si sarà tentati di acquistare un treadmill meccanico, in cui il nastro di corsa si muove solo grazie all’azione di spinta dei piedi. Però un prezzo inferiore significa il più delle volte qualità inferiore: molti treadmill non motorizzati funzionano bene solo con elevate inclinazioni, e spesso non è possibile modificare l’inclinazione durante la corsa ma bisogna ogni volta fermarsi perdendo il ritmo. Infine il prezzo basso comporta di frequente materiali di qualità inferiore, che dopo poco tempo potrebbero creare problemi di stabilità o rumorosità.

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Se non hai voglia di passare troppo tempo a fare fitness, bon servono attrezzi o cyclette o lunghe sessioni di allenamento: con 5 vecchi esercizi a corpo libero da fare in 11 minuti possiamo dimagrire e tonificarci.
Se vuoi mantenerti in forma in questo momento in cui la motivazione non è al top, possono bastare queste sessioni da 11 minuti per 3, 4 o 5 volte a settimana, con gli esercizi di una volta, la vecchia ginnastica degli anni ‘50. Senza pesi, senza cyclette, senza attrezzi per l’home fitness.

Sorprendente? Fino a un certo punto: lo sostiene uno studio scientifico della McMaster University (Canada) che spiega come un piano da 11 minuti molto semplice, che prevede stretching, addominali, piegamenti e un po’ di corsa sul posto rafforzi i principali muscoli. Un allenamento aerobico e di forza che ha effetti benefici sull’organismo e sulla psicologia personale, Oltre a permettere di perdere i chili in eccesso.

Il piano di allenamento per dimagrire da 11 minuti e 5 esercizi a corpo libero

Secondo lo studio apparso sulla rivista International Journal of Exercise Science, training da 11 minuti è sufficiente per l’allenamento cardiovascolare e per rafforzare i muscoli potenzia. Basta seguire 5 esercizi di base (5BX) ideati nel 1950 per i soldati dell’aviazione canadese quando dovevano tenersi in forma a casa. Ecco come funziona:
– stretching: 2’
– addominali: 1’
– dorsali: 1’
– piegamenti sulle braccia: 1’
– corsa sul posto a ginocchia alte (e braccia in alto ogni 75 passi): 6’

Come iniziare il 5BX e i benefici

Si tratta di uno sforzo aerobico ma anche di esercizi sulla forza, un workout completo, in cui quello che conta è l’intensità dell’esecuzione degli esercizi. Secondo lo studio canadese facendo questo allenamento si riducono i rischi di diabete e, grazie al lavoro sul metabolismo basale, si riesce a perdere il peso in eccesso. Oltre a migliorare l’umore, la concentrazione. E a lasciare più tempo per fare altro. Ancora meno del training da 20 minuti da fare con Pamela Reif.
Per iniziare dopo un periodo in cui non si è fatta attività, gli accademici canadesi suggeriscono la gradualità, per evitare il sovraccarico. Può andare bene anche partire con 6 minuti in totale e poi salire.
[Photo by Jonathan Borba on Unsplash]

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La palla medica è uno degli strumenti d’allenamento e fitness più antichi al mondo grazie al quale si possono fare tanti utili esercizi di riabilitazione, potenziamento muscolare, propriocezione, resistenza o velocità. La palla medica non è altro che una palla in materiale sintetico, come il vinile, o pelle, riempita di sabbia o acqua o altro materiale pesante, con peso e diametro variabili e quindi adatti a diverse esigenze, e con un prezzo normalmente intorno a poche decine di euro.

Se Ippocrate usava dei sacchetti di pelle animale riempiti di sabbia per aiutare la riabilitazione degli antichi greci, è negli Stati Uniti che è stata inventata la moderna medicine ball: il suo primo uso si deve al medico Robert Jenkins Roberts Jr. nel 1876, ma è con il presidente Hoover che spopolò l’Hooverball, una forma di fitness inventata dal suo medico per tenere in forma il presidente americano.

Come usare la palla medica per fare gli esercizi d’allenamento

Fondamentalmente la palla medica è un peso, da afferrare con una o due mani, e con il quale eseguire diversi esercizi per singoli muscoli oppure total body. La si può utilizzare per potenziare le braccia, per eseguire esercizi per gli addominali e i dorsali, per fare torsioni del busto, per gli squat o gli affondi e, in generale, per qualunque esercizio che prevede l’utilizzo di un attrezzo pesante.

I vantaggi della palla pesante

Usare una palla pesante per allenarsi comporta numerosi vantaggi sia dal punto di vista degli esercizi che si possono fare che da quello dei risultati dell’allenamento.

La palla medica crea instabilità nell’equilibrio

Prendiamo un esercizio semplice: gli squat, o accosciate. Si possono eseguire a corpo libero oppure afferrando una palla pesante, da tenere per esempio davanti al petto. Anche senza un grande carico, il solo fatto di dover sostenere la palla medica al petto genera instabilità dell’equilibrio costringendo i muscoli a lavorare più intensamente e più in profondità per mantenere l’equilibrio, e non solo quelli delle gambe ma anche il core, il corsetto addominale che funge da collegamento tra gambe e braccia.

Gli esercizi che sviluppano la forza

Proprio perché si tratta di esercizi con un sovraccarico, quelli con la palla medica sviluppano in particolare la forza. Ovviamente in base al peso dell’attrezzo, al numero di ripetizioni e serie che si svolgono, alla velocità dei movimenti e, in generale, al piano d’allenamento (qui puoi farti una idea su come allenarti con i sovraccarichi), si potranno allenare diversi tipi di forza, da quella resistente a quella veloce, da quella esplosiva a, in alcuni casi, quella massima. Il vantaggio della palla medica è anche quello che si tratta di un attrezzo che si può lanciare e che può cadere a terra senza rompersi, e questo è particolarmente utile negli esercizi che prevedono lanci e che sviluppano la forza esplosiva e veloce.

Con la palla medica si possono fare anche esercizi isometrici

Un altro utilizzo pratico e utile della palla medica è quello per gli esercizi isometrici in cui si mantiene una determinata posizione del corpo per un certo numero di secondi e che non prevedono un movimento articolare e tuttavia stimolano la contrazione muscolare. Per esempio si può reggere la palla medica con le braccia distese davanti a sé per tonificare gli arti superiori, le spalle e il tronco; oppure si possono eseguire i plank con le mani, o i piedi, appoggiati su una o due palle mediche; o ancora si può fissare la palla medica tra le caviglie e sollevare le gambe, dritte o flesse al ginocchio, per poi mantenere la posizione per un determinato tempo.

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C’è una formula magica per rimettersi in forma con la corsa, eccola: (220 – età)*70%.
Una formula molto più semplice di quanto sembri, e che serve a correre al ritmo perfetto per migliorare fiato, tono muscolare e composizione corporea. Cioè anche perdere il peso in eccesso.
E il ritmo giusto di corsa per tenersi in forma non è dato dalla velocità, o dalla distanza, ma dal numero di battiti del cuore al minuto. E proprio a questo serve la formula: a calcolare la giusta frequenza cardiaca per la corsa. Ma vediamo meglio come ottenere il risultato dalla formula magica per la corsa.

La formula magica per rimettersi in forma con la corsa, ecco che ritmo tenere per migliorare

Sottrarre la propria età al numero 220 consente di stimare la Massima Frequenza Cardiaca. Ci sono tanti altri modi più scientifici e più specifici per calcolare la FcMax, come il Test di Conconi o altri test che si trovano già pronti negli sportwatch con cardiofrequenzimetro in vendita oggi. Ma questa semplice regoletta ha resistito nel tempo ed è ancora perfettamente funzionante.
La FcMax è la Massima Frequenza Cardiaca che si può sostenere per un breve periodo di tempo, convenzionalmente 1 minuto, e rappresenta a grandi linee la soglia anaerobica. Cioè quel momento in cui il cuore non è più in grado di pompare sangue e ossigeno sufficienti ai muscoli per innescare i meccanismi energetici che servono loro per funzionare.
Trovata la FcMax (che per un quarantenne sarà 220 – 40, cioè 180, per un cinquantenne 220 – 50, cioè 170, e per un trentenne 220 – 30, cioè 190), basterà calcolarne il 70% e il gioco è fatto. Il 70% della differenza tra 220 e la propria età è la giusta frequenza cardiaca da tenere durante la corsa se si vuole tornare in forma. Ma come fare a sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

Come sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

Ci sono due modi per sapere se si sta correndo al ritmo giusto. Il primo è quasi scientifico, ed è usare uno sportwatch con cardiofrequenzimetro. Che è meno preciso di una fascia cardio ma comunque è sufficientemente attendibile per chi ama correre per stare bene. Tutti gli sportwatch cardio richiedono di impostare alcuni parametri personali come età, peso e altezza, e sulla base di quelli impostano il software proprio per segnalare le fasce cardio di allenamento. Alcuni consentono anche di settare degli alert (a vibrazione o sonori) per quando si esce dalla fascia cardio di allenamento, perché si va troppo forte o troppo piano.

Poi c’è un metodo empirico, altrettanto valido e con il vantaggio di imparare a conoscere il proprio corpo. Basta correre e chiacchierare con un/a amico/a. Correndo al 70% della propria frequenza cardiaca infatti è possibile sostenere una conversazione senza affanno. Come sapere se non si sta andando troppo piano? Be’ se si riesce addirittura a cantare significa che la frequenza cardiaca è troppo bassa; mentre invece se non si riesce a chiacchierare ma solo a rispondere a monosillabi o pezzi di frasi, allora si sta andando troppo forte, cioè con una frequenza cardiaca troppo alta.

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Digiunare, fare solo attività cardio, esagerare con gli allenamenti, eliminare carboidrati sono alcuni dei consigli che spesso si sentono ripetere per tornare in forma dopo le feste.
L’equilibrio però, secondo il wellness coach e founder di GS Loft Giacomo Spazzini, non sta né nella privazione né negli eccessi, ma nella cura dell’alimentazione e dell’allenamento, due pilastri fondamentali per la salute psico-fisica.

Tornare in forma dopo le feste: i 7 falsi miti

Durante le feste, tra pranzi, cene e appuntamenti con i parenti, è probabile che si sia un po’ ecceduto nel cibo e si senta la necessità di perdere qualche chilo di troppo. Tante le strategie adoperate per rimettersi in forma: c’è chi opta per il digiuno più drastico, chi salta i pasti, chi ricorre ai cibi sostitutivi o a sessioni intense di allenamento. Ma tutto questo funziona davvero?
Giacomo Spazzini, wellness coach e fondatore di GS Loft, l’esclusivo club di consulenza per il corpo e per la mente a Desenzano del Garda oggi punto di riferimento in Italia, fa chiarezza su alcune delle pratiche spesso adottate per tornare in forma ma che nascondono delle insidie.

1. Il digiuno fa dimagrire

Per perdere peso dopo le vacanze non occorre fare diete drastiche e saltare i pasti, anzi, il rischio è che si ottenga l’effetto opposto, poiché questi comportamenti possono portare a fame eccessiva e spingere a ripiegare su alimenti poco genuini. La perdita di peso sana e sostenibile si ottiene attraverso la combinazione di un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi buoni e carboidrati complessi, evitando gli alimenti altamente trasformati e raffinati, a un’attività fisica regolare che aiuta a bruciare calorie, dare più energia e sentirsi in forze.

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2. Più sudo, più dimagrisco

È vero che le attività cardio sono un modo efficace per bruciare calorie e perdere peso, ma non attraverso la sudorazione. Il dimagrimento è dato dalle calorie consumate durante l’attività fisica svolta e la sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione; mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore, composto da liquidi e sali minerali, si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero seguire seri problemi per la salute. Attraverso il sudore, quindi, perdiamo liquidi e sali minerali, che vanno necessariamente reintegrati bevendo molto, e non il grasso, poiché il sudore non lo contiene.

3. Allenarsi eccessivamente aiuta a tornare in forma

L’aumento di peso post vacanze o la perdita di tonificazione muscolare può essere frustrante e destabilizzante, per questo motivo in molti tendono a esagerare con gli allenamenti per tornare in forma dopo le feste il prima possibile. Allenarsi eccessivamente non solo è dannoso per la salute ma è anche una soluzione poco realistica perché i risultati non sono immediati ma richiedono tempo e pazienza. Fissare obiettivi raggiungibili invece è più semplice, aiuterà a tenere alta la motivazione e a non sentirsi sopraffatti. Ad esempio, invece di cercare di perdere 10 chili in una settimana, è meglio concentrarsi su obiettivi a breve termine, come mangiare tre porzioni di frutta e verdura al giorno o fare 40 minuti di esercizio fisico tre volte alla settimana. Inoltre, se si è appena ripreso a fare esercizio fisico dopo un periodo di pausa, potrebbe essere necessario aumentarne gradualmente l’intensità e la durata per evitare il rischio di infortuni o considerare di lavorare con un personal trainer per migliorare il livello e la motivazione.

4. Eliminare i carboidrati per perdere peso

La dieta a basso contenuto di carboidrati in realtà non è la soluzione migliore per dimagrire. I carboidrati, infatti, sono una fonte importante di energia per il corpo e sono presenti in molti alimenti sani, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Invece di eliminarli completamente è importante seguire una dieta sana per gestire le quantità e le frequenze in modo consapevole, efficace e personalizzata in base alla propria specifica situazione. La soluzione migliore è combinare i carboidrati in modo equilibrato con proteine e grassi ed evitare alimenti altamente trasformati perché spesso contengono ingredienti artificiali e hanno un alto contenuto di sale, grassi e zuccheri aggiunti che possono contribuire all’aumento di peso e a problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.

5. Il peso sulla bilancia è l’unica verità

Il peso che si vede sulla bilancia dopo gli eccessi natalizi può essere dovuto sia ad un aumento di grasso sia ad un aumento di liquidi. Se sono stati consumati pasti salati o bevuto molto alcol durante le feste, il corpo potrebbe trattenere più liquidi causando un aumento di peso sulla bilancia; invece, se sono stati consumati alimenti ad alto contenuto di grassi o zuccheri, anche il grasso corporeo potrebbe essere aumentato. Per questo motivo il valore sulla bilancia non è l’unico modo per valutare la propria salute; altri fattori come la composizione corporea – cioè la percentuale di grasso e massa magra del corpo – possono essere più indicativi.

6. Eliminare le tossine con i prodotti detox

Il termine “detox” viene spesso usato per descrivere programmi o prodotti che promettono di ripulire il corpo dalle tossine e dalle sostanze nocive. Tuttavia, in generale, il corpo è già dotato di sistemi naturali che concorrono a questa funzione, come il fegato, i reni e i polmoni, pertanto non c’è bisogno di ricorrere a prodotti detox specifici. Se si desidera detossificare l’organismo con più cura e attenzione è necessario invece affidarsi a professionisti che, con protocolli personalizzati, analizzano gli esami del sangue, la genetica, gli ormoni e lo stile di vita di ciascuno in modo più approfondito.

7. Consumare bevande dietetiche o light perché non fanno ingrassare

Spesso si tende a pensare che questo tipo di bevande possa essere una valida alternativa per non privarsi di qualcosa di gustoso che non sia eccessivamente dannoso per la salute. In realtà spesso contengono dolcificanti artificiali che possono avere effetti negativi sulla salute e, se assunte in grande quantità, aumentano il rischio di diabete e l’aumento di peso. Meglio optare per bevande naturali come il tè verde, che è un potente antiossidante, oppure l’acqua, un grande alleato per la salute dell’organismo perché aiuta a mantenere il corpo idratato e a favorire il metabolismo.

“L’aumento di peso post vacanze e la perdita di tonicità possono indubbiamente spiazzare e destabilizzare facilmente chiunque, è normale che si senta il bisogno di ritrovare la propria forma il prima possibile per tornare ad accettare sé stessi – afferma Giacomo Spazzini – Ciò che è importante è non cadere nella tentazione di metodi che promettono risultati in poco tempo perché sono i progressi a lungo termine a porre le fondamenta per una buona salute. Importante è quindi non scoraggiarsi e perdere la pazienza, ma porsi degli obiettivi raggiungibili e alzare a poco a poco l’asticella per ottenere i risultati che si desiderano.”

PER APPROFONDIRE: Cosa fare per tornare in forma dopo le feste

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Nonostante le pubblicità dei centri fitness e delle App, che promettono miracoli in poche settimane, è difficilissimo dire quanto tempo ci vuole per tornare in forma. Non impossibile, perché ci sono alcuni parametri che possono dare una previsione abbastanza esatta in termini di settimane, ma bisogna tener conto di numerosi fattori.

Quanto tempo ci vuole per tornare in forma

Il primo fattore di cui bisogna tener conto per sapere quanto tempo ci vuole per tornare in forma è quanto si è fuori forma: solo sedentari o anche sovrappeso? Sovrappeso quanto e da quanto tempo sedentari?
Il secondo aspetto sono gli obiettivi che ci si pone: dimagrire? Tonificare i muscoli? Diventare più forti? Oppure più resistenti?Poi cosa bisogna aver bene chiaro in testa cosa si intende per tornare in forma: qualcosa di misurabile con parametri oggettivi e dei test o semplicemente la sensazione di sentirsi meglio?
Infine, ma non ultimo, quanto tempo si può, o si è disposti a dedicare, all’attività fisica per tornare in forma. E che tipo di attività si può o si vuole praticare.
Vediamo un po’ tutto in dettaglio.

Tornare in forma o sentirsi in forma?

La prima buona notizia è che basta già fare un po’ di attività per sentirsi più in forma di prima anche senza essere davvero in forma. Camminare regolarmente e a una buona intensità, correre, andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra, fare esercizi a corpo libero a casa: non importa granché il tipo di attività ma basta “iniziare a muoversi” con regolarità e costanza per “sentirsi già meglio” anche se non ci sono dati oggettivi per dire che si è effettivamente più in forma.

La ha dimostrato uno studio dell’Università del Wisconsin La Crosse, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research in cui un gruppo di 25 uomini sedentari è stato sottoposto per 6 settimane a 6 sessioni di allenamento a settimana, 3 di tipo cardiovascolare e 3 di forza ad alta intensità. Dopo le 6 settimane i dati oggettivi della forma fisica – percentuale di grasso corporeo, VO2Max o test dei push-up – erano pressoché invariati, l’aspetto fisico era percepito invariato tanto dai soggetti quanto dai ricercatori, eppure i 25 uomini si sentivano meglio. E questo è un primo passo importante per rimettersi davvero in forma: sentire che l’impegno paga in qualche modo, prima ancora di vederlo.

Migliorare forza e resistenza

Prendiamo i due parametri più semplici da valutare: quanto tempo ci vuole per migliorare forza e resistenza?
Ovviamente per un sedentario che comincia a correre il tempo necessario dipende molto dall’obiettivo: un conto è voler correre 5 km, o 10 km, un altro la mezza maratona o una maratona completa.
Tuttavia esistono tabelle e programmi per i quali in 8 / 10 settimane o anche meno si può arrivare a correre tranquillamente 5 km con un impegno di 3 volte a settimana, più o meno il doppio per correre 10 km partendo letteralmente dal divano (il programma Couch to 10K – Dal divano ai 10 km lo trovi qui).
Se invece hai in mente una vera maratona da 42 km devi mettere in conto dai 9 ai 12 mesi (un runner già allenato su distanze più brevi potrebbe impiegarne 6 di mesi).Per avere un parametro scientifico: in uno studio del 2007 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology un gruppo di adulti non allenati sottoposto a un programma di allenamento per la mezza maratona e per la maratona dopo 9 mesi avevano aumentato la loro forma cardiovascolare – VO2 max – del 24%.

I risultati specifici per la forza richiedono più o meno lo stesso tempo. Poi se si ha già una buona condizione cardio e si vuole incrementare la forza con i pesi i tempi si possono accorciare a 3 mesi prima di avere risultati misurabili e se si vuole cambiare la composizione corporea riducendo la massa grassa e aumentando quella magra per un fisico tonico e muscoloso bisogna mettere in conto almeno 1 anno di impegno costante (compresa l’attenzione all’alimentazione).

Quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma

C’è infine un aspetto da considerare, ed è quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma. La premessa è che serve un impegno costante e regolare. E per costante e regolare si intende almeno a giorni alterni, o almeno 3 volte a settimana.
Detto questo, l’impegno riguarda soprattutto l’intensità con cui si eseguono gli esercizi o ci si allena.
La buona notizia è che per chi è sedentario e/o sovrappeso, i miglioramenti iniziali sono più veloci, quasi esponenziali. La cattiva notizia è che chi è sedentario e/o sovrappeso sarà più difficile allenarsi ad alta intensità. E l’intensità è un parametro esponenziale quando si tratta di tornare in forma.

In uno studio del 2007, pubblicato sul Journal of the American Medical Association, un gruppo di donne sedentarie, in sovrappeso o in obesità, sono state divise in tre gruppi e sottoposte ad allenamenti al 50%, al 100% o al 150% del livello di dispendio energetico raccomandato.

Le donne che si sono allenate al livello di intensità più alto hanno registrato un miglioramento dell’8% della loro forma cardiovascolare dopo 6 mesi. Quelle che si sono allenate al livello di intensità più basso hanno registrato un aumento della forma fisica del 4%.
Un aumento dell’8% della forma fisica può non sembrare molto, ma se si parte da una condizione di inattività e/o sovrappeso consolidati è un risultato enorme.
Ovviamente aumentando ancora di più l’intensità, si otterranno risultati ancora più rapidi.

Tuttavia bisogna anche sottolineare come ciascuno debba allenarsi al livello di impegno fisico in cui si sente a proprio agio, pena il rischio di infortuni che vanificherebbero l’impegno anche in modo definitivo. Cioè l’importante è trovare il proprio equilibrio sapendo che la salute e la forma fisica non sono una gara ma uno stile di vita.

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Quanto tempo serve per tornare in forma dipende da obiettivi, punto di partenza e impegno: ecco cosa dice la scienza

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Correre col freddo, ma in generale fare fitness, bici e allenamenti cardio è ancora più importante per il nostro benessere. Perché eleva i livelli di vitamina D nel sangue, con effetti positivi su ossa, cuore e muscoli.
Di più, fare questo tipo di attività fisica dovrebbe diventare una pratica regolare soprattutto nei paesi dal clima freddo e nuvoloso e in quelli come l’Italia dove in autunno e inverno le temperature si abbassano notevolmente.
Vediamo perché.

Correre col freddo fa bene e fa dimagrire, i consigli per farlo nel modo giusto

Sappiamo bene quanto la vitamina D sia importante per mantenere le ossa sane e per avere migliori performance sportive.
Ma oltre che il buonsenso, ora questo concetto lo certifica anche la scienza: una ricerca della Virginia Commonwealth University, appena pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology, una pubblicazione della European Society of Cardiology (ESC). Lo studio dell’equipe americana mostra che livelli più elevati di vitamina D sono associati a una migliore capacità di esercizio, si legge nel paper. E che correre col freddo è un toccasana per il corpo.

Per arrivare a questa conclusione il team ha esaminato un campione rappresentativo della popolazione statunitense, 1995 persone di età compresa tra 20 e 49 anni utilizzando il National Health and Nutrition Survey (NHANES) con i dati relativi al periodo 2001-2004. I dati sono stati raccolti su siero vitamina D e VO2 max. lo scopo era quello di capire se le persone con livelli più elevati di vitamina D nel sangue abbiano nel tempo migliorato l’idoneità cardiorespiratoria.

Che benefici ha la corsa su cuore, ossa e muscoli?

Chi fa fitness e allenamento cardio ha livelli più alti di vitamina D nel sangue. Il che significa, secondo la letteratura scientifica, benefici per il cuore e le ossa. Le persone con una maggiore idoneità cardiorespiratoria sono generalmente più sane e vivono più a lungo. Stiamo parlando della capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. Si misura con il valore VO2 max, ovvero il consumo massimo di ossigeno durante un esercizio.

Uno dei presupposti della ricerca americana era anche il fatto che negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato che questa sostanza essenziale per la vita porti effetti positivi anche in altri aspetti del nostro organismo, tra cui cuore e muscoli.
L’analisi ha mostrato come le persone dalla più alta percentuale di vitamina D nel sangue aveva una capacità cardiorespiratoria 4,3 volte superiore rispetto a chi ne aveva meno.

Correre in inverno

Si è anche scoperto che la relazione tra i livelli più alti di vitamina D e la migliore capacità di esercizio si mantiene in uomini e donne, tra i giovani e di mezza età, tra le etnie, indipendentemente dall’indice di massa corporea e anche indipendentemente dal fatto che i partecipanti abbiano o meno ipertensione o diabete o siano fumatori. E che correre col freddo in inverno migliora la salute e allunga la vita.

I dati parlano chiaro: più si fa fitness e allenamento cardio, più sale il livello di vitamina D e, di conseguenza, i benefici: ogni aumento di 10 nmol / L di vitamina D è stato associato a un aumento statisticamente significativo di 0,78 mL / kg / min nel VO2 max. Naturalmente parliamo di attività fisica senza esagerare: livelli troppo alti di vitamina D possono scatenare gli effetti tossici di questa sostanza, come un accumulo extra di calcio nel sangue, che può portare a nausea, vomito e debolezza. Quando succede questo? Ad esempio quando si eccede con gli integratori (qui ti spieghiamo quando usarli) piuttosto che con l’esposizione al sole o con una dieta ipercalorica.

La ricerca procede, con l’obiettivo di fornire strumenti agli enti preposti alla salute pubblica, in modo che arrivino magari a “integrare i prodotti alimentari con la vitamina D per avere ulteriori benefici oltre la salute delle ossa”. Ora vediamo, nella pratica, perché e come correre e fare sport al freddo.

Perché correre e fare sport quando fa freddo?

Sebbene si tratti di uno studio di tipo osservazionale, secondo il leader della ricerca Amr Marawan l’associazione fra esercizio e benefici è molto forte e coerente tra i gruppi, il che suggerisce che esiste una connessione solida. Il gruppo di ricerca suggerisce che l’esercizio sia una attività necessaria specie nei paesi dal clima freddo o nuvoloso, dove ci si espone poco ai raggi del sole, che sono in grado di mantenere e aumentare la quantità di vitamina D nel corpo. I benefici di queste attività fisiche al freddo, o in autunno e inverno, sono molteplici. E non stiamo parlando di sudare a meno 30 gradi, ma di farlo nelle normali giornate fredde dell’anno: abbiamo visto come allenarsi al freddo aiuta a dimagrire, obbligando il nostro corpo a bruciare calorie, come dimostra uno studio olandese.

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Ti è mai capitato? Ti iscrivi in palestra, segui la scheda per due mesi, sputi sangue tra pesi e ripetizioni, ma quando ti guardi allo specchio o provi a spingere un chilo in più, tutto sembra immobile. Mentre il tuo compagno di allenamento, con metà dello sforzo, raddoppia i bicipiti e solleva pesi da record. In quei momenti la tentazione è una sola: dare la colpa alla genetica. “Non sono portato”, “Il mio fisico non risponde”, “Non ho il DNA da atleta”.

Ti alleni ma non vedi miglioramenti? C’è un motivo (ma non è quello che credi)

Beh, c’è una buona notizia: la scienza ti sta dicendo che ti sbagli. Una nuova ricerca finlandese (Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals) ha appena scardinato il mito dei “non-responder” (quelli che non reagiscono all’allenamento), spiegando che il problema non è il tuo codice genetico, ma il fattore tempo.

Lo studio: due “giri” di prova

I ricercatori dell’Università di Jyväskylä hanno condotto un esperimento molto particolare. Hanno preso un gruppo di persone e hanno fatto seguire loro un programma di forza standard (due volte a settimana, esercizi base come pressa e panca) per 10 settimane. Poi, dopo una pausa di altri due mesi, hanno fatto ripetere loro esattamente lo stesso programma.

Il risultato? Sorprendente. Molte persone che non avevano ottenuto risultati significativi durante il primo ciclo di allenamento, hanno mostrato progressi evidenti durante il secondo.

Il mito sfatato dei “Non-Responder”

Per anni si è creduto che esistesse una fetta di popolazione “sfortunata”, geneticamente incapace di migliorare la propria forma fisica. Questo studio dimostra che non è così.

Certo, le differenze individuali esistono: c’è chi mette su muscoli solo guardando un manubrio (i fortunati high-responders) e chi deve faticare il doppio. Ma la vera scoperta è che quasi nessuno è un “non-responder” assoluto. Se non hai visto risultati la prima volta, non significa che il tuo corpo sia rotto; significa solo che, in quel momento, qualcosa ha interferito con la tua capacità di reagire allo stimolo.

Perché i risultati a volte “spariscono”?

Se la genetica non è l’unica colpevole, perché a volte ci alleniamo a vuoto? La ricerca suggerisce che la risposta non è nel DNA, ma nella vita di tutti i giorni. I motivi per cui un ciclo di allenamento può fallire possono essere molteplici:

• Stress eccessivo: Se sei sotto pressione al lavoro, il tuo corpo non ha le risorse per riparare i tessuti muscolari.

• Recupero insufficiente: Se dormi poco o mangi male, la “finestra” di crescita si chiude.

• Rumore di fondo: A volte i progressi ci sono, ma sono “nascosti” da ritenzione idrica o semplici errori di misurazione.

Il segreto è la costanza (seriamente)

La lezione per tutti noi che amiamo lo sport outdoor e il fitness è chiara: la risposta del corpo non è una linea retta. Se hai iniziato un percorso e ti sembra di aver fallito, non mollare e non cambiare radicalmente approccio ogni due settimane. La scienza ci dice che spesso basta “insistere” e ripetere il processo. Il tuo corpo sta imparando a reagire; ha solo bisogno di un secondo round per dimostrartelo.

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Quindi, la prossima volta che pensi di non essere “portato” per la forza o per la corsa, ricorda: non ti manca il gene del campione, ti serve solo un altro ciclo di allenamento fatto bene.

Esatto: lo lo stretching non serve. Prima di un allenamento o di un’attività sportiva non serve a prevenire gli infortuni. Anzi, quando si tratta di tendiniti e tendinopatie, potrebbe addirittura essere controproducente, ovvero provocarle più che evitarle. Di dubbi circa l’utilità dello stretching nel migliorare le prestazioni ne esistevano già, come puoi leggere qui. Ma ora a ribaltare le convinzioni di molti circa i benefici della pratica dell’allungamento inventata da Bon Anderson è una ricerca condotta dal Center for Sports Medicine dell’Università di Groningen, pubblicata sul Journal of Science and Medicine in Sport. Comparando le più diffuse metodologie di prevenzione degli infortuni ai tendini, l’equipe olandese ha scoperto che l’allungamento muscolare aumenta il rischio di infiammazioni, anche croniche, ai tessuti che fissano i muscoli alle ossa.

Perché lo stretching non serve

La spiegazione è fisiologicamente anche banale: muscoli e tendini per sopportare lo sforzo atletico hanno bisogno di innalzare la loro temperatura di circa 1°C o 2°C. È quello che avviene normalmente con il riscaldamento e con la progressiva fase di attivazione muscolare che migliora la lubrificazione articolare, riduce gli attriti e prepara muscoli e tendini all’attività fisica. Fare stretching a freddo non fa altro che sottoporre sia i muscoli che i tendini a tensioni eccessive quando sono troppo rigidi per sopportarle, rischiando di provocare microlesioni ai tessuti che a lungo andare possono cronicizzarsi in vere e proprie lacerazioni.

Ecco perché lo stretching prima di fare sport è consigliato solo dopo una breve fase di attivazione muscolare della durata di circa 5-10 minuti, dopo i quali si può procedere con esercizi di allungamento dalla testa ai piedi come questi. Diverso invece il discorso quando si tratta di fare stretching dopo un’attività fisica: in questo caso muscoli e tendini sono ben lubrificati e caldi, e l’allungamento favorisce il recupero dallo sforzo (per esempio facendo passare il mal di gambe dopo aver sciato) e il mantenimento della mobilità articolare, un fattore utile nella prevenzione e riduzione degli infortuni.

Credits: Flickr CC / Rob

Ci sono giorni in cui la motivazione sparisce. Non perché lo sport non piaccia più, ma perché la testa è piena, il corpo stanco e la voglia sotto zero. Succede a tutti: dopo una giornata storta, nei periodi di stress o quando la routine pesa più del bilanciere.

In quei momenti non servono grandi discorsi motivazionali, ma piccoli inneschi mentali. Meccanismi semplici, a volte controintuitivi, che aiutano a rimettere in moto il corpo partendo dalla testa.

Come fare a trovare la motivazione per allenarsi

Abbiamo trovato 4 strane, impensabili ma efficaci tecniche per trovare la giusta motivazione all’allenamento. Trucchi che funzionano.

1. Mettiti davanti allo specchio

Infila le scarpe, i pantaloni e la t-shirt sportive e poi guardati allo specchio: petto in fuori, spalle dritte, sguardo fiero, posa da vincente. No, non devi farti un selfie. Secondo una ricerca della professoressa Amy J.C. Cuddy della Harvard Business School guardarsi mentre si sfoggia il desiderio di potenza stimola la produzione di testosterone (l’ormone della conquista e della sfida) e abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress e della negatività). E quando il testosterone è in circolo, uomo o donna che tu sia, non ci sono traguardi preclusi.

2. Ripercorri una strada conosciuta

Ovvero innesca il meccanismo del feedback positivo: tutti abbiamo sempre piacere di riprovare sensazioni gratificanti e, secondo una ricerca dell’University of New Hampshire, il meccanismo del “memory positivo” attiva le aree cerebrali del benessere che a loro volta innescano i meccanismi della motivazione. E rifare un allenamento andato bene, o ritornare sul percorso sul quale hai stampato il tuo personal best, è il modo migliore per riprovare quella sensazione.

3. Datti degli ordini

Usando la seconda persona singolare anziché la prima. Esempio: “Oggi allenati!” anziché “Oggi faccio allenamento”. Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Social Psychology il fatto di rivolgersi a noi stessi usando il tu anziché l’io innescherebbe il meccanismo dell’obbedienza. E gli atleti che hanno provato questa tecnica ammettono di essersi allenati più a lungo e con maggior impegno.

4. Pensa a ciò che sei, non a ciò che fai

Ovvero pensa che sei uno sportivo, un atleta, non che ti alleni o vai a correre. Secondo uno studio condotto dalle università di Harvard e Yale focalizzarsi su ciò che si è piuttosto che su ciò che si fa permette di saldare gli obiettivi al senso di sé e alla propria identità, anziché alla propria funzione. In parole povere, se ti senti un runner sarà più difficile rinunciare all’allenamento perché è qualcosa che fa parte di te stesso; se invece ti vedi come uno che va a correre di tanto in tanto, sarà invece più facile che rinunci a qualcosa che è accessorio rispetto alla tua essenza.

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Credit immagine: Marco Crupi Visual Artist via photopin cc

C’è ancora una terra di nessuno nell’organizzazione di una palestra. Si tratti di singolo club o network, le due sponde erano, sono e sembra che restino quella tecnica e quella commerciale. Reception e management da un lato, quest’ultimo catturato dal back-office e istruttori dall’altro. Ogni tanto dovrebbero invertirsi: il manager sul campo a raccogliere spunti tattici da trasformare in strategici e gli istruttori in un corner tranquillo a elaborare un programma di allenamento che non sia prestampato e uguale per tutti. Purtroppo non è così.
E non essendo così, in un periodo di vacche magre non si pensa a inserire una figura intermedia che “connetta” e tenga sotto controllo i rivoli iscrizionali che si perdono. Come un rubinetto che perde acqua che non viene visto come preoccupante. Però, a fine anno, la bolletta è un salasso perché goccia a goccia se n’è andato via un capitale.

Fitness e palestre: chi è il negoziatore e cosa fa

Tra le due sponde, quella tecnica e commerciale del fitness, in effetti c’è sempre stato poco passaggio di palla. Gli istruttori sempre impegnati a lavorare di proprio per fatturare con lezioni in più per conto loro extra-palestra e il management tutto concentrato sul budget trascurando le piccole perdite d’acqua. Ogni palestra, piccola o grande che sia e ancora più i centri fitness prestigiosi, hanno qualche sala ibrida, inutilizzata. Spazi senza una destinazione precisa dei quali non si sa cosa fare e che ogni tanto si trasformano in magazzini dove si nasconde la ferraglia inutile assieme a cataste di oggetti andati persi. Oggetti mai più ritrovati perché anche i proprietari non sono stati più ritrovati, persi nei rivoli del non-customer-care. Metri quadri di impianto sportivo che non rendono e che perciò costano. Ma potrebbe esserci una nuova destinazione: l’ufficio del “negoziatore”, dipartimento ibrido che nei centri fitness non c’è.

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Cosa fa il negoziatore in palestra

Il negoziatore non è una figura commerciale ma non è neanche tecnica. Resta nel guado, quello delle occasioni e dei clienti perduti e di quelli che non lo sono ma che iniziano a postare (nascosti) a sfavore sui social che si trasformano, piano piano, in rivoli d’acqua che trascinano via fatturato. Fatturato che inevitabilmente passa da una palestra all’altra prima lievemente poi inarrestabilmente. Il negoziatore non si mette in azione in call o in presenza quando ha sott’occhio la lista delle iscrizioni scadenti e non spinge per forza all’iscrizione lunga ma a quella breve, che però poi ti porta dentro tutta la famiglia. Quindi le iscrizioni si trasformano da una forzata a quattro volute, moglie e figli inclusi. Un fatturato, quindi nobilmente quadruplicato e accelerato dal fattore numero uno: la fiducia in chi ho davanti. Il negoziatore è un ascoltatore perenne, un intercettore quotidiano, un Wellness Global Consultant o Family Trainer che sia inarrestabile nella sua interlocuzione giornaliera. Si siede assieme al cliente, dal primo all’ultimo della palestra, dalla mattina alla sera, sette giorni su sette. E’ quello che si muove dentro la palestra leggero ma sicuro perché la conosce tecnicamente e commercialmente e perché si muove tutt’attorno nel villaggio globale. Ma va anche a spasso nel quartiere in cui si trova la palestra perché globale sì ma bisogna che un fitness manager sia anche di prossimità. Un negoziatore visibile è rassicurante.

Muoversi con regolarità è una delle scelte più semplici ed efficaci per proteggere la salute. L’attività fisica aiuta il cuore, migliora la gestione del peso, sostiene l’umore, riduce il rischio di malattie croniche e incide persino sulla longevità. Ma quanta attività serve davvero, e come cambia il fabbisogno a seconda dell’età? L’OMS ha definito linee guida precise per tre gruppi – bambini e ragazzi, adulti e over 65 – indicando tempi, intensità e tipi di esercizio utili per restare in forma e contrastare la sedentarietà.

Quanto sport fare a settimana a seconda dell’età: la nuova guida dell’OMS

Le raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica per la salute, appena pubblicate, si concentrano sula prevenzione primaria delle malattie non trasmissibili attraverso l’attività fisica. E si rivolgono a tre gruppi di età: 5-17 anni; 18-64 anni; e 65 anni e oltre.
Evitare i danni di una vita sedentaria è una regola ancora più importante in questa fase in cui il Covid costringe in casa molte persone nel mondo. Palestre e piscine chiuse, passeggiate limitate, giri in bici quasi impossibili, gare sportive cancellate dai calendari. Misure adeguate per combattere la diffusione del contagio, ma che ci mettono di più a rischio: senza esercizio fisico siamo più esposti a malattie letali.
Così ecco la guida dell’OMS sul tempo da dedicare agli esercizi e allo sport durante la settimana, da seguire durante la pandemia ma non solo.

Quanto sport fare alla settimana dai 5 ai 17 anni

Per i bambini e i ragazzi, ovvero la fascia 5-17 anni, l’OMS suggerisce 60 minuti di attività fisica a settimana da moderata a intensa, ma anche, per 3 volte a settimana, sessioni di esercizio aerobico che rafforzano muscoli e ossa e aiutano lo sviluppo.

Quanto sport fare alla settimana dai 18 ai 64 anni

Gli adulti sani della fascia di età dai 18 ai 64 anni dovrebbero invece fare attività aerobica (corsa, camminata, bici, nuoto) per un tempo di 150-300 minuti a settimana, di intensità moderata; oppure 75-150 minuti di attività intensa.
Significa 42 minuti di attività al giorno se scegliamo un ritmo moderato, 21 se invece ci diamo dentro con una buona intensità. Va benissimo la corsa anche in inverno. Ottimi certi esercizi di fitness scaccia ansia. Gli appassionati di ciclismo possono usare anche la cyclette, ecco i consigli per sceglierla. E ci sono anche esercizi alternativi per chi fa nuoto ma trova le piscine chiuse.

Una raccomandazione speciale per questa fascia di età : è importante dedicare 2 giorni a settimana a esercizi di rafforzamento dei muscoli. Quindi si può scegliere una combinazione adatta a noi che preveda una parte di attività aerobica e una di rafforzamento con pesi e programmi ad hoc per i muscoli, come alcuni esercizi isometrici.
Per le donne incinte o che hanno appena partorito si raccomandano 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata.

Quanto sport fare alla settimana a seconda dell’età oltre 65 anni

Gli adulti sani di oltre 65 ani possono seguire le stesse raccomandazioni dedicate agli adulti 18-64, con il consiglio di fare attività fisica 3 volte a settimana dedicata all’allenamento della forza e dell’equilibrio. Vanno considerati anche i precedenti consigli OMS sui 10 mila passi, suggerimento che ha suscitato anche qualche discussione

[photo Foto di Free-Photos da Pixabay]

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Lo sci di fondo piace sempre più, e sono sempre più le persone che pensano di cominciare da zero a praticare lo sci nordico.
È una buona idea, perché è un’ottima attività per godere dell’aspetto più silenzioso e naturale della montagna in modo molto ecologico e con l’intensità che si preferisce, da quella slow e contemplativa a quella più strong per tenersi in forma o allenarsi intensamente.
E non sono questi gli unici buoni motivi per cominciare a fare sci di fondo, anzi.

Sci di fondo: 10 cose da sapere se vuoi cominciare da zero

Ma se vuoi provare, non l’hai mai fatto, e non sai bene cosa ti aspetta, ci sono almeno 10 cose da sapere prima di dedicarti allo sci di fondo.

1. Si impara facilmente

Almeno per quanto riguarda la tecnica classica, che è quella più semplice e prevede di far scivolare gli sci nei binari già tracciati sulla pista: con 5 lezioni più o meno chiunque sia minimamente coordinato e in forma, anche senza aver mai messo un paio di sci ai piedi in vita sua, può già cominciare a fare qualcosa di molto simile allo sci di fondo e di molto, molto piacevole e divertente.

2. Meglio non improvvisare

Davvero, lo sci di fondo non è difficile, ma ci sono almeno 4 o 5 trucchetti che se non te li insegna un maestro non puoi conoscerli, e fanno la differenza tra imparare bene e presto oppure passare gran parte del tempo con il sedere nella neve. Peraltro, acquisire la tecnica corretta è anche una questione di sicurezza, che sulla neve non è mai da tralasciare.

3. Migliora la respirazione

Il particolare movimento di braccia, busto e gambe attiva tutti i muscoli coinvolti nella fase di respirazione, compreso il diaframma, e questo permette di aumentare la quantità d’aria che entra nei tuoi polmoni a ogni respiro. È Un vantaggio se pratichi anche altri sport di resistenza, è un vantaggio per la vita di tutti i giorni: più aria significa più ossigeno, meno stress, idee più chiare.

4. Bruci un sacco di calorie

È più facile ma anche meno faticoso di quanto sembra, ma è pur sempre uno sport di resistenza, anche praticato a ritmi slow. E per entrare nella cosiddetta zona brucia grassi, cioè quando la frequenza cardiaca è tra il 60% e il 70% di quella massima, non ci vuole poi molto. Ecco perché può bastare una mezza giornata sugli sci, o una gita di un giorno fatta con calma, a bruciare un sacco di calorie.

5 È poco traumatico

A patto ovviamente di non prendere rischi, soprattutto in discesa, evitando così cadute potenzialmente pericolose. Ma se eviti le piste più impegnative, lo sci di fondo ha tutti i vantaggi degli sport di resistenza come corsa e ciclismo ma con minori traumi per caviglie, ginocchia e schiena. Il che, se sei sovrappeso, è un bel vantaggio.

6. È molto rilassante

Davvero, se non l’hai mai provato e l’hai solo visto in Tv, magari per le competizioni, fatichi a comprenderlo, ma lo sci di fondo è davvero molto rilassante, al pari delle ciaspole o delle camminate nella neve: silenzio, aria tersa e pulita, circondati dalla natura è quanto ci vuole per dimenticare lo stress almeno per qualche ora.

7. È abbastanza economico

Niente a che vedere con i prezzi dello sci alpino in pista. Lo skipass (sì, per usare le piste si paga lo skipass) va dai 5 ai 10 euro al giorno, il noleggio dell’attrezzatura – sci, bastoncini, scarponi – una quindicina circa (qualcosa di più nelle località più rinomate), le lezioni private si trovano anche a 35/40 euro e quelle collettive anche a 10 euro l’ora.

8 Non vestirti troppo

Il tipico errore dei principianti è di coprirsi troppo, con un giaccone piumino e dei pantaloni imbottiti tipo sci. In realtà dovresti vestirti più o meno come per andare a correre in inverno, quindi una calzamaglia tecnica invernale, una t-shirt termica a contatto con la pelle e un altro strato, come un pile o una giacca traspirante, a cui eventualmente aggiungere un guscio antivento impermeabile se c’è vento o nevica. Immancabili ovviamente i guanti e magari anche un cappello.

9. Occhio ai colori delle piste

Anche nel fondo, come nello sci alpino, la difficoltà di una pista è segnalata con i colori: quelle azzurre son quelle facili, quelle rosse le intermedie, che possono essere abbordabili o già impegnative, quelle nere quelle davvero difficili, sia per i passaggi tecnici che per l’impegno fisico. Se cominci da zero passerai qualche giorno al campo scuola, che è il posto perfetto per provare e imparare, ma poi una azzurra la puoi affrontare tranquillamente.

10. Impara le regole delle piste

Sì, in pista ci sono delle regole, e sono essenzialmente 3: c’è un senso di marcia, esattamente come in strada, per cui attenzione a non entrare contromano; se ti devi fermare esci dai binari, per non intralciare gli altri sciatori; se non sei veloce non ti preoccupare, chi ti vuole superare sa come fare (e cambia binario).

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

In teoria perdere peso con la camminata è molto semplice: secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie americani (CDC), camminare aiuta il corpo a bruciare più calorie: una persona di 70 kg potrebbe bruciare 280 calorie all’ora camminando a un ritmo moderato (5/6 km/h) e 460 calorie all’ora camminando a un ritmo vigoroso di 7 km/h.
Però un conto è la teoria e un altro la pratica, perché queste stime dei CDC valgono a patto di camminare a passo moderato per 30 o più minuti almeno cinque giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti di attività a settimana. E ovviamente camminare per periodi più lunghi e/o in modo più vigoroso può portare a risultati migliori.
Quando si cammina per dimagrire, un’andatura che aumenti la respirazione e la frequenza cardiaca è infatti più efficace per aiutare a raggiungere i propri obiettivi rispetto a una passeggiata casuale.

Perdere peso con la camminata: perché è così difficile?

Ma non tutti o non sempre è possibile ritagliarsi 30′ di tempo, 5 giorni a settimana, per dedicarsi a una camminata sportiva vera e propria. Perché ci sono altri impegni famigliari e di lavoro, perché in inverno ci sono poche ore di luce e uscire presto al mattino o la sera dopo le 18:00 non è certo invitante, perché non tutti hanno o possono avere un tapis roulant in casa per camminare anche tra le proprie mura e anche perché, se si è molto sovrappeso, anche camminare 30′ a ritmo moderato può essere un obiettivo molto sfidante.
Tutto questo porta quindi alla frustrazione di non riuscire a perdere peso con la camminata nella misura in cui si vorrebbe e ad abbandonare il proprio impegno dopo poco tempo.

Impegno e obiettivi realizzabili

Ovviamente un po’ di impegno ci vuole, perché nulla si ottiene senza un po’ di impegno, ma ancora più importante è fissare degli obiettivi realizzabili. Per esempio sebbene una camminata vigorosa porti a risultati migliori, non c’è niente di male a iniziare con un ritmo adatto al proprio livello di forma fisica attuale. È un po’ come partire con l’auto parcheggiata in salita: bisogna aver pazienza per non far spegnere il motore ed evitare di mandarlo fuori giri, e poi prendere velocità progressivamente.
Ci sarà poi tempo per aumentare lentamente la lunghezza o l’intensità della camminata man mano che la vostra forma fisica migliora, ma intanto cominciate a muovere la vostra “macchina”. Gli obiettivi irraggiungibili infatti possono essere destinati al fallimento, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso.

Raggiungere e mantenere un peso sano è un impegno a lungo termine che si può raggiungere anche mettendo insieme tanti piccoli tasselli del puzzle. O meglio: tanti piccoli obiettivi realizzabili se non avete modo di dedicare almeno 30′ per 5 giorni alla settimana alla vostra attività fisica.

1. Fai diventare il camminare una routine

Camminare fa già parte della vostra giornata, e trasformarlo in una forma di esercizio fisico che aiuti a gestire il peso non deve essere complicato. Se il tempo a disposizione è limitato, potete anche suddividere le vostre passeggiate in intervalli di 10 minuti. Tutte le attività contano per raggiungere i vostri obiettivi di fitness; anche qualcosa di piccolo come salire una rampa di scale invece di usare l’ascensore offre dei benefici. Usate un’App per camminare o un fitness tracker per monitorare i vostri progressi. Questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di camminata, che si tratti di 10.000 passi o di 60 minuti al giorno. A questo proposito potete valutare WeWard, l’App che permette di guadagnare camminando.

Inoltre, tenete un paio di scarpe comode in auto o in borsa per essere sempre pronti a camminare. Portate con voi una bottiglia d’acqua ricaricabile per rimanere idratati durante la giornata. Ecco altri consigli per far sì che camminare faccia parte della vostra giornata.

Parcheggiare lontano

Invece di parcheggiare il più vicino possibile alla porta, parcheggiate all’estremità del lotto. Questo vi aiuta a fare più passi e vi evita la frustrazione di trovare il parcheggio perfetto proprio vicino alla porta.

Fare le scale

Prendere le scale invece dell’ascensore può aiutarvi a fare più passi. Inoltre, scegliere le scale invece dell’ascensore è un ottimo modo per fare attività fisica più intensa.

Camminare durante il pranzo

Utilizzate parte della pausa pranzo per fare una passeggiata in ufficio o nella comunità esterna. Per rendere il tutto più piacevole e per aiutarvi a mantenere la motivazione, invitate i vostri colleghi e rendete la vostra passeggiata all’ora di pranzo più divertente e sociale.

Invitate gli amici a fare una passeggiata invece di un caffè

Riunirsi con gli amici è importante per il vostro benessere mentale e sociale. Invece di incontrarvi per un caffè o un pranzo, organizzatevi per visitare i sentieri escursionistici della vostra zona.

Camminare durante l’attesa

Se siete in anticipo per un appuntamento con un operatore sanitario, fate una passeggiata intorno all’isolato. Oppure, se state aspettando che i vostri figli finiscano l’allenamento di baseball, fate una passeggiata intorno al campo. Ogni volta che aspettate, consideratela un’opportunità per fare una passeggiata.

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Esempi di allenamento a piedi

Aggiungere più passeggiate alla vostra routine quotidiana è un ottimo modo per incrementare l’attività fisica. Ma quando si cammina per perdere peso, potrebbe essere necessario fare un passo avanti per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Dopo aver ricevuto l’ok da un medico, provate uno o tutti questi allenamenti di camminata per rendere le vostre passeggiate interessanti ed efficaci.

1. Allenamento di camminata a intervalli ad alta intensità

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che alterna periodi di esercizio intenso seguiti da rapidi periodi di recupero. L’HIIT è un modo efficace per ottenere i benefici per la salute di un allenamento aerobico di intensità moderata in un periodo di tempo più breve. Un allenamento di camminata HIIT può essere eseguito ovunque. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti, camminando a un’andatura che vi permetta di conversare senza affaticarvi.

Poi aumentate la velocità, in modo da camminare a un ritmo che renda difficile la conversazione. Continuate a questo ritmo più veloce per 2 minuti, poi rallentate di nuovo a un ritmo colloquiale per 2 minuti e ripetete. Ripetete questo schema per cinque volte, camminando intensamente per 2 minuti, seguiti da 2 minuti di recupero.

Una volta terminato l’allenamento di camminata HIIT, camminate a passo moderato per 5 minuti per raffreddarvi. Potete aumentare la durata dell’allenamento di camminata HIIT man mano che la vostra resistenza migliora.

2. Allenamento di camminata in collina

Non è un segreto che camminare in salita sia difficile. Ma un allenamento di camminata in collina è un ottimo modo per variare la vostra routine di allenamento. Mette alla prova la forza e la resistenza e fa lavorare diversi gruppi muscolari. Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti camminando in piano. Poi iniziate la salita. Fate passi brevi, mantenete un’andatura costante e appoggiatevi leggermente alla collina a livello delle caviglie, mantenendo il busto verticale sopra i fianchi.

Se ci si sporge troppo in avanti o all’indietro quando si cammina in salita, si perde l’equilibrio del corpo e si rischia un infortunio. Camminate a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Ciò che sale deve scendere. Quando si cammina in discesa, mantenere il busto eretto e piegare le ginocchia.

3. Allenamento di camminata su tapis roulant

Dotatevi di un tapis roulant. Con un allenamento di camminata su tapis roulant, non dovrete mai preoccuparvi che il tempo rovini la vostra routine di allenamento. Programmate un allenamento di 30 minuti. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti a un’intensità moderata, a circa 5 km/h e senza pendenza.

Aumentate la pendenza al 3% e il ritmo a 6,5 km/h e camminate a ritmo sostenuto per 5 minuti, quindi abbassate la pendenza a zero e tornate a un’intensità moderata e camminate per 2 minuti.

Alzate nuovamente la pendenza del tapis roulant al 3% e aumentate il ritmo a 7 Km/h, in modo da camminare un po’ più velocemente. Rimanete a questo ritmo e a questa pendenza per 5 minuti, poi tornate a zero pendenza e a un’andatura moderata per 2 minuti. Aumentate la pendenza al 3% e tornate a una camminata veloce a 6,5 Km/h per 5 minuti.

Riducete la pendenza a zero e il passo a un’intensità moderata per i 5 minuti di riposo. Man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate l’inclinazione o la velocità della camminata. Assicuratevi di tenere le braccia in movimento durante l’allenamento per ottenere il massimo dei benefici. Inoltre, mantenete una buona postura durante la camminata sul tapis roulant – testa alta e occhi in avanti – per ridurre il rischio di lesioni.
Foto di Gesina da Pixabay

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Mangiare meno (e meglio) o allenarsi di più? Recentemente abbiamo già parlato della combinazione tra dieta e sport per quanto riguarda il dimagrimento in sé.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, restando sull’argomento, ha evidenziato che la diminuzione dell’apporto calorico e l’aumento dell’esercizio fisico hanno gli stessi effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Entrambe le strategie, infatti, fanno sorridere il cuore per via della perdita di peso.

Per il benessere cardiovascolare, lo sport fa bene come la dieta

Gli esperti hanno preso in considerazione 52 uomini sedentari e in sovrappeso con un’età compresa tra i 45 e 65 anni. Alcuni partecipanti hanno diminuito del 20% il loro apporto di calorie giornaliero, altri hanno aumentato del 20% la loro attività fisica; il terzo gruppo, invece, ha provato una combinazione tra dieta e sport, riducendo le calorie del 10% e incrementando l’esercizio del 10%.

Strategie efficaci allo stesso modo

Secondo i risultati, le tre strategie sono apparse efficaci allo stesso modo per migliorare la salute del cuore.: si è registrata una riduzione del 7% del peso corporeo in quasi tutti i partecipanti. Il che ha di conseguenza abbassato del 22% la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari. Al termine dello studio, rispetto all’inizio, i soggetti hanno mostrato dei valori più confortanti sia per la pressione sanguigna che per la frequenza cardiaca a riposo.

Dieta e sport, il binomio vincente

Come spiega il leader della ricerca Edward Weiss, professore associato di nutrizione e dietetica alla Saint Louis University, l’aumento di peso comporta dei danni microscopici ai vasi sanguigni: l’organismo, per far fronte a questi problemi, reagisce con un’infiammazione che a lungo andare può provocare le placche nelle arterie. Tale fenomeno è uno dei principali responsabili degli attacchi di cuore.

Questa ricerca ci fa capire l’importanza del controllo del peso per la protezione del cuore, ma che non importa se lo facciamo con una dieta o con un aumento della frequenza degli allenamenti. In ogni caso, sempre secondo Weiss, “la combinazione tra un regime alimentare controllato e lo sport regala al nostro corpo benefici extra, specie sotto l’aspetto del colesterolo”. Il segreto è procedere con equilibrio: intensificare l’esercizio fisico senza esagerare e ridurre di poco le calorie ingerite, evitando di concentrarsi esclusivamente ed eccessivamente su una delle due strategie.

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La frequenza cardiaca è il vero codice segreto della corsa: più dei chilometri, più della velocità, più delle sensazioni. È il parametro che dice cosa sta succedendo dentro il corpo mentre si corre, se ci stiamo allenando nel modo giusto e a quale intensità stiamo lavorando davvero.

Oggi basta uno sportwatch per monitorarla, ma saper leggere quei numeri fa tutta la differenza: permette di dimagrire meglio, migliorare la resistenza, correre più veloce e capire come si evolve la propria forma nel tempo.

Frequenza cardiaca nella corsa: perché è importante

Sono stati i finlandesi i primi a intuire che la frequenza cardiaca nella corsa era un importante, se non il più importante, parametro qualitativo dell’allenamento e della prestazione. E non a caso le prime fasce cardio sportive sono state inventate proprio in Finlandia. Ma perché il battito cardiaco è così importante, anche più della velocità o della distanza? Perché riguarda il modo in cui funziona il nostro corpo.
Tutto l’organismo, ma i muscoli in particolare durante una performance sportiva, hanno bisogno di energia. L’energia può giungere da diverse fonti interne, ma in ogni caso c’è bisogno dell’ossigeno. E l’ossigeno è trasportato ai tessuti muscolari dal sangue. Come per una macchina, più si va veloce e più il motore aumenta di giri consumando più benzina: così il nostro corpo più aumenta lo sforzo e più ha bisogno di energia, più farà battere il cuore.Il che è in qualche modo indipendente dalla velocità o dalla distanza percorsa, perché una persona giovane, allenata e normopeso potrebbe correre a 6 km/h dopo 10km già fatti con una frequenza cardiaca per se stesso bassa o media, mentre una persona di mezza età, non allenata e sovrappeso potrebbe essere già al limite dopo poche centinaia di metri a una velocità decisamente più lenta.
Ecco quindi che il parametro individuale per valutare stato di forma, intensità dell’allenamento o prestazione, e attinenza con gli obiettivi che ci si è posti è appunto la frequenza cardiaca.

Come calcolare la frequenza cardiaca per la corsa

Oggi calcolare la frequenza cardiaca per la corsa è decisamente facile ed economico. Se una volta bisognava prendere le pulsazioni alla gola o al polso e parametrarle al tempo di 1 minuto, oggi ci sono sportwatch con cardiofrequenzimetro anche di prezzo più che accessibile che fanno egregiamente questo lavoro in tempo reale e in ogni momento della propria corsa.
Prima di proseguire serve una breve nota: lo sportwatch con cardiofrequenzimetro rileva il battito cardiaco tramite luci Led che percepiscono la pressione sanguigna e ne deducono la frequenza; le fasce cardio toraciche invece usano sostanzialmente il sistema dell’elettrocardiogramma rilevando tramite radiofrequenze direttamente il battito cardiaco. Per questo gli atleti d’elite continuano a usare le fasce cardio, perché assolutamente precise. Ma per un amatore va più che bene uno sportwatch con cardio da polso. Solo che poi bisogna saper leggere i dati, in tempo reale e dopo l’allenamento, saperli interpretare e avere chiaro cosa si sta facendo e perché.

Frequenza cardiaca e corsa: cosa sono le zone di allenamento

Ormai convenzionalmente si individuano 5 zone cardiache di allenamento, che si trovano su qualunque sportwatch con rilevatore cardio, di qualunque marca. È uno standard scientifico adottato da tutti i produttori, dai più noti in ambito sportivo a quelli che si sono affacciati oggi su questo mercato, magari provenendo dall’hi-tech.

La prima cosa da sapere è che le zone cardio sono espresse in percentuale sulla Frequenza Cardiaca Massima (FCM), cioè il numero di battiti al minuto più alto che il cuore può sostenere. La Frequenza Cardiaca Massima è del tutto individuale e dipende da fattori generali come sesso ed età ma anche da fattori personali come stato di forma, fattori genetici come bradicardia (minor numero di battiti al minuto a riposo rispetto alla media di 55-65) o tachicardia (maggior numero di battiti a riposo).
Per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima ci sono dei test scientifico-sportivi molto attendibili sul tapis roulant o al cicloergometro, ma il modo più semplice e pratico è la formula di Karvonen, un fisiologo finlandese, che prevede di sottrarre la propria età al valore 220. Quindi la FCM di una persona di 50 anni è 170, di una di 40 è 180 e di una di 30 di 190. Semplice. Non a caso è il metodo che usano gli sportwatch utilizzando i dati personali come età, sesso, altezza e peso per dare un parametro di riferimento (quindi meglio non barare quando si settano la prima volta).

Una volta fissata la FCM, che si abbasserà man mano con l’età, si possono stabile le zone di allenamento cardio in percentuale su questa. Zone di allenamento che sono segnalate su ogni orologio Gps cardio per la corsa, solitamente con diversi colori durante la sessione di allenamento, e con grafici con bande colorate allo stesso modo sull’App o nella pagina personale online.

Zona Cardio 1

Corrisponde circa al 60%-65% della Frequenza Cardiaca Massima. Per quasi tutti è la zona cardio del riscaldamento, per molti quella della corsa lenta rilassante e senza sforzo, ottima come allenamento aerobico per principianti, che migliora la capacità di ossigenazione dei tessuti. Una buona riprova pratica è che in questa zona si riesce a respirare senza sforzo e anche a conversare senza problemi con un’altra persona.

Zona Cardio 2

Circa il 70% della FCM, quindi poco più della precedente. Per i runner allenati è il cosiddetto fondo lento, spesso di recupero, prevista anche in molti programmi di allenamento di maratoneti e ultra maratoneti. Siamo sempre in zona aerobica, per un amatore o principiante è già un ritmo interessante perché migliora la capacità delle cellule di rilasciare i grassi ai muscoli, e quindi di bruciarli, ma comunque è una zona in cui si respira ancora senza affanno ed è possibile conversare, con uno sforzo percepito non faticoso.

Zona Cardio 3

Circa il 75% – 80% della FCM, è la zona cardio in cui più o meno consapevolmente corrono tutti gli amatori e i tapascioni. Il respiro comincia a diventare più affannoso, si riesce ancora a parlare ma non è propriamente una conversazione, ed è già un ottimo allenamento cardiovascolare nonché bruciagrassi. Il cuore si rafforza e si prepara a sforzi più intensi e più prolungati, e migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno, quindi bruciare i grassi.

Una annotazione interessante per chi corre per dimagrire è che la cosiddetta zona bruciagrassi, o lipolitica, è compresa tra le zone 1 e 3, cioè tra il 60% e l’80% della FC Max. Fin qui infatti l’organismo brucia principalmente grassi, mentre oltre si comincia a entrare in zona anaerobica e si consumano principalmente zuccheri.

Zona Cardio 4

Tra l’85% e il 90% della Massima Frequenza Cardiaca, quindi una corsa ad alta intensità che rende il fiato corso e il respiro affannoso. Nessuno a questo ritmo riesce a conversare, il tempo di allenamento effettivo in questa zona è limitato, tanto che viene raggiunta per lo più per brevi intervalli di tempo all’interno di programmi di allenamento per la corsa a ritmi e frequenza cardiaca variabili (per esempio le ripetute lunghe, o il fatlek). Con questo allenamento si migliorano la soglia anaerobica e di conseguenza la velocità e le prestazioni di corsa.

Zona Cardio 5

Oltre il 90% della Frequenza Cardiaca Massima, per il tempo sostenibile, che sarà breve. È la soglia che si raggiunge negli allenamenti a intervalli, tipo le ripetute brevi, ed è quella in cui migliora la resistenza anaerobica e la potenza muscolare. Una soglia che raggiungono volutamente e sostengono solo i runner evoluti.

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Il dubbio di chi fa sport è se dopo l’allenamento è meglio mangiare proteine o carboidrati. La risposta è che dipende: dal tipo di allenamento ma soprattutto dal suo obiettivo e da quello personale, che può essere il dimagrimento come l’aumento del volume muscolare o semplicemente il recupero energetico. Tuttavia una cosa è certa: dopo aver fatto sport è bene mangiare.
In linea generale infatti quello che viene chiamato spuntino post-allenamento assolve 3 compiti fondamentali: fornisce energia all’organismo, ripristinando talvolta anche le scorte di glicogeno; riduce, rallenta e ferma il catabolismo muscolare, favorendo la risposta di ricostituzione delle cellule muscolari; integra l’apporto di liquidi e altre sostanze nutrizionali non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. L’importante è evitare di mangiare troppo dopo un allenamento, per i motivi che abbiamo spiegato qui.

Quindi, assodato che dopo l’allenamento è giusto mangiare, cosa preferire: proteine o carboidrati?

Cosa mangiare dopo l’allenamento: proteine o carboidrati?

Quale deve essere la composizione nutrizionale giusta dopo lo sport, ovvero cosa mangiare dopo l’allenamento tra proteine o carboidrati, dipende da 3 fattori combinati tra loro: le esigenze personali, il tipo di allenamento e l’obiettivo personale per cui ci si allena.

Dopo l’allenamento: quando mangiare carboidrati

Se l’obiettivo dello spuntino post allenamento è quello di sfruttare la finestra anabolica per recuperare le scorte di glicogeno muscolare, è il caso di mangiare subito dopo aver terminato con una prevalenza di carboidrati a indice glicemico medio alto e poche proteine e fibre: in questo caso vanno bene i succhi di frutta, alcuni integratori (che puoi approfondire qui), fette biscottate, riso, pasta (il famoso pasta party al termine delle gare di durata…), banane mature, etc.

Dopo l’allenamento: quando mangiare proteine

Se invece si vuole ricostruire le fibre muscolari e favorirne lo sviluppo, perché per esempio si sta seguendo un programma di allenamento con i pesi, allora è più indicato uno spuntino misto di carboidrati e proteine, in cui abbinare carboidrati come nel caso precedente (che stimolano l’insulina, che a sua volta stimola la sintesi proteica muscolare) ad alimenti di origine animale come yogurt, pesce e affettati magri come tonno o bresaola, carne rossa magra e frutta in guscio come pistacchi, noci, mandorle, pinoli e nocciole.

In entrambi i casi è sempre meglio evitare l’eccesso di fibre (che invece sono importanti nella quotidiana dieta, come abbiamo spiegato qui) e lipidi che potrebbero sopprimere eccessivamente l’indice glicemico.

Dopo l’allenamento: quando mangiare sia carboidrati che proteine

C’è un ultimo caso in cui è consigliato, dopo un allenamento, mangiare sia carboidrati che proteine, ed è quello in cui l’obiettivo è il dimagrimento, con riduzione e perdita della massa grassa, in modo lento, progressivo e a lungo termine. In questo caso, che normalmente coincide con allenamenti aerobici blandi e con almeno un giorno di recupero tra una seduta e l’altra (è il caso di chi cammina per dimagrire, come abbiamo spiegato qui) è giusto allora mangiare sia carboidrati a basso indice glicemico (verdura verde, frutta in guscio, frutta particolarmente ricca di liquidi come mandarini, fragole, more, lamponi, mele e pesche, ma anche pomodori e legumi) che proteine come nel caso precedente.
Credits photo: Pixabay

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Il nostro corpo lavora meglio a stomaco vuoto. E se ci alleniamo prima di avere mangiato, il metabolismo funziona in modo più efficiente, bruciando i grassi meglio che se facciamo fitness dopo pranzo. È il risultato di uno studio condotto dalla University of Bath, in Inghilterra, che ha messo a confronto gli effetti dell’alimentazione rispetto all’esercizio fisico.

È meglio mangiare o no prima di un allenamento? I test

Lo studio inglese è il primo nel suo genere e cerca di fare luce su un tema molto sentito dagli sportivi (ma non solo). Capire bene se e cosa mangiare prima di fare sport (in funzione del dimagrimento) è un’informazione essenziale. Il paper, pubblicato sull’American Journal of Physiology, racconta della ricerca degli endocrinologi di Bath e del metodo utilizzato: alcuni soggetti volontari in stato di sovrappeso sono stati invitati a camminare per un’ora con l’obiettivo di arrivare al 60% del consumo massimo di ossigeno. La prima volta lo hanno fatto a stomaco vuoto, la seconda due ore dopo il pasto (piatti a base di carboidrati ad alto contenuto calorico).

> Leggi anche: Come (e quanto) correre per dimagrire

Il ruolo del tessuto adiposo

Le analisi del sangue e i campioni di tessuto adiposo raccolti sia prima che dopo i test sono serviti per dimostrare che fare attività fisica dopo il pasto è sostanzialmente controindicato. Questo perché mangiare costringe il tessuto adiposo a ‘occuparsi del cibo’, cosa che impedisce al metabolismo di bruciare i grassi in modo efficiente. È risultato evidente come l’espressione di due geni (PDK4 e HSL) sia aumentata nel caso dell’esercizio dopo il digiuno e diminuita nel caso opposto. Quanto al PDK4, si pensa che l’aumento indichi che il grasso immagazzinato è stato utilizzato per alimentare il metabolismo durante l’esercizio fisico, lavoro che invece è stato effettuato dai carboidrati nei volontari dell’esercizio post-pasto. L’enzima HSL (responsabile della lipolisi, ovvero la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo) è aumentato nello stesso modo durante l’esercizio.

> Leggi anche: Camminare per dimagrire e stare in forma: i 10 consigli

Effetti e difetti

Dylan Thompson, autore dello studio, spiega che i risultati rafforzano l’idea che “il tessuto adiposo spesso affronta le sfide competitive. Se dopo aver mangiato è impegnato a reagire al pasto e no verrebbe stimolato nemmeno da una serie di esercizi, significa che “l’esercizio in uno stato di digiuno potrebbe provocare cambiamenti più favorevoli nel tessuto adiposo, con effetti benefici per la salute a lungo termine”. Lo studio ha evidenti limiti, ovvero il campione molto ridotto di volontari sui quali è stato condotto l’esperimento; sono necessari approfondimenti per avere conferme e determinare in modo più chiaro come viene messo in atto il meccanismo e come sfruttare queste informazioni per diete e programmi di fitness.
Foto di Miriam Alonso da Pexels

> Leggi anche: La dieta o lo sport da soli non bastano per dimagrire. Ecco come fare per perdere peso

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Se cerchi motivazione e consigli sul Pilates per cominciare a praticarlo e avere benefici, la fonte migliore è quella di chi pratica da tempo il Pilates.

Di solito chi lo fa enfatizza soprattutto gli aspetti legati alla spiritualità ma, se stai pensando di iniziare a praticare il metodo sviluppato all’inizio del Novecento da Joseph Pilates, devi sapere che è anche molto impegnativo dal punto di vista fisico e che il primo impatto potrebbe non essere all’insegna del relax o così soft come te lo immagini.
Tuttavia i benefici sia fisici che mentali sono veri, numerosi e davvero tali da migliorare la vita dal punto di vista di corpo e mente, a patto di seguire questi 7 consigli per cominciare a fare Pilates.

Pilates: i 7 consigli per cominciare

Questi consigli per cominciare a fare Pilates non parlano di respirazione, e dei suoi benefici spiegati qui,, attenzione al baricentro, concentrazione e degli altri principi basilari di questa disciplina ma riguardano la disposizione d’animo e la disponibilità personale verso questa pratica che sono il prerequisito per ottenerne tutti i benefici fisici e mentali.

Evita il fai da te, segui un istruttore

Internet è pieno di video e foto di esercizi di Pilates e la tentazione di arrangiarsi da soli potrebbe essere molto forte. Errore grave! La questione non è tanto sapere quali esercizi fare, ma avere qualcuno che ti osserva e corregge, insegnandoti da subito la tecnica corretta per ottenere tutti i benefici fisici e mentali di questa attività.
Non dove essere per forza di cose un personal instructor, puoi benissimo anche iscriverti a una classe di Pilates, il che porta al secondo consiglio.

Fallo con continuità

Vale in generale, ed è un consiglio valido per chiunque cominci qualsiasi attività, dalla corsa (come spiegato qui) al Crossfit (come invece spiegato qui) e ovviamente anche al Pilates: farlo una volta al mese non serve a nulla, per cui se hai deciso di cominciare a praticare Pilates è fondamentale darsi una routine.Tra il centro fitness di moda con l’insegnante di grido dall’altra parte della città e quello più basic sotto casa forse è meglio il secondo, così avrai meno scuse per rimandare l’appuntamento con la classe. Idem per la scelta dei giorni: se il mercoledì è complicato per qualunque motivo, di lavoro o famigliare, è inutile infilarci anche il corso di Pilates perché finirai per saltarlo regolarmente.

Abbassa le aspettative

Sì, certo, Instagram e i social sono pieni di foto di vip che praticano Pilates e hanno fisici perfetti. Ma anche per il Pilates, come per ogni routine di fitness, è bene abbassare le aspettative: il Pilates funziona, i risultati arrivano, ma è più importante come ci si sente di come si appare. E poi ci vuole pazienza, molta pazienza.

Armati di pazienza

Come tutte le discipline di fitness prevalentemente posturali e isometriche, i risultati non sono immediati, come spiegato qui. Paradossalmente i miglioramenti sono più veloci nella corsa che non nel Pilates: quindi appunto porta pazienza, fallo con regolarità e parti da aspettative ragionevoli.

Comincia piano

Il mantra del “no pain no gain” (niente dolore, niente risultati) nel Pilates non vale. Certo, un po’ di “mal di muscoli” è inevitabile, come abbiamo già spiegato qui parlando della crioterapia, ma soprattutto all’inizio spingere il proprio corpo oltre i propri limiti è il viatico a interrompere la pratica più che a farla con regolarità. Se un esercizio è troppo duro o difficile parlane con il tuo istruttore che saprà sicuramente suggerirti un adattamento per poterlo comunque eseguire correttamente ma senza sentirti a disagio.

Idratati regolarmente prima e dopo la classe

Idratarsi correttamente prima, durante e dopo la pratica di uno sport è fondamentale, come puoi leggere qui, e il Pilates non sfugge a questa regola. Visto da fuori può sembrare meno intenso di altri sport ma è indubbio che si suda e si fatica anche facendo Pilates e i muscoli e l’organismo in generale, per funzionare bene, hanno bisogno di essere ben idratati.

Vestiti adeguatamente

Quasi tutti i brand di abbigliamento sportivo hanno ormai una linea dedicata al Pilates ma vestirsi adeguatamente non significa scegliere l’outfit più di moda: per fare Pilates servono abiti che permettono di compiere comodamente tutti i movimenti richiesti dall’insegnante, e che quindi siano morbidi ed elastici, e che non ti facciano sentire a disagio in alcune posizioni. Generalmente un paio di leggings e una t-shirt sono quello che tutti usano, regolarmente a piedi nudi o con delle calze barefoot, ma l’importante è sentirsi sempre a proprio agio per potersi concentrare su se stessi e non sul contorno.
Credits Photo: Flickr CC Strelka Institute

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Lo yoga si può praticare un po’ ovunque, anche a casa propria: è una disciplina complessa, che però può dare grandi soddisfazioni ed è dimostrato funzioni da antistress e antidepressivo.
Per fare yoga a casa è indispensabile essere organizzati sia con la giusta attrezzatura che seguendo i consigli di un istruttore competente. Abbiamo chiesto a Elisabetta Artemisia Ferrari, insegnante di yoga (certificata Yoga Alliance RYT 500), ciò che non deve mancare mai per praticare yoga in casa.

Praticare yoga in casa anche se sei esperto

Se il lavoro in palestra è importante per formare le basi della conoscenza dello yoga e dunque per avere la giusta impostazione nell’esercizio, è anche vero che la pratica personale a casa è sempre consigliata. Perché? “La calma di un ambiente familiare aiuta la concentrazione sul respiro e sui movimenti del proprio corpo”, spiega la Ferrari, “questa cosa è più difficile da fare in classe perché si deve stare al passo con una sequenza che ci viene mostrata”.

Yoga in casa: come scegliere il tappetino giusto

Sia che ci si approcci allo yoga come principianti che invece per i più esperti, la scelta del tappetino è fondamentale. “Per chi è alle prime armi consiglio uno spessore medio”, suggerisce Elisabetta Ferrari, “che aiuta anche a ridurre eventuali fastidi nelle posizioni con le ginocchia a terra. Serve per avere una base stabile, per non scivolare”.
“Prima di comprarlo provatelo con attenzione, un buon test? La posizione del cane a testa in giù – con mani e piedi a terra, il bacino verso l’alto a formare una V rovesciata – così da rendersi conto se avete sufficiente grip. Per chi è alle prime armi consiglio uno spessore medio, che aiuta a ridurre eventuali dolori alle ginocchia”.
In rete se ne trovano di molti tipi. Fra i migliori segnaliamo questo Liforme tappetino da yoga, che è antiscivolo e ecologico, con un sistema di indicatori di movimento molto utile per chi non è uno yogi navigato.

Se ne trovano anche a prezzi molto più bassi, a partire da circa 18 euro.

Come scegliere i blocchi da yoga per praticare in casa

I blocchi da yoga sono un altro accessorio essenziale per una pratica yoga confortevole. La Ferrari spiega che “Vi serviranno anzitutto per sedervi più comodamente a gambe incrociate a inizio pratica o durante la meditazione, soprattutto se le vostre anche sono un po’ chiuse: sedersi in punta al blocco, sugli ischi, permette di mantenere la schiena eretta e di sentirsi più a proprio agio. Consiglio di acquistarne due perché possono essere props (ausili) molto utili per imparare alcune posizioni avanzate come quelle di equilibrio”.

Qui un’ampia scelta fra blocchi yoga, che vanno da circa 10 a circa 25 euro.

Come deve essere la cinghia da yoga per lezioni in casa

Una cinghia da yoga è una semplice cintura con chiusura che aiuta nell’allungamento quando, soprattutto in alcune posizioni, non si è particolarmente flessibili. “Nei piegamenti avanti, da seduti a terra con gambe tese, la cinghia da yoga diventa un prolungamento delle braccia per arrivare a toccare i piedi e si trasforma in un ausilio per progredire verso posizioni più avanzate”.

Una buona cinghia da yoga costa da 5 a 12 euro.

Una coperta di pile è utile per chi pratica yoga in casa

La coperta in pile – va benissimo una di quelle Ikea per esempio – è doppiamente utile: “Arrotolata e usata in alternativa o insieme al blocco, consente di sedersi più comodamente durante la meditazione e i pranayama – ovvero gli esercizi di respirazione controllata – e serve per coprirsi durante i savasana, ovvero il rilassamento finale, nel quale si sta sdraiati con gli occhi chiusi e si assorbono a pieno i benefici della pratica. Nell’ultima fase la temperatura corporea si abbassa quindi è bene avere la coperta con sé”.

Con 12-25 euro si trovano ottime coperte per lo yoga.

Yoga in casa: relax con musica e oli essenziali

Creare un ambiente accogliente, con musica rilassante e un diffusore di oli essenziali, dispone meglio alla pratica dello yoga in casa: “non è affatto banale concentrarsi su di sé, trovare il modo di dedicarsi una coccola. Provate a creare le condizioni giuste per praticare in piena tranquillità e per ritagliarvi del tempo…”.
Per farlo servono diffusori e oli essenziali: la scelta è molto ampia, e i prezzi anche.

Praticare lo yoga a casa: i servizi in abbonamento che ti aiutano

Per la pratica personale dello yoga Elisabetta consiglia di aiutarsi con servizi in abbonamento di scuole, sia per italiani che per stranieri. Alcuni forniscono accesso illimitato a classi di yoga a prezzi contenuti con insegnanti di yoga certificati.

Alcune domande su mindfulness, yoga e sport. E le risposte

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Quando si parla di rimettersi in movimento, gli esercizi cardio sono sempre il modo più semplice per iniziare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata: in teoria significa mezz’ora per 5 giorni.
In pratica, oggi non è sempre facile trovare 30’ liberi tutti i giorni.

La buona notizia è che bastano anche mini-sessioni da pochi minuti, ripetute nell’arco della giornata: 5 minuti tra una call e l’altra, 10 minuti al mattino appena svegli, un po’ di movimento mentre giochi con i bambini.
Secondo vari studi, anche 3.000-7.000 passi al giorno portano benefici concreti.

L’importante è muoversi regolarmente. E questi esercizi cardio sono perfetti per cominciare: semplici, adattabili, senza attrezzi e praticabili ovunque — in casa, in giardino, al parco.

I migliori esercizi cardio per cominciare a muoversi

Gli esercizi cardio per cominciare a muoversi sono tutti perfetti per bruciare calorie, si possono fare in modo blando oppure a grande intensità, anche in forma di circuito (da 30″ di esercizio e 30″ di riposo a 1′ minuto e 1′ minuto) e si possono combinare a piacimento, da quelli più facili a quelli più impegnativi man mano che si migliora lo stato di forma e l’abitudine a muoversi.L’importante è muoversi un po’ e con un po’ di regolarità, e per riuscirci ci sono tanti esercizi cardio per cominciare a muoversi: cose semplici, che si possono fare in casa come in giardino o al parco, senza attrezzi, anche in compagnia di tutta la famiglia. Piccoli break in cui si suda poco, per cui non c’è nemmeno bisogno di farsi una doccia subito dopo, che tengono attivo il corpo e il metabolismo e consentono di raggiungere facilmente l’obiettivo dei 150 attivi nel corso della settimana.

Esercizi cardio facili

1. Camminata sul posto
Semplice: stando nello stesso posto si simula di camminare, sollevando una gamba alla volta e portando bene in alto le ginocchia.

2. La posizione del fenicottero
Si tratta di stare per alcuni secondi in equilibrio su una gamba, e poi cambiare gamba. È blandamente cardio, ma è ottimo anche per l’equilibrio e la propriocezione.

3. Cosa sul posto
Come la camminata sul posto, ma con più ritmo, accompagnando bene il movimento delle gambe con quello delle braccia

4. Air Jump Rope
Come l’air guitar, cioè il salto della corda ma senza la corda! In pratica fare dei saltelli sul posto sfruttando solo il rimbalzo delle caviglie.

5. Dance
La cosa più divertente: ballare! Bastano i 3′ di una canzone ballati come in discoteca e torna il buonumore (insieme al fiatone)

6. Circonduzione delle braccia
Facile facile, ti alzi in piedi e fai roteare le braccia. Lo puoi fare in avanti, indietro, alternandolo. Perfetto anche per sgranchirsi la schiena e sciogliere braccia e spalle.

7. Jumping Jacks
I classici saltelli sul posto divaricando gambe e braccia che si facevano alle scuole medie durante la lezione di ginnastica. Sembrano facili e invece è un ottimo esercizio cardio.

8. Distensioni delle braccia
Si possono fare sdraiandosi a terra oppure stando aderenti a una parete di casa: si alzano le braccia come per il “mani in alto!”, si flettono i gomiti portandoli all’altezza delle spalle, e poi si distendono le braccia sopra la testa.

Esercizi cardio intermedi

9. Squat jumps
Gli squat, cioè le accosciate, seguite da un balzello, cioè jump. Si può cominciare facendo dei semplici squat in maniera dinamica, e quando si ha confidenza con l’esercizio provare a inserire un saltello sul posto.

10. Salto della corda
Più che un esercizio un gioco: saltare la corda è il miglior esercizio cardio che puoi fare senza rendertene conto e anche per dimagrire.

11. Squat e calciata
Altra variazione sul tema squat, o accosciata: ci si piega sulle gambe, si torna in posizione eretta, e si distende una gamba in avanti come per dare un calcio. Si ripete alternando la gamba.

12. Torsioni del busto
Facile, rilassante, piacevole: dalla posizione in piedi, con le braccia allargate, si ruota in busto

in un senso e nell’altro. Perfetto anche per rinforzare gli addominali e allungare la schiena.

13. Affondi
Un ottimo esercizio per tonificare le gambe, che si può fare anche sul posto, in modo più o meno dinamico, con una bella componente cardio. Li puoi fare in avanti o indietro, e le differenze le trovi spiegate qui.

14. Le scale
Nel senso che puoi fare le scale di casa, dalla normale velocità fino a farle di corsa, ma puoi anche salire e scendere da un gradino alternando i piedi per 30″ o più.

15. Camminata laterale
O i passi del granchio, cioè andare verso destra e sinistra muovendosi a passi accostati laterali. Se vuoi rendere un po’ più tosto l’esercizio puoi infilarti una banda elastica intorno alle ginocchia.

Esercizi cardio impegnativi

16. Mountain climbers
Un grande esercizio per tutto il corpo, che tonifica e sviluppa la forza, e che ha anche una componente cardio. Si parte dalla posizione de piegamenti sulle braccia, con le mani a terra e le braccia distese, e il corpo allungato indietro. Tenendo ben salde spalle, braccia e mani, si porta alternativamente una gamba sotto il petto e si torna alla posizione iniziale.

17. Burpess
Un’invenzione tutta americana, per testare il grado di fitness e allenamento dei militari. Dalla posizione dei piegamenti sulle braccia, come per il mountain climber, si raccolgono entrambe le gambe sotto il corpo, portando i piedi vicino alle mani, ci si distende in alto verso la posizione eretta, e si esegue un balzello sul posto. Tutta la spiegazione sui burpess la puoi leggere qui.

18. La camminata dell’orso
In quadrupedia, con mani e piedi appoggiate a terra, si simula la camminata di un orso. Un ottimo esercizio full-body perfetto anche per tonificare tutti i muscoli, compresi quelli di braccia e spalle, schiena e addominali.

18. Inchworms
Un classico del Crossfit, perfetto per la mobilità della schiena, la forza delle braccia e ovviamente il sistema cardiovascolare. Ci si posiziona in piedi, si flette il busto come per toccare la punta dei piedi con le mani, e si allontanano le mani dai piedi appoggiandole a terra fino ad arrivare alla posizione del plank, o dei piegamenti sulle braccia. E poi si torna alla posizione iniziale.
Credits photo: it.depositphotos.com

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Quando corriamo crediamo di scegliere il nostro ritmo, ma in realtà il corpo segue una legge antica: ci fa andare alla velocità più efficiente per risparmiare energia. È un comportamento automatico, comune a molti animali, che ha permesso alla specie di sopravvivere consumando il meno possibile.

Una strategia utile nella natura, ma che può diventare un ostacolo quando l’obiettivo è dimagrire o aumentare la velocità. La novità è che possiamo aggirare questo “pilota automatico” usando la mente e alcune semplici tecniche.

Velocità nella corsa, perché corriamo sempre alla stessa andatura?

Che si tratti di una corsa lunga o corta, il nostro corpo e la nostra mente si settano su un ritmo di crociera che risale all’età ancestrale. E a meno che non facciamo allenamenti dedicati alla velocità o a resistere su distanze molto lunghe, finiamo per correre sempre con lo stesso ritmo. Lo fanno tutti gli esseri viventi, che si muovono alla velocità che consente di conservare le forze.
Il paper scientifico, pubblicato su Current Biology, ha visto il team canadese analizzare i dati su 46 mila runner (fra i 16 e gli 83 anni) e 28mila ore di corsa, informazioni raccolte tramite i braccialetti fitness. I dati sono stati confrontati con altri parametri ed è stata calcolata la velocità ideale in base al consumo di ossigeno. Il risultato, che si tratti di vita reale o laboratorio non cambia: manteniamo sempre la stessa andatura. Ovvero, la nostra velocità naturale è quella che ci fa bruciare meno calorie e ci fa stare meglio. Quando alziamo il ritmo consumiamo più energia, cosa che in genere ci fa rallentare dopo un po’ di tempo.
Leggi anche: 8 consigli per riuscire a correre più veloce

Come fare per bruciare calorie con la corsa?

I ricercatori spiegano che questa strategia offre dei vantaggi evolutivi: ci permette di coprire distanze maggiori consumando meno calorie. Jessica Selinger, leader dello studio spiega che è una caratteristica che condividiamo con altri animali, che siano uccelli i pesci o cavalli al galoppo: “Ci sono prove che là fuori, nella natura, ci muoviamo tutti in modi che permettono di risparmiare calorie”.
Leggi anche: A che velocità correre per dimagrire

Non si tratta di uno studio fine a se stesso, ma invece di una scoperta importante che ha ricadute interessanti e utili per chi fa sport. E cioè che preferiamo movimenti che siano efficienti in termini energetici.
Senza rendercene conto: quando andiamo a correre con l’obiettivo di bruciare calorie, finiamo paradossalmente per muoverci a una velocità che invece, per natura, è quella che ce ne fa consumare poche, di calorie.
Come fare allora per ottenere il nostro obiettivo? Dobbiamo adottare, spiegano i ricercatori, delle strategie per uscire dalla naturale zona di comfort fisico. Dobbiamo cioè usare la testa e impostare l’allenamento su un ritmo più elevato. Oppure utilizzare altri trucchi come “andare a correre con un partner più veloce di noi o ascoltare musica dal ritmo incalzante”.
Photo by Andrea Piacquadio, Pexels

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A prima vista yoga e nuoto sembrano due attività lontane: uno è lento, controllato, basato sul respiro; l’altro è dinamico, continuo, aerobico. In realtà l’unione tra queste due pratiche crea un equilibrio sorprendente.

Non è solo una somma di stretching + cardio: è un binomio che migliora postura, respirazione, forza, mobilità e benessere mentale in modo più profondo di quanto si immagini. Ed è proprio per questo che tanti nuotatori – professionisti e non – stanno portando lo yoga in piscina e la piscina nello yoga.

Yoga e nuoto, la combinazione perfetta

Molti nuotatori professionisti hanno inserito lo yoga nel loro programma di allenamento, principalmente per compensare le inevitabili distorsioni che qualunque attività sportiva praticata ai massimi livelli comporta. Vero, il nuoto è considerato uno sport completo per eccellenza, ma anche il nuoto genera disallineamenti posturali, ipertonicità e accorciamenti muscolari, squilibri vari. Ed è così che molti nuotatori d’altro livello hanno provato a unire nuoto e yoga. Ma quello che hanno scoperto è che c’è molto di più di una compensazione tra queste due attività.Perché lo yoga è molto di più di quello che sembra o si crede, e sebbene sia una combinazione di mediazione e allungamento, ha molti altri benefici oltre alla salute mentale e al rilassamento che stanno convincendo sempre più nuotatori non agonisti e praticare yoga e nuoto in un’unica routine di movimento e benessere.

Nuoto e yoga: i benefici fisici e mentali reciproci

Vediamo allora i benefici fisici e mentali reciproci di nuoto e yoga:

Tonificazione dei muscoli
Miglioramento della flessibilità
Aumento della forza muscolare
Aumento della capacità di utilizzare efficacemente l’ossigeno
Aumento della capacità polmonare
Miglioramento la circolazione

Riduzione della glicemia
Abbassamento della pressione sanguigna
Alleviamento delle tensioni fisiche
Riduzione dello stress (mal di testa, sonno interrotto, bassi livelli di concentrazione)
Rafforzamento del sistema immunitario
Miglioramento della postura

Ulteriori benefici fisici e mentali del nuoto

Migliora la libido
Riduce lo stress e l’ansia
Migliora le facoltà creative
Previene il mal di schiena
Migliora la salute prenatale
Aumenta la salute e la resistenza cardiovascolare
Aiuta a regolare i livelli di colesterolo
Aiuta a ridurre l’insonnia
Migliora l’elasticità dei polmoni

LEGGI ANCHE: Davvero il nuoto è uno sport completo?

Yoga: ulteriori benefici fisici e mentali

Aumenta la consapevolezza corporea, la concentrazione e la chiarezza mentale
Migliora la resistenza e l’equilibrio
Migliora la postura e attiva i dischi della colonna vertebrale
Drena i linfonodi a beneficio del sistema linfatico.

LEGGI ANCHE: Lo yoga fa bene al cuore quanto correre o andare in bici

Entrambe le attività possono essere utilizzate per far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, hanno un impatto relativamente basso sulle articolazioni e fanno bruciare una buona quantità di calorie.

Inoltre, producono una scarica di endorfine che riduce lo stress e aiuta a combattere gli ormoni dello stress.

Photo by Jon Flobrant / Maksim Chernishev / kike vega 

Saltare la corda non è un semplice gioco. Cioè, per molti che sono ormai negli “anta” è anche il ricordo di un gioco, e per bambini e ragazzi è spesso un esercizio che si fa a scuola durante l’ora di educazione motoria. Ma saltare la corsa è un fantastico allenamento e soprattutto è il miglior riscaldamento che si possa fare. Prima di correre, prima di una sessione di allenamento in palestra, prima di un allenamento per un gioco sportivo: qualunque sia l’attività che si vuole fare, qualche minuto di salto della corda è il warm-up perfetto.

Saltare la corda: l’esercizio perfetto

È difficile pensarlo, ma saltare la corda è (quasi) l’esercizio perfetto a cui manca solo un po’ di lavoro di forza. Ma pensiamoci bene: saltare la corda è un lavoro cardio, in tutto e per tutto assimilabile alla corsa, e non a caso è una parte essenziale delle routine di qualunque pugile o sportivo di combattimento. È lo stesso motivo per cui la corda è un ottimo esercizio aerobico bruciagrassi, perfetto per accendere il metabolismo anche in pochi minuti.

Il salto della corda è di fatto un esercizio total body, e questo è perfetto quando si tratta di fare riscaldamento, anche se poi si tratta “solo” di far andare le gambe: ovviamente con la corda si attivano le gambe, ma anche braccia e spalle, e non bisogna dimenticare il ruolo del core nel mantenere l’equilibrio e nel collegare le catene cinetiche impegnate a saltare e far girare la corda.

Già nella sua esecuzione più semplice (salto a piedi pari, un giro di corda per ogni salto) la corda è un attrezzo che migliora tantissimo la coordinazione. Se poi si inseriscono tutte le varianti possibili e immaginabili (con una gamba sola, col salto doppio, il twist, a gambe divaricate, all’indietro, etc) diventa un fantastico esercizio di coordinazione motoria, perfetto per l’attivazione anche dei giochi sportivi di situazione.

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Saltare la corda per avere rapidità

Saltare la corda è anche un ottimo esercizio di rapidità e reattività, più o meno al pari delle scalette agility ladder. Qualunque sia lo sport che richieda l’uso rapido e agile dei piedi – dalla corsa agli sporti di combattimento, fino ai giochi sportivi – il salto della corda dovrebbe sempre rientrare nella routine di riscaldamento.

È (quasi) un esercizio pliometrico, che migliora elasticità e reattività dei muscoli delle gambe, la propriocezione, la sensibilità dei piedi, la mobilità articolare di caviglie, ginocchia e bacino. Tutti aspetti che fanno solo bene qualunque sia lo sport che poi si vuole praticare.

Altri benefici del salto della corda

Oltre che come riscaldamento ci sono anche altri benefici del salto della corda. Ovviamente il primo è che è un perfetto esercizio di home fitness, che si può fare anche in casa o in giardino, in perfetto stile HIIT, allenamento intenso a intervalli: variare ritmo e intensità dell’esercizio accelera il metabolismo e innesca il meccanismo bruciagrassi tanto quanto il jogging.
Saltare la corda favorisce anche la densità ossea, come in generale tutti gli sport che prevedono delle fasi di volo o salto. Migliora anche la respirazione, favorendone la ritmicità rispetto all’impegno fisico e cardiovascolare. E come ultima conseguenza migliora anche la postura, costringendo a stare eretti e composti per trovare il giusto ritmo e il giusto equilibrio.
Foto  di cottonbro studio e Tima Miroshnichenko da Pexels

L’elettrostimolazione è ovunque: dispositivi sempre più piccoli, economici e facili da usare hanno creato un boom che ha portato anche tanta confusione su ciò che possono davvero fare. La tecnologia è la stessa utilizzata in fisioterapia: impulsi elettrici a basso voltaggio che fanno contrarre i muscoli. Funziona? Sì, ma con dei limiti precisi.

E soprattutto non fa miracoli su dimagrimento, addominali o ipertrofia. Capire cosa può e non può fare un elettrostimolatore è il primo passo per usarlo bene e senza false aspettative.

Elettrostimolazione: quali risultati si ottengono?

Prima di vedere cosa può realmente fare un elettrostimolatore, occorre dire che esistono diversi tipi di elettrostimolazione – TENS, EMS, interferenziale – e che nonostante gli indubbi benefici non bisogna aspettarsi miracoli.

L’elettrostimolazione serve per dimagrire?

No, l’elettrostimolatore non serve per dimagrire nel modo più assoluto. Per due ordini di motivi. Il primo è che la contrazione muscolare indotta dagli impulsi elettrici non ha nessuna conseguenza a livello metabolico, cioè di consumo di calorie. E dovrebbe essere chiaro per chiunque che per dimagrire è il saldo tra le calorie assunte e quelle consumate con l’attività a contare. Quindi anche se, per ipotesi, si utilizzasse un elettrostimolatore sempre, h24, per giorni, non ci sarebbe nessun effetto di dimagrimento. Questo vale in generale, ma anche a livello topico, e questo è il secondo motivo: anche qualora si volesse “dimagrire” in qualche punto e ridurre il grasso in eccesso a livello topico (esempio classico a livello addominale) la contrazione muscolare indotta dall’elettrostimolatore non ha nessun effetto lipolitico nemmeno a livello topico.

L’elettrostimolatore rende più forti?

In qualche modo sì. Ma appunto in qualche modo. Lo sviluppo della forza a livello muscolare dipende da determinati criteri di stimolazione e gli impulsi elettrici emessi da un elettrostimolatore possono generare contrazioni muscolari in qualche modo simili a quelli di un programma di sviluppo della forza. Simili ma non uguali per 2 motivi: il primo è che la contrazione indotta dagli elettrodi è molto localizzata, mentre qualunque esercizio di incremento della forza coinvolge i muscoli nella quasi loro totalità (spiegato più semplice: pensare di avere gli stessi risultati applicando gli elettrodi sulla cosce e facendo uno squat con bilanciere è impossibile); il secondo è che qualunque esercizio di incremento della forza ha una fase concentrica e una eccentrica (nel caso dei bicipiti con il manubrio: quando si solleva il manubrio ma anche quando lo si abbassa) praticamente impossibili da replicare con un elettrostimolatore. Detto tutto ciò, come compendio e complemento di un programma di allenamento, l’elettrostimolatore può aiutare ad aumentare la forza, soprattutto nel caso di muscoli che nel proprio sport vengono usati meno o più difficili da allenare, o nel caso di muscoli atrofizzati causa infortunio (l’esempio classico è l’ingessatura).

L’elettrostimolatore funziona contro la cellulite?

Sì, ma non bisogna aspettarsi miracoli. La cellulite è un inestetismo della pelle causato dall’accumulo di adipe nel tessuto sottocutaneo, soprattutto in particolari aree del corpo. Le cause della cellulite sono molte e diverse (genetiche, legate allo stile di vita, ormonali, dovute a cattiva circolazione del sangue e altre ancora). Agendo sulla muscolatura sottostante l’elettrostimolazione può ridurre l’incidenza di alcune di essere, come il tono muscolare, la circolazione sanguigna, in parte la presenza di adipe, ma francamente non è lo strumento che risolve tutti i problemi.

L’elettrostimolatore fa venire gli addominali?

No. Quelli che si vedono in Tv con la fascia addominale gli addominali li avevano già. È bene essere chiari su questo. Avere un addome tonico, fianchi snelli e in generale un core forte è qualcosa che va oltre le possibilità di uno strumento che genera impulsi elettrici che provocano contrazioni muscolari locali. Detto ciò usarlo in alternanza con i normali allenamenti può essere utile, tanto per gli addominali quanto per altri gruppi muscolari.

L’elettrostimolatore ingrossa i muscoli?

No, se per ingrossare i muscoli si intende l’effetto body building no, l’elettrostimolatore non serve a questo. Sicuramente è in grado di tonificare la muscolatura, sicuramente è in grado di aiutare la ricostruzione muscolare in determinati casi (per esempio dopo un lungo periodo di immobilizzazione di un arto a causa di un infortunio) ma da qui a causare trofismo muscolare ce ne passa e no, l’elettrostimolatore non è in grado di ingrossare i muscoli. Vale per le braccia, vale per le gambe, per gli addominali, le spalle e ogni altro distretto muscolare.

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Allenarsi prima o dopo la colazione? La domanda torna spesso, soprattutto per chi ha poco tempo e preferisce allenarsi appena sveglio. Negli ultimi anni diversi studi hanno provato a capire se fare sport a digiuno sia davvero utile, e una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suggerisce che allenarsi prima di mangiare può migliorare la sensibilità all’insulina e aumentare la capacità di bruciare grassi.

Ma questo non significa che l’allenamento dopo una colazione leggera sia sbagliato: la scelta migliore dipende da obiettivi, metabolismo e tipo di esercizio.

Allenarsi prima della colazione migliora la sensibilità all’insulina?

Gli esperti hanno monitorato degli uomini sovrappeso che hanno effettuato 50 minuti di cyclette per tre volte a settimana nell’arco di un periodo di osservazione di sei settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: alcuni si sono allenati prima della colazione a digiuno, altri dopo la colazione. Teoricamente, l’obiettivo di questo studio era approfondire il rapporto tra sport e sensibilità all’insulina, ossia l’ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Dopo che mangiamo, l’insulina consente allo zucchero presente nel sangue di finire nei muscoli, che lo utilizzano come “benzina” per funzionare in maniera più efficiente. Per questo motivo molti esperti raccomandano che è meglio allenarsi dopo i pasti. Ma non è sempre così.

>> LEGGI ANCHE: Prima colazione: per dimagrire meglio farla o saltarla? 

Prevenire il diabete di tipo 2

I partecipanti abituati ad allenarsi prima della colazione, secondo i risultati, hanno mostrato una miglior sensibilità all’insulina rispetto a chi si è allenato dopo il pasto. Quando le persone (specie se sovrappeso o obese) non si allenano, il corpo deve produrre maggiori quantità di insulina affinché l’ormone riesca a controllare i livelli di zucchero nel sangue: questo, a lungo andare, fa peggiorare la sensibilità insulinica e aumenta le possibilità di contrarre il diabete di tipo 2, una patologia basata su un deficit di secrezione di insulina (non ne viene prodotta abbastanza) o su una scarsa insulino-resistenza (l’insulina non compie le sue funzioni).

Per approfondire

• Cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona 
• Mangiare troppo ti fa passare la voglia di fare sport 
• Bere acqua a stomaco vuoto è una panacea? Qui la risposta
• Correre la mattina a stomaco vuoto: i 3 miti più diffusi 

Si bruciano più grassi

Inoltre, chi si è allenato prima della colazione ha bruciato circa il doppio dei grassi durante l’attività fisica. E sarebbe proprio questo, secondo gli esperti, uno dei motivi che va a giustificare il risultato spiegato in precedenza, ossia il miglioramento della sensibilità insulinica se ci si allena prima della colazione. Questo studio ha chiaramente bisogno di conferme e approfondimenti, ma è un buon punto di partenza anche per sfatare il mito che fare sport a digiuno non fa bene. Ovviamente qui si sta parlando di allenamenti “classici” come una corsa, un’oretta di cyclette o un po’ di palestra. Per chi fa sport di endurance (che richiede più energie) il discorso cambia: l’ideale è fare una colazione ricca di carboidrati, che vengono assorbiti più rapidamente delle proteine e dei lipidi, almeno un paio d’ore prima di una gara o di un allenamento particolarmente faticoso.

(Foto di copertina: sasint / Pixabay) 

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La possibilità di scegliere a che ora è meglio fare sport è, per il 99% delle persone, determinata dal lavoro, dalla famiglia e dagli altri impegni delle giornate. E quindi molto meglio allenarsi quando si può, anche se non sarebbe l’ora giusta per fare sport, che non fare nulla, ovvio.
Ma per fare sport è meglio la mattina, il mezzogiorno o o la sera? Da un punto di vista puramente fisiologico c’è un orario migliore della giornata per fare sport, e dipende dall’orologio biologico, o meglio dal ritmo circadiano che regola l’alternanza di sonno e veglia e influisce su molti altri aspetti del nostro corpo come il rilascio di testosterone, la temperatura dei muscoli e quella basale, la pressione, il rilascio di neurotrasmettitori e molto altro.

Tutto questo, ovviamente, in condizioni puramente ipotetiche, perché poi ci sono lo stress, le abitudini alimentari, le alterazioni del sonno e molti altri aspetti che possono influire sulle nostre condizioni psico-fisiche.

A che ora è meglio fare sport

Da un punto di vista puramente fisiologico l’ora migliore per fare sport è il tardo pomeriggio quando la temperatura dei muscoli è al suo massimo. È più o meno la temperatura che i muscoli raggiungono dopo un buon riscaldamento, ed è quella ideale per accendere i meccanismi metabolici che permettono di fornire energia ai muscoli. L’innalzarsi della temperatura dei muscoli è legato al meccanismo interno che determina l’alternanza tra sonno e veglia e ovviamente funziona se si conduce una vita regolare.

Data la premessa, il tardo pomeriggio o l’imbrunire sono l’ora ideale per allenarsi dal punto di vista delle prestazioni ma, per esempio, se l’allenamento finisse poche ore prima di coricarsi potrebbe influire sulla facilità a prendere sonno, e quindi riposare a sufficienza per permettere al fisico di recuperare. Bisogna anche considerare che per fare sport è fondamentale nutrirsi adeguatamente durante il giorno, come abbiamo già suggerito qui.

Quando fare sport per dimagrire

Se l’obiettivo è invece quello di perdere peso, l’ora migliore in cui fare sport per dimagrire potrebbe essere il mattino, appena svegli, prima ancora di fare colazione, come abbiamo spiegato qui. Dopo una notte di digiuno, e quindi a stomaco vuoto, la prima fonte di energia a cui il corpo si rivolge sono i grassi. Ora, fare sport completamente a stomaco vuoto potrebbe non essere la migliore delle soluzioni, tuttavia un allenamento di 30′, che sia di corsa o in un centro fitness, è sostenibile anche a stomaco vuoto e benché numerosi studi scientifici non abbiano rilevato differenze sostanziali in termini di perdita di peso tra chi si allena al mattino e chi fa sport la sera, è vero però che gli stessi studi hanno riscontrato un incremento dell’attività metabolica durante il giorno, cioè una maggior capacità di bruciare energia da parte del corpo, come avevamo già spiegato qui.

Fare sport al mattino

Fare sport al mattino è teoricamente molto vantaggioso per chi vuole sviluppare doti di forza. Al mattino infatti i livelli di testosterone sono al massimo, ed è noto come i livelli ematici, cioè circolanti nel sangue, di questo ormone sono direttamente collegati con la massa muscolare (motivo per il quale ci sono anche sportivi che ricorrono al doping per incrementare i propri livelli di testosterone). Tuttavia se per mattino si intende non immediatamente dopo il risveglio, è importante anche fare una corretta prima colazione, come abbiamo raccontato qui.

Fare sport di sera

Purtroppo fare sport di sera è la situazione obbligata e più diffusa per molti se non moltissimi, e sconta moltissime difficoltà pratiche della vita quotidiana: pasti irregolari o inadatti a fare sport (come abbiamo spiegato qui relativamente alla corsa), stress, calo di motivazione dopo una giornata di lavoro, ritardi e tutto quanto può capitare in una giornata “normale”. Peraltro per lungo tempo si è sconsigliato di praticare sport nelle 4 ore precedenti il momento di coricarsi in quanto la pratica sportiva avrebbe un potere “eccitante” dal punto di vista ormonale, cerebrale e fisico tale da rendere difficile l’addormentamento.

Tuttavia bisogna segnalare anche alcuni recenti studi condotti in Svizzera secondo i quali un allenamento breve e intenso che termina 1 ora e mezza prima di andare a dormire faciliterebbe l’addormentamento, ridurrebbe il numero di risvegli nel corso della notte, migliorerebbe il riposo e l’umore al risveglio il mattino dopo.

Qual è l’ora migliore per fare sport?

Alla fine però, nonostante tutti questi studi scientifici, non bisogna dimenticare che le persone sono diverse tra loro, che i ritmi e gli stili di vita possono influire su motivazioni, disponibilità di tempo ed energie da dedicare allo sport, e che la cosa più importante è trovare una propria routine che renda l’allenamento e la pratica dello sport una regolare e naturale abitudine quasi quotidiana.
Credits photo: CC Pixabay

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Se è importante cosa mangiamo prima di un allenamento, lo è ovviamente altrettanto mangiare dopo un allenamento quando il nostro corpo necessita di recupero, anche di nutrienti e, ancora una volta, bisogna porre attenzione a cosa, in che quantità e come assumiamo i cibi. C’è una finestra di tempo limitata all’interno della quale prevedere il cosiddetto recovery meal che deve essere composto in modo tale da non vanificare i nostri sforzi sportivi.

Cosa mangiare dopo un allenamento: rifornire, riparare, reidratare

La formula da seguire per non sbagliare è composta da tre punti fondamentali: fare rifornimento, riparare e reidratare. Le quantità indicate qui sotto sono indicative e fanno riferimento a un allenamento “normale”; devono naturalmente essere commisurate al tipo di sport più o meno duro, all’intensità dell’allenamento, alla struttura del corpo, ed ad altri fattori del tutto individuali che ciascuno arriva con il tempo a conoscere.

Mangiare dopo un allenamento: i carboidrati per fare rifornimento di glicogeno

Il rifornimento si riferisce alla scorta di glicogeno bruciata durante lo sforzo. È dunque importante assumere carboidrati entro due ore dall’allenamento. Mediamente la quantità corretta si attesta intorno al grammo per ogni chilo di peso corporeo. I migliori alimenti sono quelli ad alto indice glicemico, ossia a rapida assimilazione. Vanno bene, per esempio, fette biscottate con miele, marmellata, succhi di frutta, frutta zuccherina, pane, a maggior ragione se ricchi di fibre.

Mangiare per riparare i muscoli dopo un allenamento

La parte di riparazione è invece destinata ai nostri muscoli, le cui fibre subiscono sempre dei danneggiamenti durante l’attività fisica. Per risistemarle si deve ricorrere alle proteine, da trovare nei formaggi magri, negli affettati leggeri, come prosciutto cotto o tacchino, ma anche nella carne lessata e nel tonno in scatola. Le quantità variano ovviamente in base al nostro peso. Per esempio, a un individuo intorno ai 70 chili servono porzioni tra i 20 e i 30 grammi.

Infine, una buona reidratazione è assolutamente necessaria per ripristinare il livello di liquidi persi durante l’allenamento. Non farlo significa influenzare negativamente il recupero. Anche qui le dosi cambiano, soprattutto in funzione del tipo di attività. In media un litro, un litro e mezzo d’acqua può andar bene (non tutta in un sorso) per un allenamento che dura fino a un’ora di tempo, oltre può essere necessario ricorrere a sport drink o bibite sportive arricchite di sali minerali e altri componenti.
Credits immagine: Sodanie Chea / Flickr

Leggi anche: 6 insospettabili motivi per cui non si riesce a dimagrire

Leggi anche: Integratori e sport drink: quali scegliere e quando usarli

Leggi anche: Cosa mangiare prima di correre

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Il pavimento pelvico per una donna è una zona importantissima del corpo, specialmente dopo una o più gravidanze e i conseguenti parti. Ma perché e, soprattutto, di cosa si tratta? Nonostante il nome possa trarre in inganno, è un’area morbida, che comprende l’insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono in basso le viscere, l’apparato urinario, pelvico e riproduttivo, la cui parte più esterna è il perineo. Quest’area riveste un ruolo importantissimo in quanto, se tenuta debitamente in esercizio, permette il regolare e corretto funzionamento degli organi interessati (come la vescica, evitando o riducendo le perdite con l’andare avanti del tempo). Ogni donna, quindi, deve cercare di riconoscere e attivare il proprio pavimento pelvico durante le azioni quotidiane, come starnuti e colpi di tosse, il sollevamento di un peso o l’esecuzione di alcuni esercizi.

Che cos’è il pavimento pelvico: la struttura

Il pavimento pelvico si suddivide in tre piani:

– diaframma pelvico: è lo strato interno costituito dal muscolo elevatore dell’ano con i fasci ileo-coccigei, pubo coccigei e ischio-coccigei;

– diaframma urogenitale: è inferiore rispetto al muscolo dell’ano, ha la forma di un triangolo e vi fanno parte il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo-uretrali;

– strato superficiale degli sfinteri: è composto da quattro muscoli (ischiocavernoso, bulbo-cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano); la sua parte anteriore è la cosiddetta “loggia bulbo-clitoridea” e ne fanno parte clitoride e bulbi del vestibolo.

Perché rinforzare il pavimento pelvico

Come abbiamo visto anche per l’uomo, rinforzare il pavimento pelvico è una necessità, e più si avanza con gli anni più si deve badare a questo muscolo. È fondamentale rinforzare il pavimento pelvico soprattutto in gravidanza per la crescente pressione esercitata dal bambino sulla vescica, portando anche a un po’ di incontinenza. Va poi considerato che, al momento del parto, avere un buon controllo di questa zona permetterà di rilassare i muscoli, facilitando la fuoriuscita del bambino. Avere un indebolimento di questa area, non solo non gioverebbe in una potenziale gravidanza, ma porterebbe effetti negativi anche all’intera area con l’abbassamento delle strutture e un’alterazione delle funzioni. Alterazioni riscontrabili per esempio durante i rapporti sessuali (si arriverebbe a provare poco piacere) e con il tempo potrebbero manifestarsi problemi di incontinenza, defecazione, dolori nell’area lombare o anche giungere al prolasso (fuoriuscita di un organo o di una sua parte dalla collocazione naturale, colpendo 15 donne su 100, specialmente dopo la menopausa). Ecco perché è importante fare esercizio regolare. E si tratta di una pratica che puoi fare direttamente a casa tua (leggi qui i nostri consigli su come tenersi in forma a casa)

5 esercizi per irrobustire il pavimento pelvico delle donne

Praticate gli esercizi Kegel, così chiamati perché prendono il nomo dal loro ideatore, il dottor Arnold Kegel. Questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata e in qualunque posizione.

Come capire quali muscoli utilizzare? Una semplice prova è mentre si fa pipi, interrompendo per un attimo la minzione; ecco la contrazione e i muscoli di cui si sta parlando sono proprio quelli. Attenzione: svolgere gli esercizi con la vescica vuota per evitare che eventuali batteri ristagnino e causino il sopraggiungere della cistite (infezione delle vie urinarie). Anche lo yoga può aiutare (ne parliamo qui), così come il pilates (leggi qui l’approfondimento), ma in ogni caso, per avere buoni risultati è importante essere costanti, praticando quotidianamente gli esercizi per circa un mese, anche se prolungare il tempo non potrà fare altro che bene.

Esercizio 1

Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi; poi inspirare ed espirando piegare le gambe, portare il busto leggermente in avanti e distendere le braccia per mantenere l’equilibrio. Cercando di non inarcare la schiena, scendere quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra, contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantenere la contrazione nella fase espiratoria prolungata per 3 secondi. Inspirare ed espirando tornare nella posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Esercizio 2

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate. Inspirare e schiacciare completamente la schiena sul pavimento. Espirando alzare il bacino proiettandolo verso l’alto e rimanere in posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirando distendere lentamente il bacino a terra – ripetere per 10 volte. È possibile intensificare l’esercizio, posizionando una palla in mezzo alle ginocchia.

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Esercizio 3

Distendersi a terra sul fianco destro con le gambe leggermente piegate, il braccio destro disteso sotto la testa e un cuscino fra la testa e il braccio. Inspirare ed espirando ruotare il ginocchio destro (mantenendo le gambe piegate) verso il soffitto per 3 secondi. Inspirare ed espirando abbassare il ginocchio – ripetere per 10 volte. Praticare lo stesso esercizio dal lato sinistro.

Esercizio 4

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Inspirando portare le ginocchia lentamente all’esterno; espirando portare le gambe nella posizione di partenza – ripetere per 20 volte. Se i muscoli sono allenati, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio, tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate, ma sollevate a 90°.

Esercizio 5

Mettersi in quadrupedia con le ginocchia a terra allineate al bacino e le mani a terra in linea con le spalle. Inspirare ed espirando inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il soffitto. Rimanere in questa posizione qualche secondo, contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. Inspirare ed espirando tornare alla posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Dopo questo esercizio, mantenendosi in posizione, è possibile compiere delle rotazioni a destra e a sinistra: inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso destra, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico; dopo essere tornati alla posizione di partenza, fare lo stesso dalla parte opposta – ripetere per 10 volte.

10 modi per fare esercizi a casa, dimagrire e tenersi in forma

Se stai cercando altri tipi di esercizi per rinforzare il tuo corpo, tenerti in forma e dimagrire, ecco una serie di allenamenti facili per cui non serve andare in palestra. Li puoi eseguire tutti i giorni a casa (per alcuni servono degli attrezzi).

• 5 esercizi da fare allo specchio la mattina appena svegli
• 10 esercizi da fare con la sedia
• Come allenarsi sulle scale
• Gli esercizi per tonificare le braccia
• Come allenarsi con gli elastici
• Come fare palestra in casa in modo davvero utile

Credits Photo: CC Pixabay, Mikael Blomkvist e Foto di Anastasia Shuraeva da Pexels

Usare delle bottiglie al posto dei pesi è un buon modo per fare ginnastica e tenersi in forma a casa. Se non hai piccoli attrezzi da home fitness come questi si può pensare di usare delle bottiglie di plastica per l’acqua al posto dei manubri o i dischi per i pesi.
Certo il peso non è granché (ma ci si può ingegnare anche per questo) ma è comunque un buon modo per fare ginnastica in poco spazio mettendo un po’ di sovraccarico sia in esercizi di forza a corpo libero (come questi) che in un vero allenamento cardio in casa come quello suggerito qui.

Bottiglie al posto dei manubri per fare ginnastica: come fare

Per fare ginnastica a casa con qualche peso bastano 2 bottiglie. Meglio che siano di plastica, nel caso in cui dovessero sfuggire di mano e cadere per terra e meglio che siano di dimensioni tali da poterle afferrare in modo saldo: vanno benissimo quelle da 1 litro e mezzo dell’acqua o da 1 litro e 35 di alcune bibite gassate.

Addominali con le bottiglie: i crunch

Qualunque esercizio per gli addominali si può fare con le bottiglie, a cominciare ovviamente dai semplici crunch: se in palestra si fanno reggendo un disco o un manubrio, a casa basta una bottiglia d’acqua e qui trovi numerose variazioni sul tema degli addominali con sovraccarico.

Se sono troppo pesanti si possono usare quelle da mezzo litro o da 0,75, e se si vuole qualcosa di più strong si possono usare quelle da 2 litri di alcune bibite gassate o anche di marche di acqua minerale. 1 litro di acqua corrisponde a 1 kg di peso (più o meno, considerando anche la plastica) e se si vuole aumentare il carico si può pensare di usare della sabbia. Un piccolo trucco per rendere gli esercizi ancora più stimolanti? Non riempire totalmente la bottiglia ma lasciare che il liquido si muova al suo interno: come per le Fluiball (qui qualche esercizio e come funzionano) l’instabilità può rende l’allenamento più efficace.

Bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica: che esercizi fare

Con le bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica si possono fare virtualmente tutti gli esercizi a corpo libero e virtualmente anche tutti gli esercizi con i sovraccarichi per gambe, braccia e core, cioè addominali e dorsali. In particolare si può partire dai seguenti esercizi (che puoi vedere nella gallery) e poi trovare innumerevoli variazioni personali:

• Addominali: crunch
• Dorsali: ponte
• Affondi avanti e indietro
• Squat
• Squat e Distensioni delle braccia
• Squat isometrici
• Croci
• Deltoidi
• Rematore
• Spinte
• Tricipiti

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Addominali con le bottiglie: i crunch

Qualunque esercizio per gli addominali si può fare con le bottiglie, a cominciare ovviamente dai semplici crunch: se in palestra si fanno reggendo un disco o un manubrio, a casa basta una bottiglia d’acqua e qui trovi numerose variazioni sul tema degli addominali con sovraccarico.

Dorsali con le bottiglie: il ponte rovesciato

Che sia dinamico, con il bacino che sale e scende, o statico, in isometrica (come spiegato qui) il reverse plank, o ponte rovesciato, è un ottimo esercizio per gli addominali a cui aggiungere un po’ di sovraccarico

Affondi avanti e indietro: sul posto o camminando

L’ideale sarebbe fare qualcosa di simile alla farmer walk, cioè la camminata in affondo reggendo una bottiglia d’acqua per mano: se si ha a disposizione un corridoio lungo anche solo pochi metri può funzionare, altrimenti vanno bene anche gli affondi sul posto (e qui c’è spiegata la differenza tra quelli avanti e quelli indietro), sempre reggendo una bottiglia d’acqua per mano per aumentare la stimolazione muscolare

Squat con la bottiglia al posto dei pesi

Lo squat è la base di ogni esercizio di tonificazione, è perfetto per i glutei (come spiegato qui), è ottimo come esercizio di forza anche per i runner (come spiegato qui) e va benissimo anche a corpo libero, tipo Air Squat. Ma per qualcosa di più strong si può afferrare una bottiglia per mano, o qualcosa di più pesante (una cassa d’acqua?) tenuto vicino al petto.

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Squat e Distensioni delle braccia

Un’ottima variazione in stile total body dello squat: basta afferrare una bottiglia per mano, eseguire l’accosciata portando le mani vicino alle spalle, e quando si torna in posizione eretta distendere le braccia verso l’alto. Come ulteriore variazione si può partire con le mani a terra nella posizione di accosciata completa, tirare le bottiglie all’altezza delle spalle mentre si distendono le gambe, e finire con le braccia distese in alto a gambe completamente distese. E per qualcosa di più esplosivo si può fare lo squat-jump e finire con un balzo sul posto, sempre con le braccia distese in alto (ma attenzione al soffitto di casa!)

Squat isometrici con la bottiglia

La celeberrima sedia, cioè mantenere la posizione di mezzo squat, magari con la schiena appoggiata a un muro di casa, e nel frattempo tenere una bottiglia d’acqua o più appoggiata sulle cosce. Facile ed efficace.

Croci con le bottiglie dell’acqua

Virtualmente qualunque esercizio per le braccia alla panca (come questi) si può eseguire afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Il problema casomai è trovare una panca e/o sufficiente spazio. Ma risolto questo le croci con le bottiglie dell’acqua sono ottimi esercizi per i pettorali e le spalle.

Esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua

Gli esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua sono forse i più semplici da fare in casa. Basta afferrare una bottiglia per mano, stare in piedi, ed eseguire tutte le possibili variazioni: dalle distensioni verso l’alto alle abduzioni tipo Butterfly (gomito a 90°, unire le braccia davanti al volto e aprire lateralmente) e fino agli Arnold Press, quelli resi famosi da Arnold Schwarzenegger.

Rematore con la bottiglia dell’acqua

Anche il rematore con la bottiglia dell’acqua è un esercizio molto semplice da fare a casa: basta afferrare le bottiglie una per mano e tirarle verso il mento. Oppure appoggiare mano e ginocchio su una sedia o panca ed eseguire il classico rematore con bottiglia con l’altra mano.

Spinte con le bottiglie dell’acqua

Ok, le spinte alla panca piana con le bottiglie dell’acqua non saranno mai come quelle con il bilanciere, ma si può fare anche di necessità virtù: si può usare una cassa dell’acqua (ma stando molto attenti ad afferrarla bene) oppure farle alternate con una bottiglia da un paio di litri per mano.

Tricipiti con le bottiglie dell’acqua

Anche quelli per i tricipiti sono esercizi molto facili da fare afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Si possono eseguire da seduti su una sedia o stando in piedi, e sono ottimi per braccia, spalle e core.

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• Un avocado al giorno per dimagrire e ridurre il grasso sulla pancia

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Il pavimento pelvico dell’uomo è un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La zona più esterna è il perineo, quella che appoggia sul sellino della bici.
Questi muscoli mantengono nella posizione corretta gli organi pelvici – vescica, uretra e retto – consentendo il normale controllo di urine, gas e feci. In sintesi, garantiscono la “stasi pelvica”.

Con il passare degli anni questa muscolatura può indebolirsi, creando problemi di continenza, disturbi urinari e disfunzioni sessuali. Rinforzarla per tempo è un investimento sulla salute.

Pavimento pelvico uomo: perché (e a cosa) bisogna stare attenti

Pur essendo generalmente un argomento maggiormente indirizzato alle donne, anche gli uomini con l’avanzare degli anni devono irrobustire i muscoli del pavimento pelvico.
Infatti esso tende a rilasciarsi, facendo poi perdere il controllo della zona pelvica e provocando in tal modo incontinenza (perdita di urina per esempio a seguito di uno starnuto, quando si tossisce o quando si fa attività fisica), disfunzioni del sistema urinario e anche problemi riguardanti la sfera sessuale, come impotenza e eiaculazione precoce.
Si può affermare che prima si inizia il processo di irrobustimento e meglio è.

5 esercizi per gli uomini per stimolare il pavimento pelvico

Gli esercizi possono essere molto utili per tonificare l’area. Per prima cosa, però, è necessario individuare i muscoli su cui lavorare.

Come? Con semplici movimenti! Per esempio stando seduti o sdraiati comodamente, rilassando tutta la muscolatura, in particolar modo quella di cosce, natiche e addome, contraendo l’anello muscolare che circonda l’ano e poi rilassandolo, percependo così la muscolatura che si sta utilizzando.

Un altro modo è fermare il flusso di urina durante la minzione; ovviamente questo test deve essere fatto solo per individuare la giusta muscolatura e non abitualmente perché potrebbe danneggiare la zona.

Dopo aver parlato dei 5 migliori esercizi femminili per rinforzare il pavimento pelvico nelle donne, ecco quelli per l’uomo.

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Esercizio 1

A terra, in posizione supina, contrarre e tirare in dentro i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, mantenendo la contrazione per qualche secondo e poi rilassando la muscolatura. Questo esercizio può essere ripetuto per 8-10 volte prevedendo una pausa tra una volta e l’altra.

Infine ripetere 5-10 di queste contrazioni, ma brevi e in maniera veloce e intensa.

Esercizio 2

Da terra, in posizione supina, basculare il bacino contraendo il muscolo pubo-coccigeo (chiamiamolo PC per praticità) (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Contrarre il PC sollevando la testa (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) -10 ripetizioni.

Esercizio 3

Sempre con la schiena a terra, contrarre il PC sollevando il bacino (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Contrarre il PC avvicinando le ginocchia (contrazioni di 4”) → riposo in posizione di partenza (pausa 8”) – 10 ripetizioni.

Esercizio 4

Stesi sulla schiena a terra, portare un ginocchio al petto ed eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” → 10 ripetizioni.

Portare entrambe le ginocchia al petto ed eseguire 10 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8”. Contrazioni rapide del PC – 10 ripetizioni per 2 volte.

Esercizio 5

In piedi con la schiena contro il muro, contrarre il PC (4” di contrazione intervallati da 8” di pausa) – 10 ripetizioni.

Posizione di “affondo”, eseguire 5 contrazioni del PC di 4” intervallate da pause di 8” – ripetere invertendo l’arto flesso.

Questi esercizi possono essere ripetuti in qualsiasi momento della giornata (ottimale sarebbe 3 volte al giorno) e in qualunque luogo al fine di tonificare il pavimento pelvico. Durante la loro esecuzione di questi movimenti è importante rimanere concentrati sulla respirazione e rilassarsi.
Foto Pixabay

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Stabilire gli esercizi che bruciano più calorie non è facile. Perché il dispendio calorico di un’attività dipende da almeno 3 fattori: quanto dura l’esercizio; a che ritmo lo si esegue (intensità); e il proprio peso e altezza. Per esempio la corsa, che è universalmente considerata lo sport che brucia più calorie (ma ci sarebbe da discutere anche di questo): un conto è correre 30′ e un altro 2 ore, un conto è correre a ritmo blando e un altro al limite della propria soglia, un conto è pesare 55 kg e un altro pesarne 90 e magari essere alti 190 cm. T

eoricamente e paradossalmente un uomo di 90 kg che fa 30′ di ripetute ad altissima frequenza potrebbe bruciare più calorie di una donna di 50 kg che corre per 2 ore a ritmo molto blando.

Gli esercizi che bruciano più calorie

Detto ciò è indubbio che ci sono esercizi che bruciano più calorie e altri che ne bruciano decisamente meno. E se il bisogno è quello di riequilibrare i rapporti tra le calorie che si mangiano e quelle che si consumano, oltre a ridurre un po’ l’introito calorico si possono scegliere attività che bruciano molte calorie.
Per esempio gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari, e soprattutto quelli più grandi, bruciano sicuramente più calorie di quelli molto settoriali. Per cui verrebbe da pensare per esempio che il nuoto brucia più calorie del ciclismo. Ma poi guardi i ciclisti e i nuotatori ed è indubbio che i primi sono decisamente più magri dei secondi. E allora ti viene anche qualche dubbio sulla corsa.

1. Interval training

In generale più è intenso un esercizio e più brucia calorie. Non più è prolungato nel tempo ma più è intenso. Prendiamo per esempio l’allenamento a intervalli (HIIT, High Intensity Interval Training): a parità di tempo brucia più calorie della stessa routine, con gli stessi esercizi, eseguiti a ritmo blando. Anche se nell’HIIT ci sono brevi fasi di attività molto intensa e fasi più o meno brevi di riposo e recupero. A questo punto bisogna trovare esercizi o attività in cui si possano impegnare i gruppi muscolari più grandi, o il maggior numero di gruppi muscolari, con esercitazioni ad alta intensità.

2. Corsa

A queste condizioni per esempio la corsa è perfetta. Ma non intesa come correre 1 ora a ritmo blando bensì alternando tratti intensi (empiricamente con il fiatone, che significa in soglia) ad altri di recupero (empiricamente in cui si potrebbe parlare con un compagno di allenamento).Anche saltare la corda, secondo questa prospettiva, è un allenamento perfetto per bruciare più calorie. Non a caso è utilizzata in tantissimi programmi di allenamento funzionale, nella preparazione atletica di molti sport, nel fitness e in generale nell’allenamento a corpo libero: serve un po’ di coordinazione ma farlo per un periodo di tempo prolungato e a buon ritmo fa venire il fiatone. Il che significa che il cuore sta pompando a buon ritmo.

3. Nuoto (e ciclismo)

Con i pesi è più complicato allenarsi ad alta intensità (è uno dei principi del Crossfit, ma ci si arriva gradualmente) ma nuoto e ciclismo possono essere perfetti. Il nuoto perché vasca dopo vasca può essere un perfetto allenamento a intervalli che brucia calorie: nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca, nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca. Nel ciclismo, o con la bicicletta, può essere più complicato gestire questa alternanza, ma basta cercare qualche saliscendi e il gioco è fatto: le variazioni di pendenza altro non sono che un interval training di sforzi più o meno intensi alternati.

4. Allenamento a corpo libero

E infine forse il più semplice: l’allenamento a corpo libero. Di programmi ce ne sono tantissimi, e quando si tratta di fare esercizi a corpo libero è tutto molto semplice e accessibile a tutti. Il vero segreto però non è contare le ripetizioni di ogni esercizio ma farli a tempo: ci sono un sacco di App per farlo (le più “famose” son quelle chiamate Tabata) e l’importante è darci dentro al massimo. Squat, affondi, burpees, mountain climber, step-up, piegamenti sulle braccia, jumping jack (saltelli sul posto), fare le scale di corsa sono davvero gli esercizi che bruciano più calorie.
Credits photo: it.depositphotos.com

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Capire quanto correre a settimana non è affatto semplice. Non lo è per chi comincia da zero e ha come obiettivo una percorrenza come i 5km o semplicemente tenersi in forma e sotto controllo il peso, e non lo è per chi è già un runner esperto, che ha tagliato il traguardo di mezze e maratone, e tuttavia rischia di esagerare.

La cattiva notizia è che non solo è difficile calcolare quanto correre a settimana ma anche che ciascuno lo deve imparare da solo sulle proprie gambe. La buona notizia è che ci sono alcune linee guida e buone pratiche che possono aiutarti a sciogliere i tuoi dubbi e trovare la tua distanza ideale in relazione a ai tuoi obiettivi. L’ottima notizia è che è tutto più semplice a farsi che a dirsi.

Più vuoi correre, più devi correre

Banale vero? Però è così. Se vuoi correre una 10 km come molte garette locali puoi limitarti a correre in una settimana la stessa distanza + un 25% / 30%. Cioè circa 13 km suddivisi in 3 volte, con un giorno di riposo. Se stai preparando la tua prima maratona invece le distanze sono ben diverse e almeno all’inizio è necessario partire da almeno la metà dei mitici 42,195 metri, diciamo tra il 21 e i 15 km a settimana, sempre suddivisi in modo equo (e qui puoi trovare un interessante e facile piano di allenamento per la maratona).

Non correre sempre allo stesso modo

Correre sempre allo stesso modo, cioè lungo lo stesso percorso e alla stessa velocità, è il segreto per non migliorare mai. Quindi un buon piano di allenamento, anche fai da te, anche senza grandi ambizioni, dovrebbe contemplare un po’ di variazioni sul tema. Se ti puoi permettere di correre 3 volte a settimana potresti idealmente fare così: una corsa “lunga”, pari almeno alla durata stimata del tuo obiettivo, e a un ritmo comodo, di quelli che ti permettono di chiacchierare senza problemi con un/a compagno/a di corsa; una corsa di velocità, a un ritmo appena più alto di quello che trovi sostenibile, ma ovviamente con un chilometraggio più basso di quello a cui sei abituato/a (è la più difficile da calibrare, perché devi sentire la fatica ma anche sostenerla per un po’ di tempo, diciamo almeno una decina di minuti); un lento di recupero, a ritmo molto blando, magari con meno km di quelli che sono il tuo obiettivo ma idealmente della stessa durata. Ciascun tipo di corsa ha i suoi vantaggi, e tutti assieme ti fanno migliorare nella corsa (come puoi approfondire qui).

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Aumenta il chilometraggio gradualmente

Lo diciamo subito: la regola aurea di molti runner è quella del 10%. Cioè un incremento del 10% a settimana rispetto a quella precedente per un ciclo normalmente di 3 settimane a cui ne segue una di scarico per poi ricominciare. Vero o meno che sia, rimane valido il principio dell’adattamento per consentire al corpo di adeguarsi alle crescenti richieste. Quindi non esagerare (passare da 5km a 20 km di colpo non assegna nessuna medaglia) e incrementa gradualmente le distanze, sempre tenendo conto la regola della variazione dello stimolo allenante.

Non fissarti con regole e tabelle

Ma ascolta il tuo corpo, perché i piani son fatti per essere modificati. Ok, vuoi correre una mezza, ok vuoi abbassare i tuoi tempi al km (qui come correre più velocemente), ok vuoi perdere peso con la corsa (qui come, quanto e a che velocità correre per dimagrire), ma alla fine più che quello che c’è scritto sulla tabella segui quello che ti dice il tuo corpo. Perché il sovrallenamento può far decadere le prestazioni repentinamente, perché la stanchezza è il viatico agli infortuni (tra le principali cause che abbiamo elencato qui), perché calo della prestazione e infortuni sono l’anticamera della demotivazione. Se ti senti stanco, se vedi che non vai, significa che è il caso di alzare il piede dall’acceleratore e lasciare al tuo corpo il tempo di adattarsi. È la natura, non siamo macchine perfette, e capirlo e rispettarlo fa di noi runner migliori.

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

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Gli esercizi al mattino fanno bene più che l’attività fisica praticata il pomeriggio o la sera. Sempre più ricerche scientifiche stanno infatti dimostrando che attivare il corpo prima di cominciare la propria giornata di impegni comporta una serie di benefici sul metabolismo, sull’umore e sulla salute in generale. Fare esercizi al mattino infatti accende subito il metabolismo, stimola la produzione di endorfine e in generale rinforza le difese immunitarie, riducendo il rischio legato alle malattie di stagione.

Perché gli esercizi al mattino fanno bene

Una delle ultime ricerche sui benefici del fare esercizi al mattino è stata pubblicata fa sulla rivista International Journal of Cancer. Secondo gli esperti, il ritmo circadiano può essere collegato con l’insorgenza di alcuni tipici cancro. Ad esempio, fare i turni alternando continuamente il lavoro diurno con quello notturno, sballando il proprio orologio biologico, può essere un fattore di rischio per l’insorgenza dei tumori.
Lo sport può rivelarsi un prezioso aiuto. Questo studio, che ha preso in considerazione 2795 soggetti, ha dimostrato che l’allenamento tra le 8.00 e le 10.00 del mattino può essere correlato a una riduzione del rischio di avere un cancro al seno (-25% di possibilità) e un cancro alla prostata (-27% di possibilità). Questi benefici non sono stati riscontrati allo stesso modo nelle persone che si allenavano nel tardo pomeriggio o la sera.

I motivi sarebbero due:

• La produzione di estrogeni: livelli superiori alla norma di questi ormoni sessuali possono aumentare il rischio di tumori al seno. Uno degli effetti positivi dell’esercizio fisico riguarda la sua capacità di regolare la presenza di estrogeni, che il nostro corpo produce in maggiori quantità attorno alle 7 del mattino. Intervenire (con lo sport) durante il momento di maggiore produzione di questi ormoni può essere una buona idea per limitare i rischi connessi alla loro eccessiva concentrazione nell’organismo.
• La produzione di melatonina: fare sport al mattino, con la luce naturale, aumenta i livelli di melatonina durante il resto della giornata. L’esposizione ai raggi solari, infatti, è decisiva per regolare la concentrazione di melatonina nel nostro organismo. Se ci alleniamo al tramonto o di sera, dunque, la ghiandola pineale ritarda la produzione del suddetto ormone, in grado di proteggerci dall’insorgenza di vari tipi di cancro.

>> LEGGI ANCHE: 5 esercizi appena svegli per la postura, da fare davanti allo specchio 

Gli altri benefici dell’esercizio al mattino: metabolismo più efficiente e buon umore

Gli altri benefici dell’esercizio al mattino sono prevalentemente connessi al dimagrimento. L’allenamento del mattino, meglio se a digiuno, aiuta a perdere peso perché stimola il metabolismo. Quest’ultimo è meno efficiente durante la notte, e lo sport poco dopo la sveglia può aiutarlo a ripartire al meglio. A quel punto, dunque, il metabolismo rimane più attivo ed efficiente per l’intero arco della giornata, aiutandoci a bruciare maggiori quantità di grassi. L’incremento del metabolismo basale è causato anche dall’innalzamento del ritmo cardiaco durante lo sport.

A sostenere la tesi del fitness al mattino che fa dimagrire è stato uno studio della Brigham Young Universit. Secondo questa ricerca, praticare dell’attività fisica al risveglio riduce l’appetito e la quantità di cibo ingerita nel resto della giornata. Gli esperti, infatti, hanno scoperto che lo sport al mattino ha fatto calare l’attenzione verso il cibo e incrementato l’attività metabolica.

Ultimo aspetto (ma non meno importante) dell’esercizio al mattino è il miglioramento dell’umore durante l’intera giornata. Lo sport stimola il rilascio di betaendorfine come l’adrenalina, la dopamina e la serotonina. Queste sostanze, dette anche “ormoni della felicità”, agiscono da neurotrasmettitori e infondono in noi una sensazione duratura di benessere mentale. Un bell’allenamento la mattina, dunque, molto probabilmente migliorerà il “mood” fino a tarda sera.
[Photo by: cottonbro / Pexels]

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Il tape è un cerotto elastico inventato nel 1979 dal chiropratico giapponese Kenzo Kase per superare i limiti del taping rigido. È sottile come lo strato cutaneo, non contiene lattice, è ipoallergenico ed è resistente all’acqua.

Secondo la fisioterapista Valentina Liquori dura dai 3 ai 5 giorni ed è utilizzabile su bambini, adulti e anziani. Le onde della colla ricalcano la distribuzione delle cellule dell’epitelio, aumentando la sua efficacia nei trattamenti.

Taping: che cos’è il cerotto tape neuromuscolare?

Il tape è un cerotto elastico, inventato nel 1979 da un chiropratico giapponese, il dottor Kenzo Kase, per rispondere alle limitazioni date dal taping rigido che usava sui suoi pazienti. “Dura dai 3 ai 5 giorni, è resistente all’acqua, non contiene lattice ed è ipoallergenico”, spiega Liquori, “è molto versatile, lo applichiamo ai bambini come agli anziani. Non solo, lo spessore del tape è sottile come quello dello strato cutaneo e le onde create dalla colla riprendono la distribuzione delle cellule dell’epitelio, dunque è uno strumento fondamentale in molti casi”.

Come funziona e a cosa serve il tape neuromuscolare nella fisioterapia?

L’obiettivo del tape è quello di favorire il movimento senza creare danni, dunque aiutare a muoversi, ma facendolo nella corretta posizione. “Il tape dà informazioni al sistema nervoso centrale e va a ridurre la pressione e quindi la sensazione di dolore nella parte del corpo su cui viene applicato”, prosegue la dottoressa, “crea spazio tra pelle e tessuti sottostanti, favorendo così il drenaggio di liquidi nell’interstizio. In base alla posizione in cui e da cui viene applicato e alla tensione che si dà al cerotto, sfruttando il ritorno elastico dello stesso, si possono avere effetti diversi: meccanico, di drenaggio, facilitatorio-inibitorio dei muscoli, antidolorifico”.
In sostanza quindi riduce il dolore, drena gli edemi, migliora la funzionalità e il movimento. Parlando agli sportivi: può servirvi nella ripresa dopo un infortunio, oppure ad esempio se avete avuto un’infiammazione della fascia plantare e volete riprendere la vostra attività podistica, o ancora se vi trovate con una caviglia gonfia ed è quindi necessario drenarne i liquidi o per aiutare la riduzione di grossi ematomi, o per stimolare un corretto pattern di movimento della rotula in una sindrome femoro-rotulea. 
“Funziona bene anche nel trattamento delle cicatrici, perché permette di scollarle ed evitare aderenze”, sottolinea Liquori.

Per approfondire:

• Fitness al risveglio: riduce la fame e fa dimagrire
• Home fitness: 10 piccoli attrezzi per tenersi in forma a casa
• I 10 migliori sport da praticare
• 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa
• Come scegliere le scarpe da running

Come applicare il tape?

“Il primo consiglio è di non farlo da soli, evitando per esempio i tape pre tagliati: i muscoli sono diversi da persona a persona e il tape va applicato da origine a inserzione del muscolo. È evidente che una persona alta 1,90 avrà bisogno di un tape di una certa lunghezza, ben diversa da quella di chi è alto 30 centimetri in meno!”, spiega l’esperta.
L’applicazione deve essere fatta dunque da parte di personale formato, che abbia conoscenza della fisiologia oltre che della patologia, come fisioterapisti, fisiatri, osteopati, ma anche preparatori atletici e personal trainer.
“Il tape ha maggiore effetto se abbinato ad un trattamento”, continua la dottoressa, “soprattutto per mantenere il risultato ottenuto dallo stesso”.

Ci sono controindicazioni nell’utilizzo del tape?

“Direi di no, non controindicazioni assolute”, spiega la fisioterapista, “consiglio di essere depilati, perché la rimozione dà un effetto ceretta poco simpatico! Attenzione invece se si ha la cute molto sottile o infiammata, oppure ci sono lesioni della cute e ulcere, o trombosi venose in atto in quei casi va evitato assolutamente”.
Photo Credits: Aleksey Toritsyn [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

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Correre quando fa freddo, durante i mesi invernali, si scontra con alcuni plausibili ostacoli climatici, tipo la pioggia, il vento freddo, le temperature vicino allo zero e, perché no, il ghiaccio e la neve.

Certo, i veri patiti non si lasciano scoraggiare e sono pronti a inforcare le scarpette anche quando il meteo suggerirebbe divano e piumone.

6 trucchi pratici per correre quando fa freddo

Tuttavia, occorre seguire alcune precauzione, per evitare che il complesso di highlander porti in dote spiacevoli conseguenze per il fisico. Ecco 6 suggerimenti pratici da seguire quando uscite a correre con il freddo.

1. Calze, guanti e cappello

Il 40% del calore corporeo viene disperso dalla testa, mentre il 30% fuoriesce da mani e piedi. Quindi guai a dimenticare cappellino (anche di lana, soprattutto se hai pochi capelli), guanti da running invernali (qui no lana, passa troppo aria) e calze termiche. Trucco alternativo per i piedi: la doppia calza, una sottile in materiale sintetico e una più spessa, anche se potrebbe servire una scarpa mezzo numero più grande.

>> Per approfondire: Sport al freddo: come prevenire gli infortuni

2. Vento in poppa

Nelle giornate particolarmente ventose meglio viaggiare controvento nella prima parte della corsa e procedere con la brezza a favore durante la volata finale, quando sarai presumibilmente più stanco e sudato. La percezione del freddo calerà notevolmente (ed eviterai malanni).

>> Per approfondire: 6 consigli per riuscire davvero a cominciare a correre

3. D’accordo la neve, ma anche l’acqua…

Rimanere ben idratati è una delle regole basilari per fare running in modo corretto, qualunque sia la stagione. Ma d’inverno, con il freddo che morde le caviglie, è più facile ‘dimenticarsi’ di bere. Ricorda che, indipendentemente dalla temperatura esterna, l’acqua rimane un carburante da cui non puoi prescindere.

>> Per approfondire: Integratori e corsa: quali bere

4. Coperto, ma non troppo

Vestiti a strati, avendo cura di non esagerare, perché nonostante il clima sfavorevole ci si scalda abbastanza rapidamente. Con il passare dei minuti avrai necessità di alleggerirti, quindi opta per indumenti comodi e facili da trasportare. Ad esempio: maglia in polipropilene per assorbire il sudore, felpa tecnica intermedia (per isolare in caso di gelo) e giacca traspirante di nylon o Gore-Tex, per proteggerti da vento e precipitazioni. Niente cotone, che trattiene l’umidità. Per le gambe, bene i classici tight da corsa.

>> Per approfondire: Le migliori giacche da running per l’inverno

5. Buio, no grazie

Nelle giornate di sole, la luce e il tepore arrivano tardi, per poi scemare piuttosto presto. Se possibile, approfittane: vai a correre in tarda mattinata o nel primo pomeriggio, lasciando perdere gli orari da vampiro, nonostante siano spesso una necessità per chi fa vita da ufficio.

>> Per approfondire: A che ora è meglio andare a correre in inverno?

6. Correre, non pattinare

Vuoi correre, non pattinare. Stampare la tua impronta nella neve fresca ha un che di poetico, ma il consiglio è, nel caso le strade o i sentieri siano imbiancati, di attrezzarsi a dovere, con un paio di scarpe da trail o comunque dotate di un buon battistrada. Con il ghiaccio, invece, l’infortunio è dietro l’angolo, per cui è preferibile non rischiare.

>> Per approfondire: 11 scarpe da trail running per correre off-road

Credits foto: janos balazs

Fare colazione prima di camminare al mattino si può, e già questa è una buona notizia. Certo dipende molto dalle abitudini individuali, ma rispetto ad altre attività per cui mangiare immediatamente prima non è affatto consigliato – su tutte la corsa, così come la palestra e anche il nuoto – la camminata sportiva è decisamente meno “agitata” e per quanto riguarda i movimenti sussultori all’interno dell’apparato digerente si può stare più tranquilli.

Del resto per molti già 30′ di camminata intensa significano un’attività dispendiosa, e non è da tutti fare sport al mattino a stomaco vuoto.

La colazione prima di camminare al mattino per non appesantirsi

Indicativamente un’ora di camminata sportiva a ritmo moderato brucia circa 200kcal, sempre considerando una persona di corporatura media, uomo o donna che sia, e assicura moltissimi benefici. Anzi, alzarsi e andare a camminare rappresenta una vera svolta della giornata, perché è un’attività endorfinica a basso impatto che mette di buonumore per tutto il giorno, consente di cominciare a bruciare calorie fin dalle prime ore della giornata e tonifica dalla testa ai piedi.

Inoltre il vantaggio del walking, rispetto alla corsa, che sia all’aperto o indoor su un treadmill, è che provoca meno movimenti del cibo all’interno dello stomaco, e quindi si può pensare di fare colazione anche poco prima di cominciare l’attività fisica senza subire i fastidi frequenti in chi corre.

>> Leggi anche: Camminare per dimagrire e tenersi in forma: i 10 consigli fondamentali

Cosa mangiare e bere nella colazione prima di camminare al mattino

Ovviamente che sia possibile fare colazione prima di camminare al mattino non significa appesantirsi con cibi difficili da digerire e che non darebbe energia ma solo sensazione di pancia piena. Per cui è consigliabile di bere una bevanda calda o fredda a seconda delle stagioni e delle abitudini, come caffè o tè con del miele, oppure un succo o una spremuta, mangiare dei biscotti secchi, meglio se integrali, e della frutta di stagione. A fine camminata può bastare anche reintegrare i liquidi, con dell’acqua bevuta a piccoli sorsi.Oppure si può semplicemente prendere qualcosa da bere che spezzi la sensazione di stomaco vuoto appena prima di uscire a camminare al mattino, e lasciare la vera colazione per quando si torna a casa, con le solite gallette oppure delle fette biscottate con della marmellata, o qualcosa di più proteico come dello yogurt con dei fiocchi di avena se non proprio un toast.
In questo modo si fa una colazione di circa 300Kcal e si tiene sotto controllo il bilancio calorico di giornata.
Foto di Yogendra Singh da Pexels

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