Il numero fu scelto perché il kanji giapponese per 10.000 assomiglia a una persona che cammina, non perché qualcuno avesse dimostrato che fosse la soglia giusta per stare in salute. Da lì, per imitazione e per semplicità, il numero si è diffuso in tutto il mondo e ha finito per entrare nelle linee guida informali di medici e personal trainer.

Ma cosa dice davvero la scienza?

La ricerca più recente: la soglia reale è molto più bassa

Negli ultimi dieci anni diversi studi di ampia scala hanno affrontato la domanda in modo rigoroso. I risultati convergono su una risposta abbastanza chiara: i benefici significativi sulla salute iniziano a manifestarsi già intorno ai 6.000-7.000 passi al giorno per gli adulti, con un plateau che si raggiunge intorno agli 8.000-9.000 passi per quanto riguarda la riduzione della mortalità per tutte le cause.

Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2021, condotto su oltre 2.000 adulti americani con monitoraggio tramite accelerometro, ha mostrato che camminare 7.000 passi al giorno era associato a una riduzione della mortalità del 50-70% rispetto a chi ne camminava meno di 5.000 — un effetto enorme, ottenuto ben prima del fatidico traguardo dei 10.000.

Un’altra ricerca pubblicata su The Lancet nel 2022, che ha analizzato i dati di quasi 50.000 persone in 49 studi, ha confermato che i benefici sulla mortalità e sulla salute cardiovascolare crescono in modo significativo fino a circa 8.000-9.000 passi, per poi stabilizzarsi. Superare i 10.000 porta benefici aggiuntivi marginali, non proporzionali allo sforzo.

Non solo il numero: la qualità dei passi conta

C’è una variabile che i contapassi tradizionali non misurano e che la ricerca indica come importante quanto il numero totale: l’intensità. Passi fatti a ritmo sostenuto — quelli che alzano la frequenza cardiaca in modo percettibile — hanno un valore metabolico e cardiovascolare significativamente superiore rispetto agli stessi passi fatti lentamente.

In pratica: 6.000 passi di cui 2.000 a ritmo sostenuto valgono più di 8.000 passi tutti fatti a passo lentissimo. Questo non significa che bisogna sempre correre o affannarsi — significa che inserire tratti di camminata più energica nella propria routine quotidiana amplifica i benefici senza richiedere di aumentare il numero totale di passi.

Gli smartwatch più recenti hanno iniziato a misurare i “passi attivi” separatamente dal totale proprio per questo motivo — è una metrica più utile del semplice conteggio.

Per chi è under 60 e per chi ha più di 60 anni: le soglie sono diverse

La ricerca ha anche chiarito che la soglia ottimale non è uguale per tutte le età. Per gli adulti sotto i 60 anni, i benefici massimi sembrano raggiungersi intorno agli 8.000-10.000 passi — in questa fascia il numero più alto ha ancora un valore aggiunto reale.

Per gli over 60, invece, la soglia di plateau si abbassa: già 6.000-8.000 passi al giorno sono associati ai benefici massimi misurabili su mortalità e salute cardiovascolare. Non perché valga la pena fare meno, ma perché il corpo risponde in modo significativo anche a volumi inferiori.

Questo è particolarmente rilevante per chi ha difficoltà articolari, stanchezza cronica o semplicemente una vita molto sedentaria: la distanza tra dove si è e dove si vuole arrivare è molto più breve di quanto il mito dei 10.000 passi lasciasse credere.

Come usare questa informazione nella pratica

Il messaggio da portare a casa non è “posso fare meno” — è “posso smettere di sentirmi in colpa quando non raggiungo 10.000 passi e concentrarmi su quello che conta davvero”.
Se cammini regolarmente 6.000-7.000 passi al giorno a ritmo moderato, stai già raccogliendo la grande maggioranza dei benefici documentati dalla ricerca. Se vuoi ottimizzare, lavora sulla qualità prima che sulla quantità: aggiungi tratti a ritmo più sostenuto, inserisci qualche salita, riduci i periodi di sedentarietà prolungata spezzandoli con brevi camminate.

Se sei lontano anche dai 6.000, non partire dai 10.000 — parti dai 3.000 e aumenta gradualmente. Ogni passo in più a partire dalla sedentarietà ha un valore sproporzionatamente alto rispetto ai passi aggiuntivi che si fanno quando si è già attivi.

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Il numero giusto è quello che fai ogni giorno

La ricerca ha ridimensionato i 10.000 passi, ma non ha ridimensionato l’importanza di camminare. Ha solo reso l’obiettivo più raggiungibile — e questo è un risultato positivo per tutti, specialmente per chi si era arreso di fronte a un numero che sembrava impossibile da raggiungere nella vita reale.

6.000 passi. Ogni giorno. Con qualche tratto più sostenuto quando è possibile. È un obiettivo realistico, misurabile e scientificamente solido. Molto meglio di un numero inventato per vendere un contapassi nel 1965.

La redazione della rivista TimeOut ha analizzato i dati raccolti da un loro sondaggio annuale (giunto alla decima edizione) che ha coinvolto 24000 residenti in tutto il pianeta per scoprire quali sono le città del mondo in cui si cammina meglio nel 2026. La classifica finale scaturisce dalle risposte dirette di chi vive i quartieri quotidianamente, valutando la sicurezza dei percorsi e la vicinanza tra i principali punti di interesse. Questa selezione mette in luce le realtà geografiche che hanno ottenuto le percentuali di gradimento più alte, premiando le amministrazioni che hanno investito in aree pedonali e spazi verdi integrati nel tessuto urbano. Nella gallery si possono scoprire le migliori 7 città da girare a piedi quest’anno.

Seoul, Corea del Sud

La capitale della Corea del Sud, Seoul, vanta un punteggio del 93% grazie a una struttura urbana che favorisce gli spostamenti lenti nonostante le dimensioni mastodontiche della città. Il progetto Seoullo 7017 ha trasformato una vecchia autostrada in un giardino pensile lungo 1074 metri con ben 24000 piante diverse. Il sentiero che costeggia il torrente Cheonggyecheon collega i mercati storici ai palazzi reali, garantendo passaggi sicuri a qualsiasi ora.

Edimburgo, Scozia

Edimburgo raggiunge la vetta con il 93% dei consensi, dimostrando che i ciottoli e le pendenze non scoraggiano i passanti. Il centro storico concentra castelli e monumenti entro 15 minuti di tragitto l’uno dall’altro. Contemporaneamente, la salita verso Arthur’s Seat regala panorami mozzafiato, mentre la struttura compatta agevola lo svolgimento di grandi eventi culturali che riempiono i vicoli di vita.

New York City, Stati Uniti

Terzo posto per New York City che ottiene il 91% delle preferenze grazie alla storica pianta a scacchiera che rende l’orientamento intuitivo. Il sistema a griglia divide Manhattan in blocchi regolari, permettendo di calcolare le distanze con precisione millimetrica. Oltre l’isola principale, zone come Williamsburg e il ponte di Brooklyn rappresentano percorsi iconici dove i veicoli a motore lasciano spazio a chi sceglie di muoversi autonomamente.

Copenaghen, Danimarca

La capitale della Danimarca segna un solido 90% nel gradimento dei residenti, frutto di una pianificazione che privilegia marciapiedi rialzati e zone protette. La via Strøget detiene il primato di area pedonale tra le più lunghe in Europa, collegando piazze storiche in un unico reticolo privo di automobili. La planarità del territorio facilita ulteriormente il transito tra negozi e siti storici.

Oslo, Norvegia

Il quinto posto è di Oslo che ha raggiunto l’89% di recensioni positive implementando un programma rigoroso per eliminare il traffico pesante dal nucleo centrale. La trasformazione ha rimosso i parcheggi per creare piste ciclabili e larghi viali destinati esclusivamente ai cittadini. Il risultato attuale vede un centro storico quasi totalmente libero dai gas di scarico, favorendo il benessere collettivo e il silenzio.

Stoccolma, Svezia

La città si attesta all’88% grazie alla connessione fluida tra le 14 isole che compongono il suo territorio. Ponti moderni e sentieri curati permettono di passare da un quartiere all’altro senza difficoltà. L’80% degli svedesi residenti vive in una zona definita “dei 15 minuti“, termine che indica la presenza di servizi essenziali e parchi a breve distanza dalle abitazioni.

Parigi, Francia

La Ville Lumière chiude la lista con l’88% dei voti favorevoli, merito di una politica che ha ridotto il traffico veicolare di oltre la metà negli ultimi due decenni. La creazione di 300 strade scolastiche protette ha reso i quartieri più vivibili per le famiglie e la sparizione di molti posti auto ha permesso l’espansione dei tavolini all’aperto, consolidando l’immagine della capitale francese come luogo ideale per lunghe passeggiate.

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Serena Proietti Colonna

Dottoressa di Ricerca in Psicologia Cognitiva e viaggiatrice per indole, tutto nasce tra le pagine del suo blog, I Frattempi della Mia Vita, per poi farsi strada nelle collaborazioni con SiViaggia, VDGmagazine, Serenis e altri ancora. Redattrice Web per amore della scrittura, resta una nomade zaino in spalla: assaggia ogni sapore, si immerge nella natura ed empatizza col prossimo, raccontando avventure ed emozioni con il sorriso e la curiosità del primo giorno. Per Sportoutdoor24 scrive di Viaggi, andando alla scoperta di luoghi fuori dai soliti circuiti.

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C’è un momento della giornata in cui il corpo è particolarmente vulnerabile ai picchi di glicemia: le due ore dopo il pasto serale. La cena è spesso il pasto più abbondante della giornata, arriva dopo ore di sedentarietà, e viene seguita da altre ore di inattività — il divano, la televisione, il letto. È la combinazione peggiore dal punto di vista metabolico.

Camminare dopo cena abbassa la glicemia: quando e quanto farlo

La buona notizia è che basta pochissimo per cambiare il quadro. E quel pochissimo si chiama camminata serale.

Cosa succede alla glicemia dopo un pasto

Quando mangi, i carboidrati vengono digeriti e trasformati in glucosio, che entra nel sangue alzando la glicemia. Il pancreas risponde producendo insulina, che trasporta il glucosio nelle cellule muscolari, epatiche e adipose. In una persona con metabolismo sano, questo processo riporta la glicemia ai valori normali nell’arco di 1-2 ore.

Il problema è che questo meccanismo funziona molto meglio quando i muscoli sono attivi. Le cellule muscolari in movimento captano il glucosio dal sangue anche indipendentemente dall’insulina, attraverso un trasportatore specifico — il GLUT4 — che si attiva con la contrazione muscolare. In pratica: i muscoli che lavorano abbassano la glicemia senza aspettare l’insulina.

Restare seduti dopo cena significa lasciare tutto il lavoro all’insulina. Alzarsi e camminare significa attivare un meccanismo parallelo che accelera la clearance del glucosio dal sangue.

Quanto tempo bastano: il dato che sorprende

Uno studio pubblicato su Sports Medicine nel 2022 ha confrontato gli effetti di diverse modalità di interruzione della sedentarietà post-prandiale sulla glicemia. Il risultato più citato — e più sorprendente — è che tre brevi camminate di 10 minuti ciascuna dopo i pasti principali abbassavano la glicemia post-prandiale più efficacemente di una singola camminata di 30 minuti effettuata in un momento separato della giornata.

Non è che la camminata lunga non funzioni — funziona eccome. Ma il timing conta: muoversi entro 30 minuti dal pasto, quando la glicemia sta salendo, è significativamente più efficace che farlo ore dopo.

Per la cena in particolare, anche soli 10-15 minuti di camminata a ritmo leggero entro 30-45 minuti dal pasto producono una riduzione misurabile del picco glicemico. Non serve correre, non serve sudare — basta muoversi.

Chi ne beneficia di più

I benefici della camminata post-prandiale sulla glicemia sono documentati per tutta la popolazione, ma sono particolarmente rilevanti per alcune categorie specifiche.

Chi ha la glicemia a digiuno nella fascia alta della norma — tra 100 e 125 mg/dL, quella che i medici chiamano pre-diabete — può ottenere da questa abitudine un contributo concreto al controllo del rischio. Chi ha già una diagnosi di diabete di tipo 2 dovrebbe valutare con il proprio medico come inserire la camminata post-prandiale nel piano di gestione della malattia, poiché gli effetti sulla glicemia possono richiedere un aggiustamento della terapia.

Ma anche chi ha valori assolutamente normali trae beneficio: picchi glicemici ripetuti nel tempo, anche in assenza di diabete conclamato, sono associati a infiammazione cronica di basso grado, aumento del rischio cardiovascolare e accumulo di grasso viscerale. Tenerli bassi è una strategia di prevenzione, non solo di cura.

La camminata serale e il sonno: un bonus non previsto

Chi ha provato a camminare dopo cena con regolarità racconta spesso un effetto collaterale piacevole: dormire meglio. Non è una coincidenza.

La camminata leggera serale abbassa i livelli di cortisolo — l’ormone dello stress — e attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello che prepara il corpo al riposo. La glicemia più stabile dopo cena riduce i risvegli notturni legati alle oscillazioni del glucosio nel sangue. E la temperatura corporea leggermente elevata dalla camminata, che poi scende durante le ore successive, favorisce l’addormentamento.

È uno di quei casi in cui un’abitudine semplice produce benefici su più fronti contemporaneamente — metabolismo, sonno, umore — senza richiedere nessuno sforzo aggiuntivo rispetto a quello di uscire di casa per un quarto d’ora.

Come inserirlo nella routine: il piano minimo

La camminata post-cena funziona se diventa un’abitudine regolare, non una cosa che si fa ogni tanto. Il modo più efficace per renderla stabile è legarla a qualcosa che già fai: portare fuori il cane, accompagnare i figli a fare due passi, fare la passeggiata serale con il partner che già facevi ma forse hai abbandonato.

L’obiettivo minimo è 10-15 minuti entro 30-45 minuti dalla fine del pasto. Il ritmo può essere leggero — non serve alzare il fiatone. L’importante è che le gambe si muovano e i muscoli siano attivi.

Se vuoi fare di più, 20-30 minuti a ritmo moderato producono effetti più marcati sia sulla glicemia che sugli altri parametri metabolici. Ma inizia dal minimo — è meglio fare 10 minuti ogni sera che programmarne 30 e farne uno a settimana.

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Una piccola abitudine con effetti grandi

La camminata dopo cena non risolve una dieta sbilanciata e non sostituisce un piano di allenamento strutturato. Ma è una delle abitudini con il miglior rapporto tra semplicità e benefici che esista — accessibile a tutti, a costo zero, senza attrezzatura, senza palestra.

Dieci minuti. Ogni sera. È tutto quello che serve per iniziare.

Maggio entra nel vivo della stagione outdoor. Le uscite si allungano, i sentieri si moltiplicano, e con loro torna anche il problema che chi cammina molto conosce bene: le vesciche ai piedi. Piccola, dolorosa, capace di trasformare un pomeriggio di trekking in un’esperienza da sopravvivenza. La buona notizia è che le vesciche non sono una fatalità. Sono il risultato di un meccanismo fisico preciso, e quel meccanismo si può capire, prevedere e interrompere prima che il danno si formi.

Come si formano davvero le vesciche ai piedi: il meccanismo studiato dalla scienza

Una review pubblicata sul Journal of Athletic Training nel gennaio 2024, che ha analizzato sistematicamente le strategie di prevenzione delle vesciche da frizione nei contesti sportivi e ricreativi, chiarisce un punto su cui molta letteratura popolare si sbaglia: il nemico principale non è la frizione semplice, ma lo shear — la forza di taglio.

Quando cammini, la superficie esterna della pelle (l’epidermide) si muove con il calzino e con la scarpa. Ma gli strati più profondi del tessuto non si muovono con la stessa velocità. Questo disallineamento meccanico tra strati cutanei — lo shear, appunto — separa progressivamente il derma dall’epidermide, creando uno spazio vuoto che il corpo riempie di liquido linfatico. Quello è la vescica.

Calore e umidità peggiorano il problema: la pelle umida ha un coefficiente di attrito molto più alto rispetto alla pelle asciutta, amplificando le forze di shear a parità di movimento. Uno studio del 2024 su pellegrini del Cammino di Santiago ha confermato una correlazione significativa tra calzini bagnati e incidenza di vesciche — dato che sembra ovvio ma che pochi gestiscono davvero in modo sistematico.

Il dato epidemiologico è eloquente: la review del 2024 documenta tassi di vesciche tra il 7% e il 54% negli escursionisti, con le manifestazioni più gravi nelle prime giornate di un’uscita prolungata o nei primi giorni di addestramento militare — esattamente quando scarpe e piedi non si sono ancora adattati l’uno all’altro.

I fattori di rischio principali

Calzature non rodiate. È il fattore di rischio più documentato. Scarpe nuove o non indossate regolarmente presentano punti di rigidità che la pelle non ha ancora “mappato”. La review del 2024 documenta che i militari che non avevano rodato gli stivali nelle due settimane precedenti l’addestramento avevano un’incidenza di vesciche significativamente più alta (44,4% vs 29,7%) rispetto a chi li aveva invece già portati regolarmente.

Umidità. Sudore, pioggia, attraversamenti di torrenti. La pelle umida si lesiona con forze di shear molto inferiori rispetto alla pelle asciutta.

Calzini inadeguati. Il cotone trattiene l’umidità. Lana merinos e fibre sintetiche la allontanano. Non è un dettaglio di confort: è una scelta tecnica con conseguenze dirette sull’incidenza delle vesciche.

Zone di pressione localizzata. Cuciture prominenti, tallone che scivola, dita compresse: ogni punto di pressione irregolare è un potenziale punto di shear.

Prevenzione: cosa funziona davvero

1. Rodare le scarpe prima di un’uscita lunga.

È il consiglio più antico e più efficace. Per un trekking di più giorni o un’uscita impegnativa, le scarpe andrebbero portate regolarmente per almeno 2-3 settimane prima. Non basta indossarle una volta in casa — servono ore di cammino su terreno vario.

2. Calzini tecnici, mai cotone.

Lana merinos (ottima termoregolazione e gestione dell’umidità), fibre sintetiche traspiranti (polipropilene, CoolMax). La doppia calza — calzino sottile a contatto con la pelle + calzino esterno — riduce lo shear trasferendo parte della frizione tra le due calze invece che sulla pelle.

3. Nastro chirurgico o cerotti preventivi nelle zone a rischio.

La review del 2024 cita studi che dimostrano l’efficacia del nastro chirurgico economico applicato preventivamente sulle zone storicamente problematiche (tallone, alluce, mignolo, metatarso). Deve essere applicato prima dell’uscita, sulla pelle asciutta e pulita.

4. Lubrificanti nelle zone di frizione.

Vaselina, burro di karitè o prodotti specifici (Bodyglide, anti-sfregamento) applicati nelle zone a rischio prima di partire riducono il coefficiente di frizione. Efficaci specialmente nelle uscite lunghe.

5. Gestire l’umidità durante l’uscita.

Cambiare i calzini umidi durante le soste lunghe, asciugare i piedi dove possibile, evitare gli attraversamenti d’acqua non necessari nelle prime ore. Le scarpe impermeabili (Gore-Tex) sono eccellenti nel tenere fuori l’acqua esterna ma trattengono il sudore interno — in escursioni con molti km si bagnano comunque da dentro. In estate, per uscite non in condizioni di pioggia, una scarpa traspirante non waterproof può essere preferibile.

Se la vescica si è già formata: cosa fare

Piccola e integra (< 1 cm): lasciarla intatta se possibile. La pelle sopra la vescica è la migliore protezione naturale contro le infezioni. Coprire con un cerotto morbido o un cuscinetto gel per ridurre la pressione e continuare l’uscita se il dolore lo consente.

Grande o in posizione che impedisce la deambulazione: può essere necessario svuotarla. Come: disinfettare la zona e un ago sottile, forare lateralmente la base della vescica (non la sommità) in 1-2 punti, far defluire il liquido tamponando delicatamente, lasciare integra la pelle sovrastante come protezione. Coprire con cerotto o garza e nastro. Non rimuovere mai la pelle della vescica.

Vescica rotta: pulire con acqua e sapone, disinfettare, coprire con garza e cerotto. Osservare nelle ore successive per segni di infezione (arrossamento in espansione, pus, calore eccessivo).

Una nota sull’attrezzatura

La taglia delle scarpe da trekking merita attenzione specifica. I piedi si gonfiano durante una camminata lunga, specialmente in salita. La regola empirica è avere circa 1 cm di spazio libero davanti all’alluce a piede gonfio. Comprare scarpe da trekking di sera, dopo aver camminato, è consiglio valido: il piede è già nelle condizioni di massima dimensione.

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Esiste una connessione diretta tra quanto ci muoviamo e la qualità della nostra vita sessuale. Non è un’ipotesi romantica né una di quelle affermazioni vaghe del tipo “lo sport fa bene a tutto” — è una relazione biologica precisa, sostenuta da una quantità crescente di ricerche che negli ultimi vent’anni hanno chiarito meccanismi e dimensioni dell’effetto.

E la cosa interessante è che non serve essere atleti per beneficiarne. L’attività fisica che produce i risultati più documentati su questo fronte è quella aerobica moderata — esattamente il tipo di sforzo che si fa durante una camminata sostenuta.

I meccanismi biologici: perché camminare influenza la vita sessuale

Per capire il legame tra camminata e benessere sessuale bisogna partire da tre meccanismi biologici che l’esercizio fisico regolare attiva in modo diretto.

Il primo è la circolazione sanguigna. L’attività aerobica migliora la salute cardiovascolare e la qualità della circolazione periferica — quella che raggiunge i tessuti più lontani dal cuore. La risposta sessuale, sia maschile che femminile, dipende in modo diretto dalla qualità del flusso sanguigno verso i genitali. Non è un dettaglio secondario: molti problemi di disfunzione sessuale — sia la disfunzione erettile negli uomini che la ridotta lubrificazione e sensibilità nelle donne — hanno una componente vascolare significativa che l’attività fisica regolare contribuisce a migliorare.

Il secondo meccanismo è ormonale. L’esercizio fisico moderato e regolare ha effetti documentati sui livelli di testosterone — l’ormone che regola il desiderio sessuale sia negli uomini che nelle donne, seppur in quantità diverse. Non si tratta di variazioni enormi, ma di un ottimizzazione dei livelli ormonali che si riflette concretamente sulla libido e sulla reattività sessuale.

Il terzo meccanismo è psicologico. L’immagine corporea — come ci percepiamo fisicamente — influenza in modo significativo la vita sessuale. Chi si sente in forma, energico e a proprio agio nel proprio corpo tende ad avere una vita sessuale più soddisfacente, indipendentemente da parametri estetici oggettivi. L’attività fisica regolare migliora l’immagine corporea non solo attraverso i cambiamenti fisici che produce, ma attraverso la sensazione di padronanza e benessere che accompagna ogni uscita.

Per lui: camminata, testosterone e disfunzione erettile

Negli uomini il legame tra attività fisica aerobica e salute sessuale è particolarmente ben documentato, con due aree di ricerca principali: i livelli di testosterone e la prevenzione della disfunzione erettile.

Sul testosterone, gli studi indicano che l’attività aerobica moderata e regolare contribuisce a mantenere livelli ottimali dell’ormone — effetto particolarmente rilevante dopo i 40 anni, quando la produzione tende a diminuire fisiologicamente. Attenzione: l’eccesso di esercizio intenso ha l’effetto opposto, abbassando il testosterone. Il punto ottimale è l’attività aerobica moderata — esattamente la camminata sostenuta.

Sulla disfunzione erettile, la ricerca è ancora più netta. Uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine ha mostrato che uomini sedentari che hanno iniziato un programma di attività aerobica moderata — camminata inclusa — hanno riportato miglioramenti significativi nella funzione erettile dopo 3-6 mesi. Il meccanismo è principalmente vascolare: la disfunzione erettile ha spesso una componente di ridotta elasticità dei vasi sanguigni, che l’attività aerobica contribuisce a migliorare.

Vale la pena sottolineare un dato che molti ignorano: la disfunzione erettile è considerata dalla cardiologia un marcatore precoce di rischio cardiovascolare. Prenderla sul serio — anche attraverso il movimento — è una questione di salute generale, non solo sessuale.

Per lei: desiderio, sensibilità e benessere durante la menopausa

Nelle donne il legame tra attività fisica e benessere sessuale passa attraverso canali in parte diversi, ma ugualmente concreti.

Il primo riguarda il desiderio sessuale. La ricerca indica che le donne fisicamente attive riferiscono livelli di desiderio sessuale mediamente più alti rispetto alle sedentarie — un effetto che passa sia attraverso i meccanismi ormonali descritti sopra, sia attraverso il miglioramento dell’umore e della riduzione dello stress che l’attività fisica produce. Lo stress cronico è uno dei principali nemici del desiderio sessuale femminile: quando il cortisolo è costantemente alto, il sistema nervoso è in modalità “allerta” e il corpo deprioritizza tutto ciò che non è percepito come urgente — inclusa la sessualità.

Il secondo canale riguarda la sensibilità e la risposta fisica. L’attività aerobica migliora la circolazione pelvica e contribuisce a mantenere la salute dei tessuti genitali — un fattore che diventa particolarmente rilevante con l’avanzare dell’età e durante la perimenopausa, quando la riduzione degli estrogeni tende a produrre secchezza e riduzione della sensibilità.

Sul tema menopausa in particolare, la ricerca degli ultimi anni è molto incoraggiante: le donne che mantengono un’attività fisica regolare durante la transizione menopausale riferiscono in modo consistente una qualità di vita sessuale migliore rispetto alle sedentarie, con sintomi più gestibili e maggiore soddisfazione complessiva. Non è una soluzione magica — i cambiamenti ormonali della menopausa richiedono spesso anche altri approcci — ma è un contributo reale e accessibile a costo zero.

Quanto camminare per ottenere questi benefici

La buona notizia è che le soglie per ottenere effetti misurabili sul benessere sessuale sono simili a quelle per gli altri benefici della camminata: 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, distribuiti in almeno 4-5 uscite.

Non è necessario aumentare l’intensità oltre il ritmo sostenuto — anzi, come accennato, l’eccesso di esercizio molto intenso può avere effetti negativi sui livelli ormonali. Il punto dolce è la camminata a ritmo che alza la frequenza cardiaca in modo percettibile senza mai portarla al limite.

I risultati più significativi, come per gli altri benefici fisiologici della camminata, si osservano dopo 8-12 settimane di attività regolare. Non si tratta di una trasformazione immediata — ma di un processo graduale che costruisce nel tempo una base di salute cardiovascolare, equilibrio ormonale e benessere psicologico da cui la vita sessuale trae beneficio in modo naturale.

Il fattore che nessuno menziona: camminare insieme

C’è un aspetto del legame tra camminata e vita di coppia che la ricerca ha esplorato meno ma che merita una menzione: camminare insieme al partner è una delle attività condivise più efficaci per rafforzare la connessione emotiva.

Non è misticismo — è neurobiologia. L’attività fisica condivisa sincronizza il ritmo cardiaco e la respirazione tra le persone, produce un rilascio di ossitocina — l’ormone del legame — e crea quello che i ricercatori chiamano “eccitazione trasferita”: uno stato di attivazione fisiologica che in un contesto positivo viene attribuito al partner, aumentando l’attrazione percepita.

In pratica: una camminata di trenta minuti con il partner vale più di molte serate seduti davanti allo stesso schermo. Non come sostituto di tutto il resto — ma come ingrediente semplice e sottovalutato del benessere di coppia.

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Capita a tutti: esci a camminare con la testa piena di pensieri, un po’ teso, magari con quella stanchezza mentale che si accumula dopo troppe ore davanti a uno schermo. E torni a casa diverso. Non è che i problemi siano spariti — sono ancora lì, identici a prima. Ma la prospettiva è cambiata, il peso si è alleggerito, e affrontarli sembra improvvisamente più fattibile. Questo meccanismo che tutti hanno sperimentato almeno una volta ha una spiegazione biologica precisa. E conoscerla cambia il modo in cui si usa la camminata.

Cosa succede nel cervello quando cammini

Quando inizi a camminare a ritmo sostenuto, il cervello risponde in modo quasi immediato. Nei primi 5-10 minuti aumenta il flusso sanguigno verso la corteccia prefrontale — la zona responsabile della regolazione emotiva, della capacità di prendere decisioni e della gestione dello stress. In parallelo, il sistema nervoso simpatico — quello che governa la risposta allo stress — comincia a cedere il passo al sistema parasimpatico, quello del riposo e del recupero.

Dopo 20-30 minuti di camminata aerobica moderata, il cervello inizia a rilasciare una combinazione di neurotrasmettitori e ormoni che agiscono direttamente sull’umore: dopamina, serotonina ed endorfine. Non tutti e tre con la stessa intensità — le endorfine, contrariamente al mito del “runner’s high”, hanno un ruolo più limitato di quanto si creda — ma l’effetto combinato è reale e misurabile.

La serotonina in particolare è il neurotrasmettitore più direttamente legato alla stabilità dell’umore, alla sensazione di benessere e alla qualità del sonno. I farmaci antidepressivi più diffusi agiscono proprio aumentando la disponibilità di serotonina nel cervello. L’esercizio fisico aerobico moderato produce un effetto simile, attraverso un meccanismo diverso ma complementare.

Quanto tempo serve per sentire la differenza: seduta per seduta

La buona notizia è che i benefici sull’umore non richiedono settimane di allenamento prima di manifestarsi — si sentono già durante e subito dopo la prima uscita. La ricerca indica che bastano 20-30 minuti di camminata a ritmo moderato per produrre un miglioramento misurabile dell’umore nel breve termine.

Questo effetto immediato è diverso dai benefici a lungo termine — ne parliamo tra poco — ma è già significativo. Se esci di casa con l’umore sotto i piedi e torni dopo mezz’ora sentendoti meglio, non è un caso. È una risposta fisiologica prevedibile e riproducibile.

Il punto critico è il ritmo: deve essere abbastanza sostenuto da alzare la frequenza cardiaca in modo percettibile. Una passeggiata lenta ha effetti molto più limitati rispetto a una camminata in cui si respira un po’ più velocemente del normale. Non serve correre — ma serve camminare con intenzione.

Quanto tempo serve per un effetto stabile sull’umore

L’effetto seduta per seduta è reale ma temporaneo. Per ottenere un miglioramento stabile dell’umore — qualcosa che si sente non solo nelle ore dopo la camminata, ma in modo diffuso nella giornata — serve costanza nel tempo.

Gli studi su questo tema indicano generalmente 4-6 settimane di attività regolare come la soglia oltre la quale i benefici psicologici diventano strutturali. Questo perché il cervello non si adatta solo muscolarmente: l’esercizio aerobico regolare stimola la neurogenesi — la formazione di nuovi neuroni — in particolare nell’ippocampo, la zona cerebrale cruciale per la gestione dello stress e la memoria emotiva.

In pratica: nelle prime settimane ti sentirai meglio dopo ogni camminata, ma la sensazione passerà. Dopo 4-6 settimane di uscite regolari, inizierai a notare una differenza anche nei giorni in cui non esci — un livello di base dell’umore più stabile, meno reattività agli stress quotidiani, sonno migliore. È lì che la camminata smette di essere un rimedio e diventa un’abitudine strutturale.

Camminare in natura fa più effetto che camminare in città

Questo è uno degli aspetti meno conosciuti ma più solidi della ricerca sul walking e benessere mentale. Camminare in un ambiente naturale — un parco, un bosco, un lungolago, una collina — produce benefici psicologici significativamente superiori rispetto alla stessa camminata su marciapiede urbano.

Il meccanismo si chiama “attention restoration theory”: gli ambienti naturali richiedono un tipo di attenzione involontaria e rilassata, diversa da quella direzionata e faticosa che usiamo per navigare il traffico o elaborare stimoli urbani. Passare anche solo 20-30 minuti in un ambiente naturale riduce i livelli di cortisolo — l’ormone dello stress — in modo misurabile.

Non serve la montagna o il mare. Anche un parco cittadino con alberi e vegetazione produce un effetto diverso rispetto a camminare lungo una via trafficata. Se hai la scelta, scegli il verde — non per romanticismo, ma per fisiologia.

Il ruolo della camminata nei momenti di ansia e stress acuto

Uno degli usi più efficaci della camminata è come strumento di gestione dello stress acuto — quei momenti in cui la tensione si accumula rapidamente e la testa inizia a girare troppo velocemente.

In questi casi la camminata funziona su due livelli contemporaneamente. A livello fisico, abbassa i livelli di cortisolo e adrenalina che lo stress ha alzato, riportando il sistema nervoso verso uno stato di equilibrio. A livello cognitivo, il ritmo ripetitivo del passo — destra, sinistra, destra, sinistra — produce un effetto di defocalizzazione che interrompe i loop di pensiero ruminativo, quelli in cui la stessa preoccupazione si ripresenta in modo ciclico senza portare a nessuna soluzione.

Non è meditazione, non richiede tecnica, non serve concentrarsi su niente di specifico. Basta uscire e camminare, meglio se in un posto con un po’ di verde, per almeno 20 minuti. L’effetto è quasi sempre percepibile.

Come organizzare le uscite per massimizzare i benefici sull’umore

Se l’obiettivo principale della tua camminata è il benessere psicologico oltre che fisico, ci sono alcune scelte pratiche che fanno la differenza.

La frequenza batte la durata. Quattro uscite da 25 minuti producono benefici sull’umore più distribuiti e stabili rispetto a una sola uscita da 100 minuti. Se hai poco tempo, meglio uscire spesso per poco che raramente per tanto.

Il mattino ha un vantaggio specifico. Camminare al mattino — anche solo 20-25 minuti — imposta positivamente l’umore per il resto della giornata. Il meccanismo è legato all’esposizione alla luce naturale nelle prime ore, che regola il ritmo circadiano e la produzione di serotonina. Non è indispensabile, ma se puoi scegliere l’orario, il mattino è il momento con il miglior rendimento psicologico.

Lascia lo smartphone in tasca. O almeno non guardarlo durante la camminata. Uno degli effetti più documentati della camminata sulla mente è la capacità di ridurre l’attività della default mode network — quella rete cerebrale associata al rimuginio e ai pensieri negativi su di sé. Questo effetto si riduce significativamente se durante la camminata si continua a elaborare stimoli digitali. Musica e podcast vanno bene — le notifiche no.

Cammina con qualcuno, ogni tanto. La camminata solitaria ha i suoi pregi — silenzio, spazio mentale, ritmo personale. Ma camminare in compagnia aggiunge una componente sociale che amplifica i benefici sull’umore, grazie al rilascio di ossitocina legato all’interazione positiva. Non deve essere ogni volta, ma una camminata in compagnia a settimana vale la pena inserirla nella routine.

Non è una terapia, ma è un alleato serio

Una precisazione che vale la pena fare esplicitamente: camminare non sostituisce un percorso psicologico o un trattamento medico per chi affronta ansia, depressione o altri disturbi dell’umore. La ricerca è chiara su questo — l’esercizio fisico è un supporto efficace e documentato, non una cura.

Quello che cambia è il livello di base: chi cammina regolarmente gestisce meglio lo stress quotidiano, dorme meglio, ha più energia disponibile per affrontare le difficoltà. Non perché la vita sia diventata più semplice, ma perché il cervello ha più risorse per navigarla.

E questo, in fondo, è già moltissimo.

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Cos’è la camminata afgana e da dove viene

La storia comincia negli anni Ottanta, quando Édouard G. Stiegler, economista francese in missione per conto delle Nazioni Unite, si ritrova ad accompagnare una carovana in Afghanistan. Stiegler è un camminatore; osserva i carovanieri muoversi per ore su terreni impervi senza mai sembrare esausti, mantenendo un’andatura costante che non ammette soste frequenti.
La differenza rispetto ai camminatori occidentali non sta nella potenza muscolare né nell’allenamento convenzionale: sta nel respiro.

I nomadi sincronizzano ogni inspirazione ed espirazione con i passi, in modo automatico e continuo. Stiegler studia la tecnica, la sistematizza e la porta in Europa. Negli anni Novanta diventa pratica nota nei circoli dell’escursionismo meditativo francese; oggi la chiamano anche yoga dell’escursionismo o marcia meditativa, ma il meccanismo di base rimane quello: respiro nasale ritmico coordinato con il passo.

Il ritmo base: 3-1-3-1

La camminata afgana viene dall’Asia come la camminata giapponese, la camminata coreana e il tai chi wlking. Ma è diversa.
Il ciclo fondamentale della camminata afgana si articola in quattro fasi che si ripetono senza interruzione. Si inspira dal naso per tre passi, si trattiene l’aria per un passo, si espira dal naso per tre passi, si rimane a polmoni vuoti per un passo. Il ciclo ricomincia.
così sembra quasi banale. In pratica, i primi dieci minuti richiedono concentrazione intensa — il cervello deve costruire il pattern, e il corpo tende a voler aprire la bocca appena la pendenza aumenta.
Dopo venti-trenta minuti, per la maggior parte delle persone il ritmo diventa automatico. È in quel momento che succede qualcosa di interessante: l’attenzione si svuota, il passo si stabilizza, la fatica percepita scende.

Perché solo dal naso

Il naso non è un’alternativa estetica alla bocca: è un organo respiratorio con funzioni specifiche che la bocca non può replicare. La mucosa nasale umidifica e riscalda l’aria prima che raggiunga i polmoni, riduce il rischio di broncospasmo da freddo e filtra particelle e agenti patogeni.
Ma la ragione più rilevante in questo contesto riguarda l’ossido nitrico (NO): una molecola prodotta dai seni paranasali che viene inalata insieme all’aria nasale e agisce come broncodilatatore naturale, migliorando la perfusione polmonare e la cessione di ossigeno ai tessuti.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology nel 2024 ha documentato che la respirazione nasale durante esercizio submassimale migliora significativamente l’efficienza ventilatoria rispetto alla respirazione orale, riducendo la frequenza respiratoria e aumentando il volume corrente — l’aria scambiata per ogni atto respiratorio.
Un secondo studio pubblicato su ScienceDirect nel 2025 ha mostrato che quattro settimane di esercizio aerobico moderato con respirazione nasale esclusiva producono un aumento del / a una ventilazione minore, ovvero più ossigeno assorbito con meno sforzo respiratorio.
Va detto con onestà: ad intensità elevate la respirazione nasale esclusiva diventa un limite, e la bocca interviene inevitabilmente. Su pendenze moderate e a passo di escursione, invece, è praticabile e vantaggiosa.

La sincronizzazione respiro-passo: cosa dice la scienza

Il coordinamento tra movimento locomotore e ciclo respiratorio — definito in letteratura locomotor-respiratory coupling (LRC) — è un fenomeno documentato in molte discipline: corsa, ciclismo, canottaggio, sci di fondo. Una revisione pubblicata su Frontiers in Physiology nel 2022 sintetizza decenni di ricerche sul tema, rilevando che il LRC riduce il consumo di ossigeno, migliora l’economia del movimento e abbassa la percezione di fatica. In altre parole: camminare a un ritmo di respiro coordinato con i passi costa meno energie dello stesso gesto eseguito senza schema.
La camminata afgana è, in sostanza, un protocollo di LRC applicato alla camminata in montagna — e il ritmo 3-1-3-1 è uno dei più studiati tra quelli utilizzabili a intensità moderate.

La salita: come adattare il ritmo

Qui sta uno dei motivi per cui la camminata afgana è particolarmente utile in montagna. Quando la pendenza aumenta, il fabbisogno di ossigeno sale e il ritmo 3-1-3-1 diventa difficile da sostenere. La risposta non è aprire la bocca e accelerare il respiro — è accorciare il ciclo.
Si passa al 2-1-2-1: inspirazione per due passi, trattenuta per uno, espirazione per due passi, pausa per uno. La frequenza respiratoria aumenta, ma rimane controllata e nasale.
Se la pendenza è molto ripida, alcuni praticanti usano il 2-1-2-0, eliminando la pausa a polmoni vuoti. Il punto fondamentale è che il ritmo guida il passo, non il contrario.
Invece di cercare di tenere un’andatura e poi gestire il fiato come si può, nella camminata afgana è il ciclo respiratorio a determinare la velocità.
Su un sentiero in salita questo ribaltamento ha un effetto pratico immediato: si rallenta quanto serve per restare nel ritmo, si elimina il meccanismo di accelerazione-affanno-recupero che esaurisce chi cammina senza schema.

Il ruolo dell’apnea breve

La fase di trattenuta del respiro — quel singolo passo a polmoni pieni e quello a polmoni vuoti — non è ornamentale. Produce un lieve aumento di CO2 nel sangue, che segnala ai centri respiratori del cervello una domanda di maggiore efficienza.
L’effetto è simile, su scala molto ridotta, a quello dell’allenamento in quota: l’organismo risponde ottimizzando l’utilizzo dell’ossigeno disponibile.
I seni paranasali, stimolati dalla trattenuta, aumentano la produzione di ossido nitrico. Non si tratta di un effetto drammatico percepibile dopo una singola sessione, ma praticato regolarmente diventa un condizionamento progressivo dell’apparato respiratorio.

Camminata afgana e sistema nervoso

La respirazione ritmica nasale attiva il sistema nervoso parasimpatico — la modalità di “riposo e recupero” contrapposta alla risposta da stress del sistema simpatico. Questo ha conseguenze concrete sul piano fisiologico: riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo, abbassamento del cortisolo, migliore vasodilatazione periferica.
il motivo per cui molti praticanti descrivono la camminata afgana come uno stato mentale diverso dalla normale escursione: non solo meno fatica, ma una qualità di presenza e attenzione che ricorda la meditazione in movimento. La parte prefrontale del cervello — coinvolta nella gestione delle emozioni e nella regolazione dello stress — è attivata in modo più efficiente dalla respirazione lenta e controllata che da quella affannosa.

Come iniziare: una progressione pratica

Settimana 1-2: terreno pianeggiante, 20-30 minuti, solo il ritmo base 3-1-3-1. L’obiettivo è automatizzare il pattern senza preoccuparsi della velocità. Se il ritmo si rompe, ci si ferma, si ricomincia.
Settimana 3-4: stesso terreno, ma si introduce una breve salita di 5-10 minuti. Appena la pendenza fa rompere il ritmo, si passa al 2-1-2-1.
Mese 2: uscite su sentiero con dislivello reale. Il ritmo base diventa il punto di riferimento; le varianti si usano in funzione del terreno.
Mese 3 in poi: il coordinamento è automatico. Si può iniziare a usare la camminata afgana anche su tratti tecnici, modulando il ritmo in tempo reale.
Un errore comune tra chi inizia è cercare di contare i passi mentalmente per troppo tempo. Il conto è solo un mezzo per costruire il pattern: una volta interiorizzato, la mente si libera e il corpo procede da solo.

Info pratiche

Ritmi della camminata afgana

Terreno pianeggiante o leggera pendenza: 3-1-3-1 (ispirazione 3 passi, trattenuta 1, espirazione 3 passi, pausa 1).
Pendenza media: 2-1-2-1.
Salita ripida: 2-1-2-0 (si elimina la pausa a polmoni vuoti).
Discesa: si può tornare al 3-1-3-1 o anche al 4-1-4-1 se il terreno lo permette.

Compatibilità con altre tecniche

La camminata afgana si combina bene con il nordic walking: i bastoncini aiutano a mantenere il ritmo e distribuiscono il carico, riducendo lo sforzo sulle gambe in salita.
Si abbina naturalmente a uscite di escursionismo, trekking multigiorno, trail leggero. Non è adatta alla corsa — a quel livello di intensità la respirazione nasale esclusiva diventa un limite fisiologico documentato.

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Ogni anno, milioni di italiani escono dallo studio del medico con un referto in mano e una frase che conoscono bene: “I valori del colesterolo sono un po’ alti — cerchi di muoversi di più.” Il problema è che nessuno spiega cosa voglia dire esattamente “muoversi di più”. Quante volte a settimana? Per quanto tempo? A che velocità? La risposta esiste, ed è più precisa di quanto si pensi.

Cosa succede al colesterolo quando cammini

Per capire perché camminare funziona, vale la pena chiarire una distinzione che spesso si confonde: il colesterolo non è tutto uguale. Il colesterolo LDL — quello definito “cattivo” — tende a depositarsi nelle arterie e aumenta il rischio cardiovascolare. Il colesterolo HDL — quello “buono” — ha invece una funzione protettiva: trasporta i grassi in eccesso verso il fegato per essere smaltiti.

L’attività aerobica moderata, come la camminata sostenuta, agisce su entrambi i fronti: contribuisce ad abbassare l’LDL e, soprattutto, ad alzare l’HDL. Quest’ultimo effetto è particolarmente interessante perché i farmaci tradizionali faticano ad aumentare l’HDL in modo significativo, mentre l’esercizio fisico regolare ci riesce.

Gli studi disponibili su questo tema indicano risultati apprezzabili già dopo 8-12 settimane di attività regolare — non mesi o anni, ma due o tre mesi di costanza.

Quanto camminare per avere effetti sul colesterolo

Il parametro più importante non è la distanza, ma il tempo totale di attività aerobica settimanale. Le linee guida internazionali per la salute cardiovascolare indicano in 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata il target minimo per ottenere benefici misurabili — e la camminata sostenuta rientra perfettamente in questa categoria.

In pratica significa: 5 uscite da 30 minuti, oppure 3 uscite da 50 minuti. Non è necessario farlo tutto di fila — anche due sessioni nella stessa giornata da 15 minuti ciascuna contano, a patto che siano abbastanza intense da alzare la frequenza cardiaca.

Se parti da zero o sei reduce da un periodo sedentario, 150 minuti la prima settimana possono sembrare tanti. Inizia da 90-100 minuti e aumenta di 10-15 minuti ogni settimana. Il corpo si adatta velocemente, e i benefici cominciano a manifestarsi già prima di raggiungere il target pieno.

A che ritmo camminare: la frequenza cardiaca conta

Non tutta la camminata è uguale. Una passeggiata tranquilla ha effetti molto limitati sui valori lipidici — quello che serve è una camminata che porti la frequenza cardiaca nella cosiddetta zona aerobica moderata, ovvero tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Come calcolarla in modo semplice: sottrai la tua età a 220. Se hai 50 anni, la tua frequenza cardiaca massima teorica è 170 battiti al minuto. Il 50-70% di 170 è tra 85 e 119 bpm — quella è la zona in cui vuoi stare durante la camminata.

In termini pratici, è il ritmo in cui respiri un po’ più velocemente del normale, senti che stai facendo qualcosa, ma riesci ancora a portare avanti una conversazione senza spezzare le frasi. Se riesci a cantare, vai troppo piano. Se fai fatica a parlare, rallenta.

Uno smartwatch o un cardiofrequenzimetro da polso sono utili per monitorarlo con precisione, ma non indispensabili: imparare a riconoscere questa sensazione richiede poche uscite.

Quando camminare: il momento della giornata fa differenza?

Su questo punto la ricerca è meno categorica di quanto certi titoli online lascino intendere. Camminare al mattino a digiuno ha alcuni vantaggi sul metabolismo dei grassi, ma per quanto riguarda il colesterolo specificatamente, l’orario conta meno della costanza.

Detto questo, camminare dopo i pasti principali — in particolare dopo pranzo o dopo cena — ha un effetto positivo documentato sulla glicemia e sui trigliceridi, che spesso si alzano insieme al colesterolo. Se il tuo obiettivo è migliorare il profilo lipidico complessivo, una camminata di 20-30 minuti dopo il pasto serale è una delle abitudini con il miglior rapporto tra semplicità e benefici.

Camminare riduce il colesterolo, o serve anche la dieta?

La risposta onesta è: entrambe le cose insieme funzionano meglio di ognuna separatamente. Camminare regolarmente con la giusta intensità produce miglioramenti significativi anche senza cambiare l’alimentazione — ma se si riduce contemporaneamente il consumo di grassi saturi e si aumenta quello di fibre, i risultati arrivano più in fretta e sono più stabili nel tempo.

Se il tuo medico ti ha già dato indicazioni dietetiche, la camminata è il complemento ideale — non un’alternativa. Se invece sei nella fase “cerco di capire da dove iniziare”, inizia dal movimento: è più facile da inserire nella routine quotidiana rispetto a una dieta strutturata, e i benefici sul benessere generale che si percepiscono nelle prime settimane rendono molto più semplice fare anche le scelte alimentari giuste.

In sintesi: il piano minimo per abbassare il colesterolo con la camminata

Per rendere tutto più concreto, ecco i parametri da tenere a mente:

Frequenza: almeno 4-5 volte a settimana Durata per uscita: 30-50 minuti Ritmo: sostenuto, frequenza cardiaca al 50-70% del massimo Tempo totale settimanale: 150 minuti come target Risultati misurabili: attendi 8-12 settimane prima di rifate le analisi del sangue

Non servono attrezzature particolari, abbonamenti o programmi costosi. Serve uscire con regolarità, con le scarpe giuste e un ritmo che faccia lavorare il cuore. Il resto viene da sé.

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C’è un paradosso diffuso tra chi fa attività outdoor regolarmente. Si esce per staccare, per ricaricarsi, per “togliersi dalla testa” la settimana. E poi si percorre l’intero sentiero pensando al lavoro, ai problemi in sospeso, alle cose che bisogna fare quando si torna. Fisicamente si è fuori. Mentalmente si è ancora alla scrivania.

Non è una mancanza di volontà. È neurobiologia — e c’è un modo preciso per affrontarla che non richiede corsi di meditazione, app specializzate, né nessuna competenza particolare. Richiede solo capire come funziona il cervello in movimento nell’ambiente naturale.

Quello che succede al cervello durante una camminata in natura

Nel novembre 2024, Scientific Reports ha pubblicato un trial randomizzato controllato su 92 persone che ha confrontato una camminata di 40 minuti in natura con una camminata urbana di durata e intensità equivalenti, controllando temperatura, umidità, dislivello, ritmo, frequenza cardiaca e calorie consumate. In entrambi i casi i partecipanti miglioravano il loro umore — ma i camminatori in natura mostravano un miglioramento significativamente maggiore dell’umore positivo.

Il dato più rilevante era nel tracciato EEG post-camminata. I camminatori urbani mostravano significativamente maggiore attività frontale midline theta rispetto ai camminatori in natura. Questa oscillazione neurale è associata alle funzioni esecutive — ed è anche il marcatore cerebrale della ruminazione, quel pensiero circolare ricorrente che gira su sé stesso senza risolversi. In altre parole: camminare in città stressava il sistema attentivo. Camminare in natura lo lasciava riposare.

Perché il cervello si comporta così: l’Attention Restoration Theory

La spiegazione teorica più solida per questi effetti è l’Attention Restoration Theory (ART), sviluppata da Rachel e Stephen Kaplan negli anni ’80 e ampiamente supportata dalla ricerca successiva. L’ART distingue due tipi di attenzione: l’attenzione diretta (o esecutiva), che richiede sforzo cognitivo e si esaurisce con l’uso; e l’attenzione involontaria (o soft fascination), che viene catturata da stimoli interessanti senza consumare risorse cognitive.

Secondo l’ART, l’esposizione a ambienti naturali consente di osservare l’ambiente circostante con “attenzione senza sforzo”. L’attenzione involontaria è caratterizzata dalla tendenza innata del cervello a catturare stimoli. Il sovra-utilizzo dell’attenzione diretta — attraverso il lavoro, i media, le decisioni continue della vita urbana — porta a fatica mentale e stress. La natura, con i suoi stimoli non urgenti e non minacciosi (il vento tra le foglie, il cambiamento della luce, il suono dell’acqua), offre al sistema attentivo esattamente quello di cui ha bisogno: uno stimolo sufficiente da mantenere il cervello impegnato, ma non così impegnativo da consumarlo.

Uno studio su 50 partecipanti randomizzati in gruppo “camminata” e gruppo “seduta” in ambiente naturale ha documentato che i partecipanti che riportavano una maggiore connessione con la natura e la mindfulness di stato durante l’intervento outdoor mostravano anche livelli più bassi di frontal theta — meno ruminazione — mentre il gruppo in movimento mostrava maggiore rilassamento. La mindfulness e l’ambiente naturale si potenziavano reciprocamente.

La differenza tra “camminare in natura” e “mindfulness camminando”

Camminare in natura produce già, di per sé, effetti documentati sulla ruminazione e sul recupero attentivo. La mindfulness camminando è una pratica che amplifica questi effetti attraverso l’intenzione consapevole.

Non si tratta di meditazione formale o di seguire istruzioni complesse. L’essenza è semplice: durante la camminata, portare intenzionalmente l’attenzione alle sensazioni presenti invece di lasciarla vagare ai pensieri. Cosa stai vedendo adesso? Quali suoni senti? Come si sentono i piedi sul terreno? Che temperatura ha l’aria che respiri?

Quando l’attenzione va inevitabilmente ai pensieri (e andrà, sempre — non c’è nessun cervello abbastanza addestrato da non avere pensieri), si nota semplicemente che è successo, e si riporta l’attenzione alle sensazioni. Senza giudizio, senza frustrazione per essere “usciti dal presente”. È esattamente quella riconduzione intenzionale dell’attenzione che costituisce la pratica.

La ricerca ha mostrato che anche interazioni passive con la natura possono migliorare lo stato di mindfulness, mentre l’immersione completa in ambienti naturali può amplificare gli effetti attraverso i cambiamenti di temperatura, gli stimoli acustici e gli aerosol vegetali. La mindfulness camminando sfrutta tutti questi livelli contemporaneamente.

Come farlo concretamente: la struttura di una camminata consapevole

Non serve cambiare il percorso che già fai. Serve cambiare il modo in cui ci sei presente.

I primi 5 minuti: lascia che il corpo si accordi. Cammina senza forzare l’attenzione da nessuna parte. Lascia che i pensieri della giornata si esauriscano naturalmente — tentare di bloccarli produce l’effetto opposto. Il cervello ha bisogno di qualche minuto per capire che l’urgenza è finita.

Il corpo come àncora. Porta l’attenzione a qualcosa di fisico e sempre presente: il ritmo dei passi, il contatto dei piedi con il terreno, il movimento delle braccia. Il corpo è sempre nel presente — la mente no. Usare il corpo come àncora è il modo più diretto per interrompere la ruminazione.

Allarga lo sguardo. La visione periferica — vedere “in largo” invece di focalizzarsi su un punto — attiva il sistema nervoso parasimpatico. Nei boschi, alzare lo sguardo alle chiome degli alberi invece di fissare il terreno davanti ai piedi produce un cambiamento visibile nel ritmo respiratorio e nella tensione muscolare.

Usa i sensi non visivi. L’udito e l’olfatto sono canali sensoriali che quasi nessuno usa consapevolmente durante le camminate. Ascoltare i suoni del bosco senza cercare di identificarli o analizzarli — semplicemente ricevere il suono — è una delle forme più semplici e immediate di pratica mindfulness in natura.

Non è necessario fare tutta la camminata così. Anche solo 10-15 minuti di presenza consapevole all’interno di un’uscita più lunga producono effetti misurabili sull’umore e sulla riduzione della ruminazione. Non si tratta di trasformare ogni uscita in una sessione di meditazione — si tratta di aggiungere strati di qualità a qualcosa che si fa già.

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Un’ultima cosa: il telefono

La distrazione dello schermo riduce significativamente la qualità dell’attenzione all’ambiente — e probabilmente una parte degli effetti benefici del forest bathing e della camminata in natura dipende dall’attenzione multisensoriale all’ambiente naturale.

Non serve una regola dogmatica sul telefono. Basta notare quando lo prendi e chiedersi: sto cercando qualcosa di utile, o sto interrompendo l’unico momento della giornata in cui il cervello stava davvero riposando?

C’è una differenza sostanziale tra camminare e camminare bene. Il Giappone lo sa da decenni — e nel 2007 ha deciso di metterlo nero su bianco in un protocollo scientifico. I professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, hanno codificato quello che è diventato noto come Interval Walking Training (IWT), o più semplicemente camminata giapponese: un metodo che trasforma la camminata ordinaria in un allenamento a intervalli accessibile a tutti, con risultati misurabili sulla salute cardiovascolare, metabolica e muscolare.

Il principio è semplice quanto efficace: non serve andare più a lungo, serve andare in modo più intelligente. Alternare intensità diverse nello stesso allenamento attiva il sistema cardiovascolare in modo più completo rispetto alla camminata costante, stimola il metabolismo, migliora la sensibilità insulinica e rinforza le gambe. Il tutto in 30 minuti, senza correre, senza attrezzi, senza palestra.

Che cos’è: il protocollo 3+3

Il cuore della camminata giapponese è il ciclo 3+3: tre minuti di camminata veloce seguiti da tre minuti di camminata lenta, ripetuti in sequenza per tutta la durata della sessione. Non c’è niente di più complicato di così.

I 3 minuti veloci si svolgono a circa il 70% della frequenza cardiaca massima: un ritmo sostenuto, abbastanza intenso da sentire il respiro accelerare, ma non così esausto da non riuscire a pronunciare qualche parola. La sensazione giusta è quella di chi cammina di fretta per non perdere un appuntamento — motivato ma non in affanno.

I 3 minuti lenti si svolgono al 40% della frequenza cardiaca massima: recupero attivo, passo blando, respiro che torna normale. Non ci si ferma mai — il recupero è parte integrante dell’allenamento, non una pausa.

Cinque cicli completi da sei minuti portano a 30 minuti totali. Si pratica idealmente 4-5 volte a settimana. Chi non dispone di mezz’ora filata può suddividere la sessione in tre blocchi da 10 minuti distribuiti nella giornata — mattina, pomeriggio e sera — ottenendo gli stessi benefici.

Come si pratica: postura, respiro e attrezzatura

Non servono strumenti particolari. Un paio di scarpe comode e un timer — quello dello smartphone va benissimo — sono sufficienti per iniziare.

Postura. Schiena dritta, sguardo avanti, spalle rilassate. Le braccia oscillano in modo alternato alle gambe: braccio destro avanti con piede sinistro, e viceversa. I gomiti rimangono piegati a circa 90 gradi nella fase veloce, più distesi nella fase di recupero. Il piede atterra sul tallone e rotola fino alla punta — lo stesso appoggio del fitwalking.

Respiro. Nelle fasi intense si respira in modo più rapido ma controllato: inspirazione dal naso, espirazione dalla bocca. Il respiro non deve mai diventare affannoso: se si fa fatica a pronunciare una frase breve, il ritmo è troppo veloce e va ridotto.

Come misurare l’intensità. Chi ha uno smartwatch con cardiofrequenzimetro può monitorare i battiti in tempo reale. Chi preferisce non usare dispositivi può affidarsi alla scala dello sforzo percepito: la fase veloce deve sentirsi impegnativa ma sostenibile, la fase lenta deve dare la sensazione di recuperare davvero.

Come iniziare. Chi è sedentario da tempo o non si allena da mesi dovrebbe cominciare con 2-3 cicli invece di cinque, aumentando progressivamente settimana dopo settimana. Chi ha patologie cardiovascolari o metaboliche deve consultare il proprio medico prima di iniziare.

I benefici: cosa dice la scienza

I benefici della camminata giapponese non si basano su testimonianze o tendenze social — si basano su studi clinici pubblicati su riviste scientifiche internazionali.

Lo studio fondamentale, pubblicato nel 2007 su Mayo Clinic Proceedings, ha confrontato due gruppi: uno seguiva il protocollo IWT, l’altro praticava una camminata continua a bassa intensità puntando agli 8.000 passi al giorno. Dopo cinque mesi il secondo gruppo aveva mostrato miglioramenti modesti. Il primo aveva ottenuto progressi significativi in capacità aerobica, forza delle gambe e riduzione della pressione arteriosa.

Uno studio successivo pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha seguito 679 persone over 65 per sei mesi: i partecipanti che praticavano l’IWT mostravano miglioramenti nella glicemia a digiuno, nella forza degli arti inferiori e nella capacità di camminare in modo autonomo. Una meta-analisi del 2024 ha confermato che i benefici si estendono anche a persone con malattie metaboliche e contribuiscono a contrastare il declino cognitivo negli over 60.

Sul piano metabolico, uno studio pubblicato su Diabetes Research and Clinical Practice ha evidenziato che l’IWT migliora la sensibilità insulinica del 13% — un risultato paragonabile a quello di alcuni farmaci ipoglicemizzanti, ma senza effetti collaterali.

Sul fronte cardiovascolare, una meta-analisi pubblicata su Hypertension Research ha dimostrato che la camminata a intervalli praticata con regolarità riduce la pressione arteriosa diastolica fino a 5 mmHg. L’alternanza di intensità stimola il rilascio di ossido nitrico dall’endotelio vasale, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e riduce le resistenze periferiche — effetti che la camminata a passo costante ottiene in misura molto inferiore.

Un altro dato significativo riguarda la sostenibilità nel tempo: in uno studio che ha coinvolto 826 volontari, 783 erano ancora in grado di mantenere la pratica dopo due anni. La percentuale di abbandono è tra le più basse registrate per qualsiasi protocollo di attività fisica strutturata.

Quando farla: il momento migliore e la frequenza ideale

Il momento della giornata influisce poco sui benefici fisiologici — ciò che conta è la costanza. Detto questo, alcune finestre orarie si adattano meglio a obiettivi specifici.

Al mattino la camminata giapponese attiva il metabolismo e regola la glicemia post-colazione, soprattutto se svolta entro 30-60 minuti dal pasto. L’esposizione alla luce naturale nelle prime ore regola il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno notturno.

Nel pomeriggio, tra le 15 e le 18, la temperatura corporea è più alta e i muscoli sono più pronti all’attività. È il momento ideale per ottenere il massimo dalla fase intensa del ciclo 3+3, con minor rischio di affaticamento muscolare.

Dopo cena una sessione da 20-30 minuti riduce il picco glicemico post-pasto e favorisce il rilassamento. Chi pratica l’IWT in questa fascia oraria deve tenere la fase veloce a un’intensità moderata — stimolante ma non troppo eccitante — per non compromettere l’addormentamento.

La frequenza raccomandata dai ricercatori è 4-5 sessioni a settimana. Chi può dedicare solo tre giorni mantiene comunque la maggior parte dei benefici, purché la costanza sia settimanale e non sporadica. L’unico errore è fermarsi: la scienza dell’IWT mostra che i benefici si consolidano nei mesi, non nelle settimane.

La differenza con la camminata coreana

Le due pratiche condividono la cornice orientale e l’accessibilità, ma sono filosoficamente opposte. La camminata coreana è lenta, contemplativa, senza orologio e senza obiettivi misurabili: si cammina per stare nel momento, per ridurre lo stress, per il piacere del bosco.
La camminata giapponese guarda l’orologio ogni tre minuti e misura la frequenza cardiaca.
Una è meditazione in movimento, l’altra è allenamento a intervalli applicato al walking. Si integrano bene nella stessa settimana: la coreana nei giorni di recupero, la giapponese nelle sessioni strutturate.

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C’è un posto nel lecchese che funziona così: arrivi pensando a una passeggiata tranquilla nel bosco, e ti ritrovi su una griglia di metallo sospesa a 12 metri nel vuoto con il Lago di Como mille metri più in basso e le Alpi tutt’intorno. Benvenuto alla passerella panoramica del Pian dei Resinelli, uno dei belvederi più spettacolari della Lombardia — e tra i meno noti fuori dalla cerchia dei milanesi che lo hanno già scoperto.

Costruita nel 2021, la passerella si allunga per 12 metri nel vuoto con vista sulla città di Lecco, sul Lago di Como e sulla pianura circostante. Il tutto con una camminata che chiunque — bambini compresi — può affrontare senza preparazione tecnica.

Dove si trova e cosa aspettarsi

I Piani Resinelli sono un altopiano ai piedi della Grignetta, a un’altitudine compresa tra i 1.200 e i 1.300 metri s.l.m. Un pianoro sospeso tra montagna e lago, con un passato da stazione sciistica (gli impianti furono abbandonati negli anni Ottanta) e un presente da meta escursionistica tra le più frequentate del lecchese.

Le prime testimonianze risalgono al XVII secolo, quando la zona fu usata come pascolo. Il nome deriva dalla famiglia Resinelli, che nell’Ottocento vi costruì un roccolo per la caccia agli uccelli. Sempre tra il XVII e il XIX secolo, l’altopiano fu un importante centro minerario, con cave di piombo, zinco e calamina che alimentavano l’industria metallurgica emergente. Alcune di quelle miniere sono ancora visitabili con visite guidate a pagamento.

Il sentiero: facile, andata e ritorno

La partenza è in Via Escursionisti, nei pressi del grande grattacielo, del parco minerario e del Rifugio SEL Rocca-Locatelli. Proprio a fianco del grattacielo, sulla destra, si stacca un’ampia strada sterrata leggermente in salita.

Il percorso attraversa un bosco di faggi e frassini e in circa 20 minuti porta alla Casa Museo Villa Gerosa, un piccolo museo dedicato a flora, fauna e storia geologica delle Grigne. Vale una sosta se è aperto. Proseguendo, il sentiero esce dagli alberi, la vista inizia ad aprirsi sul lago e sulle montagne, e dopo circa 30 minuti si arriva alla passerella, a 1.377 metri s.l.m.

La struttura è in metallo e il pavimento è una griglia: guardando giù, sotto i piedi c’è il vuoto e mille metri più sotto il lago. Decisamente sconsigliato a chi soffre di vertigini. Detto questo, è la prima cosa che leggono tutti — e quasi tutti ci salgono comunque.

La vista: cosa si vede davvero

Dalla passerella il panorama abbraccia il ramo lecchese del Lago di Como, il Lago di Garlate, alcuni laghi briantei tra cui il Lago di Annone, il Monte Barro e i Corni di Canzo.
Nelle giornate più limpide lo sguardo arriva fino a Milano, alla pianura lombarda e agli Appennini. Con un po’ di fortuna e aria tersa, si vedono le Alpi Occidentali fino al Monte Rosa.

Come arrivare da Milano

In auto: da Milano si percorre la SS36 (Valassina) in direzione Lecco, poi si sale sulla strada provinciale verso i Piani Resinelli con una serie di tornanti panoramici. Circa 70 km da Milano, 19 km da Lecco, 47 km da Como. In loco ci sono parcheggi gratuiti in Via Escursionisti (zona grattacielo).

In treno: da Milano Centrale o Porta Garibaldi fino a Lecco (circa 45 minuti), poi autobus di linea fino ad Abbadia Lariana e navetta stagionale per i Resinelli — verificare gli orari in base alla stagione.

Oltre la passerella: il giro ad anello

Chi vuole allungare la giornata ha due opzioni. Proseguendo il sentiero per altri 20 minuti si raggiunge la Cima Paradiso, e altri 30 minuti portano alla vetta del Monte Coltignone (1.479 m s.l.m.), dalla quale si gode una veduta dall’alto su Lecco.
Dal Coltignone è possibile tornare ai Piani Resinelli chiudendo un giro ad anello. In cima c’è anche il classico libro di vetta, in una cassettina di legno.

Dove mangiare

Ai Piani Resinelli ci sono diversi ristoranti e rifugi che propongono la cucina tipica di montagna: pizzoccheri e polenta, stinco e brasato, formaggi d’alpeggio e funghi. Spesso la cucina segue il ritmo delle stagioni. Il Rifugio SEL Rocca-Locatelli è il più vicino al punto di partenza del sentiero.

Info pratiche

Indirizzo partenza: Via Escursionisti, Abbadia Lariana (LC) — Piani Resinelli
Altitudine passerella: 1.377 m s.l.m.
Durata: 30 minuti andata, 30 minuti ritorno (+ opzione anello con Coltignone: circa 2,5 ore)
Difficoltà: facile, adatta a tutti
Ingresso: gratuito, aperto 24 ore su 24, tutto l’anno
Nota: nessuna illuminazione notturna — per la visita al tramonto portare una torcia

Foto Canva, resinelliturismo.it

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C’è un momento, salendo in funivia da Malcesine, in cui il Lago di Garda sparisce sotto di te e il verde cambia completamente. Non è più il verde mediterraneo degli ulivi e dei limoneti della riva — è qualcosa di più selvatico, più alpino.

Poi la cabina completa il giro di 360 gradi e capisci dove sei: su una montagna che si estende per 40 chilometri parallela al lago, tra i 2.218 metri di Cima Valdritta e le acque che brillano sotto. Bè, tanta roba.

Hortus Europae: il soprannome più antico della montagna

Il nome “Giardino d’Europa” non è stato inventato da un ufficio turistico. Lo coniò nel Cinquecento l’erborista Francesco Calzolari, che per primo mise in risalto la particolarità della flora del Monte Baldo, luogo di congiunzione tra l’ambiente naturalistico mediterraneo e quello alpino. Cinquecento anni dopo, quel soprannome regge ancora — e i numeri spiegano perché.

Sulle pendici del Monte Baldo si trovano il 43% dell’intera flora alpina europea, la metà di tutte le specie di orchidee italiane — oltre 60 — e il 40% delle specie di farfalle conosciute. Non è un caso: l’influenza climatica del lago permette la convivenza di molti ambienti naturali diversi tra loro, dalla macchia mediterranea all’area montana, fino all’area boreale e alpina. Un caso unico a livello europeo.

Il risultato è una montagna che cambia aspetto ogni cento metri di quota. Nella fascia bassa dominano querce e castagni. Salendo arrivano i faggi, poi le conifere, poi i larici. Sopra i 1.500 metri inizia il mondo delle praterie alpine con stelle alpine, soldanelle e rododendri. In primavera, quando tutto fiorisce in sequenza dal basso verso l’alto, la montagna è un calendario naturale che si legge salendo.

Perché in primavera e non in agosto

D’estate il Monte Baldo funziona benissimo — è pieno di gente, le funivie fanno la coda, i sentieri principali sono frequentati. È bello lo stesso, ma non è quello che si viene a cercare qui.

In aprile e maggio la situazione è diversa. Camminare sui sentieri del Baldo in primavera è come sfogliare un’enciclopedia botanica dal vivo, con orchidee di montagna, genziane, viole e peonie che sbocciano a quote diverse settimana dopo settimana. I parcheggi di Malcesine sono vuoti alle nove del mattino. I rifugi hanno ancora i tavoli liberi. La funivia sale senza attesa.

C’è anche una questione di temperature: in quota fa fresco, il cielo è spesso terso dopo le piogge primaverili e la visibilità sulle Alpi e sulle Dolomiti di Brenta è quella che d’estate il caldo e lo smog non concedono quasi mai. La vista sul lago, con il profilo che scende da Riva del Garda fino a Peschiera, è il tipo di panorama che rimane in testa.

I sentieri: dalla passeggiata alla cresta

La funivia di Malcesine — quella con le cabine rotanti che in pochi minuti coprono oltre 1.600 metri di dislivello — porta direttamente a Tratto Spino, quota 1.760 metri. Da qui si apre una rete di sentieri ben segnalati adatti a livelli diversi.

Il Sentiero delle Creste è il più panoramico e il meno impegnativo: parte dalla stazione a monte e percorre il crinale con vista continua sul lago. Il Sentiero del Ventrar è più tecnico, esposto a nord, incide la parete della Colma e porta sul versante orientale della montagna con uno dei panorami più suggestivi del Baldo. Non è adatto a chi soffre di vertigini e in primavera va controllato per eventuali nevai residui sui tratti in ombra.

Per chi preferisce salire a piedi, il versante di Prada, a San Zeno di Montagna, è la porta d’accesso meno frequentata: si raggiunge con la seggiovia biposto dalla località Prada e si cammina in una zona più silenziosa con vista sul basso Garda, con Sirmione e Bardolino che sembrano disegnati sull’acqua.

Il percorso naturalistico Prà Alpesina è quello giusto per chi vuole capire la flora: bacheche lungo il sentiero spiegano fauna, flora e tradizioni del Monte Baldo in un itinerario che porta alla scoperta dell’ecosistema in quota. Ci sono anche i resti di alcune strutture della Prima Guerra Mondiale lungo l’Anello dei Forti — il Baldo era zona di confine, e le tracce si vedono ancora.

La fauna: camosci, marmotte e aquile reali

La fauna del Monte Baldo conta numerose specie di volatili: dall’aquila reale al nibbio, all’allocco e al gufo reale, al picchio rosso, all’upupa. Tra i mammiferi il camoscio domina dalle cime più alte, mentre la marmotta — quasi il simbolo del Baldo — cattura chiunque la incontri per il suo carattere curioso.

In primavera le marmotte escono dal letargo verso marzo-aprile e sono facilmente avvistabili lungo i sentieri in quota. I camosci si muovono in gruppi sulle creste. Le aquile si vedono planare sopra le termiche che si formano dal lago — il Monte Baldo è uno dei siti di parapendio più frequentati d’Italia proprio per le stesse ragioni: le correnti ascensionali dal Garda sono potenti e stabili.

L’Orto Botanico di Novezzina

A quota 1.250 metri, sul versante veronese raggiungibile da Caprino Veronese, si trova l’Orto Botanico del Monte Baldo a Novezzina. In primavera è il punto di partenza consigliato per il percorso botanico che porta alla scoperta delle specie rare ed endemiche della montagna. Non è un giardino all’italiana con aiuole ordinate: è una collezione naturalistica in piena montagna, con le piante nel loro ambiente, sui versanti dove crescono davvero.

Tra le specie che non si trovano da nessun’altra parte al mondo: la Guenthera Repanda e la Gypsophila papillosa, endemismi del Baldo documentati dal Cinquecento. Con il riscaldamento globale, il rischio principale per queste specie è la perdita del clima alpino nelle zone sommitali: alcune di esse crescono solo sulla cresta sommitale e rischiano di scomparire con l’innalzamento delle temperature. Vederle adesso, in primavera, ha un senso che va oltre la passeggiata botanica.

Come arrivare e informazioni pratiche

Funivia Malcesine–Monte Baldo — partenza dal centro di Malcesine, stazione intermedia a San Michele (580 m), arrivo a Tratto Spino (1.760 m). Cabine rotanti a 360°. Aperta 10 mesi l’anno, chiusa per manutenzione in genere a novembre. Controllare orari aggiornati prima di partire.

Funivia Prada–Monte Baldo a San Zeno di Montagna — versante più tranquillo, meno folla, vista sul basso Garda.
In auto — da Verona circa 45 min fino a Malcesine.
Da Milano circa 1h45.

Abbigliamento — anche in primavera la temperatura in quota è sensibilmente più bassa della riva: portare uno strato termico anche se si parte con il sole.

Periodo migliore — maggio e inizio giugno per la fioritura in quota; aprile per chi vuole silenzio assoluto e non teme qualche nevaia residua sui sentieri esposti a nord.

Foto Canva, Orto Botanico Novezzina

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Dove andare in Italia in primavera

È arrivata la primavera, le giornate si allungano, e quella vocina che ti dice “dovresti uscire a camminare” si è fatta di colpo più insistente. Benvenuto nel club di quelli che vogliono ricominciare a camminare in primavera

— succede ogni anno, puntuale come le rondini.

Il problema non è la motivazione. Quella ce l’hai, altrimenti non saresti qui a leggere. Il problema è sapere come ricominciare senza esagerare il primo giorno, finire con le gambe a pezzi e mollare tutto entro una settimana. Quella trappola la conoscono in tanti.

Ricominciare a camminare in primavera: il piano di 4 settimane per ritrovare la forma

Questo piano di 4 settimane è pensato esattamente per evitarla. È progressivo, è realistico, e funziona anche se l’ultima volta che hai camminato con intenzione era ottobre scorso.

Perché la primavera è il momento giusto (non è solo una scusa)

Ricominciare a muoversi in primavera non è solo una questione di umore — c’è una ragione fisiologica concreta. Le ore di luce in più stimolano la produzione di serotonina, il che significa più energia disponibile e meno resistenza mentale a uscire. Il clima mite abbassa la percezione dello sforzo: camminare a 15-18 gradi è oggettivamente più piacevole che farlo sotto zero o sotto il sole di agosto.

In più, la primavera ha una finestra temporale preziosa: abbastanza fresca da non sudare eccessivamente, abbastanza calda da non dover gestire strati su strati di abbigliamento. È la condizione ideale per costruire un’abitudine che poi regge tutta l’estate.

Prima di partire: due cose da chiarire subito

Camminare non è passeggiare. La distinzione conta, e su SportOutdoor24 ne abbiamo parlato spesso. Una passeggiata è rilassante e fa bene all’umore, ma non produce gli adattamenti fisici che ci interessano — bruciare calorie, migliorare la capacità cardiovascolare, tonificare le gambe. Per farlo serve un ritmo sostenuto, quello in cui riesci a parlare ma faresti fatica a cantare.

Non devi fare 10.000 passi al giorno. Quel numero è diventato un mito, ma la ricerca più recente dice che benefici concreti si ottengono già da 6.000-7.000 passi. Per chi ricomincia da zero, anche 4.000 passi camminati bene valgono più di 10.000 fatti distrattamente.

Il piano di 4 settimane: settimana per settimana

Il principio è semplice: si parte leggeri, si aumenta gradualmente, si lascia al corpo il tempo di adattarsi. Non è pigrizia — è come funziona la fisiologia.

Settimana 1 — Rimettere in moto

Obiettivo: 3 uscite da 20-25 minuti, ritmo comodo.

La prima settimana non si tratta di performance, si tratta di abitudine. Scegli tre giorni della settimana (ad esempio lunedì, mercoledì, sabato) e rendili fissi. Cammina a un ritmo in cui ti senti a tuo agio — non devi arrivare a casa accaldato o affannato. Siamo a circa 4-4,5 km/h per la maggior parte delle persone.

Se hai un contapassi o uno smartwatch, non guardarlo ossessivamente. Guarda invece come stai: respiri bene? Le gambe si muovono in scioltezza? Bene, stai già facendo la cosa giusta.

Distanza indicativa per uscita: 1,5-2 km Passi indicativi: 2.500-3.500

Settimana 2 — Aumentare la durata

Obiettivo: 3 uscite da 30 minuti, con un tratto finale più sostenuto.

Aggiungi 5-10 minuti a ogni uscita rispetto alla settimana precedente. La novità di questa settimana è un piccolo insert di intensità: negli ultimi 5 minuti di ogni camminata alza il ritmo, come se stessi cercando di arrivare in orario a un appuntamento. Non correre, ma cammina deciso. Poi rallenta e concludi con 2-3 minuti tranquilli.

Questo schema — base comoda, picco di ritmo, defaticamento — è il fondamento di qualunque allenamento di walking serio, e iniziare a praticarlo dalla seconda settimana ti prepara bene per quello che verrà.

Distanza indicativa per uscita: 2-2,5 km Passi indicativi: 3.500-4.500

Settimana 3 — Introdurre la camminata veloce

Obiettivo: 4 uscite, di cui due con intervalli di camminata veloce.

Da questa settimana si aggiunge una quarta uscita settimanale e si introducono due sessioni con intervalli. Il formato è semplice: 5 minuti a ritmo comodo, 3 minuti a ritmo sostenuto (camminata veloce, braccia attive, passo energico), poi ancora 5 minuti comodi, e così via per tutta la durata dell’uscita.

Le altre due uscite rimangono a ritmo costante e moderato — servono al corpo per recuperare e consolidare.

Se hai una salita disponibile sul percorso, usala nelle sessioni veloci. Anche solo 50-100 metri di pendenza aumentano significativamente il consumo calorico e lavorano su glutei e polpacci in modo che il piano non fa altrettanto.

Distanza indicativa per uscita: 2,5-3,5 km Passi indicativi: 4.500-6.000

Settimana 4 — Consolidare e misurare

Obiettivo: 4 uscite, una delle quali da 45-50 minuti.

L’ultima settimana è quella della conferma. Mantieni il volume della settimana precedente ma aggiungi un’uscita più lunga nel weekend — 45-50 minuti a ritmo costante e moderato. Non deve essere impegnativa: è una camminata di piacere, un test di autonomia. Se arrivi a casa senza sentire le gambe pesanti, sei pronto per mantenere questo livello tutto il mese successivo.

Nelle altre tre sessioni alterna ritmo costante e intervalli, come nella settimana 3. A questo punto il tuo corpo ha già costruito una base cardiovascolare reale, e probabilmente noterai che ciò che in settimana 1 ti sembrava uno sforzo sufficiente ora ti sembra quasi troppo facile. È il segno che stai progredendo.

Distanza indicativa per uscita lunga: 3,5-4 km Passi indicativi uscita lunga: 5.500-7.000

Cosa mettere ai piedi (e cosa evitare)

Non servono scarpe tecniche da trail running o attrezzatura costosa. Servono però scarpe comode, con una suola che ammortizza bene il tallone e non scivola sul bagnato. Le scarpe da tennis o da palestra classiche non sono l’ideale perché non supportano la camminata prolungata su asfalto o sterrato.

Se hai intenzione di continuare oltre il mese di prova — e succederà — vale la pena investire in un paio di scarpe da walking o da running leggere. La differenza sul lungo periodo, specialmente per le ginocchia e la schiena, si sente.

Un consiglio pratico che fa la differenza per ricominciare a camminare in primavera

Scegli il percorso prima di uscire. Sembra banale, ma chi lascia la decisione all’ultimo momento finisce spesso per fare lo stesso giro corto ogni volta oppure, nei giorni di poca voglia, per rimandare direttamente. Avere tre percorsi salvati sullo smartphone — uno corto da 20 minuti, uno medio da 30, uno lungo da 45 — elimina l’attrito decisionale e rende molto più facile uscire anche quando l’entusiasmo non è al massimo.

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Hai iniziato il tuo piano di camminata — adesso costruisci tutto il contesto intorno:

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Camminare è probabilmente l’attività fisica più sottovalutata in assoluto. Troppo semplice per sembrare efficace, troppo “normale” per essere presa sul serio come intervento sulla salute. Eppure la ricerca è chiara, e i numeri sono più convincenti di quanto ci si aspetti.

Camminare abbassa il colesterolo?

Se hai il colesterolo LDL leggermente alto e non sai da dove iniziare — o se già cammini ma ti chiedi se stai facendo abbastanza — questo articolo ti dà le risposte concrete che cercavi.

Cosa dice la ricerca: i dati

Una meta-analisi che ha analizzato 25 studi su 1.176 soggetti ha documentato riduzioni statisticamente significative del 5% nell’LDL e del 6% nel rapporto colesterolo totale/HDL grazie alla camminata regolare, indipendentemente da variazioni nella composizione corporea.

In numeri assoluti, questo si traduce in una riduzione media di circa 5,5 mg/dL dell’LDL — un valore modesto ma reale e misurabile. Abbastanza per spostare qualcuno da “borderline alto” a “nella norma”, e abbastanza per ridurre il rischio cardiovascolare in modo proporzionale.

Il dato più interessante, però, non è quanto scende l’LDL. È che questi miglioramenti avvengono indipendentemente dalla perdita di peso. In altre parole: camminare abbassa il colesterolo non perché ti fa dimagrire, ma attraverso meccanismi metabolici diretti — in particolare aumentando l’attività degli enzimi che processano i lipidi nel sangue e migliorando la sensibilità insulinica del tessuto muscolare.

La condizione che cambia tutto: la velocità e la continuità

Eccola, la cosa che quasi nessuno fa: camminare a passo svelto, non a passeggio.

Un’analisi bayesiana su 937 soggetti che ha confrontato diverse forme di esercizio aerobico per il loro effetto sul profilo lipidico ha classificato la camminata svelto al quarto posto tra gli interventi più efficaci per abbassare l’LDL, dopo nuoto, danza e yoga — e davanti alla corsa e al ciclismo tradizionale.

Il punto chiave è l’intensità: una camminata “da passeggio” a 3 km/h ha effetti minimi. Una camminata a 5-6 km/h, quella che ti fa respirare un po’ più forte e rende difficile cantare ma non parlare, attiva i meccanismi metabolici che producono i miglioramenti documentati.

La continuità è l’altro fattore determinante. La ricerca indica che i benefici sul profilo lipidico iniziano a manifestarsi dopo 6-8 settimane di camminata regolare (almeno 3-5 volte a settimana), e si stabilizzano intorno alle 12 settimane. Non c’è scorciatoia: è la costanza, non l’intensità occasionale, che produce risultati.

Il programma minimo efficace

Basandosi sui dati della ricerca, questo è il programma minimo che produce effetti documentati sul colesterolo:

Frequenza: 3-5 volte a settimana.
Durata: 30 minuti per sessione.
Intensità: passo svelto — abbastanza veloce da respirare leggermente più forte del solito, ma senza affannare.
Durata del programma: almeno 8-12 settimane prima di aspettarsi variazioni nelle analisi.

Per chi parte da zero, è ragionevole iniziare con 20 minuti a ritmo più lento e aumentare gradualmente ogni settimana. Il corpo si adatta velocemente, e anche un inizio cauto produce benefici reali.

Come inserirlo nella vita reale (senza che sia un sacrificio)

Il vantaggio della camminata è che si integra nella vita quotidiana molto più facilmente della corsa o della palestra. Alcune strategie pratiche:

Sfrutta i percorsi outdoor che già conosci. Se abiti vicino a un parco, un bosco, una passeggiata sul lungofiume — usa quell’opportunità. La camminata in natura ha benefici aggiuntivi documentati sulla riduzione del cortisolo, che come vedremo ha un legame diretto con il colesterolo.

Trasforma la pausa pranzo in movimento. 20-25 minuti a passo svelto dopo pranzo abbassano la glicemia post-prandiale e contribuiscono al tuo conto settimanale di attività aerobica.

Usa le scale, non l’ascensore. Ogni piano di scale equivale a circa 10 calorie bruciate e a qualche minuto di attività a intensità moderata-alta. Non sostituisce la camminata, ma si somma ad essa.

Abbina la camminata a qualcosa di piacevole. Un podcast che ami, una telefonata a un amico, la musica che non ascolti mai abbastanza. Il cervello associa l’attività all’emozione positiva — ed è esattamente il meccanismo che trasforma un comportamento in un’abitudine.

Un’ultima cosa: le analisi del sangue non sono un termometro istantaneo

Molte persone iniziano a camminare con costanza per quattro settimane, ritirano le analisi e si scoraggiano perché i valori non sono cambiati. Il profilo lipidico ha una sua inerzia biologica: reagisce lentamente ai cambiamenti dello stile di vita, e i miglioramenti significativi si misurano sull’arco di 2-4 mesi.

Se hai iniziato a camminare tre volte a settimana e lo stai mantenendo, stai già producendo effetti positivi — anche se le analisi non lo riflettono ancora. Non smettere.

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Camminare con le racchette da neve nei boschi ricoperti di neve fresca è un’attività sempre più diffusa in tutte le località di montagna: è decisamente più economica di una giornata con gli sci ai piedi, permette un contatto più intimo e slow con gli ambienti d’alta quota e, come tutte le attività legate al walking, infonde una piacevole sensazione di benessere e gratificazione. Camminare con le ciaspole è tutto sommato semplice (qui i consigli per cominciare a ciaspolare), se si osservano alcune basilari regole per la sicurezza in neve fresca (qui i 7 consigli per andare fuoripista in tutta sicurezza). E tra i consigli anche quello su come vestirsi per andare con le ciaspole.

Come vestirsi per andare con le ciaspole

Vediamo allora di cosa deve tener conto la scelta dell’abbigliamento adatto a una escursione con le ciaspole nella neve fresca.

Niente t-shirt di cotone

Il cotone infatti trattiene il sudore (qui i motivi per cui è sempre sconsigliato usare il cotone per fare sport) e con le basse temperature basta fermarsi un attimo ad ammirare il paesaggio per sentire immediatamente freddo. A contatto con la pelle è bene indossare t-shirt in materiale tecnico traspirante in grado di far evaporare rapidamente il sudore. Vanno benissimo le magliette da running o da trekking, a maniche corte o lunghe, e ovviamente i base layer per l’inverno.

Vestirsi a strati

Sopra la t-shirt tecnica serve un secondo capo che tenga caldo e faccia traspirare l’umidità: vanno benissimo i pile in tessuto sintetico o i cosiddetti mid-layer, o strati intermedi. Meglio se hanno l’occhiello per il pollice e le maniche leggermente coprenti fino alla mano (come questo), di modo da infilarsi nei guanti, e la zip alta sul collo, per isolare in caso di vento o quando ci si ferma per una pausa.

Sopra tutto un guscio impermeabile

Conviene evitare mantelle e cerate, che sono impermeabili ma non traspiranti, e scegliere una giacca in materiale tecnico impermeabile e traspirante come Polartec o Gore-Tex: non ci si bagna a contatto con la neve, e il sudore evapora rapidamente: qui 10 modelli adatti anche alle ciaspolate.

No ai pantaloni da sci

Vero che dovrebbero tener caldo, ma spesso sono più ‘rigidi’ e ingombranti di un paio di normali pantaloni da trekking: vanno bene anche quelli estivi, purché siano impermeabili – capiterà di affondare nella neve fresca fino alle ginocchia – e traspiranti. Se si teme il freddo si possono indossare anche dei tight come quelli per correre in inverno: tengono caldo e non trattengono il sudore.

Da evitare assolutamente invece jeans o pantaloni di velluto: sono anch’essi di cotone, e una volta inzuppati diventano freddi e pesanti. Se non ne avete un paio qui ci sono alcuni consigli per scegliere i pantaloni da trekking da usare per andare in montagna.

Scarpe da trekking alte

La neve è una superficie cedevole, e nonostante l’effetto galleggiamento dato dalle ciaspole può capitare di perdere aderenza. Servono quindi scarpe da trekking che proteggono la caviglia e assicurano buona stabilità nel passo. Inoltre le scarpe saranno sempre a contatto con la neve, e per mantenere i piedi asciutti devono essere impermeabili e traspiranti: anche qui le membrane tecniche sono sempre una garanzia. Insieme agli scarponi potrebbe essere il caso di scegliere un Ibuon modello di ciaspole.

Ghette sempre e comunque

Se ne trovano di ogni tipo e ogni prezzo, e son soldi ben spesi: le ghette impediscono alla neve di infilarsi nelle scarpe, bagnando calze e piedi fino a raffreddarli.

Calze da trekking

La tradizione delle spesse calze di lana è ormai da abbandonare. Ci sono in commercio ottime calze in tessuto tecnico sintentico che aderiscono al piede, evitano le vesciche e lasciano traspirare il sudore. E ce ne sono anche di lana merino sottile, che tengono parimenti caldo con più tecnicità e gli stessi risultati. A fine giornata i piedi saranno freschi e asciutti, e ringrazieranno sentitamente.

Guanti: sì, caldamente consigliati

Vero che l’azione vigorosa delle braccia con i bastoncini scalda le mani dopo pochi minuti, ma per mantenere le mani calde e asciutte servono sempre: da evitare quindi quelli di lana, che si inzuppano, e da preferire sempre quelli in tessuto tecnico come questi che tengono caldo alle mani. E se avete qualche dubbio sui bastoncini da trekking, qui 7 buoni motivi per usarli anche sulla neve.

Cappello e occhiali: da mettere sempre nello zaino

Si può anche camminare a capo scoperto, ma fermarsi con la testa sudata a 0°C non è l’ideale, e un berretto da infilare al volo è sempre utile. Stesso discorso per gli occhiali da sole: la luce e il riverbero della neve possono essere fastidiosi, se non dannosi ad altissima quota, e un paio di occhiali sportivi, con le bacchette aderenti e lenti con protezione dai raggi solari, sono sempre utili.

Zaino: è sempre utile, e non è mai un peso di troppo

Insieme a cappello e occhiali è bene metterci un thermos o una borraccia con dell’acqua o bevande calde o fredde, uno snack da sgranocchiare durante una piccola pausa, una piantina dell’area in cui si ciaspola e qualche dispositivo per la sicurezza fuoripista: se si prevede di abbandonare i percorsi segnati è spesso richiesto per legge dotarsi sempre di Arva e altri dispositivi di localizzazione e primo soccorso (che si possono acquistare qui). Se dovete acquistare uno zaino qui trovate una buona selezione di zaini da escursione da 10 a 80 litri

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Il segreto del Fitwalking è semplice: la camminata sportiva, ovvero mantenersi in forma camminando, ha talmente tanti benefici che secondo alcune ricerche scientifiche ti migliora la vita. La possono fare tutti, è perfetta da fare in gruppo anche in città ed è divertente.
Si tratta dell’arte di camminare, cioè di eseguire certi movimenti meccanici per muovere il corpo in modo corretto ed efficiente, in modo da ottenere una serie di benefici, come il dimagrimento (purché si cammini a questo ritmo), l’efficienza atletica e un generale benessere fisico.
Ecco quello che c’è da sapere sul Fitwalking.

Che cos’è il Fitwalking

Nello specifico, il fitwalking è una disciplina che va ad allenare il corpo con programmi ben precisi, che si concentrano sui principi fondamentali della resistenza, forza, velocità, flessibilità e coordinazione.
Passeggiare, specie nella natura, piace sempre di più, sia per il relax che genera sia per le conseguenze positive dal punto di vista della salute: lo praticano il 45% degli uomini e il 65% delle donne. Il fitwalking spesso è un modo per perdere i chili di troppo, ma nel tempo diventa una abitudine ‘mai più senza’, una strategia per stare meglio, una chiave per fare una vita più sana.
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Quante volte uscire a camminare

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il fitwalking come fosse una medicina, dando un orizzonte di riferimento di 10mila passi al giorno, ovvero mezz’ora di camminata, per 5 giorni a settimana. In realtà ne bastano anche meno per ridurre i rischi di attacco cardiaco e ipertensione: 20 minuti per tre volte a settimana è la “dose standard” consigliata dai medici per prevenire e curare le malattie cardiovascolari, iniziare a combattere l’obesità e arginare il diabete.
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Per chi è consigliato il FitWalking

Il fitwalking è adatto a tutti e l’allenamento dedicato prevede 3-4 ore alla settimana per un totale di 4 uscite di 45-60 minuti l’una. È un’attività piacevole (si tratta di una disciplina a bassa intensità, non pensata per preparare il corpo a competizioni), e se condotta con continuità può aiutare a mantenere sotto controllo non solo il peso, ma anche i tassi di colesterolo e di altri grassi, l’ipertensione, l’osteoporosi e il diabete, come sostiene Maurizio Damilano, medaglia d’oro olimpica nella marcia. Mantenendo la frequenza cardiaca fra 100 e 115 battiti al minuto, il corpo comincia ad utilizzare il grasso come fonte di energia. E dal punto di vista mentale è un evidente antistress e antidepressivo.

I tanti benefici della camminata sportiva

Basta poco, di solito un paio di scarpe (ecco come sceglierle), un percorso in testa e un po’ di tempo (anche poco) a disposizione. Se camminare in montagna è scientificamente provato che renda le persone più felici, riducendo lo stress e stimolando sensazioni positive, il fitwalking è un’attività che funziona anche in città e ha effetti benefici su più aspetti della nostra vita. Secondo una ricerca della University of Utah School of Medicine, camminare due minuti ogni ora allunga la vita: permettendoci di bruciare 400 chilocalorie a settimana, previene i danni connessi alla sedentarietà e diminuisce la mortalità del 33%.
Addirittura i benefici della camminata possono essere uguali o superiori a quelli della corsa, come sostiene una ricerca della Lawrence Berkeley National Laboratory, che ha paragonato una pratica intensa come quella del running con quella più blanda della camminata, scoprendo che diabete, colesterolo e ipertensione vengono ridotti quasi nella stessa misura.

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Ci sono 5 libri che ti faranno venire voglia di partire a piedi.
Solo 5? Sì, perché quelli buoni sono davvero rari, nel mare magnum dell’editoria dedicata a cammini e trekking.
Viaggiare ci permette di scoprire nuovi posti, entrare in contatto con nuove persone e nuove culture. Che sia in compagnia o in solitaria, in aereo o a piedi, un viaggio è un’esperienza che ci regala sempre qualcosa di nuovo.
Negli ultimi anni, complice il bisogno di staccare dalla frenesia quotidiana, decidiamo sempre più spesso di intraprendere un tipo di esperienza che somiglia all’avventura: quella del viaggio a piedi. Un viaggio di questo tipo ci espone a situazioni insolite e ci obbliga a confrontarci con i nostri limiti.

5 libri che ti faranno venire voglia di partire a piedi

Un viaggio a piedi, liberandoci dalla routine fatta di tempi precisi, ci consente di vivere a pieno il momento e comporta un percorso di crescita personale sia fisico che mentale che ripaga di tutte le difficoltà incontrate. Il viaggio a piedi per eccellenza è il Cammino di Santiago de Compostela, con tutte le sue varianti. Il numero di pellegrini che decide di percorrerlo è più che raddoppiato in dieci anni, passando da quasi 146.000 a oltre 310.000. In Italia abbiamo numerosi cammini come la Via degli Dei, la Via Francigena e molti altri in ogni regione.
Ma soprattutto come descrive la ricerca “Piccoli comuni e cammini d’Italia”, condotta dalle Fondazioni Symbola e IFEL, nel nostro Paese ci sono oltre 15.000 km di percorsi a piedi, una rete che offre la possibilità di conoscere tutti quei piccoli comuni che conservano antiche tradizioni e bellezze italiane spesso sconosciute e di mettersi in cammino anche vicino a casa.

1. A passo d’uomo, di Mattia Miraglio

Mattia Miraglio è un ragazzo piemontese di 33 anni che nel 2013 ha deciso di fare il giro del mondo a piedi. Questo libro racconta la prima parte di un viaggio lungo 50.000 km in solitaria della durata stimata di 5 anni. Partito dall’Italia ha camminato per le strade asiatiche dalla Turchia all’Iran, dall’India all’Indonesia, fino all’Australia con la compagnia di un carretto che per 19 mesi è stato la sua casa.

A passo d’uomo – Mattia Miraglio. L’artistica editrice. 13,30 €.

2. Il mondo a piedi. Elogio della marcia, di David Le Breton

Nella vita di oggi, viaggiare camminando può essere considerato eversivo. Questo libro ci offre un modo di viaggiare che abbiamo dimenticato: camminare ci permette infatti di trarre il massimo beneficio dai luoghi che visitiamo e del tempo che impieghiamo per visitarli. Un viaggio a piedi ci permette di affermare una libertà personale che mette in pausa il caos di tutti i giorni.

Il mondo a piedi. Elogio della marcia, David Le Breton. Universale Economica Feltrinelli. 8€

3. L’Italia è un sentiero, di Natalino Russo

In queste pagine l’autore racconta l’Italia vista dai sentieri di montagna, percorsi della Grande Guerra e dalle antiche vie di pellegrinaggio. Questo libro ci restituisce quella dimensione originaria dell’atto del camminare che abbiamo perso con il tempo e che ci permette di vivere più in profondità le cose che abbiamo intorno.

L’Italia è un sentiero – Natalino Russo. Editori Laterza. 15,20€. 

4. Volevo solo camminare, di Daniela Collu

Questo libro racconta l’esperienza di Daniela Collu durante i 360 km percorsi nel suo Cammino di Santiago. Partita come principiante da León con uno zaino di 7 chili come unico compagno, la blogger e conduttrice radio televisiva, rivela tutte le emozioni che un viaggio a piedi regala, ponendo attenzione anche alle storie e alle persone incontrate sulla sua strada verso Santiago.

Volevo solo camminare – Daniela Collu. Vallardi. 14,15 €

5. Todo cambia, di Nicolò Balini

Nicolò Balini è un fotografo e videomaker 28enne bergamasco che racconta sul web le sue esperienze in giro per il mondo sui siti e profili social di Human Safari.
In questo suo secondo libro ci racconta dei 900 km che ha percorso a piedi in oltre trenta giorni. Partito dalla Francia, ha valicato i Pirenei, attraversato tutta la Spagna per arrivare infine alla tomba di san Giacomo situata a Santiago de Compostela.

Todo cambia- Nicolò Balini. Auto pubblicato, 16,90 €

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La Via Transilvanica è il più bel cammino in Romania, un sentiero che rappresenta una specie di Cammino di Santiago dell’est Europa.
È un percorso escursionistico di 1.428 chilometri inaugurato nel 2018 che attraversa 10 distretti della Romania, dal Monastero di Putna nel distretto settentrionale di Suceava fino a Drobeta-Turnu Severin, sul Danubio, accanto ai resti del Ponte di Traiano.
Completato nel 2022 dopo 4 anni di lavori, è l’occasione per vedere una Romania autentica e vivere esperienze che ormai è difficile vivere sui cammini più conosciuti e frequentati.

Via Transilvanica, percorso del più bel cammino in Romania

La Via Transilvanica è stata ispirata dal Cammino di Santiago, il cammino più famoso del mondo: si snoda attraverso una varietà di paesaggi naturali e culturali davvero emozionanti e selvaggi.
Parliamo di avventura vera, dall’organizzazione al cammino vero e proprio, soprattutto se la fai adesso, quando è ancora agli inizi della sua storia.
La Via Transilvanica ha vinto il Premio del Pubblico ai Premi agli European Heritage Awards 2023.
Gli oltre 1.400 chilometri, attraversano 20 diverse regioni etniche e culturali della Romania e circa 400 comunità, toccando 12 siti del patrimonio mondiale UNESCO.

Via Transilvanica sentiero

La Via Transilvanica è il primo percorso a lunga distanza, a cui hanno lavorato le comunità locali e oltre 10 mila volontari. Il percorso è segnalato da pali e pietre di andesite, scolpite individualmente da artisti nazionali e internazionali.
Il percorso della Via Transilvanica è diviso in 8 sezioni, ciascuna delle quali può essere percorsa in 5-7 giorni. Difficile pensare di farlo tutto in una volta; dovendo scegliere, forse il pezzo più suggestivo è quello centrale, fra Shigisoara e Otelu Rosu.
Si passa dai villaggi contadini alle foreste, si cammina in ambienti di montagna e si incontrano città medievali e castelli.
Alcune delle tappe più interessanti sono quelle del Castello di Bran, la Fortezza di Fagaras e la città di Sighisoara.

Via Transilvanica mappa

Quando e come è nata la Via Transilvanica

La Via Transilvanica è stata inaugurata nel 2018 grazie all’Associazione Tășuleasa, una ONG di Bistrița-Năsăud, che ha utilizzato come modello l’organizzazione del Cammino di Santiago di Compostela e di altri cammini noti.
Dopo l’installazione della segnaletica (2018-2022) sono stati completati i primi 830 km grazie a donazioni, sponsorizzazioni e partnership con aziende. Orta è percorribile lungo tutta la tratta.

Via Transilvanica come arrivare

Una volta arrivati in Romania, il cammino Transilvanico può essere raggiunto facilmente in auto o in treno da Bucarest o da Cluj Napoca (sede di aeroporto).

Quando andare a camminare sulla Via Transilvanica

La Via Transilvanica è aperta tutto l’anno, ma la stagione migliore per visitarla è quella che va da maggio a ottobre. L’inverno può essere proibitivo a causa delle temperature e della neve che si ammassa sul percorso. Il consiglio è quello di usare la guida del cammino messa a disposizione in varie lingue dall’associazione.

Dove dormire sulla Via Transilvanica

Dormire sul cammino in Romania non è un problema. Ci sono diversi rifugi ma non devi aspettarti il lusso: la maggior parte sono semplici capanne o bivacchi. È importante informarsi e prenotare in anticipo perché le strutture non sono sempre aperte. Anche questa è un’avventura.

Foto Tasuleasasocial, Whitepixels – Own work, CC0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=93484390, T.seppelt – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=121849771

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In teoria perdere peso con la camminata è molto semplice: secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie americani (CDC), camminare aiuta il corpo a bruciare più calorie: una persona di 70 kg potrebbe bruciare 280 calorie all’ora camminando a un ritmo moderato (5/6 km/h) e 460 calorie all’ora camminando a un ritmo vigoroso di 7 km/h.
Però un conto è la teoria e un altro la pratica, perché queste stime dei CDC valgono a patto di camminare a passo moderato per 30 o più minuti almeno cinque giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti di attività a settimana. E ovviamente camminare per periodi più lunghi e/o in modo più vigoroso può portare a risultati migliori.
Quando si cammina per dimagrire, un’andatura che aumenti la respirazione e la frequenza cardiaca è infatti più efficace per aiutare a raggiungere i propri obiettivi rispetto a una passeggiata casuale.

Perdere peso con la camminata: perché è così difficile?

Ma non tutti o non sempre è possibile ritagliarsi 30′ di tempo, 5 giorni a settimana, per dedicarsi a una camminata sportiva vera e propria. Perché ci sono altri impegni famigliari e di lavoro, perché in inverno ci sono poche ore di luce e uscire presto al mattino o la sera dopo le 18:00 non è certo invitante, perché non tutti hanno o possono avere un tapis roulant in casa per camminare anche tra le proprie mura e anche perché, se si è molto sovrappeso, anche camminare 30′ a ritmo moderato può essere un obiettivo molto sfidante.
Tutto questo porta quindi alla frustrazione di non riuscire a perdere peso con la camminata nella misura in cui si vorrebbe e ad abbandonare il proprio impegno dopo poco tempo.

Impegno e obiettivi realizzabili

Ovviamente un po’ di impegno ci vuole, perché nulla si ottiene senza un po’ di impegno, ma ancora più importante è fissare degli obiettivi realizzabili. Per esempio sebbene una camminata vigorosa porti a risultati migliori, non c’è niente di male a iniziare con un ritmo adatto al proprio livello di forma fisica attuale. È un po’ come partire con l’auto parcheggiata in salita: bisogna aver pazienza per non far spegnere il motore ed evitare di mandarlo fuori giri, e poi prendere velocità progressivamente.
Ci sarà poi tempo per aumentare lentamente la lunghezza o l’intensità della camminata man mano che la vostra forma fisica migliora, ma intanto cominciate a muovere la vostra “macchina”. Gli obiettivi irraggiungibili infatti possono essere destinati al fallimento, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso.

Raggiungere e mantenere un peso sano è un impegno a lungo termine che si può raggiungere anche mettendo insieme tanti piccoli tasselli del puzzle. O meglio: tanti piccoli obiettivi realizzabili se non avete modo di dedicare almeno 30′ per 5 giorni alla settimana alla vostra attività fisica.

1. Fai diventare il camminare una routine

Camminare fa già parte della vostra giornata, e trasformarlo in una forma di esercizio fisico che aiuti a gestire il peso non deve essere complicato. Se il tempo a disposizione è limitato, potete anche suddividere le vostre passeggiate in intervalli di 10 minuti. Tutte le attività contano per raggiungere i vostri obiettivi di fitness; anche qualcosa di piccolo come salire una rampa di scale invece di usare l’ascensore offre dei benefici. Usate un’App per camminare o un fitness tracker per monitorare i vostri progressi. Questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di camminata, che si tratti di 10.000 passi o di 60 minuti al giorno. A questo proposito potete valutare WeWard, l’App che permette di guadagnare camminando.

Inoltre, tenete un paio di scarpe comode in auto o in borsa per essere sempre pronti a camminare. Portate con voi una bottiglia d’acqua ricaricabile per rimanere idratati durante la giornata. Ecco altri consigli per far sì che camminare faccia parte della vostra giornata.

Parcheggiare lontano

Invece di parcheggiare il più vicino possibile alla porta, parcheggiate all’estremità del lotto. Questo vi aiuta a fare più passi e vi evita la frustrazione di trovare il parcheggio perfetto proprio vicino alla porta.

Fare le scale

Prendere le scale invece dell’ascensore può aiutarvi a fare più passi. Inoltre, scegliere le scale invece dell’ascensore è un ottimo modo per fare attività fisica più intensa.

Camminare durante il pranzo

Utilizzate parte della pausa pranzo per fare una passeggiata in ufficio o nella comunità esterna. Per rendere il tutto più piacevole e per aiutarvi a mantenere la motivazione, invitate i vostri colleghi e rendete la vostra passeggiata all’ora di pranzo più divertente e sociale.

Invitate gli amici a fare una passeggiata invece di un caffè

Riunirsi con gli amici è importante per il vostro benessere mentale e sociale. Invece di incontrarvi per un caffè o un pranzo, organizzatevi per visitare i sentieri escursionistici della vostra zona.

Camminare durante l’attesa

Se siete in anticipo per un appuntamento con un operatore sanitario, fate una passeggiata intorno all’isolato. Oppure, se state aspettando che i vostri figli finiscano l’allenamento di baseball, fate una passeggiata intorno al campo. Ogni volta che aspettate, consideratela un’opportunità per fare una passeggiata.

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Esempi di allenamento a piedi

Aggiungere più passeggiate alla vostra routine quotidiana è un ottimo modo per incrementare l’attività fisica. Ma quando si cammina per perdere peso, potrebbe essere necessario fare un passo avanti per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Dopo aver ricevuto l’ok da un medico, provate uno o tutti questi allenamenti di camminata per rendere le vostre passeggiate interessanti ed efficaci.

1. Allenamento di camminata a intervalli ad alta intensità

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che alterna periodi di esercizio intenso seguiti da rapidi periodi di recupero. L’HIIT è un modo efficace per ottenere i benefici per la salute di un allenamento aerobico di intensità moderata in un periodo di tempo più breve. Un allenamento di camminata HIIT può essere eseguito ovunque. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti, camminando a un’andatura che vi permetta di conversare senza affaticarvi.

Poi aumentate la velocità, in modo da camminare a un ritmo che renda difficile la conversazione. Continuate a questo ritmo più veloce per 2 minuti, poi rallentate di nuovo a un ritmo colloquiale per 2 minuti e ripetete. Ripetete questo schema per cinque volte, camminando intensamente per 2 minuti, seguiti da 2 minuti di recupero.

Una volta terminato l’allenamento di camminata HIIT, camminate a passo moderato per 5 minuti per raffreddarvi. Potete aumentare la durata dell’allenamento di camminata HIIT man mano che la vostra resistenza migliora.

2. Allenamento di camminata in collina

Non è un segreto che camminare in salita sia difficile. Ma un allenamento di camminata in collina è un ottimo modo per variare la vostra routine di allenamento. Mette alla prova la forza e la resistenza e fa lavorare diversi gruppi muscolari. Iniziate con un riscaldamento di 5 minuti camminando in piano. Poi iniziate la salita. Fate passi brevi, mantenete un’andatura costante e appoggiatevi leggermente alla collina a livello delle caviglie, mantenendo il busto verticale sopra i fianchi.

Se ci si sporge troppo in avanti o all’indietro quando si cammina in salita, si perde l’equilibrio del corpo e si rischia un infortunio. Camminate a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione senza avere il fiatone. Ciò che sale deve scendere. Quando si cammina in discesa, mantenere il busto eretto e piegare le ginocchia.

3. Allenamento di camminata su tapis roulant

Dotatevi di un tapis roulant. Con un allenamento di camminata su tapis roulant, non dovrete mai preoccuparvi che il tempo rovini la vostra routine di allenamento. Programmate un allenamento di 30 minuti. Per prima cosa, iniziate con un riscaldamento di 5 minuti a un’intensità moderata, a circa 5 km/h e senza pendenza.

Aumentate la pendenza al 3% e il ritmo a 6,5 km/h e camminate a ritmo sostenuto per 5 minuti, quindi abbassate la pendenza a zero e tornate a un’intensità moderata e camminate per 2 minuti.

Alzate nuovamente la pendenza del tapis roulant al 3% e aumentate il ritmo a 7 Km/h, in modo da camminare un po’ più velocemente. Rimanete a questo ritmo e a questa pendenza per 5 minuti, poi tornate a zero pendenza e a un’andatura moderata per 2 minuti. Aumentate la pendenza al 3% e tornate a una camminata veloce a 6,5 Km/h per 5 minuti.

Riducete la pendenza a zero e il passo a un’intensità moderata per i 5 minuti di riposo. Man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate l’inclinazione o la velocità della camminata. Assicuratevi di tenere le braccia in movimento durante l’allenamento per ottenere il massimo dei benefici. Inoltre, mantenete una buona postura durante la camminata sul tapis roulant – testa alta e occhi in avanti – per ridurre il rischio di lesioni.
Foto di Gesina da Pixabay

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Il Sentiero Calabria è UN grande cammino italiano: 654 km da Reggio Calabria a Lorica, 34 tappe che attraversano quattro aree protette e alcuni dei paesaggi più selvaggi del Mediterraneo. Unisce Aspromonte, Serre, Sila e Pollino in un unico filo escursionistico che passa dal mare alle montagne, dalle foreste agli altopiani, tra monoliti, cascate, borghi antichi e testimonianze millenarie.

È un percorso che racconta una Calabria diversa: naturale, ospitale, profonda.

Sentiero Calabria, il cammino da Reggio Calabria a Lorica

Sarò il Sentiero Calabria la next big thing del turismo lento?
In Calabria già esistono diversi cammini interessanti, come quello di San Francesco di Paola e il Cammino, dell’Inglese. Ma per la prima volta si pensa a un cammino unisce i Parchi Nazionali dell’Aspromonte, della Sila e del Pollino ed il Parco Regionale delle Serre in un’unica avventura da vivere a passo d’uomo, in 34 tappe ben strutturate.

Il progetto arriva dalla Regione Calabria con Enti dei quattro Parchi Nazionali e punta a rendere la Calabria sempre di più una meta nuova e internazionale quanto a trekking ecosostenibili, dopo essere stata inserita dalla rivista Time nella classifica The World’s Greatest Places Of 2022.
Questo cammino rappresenta, idealmente, la prima tappa di un progetto ancora più ambizioso, che punta a identificare tutti i percorsi calabresi, anche minori, per unirli in una mappa sentieristica che raggiungerebbe i 1.600 km di sviluppo, da percorrere rigorosamente a piedi.

Sentiero Calabria, il percorso

In nessun’altro luogo d’Italia si passa attraverso panorami tanto diversi: è come fare il giro del mondo e al tempo stesso viaggiare nel tempo. Un giorno si passeggia tra monoliti e “meteore” come quelle della Grecia e della Cappadocia, tra monasteri scavati nella roccia, e un altro si cammina tra gigantesche felci preistoriche e montagne aspre e selvagge che ricordano la Scozia. Si attraversa l’altopiano più esteso d’Europa, ci si inoltra nei canyon scavati dai torrenti come negli Usa, si sente il profumo della macchia mediterranea e si incontrano daini e pavoni in libertà.

Si scopre una civiltà antichissima, passando dagli insediamenti neolitici agli edifici con influenze bizantine, si scopre la religiosità popolare nei santuari e ci si ferma nelle masserie per gustare i prodotti locali. Ovunque si viene accolti dall’ospitalità dei calabresi, che portano in tavola formaggi di montagna, selvaggina, pasta tradizionale, vini del territorio.

Le tappe del Sentiero Calabria

Il punto di partenza è il tratto calabrese del Sentiero Italia, a cui si aggiungono percorsi e piste interne: collega l’intero territorio regionale in 34 tappe strutturate in modo da valorizzare borghi, mete e servizi di accoglienza.

L’Aspromonte

Si parte dalla punta estrema della regione per attraversare l’Aspromonte, che si erge come un’isola tra lo Ionio e il Tirreno. Se il versante ionico appare aspro e selvaggio, quello tirrenico è un verdeggiante susseguirsi di piane, valli, forre e cascate. Alle sue falde sorge la Valle delle Grandi Pietre, monumenti naturali in arenaria, modellate dal clima.
Dal punto di vista naturalistico si tratta di una terra antichissima, con gigantesche felci preistoriche e picchi sorvolati da aquile reali.Molto tipici sono i “monoliti” dalle forme suggestive e gli insediamenti rupestri che possono ricordare le Meteore della Cappadocia
L’Aspromonte custodisce monasteri, forti, masserie, insediamenti agricoli. Particolarmente affascinante e leggendario è il Santuario di Polsi, meta di migliaia di pellegrini ogni anno.

Le Serre Calabresi

Posizionate tra l’Aspromonte e la Sila, le Serre sono un gruppo montuoso ricco di paesaggi unici, con un ampio altipiano che digrada verso il Mar Ionio e vari tratti pianeggianti nella parte centrale. Abbonda di corsi d’acqua e sorgenti, che formano torrenti impetuosi, gole strette e cascate, come quella del Marmarico, con 90 metri di dislivello. Molto particolare l’area dei monti Mammicomito e Consolino, sede di antiche miniere.
Nelle foreste, tra alberi monumentali si aggirano mufloni, daini, caprioli, istrici, rapaci notturni, ma anche pavoni selvatici.All’interno dell’area protetta troviamo anche la secolare Abbazia dei Monaci Certosini di Serra San Bruno, ancora in attività, aree archeologiche come le ferriere Borboniche di Mongiana.
Nel parco vivono e lavorano gli ultimi carbonai d’Italia, eredi di una tradizione quasi scomparsa.

La Sila

Ci troviamo nel più grande altopiano d’Europa, nel cuore della Calabria: 1.700 chilometri quadrati, un’altitudine media di 1300 metri. Coperta di alberi, soprannominata da sempre “Gran Bosco d’Italia”, la Sila è stata sfruttata per millenni per il legname. È la mitica dimora di Silvano, dio della foresta, a cui si consacrava la pece estratta dagli alberi locali usata per incatramare le navi che solcavano il Mediterraneo nell’antichità.
Abitata dal neolitico, la Sila è stata un crocevia di popoli, e conserva traccia di una cultura sedimentata nei millenni.In epoca bizantina ha accolto molti monaci basiliani, che hanno lasciato molte testimonianze, come Santa Maria del Patire, vicino Rossano, e successivamente è stata abitata da normanni, Svevi, Angioini, Aragonesi e Borboni. Tutte influenze che si ritrovano nella cultura locale.

Il Pollino

Situato al confine tra Calabria e Lucania, il Pollino è costituito da vari massicci, e si caratterizza per il susseguirsi estremamente vario di pianori, strapiombi di rocce, massi erratici, grotte e gole. Il territorio del Parco mostra una notevole complessità geologica, e dal 2015 fa parte della rete Europea e Mondiale dei Geoparchi come Geoparco Globale UNESCO. Anche dal punto di vista della flora e della fauna il Pollino è un’area unica nel Mediterraneo.
Qui si trova un sito preistorico tra i più importanti d’Europa, la Grotta del Romito: su una parete si trova l’incisione di un antico bovino, il bos primigenius, testimonianza eccezionale dell’arte rupestre. Il passato riemerge anche a Laino Borgo, dove sono stati trovati importanti resti di necropoli.

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Bastano pochi giorni sui sentieri italiani per capire perché il trekking crea dipendenza. Non servono imprese epiche né settimane intere lontano da casa: cammini brevi, ben segnati, con tappe gestibili e servizi sempre vicini permettono di assaggiare la vita da viandante senza ansie logistiche.

È il modo più semplice per scoprire che camminare cambia tutto: l’umore, il ritmo, lo sguardo sul paesaggio. E spesso basta un weekend per voler ripartire subito.

6 Cammini di pochi giorni in Italia: itinerari brevi per iniziare

Per la tua prima esperienza di camminatore non c’è bisogno di andare troppo lontano: ci sono infatti parecchi cammini di pochi giorni in Italia, itinerari brevi per iniziare a mettere un passo dietro l’altro.
Tutti ovviamente hanno un filo conduttore, religioso, storico o paesaggistico come deve essere un vero Cammino, alcuni possono essere più impegnativi dal punto di vista dei dislivelli ma senza mai diventare dei veri e propri trekking tecnici, altri più facilmente pianeggianti, perfetti per imparare a conoscere se stessi un passo dopo l’altro.Te ne suggeriamo 6, lungo tutto il nostro Paese, per approfittare del clima favorevole di questa fine estate, quando il caldo ormai non fiacca più le gambe e il maltempo non è ancora giunto a guastare le giornate.

1. Alta Via del Tabacco, da Bassano del Grappa a Costa di Valstagna lungo il Canale del Brenta

Un Cammino storico, lungo il sentiero dei contrabbandieri in Veneto, 35 km da Bassano del Grappa a Costa di Valstagna fattibili in 3 giorni (Bassano – Campolongo, 11,5 km; Campolongo – Valstagna, 14,6 km; Valstagna – Costa, 8 km), alternando tratti di fondovalle a passaggi ai piedi del Massiccio del Grappa e dell’Altipiano dei “Sette Comuni”.
Oggi della coltivazione del tabacco non resta più nulla se non i terrazzamenti con i muri a secco, e l’Alta Via del Tabacco si snoda tra borghi, natura selvaggia e il Museo Diffuso che racconta la storia dell’economia di sussistenza che nel passato caratterizzava queste zone.

2. Il Cammino di San Vicinio

Da Sarsina, sull’Appennino tosco-romagnolo, a Camaldoli, nel Parco nazionale delle Foreste Casentinesi, seguendo i passi dell’amatissimo vescovo eremita. 4 tappe (Sarsina – Quarto, 20,4 km; Quarto – Acquapartita, 15,6 km; Acquapartita – Bagno di Romagna, 17,1 km; Bagno di Romagna – Camaldoli 20,6 km) con modesti dislivelli, sempre sentieri e mulattiere non impegnativi dal punto di vista tecnico, immersi nelle faggete e nei boschi secolari dei monti che fanno da scenografia alla Romagna.

3. Il Cammino di San Giacomo

La variante tirolese italiana del Cammino di Santiago, o San Giacomo appunto, da Prato alla Drava, al confine con l’Austria, all’abbazia agostiniana di Novacella vicino a Bressanone. 4 tappe (Prato alla Drava – Monguelfo, 24,7 km; Monguelfo – Brunico, 19,6 km; Brunico – Vandoies di Sotto, 23,1 km; Vandoies di Sotto – Novacella, 14 km) senza particolari dislivelli, attraversando le aree vacanze Alta Pusteria, Plan de Corones e Gitschberg – Jochtal su un percorso punteggiato di ospizi, monasteri e abbazie che davano ospitalità e aiuto ai pellegrini che valicavano le Alpi percorrendo la Via Romea Germanica per raggiungere Roma o in pellegrinaggio verso Santiago de Compostela.

4. Il Sentiero del Viandante, da Lecco a Colico

Amatissimo dai locali, poco conosciuto per il resto, sorprendentemente spettacolare con le sue vista panoramiche sul lago di Como e sulle Alpi lombarde: 45 km da fare in 4 tappe (o anche una in meno se si vuole rispettare la versione “originale” con partenza da Abbadia Lariana): si tratta soprattutto di mulattiere che un tempo costituivano la rete viaria da Milano alla Valtellina, ma non mancano gli attraversamenti nei piccoli borghi lungolago dove sostare e rilassarsi. Un piccolo vantaggio in più la vicinanza continua della ferrovia per raggiungere rapidamente Lecco e quindi Milano o altri capoluoghi lombardi.

5. Il Cammino di Oropa, da Vercelli al Santuario

Un facile cammino devozionale da Santhià (VC) al Santuario di Oropa, avendo sempre davanti agli occhi la serra morenica e le Alpi biellesi. Oltre all’aspetto devozionale del pellegrinaggio mariano è un cammino dalla forte valenza paesaggistica, passando dalla risaie della pianura ai boschi di montagna. Tradizionalmente si indicano 4 tappe, ma andando spediti in pianura i 65 km complessivi si possono coprire anche in 3 giorni.

6. La Via Lauretana Toscana da Siena a Cortona

Il più lungo di questi cammini di pochi giorni, ma un itinerario spirituale di sicuro fascino e attrattiva: da Siena a Cortona, 115 km da fare in 4 o 5 giorni (Siena – Vescona, 19,3 km; Vescona – Serre di Rapolano, 23,1 km; Serre di Rapolano – Sinalunga, 19,4 km; Sinalunga – Valiano, 23,8 km; Valiano – Cortona: 24,5 km) lungo quello che era un antico sentiero etrusco romano diventato poi via di pellegrinaggio verso Assisi e il Santuario di Loreto nelle Marche. Si cammina tra natura, arte e borghi tipici della Toscana, in luoghi di grande suggestione paesaggistica ma anche spirituale, perfetto nelle stagioni di passaggio quando i colori del senese sprigionano il meglio di se stessi.

Cosa serve in un Cammino breve

La cosa più importante è la voglia di fare il primo passo e camminare con curiosità. Poi trattandosi di cammini brevi di pochi giorni e mai troppo lontano da centri abitati, bastano davvero poche cose essenziali: un paio di scarpe comode come queste, abbigliamento tecnico indicato per la stagione, una giacca antipioggia traspirante, uno zaino in cui riporre qualche snack, la borraccia dell’acqua, la guida del cammino e/o le credenziali e un cambio per il relax serale.

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Dici corsa sulle scale e viene in mente subito quella mitica di Rocky Balboa sulla scalinata del Philadelphia Museum of Art: sembra una scena girata per far salire a mille l’adrenalina degli spettatori e invece, pensandoci bene, è un fantastico esercizio di allenamento.

Correre sulle scale infatti è sia un lavoro di tipo pliometrico che cardio, utilissimo per ogni tipo di runner ma anche come routine di fitness, per esempio per tonificare gambe e glutei e contemporaneamente aumentare il metabolismo.

1. La corsa sulle scale sfida la forza di gravità

Salire le scale infatti significa sfidare la forza di gravità, peraltro con pendenze che normalmente raggiungono il 65% di inclinazione, una percentuale non semplice da trovare in giro se non andando in montagna. E corsa sulle scale significa anche allenare contemporaneamente forza, potenza e resistenza, tutte doti fondamentali per un runner, sia per mantenere elevata la velocità media che per affrontare lo sprint dell’ultimo chilometro.

2. Allenamento per i muscoli stabilizzatori

Affrontare una rampa di scale di corsa non impegna solo il quadricipite e i polpacci ma anche altri muscoli, come per esempio i glutei e in particolare il muscolo medio, che durante una normale corsa su strada pianeggiante non è così sollecitato. Questo avviene perché correndo sui gradini c’è sempre una fase in cui appoggia una sola gamba e la necessità di spingere verso l’alto e contemporaneamente mantenere l’equilibrio stimola proprio i muscoli stabilizzatori. Il che, a lungo andare, riduce anche l’incidenza degli infortuni, in particolare quelli al ginocchio.

3. Migliora la VO2max

Proprio perché le scale hanno pendenze superiori alla media, affrontarle di corsa costringe il cuore ad accelerare il battito rapidamente e il respiro ad aumentare la sua frequenza altrettanto prontamente. Il che sostanzialmente si traduce in un allenamento per migliorare la VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato in 1 minuto, che è il parametro più affidabile per valutare l’intensità massima di esercizio che un atleta può sopportare per periodi prolungati. Ovvero migliora la capacità di allenarsi intensamente e per lunghe frazioni di tempo.

4. Migliora la soglia anaerobica

Salire le scale di corsa migliora anche la soglia anaerobica, cioè innalza il punto nel quale il nostro organismo produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne. Questo accade perché allenarsi sulle scale significa applicare da subito e ripetutamente un sacco di forza esplosiva, innescando il fisiologico meccanismo di adattamento.

5. Può essere un ottimo Interval Training

Allenarsi su una scalinata non significa necessariamente farla sempre e solo a tutta velocità e sempre e soltanto in salita. Anzi, una scalinata è un fantastico strumento per un Interval Training che può alternare salita veloce e discesa lenta al contario (il che aiuta a far lavorare muscoli diversi e complementari tra loro).

Foto Foto di Clique Images e Foto di Bruno Nascimento su Unsplash

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Si può visitare Vico Equense a piedi, esplorando una delle città più belle della costiera sorrentina attraverso le escursioni delle 13 porte, appena inaugurate. Sono 13 sentieri che collegano gli antichi casali, percorsi a piedi che regalano scorci mozzafiato, un’immersione nelle tradizioni locali e nella eccellente enogastronomia campana.

Si cammina fra mare e montagna in itinerari brevi e adatti a tutti, un modo per scoprire questa terra in maniera diversa e completa.

Vico Equense a piedi, le escursioni delle 13 porte

Quella delle 13 porte è un’iniziativa turistica inedita, lanciata nell’aprile 2022. i sentieri per scoprire la zona sono stati progettati dall’Amministrazione Comunale per promuovere un turismo di tipo naturalistico e culturale.
Si tratta di 13 sentieri che collegano mare e montagna, un percorso che unisce i casali storici che sono disseminati nel territorio della cittadina campana. Sono sentieri adatti a bambini e adulti che ti portano a camminare con il mare da una parte e i monti dall’altra. Un po’ come il Sentiero degli Dei, una delle strade più belle del mondo, sulla vicina Costiera Amalfitana, che abbiamo inserito nei cammini da fare in Italia in tutte le stagioni.

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Vico Equense, come fare le escursioni delle 13 porte

Nel presentare le 13 porte, il sindaco Peppe Aiello spiega che è “Un progetto costruito in brevissimo tempo ma che ha ben precise le sue finalità, cioè quella di far sì che il turista che venga a Vico Equense sappia godere di tutto quello che offre, attraverso strumenti che abbiamo messo noi in dotazione. Come le guide turistiche che si sono prodigate per la valorizzazione dei percorsi e che accompagneranno il visitatore nella conoscenza dei sentieri vicani”.

Per percorrere il sentiero si scarica una app gratuita per prenotare giorno e ora, poi ci si reca sul percorso, che è gratis.
In futuro il progetto si allargherà ad altri comuni della Penisola Sorrentina, per ora i 13 sentieri, corrispondenti alle 13 parrocchie, sono questi:

1. Santi Ciro e Giovanni
2. San Giovanni Evangelista
3. Sant’Andrea
4. Santissimo Salvatore
5. San Giovanni battista
6. San Renato Vescovo
7. San Michele Arcangelo
8. Sant’Andrea Apostolo
9. Sant’Antonio Abate
10. Natività Maria Vergine
11. Santi Pietro e Paolo
12. Santi Pietro e Paolo
13. San Marco Evangelista

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Cammini da fare in inverno in Italia sono molti più di quanto si pensi. Il freddo non è un ostacolo, anzi: è spesso il momento ideale per partire.
Camminare in questa stagione significa silenzio, natura autentica, zero folla, alloggi più accessibili e un senso di avventura che d’estate si perde.
Servono solo l’attrezzatura giusta, attenzione alle giornate più corte e itinerari che non salgono troppo in quota.

L’Italia è piena di posti magici in cui camminare. Ecco 11 cammini perfetti da fare in inverno, scelti proprio perché praticabili, affascinanti e ricchi di sorprese.

1. Via dell’Essenza, isola d’Elba (Toscana)

I trekking all’Elba si possono fare quasi tutto l’anno, inverno compreso. La Via dell’Essenza è un cammino nato dalla collaborazione fra Legambiente e Fondazione Acqua dell’Elba per portare alla scoperta dell’isola camminando  lungo le coste.
Si cammina (o si pedala) per 67 km vista mare in 8 tappe, ognuna dedicata a un’essenza tipica dell’isola. Un itinerario rilassante anche solo per i profumi che attraversi, per non parlare dei colori.

Il cammino dell’Essenza è adatto a tutti, con tappe che vanno da 6 km a 15, con tante aree sosta per fermarsi e una assistenza sempre attenta da parte dell’ente turistico.
Percorso: anello isola d’ìElba
Lunghezza: 127 km
Tappe: 12
Informazioni: visitelba

2. Sentiero del Viandante, da Lecco a Colico (Lombardia)

Anche in Lombardia si può fare trekking in inverno, basta attrezzarsi.
Il Sentiero del Viandante è un itinerario medio-breve (45 km) e adatto a tutti, da fare in 2-3 giorni fra i panorami del Lago di Como.
Si cammina da Lecco a Colico su sentieri a mezza costa che qua e là si inoltrano nel bosco, con vista sulle Alpi innevate.
L’aria è fresca, il cibo locale adatto al clima (selvaggina e polenta) e i borghi lacustri sono ben attrezzati per l’ospitalità.

Percorso: Lecco-Colico
Lunghezza: 45 km
Tappe: 4

3. Via di Matilde, da Mantova a Lucca (Lombardia, Emilia, Toscana)

Non fa caldo fra Mantova e Lucca in inverno, ma la Via di Matilde (o Cammino Matildico o Via Matildica del Volto Santo), passa per colline dolci e borghi, senza salire in quota. Un itinerario a passo lento improntato sulla spiritualità e i panorami suggestivi, oltre che sull’enogastronomia unica di questa parte di Italia.
Si cammina sul pellegrinaggio dedicato a Matilde di Canossa, che conduce in mondo straordinario ma ancora poco battuto.Percorso: Mantova-Lucca
Lunghezza: 284 km
Tappe: 11

4. Cammino delle Terre Mutate, da Fabriano a L’Aquila (Marche, Umbria, Lazio e Abruzzo)

Qui la neve può essere un ostacolo, come un motivo in più per fare il percorso delle Terre Mutate, uno dei più belli in assoluto in Italia. Si cammina per 200 km attraversando 4 regioni, da Fabriano a L’Aquila, lungo la dorsale appenninica che è stata più volte scossa dai terremoti.
Le emozioni sono forti: borghi splendidi che rialzano la testa dal sisma, fra il Parco Nazionale dei Monti Sibillini e il Parco Nazionale Gran Sasso e Monti della Laga. E l’altopiano di Campo Imperatore, che in inverno è pura fiaba.
Percorso: Fabriano-L’Aquila
Lunghezza: 200 km
Tappe: 14

5. Sentiero degli Dei, da Agerola a Positano (Campania)

Un cammino da fare tutto l’anno, in uno dei posti più belli del mondo. E l’inverno è “la morte sua”, dato che non devi affrontare le masse di turisti che affollano la zona.
Il Sentiero degli Dei è una camminata breve (9 km) in Costiera Amalfitana, da fare in giornata nel contesto dei  Monti Lattari e con vista sul mare. Camminare in costa guardando Capri non ha molti eguali, tanto che leggenda vuole che lo facessero proprio gli dei dell’antica Grecia, da cui il nome del sentiero.
Da sapere: esistono due sentieri, quello basso e quello alto (più suggestivo e impegnativo).

Percorso: Agerola-Positano
Lunghezza: 9 km
Tappe: 1

6. Via Lauretana, da Assisi a Loreto (Umbria e Marche)

200 km da Assisi a Loreto: la Via Lauretana è un itinerario spirituale sulle orme di San Francesco, incrociando anche i pellegrinaggi mariani fino al Santuario di Loreto.
Si cammina per 7 giorni senza attraversare montagne, ma piuttosto fra boschi, colline e cittadine del Centro Italia, terre ricche di arte e  tradizioni. Un tuffo indietro ai tempi dell’antico Stato Pontificio.

Percorso: Assisi-Loreto
Lunghezza: 200 km
Tappe: 7

7. Cammino del Salento, da Lecce a Santa Maria di Leuca (Puglia)

Il Salento in silenzio, una cosa quasi impensabile, ma che in inverno diventa possibile.
Tra ulivi e mandorli, grotte e spiagge, cime di rapa e pasticciotti, il cammino va da Lecce a S.M. di Leuca, seguendo due vie, la Via del Mare (5 tappe per 115 km), e la più interna Via dei Borghi (6 tappe e 135 km).
Un modo per vedere questa terra fantastica in un momento di ‘letargo’ turistico e godere di natura, cultura, ospitalità e cucina inarrivabili.
Percorso: Lecce-Santa Maria di Leuca
Lunghezza: 133 km
Tappe: 6

8. Cammino di San Francesco di Paola, da Paterno Calabro a Paola (Calabria)

In Calabria il problema del freddo è secondario, anche se il San Francesco di Paola, in effetti, si sviluppa fra le montagne della Sila, nel cosentino.
Si seguono le tracce del santo predicatore su un itinerario di 100 km (4-5 giorni).
Due sono le vie: la Via del Giovane (dal Convento di San Marco Argentano e la Via dell’Eremita (dal Santuario di Paterno Calabro), entrambe convergenti verso la cittadina di Paola.
Un tuffo nella lato più selvatico d’Italia.
Percorso:Paterno Calabro-Paola
Lunghezza: 100 km
Tappe: 4-5

9. Sentiero dell’Inglese, da Pentedattilo a Staiti (Calabria)

Altro cammino calabrese è quello che fece e raccontò per primo il paesaggista inglese Edward Lear a metà ‘800. Può essere complicato da fare in inverno, data la scasa assenza di segnaletica (qui le tracce gps). Ma è una vera avventura: un viaggio di 110 km in 7 tappe nel cuore dell’Aspromonte, fra colline dure e villaggi fermi nel tempo. Con in più la suggestione della Calabria Grecanica, la zona villaggi sulla punta del belpaese in cui sopravvivono le tradizioni della Magna Grecia, cucina compresa.Non mancano le foreste fitte fitte, le città fantasma, e formazioni geologiche impressionanti.

Percorso: Pentedattilo-Staiti
Lunghezza: 110 km
Tappe: 7

10. Cammino delle 100 Torri, da Cagliari (Sardegna)

1300 km e 70 giorni, impossibile farlo tutto, ma basta anche meno, Le 100 Torri (105 in realtà) sono quelle disseminate sulle spiagge di tutta la Sardegna, che si toccano in questo cammino pressoché interamente costiero ad anello.
Si può partire da Cagliari, Oristano, Alghero, Arbatax, Porto Torres e si cammina fra borghi, dune, baie segrete e macchia mediterranea.
In inverno è il massimo: clima gradevole, nessuno in giro, ospitalità comunque calorosa.

Percorso: Cagliari-Cagliari
Lunghezza: 1284 km
Tappe: 70

11. Magna Via Francigena, da Palermo a Agrigento (Sicilia)

La Sicilia a piedi in inverno è un sogno.
La Magna Via Francigena, parte della Via più grande, è stata tracciata da un gruppo di ricercatori e camminatori volontari e incontra sempre più appassionati.
Si tratta di una rete di 900 km in tutta la Sicilia, con sentieri che si incrociano, per ‘combinare’ il tuo cammino ad hoc.
C’è la via classica Palermo-Agrigento (9 tappe), la lunga Palermo-Messina che sale su Nebrodi e Madonie (neve quasi assicurata) e il tratto costiero della Via Francigena Mazarense, da Palermo a Mazara del Vallo.

Percorso: Palermo-Agrigento
Lunghezza: 186 km
Tappe: 9

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

Camminare è il modo più semplice per tenersi in forma, ma farlo bene può trasformarsi in un vero allenamento. Non basta passeggiare: per ottenere benefici reali servono tecnica, ritmo e un minimo di strategia. L’OMS suggerisce i famosi 10 mila passi al giorno, ma per molti non è facile trovare un’ora libera tra lavoro e impegni.

Ecco perché sempre più persone trasformano la camminata in una seduta fitness: breve, efficace e facile da inserire nella routine quotidiana.

6 consigli per tenersi in forma camminando

Camminare nel senso di passeggiare non basta per tenersi davvero in forma, soprattutto se il tempo a disposizione è limitato, e allora ecco che è necessario fare di necessità virtù, massimizzando i risultati del tempo a disposizione, magari seguendo questi 6 semplici trucchi.

Camminare nel modo giusto

E qual è il modo giusto? Sicuramente quello che tiene conto della biomeccanica della camminata. Intanto la posizione deve essere naturalmente eretta, senza piegarsi in avanti, con le spalle rilassate, il petto leggermente in fuori e gli addominali un poco contratti. Il trucco per fare questo? Mantenere la testa eretta guardando dritto a 100 metri da sé.

Coinvolgere tutto il corpo nell’atto del camminare

Sì, camminare non è solo una questione di gambe. Una camminata fitness coinvolge anche il movimento delle braccia, con le mani aperte e rilassate, i gomiti leggermente piegati e le braccia che oscillano alternativamente alle gambe passando accanto alle anche, che rimangono sempre sciolte e rilassate. Anche il modo in cui si appoggiano i piedi conta: il primo contatto con il suolo avviene con il tallone e poi il piede esegue una bella rullata completa arrivando a spingere fino alla punta delle dita. Per riuscire a fare ciò senza dolori né infiammazioni è importante avere un paio di scarpe adatte al walking.

Concentrarsi sull’atto del camminare

Almeno all’inizio, almeno di tanto in tanto, è bene concentrarsi sull’atto del camminare, facendo un check-up dalla testa ai piedi sulla posizione sulla dinamica corrette della camminata. Certo, camminare è anche un modo piacevole di guardarsi in giro e godere della natura e del paesaggio, soprattutto fuori città, ma ogni tanto guardarsi dentro è utile per rimettersi in carreggiata.

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Camminare alla giusta velocità

Un conto è passeggiare blandamente, diverso è il camminare per tenersi in forma: per ottenere il massimo dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, della tonificazione e anche delle calorie bruciate per dimagrire sarebbe bene camminare a una velocità leggermente superiore a quella normale, più o meno 6 km/h come abbiamo spiegato qui. Come fare per sapere a che velocità si cammina? Ci sono ottimi smart tracker e braccialetti fitness come questi, utilissime App gratuite da installare sul telefono come queste oppure basta scegliere un percorso fisso, calcolarne la distanza e poi misurare il tempo. Piuttosto, meglio una breve camminata veloce che una lunga lenta: vedi il punto sotto.

Camminare il giusto tempo

Il giusto tempo di camminata non significa camminare a lungo, e parimenti è meglio 10 minuti al giorno a buona velocità per 5 giorni a settimana che 50′ lenti una sola volta a settimana. Se si parte dal divano, ovvero da una forma fisica scadente, l’ideale sarebbe fare da 10′ a 20′ al giorno, tutti i giorni (o almeno 5 su 7) allungando di qualche minuto il tempo giornaliero settimana dopo settimana. Quando si arriva a camminare a buon ritmo per mezz’ora o oltre significa che si è già raggiunto un buon livello di forma e per esempio si può pensare di passare a qualcosa di più impegnativo: se non proprio il running almeno una forma di allenamento a intervalli come puoi leggere qui.

Camminare alternando il ritmo

È il primo passo verso il mondo dell’interval training, l’allenamento che alterna fasi intense di lavoro a fasi blande di recupero dallo sforzo di cui parliamo qui. Si può fare anche camminando, per esempio alternando qualche minuto a una velocità che è quasi vicina a quella di una corsetta blanda a qualche minuto di ritmo più blando (ma non lento in assoluto). Oppure si può fare quello che i ciclisti chiamano mangia e bevi: cercare salite e discese, che siano collinette, o magari un percorso urbano che preveda qualche ponte o cavalcavia o almeno delle scale. Ne beneficia il cuore ma anche i muscoli, soprattutto gambe e glutei (ci sarà un motivo se hanno inventato lo step quando esistevano le scale, no?)

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Ci sono sempre più Cammini poco famosi in Italia, perché ci sono sempre più Cammini in Italia in assoluto, percorsi poco affollati e anche brevi, che ci permettono di scoprire i viaggi a piedi

Non solo quindi la Via Francigena o il Cammino di Santiago per scoprire i viaggi a piedi. Certo i grandi cammini hanno il vantaggio di essere molto conosciuti ed è facile recuperare molte informazioni. Ma forse per avvicinarsi al turismo lento si può partire da altri cammini poco famosi, per molti aspetti più accessibili nonché anche più vicini, oltre che probabilmente meno frequentati.

7 Cammini poco famosi in Italia per scoprire i viaggi a piedi

Il turismo lento e i cammini ‘meno famosi’ sono una specie di presa di confidenza con l’arte del cammino, per avvicinarsi a questo modo di scoprire il mondo a passo lento. Come questi 7 cammini poco famosi in Italia, dall’Alto Adige alla Calabria.

1. Via Amerina – Cammino della Luce da Perugia a Roma

Bisogna immaginarsi la vita tra il VI e il VII secolo dopo Cristo, quando tra l’Esarcato di Ravenna e il Ducato Romano c’erano i territori occupati dai Longobardi. Qui in mezzo correva il Corridoio Bizantino, di cui la Via Amerina – Cammino della Luce ripercorre il tracciato almeno nel tratto tra Perugia e Roma. Si attraversano i comuni di Amelia, Orte e Gallese, dono del Re Liutprando dei Longobardi a Papa Zaccaria e primo passo della nascita dello Stato Pontificio.
La Via Amerina – Cammino della Luce è un cammino di 220 km fattibile sia a piedi che in bici.
Per lunghi tratti affianca il corso del Tevere, altrove ci si trova a camminare sulle antiche strade ricavate dal tufo conosciute come ‘tagliate falische’.
Ovviamente non mancano i parchi a vocazione naturalistica oltre alle emergenze archeologiche.E ovviamente, passando per Assisi, non mancano i collegamenti e le sovrapposizioni con i vari cammini di San Francesco e gli altri cammini religiosi della regione. La descrizione dettagliata delle tappe sul sito www.camminodellaluce.it

2. Cammino delle Pievi in Carnia (Alpi Carniche)

Più che un cammino un itinerario ad anello per lo più montano. Quindi un trekking anche in quota che si appoggia per lunghi tratti alla sentieristica C.A.I.
I km complessivi sono circa 280 fattibili solo a piedi, è nato come cammino spirituale tra le Pievi storiche della Carnia e ispirandosi a quello di Santiago de Compostela. Ma ovviamente nulla vieta di farlo a tappe.
A questo proposito per avere informazioni più dettagliate su dislivelli, lunghezze e difficoltà si può fare riferimento al sito www.camminodellepievi.it.

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3. Cammino di San Francesco di Paola (Calabria)

L’altro San Francesco, quello da Paola, a cui è dedicato questo cammino di poco più di 100 km che ripercorre i passi dell’eremita in due diverse varianti. Una è quella detta Via del Giovane, che dal Convento di San Marco Argentano, dove Francesco visse per un anno durante la sua infanzia, raggiunge il Santuario di San Francesco di Paola. L’altra la Via dell’Eremita che parte dal Santuario di Paterno Calabro, tra i pochi eretti da San Francesco in persona, fino a raggiungere Paola. Entrambi attraversano territori rurali e poco conosciuti. La cosa interessante è che oltre che a piedi e in bici si può fare anche a cavallo.
Per informazioni su tappe, ospitalità e la figura del santo eremita ci si può rivolgere al sito www.ilcamminodisanfrancesco.it

4. La Via Priula, da Chiavenna a Piazza Brembana

Alla fine del Cinquecento il podestà veneto di Bergamo, Alvise Priuli, fece costruire una strada che unisse i territori della Serenissima con i Grigioni. Passando per la Valtellina e senza toccare i territori del Ducato di Milano, al tempo ostile.
Dopo il Trattato di Campoformio nel 1795 il cammino non aveva più ragione d’essere e cadde in disuso, fino a essere riscoperto in tempi recenti come itinerario turistico tra le Prealpi lombarde.
Il punto di massima quota è il Passo San Marco, ovviamente non mancano i punti di osservazione del lago di Como.
I 140 km si possono percorrere tanto a piedi quanto in bicicletta. Informazioni più dettagliate si trovano sul sito www.in-lombardia.it/via-priula

5. Cammino di San Vicinio

Più che un cammino è un percorso circolare tra Emilia-Romagna e Toscana lungo la valle del Savio, il crinale tosco-romagnolo, la valle del Rubicone e il Montefeltro. Con partenza e arrivo dalla millenaria Basilica di San Vicinio a Sarsina.
Il Cammino di San Vicinio è un itinerario relativamente recente, dato che è stato inaugurato nel 2008 in ricordo del primo vescovo di Sarsina, è decisamente accessibile dati i modesti rilievi. Si snoda sui sentieri e le mulattiere che conducono all’eremo di Camaldoli, attraversano le Foreste Casentinesi e conducono al Santuario della Verna. È sostanzialmente la riscoperta di una delle tante varianti della via Romea Germanica che consentiva ai pellegrini di valicare l’Appennino collegando la pianura Padana a Roma. Tappe, distanze e altre informazioni storico-culturali sul sito www.camminodisanvicinio.it

6. Cammino di Sant’Antonio – Dal santuario de La Verna a Padova

Il cammino unisce i punti tra i luoghi più importanti della vita di Sant’Antonio da Padova, collegando la città veneta con La Verna e l’omonimo santuario.
La partenza canonica è dalla Basilica di Sant’Antonio a Padova e il cammino tocca i luoghi che hanno ospitato il santo nei suoi ritiri spirituali. È ovviamente un cammino molto lungo, che si può fare analogamente ai grandi cammini spirituali ritirando la “Credenziale del pellegrino”. Il documento rilasciato gratuitamente dai Frati Francescani Minori Conventuali permette l’accesso alle strutture che offrono ospitalità, oppure se ne possono scegliere alcuni tratti partendo dal sito www.ilcamminodisantantonio.org. La cosa affascinante è che nel suo dipanarsi il Cammino di Sant’Antonio incrocia molti altri cammini italiani come la Via degli Dei, vari cammini francescani, il Cammino di Dante e diverse diramazioni delle vie Romee.
Per un contatto più soft con il cammino di Sant’Antonio si può fare quello conosciuto come L’Ultimo Cammino, una tappa aggiuntiva di 24 Km da Camposampiero a Padova. Ripercorre l’ultimo viaggio compiuto dal Santo poco prima di morire presso la cella del Santuario dell’Arcella.

7. Cammino di San Giacomo – Jacobsweg Südtirol

San Giacomo è Santiago, e il Cammino di San Giacomo o Jacobsweg Südtirol è la variante tirolese austriaca del Cammino di Santiago di Compostela. Che entra in Italia e collega Prato alla Drava a Bolzano, attraversando da est a ovest l’Alto Adige. Facendolo invece da ovest a est si può entrare in territorio austriaco fino a Innsbruck percorrendo lo Jacobsweg Tirol.
È un cammino ma si può fare anche in bicicletta dato che il percorso segue sostanzialmente le le ciclabili altoatesine della Drava, della Pusteria e della Valle Isarco, sino al Brennero. Lungo il percorso ci sono ancora gli ospizi, i monasteri e le abbazie che davano ospitalità e aiuto ai pellegrini che valicavano le Alpi percorrendo la Via Romea Germanica per raggiungere Roma o in pellegrinaggio verso Santiago de Compostela. Tutte le informazioni sul sito www.jakobswegsuedtirol.it
foto: ilcamminodisandrancesco.it, jakobswegsuedtirol.it, parcoforestecasentinesi.it

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Scarpe da walking e camminata: come scegliere le più adatte 

Bella idea fare un weekend (o il Ponte dell’Immacolata) in bicicletta anche se fa freddo: ci sono 5 posti dove andare in Italia sulle ciclovie, da nord a sud, per scoprire zona poco battute e divertirsi pedalando in inverno.
Nonostante le temperature più basse, una vacanza invernale in bicicletta è possibile, basta sapersi attrezzare, coprirsi bene per restare asciutti e caldi e scegliere la meta giusta. Vi consigliamo quindi cinque mete italiane da mettere in lista per il prossimo ponte dell’Immacolata.

5 ciclovie in Italia da fare nei weekend anche se fa freddo

1. Matera e le Chiesi Rupestri (Basilicata)

2. Riolo Terme e la ciclovia delle Terme (Emilia Romagna)

3. Rete Ciclabile dei Trabocchi (Abruzzo)

4. Itinerari in Salento (Puglia)

5. Roma e Valle del Liri (Lazio)

1. Matera e le Chiesi Rupestri (Basilicata)

Una città dal fascino ineguagliabile? Matera, la città dei Sassi.
Da scoprire pedalando tra i vicoli e i tipici edifici rupestri scavati nelle rocce della Murgia oppure visitando i rioni progettati negli anni ’50 e ’60, La Martella e Spine Bianche, dove furono trasferiti gli abitanti dei Sassi subito dopo il 1953.
Lungo il percorso è possibile inserire soste gustose tra tipici forni a legna e mercati della frutta oppure fermarsi ad ammirare la Cattedrale situata sulla Civita o affacciarsi dal belvedere di Sant’Agostino per gettare uno sguardo sulle chiese rupestri.
Lasciando i “Sassi” alle spalle, consigliamo un percorso in bici per il Parco Archeologico Storico Naturale delle Chiese Rupestri, area archeologica e naturalistica. Una delle caratteristiche più importanti del murgiano è la presenza di oltre un centinaio di chiese rupestri, a volte nascoste dalla fitta vegetazione e scavate lungo gli argini scoscesi delle gravine in luoghi impervi e di difficile accesso, impreziosite da incantevoli affreschi che testimoniano la devozione che si è protratta fino ai giorni nostri.

Sulla strada di ritorno a Matera, da non perdetevi il parco scultura La Palomba, un’antica cava di pietra di tre secoli fa trasformata in area espositiva di arte contemporanea, nata su iniziativa dell’artista Antonio Paradiso che ha realizzato una mostra d’arte permanente delle sue opere proprio in una cava di tufo esaurita.
Per i percorsi e i tour guidati www.materaturismo.it
Foto Gasperini Unsplash

2. Riolo Terme e la ciclovia delle Terme (Emilia Romagna)

Qualche giorno dedicato al benessere e a pedalare nell’entroterra romagnolo, con la ciclovia di 60 km che unisce borghi di quest’area dell’Emilia-Romagna lungo un percorso caratterizzato dalla presenza di acque termali e stabilimenti.
Soggiornando a Riolo Terme è possibile unire l’attività sportiva alle cure termali alle Terme e allo stesso tempo visitare la splendida rocca che fu la dimora di Caterina Sforza.

Proseguendo lungo la ciclovia, si incontra Brisighella, località ricca di tradizioni, storia e bellezze architettoniche.
Non solo vanta i più prestigiosi riconoscimenti, tra i quali i Borghi più Belli d’Italia e Bandiera Arancione del Touring Club Italiano, ma offre al visitatore curiosità come la “Via degli asini”, una strada porticata, sopraelevata del XII secolo, un tempo percorsa dai birocciai, dove il piano terra fungeva da dimora per i somari che trasportavano il gesso estratto dai vicini Calanchi, e i piani superiori per i loro padroni. Inoltre, da degustare e comprare il suo prezioso olio Dop.
Un consiglio? Provarlo crudo sul carciofo moretto che cresce solo qui.

Lasciata Brisighella si può decidere di ritornare a Riolo Terme passando per Imola o raggiungere in poco più di un’ora di dolci salite e panorami verdi la cittadina di Modigliana.Anche questo borgo medievale conserva molti edifici – tra cui la Rocca dei Conti Guidi – ed è famosa per i tortelli di patate.

3. Rete Ciclabile dei Trabocchi (Abruzzo)

Se vuoi fare qualche giorno durante il Ponte dell’Immacolata in bicicletta lungo le ciclovie vicino al mare, la Rete Ciclabile dei Trabocchi mette insieme, a sistema, in maniera intelligente e coerente, percorsi già presenti e li offre ai ciclisti. A chi voglia, in particolare, andare oltre la costa e pensare a collegamenti, ad anelli, verso la campagna: vista mare sì, ma anche vista Maiella.
Ecco quindi le aste fluviali, le strade bianche di campagna, tratti poco frequentati dagli automobilisti, le intersezioni con il Cammino di San Tommaso, fino a momenti anche più impegnativi con sterrati che richiedono Mtb o gravel, o la scoperta di percorsi che portano verso una valle che custodisce esempi di mulini ad acqua risalenti ai primi anni del 1400.
Da non perdere una camminata fino alla Riserva Naturale dell’Acquabella, dove troviamo il Vecchio borgo dei pescatori e, se si vuole fare una breve deviazione nelle colline circostanti, una visita ai frantoi locali e alla Abbazia di San Giovanni in Venere.
Per maggiori info: https://reteciclabiletrabocchi.it/

4. Itinerari in Salento (Puglia)

Il Salento è la meta preferita dagli italiani per trascorrere le vacanze estive, ma vale assolutamente la pena (ri)scoprirlo in bicicletta nei periodi di bassa stagione quando il traffico è minore. Con i suoi 210 chilometri prevalentemente pianeggianti, il percorso salentino è adatto anche ai cicloturisti meno esperti e non molto allenati.
Si parte da e si torna a Lecce, per qualche giorno in completa autonomia tra meraviglie di piccoli borghi, masserie e i più suggestivi angoli di costa.

Lungo la tratta che da Lecce va a Otranto, da non perdere l’Oasi protetta del WWF ‘Le Cesine’, punto di passaggio di numerose specie di uccelli migratori e i laghi Alimini. Pedalando da Otranto a Santa María di Leuca, un selvaggio tratto costiero, si raggiunge il faro di punta Palascìa, estremo orientale d’Italia, e un singolare laghetto affiorato in una cava di bauxite in disuso. Da Santa Maria di Leuca, in direzione Gallipoli si trova anche l’antico frantoio di Castrignano, scavato nella roccia. Attraverso ulivi e muretti a secco si arriva sulla costa ionica all’isola di Sant’Andrea e al parco naturale di Punta Pizzo.

Gallipoli fuori stagione mostra tutto il fascino di un piccolo borgo di pescatori, sorprendo per la sua luce, i suoi vicoli e il suo mercato del pesce. Da qui si parte alla scoperta del suo entroterra. Imprescindibili: Sannicola e il suo frantoio ipogeo, Tuglie, sede di un magnifico museo della civiltà contadina, Galatone e il suo bellissimo centro storico barocco e il castello normanno di Fulcignano e infine, Galatina dove si possono ammirare la chiesa di Santa Caterina, completamente dipinta con affreschi in stile giottesco e il tipico centro storico della città.

La via del ritorno verso Lecce passa attraverso campagne coltivate e numerose masserie fortificate, e ville ottocentesche che caratterizzano il paesaggio, fino a raggiungere Nardò cittadina dal notevole centro in stile barocco. Quindi, tappa a Copertino e il suo imponente castello di origine normanna e infine Lecce che, con il suo magnifico centro storico e la sua architettura barocca, meriterebbe da sola una settimana!
Per altre suggestioni: https://viaggiareinpuglia.it/itinerario/12/it/Salento-in-bici

5. Roma e Valle del Liri (Lazio)

Il percorso cicloturistico realizzato seguendo il corso del fiume Liri, in quell’area del Basso Lazio che parte dal confine con l’Abruzzo e si sviluppa compiutamente nella Ciociaria. Una vasta zona che ha il suo centro nevralgico a Isola del Liri, cittadina rinomata per la sua famosa cascata ma luogo con una storia che ha molto da dire anche dal punto di vista dell’archeologia industriale.

Isola del Liri è il centro in cui convergono una serie di percorsi ciclistici tematici: quello “dalla sorgente alla foce” del fiume Liri rappresenta la dorsale cicloturistica da cui poi sviluppare deviazioni e itinerari a margherita da fare in giornata, visite guidate comprese.

Si può organizzare un tour completo di 3 giorni, pedalando alla scoperta del territorio lungo il fiume, che parte dall’Abruzzo e più precisamente da Capistrello. Tra le tappe del primo giorno segnaliamo Sora, la città di Vittorio de Sica, con il suo centro storico e l’Abbazia di San Domenico.

Il secondo giorno l’itinerario da Isola del Liri si sviluppa verso Cassino e prevede circa 65 chilometri, con un dislivello che si fa sentire: la prima tappa, tutta in salita, è a Civitavecchia d’Arpino celebre per le Mura Ciclopiche e Marco Tullio Cicerone, ricordato da una statua nella odierna Arpino che si trova più a valle.

Il terzo e ultimo giorno è all’insegna della Memoria e della Seconda Guerra Mondiale: dopo una breve pedalata di avvicinamento all’Historiale – il museo multimediale dedicato alla Seconda Guerra Mondiale ideato e allestito da Carlo Rambaldi, Premio Oscar per gli effetti speciali di E.T., si attraversa la Linea Gustav della ritirata tedesca, e poi si sfiora l’Abbazia di Montecassino. Dopo Cassino il fiume cambia nome e diventa Garigliano fino al traguardo: la località di Minturno, sulla foce che si getta nel mare della Riviera di Ulisse.

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Camminare al mattino comporta molti benefici ma anche alcune controindicazioni.
Camminare è infatti una bellissima attività cardio che chiunque può fare perché generalmente poco o non traumatica, che permette di tenere sotto controllo il peso forma, di mantenere allenato il sistema cardiocircolatorio, di tonificare la muscolatura e di eliminare lo stress generando uno stato di buonumore.
Se poi è vero che bastano anche solo 30′ di walking al giorno per avere tutti questi benefici, camminare al mattino è ancora meglio, purché si presti attenzione ad alcune potenziali rischi.

Camminare al mattino: i benefici e controindicaizoni

Sono numerosi e tutti collegati tra loro, come in un circolo virtuoso, i benefici del camminare al mattino:

• Dimagrire
• Ridurre il colesterolo
• Salute cardiovascolare
• Riduzione del rischio di ipertensione e diabete
• Riduzione dello stress
• Felicità

Camminare al mattino per dimagrire

Camminare al mattino è il modo perfetto per dimagrire. Se già infatti la camminata sportiva è assimilabile alla corsa per quanto riguarda gli effetti sulla riduzione del peso in eccesso e sul controllo del peso forma, farlo al mattino – esattamente come la corsa – massimizza gli effetti bruciagrassi.
Per dimagrire è infatti necessario che l’organismo attinga ai grassi come fonte energetica per le proprie attività e questo avviene maggiormente se si fa attività fisica al risveglio, quando il lungo digiuno delle ore di sonno ha svuotato le riserve di glicogeno a livello epatico: camminare prima di fare colazione, anche solo per 30′, permette infatti di attingere già dopo pochi minuti alle riserve di grasso, bruciandone quindi maggiormente che in altri orari della giornata.
Qui intanto puoi leggere 10 consigli per camminare e dimagrire e A che velocità camminare per dimagrire.

Camminare al mattino mantiene in salute il sistema cardiovascolare

Camminare a passo sostenuto è a tutti gli effetti una efficace attività cardio che nulla ha da invidiare alla corsa o al ciclismo. Il vantaggio è che camminare è decisamente meno traumatico della corsa e chiunque può farlo. Camminare regolarmente, almeno per 30′ e a passo sostenuto – e ci puoi riuscire seguendo questa tecnica – permette di mantenere in buono stato il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio, riducendo del 9% il rischio di malattie cardiovascolari, del 7% l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue e del 7% il rischio di soffrire di ipertensione.

Camminare al mattino riduce lo stress

Camminare al mattino riduce lo stress e mette di buonumore. L’attività fisica infatti, se fatta a buon ritmo ma senza eccessi, è in grado di stimolare la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore che generano uno stato di benessere psicofisico che può durare per ore e accompagnarci lungo tutto l’arco della giornata. Camminare di mattina all’aria aperta, sia con il sole che con il tempo brutto, permette anche di esporsi alla luce naturale e respirare aria fresca, che attivano la mente e la predispongono in modo positivo agli impegni della giornata.

Camminare al mattino: le controindicazioni

Tra le controindicazioni del camminare al mattino c’è senza dubbio quella legata alla pressione. Appena svegli infatti la pressione sanguigna tende a essere leggermente più bassa del solito, e c’è chi ne soffre particolarmente: in questi casi è meglio attendere qualche decina di minuti, magari prendendo un caffè che può aiutare a riportare la pressione ai livelli consueti.
Credits photo: Pexels

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Sì, camminare è ancora la miglior medicina del mondo. La più facile e spontanea delle attività che una persona mediamente sana può fare ogni giorno, liberamente, gratuitamente e senza bisogno di nient’altro che se stesso, è molto meglio di qualunque pillola o pasticca si possa prendere.

Camminare riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete

Una  conferma viene da una ricerca condotta da un gruppo di studiosi dell’Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull’European Heart Journal: alzarsi e camminare (come suggeriamo qui) riduce l’Indice di Massa Corporea (BMI) dell’11%, la glicemia in eguale percentuale e accorcia il girovita di 7,5 cm, un fattore che riduce sensibilmente il rischio cardiovascolare. Lo studio, condotto su 782 uomini e donne tra i 36 e gli 80 anni, ha anche stabilito che basta sostituire appena 2 ore al giorno di vita sedentaria con altrettante passate muovendosi e camminando per avere i primi, concreti benefici. Tanto che c’è addirittura un dottore che prescrive passeggiate nella natura anziché medicine.

Secondo uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico, per ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata. I dettagli della ricerca del professor Paul T. Williams si possono leggere qui.

Quanto camminare ogni giorno?

Al netto delle indicazioni dello studio dell’Università del Queensland, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità occorrerebbe camminare per 10mila passi al giorno, cioè circa 7 km, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone normale nelle sue attività quotidiane. Ma uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health ha stabilito con maggior precisione il numero di passi ideale per età e sesso: si può leggere qui.

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Scegliere scarpe adatte a camminare

Camminare è l’attività più naturale che ci sia. Tuttavia la camminata sportiva, per esplicare appieno tutti i suoi benefici, richiede una tecnica specifica come questa per la quale sono consigliate calzature altrettanto specifiche, con un tallone in grado di ammortizzare l’appoggio del piede e una suola che accompagni la rullata. Tutti i consigli per scegliere le scarpe da walking si possono leggere qui.

I consigli per camminare per dimagrire e stare in forma

Uscire in compagnia, fare regolarmente le scale e cambiare spesso percorsi e superfici sono solo i primi 3 dei 10 consigli per cominciare davvero a camminare e riuscire a rimanere in forma.

> gli altri 7 consigli li puoi leggere qui.

Gli errori da evitare quando si fa walking

Benché camminare sia del tutto spontaneo, ci sono alcuni errori che possono vanificare anche gli sforzi più intensi di chi comincia a camminare per mantenersi in forma: per esempio andare a velocità costante o concentrarsi solo sul movimento delle gambe tralasciando l’impegno delle braccia. Gli altri errori si possono leggere qui.

La tecnica di camminata del Fitwalking

Il Fitwalking è una tecnica ben precisa di camminata, che parte dall’appoggio del tallone del piede e interessa fino all’atteggiamento del collo e della testa. Il tutto per massimizzare i benefici di una camminata vigorosa e benefica. La tecnica di camminata per il benessere è descritta qui.
C’è infine una questione legata a quanto e come camminare per dimagrire: distanze e ritmo che possono permettere di perdere peso e tonificare, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui.
Photo by Vikas Sawant from Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

È meglio camminare 7 mila passi al giorno che i 10 mila suggeriti da molte agenzie della salute, OMS compreso. La soglia dei 7000 passi quotidiani abbassa il rischio di morte per qualsiasi causa dal 50 al 70%. Lo spiegano due studi, che suggeriscono come sia questa la cifra da tenere presente per allungarsi la vita.
Insomma, camminare 7 mila passi al giorno, più o meno 6,4 km, a passo intenso, ci allunga la vita, ma soprattutto la rende piacevole, tenendo lontani i rischi di malattie importanti.

Perché è meglio camminare 7 mila passi al giorno invece che 10 mila

Uno studio dell’Università di Granada pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ci spiega che esiste un numero ideale di passi per ottenere i maggiori benefici quanto a prevenzione di malattie cardiovascolari e morte prematura.
La soglia dei 7 mila passi mostra i primi benefici, anche se farne 8 mila è ancora meglio. Questo se consideriamo la lunghezza media del passo umano di 76 centimetri per gli uomini e 67 per le donne.
8.000 passi corrispondono a circa 6,4 chilometri, da fare ogni giorno.
Il ritmo è importante: più intenso è, meglio la camminata ci protegge dal rischio cardiaco.
Non serve arrivare a 10 mila passi al giorno, ma di sicuro male non fa, come spiega Francisco Ortega dell’Università di Granada: “Più passi si fanno meglio è, e non esiste un numero eccessivo di passi che risulta dannoso per la salute”.

Il numero di passi ideali da fare ogni giorno è 7 mila

Secondo un altro studio condotto presso il dipartimento di kinesiologia dell’Università del Massachusetts, le persone che hanno fatto circa 7.000 passi al giorno hanno avuto un rischio inferiore dal 50% al 70% di morire per tutte le cause. E non si tratta necessariamente di correre o camminare velocemente: lo studio ha mostrato che i passi più rapidi non portano a benefici migliori. L’intensità del passo, o il numero di passi al minuto, non ha influenzato il rischio di morire.

La ricerca, pubblicata sulla rivista JAMA Network Open, si è basata sui dati raccolti a partire da 11 anni fa su un campione di popolazione, utilizzando un contapassi realizzato ad hoc.
E porta alla conclusione che l’esercizio fisico può ridurre il rischio cardiovascolare migliorando la pressione sanguigna, riducendo il colesterolo, migliorando l’iperglicemia diabete e contribuendo alla riduzione del peso.

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La soglia dei 7 mila passi è in realtà ‘mobile’. Non esiste un numero magico valido per tutti, ma secondo la ricercaa americana non è necessario focalizzarsi sui 10 mila passi quotidiani suggeriti dall’OMS, quanto concentrarsi sul fare un po’ di più rispetto a quanto abbiamo fatto il giorno prima.
Diciamo che aggiungere una passeggiata di 20 minuti ogni giorno a quello che si fa abitualmente può diventare una buona regola.

7000 passi al giorno possono essere quindi un orizzonte ideale per chi non sta facendo un quantitativo di attività fisica adeguata. Non serve fare di più: “Abbiamo anche scoperto nel nostro studio”, spiegano i ricercatori, “che l’accumulo di un numero maggiore di passi al giorno è associato a un rischio di mortalità inferiore incrementale fino al livellamento, a circa 10.000 passi/giorno”.
In questo l’aiuto di smartwatch e sportwatch e app per il tracciamento dell’attività sportiva è importante.
Foto di Tobi da Pexels

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La Via dei Gessi e dei Calanchi è un bellissimo cammino in Emilia Romagna che va da Bologna a Brisighella e Faenza: si può fare a piedi o anche in bici.
Lungo 102 km e diviso in 7 tappe attraversa due parchi regionali e una serie di borghi decisamente pittoreschi e accoglienti, così come i loro abitanti.
Lo abbiamo percorso (anche nel caldo di giugno) e non possiamo che  consigliarlo tremendamente a tutti: è adatto anche a famiglie con bambini (dagli 8 anni in su).
Ecco tutte le informazioni sul cammino e i consigli per farlo. Prima di partire informati bene sulla percorribilità del sentiero, messo a dura prova dalle alluvioni dell’ultimo anno in Emilia Romagna.

La Via dei Gessi e dei Calanchi a piedi sul cammino da Bologna a Brisighella e Faenza

Qualche motivo, fra i tanti, per partire per un trekking a piedi sulla Via dei Gessi e dei Calanchi.
Cammini senza esagerare in tappe equilibrate e pensate per essere affrontate da tutti; la più lunga e facile è di 22 km, la più breve e impegnativa è di 8 km.
Non è (ancora) affollato e puoi tenere le distanze di sicurezza.
Scopri un territorio italiano poco conosciuto e battuto.Ti immergi in una natura sorprendente: camminare sulla vena del gesso su un sentiero che luccica e attraversare un calanco non sono proprio cose da tutti i giorni. E trovi una vegetazione che cambia moltissimo a seconda dell’esposizione: a sud la macchia mediterranea, a nord la foresta temperata.
Ti rilassi con un salto nel meglio della provincia, dove la vita scorre in un modo che quasi non ricordavamo più.
Abbiamo già detto che si mangia bene? Se vuoi, a Faenza trovi anche il sushi, ma è meglio se non ti perdi i tortelli dell’Osteria La Palazzina, a Ozzano.
LEGGI ANCHE 8 bellissimi itinerari a piedi in Emilia Romagna, per stare lontani dalla folla

Dov’è la Via dei Gessi e dei Calanchi

Il percorso parte da Bologna e termina a Faenza dopo 102 km, che si possono affrontare a piedi in 7 tappe o in bici anche in 2 tappe (Bologna-Dozza-Brisighella, in gravel o mtv o ebike, meglio evitare la bici da strada).
Oltre alle due città di partenza e arrivo, attraversa 9 borghi, alcuni dei quali molto pittoreschi (Dozza e Brisighella su tutti) e si snoda fra due parchi: il Parco Regionale Gessi Bolognesi e Calanchi dell’Abbadessa, appena fuori Bologna, e più a sud-est, il Parco Regionale della Vena del Gesso Romagnola.
Se le prime tappe si snodano fra le prime colline bolognesi, le altre, in Romagna, si inoltrano in un territorio più selvaggio e prevedono la salita a Monte Mauro (relativamente impegnativa: la vetta è a 515 metri slm).
Il cammino è sostenuto dalla Imola e Faenza Tourism Company, punto di riferimento per muoversi in zona e supporto per i trekker che vogliono intraprendere il percorso.

Cosa vedere sulla Via dei Gessi e dei Calanchi

1. Si cammina su strade che luccicano quando il sole intercetta le scaglie di gesso (che è trasparente come il vetro).
2. Si attraversano tratti (Monte Mauro) in cui da una parte senti i profumi della macchia mediterranea e dall’altra quelli della foresta.
3. Si scende in una grotta (la Tanaccia) per un’avventura speleologica che ti fa sentire al centro della Terra.
4. Si incontrano borghi unici come Dozza, che ha un’anima fantasy e murales su quasi tutte le case; o come Brisighella, sospesa nel tempo e sovrastata da tre castelli.  
5. Ah, naturalmente si mangia e beve molto bene! 

Com’è camminare sul gesso?

Come camminare su altre superfici, solo che in certe giornate con la luce giusta la strada si illumina di puntini luminosi. Ed è un’emozione rara.
Il gesso non è bianco, ma trasparente: più è puro, più è trasparente, come vetro; tanto è vero che qui gli antichi romani lo estraevano per realizzare i vetri delle loro finestre.
Si è sedimentato in questa zona di Emilia Romagna a partire da milioni di anni fa qui per evaporazione delle acque di un antico mare che occupava questa zona, e si è stratificato dando vita a colline e montagne, attraversate da vere e proprie ‘vene del gesso’.
I locali lo usavano per costruirci le case, ma essendo molto friabile, con il tempo le case (di gesso e sul gesso) non tenevano e con le piogge finivano per affondare su loro stesse (lungo la via si vedono ancora i ruderi).
E i calanchi invece: è come essere sulla luna, solo con un po’ di verde in più, tipo qui:

Come è nato il cammino della Via dei Gessi e perché sta rilanciando il territorio

Fino al 2021 questo cammino non esisteva: è stato inaugurato ufficialmente nell’aprile 2021. La storia della sua nascita è interessante, una specie di manuale del creatore di cammini, che può ispirare altre operazioni del genere.
Lo hanno ‘inventato’ Sara Cavina (guida ambientale escursionistica) e Sara Zanni (archeologa e guida ambientale escursionistica), che già avevano alle spalle centinaia di chilometri a piedi sui cammini europei e alcune guide sui percorsi a piedi.

In un giorno di lockdown del 2020 hanno provato a percorrere Bologna-Faenza piedi e da lì è partito tutto: mappatura del percorso, organizzazione delle tappe e della logistica, accordi con gli enti locali, sensibilizzazione delle strutture turistiche per accogliere il progetto e i camminatori e pubblicazione di una guida (vedi sotto).
E rilancio dell’economia locale con il coinvolgimento di diversi attori e riapertura di alcune realtà chiuse da tempo.
In poche settimane la Via dei Gessi e dei Calanchi sta vedendo i camminatori moltiplicarsi, con riscontri molto positivi.

Via dei Gessi e dei Calanchi, le 7 tappe

Le 7 tappe del cammino della Via dei Gessi e dei Calanchi non sono lunghe e sono organizzate in un percorso sempre equilibrato quanto a varietà, impegno fisico e ricettività.
I punti di arrivo sono sempre borghi dove è facile trovare da dormire, mentre nel mezzo delle tappe si trovano luoghi dove sostare e mangiare.
Quelle con le salite più impegnative sono le 3, 6 e 7, che hanno un chilometraggio molto ridotto e dove in realtà il punto più alto sono i 515 metri di Monte Mauro.
Il cammino è concepito con un continuo crescendo di visioni e emozioni fino alle due tappe finali con i panorami di Monte Mauro, la discesa nella grotta Tanaccia, i colli tappezzati di vigneti e l’ascesa impagabile lungo i calanchi di Brisighella.
Per questo è meglio seguire la via da Bologna a Faenza e non viceversa. Ecco le 7 tappe
Tappa 1: Bologna – Settefonti (21,3 km)
Tappa 2:  Settefonti – Dozza (22,1 km)
Tappa 3: Dozza – Borgo Tossignano (12,7 km)
Tappa 4: Borgo Tossignano – Borgo Rivota (9,5 km)
Tappa 5: Borgo Rivota – Zattaglia (8,2 km)
Tappa 6: Zattaglia – Brisighella (9,4 km)
Tappa 7: Brisighella – Faenza (18,7 km)

La Via dei Gessi e dei Calanchi in bici in 2 tappe

L0’ideale a dire la verità è farlo a piedi. Ma sì, c’è anche il cicloturismo. Con una bici gravel o una mtb (o una e-mtb) si può percorrere il cammino dei Gessi e dei Calanchi: ci sono varianti di percorso pensate per i cicloamatori e per evitare che danneggino alcune zone dei parchi e rischino scontri pericolosi con i camminatori.Per questo, in bici si perdono alcune zone clou come la salita ai calanchi fra Brisighella e Faenza (nella foto home) o come quella altrettanto panoramica su Monte Mauro.
Ma si tratta comunque di un bel tour, che prevede sterrato e asfalto, da fare in 2 giorni (una media di 50 km al giorno) con un percorso diviso così:
Tappa 1:  Bologna – Dozza
Tappa 2: Dozza – Brisighella
Quanto ai noleggi bike, a Bologna (chiedere al punto Extra Bo in piazza del Nettuno), Riolo Terme e Faenza si possono noleggiare bici e e-bike, mentre a Dozza sta nascendo un punto dedicato alle bici (elettriche comprese).
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Dove dormire lungo la Via dei Calanchi

L’ospitalità romagnola è proverbiale ma lungo il percorso del gesso non ci sono tante strutture, salvo Bologna e Faenza.
Nel mezzo, siamo stati accolti sempre con calore: la cultura del cammino si sta diffondendo velocemente e le strutture ricettive si stanno attrezzando per supportare le esigenze dei camminatori.
Ci sono alberghi che permettono la colazione dalle 5.30 del mattino per chi vuole partire presto, come l’hotel Antico Borgo di Riolo Terme. Buona la ricettività anche di Dozza e Brisighella, dove non non mancano le case in affitto.
Ci sono anche Bed & Breakfast, agriturismi e aziende agricole che offrono alloggi, ma è bene prenotare per tempo, perchè il numero di posti letto non abbonda di certo.
A Zattaglia è stato ripristinato un ostello molto decoroso proprio in occasione dell’apertura della Via dei Gessi e dei Calanchi.
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Dove mangiare (e cosa) sulla Via dei Gessi e dei Calanchi

Il cibo è sacro in Emilia Romagna e noi lo abbiamo molto apprezzato. Ogni borgo ha osterie vecchio stampo con le peculiarità locali che cambiano ogni pochi chilometri: tagliatelle con ragù tradizionale o con ragù di mora romagnola (il maiale nero locale), tortelloni con ripieni vari burro e salvia, piadine, cinghiale e carni in generale sono imperdibili.
Ci sono abbastanza minimarket per fare provviste e mangiare nei boschi e poi sfogarsi la sera in enoteche e trattorie.
E nella zona fra Brisighella e Faenza vale la pena fermarsi fra i poderi che producono olio e vino dove mangiare al fresco con vista sulle colline.Niente male i pasti che abbiamo avuto qui:
Osteria La Palazzina, a Ciagnano di Ozzano, alla fine della prima tappa (tortetlli super!)
Wine Bar Torrino, dentro il castello di Riolo Terme (vini locali e piadine di impasti diversi)
Rifugio Cà Carnè, sulle colline di Brisighella (qui nella foto, piatti semplici fra cui il cinghiale in umido)
Podere La Berta (immerso nei vigneti fra Brisighella e Faenza (chiedete il roast beef)

Quando fare la Via dei Gessi e dei Calanchi

Le stagioni migliori per fare questo cammino sono la primavera e l’autunno. Fra marzo e giugno si procede con il clima più adatto a una giornata di cammino e si può vedere il territorio nel massimo del suo splendore, con le ginestre in fiore, i carciofi tardivi viola (si chiama carciofo moretto) che spiccano fra i campi, i calanchi ricoperti di verde e i boschi che danno riparo dal sole.L’autunno è un trionfo di colori più caldi, i profumi delle erbe selvatiche, le castagne da raccogliere (qui spieghiamo dove trovarle e raccoglierle) e i cieli ancora azzurri.
L’estate no, se puoi è meglio evitarla: non siamo in altura e il caldo può essere pesante. A meno che no ti alzi molto presto la mattina e eviti le ore che vanno dalle 11 alle 17.
Si può fare anche in inverno ma va tenuto conto che le giornate sono corte e c’è il rischio di trovare fango in strada, che rende scivoloso il sentiero.
I momenti migliori in assoluto? Aprile e maggio (fino ai primi di giugno) e settembre-ottobre.
In generale va posta molta attenzione alla pioggia: il terreno argilloso dei calanchi diventa difficile da percorrere in salita, così come quello gessoso, che l’acqua rende scivoloso. Per questo è meglio evitare i giorni piovosi, sconsigliati anche dalle guide.

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Si può fare la Via dei Gessi e dei Calanchi con i bambini?

La risposta è sì. Il percorso non è difficile e anzi solitamente i ragazzi affrontano i passaggi impegnativi con più facilità degli adulti.
Le tappe sono disegnate per non stancare chi le fa: quelle fisicamente più impegnative son brevi, massimo 8 km.
L’età ideale è dagli 8 anni in su. Per i bimbi più piccoli, il dislivello e le difficoltà tecniche potrebbero risultare eccessivi.

La Via dei Gessi e dei Calanchi, il libro

Le curatrici del cammino hanno realizzato una guida pubblicata da Ediciclo. Un volumetto tascabile e impermeabile ricco di informazioni, consigli, mappe create ad hoc, indicazioni su dove alloggiare e note culturali e enogastronomiche che aiutano a apprezzare ancora di più il percorso.
Si intitola La Via dei Gessi e dei Calanchi a piedi. Da Bologna a Brisighella e Faenza in 7 tappe, di Sara Cavina e Sara Zanni.  

Come fare la Via dei Gessi e dei Calanchi accompagnati dalle guide

Le due curatrici accompagnano i camminatori in percorsi guidati su tutto il cammino o anche solo su parti di esso.
Per contattarle puoi andare su questa pagina.
[photo credits: Sara Cavina, Martino De Mori]

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Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

Il Nordic Walking, o camminata nordica, è uno sport completo e accessibile a tutti. Nato in Finlandia da Marko Kantaneva come forma di allenamento alternativa per lo sci di fondo, consiste nel camminare con l’aiuto di bastoncini specifici, seguendo una tecnica precisa che coinvolge braccia, gambe e busto. È un’attività a basso impatto ma ad alto rendimento: migliora la postura, tonifica i muscoli, aiuta a dimagrire e fa bene a cuore, polmoni e articolazioni. Perfetto per chi cerca uno sport efficace, naturale e praticabile ovunque.

Nordic Walking, come iniziare e perché fa bene

Attenzione: iniziare a fare Nordic Walking non significa semplicemente praticare la camminata sportiva o veloce che abbiamo descritto qui. Il Nordic Walking, per assicurare tutti i suoi benefici effetti, richiede l’applicazione di una precisa e corretta tecnica.Il Nordic Walking è la camminata con i bastoncini eseguita con le braccia che spingono sui bastoni in modo alternato e opposto rispetto ai piedi. In pratica quando è avanzato il piede destro lo è anche il braccio sinistro, e viceversa. Le prime forme di Nordic Walking, non ancora codificate, risalgono alla fine degli anni Ottanta, ma è solo nel 1997 con la codificazione della tecnica e dei primi esercizi contenuta nel libro “Sauvakävely” di Marko Kantaneva che nasce ufficialmente il Nordic Walking. In Italia il riconoscimento del Nordic Walking come pratica sportiva finalizzata al mantenimento di una condizione di buona salute per persone di ogni età si deve alla FINW (Federazione Italiana Nordic Walking) costituita nel 2007 e seguita l’anno successivo dalla Scuola Italiana Nordic Walking, riconosciuta ufficialmente dalla Fidal nel 2013.

Come si fa il Nordic Walking?

Per praticare il Nordic Walking si parte sostanzialmente dalla camminata sportiva. Però è importante che anche la camminata veloce senza bastoncini sia eseguita nel modo corretto. Per questo è utile, nonché consigliato, avvicinarsi al Nordic Walking seguendo i corsi ufficiali della Scuola Italiana Nordic Walking per acquisire subito la giusta impostazione. Ora, benché il Nordic Walking si basi sul camminare, non è come camminare nella vita quotidiana. Postura non eretta e mancata torsione del bacino sono infatti gli errori più comuni che si commettono quando si cammina per le normali incombenze quotidiane.

Quindi come prima cosa bisogna reimparare a camminare con la schiena dritta e muovendo braccia e gambe alternate (piede sinistro e mano destra avanti, e viceversa) per favorire la torsione del bacino che stimola i muscoli della parete addominale. Questa postura corretta e la conseguente coordinazione si accompagnano anche allo specifico appoggio del piede, che comincia con il tallone e continua con la caratteristica rullata fino alla punta. L’uso dei bastonicini, e la conseguente chiusura e apertura della mano in fase di presa e rilascio, permette non solo di impegnare anche i muscoli della parte superiore del corpo ma anche di allungare l’ampiezza della falcata, con numerosi benefici effetti in termini di impegno cardiovascolare e tonificazione.

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I benefici

Il Nordic Walking è un vero e proprio sport, completo, che impegna il 90% dei muscoli del corpo, non traumatico, senza sforzi eccessivi o improvvisi, adatto a persone di ogni età e praticabile in qualunque situazione. Per questo sono numerosi i benefici del fare Nordi Walking.

Permette di dimagrire

Camminare con i bastoncini, come prescrive la camminata nordica, non è solo un’ottima attività cardio, ma impegna più muscoli della camminata sportiva tradizionale, e questo aumenta il consumo calorico. Inoltre la maggior tonificazione muscolare rispetto al walking favorisce anche l’effetto bruciagrassi ritardato. Due fattori che permettono di tenere sotto controllo il peso, o dimagrire, anche nell’arco di poche settimane. Per sapere quanto camminare per dimagrire puoi leggere anche questo articolo.

Tonifica molti muscoli

Contrariamente a quanto si possa pensare, anche camminare seguendo la tecnica del Nordic Walking permette di tonificare i muscoli. Ovviamente quelli delle gambe, ma anche i glutei, l’addome e anche braccia e pettorali. Secondo le analisi effettuate sarebbero circa 600 i muscoli coinvolti, il 90% di quelli del nostro corpo.

5. Fa bene alle articolazioni

In generale una vita attiva aiuta a tenere in salute anche le articolazioni. Poi però ci sono attività più traumatiche, come la corsa, e altre invece a basso impatto, come la camminata nordica, particolarmente indicato anche per chi comincia a fare sport dopo i 50 anni, o in tarda età. La rullata che impegna la caviglia, il lavoro di ginocchia e bacino, la postura da mantenere aiutano il nostro corpo a mantenere in salute tendini e cartilagini delle nostre articolazioni.

6. Ringiovanisce cuore e polmoni

Più della camminata tradizionale, quasi come la corsa, il Nordic Walking impegna il sistema cardiocircolatorio, in modo equilibrato e senza sforzi improvvisi. Questo fa bene a cuore, polmoni e vene, ed è perfetto per chi è sovrappeso e deve cominciare una regolare routine di attività sportiva.

7. È un ottimo antistress

In generale qualunque attività all’aria aperta è un ottimo antistress: stare all’aperto, fare movimento, esporsi alla luce del sole e respirare l’aria pulita stimolano la produzione di endorfine, gli ormoni del buonumore che abbassano anche il livello di stress. La camminata nordica in più, con la sua particolare tecnica, aiuta a focalizzarsi sull’attività che si sta praticando, distogliendo il pensiero dai problemi quotidiani per una pausa che abbassa il livello di ansia e tensione.

Quanti passi al giorno servono per vivere di più? In molti se lo chiedono ma nessuno, davvero, è mai riuscito a trovare una risposta certa. Un nuovo studio, però, potrebbe aver cambiato le carte in tavola.
Camminare è sempre un toccasana per la salute, sia fisica sia mentale. Ne abbiamo parlato spesso, sottolineando i benefici della camminata in termini di dimagrimento ma non solo. Al walking abbiamo persino dedicato uno speciale, considerando che in periodo di pandemia l’unico sfogo giornaliero per molti di noi è stato uscire di casa per una passeggiata.

Grazie agli smartphone, è semplice controllare quanti passi facciamo al giorno. Ma esiste un numero perfetto per ottimizzare i benefici della camminata? Da anni la scienza sta cercando di scoprirlo, senza mai trovare una risposta certa e precisa. Una nuova e autorevole ricerca, però, potrebbe aver risolto l’arcano.

Quanti passi al giorno servono per vivere di più?

Lo studio, condotto da Università del North Carolina e presentato presso l’American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021, ha analizzato i dati di circa 16.000 soggetti di età superiore ai 60 anni, che hanno indossato dei fitness tracker collegati con i sistemi informatici degli accademici.

Il focus è consistito nell’analizzare la camminata come attività in grado di allungare la vita, proteggendo gli adulti e gli anziani da una serie di patologie che innalzano il rischio di morte. Dai risultati è emerso che 4500 passi (circa 3 chilometri) al giorno sono sufficienti per prolungare la durata della vita umana ed evitare la morte prematura. Ogni 1000 passi quotidiani in più erano associati a una diminuzione del 28% del rischio di morte dei partecipanti.

Almeno 2000 passi senza mai fermarsi, ogni giorno

Dallo studio è anche emerso che almeno 2000 passi al giorno ininterrotti abbassavano il rischio di morte del 32%. Cosa significa? Che fare spostamenti quotidiani a piedi è un toccasana per la salute. Con 2000 passi si percorrono circa 1,4/1,5 chilometri: potenzialmente la distanza da casa al supermercato, da casa al medico, da casa alla fermata della metropolitana più vicina.

Insomma, ogni occasione quotidiana è buona per camminare e farsi del bene. Gli esperti hanno specificato che i benefici si evidenziano anche se i 4500 passi non si completano in un unico momento, ma in più parti della giornata. Insomma, l’importante è muoversi.

10000 passi al giorno sono troppi?

Il 4500 ricavato dallo studio va in controtendenza rispetto alla credenza popolare dei 10000 passi al giorno per rimanere in salute. 10000 è addirittura il numero pre-impostato sulle App di alcuni smartphone per quanto riguarda gli obiettivi giornalieri.

A quanto pare, però, anche poco meno di 5000 passi possono risultare sufficienti per ridurre il rischio di morte prematura.
Secondo Christopher Moore, leader della ricerca, gli Over 60 devono necessariamente cambiare abitudini di vita per vivere di più: parcheggiare appositamente più lontano da casa, camminare al posto di usare i mezzi pubblici (soprattutto in periodo di pandemia), camminare al parco ogni giorno, andare a prendere il cibo d’asporto piuttosto che ordinarlo a casa. Tante piccole cose possono fare la differenza.

[Photo by: Tobi / Pexels]

L’autunno quest’anno è stato breve e nemmeno intenso. Siamo passati dal caldo di ottobre alla prima neve di novembre senza che la natura avesse il tempo di adeguarsi languidamente alle nuove temperature. E anche il foliage ha spiazzato tutti, accendendo i boschi dei suoi colori solo ora. Ma prima che la neve e il vero freddo ci introducano nel pieno inverno c’è ancora tempo per fare un po’ di escursioni nella natura che va in letargo e riempirsi gli occhi e l’anima di questo affascinante momento di passaggio.

7 escursioni nella natura che va in letargo

I ritmi rallentati, l’aria pungente e pura che rende più vividi i panorami, i colori che cambiano e le foglie che cadono, allargando le prospettive, i profumi del bosco che si fanno più intensi: per chi ama le passeggiate nella natura c’è un piacere particolare e intenso nel fare escursioni nella natura che va in letargo.
E allora zaino in spalla, una giacca adatta alla stagione, e scarponcini tecnici ma comodi per camminare in tutta sicurezza su pietre e radici umide, foglie cadute e torrenti che gorgogliano, vediamo 7 location per godere degli ultimi raggi d’autunno.

1. Foreste Casentinesi, Toscana

Una delle più belle ed estese aree wild italiane, adagiata sul crinale appenninico tra Romagna e Toscana, e una delle mete mondiali per gli appassionati di foliage. Ci si può immergere nella natura che si addormenta lungo uno dei “cammini natura”, come per esempio quello che da San Benedetto in Alpe porta alla cascata dell’Acquacheta messa in terzine da Dante nella commedia: è una semplice passeggiata adatta davvero a tutti e di sicuro fascino naturalistico.Oppure camminando lungo le tappe L05 ed L06 del Sentiero Italia CAI, da Badia Prataglia al Passo del Muraglione, lambendo la Riserva naturale integrale di Sasso Fratino con le sue faggete vetuste, o ancora salire alla cima del Monte Penna de la Verna, sopra la foresta della Lama, e abbracciare con lo sguardo l’intera meraviglia di questa intatta area naturale.

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2. Val di Non, Trentino

Boschi, meleti e vigneti rendono la Val di Non un mirabile contrasto tra natura spontanea e laboriosità dell’uomo. Finito il tempo laborioso della vendemmia e della raccolta la valle si riposa al cospetto del Parco Naturale Adamello-Brenta, preparandosi all’inverno, ed è il momento migliore per ammirare i contrasti di colori e profumi anche prendendo il treno che da Trento attraversa la valle verso la Val di Sole.Tra le passeggiate più affascinanti c’è sicuramente quella intorno al lago di Tovel, la cui strada che parte da Tuenno in inverno può venire chiusa per motivi di sicurezza, ma fintanto che non cade la neve il giro ad anello di questo celebre laghetto alpino è sicuramente affascinante.

3. Parco naturale delle Capanne di Marcarolo e Parco naturale regionale del Beigua, Piemonte e LIguria

Tra Liguria e Piemonte, tra Genova e Ovada, due aree naturali protette poco note se non ai più raffinati conoscitori degli scrigni dell’outdoor. Faggete, castagneti e boschi di roverelle sono degli autentici rifugi dell’anima per chi ama passeggiare nella natura che rallenta i suoi ritmi preparandosi ai rigori dell’inverno.Nel Parco naturale delle Capanne di Marcarolo un buon punto di partenza per le escursioni è il Valico degli Eremiti, o in alternativa Capanne di Marcarolo, mentre nel Parco naturale regionale del Beigua ci sono alcuni interessanti percorsi escursionistici che partono anche dalla località costiera di Arenzano, consentendo di godere del passaggio dalla vegetazione marittima a quella delle Alpi liguri.

4. I laghi del Lazio

Il lago di Bracciano, quello di Bolsena, il lago di Vico, quello di Nemi e il lago di Albano hanno in comune il panorama dominato dai Monti Cimini con i loro boschi secolari. Nonostante l’antropizzazione intorno a questi laghi vulcanici si possono trovare ancora ambienti selvaggi e fitta vegetazione con boschi di querce e castagni protagonisti di foliage coloratissimo e spettacolare.

5. Valle del Chiese, Trentino

Dal verde vivido dell’estate alle sfumature di giallo, arancione, rosso e oro dell’autunno fino a che il bianco della neve non ammanta i colori scuri e neri dell’inverno. La Valle del Chiese, nella Comunità delle Giudicarie, è un luogo privilegiato per le escursioni nella natura che va in letargo.I più esigenti cacciatori di immagini indimenticabili possono regalarsi l’emozione di due luoghi speciali, il lago di Roncone e la Valdaone. E poi chiudere la giornata con un piatto di polenta fumante fatta con la farina gialla di Storo, che dona a questa pietanza un sapore del tutto particolare.

6. Oasi Zegna, Piemonte

Una vera e propria forest therapy tra betulle, abeti, faggi e larici del Bosco del Sorriso in Valsessera, da scoprire lungo la Panoramica Zegna che parte da Bocchetto Sessera, o i castagni della Brughiera, intorno alla località di Trivero Valdilana.Semplici passeggiate piacevoli e rilassanti, per rallentare i ritmi della settimana, fare il pieno di aria pura ed energia positiva e godere di una delle aree protette più affascinanti d’Italia.

7. Parco Nazionale della Sila, Calabria

La latitudine meridionale e le quote alpine creano un mix unico in quest’area protetta che custodisce uno dei più significativi sistemi di biodiversità. Faggi, ontani e platani si preparano all’inverno in un intenso spettacolo di silenzio e purezza. Un modo slow e green per godere di questa magia è con il Treno della Sila, una ferrovia storica a scartamento ridotto che porta alla più alta stazione d’Europa, da Moccone a San Nicola Silvana Mansio passando per Camigliatello Silano, in un paesaggio suggestivo e selvaggio. Oppure esplorare uno dei numerosi sentieri tematici, come quello dei Caprioli, un giro ad anello con partenza da Fossiata che si inoltra in una delle zone più integre e protette del parco, rifugio sicuro di cervi, caprioli e lupi, e che nella valle del Cecita consente di ammirare il “Patriarca della Sila”, un abete bianco annoverato tra gli alberi più vecchi del parco.
LEGGI ANCHE: 6 Cammini brevi e di pochi giorni in Italia per iniziare

Camminare sembra la cosa più semplice del mondo, ma farlo nel modo giusto è tutt’altra storia. Perché se è vero che il walking è uno degli esercizi migliori per restare in forma, basta poco per commettere errori che ne annullano i benefici.

Dalla postura alla respirazione, passando per il ritmo e l’abbigliamento, ecco i 9 sbagli più comuni da evitare per trasformare ogni camminata in un allenamento davvero efficace.

1. Pensare che il walking sia solo una questione di gambe

No, camminare non riguarda solo la metà inferiore del corpo, dai piedi alle anche. Anzi, tutto nasce sempre dal ‘core’, e prestare attenzione alla parete addominale – tenendo in dentro l’ombelico come se si stesse facendo un crunch – aiuta a far lavorare tutta la catena muscolare del nostro corpo e a ridurre anche il rischio di mal di schiena, come spiegato qui.

> Leggi anche: I migliori esercizi di forza per gambe e addominali

2. Andare a velocità costante

Esattamente come per il running e il ciclismo, l’interval training è altamente allenante: brucia più grassi, accelera il metabolismo, migliora la soglia del massimo consumo di ossigeno. Perché non farlo camminando? Basta alternare 3’ a ritmo serrato, più o meno alla velocità che abbiamo spiegato qui, ad altrettanti a ritmo blando, che più o meno è anche il metodo per correre per dimagrire e per perdere peso andando in bicicletta.
> Leggi anche: 6 vantaggi dell’Interval Training ad alta velocità

3. Camminare con le braccia molli

Il walking non è la passeggiata domenicale per negozi: per far lavorare i muscoli, mantenere l’equilibrio e aumentare la velocità meglio piegare i gomiti a 90° e far oscillare le braccia in alternanza alle gambe (il braccio destro avanti con il piede sinistro, e viceversa). Volendo ci si può aiutare anche con dei bastoncini da Nordic Walking.
> Leggi anche: 4 consigli per correre e camminare nel modo giusto

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4. Evitare le salite

Meglio fare il giro in piano che salire e scendere dalla collinetta: quante volte lo avete pensato? Be’, salite e discese mettono una marcia in più ai benefici di una camminata, aumentando le calorie bruciate e facendo lavorare di più i muscoli.
> Leggi anche: Come correre in salita: rischi e benefici

5. Prenderla troppo rilassata

I runner conoscono perfettamente la velocità a cui sono in grado di correre. Perché questo non deve valere per chi cammina? Indicativamente la velocità ideale del walking è di 5/6km all’ora, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui: a questo ritmo cominciano a farsi sentire i benefici per il cuore, il tono muscolare e il consumo calorico. Se vi può aiutare ci sono in commercio un sacco di braccialetti e orologi in grado di contare i passi, la distanza e la velocità alla quale camminate.
> Leggi anche: I migliori smart tracker: la nostra prova

6. Vestirsi troppo

Non importa se fuori casa fa freddo: camminando ci si scalda, e vestirsi troppo porta a sudare troppo presto, e ad andare troppo piano. Meglio vestirsi che si sente un po’ freddo quando si esce di casa (e comunque il freddo aumenta il consumo calorico più del caldo, che induce soprattutto a sudare).
> Leggi anche: 8 consigli per correre e camminare in città

7. Svuotare totalmente la mente

Ok, camminare è anche un modo per staccare la spina e dimenticare lo stress, come spiegato qui. Ma di tanto in tanto pensate al vostro corpo riassestando braccia, core, appoggio dei piedi, velocità di camminata, etc.
> Leggi anche: Corri e ti si schiariscono le idee

8. Non pensare al respiro

Se il respiro è importante per lo yoga, perché non dovrebbe essere importante per il walking? Anzi, uno degli errori più comuni è quello di respirare poco, nonostante l’attività fisica: indicativamente bisognerebbe espirare in 3 o 4 passi, e inspirare in 2 passi, respirando così più profondamente.

9. Pensare troppo al tempo

Ok, puoi fissare una durata in km o in tempo per la tua passeggiata. Ma non deve essere mandatoria: puoi darti un orizzonte temporale (tipo camminare fra 75 e 90 minuti) o spaziale (raggiungo il bosco, lo attraverso e torno), ma non scambiare il walking per una performance. altrimenti tutta la parte godereccia e antistress va a farsi benedire.
Credits: FlickrCC Zervas e FlickrCC-Living-Fitness

Hai solo un’ora di pausa pranzo e pensi che non basti per allenarti? Sbagliato. Bastano 30 minuti ben organizzati per riattivare il corpo, scaricare lo stress e dare una spinta al metabolismo.

Fare sport al mattino è una buonissima idea, ma anche farlo a metà giornata: non solo migliora la concentrazione e l’umore, ma aiuta anche a rendere più produttivo il pomeriggio. Ecco 7 idee di allenamenti veloci, efficaci e alla portata di tutti, perfette per sfruttare al meglio la pausa pranzo.

Allenamento in pausa pranzo per tenersi in forma: cosa fare in 30 minuti

Perché diciamo la verità, nella stragrande maggioranza dei casi la pausa pranzo è giusto 1 ora di tempo, e allora bisogna organizzarsi bene, sia dal punto di vista dell’allenamento da fare che da quello del pasto conseguente e dell’ottimizzazione dei tempi.
Diciamo che con 1 ora complessiva, tra cambiarsi prima, docciarsi e ricambiarsi dopo e mangiare qualcosa, per l’allenamento in pausa pranzo vero e proprio avanzano 30′. Minuto più minuto meno.Certo, se lavori fuori casa e non hai la possibilità di farti una doccia e cambiarti, ora che le palestre sono (ancora) chiuse è un problema, ma se sei in smart working e davanti hai la prospettiva della bella stagione ancora con il lavoro da remoto, dedicarti due o tre giorni in mezzo alla settimana per tenerti in forma è la cosa migliore da fare. Ma che fare quindi con 30′ di tempo a disposizione?
Vediamo 7 alternative fattibili, che puoi anche alternare tra loro in base a come ti senti.

1. 30′ di corsa

Sì, in molti snobbano i 30′ di corsa, ma se ci pensi bene puoi fare dei lavori di qualità. E fare due o tre volte a settimana 30′ di corsa è il viatico perfetto per fare qualcosa di più nel weekend e migliorare le tue performance. Più o meno, in base al tuo livello, in 30′ puoi fare dai 4 ai 6 km, quelli bravi anche di più.

Ovviamente non ti puoi ritagliare il privilegio di fare un buon riscaldamento, e i primi 5′ li devi dedicare all’attivazione con la corsa blanda.
Ma poi nei hai ancora 25 per alzare il ritmo e migliorare la tua velocità. Oppure se segui una tabella puoi fare qualche lavoro specifico di ripetute: qualità invece di quantità è la parola d’ordine che devi avere in testa.

2. 30′ di camminata sportiva

No, non considerarla una passeggiata, la camminata sportiva è un vero e proprio sport, e con 30′ di tempo puoi trarne un sacco di benefici. Non hai nemmeno il problema di scaldarti bene, ti vesti ed esci a camminare a buon ritmo: è un’attività bruciagrassi, che consente davvero di dimagrire, tonifica i muscoli e non solo quelli delle gambe, fa bene all’apparato cardiocircolatorio e soprattutto mette davvero di buonumore.

3. 30′ di allenamento a corpo libero

Ecco, 30′ di allenamento a corpo libero è una roba davvero tosta, soprattutto se li fai in modo intenso. Di App che propongono allenamenti da 30′ senza attrezzi, che puoi fare anche in casa o sul terrazzo, oppure in giardino, ce ne sono tantissime. Se vuoi puoi partire da questi 12 esercizi a corpo libero: ti fissi un numero di ripetizioni e cerchi di ripetere il circuito più volte che puoi. Se arrivi a 30′ senza pause sei già a un ottimo punto.

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4. 30′ di TRX

Anche questo è un allenamento tosto. I TRX, o suspension trainer, sono un fantastico attrezzo per tenersi in forma praticamente ovunque: costano poco, occupano pochissimo spazio, puoi farci un sacco di esercizi per tutto il corpo, dalle braccia al core e perfino le gambe, si adattano a ogni livello di allenamento e in 30 puoi fare un sacco di cose.Basta che trovi un punto a cui agganciare l’attrezzo e il gioco è fatto.

5. Home fitness: 30′ con una spin bike, un rematore o un treadmill

Se hai voglia di investire qualche soldo in un attrezzo da home fitness non hai che l’imbarazzo della scelta: una spin bike, un rematore, un treadmill, un’ellittica son tutti attrezzi con cui puoi fare allenamenti intensi anche in casa, anche in inverno o quando piove.
Sì, il dubbio è sempre che occupino molto spazio e che poi non li usi. Nel dubbio, qui di seguito puoi leggere le nostre guide all’acquisto.
> Tapis roulant: guida all’acquisto
> Ellittica: guida all’acquisto
> Spin Bike e cyclette: guida all’acquisto

6. Yoga e/o pilates

Se non hai mai provato, non puoi immaginare quanto siano tosti, belli, benefici e salutari 30′ di yoga o pilates. Attività che tonificano i muscoli, migliorano la postura, favoriscono la concentrazione e il benessere mentale e – sorpresa – fanno bene a cuore e polmoni tanto quanto le attività aerobiche o di resistenza.

7. 30′ di stretching

È una delle ultime cose a cui si pensa, considerando lo stretching solo un sistema di preparazione all’allenamento o rilassamento dopo il workout. E invece con l’età ma anche con l’attività la mobilità articolare e l’elasticità muscolare tendono a ridursi progressivamente, e non c’è niente di meglio, di tanto in tanto, una volta a settimana, di dedicare 30′ di tempo allo stretching.
Photo by Marta Wave from Pexels

Vuoi fare un figlio? Cammina. O meglio: camminare fa bene alla fertilità, sia a quella maschile che quella femminile.
Uno studio condotto dalla iraniana Urmia University ha rivelato che passeggiare 3 volte a settimana per mezz’ora faccia bene agli spermatozoi, migliorando i livelli di fertilità maschile. La ricerca richiama alla mente un’altra di qualche anno fa che spiegava come la passeggiata moderata possa far bene anche alla fertilità femminile.  Un’altra dimostrazione scientifica di come muoversi un giorno sì e uno no senza strafare sia la soluzione migliore per una vita sana, nonché la  più semplice, economica, social e divertente. Andiamo a capire meglio cosa c’entrano camminata e fertilità.
>> LEGGI ANCHE:  Perché camminare in montagna dci rende felici

Qual è la giusta dose di camminata quotidiana

La ricerca iraniana, pubblicata sulla rivista scientifica Reproduction (The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial) si è focalizzata su un campione di 261 uomini fra i 25 e i 40 anni.

Questi sono stati suddivisi in due gruppi, uno di controllo e uno che è stato invitato a fare 3/4 sedute a settimana di camminata su un tapis roulant per 25/30 minuti ogni volta. Dopo 12 settimane l’intensità dell’attività è cresciuta, arrivando a 6 sessioni a settimana da 40/45 minuti l’una.
Facendo una media si arriva bene o male ai 20-30 minuti di passeggiata al giorno suggeriti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha stabilito il riferimento dei 10 mila passi quotidiani per la salute cardiaca e generale.
>> LEGGI ANCHE: Per essere più sani è meglio correre o camminare?

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Camminare aumenta la fertilità maschile

I risultati parlano di un aumento del volume di sperma del’8,3% nei volontari che hanno seguito il programma rispetto al gruppo di controllo. Cresciuta anche la motilità cellulare del 12,4% e la dimensione delle singole cellule del 17,1%. La ragione di questi cambiamenti starebbe proprio nel cambiamento di stile di vita, e in questo senso risulta più efficiente l’attività moderata rispetto a a quella più intensa.

Camminare 3 volte a settimana per mezz’ora ha l’effetto di contrastare il fenomeno dello stress ossidativo delle cellule, che finisce per indebolire gli spermatozoi e ridurre le fertilità. E questo si vede già dopo 6 mesi di camminate.

Se poi ci aggiungiamo un po’ di bicicletta, dato che l’attività moderata può essere svolta anche su due ruote, i benefici sono ancora più ampi: la scienza ha dimostrato come andare in bici faccia bene all’amore e migliori le prestazioni sessuali.

Camminare aumenta la fertilità femminile

Camminare, quanti benefici. Abbiamo visto come le passeggiate facciano bene all’umore come e quanto la corsa,  che per ridurre ipertensione, colesterolo e diabete non ci sia di meglio che camminare e che anche per dimagrire la camminata sia l’attività migliore.

La cosa interessante è che passeggiare moderatamente non faccia bene solo alla fertilità maschile: tre anni fa la School of Public Health dell’Università di Boston aveva pubblicato uno studio su Fertility and Sterility dal titolo “Body mass index, physical activity and fecundability in a North American preconception cohort study”, affrontando il problema dal punto di vista femminile.
Monitorando oltre 3mila donne che cercavano di rimanere incinta, si era visto come chi facesse passeggiate per 5 ore a settimana vedeva crescere la fertilità del 18%.
In sostanza possiamo ancora una volta dire che camminare sia la migliore medicina del mondo.
(foto pixabay)

>> LEGGI ANCHE: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

Camminare è uno dei modi più semplici, divertenti e rilassanti per tenersi in forma. Ma per ottenere risultati serve trovare il ritmo giusto nella camminata.
La camminata sportiva — o fit walking — non è il semplice passeggiare: è un’attività fisica vera e propria, utile per tonificare i muscoli, migliorare la salute cardiaca e favorire il dimagrimento.

Per trovare il giusto ritmo nella camminata c’è chi si basa sul battito cardiaco, e quindi acquista subito un cardiofrequenzimento, e chi invece controlla la velocità, che secondo tutti i manuali e gli istruttori dovrebbe stare tra i 6 e i 7 km/h, e quindi acquista un orologio con GPS. Ma c’è un modo molto più semplice e utile per trovare il ritmo giusto nella camminata, ed è quello di imparare a conoscere il proprio respiro.

Camminata sportiva: più di una passeggiata

C’è chi la chiama fit walking, chi power walking o nordic walking (con i bastoncini): in tutti i casi si tratta di camminare a ritmo sostenuto, con una velocità tra i 6 e i 7 km/h e una postura corretta.
È un’attività naturale, adatta a tutti, che non affatica le articolazioni e può essere praticata anche da chi parte da una condizione di sedentarietà.

Ritmo e tecnica: i due segreti del benessere

Prima ancora del ritmo, è fondamentale curare la tecnica di camminata: appoggio del piede, oscillazione delle braccia e postura del corpo fanno la differenza.
Una buona tecnica riduce gli impatti, previene dolori e infortuni e permette di migliorare gradualmente velocità e distanza.
Solo così si trasforma la camminata in un vero allenamento.

Approfondisci: la giusta tecnica di camminata per il benessere

Come trovare il ritmo giusto: ascolta il respiro

Il metodo più semplice e naturale per capire se stai camminando al ritmo giusto è ascoltare il tuo respiro.
Ogni persona ha un livello diverso di allenamento, e il respiro è il segnale più affidabile per capire se stai lavorando nella zona aerobica ottimale, quella che allena cuore e polmoni e aiuta a bruciare grassi.

La scienza dell’allenamento distingue tre livelli di respirazione:

• Respirazione Facile (RF): respiro regolare, puoi parlare senza affanno. È la classica passeggiata.

• Respirazione Leggermente Impegnata (RLI): inizi a “spezzare” il respiro, ma puoi ancora parlare a tratti.

• Respirazione Impegnata (RI): il fiato è corto, come nella corsa veloce.

Il ritmo ideale per il fit walking

Il ritmo giusto nella camminata sportiva è tra la Respirazione Facile e quella Leggermente Impegnata.
È la soglia in cui il corpo lavora in modo efficace senza andare “fuori giri”:

• il cuore si allena senza eccessivo stress,

• i polmoni si potenziano,

• e il corpo brucia calorie in modo costante, anche attingendo alle riserve di grasso.

Camminando in coppia o canticchiando da soli puoi facilmente capire se sei nel ritmo giusto: se riesci a parlare, ma devi ogni tanto fare un respiro profondo, sei nella zona ottimale.

Quando il respiro migliora, migliora anche la forma

Con il tempo, la capacità respiratoria aumenta e il corpo diventa più efficiente: potrai camminare più veloce o più a lungo senza fatica.È il segnale che il tuo allenamento funziona. E, per chi vuole, è anche il primo passo verso la corsa, in modo naturale e graduale.

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Ha ragione il dottor Rover Zarr, il medico americano che prescrive le passeggiate nella natura anziché le medicine: camminare nella natura è la miglior terapia del mondo, e oltre a garantire una vita più lunga, più sana e con meno stress e a rendere felici, come abbiamo raccontato qui, ora è dimostrato scientificamente che fare attività all’aperto in un ambiente naturale può migliorare le nostre capacità mentali. Una escursione in montagna, un trekking vero e proprio ma anche una semplice passeggiata in un’area verde urbana possono eliminare i pensieri negativi, aumentare la creatività e il problem solving, attenuare i sintomi da sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini e mantenere attive le capacità di memoria e concentrazione.

Camminare nella natura riduce i pensieri negativi

In inglese la chiamano “rumination“, ovvero quel rimuginare continuamente pensieri negativi e nefasti figlio dello stress e madre di ansia e depressione nei casi più gravi. Ora uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Proceedings of the National Academy of Sciences ha dimostrato come passare del tempo camminando in un ambiente naturale riduce sensibilmente questi ossessivi pensieri negativi.

Lo studio è stato condotto confrontando il livello di pensieri negativi ricorrenti di due gruppi, uno che camminava regolarmente in ambiente urbano e uno che invece lo faceva in ambiente naturale; chi camminava per almeno 90′ nel verde aveva ridotto non solo i pensieri nefasti ma anche l’attività neurale nell’area subgenuale della corteccia prefrontale, l’area del cervello conosciuta anche come Area 25 di Brodmann e solitamente associata ai disturbi come la depressione. Un fatto non riscontrato in quanti avevano camminato in ambito urbano.
Per approfondire: Chi abita vicino agli alberi vive meglio

Camminare nel verde migliora creatività e problem solving

Un altro studio, intitolato Creativity in the Wild e condotto dagli psicologi Ruth Ann Atchley e David L. Strayer, ha dimostrato come le capacità di problem solving e la creatività si impennano significativamente quando ci si disconnette dalla tecnologia e ci si immerge totalmente nella natura. I partecipanti allo studio hanno infatti passato 4 giorni a camminare su sentieri di montagna senza nessun dispositivo tecnologico a disposizione e poi sono stati sottoposti a test di problem solving, riportando percentuali di successo del 50% superiori al gruppo di quanti non aveva partecipato al trekking. Secondo i due psicologi la spiegazione sarebbe nel carattere perturbatore del combinato tra tecnologia e caos urbano che ci impediscono di concentrarci veramente.
Per approfondire: Ascolta la natura e lavorerai meglio

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Giocare nella natura riduce i sintomi da sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini

La sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è sempre più diffusa tra i bambini e si manifesta con difficoltà a concentrarsi e con comportamenti patologicamente impulsivi. Un esperimento condotto da due ricercatori americani, Frances E Kup e Andrea Faber Taylor, ha dimostrato come permettere ai bambini di dedicarsi ad attività di gioco nella natura riduce in modo significativo i sintomi dell’ADHD migliorando le capacità di concentrazione e riducendo l’impulsività.
Per approfondire: 4 motivi per portare i bambini all’avventura nella natura

Le attività outdoor migliorano le capacità cerebrali

Alcuni ricercatori dell’Univerity of british Columbia hanno infine verificato come l’esercizio aerobico all’aperto, come una passeggiata, l’andare in bicicletta o anche l’arrampicare o il nuotare in un lago o fiume, facciano aumentare il volume dell’ippocampo (l’esperimento è stato condotto su un gruppo di donne di più di 70 anni) tanto che c’è chi ha ipotizzato che correre rende più intelligenti . Nell’esperimento non solo sono migliorate le capacità di memoria ma si sono ridotte contemporaneamente i livelli di ansia e stress con un miglioramento significativo dell’autostima.
Per approfondire: Stare nella natura è il segreto della longevità

Credits: Pexels

Le Vie Pellegrine dell’Emilia Romagna sono quel reticolo di percorsi che i pellegrini intraprendevano giungendo da ogni parte d’Europa per attraversare l’Italia da nord a sud e valicare gli Appennini per arrivare infine a Roma, simbolo della cristianità. Oggi sono itinerari per gli appassionati di escursioni o veri e propri hiking di più giorni, e consentono di intraprendere un viaggio che porta alla scoperta di luoghi incantevoli, ricchi di storia, cultura e tradizione.

Le Vie Pellegrine dell’Emilia Romagna: itinerari piedi tra natura e storia

Sono 14 le Vie Pellegrine dell’Emilia Romagna, 2000 chilometri tra antiche pievi,  borghi medioevali e paradisi naturali davvero tutto da scoprire in ogni stagione.

Storia, natura, benessere e enogastronomia

Camminare nella storia, ma anche in luoghi di incredibile bellezza come piccoli santuari che si possono incrociare lungo il percorso, ma anche piccoli borghi storici. Il tempo e le scelte per godersi queste esperienze di cammino le decidiamo noi e questo consente di scoprire con attenzione e piacere il territorio, ma anche fare pause rilassanti, magari con qualche bagno termale, e pause enogastronomiche e la possibilità di conoscere la produzione agroalimentare di questa regione.

14 percorsi carichi di storia

Le 14 vie pellegrine che attraversano l’Emilia Romagna sono, da est a ovest (ai link gli approfondimenti per ciascun cammino):

1. la via degli Abati (129 km),
2. la via Francigena (143 km),
3. il Sentiero di Matilde (140,8 km),
4. la via Romea Nonantolana (208 km),
5. la via Romea Strata-tratto Romea Longobarda (200 km),
6. la via degli Dei (66,5 km),
7. il Cammino di Sant’Antonio (258 km),
8. il Cammino di Assisi (72 km),
9. la via Romea Germanica (260 km),
10. il Cammino di San Vicinio (320 km)
11. la Piccola Cassia che attraversa l’Appennino tra Bologna e Modena,
12. il Cammino di Dante che collega Ravenna a Firenze,
13. la via dei Linari che attraversa l’Appennino parmense
14. la via di San Francesco che passa dal Montefeltro

Una App per non perdersi nulla

Da poco, oltre ad una cartoguida, distribuita in diversi punti informativi e che contiene tutte le informazioni sui percorsi, il loro livello di difficoltà, le tappe percorribili in un giorno di cammino, le possibilità di accoglienza e altre informazioni utili, è stata resa disponibile dall’Assessorato regionale al turismo dell’Emilia Romagna, un’applicazione scaricabile sul proprio smartphone e che si può utilizzare in tempo reale mentre si cammina.  Si può sapere tutto ciò che si trova nel raggio di 5 km: punti di interesse turistico, alberghi, agriturismi, bed&breakfast, locande, camping . (Maggiori informazioni: cammini.aptservizi.com)
[photo credits: pixabay.com, travelemiliaromagna.it]

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Quanto devo camminare per perdere 1 kg? Dipende da tantissimi fattori.
Alcuni di questi sono del tutto soggettivi, come per esempio il peso: più si pesa e più, a parità di esercizio fisico, si utilizzano calorie e quindi si dovrebbe perde peso.
Altri sono estrinseci: camminare al freddo fa bruciare più calorie che farlo al caldo, quando invece si perdono più liquidi (e nel breve anche peso, ma è solo un’illusione perché lo si recupera velocemente)
Altri infine sono validi per tutti, e sono quelli su cui possiamo incidere, per esempio la velocità di camminata, le variazioni di ritmo e ovviamente la durata complessiva della camminata.
In sintesi, a parità di tipologia di percorso, una stessa persona può bruciare più o meno calorie a seconda della velocità con cui cammina, e quindi metterci più o meno tempo per camminare per perdere 1 kg.

1. Quanto camminare per perdere 1 kg

In teoria per perdere 1 kg di peso in 1 settimana bisognerebbe tagliare circa 1000 calorie al giorno, ma, a meno di diete veramente ipocaloriche per le quali è necessario l’intervento di un nutrizionista, è davvero difficile rinunciare a tutta quell’energia senza scendere sotto la soglia del Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG).
Quello che invece si può pensare di fare è di abbinare a un po’ di attenzione alle calorie assunte ogni giorno quel livello di attività fisica necessario per bruciare circa 500 calorie al giorno.

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• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• Battito cardiaco nella camminata, quanto deve essere?

Ora, la domanda diventa come bruciare quelle 500 calorie al giorno per dimagrire di 1 kg in una settimana? Ovvero quanto camminare per perdere 1 kg, bruciando circa 500 calorie al giorno?

La risposta dipende essenzialmente dalla velocità con la quale si cammina, che determina la distanza e/ o il tempo necessario a farlo.

In linea del tutto indicativa ma essenzialmente corretta:

• Camminare a ritmo di passeggiata si bruciano 3 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Camminare a ritmo spedito, tipo fitwalking, si bruciano 5 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Camminare a buon ritmo in salita si bruciano 6 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

Se poi si comincia a corricchiare o propriamente a correre:

• Correre e ritmo blando si bruciano 7 Kcal per kg di peso corporeo in 1 ora
• Correre a velocità moderata (circa 10 km / h) si bruciano 8 Kcla per kg di peso corporeo in 1 ora
• Correre a ritmo intenso (15 km / h circa) si bruciano 16 kcal per kg di peso corporeo in 1 ora

2. Quanto camminare per bruciare 500 calorie

Quindi, dall’elenco precedente, è chiaro che più si va veloce più si bruciano calorie, sia camminando che correndo, e quindi più rapidamente si può pensare di perdere peso. A questo punto, considerando che 1 kg di peso corporeo corrisponde più o meno a 7000 kcal, i conti sono presto fatti.

Una persona di 60 kg di peso che facesse 1 ora di esercizio fisico di camminata, secondo l’elenco precedente brucerebbe:

• 180 kcal camminando a ritmo moderato
• 300 kcal camminando a ritmo intenso
• 360 kcal camminando in salita

Invece correndo, sempre secondo l’elenco precedente, brucerebbe:

• 420 kcal correndo a ritmo blando
• 480 kcal correndo moderatamente
• 960 kcal correndo a ritmo intenso

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3. Quante ore camminare per perdere 1 kg

Sapendo a quante Kcal equivale 1 kg di peso (7000 Kcal circa), il proprio peso e il numero di Kcal bruciate camminando a diverse velocità e intensità, risulta allora facile calcolare quante ore camminare per perdere 1 kg:

• 39 ore camminando a ritmo moderato
• 23 ore camminando a ritmo intenso
• 19 ore camminando in salita

E quante ore correre per perdere 1 kg di peso:

• 16 ore correndo a ritmo blando
• 14 ore correndo moderatamente
• 7 ore correndo a ritmo intenso

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4. Come perdere 1 kg di peso camminando

Pensando a come perdere 1 kg di peso camminando è facile farsi ingannare dall’idea di camminare più ore, intensamente e in salita. Ma per fare questo, o per correre 1 ora, anche a ritmo blando, occorre già avere un buono stato di forma fisico, e se si pensa a come perdere 1 kg di peso significa che si è ragionevolmente un po’ sovrappeso, e quindi gli sforzi intensi e prolungati non sono facilmente alla portata.

Un buon suggerimento per monitorare le nostre camminate e la perdita di peso è usare un’app per camminare come WeWard, che oltre a suggerire percorsi, ti ricompensa per i passi che fai facendoti guadagnare: ogni 1500 passi guadagni un Ward, una moneta virtuale che poi pipo spender per fare acquisti in negozi convenzionati (ad esempio nella catena Decathlon, fra i tanti).

D’altra parte anche l’idea di camminare 40 ore per perdere 1 kg di peso ha il sapore di una traversata biblica del deserto, con tutte le sofferenze del caso. Ci sono però alcune strategie furbe e intelligenti che possono aiutare a bruciare più calorie nella stessa unità di tempo e riuscire a perdere 1 kg di peso camminando.

Come prima cosa si può provare a fare delle variazioni di ritmo: magari non si riesce a camminare ininterrottamente a ritmo intenso per 1 ora, ma lo si può fare per qualche minuto, e poi rallentare per riprendere il fiato, e poi rifarlo di nuovo in una specie di Interval Training che alterna fasi intense ad altre di recupero. Peraltro, l’allenamento a intervalli è dimostrato che allunga la sua capacità di bruciare calorie anche ben dopo la sua fine e nella fase di recupero e riposo.

Cercare dei saliscendi può essere utile a variare l’intensità della propria camminata sportiva: chi abita in collina non avrà problemi, ma anche chi abita in città può studiare qualche percorso che preveda delle salite e delle discese (come l’attraversamento di ponti e cavalcavia) o delle scalinate.
Anche conoscere la corretta tecnica della camminata sportiva, che prevede di sfruttare anche i muscoli di braccia e spalle, oltre che del tronco, può aiutare a bruciare qualche caloria in più e a ridurre il tempo necessario a perdere 1 kg di peso camminando.
Photo by mentatdgt from Pexels

Passeggiare non è camminare. Non che sia sbagliato, anzi. Soprattutto di questi tempi di lockdown, in cui abbiamo perso molte delle occasioni di “movimento” nelle nostre giornate, fosse solo affrettarsi dall’autobus all’ufficio, o accompagnare i figli nelle loro attività, va benissimo anche passeggiare. Cosa che in tantissimi hanno cominciato a fare da quando le zone rosse e arancioni hanno istituito la differenza tra attività sportiva e attività motoria, confinando la seconda nei dintorni di casa o all’interno del proprio Comune. E allora in assenza della possibilità di fare una gita fuori porta, una scampagnata, una giornata in montagna o altro (oltre che di fare molti sport), in tantissimi abbiamo riscoperto il piacere di passeggiare per le vie delle nostre città e paesi. Ma passeggiare non significa camminare, e se ci sono comunque non pochi benefici per il corpo (ma soprattutto per la mente) non bisogna aspettarsi dei miracoli solo perché la domenica dopo il pranzo e il caffè andiamo a fare una passeggiata anziché sprofondare nel divano.

Passeggiare non è camminare: ecco le differenze

Spesso leggiamo quanto siano miracolosi i benefici del camminare. Tonifica i muscoli, fortifica le ossa, mantiene giovani le articolazioni, migliora cuore e polmoni, fa dimagrire, accelera il metabolismo, migliora la memoria, migliora la creatività, rende la pelle splendida, favorisce la digestione, regolarizza l’interstino, riduce il rischio di cancro e chi più ne ha più ne metta. Tutto vero, indiscutibile. Siamo nati per muoverci, non per stare seduti davanti a un computer. Non a caso le persone più longeve del mondo non vanno in palestra e non si allenano ma hanno una vita naturalmente attiva. Ma passeggiare mezz’oretta nel fine settimana magari parlando al telefonino non fa miracoli. Ed è bene non aspettarseli. Perché un conto è passeggiare, e un altro camminare nel vero senso della parola.

Una passeggiata agisce più a livello mentale che fisico. Ed è utile, molto utile, anche quello. Passeggiare attiva specifiche onde cerebrali che sono connaturate al pensiero, riflessivo, analitico o immaginativo che sia. passeggiare acuisce i sensi, e fosse anche al parco sotto casa è sempre meglio che stare nel chiuso di casa sul divano: la luce naturale, i riflessi dei colori delle piante, l’aria fresca, i rumori e gli odori della natura sono tutti stimoli per la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità e del buonumore. E sì, una passeggiata è un’ottima soluzione contro lo stress, magari al termine di una dura settimana di lavoro in smart working. Tutto benessere mentale necessario e indispensabile. Ma da una passeggiata nel weekend non bisogna attendersi i miracoli in termini di benefici fisici. Non si bruciano chissà quante calorie, al massimo si digerisce il pranzo. Cuore e polmoni non lavorano più che quando si fa la spesa al supermercato. Idem i muscoli e le articolazioni. Per evidenti e apprezzabili benefici per tutto questo occorre camminare. Che è un’altra cosa dal passeggiare.

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Quanti passi dobbiamo fare ogni giorno?

Quindi i famosi 10.000 passi al giorno di cui tutti parlano? Quello è un obiettivo di movimento anche molto sfidante, perché 10.000 passi in un giorno significano più o meno 7 km. E per camminare 7 km al giorno serve quasi un’ora e mezza, che non tutti hanno sempre a disposizione. Certo chi non svolge un lavoro sedentario potrebbe sorprendersi a scoprire che quei benedetti 10.000 passi al giorno li fa praticamente senza accorgersene (è la sorpresa maggiore per chiunque si sia dotato di un contapassi, che non è precisissimo, o di un activity tracker con Gps, che invece è molto più preciso). Ma anche in questo caso stiamo parlando di movimento, e non di camminare nel vero senso del termine. Per la camminata possono invece valere i parametri dell’OMS, cioè di 150 minuti di attività a settimana (per adulti e anziani, a intensità moderata).

Camminare è una vera e propria attività. Attività motoria se non propriamente sportiva. Ma attività di intensità moderata. C’è chi la chiama camminata sportiva, chi camminata fitness, chi FitWalking (che è un’attività molto specifica con tanto di marchio registrato) chi Nordic Walking (idem come la parentesi precedente) e in mille altri modi. Ma comunque la si voglia chiamare è un’altra cosa rispetto al passeggiare. Intanto perché si tratta di camminare a un ritmo più spedito, idealmente di almeno 6 km/h (meno è proprio passeggiata) se non anche 7 (oltre si comincia a correre).
E a questo ritmo sì che cuore e polmoni “lavorano” davvero. Non da dare affanno, ma a un livello tale da produrre benefici a breve, medio e lungo termine. A questo ritmo poi cambia anche il modo in cui si cammina: il passo si allunga un po’, si appoggia di più il tallone e si fa una bella rullata con tutto il piede fino a spingere con le punte. Questa “tecnica” favorisce la tonificazione dei muscoli, il rinforzo delle ossa, la salute di tendini e articolazioni (perché lavorano al meglio ma senza traumi) e soprattutto stimola la circolazione del sangue di risalita dagli arti inferiori al cuore.  E non solo gli arti inferiori, perché a quel ritmo anche le braccia si muovono e il busto di conseguenza deve coordinare il tutto.

A questo punto metti tutto assieme – muscoli e tendini, ossa e articolazioni, cuore e polmoni, fiato ed energie bruciate – fallo per mezz’oretta ogni giorno (o un’oretta a giorni alterni) con un po’ di costanza e allora sì che vedrai tutti i benefici che ti aspetti. E sarà chiaro anche che passeggiare non significa camminare.
Credits photo: it.depositphotos.com

L’aria si fa frizzante, i colori del bosco esplodono in un tripudio di rossi e gialli, e le temperature tornano finalmente accoglienti dopo il caldo estivo. Non è solo la stagione dei maglioni e delle tisane; è il momento perfetto per riscoprire il movimento più semplice e potente: la camminata in autunno. E mentre molti si preparano al letargo invernale, tu puoi usare questa stagione per ricaricare le batterie, sia fisiche che mentali. Non devi per forza affrontare lunghe escursioni in montagna; ti bastano il parco sotto casa e 30 minuti al giorno per ottenere benefici incredibili.

Se cerchi uno stimolo delicato ma efficace per sentirti meglio, l’autunno è la tua occasione. Ecco come la camminata può trasformare il tuo benessere, un passo alla volta.

Mente libera: camminata in autunno tra le foglie per sconfiggere lo stress

L’autunno porta con sé il ritorno alla routine frenetica. Le giornate si accorciano, la spossatezza stagionale si fa sentire e lo stress accumulato sembra più pesante. La camminata è la tua medicina naturale, accessibile a costo zero.

1. La Tua Dose Naturale di Antistress

La camminata, specialmente a passo spedito, innesca il rilascio di endorfine, i neurotrasmettitori del benessere. L’effetto è immediato: ti senti più rilassato, l’ansia si attenua e l’umore migliora. Se poi cammini nella natura, il contatto con i colori e i suoni del bosco o del parco amplifica questo effetto calmante, regalandoti un autentico decompressione mentale.

2. Migliora il Sonno, Migliora la Vita

I problemi di sonno spesso peggiorano con il cambio di stagione. Un’attività fisica regolare come la camminata aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. L’esposizione alla luce naturale durante il giorno – anche se solo la debole luce autunnale – è cruciale per la produzione di melatonina serale. Il risultato? Ti addormenti più facilmente e il tuo riposo è più ristoratore.

3. Chiarezza Mentale e Creatività Sbloccata

Se ti senti bloccato su un problema o hai bisogno di una nuova idea, non stare seduto. La camminata ritmica e ripetitiva è una pratica di mindfulness leggera. Il cervello ha lo spazio per elaborare i pensieri in modo inconscio. Molti pensatori e creativi hanno sempre utilizzato la camminata come strumento per sbloccare la mente: provalo come il tuo superpotere quotidiano.

Corpo in Forma: Rimettersi in Forma a Basso Impatto

Non devi iscriverti a una palestra costosa per vedere risultati. La camminata è l’allenamento completo che rispetta il tuo corpo, perfetto per chi è agli inizi.

4. Il Potenziamento Silenzioso di Gambe e Core

Camminare a un ritmo sostenuto per 30-45 minuti è un eccellente esercizio cardiovascolare che tonifica. Sollecita intensamente i muscoli delle gambe e dei glutei, ma è un’attività a basso impatto, il che significa che l’usura delle articolazioni è minima. Concentrati sul mantenere un addome leggermente contratto (core) e una postura eretta: allenerai anche gli stabilizzatori e la schiena.

5. Un Boost Metabolico Veloce

L’autunno e l’inverno sono stagioni in cui il metabolismo tende a rallentare. Inserire la camminata nel tuo quotidiano è il modo più semplice per riattivarlo e iniziare a bruciare calorie in modo costante. Non importa se cammini al parco o fai la spesa a piedi; ogni passo conta per mantenere il tuo motore interno a regime.

6. Sistema Immunitario Super-Caricato

Questo è un vantaggio cruciale in autunno. Diversi studi dimostrano che l’attività fisica moderata e regolare (come la camminata) rafforza le difese immunitarie. Passare del tempo all’aria aperta e mantenere il corpo attivo aiuta a far circolare meglio le cellule di difesa, rendendoti meno vulnerabile ai malanni di stagione.

7. Migliora la Postura e Allevia il Dolore

Passiamo troppo tempo seduti. La camminata è un modo eccellente per correggere le posture scorrette che portano a mal di schiena e tensione al collo. Prova a camminare guardando avanti, rilassando le spalle e lasciando che le braccia oscillino liberamente: è un riallineamento naturale del corpo.

I 4 Consigli Pratici per Iniziare Oggi la Camminata in Autunno (e Non Smettere Più)

Se hai trovato la giusta motivazione, ora passiamo alla pratica. Iniziare a camminare in autunno può essere una meraviglia, a patto che tu eviti gli errori più comuni.

1. Investi nell’Unica Cosa che Conta: Le Scarpe

Non servono magliette tecniche super costose (almeno all’inizio), ma le scarpe sono cruciali. Per camminate quotidiane al parco o su terreni leggeri, scegli un buon paio di scarpe da running o da walking con ammortizzazione adeguata. Questo previene infortuni e rende l’esperienza sempre piacevole.

2. L’Arte del Layering (Vestirsi a Strati)

Le temperature autunnali sono ingannevoli. Partire con un po’ di fresco è la chiave per non sudare troppo dopo 15 minuti di camminata spedita. Vestiti a strati:

• Base: Uno strato tecnico che allontani il sudore dal corpo.
• Intermedio: Un pile leggero o un maglioncino.
• Esterno: Una giacca antivento o antipioggia leggera, da togliere e mettere nello zaino.

3. L’Obiettivo “Realistico” è il Tuo Alleato

Se sei un principiante, non devi raggiungere i 10.000 passi subito. Inizia con un obiettivo realistico, come tre sessioni settimanali da 20-30 minuti a passo spedito. L’obiettivo primario non è la performance, ma la costanza. Una volta che la camminata diventa un’abitudine, potrai allungare i tempi.

4. Trova la Tua Routine (e la Tua Compagnia)

Cerca di inserire la camminata nello stesso momento della giornata (es. subito dopo il pranzo o prima di cena) per farla diventare un’abitudine solida. Se la motivazione cala, trova un amico o un podcast che ti tenga compagnia. L’importante è rendere l’esperienza positiva e appagante.

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Il Tuo Prossimo Passo Verso il Benessere

Come vedi, la camminata in autunno è un modo potentissimo e alla portata di tutti per bilanciare mente e corpo. Il benessere non è una meta lontana, ma è a un passo di distanza, proprio lì, fuori dalla tua porta.

Se qualcuno ti dicesse che per tenerti in forma bastano 15 minuti al giorno non gli crederesti. E in parte fai bene, perché i miracoli non esistono. Ma la scienza dell’adattamento del corpo agli stimoli allenanti è ancora in gran parte oscura e non sempre si ha un rapporto diretto e lineare tra stimolo allenante e risultati.

Cambiare abitudini e allenarsi di meno per stare bene

Proviamo a pensarla un po’ lateralmente e in modo diverso, prendendo a prestito alcuni concetti dalla psicologia. Per esempio le abitudini, che in termini psicologici sono delle risposte comportamentali automatiche ad uno stimolo, sviluppate attraverso la ripetizione del comportamento in contesti coerenti tra loro.
Detto in termini più semplici: lavarsi i denti al mattino e la sera, per un bambino, è quel genere di comportamento che i genitori chiedono di ripetere ogni giorno (quindi in un contesto coerente) finché non diventa appunto un’abitudine. Cioè qualcosa di automatico che fai per tutta la vita. Vale per ogni cosa e vale a ogni età, dalle routine di lavoro alle buone abitudini (appunto) alimentari.

15 minuti al giorno per tenerti in forma

Messa così è semplice, ma quando si tratta di allenamento, quindi di lavorare sul fisico per tenersi in forma – o tornare in forma – le cose sono ancora più complesse. Perché molti sono gli aspetti di cui tener conto e che influiscono sull’adattamento fisico. Ci sono gli adattamenti muscoloscheletrici, che sono forse i più evidenti, ma ci sono anche quelli cardiorespiratori e metabolici, neuromuscolari, biomeccanici e perfino epigenetici. Per non tralasciare anche quelli ambientali, perché in fondo siamo animali sociali.

E se è vero che il meccanismo di stimolo – risposta funziona in modo abbastanza lineare quando si tratta di uno solo di questi ambiti, è quando li si considera nel loro insieme e nelle loro relazioni che il meccanismo comincia a funzionare in modo esponenziale. Cioè a un (relativamente) piccolo stimolo possono corrispondere adattamenti notevolmente più grandi. Tali cioè per cui per tenerti in forma bastano 15 minuti al giorno e puoi vedere i primi risultati già dopo 4 o 6 settimane. Che è poi l’applicazione al fitness della locuzione latina gutta cavat lapidem, cioè che con costanza e volontà si possono raggiungere obiettivi impensabili. In particolare se questi 15′ di allenamento al giorno sono fatti – a volte e con una certa regolarità – con intensità. O alta intensità.

1. Adattamenti muscoloscheletrici

Se non sei in forma, se il tuo apparato muscolo-scheletrico non è adattato né adatto a uno stimolo, 15′ possono essere tantissimi. Cioè tali da farti sentire esausto. Ma da qualche parte bisogna cominciare, e 15′ sono un buon modo per iniziare quegli adattamenti dei tessuti molli che sono la base, il prerequisito indispensabile per sforzi più lunghi e più intensi. E non sono solo i muscoli a diventare più tonici e forti giorno dopo giorno, perché quei 15′ quotidiani sollecitano anche le ossa, che diventano più dense, quindi più adatte a sopportare carichi via via maggiori, e lo stesso avviene anche a tendini e legamenti. È un circolo virtuoso per cui 15′ di corsa all’inizio bastano per farti sentire esausto e dolorante e dopo 4 settimane sono giusto il riscaldamento di una 5 km o magari anche di più.

2. Adattamenti aerobici e metabolici

Il meccanismo è semplice: durante l’esercizio i muscoli hanno bisogno di energia, che viene loro fornita in base al consumo di ossigeno. Come che sia, cioè esercizio blando o intenso, breve o prolungato, la prima conseguenza è che il maggior afflusso di ossigeno ai muscoli e ai tessuti periferici espande i capillari. Questo fatto ha due conseguenza: la prima è che diventano più efficienti, cioè trasportano più ossigeno e più velocemente, la seconda che fanno consumare più energia. Cioè aumenta il tasso metabolico, anche a riposo, quindi il nostro “motore” brucia più calorie. La cosa interessante è che tutti questi miglioramenti aerobici e metabolici sono subito esponenziali e quei 15′ al giorno di attività aerobica possono avere benefici enormi e inaspettati.

3. Adattamenti neuromuscolari e biomeccanici

Questi sono gli adattamenti meno visibili e però, forse, più importanti. Ora, noi non siamo solo muscoli, ossa, tendini e sistema cardiovascolare. Il nostro corpo è innervato da una rete complessa (e in parte ancora misteriosa) di interazioni neuromuscolari. Ogni gesto, ogni movimento, ogni attività che facciamo può avere enormi conseguenze nel creare nuove competenze motorie. Non bisogna pensare a niente di così complesso: anche solo il passo tipico della camminata sportiva, con l’appoggio di tallone e la rullata di piede fino alla punta, accompagnato dalla oscillazione delle braccia, è una competenza motoria che genera adattamenti neuromuscolari e biomeccanici. E così ogni altro gesto che facciamo per tenerci in forma.

4. Altri adattamenti

Tendiamo a pensare che il nostro corredo genetico sia quello alla nascita e rimanga quello fino alla morte. E invece i più recenti studi di epigenetica dimostrano che gli stimoli esterni possono generare modificazioni anche ereditarie. Cioè non bisogna arrendersi a ciò che ci sembra dato da sempre e per sempre. E poi ci sono anche altri adattamenti non lineari, come quelli ormonali o del sistema endocrino, che contribuiscono a loro volta a rendere tutto il processo non più lineare ma esponenziale.

Come tenersi in forma in 15′ al giorno?

Ma allora come tenersi in forma in 15′ al giorno? Dipende, e come prima cosa si può fare qualche piccolo e semplice test per capire se e quanto si è in forma (o non lo si è) come questi.
Poi, se si parte da una condizione di assoluta sedentarietà, bisogna cominciare in maniera soft. Per esempio con il walking, che non è passeggiare ma praticare una vera e propria camminata sportiva. Ma anche gli esercizi a corpo libero, che si possono fare anche in casa o in giardino, sono un buon punto di partenza. Però inventarsi ogni giorno 15′ di esercizi a corpo libero che siano sempre un po’ diversi e divertenti non è semplice se non si è un personal trainer, e allora possono aiutare alcuni piccoli ed economici attrezzi da home fitness, come gli elastici, il TRX o la swiss ball.
Anche cominciare a corricchiare, dopo qualche settimana, può essere già una piccola evoluzione rispetto al walking: una corsetta leggera, da alternare a momenti di cammino, senza chiedere troppo ma giusto per cominciare a farlo: in 15′ o 20′ si possono fare anche 3 km, che per chi non ha mai corso è già un bel risultato.
Come detto all’inizio, bisogna avere pazienza e costanza, quelle necessarie a costruirsi nuove abitudini, e dopo poche settimane, con i primi visibili adattamenti, tutto diventerà più facile e divertente.

La via Francigena non attraversa solo la Toscana, come pensano alcuni. E non va nemmeno solo da Canterbury a Roma, ma tocca anche la Sicilia. Negli ultimi anni un gruppo di appassionati camminatori e ricercatori siciliani ha percorso e tracciato le vie che in Sicilia si ricollegano alla Francigena.
Di recente un pezzo di questi percorsi è stato ufficialmente riaperto con il nome di Magna Via Francigena in Sicilia. ma ce ne sono altri già percorribili per un viaggio fuori dalle solite rotte, fra trekking, natura e cultura, in una terra magnifica.

Che cos’è la Magna Via Francigena in Sicilia

L’Associazione Amici dei Cammini Francigeni di Sicilia è nata nel 2009 dopo una serie di cammini in Italia e all’estero, con l’idea di ripercorrere a piedi, in bici, in sella a un asino le vie storiche di Sicilia. Ovvero un sistema di sentieri antichissimo, che venivano utilizzati da Greci, Romani, Bizantini, Arabi e Normanni.

Furono proprio i Normanni, che nella seconda metà del XI secolo scesero in Sicilia a organizzare il territorio e mappare le vie: negli atti compare anche la menzione di alcuni tratti denominati ‘Via Francigena’. Così oggi questi amanti del viaggio a piedi stanno cercando le tracce di questo network di strade utilizzato fino a tutto il medioevo e poi un po’ scomparso dai radar. Scoprendo un reticolato di sentieri che fanno la felicità di ogni pellegrino, trekker, biker.

Leggi anche:

• La Via Francigena: a piedi attraverso l’Europa
• Guida al trekking: 12 consigli fondamentali
• I primi 10 passi del Cammino di Santiago

Da Palermo a Agrigento: la Magna Via Francigena

Incrociando le informazioni, seguendo le tracce sul terreno e tenendo come riferimento i beni archeologici dell’isola, il gruppo ha scoperto alcuni tratti, che hanno catalogato in una mappa. Tutti questi percorsi hanno la Via Francigena come elemento comune.
Agrigento e Palermo sono gli snodi più importanti: non a caso la strada che le collega è chiamata Magna Via Francigena: attraversa la campagna interna toccando Sutera, Castronovo, Corleone e Altofonte: è la Magna Via Francigena.

Abbandonata da secoli, è stata ora ripristinata grazie al lavoro dell’associazione e inaugurata ufficialmente grazie al comune di Castronovo in partenariato con altri 13 comuni e con la diocesi. Sono 160 chilometri, divisi in tappe da 20-25 chilometri ciascuna.

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Le altre vie a piedi in Sicilia

Ma le vie francigene siciliane non si fermano qui. Non ancora istituzionalizzate ma perfettamente percorribili, ce ne sono altre per una rete che in totale arriva a oltre 900 chilometri.
C’è la via che da Palermo porta a Messina lungo le Madonie e i Nebrodi, un intrico di sentieri di montagna che ha per nome Palermo-Messina per le montagne e corre parallela a un’altra, che invece segue la linea costiera.

Un altro itinerario è quello che da Mazara del Vallo si risale verso Palermo nella Via Francigena mazarense, con alcune ramificazioni a nord (Alcamo-Carini-Palermo) e a sud (verso Marsala).
Da Mazara parte invece una strada antica che porta a Siracusa, chiamata Via Selinuntina. Si tratta di un collegamento antichissimo fra i più importanti insediamenti greci (e poi romani) che si trovano fra le due città: si passa da Selinunte, Licata e Gela, per poi risalire l’interno via Niscemi, Caltagirone e arrivare a Lentini. Qui il percorso si divide in due, raggiungendo da una parte il mare a Siracusa e dall’altra, con il nome di Via Francigena Fabaria, risalendo fino a Santa Maria di Maniace, nella zona del’Etna. Qui si collega con la Magna Via Francigena.

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Dove dormire sulla Magna Via Francigena

In totale sono oltre 900 chilometri da percorrere a piedi o in bici, o appunto a dorso d’asino. Si viaggia lontano dalle rotte turistiche, in una Sicilia magnifica, struggente, ricca di tradizioni, cultura, buon cibo. Si può dormire in strutture convenzionate o in alloggi simili a quelli dei pellegrini del Cammino di Santiago, messi a disposizione dai Comuni.

I consigli per fare la Magna Via Francigena

Le stagioni migliori sono la primavera e l’autunno, ma anche l’inverno va bene. L’estate piuò essere troppo calda.
Meglio camminare leggeri: scarpe da trekking, cappello, sacco a pelo e crema solare sono obbligatori. Le bacchetta da trekking servono eccome, al di là dei dislivelli che si possono affrontare (specie fra Nebrodi e Madonie). E una giacca impermeabile: in Sicilia non c’è per forza sempre e solo il sole. Esiste la pagina Facebook dei Cammini Francigeni di Sicilia che mette in contatti gli aspiranti pellegrini e fornisce informazioni utili.

Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

Se non riesci a fare i 10 mila passi al giorno consigliati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come target per mantenerti in salute, non preoccuparti, c’è un altro modo per ottenere gli stessi risultati con uno sforzo minore, ovvero 3mila, a ritmo sostenuto. È quel che suggerisce uno studio della Oregon State University appena pubblicato.

Lo studio sui 3 mila passi al giorno

Il consiglio dell’OMS è un traguardo da raggiungere per mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio evitando i rischi di una vita sedentaria. Ma al di là della sua indubbia utilità, non è una legge sacra. Così i ricercatori americani hanno analizzato i dati di 3388 persone all’interno dell’indagine National Health and Nutrition Examination Survey, utilizzando anche dati provenienti dai braccialetti fitness e esaminando fattori di rischio cardiometabolici come la pressione sanguigna, il livello di glucosio e colesterolo e l’indice della massa corporea.

> Leggi anche: Abbiamo davvero bisogno di 10 mila passi al giorno per essere in forma?

I risultati

Solo un quinto dei maschi risulta conducano un regime di vita da oltre 10mila passi al giorno (media di 12334 passi a 96 passi al minuto), mentre le donne più attive si fermano a 9824. ma il vero senso della ricerca è l’idea maturata negli scienziati che invece di distribuire 10 mila passi nell’arco di 15 ore di una giornata, sia meglio concentrare i passi in 2-3 ore di esercizio moderato-intenso. Questo, anche se sei una persona tendenzialmente sedentaria può portarti benefici al pari della passeggiatona suggerita dal’OMS.

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Bastano sessioni brevi

“Fare più attività fisica è meglio che farne meno”, spiega il leader della ricerca John Schuna, “e quanto alla camminata vale lo stesso principio, oltre al fatto che camminare ad alta frequenza cardiaca porta maggiori benefici”. Lo studioso continua spiegando che, come sostiene un’altra ricerca, l’ideale è fare 150 minuti di attività settimanale, a una frequenza di almeno 100 passi al minuto, che corrispondono a una attività moderata-intensa. Di più, secondo Shuna e colleghi, il ritmo di esercizio utile a trarre benefici psicofisici potrebbe essere diviso in blocchi da 10 minuti.

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3 mila passi al giorno

Sappiamo bene che camminare è la miglio medicina del mondo. E in generale, sostiene lo studio (che, sperano i ricercatori, possa portare a implementare nei fitness tracker impostazioni sul training) anche 3 mila passi quotidiani, ma condotti a un’andatura sostenuta e cercando di limitare la sedentarietà, possono essere un toccasana per combattere il colesterolo cattivo e mantenere un certo grado di salute cardiocircolartoria. Cosa più semplice magari da mettere in pratica per molte persone.
Lo studio è stato pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise.

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Segui il naso, non mente mai: gli esseri umani camminano mantenendo la direzione usando una sorta di olfatto stereo. Si pensa che la navigazione umana si basi principalmente sulla visione e l’udito: il cervello capta le sottili differenze tra gli input per gli occhi e quelli per le orecchie e costruisce esperienze tridimensionali che guidano la navigazione, ovvero il modo in cui ci muoviamo mantenendo la direzione. E si crede che gli input che arrivano al nostro naso in realtà non aiutino a muoverci nello spazio. Uno studio condotto dal’Istituto di psicologia dell’Accademia delle scienze cinese e pubblicato su Pnas sostiene il contrario.

Gli esseri umani camminano con l’olfatto stereo

Sebbene gli esseri umani abbiano anche i due passaggi nasali separati che campionano simultaneamente regioni non sovrapposte nello spazio, si ritiene che le differenze fra le narici nella concentrazione degli odori non forniscano informazioni utili agli esseri umani per mantenere la direzione. A meno che quell’odore non stimoli anche il nervo trigemino (cioè, susciti caldo, sentimenti freddi, speziati, formicolanti o elettrici), in modo da spingere il sistema trigemino a darci un segnale direzionale.

Cosa dice la ricerca

Gli accademici cinesi hanno condotto un esperimento sullo stimolo visivo di 180 partecipanti, utilizzando odori come l’alcool feniletilico e la vanillina (odori di rosa e vaniglia noti per attivare solo il nervo olfattivo). Hanno così scoperto sorprendentemente una tendenza a distorcere la percezione del senso di auto-movimento in modi che ricordano la visione stereo (cioè, la stereopsis binoculare).
“Il nostro lavoro presenta chiare prove comportamentali che gli esseri umani hanno un senso dell’olfatto stereo che guida inconsciamente la navigazione”, ha affermato il dott. Zhou Wen, uno degli autori dello studio. “I risultati sottolineano la natura multisensoriale della percezione della direzione e potrebbero fornire indicazioni per la progettazione e lo sviluppo di sistemi olfattivi di realtà virtuale per l’uomo”.
(foto Free-Photos pixabay)

Camminare aiuta a pensare. E basterebbe pensare agli antichi filosofi greci peripatetici, seguaci di Aristotele, per crederlo. Ora, forse è leggenda che Aristotele tenesse le sue lezioni camminando, ma non è leggenda che il fatto di camminare stimoli l’attività cerebrale e il pensiero, come hanno dimostrato alcune recenti ricerche scientifiche. Ricerche ed esperimenti hanno infatti dimostrato che durante e dopo un’attività motoria, anche moderata come la camminata, migliorano le capacità di memoria verbale e spaziale, di attenzione e si formano nuove connessioni tra le cellule del cervello. Il motivo è abbastanza intuitivo e tutto sommato banale: muoversi, anche solo camminando per una passeggiata e ancor più con altre attività più intense, impone al cuore di pompare più sangue, e questo significa che arriva anche più ossigeno a tutti i tessuti del nostro corpo, compreso il cervello. Più sangue e più ossigeno modificano la chimica del nostro corpo, stimolando nel cervello la crescita delle molecole che producono nuovi neuroni e di quelle che creano le connessioni tra di essi. Più neuroni e più sinapsi significano in termini semplici anche minor decadimento del tessuto cerebrale e più volume dell’ippocampo, che è una regione del cervello fondamentale per la memoria.

Non solo camminare aiuta a pensare, ma il modo in cui muoviamo il nostro corpo può influenzare la natura dei nostri pensieri, e viceversa. È esperienza comune, ma anche scientificamente provata, che la musica è una forma di “doping” sportivo, che la musica ad alti ritmi (tecnicamente con elevati bpm) induce a correre più velocemente e consente di sopportare meglio la fatica. Lo stesso vale per la relazione tra cammino e pensiero. Quando camminiamo infatti il ritmo dei nostri pensieri segue e accompagna quello dei nostri passi, e il nostro discorso interiore influenza il movimento delle gambe. Il motivo è che camminare è un’attività del tutto naturale, alla quale non dobbiamo pensare, che non richiede attenzione cosciente, e questo consente alla mente di divagare, soprattutto per quanto riguarda pensiero creativo, associazioni di idee, idee innovative e intuizioni. Marily Oppezzo e Daniel L. Schwartz della Stanford University hanno compiuto un vero e proprio studio sul legame tra camminare e pensiero creativo sottoponendo i loro studenti universitari a una serie di test sul pensiero creativo, associativo, laterale e anche analitico. I test sono stati condotti in 3 condizioni: seduti al tavolo, camminando su un tapis roulant e camminando all’aperto, nella natura, e i risultati non lasciano adito a dubbi: i test sono stati superati dal 95% degli studenti quando erano usciti a camminare, da solo il 50% quando erano rimasti al chiuso o seduti. Ma c’è di più: se camminare all’aperto ha stimolato e favorito il pensiero creativo e associativo, così non è successo per il pensiero analitico, quando gli studenti dovevano fornire una e una sola risposta ben precisa. Come se vagare nello spazio e nel tempo, anche con la mente, fosse controproducente rispetto al pensiero analitico.

Quindi anche dove camminare aiuta a pensare, e lo dimostra anche uno studio condotto da Marc Berman dell’Università della Carolina del Sud: in un test condotto circa le capacità di memoria le persone che avevano camminato in un boschetto hanno avuto risultato migliori rispetto a quelle che hanno camminato in un ambiente urbano carico di stimoli. La tesi è che passare del tempo nella natura, anche camminando o facendo attività moderate, ringiovanisca e rinvigorisca le risorse mentali che altrimenti vengono esaurite dall’eccesso di stimoli di un ambiente urbano e cittadino. Questo perché l’attenzione è una risorsa limitata, e se dobbiamo prestarla per attraversare la strada, non urtare altri pedoni o guardare le vetrine non possiamo impiegarla per elaborare pensieri nuovi.

Credits photo by Alexander Wendt from Pexels

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

La camminata consapevole, o MIndful walking significa camminare facendo meditazione, per connettersi con il momento presente, con ciò che veramente abbiamo.
Prima, però, una domanda. Ma perché dovremmo meditare camminando?
Viviamo in un’epoca in cui ansia e stress sembrano essere diventati dei compagni di viaggio inseparabili. Il rumore incessante delle notifiche, le pressioni sul lavoro, le scadenze, gli impegni improvvisi, i problemi nelle relazioni, tutto questo distoglie la nostra attenzione dalla realtà che stiamo vivendo, il presente, e proietta la nostra mente nel passato o nel futuro.
Ci dimentichiamo di vivere il presente, appunto, il nostro momento, questo istante, l’unico che davvero possiamo vivere. Ecco perché la camminata meditativa ci fa bene. E qui ti spieghiamo come farla.

Mindful Walking, come si fa la camminata consapevole e perché ci fa bene

Come possiamo connetterci con il momento presente allora? Come possiamo imparare a prestare attenzione al momento presente e ricordarci di vivere la nostra vita pienamente?
È qua che entra in gioco la meditazione, la meditazione mindfulness in particolare. La mindfulness è una pratica meditativa che, negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare. Il suo scopo principale è quello di farci riscoprire la consapevolezza (mindfulness) del momento presente, aiutarci a porre l’attenzione, nuovamente, su ogni istante della nostra vita e viverlo pienamente.
Lo scopo della mindfulness è farci riscoprire la consapevolezza di cui ormai siamo inconsapevoli.

Perché fare mindful walking?

Ci sono molti modi di praticare la mindfulness nella nostra vita. Possiamo iniziare dal più conosciuto, ovvero quello di focalizzare tutta la nostra attenzione sul respiro, oppure spaziare su altre tipologie, come il mindful eating o il mindful walking.

In questo articolo ci concentreremo principalmente su quest’ultimo. Scopriremo come imparare a vivere il momento presente, a focalizzarci su quello che stiamo facendo, mentre camminiamo. A partire dalla premessa che la mindfulness fa davvero bene, fin da subito, per tutti.
Solitamente quando camminiamo siamo assorti dai pensieri e dalle preoccupazioni, non prestiamo mai veramente attenzione alle cose che vediamo, ai colori e ai suoni che la natura ci offre. Ecco, con questa tipologia di meditazione, lo scopo è proprio questo. Camminare essendo consapevoli di stare camminando.
Camminare per lo scopo di camminare e vivere pienamente il momento in cui camminiamo. Questo è lo scopo della mindful walking.

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Mindful Walking: cos’è e come funziona

Come abbiamo detto precedentemente, la mindful walking è una tipologia di meditazione mindfulness. Il suo scopo è quello di aiutarci a porre la nostra attenzione sul presente, sulla nostra vita, e non disperdere il nostro tempo vagando, con la mente, tra passato e futuro.
Solitamente quando pensiamo alla meditazione, la prima immagine che ci viene in mente è quella di una persona seduta a gambe incrociate, in silenzio e con gli occhi chiusi.
Ecco, nella mindful walking, invece, è tutto il contrario.

Nella meditazione camminata, appunto, non siamo fermi ma, bensì, stiamo camminando, nella natura, nella città o dove preferite. Però non è una camminata tradizionale.
Lo scopo di questo tipo di meditazione è quello di renderci consapevoli del nostro camminare, della strada che stiamo percorrendo, delle sensazioni che avverte il nostro corpo, dei rumori, dei colori e degli odori che ci circondano.

Come possiamo intuire, è un tipo di meditazione più complicata rispetto a quella tradizionale. Soprattutto in base al luogo in cui la effettuiamo, la difficoltà può aumentare o meno. Per questo motivo, all’inizio, è necessario scegliere dei luoghi calmi, poco caotici e affollati. Sarà molto più semplice direzionare la nostra attenzione, sul momento presente, in un parco pubblico rispetto ad una strada molto trafficata.

Mindful Walking: quali sono i benefici?

I benefici della meditazione mindfulness ormai li conosciamo tutti. Sono davvero numerosi e spaziano in molti ambiti della nostra mente.
La mindful walking non è da meno.
Attraverso la pratica potremo scoprire come questa attività possa davvero renderci più consapevoli del presente, e di ciò che facciamo, con una conseguente riduzione importante di stress e ansia.Con la meditazione camminata possiamo ottenere almeno 5 benefici.

1. Vivere nel presente

Sviluppare calma e chiarezza mentale: imparare a vivere il presente ci permette di interrompere la frenesia abituale che domina la nostra mente. La meditazione ci permette di interrompere il costante flusso di pensieri e, così, di ridurre le preoccupazioni per il passato e le paure per il futuro.

2. Controllare lo stress

Imparare a mantenere il controllo e a gestire le situazioni più stressanti della nostra vita: la meditazione ci aiuta a conoscere noi stessi, i nostri punti di forza e di debolezza, ci aiuta a vedere le cose per quello che veramente sono senza l’uso di filtri creati dalla nostra mente. In questo modo, siamo in grado di prendere decisioni migliori, anche nelle situazioni più stressanti.

3. Aumentare la creatività

Meditare aumenta i nostri livelli di energia e benessere. Dopo aver meditato la nostra voglia di fare aumenta e anche la creatività viene stimolata maggiormente.

4. Aumentare la concentrazione

Viviamo di più il presente e abbiamo una mente più calma. Questo non può far altro che renderci più concentrati in ogni attività che svolgiamo. Più concentrazione durante un’attività significa meno tempo per svolgerla.

5. Incrementare la nostra energia

Stare maggiormente a contatto con la natura incrementa notevolmente i nostri livelli di benessere ed energia.
Questi sono alcuni dei molti benefici della mindful walking.

Mindful Walking, come iniziare a praticarla

La prima cosa da fare per iniziare la meditazione camminata è scegliere il luogo in cui camminare. Inizialmente vi consigliamo un luogo poco affollato, calmo e magari a contatto con la natura. Le prime volte, scegliere un luogo del genere potrebbe incrementare i vostri livelli di concentrazione. Sentirete di riuscirci e questo non farà altro che incrementare anche i vostri livelli di motivazione.
Scelto il luogo, è arrivato il momento di iniziare la meditazione.
Fai un respiro profondo e inizia a camminare. Socchiudi gli occhi e direziona la tua attenzione sui tuoi piedi. Senti la pianta del piede che viene a contatto con il terreno. Com’è il suolo? È duro o morbido? È caldo o freddo? È un terreno asfaltato o è un terreno naturale? Non devi pensare alle risposte, e non devi porti neanche le domande. Devi solo percepire le tue sensazioni.

Camminare a piedi nudi potrebbe migliorare la tua esperienza, inizialmente. Prima di farlo assicurati che il terreno in cui cammini sia sicuro.
Continua a camminare focalizzando la tua attenzione sui piedi e sul contatto con il suolo. Continua così per un paio di minuti.
Se senti che i pensieri iniziano ad affiorare è normale. Non preoccuparti. Accetta i pensieri, non giudicarli, non attaccarti ad essi e riporta gradualmente l’attenzione, inizialmente sul respiro, e poi nuovamente sul tuo cammino.
Ora spostati sull’ambiente circostante.
Com’è il tempo fuori? Senti freddo o caldo? C’è vento? Percepisci il vento che sfiora il tuo corpo.
Senti i rumori delle macchine in lontananza, il canto degli uccelli, il rumore delle foglie al vento. Poni l’attenzione su queste cose e, se i pensieri arrivano, accettali, non giudicarli, non attaccarti e riporta l’attenzione sul respiro e sul tuo cammino.

Quanto bisogna camminare al giorno per stare bene?

La meditazione finisce quando senti che deve finire. Non c’è un tempo giusto o un tempo sbagliato. Quando percepisci la sensazione di calma e chiarezza mentale e senti che, per oggi, puoi terminare la tua sessione meditativa, fermati. Per oggi va bene così.
La meditazione è un atto di amore incondizionato verso se stessi, non deve essere trasformata in una pratica schematica o in un’attività lavorativa con tempi da rispettare.
Non esistono vincoli di nessun tipo, né di orario né di luogo né di pratica da effettuare.
La meditazione è un viaggio di esplorazione dentro te stesso. Un viaggio alla scoperta della tua vera essenza. La meditazione è un campo di presenza, di consapevolezza, di illuminazione e forza silenziosa.
È un atto di puro amore per la vita.
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La domanda quanti passi fare al giorno per stare bene ha sempre più risposte: secondo un nuovo studio ne bastano poco più di 2 mila passi al giorno.
Il numero di passi che si dovrebbero fare ogni giorno per iniziare a vedere i benefici per la propria salute è quindi ben più basso di quanto si pensasse in precedenza, come i 10 mila passi consigliati dall’Oms, o i 7 mila emersi da altri studi. Qui però si tratta della più ampia ricerca sul tema.

2 mila passi al giorno

Lo studio internazionale guidato dalla Johns Hopkins University School of Medicin e pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, ha rilevato che camminare almeno 3967 passi al giorno serve a ridurre il rischio di morire per qualsiasi causa, mentre 2337 passi al giorno riducono il rischio di morire per malattie cardiache e dei vasi sanguigni (infarto, ictus, diabete e patologie correlate).

Il team accademico ha analizzato 17 studi su 226.889 persone in tutto il mondo e ha dimostrato che più si cammina, maggiori sono i benefici per la salute. Niente di nuovo quindi, sotto il sole. Ma se non ne abbiamo così voglia, basta anche camminare meno, insomma.
Però dobbiamo anche considerare che il rischio di morire per qualsiasi causa o per malattie cardiovascolari diminuisce significativamente con ogni 500-1000 passi in più. Un aumento di 1000 passi al giorno è stato associato a una riduzione del 15% del rischio di morire per qualsiasi causa e un aumento di 500 passi al giorno è stato associato a una riduzione del 7% del rischio di morire per malattie cardiovascolari.

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Camminare 20 mila passi al giorno

I ricercatori hanno scoperto che anche se le persone camminavano fino a 20.000 passi al giorno, i benefici per la salute continuavano ad aumentare. Non hanno ancora trovato un limite massimo.
“Il nostro studio conferma che più si cammina, meglio è”, afferma il Prof. Banach. “Abbiamo riscontrato che questo vale sia per gli uomini che per le donne, a prescindere dall’età e dal fatto che si viva in una regione del mondo temperata, subtropicale o subpolare, o in una regione con un clima misto. Inoltre, la nostra analisi indica che bastano appena 4.000 passi al giorno per ridurre significativamente i decessi per qualsiasi causa, e ancora meno per ridurre i decessi per malattie cardiovascolari”.

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Camminare previene l’infarto

È ampiamente dimostrato che uno stile di vita sedentario può contribuire all’aumento delle malattie cardiovascolari e a una vita più breve. Gli studi hanno dimostrato che un’attività fisica insufficiente interessa più di un quarto della popolazione mondiale. Le donne sono più numerose degli uomini (32% contro 23%) e le persone nei Paesi a più alto reddito rispetto a quelli a basso reddito (37% contro 16%) non svolgono una quantità sufficiente di attività fisica.

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’insufficiente attività fisica è la quarta causa di morte nel mondo, con 3,2 milioni di decessi all’anno legati all’inattività fisica. Anche la pandemia COVID-19 ha comportato una riduzione dell’attività fisica e i livelli di attività non si sono ancora ripresi a distanza di due anni.
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