L’acronimo DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension — Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione. Il nome dice già tutto: il modello è nato negli anni Novanta nei laboratori del National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense, con un obiettivo molto preciso e molto clinico. Ridurre la pressione arteriosa senza ricorrere ai farmaci, o almeno ridurne il dosaggio.

I primi risultati arrivarono nel 1996, presentati all’American Heart Association: chi aveva seguito il piano DASH per otto settimane mostrava valori di pressione sistolica significativamente migliori rispetto a chi aveva continuato con un’alimentazione normale, e persino rispetto a chi aveva semplicemente aggiunto più frutta e verdura. Il meccanismo era chiaro: potassio, calcio e magnesio — abbondanti negli alimenti DASH — agiscono come regolatori naturali della pressione, contrastando gli effetti del sodio in eccesso.

Da allora la dieta DASH è diventata uno dei modelli nutrizionali più studiati al mondo. Le evidenze si sono accumulate: riduce il colesterolo LDL, abbassa i trigliceridi, riduce il rischio di diabete di tipo 2. Per anni è rimasta classificata come dieta “cardiovascolare” — utile, solida, raccomandata dai medici, ma percepita come qualcosa di cui preoccuparsi solo quando arrivavano certi numeri dalla visita di controllo.

Poi è arrivata una serie di ricerche che ha spostato la conversazione altrove: sul cervello.

Il confronto tra sei diete: la DASH vince

Nel febbraio 2026 è stato pubblicato uno studio che ha fatto notizia in ambito scientifico perché ha affrontato una domanda semplice ma mai risolta con questa sistematicità: tra i principali modelli alimentari basati sull’evidenza, quale è il più efficace per proteggere la funzione cognitiva con l’avanzare dell’età?

I ricercatori hanno confrontato sei diete — tra cui la DASH, la mediterranea, la MIND (che della DASH è una derivazione diretta, come vedremo) e altri modelli comunemente raccomandati — analizzando la loro associazione con il rischio di declino cognitivo in una coorte di adulti seguiti nel tempo. Il risultato: la dieta DASH ha mostrato le associazioni più forti e più consistenti con una migliore funzione cognitiva e un rischio ridotto di declino.

Non è il primo segnale in questa direzione. Uno studio precedente pubblicato su una rivista specializzata in neuropsicologia aveva seguito 709 partecipanti per una media di oltre sei anni, misurando i sintomi depressivi e il declino cognitivo in relazione all’aderenza alla DASH. Chi seguiva più fedelmente il modello mostrava meno sintomi depressivi nel corso del tempo — un dato rilevante perché depressione e declino cognitivo sono condizioni spesso intrecciate, non parallele.

E un ulteriore studio, pubblicato su Alzheimer’s & Dementia, aveva già rilevato che l’aderenza alla DASH nella mezza età — indicativamente tra i 40 e i 55 anni — era associata a un minor numero di disturbi cognitivi soggettivi nelle donne nella tarda età. La finestra della mezza età, secondo il consenso scientifico attuale, è critica: i processi che portano al declino cognitivo iniziano molto prima che i sintomi diventino evidenti.

Cosa prevede la dieta DASH, concretamente

La dieta DASH non è una dieta nel senso comune del termine — nessuna fase di attacco, nessun conteggio ossessivo delle calorie, nessun alimento proibito in assoluto. È un modello di composizione dei pasti che privilegia alcune categorie e riduce altre.

Al centro ci sono le verdure (abbondanti, variegate, presenti ogni giorno), la frutta, i cereali integrali, i latticini a basso contenuto di grassi, il pesce, le carni bianche, la frutta secca e i legumi. L’olio extravergine di oliva è il grasso di riferimento. Ciò che viene ridotto — non eliminato, ma ridotto con consapevolezza — è il sodio: la versione standard della DASH prevede un apporto massimo di 2.300 mg al giorno, quella più restrittiva scende a 1.500 mg. Nella pratica significa meno sale aggiunto, meno prodotti confezionati, meno insaccati e cibi conservati che rappresentano le fonti di sodio meno visibili.

Carni rosse, dolci, grassi saturi e bevande zuccherate vengono consumati raramente — non vietati, ma trattati come eccezioni piuttosto che come abitudini. Per chi già segue una dieta ragionevolmente equilibrata, la transizione è spesso più graduale di quanto si aspetti.

Il legame con il cervello: cosa succede dentro

Il motivo per cui la DASH funziona sul cervello non è ancora del tutto chiarito, ma le ipotesi principali convergono su due meccanismi. Il primo è indiretto: la pressione arteriosa elevata è uno dei principali fattori di rischio per il declino cognitivo, perché danneggia progressivamente i piccoli vasi cerebrali. Tenerla sotto controllo con l’alimentazione significa proteggere il cervello anche senza agire direttamente su di esso.

Il secondo meccanismo è più diretto. Gli alimenti caratteristici della DASH — verdure, frutta, frutta secca, cereali integrali — sono ricchi di magnesio, potassio, antiossidanti e flavonoidi. Questi composti contrastano lo stress ossidativo, che è uno dei principali responsabili del danno neuronale progressivo. In questo senso la DASH e la dieta mediterranea si sovrappongono in modo significativo, e non è un caso che la dieta MIND — il modello alimentare specificamente disegnato per la salute del cervello — sia stata costruita proprio a partire da questi due modelli.

Vale la pena ricordarlo in modo esplicito: la MIND, di cui abbiamo scritto in un articolo dedicato su questo sito, è nata dall’incrocio tra DASH e mediterranea. Chi conosce la DASH ha già capito buona parte della logica alimentare che sta dietro alla MIND.

Sport, stress e qualità della vita: perché vale anche a quarant’anni

Il profilo standard della dieta DASH nelle comunicazioni mediche è quello di una persona con ipertensione diagnosticata o con un rischio cardiovascolare elevato.  La ricerca sull’intervento precoce è chiara su un punto: le scelte alimentari a quaranta o cinquant’anni hanno un impatto misurabile sulla funzione cognitiva a sessanta e settanta. Non si tratta di aspettare i sintomi — brain fog, difficoltà di concentrazione, calo di produttività — per cominciare a ragionare su cosa si mangia. Si tratta di usare quello che sappiamo adesso per costruire un margine.

Per chi si allena regolarmente, corre, va in bici o cammina in montagna, la DASH si integra naturalmente con uno stile di vita attivo. L’attività fisica moderata è citata esplicitamente come sinergica con il modello alimentare: i benefici cognitivi della DASH risultano più pronunciati in chi non è in sovrappeso e si muove con regolarità. Non è una coincidenza — il sistema cardiovascolare sano e il controllo dell’infiammazione sistemica sono terreni comuni.

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La colazione per mantenere alta la concentrazione tutto il giorno

L’idea è semplice e intuitiva: se esci a camminare a digiuno al mattino, cioè prima di fare colazione, con le riserve di glicogeno svuotate dalla notte, il corpo è costretto a bruciare grassi come carburante invece di zuccheri. Quindi più grassi bruciati, più risultati in meno tempo.

La logica ha una sua coerenza biologica. Ma come spesso accade in fisiologia, il quadro completo è più articolato — e ignorare i dettagli può portare a aspettative sbagliate o, in alcuni casi, a risultati opposti a quelli desiderati.

Cosa succede nel corpo quando si comincia a camminare a digiuno al mattino

Dopo una notte di digiuno di 7-9 ore, i livelli di glicogeno epatico — la riserva di zuccheri che il fegato usa per mantenere stabile la glicemia — sono parzialmente ridotti. Le riserve muscolari di glicogeno, invece, sono generalmente ancora ben rifornite, specialmente se la sera precedente hai mangiato normalmente.

In questo contesto, quando inizi a camminare a ritmo moderato, il corpo tende a utilizzare una percentuale leggermente più alta di grassi come fonte energetica rispetto a quanto farebbe a stomaco pieno. Questo è il dato reale alla base della teoria del fasted cardio — ed è corretto.

Il punto critico, però, è l’intensità. A ritmi bassi e moderati — il tipico passo di una camminata mattutina — l’ossidazione dei grassi è già la fonte energetica predominante, indipendentemente dallo stato di digiuno. Il digiuno sposta leggermente il rapporto, ma non lo stravolge.

Un vantaggio c’è, ma poi dipende

Gli studi sul fasted cardio mostrano in modo abbastanza consistente che camminare o fare esercizio aerobico leggero a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi durante la sessione rispetto alla stessa attività svolta dopo un pasto. In alcune ricerche la differenza arriva al 20-30% in più di grassi bruciati durante l’allenamento a digiuno.

Sembra molto. Il problema è che questo vantaggio tende a compensarsi nell’arco della giornata: chi si allena a digiuno tende a bruciare una quota leggermente maggiore di carboidrati nelle ore successive, mentre chi si allena dopo colazione usa più grassi nel resto della giornata. Il bilancio a 24 ore è spesso simile.

Questo non significa che la camminata a digiuno sia inutile — significa che non è la rivoluzione metabolica che a volte viene presentata. È uno strumento valido, con condizioni d’uso specifiche.

Per chi funziona meglio davvero e quando ha senso

La camminata a digiuno funziona particolarmente bene in alcuni contesti precisi. Per chi vuole massimizzare l’ossidazione dei grassi in una finestra temporale specifica — ad esempio chi prepara una gara o segue un piano di definizione strutturato — può avere senso come strumento periodico. Per chi ha semplicemente più voglia di uscire al mattino prima di fare colazione e si trova bene così, non c’è nessun motivo per cambiare abitudine.

Funziona meno bene, invece, per chi ha una camminata intensa in programma — con tratti in salita, ritmo sostenuto o durata superiore ai 45-50 minuti. In questi casi il digiuno può ridurre la performance, aumentare la percezione di fatica e, nei soggetti più sensibili, produrre cali di glicemia che rendono l’uscita spiacevole o controproducente.

Il rischio nascosto: perdere massa muscolare

C’è un aspetto del fasted cardio che viene raramente discusso fuori dai contesti specialistici: l’esercizio a digiuno prolungato — specialmente se superiore ai 45-60 minuti — può aumentare il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari come fonte energetica.

Per una camminata mattutina di 20-30 minuti a ritmo moderato, questo rischio è trascurabile. Ma chi estende le sessioni a digiuno a un’ora o più, specialmente a ritmi sostenuti, rischia di bruciare muscolo oltre che grasso — un effetto opposto a quello desiderato da chi vuole migliorare la composizione corporea.

La soluzione pratica, se si vuole camminare a lungo al mattino senza colazione completa, è assumere una piccola quantità di proteine prima dell’uscita — un caffè con latte, un cucchiaino di burro di mandorle, mezzo yogurt greco. Abbastanza per proteggere il muscolo, non abbastanza da uscire dallo stato di digiuno metabolico rilevante.

Come provare: il protocollo pratico

Se vuoi sperimentare la camminata mattutina a digiuno senza aspettative eccessive e senza rischi, ecco un approccio ragionevole.

Inizia con sessioni di 20-30 minuti a ritmo comodo, tre volte a settimana. Bevi un bicchiere d’acqua prima di uscire — l’idratazione è più importante dello stato di digiuno. Porta con te qualcosa di veloce da mangiare in caso di calo di energie, specialmente le prime volte. Fai colazione entro 30-60 minuti dal rientro, preferibilmente con una quota proteica che aiuti il recupero muscolare.

Dopo due-tre settimane avrai un’idea chiara di come risponde il tuo corpo. Se ti senti energico, lucido e l’uscita è piacevole — ottimo, continua. Se noti stanchezza eccessiva, difficoltà di concentrazione o fame intensa durante la camminata, aggiungi uno spuntino leggero prima di uscire. Non esiste una risposta uguale per tutti.

La vera variabile che conta

Al di là del digiuno sì o no, il fattore che determina i risultati della camminata mattutina nel lungo periodo non è il momento in cui mangi: è la costanza. Una camminata di 30 minuti ogni mattina — a digiuno o dopo colazione — produce effetti misurabili e duraturi sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo e sulla composizione corporea. Una camminata a digiuno fatta tre volte al mese produce quasi nulla.

Scegli l’orario e le abitudini che rendono più facile uscire ogni giorno. Il resto è ottimizzazione.

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C’è qualcosa di istintivo nel sentirsi bene dopo una camminata in un bosco. Quella sensazione di testa più leggera, muscoli meno tesi, ritmo più lento — come se il tempo si fosse un po’ dilatato. La maggior parte delle persone attribuisce questo a “staccare dallo schermo” o a “fare un po’ di movimento”. Non è sbagliato, ma è incompleto.
Quello che succede in un bosco include meccanismi biologici precisi che gli scienziati hanno impiegato vent’anni a documentare, e che continuano a sorprendere per la loro portata.

Cos’è il forest bathing — e cosa non

Il forest bathing — o shinrin-yoku, il termine giapponese con cui è nato come pratica codificata nel 1982 — non è fare jogging nel bosco, non è meditazione in natura, e non è escursionismo. Shinrin-yoku significa letteralmente “fare il bagno nell’atmosfera della foresta” — non è esercizio fisico, né hiking, né jogging.
È, essenzialmente, stare in un ambiente boschivo impegnando tutti i sensi: ascoltare i suoni, osservare la luce tra le foglie, respirare l’aria, toccare la corteccia degli alberi. Camminare lentamente, senza meta specifica, senza ritmo da mantenere.

Il fatto che sia diventato una pratica formale in Giappone — con medici che la prescrivono come intervento preventivo — ha spinto i ricercatori a studiarla con rigore scientifico. Quello che hanno trovato ha reso il forest bathing uno degli argomenti più pubblicati in medicina preventiva e ambientale degli ultimi anni.

Il dato che ha sorpreso tutti: le cellule NK

Partendo dal 2005, adulti giapponesi sia maschi che femmine hanno partecipato a una serie di studi per investigare l’effetto delle uscite di forest bathing sulla funzione immunitaria umana. I soggetti hanno effettuato un viaggio di 3 giorni/2 notti in aree boschive, con campioni di sangue e urine raccolti durante e dopo il viaggio.

I risultati hanno sorpreso gli stessi ricercatori. Una gita di un giorno in un parco boschivo ha aumentato significativamente l’attività delle cellule NK umane, il numero di NK, perforina, granulisina e cellule esprimenti granzima A/B, riducendo allo stesso tempo le concentrazioni di cortisolo nel sangue e adrenalina nelle urine nei soggetti maschi. L’aumento dell’attività NK è durato sette giorni dopo il viaggio.

Le cellule NK — Natural Killer — sono i linfociti del sistema immunitario specializzati nell’identificare e distruggere cellule infettate da virus e cellule tumorali. Un aumento del 50% della loro attività dopo una giornata in un bosco, con effetti che durano una settimana, è un dato che non ha equivalenti in nessun altro intervento non farmacologico di pari semplicità.
I ricercatori hanno poi chiesto: se le persone visitano una foresta una volta al mese, possono mantenere un’elevata attività NK? La risposta era sì.

Il meccanismo: i fitonicidi

Come è possibile che camminare in un bosco abbia questo effetto sul sistema immunitario? La risposta sta in una classe di composti chiamati fitonicidi — sostanze volatili antimicrobiche rilasciate dagli alberi nell’aria.
I fitonicidi — in particolare α-pinene, 1,8-cineole e d-limonene — aumentano le proteine anticancro delle cellule NK come perforina, granulisina e granzimi, e aumentano l’attività NK attraverso la via ERK/AKT. Sono le stesse molecole che rendono l’aria dei boschi così caratteristica al naso — quell’odore di resina, di foglie umide, di legno.

Respirarle per alcune ore produce effetti immunitari misurabili. Non per suggestione o per il “relax” — per un meccanismo biochimico diretto.

Gli altri effetti documentati

Il potenziamento delle cellule NK è il dato più spettacolare, ma è solo uno degli effetti del forest bathing documentati dalla ricerca.

Una narrative review di studi pubblicati su major database scientifici ha documentato che il forest bathing è associato a: aumento dell’attività delle cellule NK, modulazione dei profili di citochine infiammatorie, riduzione dei livelli di cortisolo, e spostamento verso la dominanza del sistema nervoso parasimpatico. Evidenze emergenti indicano anche benefici per il ripristino cognitivo, la regolazione emotiva e la segnalazione neurotrofica.
In termini pratici, tradotto in quello che si sente durante e dopo un’uscita in bosco:

Cortisolo più basso. I livelli di cortisolo salivare — il principale marcatore dello stress — si riducono significativamente dopo 20-30 minuti in ambiente boschivo. Questo non è un effetto del solo movimento fisico: studi che hanno confrontato camminata in bosco e camminata in città a pari intensità mostrano riduzioni del cortisolo significativamente maggiori per l’ambiente boschivo.

Pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Il forest bathing abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, mostrando effetti preventivi sull’ipertensione e sulle malattie cardiovascolari.

Umore e mente. Nel test del Profilo degli Stati d’Umore (POMS), il forest bathing riduce i punteggi di ansia, depressione, rabbia, stanchezza e confusione, e aumenta il punteggio del vigore.

Sonno. L’attivazione del sistema nervoso parasimpatico — quello del “riposo e digestione”, l’opposto della risposta da stress — prodotta dall’ambiente boschivo migliora la qualità del sonno nelle notti successive all’uscita.

Non serve la foresta amazzonica

Una delle domande più frequenti su questo tema è: quanto deve essere “vero” il bosco per produrre questi effetti? Serve una foresta remota, o basta il parco cittadino?

Il forest bathing nei parchi cittadini ha benefici sulla salute umana documentati. Non pari a quelli di una foresta densa e incontaminata, ma significativi. La soglia minima sembra essere un’area con alberi ad alto fusto, relativa quiete sonora, e assenza di traffico intenso nelle immediate vicinanze.

Un parco boschivo alla periferia della città, una pineta sul lungolago, un bosco collinare raggiungibile in un’ora di auto — tutti questi ambienti producono effetti misurabili. Non serve prenotare un rifugio in alta montagna per fare forest bathing.

Come farlo: la pratica concreta

Se vuoi incorporare il forest bathing nella tua routine primaverile, queste sono le indicazioni che emergono dalla ricerca:

Durata minima: 20-30 minuti per gli effetti sul cortisolo; 2-4 ore per gli effetti più completi sul sistema immunitario e sull’umore.

Frequenza: una volta a settimana sembra essere sufficiente per mantenere elevata l’attività delle cellule NK nel tempo.

Come camminare: lentamente, senza obiettivi di passo o distanza. L’obiettivo è l’esposizione all’ambiente, non la performance fisica. Fermarsi, ascoltare, respirare profondamente.

Lascia il telefono in tasca. Non per un diktat digitale, ma perché la distrazione dello schermo riduce significativamente la qualità dell’attenzione all’ambiente — e probabilmente parte degli effetti benefici dipende dall’attenzione multisensoriale all’ambiente naturale.

Combina con l’uscita che già fai. Il forest bathing non richiede un’uscita separata dalla tua camminata o dal tuo trail running. Basta scegliere percorsi boschivi invece di strade asfaltate, rallentare il ritmo in certi tratti, e prestare attenzione all’ambiente che ti circonda invece di pensare ai problemi del lavoro.

La primavera è il momento in cui i boschi italiani sono più vitali, più ricchi di fitonicidi, più belli. È anche il momento in cui lo stress da rientro dopo l’inverno è ancora presente. Difficile immaginare combinazione migliore.

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Le analisi del sangue di primavera sono una piccola tradizione per molti. Si va dal medico, si aspettano i risultati, e a un certo punto della vita — spesso intorno ai 40-45 anni — arriva la prima volta in cui il medico sottolinea qualcosa: il colesterolo LDL è un po’ alto. O i trigliceridi. O entrambe le cose.

La reazione tipica oscilla tra due estremi: l’allarme (“ho il colesterolo alto, sono a rischio infarto”) e la minimizzazione (“tutti ce l’hanno, aspetto le prossime analisi”). Né l’una né l’altra è la risposta giusta. Quella giusta è capire cosa sta succedendo, e soprattutto cosa si può fare — concretamente, senza stravolgere la vita.

Cosa sono davvero LDL e HDL (spiegato semplice)

Il colesterolo non è una sostanza tossica. È una molecola essenziale che il corpo usa per costruire membrane cellulari, produrre ormoni e metabolizzare la vitamina D. Il problema non è averne — è averne troppo del tipo sbagliato, nella forma sbagliata.

L’LDL (colesterolo “cattivo”) è il trasportatore che porta il colesterolo dal fegato ai tessuti. Quando è in eccesso, può depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche. L’HDL (colesterolo “buono”) fa il percorso inverso: raccoglie il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato per essere eliminato.

La semplificazione “LDL cattivo / HDL buono” è utile ma incompleta. Quello che conta davvero è il rapporto tra i due, e il contesto generale: un LDL leggermente alto in una persona fisicamente attiva, non fumatrice, normopeso e con pressione normale ha un significato molto diverso da uno stesso valore in una persona sedentaria con altri fattori di rischio.

Perché il colesterolo sale dopo i 40 anni

Intorno ai 40 anni avvengono cambiamenti fisiologici che influenzano il metabolismo lipidico indipendentemente dalle abitudini alimentari.

Negli uomini, il lieve calo di testosterone riduce l’efficienza dei recettori epatici per l’LDL — il meccanismo con cui il fegato cattura e rimuove il colesterolo dal sangue. Nelle donne, il progressivo calo degli estrogeni prima della menopausa ha un effetto simile: gli estrogeni proteggono il profilo lipidico, e la loro diminuzione sposta l’equilibrio verso valori di LDL più alti.

A questo si aggiunge un rallentamento del metabolismo basale che, in assenza di aggiustamenti nell’alimentazione o nell’attività fisica, porta a un accumulo progressivo di grasso viscerale — un tipo di grasso metabolicamente attivo che contribuisce all’infiammazione e all’alterazione del profilo lipidico.

Non è colpa dell’età in sé. È la somma di cambiamenti ormonali e abitudini sedimentate negli anni che, dopo i 40, inizia a presentare il conto.

Il dato che cambia la prospettiva

Una meta-analisi di 60 trial randomizzati controllati su 323.950 partecipanti ha calcolato che ogni riduzione di 1 mmol/L di colesterolo LDL corrisponde a una riduzione del 22% del rischio di eventi cardiovascolari maggiori.

Questo dato è importante non per spaventare, ma per il contrario: dimostra che il colesterolo LDL è un fattore modificabile con un impatto misurabile e proporzionale. Abbassarlo di 10, 15, 20 mg/dL attraverso le abitudini ha un effetto reale e documentato sul rischio cardiovascolare a lungo termine.

Non serve arrivare a valori perfetti. Serve iniziare a muoversi nella direzione giusta.

Le quattro leve che funzionano davvero

La ricerca è molto chiara su cosa abbassa l’LDL e alza l’HDL in modo significativo attraverso le abitudini. Queste quattro leve hanno le prove più solide.

1. Attività aerobica regolare. È la leva più potente. Una meta-analisi del 2025 su Sports Medicine, che ha analizzato 148 trial randomizzati su 8.673 partecipanti, ha documentato che l’esercizio aerobico abbassa l’LDL in media di 7,22 mg/dL e alza l’HDL di 2,11 mg/dL. Non serve fare maratone: le uscite outdoor che già amate — correre, camminare veloce, andare in bici, fare trekking — sono esattamente il tipo di attività aerobica che produce questi risultati.

2. Fibra solubile nella dieta. L’avena, i legumi, la frutta fresca, le verdure: la fibra solubile si lega al colesterolo nell’intestino e ne riduce l’assorbimento. È uno degli interventi dietetici più documentati e più semplici da implementare.

3. Sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi. Non si tratta di eliminare i grassi, ma di scegliere quelli giusti. Olio extravergine d’oliva, noci, mandorle, avocado e pesce azzurro al posto di carni rosse grasse, insaccati e prodotti da forno industriali: è lo spostamento che la letteratura scientifica supporta con più forza.

4. Riduzione del peso viscerale. Ogni chilo di grasso addominale in meno si traduce in un miglioramento misurabile del profilo lipidico. Non perché la bilancia conti in sé, ma perché il grasso viscerale è un organo metabolicamente attivo che produce infiammazione e altera la sintesi del colesterolo epatico.

Cosa non funziona come pensi

Alcune cose che si credono efficaci contro il colesterolo alto non hanno il supporto scientifico che ci si aspetta.

Eliminare le uova. La relazione tra colesterolo alimentare (quello delle uova, ad esempio) e colesterolo ematico è molto meno diretta di quanto si pensasse fino agli anni ’90. Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare ha un effetto minimo sui valori ematici. Sono i grassi saturi e trans quelli da monitorare, non il colesterolo delle uova.

Dieta “zero grassi”. Paradossalmente, le diete molto povere di grassi possono abbassare l’HDL (il colesterolo buono) insieme all’LDL, peggiorando il rapporto tra i due. Quello che serve è la qualità dei grassi, non la loro eliminazione.

Integratori “naturali” senza consulto medico. Il riso rosso fermentato, ad esempio, contiene monacolina K — una statina naturale — e ha effetti reali ma anche controindicazioni e interazioni farmacologiche. Prima di assumere qualsiasi integratore per il colesterolo è sempre opportuno parlarne con il proprio medico.

Hai altri dubbi sul colesterolo alto? Puoi leggere anche tutti gli altri nostri articoli su questo argomento.

Quando parlare con il medico

Il piano d’azione sopra descritto è appropriato per chi ha valori di LDL moderatamente elevati senza altri fattori di rischio cardiovascolare. Ci sono situazioni in cui è indispensabile la valutazione medica prima di qualsiasi intervento autonomo: LDL molto elevato (oltre 190 mg/dL), presenza di altri fattori di rischio (ipertensione, diabete, fumo, familiarità per eventi cardiovascolari), o se si assumono già farmaci che interagiscono con il profilo lipidico.

Il colesterolo alto non è un problema da gestire da soli né da ignorare. È un segnale da capire — e spesso, da affrontare con semplici cambiamenti di stile di vita che hanno effetti documentati e duraturi.

Ci sono 10 alimenti utili per una perfetta fitness diet, una dieta per dimagrire fondata su sport e alimentazione corretta. Un modo per recuperare la forma perduta anche dopo le abbuffate delle feste o periodi di inattività e eccessi gastronomici.
“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”: con queste parole il noto medico e aforista greco Ippocrate definiva il concetto di sana alimentazione, un termine che mai come negli ultimi anni ha assunto importanza sia a livello medico sia nel campo dello sport e del fitness.

L’importanza dell’alimentazione per gli sportivi è testimoniata, in primis, dai social: infatti, l’hashtag #fitnessdiet conta contenuti infiniti su Instagram. Ulteriori indicazioni interessanti giungono da alcune delle più importanti testate internazionali del settore. Tra queste emerge l’approfondimento di Eating Well: il portale americano focalizza l’attenzione, in particolar modo, su alcuni alimenti ritenuti fondamentali per la perfetta fitness diet.
Dai fiocchi d’avena, pietanza ricca di carboidrati che risulta ottimale al fine di recuperare energie al termine degli allenamenti più faticosi, si passa ai frutti di bosco, utili a combattere eventuali infiammazioni poiché fonte di antiossidanti, alle mandorle, che sono fonte di grassi buoni e magnesio, e allo yogurt greco, il quale contiene proteine utili alla crescita muscolare.

10 alimenti per una perfetta fitness diet

Si resta in tema pietanze healthy con ulteriori spunti, questa volta offerti dal dott. Marco Liotti, nutrizionista di Green Active, fitness network specializzato nella cura del corpo e della sostenibilità dei propri clienti. “Nella dieta di uno sportivo ci sono degli alimenti che sono imprescindibili.
In primis i carboidrati, quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale.
Non possono mancare le proteine animali come la carne, il pesce, il salmone soprattutto, e l’albume d’uovo. E ancora, le proteine vegetali possono essere considerate altrettanto nobili con il classico piatto di riso e fagioli o pasta e ceci. Infine, risultano importanti anche i grassi buoni, provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, così come le vitamine e i sali minerali. A questo proposito consiglio almeno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurare un introito di 25-30 g di fibra e, di conseguenza, per avere una regolare funzione intestinale”.

Sulla stessa lunghezza d’onda si dimostrano anche gli esperti della British Heart Foundation: dai tanto amati carboidrati, come il pane e la pasta integrale, si passa alle proteine, con carni magre e pesce in primo piano, e ai latticini. Il tutto si chiude poi l’avocado e l’olio di girasole, e con le protagoniste più classiche, vale a dire la frutta e la verdura.
Tornando nel Bel Paese, ecco un altro contributo di spicco proveniente dalla dott.ssa Valentina Schirò, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione: “Negli ultimi anni si sta assistendo ad un notevole aumento dell’interesse nello studio della nutrizione applicata al fitness non solo per il crescente numero di persone che si dedicano regolarmente allo sport, ma anche perché finalmente ci si è resi conto di come una corretta alimentazione possa influire sulla performance sportiva e sull’obiettivo che ogni singolo appassionato intende raggiungere. Per questo motivo l’alimentazione in sé risulta di basilare importanza. Possiamo infatti dire che l’allenamento inizia proprio a tavola. Se un atleta si nutre in maniera corretta contribuisce in questo modo a migliorare e a supportare il suo rendimento psicofisico. Non esistono alimenti miracolosi perchè tutti gli alimenti devono essere portati a rotazione a tavola in modo da poter ricavare tutti i nutrienti necessari per il benessere dell’organismo”.

Ecco, quindi, i 10 alimenti che non possono mancare nella perfetta fitness diet da consigliare agli appassionati che vogliono ottenere il massimo dai propri allenamenti attraverso il cibo.

1. Riso

Viene definito la “benzina degli sportivi” perché, oltre a conferire energia, aiuta a disintossicare l’organismo dalle scorie e ha proprietà antinfiammatorie che lo rendono perfetto per rafforzare le difese immunitarie.

2. Pollo

Eessendo una carne bianca, contiene diverse proteine, pochi grassi e di buona qualità, un’elevata digeribilità e, per concludere, anche un notevole contenuto di vitamine e sali minerali.

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3. Zucchine

Cucinate in diverse modalità, sono una verdura ad alto contenuto di acqua e fibre e, poiché ricche di potassio e magnesio, risultano ottimali per gli sportivi che vogliono ridurre il loro peso corporeo.

4. Uova

Non possono mancare nella perfetta fitness diet da consigliare agli appassionati perché, grazie alla presenza degli aminoacidi, garantiscono l’apporto proteico necessario ad affrontare i ritmi giornalieri.

5. Mandorle

Ricche di acidi grassi insaturi, antiossidanti, come la vitamina E, a cui vanno aggiunti i minerali, i quali aiutano a migliorare le performance quotidiane degli appassionati.

6. Olio extravergine di oliva

Oltre a regolare la glicemia, rende più uniforme la distribuzione dell’energia nell’arco della prestazione sportiva e aiuta persino a limitare i crampi muscolari.

7. Avena

Si tratta di una fonte di minerali essenziali per gli atleti che influenzano positivamente i muscoli e il loro funzionamento, inoltre, è un vettore di vitamine che forniscono energia.

8. Banane

Oltre che essere completo e salutare, è un frutto ricco di potassio che contrasta l’ipertensione, l’insorgere della fatica e i crampi muscolari.

9. Parmigiano

Rispetto agli altri formaggi ha una quantità inferiore di grassi e, allo stesso tempo, risulta di facile assimilazione.

10. Yogurt

Una vera e propria fonte di ricarica post allenamento perché reintegra i sali minerali persi con l’attività fisica.

Correre col freddo, ma in generale fare fitness, bici e allenamenti cardio è ancora più importante per il nostro benessere. Perché eleva i livelli di vitamina D nel sangue, con effetti positivi su ossa, cuore e muscoli.
Di più, fare questo tipo di attività fisica dovrebbe diventare una pratica regolare soprattutto nei paesi dal clima freddo e nuvoloso e in quelli come l’Italia dove in autunno e inverno le temperature si abbassano notevolmente.
Vediamo perché.

Correre col freddo fa bene e fa dimagrire, i consigli per farlo nel modo giusto

Sappiamo bene quanto la vitamina D sia importante per mantenere le ossa sane e per avere migliori performance sportive.
Ma oltre che il buonsenso, ora questo concetto lo certifica anche la scienza: una ricerca della Virginia Commonwealth University, appena pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology, una pubblicazione della European Society of Cardiology (ESC). Lo studio dell’equipe americana mostra che livelli più elevati di vitamina D sono associati a una migliore capacità di esercizio, si legge nel paper. E che correre col freddo è un toccasana per il corpo.

Per arrivare a questa conclusione il team ha esaminato un campione rappresentativo della popolazione statunitense, 1995 persone di età compresa tra 20 e 49 anni utilizzando il National Health and Nutrition Survey (NHANES) con i dati relativi al periodo 2001-2004. I dati sono stati raccolti su siero vitamina D e VO2 max. lo scopo era quello di capire se le persone con livelli più elevati di vitamina D nel sangue abbiano nel tempo migliorato l’idoneità cardiorespiratoria.

Che benefici ha la corsa su cuore, ossa e muscoli?

Chi fa fitness e allenamento cardio ha livelli più alti di vitamina D nel sangue. Il che significa, secondo la letteratura scientifica, benefici per il cuore e le ossa. Le persone con una maggiore idoneità cardiorespiratoria sono generalmente più sane e vivono più a lungo. Stiamo parlando della capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. Si misura con il valore VO2 max, ovvero il consumo massimo di ossigeno durante un esercizio.

Uno dei presupposti della ricerca americana era anche il fatto che negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato che questa sostanza essenziale per la vita porti effetti positivi anche in altri aspetti del nostro organismo, tra cui cuore e muscoli.
L’analisi ha mostrato come le persone dalla più alta percentuale di vitamina D nel sangue aveva una capacità cardiorespiratoria 4,3 volte superiore rispetto a chi ne aveva meno.

Correre in inverno

Si è anche scoperto che la relazione tra i livelli più alti di vitamina D e la migliore capacità di esercizio si mantiene in uomini e donne, tra i giovani e di mezza età, tra le etnie, indipendentemente dall’indice di massa corporea e anche indipendentemente dal fatto che i partecipanti abbiano o meno ipertensione o diabete o siano fumatori. E che correre col freddo in inverno migliora la salute e allunga la vita.

I dati parlano chiaro: più si fa fitness e allenamento cardio, più sale il livello di vitamina D e, di conseguenza, i benefici: ogni aumento di 10 nmol / L di vitamina D è stato associato a un aumento statisticamente significativo di 0,78 mL / kg / min nel VO2 max. Naturalmente parliamo di attività fisica senza esagerare: livelli troppo alti di vitamina D possono scatenare gli effetti tossici di questa sostanza, come un accumulo extra di calcio nel sangue, che può portare a nausea, vomito e debolezza. Quando succede questo? Ad esempio quando si eccede con gli integratori (qui ti spieghiamo quando usarli) piuttosto che con l’esposizione al sole o con una dieta ipercalorica.

La ricerca procede, con l’obiettivo di fornire strumenti agli enti preposti alla salute pubblica, in modo che arrivino magari a “integrare i prodotti alimentari con la vitamina D per avere ulteriori benefici oltre la salute delle ossa”. Ora vediamo, nella pratica, perché e come correre e fare sport al freddo.

Perché correre e fare sport quando fa freddo?

Sebbene si tratti di uno studio di tipo osservazionale, secondo il leader della ricerca Amr Marawan l’associazione fra esercizio e benefici è molto forte e coerente tra i gruppi, il che suggerisce che esiste una connessione solida. Il gruppo di ricerca suggerisce che l’esercizio sia una attività necessaria specie nei paesi dal clima freddo o nuvoloso, dove ci si espone poco ai raggi del sole, che sono in grado di mantenere e aumentare la quantità di vitamina D nel corpo. I benefici di queste attività fisiche al freddo, o in autunno e inverno, sono molteplici. E non stiamo parlando di sudare a meno 30 gradi, ma di farlo nelle normali giornate fredde dell’anno: abbiamo visto come allenarsi al freddo aiuta a dimagrire, obbligando il nostro corpo a bruciare calorie, come dimostra uno studio olandese.

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Se hai 40 anni più o meno, sei nel momento più importante della tua vita biologica. Quello che metti nel piatto oggi non serve più solo a mantenerti in forma per la prossima escursione o corsa in bici, ma decide letteralmente come saranno i tuoi 70 anni.

Hai 40 anni? È il momento della verità per cominciare a mangiare sano (dopo è tardi)

Due nuovi studi pubblicati su The Lancet e Nature Communications hanno individuato nei 40-50 anni la “finestra d’oro” per cambiare abitudini e prevenire l’invecchiamento patologico.

La protezione del 32%: meno farmaci, più vita

Uno studio europeo condotto su 400.000 persone (Italia inclusa) ha dimostrato che chi segue una dieta prevalentemente vegetale ha il 32% di rischio in meno di sviluppare “multimorbilità”, ovvero la presenza contemporanea di due o più malattie croniche (come diabete, ipertensione e problemi cardiaci).

Il beneficio è stato riscontrato sia negli under 60 che nei più anziani, a conferma che il corpo risponde positivamente al cambiamento a qualsiasi età, ma con una marcia in più se si inizia intorno ai 40.

Il dato di Harvard: l’86% di probabilità di invecchiare bene

Ancora più sorprendente è la ricerca trentennale della Harvard T.H. Chan School of Public Health. Seguendo 105.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che adottare una dieta sana dopo i 40 anni aumenta sensibilmente le probabilità di raggiungere i 70 anni in piena salute fisica e mentale.

I 3 pilastri della dieta dopo i 40 anni

Per chi ama lo sport e la vita all’aria aperta, la ricetta della longevità si riassume in tre punti chiave emersi dagli studi:

1. Più vegetale, meno processato: non basta che sia “veg”. Bisogna evitare i cibi ultra-processati (merendine, piatti pronti) a favore di alimenti integrali, legumi e tanta verdura.

2. Grassi buoni per il cuore e il cervello: olio extravergine d’oliva e frutta secca sono i migliori alleati per mantenere le arterie pulite e la mente lucida.

3. Zuccheri al minimo: ridurre drasticamente zuccheri aggiunti e grassi trans è la mossa decisiva per arrivare a 70 anni senza malattie croniche.

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In conclusione: Non è mai troppo tardi, ma i 40 anni sono il bivio decisivo. Scegliere oggi una dieta più ricca di vegetali significa investire nei prossimi 30 anni di sport e salute.

Ha senso fare sport dopo i 60 anni? L’attività fisica da anziani porta benefici o rischi? La risposta è che sì, fare sport ha senso, anzi, gli anziani fisicamente attivi ottengono benefici importanti come ad esempio rischi inferiori di morte precoce, di tumore mammario e prostatico, di fratture, cadute ricorrenti, di limitazioni funzionali, declino cognitivo, demenza, morbo di Alzheimer e depressione. Lo spiega uno studio che ha revisionato tutti gli studi che hanno esaminato la relazione tra attività fisica e salute negli adulti di età pari o superiore a 60 anni.

Come lo sport dopo i 60 anni allunga la vita

La ricerca, condotta dall’Institute of Public Health in Irlanda e pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha fissato finalmente un concetto dibattuto da tempo sull’utilità di fare attività fisica da anziani. E l’analisi ha mostrato che gli adulti più anziani fisicamente attivi hanno percorsi di invecchiamento più sani rispetto a chi rimane sul divano. E ottiene una migliore qualità della vita e un migliore funzionamento cognitivo. Fare sport dopo i 60 anni quindi ci aiuta a restare più sani e più svegli mentalmente, e ci allunga la vita. Qui spieghiamo Quale attività sportiva allunga più la vita.

“Ciò che è importante in questa ricerca è che evidenzia in modo convincente prove degli effetti positivi dell’attività fisica sulla nostra salute mentale, tra cui depressione, cognizione e demenza e morbo di Alzheimer “, ha affermato l’autore principale dello studio, Conor Cunningham.

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Il segreto del Fitwalking è semplice: la camminata sportiva, ovvero mantenersi in forma camminando, ha talmente tanti benefici che secondo alcune ricerche scientifiche ti migliora la vita. La possono fare tutti, è perfetta da fare in gruppo anche in città ed è divertente.
Si tratta dell’arte di camminare, cioè di eseguire certi movimenti meccanici per muovere il corpo in modo corretto ed efficiente, in modo da ottenere una serie di benefici, come il dimagrimento (purché si cammini a questo ritmo), l’efficienza atletica e un generale benessere fisico.
Ecco quello che c’è da sapere sul Fitwalking.

Che cos’è il Fitwalking

Nello specifico, il fitwalking è una disciplina che va ad allenare il corpo con programmi ben precisi, che si concentrano sui principi fondamentali della resistenza, forza, velocità, flessibilità e coordinazione.
Passeggiare, specie nella natura, piace sempre di più, sia per il relax che genera sia per le conseguenze positive dal punto di vista della salute: lo praticano il 45% degli uomini e il 65% delle donne. Il fitwalking spesso è un modo per perdere i chili di troppo, ma nel tempo diventa una abitudine ‘mai più senza’, una strategia per stare meglio, una chiave per fare una vita più sana.
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Quante volte uscire a camminare

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il fitwalking come fosse una medicina, dando un orizzonte di riferimento di 10mila passi al giorno, ovvero mezz’ora di camminata, per 5 giorni a settimana. In realtà ne bastano anche meno per ridurre i rischi di attacco cardiaco e ipertensione: 20 minuti per tre volte a settimana è la “dose standard” consigliata dai medici per prevenire e curare le malattie cardiovascolari, iniziare a combattere l’obesità e arginare il diabete.
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Per chi è consigliato il FitWalking

Il fitwalking è adatto a tutti e l’allenamento dedicato prevede 3-4 ore alla settimana per un totale di 4 uscite di 45-60 minuti l’una. È un’attività piacevole (si tratta di una disciplina a bassa intensità, non pensata per preparare il corpo a competizioni), e se condotta con continuità può aiutare a mantenere sotto controllo non solo il peso, ma anche i tassi di colesterolo e di altri grassi, l’ipertensione, l’osteoporosi e il diabete, come sostiene Maurizio Damilano, medaglia d’oro olimpica nella marcia. Mantenendo la frequenza cardiaca fra 100 e 115 battiti al minuto, il corpo comincia ad utilizzare il grasso come fonte di energia. E dal punto di vista mentale è un evidente antistress e antidepressivo.

I tanti benefici della camminata sportiva

Basta poco, di solito un paio di scarpe (ecco come sceglierle), un percorso in testa e un po’ di tempo (anche poco) a disposizione. Se camminare in montagna è scientificamente provato che renda le persone più felici, riducendo lo stress e stimolando sensazioni positive, il fitwalking è un’attività che funziona anche in città e ha effetti benefici su più aspetti della nostra vita. Secondo una ricerca della University of Utah School of Medicine, camminare due minuti ogni ora allunga la vita: permettendoci di bruciare 400 chilocalorie a settimana, previene i danni connessi alla sedentarietà e diminuisce la mortalità del 33%.
Addirittura i benefici della camminata possono essere uguali o superiori a quelli della corsa, come sostiene una ricerca della Lawrence Berkeley National Laboratory, che ha paragonato una pratica intensa come quella del running con quella più blanda della camminata, scoprendo che diabete, colesterolo e ipertensione vengono ridotti quasi nella stessa misura.

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Camminare al freddo in inverno, intesa come attività di fitness cardio all’aperto, è quasi meglio che farlo in estate con il gran caldo. E con qualche piccolo accorgimento non si corre nemmeno il rischio di ammalarsi.
Già, perché contrariamente a quello che molti pensano, il freddo non fa ammalare (perché l’aria fredda tiene lontane le infezioni, che invece proliferano negli ambienti chiuso e caldi, come spieghiamo qui) a condizione di vestirsi nel modo giusto per fare una attività cardio come il walking nella quale inevitabilmente si suda un po’.

Camminare al freddo in inverno fa bene

Camminare al freddo in inverno fa bene, e sarebbe davvero il caso di vincere la pigrizia e la paura del freddo e uscire un po’ di casa anche solo per una mezz’ora, a camminare a passo spedito respirando l’aria tersa delle giornate invernali. Certo il meteo e le poche ore di luce possono non essere nostri alleati, ma i benefici sono indubbi. Il freddo come prima cosa fa bruciare più calorie, perché il corpo reagisce per mantenere la temperatura costante e quindi attiva la sua “fornace” interna: se quindi l’obiettivo è quello di mantenere attivo il metabolismo e sotto controllo il peso, non c’è niente di meglio che uscire a camminare al freddo in inverno per moltiplicare l’effetto brucia calorie.
Il motivo, e anche la conseguenza, di questo fatto è che anche il cuore è indotto a pompare più sangue, per lo stesso motivo di termoregolazione detto prima, e quindi anche dal punto di vista dell’esercizio cardiovascolare e dei benefici per la circolazione, l’ossigenazione dei tessuti e la salute di cuore, polmoni e vene il freddo è un vero plus.
Camminare al freddo ha anche positive ricadute sull’umore e gli aspetti psicologici della nostra vita. È indubbio infatti che le poche ore di luce naturale a disposizione nelle giornate invernali limitano il nostro organismo nella produzione di endorfine, gli “ormoni della felicità” che regolano i nostri stati d’animo: stare all’aperto, fare un’attività anche solo moderatamente intensa come una bella camminata, godere della luce naturale anche quando velata dai cieli invernali è il modo migliore, più veloce ed economico per scatenare la produzione di serotonina, dopamina e ossitocina, i neurotrasmettitori che mettono di buon umore, scaricano lo stress e facilitano il relax.

Come camminare al freddo senza ammalarsi

Ma tutti questi benefici possono essere vanificati se per uscire a fare un po’ di walking si rischia di ammalarsi. Il rischio però non viene da germi e batteri, che non si trovano nell’aria fredda all’aperto, ma da dalla poca attenzione a come ci si veste e come ci si organizza per l’allenamento. Già, perché anche la camminata sportiva in inverno è un vero e proprio allenamento e come tale va preso, a cominciare dall’abbigliamento. Coprire le estremità, non coprirsi troppo per il resto del corpo, usare scarpe appropriate, procedere a buon ritmo e mangiare e bere adeguatamente al rientro sono le piccole semplici regole per andare a camminare al freddo senza ammalarsi.

Come vestirsi per camminare al freddo in inverno

Vestirsi per camminare al freddo in inverno significa seguire la semplice e famosa regola della cipolla. Solo che la cipolla ha molti strati mentre per una bella sessione invernale di walking ne bastano anche 2 (o in casi particolari 3). La regola è semplice: considerare che fuori ci siano 10°C in più e vestirsi di conseguenza. Tanto dopo un paio di centinaia di metri il corpo comincia a produrre calore e dopo un altro paio di centinaia di metri si comincia anche a sudare. Quindi niente piumini, niente giubbotti imbottiti, niente tripli o quadrupli strati che fanno sembrare l’omino Michelin e rallentano il ritmo, niente sciarpe e niente intimo di cotone o giacce non traspiranti. La cosa ideale, come sanno anche i runner, è mettere una prima maglia termica a contatto con il corpo, che può essere di lana merino o tessuto tecnico sintetico, e un secondo strato che può essere una giacca o maglia antivento ben traspirante. Se proprio ci si appassiona e si vuole uscire a camminare in inverno anche con pioggia e neve allora si può aggiungere una giacca guscio impermeabile e traspirante di quelle con membrane come Gore-Tex o OutDry o simili, possibilmente sempre leggera e con un taglio che consente i movimenti della camminata sportiva.
Poi ci sono le gambe e qui il discorso si complica. In teoria le gambe non dovrebbero o potrebbero non sentire il freddo, perché non stanno ferme, perché i muscoli lavorano e perché c’è la pompa venosa che fa scorrere il sangue. E infatti molti runner escono con i pantaloncini corti anche in inverno. Però se si teme il freddo alle articolazioni, in particolare alle ginocchia, allora ci sono ottimi collant o tight invernali (anche da uomo) perfetti per il walking. Piccolo consiglio? È inutile indossare un capo tecnico sintetico se poi a contatto con la pelle tieni l’intimo di cotone, per cui potrebbe essere una buona idea uscire senza intimo (molti capi tecnici sono pensati proprio per questo) oppure munirti di slip e reggiseno sportivi.

Per camminare al freddo in inverno senza ammalarsi bisogna coprire bene le estremità

Ancora più importante, per camminare al freddo in inverno senza ammalarsi, è coprire bene le estremità, cioè mani, testa e piedi. Perché è dalle estremità che fugge maggiormente il calore e perché nelle estremità c’è minor quantità di vene e il rischio di geloni è più alto, come sa chi va a sciare. Per i piedi vediamo dopo nel paragrafo sulle scarpe, per le mani il discorso è abbastanza facile (servono dei guanti, anche di lana, e magari tenerle attivo aprendo e chiudendo le dita) mentre per la testa il discorso è più complicato. Uno penserebbe a un cappellino di lana, che non è sbagliato se non che forse tiene fin troppo caldo e fa sudare anche troppo. Perché comunque, volenti o nolenti, si suda e allora è necessario far evaporare il sudore senza congelare la testa. Una buona soluzione sono i buff, che sono dei cilindri di tessuto tecnico che si mettono in testa anche ripiegati e trattengono il calore ma non il sudore. Forse non sono elegantissimi ma senza dubbio pratici e funzionali.

Scarpe e calze per camminare al freddo

Parlando di scarpe e calze per camminare al freddo ci sono due discorsi da fare. Uno è tenere i piedi al caldo e all’asciutto, l’altro non scivolare. Per tenere i piedi caldi e asciutti non servono i calzettoni di lana ma calze da walking, o da trekking ma non troppo spesse, che traspirano bene e non rimangono inzuppate. Questo basta e avanza per avere i piedi caldi e asciutti (e lo sanno anche i runner che vanno a correre in inverno anche sotto la pioggia o la neve). Poi ci sono le scarpe e bisogna subito dire che molto probabilmente quelle estive non vanno bene. Vuoi per la tomaia in mesh molto porosa che in estate aiuta a tenere il piede fresco ma in inverno non lo aiuta a rimanere caldo, vuoi perché la gomma della suola a contatto con il terreno freddo potrebbe non avere la giusta tenuta. Alla fine la gomma della suola delle scarpe è come quella degli pneumatici, che a seconda della mescola usata tiene meglio o peggio su strade bagnate, ghiacciate o fredde. Una buona soluzione possono essere le scarpe da trail running, che hanno suole tassellate con mescole pensate anche per la neve o la pioggia, o scarpe da walking, o da running, con membrane come Gore-tex o simili: significa che sono pensate per l’inverno e ragionevolmente anche le suole avranno mescole per i mesi più rigidi.

Come camminare in inverno al freddo senza ammalarsi

Last but not least ci sono ancora un paio di cose a cui prestare attenzione per praticare la camminata sportiva in inverno senza ammalarsi. La prima è di tenere un ritmo moderatamente intenso ma il più possibile regolare per evitare di fermarsi durante il percorso: l’ideale sarebbe fare un po’ di riscaldamento prima di uscire, ma può andar bene anche partire senza forzare, poi aumentare un po’ il ritmo e tenerlo costante fino al rientro a casa. Ecco, il rientro a casa: se camminare al freddo brucia più calorie e impegna di più l’organismo, allora al rientro ci vuole qualcosa che non solo riscaldi (come un tè o una tisana calda, o magari una bella zuppa per cena) ma anche ricostituisca i muscoli con il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi.
Foto di Henning Sørby da Pixabay

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Ci sono dei cibi che tengono lontane le malattie, dunque è importante sapere cosa mangiare per vivere più a lungo. L’alimentazione, abbinata allo sport e al riposo notturno, è a dir poco fondamentale per stare bene dal punto di vista fisico, e tra i cibi considerati sani ne esistono alcuni che, grazie alle loro proprietà antiossidanti e non solo, sono scientificamente in grado di garantire una buona salute. E quindi di farci vivere più a lungo.

Se vuoi vivere più a lungo devi sapere cosa mangiare: ecco i 12 cibi giusti

Questi alimenti vengono definiti funzionali perché non si limitano a nutrire chi li mangia: migliorano alcune funzioni fisiologiche dell’essere umano, riducendo il rischio di imbattersi in una serie di malattie correlate al tipo di regime alimentare seguito abitualmente. Andiamo a scoprire quali sono i cibi che allungano la vita e che non dovrebbero mai mancare nelle nostre dispense.

1. Funghi

I funghi hanno poche calorie e sono pieni di micronutrienti; tengono a bada il colesterolo cattivo e regolano i livelli di colesterolo nel sangue. I funghi, inoltre, contengono sostanze con attività antiossidante e rafforzano il sistema immunitario. Grazie a tutte queste proprietà, gli scienziati sono convinti che siano uno dei migliori anticancro in circolazione.

2. Bacche di Goji

Storicamente molto utilizzate nelle terapie mediche tradizionali, le bacche di Goji vantano delle straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Riducono i radicali liberi, aiutano la vista, regolano gli zuccheri nel sangue e sono ottime da inserire nelle diete per i diabetici. Vari studi, inoltre, hanno dimostrato che fanno bene al cuore, al cervello e alle funzioni sessuali.

3. Kefir

Il Kefir, popolare bevanda a base di latte fermentato, abbassa la pressione ed è una sorprendente fonte di probiotici, ossia quei micro-organismi vivi che fanno bene all’organismo in vari modi: proteggono il colon, prevengono alcune infezioni e riequilibrano la flora batterica naturalmente presente nell’intestino. Inoltre, grazie alla sua combinazione di magnesio, vitamina B e calcio, il kefir apporta benefici anche al sistema nervoso.

4. Pomodori

Grazie al licopene, i pomodori aiutano a contrastare infiammazioni di vario tipo che, a lungo andare, possono danneggiare il nostro organismo. Questo alimento, fondamentale nella dieta mediterranea, è ricco di sali minerali, sostanze antiossidanti (come la vitamina E e il betacarotene), fibre e vitamine del gruppo B.

5. Cacao

Il cacao contiene moltissimi antiossidanti, addirittura più dei mirtilli. I flavanoli del cacao stimolano le cellule del sangue e dei vasi linfatici, producendo ossido nitrico (fondamentale per la comunicazione tra le cellule) in grado di apportare benefici alla nostra salute cardiovascolare. Insomma, un pezzo di cioccolato fondente dopo pranzo o come spuntino non fa male, anzi!

6. Alga Hijiki

È considerata l’alga della longevità perché contiene iodio, ferro, fibre e calcio in notevoli quantità. L’alga Hijiki, che alla vista appare molto scura (è perfetta nelle insalate), è anche in grado di proteggere la vista dai raggi UV e dai radicali liberi grazie alla di vitamina A.

7. Fragole

Oltre a essere uno dei frutti più amati in assoluto (anche dagli sportivi, ne parliamo qui), le fragole sono cibi funzionali perché aiutano a ridurre la pressione sanguigna e lo stress ossidativo: due fattori che possono causare danni a tessuti e cellule. Inoltre, abbassano il colesterolo e sono ricche di vitamina C. Come afferma la dottoressa Johanna Ward nel suo libro “Superfoods to Superhealth”, otto fragole contengono circa il 120% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

8. Salmone

Il salmone è considerato un pesce “grasso”, perciò è meglio non mangiarne troppo. Ma in quantità moderate, questo alimento è un toccasana per la salute grazie agli acidi grassi omega-3 (è uno dei pesci più ricchi di questa sostanza) che aiutano a proteggere il cuore, a ridurre la pressione sanguigna e a prevenire l’Alzheimer. Il salmone, inoltre, è un’ottima fonte di proteine, fosforo e selenio. In sostanza il salmone è un cibo che serve a combattere l’invecchiamento

9. Mirtilli

Il punto forte di questi frutti di bosco? La presenza di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi e di proteggere il nostro corpo grazie alle loro proprietà anticancerogene. I mirtilli sono ricchi di vitamina C che contribuisce al buon funzionamento della circolazione sanguigna e all’abbassamento della pressione. E secondo uno studio dell’Università di Cincinnati migliorano anche la memoria.

10. Semi di chia

I semi di chia contengono dei grassi buoni che riducono il colesterolo. Le loro fibre, inoltre, sono un rimedio contro la colite e la sindrome metabolica. Da non dimenticare la presenza di omega-3 vegetale e di sostanze con proprietà antiossidanti.

11. Mela

Un grande classico. Con una buona mela non si sbaglia mai perché è praticamente priva di grassi e stimola il senso di sazietà. Questo frutto, consigliatissimo per chi fa sporto, in ogni sua variante, contiene tantissima vitamina B1 (combatte il nervosismo e fornisce energia) e B2 (aiuta la digestione), rafforza il sistema immunitario, tiene sotto controllo la glicemia e previene il diabete di tipo 2. La mela, grazie al suo basso contenuto di zuccheri, è tollerata dai diabetici.

12. Noci

Secondo un recente studio presentato al Congresso ESC (European Society of Cardiology) 2019 e al Congresso Mondiale di Cardiologia, un consumo regolare di noci (30 grammi al giorno) abbassa notevolmente il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Di fatto la merenda migliore di chi fa sport è la frutta secca. Questo perché contengono proteine, minerali, vitamine, fibre e polifenoli che proteggono la salute del cuore. Inoltre, sono un’ottima fonte di grassi insaturi, proteine e triptofano. Insomma, stiamo parlando senza dubbio di uno di quei cibi che allungano la vita.

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Lo yoga si può praticare un po’ ovunque, anche a casa propria: è una disciplina complessa, che però può dare grandi soddisfazioni ed è dimostrato funzioni da antistress e antidepressivo.
Per fare yoga a casa è indispensabile essere organizzati sia con la giusta attrezzatura che seguendo i consigli di un istruttore competente. Abbiamo chiesto a Elisabetta Artemisia Ferrari, insegnante di yoga (certificata Yoga Alliance RYT 500), ciò che non deve mancare mai per praticare yoga in casa.

Praticare yoga in casa anche se sei esperto

Se il lavoro in palestra è importante per formare le basi della conoscenza dello yoga e dunque per avere la giusta impostazione nell’esercizio, è anche vero che la pratica personale a casa è sempre consigliata. Perché? “La calma di un ambiente familiare aiuta la concentrazione sul respiro e sui movimenti del proprio corpo”, spiega la Ferrari, “questa cosa è più difficile da fare in classe perché si deve stare al passo con una sequenza che ci viene mostrata”.

Yoga in casa: come scegliere il tappetino giusto

Sia che ci si approcci allo yoga come principianti che invece per i più esperti, la scelta del tappetino è fondamentale. “Per chi è alle prime armi consiglio uno spessore medio”, suggerisce Elisabetta Ferrari, “che aiuta anche a ridurre eventuali fastidi nelle posizioni con le ginocchia a terra. Serve per avere una base stabile, per non scivolare”.
“Prima di comprarlo provatelo con attenzione, un buon test? La posizione del cane a testa in giù – con mani e piedi a terra, il bacino verso l’alto a formare una V rovesciata – così da rendersi conto se avete sufficiente grip. Per chi è alle prime armi consiglio uno spessore medio, che aiuta a ridurre eventuali dolori alle ginocchia”.
In rete se ne trovano di molti tipi. Fra i migliori segnaliamo questo Liforme tappetino da yoga, che è antiscivolo e ecologico, con un sistema di indicatori di movimento molto utile per chi non è uno yogi navigato.

Se ne trovano anche a prezzi molto più bassi, a partire da circa 18 euro.

Come scegliere i blocchi da yoga per praticare in casa

I blocchi da yoga sono un altro accessorio essenziale per una pratica yoga confortevole. La Ferrari spiega che “Vi serviranno anzitutto per sedervi più comodamente a gambe incrociate a inizio pratica o durante la meditazione, soprattutto se le vostre anche sono un po’ chiuse: sedersi in punta al blocco, sugli ischi, permette di mantenere la schiena eretta e di sentirsi più a proprio agio. Consiglio di acquistarne due perché possono essere props (ausili) molto utili per imparare alcune posizioni avanzate come quelle di equilibrio”.

Qui un’ampia scelta fra blocchi yoga, che vanno da circa 10 a circa 25 euro.

Come deve essere la cinghia da yoga per lezioni in casa

Una cinghia da yoga è una semplice cintura con chiusura che aiuta nell’allungamento quando, soprattutto in alcune posizioni, non si è particolarmente flessibili. “Nei piegamenti avanti, da seduti a terra con gambe tese, la cinghia da yoga diventa un prolungamento delle braccia per arrivare a toccare i piedi e si trasforma in un ausilio per progredire verso posizioni più avanzate”.

Una buona cinghia da yoga costa da 5 a 12 euro.

Una coperta di pile è utile per chi pratica yoga in casa

La coperta in pile – va benissimo una di quelle Ikea per esempio – è doppiamente utile: “Arrotolata e usata in alternativa o insieme al blocco, consente di sedersi più comodamente durante la meditazione e i pranayama – ovvero gli esercizi di respirazione controllata – e serve per coprirsi durante i savasana, ovvero il rilassamento finale, nel quale si sta sdraiati con gli occhi chiusi e si assorbono a pieno i benefici della pratica. Nell’ultima fase la temperatura corporea si abbassa quindi è bene avere la coperta con sé”.

Con 12-25 euro si trovano ottime coperte per lo yoga.

Yoga in casa: relax con musica e oli essenziali

Creare un ambiente accogliente, con musica rilassante e un diffusore di oli essenziali, dispone meglio alla pratica dello yoga in casa: “non è affatto banale concentrarsi su di sé, trovare il modo di dedicarsi una coccola. Provate a creare le condizioni giuste per praticare in piena tranquillità e per ritagliarvi del tempo…”.
Per farlo servono diffusori e oli essenziali: la scelta è molto ampia, e i prezzi anche.

Praticare lo yoga a casa: i servizi in abbonamento che ti aiutano

Per la pratica personale dello yoga Elisabetta consiglia di aiutarsi con servizi in abbonamento di scuole, sia per italiani che per stranieri. Alcuni forniscono accesso illimitato a classi di yoga a prezzi contenuti con insegnanti di yoga certificati.

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Il consumo di zuccheri aggiunti è in costante aumento e rappresenta un problema crescente per la salute pubblica. A livello globale, il consumo medio di zucchero si attesta a 70 grammi al giorno, circa il 50% in più rispetto a trent’anni fa. In Italia, ogni anno si consumano circa 1 milione e 650 mila tonnellate di zucchero, pari a circa 27 kg pro capite. Negli Stati Uniti, la situazione è ancora più allarmante: un adolescente consuma mediamente 28 cucchiaini di zucchero al giorno, mentre in Italia siamo intorno ai 18-20 cucchiaini.

Questi dati superano ampiamente le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che consigliano un massimo di 6 cucchiaini di zucchero al giorno per le donne e 9 per gli uomini. Tuttavia, raggiungere e superare queste soglie è sorprendentemente facile: una lattina di cola contiene quasi 8 cucchiaini di zucchero, una barretta di cioccolato ne ha 6, e un piccolo succo di frutta in cartone supera i 5. Alcune bevande alla frutta possono contenere l’equivalente di 25 cucchiaini di zucchero per tazza.

Non immagini cosa fanno gli zuccheri aggiunti dentro di te

Proprio per contrastare gli effetti negativi legati all’eccessivo consumo di zuccheri, l’OMS ha esortato gli Stati a introdurre tasse sulle bevande zuccherate, al fine di limitarne il consumo e ridurre l’incidenza di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e carie. In Italia, il 21,6% dei bambini è in sovrappeso e il 16,5% è obeso, tra i tassi più alti d’Europa, anche in conseguenza del consumo eccessivo di zucchero. Tra gli adulti, l’obesità colpisce circa il 17,6% delle donne e il 18% degli uomini.

Ma cosa accade esattamente al nostro corpo quando assumiamo zuccheri, specialmente quelli aggiunti? Ecco un’analisi dettagliata degli effetti dello zucchero sui principali organi e sistemi del corpo.

1. Nella bocca: rischio di carie

Il primo impatto dello zucchero si ha nella bocca, dove i batteri presenti scompongono gli zuccheri e li trasformano in acidi. Questi acidi possono erodere lo smalto dei denti e aumentare il rischio di carie. Il consumo frequente di cibi e bevande zuccherate può alterare il microbiota orale, favorendo i batteri che producono acidi e superando la capacità della saliva di neutralizzarli. Questo può portare a una maggiore vulnerabilità ai danni dentali.

2. Nell’intestino: gas e dolore

Una volta ingeriti, gli zuccheri arrivano nell’intestino tenue, dove vengono scomposti in zuccheri semplici come glucosio e fruttosio. Il glucosio viene facilmente utilizzato come fonte di energia, mentre il fruttosio viene metabolizzato quasi esclusivamente nel fegato. Se consumato in eccesso, il fruttosio può rimanere nell’intestino e fermentare a causa dei batteri presenti, causando gas, gonfiore e dolore addominale. Questo processo può peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

3. Nel pancreas: picchi glicemici e insulino-resistenza

Il pancreas gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue producendo insulina, l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule per essere utilizzato come energia. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti provoca picchi glicemici, costringendo il pancreas a lavorare di più. Con il tempo, le cellule possono diventare meno sensibili all’insulina, una condizione nota come insulino-resistenza, che può portare al diabete di tipo 2.

4. Nel cervello: dipendenza e fame

Il glucosio è il principale carburante per il cervello, ma il consumo eccessivo di zucchero può portare a effetti dannosi. I picchi glicemici seguiti da bruschi cali possono causare irritabilità, stanchezza e aumento dell’appetito. Gli zuccheri non sopprimono l’ormone della fame, la grelina, e possono indurre una maggiore produzione di dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa. Questo meccanismo contribuisce alla dipendenza da zucchero e al desiderio continuo di cibi dolci.

5. Nel fegato: accumulo di grasso

Il fruttosio viene metabolizzato esclusivamente nel fegato e, se consumato in eccesso, viene convertito in grasso. Parte di questo grasso viene rilasciato nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il resto si accumula nel fegato stesso, portando alla steatosi epatica (fegato grasso). Questa condizione può evolvere in patologie più gravi se non gestita adeguatamente.

6. Nel sangue e nel cuore: rischio cardiovascolare

Il consumo eccessivo di zuccheri è associato all’aumento dei trigliceridi nel sangue e alla riduzione del colesterolo HDL, quello “buono”. Questa combinazione può contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre, l’accumulo di grasso viscerale, favorito dal consumo di zuccheri, aumenta il rischio di ipertensione e problemi cardiaci.

7. Obesità e rischio di tumori

Il consumo eccessivo di zuccheri è strettamente legato all’aumento di peso e all’obesità, condizioni che a loro volta aumentano il rischio di numerose malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. L’obesità è anche associata a un aumento del rischio di tumori in diverse parti del corpo, come il colon e il fegato.

Dove si trovano gli zuccheri aggiunti?

Lo zucchero aggiunto si trova non solo nei dolci e nelle bevande zuccherate, ma anche in molti alimenti insospettabili, come salse, zuppe pronte, cereali per la colazione e persino pane confezionato. Leggere attentamente le etichette dei prodotti è fondamentale per evitare un eccesso di zuccheri.

Il consumo consapevole di zuccheri è cruciale per mantenere una buona salute. Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e scegliere alimenti integrali e non raffinati può fare la differenza nel lungo termine, prevenendo malattie e migliorando la qualità della vita.

Per approfondire: Quanto zucchero al giorno per non ingrassare?

Andiamoci piano con lo zucchero: perché guardare “Fed Up“, il film inchiesta sull’obesità infantile

Per saperne di più su come ridurre il consumo di zucchero: Come ridurre il consumo di zucchero

Per approfondire: 11 motivi per cui lo zucchero fa male

La possibilità di scegliere a che ora è meglio fare sport è, per il 99% delle persone, determinata dal lavoro, dalla famiglia e dagli altri impegni delle giornate. E quindi molto meglio allenarsi quando si può, anche se non sarebbe l’ora giusta per fare sport, che non fare nulla, ovvio.
Ma per fare sport è meglio la mattina, il mezzogiorno o o la sera? Da un punto di vista puramente fisiologico c’è un orario migliore della giornata per fare sport, e dipende dall’orologio biologico, o meglio dal ritmo circadiano che regola l’alternanza di sonno e veglia e influisce su molti altri aspetti del nostro corpo come il rilascio di testosterone, la temperatura dei muscoli e quella basale, la pressione, il rilascio di neurotrasmettitori e molto altro.

Tutto questo, ovviamente, in condizioni puramente ipotetiche, perché poi ci sono lo stress, le abitudini alimentari, le alterazioni del sonno e molti altri aspetti che possono influire sulle nostre condizioni psico-fisiche.

A che ora è meglio fare sport

Da un punto di vista puramente fisiologico l’ora migliore per fare sport è il tardo pomeriggio quando la temperatura dei muscoli è al suo massimo. È più o meno la temperatura che i muscoli raggiungono dopo un buon riscaldamento, ed è quella ideale per accendere i meccanismi metabolici che permettono di fornire energia ai muscoli. L’innalzarsi della temperatura dei muscoli è legato al meccanismo interno che determina l’alternanza tra sonno e veglia e ovviamente funziona se si conduce una vita regolare.

Data la premessa, il tardo pomeriggio o l’imbrunire sono l’ora ideale per allenarsi dal punto di vista delle prestazioni ma, per esempio, se l’allenamento finisse poche ore prima di coricarsi potrebbe influire sulla facilità a prendere sonno, e quindi riposare a sufficienza per permettere al fisico di recuperare. Bisogna anche considerare che per fare sport è fondamentale nutrirsi adeguatamente durante il giorno, come abbiamo già suggerito qui.

Quando fare sport per dimagrire

Se l’obiettivo è invece quello di perdere peso, l’ora migliore in cui fare sport per dimagrire potrebbe essere il mattino, appena svegli, prima ancora di fare colazione, come abbiamo spiegato qui. Dopo una notte di digiuno, e quindi a stomaco vuoto, la prima fonte di energia a cui il corpo si rivolge sono i grassi. Ora, fare sport completamente a stomaco vuoto potrebbe non essere la migliore delle soluzioni, tuttavia un allenamento di 30′, che sia di corsa o in un centro fitness, è sostenibile anche a stomaco vuoto e benché numerosi studi scientifici non abbiano rilevato differenze sostanziali in termini di perdita di peso tra chi si allena al mattino e chi fa sport la sera, è vero però che gli stessi studi hanno riscontrato un incremento dell’attività metabolica durante il giorno, cioè una maggior capacità di bruciare energia da parte del corpo, come avevamo già spiegato qui.

Fare sport al mattino

Fare sport al mattino è teoricamente molto vantaggioso per chi vuole sviluppare doti di forza. Al mattino infatti i livelli di testosterone sono al massimo, ed è noto come i livelli ematici, cioè circolanti nel sangue, di questo ormone sono direttamente collegati con la massa muscolare (motivo per il quale ci sono anche sportivi che ricorrono al doping per incrementare i propri livelli di testosterone). Tuttavia se per mattino si intende non immediatamente dopo il risveglio, è importante anche fare una corretta prima colazione, come abbiamo raccontato qui.

Fare sport di sera

Purtroppo fare sport di sera è la situazione obbligata e più diffusa per molti se non moltissimi, e sconta moltissime difficoltà pratiche della vita quotidiana: pasti irregolari o inadatti a fare sport (come abbiamo spiegato qui relativamente alla corsa), stress, calo di motivazione dopo una giornata di lavoro, ritardi e tutto quanto può capitare in una giornata “normale”. Peraltro per lungo tempo si è sconsigliato di praticare sport nelle 4 ore precedenti il momento di coricarsi in quanto la pratica sportiva avrebbe un potere “eccitante” dal punto di vista ormonale, cerebrale e fisico tale da rendere difficile l’addormentamento.

Tuttavia bisogna segnalare anche alcuni recenti studi condotti in Svizzera secondo i quali un allenamento breve e intenso che termina 1 ora e mezza prima di andare a dormire faciliterebbe l’addormentamento, ridurrebbe il numero di risvegli nel corso della notte, migliorerebbe il riposo e l’umore al risveglio il mattino dopo.

Qual è l’ora migliore per fare sport?

Alla fine però, nonostante tutti questi studi scientifici, non bisogna dimenticare che le persone sono diverse tra loro, che i ritmi e gli stili di vita possono influire su motivazioni, disponibilità di tempo ed energie da dedicare allo sport, e che la cosa più importante è trovare una propria routine che renda l’allenamento e la pratica dello sport una regolare e naturale abitudine quasi quotidiana.
Credits photo: CC Pixabay

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Camminare al mattino comporta molti benefici ma anche alcune controindicazioni.
Camminare è infatti una bellissima attività cardio che chiunque può fare perché generalmente poco o non traumatica, che permette di tenere sotto controllo il peso forma, di mantenere allenato il sistema cardiocircolatorio, di tonificare la muscolatura e di eliminare lo stress generando uno stato di buonumore.
Se poi è vero che bastano anche solo 30′ di walking al giorno per avere tutti questi benefici, camminare al mattino è ancora meglio, purché si presti attenzione ad alcune potenziali rischi.

Camminare al mattino: i benefici e controindicaizoni

Sono numerosi e tutti collegati tra loro, come in un circolo virtuoso, i benefici del camminare al mattino:

• Dimagrire
• Ridurre il colesterolo
• Salute cardiovascolare
• Riduzione del rischio di ipertensione e diabete
• Riduzione dello stress
• Felicità

Camminare al mattino per dimagrire

Camminare al mattino è il modo perfetto per dimagrire. Se già infatti la camminata sportiva è assimilabile alla corsa per quanto riguarda gli effetti sulla riduzione del peso in eccesso e sul controllo del peso forma, farlo al mattino – esattamente come la corsa – massimizza gli effetti bruciagrassi.
Per dimagrire è infatti necessario che l’organismo attinga ai grassi come fonte energetica per le proprie attività e questo avviene maggiormente se si fa attività fisica al risveglio, quando il lungo digiuno delle ore di sonno ha svuotato le riserve di glicogeno a livello epatico: camminare prima di fare colazione, anche solo per 30′, permette infatti di attingere già dopo pochi minuti alle riserve di grasso, bruciandone quindi maggiormente che in altri orari della giornata.
Qui intanto puoi leggere 10 consigli per camminare e dimagrire e A che velocità camminare per dimagrire.

Camminare al mattino mantiene in salute il sistema cardiovascolare

Camminare a passo sostenuto è a tutti gli effetti una efficace attività cardio che nulla ha da invidiare alla corsa o al ciclismo. Il vantaggio è che camminare è decisamente meno traumatico della corsa e chiunque può farlo. Camminare regolarmente, almeno per 30′ e a passo sostenuto – e ci puoi riuscire seguendo questa tecnica – permette di mantenere in buono stato il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio, riducendo del 9% il rischio di malattie cardiovascolari, del 7% l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue e del 7% il rischio di soffrire di ipertensione.

Camminare al mattino riduce lo stress

Camminare al mattino riduce lo stress e mette di buonumore. L’attività fisica infatti, se fatta a buon ritmo ma senza eccessi, è in grado di stimolare la produzione di endorfine, i cosiddetti ormoni del buonumore che generano uno stato di benessere psicofisico che può durare per ore e accompagnarci lungo tutto l’arco della giornata. Camminare di mattina all’aria aperta, sia con il sole che con il tempo brutto, permette anche di esporsi alla luce naturale e respirare aria fresca, che attivano la mente e la predispongono in modo positivo agli impegni della giornata.

Camminare al mattino: le controindicazioni

Tra le controindicazioni del camminare al mattino c’è senza dubbio quella legata alla pressione. Appena svegli infatti la pressione sanguigna tende a essere leggermente più bassa del solito, e c’è chi ne soffre particolarmente: in questi casi è meglio attendere qualche decina di minuti, magari prendendo un caffè che può aiutare a riportare la pressione ai livelli consueti.
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Iniziare a correre a 40 anni si può fare, è una buona idea, ma non bisogna pensare che sia così facile e immediato come si immagina. Nella migliore delle ipotesi sei in buona salute: non hai chili di troppo, tutto sommato hai una vita attiva, non hai problemi di salute e magari nemmeno acciacchi o infortuni vari.

La situazione è ideale ma non perfetta, perché se sono almeno un paio di anni che non fai sport i tuoi muscoli non avranno né tono né forza (qui puoi leggere cosa succede quando si smette di allenarsi) e anche il tuo apparato cardiocircolatorio non sarà pronto a sostenere l’impegno di una corsa. Nella peggiore delle ipotesi sei invece sovrappeso, conduci una vita molto sedentaria, probabilmente le due cose ti portano a mangiare male, e ovviamente muscoli, cuore e polmoni sono tutt’altro che pronti a fare una corsa.

Ciò non significa che non devi cominciare a correre a 40 anni o più, ma che devi prestare ancor più attenzione: il rischio più banale è quello di non riuscirci e desistere dopo pochissimi tentativi (e qui trovi i consigli per riuscire a cominciare a correre e non smettere); quello più pericoloso è di farti del male (e qui trovi le 6 principali cause di infortunio nella corsa).

Iniziare a correre a 40 anni: i consigli

Se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni ci sono alcuni consigli molto semplici e molto pratici che è bene seguire: ti aiuteranno a riuscire davvero a cominciare a correre e a non smettere più, a scoprire il lato piacevole e divertente della corsa, a trovare gratificazione nel tuo impegno e soddisfazione nei miglioramenti e a scoprire pian piano uno sport che ti potrà accompagnare per molti anni.

1. Prima di cominciare a correre da 40 anni vai dal medico

Davvero, correre ti può sembrare la più semplice delle attività sportive, ma questo non significa che sia banale, e a 40 anni sarebbe già l’ora di aver fatto almeno un tagliando. Quindi se non fai sport da anni, sicuramente da almeno un paio, vai dal medico: una anamnesi è il minimo che puoi fare per sapere se sei in condizione di cominciare a correre a 40 anni, ma magari anche un controllo della pressione, un esame del sangue o, meglio ancora, una vera e propria visita sportiva che prevede l’elettrocardiogramma e la spirometria. È un po’ come come il controllo gomme e livelli dell’olio prima di andare in vacanza con l’auto: il più delle volte è tutto a posto, ma non si sa mai, e parti più tranquillo.

2. Compra un paio di scarpe specifiche da running

Per cominciare a correre, a ogni età, non ti serve davvero altro: ai pantaloncini, alle maglie tecniche per il caldo o per il freddo, allo smart tracker, alla fascia porta smartphone, agli occhiali da sole e a chissà che altro ci penserai dopo. Ma se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni, investi dei soldi in un paio di scarpe specifiche da running. Lascia perdere marca o colori, vai in un buon negozio di calzature sportive, meglio ancora se specializzato in running, spiegagli senza vergogna quello che intendi fare e lasciati consigliare. Ricorda: non esiste un paio di scarpe da running migliore in assoluto (il perché lo abbiamo spiegato qui), ma esistono sicuramente delle scarpe per correre sbagliate per te, e prima di capirci qualcosa ci vorrà del tempo. Parecchio tempo e parecchi km. Nel dubbio, puoi intanto approfondire partendo dagli 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running.

3. Iniziare con la corsa a 40 anni: vacci piano

Non hai più 20 anni, e nemmeno 30, e l’ultimo ricordo che i tuoi muscoli e la tua mente hanno di una corsa probabilmente risale a quei decenni della tua vita. Quindi l’errore che sicuramente commetterai è quello di uscire di casa e partire sparato pensando di essere ancora ciò che eri e che invece non sei più. Andarci piano significa partire camminando normalmente, poi con una camminata intensa e sportiva e infine cominciando a trotterellare: il tuo obiettivo adesso non è andare forte e nemmeno lontano ma stare in giro il più a lungo possibile, aumentando di volta in volta i minuti attivi in cui sei in giro. Qui trovi tanti consigli per cominciare a correre da zero.

4. Running a 40 anni: alterna camminata e corsa

Ecco, se l’obiettivo è stare in giro, attivo, il più a lungo possibile, non vivere come un fallimento il fatto di non riuscire a correre 5 km, o 30′ continuativi. Lo stop & go, cioè alternare camminata e corsa, è il viatico per riuscire davvero a correre con continuità. Quindi se t rendi conto che non hai né il fiato né la forza nelle gambe per correre 30′ continuativi, non tornare a casa depresso e avvilito: stai in giro, continua a camminare, corricchia quando hai ripreso fiato e forze, e continua così alternando corsa e camminata. È Il modo migliore per rinforzare le gambe e far funzionare cuore e polmoni (oltre che per stimolare il metabolismo e bruciare calorie in più).

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5. Iniziare a correre a 40 anni: stabilisci un calendario

Prima che la corsa diventi un’esigenza e non avrai più bisogno di trovare le motivazioni per correre, perché ne avrai più voglia di quanta ne riesci a soddisfare, all’inizio dovrai forzarti a rinunciare ad altre cose per dedicarti a quei 30′ o 1 ora di running. Ci sono passati tutti quelli che hanno provato o deciso di iniziare a correre a 40 anni: trovi sempre un buon motivo per rimandare. Quindi stabilisci un calendario: la cosa ottimale sarebbe riuscire a correre 3 volte la settimana, e sicuramente non meno di 2 (poi ti verrà voglia di farlo tutti i giorni, ma questo è un’altro discorso). Quindi stabilisci che – per esempio – martedì, giovedì e domenica vai a correre. Cascasse il mondo, ti prendi i tuoi 30′ per correre: in pausa pranzo (qui i consigli per farlo), al mattino prima di andare al lavoro (qui alcuni trucchi per riuscirci, ottimizzando i tempi), la sera quando torni e prima di cena non importa. Ciò che importa è la costanza. Ti basterà 1 mesetto e la corsa ti sarà entrata sotto pelle al punto che sarai lei a ricordarti ogni giorno di correre.

6. Cominciare a correre a 40 anni: monitora i progressi

La curva di miglioramento nella corsa è abbastanza veloce, e questo genera un circolo virtuoso: corri > migliori > sei soddisfatto > sei più motivato > continui a correre. Per cui, per avere ben chiari i tuoi miglioramenti, trova il modo di monitorare i progressi. No, non serve comprare lo smartwatch con Gps e cardiofrequenzimetro, quello te lo regali a Natale solo dopo che sei riuscito a correre i tuoi primi 10 km. Quando inizi a correre ti basta prendere un itinerario di riferimento, come il giro di un paio di isolati se vivi in città, o quel quartiere se vivi in una cittadina in provincia: se lo fai regolarmente ti renderai conto che man mano riduci le fasi di camminata e aumenti quelle di corsa, e ci metti sempre meno; una volta che riesci a completarlo correndo senza pause allarga il giro, aumentando la distanza e riparti con lo stesso metodo. Per le prime settimane, almeno finché non riesci a correre per 30′ continuativi (che dovrebbero essere più o meno 5km) ti basta questo; poi puoi cominciare a guardare qualche tabella che ti aiuta a migliorare, per esempio questa per arrivare a correre 10 km.

7. Iniziare a correre a 40 anni: mangia bene

Già, ma cosa vuol dire mangiare bene? Te ne renderai ben presto conto da solo che, per esempio, abbuffarti in mensa a pranzo e non mangiare più nulla non è la cosa migliore da fare se hai in programma la tua corsa alle 18:30. Fare sport induce a mangiare meglio, è scientificamente provato, e a quel punto ti interesserà sapere cosa mangiare prima di correre, cosa mangiare dopo un allenamento, e quali spuntini puoi fare per spezzare la fame prima di una corsa.

8. Corsa a 40 anni: fai stretching

Non prima di correre, che serve relativamente a nulla ma sicuramente dopo e magari anche nelle giornate in cui non corri. A 40 anni i tuoi muscoli e tendini hanno perso elasticità ed escursione, a lo avrebbero fatto anche se tu avessi sempre fatto sport. Quindi aiutali a continuare a essere minimamente elastici facendo sempre almeno 5′ di stretching a fine corsa e magari qualche esercizio anche nei giorni senza corsa: li puoi fare anche la sera davanti alla Tv, o al mattino quando ti svegli. Qui nel frattempo puoi approfondire tutto quanto riguarda lo stretching prima e dopo l’attività sportiva.

9. Tieni sotto controllo il peso

Ultimo consiglio per cominciare a correre a 40 anni: tieni sotto controllo il peso. E se hai deciso di iniziare a correre per dimagrire, sappi che stai leggendo un libro al contrario: sarebbe bene prima dimagrire e poi correre, perché ossa, muscoli e tendini del tuo fisico non sono calibrati er fare un’attività comunque impattante e traumatica con tutto quel carico di troppo addosso. Ma sì, fare attività è – insieme a una alimentazione corretta – il modo per perdere peso, e qui ritorniamo al discorso di alternare corsa e camminata, per tenere vivo e funzionante il metabolismo.

Se hai ancora qualche dubbio puoi trovare tutto quello che abbiamo scritto sul running cliccando qui.
Credits photo: CC Pixabay

Sì, camminare è ancora la miglior medicina del mondo. La più facile e spontanea delle attività che una persona mediamente sana può fare ogni giorno, liberamente, gratuitamente e senza bisogno di nient’altro che se stesso, è molto meglio di qualunque pillola o pasticca si possa prendere.

Camminare riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete

Una  conferma viene da una ricerca condotta da un gruppo di studiosi dell’Università del Queensland, in Australia, e pubblicata sull’European Heart Journal: alzarsi e camminare (come suggeriamo qui) riduce l’Indice di Massa Corporea (BMI) dell’11%, la glicemia in eguale percentuale e accorcia il girovita di 7,5 cm, un fattore che riduce sensibilmente il rischio cardiovascolare. Lo studio, condotto su 782 uomini e donne tra i 36 e gli 80 anni, ha anche stabilito che basta sostituire appena 2 ore al giorno di vita sedentaria con altrettante passate muovendosi e camminando per avere i primi, concreti benefici. Tanto che c’è addirittura un dottore che prescrive passeggiate nella natura anziché medicine.

Secondo uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico, per ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata. I dettagli della ricerca del professor Paul T. Williams si possono leggere qui.

Quanto camminare ogni giorno?

Al netto delle indicazioni dello studio dell’Università del Queensland, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità occorrerebbe camminare per 10mila passi al giorno, cioè circa 7 km, ovvero il doppio di quanto cammina abitualmente una persone normale nelle sue attività quotidiane. Ma uno studio pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health ha stabilito con maggior precisione il numero di passi ideale per età e sesso: si può leggere qui.

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Scegliere scarpe adatte a camminare

Camminare è l’attività più naturale che ci sia. Tuttavia la camminata sportiva, per esplicare appieno tutti i suoi benefici, richiede una tecnica specifica come questa per la quale sono consigliate calzature altrettanto specifiche, con un tallone in grado di ammortizzare l’appoggio del piede e una suola che accompagni la rullata. Tutti i consigli per scegliere le scarpe da walking si possono leggere qui.

I consigli per camminare per dimagrire e stare in forma

Uscire in compagnia, fare regolarmente le scale e cambiare spesso percorsi e superfici sono solo i primi 3 dei 10 consigli per cominciare davvero a camminare e riuscire a rimanere in forma.

> gli altri 7 consigli li puoi leggere qui.

Gli errori da evitare quando si fa walking

Benché camminare sia del tutto spontaneo, ci sono alcuni errori che possono vanificare anche gli sforzi più intensi di chi comincia a camminare per mantenersi in forma: per esempio andare a velocità costante o concentrarsi solo sul movimento delle gambe tralasciando l’impegno delle braccia. Gli altri errori si possono leggere qui.

La tecnica di camminata del Fitwalking

Il Fitwalking è una tecnica ben precisa di camminata, che parte dall’appoggio del tallone del piede e interessa fino all’atteggiamento del collo e della testa. Il tutto per massimizzare i benefici di una camminata vigorosa e benefica. La tecnica di camminata per il benessere è descritta qui.
C’è infine una questione legata a quanto e come camminare per dimagrire: distanze e ritmo che possono permettere di perdere peso e tonificare, come abbiamo spiegato nel dettaglio qui.
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Mi peso o no? Da cosa è influenzato il peso corporeo? È giusto pesarsi ogni giorno? Sono le domande quotidiane che ci facciamo sul nostro peso, il corpo, la salute, l’alimentazione, la possibilità di dimagrire e rimetterci in forma.
Evitare sovrappeso e obesità, è ciò che ci indicano le linee guida: l’eccesso di peso rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato ad alcune malattie, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche come quelle osteoarticolari.
Per capire come comportarsi fra peso e bilancia, e non farne una ossessione, ci sono alcuni informazioni da conoscere e alcuni consigli da mettere in pratica. Li abbiamo chiesti alla dottoressa Gaia Gagliardi del Centro medico Specialistico Unisalus di Milano.

Da cosa è influenzato il peso corporeo: è giusto pesarsi ogni giorno?

“Maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore è il rischio. Alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono poi associati a un rischio più elevato.
È bene quindi mantenere il peso entro i limiti normali o di riportarlo gradualmente alla normalità, eventualmente facendosi seguire da specialisti, come i dietisti, dietologi o biologi nutrizionisti.
Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del “bilancio energetico” tra quanta energia entra e quanta ne esce.Attenzione però, creare un deficit di energia che entra, quindi ridurre l’introito calorico, attraverso diete molto drastiche, come diete “fai da te” o diete squilibrate monocibo o principalmente proteiche o con digiuni o sostituti dei pasti, è spesso controproducente e può essere dannoso.
Questi regimi alimentati, oltre a non poter essere protratti per lungo tempo in quanto sfidano la fisiologia umana, possono instaurare errati comportamenti con il cibo, causando così ulteriori problematiche”.

Come deve essere un piano per una dieta?

“All’interno di un piano dietetico con lo scopo dimagrante, sono compresi tutti i macronutrienti. Inoltre, è importantissimo fare educazione alimentare per rendere il soggetto autonomo nelle scelte e per protrarre i benefici della dieta a lungo termine.
Il termine dieta, infatti, significa stile di vita. Fare una dieta, non deve essere fine a sé stesso, solamente per perdere i kg di troppo”.

Quando è importante monitorare il peso corporeo?

“Ci sono casi patologici, come patologie renali, scompensi cardiaci, disturbi del comportamento alimentare, patologie tumorali, diabete, in cui è importante monitorare il peso corporeo più frequentemente. Ad esempio, nel caso di un paziente dializzato, è importantissimo pesare prima e dopo il paziente, per valutare l’accumulo di acqua.
Nel resto dei casi, ogni quanto è importante monitorare il peso? Se la prima cosa che fate quando scendere dal letto è salire sulla bilancia, trovate una nuova abitudine”.

Come si fa a perdere peso?

“Il peso, come detto prima, è il risultato dei nostri comportamenti alimentari ma la perdita di peso si misura su settimane/mesi e non su giorni. In più, il peso è un indicatore incompleto preso da solo e monitorare costantemente il peso corporeo può generare stress, ansia ed è avvilente.
In passato, spesso, si è creduto che l’efficacia della dieta si basasse solamente sul peso perso.
Se hai perso peso, sei stato bravo! In realtà, è molto più importante valutare i progressi fatti nel migliorare la propria alimentazione, che di conseguenza portano nel tempo anche ad una riduzione del peso, ma in questo caso, se fatti propri, sono duraturi. Stando a ciò che ho appena detto, si eviterebbe anche il classico effetto yo-yo delle diete”.

Il peso cambia nell’arco della giornata?

“Il peso, però, preso da solo è un numero e ha oscillazioni numerose sia nell’arco della giornata sia tra un giorno e l’altro, essendo il frutto di numerosi fattori”.
Cosa influenza il peso corporeo:

• Massa ossea
• Organi interni
• Sangue

Questi tre fattori sono più o meno costanti nel tempo, poi:

• Massa muscolare
• Glicogeno epatico e muscolare
• Acqua e liquidi
• Minzione ed evacuazione
• Massa grassa
• Ormoni
• Farmaci
• Stati febbrili, infiammatori
• Sonno
• Attività fisica
• Pasti
• Idratazione

Questi ultimi invece, incidono più nelle variazioni di peso del breve periodo.
Non dovete stupirvi, quindi, se c’è differenza di 1kg tra il mattino e la sera. Anche semplicemente bevendo due bicchieri di acqua andrete a modificare il vostro peso.
È normale, quindi pesare di più dopo un pasto abbondante o il giorno dopo aver mangiato una pizza e questo può essere dovuto magari ad una maggior ritenzione idrica, infatti, Il peso, è influenzato nel breve periodo principalmente dall’acqua e non dalla riduzione o dall’aumento del grasso corporeo o della massa muscolare, come molti pensano”.

Cosa incide sul peso nel lungo periodo?

“Nel lungo periodo, invece, è possibile valutare un cambiamento della composizione corporea, insieme ad altri fattori come la valutazione delle circonferenze.
Assumere troppo sodio (quindi anche sale), ma anche troppo poco, nell’alimentazione quotidiana, incide sul nostro peso”.

Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico incidono sul nostro peso?

“Il glicogeno è un polisaccaride formato da catene di glucosio ed ha lo scopo di riserva energetica glicidica. Il glicogeno lega acqua, circa 3-4gr di acqua per grammo di glicogeno, quindi incide sul peso nel breve termine. Il glicogeno epatico e quello muscolare, contribuiscono a soddisfare le richieste metaboliche. Il glicogeno, in piccola parte, si trova anche nei reni, nel tessuto adiposo e nel cuore”.

Come si modificano le scorte di glicogeno quando faccio sport?

“Le scorte di glicogeno muscolare vengono mobilitate in seguito ad uno sforzo muscolare, stessa cosa accade se diminuiamo drasticamente l’apporto di carboidrati dalla dieta mettendo l’organismo in condizione di utilizzare il glicogeno stoccato, assisteremo quindi a una diminuzione repentina di peso dovuta alla conseguente perdita dell’acqua legata ad esso.
Su questo si basano le diete detox, i digiuni o le diete no carb. Al contrario, se dopo un periodo di dieta restrittiva introduciamo nuovamente i carboidrati vedremo i numeri sulla bilancia salire, ma questo è spiegato dal fatto che fegato e muscoli cercheranno di immagazzinare più glucosio possibile, e con esso anche acqua”.

L’attività fisica incide sul peso?

“Come detto prima in seguito ad uno sforzo muscolare protratto il corpo utilizza glicogeno muscolare con perdita di acqua che viene comunque reintrodotto nel pasto post-allenamento, causando così piccole variazioni. Oltre a questo, altre variazioni di peso, sempre dovute all’acqua possono essere dovute all’idratazione, fondamentale nella pratica sportiva”.

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Lo stress incide sul peso?

“Incidono anche i cambiamenti ormonali: ad esempio il ciclo mestruale porta a una temporanea forma di ritenzione idrica, fisiologica.
Ma anche l’assunzione di farmaci: alcuni possono comprendere ritenzione idrica. Il sonno, lo stress e stati febbrili o infiammatori incidono, anche loro, sulle variazioni minime di peso nel breve termine. Lo stress e la carenza di sonno, in realtà, possono portare ad un incremento di peso reale per maggior introduzione di cibo”.

Come si calcola l’Indice di Massa Corporea?

Per capire se siamo normopeso, sovrappeso o obesi, ci possiamo rifare all’indice di massa corporea, o BMI, che è un indice statistico, non esaustivo, in quanto non tiene conto della composizione corporea, che correlando peso e altezza, permette di classificare il nostro peso. Il BMI, che ha dei riferimenti standard:
BMI: PESO/ALTEZZA IN METRI AL QUADRATO
Sottopeso <18,5
Normalità: 18,5-24,9
Sovrappeso: 25-29,9
Obesità primo grado: 30-34,9
Obesità secondo grado: 35-39,9
Obesità grave >40

Esempio: uomo di 70kg, alto 1,80m
Calcolo BMI: 21,6 rientra nel range di normalità. È il valore numerico ottenuto dal rapporto del peso espresso in Kg e l’altezza espressa in m al quadrato.

BMI classico vale anche per gli sportivi?

“Come detto prima, è un indice statistico che non tiene conto della composizione corporea quindi non sarà preciso per gli sportivi o atleti che, infatti, per l’elevata componente muscolare (che pesa più della massa grassa) potrebbero addirittura risultare sovrappeso.
Per la maggior parte della popolazione è comunque un parametro da tenere in considerazione, da cui partire”.
Foto happyveganfit pixabay

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Mangiare molte proteine sembra sempre una buona idea: aiutano i muscoli, danno sazietà, sostengono chi fa sport e rientrano in moltissime diete “fit”. Ma uno studio della Pennsylvania State University segnala un rischio importante: l’eccesso di proteine, soprattutto quelle ricche di amminoacidi solforati, può aumentare il rischio cardiovascolare.

La soluzione non è eliminare carne, latte, uova o soia, ma imparare a gestire le porzioni settimanali. E capire perché troppi amminoacidi solforati possono essere un problema.

Mangiare troppe proteine fa male al cuore: perché

In passato diverse ricerche avevano già osservato una relazione tra diete troppo ricche di proteine e un aumento del rischio di insufficienza cardiaca e malattie del cuore.

Lo studio della Penn State aggiunge un tassello nuovo: per la prima volta è stata identificata una correlazione diretta tra l’eccesso di amminoacidi solforati e un aumento dei fattori di rischio cardiovascolare.

Per arrivare a questo risultato, i ricercatori hanno analizzato i dati alimentari e gli esami del sangue di 11.000 persone che avevano partecipato a un grande studio federale americano.

Gli studiosi hanno elaborato un “punteggio di rischio cardiovascolare” basato su biomarcatori misurati dopo 10–16 ore di digiuno:

– colesterolo
– trigliceridi
– insulina

Più questi parametri risultavano alterati, più il punteggio aumentava.
Il risultato? Chi consumava meno cibi ricchi di amminoacidi solforati aveva un rischio inferiore.

E questo valeva anche dopo aver considerato età, sesso, familiarità, ipertensione e altri fattori.

Colpa degli amminoacidi solforati: dove si trovano?

Gli amminoacidi solforati sono molecole che contengono zolfo. Sono fondamentali per l’organismo e si trovano in quantità variabili in molti alimenti.

Alimenti ad alto contenuto di amminoacidi solforati:
– carne
– pesce
– latticini
– albume d’uovo
– soia
– frutta secca

Questi alimenti non vanno demonizzati: servono alla sintesi proteica, alla produzione di glutatione (un potente antiossidante), alla salute di capelli e unghie e all’eliminazione di sostanze tossiche.

Il problema nasce solo quando si superano regolarmente le quantità consigliate.

Quante proteine mangiare a settimana (secondo lo studio)

Per ridurre il rischio cardiovascolare, gli esperti suggeriscono di rispettare alcune porzioni indicative:

– Carne: non più di 3–4 volte a settimana
– Latticini e formaggi: 2–3 porzioni a settimana
– Uova: circa 2 a settimana, come alternativa alla carne
– Frutta secca: massimo 30 g al giorno
– Proteine totali: circa il 16% delle calorie giornaliere

Non c’è alcun bisogno di eliminarle: conta solo la concentrazione settimanale.

Le proteine sono essenziali. Gli amminoacidi solforati sono preziosi.
Ma, come spesso accade, è la quantità a fare la differenza.

Integrare in modo equilibrato carne, latticini, uova e frutta secca permette di proteggere il cuore e allo stesso tempo garantire all’organismo le proteine di cui ha bisogno.

Sull’alimentazione puoi leggere anche questi articoli:

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(Foto di copertina: Hans / Pixabay)

Non serve solo allenare il corpo per ottenere risultati nello sport: serve allenare anche la mente. La mindfulness, la pratica di meditazione che aiuta a vivere il presente con consapevolezza, è sempre più usata da atleti e coach per migliorare concentrazione, resistenza e gestione dello stress.

Non è una moda new age, ma una disciplina scientificamente riconosciuta che, applicata allo sport, può fare la differenza tra un buon risultato e la performance migliore di sempre.

Mindfulness e sport: la pratica mentale che migliora le prestazioni

Se parliamo di Mindfulness e sport per migliorare le prestazioni, sappiamo che ormai questa pratica di meditazione aiuta molto chi fa attività fisica. La meditazione mindfulness lavora sull’io e sul momento presente per generare un senso di pace e di appagamento. Per questo da qualche anno è diventata una valida alleata degli sportivi.

Praticare sport ad alti livelli è logorante per il fisico e per la psiche, ma con un buon allenamento mentale si possono ottenere grandi benefici per tutto l’organismo, come è stato dimostrato anche scientificamente. Scopriamo insieme che cos’è la mindfulness e come si applica allo sport.

Il termine mindfulness arriva dall’inglese e significa consapevolezza, prestare attenzione, ma in modo particolare, più profondo. Per il biologo molecolare statunitense Jon Kabat-Zinn, fra i pionieri di questa pratica, mindfullnes significa portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante, passando da uno stato di sofferenza a una percezione soggettiva di benessere, grazie alla conoscenza profonda degli stati mentali.Si entra così nel mondo della meditazione con l’obiettivo di eliminare la sofferenza inutile, coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada attraverso un lavoro attivo della propria mente.

Mindfulness per ridurre lo stress

Per comprendere veramente la mindfulness è importante conoscere anche le sue origini, che si trovano nella dottrina e pratica meditativa buddhista. Questo tipo di meditazione si rifà alla vipassana (parola che letteralmente si traduce in “chiara visione” o “visione profonda”), la più antica delle pratiche buddhiste, che indica la nitida consapevolezza di quello che sta accadendo nel momento presente.

A partire dalla fine degli anni ’60 le pratiche contemplative orientali hanno avuto una grande diffusione in Occidente e il primo a sperimentare con un approccio clinico la mindfulness è stato proprio il professore Jon Kabat-Zinn, che ha ideato un programma per la riduzione dello stress basato su questo tipo di meditazione.

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Perché la midnfulness è importante per lo sport?

La mindfulness riveste un ruolo importante nello sport, in quanto insegna agli atleti a concentrare tutta la loro attenzione su ciò che fanno nel momento presente, senza formulare dei giudizi. Lo scopo è quello di

• raggiungere un rendimento ottimale,
• aumentare la motivazione, l’autostima e la fiducia in se stessi,
• attivare i livelli di stress positivo (quando si gareggia una giusta dose di stress è fondamentale),
• interpretare successi e sconfitte,
• rafforzare lo spirito di squadra / sportivo (in caso di sport individuali)

L’atleta impara così a confrontarsi con il suo vero avversario, ossia con se stesso.

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Come usare la mindfulness nello sport

Un’atleta spesso è sottoposto a pressioni e alla necessità di soddisfare delle aspettative. Stanchezza, prestazioni poco soddisfacenti e ansia non sono buone alleate per l’autostima e la capacità di concentrazione.

Con la meditazione mindfulness lo sportivo impara a respirare profondamente e a non farsi distrarre da tutto ciò che lo circonda, si concentra solo sul “qui e ora” liberandosi dei pensieri negativi per ridurre lo stress e migliorare le prestazioni.

L’atleta deve sentirsi appagato del suo percorso e provare piacere per quello che fa, vivendo l’allenamento come un’esperienza di benessere. È molto utile, quindi, seguire dei corsi dedicati per fare propria questa pratica con la costanza e l’esperienza.

Una buona consapevolezza di sé aiuta lo sportivo (ma non solo) a prendere coscienza dei propri fattori di stress, a riflettere sulla situazione presente e a capire come agire in modo opportuno.

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La mindfulness migliora le prestazioni sportive?

Sì, lo confermano gli studi scientifici. Negli ultimi decenni la ricerca nell’ambito delle neuroscienze ha mostrato un interesse esponenziale per lo studio degli effetti della pratica di mindfulness, con risultati empirici che ne sostengono l’efficacia sia per aumentare il benessere sia per ridurre il malessere. Sì, qualcosa in comune con lo yoga c’è (leggi qui).

Uno studio del 2004 ha dimostrato che questo tipo di meditazione aiuta a ridurre l’ansia e lo stress negativo, permette di riposare meglio e di gestire alti livelli di tensione, scongiurando esaurimenti nervosi o depressioni. Di conseguenza le prestazioni atletiche migliorano.
Inoltre, una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Perspectives on Psychological Science indica come la meditazione mindfulness

• rafforzi il sistema immunitario
• riduca la pressione sanguigna
• migliori la funzione cognitiva

E grazie alla mindfulness si è constatato ad esempio che una frequenza cardiaca a riposo più bassa migliora le prestazioni fisiche, aumentando la resistenza e consentendo al corpo di lavorare di più.
(foto pIxabay)

Vuoi fare un figlio? Cammina. O meglio: camminare fa bene alla fertilità, sia a quella maschile che quella femminile.
Uno studio condotto dalla iraniana Urmia University ha rivelato che passeggiare 3 volte a settimana per mezz’ora faccia bene agli spermatozoi, migliorando i livelli di fertilità maschile. La ricerca richiama alla mente un’altra di qualche anno fa che spiegava come la passeggiata moderata possa far bene anche alla fertilità femminile.  Un’altra dimostrazione scientifica di come muoversi un giorno sì e uno no senza strafare sia la soluzione migliore per una vita sana, nonché la  più semplice, economica, social e divertente. Andiamo a capire meglio cosa c’entrano camminata e fertilità.
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Qual è la giusta dose di camminata quotidiana

La ricerca iraniana, pubblicata sulla rivista scientifica Reproduction (The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial) si è focalizzata su un campione di 261 uomini fra i 25 e i 40 anni.

Questi sono stati suddivisi in due gruppi, uno di controllo e uno che è stato invitato a fare 3/4 sedute a settimana di camminata su un tapis roulant per 25/30 minuti ogni volta. Dopo 12 settimane l’intensità dell’attività è cresciuta, arrivando a 6 sessioni a settimana da 40/45 minuti l’una.
Facendo una media si arriva bene o male ai 20-30 minuti di passeggiata al giorno suggeriti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, che ha stabilito il riferimento dei 10 mila passi quotidiani per la salute cardiaca e generale.
>> LEGGI ANCHE: Per essere più sani è meglio correre o camminare?

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Camminare aumenta la fertilità maschile

I risultati parlano di un aumento del volume di sperma del’8,3% nei volontari che hanno seguito il programma rispetto al gruppo di controllo. Cresciuta anche la motilità cellulare del 12,4% e la dimensione delle singole cellule del 17,1%. La ragione di questi cambiamenti starebbe proprio nel cambiamento di stile di vita, e in questo senso risulta più efficiente l’attività moderata rispetto a a quella più intensa.

Camminare 3 volte a settimana per mezz’ora ha l’effetto di contrastare il fenomeno dello stress ossidativo delle cellule, che finisce per indebolire gli spermatozoi e ridurre le fertilità. E questo si vede già dopo 6 mesi di camminate.

Se poi ci aggiungiamo un po’ di bicicletta, dato che l’attività moderata può essere svolta anche su due ruote, i benefici sono ancora più ampi: la scienza ha dimostrato come andare in bici faccia bene all’amore e migliori le prestazioni sessuali.

Camminare aumenta la fertilità femminile

Camminare, quanti benefici. Abbiamo visto come le passeggiate facciano bene all’umore come e quanto la corsa,  che per ridurre ipertensione, colesterolo e diabete non ci sia di meglio che camminare e che anche per dimagrire la camminata sia l’attività migliore.

La cosa interessante è che passeggiare moderatamente non faccia bene solo alla fertilità maschile: tre anni fa la School of Public Health dell’Università di Boston aveva pubblicato uno studio su Fertility and Sterility dal titolo “Body mass index, physical activity and fecundability in a North American preconception cohort study”, affrontando il problema dal punto di vista femminile.
Monitorando oltre 3mila donne che cercavano di rimanere incinta, si era visto come chi facesse passeggiate per 5 ore a settimana vedeva crescere la fertilità del 18%.
In sostanza possiamo ancora una volta dire che camminare sia la migliore medicina del mondo.
(foto pixabay)

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Con i primi freddi d’autunno, le giornate corte e la voglia di coperta che prende il sopravvento, fare attività fisica diventa più difficile. È il momento in cui molti smettono di correre, camminare o andare in palestra, cedendo alla pigrizia stagionale.
Ma l’inattività non passa inosservata: il corpo reagisce subito, lanciando segnali precisi che indicano che ha bisogno di muoversi.

Alcuni sono visibili — aumento di peso, perdita di tono muscolare — altri meno evidenti, come colesterolo alto, ipertensione o osteoporosi.
L’autunno è quindi la stagione ideale per riprendere buone abitudini, anche con semplici passeggiate, brevi sessioni di allenamento o un’uscita all’aria aperta.

I 5 segnali del corpo che dicono che è ora di tornare a muoversi

Una dieta disordinata, un po’ di stress e la mancanza di attività fisica possono alterare l’equilibrio psicofisico. Ecco cinque campanelli d’allarme che indicano che è il momento di ricominciare a fare sport.

1. Sistema immunitario debole

Se con l’arrivo dell’autunno ti ammali spesso o hai sempre qualche acciacco, il problema può essere la scarsa attività fisica.
Uno studio dell’Università di Harvard conferma che l’esercizio regolare rafforza il sistema immunitario, migliorando la circolazione e permettendo alle cellule difensive di muoversi più rapidamente.
Anche una camminata veloce o 20 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti per stimolare le difese.

2. Depressione e sbalzi d’umore

Con meno luce e meno movimento, è normale sentirsi più giù di tono. Ma l’esercizio fisico è uno dei migliori antidepressivi naturali.
Aumenta la produzione di dopamina e beta-endorfine, migliorando l’umore, la memoria e la produttività.
Basta un’ora di attività fisica a settimana per ridurre sensibilmente il rischio di depressione, indipendentemente dall’intensità o dal tipo di sport.

>>Leggi anche: Dopo i 45 anni quanto e come bisogna allenarsi per avere un cuore sano ?

3. Respirazione affannosa

Se anche fare le scale diventa faticoso, il corpo sta segnalando un calo dell’efficienza cardiovascolare.
La mancanza di allenamento riduce la capacità dei polmoni e del cuore di gestire lo sforzo.
Allenarsi con costanza — anche solo con camminate, nuoto o bicicletta — aiuta a migliorare la respirazione, l’ossigenazione e la resistenza generale.

>>Leggi anche: L’attività fisica all’aria aperta è un aiuto contro la depressione

4. Insonnia e sonno irregolare

La pigrizia autunnale spesso porta anche a dormire male. L’esercizio fisico, invece, regola il ritmo sonno-veglia e aiuta a ristabilire il ciclo circadiano.
Attenzione però a non allenarsi troppo tardi: l’attività intensa serale stimola la produzione di cortisolo, l’ormone che può rendere più difficile addormentarsi.
Meglio muoversi al mattino o nel pomeriggio, e concedersi un’uscita all’aria aperta nel weekend: la luce naturale aiuta anche a riequilibrare l’orologio biologico.

>>Leggi anche: Ecco perchè un week end all’aria aperta aggiusta il nostro orologio biologico e sconfigge l’insonnia

5. Stitichezza e metabolismo lento

Un intestino “pigro” è spesso il riflesso di un corpo poco attivo.
L’esercizio fisico stimola la motilità intestinale, accelera il transito e aiuta a mantenere l’apparato digerente in salute.
Basta un po’ di movimento quotidiano per migliorare il metabolismo e ridurre il rischio di gonfiore e digestione lenta.

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Perché l’autunno è il momento giusto per ripartire

L’autunno, con le sue temperature miti, è la stagione perfetta per ritrovare l’energia senza stress. Fare sport all’aperto in questo periodo aiuta a ossigenare il corpo, rinforzare le difese immunitarie e contrastare la stanchezza stagionale.
Camminate nel parco, giri in bici, trekking leggeri o sessioni di stretching sono attività semplici ma efficaci per riattivare corpo e mente prima dell’inverno.

photo credits:  pixabay.com

Un tempo alle donne in gravidanza era assolutamente sconsigliato fare sport. Ma ora vale esattamente l’indicazione opposta: «In assenza di particolari controindicazioni mediche», conferma la dottoressa Serena Del Zoppo, specialista in ostetricia e ginecologia al Columbus Clinic Center di Milano, «praticare una regolare e moderata attività fisica fa solo bene alla donna, perché aiuta a controllare il peso e riduce di conseguenza il rischio di diabete e di ipertensione gestazionale. Inoltre, come noto, lo sport ha un benefico effetto sull’umore ed è quindi anche utile per evitare di andare incontro a una depressione post-partum».

Quanta attività fisica fare in gravidanza

“Moderata” è l’aggettivo obbligatorio per l’attività fisica in gravidanza, specie se anche prima di restare incinta non si era propriamente delle super-sportive. «In linea generale 30 minuti al giorno vanno benissimo. E se prima non si faceva attività fisica, si può partire con un impegno di 5 minuti da aumentare poi gradualmente fino alla mezz’ora. Un tempo maggiore è riservato solo alle donne già particolarmente allenate, che però devono sempre prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo: tachicardia, giramenti o dolori di testa dopo il training, dolorini addominali se non addirittura contrazioni sono tutti “campanelli d’allarme” che invitano sempre a confrontarsi con il medico per capire se e come proseguire con i training».

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In termini assoluti, va poi sempre considerato che in gravidanza cambia l’emodinamica e quindi fare sport diventa più faticoso, con la stanchezza che subentra inevitabilmente prima. «Usare il buon senso è quindi obbligatorio. Anche perché in questo modo è possibile fare attività fisica anche fino al nono mese, con benefici anche rispetto al parto», afferma la specialista.

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Quali sport fare in gravidanza e quali no

Nessun dubbio su quale sia l’attività migliore da praticare: «La camminata veloce o anche la semplice camminata è l’esercizio perfetto, perché implica uno sforzo controllato che non sollecita eccessivamente né l’apparato cardiorespiratorio né le articolazioni. A questo proposito va sottolineato che in gravidanza le articolazioni diventano più lasse, perché la natura ha l’obiettivo di far muovere meglio le ossa del bacino durante il parto, e risultano quindi più a rischio di lesioni. E per lo stesso motivo le donne in gravidanza sono facilmente soggette a pubalgia, conseguenza del movimento delle ossa pubiche», spiega la ginecologa. «Ecco perché è meglio preferire anche nei primi mesi di gravidanza la camminata veloce alla corsa, decisamente più traumatica».

In aggiunta alla camminata, per le amanti della piscina via libera anche al nuoto e all’aquagym: «Queste attività vanno bene perché non sollecitano troppo le articolazioni e non fanno avvertire il peso della pancia», prosegue la nostra esperta. «Anche la cyclette va bene, sia in acqua sia nella versione tradizionale, sempre moderando lo sforzo per tenere sotto controllo il battito cardiaco».

Da evitare invece gli sport di contatto e tutti quelli che possono portare a cadute e traumi, come per esempio la bicicletta, il pattinaggio, lo sci e l’equitazione. «E anche discipline considerate “dolci” come lo yoga e il Pilates vanno praticate sotto la guida di un esperto e solo con esercizi mirati, perché alcune posizioni possono essere rischiose per l’organismo di una donna gravida», avverte la dottoressa Del Zoppo. «Mentre il trekking, finché il pancione lo consente, è un’altra buona attività a patto però di percorrere sentieri facili, per non rischiare cadute, e di non superare i 1.800 metri di quota (a meno che non ci si viva abitualmente), perché altrimenti la rarefazione dell’ossigeno può giocare brutti scherzi».

Due consigli in più

In gravidanza vale ancora di più l’indicazione di bere in abbondanza: «Due litri d’acqua al giorno sono la quantità consigliata», afferma la ginecologa. «E bisogna bere sia prima sia durante lo sforzo fisico per evitare anche il minimo rischio di andare incontro a disidratazione: il liquido amniotico è infatti costituito da acqua e quindi non servono ulteriori spiegazioni sul perché sia così ancora più importante non andarne in debito».

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Per lo stesso motivo è importante indossare sempre un abbigliamento che non induca un’eccessiva sudorazione. «Mentre tra i “capi tecnici” può essere utile il ricorso a una di quelle speciali fasce che sostengono la pancia, specie quando ci si sta avvicinando al termine della gravidanza», conclude la dottoressa Del Zoppo.

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Credits: foto di freestocks.org da Pexels.

Allenarsi fa bene, ma solo se si conosce il proprio limite.
La scienza ci viene in soccorso: secondo una ricerca dell’Università di Rutgers (New Jersey), pubblicata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, gli allenamenti troppo intensi aumentano il rischio di infortuni, in particolare alle ginocchia e alle spalle.
Lo studio ha analizzato soprattutto i programmi di interval training, sempre più popolari tra sportivi e appassionati di fitness.

Troppo HIIT, troppi infortuni

I ricercatori hanno esaminato i dati del National Electronic Injury Surveillance System, che raccoglie le informazioni sugli infortuni sportivi negli Stati Uniti.
Nel periodo tra il 2007 e il 2016 sono stati registrati quasi 4 milioni di lesioni legate a esercizi tipici dei programmi ad alta intensità, come affondi, flessioni e sollevamenti con bilancieri.
Le zone più colpite? Spalle e ginocchia, seguite da schiena e polsi.
La categoria più a rischio è risultata quella dei maschi tra i 20 e i 39 anni, la fascia d’età che tende a spingersi di più durante gli allenamenti, spesso senza il supporto di istruttori o personal trainer.

I rischi: stiramenti, distorsioni e danni ai nervi

Dalle analisi è emerso anche un aumento di:

• lussazioni e distorsioni,

• stiramenti muscolari,

• danni ai nervi,

• commozioni cerebrali.

Secondo gli autori, la causa principale è la mancanza di progressione graduale e di una preparazione fisica adeguata prima di affrontare programmi molto intensi.
Allenarsi in modo energico migliora effettivamente massa magra, resistenza e salute cardiovascolare, ma il rovescio della medaglia è un incremento significativo del rischio di traumi.

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Lo stretching come arma di prevenzione

“Gli esercizi di interval training non dovrebbero essere proposti come soluzioni universali,” spiega Joseph Ippolito, del dipartimento di ortopedia della Rutgers New Jersey Medical School.
La coautrice dello studio, Nicole D. Rynecki, sottolinea invece l’importanza dello stretching regolare, in particolare per prevenire problemi alla cuffia dei rotatori.

“Allenarsi troppo intensamente senza preparazione può portare anche a osteoartrosi precoce,” spiega Rynecki. “Serve equilibrio, gradualità e ascolto del proprio corpo.”

Consiglio pratico

Per chi pratica HIIT, CrossFit o functional training:

• alternare giorni intensi e giorni di recupero;

• curare riscaldamento e defaticamento;

• inserire sessioni di mobilità e stretching;

• farsi seguire da un istruttore qualificato.

Allenarsi forte sì — ma non oltre il proprio limite.

Il dolore cervicale è qualcosa che molti hanno già provato almeno una volta nella vita: una fitta fastidiosa al collo, la testa pesante… Non è solo un problema di “tanto stress”: spesso infatti nasce da abitudini quotidiane che, col tempo, si accumulano. Una postura da lavoro davanti al computer, una borsa troppo pesante sullo stesso braccio o una posizione ripetuta mentre si guarda il telefono, possono prendere forma senza che ce ne si accorge. Non tutti sanno, però, che, gran parte dei dolori cervicali possa essere prevenuto con semplici scelte.

Gli esercizi posturali per dimenticare la cervicale suggeriti dal personal trainer

Aspresso Roma, il family-club della Capitale parte del Gruppo Aspria, approfondisce il tema insieme a Francesco Giudice, Personal Trainer in forza presso il Club romano, con alcuni consigli utili per ritrovare benessere e maggiore mobilità, grazie anche a suggerimenti di esercizi posturali mirati per chi lavora alla scrivania.

“Alcune buone pratiche quotidiane possono ridurre in modo significativo il rischio di dolori cervicali” – spiega Francesco Giudice – “Per coloro che lavorano alla scrivania, ad esempio, un ottimo consiglio è sicuramente quello di mantenere lo schermo all’altezza degli occhi per evitare l’effetto ‘tech neck’ e prendersi una breve pausa di 2–5 minuti, alzandosi in piedi e muovendo collo e spalle ogni 50-60 secondi. Inoltre, bere acqua regolarmente favorisce l’elasticità muscolare ed è sicuramente buona abitudine integrare nella propria routine settimanale esercizi di mobilità toracica e scapolare”.

Esercizi utili per chi vive alla scrivania in ufficio

Per chi lavora alla scrivania, è utile inserire una breve routine di esercizi posturali per la salute della colonna vertebrale e la riduzione della tensione muscolare. Il chin tuck, o retrazione del mento, serve ad esempio a rafforzare i muscoli cervicali profondi, contrastando l’ipertensione del collo tipica delle ore passate davanti al computer. Lo stretching del trapezio superiore, invece, aiuta ad allentare le tensioni laterali del collo, mentre il cat-cow (esercizio che consiste nell’alternare l’inarcamento della schiena verso il basso – posizione della mucca, cow – con l’arrotondamento della schiena verso l’alto – posizione del gatto, cat – partendo dalla posizione a quattro zampe) permette di mobilizzare in modo delicato la colonna vertebrale, favorendo la flessibilità della schiena e la sensibilità della postura.

Al fine di migliorare l’apertura del torace, è molto utile introdurre nella propria routine le estensioni toraciche su box (esercizi che utilizzano l’attrezzo Long Box per mobilizzare e aprire la gabbia toracica) contrastando così la chiusura scapolare, e la scapular retraction (esercizio che prevede di avvicinare le scapole alla colonna vertebrale, contraendo i muscoli della parte superiore della schiena) con elastico per rinforzare, invece, i muscoli posturali della cintura scapolare, sostenendo una postura più stabile durante le attività lavorative. “Un breve ciclo di esecuzioni controllate, eseguito più volte al giorno, può fare la differenza tra affaticamento rapido e una postura più equilibrata e confortevole”, commenta Francesco Giudice.

Il programma di allenamento consigliato

“Per prevenire e migliorare la salute della cervicale è utile inserire un circuito di rinforzo generale della durata di 20–25 minuti, da eseguire 2–3 volte a settimana, che favorisca un equilibrio tra stabilità, mobilità e forza globale”, spiega il Personal Trainer.

È bene iniziare con una breve fase di riscaldamento per poi alternare esercizi che sviluppano differenti catene motorie:
• Plank migliora la stabilità del core e favorisce una postura più neutra del rachide cervicale;
• Bird Dog (esercizio che parte dalla posizione a quattro zampe, e durante il quale si estendono contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, cercando di mantenere il corpo in linea retta, la schiena neutra e il bacino stabile) lavora sulla coordinazione e sulla stabilità lombare, riducendo la tendenza a rilasciamenti o compensazioni del tratto cervicale;
• Wall Angels (esercizi posturali che si eseguono aderendo con schiena, glutei e testa a un muro, con i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia in alto)  contribuiscono a migliorare la mobilità scapolare e l’apertura toracica, elementi chiave per evitare restrizioni che possono influire sulla colonna cervicale;
• Squat a corpo libero permette un rinforzo globale delle gambe e del core, utile per sostenere una postura eretta durante le attività quotidiane;
• Rematore con elastico rinforza la muscolatura dorsale e migliora la stabilità della parte superiore della schiena, favorendo un allineamento più corretto del collo.

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I dolori cervicali che arrivano col freddo: i consigli per evitarli

“I progressi si ottengono aumentando gradualmente intensità o durata solo quando la tecnica risulta solida. Con una programmazione costante, un circuito come questo contribuisce alla riduzione delle tensioni cervicali e al miglioramento della postura generale”, aggiunge Francesco Giudice.

Ma alla fine la carne rossa fa male? Quante volte possiamo mangiarla a settimana? Esiste o no una correlazione fra carne rossa e malattie cardiovascolari? E perché è così difficile rispondere a queste domande?
Gli studi scientifici sulla salubrità delle carni di vitello, manzo, cavallo e maiale sono spesso contraddittori. C’è chi ne esalta il contenuto di vitamine e minerali, chi sostiene che vadano addirittura eliminate dalla dieta o chi è convinto che i loro effetti negativi sull’organismo (alzano il colesterolo) oltrepassino i benefici.

Con la carne rossa c’è il rischio di confusione scientifica

La domanda “La carne rossa fa male?” continua ad animare dibattiti perché le evidenze sono spesso contraddittorie. Recentemente, una ricerca realizzata sui dati di 29.682 individui seguiti per decenni, pubblicata su JAMA Internal Medicine, ha scoperto che consumare almeno due porzioni a settimana di carne rossa o carne lavorata si associa a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e mortalità Tuttavia, altri studi precedenti non avevano trovato effetti così chiari, e molte meta-analisi suggeriscono che il rischio sia piccolo ma presente. 

Carne rossa e mortalità

Secondo lo studio di Zhong et al. (2020), due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata erano correlate a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause (HR ≈ 1,03 per porzione aggiuntiva) e di eventi cardiovascolari (HR ≈ 1,03).
Altri lavori precedenti su grandi cohort (Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study) avevano già mostrato che ogni porzione giornaliera aggiuntiva di carne rossa (non lavorata) era associata a un +13% di rischio di mortalità totale e +18% di rischio cardiovascolare, mentre per carne lavorata l’associazione era ancora più forte.
In aggiunta, una meta-analisi ha confermato che consumi elevati di carne rossa e carne lavorata si associano a un aumento del rischio cardiovascolare e di mortalità.

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I ruolo dei grassi animali vs grassi vegetali

Una ricerca più recente (2024) ha analizzato l’apporto di grassi da fonti vegetali e animali su oltre 400.000 partecipanti, e ha trovato che un maggiore consumo di grassi vegetali (da cereali, oli vegetali) si associa a un rischio più basso di mortalità e mortalità cardiovascolare, mentre un’elevata assunzione di grassi animali — incluso il grasso della carne rossa — è legata a un rischio maggiore.
Questa evidenza rafforza l’idea che non è solo la quantità di carne, ma la qualità del grasso, la fonte e il profilo dietetico complessivo che influenzano il rischio.

Questa domanda: quante volte mangiare carne rossa alla settimana?

Secondo la ricerca di Zhong, consumare due porzioni settimanali di carne rossa o trasformata è associato a un rischio leggermente maggiore (da 3% a 7%) di eventi cardiovascolari e morte prematura rispetto a chi non ne consuma.
Tuttavia, la differenza è modesta e non stabilisce una soglia sicura universalmente valida. Alcuni esperti suggeriscono di limitarsi a una porzione a settimana o di riservare la carne rossa a occasioni particolari, privilegiando altre fonti proteiche nei giorni “normali”.

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Le alternative alla carne rossa

Se vuoi ridurre la carne rossa nel tuo piano alimentare, ci sono opzioni valide: pesce e frutti di mare, carni bianche magre (pollo, tacchino), legumi e derivati (ceci, fagioli, lenticchie, tofu), frutta secca e semi.
Questi alimenti offrono proteine, vitamine e minerali importanti, spesso con un profilo lipidico più favorevole e senza gli elementi controversi della carne rossa (come l’eccesso di ferro eme, grassi saturi e composti da cottura).
In attesa di conferme o smentite, noi consumatori potremmo provare a mangiare quindi solo una porzione alla settimana di carne rossa e puntare su alcune valide alternative, tutte perfettamente in grado di fornire un apporto proteico ottimale e di fare bene alla salute grazie a minerali, vitamine e sostanze nutritive di vario genere.

Il Parco del Respiro in Paganella è un vero e proprio parco dedicato al forest bathing aperto a Fai della Paganella, all’interno di una splendida faggeta: un’oasi naturale, scrigno di risorse per la salute dell’uomo. A pochi passi dal centro del paese, con delle terrazze dove si apre un ampio panorama sulla Valle dell’Adige e le Cime Dolomitiche orientali, la faggeta offre dei giochi di luce particolarmente affascinanti, soprattutto in alcuni momenti della giornata, dei profumi purissimi, una quiete insolita ma soprattutto una qualità dell’aria eccellente.

Forest bathing nel Parco del Respiro in Paganella

I giapponesi, che per primi intuirono le potenzialità del forest bathing, lo chiamano Shinrin-yoku: si tratta di una pratica che adopera il potere terapeutico e quasi taumaturgico degli alberi per migliorare il nostro benessere psico-fisico.
Pura suggestione? No, il beneficio è concreto e ha radici profonde nella storia dell’evoluzione: leccio, quercia e faggio, ma anche castagno, pino nero domestico…
Secondo le ricerche condotte da Marco Nieri (bioricercatore, esperto in eco-design e salute dell’habitat) e Marco Mencagli (agronomo), sono degli alberi che più di altri arrivano ad avere azioni benefiche e rigeneranti a vari livelli.

È stato infatti straordinario scoprire che l’aria analizzata nella faggeta è di gran lunga migliore rispetto a quella delle foreste di Cryptomeria japonica dove si praticano i “bagni nella foresta” in Giappone, considerati uno dei capisaldi della medicina preventiva: una full immersion nella vegetazione del bosco fa registrare miglioramenti in diversi ambiti fisiologici. Magia? No, il merito è della migliore ossigenazione che si ottiene camminando nel bosco, ma anche dell’effetto dei monoterpeni, sostanze aromatiche rilasciate dalle foglie degli alberi, e dei fitoncidi, oli essenziali presenti nel legno, che gli alberi rilasciano per difendersi dai parassiti prodotte in grande quantità dalle faggete di Fai della Paganella.

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Come usare il bosco per stare meglio

Stress, ansia, depressione, deficit delle difese immunitarie o ipertensione? Sono combattibili grazie ai numerosi percorsi green presenti a FAI della Paganella: gli studi hanno dimostrato che l’uomo e le piante emettono infatti campi bio-elettromagnetici e che quelli degli alberi, anche se di debole intensità, sono di elevatissima affinità biologica. In certe condizioni, possono influire sullo stato di ogni organo del corpo, sostenendo quell’energia che alimenta la loro esistenza. Non si tratta solo del potere rilassante legato al fatto di trovarsi nel verde di una vacanza sulle Dolomiti, ma di una vera e propria terapia che coinvolge diversi sistemi del nostro organismo.

L’ideale sarebbe restare immersi nel bosco almeno per 3/4 ore, alternando il cammino a momenti di relax, ripetendo la passeggiata per tre giorni consecutivi. Un’esperienza sensoriale da vivere anche col tatto, toccando la corteccia degli alberi o addirittura abbracciando il tronco, cercando di percepirne la superficie e di “assorbirne” l’energia. Nella faggeta infatti, sono stati individuati anche degli alberi bioenergetici, considerati dagli studi come particolarmente benefici: un faggio e un abete rosso.

Queste piante amplificano e diffondono fino a una distanza di circa 15 metri le loro benefiche influenze bioelettromagnetiche per l’organismo.
Vari sentieri, tronchi su cui sdraiarsi, terrazze panoramiche, casette in legno, ponticelli sul ruscello, ed altre strutture che completeranno il parco del respiro entro l’estate 2020 permetteranno ai visitatori di trascorrere qualche ora piacevole nella faggeta e di ritornare a casa davvero rigenerati.

Negli ultimi decenni, i progressi della medicina, della scienza e della tecnologia hanno allungato significativamente la nostra aspettativa di vita. Tuttavia, mentre si discute sempre di più sulla possibilità di vivere fino a 90 anni e oltre, cresce anche l’interrogativo su come questi anni verranno vissuti: saranno anni di qualità o di declino fisico e mentale?

Le statistiche mostrano un aumento dell’aspettativa di vita globale. Uno studio pubblicato su The Lancet prevede che entro il 2030 le donne della Corea del Sud potrebbero raggiungere una vita media di 90 anni, mentre gli uomini in Paesi come Australia e Svizzera supereranno facilmente gli 80 anni. Nonostante questi dati promettenti, è importante chiedersi se vivere più a lungo significhi davvero vivere meglio.

Le sfide dell’invecchiamento: vivere più a lungo non significa sempre vivere bene

Uno degli aspetti più problematici dell’allungamento della vita è il cosiddetto “paradosso della longevità”. Sebbene le persone vivano più a lungo, molti di questi anni aggiuntivi vengono trascorsi in condizioni di salute compromessa. Le malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache sono in aumento, rendendo gli ultimi anni di vita spesso più difficili da gestire.

Secondo Ezekiel Emanuel, noto bioeticista, vivere troppo a lungo potrebbe significare affrontare un inevitabile declino fisico e cognitivo che rende la vita meno dignitosa. Emanuel sottolinea che vivere bene fino ai 75 anni potrebbe essere preferibile a vivere fino a 90 anni, ma con disabilità o perdita di autonomia. E non è l’unico a sollevare questa preoccupazione.

Uno studio condotto dal National Institutes of Health (NIH) ha mostrato che, sebbene l’aspettativa di vita sia in aumento, lo stesso vale per gli anni vissuti con disabilità e malattie croniche. Questo pone una domanda cruciale: è possibile allungare la vita senza compromettere la qualità degli anni aggiuntivi?

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Qualità della vita: il vero obiettivo da perseguire

Mentre l’allungamento della vita è una conquista della scienza e della medicina, il vero obiettivo dovrebbe essere quello di migliorare la qualità della vita negli anni che guadagniamo. Vivere meglio significa vivere in salute fisica e mentale, essere socialmente attivi, mantenere una mente brillante e prevenire o ritardare l’insorgenza di malattie croniche.

In un mondo in cui malattie come il diabete e l’obesità stanno diventando sempre più comuni, è fondamentale porre attenzione ai comportamenti che promuovono una vita sana. Adottare uno stile di vita sano non solo allunga la vita, ma ne migliora significativamente la qualità.

I 4 comportamenti intelligenti che ti permettono di vivere meglio (e più a lungo)

Gli studi dimostrano che adottare abitudini di vita salutari può ridurre il rischio di mortalità precoce e migliorare la qualità della vita. Ecco i quattro comportamenti più importanti che possono aiutarti a vivere meglio e, di conseguenza, più a lungo:

1. Non fumare

Smettere di fumare è probabilmente la scelta più importante che puoi fare per la tua salute. Il fumo è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, tumori e malattie respiratorie. Anche chi smette di fumare dopo i 50 anni può vedere miglioramenti significativi in termini di salute.

Le statistiche indicano chiaramente che il fumo è un fattore di rischio importante per la mortalità precoce. Smettere di fumare può non solo allungare la tua vita, ma anche migliorare significativamente la tua qualità di vita negli anni che guadagni.

Fonte scientifica: NIH – Smoking and Longevity

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2. Mantenere un peso sano

Un peso sano, con un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 25, è associato a una vita più lunga e una minore incidenza di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. Uno stile di vita attivo e una dieta equilibrata sono essenziali per mantenere un peso sano.

Studi come quello condotto da Johns Hopkins dimostrano che mantenere un peso sano riduce il rischio di morte precoce e aumenta la qualità della vita negli anni aggiuntivi. Inoltre, prevenire l’obesità riduce drasticamente il rischio di sviluppare malattie croniche che compromettono la vita nella terza età .

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Fonte scientifica: Johns Hopkins – Weight and Longevity

3. Fare esercizio fisico regolarmente

L’attività fisica regolare è uno dei pilastri per una vita sana e longeva. Anche 30 minuti di attività moderata al giorno possono fare una grande differenza nella prevenzione di malattie croniche e nel miglioramento della salute generale. L’esercizio fisico aiuta a mantenere la massa muscolare, la salute cardiovascolare e la flessibilità, elementi fondamentali per un invecchiamento in salute.

Uno studio finanziato dal NIH ha mostrato che gli anziani che si impegnano in esercizi aerobici e di resistenza riducono significativamente il rischio di disabilità e malattie croniche .

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Fonte scientifica: NIH – Exercise and Longevity

4. Seguire una dieta equilibrata

Una dieta sana è fondamentale per prevenire malattie croniche e mantenere il peso sotto controllo. La dieta mediterranea, in particolare, è stata ripetutamente associata a una vita più lunga e sana, grazie alla sua enfasi su frutta, verdura, cereali integrali, pesce e grassi sani come l’olio d’oliva. Ridurre il consumo di alimenti processati, zuccheri raffinati e carni rosse può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

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Fonte scientifica: The Mediterranean Diet and Longevity

Vivere meglio è la chiave per vivere più a lungo

Non c’è dubbio che vivere più a lungo sia una conquista, ma la vera vittoria è vivere meglio negli anni che guadagniamo. Adottare comportamenti intelligenti come non fumare, mantenere un peso sano, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta equilibrata non solo allunga la vita, ma la rende anche più piena di vitalità e benessere.

Se ti stai chiedendo se sia meglio vivere più a lungo o vivere meglio, la risposta è che i due concetti sono strettamente collegati. Vivere meglio ti permette di vivere più a lungo, ma in condizioni di salute e benessere che rendono quegli anni un vero dono.

Le ricerche scientifiche sul tema a volte contrastano, ma l’ultima in ordine di tempo spiega che dormire al pomeriggio fa bene, ma solo due volte a settimana. Uno studio della University of California San Francisco pubblicato sulla rivista Heart ha scoperto un collegamento tra l’abitudine di fare uno o due sonnellini diurni a settimana e un rischio ridotto di infarto e ictus. Sì, il sonno pomeridiano fa bene al cuore, ma bisogna stare attenti: se si va oltre questo numero di due pennichelle settimanali i benefici scompaiono.

Dormire al pomeriggio 2 volte a settimana per stare bene

I ricercatori hanno monitorato 3.462 volontari per circa cinque anni, inducendoli a annotare le loro abitudini quanto a sonnellini e confrontando i dati con incidenti di malattie cardiovascolari. È così emerso che chi si fa una dormitina pomeridiana occasionale – una o due volte a settimana anche all’aperto – è connessa a un minor rischio di infarto, insufficienza cardiaca o ictus rispetto a chi non fa la pennichella.
Chi invece fa più di due sonnellini vede svanire i benefici, soprattutto negli over 65 (che però in media hanno problemi di salute più complessi).

Non sono ancora chiari i meccanismi fisiologici che collegano il sonnellino diurno al rischio di malattie cardiovascolari, ma la ricerca contribuisce al dibattito in corso sulle implicazioni sanitarie della pennichella, che la scienza non ha ancora inquadrato bene (alcune ricerche le considerano dannose, altre benefiche).
Insomma, i ricercatori non promettono che un paio di sonnellini alla settimana ridurranno drasticamente il rischio di malattie cardiache, ma lo studio suggerisce che fondamentale potrebbe non essere solo la durata, ma anche la frequenza, cosa che finora non era stata esaminata a fondo.
(foto PIxabay)

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Negli ultimi anni, il mondo del benessere ha visto emergere una nuova tendenza che sta suscitando interesse e curiosità: la Terapia a Frequenze. È una pratica, detta anche terapia Hertz, basata sull’uso di suoni, vibrazioni ed energie elettromagnetiche, che promette di migliorare il benessere fisico e mentale partendo dal livello subatomico. Cioè l’uso delle frequenze per curare il corpo.
Ma di cosa si tratta esattamente? A cosa serve e, soprattutto, come si utilizza?

Cos’è la Terapia a Frequenze

La terapia a frequenze, conosciuta anche come frequency therapy, si basa sull’idea che determinati tipi di onde sonore, vibrazioni e campi elettromagnetici possano influenzare il corpo umano a livelli profondi, persino subatomici. L’obiettivo è di riequilibrare le energie del corpo, promuovendo la guarigione e il benessere generale. Si parla anche di Terapia a Frequenze antistress.

La terapia a frequenze rappresenta un’interessante fusione tra antiche pratiche di guarigione e moderne tecnologie. Sebbene non sia ancora completamente accettata dalla comunità scientifica, molti trovano benefici in queste pratiche, soprattutto come strumento per ridurre lo stress e promuovere il rilassamento.

Come funziona la Terapia a Frequenze

Mentre la scienza ufficiale ha ancora molto da dire su queste terapie, il concetto alla base è che il nostro corpo risponde a diversi stimoli esterni, e che le frequenze possono avere un ruolo nel promuovere la salute.

I principi fondamentali sono 3.

1. Frequenze e Hertz

Le frequenze sono misurate in hertz (Hz), che rappresentano il numero di cicli di un’onda per secondo. Diverse frequenze sono state associate a specifici benefici per il corpo e la mente.

2. Vibrazioni e Energia

Le vibrazioni generate da suoni o campi elettromagnetici possono, secondo i sostenitori, influenzare le cellule del corpo, favorendo processi di guarigione e rilassamento.

3. Sperimentazione e Tecnologia

Strumenti moderni come dispositivi portatili e letti vibrazionali sono utilizzati per somministrare queste frequenze in modo controllato.

In definitiva, la terapia a frequenze può essere un utile complemento alle pratiche di benessere esistenti, ma è importante avvicinarsi con cautela e informazione. Come per ogni novità, la chiave sta nell’equilibrio e nella consapevolezza.

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A Cosa Serve la Terapia a Frequenze

I sostenitori della terapia a frequenze affermano che questa pratica può avere una vasta gamma di benefici. Eccone alcuni.

• Riduzione dello stress e dell’ansia: le frequenze rilassanti possono aiutare a calmare il sistema nervoso e a ridurre i livelli di ansia.
• Miglioramento del sonno: alcuni tipi di onde sonore sono ritenuti efficaci per indurre un sonno profondo e riposante.
• Stimolazione del sistema nervoso: attraverso vibrazioni specifiche, è possibile stimolare il nervo vago, migliorando la regolazione delle risposte di “rest and digest” (riposo e digestione).
• Supporto al recupero fisico: frequenze specifiche possono essere utilizzate per accelerare il recupero muscolare e ridurre il dolore cronico.

Ha qualcosa di simile agli effetti del Forest Bathing? Sì.
Ma va sottolineato che molti di questi benefici non sono ancora stati completamente verificati dalla comunità scientifica. Ci sono studi in corso, ma i risultati finora sono misti e spesso contestati. Questo rende essenziale avvicinarsi alla terapia a frequenze con una mentalità aperta ma critica.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Le controindicazioni alla Terapia a Frequenze

Di fatto mancano ancora prove scientifiche solide per avvalorale questa terapia e renderla sicura in campo medico.
Molti critici sottolineano che le terapie basate su frequenze mancano di un robusto supporto scientifico. La maggior parte delle affermazioni sono basate infatti su esperienze aneddotiche.
Inoltre c’è una difficoltà nella replicazione degli studi e anche gli scienziati che studiano il fenomeno delle frequenze ammettono che è difficile replicare i risultati in laboratorio, il che complica la validazione di queste terapie.

Nonostante queste riserve, la terapia a frequenze continua a crescere in popolarità, in parte grazie a nuove tecnologie che rendono queste pratiche più accessibili.
Man mano che la ricerca su queste tecnologie progredisce, forse vedremo una maggiore comprensione di come e perché queste frequenze possano influenzare il corpo umano.

Come Usare la Terapia a Frequenze

Se sei interessato a esplorare la terapia a frequenze, ci sono diversi modi per integrarla nella tua routine di benessere. Ecco alcune indicazioni pratiche.

1. Inizia con sessioni brevi
Se sei nuovo a questa terapia, comincia con sessioni di breve durata per vedere come il tuo corpo risponde.

2. Scegli il giusto dispositivo
Confronta diversi dispositivi prima di acquistarne uno, leggendo recensioni e considerando le tue specifiche esigenze.

3. Consulta un professionista
Anche se la terapia a frequenze è generalmente sicura, potrebbe essere utile consultare un esperto di benessere o un medico prima di iniziare, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti.

Dove fare le Terapie a Frequenze

Fra i metodi di applicazione ci sono dei dispositivi portatili come il Sensate e il Healy, che possono essere usati a casa. Sono gadget che offrono una varietà di programmi che promettono di affrontare diverse problematiche, dal miglioramento del sonno alla riduzione dello stress.

Esistono poi i centri specializzati, centri benessere che offrono trattamenti basati su frequenze che possono includere sessioni su letti vibrazionali o immersioni sonore, dove il corpo viene esposto a frequenze specifiche in un ambiente rilassante.

Infine ci sono sempre le tecniche fai-da-te, come il sound bathing (bagni sonori), che consiste nell’ascoltare suoni specifici, come campane tibetane o suoni della natura, per favorire il rilassamento.
Foto Pexels

Ipertensione, colesterolo e diabete sono connessi: per ridurli meglio correre o camminare?
A chi soffre di ipertensione, colesterolo e diabete viene raccomandato il movimento e l’attività fisica, ma per ridurli è meglio correre o camminare?
Secondo uno studio condotto dal professor Paul T. Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory, e pubblicato dall’American Heart Association, a parità di consumo energetico non ci sarebbero sostanziali differenze tra un’attività intensa come il running e una di moderata intensità come la camminata negli effetti di riduzione del rischio di ipertensione, colesterolo e diabete.

Ipertensione, colesterolo e diabete: per ridurli meglio correre o camminare?

Il professor Williams ha infatti confrontato i dati del National Runners’ and Walkers’ Health Study con le evidenze mediche sulle patologie in oggetto, ed è giunto alla conclusione che entrambe le attività, seppur a diversi livelli di intensità, riducono sensibilmente il rischio di ipertensione, colesterolo e diabete.

Nel dettaglio, la percentuale di riduzione del rischio è la seguente:

Running
Ipertensione: – 4,2%
Colesterolo: – 4,3%
Diabete: – 12,1%

Walking
Ipertensione: – 7,2%
Colesterolo: – 7%
Diabete: – 12,3%

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Quando si ha difficoltà a prendere sonno e la giornata è stata stressante tanto da impedire di chiudere gli occhi alla ricerca del cosiddetto sonno riparatore, finite le pecore o il romanzo intrigante che può conciliare il viaggio tra le braccia di Morfeo, esiste un’altra soluzione per addormentarsi senza difficoltà: lo yoga. Alcune delle posizioni di questa pratica vecchia come il mondo si sono rivelate un ottimo metodo per raggiungere il rilassamento ideale che consente di addormentarsi in modo naturale e trascorrere una notte serena.

Yoga e insonnia: le posizioni consigliate

Una delle posizioni consigliate è l’Uttanasana ovvero posizione della pinza in piedi, una delle prime posizioni che si imparano. Mettendosi in piedi accanto al letto, con la schiena dritta ed i piedi distanti come l’apertura delle anche e le braccia allungate oltre la testa, espirando si piega il bacino muovendo il corpo come fosse formato da due tronconi, allungando le mani fino a raggiungere le caviglie, il dorso dei piedi o sotto la pianta dei piedi, appoggiando il tronco parallelo alle gambe.

Agnistambhasana : mettendosi a sedere sul letto in posizione comoda, mettersi con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Portare il piede sinistro sotto la coscia destra, quindi portare la gamba destra sulla coscia sinistra. Le mani devono arrivare fino alle ginocchia, meglio se a terra davanti agli stinchi. A questo punto espirare e piegare il busto in avanti, facendo dei respiri lunghi e profondi.

Viparita karanasana: si tratta della posizione semplice capovolta o anche posizione anti-stress. E’ una delle tre posizioni rovesciate fondamentali dell’hatha yoga. Costituisce la posizione base di tutte le asana capovolte.  Sdraiandosi sul pavimento con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento, inspirare profondamente. Usando le braccia come supporto, portare le gambe sopra la testa mantenendole dritte. Piegare le braccia e portare le mani sui fianchi per sostenere il corpo. Sollevare le gambe in posizione verticale. Respirare profondamente, concentrando l’attenzione sul respiro.

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Balasana o posizione del riposo, è conosciuta anche come “il bambino” ed è l’ideale per rilassarsi e riposare. Piegando il tronco sulle gambe con le braccia stese in avanti o lungo i fianchi, poggiando la fronte sul cuscino. Prendere respiri lunghi e profondi.

Infine la posizione Savasana detta anche “la posizione del cadavere” perché quando si pratica dovrebbe far raggiungere il rilassamento totale del corpo e della mente , proprio come un cadavere.  In questo caso, senza arrivare al sonno eterno, può essere utilizzata per un giusto rilassamento prima di dormire. Sdraiandosi sul letto supini, mettere un cuscino sotto le ginocchia. Lasciare le gambe stese, leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani in su. Tenere la testa dritta e le spalle rilassate. Continuare a respirare lentamente, dolcemente, profondamente e lasciare che il respiro vi porti sempre più senso di rilassamento.

[foto pixabay]

Se vuoi proteggere il cuore in estate, ci sono delle regole di prevenzione contro trombosi e infarto da seguire attentamente.
L’estate è perfetta per fare sport e divertirsi, ma è anche una stagione a rischio per il cuore: «Nei mesi estivi possono verificarsi alcune situazioni che espongono il nostro corpo a trombosi e a eventi cardiovascolari, soprattutto in persone fragili o predisposte», avverte la dottoressa Lidia Rota Vender, presidente di ALT ( Associazione per la Lotta alla Trombosi e alle malattie cardiovascolari).

Proteggere il cuore in estate: le regole di prevenzione contro trombosi e infarto

Per gli sportivi e non solo alta quota, caldo eccessivo e disidratazione possono favorire l’insorgenza di un  incidente cardiovascolare, a partire da infarto e ictus, soprattutto in chi soffre (spesso senza saperlo) di patologie del cuore e della circolazione, è in cura con terapie ormonali, ha subito di recente un intervento chirurgico o soffre di malattie infiammatorie croniche o acute.
Ma sono a rischio anche le donne in gravidanza, i soggetti in sovrappeso o quanti hanno avuto traumi agli arti inferiori che possono attivare la coagulazione del sangue e provocare una trombosi. Come proteggersi? Mettendo in pratica le seguenti raccomandazioni della stessa ALT.

1. Ancora più frutta e verdura nella dieta

Per favorire una corretta circolazione del sangue, nei mesi caldi è ancora più importante dare spazio nella dieta a verdura e frutta (almeno 5 porzioni totali al giorno) e bere molta acqua, preferibilmente non gassata e lontano dai pasti. Sono invece da limitare tutti i cibi molto salati.

2. Muoversi il più possibile

«Tenere in azione le gambe, anche al lavoro, favorisce il ritorno del sangue al cuore e riduce la probabilità di ristagno, che aumenta il rischio di trombosi e di flebiti», spiega la dottoressa Lidia Rota Vender, presidente di ALT. In vacanza, ok quindi alle camminate sportive e alle nuotate in mare come in piscina.

3. Al mare attenzione all’orologio

In spiaggia è sempre bene esporsi al sole nelle ore meno calde della giornata, ancora meglio se con un cappello o la testa bagnata. Come già detto, sì al nuoto in mare e alle camminate in acqua lungo il litorale, mentre le immersioni subacquee sono invece assolutamente vietate a chi ha già avuto una trombosi cerebrale o un’ischemia, o ancora presenta un difetto delle valvole del cuore o un forame ovale pervio.

4. In montagna attenzione all’altezza

Altitudini elevate possono provocare un pericoloso rialzo della pressione in chi ne soffre e richiedere un aumento della dose del farmaco che si prende di solito. Se si è amanti della montagna e si soffre di ipertensione, meglio poi programmare una vacanza prolungata ad alte quote, non un soggiorno di pochi giorni o di poche ore, in modo da dar tempo all’organismo di adattarsi al nuovo clima.

5. Ovunque, attenzione a questi sintomi

«I sintomi della trombosi sono vari: una gamba gonfia più dell’altra, un dolore forte a un polpaccio o sulla schiena, in alcuni casi la mancanza di respiro o un improvviso mal di testa», avverte la dottoressa Lidia Rota Vender. «Se abbiamo dei sospetti, non perdiamo tempo e rivolgiamoci immediatamente al medico, così da effettuare tutti gli accertamenti necessari».

6. Fare sempre sport al fresco

Se si è sportivi, la possibilità di avere tutta la giornata a disposizione per l’attività fisica invoglia ad approfittarne al massimo. Ma in ogni caso è bene allenarsi nelle ore più fresche della giornata, cioè quelle del primo mattino così come della tarda serata. Inoltre, in estate è ancora più importante fare pasti leggeri prima dell’attività fisica.

7. Usare le calze elastiche

Le calze elastiche sono utili in estate a chi ha problemi di circolazione e sono obbligatorie in gravidanza, perché aiutano il sangue a tornare rapidamente al cuore e riducono la probabilità che le vene profonde delle gambe perdano elasticità.
Credits: foto di Pixabay (apertura) e di Kaboompics.com (nel testo) da Pexels

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Con il sonno non si scherza, a maggior ragione se si è diabetici e ipertesi: dormire poco può avere effetti negativi non solo sulla nostra produttività durante la giornata, ma anche sulla nostra salute. A confermarlo è uno studio condotto dalla Pennsylvania State University, pubblicato sul Journal of the American Heart Association, secondo il quale gli adulti con problemi di ipertensione o di diabete che riposano meno di 6 ore a notte hanno più probabilità di morire di ictus o infarto. Insomma, il sonno ha un ruolo chiave nella vita delle persone con quel tipo di condizioni cliniche. In generale, però, dormire un numero adeguato di ore a notte è una buona abitudine che nessuno dovrebbe sottovalutare.

Dormire poche ore è pericoloso

Per lo studio sono stati presi in analisi 1654 soggetti (il 52,5% erano donne) di età compresa tra i 20 e i 74 anni. Tutti erano iscritti a un registro della Pennsylvania State University, all’interno del quale si trovavano delle schede con le informazioni sulla loro salute e il loro stile di vita.I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi: i membri del primo soffrivano di diabete di tipo 2 o di ipertensione di stadio 2, mentre ai membri del secondo gruppo era stata diagnosticata una patologia cardiaca o un ictus. Dopodiché gli esperti hanno esaminato i dati relativi al sonno dei partecipanti e hanno avuto acces

so alle documentazioni dei decessi (dal 1992 al 2016).

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Dormire poco: i rischi per i diabetici e gli ipertesi

Dalle analisi è stato accertato che, delle 512 persone morte entro il 2016, circa due quinti erano decedute a causa di malattie cardiache o ictus. Fin qui nulla di strano, ma poi i ricercatori hanno notato qualcosa di particolare: tra i soggetti del primo gruppo (diabetici e ipertesi) il rischio di morte prematura per patologie cardiache e ictus era due volte più alto in coloro che dormivano 6 o meno ore per notte.

Per quanto riguarda gli individui ipertesi o diabetici abituati a dormire più di 6 ore, invece, non è stato osservato un aumento di rischio di morte prematura: “La breve durata del sonno dovrebbe essere inclusa come uno dei principali fattori di rischio per le persone che soffrono di diabete e ipertensione. Mi piacerebbe vedere più campagne di sensibilizzazione sull’importanza del sonno a livello sanitario. La gente non sa quali pericoli possono nascere dallo scarso riposo notturno”, ha detto Julio Fernandez-Mendoza, leader dello studio.

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Quante ore bisognerebbe dormire?

Il riposo notturno non è fondamentale solo per chi soffre di diabete e ipertensione, ma per ogni essere umano di qualsiasi età. Secondo una famosa ricerca dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dormire poco e male provoca (a lungo termine) gli stessi danni cardiovascolari del fumo, della sedentarietà e della cattiva alimentazione. Il sonno è molto importante anche per il nostro cervello, dato che svolge la funzione di togliere la “spazzatura” dalla mente: mentre dormiamo, i fluidi che “puliscono” il cervello operano al massimo dell’efficienza, eliminando una serie di proteine che (a lungo andare) possono provocare l’Alzheimer. E quante ore bisogna dormire? Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero riposare dalle 7 alle 9 ore per notte (9-11 ore i bambini tra i 6 e i 13 anni, 8-10 ore gli adolescenti dai 14 e i 17 anni).

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Foto: Claudio_Scott / Pixabay Photo by Sinitta Leunen on Unsplash

Esistono tanti tipi di yoga, e se alcuni un po’ si assomigliano al punto che un neofita potrebbe faticare a capirne le differenze, altri possono anche essere molto diversi tra loro, facendo quasi pensare ad attività che non hanno nulla in comune. Contrariamente a quanto si pensa, e cioè che lo yoga è una pratica soprattutto meditativa e introspettiva, è vero che esistono discipline di yoga spirituale ma ne esistono altre più orientate alla flessibilità e altre ancora più dinamiche e focalizzate sui risultati fisici, ideali per chi cerca nello yoga una forma di fitness.

Tipi di yoga: con quale iniziare?

Orientarsi tra i diversi tipi di yoga non è facile, perché alcuni nomi sono ormai di uso comune ma altri possono apparire strani, perché senza averne prima provato qualcuno è difficile cogliere le differenze, perché lo yoga non è un’attività assolutamente codificata – come invece lo sono molti corsi di fitness – e quindi cambiare classe e cambiare insegnante può cambiare la percezione che si ha dello yoga.
Perché magari le esigenze cambiano nel tempo e perché, infine, è lo stato d’animo interiore quello che davvero conta nel sentirsi a proprio agio, appagati e al posto giusto nel momento giusto in una classe di yoga.
Tuttavia, se stai pensando di avvicinarti a questa disciplina antichissima, affascinante e dagli indubbi benefici, ma non hai affatto le idee chiare su dove iniziare tra i diversi tipi di yoga, qui di seguito puoi trovare una panoramica abbastanza esaustiva dei tipi di yoga più diffusi e delle loro caratteristiche principali. Parleremo infatti di questi 13 tipi di yoga:

1. Hatha yoga
2. Yoga Iyengar
3. Anusara yoga
4. Sivananda yoga
5. Ashtanga yoga
6. Bikram yoga
7. Power yoga
8. Vinyasa yoga
9. Yin Yoga
10. Ananda yoga
11. Karma yoga
12. Raja yoga
13. Kundalini yoga

Se il tutto ti sembra molto complicato, non disperare, perché ci sono almeno due buone notizie: la prima è che abbiamo raggruppato i diversi tipi di yoga in alcune macro tipologie, per aiutarti a orientarti verso quello che cerchi; la seconda che c’è sicuramente un tipo di yoga che fa per te, e basta solo avere la pazienza di trovarlo, o meglio di farsi trovare.

Tipi di yoga per la flessibilità: Hata yoga, Yoga Iyengar, Anusara yoga, Sivananda yoga

1. Hatha yoga

L’Hatha yoga è probabilmente il più famoso tra il pubblico comune, quello che più di altri rappresenta l’idea di yoga che si ha in occidente e per molti aspetti quello che più si avvicina all’idea originaria dello yoga. Si tratta essenzialmente di una serie di esercizi psicofisici, sia di respirazione, o pranayama, che posturali, detti asana, originati nelle scuole iniziatiche dell’India e del Tibet e che sono da eseguire armonizzando la respirazione. Una classe di Hatha yoga consiste in una sequenza di questi esercizi di respirazione e postura guidati dall’insegnante in un crescendo di difficoltà fino al rilassamento profondo finale. È probabilmente lo stile di yoga più diffuso e per molti l’Hatha yoga è il più indicato per chi vuole avvicinarsi alla pratica dello yoga.

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2. Yoga Iyengar

L’Iyengar yoga prende il nome da B.K.S Iyengar, il maestro che ha diffuso in Occidente questa pratica. Sostanzialmente si tratta di una variante dell’Hatha yoga, con la particolarità della richiesta di massima precisione nella esecuzione delle Asana. Secondo il maestro Iyengar, morto a 95 anni nel 2014, la rigorosa esecuzione di Asana e Pranayama predispongono il corpo, il sistema nervoso e la mente a Pratyahara (tecniche di introspezione e controllo dei sensi), Dharana (tecniche di concentrazione) e Dhyana (tecniche di meditazione). Nello Yoga Iyengar si fa uso di attrezzi come coperte, cuscini, sedie e altri dispositivi che ne facilitano la pratica e lo rendono accessibile a molti se non tutti. Come lo Hatha yoga, anche l’Iyengar yoga è indicato per chi si avvicina da neofita alla pratica dello yoga.

3. Anusara yoga

L’Anusara yoga è la versione più spirituale dell’Hatha yoga, con gli stessi benefici in termini di flessibilità e armonia e in più una forte componente spirituale demandata al maestro. Anusara in sanscrito significa “fluire con grazia” e una classe di Anusara yoga consiste nel passare in modo dinamico, armonico e fluido da un’asana all’altra, sempre sincronizzando il respiro. Anche l’Anusara yoga può essere una buona scelta per iniziare a fare yoga, benché la parte spirituale possa variare molto da maestro a maestro.

4. Sivananda yoga

Tra i tipi di yoga classici c’è infine anche il Sivananda yoga, che come l’Hatha è una sequenza di asana e pranayama. La pratica nasce dagli insegnamenti di Swami Sivananda, che ha unito le posizioni e le tecniche di respirazione classiche con i principi del giusto rilassamento (savasana), della dieta corretta (che per Sivananda è quella vegetariana), del pensiero positivo (vedanta) e della meditazione (dyyana). Anche lo Sivananda yoga è molto indicato per i neofiti, soprattutto se temono delle classi troppo impegnative dal punto di vista fisico.

Tipi di yoga per il fisico: Ashtanga yoga, Bikram yoga, Power yoga, Vinyasa yoga

5. Ashtanga yoga

L’Ashtanga yoga è probabilmente il più fisico di tutti, e la sua caratteristica principale è data dal “Vinyasa”, che significa movimento sincronizzato con il respiro: si tratta di 6 serie di movimenti e respirazione di difficoltà crescente, da eseguire in modo vigoroso, atletico e dinamico. Arrivare a completare le 6 sequenze nella loro interezza richiede parecchio tempo per l’adattamento necessario al corpo. È sicuramente indicato per chi già pratica yoga e ne vuole esplorare il suo lato più atletico e fisico.

6. Bikram yoga

Anche il Bikram yoga, creato dal celebre yogi indiano Bikram Choudhury, è un tipo di yoga fortemente orientato alla forma fisica e al fitness. Le 26 posizioni si eseguono in sequenza ma la particolarità è che il tutto avviene in una sala riscaldata a 40°, il che implica di sudare molto. Il caldo e la sudorazione servono per eliminare le tossine e per favorire lo stiramento dei muscoli, ed è evidente che occorre essere in buona salute, e senza problemi cardiovascolari, per partecipare a una classe di Bikram yoga.

7. Power yoga

Che il Power yoga sia un tipo di yoga orientato al corpo lo dice il nome stesso. Si tratta di un tipo di yoga dinamico, inventato in America per rispondere ai bisogni fisici della società moderna, ed è quanto di più vicino al fitness ci sia tra i diversi tipi di yoga. Si ispira vagamente all’Ashtanga Yoga, ma posizioni e sequenze non sono codificate, tutto dipende dagli insegnanti e manca totalmente la componente spirituale (anzi, spesso le lezioni sono a base di musica moderna).

8. Vinyasa yoga

Il Vinyasa yoga è probabilmente il più ritmato e intenso tra tutti i tipi di yoga, e quindi il più indicato per chi ai benefici mentali e in termini di postura e flessibilità vuole aggiungere anche un buon lavoro cardiovascolare. Le posizioni sono tutte collegate tra di loro, in una sequenza fluida e ritmata che passa da Adho Mukha Svanasana (la posizione del cane che guarda in giù) a Chaturanga (la posizione del paziente a 4 zampe ) a Urdhva Mukha Svanasana (la posizione del cane che guarda in su) attraverso una vera e propria sequenza Vinyasa.

Tipi di yoga per la meditazione: Yin yoga, Ananda yoga, Karma Yoga

9. Yin Yoga

Nello Yin yoga si eseguono respiri profondi e lenti mantenendo le diverse asana anche per periodi fino a 5 minuti. Più che sul fisico il focus è sull’introspezione e la meditazione, ed è forte la componente spirituale, soprattutto i principi di Yin e Yang, Dal punto di vista fisico non è particolarmente intenso, ma per apprezzarlo pienamente occorre desiderare anche il raggiungimento della calma interiore. Se invece pensi allo yoga come una pratica per alleviare lo stress, è proprio quello che fa per te.

10. Ananda yoga

Anche l’Ananda yoga si pone l’obiettivo della ricerca spirituale, e anzi è dall’Ananda che deriverebbe l’Hatha yoga: le posizioni sono infatti le stesse, ma la loro sequenza è funzionale al raggiungimento dello stato di meditazione e introspezione. Insomma, se cerchi soprattutto il lato spirituale tra i diversi tipi di yoga, l’Ananda yoga è quello da cui cominciare.

11. Karma yoga

Anche il Karma yoga assegna molta importanza alla meditazione, e quindi all’aspetto spirituale dello yoga, più che ai movimenti e alle posizioni. Il passaggio tra le diverse asana è poco dinamico, e la concentrazione è sulla respirazione e sull’introspezione. È ideale per chi cerca un momento di pausa tra gli affanni delle giornate o chi anela a una maggior serenità rispetto alla vita moderna.

12. Raja yoga

Il Raja yoga, o yoga regale, è con l’Hatha yoga la forma di yoga più praticata in Occidente. Il Raja yoga parte dall’Hatha yoga, dalle sue asana e dalle sue pranayama, e vi aggiunge la componente meditativa con il fine di raggiungere il samadhi, o conoscenza cosmica superiore. Il Raja yoga è una pratica soprattutto mentale, introspettiva e meditativa, con una bassa componente fisica, anche se non mancano i miglioramenti in fatto di postura, respirazione e armonia complessiva di corpo e mente.

Altri tipi di yoga: Kundalini yoga

13. Kundalini yoga

Tra i tanti altri tipi di yoga uno dei più famosi è senza dubbio il Kundalini yoga, o yoga Tantrico, celebre perché esalterebbe ed espanderebbe l’energia sessuale. Il Kundalini yoga in realtà potrebbe a pieno diritto rientrare tra le pratiche yoga più spirituali, dal momento che deriva dal Tantra con la finalità di espandere coscienza e percezione di sé e liberare l’energia interna permettendole di risalire attraverso i 7 chakra. È spesso identificato come lo yoga dei Vip e, pur prendendo i movimenti dello yoga classico, li esegue in modo più dinamico e veloce, con particolare attenzione alla respirazione.
Foto di laurajuarez da Pixabay

Camminare per dimagrire è un ottimo modo per mantenersi in forma ma non basta però fare una passeggiata di tanto in tanto, e conta relativamente anche il numero di passi al giorno. Se si pensa di camminare per perdere peso bisogna pensare che il walking può essere una vera e propria pratica sportiva, e che quindi bisogna sapere quanto camminare, cioè che distanza percorrere, per quante volte alla settimana, cioè quanto farlo, e anche a che velocità camminare per riuscire a dimagrire.

Camminare per dimagrire: a che velocità

Che per riuscire a perdere peso fosse necessario camminare a un buon ritmo, più o meno quello che permette ancora di parlare ma non di cantare, è un’indicazione pratica ormai abbastanza diffusa. Ora una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine e che ha condotto una revisione di tutte le più importanti ricerche sul tema del walking finalizzato al benessere e al mantenimento della forma, è giunta a stabilire esattamente a che velocità camminare per dimagrire.

Un adulto, uomo o donna che sia, in normali condizioni di salute e pur con indici di massa corporea molto diversi (qui è spiegato come calcolare il proprio), per riuscire a dimagrire dovrebbe camminare a una velocità di almeno 100 passi al minuto. Che cosa significa camminare a 100 passi al minuto? Praticamente significa fare 16 / 17 passi ogni 10 secondi, se si vuole capire che ritmo effettivamente tenere, oppure più o meno 100 metri al minuto, che equivalgono, sempre più o meno, a 6 km in 1 ora.

> Prima di proseguire nella lettura potresti leggere questi consigli su come camminare per dimagrire e stare in forma:

• Camminare per tenersi in forma: i 10 consigli fondamentali
• Quanto camminare per stare bene?
• 6 consigli per tenersi in forma camminando
• 9 errori da non commettere facendo walking
• Scarpe da walking: come scegliere le più adatte

Come calcolare la velocità di camminata per dimagrire

Ora, 6 km all’ora è tanto o poco? Consideriamo che, più o meno, camminando normalmente – non quando si fa shopping ma quando ci si sposta dalla fermata dell’autobus a casa senza nessun impedimento come borse della spesa o altro – si cammina circa a 5 km all’ora. Quindi 100 passi al minuto, cioè 6 km/h, è leggermente più veloce e intenso di una normale camminata per gli impegni quotidiani.

Ma come fare a calcolare la velocità di camminata per dimagrire? Un primo modo pratico è appunto quello di contare i passi per 10 secondi e poi cercare di mantenere il ritmo, ma è molto empirico e non è semplice mantenerlo costantemente. Un altro modo pratico è fissare un percorso: al netto dei famosi 10.000 passi al giorno, le raccomandazioni dell’OMS parlano di almeno 30′ di attività fisica al giorno e quindi si può considerare una camminata di 3 km (in molti parchi ormai ci sono percorsi di walking segnalati con le distanze, oppure si può ideare un giro intorno al proprio quartiere) e cercare di farla in mezz’ora.

Oppure, ancora, si possono usare smart tracker come questi, braccialetti fitness o orologi smart: quelli dotati di Gps di solito non solo tracciano il percorso e quindi la distanza complessiva ma permettono anche di controllare la velocità (il cosiddetto “passo al km” che in questo caso deve essere 10′) e, nei modelli più sofisticati, impostare anche degli avvisatori acustici per sapere se si procede troppo forte o troppo piano.
[Photo credits: FlickrCC Wellness GM e Clem Onojeghuo da Pexels]

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Contro ogni luogo comune, noi italiani siamo gli stacanovisti d’Europa: con 33 ore lavorate a settimana in media, siamo con Grecia ed Estonia sopra la media di 30 ore a settimana e ben 7 ore in più della Germania, la locomotiva d’Europa. Lo dicono i dati OCSE: sì, abbiamo davvero bisogno di una vacanza adesso. Indipendentemente da quanto si lavora ci sono ragioni più profonde per “staccare” e andare in vacanza.

Perché hai davvero bisogno di una vacanza adesso

Come l’indice di benessere Gallup (secondo il quale chi si ritaglia il tempo per una vacanza raggiunge un punteggio di 68,4 contro il 51,4 di chi non stacca mai) o queste altre 12.

1. Migliora la salute fisica

Lo stress è la peggior malattia della modernità, ed è l’anticamera delle malattie cardiache e dell’ipertensione. Staccare per una vacanza spezza la spirale dello stress e degli stati infiammatori, riduce il rischio di malattie coronariche e cardiocircolatorie e resetta la situazione.

2. Migliora la salute mentale

Lo stress può alterare anche la struttura cerebrale in modo permanente, oltre a provocare ansia e depressione. Che sono l’anticamera della sindrome da burnout. Cambiare località, non pensare al lavoro, cambiare ritmi e fare altro allevia lo stress e scatena gli ormoni del benessere, che riducono gli stati infiammatori e migliorano il benessere psichico.

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3. Aumenta la motivazione

Succede così: che per i primi 2 giorni più o meno la testa è vuota e pesante, come se dovesse scaricare le tensioni. Poi riprende a immaginare, pensare, progettare e verso la fine della vacanza sei pieno di motivazioni e buone intenzioni per quando torni. È una ricarica naturale della voglia di fare, che poi ti porti dietro per settimane se non mesi.

4. Migliora le relazioni famigliari

Viviamo vite compresse, calibrate al secondo, con poco tempo di qualità da passare con i nostri cari. Che siano il/la partner, i figli, i genitori o una idea più allargata di famiglia, non c’è niente di meglio per rinsaldare quei legami che passare del tempo di qualità assieme, lontani dagli affanni e dallo stress.

5. Allontana la prospettiva del burnout

La sindrome da burnout è una sindrome sistemica, che non dipende solo da quanto si lavora ma anche da come si lavora e da come si vive il resto (poco) del tempo libero. Per tutto quanto già detto nei primi punti, e per quanto diremo nei prossimi, andare in vacanza allontana la prospettiva di cadere nella spirale del burnout.

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6. Migliora l’umore

In una parola: felicità. Avere la possibilità, anche solo per qualche giorno, di fare ciò che pare, dal nulla cosmico alle attività sportive o le visite culturali o gastronomiche, ha una semplice conseguenza: migliora l’umore e rende felici.

7. È fonte di ispirazione

Viaggiare, vedere posti nuovi, incontrare persone diverse, fare cose inedite ispira, sotto ogni punto di vista. Sono i cosiddetti buoni propositi, con cui tutti torniamo dalle vacanze: per cominciare a tenerci in forma, per sistemare casa, per dedicarci finalmente a un hobby, per risparmiare qualche soldi. Qualunque sia il buon proposito, una vacanza è sempre fonte di ispirazione.

8. È già una prospettiva verso il futuro

La vacanza inizia quando la prenoti, o forse già quando la cominci a desiderare e progettare. È un investimento verso il futuro, una prospettiva che crea attesa, che pone un obiettivo e che in qualche modo traccia un percorso. Ed è un modo per andare avanti.

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9. Consente di imparare qualcosa di nuovo

Non c’è mai tempo di fare nulla, figurarsi di imparare qualcosa di nuovo. Ed è proprio in vacanza che lo troviamo, con ua conseguenza importantissima: quando impariamo qualcosa di nuovo, che sia cucinare un piatto o andare con il SUP, la nostra mente crea nuovi legami cerebrali, ed è un po’ come far ringiovanire il cervello, che non è propriamente un muscolo ma come i muscoli tende ad atrofizzarsi se non adeguatamente stimolato.

10. La vita è breve

La vita è breve, e il tempo scorre veloce, per cui non rimandare a chissà quando quel viaggio che vuoi fare. Organizzati, risparmia, programmalo, ma fallo. Non te ne pentirai.

11. Puoi concederti degli sfizi

E anche degli strappi alla regola: stare a letto fino a tardi, o svegli fino a tardi, indulgere in qualche peccato di gola, concederti un aperitivo in più, o una fetta di torta a colazione: vacanza significa proprio questo, un periodo di vuoto da riempire come si vuole, anche trasgredendo alle (giuste) regole che ci poniamo per il resto dell’anno.

12. Conosci nuovi sapori (quelli originali)

Sì, vero che ormai ci sono ristoranti di ogni tipo ovunque e si può passare dalla cucina vietnamita a quella peruviana svoltando l’angolo di una strada. Però il pomodoro Pachino, mangiato a Pachino, ha tutto un altro sapore, e così la Guinness bevuta a Dublino, il ramen mangiato a Shangai o Hokkaido e pure un hamburger è tutta un’altra cosa in qualunque angolo di America.
Foto di Darren Lawrence da Pexels

Ancor più che il peso corporeo, è il grasso localizzato il vero cruccio di uomini e donne. Finti magri che accumulano adipe in punti ben precisi del corpo – la pancia per gli uomini, glutei e cosce per le donne – che, oltre a essere poco estetico e anche limitante in molte attività sportive e quotidiane è soprattutto direttamente collegato con numerose malattie anche gravi come ipertensione, diabete e infarto. Il problema è che il grasso localizzato è molto, molto ostinato, e ridurlo o eliminarlo non è per niente facile.

Grasso localizzato: perché si forma?

Ma perché si forma la pancia agli uomini e si accumula adipe sui glutei e sulle cosce delle donne? Perché a un meccanismo fisiologico ancestrale si è negli ultimi decenni sovrapposta una eccessiva disponibilità di cibo. Per milioni di anni gli esseri umani hanno vissuto con scarso cibo a disposizione e in condizioni di deficit calorico, e il corpo ha imparato a “immagazzinarlo” risparmiando energie il più possibile. Milioni di anni di attività fisica continua per cacciare, coltivare e sopravvivere in condizioni di scarsa disponibilità di cibo hanno creato cioè un organismo conservativo, che fisiologicamente “mette da parte” risorse per i periodi di scarsità.
Poi però è aumentata la disponibilità di cibo, per tutti in particolare nell’ultimo secolo, e così si sono diffuse su larga scala sovrappeso e obesità, fino al secolo scorso limitate alle classi nobili e benestanti.

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Pancia, fianchi e glutei: perché è difficile bruciare questo grasso?

Verrebbe da pensare che mangiando un po’ meno (o meglio: mangiando meglio, con il giusto equilibrio di nutrienti e la giusta quantità di calorie) e facendo più movimento, cioè rimettendo in equilibrio il bilancio calorico, non solo si perde peso ma si elimina anche il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei. E però, alla prova dei fatti, non è così. È vero che quando facciamo attività il nostro organismo produce adrenalina e noradrenalina che attivano la mobilizzazione dei grassi. È anche vero che questo meccanismo è del tutto inviduale, che si innesca anche in relazione alla frequenza cardiaca e solo dopo un certo periodo di tempo più o meno prolungato. Ma è soprattutto vero che il grasso localizzato su pancia, fianchi e glutei è meno sensibile all’attivazione delle catecolamine liberate durante l’attività fisica. E così provando a eliminare la pancia o a snellire fianchi e glutei finiamo a mangiare un po’ meno, fare più attività fisica, e innescare un circolo vizioso di conservazione del grasso localizzato per cui lo perdiamo quasi ovunque nel nostro corpo tranne che proprio dove vorremmo. Che fare quindi?

Il segreto per bruciare il grasso localizzato

Il segreto per bruciare il grasso localizzato è annullare l’effetto inibitorio della lipolisi esercitato dagli α-2 adrenorecettori, cioè disinnescare il meccanismo di conservazione dell’adipe locale che ci portiamo dietro da millenni. Lo ha scoperto nel 2007 il fisiologo americano Lyle McDonald che ha ideato un protocollo di allenamento chiamato Stubborn Fat Protocol o SFP (protocollo per il grasso ostinato) unendo in un’unica sessione di allenamento due dei più noti protocolli cardio, rispettivamente l’High Intensity Interval Training (HIIT) anaerobico e lo Steady State Training (SST) aerobico.

Il meccanismo è sostanzialmente questo: prima l’esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di molecole attive nei processi di lipolisi poi l’esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l’esercizio.

Stubborn Fat Protocol nella pratica

Oggi esistono sostanzialmente 2 versioni dello Stubborn Fat Protocol, ma volendo limitarsi alla 2.0, che è la più recente, il succo dell’allenamento può essere così riassunto:

• 5-10 minuti di attivazione e riscaldamento
• Da 5 a 10 minuti di HIIT con 10-15″ di attività ad intensità massimale alternati ad un recupero attivo da 45-50″ a bassissima intensità.
• 5 minuti di riposo per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico
• Dai 20 ai 40 minuti di attività aerobica ad intensità bassa-moderata
• 5 minuti di HIIT con sprint di durata maggiore e ad intensità inferiore (30″ ad intensità sottomassimale e recupero da 30″, oppure 60″ e 60″)
• 3-5 minuti di defaticamento

Totale: da 40′ a 1 ora complessiva di attività, da ripetere non più di 2 volte a settimana e lasciando almeno 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro.

Come e dove mettere in pratica Stubborn Fat Protocol? In palestra alle macchine cardio oppure con un circuito di functional training se si riescono a reggere le alte intensità, ma volendo anche facendo attività all’aperto come di corsa o in bicicletta o anche il walking.

Sì è vero, fa caldo. Molto caldo. Troppo. Ma tra soffrire il caldo e stare al sole c’è una bella differenza. E anche se l’estate è esplosa immediatamente dopo l’inverno, senza il minimo accenno di primavera, abbiamo comunque tutti bisogno di prendere il sole. Per motivi tanto piacevoli quanto scientificamente utili per la nostra salute.

Perché hai bisogno di prendere il sole

Dici prendere il sole e pensi a spiaggiarsi su un lettino bordo mare, ciabattando tra il bar e un tuffo in mare. Ma non è solo questo che si intende per prendere il sole. Certo la spiaggia, ma va bene anche un parco cittadino, o in montagna, o comunque ovunque ti possa esporre – con tutte le precauzioni necessarie – al sole. Perché ci sono almeno 7 buoni motivi, scientificamente provati, che il sole fa bene alla salute.

1. Aumenta la produzione naturale di vitamina D

Sì certo, la vitamina D si trova anche negli alimenti, e nei casi estremi ci sono anche gli integratori. Ma non c’è niente di meglio per aiutare il nostro corpo a produrre naturalmente vitamina D che stare all’aria aperta e alla luce naturale. E non è il caso di sottovalutare il problema: la carenza di vitamina D riguarda più persone di quanto si creda, ed è un problema che presenta il conto in età avanzata con gravi problemi di debolezza ossea.

2. Migliora l’umore

È stato scientificamente provato che trascorrere del tempo all’aria aperta a prendere il sole migliora l’umore e addirittura può contrastare gli stati depressivi. Il motivo è fisiologico: il sole stimola la produzione di endorfine come la serotonina da parte del nostro cervello. E le endorfine sono gli ormoni del buonumore in grado di svoltare la giornata.

3. Stabilizza il ciclo sonno – veglia e migliora il riposo

Il ciclo sonno – veglia, o i cicli circadiani, sono regolati dall’alternanza di luce e buio. E chiunque sia stato nell’estremo nord quando il sole non tramonta mai o non sorge mai lo sa benissimo. Prendere il sole regola i meccanismi fisiologici del nostro corpo facendo sì che quando è ora di andare a dormire il nostro corpo si abbandona naturalmente al riposo profondo e ristoratore.

4. Rinforza il sistema immunitario

Stare all’aperto, ma ancor più stare al sole, stimola le fisiologiche reazioni del nostro sistema immunitario che consente di tenere alla larga buona parte delle più comuni malattie.

5. Regola la pressione del sangue

Stare al sole attiva l’ossido nitrico (o monossido di azoto) che si trova sulla pelle ed è un mediatore endogeno che attiva alcuni processi fisiologici fondamentali come la vasodilatazione, cioè l’allargamento dei vasi sanguigni che favorisce la circolazione e consente di tenere sotto controllo l’ipertensione.

6. Fa bene anche alla pelle

No, non stare 10 ore esposti alla luce diretta del sole senza alcuna protezione. Questo NON fa bene alla pelle. Ma secondo una ricerca pubblicata su Climatotherapy of Psoriasis, 15′ di sole al mattino consentono di ridurre l’incidenza di alcuni problemi cutanei.

7. Riduce il rischio di diabete

Accade grazie alla vitamina D, che interviene anche nella produzione di insulina da parte dell’organismo. E una corretta e regolare produzione di insulina previene o controlla il diabete.

L’ipertensione è una patologia diffusissima e apparentemente irrisolvibile, ma forse c’è un modo per abbassare la pressione alta.
La chiave per il trattamento dei problemi legati alla pressione arteriosa potrebbe risiedere nelle persone che pur seguendo un’alimentazione a base di cibi salati, risultano resistenti allo sviluppo della pressione alta. Lo spiega uno studio della Boston University School of Medicine pubblicato su Experimental Physiology. In queste persone si attiva un meccanismo che provoca un cambiamento strutturale nelle cellule quando incamerano cibi ricchi di iodio che potrebbero far salire la pressione; in questo modo riescono a tenere a bada fisiologicamente il loro livello pressorio.

Come abbassare la pressione alta

L’ipertensione è la principale causa di diverse altre patologie, tra cui malattie renali croniche, ictus e malattie cardiache.
Ne soffrono oltre 1,1 miliardi di persone in tutto il mondo, rendendola uno dei maggiori problemi irrisolti della salute pubblica globale.
Ma mentre alcune persone hanno picchi di pressione sanguigna quando mangiano cibi salati, altri sono in grado di liberarsi del sale in corpo in modo più efficace e non subiscono cambiamenti nella pressione sanguigna. Per questo sono chiamati “resistenti al sale”.

Un modo per combattere la pressione sanguigna consisterebbe nell’imitare ciò che queste persone fanno per evitare di avere la pressione alta.
I ricercatori hanno così esaminato il modo in cui le cellule in una parte specifica del cervello (ipotalamo) controllano la resistenza al sale e hanno scoperto che i questo processo subentra un cambiamento strutturale nelle cellule che consente loro di cambiare la loro risposta al sale.

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• Come fare palestra in casa in modo davvero utile
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Come curare l’ipertensione

La ricerca vuole ispirare altri studi per approfondire la possibilità di prevenire l’ipertensione mutuando il meccanismo biologico per cui le cellule lavorano per espellere il sale dal corpo. I questo modo si potrebbe mantenere la pressione a livelli standard senza farla salire e rischiare l’ipertensione.
Secondo il leader dello studio Jesse Moreira, “I nostri risultati hanno implicazioni per lo sviluppo di terapie anti-ipertensive personalizzate progettate per indirizzare il percorso coinvolto nel cambiamento delle cellule per determinare la resistenza al sale nel corpo”.

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(Credits: FlickrCC Jasleen Kaur)

Se bevi un bicchiere di succo di barbabietola prima di fare esercizio fisico, aiuti il cervello a lavorare in modo più efficiente, soprattutto dopo una certa età. Lo spiega un nuovo studio condotto da scienziati della Wake Forest University, che mostra come il cervello di un anziano possa eseguire le operazioni alo stesso modo del cervello di un giovane se alimentato a succo di barbabietola, un alimento un po’ sottovalutato in Italia.

Succo di barbabietola per una mente sprint

La ricerca condotta tra il Behavioral Medicine Laboratory e il Dipartimento di Salute e Scienze Motorie è stata pubblicata su Journals of Gerontology: Medical Sciences. Si tratta del primo esperimento che testa gli effetti combinati di esercizio e succo di barbabietola sulle reti cerebrali funzionali della corteccia motoria e analizza anche i collegamenti secondari tra la corteccia motoria e l’insula, un’area situata in profondità nel cervello (fra lobo temporale e frontale) che supporta la mobilità. “Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico ha effetti positivi sul cervello”, dichiara Jack W. Rejeski, coautore dello studio, “Ma quello che abbiamo mostrato in questo studio su adulti anziani ipertesi è che, rispetto al solo esercizio, l’aggiunta di un supplemento di succo di barbabietola rende la connettività cerebrale simile a quella dei giovani”.

I benefici delle barbabietole

Le barbabietole contengono un alto livello di nitrato dietetico, che se mangiate viene convertito in nitrito e poi in ossido di azoto, molecola che aumenta il flusso di sangue nel corpo. Sono ottime per chi è in condizioni di ipossia e i generale per alimentare le aree del corpo che necessitano di ossigeno, come il cervello, sempre assetato di ossigeno. I test sono stati condotti su 26 fra uomini e donne di almeno 55 anni che non erano soliti svolgere esercizio fisico e dai valori pressori elevati. Per sei settimane e tre volte a settimana, i partecipanti hanno bevuto un integratore a base di succo di barbabietola (chiamato barbabietola Beet-It-Sport Shot) un’ora prima di una sessione moderata di tapis roulant da 50 minuti. A metà dei partecipanti è stata data la bevanda contenente 560 mg di nitrati; agli altri è stato dato un placebo con una quantità irrisoria di nitrato.

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Come lavora il cervello

Durante gli esercizi, la corteccia somatomotoria del cervello, che elabora le informazioni provenienti dai muscoli, organizza i segnali provenienti dal corpo. E si è visto come la combinazione fra esercizio e succo di barbabietola rafforzi la corteccia somatomotoria grazie a un afflusso maggiore di ossigeno al cervello. A parità di livelli di nitrati e nitriti nel sangue prima della sessione di camminata, si è visto come chi aveva bevuto il succo supplementare di barbabietola ha evidenziato un aumento di queste sostanze e una efficienza cerebrale “da ragazzino”. Lo studio, per quanto limitato, apre il campo a riflessioni sull’effetto di ciò che mangiamo rispetto alla salute del cervello.

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Da sempre è uno dei tanti dilemmi della stagione calda: perché le zanzare pungono alcune persone e altre no? Cosa si nasconde dietro questa ‘scelta’ degli insetti più irritanti dell’estate? Recenti ricerche hanno scoperto che almeno il 20% degli individui presenta caratteristiche ben precise che li rendono più allettanti di altri alle punture di zanzare. Ovviamente zanzare femmine, perché sono solo queste che si nutrono del cosiddetto pasto di sangue mentre le zanzare maschi si nutrono di sostanze zuccherine come il nettare dei fiori oppure, una volta superato lo stato larvale non si nutrono più.

Perché le zanzare pungono alcune persone (e altre no)

In ogni caso, ecco le caratteristiche per cui le zanzare pungono solo alcune persone e non altre.

1. Sudore

Secondo uno studio condotto in Gran Bretagna le sostanze presenti nel sudore, che ciascuno di noi ha in quantità diversa, sono i fattori principali a far avvicinare o meno le zanzare. Acido lattico, acido urico e ammoniaca, tutte presenti nel sudore, vengono localizzati con grande precisione dalle zanzare.

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2. Anidride carbonica

Un altro fattore che attira le zanzare è l’anidride carbonica, che il nostro organismo produce attraverso la respirazione e con la traspirazione. Grazie ad alcuni recettori che si trovano nelle loro mascelle le zanzare possono percepire la presenza di anidride carbonica emessa da qualcuno che si trova fino a 50 metri di distanza. Ne consegue che gli organismi che producono CO2 in maggiore quantità saranno bersagli ideali. Questo spiegherebbe per esempio perché le persone in sovrappeso risultino più colpite, dal momento che hanno uno scambio ossigeno/anidride carbonica maggiore.

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3. Birra

Il metabolismo del corpo e la chimica sono due fattori distintivi che giocano un ruolo fondamentale per comprendere il grado di attrattività per le zanzare. Per esempio, uno studio pubblicato sul Journal of American Medicine ha stabilito che bere una lattina di birra aumenta in maniera significativa l’attacco da parte di questi fastidiosi insetti. La ragione è dovuta al fatto che le zanzare sono attratte dal particolare odore del corpo che viene modificato dall’alcol. (D’altra parte bere con moderazione una birretta ogni tanto ha anche qualche beneficio per la salute, anche dopo un allenamento, come ti raccontiamo qui.)

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4. Aglio

Non ci sono evidenze scientifiche definitive, ma che l’aglio tenga lontane le zanzare e anche altri insetti, come ad esempio le zecche, è stato confermato da molteplici studi. Secondo i ricercatori dell’Università della Florida gli alimenti con più alte concentrazioni di vitamine del gruppo B (B1 e B6) e di vitamina C hanno il potere di alterare il nostro sudore e renderci meno invitanti.

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5. Gruppo sanguigno

La femmina assume in genere una quantità di sangue circa uguale al suo peso, ovvero 2-3 milligrammi. Secondo uno studio effettuato dai ricercatori dell’Institute for Biological Pest Control, la genetica svolge un ruolo importante nel determinare se siete una calamita per le zanzare, che preferiscono il sangue del gruppo 0 più di quello del gruppo B e circa il doppio di quello del gruppo A. Questi insetti considerano infatti il tipo zero più gustoso di qualsiasi altro tipo di sangue. Secondo lo stesso studio, infatti, emettiamo una sostanza che permette l’identificazione del tipo di gruppo sanguigno prima di essere morsi dalle zanzare.

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6. Runner

Proprio perché percepiscono le sostanze contenute nel sudore, un’attività fisica come la corsa all’aperto aumenta del 50% il rischio di essere morsi. Anche la temperatura corporea fa dunque la sua parte nell’attirare l’insetto. Non a caso la zanzara che diffonde la malaria punge le persone febbricitanti, quando il protozoo causa della malattia è al massimo di presenza nel sangue.

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7. Colori

Potrebbe essere uno scherzo, ma gli indumenti che indossiamo possono aumentare o diminuire il rischio di essere morsi. In uno studio che ha confrontato varie tonalità, i ricercatori hanno segnalato risultati molto interessanti che hanno rivelato come le zanzare sono attratte dai colori scuri. Prediligono nell’ordine: nero, rosso, grigio e blu; richiamano invece meno la loro attenzione il kaki, il verde e giallo.

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8. Luna piena

La zanzara vive dalle tre alle cinque settimane, durante le quali produce altrettanti cicli di uova: punge perciò dalle tre alle cinque volte in tutto. Secondo l’American Mosquito Control Association la zanzara è 500 volte più attiva con la luna piena. I suoi attacchi avvengono all’alba e al tramonto, con le femmine che sono in grado di migrare per 40 miglia per procacciarsi del cibo.

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9. Gravidanza

Sei una donna incinta? La tua temperatura corporea è più alta e le zanzare di conseguenza ti attaccano con una frequenza due volte superiore rispetto ad una donna che non aspetta un bambino. La pancia di una donna in gravidanza è di 1°C più calda del resto del corpo e questo fa sì che l’organismo produca più sudorazione, attirando le zanzare.

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10. Colesterolo

Anche concentrazioni elevate di steroidi o colesterolo sulla superficie della pelle, secondo uno studio dell’Università della Florida, costituiscono un elemento di attrattiva particolare per le zanzare.

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La passeggiata nella natura è il modo migliore per mantenerci in forma: ci sono 14 motivi per cui fare hiking è meglio della corsa e della palestra e ti migliora nel corpo e nelle mente. Quanto? 1000 km all’anno.
Un articolo apparso su The Conversation a cura della ricercatrice universitaria Lindsay Bottoms spiega che la camminata è esattamente quello che ci serve per il nostro benessere psicologico, oltre che per quello fisico. Dal punto di vista scientifico. E che un obiettivo potrebbe essere quello di camminare appunto per mille chilometri l’anno. 

Passeggiata nella natura: fare hiking 1000 km all’anno mantiene sani corpo e mente

L’escursionismo, l’hiking o la passeggiata che si svolge nell’arco di un giorno sono la stessa cosa chiamata in modi div ersi, a differenza del trekking che indica sempre lo stresso gesto ma nell’arco di più giorni.
Ma l’hiking si distingue dal walking, non è una normale passeggiata nel nostro quartiere. Cambia il terreno (che nell’hiking è naturale e irregolare). Cambiano le scarpe (da trekking o hiking), l’abbigliamento e l’attrezzatura (i bastoncini).E cambia il dispendio energetico, che nell’hiking è maggiore: si bruciano più calorie rispetto alla camminata su un terreno pianeggiante. È proprio questo il punto: nell’escursionismo, nella passeggiata nella natura, usiamo più muscoli per stabilizzarci, a causa del terreno irregolare.

Ecco qualche spunto per percorsi facili per tutti, lunghi o brevi, vicino alle città o lontani da tutto.

• La Via degli Abati, da Pavia a Lucca
• La Via dei Gessi e dei Calanchi, da Bologna a Faenza
• Passeggiata in Valle d’Intelvi sul Sentiero delle Espressioni
• La Via del Tabacco, un bel trekking sul sentiero dei contrabbandieri in Veneto
• 7 cammini poco famosi per scoprire i viaggi a piedi i nItalia

14 motivi per cui fare hiking è meglio della corsa e della palestra

La scienza ci spiega che camminare a passo svelto a una velocità di circa 5 km/h ci permette di consumare fino a quattro volte più energia rispetto a quando stiamo seduti o sdraiati, ma camminare su sentieri, campi e colline ci fa consumare 5 volte più energia.
E se stai cercando qualcosa di utile a mantenere la media dei 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa raccomandati da Oms e altre agenzie della salute, l’hiking è perfetto e non rende necessario andare a correre o fare fitness in palestra.
Ecco perché camminare, come abbiamo già detto, è la migliore medicina del mondo,.
Fare escursioni anche nel bosco dietro casa, tutti i giorni o almeno 3 volte la settimana, significa ottenere una serie impagabile di benefici, con miglioramenti a tutto campo:
1. Migliore salute fisica
3. Migliore gestione migliore dello stress
4. Meno rischi di malattie croniche, come la demenza, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari
5. Meno rischi di depressione
6. Meno rischi di tumori
7. Miglioramenti della pressione sanguigna e contrasto all’ipertensione
8. Piedi più sani: se hai dei dolori e usi le scarpe giuste, camminare ti ‘rimette a posto i piedi’
9. Perdita di peso
10. Miglioramento della forza muscolare
11. Maggiore flessibilità ed equilibrio
12. Correzione della postura
13. Sviluppo della parte superiore del corpo (con i bastoncini da trekking)
14. Miglioramenti dell’umore grazie al fatto di camminare nella natura

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Quante volte fare passeggiate alla settimana

Uscire all’aperto per camminare, insomma, è una medicina naturale senza eguali. Per farlo possono aiutarci le app, gli amici con cui condividere l’hiking e anche un obiettivo semplice da darci a inizio anno: percorrere 1000 chilometri.
In realtà nell’articolo si parla di mille miglia, ovvero 1600 km, ma possiamo anche darci questa simbolica meta dei mille chilometri, non è così importante la conversione delle unità di misura.
Sull’arco delle 52 settimane si tratta di fare 3 o 4 uscite settimanali da circa 60-90 minuti
L’escursionismo è un ottimo modo per essere attivi e migliorare il benessere mentale e fisico. E se passerai le vacanze dell’estate 2021 vicino a casa, può essere l’idea migliore per allontanarti da casa ed esplorare nuovi luoghi.
[Photo by cottonbro from Pexels]

C’è un braccialetto connesso per misurare e monitorare costantemente la pressione arteriosa 24 ore al giorno.
Si tratta di un misuratore ottico di pressione sanguigna, un dispositivo medico certificato (classe IIa) che permette di rilevare la pressione sanguigna 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Tramite un’app memorizza in cloud tutti i dati da inviare periodicamente al proprio medico.
Il tracker è prodotto da Aktiia, medtech svizzera, frutto di 18 anni di attività di ricerca e sviluppo per la realizzazione di un sistema clinicamente accurato, affidabile e conveniente per la misurazione costante della pressione sanguigna. Un wearable medico che fornisce a utenti e medici rilevazioni precise e dettagliate per diagnosticare e gestire meglio l’ipertensione ed i rischi collegati.

Il braccialetto per misurare la pressione 24h

L’ipertensione arteriosa è ad oggi una delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati: in Italia, ne soffre in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne, e molti non sanno di soffrirne perché asintomatici. Per questo motivo l’ipertensione viene comunemente definita come il “killer silenzioso”. La situazione è critica soprattutto per i mancati controlli, in parte a causa del basso impegno del paziente e in parte per la mancanza di dati completi, necessari ai medici per diagnosticare e gestire correttamente i pazienti.

Che cos’è il braccialetto medico Aktiia?

Il monitor di Aktiia raccoglie automaticamente oltre 100 volte i dati e rispetto ad altri dispositivi che rilevano la pressione sanguigna, soddisfa i criteri dello standard ISO81060-2 e ha già ricevuto il marchio CE come dispositivo medico di Classe Ila. Ad oggi, sono in uso decine di migliaia di unità e sono state acquisite oltre 31 milioni di letture.I co-fondatori di Aktiia hanno dedicato 18 anni allo sviluppo di questa tecnologia, convalidata da diversi studi clinici. I risultati dello studio clinico cardine di Aktiia sono stati sottoposti a revisioni paritarie e pubblicati in riviste molto apprezzate, tra cui “Nature” e “Blood Pressure Monitoring”. Aktiia è anche partner ufficiale dell’International Society of Hypertension e della World Heart Foundation. Ci sono altri nove studi clinici in corso, focalizzati sulla dimostrazione dell’impatto clinico della sua soluzione.

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Come funziona il braccialetto Aktiia per misurare la pressione?

Lo scopo di Aktiia è eseguire il monitoraggio ottico della pressione sanguigna 24 ore su 24, 7 giorni su 7, rilevando e registrando la pressione notturna e diurna. Il braccialetto, semplice da utilizzare, effettua oltre 12 rilevazioni nell’arco dell’intera giornata. Tutti i dati vengono immediatamente visualizzati nell’app mobile (disponibile per iOS e Android) e, attraverso il cloud, resi disponibili per la loro condivisione con i propri familiari o il proprio medico.

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Cosa fa il braccialetto Aktiia?

Gli algoritmi di monitoraggio della pressione sanguigna di Aktiia (OBPM) si basano su sensori ottici da polso e forniscono valori di pressione sanguigna utilizzando la fotopletismografia (PPG) per analizzare il cambiamento del diametro dell’arteria che si verifica con ogni battito cardiaco. Questa misurazione ottica avviene in modo continuo e automatico attraverso il braccialetto, sottile e leggero, in modo che gli utenti non debbano interrompere la loro giornata o il sonno per effettuare la misurazione. Aktiia ha dimostrato un’alta precisione nel suo studio clinico: 0,45 ± 7,75 mmHg per la pressione sistolica e 0,38 ± 6,86 mmHg per la pressione diastolica. I processi di raccolta e trattamento dei dati di Aktiia soddisfano i più elevati standard di sicurezza e di privacy (GDPR).

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Quanto cosata il braccialetto Aktiia?

Aktiia è acquistabile online direttamente sul sito di Aktiia al prezzo di 209,99 Euro, con spedizione gratuita e 2 anni di garanzia inclusa.

Giornate soleggiate, più lunghe e clima gradevole sono il mix ottimale per iniziare a trasferire l’attività fisica all’aperto, magari in luoghi in cui si è a contatto con la natura. Sebbene gli sport in generale siano infatti in grado di giovare alla mente – diminuendo ansia e stress – e al corpo, praticare giornalmente attività all’aria aperta influisce in maniera ancora più incisiva sull’organismo e sull’invecchiamento.

L’attività fisica all’aperto rallenta l’invecchiamento

Innanzitutto perché si fornisce al corpo una maggiore ossigenazione, la quale permette di migliorare la forza muscolare; inoltre, allenarsi in spazi in cui si respira aria pulita giova ai polmoni e conseguentemente al sistema respiratorio. L’attività fisica all’aperto migliora oltretutto il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio, riducendo l’insorgenza di patologie cardiovascolari e favorendo l’eliminazione dei radicali liberi.

L’esercizio fisica aiuta anche la memoria: mens sana in corpore sano

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Scientific Reports da alcuni neuroscienziati dell’Università di Ginevra, basterebbero appena 15 minuti al giorno di esercizio fisico intenso (superiore all’80% della frequenza cardiaca massima), come la corsa o il ciclismo, per migliorare la memoria e, in particolare, la capacità di memorizzare le sequenze di movimenti. Uno studio precedente, svolto sempre dallo stesso team, aveva già dimostrato i benefici dello sport su un altro tipo di memoria, quella associativa. Ma, in questo caso, era stato osservato che un allenamento di intensità moderata e non elevata produce risultati migliori. Secondo i ricercatori, questo indica che non tutte le forme di memoria utilizzano gli stessi meccanismi cerebrali, così come non tutti i tipi di attività fisica hanno gli stessi effetti. Proprio a partire dagli studi presenti nella letteratura scientifica, SoLongevity ha sviluppato dei protocolli mirati che integrano attività fisica e potenziamento delle capacità cognitive all’interno dell’Age360 Program.

“Quest’ultimo si compone infatti di un momento diagnostico e di uno terapeutico. La fase terapeutica fonde una strategia di intervento di tipo medico (nutrizione, attività fisica e training cognitivo), con una serie di strumenti che si combinano per generare bio-hacking naturale, ovvero stimolare reazioni biofisiche e biochimiche utili ai processi di ringiovanimento fisiologico.” chiarisce Alberto Beretta, medico immunologo e direttore scientifico di SoLongevity, realtà innovativa che opera nel campo della Longevity Medicine e della Precision Longevity.

Proprio grazie al paradigma della Precision Longevity – attraverso una proposta clinica e nutraceutica efficace, accessibile e costruita sulla persona e su misura per la società che verrà – SoLongevity offre la possibilità di misurare l’impatto che l’attività fisica (e altri fattori) hanno sull’invecchiamento.

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Il movimento ci protegge da malattie e tumori

L’esercizio fisico all’aria aperta è un toccasana anche per la conseguente produzione di Vitamina D: un deficit di quest’ultima, infatti, può portare ad un abbassamento del livello di calcio nelle ossa, con conseguente rischio di osteoporosi, fratture e sarcopenia, soprattutto in età avanzata. La Vitamina D risulta però essenziale anche per il sistema immunitario, in quanto un basso livello di questa può portare ad un aumento del rischio di infezioni respiratorie.

“L’attività fisica ci protegge da infarti e ictus, riduce il rischio di diabete, tiene lontane malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, abbassa il rischio di sviluppare tumori. Come ci riesce? Un nuovo studio della Harvard Medical School ha aggiunto di recente un indizio importante, rivelando un meccanismo molecolare con cui l’attività fisica contribuisce a contrastare l’infiammazione, modulando l’attività di alcune componenti essenziali del nostro sistema immunitario. Inoltre, l’attività fisica aiuta a combattere la sindrome metabolica: aiuta a perdere grasso corporeo, abbassa la resistenza insulinica e i livelli di trigliceridi, tiene sotto controllo la glicemia, alza i valori del colesterolo buono e previene l’ipertensione.” spiega il dott. Alberto Beretta. “L’attività fisica, soprattutto d’estate, è bene che sia supportata anche da una corretta integrazione – che aiuti a ridurre la pressione, il colesterolo e la glicemia – e un’alimentazione bilanciata. Attraverso quindi uno stile di vita corretto è infatti possibile contrastare la sindrome metabolica, la quale è caratterizzata dalla contemporanea presenza di almeno 3 alterazioni metaboliche ed emodinamiche che rappresentano un fattore di alto rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari e tumori.” conclude il dott. Beretta.

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Ad ogni età il proprio allenamento personalizzato

Iniziare a praticare attività fisica non è mai tardi. È utile però sapere che l’allenamento deve essere personalizzato in base all’età sia per quanto riguarda l’intensità che la durata e il tipo di esercizio da svolgere. In particolare, con l’avanzare dell’età e soprattutto superando la soglia dei 40 anni, è utile unire all’esercizio aerobico quello che richiede l’utilizzo dei pesi.

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I cibi salati aumentano la sete ma solo a breve termine: in realtà ci spingono anche a mangiare di più e possono scatenare patologie piuttosto gravi. Lo racconta una importante ricerca che ha simulato il viaggio di un essere umano fino a Marte e che è stata condotta da un team internazionale composto da scienziati della Vanderbilt University (Stati Uniti), del Centro Max Delbruck per la medicina molecolare (MDC) e dall’agenzia spaziale tedesca (DLR).

I cibi salati fanno mangiare di più?

Lo studio ribalta le ricerche precedenti e fissa alcuni concetti importanti utili anche nel nostro comportamento quotidiano. Se abbiamo sempre avuto la sensazione che le patatine, i salatini e le noccioline, per quanto gustose, provocano la sete, le cose non stanno esattamente così (e sono in realtà ben più complesse). Nel condurre i test della simulazione del volo su Marte, il gruppo di ricerca si è concentrato sulle problematiche dell’alimentazione degli astronauti, la prima delle quali è la gestione delle riserve d’acqua, che sono preziosissime durante il lungo viaggio verso il pianeta rosso.

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Gli studiosi hanno sottoposto 10 volontari maschi a una esperienza in una capsula che simulasse la traversata spaziale. Un gruppo è rimasto nella piccola astronave per 105 giorni, un altro per 205, entrambi seguendo il medesimo regime alimentare, salvo alcune settimane in cui sono state cambiate le quantità di sale (6, 9 o 12 grammi al giorno). E qui la sorpresa: i cosmonauti a cui era stata aumentata la dose di sale (da 6 a 12 grammi al giorno) hanno avuto un comportamento inaspettato, ovvero hanno bevuto meno e mangiato di più degli altri. Lo stesso meccanismo si è poi verificato in un esperimento simile sui topi. In sostanza è emerso che una dieta ricca di sale induce l’organismo a risparmiare l’acqua ma a aumentare la fame.

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Troppo sale fa male ai muscoli

Il motivo di questo meccanismo è dovuto ad alcune molecole, i glucocorticoidi, che distruggono le proteine dei muscoli per trasformarle in urea, che a sua volta aiuta il corpo a riassorbire l’acqua nei reni. Se da un lato quindi la sensazione di sete indotta dal cibo salato aumenta, dall’altro pare che duri solo poco tempo, e che in realtà aiuti a risparmiare acqua nelle 24 ore, cosa utile in condizioni estreme come un viaggio su Marte. L’altro aspetto è che questa dinamica adattiva del nostro corpo nell’evitare la disidratazione abbia come conseguenza quella di una degenerazione dei muscoli, che vengono privati delle loro proteine. Le conseguenze sono gravi: per conservare l’acqua l’organismo spreme i muscoli e attinge alla riserva di energia, esponendoci a rischi elevati di diabete e malattie cardiovascolari.

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Meglio la fame o la sete?

Il paper, pubblicato sul Journal of Clinical Investigation, spiega che per sopravvivere, l’organismo si adatta nuovamente: per evitare la distruzione del nostro corpo viene indotta la sensazione della fame, proprio per il mantenimento del tono muscolare e la conservazione dell’energia. Questo ci spinge così a mangiare di più (e non a bere di più) dopo aver consumato cibi salati. Lo studio fa insomma capire che il sale influenza il consumo energetico dell’organismo e spiega che un’alimentazione troppo ricca di sale ha conseguenze negative oltre quello che ci immaginavamo e oltre quello che finora la scienza ha raccontato.

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Sono arrivate le prime vere giornate calde, e se durante la tua corsa soffri di stanchezza, crampi e magari anche palpitazioni potrebbe trattarsi di carenza di potassio. A cosa serve il potassio? Questo minerale, presente nel nostro organismo in quantità elevate, è un elettrolita importantissimo affinché le cellule possano svolgere regolarmente la loro normale attività elettrica che è anche alla base della contrazione muscolare. E muscoli che faticano a contrarsi e rilassarsi necessariamente possono causare crampi oppure far percepire più fatica del solito.

Crampi o stanchezza durante la tua corsa? Potrebbe essere carenza di potassio

Ma come possiamo sapere se effettivamente soffriamo di carenza di potassio anche indipendentemente da crampi o sensazione di stanchezza durante la corsa o lo sport? Il modo più preciso e affidabile è fare degli esami del sangue, ma ci sono alcuni livelli medi e massimi di assunzione di cui dovremmo tener conto per bilanciare adeguatamente la nostra dieta, nel senso di cosa mangiamo e beviamo durante le nostre giornate.

Il potassio si può trovare facilmente in moltissimi alimenti: una banana ne contiene circa 420 grammi, una manciata di albicocche disidratate potrebbe arrivare a 2000 mg, una di prugne sempre essiccate 1500 mg. Per fare un paragone una bustina di integratore di potassio generalmente ne contiene 300 mg, e la dose massima consigliata sono 2 bustine al giorno.

È vero però che, soprattutto in estate moltissime persone si ritrovano con meno potassio di quanto dovrebbero, e la sudorazione in questo è anche fin troppo sovrastimata. Per questo ci sono alcuni sintomi che possono rappresentare un campanello d’allarme.

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1. Pressione alta

Molto sodio, o poco potassio, possono causare l’aumento della pressione, e spesso è proprio un’equilibrata assunzione di potassio a consentire di smaltire il sodio in eccesso attraverso le urine, oltre che a dilatare i vasi sanguigni, contrastando ulteriormente la pressione alta.

2. Aritmie cardiache

Proprio perché il potassio regola l’attività elettrica cellulare, una sua carenza eccessiva e cronica può comportare aritmie o palpitazioni cardiache.

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3. Crampi muscolari

Probabilmente il sintomo più noto e più diffuso della carenza di potassio. Vale per i crampi veri e propri, soprattutto ai muscoli più grandi e soprattutto durante l’attività fisico-sportiva, ma vale anche per gli spasmi muscolari, che possono interessare i muscoli anche a riposo.

4. Costipazione

Stitichezza e costipazione sono altri sintomi spesso associati a carenza di potassio: una debole o scarsa attività elettrica può infatti intaccare anche le funzioni digestive, con tutte le conseguenze sulla regolarità intestinale.

5. Fatica

La sensazione di fatica porta tutti più o meno a pensare a una carenza di glucosio. Ed è una deduzione corretta. Poco potassio infatti inibisce la produzione di insulina, portando così ad alti livelli di zucchero nel sangue a cui fanno seguito dei cali di zuccheri altrettanto repentini e quindi alla sensazione di stanchezza.

Come contrastare la carenza di potassio senza ricorrere agli integratori

Banane, albicocche e altra frutta disidratata come uvetta o prugne, ma anche legumi come fagioli e lenticchie nonché spremute di agrumi sono tutte ottime fonti di potassio, tali da garantire il giusto fabbisogno quotidiano. Ovviamente anche una corretta idratazione, cioè bere regolarmente acqua durante il giorno, favorisce l’equilibrio dei sali minerali nel nostro organismo.

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Nel mondo frenetico di oggi, dove il tempo sembra non bastare mai, gli scaffali dei supermercati pullulano di soluzioni rapide e apparentemente comode per preparare i nostri pasti. Tuttavia, dietro la facciata allettante di questi prodotti, si cela spesso una realtà meno rassicurante: quella del cibo ultra-processato. Questi alimenti, frutto di complesse manipolazioni industriali, sono diventati una presenza pervasiva nella nostra dieta quotidiana, spesso senza che ne siamo pienamente consapevoli.

Acquistiamo e consumiamo prodotti pensando di fare scelte pratiche, ma potremmo inconsapevolmente introdurre nel nostro organismo un mix di ingredienti artificiali e sostanze che la natura non ha mai previsto. È cruciale, quindi, sviluppare una consapevolezza critica su ciò che mettiamo nel carrello e, di conseguenza, nel nostro piatto e nel nostro corpo.

Decifrare l’indecifrabile: cos’è realmente un cibo ultra-processato?

Per comprendere appieno la natura dei cibi ultra-processati, dobbiamo andare oltre la semplice definizione di “cibo trasformato”. Ogni alimento che acquistiamo ha subito un certo grado di lavorazione, dalla semplice pulizia e taglio di una verdura alla cottura di un piatto o alla lavorazione di un taglio di carne. I cibi ultra-processati, tuttavia, rappresentano un salto qualitativo e quantitativo in questo processo.

Dal punto di vista tecnico alimentare, essi sono formulazioni industriali sofisticate, spesso create a partire da sostanze derivate da alimenti ma che raramente troveremmo nelle nostre dispense. Pensiamo agli amidi modificati per conferire consistenza, agli zuccheri raffinati estratti e concentrati, agli oli vegetali idrogenati o frazionati per aumentarne la stabilità. La vera peculiarità degli UPF risiede nell’aggiunta massiccia di additivi che non hanno alcun corrispettivo nella cucina casalinga: coloranti artificiali per rendere il prodotto visivamente più attraente, aromi sintetici per esaltarne il sapore (spesso mascherando la scarsa qualità degli ingredienti base), emulsionanti per miscelare ingredienti che naturalmente non si mescolerebbero (come acqua e olio), stabilizzanti per mantenere la consistenza nel tempo e conservanti per prolungarne la shelf life.

Questi prodotti subiscono processi industriali intensivi che mirano a ottimizzare la palatabilità (spesso rendendoli iper-appetibili), la convenienza d’uso e la durata di conservazione, fattori che rispondono principalmente alle esigenze dell’industria alimentare. Il risultato è spesso un prodotto con un elevato contenuto calorico, povero di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre, e ricco di ingredienti potenzialmente problematici per la nostra salute.

Un allarme crescente: perché la scienza ci mette in guardia sui cibi ultra-processati?

Negli ultimi anni, un numero sempre maggiore di ricerche scientifiche autorevoli ha iniziato a evidenziare i potenziali effetti deleteri sulla salute associati a un elevato consumo di cibi ultra-processati. Questi studi, condotti su ampie popolazioni e con metodologie rigorose, suggeriscono un legame preoccupante tra l’assunzione di UPF e l’aumento del rischio di diverse patologie:

• Obesità e sovrappeso: la densità calorica elevata, il basso potere saziante e la composizione di questi alimenti possono contribuire a un bilancio energetico positivo e all’accumulo di peso corporeo.
• Diabete di tipo 2: l’alto contenuto di zuccheri aggiunti e la rapida assimilazione dei carboidrati possono influire negativamente sulla glicemia e sulla sensibilità all’insulina.
• Malattie cardiovascolari: l’eccesso di sale, grassi saturi e trans, spesso presenti negli UPF, è un fattore di rischio noto per l’ipertensione, l’aterosclerosi e altre patologie cardiache.
• Alcuni tipi di cancro: studi emergenti suggeriscono un possibile legame tra il consumo elevato di UPF e un aumentato rischio di alcuni tumori, sebbene la ricerca in questo campo sia ancora in corso.
• Problemi gastrointestinali: la mancanza di fibre e la presenza di additivi possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale, con potenziali ripercussioni sulla digestione e sul sistema immunitario.
• Infiammazione cronica: alcuni ingredienti e i processi di lavorazione degli UPF possono promuovere uno stato infiammatorio sistemico di basso grado, implicato nello sviluppo di diverse malattie croniche.
• Impatto sulla salute mentale: lcune ricerche preliminari suggeriscono un possibile collegamento tra il consumo di UPF e un aumentato rischio di depressione e ansia, sebbene siano necessari ulteriori studi per confermare questa associazione.

Per chiunque le implicazioni di una dieta ricca di cibi ultra-processati possono essere particolarmente significative. Un’alimentazione inadeguata può compromettere la capacità di recupero, ridurre i livelli di energia e resistenza, aumentare il rischio di infiammazioni croniche, e abbassare il livello delle naturali barriere immunitarie, lasciandoci in balia di malattie e patologie. Un corpo nutrito con alimenti “veri” è invece più efficiente, resiliente e in grado di rispondere al meglio alle sfide.

La lente d’ingrandimento sul carrello: come riconoscere i nemici invisibili

Imparare a decifrare le etichette alimentari e a riconoscere i segnali distintivi dei cibi ultra-processati è il primo passo fondamentale per fare scelte più consapevoli. Ecco una guida pratica per smascherare questi “nemici invisibili” quando facciamo la spesa:

1. L’interminabile elenco degli ingredienti: se la lista degli ingredienti sembra non finire mai e contiene una sfilza di nomi impronunciabili e sconosciuti, è un chiaro segnale di elevata processazione. Un alimento minimamente processato avrà una lista di ingredienti breve e composta da elementi facilmente riconoscibili.
2. La comparsa di “stranezze chimiche”: fai particolare attenzione alla presenza di ingredienti che non useresti mai nella tua cucina domestica. Termini come “maltodestrine”, “sciroppo di glucosio-fruttosio”, “proteine vegetali idrolizzate”, “olii vegetali parzialmente idrogenati” (anche se il loro uso è in calo per via delle normative sui grassi trans) sono tipici degli UPF.
3. L’esercito degli additivi (con le loro sigle “E”): coloranti artificiali (spesso indicati con la sigla E seguita da un numero), aromi (spesso generici, come “aroma di…”, senza specificare la fonte), esaltatori di sapidità (come il famigerato glutammato monosodico – E621), emulsionanti (per esempio la lecitina di soia – E322, o i mono- e digliceridi degli acidi grassi – E471), stabilizzanti e conservanti sono la spia di una lavorazione industriale spinta.
4. L’inganno dei nutrienti “nascosti”: anche se un prodotto si presenta con un packaging accattivante e magari vanta claim salutistici, non fidarti delle apparenze. Controlla sempre attentamente la tabella nutrizionale. Spesso gli UPF sono ricchi di zuccheri aggiunti (che possono celarsi dietro nomi come destrosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, succo di frutta concentrato), sale (spesso in quantità elevate per esaltare il sapore) e grassi saturi o trans (dannosi per la salute cardiovascolare).
5. Le promesse del marketing da prendere con le pinze: slogan come “con fibre”, “a basso contenuto di grassi”, “senza zuccheri aggiunti” possono essere fuorvianti se la lista degli ingredienti rivela una realtà ben diversa, fatta di ingredienti raffinati e additivi. Impara a guardare oltre il marketing e concentrati sulla composizione reale del prodotto.
6. L’aspetto e la consistenza “artificiali”: colori troppo vivaci e innaturali, consistenze eccessivamente omogenee, croccanti o gommose che non si riscontrano negli alimenti freschi possono essere un indizio di ultra-processazione. Pensa a una merendina confezionata rispetto a un frutto fresco.
7. La longevità sospetta: una data di scadenza molto lontana dalla data di produzione è spesso il risultato dell’utilizzo di conservanti e di processi di lavorazione che mirano a prolungare la vita del prodotto, a scapito della sua freschezza e del suo valore nutrizionale.
8. La praticità “estrema” come campanello d’allarme: i prodotti ultra-processati sono spesso confezionati singolarmente, pronti per essere consumati senza alcuna preparazione. Questa convenienza è un tratto distintivo, ma spesso si paga in termini di qualità nutrizionale.
9. Il “test della cucina casalinga”: poniti una semplice domanda: potrei preparare facilmente questo prodotto a casa con pochi ingredienti freschi e naturali? Se la risposta è un sonoro “sì”, è molto probabile che la versione industriale sia un prodotto ultra-processato. Pensa a una torta confezionata, a delle patatine in busta o a una bevanda zuccherata rispetto alle loro controparti fatte in casa.

Un futuro di scelte consapevoli: le alternative nutrienti e gustose al cibo ultra-processato

La buona notizia è che esistono innumerevoli alternative deliziose e salutari ai cibi ultra-processati. Ritornare a un’alimentazione basata su alimenti integrali e minimamente processati non solo è benefico per la nostra salute, ma può anche essere un’esperienza culinaria appagante. Ecco alcune direzioni da seguire:

• Il regno della natura: frutta e verdura fresca e di stagione: sono la base di una dieta sana, ricche di vitamine, minerali, fibre e preziosi antiossidanti. Scegli la varietà, sperimenta con diverse preparazioni e riscopri il gusto autentico degli alimenti.
• L’energia dai cereali integrali: pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena in chicchi o fiocchi sono fonti di carboidrati complessi che forniscono energia a lento rilascio e sono ricchi di fibre, importanti per la regolarità intestinale e il senso di sazietà.
• La forza dei legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, ferro e altri minerali essenziali. Integrali nella tua dieta in zuppe, insalate o come contorno.
• Proteine di qualità per la riparazione e la crescita: scegli fonti proteiche magre come carne bianca, pesce, uova, tofu, tempeh. Opta per metodi di cottura semplici come la griglia, il vapore o la bollitura.
• Il benessere dalla frutta secca e dai semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino sono ricchi di grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Consumali con moderazione come spuntino o aggiungili a insalate e yogurt.
• I grassi buoni come alleati: l’olio extravergine d’oliva è un pilastro della dieta mediterranea, ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi benefici per il cuore. Utilizza anche altri oli vegetali di qualità come l’olio di semi di lino o di canapa.
• Il piacere dei fermentati non processati: yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, kefir, crauti fermentati sono alleati del nostro microbiota intestinale.
• Riscoprire la cucina casalinga: dedicare tempo alla preparazione dei pasti, anche di spuntini e merende, ci permette di controllare gli ingredienti e di evitare l’eccesso di sale, zuccheri, grassi saturi e additivi presenti negli UPF. Portare con sé snack preparati in casa per le attività sportive è un’ottima abitudine.

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Fare scelte alimentari più consapevoli è un investimento per la nostra salute a lungo termine . Imparare a riconoscere i cibi ultra-processati e a preferire alternative fresche e naturali è un passo fondamentale verso un benessere duraturo. Non si tratta di privarsi di ogni piacere, ma di sviluppare un occhio critico e di fare scelte informate per nutrire al meglio il nostro corpo e la nostra passione per lo sport.

Smettere di fumare è difficile, ma secondo la scienza la difficoltà non è uguale per tutti: a quanto sembra, le donne fanno più fatica degli uomini. Lo rivela una ricerca condotta all’ospedale di St. Michael, Toronto (Canada).
Secondo lo studio le donne hanno la metà delle probabilità di smettere di fumare rispetto agli uomini.
Sappiamo che il fumo (soprattutto quello di sigarette da tabacco) è un disturbo che provoca dipendenza e che un fumatore a vita ha una probabilità del 50% di morire a causa del fumo. Inoltre, in media perderà 10 anni di vita. E poco meno della metà dei fumatori continueranno a fumare fino alla morte. Scopriamo perché questa ricerca può essere utile per contrastare meglio l’esigenza di smettere di fumare.

Donne e fumo, perché è più difficile smettere

L’analisi condotta in Canada è di tipo retrospettivo e ha incluso 233 pazienti di età media di 56 anni che hanno frequentato la clinica almeno due volte tra il 2008 e il 2018. I partecipanti hanno ricevuto consulenza medica personalizzata e, se necessario, prescrizione di farmaci, come la terapia sostitutiva della nicotina o altri prodotti in base alle preferenze e alle controindicazioni del paziente.I partecipanti hanno riferito di fumare in media 18 sigarette al giorno per 37 anni. Due terzi (66 per cento) avevano dislipidemia, il 66 per cento aveva ipertensione, il 44 per cento aveva una malattia coronarica e il 28 per cento aveva depressione o ansia. Il 35% dei partecipanti alla ricerca era di sesso femminile. 
Dopo sei mesi di trattamenti, il 25% aveva smesso di fumare e il 29% aveva ridotto il numero giornaliero di sigarette di oltre la metà. Lo studio ha ravvisato alcuni interessanti aspetti dell’abbandono del fumo, il principale dei quali riguarda il genere di fumatori.
“Nel nostro studio, le donne avevano una prevalenza più alta di ansia o depressione rispetto agli uomini (41% contro il 21%, rispettivamente), che potenzialmente disturbavano il processo di cessazione del fumo”, spiega la dottoressa Carolina Gonzaga Carvalho, autrice dello studio.

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Smettere di fumare con programmi efficaci

Perché le donne fanno più fatica a abbandonare le sigarette? Il tema va indagato approfonditamente ma alcuni indizi ci sono: uno è l’economicità dei farmaci, che ha costituito una barriera al successo nello smettere di fumare. Ma secondo i ricercatori esistono anche fattori ormonali o sociali che vanno presi in esame per mettere a punto terapie differenziate per genere nei trattamenti anti fumo.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Sappiamo che il fumo di tabacco è la principale causa di morte ‘prevenibile’ in tutto il mondo. Diversi programmi per smettere di fumare aiutano le persone a smettere, ma pochi studi hanno valutato la loro efficacia in alcune popolazioni. Eppure sembra che il sesso femminile e l’accessibilità dei farmaci siano elementi chiave nella riuscita.
Un’altra cosa che si evince dalla ricerca è che smettere di fumare è più facile ricorrendo a un aiuto clinico. Aderire a un programma per smettere di fumare, in cui le esigenze individuali siano valutate caso per caso, è la soluzione migliore, e va messa in atto subito, spiegano gli scienziati canadesi.
Photo by ROMAN ODINTSOV

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Per poter dire di mangiare bene ci sono dei cibi che non dovrebbero mai entrare in casa. Ma mai e per nessun motivo. Perché spesso ci concentriamo molto sugli alimenti che pensiamo facciano bene, ma ci dimentichiamo di eliminare dalla nostra dispensa quei cibi che rappresentano un vero e proprio ostacolo al nostro benessere se non un vero e proprio rischio per la salute. Che volendo è anche più semplice.

Questi 4 cibi non dovrebbero mai entrare in casa tua

Tra questi, ce ne sono quattro che, per i loro componenti e gli effetti negativi sulla salute, dovrebbero essere considerati “banditi” dalle nostre case. Analizziamoli nel dettaglio, comprendendo perché è fondamentale tenerli lontani e quali alternative salutari possiamo preferire.

1. Carne processata: un rischio nascosto

Cosa è dal punto di vista nutrizionale: la carne processata comprende tutti quei tipi di carne che sono stati trasformati attraverso salatura, stagionatura, affumicatura, fermentazione o altri processi per esaltarne il sapore o migliorarne la conservazione. Rientrano in questa categoria insaccati (salsicce, salumi, wurstel), carne in scatola, pancetta e preparazioni a base di carne.

Dal punto di vista nutrizionale, questi prodotti sono spesso caratterizzati da:

• Alto contenuto di sale: utilizzato come conservante e per il sapore.
• Elevati livelli di grassi saturi: a seconda del tipo di carne e del processo di lavorazione.
• Presenza di nitriti e nitrati: aggiunti come conservanti e per conferire il tipico colore rosato.
• Basso contenuto di nutrienti essenziali: rispetto alla carne fresca non processata, spesso perdono vitamine e minerali durante la lavorazione.

Rischi per la salute associati: numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato una forte associazione tra il consumo regolare di carne processata e un aumentato rischio di diverse patologie:

• Cancro: l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) classifica la carne processata come “cancerogeno per l’uomo” (Gruppo 1), principalmente per il cancro del colon-retto. Si ritiene che i nitriti e i nitrati possano trasformarsi in composti cancerogeni nell’organismo durante la digestione.
• Malattie cardiovascolari: l’alto contenuto di sale e grassi saturi contribuisce all’aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), incrementando il rischio di infarto e ictus.
• Aumento di peso e obesità: molti prodotti a base di carne processata sono densi di calorie e poveri di fibre, contribuendo a un bilancio energetico positivo e all’aumento di peso.

Alternative più sane:

• Carni fresche non processate: preferisci tagli magri di pollo, tacchino, manzo o maiale non lavorati.
• Pesce: ricco di omega-3 e proteine di alta qualità.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli sono ottime fonti di proteine, fibre e minerali.
• Uova: versatili e nutrienti.

2. Bibite zuccherate: un carico di zuccheri vuoti

Cosa sono dal punto di vista nutrizionale: le bibite zuccherate includono bevande gassate, bevande alla frutta confezionate, tè freddi zuccherati, bevande energetiche e sportive con aggiunta di zuccheri. La loro principale caratteristica nutrizionale è l’altissimo contenuto di zuccheri raffinati, principalmente saccarosio e fruttosio, spesso in forma liquida che viene assorbita rapidamente dall’organismo.

Sono invece prive di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre.

Rischi per la salute associati: il consumo eccessivo di bibite zuccherate è una delle principali cause di diversi problemi di salute:

• Aumento di peso e obesità: le calorie liquide non inducono lo stesso senso di sazietà delle calorie solide, portando a un aumento dell’apporto calorico totale e all’accumulo di grasso corporeo.
• Diabete di tipo 2: l’elevato carico glicemico e la resistenza all’insulina indotta dal consumo cronico di zuccheri aumentano significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Malattie cardiovascolari: l’eccesso di zuccheri può contribuire all’aumento dei trigliceridi, del colesterolo LDL e della pressione sanguigna, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
• Carie dentale: gli zuccheri forniscono il nutrimento ideale per i batteri presenti nella bocca, che producono acidi che erodono lo smalto dei denti.
• Steatosi epatica non alcolica (fegato grasso): l’eccessivo consumo di fruttosio può sovraccaricare il fegato, portando all’accumulo di grasso.

Alternative più sane:

• Acqua: la bevanda più naturale e idratante.
• Tè e tisane non zuccherate: offrono benefici antiossidanti e possono essere aromatizzate naturalmente.
• Acqua aromatizzata naturalmente: aggiungi fettine di limone, cetriolo, frutti di bosco o erbe aromatiche per un sapore rinfrescante senza zuccheri aggiunti.
• Succhi di frutta fatti in casa: consumati con moderazione e preferibilmente diluiti con acqua.

3. Snack salati: una trappola di sale e grassi

Cosa sono dal punto di vista nutrizionale: gli snack salati confezionati, come patatine, salatini e simili.

Sono prodotti industriali spesso caratterizzati da:

• Alto contenuto di sale: utilizzato per esaltare il sapore e come conservante.
• Elevati livelli di grassi saturi e talvolta trans: a seconda del tipo di olio utilizzato e del processo di frittura.
• Basso contenuto di fibre: realizzati principalmente con farine raffinate.
• Presenza di aromi artificiali e additivi: per migliorare il gusto e la consistenza.
• Elevata densità calorica: offrono molte calorie con pochi nutrienti.

Rischi per la salute associati: il consumo abituale di snack salati è collegato a diversi problemi:

• Obesità e aumento di peso: l’alta densità calorica e la scarsa capacità saziante portano facilmente a un eccesso di calorie.
• Ipertensione: l’elevato contenuto di sodio contribuisce all’aumento della pressione sanguigna, incrementando il rischio di malattie cardiovascolari.
• Rischio cardiovascolare: i grassi saturi e trans possono aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e diminuire il colesterolo “buono” (HDL).
• Abitudine alimentare poco sana: il consumo frequente di snack salati può creare una dipendenza dal sapore salato e grasso, influenzando negativamente le scelte alimentari complessive.

Alternative più sane:

• Frutta secca al naturale: noci, mandorle, pistacchi (non salati e in porzioni controllate).
• Verdure crude: carote, sedano, cetrioli, finocchi con hummus o salse leggere a base di yogurt.
• Popcorn fatti in casa: preparati con poco sale e senza aggiunta eccessiva di grassi.
• Gallette di riso o mais: con avocado, formaggio spalmabile leggero o verdure.

4. Dolci confezionati: un concentrato di zuccheri e grassi nocivi

Cosa sono dal punto di vista nutrizionale: i dolci confezionati includono caramelle, merendine, biscotti industriali, torte pronte e altri prodotti simili.

Sono caratterizzati da:

• Altissimo contenuto di zuccheri raffinati: saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio e altri dolcificanti.
• Elevati livelli di grassi saturi e spesso grassi trans: utilizzati per la consistenza e la conservazione.
• Basso contenuto di fibre, vitamine e minerali: offrono principalmente “calorie vuote”.
• Presenza di additivi e aromi artificiali: per migliorare sapore, colore e conservazione.

Rischi per la salute associati: il consumo regolare di dolci confezionati contribuisce significativamente a:

• Obesità e aumento di peso: l’elevata densità calorica e il basso potere saziante portano facilmente a un eccesso di calorie.
• Diabete di tipo 2: l’eccesso di zuccheri può portare a insulino-resistenza e aumentare il rischio di sviluppare il diabete.
• Malattie cardiovascolari: l’alto contenuto di zuccheri e grassi saturi e trans può influenzare negativamente i livelli di colesterolo e la salute delle arterie.
• Carie dentale: gli zuccheri forniscono il nutrimento per i batteri che causano la carie.
• Picchi glicemici e cali di energia: l’assorbimento rapido degli zuccheri provoca picchi di glicemia seguiti da bruschi cali, portando a stanchezza e desiderio di altro zucchero.

Alternative più sane:

• Frutta fresca: dolce naturalmente e ricca di vitamine, minerali e fibre.
• Yogurt naturale con frutta e miele: un dessert sano e proteico.
• Dolci fatti in casa: preparati con ingredienti integrali, meno zucchero e grassi più salutari.
• Cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao): consumato con moderazione, offre antiossidanti.

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Conclusione

Eliminare questi quattro tipi di alimenti dalla propria dispensa è un passo fondamentale per intraprendere un percorso alimentare più sano e ridurre significativamente il rischio di numerose malattie. Sostituirli con alternative nutrienti e gustose non solo migliorerà la tua salute fisica, ma ti aiuterà anche a sviluppare abitudini alimentari più consapevoli e sostenibili nel tempo. Inizia oggi a fare spazio nella tua casa al benessere!