Se hai provato a correre di recente e ti sei fermato ansimando mentre le gambe sembravano ancora in grado di continuare, non preoccuparti: è esattamente quello che deve succedere all’inizio. Non è un difetto. È fisiologia.

Cosa succede quando inizi a correre

Quando corri, i muscoli chiedono molto più ossigeno del normale. Il cuore deve pompare più sangue, i polmoni devono aumentare la frequenza e la profondità del respiro. Se questi sistemi non sono allenati, vanno in difficoltà prima dei muscoli delle gambe — che nella vita quotidiana (cammino, scale) sono già abituati a lavorare.

In pratica: le gambe hanno già una base di allenamento, il sistema cardiovascolare no. Ecco perché il fiato cede per primo.

Quanto tempo ci vuole per migliorare?

La buona notizia è che il sistema cardiovascolare si adatta in fretta. Con allenamenti regolari — tre uscite a settimana — le prime differenze si notano già dopo 2-3 settimane. Dopo sei settimane, molti principianti riferiscono che il respiro non è più il limite principale.

Uno studio pubblicato su Journal of Applied Physiology ha documentato come anche soggetti sedentari mostrino adattamenti cardiovascolari significativi dopo 4-6 settimane di corsa a intensità moderata.

Gli errori che peggiorano il problema

Correre troppo forte

È il motivo numero uno per cui il fiato finisce subito. Molti principianti partono a un ritmo che sarebbe faticoso anche per un atleta allenato, senza rendersene conto. La soluzione è banale ma difficile da accettare: rallenta. Molto. Il ritmo giusto per chi inizia è quello in cui riesci ancora a parlare — non in modo fluente, ma senza affannarti ogni due parole.

Respirare con il petto invece che con il diaframma

La respirazione “alta”, toracica, è meno efficiente. Prova a respirare di pancia: inspira gonfiando l’addome, espira svuotandolo. All’inizio sembra innaturale, ma con un po’ di pratica diventa automatico e ti permette di portare più ossigeno con meno sforzo.

Non scaldarsi prima di correre

Partire di corsa senza riscaldamento costringe il cuore ad accelerare bruscamente, rendendo i primi minuti molto più faticosi. Cinque minuti di cammino veloce prima di correre fanno una differenza reale.

Cosa fare per migliorare concretamente

• Allena te a correre più lentamente: usa il test del parlato come riferimento
• Alterna corsa e cammino nelle prime settimane — non è “barare”, è allenamento intelligente
• Fai 5 minuti di cammino veloce prima di ogni uscita
• Impara a respirare con il diaframma: puoi esercitarti anche a riposo
• Sii paziente: il sistema cardiovascolare migliora, ma ha bisogno di qualche settimana

Se il respiro affannoso è accompagnato da dolore al petto, palpitazioni o vertigini, interrompi l’attività e consulta un medico. Non è normale affaticamento.

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La progressione naturale

Con qualche settimana di allenamento regolare, succede qualcosa di interessante: inizi a correre e ti accorgi che non stai ansimando come prima. Le gambe diventano il limite, non i polmoni. È il momento in cui molti si innamorano della corsa — perché capiscono che stanno davvero migliorando.

Gli atleti d’élite vanno ad allenarsi in altura da decenni. Quando l’ossigeno nell’aria scarseggia, il corpo risponde producendo più globuli rossi, le cellule che trasportano ossigeno ai muscoli. Quando l’atleta torna al livello del mare, quella maggiore capacità di trasporto si traduce in prestazioni migliori. Il problema è che l’allenamento in altura richiede tempo, soldi e trasferte. Per la grande maggioranza dei runner è semplicemente fuori portata.

Un gruppo di ricercatori della Cardiff Metropolitan University ha iniziato a chiedersi se esistesse un’alternativa accessibile. La risposta che hanno trovato è sorprendente: il bagno caldo.

Lo studio: cinque settimane, cinque bagni a settimana, nessun chilometro in più

I ricercatori hanno reclutato un gruppo di runner ben allenati — con un VO₂max medio intorno a 60, il valore che misura la capacità aerobica massima — e hanno chiesto loro di continuare la normale preparazione senza modifiche. L’unica aggiunta: cinque bagni caldi a settimana per cinque settimane.

Non vasche da laboratorio ad alta tecnologia. Vasche da bagno normali, a casa, con l’acqua mantenuta a 40°C tramite un termometro economico. Ogni sessione durava 45 minuti e veniva completata subito dopo l’allenamento. Prima e dopo le cinque settimane, i ricercatori hanno misurato il volume dei globuli rossi, la struttura del cuore e il VO₂max — considerato il parametro gold standard della forma aerobica.

Cosa è successo

I risultati, pubblicati sul Journal of Physiology, sono stati chiari. Dopo cinque settimane di bagni caldi regolari, i runner avevano aumentato significativamente il volume dei globuli rossi — più cellule in grado di trasportare ossigeno nel sangue. La massa di emoglobina era cresciuta di 33 grammi. Il volume del sangue e la funzione cardiaca erano migliorati. E il VO₂max era aumentato in media del 4%, con una velocità massima sul tapis roulant più alta di 0,8 km/h.

Per dare un’idea concreta di cosa significhi un aumento del 4% del VO₂max: secondo la formula di Jack Daniels — uno dei sistemi più usati per stimare le performance dei runner — quel margine è potenzialmente sufficiente per togliere circa 40 secondi a una 5 km. Senza correre un metro in più. Senza cambiare piano di allenamento.

Perché il caldo fa lo stesso effetto dell’altura

Il meccanismo non è immediato da capire, ma è logico. In quota il corpo produce più globuli rossi perché l’ossigeno nell’aria scarseggia. Con il calore, l’ossigeno disponibile non cambia — ma succede qualcos’altro.

Dopo una singola sessione in acqua calda, la componente liquida del sangue — il plasma — si espande. Questa espansione diluisce temporaneamente i globuli rossi, abbassando la quantità di ossigeno trasportata. Il corpo rileva questo scompenso e risponde producendo più globuli rossi per ristabilire l’equilibrio. Nel tempo, il risultato è una maggiore quantità di plasma e più globuli rossi: più sangue in totale, più capacità di trasportare ossigeno.

I ricercatori hanno anche osservato cambiamenti nel cuore. L’allenamento di endurance è noto per ingrandire il ventricolo sinistro — la camera principale di pompaggio — permettendogli di espellere più sangue a ogni battito. Dopo le cinque settimane di bagni caldi, il volume di questa camera era aumentato ulteriormente, probabilmente proprio grazie al maggiore volume ematico prodotto dall’esposizione al calore.

Perché è una notizia importante per i runner amatori

Per chi si prepara a una maratona, a una mezza o anche solo a migliorare i propri tempi, le implicazioni sono concrete. Il bagno caldo sottopone il sistema cardiovascolare a uno stress senza aumentare il carico su muscoli e articolazioni. Aumentare chilometraggi o intensità di allenamento porta sempre con sé un rischio di infortuni. Il bagno caldo no.

È anche una strategia accessibile: non richiede attrezzature speciali, spostamenti o costi significativi. La vasca di casa, un termometro, quarantacinque minuti. Rispetto a un campo di allenamento in Kenya, la differenza economica è evidente. Sappiamo quanto è facile perder la forma fisica in poco tempo…

Come applicarlo: il protocollo dello studio

Il protocollo usato nello studio è preciso. Acqua a 40°C, mantenuta aggiungendo acqua calda quando necessario. 45 minuti per sessione. Cinque sessioni a settimana. Cinque settimane consecutive. Le sessioni sono state completate subito dopo l’allenamento.

I ricercatori avvertono che non sanno ancora se sessioni più brevi, temperature più basse o altre fonti di calore — sauna, bagno turco — produrrebbero gli stessi risultati. Il protocollo testato è quello specifico. Cambiare le variabili significa uscire da ciò che lo studio ha misurato.

Le avvertenze da non ignorare

Lo studio è reale e i risultati sono solidi, ma ci sono limiti da conoscere. Il campione era piccolo — 10 runner. I ricercatori hanno misurato indicatori fisiologici e prestazioni sul tapis roulant, non tempi di gara reali. Le correlazioni tra VO₂max e performance in gara sono forti, ma non automatiche.

Sul fronte della sicurezza: l’esposizione prolungata al calore aumenta il rischio di disidratazione, capogiri e colpo di calore. Chi tenta questo approccio deve idratarsi bene, non esagerare con la temperatura e preferibilmente non farlo da solo le prime volte. Chi ha patologie cardiovascolari o altre condizioni di salute deve consultare un medico prima.

Detto questo, per un runner sano e allenato che vuole aggiungere uno stimolo diverso alla preparazione senza aumentare il carico fisico, la ricerca dice che la vasca da bagno potrebbe essere uno strumento sorprendentemente efficace.

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Celebrare la Festa della Donna con una mimosa è un rito ormai superato: nonostante il fiore continui a simboleggiare questa ricorrenza, sono sempre più numerose coloro che percepiscono tale tradizione come antiquata, un semplice gesto consumistico.

Le donne di oggi ricercano atti concreti, vogliono puntare l’attenzione sulla parità e il riconoscimento dei diritti, preferiscono prendere parte a manifestazioni ed eventi che trasmettono messaggi importanti come l’inclusione o la prevenzione. Ed è proprio per questo motivo che, negli ultimi anni, si sono diffuse in maniera capillare manifestazioni sportive dedicate alle donne e programmate in occasione dell’8 marzo.

Festa della Donna: appello a tutte le sportive d’Italia

Per quest’anno non ci sono scuse: l’8 marzo 2026 cade di domenica e quale migliore occasione di festeggiare la Festa della Donna prendendo parte ad una delle manifestazioni sportive più celebri del Paese?

Per indossare scarpe da ginnastica e tuta non è necessario essere delle grandi sportive: gli eventi, da Torino a Roma, sono pensati sia per chi ha un fisico già allenato, sia per gli amatori della corsa o della camminata.

Dal Just The Woman I Am della città sabauda fino al Talenti Run della Capitale, tutte le donne sono chiamate all’appello: ogni evento è pensato per celebrare l’universo femminile e unire l’agonismo allo spirito di comunità.

Just The Woman I Am 2026 a Torino

 

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Appuntamento alle 15:30 nella cornice verde del Parco del Valentino. Il JTWIA non è una semplice corsa, ma è diventata la manifestazione simbolo in Italia per legare lo sport alla parità di genere e alla ricerca medica. Organizzata dal Sistema Universitario Torinese (Università di Torino, Politecnico e CUS), utilizza i fondi raccolti per finanziare direttamente la ricerca universitaria sul cancro.

Lo sport diventa così lo strumento concreto per migliorare la salute delle donne, celebrando la vita e la prevenzione, un mezzo attraverso il quale schierarsi a favore della parità di genere in ogni ambito, del diritto alla salute, chiedendo a gran voce l’eliminazione della violenza sulle donne.

Il Just The Woman I Am è aperta non solo alle quote rosa, ma anche a uomini, bambini e anziani, e il percorso è una passeggiata/corsa non competitiva di 5 km, disegnata per essere accessibile a chiunque, dai runner esperti ai camminatori, alle famiglie con passeggini e ai pet.

Donne in corsa a Modena

UISP Modena ha organizzato la 12esima edizione di Donne in corsa, l’appuntamento che celebra l’8 marzo e che si svolge interamente nel cuore del centro storico, con quartier generale in Piazza Roma.

Il tracciato è un circuito cittadino di circa 3 km che tocca i punti più belli del centro storico di Modena. È un percorso pianeggiante, ideale anche per chi vuole semplicemente godersi una passeggiata in compagnia celebrando la giornata. Alle ore 9 ha inizio la gara competitiva, con un percorso di circa 6-9 km (un circuito di 3 km da ripetere 2 o 3 volte), mentre alle 10:15 inizia la camminata non competitiva, aperta a tutti coloro che vogliono passeggiare in compagnia e celebrare diversamente la giornata dell’8 marzo.

Corsa Rosa a Mestre e Marghera

Manifestazione podistica più importante del calendario di Marzo Donna, la Corsa Rosa giunge alla sua ottava edizione e per il 2026 intende dare sostegno economico al Centro antiviolenza cittadino.

La partenza è prevista per le ore 10 da Piazza Ferretto di Mestre. Sono stati organizzati due itinerari adatti a ogni livello di preparazione: il 5 km è un percorso ludico motorio destinato a famiglie, bambini e amatori, mentre il 10 km è destinato a chi vuole correre o camminare a passo sostenuto.

La Talenti Run 2026 a Roma

 

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È uno degli appuntamenti podistici più attesi nella Capitale per la Festa della Donna. Giunto alla sua sesta edizione, si tiene domenica 8 marzo 2026 nel quartiere Talenti (Municipio III).

L’inizio è previsto per le ore 10 e la gara consiste in un unico giro di 10 km che si snoda tra le strade del quartiere e le aree verdi limitrofe, sia per gli amatori che per gli sportivi che prendono parte alla competizione. La Talenti Run 2026 è stata organizzata in partnership con Telefono Rosa, a testimonianza di come la corsa non sia solo una sfida atletica, ma un’occasione per dare visibilità al lavoro dell’associazione e promuovere la cultura del rispetto e dell’uguaglianza.

Rosamimosa a Firenze

 

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Manifestazione podistica più antica d’Italia, Rosamimosa giunge quest’anno alla sua 39esima edizione. Fissata per sabato 7 marzo, prevede una gara competitiva ed una camminata, entrambe con partenza programmata alle ore 16 presso l’Impianto Sportivo Bruno Betti.

La gara competitiva di 8,5 km è riservata esclusivamente alle donne: il percorso si snoda sulle suggestive colline fiorentine della zona di Soffiano, con partenza e arrivo sulla pista di atletica. La camminata ludico-motoria di 5 km, invece, è la grande novità del 2026: si tratta di una camminata aperta anche agli uomini e fortemente voluta per coinvolgere l’intera comunità nel messaggio contro la violenza di genere.

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L’inverno è al suo colpo di coda. Con l’inizio di marzo, la primavera si fa sentire: le giornate si allungano, il sole brilla alto nel cielo e il clima è più mite. Quale migliore momento per dare una sferzata all’umore e al fisico? Se, fino ad adesso, ti sei sentito giù di morale, stanco, assonnato o in ansia, questo è il momento giusto per dire addio alla depressione invernale e risvegliare corpo e mente.

È scientificamente provato che il Winter Blues, il disturbo dell’umore che si manifesta con l’arrivo dell’autunno e dell’inverno, colpisce molta più gente di quanto si possa immaginare. Gli studi hanno dimostrato che scompare gradualmente tra marzo e aprile, quando la primavera prende il sopravvento e le ore di luce solare aumentano. Ed è proprio in questo periodo dell’anno che si avverte forte il desiderio di uscire all’aria aperta per dedicarsi a sport che, oltre a liberare la mente, siano in grado di apportare benefici anche sul fisico.

È primavera: il segreto per sentirsi bene

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato come alcune attività fisiche siano in grado di ridurre la depressione e gli stati di ansia, problematiche di cui soffre un italiano su sei, con oltre 2,2 milioni di persone afflitte da ansia cronica grave. Se molti ritengono che i farmaci siano l’unica soluzione al problema, le indagini condotte dal team di esperti britannici hanno dimostrato l’esatto contrario.

Secondo i dati raccolti, l’esercizio fisico agirebbe in maniera moderata sui sintomi della depressione e avrebbe un effetto medio sui problemi di ansia. Ma quali sono gli esercizi più adatti per fortificare la mente (oltre al corpo)? Il movimento all’aria aperta si conferma il più indicato per questo tipo di problematiche: walking e corsa lenta sono in testa alla classifica delle attività con un impatto rilevante sulla salute mentale.

Walking e corsa lenta: l’antidoto contro la depressione

Prima di avvicinarsi al walking o alla corsa lenta per combattere gli stati d’ansia e le forme depressive più leggere, è bene imparare a fare una distinzione tra le due attività. Il walking è un’attività aerobica blanda finalizzata al benessere generale, mentre la corsa lenta è indicata per chi vuole stare bene e perdere peso allenando forza e resistenza.

Walking: così migliori l’umore

Non serve dedicarsi ad ore di walking (o anche il nordic walking) per notare come l’umore migliori: bastano anche solo 15 minuti per sentirsi bene, fisicamente e mentalmente. Questa attività, infatti, rilascia endorfine ed endocannabinoidi, sostanze che provocano una sensazione di euforia, calma e benessere generale, e riduce i livelli di cortisolo, noto a tutti come l’ormone dello stress. Di conseguenza, ogni forma di ansia o tensione diminuisce, regalando una sensazione di benessere generale.

Una serie di studi, infatti, hanno dimostrato che il walking, praticato per 30 minuti, tre volte a settimana, ha un’efficacia simile agli antidepressivi nel trattamento della depressione. Per ottenere effetti migliori, si consiglia di dedicarsi a questo sport in natura perché aiuta a liberare la mente e agisce come una forma di meditazione in movimento.

Fisico e mente al top con la corsa lenta

Chi ha un fisico pronto e sente la necessità di liberare la mente dai cattivi pensieri, può scegliere di dedicarsi alla corsa lenta, che agisce come un potente antidepressivo naturale con effetti paragonabili a quelli ottenuti dai farmaci usati per forme depressive da lievi a moderate.

La corsa lenta è in grado di abbassare i livelli di cortisolo, aumentando quelli di serotonina ed endorfine, agendo positivamente sull’umore e provocando una improvvisa e duratura sensazione di calma. Inoltre, il ritmo costante che caratterizza questo tipo di sport, aiuta a riordinare i pensieri e allenta la tensione mentale.
Come per il walking, la corsa lenta in spazi verdi o nella natura aiuta a potenziare gli effetti positivi sull’umore: 10-15 minuti sono sufficienti per sentirsi subito meglio, ma 40 minuti sono ideali per la salute mentale generale.

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Nel corso della vita è obbligatorio provare a fare attività sportiva, non servono grandi imprese, bastano anche piccoli obiettivi  facilmente raggiungibili: questa è la chiave. Spesso trascuriamo noi stessi e non ci impegniamo per mettere al primo posto il benessere fisico e la salute. Ogni giorno e ogni momento sono quelli buoni per risvegliare l’atleta che è in noi.

Come risvegliare l’atleta che è in noi, i consigli di Haruki Murakami

Lo ripetiamo continuamente, l’attività fisica è il complemento ideale di una dieta equilibrata. Non è utile l’esercizio fisico se non si modificano in meglio le nostre abitudini alimentari. Il primo quarto d’ora è il più difficile e anche il più decisivo, superato quello si entra in quella che viene definita ‘modalità crociera’. Tutto va iniziato con il giusto tempo e la giusta calma e i 15 minuti iniziali sono importanti perché rappresentano il negoziato tra corpo e mente.

A casa o all’aperto, ma con disciplina

Se non abbiamo tempo per uscire di casa, anche se il consiglio è quello di trovarlo, è possibile fare attività fisica anche tra le mura di casa, cercando di selezionare tipi di allenamenti consigliati da professionisti e non da ‘personal trainer’ improvvisati su Youtube. Per chi invece riesce a dedicare il giusto tempo magari ad un po’ di jogging, partiamo dal presupposto che non esiste un routine prestabilita e che la regolarità si conquista dopo giornate di allenamenti ripetuti e costanti.

Haruki Murakami e la corsa

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero accumulare almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata.  Un amante della corsa è il famoso scrittore e saggista giapponese Haruki Murakani che nel suo “L’arte di correre”  dice: “Una volta regolato il ritmo, il resto viene da solo. Anche se non si riesce a correre nel tempo che si è programmato, alla fine si sente la soddisfazione di aver fatto tutto il possibile e la sensazione che si prova è positiva. – e aggiunge – A che cosa penso esattamente quando corro? Non ne ho idea. Nei giorni freddi credo di pensare un po’ a quanto freddo faccia e nei giorni molto caldi al calore. Quando sono triste penso un po’ alla tristezza. Quando sono felice penso un po’ alla felicità….Semplicemente corro”.

Benefici per la mente

In qualche caso è utile segnare sulla nostra agenda i giorni dedicati all’attività sportiva in modo da verificare, a fine settimana, gli obiettivi raggiunti, migliorarli e raggiungerne altri. I risultati dal punto di vista fisico saranno visibili nel medio periodo, mentre quelli mentali sono immediatamente riscontrabili. Fare esercizio combatte lo stress, stimola la riflessione e la creatività.
[photo credits: pixabay.com, frammentirivista.it]

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Comprare un treadmill per allenarsi a casa è una buona soluzione per continuare a correre e tenersi in forma – seguendo anche questi consigli – anche quando non è possibile farlo all’aperto (anche se nulla vieta di correre con il freddo, anzi). In vendita ci sono numerosi modelli di tapis roulant e per scegliere quello adatto alle proprie esigenze, oltre alla marca bisogna tener conto di una serie di aspetti.

Quali caratteristiche deve avere un tapis roulant per casa

Prezzo, potenza, motore, ergonomia, dimensione, funzioni e rumorosità sono le caratteristiche tecniche principali da considerare nella scelta del tapis roulant da mettere in casa.

Motore e potenza di un tapis roulant

Il motore è il primo aspetto da valutare nell’acquisto di un treadmill, perché è dalle sue caratteristiche che dipenderanno i risultati del training di corsa. La caratteristica principale è quella della potenza (espressa in HP), ma talvolta l’indicazione può creare confusione: un buon treadmill deve avere una potenza continua tra 1,5 e 2,5 HP, mentre non deve ingannare la potenza massima (o picco di potenza), che può anche essere superiore, ma che si sfrutta solo saltuariamente.

Garanzia sui tapis roulant

Oltre alla normale garanzia di legge sul prodotto è da valutare soprattutto la garanzia sul motore, che è la componente più soggetta a usure e rotture: deve essere di almeno un anno, meglio se più lunga.

Comprare un treadmill: stabilità e fluidità di corsa

Un treadmill che dondola o traballa non è nemmeno da prendere in considerazione. Quindi, anche se si pensa di fare l’acquisto online risparmiando, conviene andare a testare il treadmill in un negozio specializzato, presentandosi con scarpe da running e abbigliamento da palestra: è l’unico modo per valutare la stabilità di un treadmill.

Treadmill e tapis roulant: attenzione all’ergonomia

I sostegni per le mani devono essere abbastanza robusti da sorreggere il peso del corpo, ma anche in una posizione tale da permettere di afferrarli comodamente e senza bloccare la naturale oscillazione delle braccia durante la corsa. Infine il nastro di corsa deve essere abbastanza lungo da permettere di effettuare una vera e completa falcata: se si è molto alti o con leve lunghe questa potrebbe essere una caratteristica fondamentale per la qualità dell’allenamento. Normalmente la lunghezza del nastro è segnalata nelle caratteristiche del prodotto, mentre si può misurare l’ampiezza della falcata anche nella neve fresca, sulla sabbia o sul prato dietro casa.

Funzioni e caratteristiche dei tapis roulant

Correre nel salotto di casa non è divertente come farlo all’aperto, e la noia può essere il peggior nemico della corsa sul tapis roulant. Quindi quando si acquista un nuovo treadmill è bene valutare anche il numero e la tipologia di programmi di allenamento preimpostati: velocità e inclinazione sono le due caratteristiche principali che possono incidere sull’uso, ma conviene controllare anche che siano facilmente regolabili direttamente dalla consolle. Doversi distrarre o fermare ogni volta che si vuole variare programma di allenamento potrebbe a lungo andare far passare la voglia di salire sul treadmill.

Display

Un monitor che indichi le pulsazioni e la frequenza cardiaca è immancabile: a meno di non avere un orologio con cardiofrequenzimetro o degli auricolari con cardiofrequenzimetro, solo con questo strumento si può valutare l’efficacia cardiovascolare dello sforzo. Inoltre un reggi-bottiglia è fondamentale per dare continuità all’allenamento. Altri optional invece dipendono dal modo in cui si preferisce allenarsi: video e audio player possono fare compagnia o essere sostituiti dallo smartphone.

Rumore

La rumorosità è una caratteristica raramente indicata, e questo è un altro buon motivo per andare di persona ad “ascoltare” il treadmill prima di acquistarlo: se si pensa di utilizzarlo magari guardando la tv o ascoltando la musica, oppure di allenarsi al mattino o la sera tardi, un treadmill rumoroso potrebbe diventare un problema per famigliari e vicini. E se si deve tener conto anche della rumorosità, bisogna considerare anche quella del motore: quelli a corrente continua (DC) sono più silenziosi di quelli a corrente alternata (AC).

Dimensioni

Anche le dimensioni contano: prima dell’acquisto conviene misurare lo spazio di casa che si ha a disposizione e valutare le dimensioni del treadmill sia aperto che ripiegato. Un oggetto troppo ingombrante per la casa finisce presto in cantina, e addio running in casa. Un’altra caratteristica utile per non far passare la voglia di allenarsi è la presenza di rotelle per spostare il treadmill una volta finito l’allenamento: poterlo ripiegare e spostare facilmente ogni volta che si vuole è un ottimo stimolo per allenarsi non appena se ne ha l’occasione.

Il prezzo

Individuate le caratteristiche ideali per le proprie necessità di runner, quando si acquista un treadmill (così come l’attrezzatura sportiva in generale) si deve aver ben chiaro che si compra quello che si paga. Quindi, nonostante acquistare un treadmill possa essere un investimento anche significativo per le proprie tasche, la prima cosa da fare è stabilire delle fasce di prezzo e scegliere il migliore in quel range. Normalmente i treadmill si suddividono tra economici, medi e top, ovviamente al netto di offerte e sconti di cui approfittare.

Tapis roulant meccanico o a motore?

Se si guarda solo al prezzo si sarà tentati di acquistare un treadmill meccanico, in cui il nastro di corsa si muove solo grazie all’azione di spinta dei piedi. Però un prezzo inferiore significa il più delle volte qualità inferiore: molti treadmill non motorizzati funzionano bene solo con elevate inclinazioni, e spesso non è possibile modificare l’inclinazione durante la corsa ma bisogna ogni volta fermarsi perdendo il ritmo. Infine il prezzo basso comporta di frequente materiali di qualità inferiore, che dopo poco tempo potrebbero creare problemi di stabilità o rumorosità.

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Correre col freddo, ma in generale fare fitness, bici e allenamenti cardio è ancora più importante per il nostro benessere. Perché eleva i livelli di vitamina D nel sangue, con effetti positivi su ossa, cuore e muscoli.
Di più, fare questo tipo di attività fisica dovrebbe diventare una pratica regolare soprattutto nei paesi dal clima freddo e nuvoloso e in quelli come l’Italia dove in autunno e inverno le temperature si abbassano notevolmente.
Vediamo perché.

Correre col freddo fa bene e fa dimagrire, i consigli per farlo nel modo giusto

Sappiamo bene quanto la vitamina D sia importante per mantenere le ossa sane e per avere migliori performance sportive.
Ma oltre che il buonsenso, ora questo concetto lo certifica anche la scienza: una ricerca della Virginia Commonwealth University, appena pubblicata sull’European Journal of Preventive Cardiology, una pubblicazione della European Society of Cardiology (ESC). Lo studio dell’equipe americana mostra che livelli più elevati di vitamina D sono associati a una migliore capacità di esercizio, si legge nel paper. E che correre col freddo è un toccasana per il corpo.

Per arrivare a questa conclusione il team ha esaminato un campione rappresentativo della popolazione statunitense, 1995 persone di età compresa tra 20 e 49 anni utilizzando il National Health and Nutrition Survey (NHANES) con i dati relativi al periodo 2001-2004. I dati sono stati raccolti su siero vitamina D e VO2 max. lo scopo era quello di capire se le persone con livelli più elevati di vitamina D nel sangue abbiano nel tempo migliorato l’idoneità cardiorespiratoria.

Che benefici ha la corsa su cuore, ossa e muscoli?

Chi fa fitness e allenamento cardio ha livelli più alti di vitamina D nel sangue. Il che significa, secondo la letteratura scientifica, benefici per il cuore e le ossa. Le persone con una maggiore idoneità cardiorespiratoria sono generalmente più sane e vivono più a lungo. Stiamo parlando della capacità del cuore e dei polmoni di fornire ossigeno ai muscoli durante l’esercizio. Si misura con il valore VO2 max, ovvero il consumo massimo di ossigeno durante un esercizio.

Uno dei presupposti della ricerca americana era anche il fatto che negli ultimi anni la ricerca scientifica ha dimostrato che questa sostanza essenziale per la vita porti effetti positivi anche in altri aspetti del nostro organismo, tra cui cuore e muscoli.
L’analisi ha mostrato come le persone dalla più alta percentuale di vitamina D nel sangue aveva una capacità cardiorespiratoria 4,3 volte superiore rispetto a chi ne aveva meno.

Correre in inverno

Si è anche scoperto che la relazione tra i livelli più alti di vitamina D e la migliore capacità di esercizio si mantiene in uomini e donne, tra i giovani e di mezza età, tra le etnie, indipendentemente dall’indice di massa corporea e anche indipendentemente dal fatto che i partecipanti abbiano o meno ipertensione o diabete o siano fumatori. E che correre col freddo in inverno migliora la salute e allunga la vita.

I dati parlano chiaro: più si fa fitness e allenamento cardio, più sale il livello di vitamina D e, di conseguenza, i benefici: ogni aumento di 10 nmol / L di vitamina D è stato associato a un aumento statisticamente significativo di 0,78 mL / kg / min nel VO2 max. Naturalmente parliamo di attività fisica senza esagerare: livelli troppo alti di vitamina D possono scatenare gli effetti tossici di questa sostanza, come un accumulo extra di calcio nel sangue, che può portare a nausea, vomito e debolezza. Quando succede questo? Ad esempio quando si eccede con gli integratori (qui ti spieghiamo quando usarli) piuttosto che con l’esposizione al sole o con una dieta ipercalorica.

La ricerca procede, con l’obiettivo di fornire strumenti agli enti preposti alla salute pubblica, in modo che arrivino magari a “integrare i prodotti alimentari con la vitamina D per avere ulteriori benefici oltre la salute delle ossa”. Ora vediamo, nella pratica, perché e come correre e fare sport al freddo.

Perché correre e fare sport quando fa freddo?

Sebbene si tratti di uno studio di tipo osservazionale, secondo il leader della ricerca Amr Marawan l’associazione fra esercizio e benefici è molto forte e coerente tra i gruppi, il che suggerisce che esiste una connessione solida. Il gruppo di ricerca suggerisce che l’esercizio sia una attività necessaria specie nei paesi dal clima freddo o nuvoloso, dove ci si espone poco ai raggi del sole, che sono in grado di mantenere e aumentare la quantità di vitamina D nel corpo. I benefici di queste attività fisiche al freddo, o in autunno e inverno, sono molteplici. E non stiamo parlando di sudare a meno 30 gradi, ma di farlo nelle normali giornate fredde dell’anno: abbiamo visto come allenarsi al freddo aiuta a dimagrire, obbligando il nostro corpo a bruciare calorie, come dimostra uno studio olandese.

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È ora di cambiare le scarpe da running? Tutti ce lo siamo chiesto almeno una volta, rimettendole ai piedi prima di uscire a correre: le scarpe da running saranno ancora buone? E soprattutto: quanti km possiamo percorrere con le nostre scarpe per la corsa? E quali sono i segnali che ci dicono che è ora di cambiarle?

Ogni quanti km bisogna cambiare le scarpe da running

Cambia le scarpe da running ogni 1000 km. A parte i modelli da competizione, questa è la distanza media che si può percorrere con un paio di scarpe da running. Oggi, con smart tracker e Gps è anche facile tenere il conto dei km percorsi con un paio di scarpe per correre, e questo può essere un buon metodo per sapere ogni quanti km cambiarle.

Quando una scarpa per correre è da cambiare

Oppure, meglio ancora, possiamo guardare e ‘sentire’ le nostre scarpe e imparare a capire dalle loro condizioni se ègiunto il momento di cambiarle. Se la calzatura non è più bilanciata è ora di cambiarla: basta appoggiarla sul tavolo e guardare se pende da una parte: un paio di scarpe nuove rimane perfettamente aderente con la suola a una superficie piatta, un paio ormai troppo consumato, guardandolo da dietro, tenderà a piegarsi verso l’esterno.

Poi controlliamo l’avampiede: se premendo con il pollice nella zona in cui ci sono gli intagli per la flessione del piede il materiale cede come se fosse ‘sgonfio’, significa che la scarpa è ormai scarica ed è ora di cambiarla al più presto (per la salute dei nostri piedi). In questo caso infatti significa che il materiale dell’intersuola, che è quello che protegge dagli impatti con l’effetto cushioning e, in alcuni casi, aiuta anche a dare una ulteriore spinta, è ormai esaurito.

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Ha senso fare sport dopo i 60 anni? L’attività fisica da anziani porta benefici o rischi? La risposta è che sì, fare sport ha senso, anzi, gli anziani fisicamente attivi ottengono benefici importanti come ad esempio rischi inferiori di morte precoce, di tumore mammario e prostatico, di fratture, cadute ricorrenti, di limitazioni funzionali, declino cognitivo, demenza, morbo di Alzheimer e depressione. Lo spiega uno studio che ha revisionato tutti gli studi che hanno esaminato la relazione tra attività fisica e salute negli adulti di età pari o superiore a 60 anni.

Come lo sport dopo i 60 anni allunga la vita

La ricerca, condotta dall’Institute of Public Health in Irlanda e pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha fissato finalmente un concetto dibattuto da tempo sull’utilità di fare attività fisica da anziani. E l’analisi ha mostrato che gli adulti più anziani fisicamente attivi hanno percorsi di invecchiamento più sani rispetto a chi rimane sul divano. E ottiene una migliore qualità della vita e un migliore funzionamento cognitivo. Fare sport dopo i 60 anni quindi ci aiuta a restare più sani e più svegli mentalmente, e ci allunga la vita. Qui spieghiamo Quale attività sportiva allunga più la vita.

“Ciò che è importante in questa ricerca è che evidenzia in modo convincente prove degli effetti positivi dell’attività fisica sulla nostra salute mentale, tra cui depressione, cognizione e demenza e morbo di Alzheimer “, ha affermato l’autore principale dello studio, Conor Cunningham.

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La maggior parte dei runner si guarda bene dal correre col freddo. Basta guardarsi in giro nei mesi invernali per fare un rapido sondaggio: rispetto alla bella stagione quelli che continuano a correre con le basse temperature sono probabilmente 1 su 10, o poco più.
Eppure non sono eroi, e anzi sono gli altri a sbagliare: continuare a correre anche quando le temperature sono vicino allo zero è la cosa giusta da fare, perché ci sono più benefici che controindicazioni. A patto ovviamente di organizzarsi un po’.

Perché dovresti correre col freddo (e sbagli a non farlo)

Vediamo allora perché dovresti correre col freddo, e sbagli a non farlo.

1. Correre col freddo non fa ammalare

Sfatiamo subito la prima bufala: correre col freddo non fa ammalare. Cioè non è vero che ci si ammala per le basse temperature. In inverno ci si ammala di più che in estate per via di virus e batteri, e il Covid dovrebbe ormai avercelo insegnato definitivamente: virus e batteri proliferano negli ambienti caldi, umidi e chiusi, e si trasmettono con i droplets. Mentre all’aperto, con le basse temperature, è pressoché impossibile entrare in contatto con virus e batteri. Quindi se il timore sul correre col freddo è quello di ammalarsi no, proprio no. Poi sì, bisogna coprirsi adeguatamente (non troppo ma adeguatamente), coprire le mucose ed evitare gli infortuni muscolari seguendo questi consigli per correre in inverno senza ammalarsi.

2. Correre in inverno aumenta i livelli di Vitamina D

La Vitamina D è accumulata nel fegato e il nostro corpo la rilascia a piccole dosi quando è necessaria. Però è fondamentale l’azione del sole, il cui assorbimento operato dalla pelle consente al nostro organismo di sintetizzarla, rendendo possibile da parte della Vitamina D la regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue e quindi il mantenimento in salute delle ossa e dei denti.
Il problema dell’inverno è proprio questo: che la maggior parte delle persone passa poco tempo all’esposizione diretta ai raggi solari e quindi limita la sintesi naturale della vitamina D da parte dell’organismo. Motivo per cui molti ricorrono all’integrazione proprio nei mesi invernali. Ma la soluzione c’è ed è semplice e naturale: uscire a correre in inverno, meglio ancora se nelle ore centrali della giornata che sono quelle più soleggiate, e dare il giusto boost di raggi solari al nostro organismo. Ovviamente non è come correre in t-shirt e pantaloncini nella bella stagione, ma è comunque davvero molto utile.

3. Correre in inverno fa davvero dimagrire

Un sacco di gente si dedica al running pensando di dimagrire, e nella stagione estiva pensa che il caldo favorisca il consumo calorico e dei grassi. In realtà si favorisce soprattutto il consumo di liquidi, quando è vero invece che per dimagrire è meglio correre in inverno. Per due motivi. Il primo, più generale, è che con il freddo il nostro organismo brucia naturalmente più calorie per termoregolare: in pratica dovendo mantenere il nostro corpo alla giusta temperatura vitale, il metabolismo accelera intaccando principalmente i grassi. Il secondo è più specifico: per la termoregolazione il nostro corpo intacca il tessuto adiposo bruno, che è il più difficile da intaccare con la sola attività fisica. Di più: siccome il nostro organismo tende naturalmente a sostituire il tessuto adiposo bruno (BAT) con il tessuto adiposo bianco (WAT) più si corre in inverno e più si massimizza l’effetto bruciagrassi della corsa.

4. Ci sono meno rischi di disidratazione

Se ci si veste in modo adeguato, senza coprirsi troppo ma tollerando qualche minuto iniziale di freddo finché il corpo non entra in temperatura, correre in inverno riduce anche i rischi di disidratazione. Che è un rischio altissimo in estate e che in pochi considerano adeguatamente. Non che in inverno non si sudi, anzi, ma si suda ovviamente meno, quindi si corrono meno rischi di crampi e crollo dei livelli di sodio e potassio.
Foto di S Migaj da Pexels

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Fare sport è il modo migliore per dimagrire: l’attività fisica infatti permette di bruciare calorie e accelerare il metabolismo anche una volta terminata e, insieme a un po’ di attenzione all’alimentazione, è senza dubbio il metodo più sano ed efficace per raggiungere il peso forma ideale.
Molti pensano che gli sport migliori per dimagrire siano la camminata sportiva e la corsa, e tuttavia running e walking non sono le uniche attività fisiche che permettono di bruciare molte calorie in breve tempo.
in linea generale, e senza cadere negli eccessi, più uno sport è intenso e coinvolge i muscoli di tutto il corpo e più avrà la capacità di innescare i meccanismi di consumo calorico, bruciando calorie con la conseguenza di una effettiva perdita di peso.
Guarda la gallery con gli sport più adatti a farti dimagrire.

I 10 migliori sport per dimagrire

Ecco allora, sulla base di una persona di media altezza, i 10 sport più indicati per dimagrire.

1. Canottaggio

Secondo sport nella classifica dei migliori sport da praticare considerando consumo calorico e rischio potenziale di infortuni, il canottaggio è un’attività di endurance che coinvolge parte alta e parte bassa del corpo in movimenti armonici e potenti che combinano tra loro forza e resistenza accelerando il metabolismo.

2. Sci di fondo

Lo sci nordico è una delle migliori attività sportive per bruciare calorie: non solo perché è praticato al freddo, e il freddo aumenta naturalmente il consumo calorico come abbiamo scritto qui, ma anche perché coinvolge i muscoli di tutto il corpo, dalle gambe alle braccia al core, in un’intensa attività cardiovascolare.

3. Calcio

Be’ sì, il tanto bistrattato calcio ha anche degli aspetti positivi, come per esempio il fatto che coinvolgendo i diversi tipi di fibre muscolari ed essendo uno sport misto aerobico – anaerobico inevitabilmente accelera il metabolismo fino a bruciare 500 Kcal all’ora.

4. Padel

Il padel è un fantastico sport cardiovascolare, fatto di scatti, frenate e buona intensità: è uno dei migliori sport da praticare considerando sia il consumo calorico medio che il rischio potenziale di infortuni.
Su 90 minuti di gioco – il tempo medio di affitto di un campo – il padel può far bruciare oltre 400 Kcal. Oltre al fatto che è molto divertente, una buona alternativa agli sport di squadra che praticavi da giovane e oggi, dopo i 40 anni, non ti senti più di fare.

5. Surf

Il surf è un fantastico sport total body che richiede forza nelle gambe, nelle braccia e nel core, oltre alle doti di resistenza e fiato sia quando si è in piedi sulla tavola che quando si sbraccia per andare al largo: indicativamente un’ora di surf permette di bruciare circa 250 Kcal, che possono aumentare all’incrementare dell’intensità.

6. Ciclismo

Altro sport che come il nuovo e la camminata (o per certi aspetti anche il jogging) è adatto a persone di ogni età: pedalare significa coinvolgere i muscoli più grossi e potenti delle gambe, a partire da quadricipiti e glutei e senza dimenticare i polpacci, e benché la parte superiore del corpo non sia coinvolta come in altri sport, il ciclismo è uno sport ad altissimo consumo calorico: se i ciclisti professionisti hanno percentuali di massa grassa quasi nulla è perché – se praticato con intensità – il ciclismo può far bruciare fino a oltre 1000 Kcal all’ora. Ok, questo vale per i Pro, ma rimane il fatto che anche una bella gita in bicicletta sia un ottimo modo per consumare calorie.

7. Ginnastica

Non bisogna farsi ingannare dalle pause e dai recuperi: la ginnastica è uno degli sport più intensi e impegnativi, e non a caso le ginnaste hanno tra i fisici più armonici tra gli sportivi. Scatti, salti, acrobazie, e ancora ricerca della coordinazione e dell’equilibrio portano a bruciare fino a 300 Kcal all’ora.

8. Parkour

Corse, salti, acrobazie e un sacco di movimenti funzionali: il Parkour è uno sport ad altissimo livello di consumo calorico proprio perché coinvolge tutti i muscoli, richiede forza e velocità, recluta i muscoli a un livello profondo e combinando le caratteristiche di molti sport (la corsa, l’arrampicata, il salto esplosivo, etc) accelera notevolmente il metabolismo.

9. Corsa sprint

Partiamo da un dato medio: la corsa permette di bruciare 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro (una persona di 60kg brucia quindi mediamente 60Kcal ogni km percorso, quindi più o meno ogni 5-7 minuti di attività). C’è però un modo per aumentare questo consumo calorico, che non crescerebbe esponenzialmente con l’aumentare del tempo e delle distanze dedicate al running: praticare la corsa veloce.
In linea generale si bruciano più calorie facendo 10 volte alla massima velocità 200 metri, con un po’ di recupero tra uno “scatto” e l’altro che non correndo a velocità media per 2 km: questo perché il cuore lavora a livelli di battito più elevati, la circolazione del sangue è più veloce,la temperatura corporea aumenta più velocemente e in sostanza si accelera il metabolismo di base. Per questo motivo, dopo il nuovo, la corsa veloce è miglior modo per bruciare molte calorie.

10. Nuoto

Il nuoto non è solo uno sport adatto a persone di ogni età e ogni livello di capacità, è anche se non soprattutto uno sport che coinvolge quasi ogni muscolo, dal collo alla punta delle dita dei piedi. Se poi lo si pratica cercando di aumentare un po’ la velocità e la permanenza in acqua (per esempio facendo ripetute con una breve pausa tra una vasca e l’altra: è stato dimostrato che c’è una correlazione lineare tra l’aumento della velocità e l’aumento del consumo calorico) può portare a bruciare fino a 11 calorie al minuto, ovvero circa 550 Kcal all’ora in più a quelle bruciate dal metabolismo di base.

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Tutti temono il freddo, ma il vero problema è il sudore che si ferma sulla pelle quando rallentiamo o ci fermiamo. Da chi vive la neve ogni giorno arrivano soluzioni semplici: muoversi con criterio, gestire le pause, evitare il freddo umido e scegliere l’intimo giusto. Così l’inverno smette di spaventare e diventa il momento migliore per fare sport.

Con l’avvicinarsi di Milano-Cortina 2026, l’Italia sta riscoprendo gli sport invernali: non solo sci e snowboard, ma anche trekking sulla neve, corsa nei parchi gelati, camminate in quota. Eppure il grande classico resta sempre lo stesso: “Mah, io eviterei… d’inverno ti ammali subito”. Spoiler: non è correre o sciare a farti ammalare. Gli atleti che vedremo sulle piste non hanno superpoteri: oltre ad allenarsi duramente nella loro specialità, semplicemente sanno gestire freddo, pause e sudore meglio della media.

E la verità è che possiamo farlo anche noi: non serve essere professionisti, solo un po’ di strategia.
Perché l’inverno non è un nemico da evitare, ma un ambiente da capire, e da vivere. E quando impari a farlo, ti accorgi che ammalarsi non è affatto inevitabile. Ecco allora qualche consiglio pratico su come fare.

Il vero nemico non è il gelo: è l’umidità che resta attaccata addosso

Che tu stia sciando o semplicemente camminando veloce, il corpo produce calore e sudore. Il problema arriva quando ti fermi: seggiovia, pausa tè, stretching all’aperto, quattro chiacchiere dopo la corsa. È in quel momento che il sudore sulla pelle si raffredda e inizia il classico “freddo umido” che entra nelle ossa.

La cosa migliore da fare? Scegliere un primo strato davvero traspirante e i materiali tecnici moderni delle maglie presenti sul mercato sono nati proprio per allontanare l’umidità dalla pelle.
E poi… ci sono tanti altri accorgimenti che spesso ignoriamo.

6 consigli reali per fare sport d’inverno senza ammalarsi

Riscaldati davvero prima di uscire

Non si intende solo un buon stretching, ma di scaldare in modo intelligente il corpo, prima dell’attività fisica. Saltelli, mobilità, qualche squat, braccia che si muovono: cinque minuti bastano.
Uscire “freddi” significa sudare prima, e sudare peggio.

Copri testa, collo e mani

Sono tre zone che disperdono tantissimo calore. Non serve vestirsi come un palombaro: basta proteggere le zone critiche: una fascia leggera, un buff, guanti sottili ma tecnici… Riscaldano più di un giaccone in più.

Evita le partenze “a razzo”

Nei primi 5–10 minuti il corpo non è ancora in modalità termica invernale. Se parti subito forte, sudi troppo, ti affatichi prima, ti bagni e quando ti fermi, scende il gelo. Meglio un avvio soft, poi acceleri.

Gioca d’anticipo: gestisci le pause

Sembra banale, ma è una delle cose più importanti. In seggiovia, chiudi la zip, proteggi il collo. O ancora, in cima alla salita, non restare sudato fermo al vento. E infine, post corsa o sciata, cambia almeno la maglia sotto. Dieci secondi di attenzione, significano ore senza tremare.

Mantieni l’asciutto anche durante l’uscita

Non è solo questione di abbigliamento, la termoregolazione non la fa solo la maglia: la fai tu. Ecco quindi due trucchi tipici, spesso controintuitivi, degli sportivi di montagna: apri la zip quando inizi a scaldarti, per evitare sudorazione eccessiva e chiudila quando ti fermi, per non disperdere calore.
Certo, poi partire con un primo strato che ti aiuta a restare asciutto, semplifica parecchio la vita. Ed è qui che si nota la differenza tra i capi tecnici “di facciata” e quelli nati davvero per la montagna: per esempio, una maglia come la Air Dual Shield di JAAM evita compressioni e grafiche muscolari e punta tutto su come il tessuto lavora quando inizi a sudare. La sua struttura a doppio strato con rete tridimensionale in polipropilene, combinata con poliammide e poliestere, crea una piccola camera d’aria e spinge l’umidità verso l’esterno molto più velocemente rispetto agli intimi termici tradizionali, che tendono a bagnarsi e raffreddarsi. Non serve conoscerne la tecnologia: quello che senti è semplicemente che rimani asciutto più a lungo – e questo, in pieno inverno, fa tutta la differenza.

Idratati… anche se fa freddo

In inverno si sente meno la sete, ma si suda comunque — soprattutto se fai attività prolungata. Bere poco significa: raffreddarsi più in fretta, ridurre la capacità di termoregolazione e sentirsi più fiacchi. Una borraccia piccola, ma portala sempre con te.

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I consigli per andare in bici col freddo

Dici corsa sulle scale e viene in mente subito quella mitica di Rocky Balboa sulla scalinata del Philadelphia Museum of Art: sembra una scena girata per far salire a mille l’adrenalina degli spettatori e invece, pensandoci bene, è un fantastico esercizio di allenamento.

Correre sulle scale infatti è sia un lavoro di tipo pliometrico che cardio, utilissimo per ogni tipo di runner ma anche come routine di fitness, per esempio per tonificare gambe e glutei e contemporaneamente aumentare il metabolismo.

1. La corsa sulle scale sfida la forza di gravità

Salire le scale infatti significa sfidare la forza di gravità, peraltro con pendenze che normalmente raggiungono il 65% di inclinazione, una percentuale non semplice da trovare in giro se non andando in montagna. E corsa sulle scale significa anche allenare contemporaneamente forza, potenza e resistenza, tutte doti fondamentali per un runner, sia per mantenere elevata la velocità media che per affrontare lo sprint dell’ultimo chilometro.

2. Allenamento per i muscoli stabilizzatori

Affrontare una rampa di scale di corsa non impegna solo il quadricipite e i polpacci ma anche altri muscoli, come per esempio i glutei e in particolare il muscolo medio, che durante una normale corsa su strada pianeggiante non è così sollecitato. Questo avviene perché correndo sui gradini c’è sempre una fase in cui appoggia una sola gamba e la necessità di spingere verso l’alto e contemporaneamente mantenere l’equilibrio stimola proprio i muscoli stabilizzatori. Il che, a lungo andare, riduce anche l’incidenza degli infortuni, in particolare quelli al ginocchio.

3. Migliora la VO2max

Proprio perché le scale hanno pendenze superiori alla media, affrontarle di corsa costringe il cuore ad accelerare il battito rapidamente e il respiro ad aumentare la sua frequenza altrettanto prontamente. Il che sostanzialmente si traduce in un allenamento per migliorare la VO2max, ovvero il massimo volume di ossigeno consumato in 1 minuto, che è il parametro più affidabile per valutare l’intensità massima di esercizio che un atleta può sopportare per periodi prolungati. Ovvero migliora la capacità di allenarsi intensamente e per lunghe frazioni di tempo.

4. Migliora la soglia anaerobica

Salire le scale di corsa migliora anche la soglia anaerobica, cioè innalza il punto nel quale il nostro organismo produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne. Questo accade perché allenarsi sulle scale significa applicare da subito e ripetutamente un sacco di forza esplosiva, innescando il fisiologico meccanismo di adattamento.

5. Può essere un ottimo Interval Training

Allenarsi su una scalinata non significa necessariamente farla sempre e solo a tutta velocità e sempre e soltanto in salita. Anzi, una scalinata è un fantastico strumento per un Interval Training che può alternare salita veloce e discesa lenta al contario (il che aiuta a far lavorare muscoli diversi e complementari tra loro).

Foto Foto di Clique Images e Foto di Bruno Nascimento su Unsplash

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La corsa fa bene, lo sappiamo: migliora il cuore, aiuta a tenere il peso sotto controllo, tonifica i muscoli e riduce lo stress. Ma come ogni attività fisica non è adatta a tutti e può avere delle controindicazioni.

Alcune sono legate a condizioni mediche serie, altre a problemi articolari, postura scorretta o eccesso di peso. E quasi sempre riguardano più i runner improvvisati che chi si allena con costanza e si controlla regolarmente. Capire quali sono questi limiti aiuta a correre in modo sicuro e a scegliere eventualmente alternative più adatte.

Controindicazioni della corsa, i 5 motivi per cui non dovresti correre

Prima di vedere nel dettaglio le 5 controindicazioni della corsa occorre fare una distinzione tra chi fa jogging, ovvero corre 2 o 3 volte a settimana per una mezz’ora circa, o qualcosa in più, e chi invece fa running vero, e si allena ogni giorno o quasi, su distanze maggiori, con intensità maggiore e con tempi inferiori: paradossalmente delle 5 controindicazioni del correre, la maggior parte riguarda i jogger improvvisati, che corrono senza la supervisione di un occhio esperto e senza una preventiva visita medico sportiva; normalmente un vero runner, per quanto più soggetto a infortuni da stress (in media da 1 a 3 all’anno, secondo uno studio dell’Università della Carolina, e qui ci sono le cause più frequenti), è anche più controllato sia dal punto di vista medico che tecnico e agonistico.

Controindicazione alla corsa: problemi cardiovascolari

I problemi cardiovascolari sono la prima grande controindicazione alla corsa. Vero che le attività aerobiche fanno bene al cuore, ma in presenza di problemi cardiovascolari come aritmie, valvulopatie o cardiopatie, correre può essere un rischio enorme. È il motivo per il quale è ormai richiesto il certificato medico sportivo per partecipare a qualunque gara ufficiale Fidal (mentre non è richiesto per le cosiddette tapasciate a partenza e passo libero) ed è il motivo per cui nella visita specialistica si fa una valutazione specifica durante un test da sforzo, normalmente l’elettrocardiogramma su una cyclette o sul cubo, per valutare l’eventuale presenza di un rialzo eccessivo della frequenza cardiaca, della pressione cardiaca o di alterazioni dell’elettrocardiogramma sotto sforzo.

Controindicazioni al correre: sovrappeso e obesità

Sì, in molti cominciano a correre per dimagrire, ma il sovrappeso e l’obesità sono due tra le più banali e facilmente intuibili controindicazioni alla corsa: correre è un’attività fortemente impattante e usurante per le articolazioni e praticarla con molti, troppi, chili di troppo rispetto al proprio peso forma ideale significa sollecitarle eccessivamente, un po’ come se andassimo sempre in giro con il baule dell’auto pieno di mattoni. Il peso ideale si calcola facilmente tramite l’indice di massa corporea che abbiamo spiegato qui, e idealmente per un jogger non dovrebbe andare oltre il 26/28 mentre per un runner che corre ogni giorno non dovrebbe superare il 20/22. Oltre questi parametri è meglio cercare strategie alternative per perdere un po’ di peso, come la camminata che abbiamo descritto qui o attività di fitness che puntano a ridurre la massa grassa aumentando quella magra.

NB: il sovrappeso causa anche un’eccessiva sollecitazione del sistema cardiovascolare, e si torna al punto precedente.

Controindicazioni al running: problemi posturali o difetti articolari

Problemi posturali e difetti articolari, come le ginocchia a X, sono evidenti controindicazioni al running. La spiegazione dovrebbe essere molto intuitiva: ogni passo fatto di corsa è una forte sollecitazioni sulla struttura muscolo-scheletrica e se ci sono gravi difficoltà posturali, per esempio alla schiena, come spiegato qui parlando della lombalgia del runner, alle anche, alle ginocchia o alle caviglie, è inevitabile che ci sia anche un consumo cartilagineo e osseo rapido e scorretto. Non bisogna spaventarsi: non siamo perfettamente simmetrici e basta fare una analisi dell’appoggio del piede e della tecnica di corsa per rendersi conto che qualche difetto l’abbiamo tutti, anche i grandi campioni. Tuttavia in presenza di problemi evidenti e macroscopici è meglio dedicarsi ad attività con minor impatto sulla struttura muscolo-scheletrica.

Controindicazioni della corsa: le artrosi

Un po’ di artrosi è del tutto fisiologica soprattutto oltre i 40 anni, e questa non è una vera e propria limitazione alla pratica della corsa. Anzi, correre moderatamente può aiutare le articolazioni e l’apparato muscolo-scheletrico a rimanere in forma. Tuttavia davanti a forme gravi e acute di artrosi e degenerazioni cartilaginee, osse o tendinee è bene far fare una valutazione a un medico sportivo e/o a un ortopedico per capire se, quanto ed eventualmente come continuare o iniziare la pratica della corsa.

Controindicazioni alla corsa: scarso tono muscolare

Sì, vero, per correre bastano un paio di scarpe da running e la voglia di uscire di casa. E sì, anche vero che la curva di miglioramento nella corsa è veloce e soddisfacente. Tuttavia è anche vero che per correre non servono solo le gambe ma è consigliabile associare un lavoro di rinforzo muscolare, in particolare del core, di addominali e dorsali, per cui anche chi corre dovrebbe fare un po’ di palestra e prevedere un lavoro completo e continuo di rinforzo muscolare e di elasticità articolare tramite lo stretching, come spiegato qui.
Credits photo: Pixabay

Il nostro corpo lavora meglio a stomaco vuoto. E se ci alleniamo prima di avere mangiato, il metabolismo funziona in modo più efficiente, bruciando i grassi meglio che se facciamo fitness dopo pranzo. È il risultato di uno studio condotto dalla University of Bath, in Inghilterra, che ha messo a confronto gli effetti dell’alimentazione rispetto all’esercizio fisico.

È meglio mangiare o no prima di un allenamento? I test

Lo studio inglese è il primo nel suo genere e cerca di fare luce su un tema molto sentito dagli sportivi (ma non solo). Capire bene se e cosa mangiare prima di fare sport (in funzione del dimagrimento) è un’informazione essenziale. Il paper, pubblicato sull’American Journal of Physiology, racconta della ricerca degli endocrinologi di Bath e del metodo utilizzato: alcuni soggetti volontari in stato di sovrappeso sono stati invitati a camminare per un’ora con l’obiettivo di arrivare al 60% del consumo massimo di ossigeno. La prima volta lo hanno fatto a stomaco vuoto, la seconda due ore dopo il pasto (piatti a base di carboidrati ad alto contenuto calorico).

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Il ruolo del tessuto adiposo

Le analisi del sangue e i campioni di tessuto adiposo raccolti sia prima che dopo i test sono serviti per dimostrare che fare attività fisica dopo il pasto è sostanzialmente controindicato. Questo perché mangiare costringe il tessuto adiposo a ‘occuparsi del cibo’, cosa che impedisce al metabolismo di bruciare i grassi in modo efficiente. È risultato evidente come l’espressione di due geni (PDK4 e HSL) sia aumentata nel caso dell’esercizio dopo il digiuno e diminuita nel caso opposto. Quanto al PDK4, si pensa che l’aumento indichi che il grasso immagazzinato è stato utilizzato per alimentare il metabolismo durante l’esercizio fisico, lavoro che invece è stato effettuato dai carboidrati nei volontari dell’esercizio post-pasto. L’enzima HSL (responsabile della lipolisi, ovvero la mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo) è aumentato nello stesso modo durante l’esercizio.

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Effetti e difetti

Dylan Thompson, autore dello studio, spiega che i risultati rafforzano l’idea che “il tessuto adiposo spesso affronta le sfide competitive. Se dopo aver mangiato è impegnato a reagire al pasto e no verrebbe stimolato nemmeno da una serie di esercizi, significa che “l’esercizio in uno stato di digiuno potrebbe provocare cambiamenti più favorevoli nel tessuto adiposo, con effetti benefici per la salute a lungo termine”. Lo studio ha evidenti limiti, ovvero il campione molto ridotto di volontari sui quali è stato condotto l’esperimento; sono necessari approfondimenti per avere conferme e determinare in modo più chiaro come viene messo in atto il meccanismo e come sfruttare queste informazioni per diete e programmi di fitness.
Foto di Miriam Alonso da Pexels

> Leggi anche: La dieta o lo sport da soli non bastano per dimagrire. Ecco come fare per perdere peso

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La possibilità di scegliere a che ora è meglio fare sport è, per il 99% delle persone, determinata dal lavoro, dalla famiglia e dagli altri impegni delle giornate. E quindi molto meglio allenarsi quando si può, anche se non sarebbe l’ora giusta per fare sport, che non fare nulla, ovvio.
Ma per fare sport è meglio la mattina, il mezzogiorno o o la sera? Da un punto di vista puramente fisiologico c’è un orario migliore della giornata per fare sport, e dipende dall’orologio biologico, o meglio dal ritmo circadiano che regola l’alternanza di sonno e veglia e influisce su molti altri aspetti del nostro corpo come il rilascio di testosterone, la temperatura dei muscoli e quella basale, la pressione, il rilascio di neurotrasmettitori e molto altro.

Tutto questo, ovviamente, in condizioni puramente ipotetiche, perché poi ci sono lo stress, le abitudini alimentari, le alterazioni del sonno e molti altri aspetti che possono influire sulle nostre condizioni psico-fisiche.

A che ora è meglio fare sport

Da un punto di vista puramente fisiologico l’ora migliore per fare sport è il tardo pomeriggio quando la temperatura dei muscoli è al suo massimo. È più o meno la temperatura che i muscoli raggiungono dopo un buon riscaldamento, ed è quella ideale per accendere i meccanismi metabolici che permettono di fornire energia ai muscoli. L’innalzarsi della temperatura dei muscoli è legato al meccanismo interno che determina l’alternanza tra sonno e veglia e ovviamente funziona se si conduce una vita regolare.

Data la premessa, il tardo pomeriggio o l’imbrunire sono l’ora ideale per allenarsi dal punto di vista delle prestazioni ma, per esempio, se l’allenamento finisse poche ore prima di coricarsi potrebbe influire sulla facilità a prendere sonno, e quindi riposare a sufficienza per permettere al fisico di recuperare. Bisogna anche considerare che per fare sport è fondamentale nutrirsi adeguatamente durante il giorno, come abbiamo già suggerito qui.

Quando fare sport per dimagrire

Se l’obiettivo è invece quello di perdere peso, l’ora migliore in cui fare sport per dimagrire potrebbe essere il mattino, appena svegli, prima ancora di fare colazione, come abbiamo spiegato qui. Dopo una notte di digiuno, e quindi a stomaco vuoto, la prima fonte di energia a cui il corpo si rivolge sono i grassi. Ora, fare sport completamente a stomaco vuoto potrebbe non essere la migliore delle soluzioni, tuttavia un allenamento di 30′, che sia di corsa o in un centro fitness, è sostenibile anche a stomaco vuoto e benché numerosi studi scientifici non abbiano rilevato differenze sostanziali in termini di perdita di peso tra chi si allena al mattino e chi fa sport la sera, è vero però che gli stessi studi hanno riscontrato un incremento dell’attività metabolica durante il giorno, cioè una maggior capacità di bruciare energia da parte del corpo, come avevamo già spiegato qui.

Fare sport al mattino

Fare sport al mattino è teoricamente molto vantaggioso per chi vuole sviluppare doti di forza. Al mattino infatti i livelli di testosterone sono al massimo, ed è noto come i livelli ematici, cioè circolanti nel sangue, di questo ormone sono direttamente collegati con la massa muscolare (motivo per il quale ci sono anche sportivi che ricorrono al doping per incrementare i propri livelli di testosterone). Tuttavia se per mattino si intende non immediatamente dopo il risveglio, è importante anche fare una corretta prima colazione, come abbiamo raccontato qui.

Fare sport di sera

Purtroppo fare sport di sera è la situazione obbligata e più diffusa per molti se non moltissimi, e sconta moltissime difficoltà pratiche della vita quotidiana: pasti irregolari o inadatti a fare sport (come abbiamo spiegato qui relativamente alla corsa), stress, calo di motivazione dopo una giornata di lavoro, ritardi e tutto quanto può capitare in una giornata “normale”. Peraltro per lungo tempo si è sconsigliato di praticare sport nelle 4 ore precedenti il momento di coricarsi in quanto la pratica sportiva avrebbe un potere “eccitante” dal punto di vista ormonale, cerebrale e fisico tale da rendere difficile l’addormentamento.

Tuttavia bisogna segnalare anche alcuni recenti studi condotti in Svizzera secondo i quali un allenamento breve e intenso che termina 1 ora e mezza prima di andare a dormire faciliterebbe l’addormentamento, ridurrebbe il numero di risvegli nel corso della notte, migliorerebbe il riposo e l’umore al risveglio il mattino dopo.

Qual è l’ora migliore per fare sport?

Alla fine però, nonostante tutti questi studi scientifici, non bisogna dimenticare che le persone sono diverse tra loro, che i ritmi e gli stili di vita possono influire su motivazioni, disponibilità di tempo ed energie da dedicare allo sport, e che la cosa più importante è trovare una propria routine che renda l’allenamento e la pratica dello sport una regolare e naturale abitudine quasi quotidiana.
Credits photo: CC Pixabay

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Per chi comincia da zero, riuscire a correre 10 km sembra un traguardo lontanissimo. Una distanza di quelle che bisogna prendere la macchina, tanto per capirsi. Eppure riuscire a fare 10 km di corsa non è né impossibile né difficile, come dimostrano centinaia e centinaia di runner che si pongono e raggiungono questo primo, vero traguardo nella vita di un podista. Tuttavia per arrivare a correre 10 km senza prima aver mai corso per anni occorre un po’ di organizzazione, oltre che di costanza.

Come riuscire a correre 10 km partendo da zero, in poche settimane

Oltre a dotarsi di scarpe da running per iniziare a correre si tratta sostanzialmente di seguire una tabella d’allenamento che alterni in maniera equilibrata carichi allenanti e riposo e permetta di aumentare progressivamente il tempo passato in attività e le distanze percorso fino a raggiungere prima i 5 e poi i 10 km. Una tabella d’allenamento può spaventare soprattutto chi non ne ha mai maneggiata una, e in effetti nei manuali di corsa, sui libri di atletica, sulle riviste specializzate e online si trovano infinite tabelle per riuscire a correre la distanza dei 10 km. Purtroppo però molte di queste sono di difficile comprensione proprio per chi invece avrebbe bisogno di semplificare molto le informazioni, ovvero chi non ha mai corso in vita sua.

Leggi anche: Come e quanto correre per dimagrire

La tabella per arrivare a correre 10 km partendo da 0

Tra le tante tabelle e piani d’allenamento per riuscire a correre 10 km partendo da zero che si trovano in giro una delle più semplici, pratiche e abbordabili è quella chiamata “Couch to 10k”, dal divano ai 10 km: deriva dalla celeberrima C25K di Josh Clark, un programmatore di computer americano che, senza troppe competenze in fatto di running e allenamento, è riuscito tuttavia a trovare il giusto mix per motivare le persone a correre distanze come i 5 e i 10 km. È un programma di facile comprensione, che si sviluppa in almeno 12 settimane (3 mesi) alternando fasi di corsa e camminata (leggi gli errori da non commettere quando si fa walking) fino a riuscire a correre senza interruzione i fatidici 10 km.

Settimana 1

3 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì e venerdì.

Settimana 2

4 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì, e martedì. Sabato: 10 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 3

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 8 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 4

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 6 minuti camminata, 7 minuti corsa, 5 minuti camminata, 6 minuti corsa, 6 minuti camminata.

Settimana 5

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 6

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 2 minuti camminata, 8 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 7

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 8

4 giorni di allenamento
Domenica e martedì: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata. Giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 9

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 10

5 giorni di allenamento
Domenica, martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 11

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 12

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 35 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 13 – 14

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 40 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 15 – 19

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 45 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

La settimana precedente alla tua prima gara sui 10km

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

2 giorni prima della gara: riposo assoluto. Il giorno prima della gara: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata.
[Photo credits: FlickrCC Giuseppe Milo, Pexels]

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• Iniziare a correre: 6 consigli per riuscirci davvero
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Iniziare a correre a 40 anni si può fare, è una buona idea, ma non bisogna pensare che sia così facile e immediato come si immagina. Nella migliore delle ipotesi sei in buona salute: non hai chili di troppo, tutto sommato hai una vita attiva, non hai problemi di salute e magari nemmeno acciacchi o infortuni vari.

La situazione è ideale ma non perfetta, perché se sono almeno un paio di anni che non fai sport i tuoi muscoli non avranno né tono né forza (qui puoi leggere cosa succede quando si smette di allenarsi) e anche il tuo apparato cardiocircolatorio non sarà pronto a sostenere l’impegno di una corsa. Nella peggiore delle ipotesi sei invece sovrappeso, conduci una vita molto sedentaria, probabilmente le due cose ti portano a mangiare male, e ovviamente muscoli, cuore e polmoni sono tutt’altro che pronti a fare una corsa.

Ciò non significa che non devi cominciare a correre a 40 anni o più, ma che devi prestare ancor più attenzione: il rischio più banale è quello di non riuscirci e desistere dopo pochissimi tentativi (e qui trovi i consigli per riuscire a cominciare a correre e non smettere); quello più pericoloso è di farti del male (e qui trovi le 6 principali cause di infortunio nella corsa).

Iniziare a correre a 40 anni: i consigli

Se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni ci sono alcuni consigli molto semplici e molto pratici che è bene seguire: ti aiuteranno a riuscire davvero a cominciare a correre e a non smettere più, a scoprire il lato piacevole e divertente della corsa, a trovare gratificazione nel tuo impegno e soddisfazione nei miglioramenti e a scoprire pian piano uno sport che ti potrà accompagnare per molti anni.

1. Prima di cominciare a correre da 40 anni vai dal medico

Davvero, correre ti può sembrare la più semplice delle attività sportive, ma questo non significa che sia banale, e a 40 anni sarebbe già l’ora di aver fatto almeno un tagliando. Quindi se non fai sport da anni, sicuramente da almeno un paio, vai dal medico: una anamnesi è il minimo che puoi fare per sapere se sei in condizione di cominciare a correre a 40 anni, ma magari anche un controllo della pressione, un esame del sangue o, meglio ancora, una vera e propria visita sportiva che prevede l’elettrocardiogramma e la spirometria. È un po’ come come il controllo gomme e livelli dell’olio prima di andare in vacanza con l’auto: il più delle volte è tutto a posto, ma non si sa mai, e parti più tranquillo.

2. Compra un paio di scarpe specifiche da running

Per cominciare a correre, a ogni età, non ti serve davvero altro: ai pantaloncini, alle maglie tecniche per il caldo o per il freddo, allo smart tracker, alla fascia porta smartphone, agli occhiali da sole e a chissà che altro ci penserai dopo. Ma se hai deciso di iniziare a correre a 40 anni, investi dei soldi in un paio di scarpe specifiche da running. Lascia perdere marca o colori, vai in un buon negozio di calzature sportive, meglio ancora se specializzato in running, spiegagli senza vergogna quello che intendi fare e lasciati consigliare. Ricorda: non esiste un paio di scarpe da running migliore in assoluto (il perché lo abbiamo spiegato qui), ma esistono sicuramente delle scarpe per correre sbagliate per te, e prima di capirci qualcosa ci vorrà del tempo. Parecchio tempo e parecchi km. Nel dubbio, puoi intanto approfondire partendo dagli 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running.

3. Iniziare con la corsa a 40 anni: vacci piano

Non hai più 20 anni, e nemmeno 30, e l’ultimo ricordo che i tuoi muscoli e la tua mente hanno di una corsa probabilmente risale a quei decenni della tua vita. Quindi l’errore che sicuramente commetterai è quello di uscire di casa e partire sparato pensando di essere ancora ciò che eri e che invece non sei più. Andarci piano significa partire camminando normalmente, poi con una camminata intensa e sportiva e infine cominciando a trotterellare: il tuo obiettivo adesso non è andare forte e nemmeno lontano ma stare in giro il più a lungo possibile, aumentando di volta in volta i minuti attivi in cui sei in giro. Qui trovi tanti consigli per cominciare a correre da zero.

4. Running a 40 anni: alterna camminata e corsa

Ecco, se l’obiettivo è stare in giro, attivo, il più a lungo possibile, non vivere come un fallimento il fatto di non riuscire a correre 5 km, o 30′ continuativi. Lo stop & go, cioè alternare camminata e corsa, è il viatico per riuscire davvero a correre con continuità. Quindi se t rendi conto che non hai né il fiato né la forza nelle gambe per correre 30′ continuativi, non tornare a casa depresso e avvilito: stai in giro, continua a camminare, corricchia quando hai ripreso fiato e forze, e continua così alternando corsa e camminata. È Il modo migliore per rinforzare le gambe e far funzionare cuore e polmoni (oltre che per stimolare il metabolismo e bruciare calorie in più).

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5. Iniziare a correre a 40 anni: stabilisci un calendario

Prima che la corsa diventi un’esigenza e non avrai più bisogno di trovare le motivazioni per correre, perché ne avrai più voglia di quanta ne riesci a soddisfare, all’inizio dovrai forzarti a rinunciare ad altre cose per dedicarti a quei 30′ o 1 ora di running. Ci sono passati tutti quelli che hanno provato o deciso di iniziare a correre a 40 anni: trovi sempre un buon motivo per rimandare. Quindi stabilisci un calendario: la cosa ottimale sarebbe riuscire a correre 3 volte la settimana, e sicuramente non meno di 2 (poi ti verrà voglia di farlo tutti i giorni, ma questo è un’altro discorso). Quindi stabilisci che – per esempio – martedì, giovedì e domenica vai a correre. Cascasse il mondo, ti prendi i tuoi 30′ per correre: in pausa pranzo (qui i consigli per farlo), al mattino prima di andare al lavoro (qui alcuni trucchi per riuscirci, ottimizzando i tempi), la sera quando torni e prima di cena non importa. Ciò che importa è la costanza. Ti basterà 1 mesetto e la corsa ti sarà entrata sotto pelle al punto che sarai lei a ricordarti ogni giorno di correre.

6. Cominciare a correre a 40 anni: monitora i progressi

La curva di miglioramento nella corsa è abbastanza veloce, e questo genera un circolo virtuoso: corri > migliori > sei soddisfatto > sei più motivato > continui a correre. Per cui, per avere ben chiari i tuoi miglioramenti, trova il modo di monitorare i progressi. No, non serve comprare lo smartwatch con Gps e cardiofrequenzimetro, quello te lo regali a Natale solo dopo che sei riuscito a correre i tuoi primi 10 km. Quando inizi a correre ti basta prendere un itinerario di riferimento, come il giro di un paio di isolati se vivi in città, o quel quartiere se vivi in una cittadina in provincia: se lo fai regolarmente ti renderai conto che man mano riduci le fasi di camminata e aumenti quelle di corsa, e ci metti sempre meno; una volta che riesci a completarlo correndo senza pause allarga il giro, aumentando la distanza e riparti con lo stesso metodo. Per le prime settimane, almeno finché non riesci a correre per 30′ continuativi (che dovrebbero essere più o meno 5km) ti basta questo; poi puoi cominciare a guardare qualche tabella che ti aiuta a migliorare, per esempio questa per arrivare a correre 10 km.

7. Iniziare a correre a 40 anni: mangia bene

Già, ma cosa vuol dire mangiare bene? Te ne renderai ben presto conto da solo che, per esempio, abbuffarti in mensa a pranzo e non mangiare più nulla non è la cosa migliore da fare se hai in programma la tua corsa alle 18:30. Fare sport induce a mangiare meglio, è scientificamente provato, e a quel punto ti interesserà sapere cosa mangiare prima di correre, cosa mangiare dopo un allenamento, e quali spuntini puoi fare per spezzare la fame prima di una corsa.

8. Corsa a 40 anni: fai stretching

Non prima di correre, che serve relativamente a nulla ma sicuramente dopo e magari anche nelle giornate in cui non corri. A 40 anni i tuoi muscoli e tendini hanno perso elasticità ed escursione, a lo avrebbero fatto anche se tu avessi sempre fatto sport. Quindi aiutali a continuare a essere minimamente elastici facendo sempre almeno 5′ di stretching a fine corsa e magari qualche esercizio anche nei giorni senza corsa: li puoi fare anche la sera davanti alla Tv, o al mattino quando ti svegli. Qui nel frattempo puoi approfondire tutto quanto riguarda lo stretching prima e dopo l’attività sportiva.

9. Tieni sotto controllo il peso

Ultimo consiglio per cominciare a correre a 40 anni: tieni sotto controllo il peso. E se hai deciso di iniziare a correre per dimagrire, sappi che stai leggendo un libro al contrario: sarebbe bene prima dimagrire e poi correre, perché ossa, muscoli e tendini del tuo fisico non sono calibrati er fare un’attività comunque impattante e traumatica con tutto quel carico di troppo addosso. Ma sì, fare attività è – insieme a una alimentazione corretta – il modo per perdere peso, e qui ritorniamo al discorso di alternare corsa e camminata, per tenere vivo e funzionante il metabolismo.

Se hai ancora qualche dubbio puoi trovare tutto quello che abbiamo scritto sul running cliccando qui.
Credits photo: CC Pixabay

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Correre piano serve tanto agli atleti che si allenano per preparare gare o migliorare le loro performance quanto ai runner amatori che corrono per il piacere di correre e per trarre il maggior numero di benefici da questa attività accessibile praticamente a tutti. Per i veri atleti correre piano significa fare il lento, o fondo lento, che è una vera metodologia di allenamento e che si trova in qualunque programma di allenamento.

La cosa interessante da sapere anche per un semplice amatore è che la corsa lenta non è mai meno del 70% del volume (tempo e distanze) di qualunque tabella di allenamento. E già questa è una risposta alla domanda se correre piano serve a qualcosa: sì, se lo fanno anche i “veri” runner, significa che ha una sua utilità.
A maggior ragione è utile anche per il semplice amatore che non sempre può seguire un programma di allenamento, che non riesce a correre con regolarità, che non insegue le prestazioni e che semplicemente vuole trovare piacere e beneficio dalla corsa.

Correre piano serve? I benefici della corsa lenta

Ma cosa significa esattamente correre piano? Non è una risposta che si può dare guardando solo al ritmo, cioè alla velocità, con cui si corre. La risposta riguarda invece la frequenza cardiaca, che ormai è facilmente misurabile grazie a sport watch o smart band che hanno al loro interno un cardiofrequenzimetro.
Ovviamente la misurazione della frequenza cardiaca con un orologio da polso non sarà mai attendibile come quella fatta con una fascia cardio, ma la cosa importante da sapere è che la corsa lenta è quella che si pratica rimanendo tra il 65% e l’80% della propria massima frequenza cardiaca. Senza entrare in calcoli troppo astrusi o difficili, ci sono due modi molto pratici per calcolare questa zona di allenamento. Il primo è togliere la propria età da 220 (220 – età = Frequenza Cardiaca Massima). A questo punto basta calcolare con un po’ di arrotondamento l’80% e il 65% della FCM e rimanere all’interno di questo intervallo durante le proprie corse. Più semplicemente basta dotarsi di uno sportwatch con cardiofrequenzimetro e imparare a rimanere nella stessa zona di allenamento monitorando la frequenza cardiaca sullo schermo dell’orologio.

Corsa lenta e fiatone

L’altro metodo è davvero molto empirico, ma anche utile per imparare a conoscere il proprio corpo: la corsa lenta finisce nel momento in cui il fiatone ci impedisce di parlare con un/a (reale o immaginario/a) compagno/a di corsa. E questo vale per la soglia in alto dell’80%. E per quella in basso del 65%? Qui è quasi più semplice: sotto questa soglia praticamente stai camminando a passo spedito, non correndo. Non che la camminata sportiva sia inutile, ma non è correre piano e non ha i benefici della corsa lenta.

Frequenza cardiaca nella corsa lenta

C’è un altro punto da sottolineare circa la frequenza cardiaca della corsa lenta. E cioè che non siamo tutti uguali. Ovvero vicino all’80% della FCM potrebbe significare correre piano per un vero maratoneta ed essere in affanno per un runner della domenica. Quindi non ti fossilizzare sui numeri ma impara anche a riconoscere le tue sensazioni. Partendo da una definizione molto basica del correre piano: la corsa lenta è quel tipo di corsa che ti dà la sensazione di poter correre all’infinito. Cioè una corsa confortevole, comoda, piacevole, rilassante. Che poi è quello che fanno la maggior parte delle persone che corrono qualche volta a settimana, nei ritagli di tempo, per tenersi in forma.

A cosa serve correre piano

Capito cosa significa correre piano, vediamo ora a cosa serve. Cioè i reali benefici. Cominciamo da quelli fisiologici. Il primo è che fa bene, molto bene, al sistema cardiovascolare. In termini più precisi aumenta la gitatta cardiaca (cioè la quantità di sangue che il cuore è in grado di pompare nelle arterie), riduce la frequenza cardiaca tanto a riposo quanto durante gli sforzi più o meno intensi, migliora la capillarizzazione, cioè il numero di capillari presenti nelel fibre muscolari e nella pelle, e aumenta il numero di mitocondri, gli organelli cellulari dove avviene la respirazione cellulare e la produzione di energia. Il che significa in soldoni semplici maggior resistenza alla fatica, tanto durante lo sport quanto in ogni attività quotidiana.

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Correre piano serve a dimagrire?

C’è poi la questione del dimagrire, o del controllo del peso, che è uno dei motivi principali per cui un sacco di persone si dedicano alla corsa. Correre piano serve a dimagrire? Sì, sicuramente, e la spiegazione è molto semplice: correre piano, con una frequenza cardiaca tra il 65% e l’80% della propria FCM, è la tipica attività aerobica. Cioè la tipica attività che massimizza la capacità di bruciare i grassi come fonte di energia: a questo ritmo infatti il corpo usa l’ossigeno per dare energia ai muscoli in parte con il glicogeno (che si trova nei muscoli) ma soprattutto usando il grasso. E questo è il motivo per cui la corsa lenta è quella corsa che potrebbe andare avanti costantemente per ore e ore. Quando invece si supera l’80% della propria FCM si entra nella zona anaerobica, si smette di usare l’ossigeno per dare energia ai muscoli, e senza ossigeno si bruciano meno grassi e più glicogeno. E sotto il 65%? Be’, sotto il 65% semplicemente il nostro “motore” sta girando al minimo e semplicemente non brucia abbastanza energia per avere risultati apprezzabili in termini di calorie bruciate, controllo del peso e dimagrimento.

Correre piano rinforza i muscoli

Infine ci sono anche altri benefici “strutturali” da non sottovalutare. Correre piano significa comunque rinforzare i muscoli, mantenere attive e in salute le articolazioni, nonché le ossa forti. Il tutto senza che la nostra attività sia troppo traumatica. Ed è il motivo per cui la corsa lenta va benissimo anche oltre gli “anta” o addirittura in età silver.
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Non c’è mai stata così tanta gente che corre. E come tutti, ci sono errori che fai quando corri esattamente come li fanno anche gli altri. Certo correre è diventata un’attività universale: chi lo fa per mantenersi in forma, chi perseguire obiettivi agonistici e anche chi per sfogare lo stress, soprattutto da dopo la pandemia.

Il running ha tanti vantaggi da questo punto di vista: è accessibile a tutti, costa relativamente poco, lo puoi fare ovunque, ti permette di ritagliarti i tuoi momenti nel corso della giornata anche per una corsetta da 30′.

I 18 errori che fai quando corri

Ma esattamente come te, molti commettono errori comuni che influiscono negativamente sulla performance e sul benessere fisico. Perché anche se non insegui il tuo personal best, qualche dolore di troppo o un infortunio possono vanificare il tuo desiderio di stare meglio grazie alla corsa. Se sei un runner, è probabile che anche tu stia commettendo almeno uno di questi 18 errori, ma noi ti spieghiamo come correggerli ed evitarli.

1. Progredire troppo velocemente

Molti corridori, soprattutto principianti, cercano di aumentare troppo velocemente la distanza o la velocità delle loro corse. Aumentare il chilometraggio settimanalmente senza la giusta progressione può portare a infortuni, come tendiniti o fratture da stress. È consigliabile incrementare la distanza di non più del 10% a settimana e alternare corse lunghe e lente con sessioni di velocità.

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2. Porsi obiettivi che non ti interessano davvero

Stabilire un obiettivo è fondamentale, ma è altrettanto importante che l’obiettivo ti appassioni. Se ti poni un obiettivo solo perché “dovresti” farlo, rischi di perdere la motivazione. Scegli un traguardo che ti entusiasmi veramente, che sia la partecipazione a una maratona o migliorare il tuo tempo su un percorso breve.

3. Correre con scarpe sbagliate o troppo usurate

Le scarpe da corsa sono fondamentali per ammortizzare l’impatto e prevenire infortuni. Ogni corridore ha esigenze diverse, e indossare scarpe non adatte al proprio tipo di corsa può causare dolori alle ginocchia, alle caviglie e alla schiena. Assicurati di sostituirle ogni 300-500 chilometri.

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4. Ignorare i segnali di dolore

Molti corridori ignorano i dolori leggeri pensando che siano normali, ma ignorare il dolore può portare a infortuni gravi. Se avverti dolori persistenti o intensi, concediti un po’ di riposo e valuta una visita da un fisioterapista.

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5. Non riposarsi abbastanza

Il riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare e prevenire il sovrallenamento. Includere giorni di riposo o recupero attivo nel tuo programma è cruciale per evitare infortuni e migliorare le performance a lungo termine.

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6. Saltare il riscaldamento e l’allenamento di forza

Molti runner saltano il riscaldamento o trascurano l’allenamento di forza, ma questi sono cruciali per prevenire infortuni. Esercizi di riscaldamento dinamico e di rafforzamento muscolare migliorano la mobilità e riducono il rischio di lesioni da sovraccarico.

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7. Allenarsi sempre troppo velocemente

Correre sempre alla stessa velocità o spingere troppo può portare a sovraffaticamento. È importante bilanciare sessioni veloci con corse lente e di recupero. Le giornate di corsa leggera permettono al corpo di recuperare e migliorare a lungo termine.

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8. Trascurare la nutrizione

Una dieta adeguata è essenziale per sostenere la corsa. Non solo fornisce l’energia necessaria, ma aiuta anche nel recupero. Segui una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine e grassi per sostenere i tuoi allenamenti e recuperare più rapidamente.

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9. Correre sempre allo stesso ritmo

Variare l’intensità e il tipo di allenamento, alternando tra corse a ritmo lento e sessioni di velocità, è importante per migliorare le prestazioni. Correre sempre allo stesso ritmo può rallentare i progressi.

10. Essere ossessionati dai social media

Condividere ogni corsa sui social può portare a confrontarsi continuamente con gli altri. Ogni corridore ha il proprio stile e ritmo: non lasciare che l’opinione degli altri influenzi il tuo allenamento. Correre dovrebbe essere una tua sfida personale.

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11. Overstriding

Fare passi troppo lunghi (overstriding) durante la corsa può portare a infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale. Mantieni un passo breve e controllato, con il piede che atterra direttamente sotto il corpo.

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12. Avere una postura scorretta nella parte superiore del corpo

Una postura scorretta delle braccia e delle spalle può influenzare negativamente l’efficienza della corsa. Mantieni le braccia a un angolo di 90 gradi e evita di oscillare troppo lateralmente.

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13. Perdere il controllo sulle discese

In discesa, è facile perdere il controllo e accelerare troppo. Mantieni il controllo con passi brevi e inclina leggermente il busto in avanti per ridurre l’impatto sulle gambe.

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14. Non bere abbastanza acqua

La disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni. Assicurati di idratarti correttamente prima, durante e dopo la corsa per evitare cali di energia e problemi muscolari.

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15. Indossare abiti inadatti

L’abbigliamento giusto per la corsa è essenziale per il comfort e la prestazione. Indossa tessuti tecnici che traspirano e si adattano alle condizioni climatiche per evitare sfregamenti e irritazioni.

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16. Partire troppo velocemente nelle gare

Un errore comune è partire troppo velocemente in gara, rischiando di esaurire le energie nella seconda metà. Mantieni un ritmo costante e conserva le forze per il finale.

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17. Respirare in modo errato

Respirare superficialmente può portare a crampi e stanchezza precoce. Impara a respirare profondamente con il diaframma per migliorare l’ossigenazione durante la corsa.

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18. Non nutrirsi adeguatamente durante corse lunghe

Durante corse lunghe, è importante assumere carboidrati per mantenere i livelli di energia. Pianifica snack o gel energetici durante le corse che superano i 90 minuti.

Evitare questi errori comuni può aiutarti a migliorare la tua esperienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni. La chiave è ascoltare il tuo corpo, progredire con calma e adottare una routine di allenamento equilibrata.

Dedicarsi alla corsa per perdere peso può essere la scelta giusta, ma serve essere molto onesti con se stessi, soprattutto per quanto riguarda la condizione atletica di partenza e il proprio livello di sovrappeso, che si può calcolare con l’Indice di Massa Corporea. Ora, molto ragionevolmente, se si è sovrappeso è perché da tempo non si pratica con regolarità un’attività fisica o motoria, il che significa che cuore, muscoli, ossa e tendini saranno poco abituati a fare sport, nello specifico a correre. In poche parole non si può pensare subito di correre per dimagrire (e qui abbiamo spiegato quanto e a che velocità farlo) ma piuttosto di dimagrire per cominciare a correre seguendo alcuni semplici e pratici consigli:

• Comincia dal poco e aumenta progressivamente
• Prima cammina poi corri
• Allenati regolarmente
• Usa scarpe adatte e specifiche per il running
• Tieni sotto controllo l’alimentazione

Corsa per perdere peso: comincia piano e aumenta progressivamente

Se hai appena iniziato il tuo programma di corsa per perdere chili non illuderti di poter correre chissà quanto e a chissà quale velocità. La cosa più ragionevole che puoi fare è cominciare da un giretto intorno a casa, diciamo di un paio di km (e in questo ti possono aiutare gli smart tracker e gli sport watch che tracciano il percorso con il Gps) cominciando a imparare a riconoscere le tue sensazioni. Non illuderti nemmeno di correre a perdifiato: comincia corricchiando, se ti viene il fiatone non ti fermare di colpo ma rallenta e al massimo continua a camminare, poi riprendi a corricchiare e continua così fino a quando non hai completato il tuo giro. All’inizio è fondamentale abituarsi a stare in giro in movimento, anche se non è (solo) corsa ma un’attività che alterna corsa e walking. Del resto anche camminare è un ottimo modo per dimagrire, purché non si confonda una bella camminata sportiva con il semplice passeggiare.

La corsa per perdere peso: bisogna farlo regolarmente

Correre 10 km o più la domenica (ammesso di riuscire a farlo se si deve perdere peso) e poi non fare nulla tutta la settimana non serve a dimagrire. Casomai serve a stancarsi, probabilmente a farsi male, sollecitando troppo muscoli e strutture osseo-tendinee, ma non ad accelerare in modo regolare e costante il metabolismo. L’ideale sarebbe riuscire a farlo almeno un giorno sì e uno no, o magari il martedì e giovedì con in più un giorno nel weekend. Se temi di non aver tempo i conti son presto fatti: camminando speditamente, come fitwalking o simili, più o meno vai a 5 o 6 km all’ora, corricchiando arrivi tranquillamente a 6/7, correndo piano piano puoi arrivare con un po’ di costanza a correrne 10 (a proposito, qui trovi un programma facile facile per arrivare a correre 10 km partendo da 0). L’importante è riuscire a ritagliarsi mezzora (40′ compresa la doccia?) almeno 3 volte a settimana.

Corsa per perdere peso: usa delle scarpe adatte

Sì, noi parliamo di un sacco di cose molto belle per correre, ma poi in effetti per correre non serve poi granché. L’unica cosa che davvero serve, è indispensabile e non è il caso di farne a meno sono un buon paio di scarpe specifiche da running. Quindi lascia perdere qualunque paio di sneaker hai in casa e investi qualche decina di euro in un paio di scarpe apposta per correre: se ne trovano anche a meno di 100 euro e sono ottime. Probabilmente se è il primo paio di scarpe da running che compri ti farai influenzare dalle marche che più conosci e dai colori: se sei sovrappeso è bene orientarsi su un modello ammortizzato, protettivo e che dia stabilità a ginocchia e schiena. Un bravo negoziante sarà sicuramente in grado di consigliarti al meglio anche tenendo conto del tuo budget. Le scarpe sono fondamentali, poi se vuoi evitare traumi eccessivi evita l’asfalto il più possibile e vai a correre su qualche vialetto sterrato di un parco: anche se sporchi le scarpe, la terra è più morbida dell’asfalto, ti eviti il mal di piedi, quello alle ginocchia e alla schiena ed è più facile che la corsa diventi una vera passione.

Bene la corsa per perdere peso (poi però non abbuffarti)

Sembra un paradosso, ma spesso è proprio chi si allena di più che commette i peggiori peccati di gola mangiando schifezze assortite. Ecco, se cominci con la corsa per perdere peso non aspettarti miracoli in breve tempo, e sappi che tenere sotto controllo anche la qualità e quantità del cibo che mangi è essenziale per ritornare in forma. Qui puoi trovare alcuni consigli su cosa mangiare prima di andare a correre, cosa mangiare prima di un allenamento, cosa è utile mangiare dopo l’attività sportiva per recuperare le energie senza eccedere con le calorie.

Quante calorie si bruciano con la corsa

Calcolare quante calorie si bruciano con la corsa, e in generale con qualunque attività fisica, è sempre difficile: sul calcolo influiscono infatti il metabolismo di base, l’età, lo stile di vita, il sesso, la conformazione fisica e molti altri fattori che normalmente vengono riassunti nelle impostazioni di smart tracker e affini. Tuttavia, in linea generale e indicativa, con la corsa si brucia circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al km. Questa informazione, molto generica, comporta alcune conseguenze. La prima è che una persona di 70 kg che corre per 5 km brucerà circa 350 Kcal, che vanno ovviamente sommate al resto delle calorie bruciate nelle altre attività quotidiane e poi sottratte al numero totale di calorie assunte con l’alimentazione per avere un’idea del bilancio calorico della giornata. La seconda è che per aumentare il consumo calorico, almeno inizialmente è una buona strategia quella di arrivare ad aumentare i km percorsi: la stessa persona di 70 kg, se corre per 10 km, brucia 700 Kcal, e la differenza è evidente. Questo almeno inizialmente perché poi, quando si riesce ad arrivare a una condizione fisica buona ci si può indirizzare anche verso allenamenti brevi ma intensi a intervalli.
Foto di Mabel Amber, still incognito… da Pixabay

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Correre quando fa freddo, durante i mesi invernali, si scontra con alcuni plausibili ostacoli climatici, tipo la pioggia, il vento freddo, le temperature vicino allo zero e, perché no, il ghiaccio e la neve.

Certo, i veri patiti non si lasciano scoraggiare e sono pronti a inforcare le scarpette anche quando il meteo suggerirebbe divano e piumone.

6 trucchi pratici per correre quando fa freddo

Tuttavia, occorre seguire alcune precauzione, per evitare che il complesso di highlander porti in dote spiacevoli conseguenze per il fisico. Ecco 6 suggerimenti pratici da seguire quando uscite a correre con il freddo.

1. Calze, guanti e cappello

Il 40% del calore corporeo viene disperso dalla testa, mentre il 30% fuoriesce da mani e piedi. Quindi guai a dimenticare cappellino (anche di lana, soprattutto se hai pochi capelli), guanti da running invernali (qui no lana, passa troppo aria) e calze termiche. Trucco alternativo per i piedi: la doppia calza, una sottile in materiale sintetico e una più spessa, anche se potrebbe servire una scarpa mezzo numero più grande.

>> Per approfondire: Sport al freddo: come prevenire gli infortuni

2. Vento in poppa

Nelle giornate particolarmente ventose meglio viaggiare controvento nella prima parte della corsa e procedere con la brezza a favore durante la volata finale, quando sarai presumibilmente più stanco e sudato. La percezione del freddo calerà notevolmente (ed eviterai malanni).

>> Per approfondire: 6 consigli per riuscire davvero a cominciare a correre

3. D’accordo la neve, ma anche l’acqua…

Rimanere ben idratati è una delle regole basilari per fare running in modo corretto, qualunque sia la stagione. Ma d’inverno, con il freddo che morde le caviglie, è più facile ‘dimenticarsi’ di bere. Ricorda che, indipendentemente dalla temperatura esterna, l’acqua rimane un carburante da cui non puoi prescindere.

>> Per approfondire: Integratori e corsa: quali bere

4. Coperto, ma non troppo

Vestiti a strati, avendo cura di non esagerare, perché nonostante il clima sfavorevole ci si scalda abbastanza rapidamente. Con il passare dei minuti avrai necessità di alleggerirti, quindi opta per indumenti comodi e facili da trasportare. Ad esempio: maglia in polipropilene per assorbire il sudore, felpa tecnica intermedia (per isolare in caso di gelo) e giacca traspirante di nylon o Gore-Tex, per proteggerti da vento e precipitazioni. Niente cotone, che trattiene l’umidità. Per le gambe, bene i classici tight da corsa.

>> Per approfondire: Le migliori giacche da running per l’inverno

5. Buio, no grazie

Nelle giornate di sole, la luce e il tepore arrivano tardi, per poi scemare piuttosto presto. Se possibile, approfittane: vai a correre in tarda mattinata o nel primo pomeriggio, lasciando perdere gli orari da vampiro, nonostante siano spesso una necessità per chi fa vita da ufficio.

>> Per approfondire: A che ora è meglio andare a correre in inverno?

6. Correre, non pattinare

Vuoi correre, non pattinare. Stampare la tua impronta nella neve fresca ha un che di poetico, ma il consiglio è, nel caso le strade o i sentieri siano imbiancati, di attrezzarsi a dovere, con un paio di scarpe da trail o comunque dotate di un buon battistrada. Con il ghiaccio, invece, l’infortunio è dietro l’angolo, per cui è preferibile non rischiare.

>> Per approfondire: 11 scarpe da trail running per correre off-road

Credits foto: janos balazs

Una ricerca scientifica, pubblicata su Mayo Clinic Proceedings, sostiene che praticare più di 7 ore e mezza di attività fisica a settimana potrebbe aumentare alcuni rischi cardiovascolari negli uomini.

È un risultato che ha fatto rumore, perché siamo abituati ad associare lo sport solo a benefici. Ma i dati richiedono qualche spiegazione in più.

Come è stato condotto lo studio Cardia

Il progetto, chiamato Cardia (Coronary Artery Risk Development in Young Adult Study), ha seguito 3200 persone per oltre 25 anni, monitorando salute, abitudini e livelli di attività fisica.

I partecipanti

– Età iniziale (1985): 18-30 anni
– Età finale (2011): 43-55 anni
– Attività settimanale: da 150 minuti a 450 minuti (fino a 7,5 ore a settimana)
– Tipi di attività: da moderata (camminata, giardinaggio) a intensa (corsa, nuoto)

L’OMS raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività moderata per mantenersi in salute. Lo studio ha analizzato cosa accade quando si va molto oltre quella soglia.

Cosa ha scoperto la ricerca

Gli uomini che praticano più di 7,5 ore di sport a settimana mostrano un aumento significativo del rischio di calcificazioni nelle arterie coronarie.

I numeri

– +86% di rischio di depositi coronarici negli uomini bianchi americani molto sportivi
– +27% considerando tutti i partecipanti (donne e diverse etnie)

Le calcificazioni coronariche sono associate, in vari studi, a un aumento del rischio di infarto e ictus.

Meglio 20 minuti al giorno?

Secondo lo studio, gli uomini intorno ai 50 anni che restano nella soglia “moderata” — circa 150 minuti a settimana, cioè 20 minuti al giorno — mostrano una migliore salute coronarica rispetto ai super-sportivi.

È una differenza importante, ma va interpretata con cautela.

Cosa significa davvero questo risultato

Lo studio non afferma che lo sport “fa male”. I ricercatori parlano di associazione statistica, non di rapporto causa-effetto.
In altre parole:

– non è certo che le calcificazioni siano causate dallo sport
– il dato riguarda in modo marcato solo uomini bianchi americani
– non è detto che quelle calcificazioni portino automaticamente a eventi cardiaci
– altri studi evidenziano effetti opposti

Lo sport fa anche molto bene al cuore

La letteratura scientifica è vasta e spesso con risultati diversi:

– l’attività fisica regolare allunga la vita
– lo sport intenso può rafforzare le arterie e proteggere dalla rottura delle placche
– la sedentarietà resta tra i principali fattori di rischio cardiovascolare

La ricerca della Mayo Clinic apre una discussione utile, ma non cambia il principio generale: movimento sì, anche frequente, ma con buon senso, ascolto del corpo e controlli medici regolari.

>> Leggi anche: 4 consigli per correre nel modo giusto

>> Leggi anche: Cosa succede quando si smette di allenarsi?

>> Leggi anche: Cos’è la supercompensazione e come ottenerla

Combattere freddo, influenza e raffreddore non è una battaglia persa. Anzi, secondo il dottor Jayson Loeffert, specialista in medicina dello sport alla Penn State University, la strategia più efficace è semplice: non smettere di fare attività fisica.

Ovviamente non significa forzare il corpo o mettersi a fare workout intensi da zero, ma continuare a muoversi con un’intensità ridotta può accelerare la guarigione.

Perché fare sport quando abbiamo raffreddore o influenza

Quando non stiamo bene è normale avere poca voglia di muoverci. Ma, spiega Loeffert, lo sport attiva la circolazione, aumenta la frequenza cardiaca, apre i polmoni e stimola il rilascio di endorfine.
Tutti elementi che aiutano a:
– ridurre la sensazione di pesantezza
– migliorare il respiro
– aumentare la vitalità
– accelerare il recupero

L’importante è modulare l’intensità: con l’influenza basta rallentare ritmo e durata. Se compaiono tosse incontrollata, forte affaticamento o respiro sibilante, è il segnale di fermarsi.

LEGGI ANCHE

• Sport e alimentazione: quanto fritto si può mangiare?
• I motivi per cui una dieta non funziona
• Come usare i grassi buoni per nutrire i muscoli
• Perché ingrassiamo con l’età
• Come tenersi in forma a casa

Cosa non fare quando abbiamo l’influenza

Secondo Loeffert ci sono tre situazioni in cui è meglio rinunciare allo sport.

1. Iniziare un nuovo allenamento da zero

Se non abbiamo una routine abituale, è difficile capire quali siano i limiti da non superare. Meglio aspettare di stare meglio.

2. Allenarsi all’aperto con aria fredda e secca

Chi soffre di congestione o difficoltà respiratoria può peggiorare i sintomi. In questo caso è preferibile spostarsi al chiuso.

3. Fare sport con problemi gastrointestinali

Nausea, crampi o disturbi intestinali non vanno d’accordo con corsa e attività ad alto impatto. Meglio sospendere.

Lo sport da evitare quando si ha la febbre

Qui la regola è netta: se c’è febbre, niente allenamento.
L’attività fisica fa aumentare la temperatura corporea e, con la febbre già alta, può portare a livelli pericolosi.
Chi nuota deve considerare anche il cloro: può irritare ulteriormente le vie respiratorie.

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Fare sport senza contagiare gli altri

Se ci si allena in palestra, è fondamentale adottare alcune accortezze:
– coprirsi la bocca quando si tossisce
– pulire le attrezzature dopo l’uso
– mantenere un minimo di distanza dagli altri

Insomma, sono quelle piccole attenzioni che evitano di diffondere virus e batteri quando si è ancora contagiosi.

>> LEGGI ANCHE: Correre col freddo fa bene (e fa dimagrire): i consigli 

Le calorie consumate nella corsa dipendono da molti fattori e sono quindi difficili da calcolare in modo preciso. È vero che correre è una delle attività con il più alto dispendio energetico a parità di tempo, ed è per questo che è consigliata per chi vuole dimagrire.

Ma è altrettanto vero che ognuno di noi ha caratteristiche fisiche diverse, e ritmo, intensità e durata dell’allenamento incidono moltissimo sul consumo calorico.

Calorie consumate nella corsa: quante sono?

Quante sono allora le calorie consumate nella corsa? Indicativamente 0.2-0.25 kcal per ogni kg di peso per ogni minuto di attività. Questa è la media del costo energetico della corsa.
Quindi una persona di 60 kg che corre per 30′ consumerà dalle 360 alle 450 Kcal. Però come sempre le medie tendono ad annullare le differenze e allora bisogna considerare anche altri aspetti:

• Età
• Peso corporeo
• Altezza
• Genere
• Ritmo di corsa

Quanto variano le calorie consumate nella corsa

In particolare per capire quanto variano le calorie consumate nella corsa bisogna tenere conto che:

• A parità di altezza, peso e livello di attività fisica (LAF) con l’aumentare dell’età si riduce anche il consumo calorico, e di conseguenza il fabbisogno energetico medio, cioè la quantità di energia necessaria al funzionamento dell’organismo. Questo perché si riduce anche il dispendio energetico del metabolismo di base: un maschio di 25 anni e uno di 55, con stessa altezza e peso, che corrono fianco a fianco allo stesso ritmo per lo stesso tempo e distanza, avranno consumi calorici diversi (superiore nel più giovane, inferiore nel più anziano)
• All’aumentare di peso e altezza a parità di età e livello di attività fisica si ha invece un aumento del consumo calorico: due donne di 35 anni di 40 kg e 60 kg di peso, che corrono allo stesso ritmo e per lo stesso tempo e distanza, avranno consumi calorici diversi (superiore nella più pesante, inferiore nella più leggera, per via della ragionevole maggior massa muscolare e del maggior impegno necessario a muovere un peso maggiore)
• A parità di età, altezza e peso e di livello di attività fisica un uomo ha un consumo calorico superiore a quello di una donna: se un uomo e una donna della stessa età, peso e altezza corrono assieme per lo stesso tempo e distanza, avranno consumi calorici diversi (superiore nel maschio, inferiore nella donna)
• Infine a parità di età, peso, altezza e genere, chi corre a ritmo sostenuto consumerà più calorie, da cui il fatto di sapere a che velocità correre per dimagrire (al netto del fatto che chi corre più velocemente ha molto probabilmente una miglior tecnica di corsa che è quindi anche meno dispendiosa, ma qui entriamo in dettagli che nulla aggiungono a questo discorso)

Calorie consumate nella corsa e MET, o equivalente metabolico

Più modernamente, e più correttamente, più che di calorie consumate nella corsa sarebbe il caso di parlare di MET, o equivalente metabolico. 1 MET corrisponde a 3.5 kcal per kg di peso per minuto di corsa e all’aumentare del ritmo della corsa tende a crescere: considerando anche il dispendio energetico basale, o a riposo, indicativamente per una corsa blanda avremo un MET tra 4 e 6, per una corsa a ritmo medio (12 km in 1 ora, 5′ al km) un MET tra 8 e 10 e per una corsa veloce un MET da 12 a 15.
Foto di cottonbro da Pexels

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Dimagrire correndo è uno di quei propositi che tornano sempre, quando ti viene la voglia di muoverti e ti accorgi di avere qualche chilo di troppo da smaltire. La buona notizia è che la corsa funziona, ma non fa miracoli: servono metodo, gradualità e un minimo di costanza.

Prima di immaginare maratone o ritmi impossibili, conta partire senza farsi male e allenarsi in modo intelligente, così da trasformare il running in un alleato vero del dimagrimento. Qui trovi i punti chiave: quanto correre, ogni quanto farlo, con che ritmo e cosa aspettarsi lungo la strada.

Come iniziare a dimagrire con la corsa

Se stai cercando un allenamento corsa per perdere peso devi fare un passo indietro. Per perdere peso con la corsa servono impegno, costanza e anche un po’ di metodo. L’impegno e la costanza ce li devi mettere tu, col metodo ti possiamo dare una mano noi.
Da come iniziare a correre per bruciare calorie ai risultati che puoi ottenere con la corsa dimagrante, abbiamo setacciato tutti i nostri migliori consigli sul running e sul dimagrimento per questa guida in 9 punti.

1. Dimagrire correndo: come iniziare
2. Ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire?
3. Quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa
4. Quanto tempo si deve correre per perdere peso?
5. Per dimagrire meglio correre piano o forte?
6. Con la corsa si bruciano i grassi o i carboidrati?
7. Quanti kg si perdono con la corsa?
8. Più si suda più si dimagrisce?
9. Come migliorare l’effetto dimagrante della corsa

Dimagrire correndo: come iniziare

La cosa più difficile per dimagrire correndo è proprio iniziare. E se ci hai già provato lo sai benissimo: sei uscito/a a correre, hai fatto poche centinaia di metri e già non ce la facevi più. Quindi sei tornato/a a casa sfiduciato/a e hai pensato: “Allora mi metto a dieta”. Il motivo è semplice: se vuoi tornare in forma perdendo i chili di troppo è perché non sei in forma. Cioè hai poco fiato e poca forza nelle gambe. Oltre al fatto che hai un po’ di zavorra da portarti in giro. Il classico vicolo cieco. Quindi che fare? 2 cose:
– camminare
– stare in movimento il più possibile
Cioè: scordati di partire di corsa, e scordati di farlo a razzo. Metti le scarpe, vestiti a puntino con qualcosa di tecnico e adeguato alla stagione, esci di casa e comincia a camminare. Non passeggiare ma camminare a buon ritmo. Una buona guida per cominciare a farlo è questa.

All’inizio datti degli obiettivi di tempo, per esempio mezz’ora. Serve per migliorare il fiato, tonificare le gambe, rinforzare i muscoli e i legamenti e riabituare il tuo corpo al movimento.
Dopo un paio di settimane sarai pronto a seguire un programma di allenamento corsa per dimagrire come questo: si chiama Couch to 5K e serve per chi dal divano vuole riuscire a correre almeno 5 km. Ti accorgerai facilmente che per correre 5 km ti bastano 30′ di tempo. E che già 30′ di corsa servono per dimagrire. Quando sarai a questo punto potrai davvero dire di aver cominciato a correre per dimagrire.

Ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire?

Soprattutto, quando riuscirai a correre senza pause per 30′ ti verrà normale chiederti ogni quanti giorni bisogna correre per dimagrire. La risposta più giusta è non tutti i giorni. Sì, è vero che c’è gente che corre tutti i giorni, e con un po’ di impegno, metodo e costanza potresti arrivare anche tu a farlo. Ma per il momento non è il caso. Per due motivi.
Il primo riguarda il telaio del tuo corpo. Correre può essere un’attività anche un po’ traumatica. Soprattutto all’inizio e soprattutto se ti porti in giro un po’ di zavorra. Soprattutto per quanto riguarda articolazioni come le caviglie, le ginocchia e la schiena. E metterle sotto stress continuamente può causarti dolori che potrebbero costringerti a uno stop. Vanificando tutto il tuo impegno.

Il secondo motivo riguarda la fisiologia. Ogni attività sportiva, e quindi anche la corsa, crea un po’ di danni ai muscoli, che hanno bisogno di tempo e riposo per recuperare. Sono quei dolorini che senti dopo un allenamento e che non sono causati dall’acido lattico. Di solito scompaiono nel giro di un giorno, e questo è il segnale che il tuo corpo è pronto a una nuova corsa (e se vuoi migliorare il recupero puoi fare così).
Quindi come alternare corsa e riposo per riuscire a dimagrire?
Diciamo che la regola generale recita di correre un giorno sì e uno no. Oppure 3 volte a settimana, se ti viene più facile organizzarti. L’importante è farlo regolarmente.
Ma così non è che nei giorni di riposo riprendo peso e non brucio calorie? La domanda è giusta e lecita e la risposta è no. C’è una cosa che si chiama “effetto after burn” e significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo che hai smesso un allenamento. A patto però che l’allenamento sia fatto alla giusta intensità e per il giusto tempo. Come vedrai nei punti seguenti.

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Quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa?

La domanda da 1 milione di dollari. E la risposta è una sola: dipende. Una cosa è certa: per percorrere 1 km consumerai sempre la stessa energia, a qualunque velocità tu lo faccia. Mediamente correndo si consuma 1kcal/km/kg: una donna che pesa 70 kg consumerà 70 kcal ogni km (quindi correndo 10 km ne consumerà 700); un uomo di 90 kg consumerà 90 kcal ogni km (quindi in 10 km ne consumerà 900). Che li faccia piano piano o che li faccia a tutta.
Quello che cambia, in base alla velocità a cui corri (o meglio: alla frequenza cardiaca, o quoziente respiratorio, come vedremo nei punti 5 e 6), è da dove prendi l’energia. Cioè se glucidi (carboidrati) o lipidi (grassi).

No, è inutile fare il calcolo per cui 1 grammo di grasso corporeo sono 7 kcal e quindi in 10 km butti giù 100 grammi di peso. Non è così che funziona. In base alla velocità (intensità, o frequenza cardiaca) a cui corri puoi consumare percentuali variabili di carboidrati e grassi. Un po’ come un’auto bifuel.
Ma quindi quanti km bisogna fare per dimagrire con la corsa? Mettiamola così: dipende dal tempo, e quindi considerando che hai appena cominciato a correre per dimagrire all’inizio dovresti farlo per almeno 5 km ogni volta. Cioè una quindicina di km a settimana, più o meno. Che in soldoni di tempo fanno più o meno 90′ a settimana. Non è ancora il tempo di attività consigliato dall’OMS, ma se ci aggiungi il resto che fai più o meno ci arrivi.

Quanto tempo si deve correre per perdere peso?

Ecco, più che pensare alla distanza è meglio pensare a quanto tempo si deve correre per perdere peso. Che poi le due cose vanno a braccetto, ma sul tempo influisce l’efficienza metabolica individuale. Significa che non tutti utilizziamo le riserve energetiche allo stesso modo: ci sono quelli col motore Gpl che prima di cominciare a consumare i grassi devono fare un po’ di strada, ci sono quelli a benzina, che come si mettono in moto cominciano subito a bruciare i grassi, e ci sono i diesel che prima di farlo devono macinare km e portare il motore in temperatura.

Di sicuro, che tu sia Gpl, benzina o diesel, 20′ di corsa blanda non bastano per dimagrire.
Cioè se corri per 20′ a un ritmo che ti consente di parlare e non ti va venire un vero fiatone il tuo organismo non comincia nemmeno a bruciare davvero calorie. Sicuramente non i grassi, forse un po’ di carboidrati. Per cominciare davvero a creare un deficit energetico nell’arco delle 24 ore all’inizio devi stare in movimento, tra correre e camminare spedito, almeno 30′.
Ma è solo l’inizio perché poi l’obiettivo deve essere arrivare all’ora, incrementando di un 10% o 20% di settimana in settimana. Cioè tra i 5′ e i 10′.
Quando sarai arrivato/a a correre per 1 ora di tempo, a ritmo blando (cioè in fascia lipolitica, cioè intorno al 65% della tua Frequenza Cardiaca Massima), per 3 volte a settimana, allora le tue gambe saranno abbastanza forti e il tuo fiato abbastanza resistente per cominciare a chiederti se è meglio correre piano o forte.

Per dimagrire meglio correre piano o forte?

In auto si consuma più carburante andando a 60 km/h o a 120 km/h? La risposta è già data: per dimagrire è meglio correre forte, cioè a una velocità maggiore. Il motivo l’abbiamo già visto: se correndo si consuma 1kcal/km/kg, e hai 1 ora di tempo, più velocemente corri e più km percorri. Quindi più calorie bruci.
Correre più veloce, cioè a un ritmo più alto, significa sostanzialmente correre con una frequenza cardiaca più alta. L’ideale, l’obiettivo, dovrebbe essere quello di correre a un ritmo che ti tenga vicino all’80% della tua Frequenza Cardiaca Massima. Ci sono tanti modi per calcolare la FCM, tutti gli sportwatch con cardiofrequenzimetro arrivano a stabilirla man mano che ti alleni, ma il modo più semplice e indicativo è sottrarre la propria età a 220.

Una persona di 30 anni ha una FCM di 190. Una di 50 anni di 170. Se corri con un orologio sportivo con cariofrequenzimetro (o addirittura con una fascia cardio, che è ancora più precisa), puoi buttare un occhio per vedere le pulsazioni in tempo reale. Altrimenti c’è un metodo empirico ma corretto: se correndo puoi chiacchierare stai andando troppo piano (ragionevolmente intorno al 65% della tua FCM); se correndo riesci giusto a rispondere a monosillabi a delle domande sei alla velocità giusta (più o meno l’80% della FCM); se correndo non riesci nemmeno a rispondere a monosillabi sei oltre la tua FCM. Nell’ultimo caso ti conviene rallentare perché, a meno che tu non stia facendo un allenamento speciale che ha altri obiettivi, non è questo il modo di correre per dimagrire.
A questo punto ti sarà tornato in mente il vecchio mantra: per bruciare i grassi bisogna correre piano, in fascia lipolitica, altrimenti si bruciano i carboidrati. Un po’ di verità c’è, ma bisogna un po’ spiegarla. Vedi il punto successivo.

Con la corsa si bruciano i grassi o i carboidrati?

Dipende. Dipende dal ritmo di corsa, cioè dalla frequenza cardiaca. Ma dipende anche dal livello di fitness, cioè da quanto si è in forma e allenati. Che può essere una fregatura ma anche uno stimolo: perché all’inizio i miglioramenti saranno lenti e impercettibili, ma con un po’ di costanza poi diventano esponenziali e arrivano le soddisfazioni.
Partiamo da alcuni dati scientifici: un runner “professionista” nel corso di una maratona brucia più o meno 100 grammi di grasso corporeo. Quindi se hai qualche kg di troppo da smaltire con la corsa non ti conviene nemmeno fare i calcoli su quante maratone dovresti correre a ritmo dei migliori atleti mondiali per bruciare 100 grammi alla volta. Ma per fortuna non è così che funziona per noi comuni mortali.
È vero inoltre e purtroppo che un atleta di alto livello è metabolicamente molto efficiente, come una Formula 1 rispetto a una utilitaria, e metabolizza gli acidi grassi fin dai primi minuti di corsa. Per noi comuni mortali non funziona così e, come detto nel punto 4, potremmo anche correre per molti minuti senza intaccare minimamente i lipidi ma usando solo i carboidrati.

Il motivo dipende dall’ossigenazione: con poco ossigeno a disposizione l’organismo tende a usare i carboidrati anche correndo a ritmo lento. E torniamo quindi al punto precedente: se per dimagrire corri 20′ a ritmo molto blando non stai minimamente creando un deficit calorico e non otterrai nessun risultato in termini di perdita di peso. Nella migliore delle ipotesi sei ancora in fase di rodaggio, cioè stai abituando il tuo organismo a fare un po’ di movimento.
Immaginatela così: in 1 ora di corsa si bruciano prima i carboidrati e poi i grassi. Il momento in cui passi dal bruciare gli uni al bruciare gli altri dipende dal livello di allenamento. Chi è ben allenato potrebbe fare lo switch anche dopo una decina di minuti, chi non è per niente allenato potrebbe anche non farlo nemmeno dopo 40′
La buona notizia è che man mano che riesci a correre sempre di più in termini di km e sempre più velocemente in termini di ritmo il momento in cui passi dal consumo di carboidrati a quello dei grassi si anticipa sempre più. Quindi la tua corsa per dimagrire funziona sempre meglio, e i miglioramenti diventano esponenziali.

Quanti kg si perdono con la corsa?

Ok, ma in concreto quanti kg si perdono con la corsa? Stabilirlo con precisione è difficile se non impossibile. Ma qualche calcolo indicativo si può fare. In ogni kg di grasso di troppo che ti porti in giri ci stanno tra le 6.000 e le 7.000 calorie. Come abbiamo visto a seconda di quanto e come corri puoi bruciare una percentuale variabile di carboidrati e grassi, e poi devi considerare la bilancia calorica settimanale, cioè considerare anche quante calorie, e di che tipo e qualità, assumi nel corso della settimana.

Ma poniamo la situazione ideale: corri regolarmente 3 volte a settimana, per almeno 5 km ma tendenzialmente puntando a 10 (cioè tra i 15 e i 30 km a settimana, tra i 90′ e i 180′ di attività complessiva come consiglia l’OMS) e mangi correttamente senza sottoporti a diete ipocaloriche. Così facendo potresti avere un deficit di circa 500 Kcal a settimana. In questa situazione potresti perdere più o meno mezzo kg di peso a settimana.

Più o meno significa che prima di vedere quel numero sulla bilancia potrebbe volerci del tempo perché nel frattempo si modifica la composizione corporea del tuo corpo, cioè aumentano un po’ i muscoli.
E questa è una buona notizia, perché aumentando la massa muscolare grazie all’attività migliora anche la tua efficienza metabolica: cioè bruci sempre più calorie sia quando corri che dopo l’attività. È il cosiddetto effetto after burn, quel meccanismo per cui il tuo corpo, per contrastare gli effetti catabolici dell’attività e ricostruire le cellule muscolari, continua a bruciare calorie anche quando ti riposi sul divano.

Più si suda più si dimagrisce?

Ecco, se invece ti sei pesato/a appena tornato/a dalla corsa e stai esultando perché pesi meno di quando sei uscito/a a correre è un’illusione. Sostanzialmente hai perso liquidi, anche parecchi, tramite la sudorazione.
Ma questo non significa dimagrire e reidratandoti li riprenderai in fretta (e ti conviene davvero reidratarti). E pensare che più si suda e più si dimagrisce è scorretto.

Anzi, paradossalmente lo stesso giro di corsa fatto in estate a mezzogiorno, quando sudi parecchio, e in inverno all’alba con la temperatura sotto zero e sudando ovviamente meno, ti farebbe bruciare più calorie nella seconda situazione. Questo perché durante l’attività il corpo si deve scaldare, e se le temperature sono basse usa inevitabilmente più calorie per riuscirci.

Come migliorare l’effetto dimagrante della corsa

A questo punto, che finalmente sei riuscito/a a iniziare a correre, hai rotto il muro dei 5km e della mezz’ora di corsa, sei arrivato/a ai 10 km, riesci a correre sempre meglio e sempre più a buon ritmo, i tuoi muscoli e tendini son sempre più forti e il tuo fiato sempre più resistente, ti chiederai anche come migliorare l’effetto dimagrante della corsa.

La risposta dovresti averla intuita: aumentando il numero di km. Ma attenzione: se riesci a correre 10 km senza fermarti per 3 volte a settimana non puntare a farne 15 sempre per 3 volte a settimana ma 10 per 4 volte a settimana.
È vero che conta il numero dei km complessivi ma conta anche la frequenza dello stimolo allenante. Per essere chiari e per paradosso: meglio 3 volte 10 km che 1 volta 30 km.
Questo perché gli adattamenti fisiologici del nostro corpo agli stimoli allenanti funzionano un po’ come uno yoyo e se tu rilanci frequentemente funziona meglio che darli uno scossone di tanto in tanto.
Credits photo di TheOtherKev da Pixabay

Allenarsi regolarmente è sinonimo di salute, ma dormire poco può compromettere tutto. Una ricerca della University of South Australia e della Eindhoven University of Technology ha dimostrato che chi dorme male o troppo poco ha quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni durante la corsa. Il sonno non è solo recupero: è parte integrante dell’allenamento.

Perché dormire poco fa aumentare gli infortuni

Lo studio, condotto su 425 runner amatoriali, ha rilevato che la mancanza di sonno o la bassa qualità del riposo aumentano il rischio di lesioni del 78%. Durante il sonno, infatti, il corpo ripara muscoli e tendini e regola ormoni fondamentali per forza e concentrazione. Quando questo processo viene interrotto, il rischio di sovraccarichi e microtraumi cresce rapidamente.

Il legame tra sonno e prestazioni nella corsa

Il recupero notturno è uno dei fattori chiave per migliorare la performance. Correre stanchi significa avere tempi di reazione più lenti, equilibrio ridotto e minore capacità di percepire lo sforzo. Tutti elementi che, a lungo andare, aumentano la probabilità di slogature, stiramenti o fratture da stress.

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Quante ore dormire per correre in sicurezza

Gli esperti raccomandano 7-8 ore di sonno per notte, con orari regolari e una routine serale rilassata. Non basta la quantità: la qualità del sonno è altrettanto importante. Addormentarsi tardi, svegliarsi più volte o usare dispositivi elettronici fino a letto riduce la produzione di melatonina e altera il recupero fisico.

Come migliorare il sonno se ti alleni spesso

• Evita allenamenti serali troppo intensi.
• Riduci caffeina e alcol nel pomeriggio.
• Esporsi alla luce naturale al mattino aiuta a regolare il ritmo circadiano.
• Dopo la corsa, idratati e rilassa il corpo con stretching o docce tiepide.
• Se dormi poco per più di una settimana, considera di ridurre temporaneamente il carico di allenamento.

Dormire bene è allenarsi meglio

Il messaggio finale dello studio è chiaro: il sonno deve essere considerato parte dell’allenamento. Un runner riposato non solo si infortuna di meno, ma migliora più rapidamente. Dormire bene è la strategia più semplice — e spesso la più trascurata — per correre meglio e più a lungo.

Non serve solo allenare il corpo per ottenere risultati nello sport: serve allenare anche la mente. La mindfulness, la pratica di meditazione che aiuta a vivere il presente con consapevolezza, è sempre più usata da atleti e coach per migliorare concentrazione, resistenza e gestione dello stress.

Non è una moda new age, ma una disciplina scientificamente riconosciuta che, applicata allo sport, può fare la differenza tra un buon risultato e la performance migliore di sempre.

Mindfulness e sport: la pratica mentale che migliora le prestazioni

Se parliamo di Mindfulness e sport per migliorare le prestazioni, sappiamo che ormai questa pratica di meditazione aiuta molto chi fa attività fisica. La meditazione mindfulness lavora sull’io e sul momento presente per generare un senso di pace e di appagamento. Per questo da qualche anno è diventata una valida alleata degli sportivi.

Praticare sport ad alti livelli è logorante per il fisico e per la psiche, ma con un buon allenamento mentale si possono ottenere grandi benefici per tutto l’organismo, come è stato dimostrato anche scientificamente. Scopriamo insieme che cos’è la mindfulness e come si applica allo sport.

Il termine mindfulness arriva dall’inglese e significa consapevolezza, prestare attenzione, ma in modo particolare, più profondo. Per il biologo molecolare statunitense Jon Kabat-Zinn, fra i pionieri di questa pratica, mindfullnes significa portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante, passando da uno stato di sofferenza a una percezione soggettiva di benessere, grazie alla conoscenza profonda degli stati mentali.Si entra così nel mondo della meditazione con l’obiettivo di eliminare la sofferenza inutile, coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada attraverso un lavoro attivo della propria mente.

Mindfulness per ridurre lo stress

Per comprendere veramente la mindfulness è importante conoscere anche le sue origini, che si trovano nella dottrina e pratica meditativa buddhista. Questo tipo di meditazione si rifà alla vipassana (parola che letteralmente si traduce in “chiara visione” o “visione profonda”), la più antica delle pratiche buddhiste, che indica la nitida consapevolezza di quello che sta accadendo nel momento presente.

A partire dalla fine degli anni ’60 le pratiche contemplative orientali hanno avuto una grande diffusione in Occidente e il primo a sperimentare con un approccio clinico la mindfulness è stato proprio il professore Jon Kabat-Zinn, che ha ideato un programma per la riduzione dello stress basato su questo tipo di meditazione.

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Perché la midnfulness è importante per lo sport?

La mindfulness riveste un ruolo importante nello sport, in quanto insegna agli atleti a concentrare tutta la loro attenzione su ciò che fanno nel momento presente, senza formulare dei giudizi. Lo scopo è quello di

• raggiungere un rendimento ottimale,
• aumentare la motivazione, l’autostima e la fiducia in se stessi,
• attivare i livelli di stress positivo (quando si gareggia una giusta dose di stress è fondamentale),
• interpretare successi e sconfitte,
• rafforzare lo spirito di squadra / sportivo (in caso di sport individuali)

L’atleta impara così a confrontarsi con il suo vero avversario, ossia con se stesso.

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Come usare la mindfulness nello sport

Un’atleta spesso è sottoposto a pressioni e alla necessità di soddisfare delle aspettative. Stanchezza, prestazioni poco soddisfacenti e ansia non sono buone alleate per l’autostima e la capacità di concentrazione.

Con la meditazione mindfulness lo sportivo impara a respirare profondamente e a non farsi distrarre da tutto ciò che lo circonda, si concentra solo sul “qui e ora” liberandosi dei pensieri negativi per ridurre lo stress e migliorare le prestazioni.

L’atleta deve sentirsi appagato del suo percorso e provare piacere per quello che fa, vivendo l’allenamento come un’esperienza di benessere. È molto utile, quindi, seguire dei corsi dedicati per fare propria questa pratica con la costanza e l’esperienza.

Una buona consapevolezza di sé aiuta lo sportivo (ma non solo) a prendere coscienza dei propri fattori di stress, a riflettere sulla situazione presente e a capire come agire in modo opportuno.

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La mindfulness migliora le prestazioni sportive?

Sì, lo confermano gli studi scientifici. Negli ultimi decenni la ricerca nell’ambito delle neuroscienze ha mostrato un interesse esponenziale per lo studio degli effetti della pratica di mindfulness, con risultati empirici che ne sostengono l’efficacia sia per aumentare il benessere sia per ridurre il malessere. Sì, qualcosa in comune con lo yoga c’è (leggi qui).

Uno studio del 2004 ha dimostrato che questo tipo di meditazione aiuta a ridurre l’ansia e lo stress negativo, permette di riposare meglio e di gestire alti livelli di tensione, scongiurando esaurimenti nervosi o depressioni. Di conseguenza le prestazioni atletiche migliorano.
Inoltre, una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Perspectives on Psychological Science indica come la meditazione mindfulness

• rafforzi il sistema immunitario
• riduca la pressione sanguigna
• migliori la funzione cognitiva

E grazie alla mindfulness si è constatato ad esempio che una frequenza cardiaca a riposo più bassa migliora le prestazioni fisiche, aumentando la resistenza e consentendo al corpo di lavorare di più.
(foto pIxabay)

Cominciare a correre è semplice: ti infili un paio di scarpe e inizi. Il problema arriva dopo. Se non hai mai corso o hai trascorso anni di vita sedentaria, la parte più dura è riuscire a rendere la corsa piacevole. All’inizio mancano fiato, resistenza e motivazione, ma bastano pochi accorgimenti per trasformare lo sforzo in abitudine.

Perché è facile iniziare (ma difficile continuare)

Sì, certo, le vedi anche tu tutte quelle persone in giro a correre mattina, mezzogiorno e sera con il sorriso stampato sul volto che ti spiegano che correre rende felici, e anche tu vorresti riuscire a correre come loro, ma all’inizio dovrai scontrarti contro la dura realtà: rispetto a quando eri bambino e facevi tutto di corsa, tanto che correre era la cosa più naturale del mondo, ora che sei grande ti sembra di aver disimparato.

E in effetti è così: anni di vita sedentaria ci portano tutti, inevitabilmente, a non aver fiato, a trovare faticoso correre, a sentire un sacco di dolorini alle gambe e non solo dopo una minima corsetta, a non capire cosa ci sia di così bello nello corsa. Ed è a questo punto che possono essere utili alcuni semplici consigli su come iniziare a correre.

Come iniziare a correre: 8 semplici consigli per riuscirci

Trovare la giusta motivazione, non pensare alla prestazione, camminare, reimparare la naturale tecnica di corsa, usare le scarpe giuste, non aver fretta, mangiare e bere il giusto al momento opportuno, e recuperare bene dopo la corsa sono i più semplici consigli su come iniziare a correre e riuscire a farlo con continuità. Forse, letti così, ti sembrano tanti e difficili da ricordare, ma se continui a leggere vedrai che è tutto molto più semplice di quello che sembra e iniziare a correre poi sarà solo un breve momento in una lunga storia d’amore con uno sport che ti può dare dei veri momenti di pura gioia.

1. Trova la tua motivazione

La prima cosa importante da fare quando decidi di iniziare a correre è trovare la tua motivazione. Non quella degli altri che cercano di convincerti a farlo, ma un motivo che sia solo tuo, forte e ben chiaro, per cominciare con la corsa. C’è chi vuol correre per dimagrire, chi per scaricare lo stress, chi per stare all’aria aperta nella natura, chi per la prova costume, chi per contrastare l’invecchiamento, chi per smettere di fumare, chi per avere momenti di pura soddisfazione tutta per sé. Qualunque sia il motivo per cui vuoi cominciare a correre, deve essere ben chiaro nella tua testa da spingerti a uscire a correre anche quando non ne hai voglia (e capiterà, oh sì se capiterà), piove, hai altro da fare o ti senti un po’ in colpa a ritagliarti del tempo sottraendolo ad altro. Se hai un buon motivo vedrai che poi riuscirai a organizzare tutto di conseguenza.

2. Non pensare alla prestazione

All’inizio andrai piano, molto piano, e riuscirai a correre poco, molto poco. Di solito questo è il momento in cui la maggior parte delle persone che pensano a come iniziare a correre poi smettono di farlo. Gli altri intorno a te vanno al doppio della velocità, gli altri intorno a te non si fermano mai, gli altri intorno a te parlano di correre 10 km, di mezze maratone, di lunghi e tu fai fatica a fare il giro del quartiere. Fregatene. Iniziare a correre è come fare un puzzle: all’inizio è già complicato mettere insieme 2 tessere di migliaia ma con un po’ di pazienza, metodo e qualche buon consiglio anche tu arriverai a correre i tuoi primi 10 km, la tua prima mezza maratona e magari anche la tua prima maratona. Ogni corsa inizia dal primo passo e la cosa importante è abituarsi man mano a stare in giro sempre di più.

3. Non vergognarti di camminare

Inizi a correre poi dopo poco ti manca il fiato, le gambe già non vanno più e ritorni a casa deluso e scoraggiato. No, è proprio quando fiato e gambe cominciano a mancarti che non devi vergognarti di camminare. Anzi, alternare corsetta lenta e camminata più o meno veloce è il modo migliore per iniziare a correre. Lascia stare tabelle, programmi di allenamento, schede e tutto il resto: esci di casa, comincia a correre lentamente, se non ce la fai rallenta e cammina, quando te la senti ricomincia a corricchiare e così via. All’inizio forse riuscirai a farlo per 10′, poi pian piano diventerà una mezz’ora, poi un’oretta, poi non dovrai più rallentare e camminare e magicamente ti renderai conto che riesci a correre per quasi un’ora, o per una decina di chilometri, come se fosse la cosa più normale del mondo. Ecco, a questo punto potrai dire di aver davvero iniziato a correre.

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4. Reimpara la corretta tecnica di corsa

Anni e anni di inattività e pessime calzature ti hanno fatto dimenticare come si corre. In effetti basterebbe guardare i bambini, e il modo in cui corrono, per ricordarsi come si fa, ma tra i consigli su come iniziare a correre è giusto che ci sia anche qualche indicazione sulla corretta tecnica di corsa. Fare passi lunghi, o grandi falcate, non è il modo per correre più veloce, più forte, più lontano. E ha anche un’altra conseguenza negativa: ti porta ad appoggiare i talloni, con tutto quello che ne consegue. Per iniziare a correre mettiti in testa di fare passettini brevi (idealmente i piedi dovrebbero sempre stare sotto il baricentro) e vedrai che come conseguenza avrai quella di appoggiare i piedi a terra con la parte centrale/anteriore del piede. È esattamente quello che fanno i bambini (almeno quelli che non hanno ancora disimparato e a cui viene permesso di correre liberamente), è esattamente quello che fanno i runner, è esattamente il modo più naturale di correre. Noi siano animali nati per corricchiare, e per farlo per lunghe distanze. Poi, se vorrai correre più veloce, si tratterà di aumentare la frequenza, ma qui entriamo già nel tema tabelle di allenamento per la corsa, che è ancora prematuro. Se inizi a correre facendo tanti passettini brevi vedrai che anche le braccia si muoveranno di conseguenza, e questo ti permetterà di correre in modo più sciolto, meno contratto, meno faticoso, e anche la respirazione ne gioverà, così non finirai presto senza fiato.

5. Usa le scarpe giuste

La corsa è un’attività anche un po’ traumatica, soprattutto per le articolazioni e i muscoli di gambe e schiena. Quindi se c’è qualcosa per la quale vale la pena investire qualche euro sono le scarpe, che sono il punto di contatto dei piedi, e di tutto il corpo, con il terreno. Sia chiara subito una cosa: non esiste il miglior paio di scarpe da running in assoluto. Esistono scarpe da running più o meno adatte a ciascuno di noi in base a peso, altezza, tipo di appoggio del piede e tanti altri fattori. Comprare un buon paio di scarpe da running non significa spendere necessariamente una cifra blu: esistono ottime scarpe per correre che costano tra le 50 e i 100 euro e almeno all’inizio può essere utile farti consigliare da un negozio specializzato quali scarpe comprare. Se è un bravo venditore vedrai che non ti spellerà il denaro di dosso ma punterà a capire le tue esigenze e a consigliarti al meglio per farti tornare ancora da lui. Una volta che avrei preso le scarpe giuste per te potrai anche pensare all’abbigliamento tecnico, ma all’inizio non è necessario investire soldi nei completi alla moda e super tecnici: diciamo che basta evitare il cotone, sia in estate che in inverno, e il primo grosso errore è evitato.

6. Fai con calma

L’abbiamo già detto, ma è bene ripeterlo: la fretta è cattiva consigliera anche quando si tratta di iniziare a correre. All’inizio accontentati di andare piano e di correre brevi distanze, fossero anche 3 km in 30′. Aver fretta nel voler andare più veloce o nel voler correre distanze maggiori è il modo più veloce e sicuro di grippare il motore, farti male, farti passare la voglia e smettere di correre in breve tempo. La buona notizia della corsa è infatti che la curva di miglioramento è molto veloce (o almeno più veloce rispetto ad altre attività in cui l’apprendistato e l’adattamento sono molto ma molto più lenti) per cui, almeno per il primo mese o due, punta a essere costante nel tuo impegno e ad aumentare di poco alla volta, anche solo a sensazione, il tempo in cui stai in giro a correre. Puoi fare un isolato in più ogni volta che esci, o 5′ in più ogni volta se porti con te l’orologio, e come nel puzzle vedrai che piano piano il mosaico prende forma.

7. Mangia e bevi al momento opportuno

È la grande paura di chiunque comincia a correre: e se rimango senza forze? Per cui in molti commettono il grave errore di mangiare qualcosa appena prima di uscire a correre. Risultato? Cibo che sobbalza nello stomaco, sensazione di vomito e nausea, fastidio e interruzione della corsa. Al contrario di altri sport come ciclismo e nuoto, che ti permettono di mangiare qualcosa anche immediatamente prima o durante l’allenamento, la corsa impone di non aver mangiato nulla almeno nelle 2 ore precedenti (sì, poi ci sono i maratoneti che prendono la razione d’attesa e i gel durante la corsa, ma questo è un altro discorso): se hai mangiato bene, leggero e nutriente come dovrebbe essere ogni pasto, avrai abbastanza energie per correre almeno un’oretta, e lo stesso vale per la sete (a meno che non sia una giornata di caldo micidiale e decidi di andare a correre a mezzogiorno: nel caso ti conviene leggere questi consigli per correre quando fa caldo). Molto più importante è cosa mangiare e bere dopo aver corso, per recuperare al meglio: lo trovi spiegato qui.

8. Come iniziare a correre: il recupero dopo la corsa

Se hai appena iniziato a correre lascia perdere il riscaldamento e tutto quello che dicono di fare prima di correre: è roba per chi cerca la prestazione e deve avere muscoli e organismo pronti. Per te può bastare iniziare con calma, piano piano, e poi accelerare gradualmente se ce la fai. Il resto è tutto tempo sottratto all’unica cosa importante da fare per iniziare a correre: la corsa. Più importante è invece quello che fai dopo la tua corsa, da mangiare e bere (vedi sopra) allo stretching e altre cose per recuperare, non sentire troppo mal di gambe, sentirti soddisfatto e aver voglia, dopo un giorno di riposo, di uscire ancora a correre.
Credits: CC Pxhere

Correre deve essere prima di tutto piacere. E la chiave di questo piacere è un buon paio di scarpe. Il problema è che oggi l’offerta è sterminata: centinaia di modelli, tecnologie, materiali, promesse.

Ma non è tutto oro quello che luccica. Ecco i 5 segreti per trovare le scarpe comode per correre più adatte a te, senza perderti nella giungla del running.

Scarpe comode per correre: i 5 segreti per trovarle

Ora, qui non ti diremo la miglior marca o il miglior modello di scarpe comode per la corsa. E il motivo lo capirai alla fine. Ma con questi 5 consigli infallibili potrai entrare in qualunque negozio di running, guardare quel magico espositore pieno di modelli bellissimi e colorati di calzature per il running, e trovare le scarpe comode per correre più giuste per te.

1. Quanta gomma ti serve

L’equazione è facile: gomma = comodità. E non è sbagliato. Solo che c’è una quantità giusta di gomma. Intanto mettiamola così: se ce n’è poca sono scarpe veloci, per quelli che sanno correre davvero e lo fanno forte. E no, la comodità non è la loro caratteristica principale. Diciamo che 3 cm di intersuola è il minimo per parlare di scarpe comode (la gomma è l’intersuola, che poi non è nemmeno gomma ma un materiale plastico espanso con caratteristiche di ammortizzazione e propulsione). Se sei normolineo/a con un indice di massa corporea nella norma possono bastare e forse avanzare. Se ti porti in giro un po’ di zavorra o sei sopra la media per altezza e peso allora potresti andare anche verso qualche mm in più di intersuola. Se non propriamente verso le suole maxi.

2. La misura giusta

Non ti fidare dei numeri. Tra numerazione americana, inglese, francese ed europea i conti non tornano quasi mai. Soprattutto da un marchio all’altro se non anche tra diversi modelli di uno stesso marchio. La misura giusta è quella espressa in cm, e la trovi riportata sulle scatole delle scarpe. La buona notizia è che ormai non è più necessario fare come una volta, cioè comprare le scarpe per correre di mezza o una taglia in più per evitare le unghie nere e spaccate. Praticamente tutti i modelli sono leggermente lunghi in punta proprio per lasciare un po’ di spazio. Quindi misurati il piede in lunghezza e cerca la scarpa comoda per correre in base a quello.

3. La larghezza giusta

Questo è già un problema più difficile da risolvere. Perché due persone possono avere lo stesso “numero” di piede ma avere piedi molto diversi per larghezza. E la misura delle scarpe in larghezza non c’è. La buona notizia è che ci sono marchi famosi per avere la pianta larga e marchi famosi per avere la pianta stretta. E anche qui è una questione di trovare la larghezza giusta: scarpe strette ti massacrano i piedi, ma scarpe troppo larghe sono ingestibili, e finisci per ciabattare mentre corri, slittare nei cambi di direzione e curare le vesciche una volta a casa.

Attenzione però: la larghezza si misura nel mesopiede, cioè in mezzo alla scarpa. Perché ci sono anche scarpe da running che sono larghe in punta, per lasciare libertà alle dita di lavorare bene durante l’appoggio. Sono le cosiddette wide toe, o toe box, sono una tendenza per lo più americana e potrebbe essere interessante scoprirle. La scarpa da running comoda quindi è quella che contiene bene il piede, senza stringere ma anche senza troppo spazio vuoto in mezzo e sul tallone. E qui passiamo al punto 4.

4. Quanto sono grossi i tuoi piedi?

I piedi si misurano in lunghezza, larghezza e volume. Cioè ci sono piedi grossi e piedi sottili, anche a parità di lunghezza e larghezza. Anche questa non è una misura segnalata sulla confezione, ma anche in questo caso ci sono scarpe con più volume della tomaia e altre con meno. Il problema è che una tomaia troppo stretta diventa fastidiosa quando si gonfia il piede. Perché il piede, correndo, un po’ si gonfia. E quindi? Quindi le scarpe le devi provare e sicuramente non le devi sentire strette già a riposo. Poi c’è un trucchetto che ti può aiutare: ci sono tomaie con più sostegno (a volte hanno le cuciture, a volte dei rinforzi in plastica, altre dei rinforzi incollati) e queste più di tanto non si deformano; poi ci sono tomaie senza cuciture e senza rinforzi, in tessuto elastico, e queste sono decisamente più confortevoli.

5. Uomo o donna?

Last but not least: sei uomo o donna? Perché le scarpe da running sono diverse per i due sessi (sì, l’abbiamo spiegato qui) e non è solo una questione di colori, è proprio la forma e la densità della schiuma a cambiare. E se sei donna è un dettaglio da non sottovalutare quando si tratta di comodità delle scarpe da running.

LEGGI ANCHE: le scarpe da running che senti comode sono le migliori che puoi usare per correre

Correre al mattino è una delle abitudini più salutari e gratificanti che si possano prendere. Il corpo si attiva, la mente si schiarisce e la giornata parte con un’energia diversa. Peccato che tra il dire e il fare ci siano mille ostacoli: la sveglia che suona troppo presto, la lentezza del risveglio, la colazione da preparare, i figli da accompagnare, il treno da prendere. Eppure, con qualche accorgimento pratico, diventare un “early morning runner” è possibile — e anche piacevole.

Come riuscire a correre al mattino

Si può riuscire a correre al mattino presto con alcuni piccoli e semplici trucchi (a cominciare da quello sempre valido del mettere la sveglia lontana dal letto…).

Serve un po’ di luce

Svegliarsi completamente al buio non invoglia a saltar fuori dal letto: è anzi la luce ad accendere il nostro motore (un po’ come accade quando cambia l’ora legale o quando soffriamo di jet lag), e se non è sempre possibile lasciare tende, persiane e tapparelle aperte, allora la prima cosa da fare appena suona la sveglia è accendere la luce.

> Leggi anche: Le scarpe da running ammortizzate fanno male?

Trasformare la corsa del mattino in un appuntamento

Il partner, il vicino di casa, un/a amico/a: è scientificamente provato che tenersi in forma in coppia funziona, allora basta avere appuntamento con qualcuno e diventa più difficile rinunciare e tornare sotto le coperte. Non ci sono amici runner a portata di isolato? Ci sono i social: un sacco di App permettono la condivisione in tempo reale oppure a fine allenamento, e il carico dei like (o kudos…) è come la carica del caffè e l’energia del coccolato messe assieme.

> Leggi anche: 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running

Caffè e colazione già pronti

Se non si può rinunciare al caffè e non si hanno a disposizione nemmeno 5’, ci sono le caffettiere con il timer (sul binomio corsa e caffè leggete anche qui); poi ci sono fantastici Tupperware dentro cui impacchettare la colazione se proprio proprio è necessario scappare a prendere il treno (qui invece trovate i consigli su cosa mangiare prima di andare a correre). Come fare a non dimenticare il lunch-box? Basta metterci sopra qualcosa di importante, come le chiavi della macchina, il portafogli, la tessera del treno o il badge aziendale…

> Leggi anche: Le 6 principali cause di infortunio nella corsa

Abbigliamento già pronto dalla sera prima

Scarpe, pantaloni, t-shirt e giacca (per correre) già pronti accanto al letto dalla sera prima. E scarpe, pantaloni / gonna, camicia e giacca (per l’ufficio) già pronti accanto all’abbigliamento per correre, o appena fuori dalla doccia.

> Leggi anche: Come bruciare più grassi con la corsa

Una playlist a tempo

Sul fatto che ascoltare musica dia la carica siamo tutti d’accordo, ma una playlist col titolo ‘Running’ già pronta nello smartphone serve anche a scandire il tempo: abbiamo 30’ a disposizione? 30’ di musica, non un brano di più, così sappiamo esattamente quanto possiamo ancora correre e quando invece è il momento di tornare a casa.

> Leggi anche: Corsa e caffè: sì o no?

Credits: “Mike” Michael L. Baird [CC BY 2.0], via Wikimedia Commons

Cosa mangiare prima di correre, a colazione, pranzo e cena, a seconda del momento della giornata in cui facciamo sport? Quali sono gli spuntini più adatti da prevedere nel corso di mattina e pomeriggio per chi pratica running? “In generale il miglior regime alimentare per chi ama correre è senza dubbio la dieta mediterranea, poi a fare la differenza è ciò che mangiamo in funzione del momento della giornata in cui usciamo ad allenarci”: ce lo ha detto la nutrizionista Sara Cordara, specialista in scienza dell’alimentazione e collaboratrice del centro di medicina sportiva della facoltà di scienze motorie dell’università di Torino. “Inoltre sconsiglio sempre di puntare su pasti solo proteici o solo ricchi di zuccheri: il modo migliore per avere un apporto alimentare sempre bilanciato e senza picchi e cali glicemici è quello di preparare pasti che contengono i 3 principali macronutrienti, ovvero i lipidi, i glucidi e i protidi”.

> Leggi anche: Qual è l’ora ideale per praticare sport?

Per chi corre al mattino presto

“Mangiare prima di correre al mattino, cioè alzarsi, fare colazione e poi uscire a correre è impensabile: una vera e propria colazione metterebbe in atto i processi digestivi, con il sangue che affluisce all’apparato digerente piuttosto che ai muscoli e con conseguenti possibili disagi a livello intestinale. Quindi meglio bere qualcosa piuttosto che mangiare: un succo di frutta, del tè non zuccherato se non con miele o fruttosio, una spremuta o anche un integratore salino. E solo dopo l’allenamento prevedere una vera e propria colazione.
C’è poi chi si allena a stomaco vuoto, ma la considero una scelta molto particolare e personale: l’allenamento lipolitico infatti stressa l’organismo, costringendolo a intaccare e bruciare subito i grassi. Io lo consiglio solo agli atleti esperti, perché c’è sempre il rischio di andare in ipoglicemia”.
> Leggi anche: 5 trucchi per riuscire a correre al mattino

Per chi va a correre a metà mattina

“Se c’è la possibilità di far passare qualche ora tra il momento della colazione e l’inizio dell’allenamento consiglio di fare sempre una colazione leggera con carboidrati complessi a basso indice glicemico, per esempio con una fetta di pane integrale tostato con marmellata, poi delle proteine come qualche fetta di bresaola o di prosciutto e infine della frutta secca, sia disidratata che in guscio per i grassi.
> Leggi anche: 6 cose da fare al mattino per dimagrire

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Cosa mangiare prima di correre per chi allena in pausa pranzo

“Non si può mangiare prima di correre in pausa pranzo, e in questo caso bisogna cominciare a preparasi dalla colazione, che deve sempre contenere tutti i 3 macronutrienti, magari in dosi appena più abbondanti di quelle solite. Poi non potendo pranzare serve uno spuntino a metà mattina, per evitare lo stato di ipoglicemia: io consiglio sempre qualcosa di bilanciato evitando troppi carboidrati, per cui può andare benissimo una fetta di pane integrale con della bresaola o della fesa di tacchino, o se possiamo anche del petto di pollo ai ferri, magari con una spremuta e della frutta secca.”
> Leggi anche: Correre in pausa pranzo elimina lo stress

Cosa mangiare prima di correre per chi si allena prima di cena

“Questa è l’ipotesi più impegnativa, perché richiede una giornata davvero regolare, con una colazione equilibrata, uno spuntino di metà mattina e un pranzo che preveda carboidrati a basso indice glicemico (come pasta al pomodoro, riso) o un piatto freddo (come il farro o i mix di cereali), un secondo di carne o pesce, della verdura di contorno e della frutta a fine pasto, sia fresca che secca.
Da evitare assolutamente invece i formaggi, che tendono a fermentare così come alcuni legumi che gonfiano, il burro e i condimenti troppo grassi. Inoltre può essere utile anche uno spuntino a metà pomeriggio, magari con dei probiotici, ottimi perché riequilibrano la flora intestinale, aumentano anche le difese immunitarie e hanno un basso contenuto di lattosio.”
> Leggi anche: 3 consigli per correre al buio

Cosa mangiare dopo l’allenamento di corsa

“Soprattutto la sera, quando c’è poco tempo per digerire, io consiglio di seguire una dieta dissociata, con solo un primo o un secondo piatto. Più importante di tutto è tuttavia reintegrare i liquidi e ristabilire le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli quindi è bene assumere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento dei carboidrati ad alto indice glicemico come succhi di frutta, o biscotti, o anche fette biscottate, e poi entro le 2 ore altri carboidrati come della pasta, o se si preferisce un secondo piatto accompagnato con del pane. E se poi c’è da smaltire l’acido lattico vanno benissimo un bicchiere di latte scremato, che svolge un’azione alcalinizzante sul corpo, oppure un bicchiere d’acqua con del bicarbonato o minerale con un residuo fisso alto, basi che tamponano l’acido lattico.”
Credits: FlickrCC-Living-Fitness

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Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Correre a New York non significa solo Central Park. Anzi, i runner locali lo evitano. Nella città che non dorme mai ci sono percorsi molto più belli — e quasi vuoti — dove allenarsi all’alba tra skyline e fiume.

I migliori percorsi per correre a New York

Ci sono ad esempio la High Line (ma solo all’alba), Roosevelt Island e un paio di posti fra Brooklyn e Williamsburg dove vanno solo i newyorkesi.
Qui prepararsi per la Maratona di New York o semplicemente allenarsi nella corsa è un piacere. Noi li abbiamo provati e qui vi consigliamo dove correre a New York come un vero newyorkese.

High Line (Chelsea)

La High Line è una delle zona più nuove e interessanti di New York. È un percorso pedonale realizzato sulla vecchia ferrovia della West Side Line, la zona ovest di Manhattan, sospesa e abbandonata dal 1980. Grazie a due architetti e a un comitato di volontari l’area è stata recuperata ed è stato realizzato un parco con una passerella pedonale di 2.33 km.

Si parte dalla zona portuale in Grosvernor Street e si cammina o corre verso nord in mezzo ai vecchi edifici industriali e ai palazzi nuovissimi, respirando l’aria del quartiere di Chelsea e delle sue gallerie d’arte, su fino alla 30esima strada ovest, dove sorge The Vessel, il notevole ‘alveare’, una scultura-struttura dalle scale in stile Escher su cui si può anche salire per godersi il panorama sul West Side.
Se vuoi correre qui ti consigliamo di farlo la mattina presto, dato che poi fra abitanti del luogo e turisti ai affolla velocemente. Ma ne vale davvero la pena.

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Roosevelt Island (East Side)

Una delle zone più amate dai newyorkesi e meno frequentate dai turisti è l’isola allungata di Roosevelt, che si trova all’altezza del Central Park sul lato orientale dell’Hudson. Ci si arriva con il ferryboat che fa la spola sui due lati del fiume, oppure con la funicolare che parte da Tramway Plaza, sulla 2nd Avenue. Già di per sé vale la pena provare la funicolare, che passa sopra le infinite avenue della Grande Mela e ti lascia nei pressi del Queensboro Bridge

Una volta sull’isola puoi correre lungo l’anello pedonale che la circonda, stando su Loop Street. Puoi scegliere tu il percorso: se la fai tutta si tratta di circa 7 chilometri, da fare nella quiete più assoluta tra parchi e giardini, con gli edifici residenziali nella zona nord, la struttura ipermoderna della Università Cornell Tech e il Freedom Park sulla punta meridionale, con il monumento dedicato a Franklin Delano Roosevelt. Qui puoi anche rilassarti, fare stretching e sdraiarti al sole.
Al bar della Cornell servono colazioni e pranzi sorprendentemente salutisti.

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Brooklyn Bridge Park (Brooklyn)

I vecchi pier portuali che da Brooklyn guardano l’angolo sud est di Manhattan sono stati trasformati in un grande parco sportivo, il Brooklyn Bridge Park. Un luogo ideale per correre e passeggiare senza scontrarsi con i turisti che affollano ad esempio il vicino ponte di Brooklyn.
Il lungomare che dal ponte scende verso sud è un’area verde con percorsi asfaltati su cui correre come, dove e quanto si vuole anche con qualche saliscendi. Inoltre ogni molo è dedicato a uno sport: pattinaggio, basket, calcio, pallavolo. E nei dintorni ci sono baretti per rifocillarsi.
Anche l’area immediatamente a nord est del ponte (l’emergente Dumbo) è un parco (Empire Fulton Park): è un po’ affollato per correre davvero, ma si può partire da lì, ammirando la antica giostra Jane’s Carousel incastonata in una struttura e poi raggiungendo le zone più aperte a sud.

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Central Park

Il parco più famoso del mondo è effettivamente quasi sempre affollato di turisti. Salvo nei mesi freddi o negli orari più ‘duri’ correre decentemente nella zona meridionale (diciamo tra lo Zoo e il Metropolitan Museum) è quasi impossibile. Ma salendo a nord, tra la 86 e la 97 strada, c’è il lago Jacqueline Kennedy Onassis Reservoir che sembra fatto apposta per i runner. La riserva è circondata da un sentiero di sterrato bianco di 2,5 km perfetto per una corsa mattutina o serale.

Si corre in senso rigorosamente antiorario costeggiando i musei e i palazzi della Quinta Strada, per poi affrontare un po’ di curve e passare dall’altro lato del parco e continuare tra playground, anatre e una vista su tutta Manhattan.

Particolarmente consigliato correre all’alba o al tramonto, quando i colori della natura si riflettono sugli specchi dei grattacieli e ti si imprimono indelebili nella memoria.

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Greenway Terrace (Brooklyn)

I vecchi pier portuali che da Brooklyn guardano l’angolo sud est di Manhattan sono stati trasformati in un grande parco sportivo. Un luogo ideale per correre e passeggiare senza scontrarsi con i turisti che affollano ad esempio il vicino ponte di Brooklyn. Si chiama anche Brooklyn Heights Promenade.

Il lungomare che dal ponte scende verso sud è un’area verde con percorsi asfaltati su cui correre come, dove e quanto si vuole anche con qualche saliscendi. Inoltre ogni molo è dedicato a uno sport: pattinaggio, basket, calcio, pallavolo. E nei dintorni ci sono baretti per rifocillarsi.

Anche l’area immediatamente a nord est del ponte (l’emergente Dumbo) è un parco (Empire Fulton Park): è un po’ affollato per correre davvero, ma si può partire da lì, ammirando la antica giostra Jane’s Carousel incastonata in una struttura e poi raggiungendo le zone più aperte a sud.

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Domino Park e dintorni (Williamsburg)

Attorno al vecchio zuccherificio Domino è stato creato il Domino Park, una striscia verde con passeggiata a bordo Hudson che è frequentato quasi solo dai locali. Si arriva con il ferryboat (che costa quanto la metropolitana, gli orari cambiano con le stagioni)
Si può correre dal Williamsburg Bridge in su attraversando il quartiere ebraico fino al Grand Ferry Park. Ma ci si può spingere ancora più in su muovendosi nelle vie tranquille di Williamsburg piene di locali dove fermarsi per una sosta.

I più allenati potrebbero arrivare fino a un altro parco più a nord, il Buschwick.
Mentre correte buttate un’occhiata sulla destra, dove campeggiano le vecchie strutture portuali che sono state ricolorate e danno alla zona un tocco molto giocoso.
(foto Martino De Mori)

Martino De Mori

Giornalista e autore, scrive di viaggi e ambiente per importanti testate internazionali come National Geographic e BBC. Ama andare alla ricerca di luoghi nascosti e storie inedite, e ama praticare gli sport outdoor – tendenzialmente male. È co-fondatore di Sportoutdoor24.

Molti runner iniziano a correre per dimagrire o tenere sotto controllo il peso, ma non sempre la corsa produce l’effetto sperato. Il motivo è che il corpo, a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento, utilizza in modo diverso carboidrati e grassi come fonte di energia. In realtà li usa sempre entrambi, ma in proporzioni che cambiano in base al tipo di sforzo.

Le corse ad alta intensità consumano soprattutto carboidrati, mentre quelle più lunghe e a ritmo blando utilizzano una quota maggiore di grassi. Tuttavia, per dimagrire davvero, non basta fare una corsa lenta e lunga: conta anche il consumo calorico complessivo e l’intensità dello sforzo, per i motivi che abbiamo spiegato qui.
Ora, il nostro organismo in realtà usa sia gli uni che gli altri per tutte le sue funzioni, dal metabolismo basale alle attività quotidiane e fino agli sforzi più intensi e prolungati.

Come bruciare i grassi correndo?

Tuttavia quando si tratta di correre per bruciare i grassi ci sono ormai le idee molto chiare: le corse ad alta intensità o velocità, più o meno brevi e con momenti di recupero, intaccano prevalentemente i carboidrati; quelle prolungate e a ritmo più o meno blando intaccano invece i grassi.Ma allora per bruciare i grassi correndo basta correre a lungo e a ritmo blando? In teoria sì ma in pratica no, per una serie di motivi. Il primo, banale e pratico, è che se si arriva da una condizione sedentaria sarà molto difficile riuscire a correre a lungo, e per lungo si intende almeno 1 ora e mezza. Il secondo è che va bene bruciare i grassi ma soprattutto per dimagrire occorre bruciare più calorie di quante se ne assumono, e questo avviene solo con sforzi intensi e ripetuti, cioè con quello che si chiama Interval Training, mentre una corsa blanda di media durata (diciamo 30′ circa) non ottiene lo stesso effetto metabolico sia durante che dopo l’allenamento. E allora come fare?

Allenamenti per bruciare i grassi con la corsa

Esistono alcuni allenamenti per bruciare i grassi con la corsa che hanno dimostrato di funzionare in maniera più che egregia. Non è necessario farli tutti i giorni, si possono fare un paio di volte a settimana, magari intervallati a uno o due allenamenti di corsa più “tradizionali” (per esempio qualcosa tra i 5 e i 10 km) e sono sostanzialmente delle variazioni di ritmo, o ripetute.
Cioè Interval Training, appunto.Ora, con variazioni di ritmo e con ripetute non bisogna immaginare e fare degli scatti al massimo, e non si tratta di diventare uno sprinter: diciamo che può andar bene una velocità a circa l’80% della propria velocità massima, una misura che si può arrivare a capire anche “a naso” semplicemente non riuscendo a parlare mentre si corre.

Ora, stabilità la velocità ideale, si possono fare diverse sequenze di variazioni di ritmo, per esempio:

• 30″ veloce e 30″ piano da 8 a 15 volte
• 1′ forte e 1′ piano da 5 a 10 volt
• 10″ in salita da 5 a 20 volte

Altri modi per bruciare i grassi correndo

Gli allenamenti con variazioni di ritmo sono efficaci anche perché impiegano relativamente poco tempo ma non sono affatto “leggeri” e si possono fare un paio di volte a settimana, anche perché sarebbe abbastanza noioso correre solo in quel modo. Per questo può valer la pena tenere a mente altri modi per bruciare i grassi correndo.

Per esempio, quando si arriva a una buona condizione di allenamento, è decisamente utile fare dei “lunghi”, da almeno 90′ e oltre, che hanno la conseguenza di bruciare parecchio, come detto nell’introduzione, e quindi asciugare parecchio. Chi se lo può permettere può spezzare l’allenamento in 2: detto in parole povere fare 2 volte 30′ brucia più grassi che fare una sola volta 60′ di corsa (tradotto: meglio 30′ al mattino e 30′ la sera che 60′ la sera, per chi se lo può permettere in termini di tempo e impegni…).
Un buon consiglio se si vogliono bruciare grassi con la corsa è quella di evitare o limitare i carboidrati a rapido assorbimento prima dell’allenamento, il che permette di forzare l’organismo a bruciare di più i grassi; i carboidrati a rapido assorbimento sono tutti gli alimenti a base di farine raffinate, come focacce, biscotti e simili, il riso e la pasta, ma anche le bevande energetiche, le bibite gassate e i succhi di frutta. Infine l’ideale sarebbe anche fare qualche allenamento totalmente a digiuno, che di solito sono quelli della mattina presto prima di colazione (a meno di non voler stare digiuni tutto il giorno) che però vanno maneggiati con cura come abbiamo spiegato qui.
Foto di wal_172619 da Pixabay

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I tapis roulant per casa sono un ottimo attrezzo per fare attività cardio come corsa e walking nei mesi invernali, quando fa freddo, nelle giornate di brutto tempo, o quando si ha poco tempo per uscire e si devono ottimizzare i tempi, per esempio allenandosi la sera tardi o la mattina presto.

Tuttavia, essendo un tapis roulant per casa un dispositivo meccanico alimentato a corrente, non è semplice individuarne le caratteristiche più importanti da valutare anche in relazione al prezzo.

Tapis roulant per casa: caratteristiche e consigli

Ma se sei davvero convinto di volerti allenare in casa ci sono almeno 12 caratteristiche che deve avere un buon tapis roulant per casa, e in particolare

1. Superficie di corsa spaziosa
2. Potenza del motore
3. Inclinabilità
4. Ammortizzazione
5. Rumorosità
6. Ingombro
7. Facilità di spostamento
8. Disponibilità di programmi di allenamento preimpostati
9. Possibilità di personalizzare i programmi di allenamento
10. Display chiaramente leggibile
11. Funzioni facili da governare
12. Tapis roulant per casa: quanto grande deve essere la superficie di corsa

Tapis roulant per casa: le dimensioni della superficie di corsa

Un buon tapis roulant per casa destinato alla corsa deve avere una superficie di corsa, cioè un nastro che per lunghezza e larghezza deve essere di almeno 130 x 40 cm. In realtà la legge (è la norma UNI EN 957-6 relativa a “Attrezzatura fissa di allenamento – Parte 6: Simulatori di corsa (tapis roulant) requisiti addizionali specifici di sicurezza e metodi di prova”) stabilisce le dimensioni minime a 120 x 40, al di sotto delle quali non si tratta di tapis roulant per la corsa ma solo per la camminata veloce. Tuttavia una persona di altezza media che corre a ritmo moderato potrebbe trovare queste misure troppo piccole. Se sei alto 180 cm o più, o se sei un runner veloce che procede ad ampie falcate, potresti aver bisogno di tapis roulant con nastro lungo anche 140 o 150 cm e largo anche 50 cm: se ne trovano anche tra i modelli domestici come questo Supercompact 48 di JK Fitness, ovviamente costano di più

Potenza minima del motore per un tapis roulant per casa

Altro aspetto che può fare la differenza in un tapis roulant per casa è la potenza del motore: esclusi i tapis roulant solo magnetici, che possono andar bene solo per la camminata (ma non per persone pesanti o che fanno della camminata sportiva una vera e propria forma di allenamento) bisogna considerare che un treadmill è formato da un nastro gommato che scorre su dei rulli e che peso di chi lo usa e velocità di corsa devono avere a disposizione un motore adeguato (che altrimenti andrebbe sotto sforzo e si surriscalderebbe, con il rischio di rompersi). Il minimo consigliabile come potenza del motore è 1.50 HP come nel caso di questo Diadora Fitness Edge Dark 2.0 ma nel caso di persone alte, pesanti o veloci potrebbe esserci bisogno anche di motori con potenza di 2.5 HP, per esempio questo Movi Fitness MF297.

Tapis roulant per casa: inclinabile o no?

Sì, tutta la vita: un vero tapis roulant per casa deve essere inclinabile perché aumentare o diminuire la pendenza di corsa è un’ottima forma di variazione degli stimoli allenanti in termini di muscoli impiegati e frequenza cardiaca conseguente. Detto questo, esistono tapis roulant che si inclinano senza interrompere la corsa, e altri totalmente meccanici che richiedono di fermarsi e modificare l’assetto: ovviamente i primi sono più “professionali” e costano di più. Normalmente il minimo di inclinabilità è il 10% ma se ne trovano anche di maggiori (come questo Toorx per esempio) e fino al 15% o 20%.

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Ammortizzazione di un tapis roulant per casa: a cosa serve

L’ammortizzazione di un tapis roulant per casa serve a rendere la corsa più confortevole e a ridurre lo stress sulle articolazioni e il rischio di infortuni da sovraccarico (su tutti la fascite plantare, di cui abbiamo parlato qui). In questo caso non ci sono parametri oggettivi e quantificabili e il consiglio è sempre quello di provare il tapis roulant prima di acquistarlo, cioè recarsi in negozio almeno con scarpe da running e provare a fare qualche decina di metri di corsa per rendersi conto del livello di ammortizzazione e delle differenze tra un modello e l’altro.

Rumorosità di un tapis roulant per casa

La rumorosità di un tapis roulant per casa dipende dal motore, dal sistema di ammortizzazione, dal peso (più è pesante e meno vibra, producendo rumore) e in generale dai materiali utilizzati e dalla qualità del loro assemblaggio. Per fortuna questo non è un dato soggettivo, che sarebbe difficilmente percepibile in un negozio, ma la rumorosità è sempre segnalata tra le caratteristiche tecniche ed espressa in dB: indicativamente un tapis roulant che, in uso, produce rumore per 60 dB è un modello oggettivamente silenzioso (uno spazzolino elettrico in funzione produce rumore per 80 db, un pentolino di acqua che bolle 45 dB).

Ingombro di un tapis roulant per casa e facilità di spostamento

L’ingombro di un tapis roulant per casa è sempre difficile da capire stando in un negozio dove gli spazi sono ben diversi da quelli del salotto di casa. Il consiglio è quello di considerare due tipi di dimensioni: quelle del tapis roulant aperto, durante l’uso, e quelle dell’attrezzo richiuso. Attenzione che la stragrande maggioranza dei tapis roulant domestici si richiude sollevando il piano di corsa verso la consolle e solo pochissimo modelli diventano talmente piatti da poter essere infilati sotto il letto o dietro una porta. Per questo può valer la pena usare uno scatolone per rendersi conto davvero delle reali dimensioni del modello che si vuole acquistare. L’ingombro, insieme al peso, può influire parecchio sulla facilità di spostamento e anche in questo caso è bene fare qualche prova in negozio per capire se le ruote scorrono bene, se si maneggia facilmente (per esempio dovendo sterzare) o se è tutto troppo faticoso.

Programmi di allenamento di un tapis roulant per casa

Normalmente tutti i tapis roulant per casa hanno già alcuni programmi di allenamento già impostati, in base a obiettivi come dimagrimento, tonificazione, allenamento cardio o preparazione di determinate distanze, come correre per una 10 km. Tuttavia ciascuno ha le proprie esigenze e necessità e la possibilità di impostare facilmente un programma di allenamento personalizzato è una caratteristica che può fare davvero la differenza tra un uso continuato e dimenticarlo nel ripostiglio.

Display e funzioni di un tapis roulant per casa

Altro aspetto da non sottovalutare in un tapis roulant per casa è la facilità di lettura e uso del display e delle relative funzioni. Un tapis roulant serve per correre e non c’è niente di più fastidioso di non riuscire a modificare la velocità, o leggere il display o ancora inclinare la superficie di corsa al punto di doversi fermare. Pulsanti grandi, colorati e distanziati, schermo ampio e luminoso, scritte chiare e facilmente leggibili contraddistinguono la user experience di un buon tapis roulant. Se sei un runner abituale e usi sportwatch o fasce cardio per rilevare la frequenza cardiaca durante i tuoi allenamenti potresti essere interessato a che il tapis roulant abbia la connessione Bluetooth e possa collegarsi con il tuo dispositivo.

Prezzo: quanto spendere per un buon tapis roulant

Il mercato offre una vasta gamma di modelli, dai più economici ai professionali.

• Fino a 1000 €: prodotti base per uso moderato.

• 1000–3000 €: fascia media, ottimo rapporto qualità/prezzo per uso frequente.

• Oltre 3000 €: top di gamma, pensati per chi si allena spesso e vuole prestazioni elevate.
  Oltre alla qualità costruttiva, incidono design, silenziosità, dotazione tecnologica e brand.

Credits photo: Pexels

Succede a tutti, anche ai più forti. L’ansia da prestazione sportiva — quella tensione che ti irrigidisce prima del tiro decisivo o dell’ultima volata — è una delle emozioni più comuni e difficili da gestire.

Quando la testa gioca contro di noi

Si chiama paura di vincere, e non è una debolezza: è la naturale reazione del cervello sotto pressione. In quei momenti, la mente si concentra troppo sul risultato, il corpo si irrigidisce e i gesti che normalmente vengono naturali diventano incerti.

Cos’è davvero la paura di vincere

La paura di vincere nasce dal timore di fallire o di non essere all’altezza. Lo spiega anche una ricerca scientifica.
Quando ci sentiamo osservati o sotto pressione, il cervello rilascia ormoni dello stress che alterano il ritmo cardiaco e i tempi di reazione.Non è solo una questione mentale, ma fisica: le emozioni influenzano direttamente i movimenti. Per questo si parla di “choking”, cioè di soffocamento emotivo, quando l’atleta non riesce a dare il meglio proprio nel momento più importante.

Come riconoscerla

Ci sono segnali che la precedono e che si possono imparare a riconoscere:

• mani sudate, battito accelerato, tremore alle gambe;

• difficoltà di concentrazione;

• pensieri intrusivi (“non ce la faccio”, “sto per sbagliare”);

• blocco del gesto tecnico o perdita di coordinazione.

Capire che sta succedendo è già un primo passo per disinnescare il meccanismo.

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Come superare la paura di vincere

Non esiste un trucco immediato, ma ci sono strategie efficaci per gestire la pressione e trasformarla in energia positiva.

1. Respira prima di agire

Quando il battito accelera, respira lentamente e profondamente: è il modo più rapido per dire al cervello che non c’è pericolo. Due o tre respiri consapevoli bastano per abbassare l’attivazione e riportare controllo.

2. Stai nel presente

L’errore più comune è pensare troppo al risultato o a cosa diranno gli altri. Focalizzati invece sul gesto: la respirazione, la posizione del corpo, la sensazione del movimento. Il resto verrà da sé.

3. Visualizza il successo

Gli atleti professionisti lo fanno sempre: immaginare se stessi nell’azione perfetta aiuta a preparare mente e corpo. Visualizza il movimento, l’equilibrio, la sensazione del colpo riuscito.

4. Accetta la tensione

Un po’ di stress non è un nemico: è il carburante della performance. Impara a riconoscerlo, non a eliminarlo. La differenza tra chi cede e chi vince è nel modo di gestirlo.

5. Allena la calma fuori dal campo

Yoga, mindfulness, respirazione o anche solo camminate nella natura aiutano ad allenare la mente alla presenza e al controllo. Chi sa calmarsi fuori, sa farlo anche dentro la gara.

Quando la mente diventa un alleato

La paura di vincere non si elimina, ma si può trasformare. Imparare a conoscere il proprio corpo, respirare, gestire il ritmo e ridurre il dialogo interno negativo permette di restare lucidi.
In fondo, vincere non è solo fare gol o tagliare un traguardo: è imparare a restare se stessi quando tutto intorno chiede il massimo.

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Alcune pratiche contro lo stress

Il consiglio dei ricercatori è che quando ci sentiamo in ansia durante una gara o una partita, la cosa migliore è fermarsi, calmarsi e “lasciare che l’azione si prenda cura di se stessa”. Cosa significa? È un suggerimento generico, ma noi sappiamo che esistono diversi metodi per affrontare l’ansia da prestazione sportiva, che non nasce in campo ma arriva da lontano.

Esistono pratiche yoga e meditazione apposite per liberare la mente dai pensieri e dallo stress. Anche la mindfulness fornisce strumenti utili per creare il ‘vuoto mentale’ utile alle prestazioni sportive (ne parliamo qui). Così come il Tai Chi.
Ma in generale lo sviluppo della resilienza, le vie del rilassamento e della motivazione sportiva sono, se non infinite, molto ampie. E in generale, una delle cose migliori per battere l’ansia è una semplice camminata nella natura (lo spieghiamo qui).
(foto pixabay/flooy)

Correre è uno dei modi più semplici, economici e accessibili per stare bene. Non serve essere atleti o avere grandi obiettivi: basta infilarsi le scarpe, uscire di casa e iniziare. Anche pochi minuti di corsa a settimana possono fare la differenza per la salute, il buonumore e la qualità della vita.

Una ricerca australiana pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha confermato che anche una piccola quantità di corsa riduce il rischio di mortalità generale. Ma al di là dei numeri, ciò che conta è il messaggio: non serve correre tanto, basta farlo con costanza e piacere.

Correre per la salute: perché fa così bene

Se per stare bene camminando esistono alcune linee guida e studi scientifici che parlano di percorrere a piedi 3mila (ne parliamo qui), 6mila o 10 mila passi (numero che lascia molto perplessi, come spieghiamo qui), la corsa può avere lo stesso effetto ma non c’è una raccomandazione precisa: basta farla.

La corsa mette in moto tutto il corpo e agisce in modo profondo su diversi sistemi dell’organismo. Migliora la circolazione, rafforza il cuore, aiuta a mantenere il peso forma e favorisce un sonno più regolare. L’attività aerobica stimola anche il cervello, rilasciando endorfine e serotonina, gli ormoni del benessere. Ecco perché dopo una corsa ci si sente più lucidi, calmi e positivi.

Correre con regolarità contribuisce anche a tenere sotto controllo ansia e stress, perché costringe a concentrarsi sul ritmo del respiro e del passo, riportando l’attenzione al presente.

Quanto correre per stare bene

Non serve molto per godere dei benefici della corsa: bastano due o tre sessioni a settimana da 20-30 minuti ciascuna. Per chi parte da zero, anche una sola uscita ogni tanto è già un buon inizio. Il ritmo ideale è quello che permette di parlare mentre si corre, senza andare in affanno.

Se non hai tempo, meglio poco ma spesso: anche 10-15 minuti di jogging al mattino o nella pausa pranzo, se ripetuti con regolarità, sono sufficienti per migliorare energia, tono muscolare e umore.

Come cominciare (e non mollare)

1. Parti piano. Alterna tratti di camminata e corsa, senza forzare. Dopo qualche settimana potrai aumentare gradualmente la durata.

2. Scegli il momento giusto. Al mattino presto la corsa attiva il metabolismo e la mente; la sera aiuta a scaricare la tensione accumulata.

3. Cura il respiro. Inspira dal naso, espira dalla bocca e trova un ritmo che ti faccia sentire a tuo agio.

4. Ascolta il corpo. Un leggero affanno è normale, ma dolori o vertigini sono segnali per fermarsi.

5. Fai manutenzione. Stretching prima e dopo, scarpe adatte e idratazione costante sono essenziali per evitare infortuni.

Correre per la mente

Oltre ai benefici fisici, la corsa è una forma di meditazione in movimento. Permette di staccare dai pensieri e liberare la mente. Correre all’aperto, immersi nella natura o anche solo in un parco cittadino, moltiplica l’effetto rigenerante: respiri meglio, ti ossigeni e ritrovi equilibrio.

Molti runner raccontano che le idee migliori arrivano proprio mentre corrono. Non è un caso: il movimento regolare e il ritmo del respiro stimolano la creatività e aiutano a mettere ordine nei pensieri.

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Correre poco, ma farlo sempre

Non serve la maratona per stare bene. Serve la costanza, quella che trasforma la corsa in un’abitudine salutare e sostenibile. Anche una o due uscite alla settimana possono migliorare l’umore, ridurre lo stress e aiutare a vivere meglio e più a lungo.

Correre non è solo sport: è una forma di benessere quotidiano, un piccolo spazio di libertà in cui il corpo lavora e la mente respira.
Foto di Manfred Antranias Zimmer da Pixabay e Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Se vuoi saperne di più sul Canicross, cos’è e come iniziare a correre insieme al proprio cane, qui te lo spieghiamo. In realtà si tratta di correre ‘trainati’ dal proprio cane. Bè, capita spesso di assistere a queste scene vagamente ‘comiche’ con il padrone dell’amico a quattro zampe impegnato in equilibrismi atletici.
Ma non è il caso di del canicross che è una vera e propria disciplina nella quale cane e conduttore corrono insieme su un percorso, solitamente sterrato, uniti da una cintura, una linea (corda o nastro con una parte elastica) e una pettorina.
Questa disciplina nasce come allenamento estivo che viene impiegato per mantenere in forma i cani da slitta, per cui è molto simile allo sleddog, con la differenza che la slitta siamo noi! Cerchiamo di capirne di più.

Canicross, cos’è e come iniziare

Partiamo da un presupposto: la scienza ha dimostrato motivi per cui un cane ti fa stare meglio e ti allunga la vita. Come ogni attività sportiva, oltre all’attrezzatura, è importante un allenamento specifico sia per l’uomo, sia per il cane che deve imparare a mantenere un’andatura costante per la durata del percorso.
Sebbene sia l’uomo quello che ha decisamente bisogno di un buon allenamento, anche per il cane non si deve pensare che sia scontato correre in maniera impegnativa e quindi una giusta gradualità di training serve anche per il nostro amico a quattro zampe, che nel caso del canicross, rispetto allo sleddog, può essere di qualsiasi razza.

>> LEGGI ANCHE: 6 consigli per correre con il cane

Canicross, i comandi e gli allenamenti

Per incominciare a fare canicross, innanzitutto, al di là del fatto che come ogni attività anche questa deve avere come base il piacere e il divertimento, il vostro cane deve capire fin da subito che non si tratta della solita passeggiata nel parco, ma che si tratta di un’attività nella quale deve rispettare delle regole.
Per questo motivo le prime volte è il caso di soffermarsi sull’impostazione dei comandi, segnali come “via”, “stop”, “destra” e “sinistra”, così come l’insegnamento al cane a correre dritto davanti al conduttore. Tutti allenamenti inizialmente brevi, anche per non rischiare di far perdere entusiasmo al nostro peloso amico (qui trovi tutti i nostri articoli sui cani).
Una volta stabilita la perfetta intesa tra voi e il vostro cane, prima di affrontare seriamente questa disciplina, è consigliabile una bella visita medico sportiva per entrambi (leggi qui tutto quello che c’è da sapere sul certificato medico), dopo di che siete pronti per affrontare la vostra prima prova di canicross.
Le gare sono mediamente su distanze abbastanza brevi che vanno dai 3 agli 8 chilometri, ma esistono anche gare su distanze maggiori e su percorsi molto impegnativi.

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Cosa serve per fare canicross? L’attrezzatura

La base di questa disciplina è sicuramente l’ottimo feeling tra uomo e cane, ma è fondamentale l’attrezzatura specifica che consente ad entrambi i partecipanti di evitare strappi e infortuni.
Imbragatura: ai tratta di una pettorina particolare che permette al cane di correre e tirare il conduttore in piena  comodità e soprattutto senza pressione nella zona del collo. Questo strumento arriva dal mondo dei cani da slitta dove lo sforzo del cane nel correre e tirare è generalmente maggiore rispetto al canicross. E’ fondamentale che il cane possa correre e tirare senza mostrare impedimenti alla respirazione.
Linea: è una corda o un nastro con una parte elastica che collega la cintura all’imbragatura. La parte elastica serve per evitare che brusche variazioni di velocità creino traumi alla schiena del nostro cane. Per partecipare alle competizioni la linea non deve superare i 2 mt di lunghezza quando è in tensione massima e deve essere dotata di 2 moschettoni, di cui almeno uno a sgancio rapido, perché nella situazione in cui il cane dovesse trascinare il conduttore verso un pericolo questo strumento permetterebbe al conduttore di sganciarsi velocemente, limitando le eventuali conseguenze della caduta.

Cintura: è una fascia della larghezza di 10-15 cm che si indossa in vita e a cui si aggancia la linea elastica. Grazie alla cintura si può correre avendo le braccia libere di compiere il naturale movimento della corsa e soprattutto la forza di trazione del cane viene scaricata sul conduttore in maniera funzionale al correre più velocemente.

Booties:  sono le scarpette per i cani e servono per proteggere le zampe dei soggetti che hanno i polpastrelli molto delicati. Il loro utilizzo non è obbligatorio a meno che il cane non presenti già un’escoriazione o un piccolo taglio, ma è molto consigliato per chi ha la possibilità di allenarsi solo su percorsi asfaltati.

Dove si fanno le gare di canicross?

Il canicross è uno sport a livello internazionale con una sua federazione, la ICF (International Canicross & Bike-Joëring Federation) con gare ed eventi in ogni Paese.
Gli ultimi Campionati Europei sono stati disputati nello scorso mese di ottobre in Italia a Santa Maria Maggiore, località più importante della Val Vigezzo nella provincia del Verbano-Cusio-Ossola. Un evento nel quale la Repubblica Ceca l’ha fatta da padrona con la conquista di ben 26 medaglie nelle varie specialità.
Oltre al sito della Federazione Internazione Canicross, informazioni su questa disciplina sono reperibili anche all’interno del sito della Federazione Italiana Cinofilia Sport e Soccorso e sul sito italiano Canicross.it.
(Foto di Anja🤗#helpinghands #solidarity#stays healthy🙏 da Pixabay)

Voler correre più veloce è inevitabile dopo un po’ che ci si dedica al running. Basta partecipare alla prima tapasciata di paese e veder sfrecciare accanto a sé un corridore dietro l’altro, per cominciare a chiedersi come fare per correre con una velocità maggiore. E la prima risposta alla domanda su come abbassare i tempi sulla corsa è normalmente quella sbagliata: per correre più velocemente non basta allenarsi di più, correndo distanze più lunghe, o più spesso. Per riuscire a migliorare le proprie prestazioni bisogna lavorare su un insieme di fattori che, tutti assieme, permetteranno di abbassare i tempi sul chilometro e diventare un runner sempre più veloce.

> Leggi anche: Cosa mangiare per correre più velocemente

I consigli dei runner esperti per correre più veloce

Dalla postura del corpo al ritmo della falcata e fino al modo in cui ci si allena e alle scarpe che si usano, in allenamento e in gara, ecco allora 8 consigli per correre più veloce.

1. La postura del corpo

Si può correre come si vuole, non è vietato, e in giro c’è gente che corre nei modi più assurdi. Ma quando si comincia a pensare ai tempi e a correre più veloce ci sono alcune regole di biomeccanica che riguardano la postura del corpo che non si possono ignorare. Per correre più velocemente il corpo deve essere ben bilanciato, il che significa con il busto e il petto leggermente avanti rispetto alle caviglie di modo che un ipotetico asse che parte dalla testa, passa per il baricentro e finisce nel bacino sia retto e leggermente inclinato in avanti. Correre con le spalle indietro significa spezzare quell’asse e perdere equilibrio e bilanciamento durante il passo.

> Leggi anche: Running: la postura ideale per proteggere le ginocchia

2. Piegare le braccia e tenerle vicino al corpo

Si corre con i piedi e le gambe ma le braccia giocano un ruolo importantissimo nel dare la cadenza e il ritmo della corsa. Le braccia devono essere infatti piegate a 90° all’altezza del gomito, oscillare avanti e indietro senza mai superare il petto e rimanendo ben vicine al tronco. Il movimento deve essere fluido, non forzato, spingendo all’indietro e recuperando in avanti, con le spalle ferme ma rilassate. Piccolo dettaglio che può fare la differenza: le mani sono aperte e non chiuse a pugno generando inutili tensioni.

> Leggi anche: 8 errori da evitare quando si corre

3. Fare passi corti e rapidi

La frequenza dei passi è importantissima per aumentare la velocità di corsa e no, pensare di allungare il passo per fare più strada, non è il modo per andare più veloce. Il segreto è fare passi brevi, frequenti, saltando il meno possibile ma sfiorando anzi il terreno. Il segreto è quello di far appoggiare i piedi esattamente sotto alle ginocchia, preferibilmente con l’avampiede più che con il tallone, e cercando di aumentare il numero di passi al minuto (i veri runner ne fanno anche 180 in 60″!).

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4. Allenarsi con le ripetute

Le ripetute sono il segreto, e talvolta il nemico, di ogni runner. Sostanzialmente si tratta di mettere dentro una grande scatola (per esempio 5km) tante piccole scatole a una velocità maggiore di quella che si potrebbe tenere (per esempio 500 metri ripetuti 10 volte). Ci sono ripetute che sono sostanzialmente degli scatti, altre che richiedono distanze medie come appunto il giro di pista e altre che cominciano ad andare su distanza impegnative e fanno davvero bruciare le gambe. Ma se si vuole correre più veloce bisogna fare sia 10 ripetute alla massima velocità sui 400 metri che 4 chilometri a ritmo medio.

> Leggi anche: Corsa e nuoto si possono praticare assieme?

5. Correre in salita e in discesa

Le variazioni di dislivello aumentano la forza e la velocità è anche espressione delle capacità di forza. Quindi sì, per riuscire a correre più velocemente bisogna anche andare ad affrontare di corsa salite e discese.
> Leggi anche: Come correre in discesa

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6. Fare esercizi di forza per le gambe

È finita l’epoca in cui per correre bastava correre. Oggi tutti sanno che lavorare sulla forza, anche in palestra, è importante tanto quanto correre. No, non si tratta di fare pesi o bodybuilding, questo è escluso, e non si tratta di ingrossare i muscoli. Si tratta di aumentare la loro capacità di esprimere forza da trasformare poi in velocità: anche i runner incrementano la forza e anche i runner fanno i circuit training, a corpo libero e/o con qualche sovraccarico.

> Leggi anche: Running: i migliori esercizi di forza per addominali e gambe

7. Imparare a respirare mentre si corre

Ok, la respirazione è qualcosa di involontario e automatico, ma siccome quando si corre si consuma ossigeno per permettere di bruciare energia, è importantissimo imparare la tecnica corretta di respirazione per non finire con il fiatone. Prima di tutto non bisogna forzare la respirazione, che avrebbe solo il risultato di far venire il mal di milza; poi è importante respirare sia con il naso che con la bocca, perché la respirazione solo nasale è insufficiente per il bisogno d’ossigeno di un’attività aerobica come la corsa; infine è fondamentale riuscire a sincronizzare le fasi di inspirazione ed espirazione con il ritmo dei passi. Idealmente lo schema iniziale potrebbe essere 3 passi per inspirare e altrettanti per espirare per poi scendere a 2-2 o anche 2-1 quando si aumenta la velocità (per esempio durante le ripetute).

> Leggi anche: Il modo giusto di respirare durante la corsa

8. Fartlek, Interval Training, Cross Training

Poi non è che ci si può allenare come i professionisti, ci sono anche i giorni in cui la voglia non è al massimo, la pista non è disponibile, c’è la neve in strada, l’invasione delle cavallette e mille altre questioni. E allora sì, cambiare un po’ allenamento, dedicandosi al Fartlek o all’HIIT che lavorano sui diversi sistemi energetici aerobici e anaerobici, o anche fare qualche altro sport come nuotare o andare in bici può essere un buon modo per non saltare un allenamento, o farlo male e controvoglia, e in fondo fare la cosa più importante, cioè divertirsi.
Credits photo: albert2.com

Claudio Gervasoni

Giornalista, autore, consulente nel digital marketing e sportivo praticante, scrive di outdoor, fitness, sport e tecnologia per importanti testate internazionali come Men’s Health, GQ, Wired e Starbene. Quando non scrive ama correre, fare escursioni in montagna a piedi o con la sua bici gravel, e camminare a piedi nudi.

claudiogervasoni.wordpress.com/

Un po’ di mal di caviglia dopo la corsa è una sensazione abbastanza comune. Se capita saltuariamente non c’è nulla di cui preoccuparsi, anche per il nostro fisico non tutte le giornate sono uguali. Ma se è un dolore ricorrente, oppure si può associare a determinati tipi di allenamenti (dopo un lungo, oppure dopo delle ripetute veloci) allora c’è qualcosa che non va e il dolore alle caviglie provocato dalla corsa è il sintomo di qualche problema fisico.
Banalmente: la caviglia è il giunto che collega i piedi al nostro corpo, e tutto passa da quello snodo. In 1 km un runner appoggia i piedi dalle 1500 alle 2000 volte a seconda di velocità e falcata, e basta moltiplicare questo numero per i km percorsi per capire perché quella della caviglia è l’articolazione più sollecitata in assoluto. E se c’è qualcosa che non funziona a livello di calzature, meccanica di corsa o muscolatura, prima o poi comparirà all’altezza delle caviglie.

Caviglia: un’articolazione complessa

Quella della caviglia è un’articolazione complessa: c’è la tibia, l’osso interno chiamato anche malleolo mediale, il perone, l’osso esterno o malleolo laterale, e l’astragalo, che consente di muovere la caviglia in ogni direzione. Poi ci sono muscoli, tendini e legamenti, che insieme alle ossa possono rendere questa articolazione più o meno mobile, più o meno stabile, più o meno elastica. Ed è da qui che cominciano i problemi che causano il mal di caviglia dopo la corsa.

Mal di caviglia dopo la corsa: ecco perché viene

Tipicamente sono due i dolori alle caviglie causati dalla corsa: un dolore posteriore, al tendine d’Achille e su anche al polpaccio, causato generalmente da poca mobilità dell’articolazione; e un dolore laterale, interno e/o esterno, causato dalla sovrapronazione del piede in fase di appoggio. Talvolta, ma più raramente, c’è anche un dolore “interno”, la cui causa non è necessariamente legata all’attività sportiva. Escludendo le distorsioni, che sono eventi traumatici che possono colpire anche chi non ha problemi di mobilità o rigidità dell’articolazione, le cause di dolore alle caviglie per i runner sono principalmente le tendiniti e le borsiti.

Mal di caviglia: la tendinite

La tendinite è un tipico dolore alle caviglie da sovraccarico. Il più delle volte riguarda il tendine d’Achille, ma talvolta può essere anche peroneale o tibiale. I motivi sono molto semplici: troppi km, cioè sessioni di corsa troppo lunghe o troppo ravvicinate, insieme a oppure per anche poco tono muscolare, cioè poco allenamento. In entrambi i casi il meccanismo è che quando i muscoli non sono più in grado di reggere il carico questo si trasferisce tutto sui tendini, che si infiammano, provocando prima un leggero fastidio e poi un dolore che aumenta di intensità e rende faticoso anche solo camminare. La soluzione è ovviamente solo il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria da concordare con un fisioterapista – può andare dagli impacchi di ghiaccio a veri e propri trattamenti antinfiammatori – insieme a un’analisi del tono muscolare e della tipologia di calzature utilizzate. Per approfondire: La tendinite achillea del runner: cause, diagnosi e cura.

Dolore alle caviglie: la borsite

La borsite è spesso confusa con la tendinite, ma è tutt’altra patologia. Tra ossa e tendini della caviglia si trovano infatti delle piccole borse che contengono liquido sinoviale, che ha la funzione di fluidificare il movimento dell’articolazione. Anche per la borsite è l’eccesso di sollecitazioni a infiammare queste borse, che si gonfiano più o meno improvvisamente dando una sensazione di calore anomalo che interessa tutta la gamba oltre che di un’articolazione “impastata”. Anche in questo caso il primo intervento è il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria.

Mal di caviglia: la sindrome del tunnel tarsale

Un’altra patologia che causa mal di caviglia dopo la corsa è la sindrome del tunnel tarsale, causato dalla compressione del nervo tibiale che si innesta nell’articolazione. La sindrome del tunnel tarsale è generalmente causata da malformazioni dell’articolazione che possono essere congenite oppure causate da ripetuti traumi, per esempio distorsioni multiple nel tempo. Per accertare questa causa è necessario un esame strumentale chiamato elettromiografia.

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Mal di caviglia: i 3 rimedi

Escluso il fai da te, e dando per presupposto il consulto di un fisioterapista se non di un ortopedico che possono prescrivere terapie come gli ultrasuoni, la tecarteapia o il laser, generalmente i rimedi contro il mal di caviglia causato dalla corsa sono 3.

1. Utilizzare scarpe adatte: come detto all’inizio, quella della caviglia è un’articolazione complessa e sottoposta a migliaia di sollecitazioni a ogni corsa. Un paio di scarpe inadatte – con poco o troppo drop, con o senza correzione dell’appoggio, etc – possono acuire i problemi. Un bravo negoziante dovrebbe essere in grado di valutare l’appoggio del piede, interpretare le indicazioni del fisioterapista, analizzare la meccanica di corsa con l’apposita strumentazione e suggerire il tipo, se non marca e modello, adatto di scarpa.

2. Correggere la tecnica di corsa: dovrebbe essere il primo punto, se non la prima cosa da imparare. Correre nel modo corretto dal punto di vista della postura e dell’appoggio dei piedi significa rispettare la biomeccanica del movimento e quindi preservare articolazioni e muscolatura. In quetso caso bisogna affidarsi a un bravo trainer in grado di analizzare lo stile di corsa e proporre gli aggiustamenti necessari.

3. Fare esercizi di riequilibrio e compensazione muscolo-articolare: ormai da tempo allenarsi per la corsa non significa più solo correre e correre. I runner più attenti sanno che qualche sessione di lavoro in palestra, di tipo funzionale, può aiutare a riequilibrare gli scompensi inevitabili che un’attività ripetitiva come la corsa può causare. Si tratta di investire un po’ di tempo e un po’ di soldi con un bravo trainer, ma sono ben spesi.
Foto di Chiara Caldarola da Pexels

Arriva l’autunno, si abbassano le temperature, si riducono le ore di sole e molti runner cominciano a pensare a quando toccherà passare dalla corsa in strada al tapis roulant. Perché quello che hanno lasciato pandemia e lockdown sono un sacco di tapis roulant (quasi) nuovi da non far arrugginire in cantina ma da sfruttare in tutti quei giorni d’inverno in cui uscire a correre è roba solo da cuori coraggiosi. Ma fisiologia e biomeccanica della corsa su tapis roulant rispetto a quella in strada sono un po’ diverse. Non necessariamente meglio o peggio, ma diverse sì. E occorre tenerne conto.

Dalla corsa in strada al tapis roulant: meglio correre all’aperto o in casa?

Che poi tutte le domande che riguardano il passaggio dalla corsa in strada al tapis roulant si possono riassumere in una sola, semplice e diretta domanda: è meglio correre all’aperto o in casa? Parlandone con gli amici runner al bar di solito saltano fuori le risposte più fantasiose, dal fatto che sul tapis roulant si può saltare per fare meno strada a quello che si fa meno fatica perché non c’è la resistenza dell’aria per non tralasciare la solita storia della noia di correre sostanzialmente sul posto che farebbe fare più fatica. Per sgomberare il campo da tutti questi miti metropolitani un team internazionale di ricercatori guidati da Joel Fuller della Macquarie University in Australia ha messo insieme i risultati di 34 studi diversi con un totale di 468 partecipanti (A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running) in cui sono stati messi a confronto la corsa su tapis roulant e quella che i ricercatori chiamano “overground” e che noi possiamo generalmente indicare all’aperto.

La corsa è corsa, all’aperto o sul tapis roulant

Leggendo l’abstract su Sports Medicine verrebbe da pensare che la corsa è corsa, all’aperto o sul tapis roulant. Più precisamente in una corsa di intensità moderata la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno (che è un indicatore di quanta energia si sta bruciando) e lo sforzo percepito sono sostanzialmente simili tra tapis roulant e terreno all’aperto. E verrebbe quindi da pensare che tutto il resto siano sensazioni soggettive.

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Però ci sono delle differenze

E però ci sono anche delle differenze. La prima riguarda la velocità spontanea di corsa. Cioè, chiedendo a uno stesso soggetto di correre a sentimento alla propria velocità preferita di corsa, la maggior parte delle persone ha corso sul tapis roulant più lentamente di quanto non abbia fatto all’aperto. Questo tuttavia è un dato empirico da maneggiare con cura, perché per esempio può dipendere dall’abitudine o meno di correre sul treadmill, e sulle paure o insicurezze collegate a ciò.
La vera, sostanziale differenza è invece il consumo energetico. Che a che fare con la velocità e anche con la resistenza all’aria.
Ovviamente la resistenza all’aria, nella corsa e in generale, dipende dalla velocità. Cioè più si va veloce e più aumenta la resistenza all’aria. Ma poiché sul treadmill si corre sostanzialmente da fermi, all’aumentare della velocità non aumenta la resistenza all’aria. E non essendoci resistenza all’aria si può pensare, a parità di sforzo percepito, di tenere sul tapis roulant un’andatura più sostenuta rispetto a quella overground. Quindi potendo andare più velocemente si avrà anche una frequenza cardiaca più elevata e quindi un dispendio energetico maggiore.

Sì, sembra un non senso: una minore resistenza dell’aria dovrebbe significare invece che si brucia meno energia a velocità elevate sul tapis roulant. Quindi perché la frequenza cardiaca e lo sforzo dovrebbero essere più elevati? Secondo gli scienziati è di nuovo il discomfort, o il relativamente inferiore senso di sicurezza nel correre sul tapis roulant, che farebbero aumentare la frequenza cardiaca oltre misura quando si corre sul treadmill a velocità sostenute.

Se poi si eseguono dei test per il massimo consumo di ossigeno (i test per la VO2max) questa ipotesi viene confermata dal fatto che le prove a tempo o esaurimento riscontrano risultati inferiori rispetto a quelle effettuate in pista o overground.

E quindi?

E quindi, che fare tra corsa all’aperto e corsa sul tapis roulant? Sostanzialmente niente, se non correre per il piacere di farlo, non dando troppo peso se sul treadmill si hanno performance – in termini di distanza e velocità – leggermente inferiori. L’importante è calibrare bene il nastro, la velocità e la pendenza, per non stravolgere la propria impostazione biomeccanica di corsa, e fregarsene anche un po’ di quello che dice il tracker sul display.

LEGGI ANCHE: 6 consigli per correre sul tapis roulant

Per caso Malta sta diventando un paradiso della corsa? Sì, ma non solo.
ha un clima ideale 12 mesi l’anno e paesaggi di rara bellezza. Malta è una destinazione perfetta per chi ama lo sport all’aria aperta e il running.
Che si tratti di partecipare a eventi internazionali come maratone, o semplicemente dedicarsi ad attività all’aperto esplorando la natura e la cultura dell’arcipelago, ogni momento è buono per scoprire questo gioiello del Mediterraneo.

Perché Malta è perfetta per i runner?

Il clima favorevole tutto l’anno, i paesaggi mozzafiato e una cultura che affonda le radici in oltre 7000 anni di storia rendono Malta ideale per praticare sport all’aria aperta. A tutto ciò si aggiunge una cucina mediterranea fresca e bilanciata, perfetta per recuperare le energie. La vicinanza all’Italia, con numerosi voli diretti, rende Malta facilmente raggiungibile anche per un breve weekend dedicato alla corsa, al trekking, escursioni in bici, arrampicata vista mare o sport acquatici come immersioni, windsurf e vela.
Ecco due grandi eventi primaverili che attireranno l’attenzione degli atleti, offrendo anche la possibilità di una vacanza perfetta per chi li accompagna.

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Lifestar Malta Marathon – 22 febbraio 2026

La Malta Marathon è l’evento podistico più importante dell’arcipelago, e nel 2025 festeggerà la sua quarantesima edizione. Il percorso inizia dalle antiche mura di Mdina, attraversa Rabat e scende verso Nigret, passando per Mtarfa e Ta’ Qali, famosa per il mercato artigianale, per concludersi a Sliema, sulla costa. I corridori sono sostenuti non solo dal pubblico locale, ma anche da numerosi gruppi musicali che creano un’atmosfera festosa e motivante lungo tutto il tragitto.

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Valletta Marathon – 22 marzo 2026

La Valletta Marathon rende omaggio a Jean De Valette, il cavaliere che ha dato il nome alla capitale maltese. Considerata la corsa più panoramica di Malta, si snoda lungo la costa, da Xemxija a Vittoriosa. Questa maratona, con certificazione AIMS, è l’unica sull’isola a garantire standard internazionali ed è valida come qualificazione per il circuito Abbott World Marathon Majors, che comprende le maratone più prestigiose al mondo.

Migliorare la resistenza nella corsa non è difficile. Il bello della corsa è infatti che ha una curva di miglioramento esponenziale per cui, in poco tempo, si può arrivare a tagliare traguardi impensabili come per esempio correre 10 km partendo da zero. Ma che aumentare la resistenza nella corsa sia facile non significa che lo si possa fare senza impegno: molta costanza e un po’ di metodo sono gli ingredienti necessari per riuscire a correre più a lungo, per più tempo e più km, e a una velocità maggiore.

Come aumentare la resistenza nella corsa

Per aumentare la resistenza nella corsa bisogna impegnarsi essenzialmente su due aspetti: uno è la capacità aerobica, ovvero banalmente il fiato, l’altro è la forza nelle gambe. Se poi si vogliono raggiungere grandi traguardi sportivi ci saranno anche altri aspetti da considerare, dalla corretta tecnica di corsa alla postura ideale per la corsa, ma se l’obiettivo è quello di correre per il piacere di farlo, per la felicità che regala la corsa, allora quello che serve è avere idea delle proprie capacità di resistenza (per esempio con uno di questi 3 semplici test per valutarla) e una buona strategia che tenga conto di questi consigli:

• Migliorare la capacità aerobica
• Aumentare la forza nelle gambe
• Riposare e recuperare
• Cross training
• Mangiare bene

Aumentare la resistenza nella corsa: come migliorare la capacità aerobica

La capacità aerobica è la base di partenza di qualunque sport di endurance. I veri atleti la allenano soprattutto nelle fasi iniziali della preparazione, quando ci si concentra sul fare la base, o il cosiddetto fondo, della preparazione. Ma la capacità aerobica non è una una qualità esclusiva dei grandi atleti. Anche chi corre per il pur piacere di farlo ha una sua capacità aerobica, intesa come la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio / veloce per un determinato periodo di tempo, e può pensare di migliorarla. Per farla breve: la capacità aerobica è il fiato, ovvero quella qualità per cui si riesce a correre per un determinato tempo senza affanno (diciamo a una velocità che permetta di parlare, per usare un parametro molto pratico). Come migliorare il fiato nella corsa l’abbiamo spiegato nel dettaglio qui e fondamentalmente ci sono due modi: uno è banalmente quello di aumentare progressivamente (di un 10% a settimana, più o meno) il tempo e la distanza di corsa al proprio ritmo abituale; l’altro è quello di sfruttare intensità maggiori di corsa – come la corsa progressiva o quella con variazioni – per distanze e tempi anche inferiori al massimo che abitualmente si riesce a fare. In parole povere: se si riesce a correre senza affanno per 10 km, si può aumentare la distanza di ciascuna uscita di 1 km a settimana oppure fare le cosiddette ripetute, a velocità e intensità maggiori, ma prevedendo meno km per ciascuna uscita (in pratica una forma di Interval training ad alta intensità).

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Migliorare la resistenza nella corsa: come aumentare la forza nelle gambe

Se la capacità aerobica e il fiato sono la benzina, la forza nelle gambe sono il motore di quella macchina che è il nostro organismo. Ora, aumentare la forza nelle gambe non significa necessariamente andare in palestra, anche se pure per i runner avrebbe senso; né tantomeno significa aumentare le dimensioni – la circonferenza – delle gambe, perché forza non significa necessariamente volume dei muscoli. Aumentare la forza nelle gambe significa fare in modo che possano fare ciò per cui esistono – camminare e correre – più a lungo. I metodi sono molteplici e più semplici di quanto si pensi: per esempio sfruttare salite e discese; per esempio alternando tratti di corsa ad altri di cammino; per esempio andando a camminare in montagna, dove c’è anche il vantaggio di un fondo irregolare che stimola maggiormente i muscoli delle gambe, a cominciare da quelli dei piedi e degli stabilizzatori dell’appoggio; per esempio facendo le scale, sia abitualmente che come forma di allenamento (come abbiamo spiegato qui)

Per aumentare la resistenza nella corsa serve anche riposare

Sottovalutare il recupero è uno degli errori più frequenti e banali degli amatori. La passione è tale e tanta infatti che si finisce a non considerare che anche il riposo è parte dell’allenamento. Sì, per riposo si intende dormire, ma anche saper programmare dei giorni senza attività, di scarico completo, e pensare anche alla fase di recupero post allenamento: può servire lo stretching, può essere utile fare qualcosa di simile alla crioterapia, o usare il foam roller per degli automassaggi, e ancora sottoporsi a dei massaggi defatiganti. Insomma, bene l’allenamento ma altrettanto bene il recupero e il riposo. Anche così si migliora la resistenza nella corsa.

Più resistenza con il cross training

Cross training significa allenamento incrociato, o più concretamente la pratica di sport diversi, e talvolta anche in contrasto, tra loro, tali da migliorare i livelli di performance. Per esempio può essere utile alternare corsa e bicicletta, che permette di allungare la muscolatura e di lavorare su muscoli diversi migliorando contemporaneamente la capacità aerobica; molti alternano corsa e nuoto, andando in piscina soprattutto nei giorni di scarico, dato che il nuoto ha il vantaggio di non sovraccaricare le articolazioni delle gambe e allenare comunque il sistema cardiocircolatorio. Da corsa e bici e da corsa e nuoto poi è un attimo pensare di passare al triathlon, come spiegato qui.

Mangiare bene per avere più resistenza nella corsa

Infine, per avere più resistenza nella corsa, è importante anche mangiare bene. Il cibo in fondo è il nostro carburante, e per correre a lungo è fondamentale non rimanere senza benzina. In linea generale basta seguire una alimentazione sana ed equilibrata, con le giuste proporzioni di carboidrati e proteine, il giusto apporto di fibre e vitamine, senza privazioni e senza eccessi: qui per esempio puoi leggere cosa mangiare prima durante e dopo una maratona.

Credits photo: FlickrCC Squaw Valley Alpine Meadows

Correre sul tapis roulant non è come correre in strada o sui sentieri. Non che sia in assoluto meglio o peggio, e non che questo precluda la possibilità di fare determinati allenamenti. Anzi, per talune esigenze il tapis roulant può essere un fantastico strumento di allenamento. Tuttavia la tecnica di corsa sul tapis roulant è un po’ differente da quella in strada, e il motivo è molto semplice: cambia la superficie sulla quale si corre.

Differenze tra correre sul tapis roulant e in strada

Le differenze tra correre sul tapis roulant e in strada sono essenzialmente 5:

1. Sul tapis roulant il nastro scorre sotto i piedi, la strada rimane al suo posto
2. Il nastro di un tapis roulant è liscio, la strada presenta inevitabilmente delle irregolarità
3. Un (buon) tapis roulant è ammortizzato, l’asfalto no (lo sterrato è più morbido dell’asfalto ma non ammortizzato)
4. Su un tapis roulant tieni una velocità tendenzialmente costante
5. Su un tapis roulant anche le variazioni di pendenza sono regolari

La maggior conseguenza di ciò è che tendenzialmente correre all’aperto, in strada, è più faticoso e più allenante: le curve da affrontare agli angoli delle strade, le temperature variabili, con il caldo o il freddo che in casa o in palestra possono essere mitigati, le variazioni improvvise di ritmo, per esempio per attraversare un incrocio o superare qualcuno o qualcosa, i saliscendi improvvisi, come una scalinata o una rampa, e tutto quanto rende la corsa all’aperto un’attività varia e per certi aspetti imprevedibili fanno sì che correre sul tapis roulant sia più regolare e meno faticoso. Tuttavia questo non significa che non sia allenante (i programmi preimpostati in fatto di velocità e pendenze sono uno stimolo eccezionale) ma sicuramente che occorre correre in un modo diverso.

Come correre sul tapis roulant

Correre sul tapis roulant significa prima di tutto ridurre le fasi di volo, accorciando il passo e aumentando la frequenza per non staccare mai troppo i piedi dal nastro. Così facendo si ha un miglior controllo dello scorrimento del nastro e un minor impatto con gli ammortizzatori, che servono a dissipare i colpi ma restituiscono anche un po’ l’energia che gli trasmettiamo.

Con questi appoggi leggeri dovrebbe essere abbastanza naturale assumere una posizione naturalmente eretta, che molti runner da strada faticano a mantenere. Questa è una delle conseguenze positive del correre sul tapis roulant, e cioè che aiuta a controllare la postura di corsa e avere sempre testa, spalle, anche e piedi ben allineati (anche perché correre troppo inclinati in avanti è quasi impossibile).

Mantenere una postura corretta significa anche non cadere nella tentazione di guardare continuamente il display, con tutte le informazioni relative all’allenamento: in strada è abbastanza naturale e inevitabile guardare dritto davanti a sé, mentre sul tapis roulant è abbastanza frequente posare gli occhi sul display, inclinandosi in avanti e forzando i muscoli di collo e spalle. Un trucchetto efficace per sistemare questi difetti è quello di posizionare uno specchio davanti al tapis roulant (come in effetti capita in molte palestre), in modo da potersi guardare e correggere gli errori.

Un errore abbastanza comune in chi corre sul tapis roulant è anche quello di appoggiare le mani sui corrimani, il che procura un minor controllo dell’equilibrio e una azione più sincopata e meno fluida. Per questo è importante ricordarsi di usare sempre le braccia nel modo corretto.

Camminare all’indietro ha dei benefici sorprendenti, ad esempio fa dimagrire, aumenta l’equilibrio, la forza e migliora la postura. Per questo dovremmo farlo più spesso. La camminata all’indietro significa cambiare direzione attivando il cervello, consumare più energia e coinvolgere più muscoli rispetto alla camminata in avanti.
Così facendo otteniamo notevoli vantaggi per la salute. Non dobbiamo farlo per ore, basta poco, anche 3 minuti al giorno mentre ci alleniamo o passeggiamo.
E, una volta imparato a farlo, si può provare la corsa all’indietro, che ha ulteriori benefici sul nostro fisico.

Camminare all’indietro fa dimagrire e sviluppa muscoli e equilibrio

Possiamo decidere di seguire le raccomandazioni dell’Oms sui 10 mila passi quotidiani (circa 40 minuti al giorno) per mantenere sano l’apparato cardiocircolatorio. Ma sappiamo che possono bastarne anche 7 mila, o anche 3 mila passi al giorno. In ogni caso, l’importante è alzarsi dalla sedia o dal divano e muovere il nostro corpo con un’attività anche moderata.
E possiamo anche provare a caminare all’indietro, un gesto complicato. Non ci pensiamo mai, ma anche camminare in avanti è complicato: rimanere in posizione eretta richiede la coordinazione tra i sistemi visivo, vestibolare (che gestisce i movimenti come la torsione, la rotazione o la velocità) e propriocettivo (la consapevolezza della posizione del nostro corpo nello spazio).
Per camminare all’indietro, il nostro cervello impiega più tempo per elaborare le richieste supplementari di coordinamento di questi sistemi. Ma è proprio questo il punto: un maggiore livello di sfida porta con sé maggiori benefici per la salute.

A cosa serve camminare all’indietro

Uno dei benefici più studiati della camminata all’indietro è il miglioramento della stabilità e dell’equilibrio, come spiega il ricercatore John McNamara della University of East London.
Camminando all’indietro possiamo migliorare l’andatura e l’equilibrio, sia nelle persone sane che in quelle affette da patologie come l’osteoartrite del ginocchio.
Ma aumenta anche la resistenza dei muscoli della parte inferiore delle gambe. E si riduce il carico sulle articolazioni.
Procedere all’indietro aiuta anche chi soffre di fascite plantare, una delle cause più comuni di dolore al tallone.
I cambiamenti posturali indotti dalla camminata all’indietro permettono di utiilzzare anche una maggiore quantità di muscoli che sostengono la colonna vertebrale lombare, un esercizio particolarmente benefico per le persone con dolore cronico alla schiena.

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Camminare all’indietro, come si fa

Quando camminiamo all’indietro facciamo per forza di cose passi più corti e più frequenti, cosa che aiuta a sviluppare tutte quelle funzioni elencate prima.
Una buon a idea è aggiungere variazioni di pendenza, cha aiuta a modificare la gamma di movimenti delle articolazioni e dei muscoli, rafforzandoli ulteriormente e offrendo un sollievo dal dolore.

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Camminare all’indietro fa bene

Ma i benefici del cambio di direzione non sono solo terapeutici: i ricercatori hanno scoperto cha aiuta a dimagrire.
Se la normale camminata può aiutarci a mantenere un peso sano, camminare all’indietro può essere ancora più efficace. Andando all’indietro consumiamo più energia e più calorie, quasi il 40% in più rispetto alla camminata in avanti.
Uno studio ha registrato una riduzione del grasso corporeo nelle donne che hanno completato un programma di allenamento di sei settimane di camminata o corsa all’indietro.

Come iniziare a camminare all’indietro

Come si può aggiungere la camminata all’indietro al proprio regime di allenamento?
Quando si cammina all’indietro, è più probabile che non ci si accorga degli ostacoli e dei pericoli contro i quali si potrebbe andare a sbattere o cadere. Per sicurezza, è meglio iniziare in un luogo chiuso, dove non si possa urtare qualcuno, o all’aperto, in un’area pianeggiante e aperta.

Non bisogna guardarsi alle spalle (anche se viene naturale). Bisogna invece mantenere la testa e il torace eretti e, a ogni passo, allungarsi all’indietro con l’alluce, muovendo il piede dalla punta al tallone.
Una volta acquisita una maggiore sicurezza nel camminare all’indietro, si può iniziare ad accelerare il passo e anche passare a un tapis roulant, avendo cura di utilizzare le guide. Se utilizzi i pesi, inizia però in modo leggero. Fai serie multiple piuttosto che correre o camminare su distanze prolungate.

Correre all’indietro, i benefici

Il passo successivo è provare a correre all’indietro. Un passaggio che può aumentare ulteriormente i benefici quanto a dimagrimento, postura ed equilibrio. La corsa all’indietro è spesso usata come strumento di riabilitazione, perché aumenta la forza dei muscoli coinvolti nel raddrizzamento del ginocchio. Serve nella prevenzione degli infortuni, ma anche per aumentare la potenza muscolare e le prestazioni atletiche.

Corsa all’indietro, come si fa

Se correre all’indietro può essere complicato per problemi di spazio, un suggerimento dei ricercatori è quello di trascinare dei pesi. L’aumento del carico complessivo aumenta il coinvolgimento dei muscoli estensori delle ginocchia, sottoponendo il cuore e i polmoni a alte sollecitazioni in un breve lasso di tempo.
Come fare? Ad esempio caricare una slitta e trascinarla all’indietro. Ma possono bastare anche pesi più leggeri, per migliorare la resistenza degli arti inferiori. Lo studio rivela che trascinando pesi pari al 10% del peso corporeo, si ottengono migliori tempi nella velocità.
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Correre in città talvolta è una necessità che nasce dalla passione. Certo tutti sogniamo di correre in un bellissimo bosco di montagna, con l’aria pura e solo i suoni della natura, ma più spesso ci ritroviamo a correre tra asfalto, cemento e traffico. E di certo non può essere questo a fermare la voglia di un runner, cittadino o meno che sia. In fondo basta solo seguire alcuni semplici accorgimenti per trovare piacevole anche correre in città.

Tutti a correre al parco

Per andare a correre in città non esiste posto migliore dei parchi (come per esempio quelli di Roma, Firenze, Napoli o Milano). Per vari e ovvi motivi: niente traffico, spazi appositi, più silenzio, massima tranquillità.
E per quanto riguarda il fondo, lo sterrato o l’erba sono molto più adatti alla corsa rispetto all’asfalto. Alcuni parchi inoltre sono dotati di spogliatoi per cambiarsi.

> Leggi anche: Palestre e città sono inquinate: ecco dove andare a correre

Correre lontani dal traffico

L’ideale è evitare le ore di punta, quando il traffico si fa più intenso e soprattutto pericoloso e inquinante. Oppure scegliere strade alternative meno battute dalle auto (ma che siano sicure e tranquille).

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Correre contromano

Correte sempre in direzione opposta al senso di marcia delle auto, di modo che voi possiate vedere cosa fanno gli automobilisti e loro possano vedere voi con anticipo.

> Leggi anche: 6 trucchi per correre con il caldo

Farsi vedere dalle auto!

Se uscite la sera o in condizioni meteo che riducono la visibilità, indossate sempre abbigliamento dotato di elementi luminosi o catarifrangenti (o le fasce apposite e la pettorina).

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Orecchie libere

Mentre correte in strada evitate di utilizzare gli auricolari per ascoltare la musica o tenete il volume al minimo necessario. Meglio perdersi un paio di canzoni, anche se sono proprio quelle che vi danno il ritmo giusto, piuttosto che non sentire quello che capita nel traffico intorno a voi rischiando di finire nei guai. Appena entrate nel parco, rimettetevi pure gli auricolari.

> Leggi anche: Ecco perché la musica invoglia a fare sport

Occhio allo smog

Quando la qualità dell’aria è particolarmente bassa, valutate l’opportunità di andare a correre sul treadmill in palestra. Per sapere se la giornata è a rischio o se invece è sotto la soglia pericolosa, potete consultare i bollettini del PM10 dell’Arpa locale (Agenzia regionale per la protezione ambientale), le apposite previsioni sui siti meteo o questa centralina portatile.

> Leggi anche: a che velocità muoversi per non subire i danni dello smog

Meglio non correre sul cemento

Niente di peggio del cemento, per far andare le gambe: è una superficie che assorbe pochissimo urti e vibrazioni. Visto che tipicamente viene usato per i marciapiedi, quando la strada di fianco è sicura meglio correre sull’asfalto, che non sarà l’ideale nemmeno lui, ma causa comunque meno traumi a legamenti e articolazioni.

> Leggi anche: 8 banali errori da non commettere con le scarpe da running

In compagnia

Corri insieme a un amico o più, per almeno tre motivi: ti diverti, ti tieni più motivato, e un gruppetto di runner è più visibile alle auto, se dovete correre per strada (altri 5 motivi per correre in compagnia li trovi qui).

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Credits immagine: Pixabay

Gli infortuni nella corsa possono essere stiramenti, contratture, strappi, tendiniti, per non parlare delle fratture da stress e senza considerare gli infortuni traumatici come le distorsioni a caviglie e ginocchia. In pratica chi corre ne ha sempre una. Un po’ è la mistica del runner, che non molla nemmeno sotto tortura e sopporta dolore e infortuni. Ma un po’ è anche vero se, come dimostra un’indagine dell’Università della Carolina, 2 runner su 3 subiscono almeno 1 infortunio all’anno e, 8 volte su 10, questo riguarda le gambe. Ma perché questo succede

Le principali cause degli infortuni nella corsa

Le cause generali degli infortuni della corsa, almeno per chi si è avvicinato da poco alla corsa, sono chiare: sforzi eccessivi, come il voler correre troppi chilometri tutti in una volta senza avere una adeguata preparazione, e sforzi troppo intensi, come il voler affrontare da subito dislivelli impegnativi.
Ma quali sono le vere e principali cause degli infortuni nella corsa? E quali gli errori da evitare per non farsi male troppo spesso? Eccone almeno 6.

> Leggi anche: Quando si riprende a fare sport: la prevenzione per evitare gli infortuni

1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari, come abbiamo scritto qui, ma poi bisogna sapere come e quando farlo per ottenerne i benefici ed evitare invece che sia controproducente. Per esempio: lo stretching a freddo prima di uscire a correre è dimostrato che non serve e anzi può far male. Quindi no, sedersi e allungare i muscoli con lo stretching statico appena prima di uscire a correre non funziona. Meglio un po’ di stretching dinamico, meglio se dopo 5′ di attivazione anche solo con una corsetta blanda, e soprattutto sempre, sempre, lo stretching dopo la corsa. Anche qui bastano pochi minuti con particolare attenzione ai muscoli dei polpacci, delle cosce e della schiena. È il miglior modo per rilassare i muscoli e prepararli al recupero.

> Leggi anche: 5 esercizi di stretching da fare dopo la corsa

2. Calzare scarpe sbagliate

Le scarpe sono la prima e sola vera spesa da fare per correre, perché tutto il carico e la fatica alla fine finiscono sui piedi. Poi però ognuno ha i propri piedi e bisogna imparare a conoscerli. Scegliere la scarpa giusta per correre non è così semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall’altezza e da numerosi altri fattori. Per cui, per esempio, una scarpa molto ammortizzata non è sempre la scelta che più protegge. E sì, almeno all’inizio ha senso affidarsi a venditori specializzati che sappiano analizzare il piede e consigliare modelli adatti a chi comincia a correre come questi, senza troppo guardare alla moda.

> Leggi anche: Come scegliere le scarpe da running

3. Affrontare dislivelli eccessivi

Uno pensa: ho poco tempo e allora faccio allenamento più duri, con salite toste. Ma dopo le salite ci sono le discese e dopo tutto gambe rotte e mal di schiena da lombalgia, il dolore alla fascia bassa della schiena causato dalla mancanza di forza nelle gambe e dalla scorretta postura nell’affrontare salite e discese. Quindi, prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento, e soprattutto imparare la corretta postura di corsa, col busto dritto, le braccia che si muovono fluide e i piedi che appoggiano leggeri a terra.

4. Fare troppi addominali

Per qualche oscuro motivo quando uno pensa a rimettersi in forma pensa a correre e a fare gli addominali. Ma corsa e addominali sono il cocktail perfetto per scatenare la pubalgia: la corsa accorcia i muscoli delle gambe (vedi punto sullo stretching), i crunch quelli del core e il gioco è fatto, con la conseguenza di un lungo stop. Quindi stretching a fine corsa e più che i crunch un lavoro completo e isometrico su tutto il core.

> Leggi anche: Perché è meglio allenare gli addominali con le tenute a ponte

5. Non fare esercizi di forza per i muscoli

Alla corsa ci si allena correndo: falso. Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe, che comunque sono le più interessate dalle tendiniti a ginocchia e tendine d’Achille. Questo non significa che bisogna andare in palestra e mettersi sotto le macchine da pesi. Si possono fare esercizi isometrici, allenamento funzionale a corpo libero come questo, esercizi ai TRX come questi, o con la swissball come questi. Son tutti allenamenti di forza a corpo libero e senza sovraccarico che fanno benissimo anche a chi corre.

> Leggi anche: Running: i migliori esercizi di forza per gambe e addominali

6. Correre sull’asfalto

Certo, vivere in città significa correre sull’asfalto, ma questo procura microtraumi a ripetizione per il semplice motivo che il peso del corpo finisce sempre su una superficie dura. Meglio, molto meglio cercare un parco o giardino con dello sterrato se non addirittura dell’erba.

> Leggi anche: Cambiare superficie di corsa è più divertente

Credits: FlickrCC nprpdx

Soprattutto in inverno, quando il sole sorge tardi, tramonta presto e in più c’è l’ora legale, è inevitabile uscire a correre al buio, o comunque in scarse condizioni di illuminazione. E purtroppo non sempre c’è modo di andare a correre su tracciati esclusivi per i runner e chiusi al traffico: spesso si finisce a correre per strada e sui marciapiedi con i conseguenti pericoli dati dal traffico di auto e moto.

3 consigli per correre al buio

Quando si esce a correre con il buio è quindi essenziale pensare prima di tutto alla propria sicurezza, cercando di fare in modo di essere il più visibili possibile. In almeno tre modi.

1. Usa capi di abbigliamento con inserti riflettenti

Soprattutto nelle linee d’abbigliamento per il running in inverno ormai tutti i marchi inseriscono inserti catarifrangenti o con colori fluo a volontà: cerca quelli con la superficie maggiore ad alta visibilità (e ovviamente dimentica giacche e tight di colore scuro uniforme).

> Leggi anche: 6 trucchi pratici per correre quando fa freddo

2. Evidenzia soprattutto le parti in movimento

Mettiti nei panni di un automobilista assorto nei suoi pensieri: ti vedrà meglio, prima e in modo più chiaro se vede qualcosa di illuminato muoversi al suo orizzonte. Quindi aggiungi delle fasce riflettenti a gambe, braccia e se puoi anche alle scarpe (puoi usare anche del nastro adesivo riflettente sul tallone).

> Leggi anche: 5 buoni motivi per correre in compagnia

3. Usa luci intermittenti

Per lo stesso motivo, delle luci intermittenti cattureranno più facilmente l’attenzione di un automobilista rispetto a delle luci fisse: quindi ok la lampada frontale, ma impugna anche una torcia, oppure allaccia all’avambraccio una piccola lampadina, e mettile nella modalità intermittenza.

> Leggi anche: 5 trucchi per riuscire a correre al mattino

Il tema degli infortuni nella corsa è ampio e privo di risposte certe. Gli esperti nel campo delle scienze motorie e sportive non sono ancora riusciti a comprendere i motivi precisi che portano i runner ad avere guai fisici di diversa natura. Spesso, la corsa è uno sport che viene praticato in maniera amatoriale: è raro che il runner non professionista abbia le basi e le conoscenze per capire come gestirsi per prevenire gli infortuni.
Alcune volte ci si fa male per colpa di una scarpa non adatta (ad esempio una suola poco spessa per chi percorre lunghe distanze sull’asfalto), perché non si fa riscaldamento o per una tecnica di appoggio del piede non adeguata. Insomma, le ragioni sono alquanto eterogenee. Per la scienza, i lockdown dovuti all’emergenza sanitaria sono stati un’occasione importante per approfondire il rapporto tra corsa e infortuni.
Durante il Covid, ogni runner amatoriale ha modificato le proprie abitudini: c’è chi ha smesso di correre per settimane o mesi, chi ha corso meno del solito o chi ha corso più del solito. E il punto sarebbe proprio qui: quando si cambia la propria routine, sottoponendo l’organismo a condizioni di stress continuo, è molto più facile infortunarsi. 

Perché i runner si infortunano così spesso

Lo studio recente più importante in materia – pubblicato sulla rivista Frontiers in Sports and Active Living – è stato condotto da un team di scienziati motori della Auburn University, negli Stati Uniti. Per capire il rapporto tra routine di corsa e rischio di infortunio, i ricercatori hanno creato degli ampi questionari con domande inerenti ad aspetti che vanno al di là del running: lo stile di vita, il lavoro, l’umore.
Chiaramente, i soggetti hanno risposto anche a domande riguardanti i loro infortuni nella corsa e il loro approccio a questo sport. A partecipare allo studio sono stati 1.035 runner adulti. Circa il 10% dei soggetti ha detto di essersi infortunato durante le restrizioni dovute alla pandemia. Non a caso, i runner che si sono fatti male erano gli stessi che hanno aumentato la durata e il numero dei loro allenamenti settimanali e che hanno spostato le proprie corse su superfici diverse dal solito. Molti, ad esempio, hanno iniziato a correre sul tapis roulant per la prima volta in assoluto. Gli esperti hanno inoltre individuato una correlazione tra l’infortunio e lo stress dovuto al timore di perdere il condizionamento e la forma fisica a causa delle restrizioni.

Il principale fattore che espone il runner agli infortuni nella corsa

Qual è stato il principale fattore di rischio infortunio? Secondo gli scienziati, la modifica dei propri programmi di corsa. Più volte si cambia la routine di allenamento, più la possibilità di farsi male aumenta. Le modifiche possono essere di qualsiasi tipo: incrementare o ridurre il chilometraggio, spostarsi sul tapis roulant o su altre superfici, correre prima da soli e poi in gruppo, completare un numero di allenamenti settimanali che non è mai regolare.
Nello specifico, i runner che hanno apportato almeno otto modifiche ai loro classici allenamenti, si sono infortunati molto più degli altri. I ricercatori hanno inoltre suggerito che – quando cerchiamo di capire i motivi di un infortunio – bisogna prendere in considerazione anche fattori sociali come la salute mentale.

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Cambiare va bene, ma va fatto con la testa

Da una parte, i risultati della ricerca confermano che nella corsa sono fondamentali la costanza, la programmazione e la pazienza. Cambiare rapidamente – e senza criterio – la routine può esporci a un altissimo rischio di infortunio. Attenzione: con questo non vogliamo dire che sia sbagliato modificare i programmi di allenamento. Anzi.
Il consiglio di Jaimie Roper, professore di kinesiologia all’Auburn University e leader dello studio, è quello di inserire i cambiamenti in modo graduale. Per esempio, il chilometraggio va incrementato del 10% o del 20% ogni settimana: non di più. Non passare all’improvviso da 2 allenamenti alla settimana a 4 o 5: aggiungine uno ogni sette o quattordici giorni. E se ti senti particolarmente stressato o stanco, lascia perdere: correrai meglio il giorno dopo

Dove correre a Milano? Un po’ di anni fa era imbarazzante rispondere a questa domanda, ora è tutto diverso. Esclusi viali e strade, dove la qualità dell’aria è tra le peggiori d’Italia a causa dell’inquinamento da polveri fini, i milanesi amanti del running hanno tuttavia degli ottimi posti in cui correre.

Dove correre a Milano, 6 percorsi nei parchi in città

Ecco 6 parchi in città nei quali il Comune ha predisposto dei percorsi segnalati e illuminati e, in alcuni casi, anche strutture convenzionate con spogliatoi in cui cambiarsi e fare la doccia utilizzando la tessera CorriMi (informazioni sul sito oppure presso la Fidal Provinciale, c/o Arena di Milano, Via Repubblica Cisalpina, 1 – tel 02 33605803). Un’alternativa molto amata dai runner per correre a Milano sono i percorsi lungo i navigli. Il Naviglio Martesana: da via Melchiorre Gioia fino in fondo a via Padova e ritorno sono circa 7km, ma nulla impedisce di proseguire fuori città ed eventualmente tornare con la metropolitana. Purtroppo la sera è scarsamente illuminato, e alcuni tratti sono stretti e maltenuti. Poi ci sono il Pavese e il Grande, anche questi molto frequentati e ben illuminati. Insomma, Milano è città di gente che corre, non solo per lavoro e non solo per la Stramilano, la Maratona e la DJTen: ecco 6 percorsi e qualche suggerimento per il running in città.

1. Parco Sempione

Centralissimo, comodo anche in pausa pranzo, ha un percorso di 3,5km, a volte stretto e affollato ma ben illuminato. Per farsi una doccia ci sono gli spogliatoi dell’Arena. Per allungare il percorso si può correre all’esterno, ma i marciapiedi milanesi sono spessi un percorso a ostacoli.

2. Parco Monte Stella

La celebre ‘montagnetta’, con un tracciato di 2,5km ricco di salite e sterrati chiamato anche percorso Cova perché qui l’Alberto olimpionico ha preparato molte delle sue vittorie. Non è improbabile incrociare anche qualche vip-runner meneghino. Per gli spogliatoi ci si può appoggiare al campo di via XXV Aprile.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

3. Parco Lambro

Il percorso ufficiale è di 3,7km, ma non mancano le possibilità di allungare con digressioni varie. Purtroppo è periferico, e in certi periodi dell’anno gli odori del Lambro non sono il miglior compagno d’allenamento.

4. Idroscalo e parco Forlanini

Il ‘mare dei milanesi’ ha anche un percorso di 6,7km, largo e ben illuminato. D’estate è sempre affollato, anche di zanzare, ma non mancano gli spazi per il relax nel verde. Nel parco Forlanini a ridosso dell’aeroporto di Linate, ci sono invece ben 3 percorsi da 4, 5 e 7 km, anche questi molto frequentati.

5. Parco di Trenno

In zona stadio di San Siro, ha un percorso da 4km sia sterrato che su asfalto, anche se certi punti sono poco illuminati. Per allungare si può fare l’accoppiata con il vicino Parco delle Cave che dal 2014 entra tra quelli del progetto CorriMi.

6. Giardini Indro Montanelli a Porta Venezia

Il percorso è di appena 2km, ma i giardini sono molto belli, perfetti anche per una sgambata in pausa pranzo o una corsetta veloce per chi ha appena iniziato. Si può correre tranquilli, è sempre molto frequentato, e il fastidio maggiore può essere il ghiaino del fondo sterrato.

I 6 parchi di Milano in cui fare running e fitness

Se alcune zone milanesi possono essere affollate, in compenso in città c’è ampia scelta sui parchi in cui correre e allenarsi. Noi li abbiamo provati e ‘recensiti’:

• Parco Nord 
• Biblioteca degli Alberi, in Porta Nuova
• Idroscalo
• Parco Verga
• Parco Sempione
• Parco Lambro

Se vuoi, puoi cercare di fare kayak, canoa e canottaggio in città, trovando meno traffico. O provare a uscire da Milano, sul Naviglio Martesana o sul Canale Villoresi. E se invece vuoi provare a fare MTB dentro Milano, ora che la Lombardia è zona rossa e non si potrebbe uscire dai confini cittadini nemmeno per fare sport, puoi provare questi percorsi.